Упражнения для ног с гантелями в домашних условиях: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.

Почему нужно тренировать мышцы ног

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

сжечь большое количество калорий;
развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.

Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:

гантели,
бодибар,
утяжелители для ног,
кардиотренажер.

Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.

Какие существуют основные группы мышц на ногах

На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:

мышцы передней части бедер;
мышцы задней поверхности бедер;
ягодичные мышцы;
мышцы внутренней поверхности бедра;
мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Разминка

Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.

Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.

Приседания

Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.

Мостик на коврике

Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.

Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Выпады

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Приседание плие

Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.

Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.

На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.

Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.

Выпады в сторону

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.

Техника выполнения:

Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.

Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.

Зажатие мяча

Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.

Техника выполнения:

Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.

Боковые подъемы ноги в положении лежа

Техника выполнения:

исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.

Выполните аналогичную работу с другой ногой.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.

Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.

Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)

Зашагивание на опору

По-возможности утяжелите выполнение гантелями.

Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.

Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

Техника выполнения:

Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.

Упражнения для мышц ягодичной области

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.

Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.

Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.

Махи ногами

Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.

Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.

Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра. Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

COVID-19

Разрушающая ноги тренировка с гантелями | 8 лучших упражнений с гантелями для ног 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить потрясающую силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на правильный путь!
В тренажерном зале часто пренебрегают ногами из-за усилий, которые приходится прикладывать для их тренировки. Важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам построить сильные ноги, которые помогут вам не только хорошо выглядеть. Обеспечение сильного набора ног, включая ягодицы, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также будет иметь ключевое значение для силы и физической формы и снижения травм.

Перейти к:

Приседания с кубком
Становая тяга с гантелями
Болгарский сплит-присед

Нога Румынская становая тяга
Шагающие выпады
Ягодичный мостик
Подъем носков
Выпады с гантелями над головой

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно освоить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другую проблему, которая также нацелена на ваш пресс.

Наборы и повторения: 3 x 8-12

Техника
Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле.
Держите грудь вперед.
Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.
2. Становая тяга с гантелями
Существует так много различных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту – это больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджарят ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также ваш кор и верхнюю часть спины. Разговор об эффективном!
Подходы и повторения: 4 x 8

Техника
Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее на ширине плеч.
Согните колени и на этот раз прижмите ягодицы к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (в задней части бедра).

Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, дотянитесь до гантели прямыми руками.
С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
Согните колени и снова отведите ягодицы назад, затем опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.
3. Болгарские сплит-приседания
Упражнения на одной ноге могут быть сложнее, чем на двух ногах, если вы делаете их правильно. Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но с практикой вы улучшите его.
Наборы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу
Обучение
Болгарский сплит-присед | Форма и техника
Максимально проверьте свой баланс с помощью этого одностороннего упражнения.

06.01.2021 10:46:35 • Крис Эпплтон
Техника
Держите по гантели в каждой руке и встаньте спиной к скамье. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы носок касался скамьи, а не лодыжки — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т. е. если ваша левая нога впереди, держите гантель в правой руке, и наоборот).
Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку стоящей впереди ноги.
Согните переднее колено и опуститесь на землю – под контролем – используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
Оттолкнитесь пяткой в исходное положение.
Убедитесь, что вся работа выполняется передней ногой, а задняя нога вам не помогает.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, уберите ногу со скамьи и выполните стандартный сплит-присед.
4. Румынская становая тяга с ногами
Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом вся тяжелая работа будет выполняться одной ногой.
Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Техника
Встаньте на одну ногу (начиная с более слабой ноги) и возьмите относительно тяжелую гантель в руку, противоположную стоящей ноге.
В качестве альтернативы вы можете держать по одной легкой гантели в каждой руке.
Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях на задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу, и поднимите не стоящую ногу за собой.
Встаньте прямо, упираясь пяткой стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете облегчить задачу, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.
5. Шагающие выпады
Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем в начале тренировки, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.
Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника
Держите по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь вес на переднюю пятку , и опуская колено задней ноги к земле под контролем.
Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечку стопы, а не на пятку.
Если вы сделаете шаг слишком далеко, вы обнаружите, что вам помогает задняя нога. Найдите для себя золотую середину.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как раньше, в болгарском сплит-приседе), и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Поменяйте ноги.
Наборы и повторения: 4 x 20

Техника
Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
Положите груз на бедра.
Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
После завершения поменяйте ноги и повторите.
7. Подъемы на носки
Улучшите тренировку ног с гантелями, работая не только с верхней частью ноги, но и с нижней. Ваши икры действительно почувствуют жжение от этих подъемов гантелей на носки.
Наборы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу
Обучение
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Нет оправдания пропущенному дню ног, даже если ваш тренажерный зал закрыт. Следуйте нашим супер-простым домашним упражнениям для наращивания мышечной массы.
2020-04-29 15:59:35 • Автор Chris Appleton

Technique
Стоя напротив тренажера для подъема икр, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, присядьте и поместите себя под подушечки.
Передняя часть или «подушечки» стоп должны находиться на основании тренажера, а пятки должны быть спущены с конца.
Быстро выдохнув, поднимите лодыжки и пятки, пока икры полностью не сократятся и не выпрямятся. В этот момент вы должны акцентировать внимание на сгибании икр.
Задержите это сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
На протяжении всей этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и весь упор должен быть сделан на икры.
После того, как икры полностью распрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и подконтрольно.
Опускайте вес до полного растяжения икр.
Повторить
Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:
8. Выпады с гантелями над головой
Наборы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу
Техника
Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях.
Вдохните, поднимая вес над головой.
Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
С выдохом сделайте удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
Выдохните, с усилием вдавливая пятку вперед в землю.

Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Поменяйте сторону и повторите такое же количество повторений, сделав шаг вперед другой ногой.

Домашнее сообщение
Рост ног происходит не только с помощью тренажеров с отягощениями — это здорово, если они используются постоянно. Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день ног!

Лучшие упражнения для ног с гантелями для увеличения силы, сжигания жира, мышечной массы и многого другого
Есть несколько причин, по которым атлет может предпочесть гантели другим свободным весам. Ограниченные ресурсы, нехватка места и потребность в универсальности делают гантели популярным инструментом для домашних тренажерных залов. И поскольку они, как правило, легче штанги и позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, гантели считаются безопасными для суставов.
OPOLJA/Shutterstock
Большинство лифтеров ассоциируют тренировку с гантелями с жимом от груди, сгибанием рук и тягой, а думают о штанге для тяжелых приседаний и становой тяги. Но гантели при эффективном использовании могут укрепить и добавить массу вашим ногам так же эффективно, как и любые другие тренажеры в спортзале. Вот пять программ тренировок с гантелями, которые помогут вам тренировать нижнюю часть тела.
Лучшие упражнения с гантелями для ног
Для роста мышц
Для Силы
Для похудения
Для начинающих
С одной гантелью
Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения). Первая схема сетов и повторений в конкретных упражнениях указывает на разминочные сеты. Следующая схема подходов и повторений — это ваш рабочий диапазон повторений.
Лучшая тренировка с гантелями для роста
Классический рецепт бодибилдинга от восьми до двенадцати повторений до отказа является наиболее эффективным для роста мышц. Более тяжелый вес для меньшего количества повторений приводит к большей усталости и износу суставов. Не говоря уже о том, что подходы в диапазоне от 15 до 30 повторений до отказа могут показаться мучительными, если выполнять их часто. Гантели так же эффективны, как штанги и тренажеры, для создания ключевых факторов роста мышц: механического напряжения, тренировочного объема, интенсивности тренировок и метаболического стресса.

Тренировка
Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю. Когда вы достигаете верхнего предела диапазона повторений, когда в резерве осталось больше целевых повторений (RIR), увеличьте нагрузку, которую вы используете, на пять фунтов. Вы можете увеличить тренировочный объем, добавляя один общий подход к тренировке каждую неделю. Оставайтесь в программе как минимум три месяца, чтобы оптимизировать прогресс.
https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)
Кубковые приседания с гантелями : 2 x 12, 3 x 10-12 (0-1 RIR)
Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 8-12 (1-2 RIR)
Шагающие выпады : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
Тяга бедра с гантелями на одной ноге : 4 x 12-15 (0 RIR)
Подъем на носки стоя на одной ноге : 4 x 10-20 на каждую сторону (0 RIR)
Лучшая силовая тренировка с гантелями
Чтобы стать сильным, вам нужно достичь отказа (или близкого к нему) в диапазоне от трех до шести повторений. По этой причине набрать силу без штанги сложно, но пока вы можете найти достаточно тяжелые гантели и интенсивно выполнять каждый подход, вы должны увидеть прогресс.
Еще одним ключом к увеличению силы является прогрессирующая перегрузка, то есть выполнение большего количества повторений, подходов или поднятие большего веса, чем за неделю до этого. Пока вы увеличиваете вес или объем, вы набираете силу.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Когда вы сможете с комфортом достичь верхнего предела целевых повторений с большим, чем целевое, RIR, увеличьте вес до следующего самого тяжелого. Вы можете увеличить объем, добавляя один общий подход каждую неделю. Выполняйте разгрузку каждые четыре-шесть недель или когда вы обнаружите, что у вас накапливаются дискомфорт и усталость в суставах. Оставайтесь на программе не менее трех месяцев.
https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube. com/watch?v=CQp5I9KgdXI )
Кубковый присед с гантелями : 3 x 10, 3 x 3-6 (0-1 RIR)
Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 5-6 (1-2 RIR)
Болгарский сплит-присед : 4 x 5-6 на каждую ногу (1 RIR)
Приседания с гантелями-пистолетами на скамью : 3 x 5-6 на каждую ногу (2 RIR)
Приседания с гантелями в кубке : 3 x 6-8 на каждую сторону (1 RIR)
Подъем одной ноги стоя Подъем : 4 x 10 (0 RIR)
Лучшая тренировка с гантелями для похудения
Во-первых, вы должны знать, что похудение зависит от питания. Если вы постоянно обманываете свою диету, никакие высокоинтенсивные тренировки не помогут вам найти шесть кубиков, к которым вы стремитесь. Тем не менее, ваш тренировочный режим не нужно полностью пересматривать, чтобы добиться потери жира. В приведенной ниже тренировке больше объема, что должно помочь вам сохранить мышечную массу при избавлении от жира, но вы редко выполняете более 15 повторений. И не поднимайте полулегкие веса, пожалуйста. Конечно, вы будете поднимать меньший вес по сравнению с тем, что можете, в 8-10 повторениях, но вы все равно хотите, чтобы каждый подход был почти до отказа.
https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как делать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)
Тренировка
Ваш план прост: вы поднимаете относительно тяжелые веса для большего количества повторений и отдыха между подходами от 30 до 45 секунд. Вы также заметите, что эта тренировка не содержит каких-либо вычурных изолирующих движений. Задействуя несколько мышц в каждом упражнении, вы будете сжигать еще больше калорий.
Кубковые приседания с гантелями : 4 x 10-15 (1-2 RIR)
Шагающие выпады : 4 x 12-20 (1-2 RIR)
Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 10-15 (2+ RIR)
Подъем с гантелями: 4 x 10-12 на каждую ногу (1+ RIR)
Лучшая тренировка с гантелями для начинающих
Начинающим нужны постоянство, веселье и программа, которая войдет в привычку. Они извлекают выгоду из простых в освоении основ, которые обеспечивают их безопасность. Их не нужно разбивать объемом, так как они будут быстро прогрессировать практически с любым тренировочным стимулом.
Тренировка
Новички могут начать эту тренировку один раз в неделю и увеличивать ее до двух раз в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать тренировки немного более сложными каждую неделю, с более тяжелыми весами, большим количеством повторений, коротким отдыхом и дополнительными подходами. Избегайте тренировок до отказа, так как новички увидят больше нарушений формы перед отказом и еще не разовьют четкое представление о том, насколько близок отказ.
https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выпады и Сплит-приседания — РЕАЛЬНАЯ разница (https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY)
Кубковые приседания с гантелями : 4 x 10-12
Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
Приседания с гантелями : 3 x 6-8
Подъем с гантелями : 3 x 10 на каждую ногу
Подъем носков стоя: 4 x 8-12
Лучшая тренировка, если у вас есть только одна гантель
Может быть, ваш спортзал битком набит друзьями, которые любят гантели, или ваш домашний спортзал не работает. В любом случае, вам нужна только одна — правильно, одна — гантель, чтобы эффективно тренировать ноги. Любое движение, которое вы можете сделать с двумя гантелями, вы можете сделать и с одной. Один лайфхак — держать гантель в положении кубка (вместо того, чтобы держать гантель обеими руками). Другой лайфхак — выполнить движение на одной стороне тела, а затем повторить его на противоположной стороне.
Тренировка
Существенным ограничением тренировки с гантелями на одной ноге является вес, который вы можете использовать. Ваша нагрузка будет эффективно сокращена вдвое. Тем не менее, вы все еще можете увеличить количество повторений, замедлить темп подъема или сократить периоды отдыха. Не стесняйтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю.
https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)
Кубковые приседания с гантелями : 5 x 10-15 (1-2 RIR)
Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 10-12 (1 RIR)
Кубок с гантелями Болгарские приседания : 4 x 8-10 (1-2 RIR)
Боковые выпады с гантелями : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
Подъем на носки стоя на одной ноге : 4 x 10-20 (0 RIR)
Основные мышцы нижней части тела
Квадрицепсы
Квадрицепсы или квадрицепсы являются вашими основными мышцами-разгибателями колена. Они усиливают ваши шаги при ходьбе, приседаниях, выпадах и прыжках. Головка четырехглавой мышцы прямой мышцы бедра также является мышцей-сгибателем бедра, подтягивающей колено к брюшному прессу.
Подколенные сухожилия
Три головки подколенных сухожилий являются разгибателями бедра и сгибателями колена. Подколенные сухожилия пересекают оба сустава и играют огромную роль в ходьбе и спринтерском темпе, становой тяге и сгибании ног.
Ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца составляют ягодичные мышцы, пользующиеся популярностью в плане эстетики и производительности. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание и гиперэкстензию бедра в сочетании с подколенными сухожилиями, а также за отведение бедра и внешнее вращение бедра.
Приводящие мышцы
Большая приводящая мышца и другие мышцы приводящей группы приводят ногу. Передние волокна помогают сгибать бедро, а задние структуры способствуют разгибанию. Большая приводящая мышца также является основным стабилизатором таза, особенно при движении.
Икры
Икроножная и камбаловидная мышцы вместе образуют икры. Ваша икроножная мышца одновременно является сгибателем колена и подошвенным сгибателем лодыжки. Камбаловидная мышца работает с икроножной мышцей для подошвенного сгибания лодыжки. Икры необходимы для ходьбы, бега и прыжков.
Передняя большеберцовая мышца
Расположена спереди и снаружи голени, передняя большеберцовая мышца сгибает лодыжки. Без него вы не могли бы ходить, бегать или прыгать. Это также переворачивает вашу ногу.
Преимущества упражнений для ног с гантелями
Гантели — это не только последнее средство, когда штанги и трэп-грифы в вашем спортзале недоступны. На самом деле, они предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими учебными инструментами.
Подробнее Равномерное развитие мышц
Когда вы тренируетесь с таким оборудованием, как штанги и трэп-грифы, вы постоянно задействуете обе стороны тела одновременно. В двусторонней работе нет ничего плохого (на самом деле, это здорово), но ваша доминирующая сторона, несомненно, компенсирует слабину в определенных упражнениях. Например, вы можете (и, вероятно, так и делаете) сильнее жать правой рукой во время жима над головой и жима лежа, чем левой рукой. А поскольку штанга, нагруженная весовыми пластинами, представляет собой единое целое, не так просто определить, какая сторона работает больше, а затем переложить нагрузку на более слабую половину.
Однако вы можете тренироваться в одностороннем порядке (одна сторона за раз) с гантелями. Несмотря на то, что вы часто держите две гантели и двигаете всеми конечностями в унисон, каждая сторона вашего тела по-прежнему работает независимо, чтобы стабилизировать отдельные нагрузки. Со временем ваша более слабая сторона должна догнать вашу сильную сторону, и этот односторонний прирост силы окупится во всех ваших упражнениях.
Удобство
Гантели легче устанавливать, использовать и убирать – просто и понятно. (Ги также являются удобным тренировочным инструментом.) Штанги требуют, чтобы вы загружали их пластинами, и, если вы хотите приседать или жать, вам нужна какая-то силовая рама. По сравнению с канатными тренажёрами, трэп-грифами и штангой, гантели также занимают гораздо меньшую площадь, что делает их отличным дополнением к квартирным спортзалам или другим небольшим тренировочным помещениям.
Как разогреть нижнюю часть тела
Разминка означает увеличение притока крови к мышцам, повышение температуры тела и мышц, а также смазку суставов при подготовке к движению и нагрузке. Разминка может включать в себя некоторую статическую растяжку, чтобы ослабить нейтральное напряжение напряженных мышц и сухожилий, что временно позволяет увеличить диапазон движений для безопасной тренировки во время тренировки. Динамическая растяжка (основанная на движении) более популярна для разогрева и мобилизации суставов.
https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.