Как составить меню для занятий спортом?
Если вы планируете посещать спортзал, то вам ваш тренер, скорее всего, предложит и приблизительную схему питания. Но это не всегда оказывается именно так. Вы можете принять решение заниматься самостоятельно на свежем воздухе или посещать спортивный зал без тренера, то вопрос питания может остаться вне поля зрения. Это может привести к тому, что все усилия будут напрасными, а точнее тренировки могут дать совсем не тот эффект, на который вы рассчитываете.
Что важно учитывать при составлении спортивного меню?
Важно помнить, меню для занятий спортом должно обеспечивать энергетические потребности организма. При этом так же важно не забывать и цель ваших тренировок в общем, и этап общей долгосрочной системы занятий. Например, те кто занимаются йогой, должны пересмотреть количество углеводов и общий калораж. Дело в том, что йога – это далеко не всегда энергозатратный вид нагрузок, кроме разве что силовых комплексов или асан, но они редко применяются.
Если же вы как минимум три раза в неделю будете по два часа играть в большой теннис, а в дни отдыха устраивать небольшую прогулку быстрым шагом или пробежку, то можно позволить себе немного «вольностей» в виде кусочка торта в выходной или небольшой вечер пасты с соусами, при условии, что после ужина вы обязательно пройдетесь пешком минимум полчаса. В остальном же мы рекомендуем просто сбалансированно и разнообразно питаться ориентировочно на 1500-1800 ккал, в зависимости от того, насколько вы хотите похудеть при этом.
Отдельная тема – составление рациона для бодибилдеров. Дело в том, что их тренировки делятся на два периода, в один из которых идет интенсивная наработка мышечной массы, а в другой – сжигание жира, набранного вместе с мышцами (это неизбежно, к сожалению). В первом случае калорийность суточного рациона может переваливать за 3500 ккал. Это необходимо для того, чтобы можно было поднимать планку рабочего веса, что приводит к росту мышц. Сам рацион включает в себя как белки – источники аминокислот для строительства мышечной ткани, так и углеводы, дающие этим мышцам достаточно гликогена.
Когда этот этап завершается (а длится он около двух недель), его сменяет сушка – период, во время которого бодибилдер обязан придерживаться строгой диеты и особой системы тренировок, что способствует интенсивному сжиганию жира и минимально снижает мышечную массу. Рацион в это время сокращается очень сильно – до 1200-1600 ккал. При этом углеводы сводятся к минимуму, но не исключаются вовсе, поскольку это может нанести вред здоровью. Таким образом, составление меню для занятий спортом требует довольно глубоких знаний и понимания самой природы влияния сочетания физнагрузок и пищи.
Как питаться правильно без лишней головной боли?
К сожалению, не все могут составить себе полноценное меню, даже имея на руках точные цифры калорий, белков, жиров и углеводов. Часто это становится причиной того, что человек теряет веру в то, что он может вести здоровый образ жизни. Но теперь это больше не будет для вас проблемой. Рекомендуем обратить внимание на сервисы доставки здорового питания. Они предлагают своим клиентам отдельные блюда, а некоторые из них даже готовые меню.
Причем они составлены при содействии грамотных специалистов. Таким образом вы «убиваете» несколько зайцев:
- Не тратите массу времени на подсчеты калорийности и питательного состава каждого блюда и суточного рациона;
- Не ходите за продуктами;
- Не тратите время на готовку блюд и уборку кухни после этого;
- Получаете сбалансированный рацион, соответствующий нормам;
- Питаетесь блюдами ресторанного уровня.
Как создать план питания
Изменено автором NutritionED.org Contributor ertificateAssociate DegreeСтепень бакалавраМагистратураДокторская степень
Интересующая программаВсе программыАльтернативная медицинаФизические упражнения НаукаГеронтологияНауки о здоровьеПитание и диетологияФизиотерапия и реабилитацияЗдравоохранение
Рекламный контент
Диета может быть пугающим испытанием для тех, кто к ней не привык. Особенно учитывая уровень дезинформации в Интернете от «влиятельных фитнес-инфлюенсеров» о питании, часто кажется, что научно точную информацию о диете найти неоткуда.
Однако составление плана питания не должно быть трудным, если наука о диете объясняется как строго индивидуальный процесс проб и ошибок.
Вот почему большинству людей, интересующихся диетой, следует избегать любой диеты, которая начинается с «the», имеет среднее слово, такое как «кето», «палео» или «средиземноморская», и заканчивается словом «диета», как в большинстве таких случаев эти так называемые диеты являются просто маркетинговыми уловками, не имеющими научного обоснования.
Это не значит, что такие диеты не могут быть приятными и в них нет места для определенных заболеваний. Например, некоторые формы рака питаются преимущественно углеводами, что делает кетогенную диету, состоящую в основном из жирных кислот, идеальной для такой ситуации.
Но в большинстве случаев причудливые «диеты» такого рода в лучшем случае не нужны, а в худшем доказаны наукой как ошибочные из-за многочисленных отзывов исследований.
Вместо этого в этой статье мы подробно рассмотрим научно обоснованные подходы к питанию человека.
Первый важный фактор, на который следует обратить внимание при соблюдении диеты, заключается в том, что уникальные тела, которыми является каждое человеческое тело, требуют особой диеты, в большинстве случаев с некоторым дублированием.
Что такое индивидуальный план питания?
Питание лежит в основе здоровья человека. Однако, поскольку личные цели в отношении здоровья не у всех совпадают, создание плана питания является в высшей степени, хотя и не полностью, персонализированным делом.
Например, у спортсмена есть цели в отношении здоровья, такие как повышение производительности, силы и мощи, которых нет у неспортсменов, что приводит к заметному различию потребностей в питании между спортсменами и неспортсменами.
Аналогичным образом, многие люди, не занимающиеся спортом, могут иметь уникальные проблемы со здоровьем, которые требуют от них отклонения от рекомендуемой суточной нормы макронутриентов (жирных кислот, углеводов и белков).
В подавляющем большинстве случаев — за исключением уникальных состояний здоровья, таких как аллергии или аутоиммунные расстройства — идеальный план питания состоит из цельных продуктов, состоящих из фруктов, овощей и нежирных белков животного происхождения, таких как яйца, рыба и греческие йогурт.
Это связано с тем, что такие источники пищи богаты микроэлементами (также известными как витамины и минералы), которые жизненно важны для здоровья человека.
Дефицит витаминов и минералов является чрезвычайно распространенной причиной физических и психических заболеваний. Таким образом, для большинства людей план диеты должен быть сосредоточен на употреблении пищи, богатой витаминами и минералами, для большинства приемов пищи.
Тем не менее, большинство ученых-диетологов не рекомендуют быть слишком строгими в этом отношении. Например, по словам доктора Эрика Хелмса, наиболее важным аспектом обеспечения эффективности плана диеты является то, что это устойчивый план диеты.
Большинство людей не привыкли есть «здоровую» пищу, богатую питательными веществами, и поэтому привыкнуть к этому довольно сложно.
Чтобы сделать это устойчивым, диетологи и диетологи часто рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать правилу 80/20. Другими словами, эти специалисты в области здравоохранения рекомендуют получать 80 процентов калорий из питательных продуктов, а остальное — из любых продуктов, которые вам нравятся.
Понимание индивидуальных медицинских потребностей
То, что означает наличие индивидуальных медицинских потребностей, не полностью зависит от того, больны вы или нет, например, от аутоиммунного расстройства, которое может потребовать строго определенных диетических изменений.
Например, спортсменам требуется 0,8 грамма белка на фунт массы тела для поддержки роста мышц, поддержания их работоспособности и спортивных результатов.
Неспортсменам, по словам профессора пищевых наук Университета Иллинойса Дональда Леймана, требуется всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, чтобы предотвратить дефицит белка, но они могут получить уникальную пользу для здоровья, удвоив эту суточную норму.
А для людей, будь то спортсмены или нет, с особыми заболеваниями, общение с диетологом и диетологом имеет важное значение для составления индивидуального плана питания. Гуру в Интернете обязательно введут таких людей в заблуждение по ложному пути, что может быть опасно.
Опять же, для большинства людей вы не ошибетесь, если съедите много фруктов, овощей и постного белка. Тем не менее, для тех, у кого есть конкретные цели в отношении здоровья, вам следует скорректировать этот базовый уровень в соответствии с вашей самооценкой, которой руководит эксперт по питанию человека.
Сколько калорий вам нужно в день?
Количество калорий, которое необходимо каждому из нас в день, зависит от нескольких факторов. Например, то, сколько мы двигаем своим телом, сколько мы весим и что мы хотим делать со своим весом — то есть набирать, поддерживать или терять — будет определять количество калорий, которое нам нужно каждый день.
К счастью, нам не нужно оставлять эти догадки на усмотрение отдельных спекуляций или интернет-тенденций, поскольку теперь есть математические расчеты, которые мы можем использовать для определения количества калорий, которое нам нужно потреблять каждый день для достижения наших целей в области здоровья.
Одно из наиболее уважаемых уравнений такого рода в мире питания известно как уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое выглядит следующим образом: кг]) + (6,25 * рост [см]) – (5 * возраст [лет]) – 161
Мужчины: (10*вес [кг]) + (6,25*рост [см]) – (5 * возраст [лет]) + 5 *1,2
Слабоактивный *1,375
Умеренно активный *1,55
Активный *1,725
Очень активный *1,9
Перед умножением на наши уровни активности результат этого формула известна как наш базовый уровень метаболизма ( BMR), который представляет собой количество калорий, которые мы сжигаем каждый день, когда тело полностью находится в состоянии покоя.
При умножении на уровень нашей активности получается так называемый общий ежедневный расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, которое нам необходимо потреблять каждый день для поддержания массы тела.
Следовательно, когда мы заинтересованы в том, чтобы набрать или сбросить вес, мы должны манипулировать нашим TDEE. Вообще говоря, чтобы нарастить мышечную массу, мы должны есть не более чем на 250 калорий сверх нашего TDEE и терять жир не меньше, чем наш BMR.
В соответствии с 1-м законом термодинамики этот расчет — все, что вам нужно знать, когда речь идет о цели похудеть, сохранить или набрать вес. Действительно, любая комбинация жиров, углеводов и белков поможет достичь любой из этих целей, поскольку расчетное потребление калорий сохраняется с течением времени.
Помимо личных соображений здоровья, ограничение каких-либо макронутриентов в вашем рационе не является причиной. Однако в тех случаях, когда люди могут счесть такие ограничения необходимыми, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу за советом.
Как готовить еду
После подсчета калорий создание плана питания становится относительно простым. Все, что для этого требуется, — это подсчет калорий в упакованных продуктах или просмотр баз данных о продуктах питания без этикеток с данными о пищевой ценности, таких как продукты.
Если у вас есть ежедневная цель по калориям, ваша работа сводится к достижению этой цели.
Некоторые предпочитают использовать полезные приложения, которые подсчитывают калории для вас, такие как Myfitnesspal, но вручную, в зависимости от калькулятора, глядя на этикетки, это верный способ точно узнать свой ежедневный рацион.
Это может облегчить соблюдение диеты, потому что позволяет нам быть готовыми к тому, что мы будем есть каждый день, уменьшая вероятность того, что мы будем есть вне дома и, следовательно, отклоняться от наших диетических планов.
В соответствии с принципом приверженности доктора Хелмса помните, что время, которое вы едите в течение дня, не имеет отношения к вашим конечным целям.
Если вы предпочитаете пропустить завтрак, пропустите завтрак. Если вы любите завтракать, перекусывайте утром.
Это значительно облегчит соблюдение диеты без каких-либо изменений в результатах.
Оценка фактических данных
Наука о питании — бурно развивающаяся область. Поэтому ежедневно проводятся новые исследования, генерирующие новые теории по хорошо известным проблемам. Иногда эти результаты создают противоречивую информацию, особенно когда СМИ сообщают об исследованиях в области питания.
Мы можем оценить, должны ли мы признать такие доказательства, основываясь на качестве исследования, проведенного по определенной теме.
Предположим, что теория многократно подтверждается правильностью и имеет мета-анализ, подтверждающий эту воспроизводимость. В этом случае в ближайшее время теория вряд ли будет опровергнута — здесь на ум приходит 1-й закон термодинамики.
Напротив, одного исследования недостаточно, чтобы доказать правильность теории.
Вместо этого ученые должны воспроизвести ее несколько раз, прежде чем ей можно будет доверять как действующей теории.
Но у кого есть время оценивать научные утверждения такого уровня? Большинство людей этого не делают, но диетологи и диетологи знают.
Итак, если вы хотите глубже погрузиться в науку о питании человека — что нужно для того, чтобы по-настоящему оптимизировать процесс создания плана питания — вот 12 успешных профессий для людей, заботящихся о своем здоровье, которые помогут вам двигаться в этом направлении.
Следующие программы бакалавриата и магистратуры предлагают обучение, ориентированное на карьеру, которое проводят обученные диетологи с опытом работы в этой области. Узнайте больше о том, что предлагает каждый отдельный курс обучения, в указанных ниже местах.
Избранные программы диетологовУниверситет Свободы предлагает программы онлайн-диетологии. с М.С. в области питания и сертификат питания.
Онлайн-магистр интегративной медицины Университета Джорджа Вашингтона с концентрацией на питании специализируется на укреплении здоровья и хорошего самочувствия с помощью питания.
Американский университет предлагает две различные программы, ориентированные на питание и здоровье. Их онлайн-магистр наук в области образования в области питания подготовит вас к тому, чтобы стать влиятельным лидером в области образования и пропаганды питания, одновременно продвигая выбор в области питания и здорового образа жизни в вашем сообществе и за его пределами. Или Получите степень магистра наук в области управления укреплением здоровья в отмеченной наградами программе AU всего за 20 месяцев со стипендиями в размере 10 000 долларов США при зачислении (квалификатором является средний балл 3.0).
Программа UNC’s MPH по питанию готовит студентов к предоставлению, оценке и распространению рекомендаций по питанию и диете, которые улучшают состояние здоровья отдельных людей и населения в целом. В дополнение к развитию своих знаний в области науки о питании учащиеся будут изучать изменение поведения, общение, консультирование и влияние культуры питания на отдельных лиц и сообщества.
Государственный университет Аризоны предлагает онлайн-программу магистра наук в области диетологии — диетологии. Наряду с онлайн-мастерами медицинского питания
Сертификаты о здоровье и благополучии Университета Bay Path дают вам знания, навыки и опыт, необходимые для повышения квалификации в вашей профессии или для обеспечения надежной концентрации на вашей программе получения степени для конкретной должности. Узнайте больше о Сертификате в области пищевой науки и сертификата безопасности.
Если вы хотите работать в сфере фитнеса и питания, сделайте первый шаг к новой карьере с помощью одной из аккредитованных программ онлайн-тренировок и фитнеса Penn Foster. Все эти доступные программы предлагаются онлайн, и вы можете пройти их в своем собственном темпе.
Университет Гранд-Каньон предлагает степень магистра. в области питания и диетологии.
