На кг веса сколько белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сухая кожа, усталость и еще 3 признака того, что вашему организму не хватает белка

• Здоровье

Без достаточного количества белка не будут работать мышцы, снизится иммунитет, не удастся сбросить вес. Дефицит повлияет на работу всего организма.

23 мая 2022

Источник:

pexels.ru

Природой так задумано, чтобы в нашем организме для его корректной работы был баланс всех компонентов. Нельзя отказаться от белков, жиров или углеводов, не навредив здоровью. Недостаточно употребление этих важнейших составляющих также способно нанести серьезный вред, так как они обеспечивают нас необходимой энергией и отвечают за нормальное протекание всех внутренних процессов.

Для спортсменов и худеющих

— Количество белка, которое нам необходимо ежедневно, зависит от возраста и физической активности, — предупреждает руководитель медицинского департамента федеральной сети лабораторий KDL, врач-диагност Ольга Малиновская.  — Чем выше у вас физическая нагрузка, тем больше требуется энергии, а, соответственно, и белка.

В среднем, взрослому человеку потребуется 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Профессиональные спортсмены употребляют уже 2,5 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.

— Белок важен для построения и работы мышц, необходим для нормального протекания обменных процессов и оказывает влияние на работу иммунной системы, — обратила внимание на пользу белка Ольга Малиновская.

Не только для тех, кто набирает массу, но и те, кому необходимо похудеть, не смогут обойтись без белка. Дело в том, что недостаток белка может повлиять на уровень грелина — это гормон, который связан с чувством голода.

— Чем ниже его концентрация, тем дольше сохраняется чувство сытости, — объяснила врач Малиновская. — Таким образом, можно снизить количество перекусов, которые так вредят фигуре.

Также белок ускоряет сжигание жиров и не дает терять мышечную массу.

Читайте также

Как работает белок

Когда белки попадают в организм, они расщепляются на аминокислоты. Наше тело, в свою очередь, использует их в качестве материала, чтобы строить новые белки, которые требуются человеку. Если какие-то аминокислоты способны синтезироваться в организме, то другие тело не производит, и необходимо получать их извне, с пищей.

Белки можно получить как из животной, так и из растительной пищи, особенно их много в:

• красном мясе;

• мясе птицы;

• яйцах;

• молочных продуктах;

• орехах;

• бобовых.

— Человеку может потребоваться дополнительная доза белка в том случае, если он восстанавливается после тяжелой болезни, интенсивно тренируется или пытается сбросить избыточный вес, — объяснила Ольга Малиновская. — Рассчитать, сколько именно белка нужно, и в какой форме его потреблять, поможет специалист.

Читайте также

Как понять, что вам не хватает белка

Вы сразу почувствуете дефицит по изменившемуся самочувствию. Чаще всего вы будете страдать от достаточно ощутимой слабости, ее можно описать, как «больше нет сил».

Другие признаки недостатка белка:

Все изменения, которые происходят с организмом, мешают привычно жить и работать.

— Надо понимать, что эти признаки неспецифичны, то есть, они могут появиться и при других дефицитах, поэтому так важно сделать анализ, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз, — предупреждают врачи.

Достаточно сдать анализ на общий белок.

— Его часто назначают перед госпитализаций, во время плановой диспансеризации, когда подозревают, что почки, печень и другие внутренние органы работают некорректно, — объяснила доктор Малиновская.

Также с помощью анализов можно определить, почему возник дефицит и понять, что мешает белку нормально усваиваться — это актуально, если с пищей поступает его достаточно количество.

Автор текста:Алена Безменова

Правильное питание

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.

Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:

1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).

2. Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.

3. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.

4. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.

5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

6. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.  

7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.

8. Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна.

9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.

10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).

11. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.

12. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.

13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).  

14. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.

15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.

16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.

17. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал), приготовление пищи на пару, запеченное  в духовке, соленое, вяленое, отварное, тушеное.  

18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.

19. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Сколько белка я должен потреблять каждый день?

Мы все время слышим этот вопрос: «Сколько белка мне нужно есть?» Как правило, бодибилдеры во всем мире придерживаются нормы потребления 2,2 г белка на кг веса, что является хорошим способом расчета ежедневного потребления белка, если вы тренируетесь для наращивания сухой мышечной массы. Белок заставит вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы, но сколько вы должны потреблять на самом деле?

 

Почему белок важен?

Белки невероятно важны для вашего рациона. Это помогает поддерживать все ваше тело. Он снижает факторы, вызывающие болезни, поддерживает силу мышц, помогает сбросить вес, уменьшает усталость и чувство голода, улучшает работу мозга, ускоряет восстановление после травм, ухаживает за сухожилиями, снижает кровяное давление и многое другое! Подробную статью о пользе протеина вы можете прочитать здесь.

 

Правда о том, сколько белка мне следует потреблять?

Как показали исследования, все зависит от вашего возраста, мышечной массы, уровня активности, целей и общего состояния здоровья.

 

Что мы рекомендуем

Несмотря на то, что существуют противоречивые исследования на тему «Сколько белка мне следует потреблять», мы провели исследование, чтобы составить приведенную ниже таблицу, в которой у нас есть средние рекомендации относительно того, сколько белка вам следует потреблять. , хотя лучший способ точно определить, сколько белка вам нужно для достижения ваших целей, — обратиться к диетологу или тренеру за советом.

 

1. Для похудения
2. Для набора мышечной массы
3. Для сохранения прежней массы тела

 

Сколько белка мне следует употреблять?

1. Для похудения Это больше, чем количество белка, которое вам нужно, если вы хотите сохранить тот же вес, так как вы будете сжигать больше калорий. Белок поможет вам оставаться более сытым, чем потребление большого количества углеводов.	1,76 г — 2,2 г на кг
2. Для набора мышечной массы Если вы хотите привести себя в тонус, работать над своей сухой мышечной массой или выполняете высокоинтенсивные тренировки, это количество белка, которое вы хотите потреблять в день.	2,2 г — 2,6 г на кг
3. Для сохранения прежней массы тела Если вы делаете легкие упражнения и просто хотите оставаться на том же уровне телосложения. Это количество рекомендуется для людей, которые не занимаются интенсивными тренировками.	1,1 г — 1,5 г на кг

 

Как рассчитать потребление по таблице выше Количество килограммов, которые вы весите, умножается на граммы белка на кг, что составляет 143-169 граммов белка в день.

Сколько белка нужно есть, чтобы остановить потерю мышечной массы?

Белок не только помогает создавать мышечную массу, но и помогает поддерживать ее. Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начнет разрушать ваши мышцы, чтобы питать ваше тело и мозг. К счастью, у большинства людей нет проблем с получением достаточного количества белка из своего рациона, чтобы достичь минимума. Например, если 1 x 30 г порции протеинового порошка имеет питательную ценность 21,2 г белка и рекомендуемую суточную дозу для женщины в возрасте 19 лет.-70 лет — 46 г белка в день, тогда она может достичь своей суточной нормы белка, употребляя немногим более 2 порций (или 2 протеиновых коктейлей) в день. Но, как упоминалось выше, если вы тренируетесь, вы хотите увеличить потребление белка, поскольку это означает, что вы будете сжигать жир, а не мышечную массу.

предыдущий

следующий

Сколько белка нужно съедать каждый день?

• Диетологи рекомендуют потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,35 грамма на фунт.
• Увеличьте потребление белка до 1,2-2 грамма на килограмм веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу.
• Белок должен составлять не менее 10-20% калорий, если вы хотите похудеть.

Белок — это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.

Сколько белка вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности.

Вот как рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Потребность в белке зависит от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% вашего ежедневного рациона, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основатель Элизабет Бейл Нутришн.

Общая консультация: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,35 грамма на фунт. Например, человек с весом 165 фунтов должен потреблять около 60 граммов белка в день.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, и в настоящее время рекомендуемое потребление предназначено только для предотвращения дефицита.

Потребление белка также зависит от возраста и пола. Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них, как правило, больше мышц. Кроме того, пожилые люди нуждаются в большем количестве белка, потому что их организм не может эффективно перерабатывать белок. Люди старше 70 лет также подвержены более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.

Ниже приведена общая разбивка рекомендуемой нормы потребления белка (RDA) в зависимости от возраста и пола в пересчете на унции. Для справки, некоторые примеры эквивалентов в одну унцию включают:

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ¼ чашки приготовленных бобов
• Одна унция вареного мяса или рыбы

 

Уровень активности также влияет на количество белка нужно есть каждый день. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, говорит Бейл, для восстановления которых требуется белок.

Важно: Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела.

Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу?

 Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно скорректировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас, — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо иметь профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.

«Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не все, потому что нашему телу также требуются углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Сауза.

Чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть?

Единственный способ похудеть — это создать дефицит калорий, то есть вы едите меньше калорий, чем потребляете, — говорит Сауза. Употребление белка в составе сбалансированной диеты может помочь вам насытиться, поэтому вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение потребления белка без создания дефицита калорий не заставит вас похудеть.

Еще одним преимуществом употребления белка является то, что он помогает вашему телу наращивать мышечную массу, что может немного увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжигать больше калорий в целом.

Если вы пытаетесь похудеть и заботитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общего количества ежедневных калорий, говорит Сауза. Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются продуктами с высоким содержанием белка, говорит Сауза. Продукты с более высоким содержанием белка включают мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.

Чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы, Бейл рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе. Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и сколько белка содержится в каждой порции.