Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин новичков: Тренировки для начинающих

НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Next Level

Привет, друзья!

Как говорят мудрецы, в любом деле самое главное – намерение. С другой стороны, на одном только намерении тоже далеко не уедешь. Итак, вы приняли решение заняться фигурой или улучшить состояние здоровья с помощью тренажерного зала. С чего же начать свои тренировки? Первое, что необходимо – это понять, чем тренировки в тренажерном зале отличаются от всех остальных видов физической активности.

А именно – силовые тренировки способны улучшить ваш гормональный фон и сделать его благоприятствующим избавлению от избытков жира и построению красивого подтянутого силуэта. Также, занимаясь в тренажерном зале, вы улучшите работу иммунной и нервной систем организма. Станете выносливее, сильнее, а тело обретет красивый стройный силуэт и подтянутые формы.  Итак, вы новичок в тренажерном зале.  Мне не раз доводилось слышать фразу «Я уже давно хожу в тренажерный зал. Несколько месяцев». На самом деле новичок – это тот, кто тренируется менее года. При условии, что тренируется человек регулярно. Давайте разберемся в целевых задачах новичка и концептах построения тренировочного процесса.

Первая цель в тренажерном зале для новичка – это развития общей физической подготовки – выносливости, координации, силы, скорости. И только после этого можно говорить о построении фигуры своей мечты. Так же перед началом тренировок необходимо убедиться в том, что у вас нет ограничений на физические нагрузки по состоянию здоровья. Если такие ограничения есть, вам необходимо тщательно подобрать комплекс упражнений и дозирование нагрузок. Сделать это можно, проконсультировавшись у грамотного тренера. Это очень важно для того, чтобы в дальнейшем тренировки принесли вам пользу, а не вред.

Программа тренировок для новичков.

Бонус новичков в том, что на новичке будет работать любая программа. Потому что любое действие более эффективно, чем бездействие. А уже более опытному атлету нужно будет подбирать программу индивидуально и в зависимости от его типа телосложения, цели тренировок, и образа жизни в целом.   Этому мы учим в школе тренеров «Next Level» на курсах «Тренер тренажерного зала».

Новичку же следует фокусировать внимание на простых понятных упражнениях, используя небольшие веса или только собственный вес. Приседания, отжимания, подтягивания… Главное – понять и прочувствовать, как то или иное упражнение делать технически верно. А сделать это можно с помощью тренера, который покажет, проконтролирует и откорректирует вашу технику. Следует знать, что в начале тренировочного процесса у человека начинают формироваться нейромышечные связи, увеличивается количество капилляров в мышцах и их способность накапливать углеводы тоже возрастает. Вместе с тем активно начинает использоваться жировая прослойка в качестве источника энергии. Если, конечно, соблюдать дефицит калорий. Визуально это выглядит так, словно «и жир горит, и мышцы растут одновременно» и длится этот период от 2 до 4 месяцев.

Важно понимать, что мышцы растут не от сокращений, а от гормонов. Сжигание жира – тоже процесс, основанный на действии гормонов. А гормональный отклик, который будет обеспечивать рост мышц или сжигания жира, дают базовые многосуставные упражнения. То есть такие упражнения, которые включают в одном движении сразу несколько групп мышц. И соответственно – несколько суставов. При этом задействуют наибольшие мышечные группы нашего организма – ноги, спина, пекторальные мышцы. По энергозатратам такие упражнения тоже наиболее эффективны. Поэтому они должны быть в приоритете у любого спортсмена, а тем более – у новичка. Мелкими группами мышц такими, как дельты, бицепсы, трицепсы, икры, будет смысл заняться немного позже.  К тому же они прекрасно работают вместе с крупными все в тех же многосуставных упражнениях.

Отдавайте предпочтение гантелям и штангам, а не тренажерам! Потому что только в упражнениях с гантелями и штангой включаются мышцы-стабилизаторы. Только так вы сможете развивать координацию и такие упражнения по ряду причин эффективнее, чем упражнения в тренажерах. Подробнее об этом рассказываем на курсах «Инструктор тренажерного зала» и «Тренер тренажерного зала»
Не следует гнаться за большим количеством упражнений, достаточно выполнить 3-5 эффективных упражнений и не забывать про восстановление. Мышцы развиваются во время отдыха, а не на тренировке. И в этом процессе главную роль играет питание и сон.

Пример. Комплекс упражнений для новичка:
1.  Разминка – быстрая ходьба 5-15 мин
2.  Разминка – разогрев суставов
3.  Приседания с гантелями, штангой или с собственным весом 3 подхода по 15 повторений (участвуют ноги, ягодицы, спина)
4.  Жим гантелей лежа 3 подхода по 15 повторений (участвуют пекторальные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт)
5.  Румынская становая тяга 3 подхода по 15 повторений (участвуют ноги, ягодицы, спина)
6.  Тяга верхнего блока в тренажере (участвуют спина, бицепсы, предплечья)
7.  Заминка. Снова ходьба в более медленном темпе 10-15 мин

Время отдыха между подходами 1-1,5 мин, между упражнениями – 1,5-2 мин. Время тренировки – от 45 до 60 минут.

Данный комплекс подойдет для большинства начинающих посетителей тренажерного зала. И на первое-второе занятие этого будет вполне достаточно. Важно помнить, что тренировка – это своеобразный стресс для всего организма. И важно не перегрузить себя чрезмерно в первые дни занятий. Иначе возможна не только сильная мышечная боль на следующий день, но даже повышение температуры! Это ответ иммунной системы на стресс. В дальнейшем необходимо будет плавно и постепенно увеличивать нагрузку. На каждой тренировке.

Сделать это можно несколькими способами:
— увеличить вес гантелей или нагрузки в тренажере
— увеличить количество повторений в подходе (на 2-5)
— увеличить количество подходов в упражнении
— уменьшить время отдыха между подходами

Чередуйте данные способы и эффект тренировок не заставит себя ждать! Более детально о прогрессе нагрузки и важности его для результативных тренировок вы можете узнать на курсах и семинарах школы «Next Level»

У каждого опытного тренера формируется свой «почерк» ведения тренировочного процесса, который может быть продиктован как его стилем работы, так и кондициями конкретного клиента или даже его темпераментом. Поэтому, если вы пошли тренироваться с тренером, ваш комплекс может отличаться. Я же изложила хрестоматийный классический подход к ведению тренировки. На тот случай, если вы все-таки решите тренироваться сами. Придерживаясь данной схемы, вы точно не ошибетесь.

Сплит для новичков в тренажерном зале

Система сплита была разработана Джо Вейдером с целью наиболее концентрированной нагрузки на каждую группу мышц и наиболее эффективной проработки каждой группы мышц. А также для предоставления достаточно длительного отдыха для каждой группы мышц. Заключается эта система в том, что на каждой тренировке прорабатывается 1-2 группы мышц и не задействуют остальные. Таким образом, каждая группа мышц работает 1-2 раза в неделю. Такая система эффективна для опытных атлетов и совсем неэффективна для новичков. Потому что у новичков пока нет столь развитых мышц и больших нагрузок, которые требуют длительного восстановления.  Новичку не имеет смысла заниматься по системе сплита. Гораздо эффективнее тренировать все тело на одной тренировке с акцентом на наиболее крупные группы мышц (ноги, спина и грудь) и базовые упражнения.
Тренировка для девушек в тренажерном зале

 

Тренировка для девушек в тренажерном зале

У девушек уровень гормонов, способствующих росту мышц, в десятки раз меньше, чем у мужчин. Поэтому не следует бояться «перекачаться» и не стоит избегать гантелей и штанги. Нам с вами они нужны не меньше, чем мужчинам. Не нужно думать, что штанги для мужчин, а девушкам – тренажеры. Мы уже определили, что для любого пола и цели занятий гантели и штанги эффективнее, чем любой модный тренажер.

Тренажеры нужны в тех случаях, если человек не может выполнять аналоговое упражнение с гантелями или штангой по состоянию здоровья. А также для опытных атлетов, чтобы «доработать» отстающую мышцу. Следует помнить, что у девушек мышцы нижней части тела лучше развиты от природы, а вот верх как правило совсем слабый. Поэтому верх тела важно не забывать тренировать. Не вырастут у вас «огромные плечи и бицепсы»!

Тренировки в тренажерном зале для мужчин новичков

Мужчинам следует помнить, что не нужно с первых недель тренировок гнаться за весом на штанге. Любое упражнение травмоопасно, если выполняется не технично! И в противоположность женскому полу, мужчины часто избегают тренировки ног. И очень зря! Потому что рост мышц и силовых показателей обусловлен анаболическими гормонами. А они активно выделяются при выполнении тяжелых базовых упражнений, которые вовлекают в работу наиболее крупные группы мышц. Не зря сказано: хочешь большие руки – тренируй ноги! Программа тренировок для мужчин новичков – все тело за одну тренировку, акцент на крупные группы мышц и на базовые упражнения со свободным весом (гантели, штанги)

Ошибки новичков в тренажерном зале

На эту тему можно написать отдельную статью или даже книгу. Это и попытки накачать какую-либо «отдельно взятую» мышцу.  И технические ошибки почти в каждом упражнении. И неправильно подобранное сочетание упражнений.

Самой серьезной ошибкой можно считать технику выполнения упражнений. Потому что такие ошибки зачастую приводят к травмам, ослабляют мотивацию или делают упражнение неэффективным. Поэтому важно хотя бы первые несколько месяцев тренироваться под руководством тренера. Нет, просмотр обучающих видео в интернете не поможет. Вы можете посмотреть видео сотни раз и не факт, что повторите это действие правильно.

Тренироваться ли с тренером или самостоятельно после того, как освоите технику всех упражнений – это уже ваш выбор. Определенных результатов можно достичь самостоятельно. Хотя значительными успехами это не будет. Потому что для прогресса в тренировках нужны знания физиологии, эндокринологии, все тонкости ведения тренировочного процесса и многое другое.

Резюмируем, что должен делать новичков в тренажерном зале:

— определяемся с целью начала тренировок

— общаемся с тренером и определяем подходящие вам упражнения и вид нагрузок

— тренируемся под руководством тренера. Он подберем для вас программу и поставит технику

-акцент в тренировках делаем на гантели и базовые упражнения

 

Лучшая мотивация – это видеть свои результаты!

Искренне ваша,

Анита Гресь

Руководство для начинающих по силовым тренировкам: как сделать тренировку привычкой

Я до сих пор помню мучительное чувство висения на перекладине на уроке физкультуры в начальной школе, изо всех сил пытаясь подняться. В то время как другие дети казались от природы одаренными физической силой, я пришел к выводу, что мои руки лучше всего использовать для ответа на вопрос в классе.

И все же с тех пор я почувствовал вкус физической силы. В колледже я прошел курс поднятия тяжестей, и мне понравилось, как я себя чувствую прибавкой в ​​мышечной массе. Перед свадьбой я увлекся barre-тренировками и обнаружил, что могу нести продукты более двух минут без отдыха.

Помимо внутренней радости ощущения силы, я также знаю о пользе наращивания мышечной массы для здоровья. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание аэробики с силовыми тренировками один-два раза в неделю не только увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает качество жизни и самочувствие людей. Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны для психического здоровья: было показано, что они положительно влияют на познавательные способности и уменьшают депрессию и тревогу. Данные также свидетельствуют о том, что это позволяет нам просто чувствовать себя лучше в своем теле.

Но каждый раз, когда я выполнял достаточно силовых упражнений, чтобы увидеть прогресс, моя приверженность в конечном итоге иссякала, в основном из-за требований повседневной жизни. Поглощенный циклами работы, заботой о детях и полным истощением, я пошел по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле. Большинству американцев также трудно выкраивать время для силовых тренировок. В то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым выполнять две тренировки для наращивания мышечной массы в неделю, только 31 процент из нас достигает этой отметки.

Поэтому я обратился к психологам, ученым, тренерам и пропагандистам мышц за советом, как начать длительную силовую тренировку. Вот что я узнал.

Тем из нас, кто мало занимался силовыми тренировками — или если это было давно — эксперты советуют начинать с коротких, но последовательных силовых тренировок. «Поставьте перед собой небольшие цели, — говорит Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физических упражнений в Государственном университете Болла. «Некоторое движение лучше, чем отсутствие движения».

Насколько маленький? В зависимости от графика, потребностей и желаний ученые-физкультурники предлагают посвящать силовым тренировкам по 20 минут два раза в неделю или, возможно, от 10 до 15 минут три раза в неделю.

Если вы пропустите тренировку, будьте осторожны. Цель состоит в том, чтобы выработать долгосрочные привычки. Кредит … Райан Фригиллана для The New York Times Не можете встать с дивана после долгого дня? Кушетки также могут быть полезными инструментами для тренировок. Кредит… Райан Фригиллана для The New York Times

приносят значительные долгосрочные выгоды, включая снижение риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 10-20 процентов. (Примечательно, что польза стабилизировалась через час и уменьшалась после двух часов в неделю.)

Фитнес-маркетологи часто пытаются убедить нас в том, что любая рутина, которую стоит делать, должна включать модные устройства или специализированное снаряжение, но на самом деле вам нужно совсем немного. «Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя штанги, сверхтяжелые веса и большое количество оборудования», — говорит Энн Брэди, профессор кинезиологии в Университете Северной Каролины в Гринсборо.

Упражнения для наращивания мышечной массы, основанные на собственном весе тела — например, отжимания, доски и приседания (иногда называемые подъемами на стуле) — могут быть невероятно эффективными, если выполнять их правильно и последовательно, сказала она. Вы всегда можете включить оборудование по мере того, как вы прогрессируете в силе и знаниях.

Начинать силовую тренировку, когда у вас мало опыта или совсем его нет, может показаться пугающим, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале или в общественном месте, учитывая более опытных тренирующихся.

Многие из нас «придерживаются стандарта, который нам нужен, чтобы выглядеть так, как будто мы уже знаем, что делаем», — сказал Кейси Джонстон, автор популярного информационного бюллетеня по лифтингу «She’s a Beast» и книги «Liftoff: Couch to Штанга. «Совершать ошибки — это нормально. Задавать вопросы — это нормально».

Больше всего на свете изучение правильной техники — и того, какие движения наиболее безопасны для вашего тела — может помочь избежать травм и способствовать длительному режиму. Если вы можете себе это позволить, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера на несколько занятий, виртуальных или личных, который составит план тренировок и проведет вас через упражнения. А если вы занимаетесь в тренажерном зале, не бойтесь спрашивать совета у персонала.

В чем преимущество начала с нуля? Сначала ваша сила будет увеличиваться в геометрической прогрессии. «Я думаю, что большинство людей были бы удивлены тем, как быстро они могут стать намного сильнее, чем они есть на самом деле», — сказала г-жа Джонстон. По ее словам, после нескольких сеансов «вы действительно почувствуете разницу в функциональности своего тела».

Если вы похожи на меня и часто планируете силовые тренировки ночью, но обнаруживаете, что, придя в 5 часов или позже, вы чувствуете, что не можете заставить себя встать с дивана, эксперты советуют находить время рано утром. .

Для этого есть причина. Исследования показывают, что чем больше самоконтроля мы тратим в течение дня, тем меньше нам приходится давать ночью. «Поэтому, если вы растратили самообладание на разные дела, а ваш план состоял в том, чтобы потренироваться вечером», неудивительно, если вы поддадитесь желанию вегетировать перед телефоном или телевизором вместо того, чтобы разбить пот, говорит Элизабет Хэтэуэй, профессор психологии физических упражнений и изменения поведения в отношении здоровья в Университете Теннесси в Чаттануге. «Самоконтроль — не бесконечный ресурс».

Изображение

Для начала ученые предлагают посвящать силовым тренировкам 20 минут два раза в неделю или, возможно, 10-15 минут три раза в неделю. Келли Строхакер, профессор физиологии упражнений в Университете Теннесси-Ноксвилл, изучающая изменение поведения в отношении здоровья, предлагает прием поведенческой экономики под названием «объединение искушений».

Это работает следующим образом: «Объединив» то, что мы любим и ждем с нетерпением — например, любимый подкаст или телешоу, захватывающую аудиокнигу или плейлист — с занятием, которое кажется нам сложным, мы можем повысить свои шансы на выполнение последнего. . «Простое объединение их вместе может помочь немного облегчить первоначальное «Я действительно не хочу этого делать, но я знаю, что должен это делать», — сказал доктор Строхакер. Ключ, однако, только в позвольте себе насладиться этим особым удовольствием во время тренировки.

Если мысль о том, чтобы переодеться в специальную «спортивную одежду», мешает силовым тренировкам, не беспокойтесь!

«Оденьтесь в то, в чем вам удобно», — сказал доктор Брейди. «Самое главное — иметь возможность свободно перемещаться в различных диапазонах движений». Вам также может быть полезно, если ваша одежда «дышит», чтобы вы не перегревались, но нет необходимости покупать специальную влагоотводящую спортивную одежду, если вам удобнее двигаться в пижаме.

Наденьте что-нибудь удобное. Купите красивую спортивную одежду, если она поднимет вам настроение. Или просто наденьте пижаму. Фото… Райан Фригиллана для The New York Times. Если вам не хочется тренироваться, «свяжите» ее с чем-то, что вам нравится — подкастом или шоу — которое вы слушаете только во время тренировки. Кредит… Райан Фригиллана для The New York Times

Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить сеансы, проявите сострадание к себе, сказал доктор Строхакер. Силовые тренировки, как и все упражнения, — это долгая игра, и конечная цель — просто продолжать заниматься ею всю жизнь, несмотря на неудачи на пути.

«Наша культура действительно продвигает этот нарратив о том, что «вы можете это сделать, если действительно хотите», — сказала она. «Это очень упрощенно». Жизнь случается. Исследования показывают, что истинный путь к долголетию и постоянству в любой деятельности — это «наслаждаться этим и чувствовать себя выполненным», — добавила она. Это становится легче, когда мы отмечаем наш прогресс, каким бы постепенным он ни был, и находим путь назад, когда отклоняемся от курса.

Если желание проводить время на диване кажется вам непреодолимым, заставьте его работать на вас: используйте его в качестве тренажера для облегчения тренировок.

На кушетке можно выполнять упражнения из положения сидя-вставание, — сказал доктор Брейди. Вы можете повернуться и сделать отжимания или планки.

А если вы хотите смотреть телевизор во время работы на диване, выбирайте программы с рекламой и попробуйте «коммерческий вызов», предлагает г-жа Уинфри-Ковелл. Во время этих перерывов выполняйте марши ногами или подъемы ног, или держите гантели рядом с собой и поднимайте до тех пор, пока программа не возобновится. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую осанку и форму.

«Мы не хотим тренироваться со спиной в позе креветки», — сказала она. Но «если бедра находятся в правильном положении, позвоночник выровнен, плечи отведены назад, а ваши ступни могут касаться земли», вы можете многое сделать на диване.

Готовы начать? Доктор Брейди рекомендует начинать с этой базовой силовой программы. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это ваше собственное тело и набор эспандеров, которые вы можете купить менее чем за 20 долларов в Интернете. (См. список лучших вариантов Wirecutter.)

Выполните каждое упражнение по порядку от 10 до 15 раз, затем вернитесь и повторите его снова для второго подхода. Упражнения чередуют группы мышц и должны выполняться с умеренным уровнем интенсивности — как вам удобно.

1. Отжимания (или модифицированные отжимания)

2. Приседания

3. Тяга сидя с лентой сопротивления

4. Ягодичный мостик

5. Жим над головой с лентой сопротивления

03 Собаки 903

7. Подтягивания с резиновой лентой

Даниэль Фридман — журналист из Нью-Йорка и автор книги «Давайте займемся физическими упражнениями: как женщины открыли для себя упражнения и изменили мир».

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Городская сила

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к совершенному методу тренировок, который просто использует вес вашего тела и гравитацию для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пришло время испытать пуристическую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два тренажера, чтобы вы могли тренироваться в любом месте. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Чего ожидать от этой программы?

• Изучите основы художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшите мышечный тонус и размер
• Реализовать потенциал художественной гимнастики

Цели

Прежде чем начать программу, важно поставить перед собой несколько измеримых целей (мы рекомендуем не менее 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы. Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Таким образом, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 подъема силой на брусьях в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам следить за своим прогрессом, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее ошеломляющей.

Еще одна хорошая идея, прежде чем начать, — подписаться на наш бесплатный

краткий справочник «10 законов невероятной силы веса и мышечной массы». Это дает дополнительные базовые знания, давая вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, специальной разминки. Цель состоит в том, чтобы разогреть сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает снизить травматизм и повысить подвижность.

Вот основная структура каждой разминки:

1. Увеличьте частоту сердечных сокращений, с помощью упражнений с весом тела на опору для ног.

Выберите между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 бурпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого прыжка с хорошей скоростной скакалкой
4. 10 спринтерских повторений на 50 метров с 10-секундным отдыхом между каждым повторением
5. 20 прыжков с приседаниями + 20 бурпи + 20 толчков с приседаниями

2. Мобилизуйте суставы

Теперь, когда ваш сердечный ритм повышен, начните мобилизовать свои суставы, готовые к упражнениям. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы работаете всем телом, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Потратьте не менее 3-5 минут на выполнение нескольких упражнений на мобилизацию и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

• Вывихи плеча
• Открывалка для сундуков
• Подлокотники

Упражнения на мобилизацию спины

• Разгибания спины
• Кошачья растяжка
• Повороты туловища
• Мосты

Упражнения на мобилизацию бедра

• Глубокие шагающие выпады
• Махи ногами из стороны в сторону
• Махи ногой спиной вперед

После разминки пора начинать тренировку. Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы рекомендуем разбить вашу тренировку на 3 части:

Эти навыки помогут развить силу и проприоцепцию, необходимые для перехода к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные развивающие упражнения, которые должен уметь делать любой новичок. Поскольку они повторяют определенные части более продвинутых движений, которые изначально могут быть невозможны.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Вам не нужно выполнять их все на каждом занятии. На самом деле, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух упражнениях за сеанс в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед силовой частью тренировки, когда ваше тело еще свежее и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техники.

Стойка на руках прогрессии

• Подъемы ног в стойке на руках — Помогут вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Стойка на руках у стены – Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Подставки для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Силовые упражнения

• Работа с переходом к нижней части грифа – Усиливает движение мышцы вверх, чтобы обеспечить плавный и эффективный переход снизу вверх от грифа.
• Jumping Muscle Ups – дает вам ощущение подъема мышц на перекладине, позволяя вам развивать силу.

Planche Progression

• Псевдо Планш — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для планша, без необходимости экстремальной силы корпуса для полного планша.
• Стойки для лягушек – Стойки для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястья, необходимые для планша.
• Tuck Planche – Прогресс от лягушачьих стоек. В дальнейшем это может быть преобразовано в планш с двух сторон.

Прогресс L-Sit

• L-образные сидячие места — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу кора, используя только вес ног.
• L-приседание со скрещенными ногами
  – Следующий этап, так как вам нужно удерживать вес всего тела, но это легче, чем полный L-образный присед.
• Подъем ног в висе удерживает – использует импульс подъема ноги в висе для перехода в L-позицию. Задерживая возврат на несколько секунд, развивает статическую силу корпуса.

Это основа хорошей гимнастической тренировки. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и подготавливают вас к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечивает максимальные результаты по мере развития.

Для новичка важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц. Это дает наилучшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не пропустите ни одной группы мышц. Трехминутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

После того, как вы почувствуете себя комфортно в этих повторениях, используйте жилет с утяжелением, чтобы увеличить диапазон повторений до 3-8 для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 Подъем ног в висе
• 10 берпи
• 10 отжиманий на брусьях
• 1 минута отдыха

Повторите этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• 10 подтягиваний на бицепс
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжковых выпадов
• 30-секундная доска
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний-пистолетов на каждой ноге
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 подтягиваний узким хватом
• 20 берпи
• 30 секунд отдыха

Повторите этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 прыжков с приседаниями
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 отжиманий на брусьях или кольцах
• 15 подъемов ног
• 10 Стеклоочистители
• Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
• 1 минута отдыха

Повторите этот цикл 4 раза

Тренировка E

• 50-метровая утиная прогулка
• 15 прыжков на ящик/скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов
• 10 подтягиваний
• 15 подъемов ног
• 50-секундная доска
• 1 минута отдыха

Повторите этот цикл 4 раза

Растяните проработанные мышцы через каждый сеанс . Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость играет ключевую роль в большинстве движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы составить 6-недельную программу, используя эти ежедневные тренировки. Стремитесь к 2-5 занятиям в неделю, в зависимости от вашего существующего уровня физической подготовки.

Просто выберите упражнения для разминки и мобилизации; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из базовых силовых тренировок; а затем закончить растяжкой.

Эта программа разработана как высокоинтенсивная, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, так как эти разделы не посвящены интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит из-за нового раздражителя, это нормально.

Есть несколько распространенных болей, которые испытывают новички из-за тренировок по художественной гимнастике. С этим можно справиться. Вот некоторые из них и наши советы о том, как их контролировать:

• Болезненные руки/мозоли от работы в баре – Мы рекомендуем хороший комплект кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение рук.
• Мышечная боль в ногах – Действительно может помочь сеанс на ролике из пеноматериала хорошего качества. Пенный валик не только снижает напряжение, но и вымывает молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боли в запястьях — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярная растяжка запястий и работа над подвижностью, а также хороший набор бинтов для запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (цель в 8 часов) для оптимального восстановления.