Большие мышцы как накачать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Монстры массы рекомендуют или как накачать большие мышцы?

Время запредельных мышечных объёмов уходит в прошлое. И назвать монстрами массы Брэндона Карри или Уильяма Бонака, занявших два первых места на последней Олимпии, у меня язык не повернётся. Но, скажу честно — невероятный Ролли Винклаар, этот настоящий монстр бодибилдинга, вызывает у меня куда больше эмоций. Неприкрытая, первобытная мощь в купе с идеальной формой мышц никого не может оставить равнодушным. Да и туполобым качком его назвать нельзя. Ему и другим фанатам массонабора есть о чём рассказать. Поэтому, о том, как накачать большие мышцы в этой статье поведают настоящие гиганты бодибилдинга. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Монстры бодибилдинга, которых мы не знаем
• Бренч Уоррен. Зачем использовать нейтральный хват?
• Фил Хит. Как изменить пропорции фигуры?
• Денис Вольф. Как накачать среднюю дельту?
• Ролли Винклаар. Как накачать большие руки?
• Кай Грин. Зачем разминать мышцы-антагонисты?
• Ли Прист. Зачем качать заднюю дельту?
• Дориан Ятс. Как накачать спину?
• Том Платц. Как накачать ноги?
• Заключение

Монстры бодибилдинга, которых мы не знаем

Нам кажется, что большие мышцы, гора фармы и тренировки на убой – это прежде всего удел звёзд бодибилдинга, активно выступающих на профессиональных соревнованиях. Мы даже думаем, что всех их знаем. Однако, есть реально огромные монстры массы, про которых мы и не слышали. Чего только стоит норвежец Оле Кристиан Вага, скромно топчущийся на местном чемпионате при своих устрашающих мышечных объемах (126 кг при росте 1,75).

Оле Кристиан Вага. Монстр массы из Норвегии

Но помимо него есть и другие монстры бодибилдинга, качающие массу, так сказать, для себя. О семи гигантах массонабора смотрите в этом сюжете:

Неизвестные мышечные монстры, или я качаюсь для себя

Правда, речь сегодня пойдёт не о них. Я уверен, эти мужики хорошо знают, как накачать большие мышцы, но бодибилдерам, добившимся успеха на соревновательной сцене, я всё же доверяю больше. Ибо одно дело пугать прохожих у местного спортклуба, а другое – побеждать на чемпионатах людей с идеальной генетикой, невзирая на имеющиеся проблемы и недостатки своего телосложения. Итак, 8 монстров бодибилдинга, 8 секретов роста мышц.

Бренч Уоррен. Прозвище — Квадрозавр. Зачем использовать нейтральный хват?

Меня знают, как фаната жесткого тренинга, я действительно очень силён и поэтому могу использовать в базовых упражнениях запредельные рабочие веса.

Бренч Уоррен. Квадрозавр

Однако, спустя какое-то время я намеренно отказался от обычного (пронированного) хвата и заменил его на нейтральный (параллельный) в своей программе тренировки грудных. Я сделал это сознательно, потому, что:

• удерживать гантели таким хватом намного удобнее
• вес самих гантелей при этом можно увеличить
• нагрузку на локти и плечи, наоборот, снизить

Многие люди, занимающееся в тренажёрном зале, недооценивают потенциал нейтрального хвата, продолжая «убивать» свои суставы во время выполнения тяжёлых базовых упражнений.

Но я хочу быть не только большим, но и здоровым, поэтому, там, где только могу, всегда делаю упражнения параллельным хватом, и, как вы можете заметить, в наборе мышечной массы это мне совершенно не мешает.

Вывод: нейтральный хват минимизирует нагрузку на суставы и одновременно позволяет работать в упражнениях с большим весом

Фил Хит. Прозвище — Дар. Как изменить пропорции фигуры?

Все говорят, что у меня Дар, что я генетический уникум. Но это не совсем правда. Руки и ноги у меня всегда росли хорошо, а вот со спиной и с грудью были проблемы. Сильный бицепс не давал накачать спину, как я не старался. Пришлось вспомнить советы по набору мышечной массы Джо Вейдера и начать использовать принцип предварительного утомления.

Перед началом тренировки спины, я делал для бицепса несколько подходов с легким весом в пампинговом стиле. Когда бицепс утомлялся и наливался кровью до каменной твердости, переходил непосредственно к выполнению тяжелых тяг на спину. И это сработало.

Фил Хит. Дар

А вот с грудью всё было сложнее. Грудная клетка у меня не блещет шириной и на фоне мощных рук, смотрелась не очень. Мой тогдашний тренер Хани Рембод (автор программы ФСТ-7) предложил перестать париться над её расширением и бросить все силы на решение другой, более посильной задачи — изменить визуальные пропорции тела и стать шире. То есть накачать дельты и сделать их настолько массивными, чтобы уже никто не смотрел на мою грудь, а все восторгались шириной моего плечевого пояса и узкой талией.

Фил Хит. Тренировка плеч

Я внял совету Хани Рембода, ведь не зря же его называют тренер чемпионов, позабросил на время тяжёлые жимы и начал качать дельты во многоповторной манере, упирая в развитии прежде всего на средний и задний пучок. Что это мне дало? 7 побед на конкурсе мистер Олимпия и негласный титул монстра массы.

Вывод: мышечные объёмы в бодибилдинге важны, но пропорции, баланс и симметрия, важны не меньше

Денис Вольф. Прозвище – Большой волк. Как накачать среднюю дельту?

На сцене Олимпии бал правят «коротышки». Я не хочу никого обидеть, но судите сами: Бренч Уоррен – 1,70, Ролли Винклаар – 1,68, Декстер Джексон – 1,67. Мне с моими 1,81 ловить в профессиональном бодибилдинге было почти нечего.

Однако, я решил не сдаваться и задавить их всех, пускай не своей массой, а пропорциями. Для этого мне нужно было всего ничего – накачать широченные плечи. Вот тут-то и нашла коса на камень. Мои длинные руки просто не давали возможности прокачать плечи настолько изолированно, чтобы заставить расти средние дельты, вся нагрузка уходила в передние.

Денис Вольф. Большой волк

Но я нашел выход – «урезал» траекторию движения в жимах со штангой и с гантелями и начал делать упражнения на плечи в неполной амплитуде. Рабочий вес пришлось снизить, зато исчезла боль в плечах, а главное, дельты после каждого подхода стали просто гореть.

Тренировка любой мышечной группы, особенно такой сложной как дельтовидные мышцы, в укороченной манере требует предельной ментальной концентрации и безукоризненной техники выполнения упражнения. Но это реально работает.

Вывод: частичные повторения дают возможность людям высокого роста прокачивать целевые группы одновременно изолированно и сильно

Ролли Винклаар. Прозвище — Зверь. Как накачать большие руки?

Когда люди видят мои руки, то обычно спрашивают, как накачать бицепс, не понимая, что объём рукам даёт не он, а трицепс. Большие руки были в моде всегда, ещё начиная со времён Ларри Скотта, вошедшего в историю бодибилдинга, как первый человек, накачавший руки объёмом в полметра.

Затем его инициативу подхватил Серджио Олива, а затем и Арнольд Шварценеггер, чьи бицепсы до сих пор считаются эталоном в соревновательном бодибилдинге. Рука в 52-53 см во времена «Золотой эры бодибилдинга» считалась огромной и никому даже в голову не приходило, что можно иметь руки в обхвате под 60 см, как у меня или у Фила Хита или Кая Грина. Разве можно это сделать только за счёт бицепса?

Ролли Винклаар. Зверь

Конечно, нет. Трицепс – вот главная группа мышц, которую нужно тренировать, чтобы накачать руки быстрее. Он хорошо отзывается на тренинг в силовом стиле, хорошо восстанавливается и хорошо растёт.

Да, иногда приходится попотеть над улучшением его формы и развитием отдельных пучков, но эту проблему легко решить, прокачивая трицепс на тренажёрах. Короче, чтобы накачать большие мышцы рук, тренируйте бицепс всего раз в неделю, а трицепс дважды, и будут они у вас огромными.

Вывод: чтобы накачать большие руки, основное внимание нужно уделять прокачке трицепса, тренируя его дважды в неделю

Кай Грин. Прозвище — Хищник. Зачем разминать мышцы-антагонисты?

Меня всегда хвалили за отличные ноги. Без ложной скромности скажу, да, мои ноги одни из самых мощных и проработанных в теперешнем бодибилдинге. Именно ногами, да ещё моей широченной спиной, я «выносил» конкурентов на многих соревнованиях.

Вот только не нужно думать, что стать обладателем таких ножищ было легко. В техническом плане накачать мышцы ног совсем не сложно, бери тяжёлую штангу и глубоко приседай, но вот добиться постоянного прогресса в этом упражнении, действительно не просто.

Кай Грин. Хищник

Но мне удалось решить эту проблему – я всегда перед приседаниями очень хорошо разогреваю бицепс бедра. Не знаю почему, но большинство людей до сих пор не понимает, что мышцы-антагонисты всегда принимают участие в упражнениях для целевой группы.

Поэтому, перед прокачкой груди я разминаю широчайшие, перед тренировкой бицепса – трицепс, а перед тем как начать приседать, качаю бицепс бедра. Да, я его качаю, и после квадрицепса, задняя поверхность – это моя «коронка», но без выполнения 5 подходов сгибаний лежа на станке, к штанге для приседаний я даже не подхожу.

Кай Грин. Тренировка ног

Вывод: перед тренировкой целевой группы всегда нужно разогревать мышцы-антагонисты. Так можно повысить рабочий вес в любом базовом упражнении

Ли Прист. Прозвище — Супермен. Зачем качать заднюю дельту?

Мой главный совет по набору мышечной массы таков: начинайте качать плечи с задней дельты, ширины плечам придаёт именно она, и у всех она отстаёт. Средняя дельта важна, спорить не буду, но если у вас, как и у меня, плечевой пояс узкий от природы, качайте заднюю дельту по принципу приоритета.

Ли Прист. Супермен

Начиная свой комплекс тренировки плеч с прокачки задней дельты, можно, во-первых, быстрее её накачать, а во-вторых, хорошенько разогреть мышцы и связки перед началом тяжелых жимов и разводок. Короче, качайте задний пучок первым и будут у вас дельты большие и круглые. Как у настоящего супермена.

Вывод: качать заднюю дельту первой правильно с точки зрения набора массы плечевого пояса и полезно для подготовки мышц к тяжёлой работе

Дориан Ятс. Прозвище – Тень. Как накачать спину?

Меня часто спрашивают, как накачать большие мышцы и просят поделиться секретами тренировки спины. Но я отвечаю – секретов нет. Вот плечи сложно накачать, а спину накачать просто. Не значит, что легко, наоборот, прокачка спины на массу отнимает много сил, но зато и голову над разработкой тренировочного комплекса ломать не нужно. Чтобы спина была широкая, основные усилия необходимо прикладывать на развитие её широчайших мышц. Чем больше они станут, тем шире будет и сама спина.

Дориан Ятс. Тень

Мой комплекс на спину включал всего три упражнения: подтягивания, тягу штанги к поясу и становую тягу. Хотя один нюанс я всё же отметил бы – первые два упражнения я выполнял обратным хватом.

На мой взгляд, так можно не только накачать спину быстрее, но и придать ей при этом правильную треугольную форму. Но только стоит помнить, что обратный хват, помимо спины, ещё очень сильно нагружает бицепс и запястья, поэтому использовать его в упражнениях на спину нужно очень осторожно.

Примечание: Дориан Ятс был не только реальным монстром массы, но и самым травмированным мистером Олимпия. Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом. Так что, к его совету стоит прислушаться.

Вывод: обратный хват в упражнениях на спину эффективнее прямого, но и опаснее

Том Платц. Прозвище – Золотой орёл. Как накачать ноги?

Все качают ноги, приседая со штангой по 8-10 повторений в подходе. Поначалу и я так делал, ноги росли, слов нет, но мои ягодицы росли ещё быстрее. Меня это не устраивало, и я решил изменить правила игры, снизил вес на штанге и повысил количество повторений в приседаниях сначала до 15, потом до 20, а потом вообще перестал считать. Самое удивительное, квадрицепсы начали расти с космической скоростью.

Том Платц. Золотой орел

Составляя программу тренировки ног я, вместо того, чтобы, как раньше, планировать 4 подхода по 15 повторений, писал: приседания — 4 подхода по 40 сек. В конце концов я дошел до того, что мог приседать со штангой весом в 100 кг непрерывно на протяжение 10 минут, а с весом в 227, 5 кг я делал 23 приседания кряду. Совет таков: если хотите накачать большие мышцы ног, повысьте число повторений в приседаниях, результат придёт сразу же.

Вывод: если ноги плохо растут, их нужно качать с большим (15-20) числом повторений в подходе

Заключение

Ясное дело, без уникальных природных данных эти люди никогда бы не стали настоящими мышечными монстрами и не вошли бы в элиту соревновательного бодибилдинга. Но, на мой взгляд, помимо великолепной генетики, есть у них в багаже ещё и твердый характер, искренняя любовь к силовому тренингу и отличные мозги. Использовать ли советы по набору мышечной массы от монстров бодибилдинга или забыть о них, каждый должен решать сам. Я лишь надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет всё же найти ответ на вопрос, как накачать большие мышцы? Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время

Главная » Тренировки » Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 30 Опубликовано 18 марта, 2020

Некоторые атлеты тренируются месяцами, проводя в зале много времени.

При этом далеко не каждый из них может продемонстрировать плоды своих стараний. Это может происходить по разным причинам: плохое питание, недостаточное восстановление между нагрузками, чрезмерные стрессы в быту, и другим. Также многое зависит от того, какие упражнения вы включили в свою тренировочную программу.

У большинства атлетов, тренирующихся с железом, первоочередной задачей является набор мышечной массы. Однако, не всегда те силовые упражнения, с помощью которых они желают добиться этой цели, подобраны правильно. В данной статье мы познакомим вас с несколькими упражнениями для мышц рук, которые не способствуют увеличению их мышечных объёмов.

Содержание

1. Концентрированные сгибания рук
2. Сгибания рук в кроссовере
3. Разгибания руки с гантелью в наклоне
4. Разгибания руки на блоке обратным хватом

Концентрированные сгибания рук

Это упражнение большинство атлетов выполняют с гантелью. Также есть иные его варианты. Упражнение предназначено для опытных атлетов, которые уже имеют достаточно приличные мышечные объёмы и включают его для того, чтобы придать двуглавой мышце более чёткие очертания. Для увеличения мышечных объёмов практически бесполезно.

Сгибания рук в кроссовере

Многие опытные атлеты завершают этим упражнением тренировку бицепса. Оно придаёт двуглавой мышце красивую форму. Для набора же мышечной массы лучше делать что-то другое.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение прорабатывает все три головки трицепса. Его часто используют в качестве завершающего. Подходит для придания формы и рельефа трёхглавым мышцам.

Разгибания руки на блоке обратным хватом

В этом упражнении акцент приходится на длинную головку трицепса. Работа в этом упражнении осуществляется с малыми весами, а это значит, что массонаборным оно не является. Предназначено для прорисовки рельефа трёхглавых мышц.

Упражнения, описанные в данной статье, вовсе не являются бесполезными. Однако, для набора мышечной массы — это не лучший вариант, особенно для атлетов, тренирующихся натурально. Используйте их тогда, когда вашей целью станет придание мышцам рук идеальной формы.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

5 лучших проверенных способов нарастить мышечную массу

«Вы должны больше менять свои тренировки».

«Вам нужно есть больше белка».

«Вы должны увеличить время пребывания под напряжением».

«Вы должны использовать больше/меньше веса на тренировках».

Если вам нужен совет по наращиванию мышечной массы, вы, вероятно, слышали множество подобных острот.

Если вы продолжите искать, вы услышите гораздо больше. И после всего этого вы, вероятно, окажетесь, как и большинство людей, сбитыми с толку, разочарованными и ошеломленными морем противоречивых советов, «лайфхаков», стратегий и коротких путей, не зная, кому верить и что делать дальше.

Что ж, у меня для вас хорошие новости:

Из всего, что вы можете знать о диете и тренировках, 20% дадут вам 80%+ ваших результатов.

На самом деле, я бы даже сказал, что обычный человек, который хочет построить стройное, мускулистое и сильное телосложение, может узнать все, что ему нужно, за 7-8 часов чтения. (И это то, что я пытаюсь отразить в своих книгах.)

Не поймите меня неправильно — я за то, чтобы продолжать учиться и совершенствоваться, но если вы не управляете своим «информационным потоком» должным образом, вы можете легко попасть в ловушку «анализа параличом».

Итак, эта статья не научит вас всему, что вам нужно знать, но даст вам полное представление об основах наращивания мышечной массы. Примените эти пять принципов, и вы увидите результаты.

Содержание

• Тренируйтесь усерднее (но не слишком интенсивно)
• Ешьте достаточно белка
• Не изменяйте своей форме
• Ешьте достаточно калорий
• Отслеживайте свой прогресс
9 0037 Делайте все возможное, чтобы улучшить восстановление мышц
• Итоги по наращиванию больших мышц

Хотите послушать больше подобных материалов? Посмотрите мой подкаст!

Тренируйтесь усерднее (но не СЛИШКОМ усердно)

Когда дело доходит до тренировок, люди часто совершают одну из двух ошибок:

1. Они тренируются намного усерднее, чем должны.
2. Они недостаточно стараются.

Обе эти ошибки тормозят прогресс, но я бы сказал, что первая намного хуже. Это съедает время, здоровье и мотивацию, приводит к перетренированности, и в принципе невозможно поддерживать образ жизни.

Ключ к достижению долгосрочного прогресса — находиться посередине этих двух крайностей. Вы хотите тренироваться достаточно усердно, чтобы перетренироваться, но не перетренироваться, и вы хотите не попасть в колею неполных «достаточно хороших» тренировок.

Последний пункт чрезвычайно важен.

Многие люди не осознают, насколько строгими должны быть диета и тренировки, чтобы продолжать прогрессировать после этапа «новичка».

Видите ли, когда вы новичок в тяжелой атлетике, бессистемная диета и посредственные тренировки могут дать приемлемые или даже хорошие результаты. «Прибыль новичка» очень реальна, и она может скрыть немало ошибок.

Но как только медовый месяц заканчивается — для большинства людей это от 6 до 8 месяцев — весь прогресс останавливается. Как будто выключатель просто выключили. И я не понаслышке знаю, сколько времени и денег можно потратить, пытаясь понять, как его снова включить.

Что ж, большая часть этого заключается в том, чтобы убедиться, что вы достаточно выкладываетесь в своей тяжелой атлетике.

Вы должны следовать хорошо разработанной программе тренировок, постепенно перегружать мышцы, работать с большими весами и обеспечивать восстановление.

Реальность такова, что приседания, становая тяга и жим на сотни фунтов снова и снова каждую неделю не для ленивых или слабовольных. Она требует как физической, так и психологической выносливости. И многие люди предпочитают общаться и играть на своих телефонах, чем выполнять тяжелую работу.

Не повторяйте ошибок.

Сообщите Болтливой Кэти, что, хотя вы ничего не имеете против общения, оно слишком сильно отвлекает от тренировок. Приобретите iPod и включите музыку, которая заставит ваше сердце биться чаще. Тренируйтесь, когда чувствуете себя наиболее сильным и энергичным.

Часто приходится преодолевать и внутренние препятствия. Иногда мы настраиваемся на поднятие тяжестей. Иногда наши мысли отвлекаются. Иногда мы просто в плохом настроении или не хотим быть в спортзале.

Один из моих любимых способов преодоления этих умственных препятствий — использование техники визуализации. Они помогают мне «отключиться» от шума в голове и сосредоточиться на текущих задачах.

Знаю, знаю, звучит дико, но на самом деле это научно обосновано. Исследования показывают, что мысленные образы могут улучшить ваши результаты в тяжелой атлетике.

Процесс визуализации, использованный в упомянутом выше исследовании, состоит из четырех этапов:

1. Визуализируйте тренировку, которую вы собираетесь выполнить, и цель, которую вы хотите достичь. Представьте, как вы достигаете своей цели по повторениям или достигаете этого PR.
2. Представьте, что вы успешно выполнили первое повторение перед началом сета.
3. Представьте, что каждое следующее повторение выполняется успешно.
4. После завершения сета, если у вас возникли проблемы, представьте, что вы их исправили и выполняете сет без проблем. Если подход прошел хорошо, представьте, что вы добавили вес к штанге и сделали хороший подход.

Попробуйте. Вы можете быть удивлены, насколько это помогает.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Ешьте достаточно белка

Небрежное отношение к питанию — одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, пытаясь максимально увеличить мышечную массу.

Ни одна программа тренировок не может заменить плохое питание. Если вы не будете правильно питаться, то далеко не уедете. Период.

Чтобы правильно питаться, важно получать достаточное количество белка. Постоянно.

Я подчеркиваю «последовательно», потому что почти все, кто занимается тяжелой атлетикой, знают, что диета с высоким содержанием белка идеальна для наращивания мышечной массы, но они, если хотите, не осознают важность диетической «стабильности».

То есть, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо потреблять достаточное количество белка каждый день, включая дни, когда вы не тренируетесь.

И если вы не уверены, сколько «достаточно», вот вкратце:

1. Если у вас дефицит калорий, съедайте 1,2 грамма белка на фунт массы тела.

Если вы мужчина с жиром более 20% или женщина с жиром более 25%, сделайте это 1,2 грамма на фунт мышечной массы.

2. Если у вас нет дефицита калорий, съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела.

Для мужчин старше 20% и женщин старше 25%, 1 грамм на фунт мышечной массы.

Если эти цифры кажутся вам высокими, прочтите эту статью о потреблении белка и наращивании мышечной массы.

Еще один момент, который стоит обсудить, — это частота белков.

Вы, наверное, слышали, что для более эффективного наращивания мышечной массы нужно есть белок каждые несколько часов. Это попахивает наукой, и многие люди отвергают это как таковое, но на самом деле в этом что-то есть.

Мы знаем, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ и потерю веса, но исследования показывают, что на «частоту белков» стоит обратить внимание.

Исследование, проведенное исследователями из Исследовательского центра Nestle, распределило мужчин, тренирующихся с отягощениями, в одну из трех групп:

• 80 г сывороточного протеина в виде 8×10 г каждые 1,5 часа (ПУЛЬС; n=8),
• 4×20 г каждые 3 часа (средний уровень, INT; n=7),
• или 2×40 г каждые 6 ч (БОЛЮС; n=8).

Первая белковая пища будет съедена после выполнения четырех подходов разгибания колен (10 повторений, 80% от 1ПМ). Вот результаты:

Как видите, потребление белка каждые 3 часа дает наиболее благоприятный чистый белковый баланс, который напрямую связан с ростом мышц.

Частота приема белков — это второстепенный вопрос. Потребление достаточного количества белка каждый день гораздо важнее, но если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, возможно, неплохо будет съедать не менее 20 граммов белка каждые несколько часов. .

Не обманывайте свою форму

Есть причина, по которой использование неправильной формы называется «мошенничеством» — вы лишаете себя прибыли (и увеличиваете риск травмы).

Цель каждого повторения не в том, чтобы увидеть, какой вес вы можете поставить на штангу, а в том, чтобы заставить ваши мышцы работать как можно больше. И чем лучше ваша форма, тем лучше вы можете это сделать.

Когда мы говорим о форме упражнений, мы говорим о технике и диапазоне движений.

Примеры правильной техники: контролируемое перемещение тяжестей, удерживание локтей «согнутыми» при жиме лежа, сохранение нейтрального положения нижней части спины при становой тяге, удержание коленей на одной линии с пальцами ног при приседании и т. д. .

Примеры правильной амплитуды движения: приседание до или чуть ниже параллели, касание грифа грудью при жиме лежа и касание грифа верхней части груди при жиме над головой.

Очень важно, чтобы вы правильно поняли обе эти вещи. Плохая техника увеличивает риск получения травмы, а ограниченный диапазон движений снижает эффективность тренировки.

Выучить правильную технику всех упражнений, которые вы выполняете, относительно легко и просто. У Скотта Хермана есть хорошая коллекция обучающих видеороликов и книг, таких как «Больше, стройнее, сильнее» и «Тонче, стройнее, сильнее» и «Начальная сила», которые отлично подходят для изучения тонкостей тяжелой тяжелой атлетики.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Ешьте достаточно калорий

Способность вашего тела наращивать мышечную массу сильно зависит от того, сколько пищи вы едите.

Достаточного количества белка недостаточно. Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам нужно есть достаточно калорий тоже. Если вы недоедаете, ваше тело просто не сможет нарастить мышечную массу.

Видишь ли, каждый день ты питаешь свое тело огромным количеством энергии, и оно так много сжигает благодаря активности. Соотношение между этими величинами известно как энергетический баланс .

Если вы даете своему телу меньше энергии, чем оно сжигает, вы создаете «отрицательный энергетический баланс» или «дефицит калорий». Это необходимо для потери жира.

Однако за дефицит калорий приходится платить:

• Нарушает способность организма синтезировать мышечные белки.

То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.

• Снижает уровень анаболических и повышает уровень катаболических гормонов.

Этот двойной удар в виде пониженного уровня тестостерона и повышенного уровня кортизола еще больше снижает способность вашего тела наращивать мышечную массу.

• Снижает эффективность тренировки.

Мне не нужно цитировать здесь исследования, потому что любой, кто ограничил калории для похудения, быстро узнает об этом.

Новички могут прибавлять в силе при дефиците калорий, но у большинства опытных тяжелоатлетов во время диеты может наблюдаться небольшая потеря силы. Лучшее, на что они могут надеяться, — это сохранить свою силу.

Это, конечно, не способствует росту мышц.

Вот три причины, по которым для максимального роста мышц абсолютно необходимо, чтобы вы не испытывали дефицита калорий.

Самый надежный способ сделать это — немного превысить потребность вашего тела в энергии и установить так называемый «профицит калорий». Вот почему часто говорят, что нужно есть много, чтобы стать большим.

Независимо от того, что вы делаете со своими макронутриентами или режимом питания, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам просто не обойтись без положительного энергетического баланса.

Отслеживание прогресса

Раньше я был тем парнем, который приходил в спортзал каждый день только для того, чтобы месяцами подряд поднимать более или менее одинаковые веса с более или менее одинаковыми повторениями.

В зеркале я не увидел реальной разницы — никакого заметного роста мышц и снижения процентного содержания жира в организме.

Что я сделал в ответ на, казалось бы, бесконечную проблему «отсутствия прибыли»? Я изменил вещи, конечно. Вы знаете, я пробовал новые упражнения и режимы, новые диетические «трюки» или новые добавки.

Этот подход «на скорую руку» никогда не срабатывал — моя сила и состав тела не сильно менялись с течением времени, — но я покорно продолжал искать «тренировку недели» или диетическое «озарение», которое, наконец, укажет мне путь …только для того, чтобы продолжать разочаровываться.

Хотя большая часть вины за этот долгий, разочаровывающий цикл разочарований и неудач лежит на самих программах тренировок и диетах — они были настолько несовершенны, что ни один прирожденный тяжелоатлет не мог с ними справиться — была еще одна серьезная ошибка, которую я совершал. усугубил проблему.

Сэр Уильям Томсон, также известный как лорд Кельвин, был гениальным физиком и инженером, и он сказал, что когда вы можете что-то измерить и выразить в числах, вы что-то знаете об этом, но когда вы не можете, ваши знания отсутствует.

Это понимание применимо к тренировкам и диете.

Если вы можете измерить свой прогресс (или его отсутствие) и выразить его в реальных цифрах, значит, вы знаете, движетесь ли вы в правильном направлении. Если у вас нет последовательного, объективного способа измерения прогресса, значит, вы действуете вслепую, надеясь на лучшее.

Я делал последнее, никогда не зная, увеличиваю ли я свою силу с течением времени или правильно питаюсь для достижения своих целей.

С тех пор я узнал, что один из самых эффективных способов не застрять в безвыходной ситуации — просто отслеживать свои цифры.

То есть вы должны вести тренировочный журнал, который включает в себя то, что вы делаете на каждой тренировке, и вы должны либо отслеживать, либо планировать ежедневное потребление пищи (и придерживаться плана!).

Некоторым это может показаться немного навязчивым, но я думаю, вы уже знаете, почему это абсолютно необходимо для дальнейшего успеха в этой игре.

Как гласит старая поговорка, это марафон, а не спринт. Да, вы можете радикально преобразить свое тело и жизнь и получать удовольствие от езды, но как бы вы на это ни смотрели, это требует реальных затрат времени и сил.

Самое сложное в наращивании мышечной массы и силе то, что это происходит медленно, шаг за шагом.

Если вы только начинаете, первые несколько месяцев вы заметите значительный прирост силы, но со временем ваш прогресс замедлится. С этого момента вам придется сознательно работать над каждым повторением, улучшая ваши подъемы и каждый фунт мышц, добавленный к вашему телу.

Здесь все становится туманным для людей, которые не ведут журналы.

Если у вас не сверхчеловеческая память, вы не будете точно знать, что вы делали на прошлой неделе в различных упражнениях вашей тренировки. Конечно, вы можете сделать мысленную пометку о «эгоистичных» упражнениях, таких как жим лежа и сгибание рук с гантелями, но как насчет всего остального? Вы должны подходить ко всем лифтам с одинаковым вниманием к деталям.

Когда вы не знаете, что делали на прошлой неделе, вы не знаете, что планируете на этой неделе. Поскольку ваша цель на каждой тренировке — сделать немного больше, чем в прошлый раз, даже если это всего лишь еще одно повторение с тем же весом, вы можете увидеть проблему здесь.

Когда вы подходите к бару, вы не хотите пытаться вспомнить, что вы делали на прошлой неделе. Вы хотите точно знать, на что идете.

Если вы на прошлой неделе выжали 245 фунтов в 4 повторениях, все, что вас волнует, когда вы ложитесь под гриф, это 5 повторений. Идите вперед и даже представьте, как вы делаете это мысленным взором. Затем на следующей неделе ваша цель — 6 повторений в первом подходе, после чего вы добавите вес и сделаете 4 повторения во втором подходе.

Вот как вы наращиваете мышцы и силу: одно повторение за раз.

Успешная тренировка — это та, на которой вы добились прогресса — сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе, или увеличили вес. Если этого не произошло, не отчаивайтесь, но на следующей неделе нужно поднапрячься.

Суть в том, что если вы не ведете дневник тренировок, он очень быстро становится неряшливым. Подъем случайного количества веса для случайного количества повторений каждую неделю не работает так же хорошо, как точная линейная модель прогрессии, основанная на реальных данных.

Вы можете использовать такое приложение, как… гм… совершенно потрясающее, которое я разрабатываю, под названием Stacked (бета-версия которого появится этим летом).

Вы можете попробовать другие приложения на рынке, но ожидайте разочарования. Вероятно, вам будет проще использовать лист Google, приложение для создания заметок на телефоне или даже обычный блокнот, который вы записываете каждую неделю.

Делайте все возможное для улучшения восстановления мышц

Каждый день триллионы клеток вашего тела умирают и заменяются новыми. Это известно как «клеточный оборот» и регулируется сложной системой белков и гормонов.

Наши мышечные клетки, конечно же, являются частью этого процесса, и процесс замены деградировавших мышечных белков известен как «синтез белка».

У здоровых людей, соблюдающих разумную диету, мышечная ткань достаточно стабильна, поскольку цикл деградации и регенерации клеток остается сбалансированным.

То есть средний человек не теряет и не набирает мышечную массу ускоренными темпами — его или ее общая безжировая масса более или менее остается на одном уровне.

Однако с тренировками с отягощениями все меняется.

А именно, он повреждает клетки наших мышечных волокон, что дает сигнал организму увеличить скорость синтеза белка, чтобы начать процесс восстановления.

Однако тело не просто восстанавливает мышечные волокна до их прежнего состояния. Он добавляет к ним клетки, делая их больше и сильнее и способными лучше справляться со стимулом, вызвавшим повреждение.

Таким образом, улучшение или ускорение восстановления мышц является стоящей целью. Результатом является лучший рост мышц с течением времени. Вот три эффективных способа оптимизировать восстановление мышц вашего тела:

Ешьте достаточно белка и, возможно, ешьте его достаточно часто.

Мы уже обсуждали эти вещи, поэтому я не буду повторяться.

Убедитесь, что вы даете мышцам достаточно отдыха между тренировками.

Высокочастотные и высокообъемные тренировки очень популярны в наши дни, но это также опасная территория для прирожденных тяжелоатлетов.

Вы можете тренировать группы мышц несколько раз в неделю, но если вы не будете должным образом управлять интенсивностью и объемом, вы врежетесь в землю (поверьте мне, я знаю — я делал это).

Если вы хотите узнать больше о правильной частоте тренировок, прочтите эту статью.

Добавка с креатином и карнитином.

Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом и содержащееся в таких продуктах, как красное мясо, и это единственная добавка, которую должен принимать каждый тяжелоатлет.

Среди его многочисленных преимуществ, связанных с улучшением мышечного роста и силы, можно назвать уменьшение повреждения мышц и воспаления, вызванных физической нагрузкой.

Карнитин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот лизина и метионина и играет жизненно важную роль в выработке клеточной энергии.

Исследования показали, что добавки с карнитином уменьшают повреждение и болезненность мышц, вызванные физической нагрузкой, и улучшают восстановление мышц.

Я получаю как креатин, так и карнитин из следующей послетренировочной добавки, которую я разработал для своей компании по производству пищевых добавок LEGION:

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор, и каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина для силы, размера и восстановления, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Итоги по наращиванию больших мышц

Когда вы избавитесь от всей маркетинговой чепухи и сделаете эти пять вещей, вы нарастите большие мышцы: ты перетренируешься.

Ешьте достаточно белка и калорий.

Отслеживайте свои успехи и всегда стремитесь улучшить свои предыдущие тренировки.

Сделайте восстановление таким же приоритетом, как и тренировки.

Будьте терпеливы.

Если бы это все, что вы знали, и если бы вы действительно следовали этим принципам, вы бы добились больших результатов, чем 90% людей, которых вы видите в тренажерном зале. Они действительно так важны. Так что пригласи их и дай мне знать, как дела.

Как вы относитесь к увеличению мышц? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Фукусима М., Мацуяма Ф., Уэда Н. и др. Влияние коросоловой кислоты на уровень глюкозы в плазме крови после заражения. Diabetes Res Clin Pract. 2006;73(2):174-177. doi:10.1016/j.diabres.2006.01.010
2. Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. Прием L-карнитина l-тартрата благоприятно влияет на биохимические маркеры восстановления после физических нагрузок у мужчин и женщин среднего возраста. Метаболизм. 2010;59(8):1190-1199. doi:10.1016/j.metabol.2009.11.012
3. Kraemer WJ, Volek JS, French DN, et al. Влияние добавки L-карнитина L-тартрата на гормональные реакции. J Прочность Конд Рез. 2003;17(3):455-462. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169. По состоянию на 10 декабря 2019 г. .
4. Bassit RA, Pinheiro CHDJ, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Eur J Appl Physiol. 2010;108(5):945-955. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1
5. Расмуссен ББ, Филлипс СМ. Сократительная и пищевая регуляция роста мышц человека. Exerc Sport Sci Rev. 2003;31(3):127-131. дои: 10.1097/00003677-200307000-00005
6. Поверенный СБП, Рудницкий М.А. Клеточная и молекулярная регуляция регенерации мышц. Physiol Rev. 2004; 84 (1): 209-238. doi:10.1152/physrev.00019.2003
7. Медх Р.Д., Томпсон Э.Б. Гормональная регуляция физиологического оборота клеток и апоптоза. Сотовые Ткани Res. 2000;301(1):101-124. дои: 10.1007/s0044199
8. Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д., Голод Дж.М., Деджагер Дж., Тейлор С.Е. Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психозом Мед. 2010;72(4):357-364. дои: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
9. Кангеми Р., Фридманн А.Дж., Холлоши Дж.О., Фонтана Л. Долгосрочные эффекты ограничения калорий на концентрацию половых гормонов в сыворотке крови у мужчин. Стареющая клетка. 2010;9(2): 236-242. doi:10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x
10. Zito CI, Qin H, Blenis J, Bennett AM. SHP-2 регулирует рост клеток, контролируя путь киназы 1 mTOR/S6. Дж. Биол. Хим. 2007;282(10):6946-6953. дои: 10.1074/jbc.M608338200
11. МакМахон Г.Е., Морс К.И., Берден А., Уинвуд К., Онамбеле Г.Л. Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. J Прочность Конд Рез. 2014;28(1):245-255. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143а
12. Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г. и др. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб. 2012;9. дои: 10.1186/1743-7075-9-91
13. Рихтер Дж., Гилберт Дж. Н., Балдис М. Повышение эффективности силовых тренировок с помощью мысленных образов. Прочность Cond J. 2012; 34 (5): 65-69. дои: 10.1519/SSC.0b013e3182668c3d
14. Халсон С.Л., Йеукендруп А.Е. Существует ли перетренированность? Анализ исследований перетренированности и перетренированности. Спорт Мед. 2004;34(14):967-981. дои: 10.2165/00007256-200434140-00003

8 важнейших ключей для наращивания больших мышц

Если вы встречаетесь с кем-то и хотите вывести свои отношения на новый уровень, наступает время, когда вы решаете взять на себя обязательство. Точно так же, если вы не получили повышения на работе, возможно, вы решили пристегнуться и взять на себя дополнительные обязанности в офисе. Если вы ходите в спортзал, вы, вероятно, обдумывали аналогичную стратегию, основанную на том, чтобы, наконец, серьезно заняться некоторыми реальными улучшениями. Хотя у вас может не быть стремления участвовать в соревнованиях, вы хотели бы увидеть, как далеко вы сможете продвинуться, следуя специальной 60-дневной программе.

Серьезное отношение к занятиям в тренажерном зале может повлечь за собой подход, при котором вы просто делаете больше всего: больший вес, больше упражнений, больше подходов и даже больше тренировок. Хотя это может быть одним из способов набрать мышечную массу, это не всегда самый разумный подход.

Во-первых, одни упражнения лучше других, особенно если ваша цель — нарастить массу. И некоторые из них лучше выполнять в начале тренировки, чем другие. Некоторые комбинации подходов и повторений наращивают мышцы быстрее, чем другие. Некоторые группы частей тела имеют больше смысла, чем другие. И хотя важно упорно трудиться в тренажерном зале, выполнение слишком большого количества подходов до отказа может на самом деле привести к обратным результатам.

В этом смысле действительно есть более быстрые и лучшие способы добиться результатов и ускорить рост мышц. Если вы думали о том, чтобы серьезно улучшить свои тренировки, эти восемь основных советов — и следующая двухмесячная программа, которая реализует их на практике, — помогут оптимизировать ваши размеры и позволят вам добиться значительных успехов.

1. Организуйте тренировочный сплит по размеру

Время отдыха и восстановления становится еще более важным, когда вы увеличиваете объем и интенсивность тренировочной программы. Вот почему то, как вы организуете свой тренировочный сплит, является ключом. Новичок может выполнить тренировку всего тела за одну тренировку, но добавление упражнений для каждой группы мышц под разными углами удлиняет тренировку, и становится трудно сохранять энергию, когда начинает нарастать усталость.

«Вместо этого Пытаясь втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход, используемый профессиональными бодибилдерами, состоит в том, чтобы проработать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и запланировать достаточный отдых».

Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход, используемый профессиональными бодибилдерами, заключается в том, чтобы прорабатывать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и планировать достаточный отдых. Поскольку вы увеличиваете интенсивность и объем каждой части тела, вам потребуется больше времени для восстановления. Помните, тело восстанавливается и растет вне тренажерного зала, при условии отдыха и хорошего питания; сама тренировка является просто стимулом, запускающим этот рост.

Предлагаемый ниже тренировочный сплит следует графику 2 приема/1 перерыва, при котором каждая группа мышц работает каждый шестой день. Вы можете скорректировать сплит в соответствии со своими потребностями и целями, если вы берете хотя бы два выходных дня в тренажерном зале каждую неделю и не работаете с определенной группой мышц в последующие дни.

2. Выполняйте многосуставные движения в начале тренировки

Упражнения классифицируются как односуставные (изолированные) или многосуставные (составные). В последнем случае одновременно работают два набора суставов — подумайте о жиме лежа, приседаниях, тяге в наклоне или жиме от плеч — что означает, что в действие задействуется больше групп мышц.

Поскольку эти типы упражнений задействуют несколько групп мышц и более одной пары суставов, вы обычно можете поднять гораздо больший вес. Следовательно, это лучший выбор для начала тренировки, когда вы свежи. Приберегите односуставные упражнения, такие как разведение грудной клетки или разгибание ног, на конец тренировки.

3. Увеличение объема тренировки

Выбор правильных упражнений и выполнение их в правильном порядке — это первые шаги к максимальному росту мышц, но это еще не все. Также необходимо делать достаточное количество упражнений и подходов. К счастью, исследования показывают, что является оптимальным, и для людей выше начального уровня, которые стремятся нарастить мышечную массу, было показано, что высокообъемные тренировки хорошо работают на гипертрофию.

Высокообъемные тренировки помогают нарастить мышечную массу частично за счет запуска высвобождения важнейших анаболических гормонов, ответственных за рост мышц.

Объем тренировки во многом подобен объему молочного кувшина: это комбинация всех упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете для определенной группы мышц. Если вы нальете в контейнер слишком много молока, оно выльется; слишком большой объем упражнений может быть контрпродуктивным и испортить ваш прогресс.

Приведенные ниже тренировки включают 3-5 упражнений для каждой основной части тела; более крупные группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, находятся на верхнем конце. В дополнение к разминке вы обычно включаете три рабочих подхода в каждом упражнении.

4. Выберите правильный вес

Идеальное количество повторений в подходе для максимального роста мышц — 8-12. Этот диапазон не является произвольным — его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями, с той оговоркой, что вы достигаете мышечного отказа в этом диапазоне повторений. Но вместо того, чтобы просто выполнять каждый подход по 8-12 повторений, подход, используемый здесь, требует, чтобы вы набирали вес в начале тренировки, когда уровень вашей силы высок.

Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений в начале тренировки с многосуставными упражнениями. Выполняйте всего шесть повторений в некоторых подходах, чтобы подготовить свое тело к росту и стимулировать прирост силы. По мере того, как вы устаете, выбирайте подходы с относительно большим количеством повторений, чтобы в ходе тренировки вы работали с целевой мышцей с различными целями повторений для наращивания мышечной массы.

Схема повторений, используемая здесь, устроена так называемой пирамидой: вы начинаете с легких весов для большего количества повторений и переходите к более тяжелым весам для меньшего числа повторений.

5. Прорабатывайте каждую группу мышц под разными углами

Вы, вероятно, знакомы с концепцией использования жима лежа на горизонтальной скамье, наклона и наклона для проработки различных областей груди, и этот же подход вы должны использовать для всех части тела. В дополнение к типу оборудования, которое вы выбираете, ваша рука, рука, нога и положение тела могут влиять на фокус конкретного движения. Вот почему важно, чтобы вы включали в свой распорядок различные упражнения, чтобы воздействовать на группу мышц с разных направлений.

Подтягивания обратным хватом воздействуют на широчайшие иначе, чем подтягивания широким хватом; Точно так же сгибания рук на скамье проповедника воздействуют на бицепсы несколько иначе, чем сгибания рук на наклонной скамье. Важно понимать, как такие тонкие различия влияют на набор мышц и общий рост.

6. Отрегулируйте периоды отдыха в самых тяжелых подходах

Хотя обычно вы можете отдыхать 1-2 минуты между подходами, с немного более длинными интервалами отдыха в день ног, сделайте немного более длительный период отдыха в самых тяжелых подходах, чтобы убедиться, что вы полностью выздоровел.

На самом деле, во всех подходах, в которых вы тренируетесь с достаточно тяжелыми весами (обозначаемых как подходы, в которых вы делаете 6-8 повторений до мышечного отказа), отдыхайте немного дольше, чем обычно, чтобы убедиться, что вы не устали от предыдущего подхода. Вы можете сохранить свои обычные периоды отдыха во всех остальных подходах.

7. Тренируйтесь до отказа, но не в каждом подходе

Доведение подходов до мышечного отказа, то есть точки, в которой вы не можете больше выполнять повторения с хорошей техникой самостоятельно, важно для запуска химических реакций , как внутри мышечных клеток, так и через стимулирующие анаболические гормоны. Но выполнение каждого сета после мышечного отказа контрпродуктивно и не приведет к максимальному увеличению мышечной массы. Вместо этого делайте всего 1-2 подхода до полного мышечного отказа.

Лучшие сеты до отказа — это самые тяжелые сеты. И помните, никогда не выполняйте легкие разминочные подходы до мышечного отказа, потому что вы утомите мышцы с весом, который не идеален для максимального роста и истощения силы, которая вам понадобится позже в тренировке.

8. Тренируйтесь с партнером

При увеличении интенсивности ваших тренировок рекомендуется иметь наблюдателя не только для обеспечения безопасности упражнений, но и для того, чтобы помочь вам преодолеть точку одиночного отказа. Ряд подходов, особенно тяжелые подходы в начале тренировки, можно дополнительно усилить с помощью продвинутых тренировочных методик.

Некоторые из лучших интенсивных техник, которые можно выполнять с партнером по тренировке, включают:

Форсированные повторения

Ваш помощник поможет вам поднять вес для дополнительного повторения или двух, как только вы достигнете мышечного отказа.

Отрицательные повторения

Вы поднимаете вес — в одиночку или с помощью вашего партнера — но вам требуется до пяти секунд, чтобы опустить его. Этот медленный негатив — называемый эксцентрической частью повторения — вызывает повреждение и напряжение, чтобы стимулировать рост.

Дропсеты

В последнем подходе упражнения, как только вы достигли мышечного отказа, попросите вашего партнера быстро снять одинаковое количество веса с каждой стороны грифа. Затем вы немедленно возобновляете подход, доводя его до второй точки мышечного отказа.

Вам нужны все переменные тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы. Если вы серьезно настроены вывести свое обучение на новый уровень, не оставляйте ничего на волю случая!

Тренировка максимального размера

Эта тренировка не включает разминочные сеты; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа. Выбирайте вес в каждом подходе, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

День 1: Грудь/Трицепсы

1

2 подхода по 12 повторений по 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений или сделайте дроп-сет, уменьшив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. Отдохните дополнительно 30-60 секунд перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 7 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 2: Ноги

1

2 подхода, 12, 10 повторений

2 подхода, 6-8 повторений дроп-сет, уменьшая вес примерно на 25 процентов, как только вы достигаете мышечного отказа.Отдохните дополнительно 30-60 секунд перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 8 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 3: Отдых

+ другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 4: Спина/Бицепс

Примечание: В тяжелых подходах сделайте два подхода широким хватом и два более узким хватом

1

2 подхода, 12, 10 повторений -3 форсированных повторения или негатива в конце этого сета с помощью корректировщика, или сделайте дроп-сет, уменьшив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. Отдохните дополнительно 30-60 секунд перед этим тяжелым сетом обеспечить полное восстановление.)

+ 7 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 5: Плечи/Верхние трапеции/Пресс

1

2 подхода, 12, 10 повторений

2 подхода, 6-8 повторений корректировщик, или сделайте дроп-сет, уменьшив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Отдохните дополнительно 30-60 секунд перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление. )

+ 7 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 6: Отдых

+ другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 7: Повторить цикл

+ другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.