Отжимания варианты: от самых простых до самых сложных

4 варианта отжиманий на босу

Skip to content

• View Larger Image

BOSU-платформа — тренажер, представляющий собой резиновую полусферу на пластиковой платформе, снабженную двумя ручками, накачанную воздухом, имеющую диаметр около 60 см и высоту около 30 см.

Занимаясь с босу, вы задействуете все основные группы мышц, одновременно развивая силу, баланс и координацию. Даже такое привычное упражнение, как отжимания от пола, можно сделать в разы эффективнее с использованием босу. Попробуйте эти 4 варианта:

1. Отжимания с задержкой

Установите босу плоской платформой вверх. Упритесь в нее прямыми руками, взявшись за края (ладони – четко под плечами), а мысками – в пол (чем ближе друг к другу расположены ваши стопы, тем сложнее). Ваше тело должно составлять одну линию от макушки до пят. Согните руки в локтях (локти направлены назад) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз. Сделайте 3 подхода.

2. Отжимания с коленей

Установите босу плоской платформой вниз. Упритесь в резиновый купол-полусферу прямыми руками, а коленями – в пол (стопы и голени держите сомкнутыми). Спину сохраняйте прямой, втяните живот. Согните руки (локти направьте в стороны). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 отжиманий. Выполните 2-3 подхода.

3. «Кобра» на босу

Установите босу плоской платформой вверх. Упритесь в нее ладонями, взявшись за края (примите позу для отжимания с упором на согнутые руки), а мысками – в пол. Удерживайте равновесие. Подайте таз вверх. Сохраняя это положение, медленно выпрямите руки, опустите таз вниз и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз. Сделайте 2 подхода.

4. Отжимания от босу с использованием эспандера

Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями. Примите упор лежа, упершись на босу. Согните руки в локтевых суставах до касания грудью опоры. Вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута. Сделайте 10-12 отжиманий. Выполните 2-3 подхода.

Ольга Цембровская2023-06-17T17:55:54+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Упражнение «Прогулка фермера»
• 4 варианта отжиманий на босу
• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья

Page load link Go to Top

Виды отжиманий — Варианты отжиманий

В течение многих лет термин «украсть» упоминался в различных спортивных дисциплинах. Есть те, кто адаптирует определенные позы йоги для создания последовательностей подвижности в силовых тренировках. Вы также узнаете о танцевальных шагах и зумбе, кроссфите и тяжелой атлетике. Однако во время Великой пандемии 2020 года тренерам пришлось заново изобретать себя, чтобы создавать тренировочные программы без спортивного оборудования и, прежде всего, без отягощений. (Хотя мы уже научили вас альтернативы гантелям). У вас есть на что опереться? Итак, вы готовы к отжиманиям.

Индекс

• 1 Отжимание — это движение, которого мы все ждали.
• 2 Виды отжиманий
  • 2.1 Т-образная подушка с гантелями
  • 2.2 скользящее сгибание
  • 2.3 темповые отжимания
  • 2.4 отжимания человека паука

Отжимание — это движение, которого мы все ждали.

Тренеры и спортсмены по всему миру открыли для себя отжимания, также называемые отжиманиями. Без тренажерного зала, чтобы показать свою зависть, наши гуру фитнеса полагаются на людей, чтобы делать то, что люди делали с незапамятных времен.

Отжимания были изобретены в более поздний доисторический период, когда первые люди начали спать на животе и были вынуждены быстро вставать с пола пещеры, чтобы бежать, чтобы их не съел саблезубый тигр или велоцираптор.

Могло быть и то, и другое, но такое случалось очень часто, поэтому через некоторое время доисторический человек, поняв, что чем быстрее он отрывается от земли, тем быстрее он может начать бегать, начал делать отжимания, чтобы улучшить себя. внутри племени.

Однако после того, как инопланетяне пришли на землю и съели всех тигров и велоцирапторов, необходимость отжиматься просто отпала и никто их не делал до февраля 2020 года в Инстаграме, когда придумали первые челленджи.

Вот почему нельзя отжиматься

Виды отжиманий

Шутки в сторону, отжимания — это ваша сила и спасительная грация прямо сейчас. Ниже вы найдете большое количество видео для изучения новых видов, которые избавят вас от однообразия в тренировках.

Ненавидите отжимания? Откройте для себя лучшие альтернативные упражнения для проработки груди

Т-образная подушка с гантелями

Мы все немного сварливы из-за того, что не поднимаем веса так часто, как хотелось бы, поэтому в этом варианте отжиманий с парой гантелей мы спасем то, что любим больше всего. Как и большинству наркоманов, нам нужно это решение. Вы можете выполнить этот вариант, если у вас есть два груза, которые остаются неподвижными на земле и не скользят. Будьте осторожны с запястьем, так как оно может пострадать первым.

скользящее сгибание

https://www.youtube.com/watch?v=ICVewVT4Heg

Тогда есть эта скользящая штука. Вы, наверное, можете найти много видео в социальных сетях, где люди делают скользящие отжимания, используя тряпки на полированном деревянном полу, вы знаете, они работают и содержат свой дом в чистоте. Если у вас нет двух ползунков, вы можете взять пару старых футболок или несколько полотенец.

темповые отжимания

Конечно, верный способ сделать всю работу с силой — это замедлиться. тренировка с темпом не только убивает время, но и способствует эффективному развитию силы. Самое простое движение с небольшим весом или без него может стать сложным подвигом.

отжимания человека паука

И, наконец, отличное кардио. Бег может быть не вариантом, и у вас, вероятно, нет беговой дорожки или гребного тренажера, но отжимания Человека-паука — лучший вариант. Делайте это в быстром темпе, и ваши легкие раскроются. Делайте их медленно и подконтрольно, и эти суставы раскроются.

Альтернативы отжиманиям: новый взгляд на этот фитнес-тренд

Хотим мы это признать или нет, но факт остается фактом: отжимания являются одним из основных продуктов в фитнес-индустрии. Базовое движение творит чудеса, когда дело доходит до развития верхней части тела и увеличения мышечной силы и выносливости. Они могут быть довольно сложными и головной болью для фанатиков тренировок, не говоря уже о новичках. Как мы говорим, неудивительно, что большинство людей ненавидят отжиматься. Если вы среди таких людей, то знайте, что вы не одиноки. К счастью, вы можете делать несколько альтернативных отжиманий и при этом получать те же преимущества, что и от отжиманий.

 

Подобно отжиманиям, эти альтернативы задействуют основные группы мышц и помогают привести в тонус все тело. Они также помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу. Вам просто нужно правильно освоить эти альтернативы отжиманиям для тех же результатов и избежать травм.

В этой статье мы расскажем вам и прольем свет на лучшие альтернативы отжиманиям, которые стоит попробовать. Мы стремимся обсудить их преимущества, правильную технику их выполнения и способы избежать возможных травм. Продолжайте читать, если вы хотите открыть для себя лучшие альтернативы отжиманиям на руках или другим вариантам отжиманий.

Какие есть альтернативы отжиманиям?

Это упражнения, которые можно выполнять вместо отжиманий. Это может помочь вам получить те же преимущества, что и отжимания, или даже больше. Это одни из отличных движений, которые следует учитывать, если вы ненавидите отжиматься или у вас есть проблемы со здоровьем, мешающие вам выполнять обычные тренировки (2).

Подробнее: Отжимания сжигают жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Зачем искать альтернативы отжиманиям?

Несмотря на многочисленные преимущества, иногда риски от отжиманий могут перевешивать их преимущества. В свете этого вы можете быть вынуждены искать более безопасные или лучшие альтернативы этому упражнению. Вот несколько веских причин, по которым фанатики тренировок отчаянно ищут варианты отжиманий:

Повышенный риск травм

Как и любое другое упражнение, отжимания могут увеличить риск получения травм, если вы выполняете неправильную технику. Чтобы избежать этих травм, вы должны поговорить с инструктором по фитнесу, чтобы он помог вам правильно выполнять отжимания.

Плато для фитнеса

Ежедневные отжимания могут со временем сделать это упражнение менее сложным. Это означает, что вы достигли фитнес-плато. В этом случае ваши мышцы больше не развиваются, так как упражнение больше не является сложным.

Это может объяснить, почему вы можете перестать видеть ожидаемые результаты развития мышц через некоторое время. Чтобы избежать достижения этого плато, вам рекомендуется включить другие упражнения. Вместо того, чтобы полностью менять свой план тренировок, поищите альтернативы отжиманиям, которые по-прежнему помогут вам нарастить мышечную массу.

Боль в спине

Некоторые варианты отжиманий, особенно отжимания вперед (FP) и отжимания назад (BP), могут вызывать боль и дискомфорт в пояснице. Это потому, что они увеличивают активацию мышц нижней части спины.

Если боль в спине становится невыносимой, прекратите выполнение этих упражнений и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Точно так же, если у вас есть какое-либо заболевание спины, поговорите со своим врачом, прежде чем делать отжимания или любые их альтернативы.

Боль в запястье

Отжимания также могут вызвать боль в задней части запястья, особенно заметную, когда вы сгибаете руку назад. Если вы испытываете боль в запястье, немедленно обратитесь к врачу. Они могут подсказать вам, как правильно поддерживать или размещать запястье при выполнении отжиманий. Если нет, они могут предложить лучшие альтернативы отжиманиям, чтобы помочь вам достичь желаемых целей в фитнесе.

Лучшие альтернативы отжиманиям

Возможно, вы пообещали себе, что будете делать по двадцать или более отжиманий в день. Однако по любой из вышеперечисленных причин вы можете быть вынуждены прекратить выполнение этого упражнения. Означает ли это, что вы также останавливаетесь на достигнутом? Конечно нет!

Вы по-прежнему можете тренироваться, используя альтернативные отжимания, и получать те же преимущества в фитнесе. С учетом сказанного, давайте рассмотрим лучшие варианты упражнений, доступных для отжиманий, чтобы сформировать желаемое телосложение. Они следующие:

Высокая планка

Преимущества:  Как и отжимания, высокая планка считается одним из лучших упражнений для всего тела. Это помогает укрепить корпус, осанку, мышцы живота (пресс), ягодицы, ноги, спину и плечи.

Как:

1. Начните с пола и четвереньков. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Вытяните ноги за собой. Пусть вес вашего тела ляжет на ваши руки и подушечки стоп. Держите спину прямо и пусть ваше тело будет параллельно полу.
3. Втяните пупок, чтобы мышцы кора оставались активными. Задержитесь в этом положении на 20 или 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите глубоко и нормально и смотрите прямо в пол. Через эти 20 или 30 секунд вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Повторы:  8

Наборы:  2

Модификации:  Существует несколько вариантов планки, которые вы можете выбрать в зависимости от своих физических способностей. Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете выбрать боковую планку. Это улучшает вашу основную силу и бросает вызов вашей стабильности. Вот как это сделать:

1. Лягте на пол на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Ваше левое плечо должно быть прямо над левым локтем. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени выровнены. Ваша правая рука должна лежать рядом с вами.
2. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. Если нет, вы можете засечь от 20 до 30 секунд.
3. Смените сторону и повторите на правую сторону.

Повторов:  12

Наборы:  3

Если вы новичок, вы можете попробовать менее интенсивную вариацию и при этом нарастить мышечную массу и увеличить силу кора. Чтобы выполнить этот модифицированный вариант планки, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на колени и предплечья. Убедитесь, что ваша спина, шея и голова правильно выровнены. Точно так же убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями, и что вы напрягаете мышцы пресса.
2. Попробуйте создать сопротивление, прижимая локти и колени друг к другу. Ни один из двоих не должен двигаться из положения, когда они прижаты к полу.
3. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха или 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Внимание:  Выполнение любой вариации планки может привести к ухудшению осанки и болям в спине, шее и плечах, если вы используете неправильную технику. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы научиться делать правильную планку, а не на том, как долго вы сможете делать планку.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

Жим над головой

Преимущества: Жим над головой — отличная альтернатива отжиманиям с гантелями. Он нацелен на мышцы верхней части тела и дает им хорошую работу.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Переместите руки в положение стойки ворот так, чтобы гантели находились на одном уровне с ушами. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны земле.
3. Выжмите гантели вверх, над головой и слегка перед лбом. Убедитесь, что вы можете видеть их, не запрокидывая голову.
4. Медленно верните их в исходное положение и повторите (1).

Повторы: 10

Комплекты: 2

Внимание: Жим над головой может привести к удару плеча. Это относится к воспалению и боли в плечах, возникающих из-за повторяющихся движений плеча. Это также может произойти, когда вы травмируете плечи при поднятии тяжестей, например, в случае жима над головой. Крайне важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете боль в плечах.

Жим гантелей лежа

Преимущество:  Если вы ищете альтернативу отжиманиям для груди, то жим гантелей лежа поможет вам. Упражнение работает с грудными мышцами, помогая вам получить большую и точеную грудь. Это отличная альтернатива отжиманиям для слабых запястий, поскольку они не утомляют ваши запястья.

Оборудование: Пара гантелей

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднесите гантели к плечам, а затем выжмите их вверх и прямо над грудью. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед.
3. Медленно опустите гантели. Не забывайте держать локти во время этого движения.
4. Позвольте верхней части руки двигаться параллельно или немного дальше параллели с полом, прежде чем вернуть их в исходное положение.
5. Хорошая работа! Вы закончили с одним повторением. Повторить.

Повторы: 8–12

Наборы:  3

Внимание:  Независимо от того, новичок вы или нет, перед выполнением этого упражнения вам необходимо растянуть мышцы груди. Растяжка обязательна перед любой силовой тренировкой, так как она помогает разогреть мышцы перед самой тренировкой.

Подробнее: Упражнения для ног с гантелями: раскрошите мышцы ног с помощью комбинации динамических движений

Отжимания на трицепс

Преимущества:  Отжимания на брусьях — отличная альтернатива отжиманиям, которая прорабатывает трицепсы и дельтовидные мышцы. Это то, что вам нужно, если вы хотите накачать трицепсы.

Оборудование: Скамья или стул

Как делать:

1. Положите руки на край скамьи или стула пальцами к себе. Медленно вытяните ноги перед собой, а затем оторвите ягодицы от стула или скамьи.
2. Начните медленно опускать и поднимать вес своего тела. Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку и сохраняете идеальную осанку. Это значит не раскачивать плечи.
3. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз. Для меньшей интенсивности вы можете согнуть колени под углом 90 градусов. Однако для большей интенсивности вытяните ноги прямо. Не забывайте также оставлять расстояние в дюйм между спиной и скамьей на протяжении всего движения.
4. Повторить.

Повторения:  от 12 до 15

Подходы:  3

Внимание:  Сохранение правильной осанки очень важно при выполнении отжиманий на трицепс. Итак, обратите внимание на то, как вы должны выровнять спину или ноги при выполнении этих отжиманий.

Бёрпи

Преимущества:  Бёрпи — это отличная альтернатива отжиманиям на алмазном уровне, которая прорабатывает всё тело. Они помогают в развитии силы и выносливости мышц верхней и нижней части тела.

Как делать: 

1. Бёрпи включает в себя как отжимание, так и приседание. Итак, начните с положения стоя, а затем опуститесь в присед. Не забывайте поддерживать правильную осанку приседания. Техника просто предполагает, что вы держите спину прямо, напрягаете мышцы живота и вдыхаете, когда приседаете.
2. Вместо того, чтобы подпрыгнуть, выпрямитесь назад в положение планки.
3. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Повторы:  10

Наборы:  2 или 3

Предупреждение:  Если вы впервые делаете бёрпи, рассмотрите возможность удаления этапа отжиманий, если вам покажется сложным упражнение. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении приседаний, не увеличивая риск получения травм.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Пересечение троса

Преимущества:  Упражнение с перекрещиванием троса помогает вам получить многочисленные преимущества в зависимости от того, как вы расположите шкивы. Если поставить их высоко, то будут работать нижние грудные мышцы. Однако, если вы установите их ниже, вы нацелитесь на верхние мышцы груди.

Оборудование:  Тросборщик

Как делать:

1. Расположите шкивы над головой. Убедитесь, что вы прикрепили по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите удобный вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку и положите ладони вниз. Убедитесь, что вы стоите посередине канатной машины и делаете несколько шагов вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
3. Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
4. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Они не должны двигаться за вашими плечами.
5. Выдохните и соедините руки перед собой.
6. Вдохните и вытяните руки, чтобы вернуть их в исходное положение.
7. Повторить.

Повторы:  8–12

Подходы:  3

Внимание:  Как и в любом другом упражнении на тренажерах, при использовании канатного тренажера необходимо соблюдать особую осторожность. Неправильное выполнение любых силовых упражнений может привести к травмам.

 

The Bottom Line

Ежедневные отжимания могут быть полезными, поскольку они могут помочь вам нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и увеличить силу верхней части тела. Однако в конечном итоге они могут привести к плато в фитнесе или даже к болям в запястьях и спине. Когда это происходит, ваша безопасная ставка — искать альтернативу отжиманиям.

Некоторые из лучших альтернатив отжиманиям, которые можно попробовать, включают высокую планку, жим гантелей лежа, жим над головой, берпи, отжимания на брусьях для трицепса и перекрестные упражнения на тросе. Однако, прежде чем применять эти альтернативы, поговорите со своим врачом и инструктором тренажерного зала, чтобы получить разрешение. Они должны подтвердить, что выбранные упражнения безопасны и дают такие же или даже большие преимущества, как и отжимания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Отжимание (2015, researchgate.net)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

5 альтернатив Упражнения для отжиманий

Содержание

• #1 (Скамья) Отжимания на брусьях
• #2 Планка на прямых руках
• #3 Резинка вперед Жим вперед
• #4 Кольцо сундука Fly
• # 5 Группа сопротивления на груди Fly
• Основные выводы

Отжимания хорошо известны в фитнесе и художественной гимнастике. Для новичков в художественной гимнастике может быть сложно начать с обычных отжиманий. Помимо новичков, выполнять отжимания может быть сложно людям с травмами запястья. В этой статье мы рассмотрим 5 альтернатив отжиманиям, чтобы убедиться, что вы можете проработать эти мышцы груди.

#1 (жим лежа) Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с собственным весом являются одним из лучших комплексных упражнений в художественной гимнастике. В первую очередь они сосредоточены на трицепсах, груди, плечах и, конечно же, на стабильности корпуса. Звучит знакомо? Да, это те самые мышцы, которые мы используем для отжиманий.

Новичкам может быть сложно отжиматься с полным весом тела. Поэтому мы рекомендуем отжимания на скамье. Это более легкая альтернатива отжиманиям на брусьях с собственным весом.

Для пояснения: упражнения на отжиманиях часто сложнее выполнять, чем отжимания. Но, с другой стороны, отжимания на брусьях — отличная альтернатива отжиманиям, потому что ваше запястье не находится в состоянии максимального ладонного сгибания. Вы, конечно, нагрузите запястье, но более эффективно. Прежде чем начать, важно выполнить упражнение на отжиманиях с хорошей техникой.

В качестве последнего совета для новичков вы можете использовать эспандер. Таким образом, вы можете увеличить число повторений и подходов.

#2 Планка на прямых руках

Это одна из самых недооцененных альтернатив отжиманиям. Почему? Потому что люди думают, что это легко. И угадайте, что это не так! Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить руки на плечи, локти прямые, корпус напряжен, а ягодицам нужна активация. На самом деле это та же позиция, что и в технике отжимания без движения. Другие названия этого упражнения: изометрические отжимания на прямых руках, изометрические удержания в планше или просто легкая планка.

Если вы здесь из-за травмы запястья, убедитесь, что вы используете рукоятки для отжиманий или параллеты для гимнастики, чтобы поддерживать запястье в идеальном положении.

Выполняя изометрические упражнения, вы всегда будете стараться достичь максимального количества времени с идеальной формой. Это означает, что если вы новичок, вы можете начать, например, с 5 подходов по 10 секунд. Через два дня вы сможете увеличить время в некоторых подходах.

#3 Эспандер Жим вперед

Вероятно, это самое простое упражнение из этого списка альтернативных упражнений на отжимания. То, как вы будете выполнять это упражнение, полностью зависит от вашей физической цели. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или перетренировать стабильность плеч, всегда полезно начинать с подходящей ленты сопротивления. Наш совет — использовать красный эспандер от Gornation. Убедитесь, что вы можете сделать это упражнение 5 подходов и 30 повторений. Если это слишком легко, вам, очевидно, следует увеличить нагрузку с помощью более тяжелой ленты сопротивления.

Начните упражнение, прикрепив эспандер к средней или низкой перекладине, дверной ручке или дверному анкеру Gornation. Встаньте в петлю ленты, сделайте несколько шагов вперед и вытяните локти. После этого вы начнете с того, что оттолкнете ленту от тела и медленно вернетесь к груди. В конце концов, это одна из самых простых альтернатив отжиманиям.

Кроме того, вы можете добавить это упражнение к разминке художественной гимнастики, так как это низкоинтенсивное движение, с помощью которого вы можете усилить сердцебиение в начале тренировки. Если вы прогрессируете, пожалуйста, используйте более тяжелую ленту сопротивления. Это точно сведет вас с ума!

#4 Ring Chest Fly

Повернитесь лицом к якорю, поставив ноги на ширине плеч. Якорь (место, где вы прикрепили кольца или подвесной тренажер) находится позади вас. Возьмитесь за кольца хватом сверху и вытяните локти перед собой чуть ниже уровня плеч. Наклоняйтесь вперед (настолько низко, насколько можете), пока ваше тело не обретет контроль и ваше тело не будет выровнено по диагонали с полом. Со всем своим контролем разведите руки в стороны буквой «Т» (но держите локти слегка согнутыми). Когда вы сможете приблизиться к земле, вы серьезно задействуете мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу для следующего повторения.

Если вы не можете позволить себе гимнастические кольца (всего 35,00 евро), вы можете пропустить этот вариант и перейти к упражнению 5.

#5 Эластичная лента Chest Fly

Встаньте прямо и вверх. Отведите плечи на 90 градусов и поместите эспандер позади себя. Держите ленту с обеих сторон и держите руки открытыми, обращенными друг к другу. Для выполнения движения нужно свести руки ладонями друг к другу. Точно так же, как и в жиме вперед с лентой сопротивления, вам нужно бросить вызов себе в этой отличной альтернативе отжиманиям.