Индивидуальная программа тренировок и её составление.
Просмотров: 1830
Автор:
Кабаев Руслан Сергеевич
Генеральный директор компании StartFit
COДEPЖAНИE
- Что такое персональные тренировки и как повысить их качество?
- Как составить программу тренировки в фитнес-зале?
- Подбор упражнений
Что такое персональные тренировки и как повысить их качество?
— Персональные тренировки – это отличная возможность повысить свою заработную плату, а также показать свой высокий уровень на практике.
— Успех клиента – это и ваш успех, поэтому проявляйте участие к каждому, будьте заинтересованы в его результате и мудро подходите к подготовке индивидуальной программы.
— Все секреты вы узнаете на курсе «ИНСТРУКТОР ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА, ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР» от StartFit, но с некоторыми тонкостями мы поделимся сейчас.
Экспертное мнение
Кабаев Руслан Сергеевич
Эффективная тренерская работа — необходимое условие для составления тренировочных программ, улучшающих результаты.
Тренеру необходимо пройти трудный путь профессионального роста, чтобы получить знания и умения необходимые для построения эффективной тренировки.
Как составить программу тренировки в фитнес-зале?
Специально разработанная программа тренировки — вот в чём секрет успешных фитнес-инструкторов. Только благодаря вам, новичок сможет добиться желаемого успеха! В спортклубе не должно быть самодеятельности. Вы лишь потеряете время, должного эффекта ваш клиент не получит. Так что заранее составьте персональную программу, которая будет наглядной демонстрацией вашего профессионализма!
Тренировка состоит из 3 частей:
- Подготовительная. Длится на протяжении 10 минут, цель – хорошо прогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
- Основная. Выполняется комплекс упражнений, подобранных в зависимости от особенностей организма клиента и его целей. Продолжительность – 30 минут.
- Заключительная.
Направлена на постепенное снижение нагрузки и возвращение организма к обычному ритму. Оптимальное время – 10 минут.
Направлена на постепенное снижение нагрузки и возвращение организма к обычному ритму. Оптимальное время – 10 минут.Подбор упражнений
Подбирать упражнения следует в зависимости от цели тренировки. Их стоит периодически менять, так как наш организм адаптируется к нагрузке. Комплексная тренировка содержит упражнения на квадрицепсы (приседания и выпады), ягодицы (подъем бедер, становая тяга), трицепсы, грудь, плечи (отжимания), бицепсы, спина (подтягивания), пресс (планка, подъем ног).
Перед составлением программы для тренировки пообщайтесь с клиентом, узнайте особенности его здоровья, а также причины визита в зал. В зависимости от этого стройте дальнейшие занятия. А если вы хотите повысить свой уровень и разработать уникальную программу, то заполните форму и запишитесь на обучение к нашим специалистам!
Вопрос-ответ
Каким образом сформировать правильную программу тренировок в фитнес-зале?
В чём заключается специфика подбора индивидуальных упражнений?
Что включает в себя базовая комплексная тренировка?
Ваш выбор?
Пройти обучение
Голосовать: 332
Уже прошли обучение
Голосовать: 334
Мой ответ
Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
youtube.com/embed/25D8QdEABVs?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Персональные тренировки в тренажерном зале
array(75) {
[«thumbnail»]=>
string(94) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227-150×150.webp»
[«thumbnail-width»]=>
int(150)
[«thumbnail-height»]=>
int(150)
[«medium»]=>
string(94) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227-300×141.webp»
[«medium-width»]=>
int(300)
[«medium-height»]=>
int(141)
[«medium_large»]=>
string(94) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227-768×361.webp»
[«medium_large-width»]=>
int(768)
[«medium_large-height»]=>
int(361)
[«large»]=>
string(95) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227-1024×481.
recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227.webp»
[«portfolio-image-width»]=>
int(625)
[«portfolio-image-height»]=>
int(293)
[«recomm-one-case-image»]=>
string(86) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227.webp»
[«recomm-one-case-image-width»]=>
int(407)
[«recomm-one-case-image-height»]=>
int(191)
[«quiz-image»]=>
string(86) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227.webp»
[«quiz-image-width»]=>
int(925)
[«quiz-image-height»]=>
int(434)
[«bg-hero»]=>
string(86) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227.webp»
[«bg-hero-width»]=>
int(1280)
[«bg-hero-height»]=>
int(601)
[«bg-hero-big»]=>
string(86) «https://ulyanovsk.recordfit.ru/wp-content/uploads/2022/02/jbr_3131-e1645711042227.webp»
[«bg-hero-big-width»]=>
int(1280)
[«bg-hero-big-height»]=>
int(601)
[«image-text»]=>
string(86) «https://ulyanovsk.
Персональные тренировки – это Ваша возможность достичь поставленных целей с помощью тренера! Новичок Вы или спортсмен, молодой или пожилой – тренер поможет Вам добиться успеха!
Главная страница / Услуги / Персональные тренировки
Стоимость персональных тренировок
Подбор тренера в зависимости от вашего уровня подготовки
Продолжительность программы
60 дней
20 тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
45 дней
10 тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
1 день
1 тренировка с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
90 дней
20 тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
60 дней
10 тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
1 день
1 тренировка с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
1 день
1 тренировка с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Записаться на тренировку с персональным тренером
*Введите корректные данные
*Введите корректные данные
Стоимость Персональной VIP тренировки
Продолжительность программы
90 дней
20 VIP тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
60 дней
10 VIP тренировок с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
1 день
1 VIP тренировка с тренером
Индивидуальный подход в зависимости от ваших целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Оплатить онлайн
Записаться на Персональную VIP тренировку
*Введите корректные данные
*Введите корректные данные
Стоимость программы Диетология
Продолжительность программы
30 дней
Составление программы питания на 1 месяц
В зависимости от Ваших целей и предпочтений
Онлайн сопровождение в течении месяца
Корректировка программы в зависимости от результата
Мотивация
Полезные и вкусные рецепты
Оплатить онлайн
Продолжительность программы
90 дней
Составление программы питания на 3 месяца
В зависимости от Ваших целей и предпочтений
Онлайн сопровождение в течении 3-х месяцев
Корректировка программы в зависимости от результата
Мотивация
Полезные и вкусные рецепты
Оплатить онлайн
Записаться на программу Диетология
*Введите корректные данные
*Введите корректные данные
Почему стоит выбрать персонального тренера по фитнесу?
Персональный тренинг заключается в индивидуальном подходе к каждому человеку (посетителю), в зависимости от его целей, а так же проблем со здоровьем, если таковые имеются.
Основные преимущества персональных тренировок:
Результативность – профессиональный тренер целенаправлен в действиях, что даст Вам возможность минимизировать потраченное время
Безопасность – тренер следит за правильным использованием оборудования в тренажерном зале, а так же за техникой выполнение упражнений, что исключает получение травм в процессе тренировок
Мотивация – результаты которых Вы достигаете с Вашим личным тренером несомненно являются мотивацией для продолжения тренировок
Постоянный прогресс – в то время как Ваша форма становиться все лучше Ваш тренер постепенно меняет программу, устанавливая перед Вами новые цели и задачи
Личный пример – тренер становиться Вашим партнером, наставником и примером что способствует достижению новых целей
Разнообразие – используются различные подходы и варианты выполнения упражнений, что делает ваши тренировки более интересными и исключает монотонность
Для кого подходят персональные тренировки в тренажерном зале
Персональный тренинг — идеальное решение для тех, кто экономит своё время и хочет добиться заметных результатов.
Разумеется, при работе в паре тренер посвятит вам все свое время. Занятие пройдет интенсивно, вам не придется никого ждать или подстраиваться под уровень других занимающихся. Также персональные тренировки — must-have для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Квалифицированный тренер учтет ваши особенности и подберет оптимальную программу безопасных упражнений.
Преимущества персональных тренировок с фитнес инструктором в спорт-клубе «Рекорд»
Вы избежите ошибок, которые могут привести к травмам
Ваша техника выполнения упражнений всегда будет идеальной
Легко отслеживать свой прогресс
При необходимости программу тренировок легко скорректировать, опираясь на полученные результаты
Работая с тренером один на один, вы добьетесь максимально быстрого результата.
Всего одного занятия достаточно профессионалу, чтобы оценить ваш уровень и выстроить детальную программу тренинга с достижением всех ваших целей.
Наша команда Рекорд Fitness
Остались вопросы?
Оставьте заявку и мы вам перезвоним
*Введите корректные данные
*Введите корректные данные
Руководство по выбору тренировочных упражнений
При составлении тренировочной программы для себя выбор упражнений представляет собой область, в которой возникает много путаницы. Это руководство расскажет вам, как выбирать упражнения и включать их в свой распорядок дня на основе вашего тренировочного опыта.
Есть некоторые вещи, о которых новички должны знать, прежде чем беспокоиться о выборе упражнений и программировании, поэтому мы рассмотрим их в первую очередь.
Затем мы перейдем к конкретным предложениям по упражнениям, уделяя особое внимание вещам, которые, по нашему мнению, должны иметь в виду тренирующиеся среднего уровня с разными целями (общая рекомпозиция тела, соревнования по телосложению или сила).
Изучите правильную форму упражнений, прежде чем гоняться за PR
Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас будет соблазн посмотреть, какой вес вы можете поднять, или попробовать каждое упражнение и единицу оборудования, которые есть в поле зрения. Это обе ошибки. Обучение правильному выполнению упражнений должно быть вашим приоритетом.
В следующих нескольких абзацах мы собираемся подробно описать технические причины этого, но в основном причина, по которой вы хотите следовать этому совету, заключается в том, что вы ограничите свой долгосрочный прирост силы, нагрузив тяжелые веса на ранней стадии дерьмовыми форма. Только став опытным лифтером, вы действительно сможете поднимать впечатляющие веса, а опытные лифтеры относятся к упражнениям как к навыкам, которые необходимо освоить.
Вы хотите усвоить движения таким образом, чтобы ваше тело двигалось естественным образом, не думая об этом. Изучая сначала упражнения, вместо того, чтобы брать какой-то случайный вес и выполнять упражнения наугад, вы разовьете свою способность сохранять правильную технику подъема под большой нагрузкой, и это позволит вам тренироваться безопасно и более эффективно.
Если вы не научились выполнять упражнения, ваша способность воспроизводить одно и то же движение ограничена. Это означает, что при поднятии тяжестей вы, скорее всего, поместите нагрузку не в те места, и вы не только упустите тренировочный эффект, к которому стремитесь, но и рискуете получить травму.
Если вы с самого начала будете выполнять множество различных упражнений, вам придется усвоить множество различных движений. Это часто замедляет процесс обучения каждому упражнению. Не поддавайтесь искушению сделать все. Ограничьте количество упражнений, с которых вы начинаете. Сосредоточьтесь на изучении правильной формы.
Теперь основное внимание уделяется обучению выполнению упражнений, которые важны для вашего прогресса как стажера, а не фактическому количеству упражнений как таковых. Моторное обучение сложное. Возможно добавление вариантов упражнений для облегчения процесса обучения, но решение о том, какие дополнительные упражнения помогут вам лучше учиться, часто требует опыта тренера, поэтому рекомендуется ограничить количество упражнений, выбранных для начала, когда вам нужно сделать решения сами.
Если вас интересуют более подробные сведения, у Грега есть отличное видео на эту тему, а на стене Брэда Шонфельда в Facebook есть отличная дискуссия со ссылкой на интересный обзорный документ по этой теме.
Чтобы выучить правильную форму, лучше всего нанять тренера. Вторым лучшим вариантом было бы пойти в настоящий зал для пауэрлифтинга и завести друзей, которые могут показать вам. Но я понимаю, что это просто невозможно для большинства людей. Итак, работая с экспертами мирового уровня , мы с командой потратили 3 года на разработку Учебный план из 46 уроков, который научит вас осваивать приседания, жим лежа и становую тягу.
Мы называем это «Большой тройкой основ». Вот три наших бесплатных мега-гайда, созданных на основе этой серии видео:
- 🏋🏻♂️ Как приседать со штангой: полное руководство
- 🏋🏽♂️ Как делать жим лежа: подробное руководство
- 🏋🏿 ♂️ Как правильно выполнять становую тягу: Полное руководство по технике выполнения
Тренируйтесь с объемом, с которым вы можете справиться
По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваша сила будет расти, а за ней и мышечная масса. Вы также увеличите количество тренировок, которые вы можете сделать. Например, вы можете быть разбиты после того, как на первой тренировке приседали 3 подхода по 5 повторений, но через несколько месяцев вы можете без проблем приседать 5 подходов по 10 повторений. Это то, что часто называют работоспособностью.
Увеличение объема работы, как правило, приводит к большему эффекту от тренировки, поэтому повышение работоспособности — это хорошо. Однако, как указано выше, изучение правильной техники важно, когда вы только начинаете.
И важно понимать, что когда ваша работоспособность ограничена, ваша способность практиковать правильную форму упражнений также ограничена. Таким образом, важно ограничить количество упражнений и выбрать те, которые действительно способствуют вашему прогрессу на данном этапе.
Кроме того, важно, чтобы все, а не только новички, принимали во внимание свою работоспособность при выборе упражнений для включения в свою программу.
Чем выше ваш уровень подготовки, тем выше будет ваша работоспособность. Но есть большая индивидуальная изменчивость. Генетика, питание, сон и стресс — все это играет роль в определении объема работы, с которой вы можете справиться.
Таким образом, если добавление дополнительного упражнения означает выполнение трех дополнительных подходов, это означает увеличение объема выполняемой вами работы. Если вы можете справиться с этим и сделать некоторые дополнительные выгоды, то отлично. Если вы остановились в своей программе в качестве стажера среднего уровня, и у вас осталось место для дополнительной работы, возможно, имеет смысл сделать это.
С другой стороны, даже если у вас долгая история тренировок, если вам приходилось делать перерыв в тренировках на некоторое время, вы можете обнаружить, что ваша работоспособность ниже, чем была раньше, когда вы, наконец, вернетесь к спортзал. В этой ситуации, возможно, имеет смысл временно отказаться от одного или двух упражнений.
Большой потенциал = Легкие достижения
Вы не можете вечно становиться больше и сильнее. У всех нас есть генетический предел, с которым мы родились. Однако, когда вы только начинаете, вы далеки от своего собственного генетического предела, и у вас есть большой потенциал для прогресса. А когда у вас есть большой потенциал для прогресса, добиться прогресса на самом деле довольно легко.
Это означает, что на данном этапе не нужно беспокоиться о том, что вы не сможете выполнить большой объем или «пропустите» упражнение, которое вы, возможно, прочитали в журнале и хотите попробовать. Все, что вам нужно сделать, это научиться правильно выполнять выбранные вами упражнения, и приступить к ним .
Вы естественным образом наберете силу, мышцы и работоспособность.
Этот график является кратким воспроизведением того, что представлено в книге Марка Риппето « Практическое программирование силовых тренировок 9».0013 . Это показывает, что по мере того, как вы продолжаете тренироваться и набираться сил, сложность программирования, которая вам понадобится для дальнейшего прогресса, возрастает. Вы также должны заметить, что когда вы начинаете, у вас есть много возможностей для прогресса, и вы сможете добиться прогресса в простой программе.
Руководство по выбору основных и дополнительных упражнений
Мы рассмотрели, как выбор слишком большого количества упражнений наугад может быть неэффективным для достижения прогресса. Итак, что равно эффективная программа тренировок для вас ? Ну, это зависит от вашего опыта тренировок и целей. Мы предполагаем, что ваши цели сосредоточены либо на телосложении, либо на силе. Чтобы помочь нам выбрать упражнения, мы разделим их на основные и вспомогательные.
Основные упражнения
«Основные» движения — это упражнения, которые играют наиболее важную роль в достижении ваших тренировочных целей. Составные упражнения часто выбираются и используются здесь в качестве основы каждой тренировки и долгосрочного программирования.
Термин «компаундное упражнение» относится к упражнениям, которые задействуют несколько суставов тела, таким как приседания, жим лежа, становая тяга и т. д. Композитные упражнения задействуют много мышц и, таким образом, позволяют вам использовать более тяжелые веса и тренировать все тело. эффективно.
Дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения используются для увеличения объема и увеличения тренировочного стимула в программе. Их можно использовать для увеличения частей тела, отстающих в размере, и для укрепления определенных частей тела или диапазона движений. Базовые, а также изолирующие упражнения используются в качестве вспомогательных упражнений.
Термин «изолирующие упражнения» относится к движениям, в которых задействован один сустав.
Они, как правило, работают с относительно меньшей мышечной массой и, таким образом, позволяют вам поднимать только более легкие веса. Они могут быть полезны при нацеливании на определенные части тела, не создавая слишком большой нагрузки на все тело.
Не беспокойтесь о классификации упражнений как составных или изолированных прямо сейчас
Некоторые упражнения немного сложно классифицировать как составные или изолированные.
Тяга бедрами часто рассматривается как изолирующее упражнение, которое задействует бедра и тренирует ягодичные мышцы. Тем не менее, колени также двигаются в определенной степени, и это может привести к дисквалификации тяги бедрами как односуставного упражнения.
Румынская становая тяга — вариант становой тяги, в котором задействованы только бедра, а колени остаются почти выпрямленными на протяжении всего движения. Иногда его относят к изолирующим упражнениям, однако румынская становая тяга задействует довольно много мышечной массы и не совсем соответствует ее образу, как сгибание рук на бицепс, нацеленное на небольшие группы мышц.
(Технически это также затрагивает позвоночник, поэтому иногда оно рассматривается как составное упражнение.)
Это может раздражать вас, но вам не нужно точно классифицировать упражнения. Здесь важно, чтобы вы понимали, как основные подъемники и вспомогательные подъемники играют разные роли. Вы хотите выбирать упражнения с учетом различия, и ваша общая программа должна отражать это.
Четыре модели движения, которые следует учитывать
Как правило, мы рекомендуем базовые упражнения, которые позволяют вам использовать много мышц и поднимать большие веса для основных упражнений, независимо от вашего уровня тренировочного опыта.
Чтобы помочь с выбором упражнений, мы разделим базовые упражнения на категории в соответствии с их схемами движения: варианты приседаний, варианты наклона бедра, упражнения на толчок и пресс и упражнения на тягу/греблю. Если вы выберете из этих четырех, ваши базы будут в основном покрыты. Если вы новичок, выберите по одному упражнению из каждой категории.
Просто имейте в виду, что это далеко не исчерпывающий список всех упражнений, подходящих для каждой категории.
Упражнения типа приседаний задействуют колени и бедра. В основном они работают над квадрицепсами и ягодичными мышцами.
- Приседания со штангой
- Кубковые приседания
- Жим ногами
2. Варианты с тазобедренными суставами
Упражнения с тазобедренными суставами задействуют бедра. Они в основном работают с задней цепью, состоящей из мышц задней части тела, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Становая тяга
- Румынская становая тяга
3. Упражнения на толчок и жим
Упражнения на толчок и жим в основном задействуют трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы. Их можно разделить на модели горизонтального и вертикального движения.
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Отжимания
- Жим штанги над головой
- Жим гантелей над головой
как бицепс.
Их можно разделить на модели горизонтального и вертикального движения.- подбородки/подтягивания
- LAT Pulldown
- Инвертированная ряд
- Сидя в кабельной строке
- Ганболиные ряды
Как выбрать упражнения. с большой тройкой подъемов штанги. Если вы решите сосредоточиться на большой тройке, в начале вашей программы не будет упражнений на тягу и тягу. Это временно, и это нормально.
После того, как вы освоитесь с первоначально выбранными упражнениями, немного прибавите в силе и войдете в привычку тренироваться на регулярной основе, будет хорошей идеей добавить в свою программу больше сложных упражнений. На данный момент, опять же, вы не хотите возиться с множеством различных упражнений наугад. Ограничьте свои возможности основными составными упражнениями.
Какие упражнения подходят именно вам? Это зависит от ряда факторов; к какому тренировочному оборудованию у вас есть доступ, каковы ваши долгосрочные цели, структура вашего тела и личные предпочтения.
Однако, когда вы только начинаете, ваше тело положительно отреагирует на раздражитель практически вне зависимости от специфики дизайна программы 9.0012 пока вы тренируетесь с приличным уровнем усилий .
При этом, поскольку на данном этапе вам нужно будет изучить правильную форму основных упражнений, лучше всего подойдет простая программа с небольшим количеством составных упражнений, которые охватывают все тело.
Как насчет мелких мышц?
Возможно, вам не захочется просто сосредоточиться на базовых базовых упражнениях без изолирующих упражнений, направленных на непосредственное воздействие относительно небольших групп мышц, таких как руки и пресс. Вас могут беспокоить определенные части тела, которые, по вашему мнению, отстают. Это понятно, но пока забудьте. Выполняя комплекс базовых комплексных упражнений, охватывающих все тело, вы также сможете тренировать эти мелкие мышцы.
Давайте посмотрим на исследование, которое демонстрирует это. В этом исследовании участники были разделены на две группы.
Одна группа выполняла только комплексные упражнения (тяга верхнего блока и жим лежа), а другая группа выполняла те же базовые упражнения, а также упражнение на разгибание трицепса и упражнение на сгибание локтя. Обе группы тренировались два раза в неделю в течение 10 недель, и исследователи сравнили результаты между группами. После 10 недель тренировок обе группы увеличили окружность рук и усилили сгибание и разгибание в локтевом суставе. Достоверной разницы в изменениях между группами не было.
Это исследование показывает результаты только 10-недельного обучения, так что различия действительно могут увеличиваться с течением времени. Но вы можете видеть, что просто последовательно выполняя базовые комплексные упражнения, ваши руки также становятся больше и сильнее. То же самое, вероятно, справедливо и для других более мелких групп мышц.
Это не значит, что изолирующие упражнения плохи, и вам никогда не следует их выполнять, но, будучи новичком, вы все равно найдете много нового для изучения.
Однако, несмотря на то, что ваша работоспособность невысока, а объем качественной практики, которую вы можете выполнять, ограничен, имеет смысл использовать эти ограниченные возможности в сложных упражнениях, которые окажут наибольшее влияние на ваше телосложение.
Резюме для выбора упражнений для новичков
- Начните с базовых упражнений в качестве основных упражнений. Это позволит вам практиковать базовые модели движений и натренировать большую мышечную массу. Ограничьте количество упражнений, чтобы вы могли быстро освоить правильную форму и эффективно тренировать тело, пока ваша работоспособность ограничена. Комплексные упражнения тренируют мелкие мышцы, в том числе руки, плечи и, в некоторой степени, пресс.
- Выберите по одному упражнению, представляющему каждую из основных моделей движения; приседание, тазобедренный сустав, толчок и пресс, тяга и гребля. Включив все эти модели движений, вы сможете тренировать большую часть своего тела с помощью небольшого количества упражнений.
Как выбирать упражнения после этапа новичка
По мере того, как вы продвигаетесь в качестве стажера, ваш прогресс постепенно замедляется. Это может быть признаком того, что вы заканчиваете стадию новичка. Чем опытнее и адаптированнее вы будете, тем заметнее будет это замедление прогресса. Вам нужно будет скорректировать свои тренировки, чтобы убедиться, что вы продолжаете добиваться прогресса. Это можно сделать несколькими способами; включение новых упражнений, изменение количества подходов и повторений, увеличение общего тренировочного объема. Разработка программы, соответствующей целям вашего обучения, становится все более важной по мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню и далее.
Отсюда мы поговорим о том, как вы можете выбирать упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями. Поскольку мы собираемся провести несколько исследований по тренировке ног, давайте быстро рассмотрим каждую из основных мышц нижней части тела.
Цель 1: Общая рекомпозиция тела – используйте базовые упражнения в качестве вспомогательных упражнений
Если вы просто хотите улучшить композицию своего тела в общем смысле за счет набора мышечной массы и потери жира, во многих случаях можно использовать базовые упражнения в качестве вспомогательных упражнений. Преимущество. Ваша тренировка не направлена на погоню за идеально развитым телосложением, и, следовательно, она не требует нацеливания на каждую маленькую мышцу с помощью множества изолирующих упражнений.
- Комплексные упражнения также задействуют более мелкие мышцы, и вы можете эффективно увеличить объем каждой группы мышц без изолирующих упражнений.
- Таким образом, ваше обучение будет более эффективным по времени, что является важным фактором, если вы являетесь рекреационным стажером с плотным графиком (например, японские служащие).
- Включение нескольких комплексных упражнений может позволить вам тренировать мышцы более равномерно.
Чтобы проиллюстрировать последний пункт, давайте взглянем на это исследование. Исследователи попросили одну группу участников выполнять только приседания, а другую группу выполнять жим ногами, становую тягу и выпады в дополнение к приседаниям в течение 12 недель, и сравнили рост квадрицепсов между группами. На рис. 4 показано, насколько выросли их квадрицепсы в целом.
Обе группы выполняли одинаковый объем, и не было различий в гипертрофии четырехглавых мышц в целом. Тем не менее, исследователи также изучили, насколько выросла каждая головка квадрицепса, и выяснилось, что в группе, выполнявшей приседания, наблюдался значительно меньший рост только медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра, в то время как в группе, выполнявшей четыре упражнения, наблюдался более равномерный рост.
В заключение:
- Объединение нескольких упражнений, вероятно, позволит вам более сбалансированно тренировать одну и ту же мышцу.
- Добавление дополнительных упражнений к основным упражнениям стоит рассмотреть, если основной целью является развитие эстетически сбалансированного телосложения.
Цель 2: Развитие телосложения на соревновательном уровне — добавьте больше изолирующих упражнений становится важной целью вашего обучения. Использование базовых упражнений в качестве вспомогательных упражнений в дополнение к основным движениям будет недостаточным для достижения полноты на высоком уровне. Будут возможности для добавления большего количества изолирующих упражнений для проработки частей тела, которые одни комплексные упражнения не могут охватить в достаточной мере, не ставя под угрозу сбалансированное развитие или рискуя получить травму.
Приседания со штангой часто называют королем всех упражнений, и многие используют их в качестве основного упражнения для тренировки ног. Некоторые доходят до того, что говорят, что приседания сами по себе тренируют все мышцы ног, но, как мы видели из исследования выше, они не приведут к наиболее сбалансированному развитию.
Да, в приседаниях квадрицепсы работают очень тяжело, чтобы разогнуть колено, но в приведенном выше исследовании прямая мышца бедра не росла так сильно, как другие головки квадрицепсов (как показано на рис.
5). Таким образом, одних только приседаний, вероятно, недостаточно для развития идеальной ноги.
С другой стороны, разгибание ног, изолирующее упражнение для квадрицепсов, очень сильно нагружает прямую мышцу бедра. Таким образом, может быть не такой уж плохой идеей использовать разгибание ног в качестве дополнительного подъема в дополнение к приседаниям.
Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра. Вот исследование, в котором изучалась активация мышц в параллельных, полных и фронтальных приседаниях. Подколенные сухожилия показали лишь слабую активацию независимо от стиля приседаний. Исходя из этого, добавление других упражнений, вероятно, необходимо для правильной разработки подколенных сухожилий.
Но тренировать подколенные сухожилия может быть не так просто, как кажется, потому что не все упражнения тренируют подколенные сухожилия одинаково. В этом исследовании сравнивали активацию подколенного сухожилия при сгибании ног и RDL.
Эти два упражнения так же сильно задействовали подколенные сухожилия возле бедер, но сгибание ног сильнее задействовало их возле колена. Это означает, что вы можете выбрать то или иное упражнение в зависимости от того, какую часть подколенных сухожилий вы хотите развить.
Мы говорили об исследованиях по тренировке ног, но многие концепции применимы и к другим частям тела. Например, если вы хотите улучшить четкость своего пресса, вам может быть лучше добавить изолирующее упражнение специально для гипертрофии прямых мышц живота.
В заключение:
- Добавление изолирующих упражнений имеет смысл, если ваша цель — развить телосложение на высоком уровне, как у соревновательного бодибилдера.
- Если вашей целью является развитие телосложения на соревновательном уровне, полезной стратегией будет добавление изолирующих упражнений к программе, которая уже состоит в основном из сложных упражнений.
Цель 3: Поднятие тяжестей – используйте вспомогательные упражнения для устранения слабых звеньев
Если ваша цель – поднять максимально возможный вес в определенных упражнениях, очень важно много практиковаться в этих упражнениях, чтобы научиться эффективно выполнять их.
двигайте своим телом и прилагайте силу в этом движении. Таким образом, если вы хотите поднять тяжелый вес в трех силовых упражнениях, много времени в вашей тренировочной программе нужно потратить на приседания, жим лежа и становую тягу.
Кроме того, вы можете выбрать дополнительные упражнения, чтобы устранить любые недостатки, которые ограничивают возможности подъема в этих упражнениях.
Например, почти все мышцы спины участвуют в становой тяге, однако многие из них тренируются только изометрически, а эксцентрические движения обычно не контролируются. Таким образом, количество фактического тренировочного стимула для таких мышц, как широчайшие и лопаточные ретракторы, сомнительно, и пауэрлифтеры уже давно предполагают, что необходимо выполнять как навыки становой тяги, так и «вспомогательную работу по построению спины».
Тем не менее, в области вспомогательных упражнений проводилось не так много исследований, поэтому мы не можем сказать, что они полностью поддерживаются наукой.
Вполне вероятно, что это не было полностью исследовано, потому что корректировка вспомогательной работы (например, добавление изолирующих упражнений для гипертрофии мелких мышц) займет много времени, прежде чем она приведет к измеримым изменениям тяжелых весов, используемых в основных упражнениях, что делает непомерно сложным исследование. конструкции. Однако важно отметить, что это не означает, что это не работает.
Мой друг Грег Наколс собрал несколько советов по выявлению и устранению слабых мест в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Вспомогательные подъемники
В качестве вспомогательных подъемников можно использовать множество различных вариантов. Мы перечислили некоторые из постоянных клиентов в таблице ниже.
Грудная клетка
| Тросовая мушка | Машинная мушка |
Трицепс
| Жимы для троса 2 6 Bar-070276 | |
| 1 arm DB standing overhead extension |
Biceps
| E-Z Bar Preacher Curls | DB Curls on incline Bench |
| Hammer curl |
Shoulder
| Передняя тяга | DB Боковой подъем |
Спина
| DB ряд | Рулевой ряд | 9027
| Seated Cable Row | Back extension |
Lower body
| BB Hip Thrust | Lunge |
| Split squat | Bulgarian split squat |
| Leg extension | Leg curl |
| DB RDL | Жим ногами Подъем носков |
Резюме по выбору упражнений после промежуточного этапа
- Разработка программы и выбор упражнений, соответствующих вашим целям, становятся все более важными по мере вашего прогресса.
- Для улучшения общего состава тела используйте базовые упражнения преимущественно для повышения эффективности.
- Для развития телосложения на соревновательном уровне используйте больше изолирующих упражнений для проработки небольших частей тела, которые не могут быть адекватно проработаны одними комплексными упражнениями.
- Для поднятия тяжестей в определенных упражнениях рассмотрите возможность корректировки вспомогательной работы для устранения слабых сторон, даже несмотря на то, что эта стратегия имеет более слабую доказательную базу в ее поддержку.
Резюме
При составлении программы тренировок для себя возникает много путаницы при выборе упражнений.
Для новичков сосредоточьтесь на основных схемах движения; приседание, тазобедренный сустав, толчок и жим, тяга и гребля. Ограничьте количество упражнений, которые вы выполняете, чтобы обеспечить высокое качество (и частоту) практики с важными упражнениями, в то время как ваша работоспособность ограничена.
По мере приобретения опыта и знакомства с упражнениями добавляйте другие составные упражнения. То, что вы здесь узнаете, заложит основу, на которой вы будете корректировать свое программирование даже после того, как перейдете на промежуточный этап.
На промежуточном этапе и далее становится все более и более важным, чтобы выбор упражнений соответствовал вашей ситуации. Выбирайте как основные, так и вспомогательные упражнения в соответствии с вашими целями. Могут быть ситуации, когда изолирующие упражнения пригодятся.
Мы надеемся, что эта статья была полезна для составления дорожной карты для выбора упражнений в соответствии с вашим уровнем опыта в качестве стажера. Мы надеемся, что теперь вы хорошо разобрались в понятиях, решения принимать намного легче. 9Это статья, которую Кенго и Наото подготовили для нашего японского сайта. Я был так впечатлен, что предложил разместить его и на Rippedbody.com. Перевод на английский сделан Kengo. – Andy
Выберите правильное упражнение для вас
Планируете ли вы заниматься спортом для улучшения общего состояния здоровья, улучшения физической формы или для поддержания или снижения веса — возможно, все 3 причины являются вашей мотивацией — важно выбрать типы упражнений, которые вы можете продолжать делать каждую неделю.
Преимущества физических упражнений для здоровья, физической формы и контроля веса зависят от того, регулярно ли вы ведете себя физически активно и в течение длительного времени.
Выберите упражнение, которое вам нравится
Одной из причин, по которой люди считают, что их программа упражнений отпадает на второй план, является скука. Если прогулка доставляет вам удовольствие, превратите ее в ежедневную возможность для здоровья и фитнеса. Прогулка с другом может сделать ее еще более приятной, и, решив прогуляться с ним, вы с большей вероятностью сделаете это и с меньшей вероятностью позволите другим вещам остановить вас. Некоторым людям нравится ходить в спортзал на силовые упражнения, и, опять же, поход с другом может помочь вам сохранить это обязательство. Но если вам не нравится тренажерный зал, вы можете попробовать заниматься дома. Пробуйте новые виды деятельности, чтобы сохранять интерес и мотивацию.
Выберите более одного типа упражнений
Ваша регулярная еженедельная программа упражнений должна включать как аэробные упражнения (такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика или виды спорта, включающие бег) для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и занятия в тренажерном зале для мышечной и здоровье костей.
Эта комбинация гарантирует, что вы будете работать над всеми аспектами своего здоровья и физической формы. Кроме того, выполняя разные упражнения, вы добавите разнообразия, а работая с разными мышцами в разные дни, это поможет снизить риск получения травм, а также предотвратит монотонность.
Варьируйте интенсивность упражнений
Хорошо тренированные спортсмены часто тренируются по принципу «тяжело-легко», когда за одним днем интенсивных упражнений следует день упражнений низкой интенсивности и так далее. Этот принцип также может применяться, если у вас более низкий уровень физической подготовки, так как он поможет избежать травм и даст вашим мышцам время на восстановление после тяжелой работы.
Стремясь составить программу упражнений, учитывающую все аспекты физической подготовки — мышечную силу, аэробную подготовку, гибкость и выносливость, — вам в любом случае потребуется выбрать ряд вариантов упражнений, например силовые тренировки с отягощениями, ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде.
для аэробной подготовки и выносливости, а также йога или упражнения на растяжку для гибкости.
Выберите варианты упражнений, соответствующие вашему образу жизни
Если у вас есть доступ в местный тренажерный зал или бассейн, вы можете заниматься перед работой, в течение дня или после работы — и включить это в свой распорядок дня. Это могут быть организованные занятия, прогулки с другом или прогулки в одиночку. Если у вас есть дети, которые ходят в спортивные секции и секции, вы можете заниматься спортом, пока они там находятся, например. ходить по полям, а не стоять в стороне или сидеть в машине, или ходить в тренажерный зал или заниматься плаванием, пока у них есть уроки. Точно так же вы можете ходить пешком, ездить на велосипеде или бегать трусцой до или после работы. Ключ в том, чтобы быть достаточно мотивированным, чтобы найти временной интервал в течение дня и отдавать приоритет упражнениям в это время.
Присоединяйтесь к классу или социальной спортивной команде
Некоторым людям нравится посещать обычные занятия или курсы или присоединяться к социальной спортивной команде, и они обнаруживают, что это помогает им регулярно заниматься спортом.
Они также склонны стараться больше, чем сами по себе. Общественные центры и колледжи для взрослых часто предлагают занятия по таким видам деятельности, как танцы, йога или пилатес, а также занятия для пожилых людей. Персональные тренеры предложат различные групповые и индивидуальные занятия, которые можно подобрать в соответствии с вашими потребностями.
Вы также можете поискать в Интернете или на «Желтых страницах» местные спортивные клубы или группы активного отдыха — большинство из них предлагают занятия и рады новым членам. Прочтите в местной газете информацию о местных развлекательных забегах — у большинства из них также есть категория для пешеходов. Чем бы вы ни интересовались, там должно быть что-то для вас.
Наличие альтернативных вариантов упражнений, не зависящих от хорошей погоды или дневного света мини-футбол, занятия аквааэробикой или установка где-нибудь стационарного велотренажера позволят вам быть активными, несмотря на перемены погоды и наступление зимы.
Выберите варианты упражнений, которые могут стать частью вашей повседневной жизни.
Мы все заняты, поэтому подбор упражнений в условиях всей этой «занятости» может быть проблемой. Тем не менее, некоторые виды упражнений идеально подходят для того, чтобы стать частью вашего обычного дня, например, выход из автобуса или поезда на остановку раньше может составить 20-минутную прогулку в обе стороны вашего дня.
Повышение уровня физической активности не всегда означает выполнение формальных упражнений. Увеличение случайной активности в течение дня само по себе может принести пользу для здоровья. Он улучшает многие аспекты вашего здоровья, снижает риск многих заболеваний и помогает сжигать калории. Меньше полагайтесь на технику в домашних делах — подметайте подъездную дорожку, а не с помощью воздуходувки, и идите в магазин за молоком, а не ведите машину. В рабочие дни лучше подниматься по лестнице, чем на лифте, и ходить в парк на обед, а не есть на рабочем месте.
Выделяйте время для упражнений каждый день
Выделение времени для упражнений каждый день может помочь превратить регулярные упражнения в привычку, подобно мытью головы или заправке постели.
Таким образом, вы обнаружите, что у вас меньше шансов задуматься о том, пойти ли на прогулку или пробежаться — прежде чем вы это узнаете, вы будете там стучать по тротуарам только потому, что это то, что вы делаете в это время дня! В равной степени не проявляйте жесткости в отношении упражнений: если вы пропустите тренировку в предпочтительное для вас время, а возможность представится в другое время в течение дня, воспользуйтесь этой возможностью и наслаждайтесь новизной.
Выберите упражнение, которое поможет справиться с любыми проблемами со здоровьем, которые у вас могут быть , обратитесь к врачу, прежде чем начинать или возобновлять регулярные физические упражнения. Болезнь или травма обычно не исключают физических упражнений, на самом деле они часто являются жизненно важной частью реабилитации. Тем не менее, упражнения в этом контексте могут означать, что вам необходимо изменить детали вашей программы физической активности под руководством вашего врача или другого медицинского работника.
Например, многие люди, страдающие астмой, обнаруживают, что могут достичь высокого уровня физической подготовки, занимаясь плаванием, так как воздух, которым они дышат во время этого упражнения, теплый и влажный и с меньшей вероятностью, чем холодный и сухой воздух, может вызвать приступ астмы. Длительные состояния, такие как высокое кровяное давление, могут быть улучшены с помощью соответствующего количества ежедневных упражнений, в то время как риск развития таких состояний, как диабет 2 типа или остеопороз, может быть снижен. Людям с артритом часто подходят занятия в бассейне, поскольку плавучесть воды позволяет избежать нагрузки на воспаленные суставы. Слабые мышцы бедер и плохое равновесие у некоторых пожилых людей могут означать, что лежачий велотренажер особенно подходит для поощрения физических упражнений, не вызывая дискомфорта и не рискуя получить травму.
Займитесь спортом вместе с другом
Поддержание мотивации к регулярным занятиям спортом является проблемой для многих людей.
Включение ваших друзей в ваш новый интерес к упражнениям может включать в себя бронирование корта для еженедельного социального тенниса, организацию прогулки с друзьями по лесу с последующим барбекю или организацию прогулки каждое утро с другом, который живет поблизости.
Вам нужен личный тренер?
Квалифицированный персональный тренер поможет вам максимально эффективно использовать время, которое вы посвящаете занятиям спортом, а также поможет мотивировать вас, поможет вам с техникой, проследит за вашим прогрессом, скорректирует программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. ваш меняющийся уровень физической подготовки и предлагать альтернативные варианты упражнений, чтобы поддерживать ваш уровень удовольствия.
Какие бы варианты упражнений вы ни выбрали и какую бы стратегию не использовали для поддержания мотивации, не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать. Не заставляйте себя слишком сильно и слишком быстро: прогресс в фитнесе происходит в течение недель и месяцев, а не дней.
Увеличивайте только одну переменную упражнений за раз — продолжительность тренировки (продолжительность), насколько усердно вы работаете во время тренировки (интенсивность) или количество тренировок каждую неделю (частота) — и только на небольшую величину, скажем, на 10. процентов каждую неделю.
1. Блэр С.Н. Моррис Дж.Н. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье. Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: https://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract
. и мышечная форма, и гибкость у здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 1998; 30: 975-91. Доступно по ссылке: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx
3. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американская Ассоциация Сердца. Медицинские научные спортивные упражнения 2007 г .
