Наклон со штангой стоя: Недопустимое название

Содержание

описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.ru

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно.

Содержание

Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно.
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье рекорд. Тренировка наклона стоя на гимнастической скамье
Наклоны стоя. Наклоны вперед со штангой на плечах
- Какие мышцы задействованы
- Техника правильного наклона со штангой стоя
- Вариации наклона со штангой:
- Техника правильного наклона со штангой сидя
- Чего следует избегать:
- Польза для здоровья
- Польза для здоровья
- Противопоказания
Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя
- Как правильно делать наклоны вперед сидя
- Как не надо делать наклоны вперед
Видео наклон вперед на гимнастической скамье

Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно.

Простое упражнение, известное всем нам с детства, тем не менее оно очень полезно для нашего организма, особенно для спины! Если Вы не можете наклоняться вниз и доставать пол руками, значит, пришло время обратиться к врачу и выяснить причину проблемы.

Мудрые люди говорят так: чем больше наклонов вниз, тем длиннее твоя жизнь. И это отчасти верно, ведь наклоняясь вниз, мы растягиваем свой позвоночник, устраняем зажимы, это отличная профилактика болей в спине, если у Вас нет противопоказаний.

Что нам дают наклоны вперёд стоя:

• упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и гибкость позвоночника,

• наклоны являются отличной тренировкой для растяжки позвоночника, коленных сухожилий и мышцы задней поверхности бёдер,

• это тренировка мышц пресса, спины и ягодиц,

• упражнение стимулирует кровообращение всего организма,

• это профилактика застойных заболеваний сосудов головного мозга.

Противопоказания.

Противопоказаний для выполнения этого упражнения немного, но они есть.

Наклон — это положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Самые известные наклоны в йоге – это уттанасана, пашчимоттанасана, джану ширшасана, паршвоттанасана.

Прежде всего это высокое давление, при котором категорически запрещается выполнять любые наклоны. Это головные боли или заболевания сосудов головного мозга. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять наклоны, но об этом должен предупредить Вас врач по лечебной физкультуре.

У наклонов вперёд из положения стоя есть много разновидностей, и в каждой гимнастике обязательно присутствуют одно-два упражнения, включающие в себя наклон вниз. Можно просто коснуться пола, можно обхватить голени руками, можно комбинировать прыжки вверх и наклоны, таких упражнений очень много, начинать надо просто с наклонов. Техника их выполнения показана на рисунке.

На что надо обратить особенное внимание?

• Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.

• Корпус опускаете на ВЫДОХЕ, поднимаете на ВДОХЕ.

• Дыхание при выполнении наклонов вперёд должно быть ровным, почти бесшумным.

• В пояснице должен сохраняться естественный изгиб, а грудная клетка должна быть расправлена.

• При наклонах не надо округлять спину, она должна быть ровная.

• В нижней точке надо задерживаться на 1-2 секунды, после чего поднимайтесь вверх за счёт усилия ягодичных мышц.

Помните, наклоны вперёд стоя – прекрасный способ поддерживать себя в форме, но выполнять упражнение нужно плавно, без резких движение и никогда не выполняйте упражнение на сытый желудок. Здоровья Вам и успехов в выполнении наклонов вниз!

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье рекорд. Тренировка наклона стоя на гимнастической скамье

Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса — «Наклон с гимнастической скамейки».

В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.

Техника безопасности.

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Упражнения.

Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).

Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение — присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.

Наклоны стоя. Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед со штангой на плечах – это простое и полезное при правильном выполнении упражнение. Его часто используют в качестве разминки, прежде чем перейти к выполнению более сложных элементов, например, становой тяги или приседа со штангой.

Это упражнение отлично разогревает и укрепляет мышцы поясницы, бедер и ягодиц.

Какие мышцы задействованы

Мышцы-разгибатели позвоночника – группа мышц, которые располагаются вдоль позвоночника по всей его длине. Во время выполнения наклона они поддерживают естественный изгиб позвоночника. В то время как мышцы ягодиц и бедра – большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная и перепончатая – отвечают за поднятие торса в исходное положение.

Техника правильного наклона со штангой стоя

Возьмитесь за штангу так, чтобы руки были расставлены шире плеч, поместите ее на трапеции и выпрямите спину.
Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях.
Глубоко вдохните и на задержке дыхания медленно наклонитесь вперед, отведя таз назад, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямая.
Чтобы вернуться в первоначальное положение, поднимите торс и переведите таз вперед.
Выдохните.

Выполнять его рекомендуется в 3 подхода, по 10-12 наклонов в каждом, с интервалом примерно в одну минуту, и совмещать с комплексом других упражнений со штангой.

Это упражнение подходит не только для мужчин, но и для женщин.

Вариации наклона со штангой:

С выпрямленной и отставленной вперед ногой. Выполняется аналогично классическому варианту, но торс опускаетсяпочтидо параллели с полом. Отставленная нога не должна сгибаться.
Сидя на скамейке. В этом случае вся нагрузка переходит на мышцы спины и поясницы, так как ягодичная зона остается незадействованной.

Техника правильного наклона со штангой сидя

Сядьте на скамейку, выпрямите спину и слегка прогните поясницу.
Вдохните и на задержке дыхания наклонитесь максимально близко к ногам. Следите за осанкой.
Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Вернитесь в начальное положение, сделайте выдох.

Чего следует избегать:

Округления спины или сгибания/разгибания поясницы. Правильный наклон и подъем корпуса выполняется только за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Ослабления напряжения в позвоночной мышце. Ослабление разгибателя позвоночника, может стать причиной травм спины и поясницы.
Наклонов с большим весом, если вы новичок. Чтобы освоить упражнение, начинайте с его выполнения с пустым грифом штанги, постепенно добавляя вес.
Выпрямления ног в исходном положении. Только опытные спортсмены могут позволить себе выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, все остальные делают его со слегка согнутыми коленями.

Если во время выполнения упражнения возникли болезненные ощущения, это значит, что тело сигнализирует о неправильном его выполнении или использовании слишком большого веса.

Польза для здоровья

Если упражнение выполняется в соответствии с рекомендуемой техникой, то оно:

Улучшает осанку.
Предотвращает заболевания позвоночника и поясницы.
Способствует похудению, приводят тело в тонус.
Развивает и укрепляет мышцы задействованных областей.
Растягивает заднюю поверхность бедра.

Противопоказания

Наклоны со штангой противопоказаны тем, у кого была травма позвоночника или коленей, запрещены большие нагрузки на спину.

Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если. Поэтому я решил рассказать и показать Вам

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжкии. Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том,, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Как не надо делать наклоны вперед

Наклоны вперёд сидя на полу рекомендуется выполнять в конце каждой силовой тренировки. Желаю успешных занятий!

Видео наклон вперед на гимнастической скамье

Наклон таза стоя | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Наклон таза стоя

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Другие группы мышц: Ягодичные мышцы

Тип: Растяжка

Механика: Изоляция

Оборудование: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем медленно согните колени.

2.) Медленно отведите таз назад, втягивая пупок к позвоночнику, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

3.) Повторите столько повторений, сколько пожелаете.

Рокки Пул-Ап

Планка всего тела с мячом для стабильности

Гиря Renegade Row

Гиперэкстензия с отягощением на мяче для стабильности

Доброе утро со штангой сидя

Динамическая растяжка спины

Подтягивание

Тяга одной рукой с гантелями

Становая тяга со штангой

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Тяга штанги в наклоне

Тяга сидя на тросе

7 способов исправить наклон в одну сторону во время приседаний

Если вы наклоняетесь в одну сторону во время приседания, вы ограничиваете свою общую силу и производительность, увеличиваете риск дисбаланса и травм и создаете основу для дальнейших проблем с движением.

Как исправить наклон в сторону во время приседа? Вы можете исправить наклон в одну сторону во время приседания, обеспечив равномерный хват, стойку и положение грифа. Кроме того, увеличение подвижности плеч и бедер, а также активное опускание штанги на спину помогут вам выполнять более сбалансированные приседания.

Чтобы исправить наклон в одну сторону, сначала необходимо определить причины, по которым это происходит. Как только вы определите точную причину, вы сможете работать над ее устранением.

Давайте сначала обсудим, является ли наклон в одну сторону проблемой или нет.

Почему проблема с наклоном в одну сторону?

У некоторых атлетов может быть только очень незначительный наклон в одну сторону в приседе, у других будет более выраженный наклон, когда кажется, что штанга резко смещается в одну сторону.

Несмотря на то, что небольшой наклон в отдельных подходах не будет серьезной проблемой, чем более выражен наклон, тем больше будет проблема.

Есть три основных проблемы, которые возникают при наклоне в одну сторону:

1. Вы почувствуете потерю равновесия быть сосредоточенным на вашей стойке, где вы наиболее устойчивы.
Это приведет к тому, что вы потеряете равновесие и потеряете равновесие, что отрицательно скажется на вашем приседании. Это также увеличит ваши шансы на неудачу и общий риск получения травмы.
2. Вы будете больше нагружать одну сторону тела
Основная проблема заключается в том, что вы слишком полагаетесь на одну сторону тела для создания усилия, необходимого для выполнения приседания.
Больше полагаться на одну сторону будет гораздо менее эффективно создавать силу и, следовательно, перемещать больший вес, чем равномерно нагружать обе стороны.
Это может привести к дальнейшему мышечному дисбалансу и повышенному риску травм.
Если вы постоянно наклоняетесь в одну сторону в приседаниях, это может вызвать боль в подвздошно-большеберцовом отделе при приседании, о чем мы обсуждаем в другой нашей статье.
3. Это может привести к другим проблемам с движением
Преувеличенное время приседания с наклоном в одну сторону может привести к развитию дополнительных проблем с движением, таких как смещение бедра. Где не только штанга наклонена в одну сторону, но и все ваше тело начинает нагружать ту же сторону.
Это также может привести к мышечному дисбалансу из-за неравномерной нагрузки и даже увеличить риск получения травмы.
Прочтите мою другую статью о 17 главных ошибках в приседаниях.
Почему вы наклоняетесь в одну сторону во время приседания?
Есть семь основных причин, по которым вы наклоняетесь в одну сторону во время приседания:
Плохая проприоцепция
Плохая подвижность плеч
Неравномерный хват Размещение
Неравномерное размещение грифа
Плохое бедро Подвижность
Неравномерное положение стопы
A Мышечный дисбаланс
Если ваши бедра также смещаются в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить смещение бедер в становой тяге (10 советов)».
1. Плохая проприоцепция
Проприоцепция — это ваша способность воспринимать положение или движение тела. По сути, ваше осознание того, где находится ваше тело.
Что касается наклона в приседе, это может быть осознание положения грифа на спине, положения плеч, ширины хвата или даже дисбаланса этих вещей из стороны в сторону.
Если вы не знаете об этих позициях и о том, как они должны ощущаться, это может быть причиной того, что вы наклоняетесь в одну сторону в приседе.
При плохой проприоцепции вам придется больше думать о том, как вы позиционируете свое тело во время приседаний. Здесь в игру вступает изучение правильных сигналов приседаний.
2. Плохая подвижность плеч
Плохая или неравномерная подвижность плеч может привести к наклону в сторону во время приседаний.
Если одно плечо более подвижно и способно принять другое, лучшее или худшее положение, чем другое, то это вызовет наклон.
У меня тоже были проблемы с моим приседанием с наклоном влево, так как я не мог поставить правое плечо в то же положение, что и на левом боку.
Вот как вы можете проверить ограничения:
Для сгибания плеч: лежа на пенопластовом валике, вы должны быть в состоянии отвести обе руки назад, удобно касаясь пола.
Для внешнего вращения плеча: лежа на боку, вы должны быть в состоянии коснуться рукой пола из этого положения под углом 90 градусов.
Обратите внимание на любой боковой дисбаланс; ограниченный диапазон справа часто вызывает наклон влево и наоборот.
3. Неравномерное расположение хвата
Неравномерное расположение хвата часто упускают из виду. Если одна рука держит штангу шире, чем другая, это вызовет наклон.
Раньше вы, возможно, даже не задумывались о ширине хвата, когда приседали.
Лица с лучшей подвижностью плеч или более короткими руками могут выбрать более узкий хват, в то время как те, у кого более длинные руки или менее подвижные плечи, могут выбрать более широкий хват.
Более подробно о том, как настроить хват штанги для приседаний, мы расскажем в нашей статье: Положение рук в приседаниях: 4 правила, которым нужно следовать.
4. Неравномерное размещение грифа
Это может быть либо установка одной стороны выше/ниже на спине, либо установка грифа дальше на одну сторону полностью.
Если штанга находится дальше от одной стороны, то вес на этой стороне вызовет наклон.
Если гриф расположен ниже на спине с одной стороны, это также вызовет наклон в эту сторону.
Взгляните на мою статью о том, как эффективно разместить штангу на спине для приседаний.
5. Плохая подвижность бедер
Как и в случае с плечами, ограниченная или чрезмерная подвижность бедер может вызвать наклон при приседании.
Здесь мы хотим рассмотреть внутреннее и внешнее вращение.
Внешнее вращение в приседе — это ваша способность выводить колени наружу и удерживать их на уровне пальцев ног.
Чтобы проверить это, сядьте, свесив ноги с края стула так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов, затем вам нужно направить колено наружу, а голень повернуть к противоположной ноге.
Вы должны быть в состоянии создать угол 40-60 градусов без дискомфорта.
Внутреннее вращение в приседе — это ваша способность коленей двигаться внутрь и садиться в нижнюю часть приседания без дискомфорта или провала в коленях.
Чтобы проверить это, используя то же положение, что и выше, но вместо поворота ноги внутрь, вам нужно направить колено внутрь и оттолкнуть голень от тела наружу.
Вы должны быть в состоянии создать 30-40 градусов движения без дискомфорта или, как вам нужно отрегулировать положение тела для достижения этого.
6. Неравномерная постановка стоп
Постановка стоп и боковые различия часто не учитываются или просто не замечаются.
Если одна нога повернута внутрь/наружу больше, чем другая, или поставлена дальше вперед/назад, это заставит вас наклониться в приседе.
Ноги должны быть ровно поставлены и равномерно повернуты.
Если вы не знаете, где должны стоять ваши ноги, взгляните на мои статьи, посвященные приседаниям с широкой и узкой постановкой ног.
7. Мышечный дисбаланс
Мышечный дисбаланс также может привести к наклону во время приседаний.
Как и в случае с подвижностью, мышечный дисбаланс может помешать вам принять правильное положение, но он также поднимает проблему потенциальной разницы в силе.
Например, если у вас большие квадрицепсы и ягодичные мышцы с левой стороны, то вы, вероятно, будете нагружать эту сторону сравнительно больше, чем правую, и будете наклоняться в эту сторону.
Прочитайте, какие группы мышц отвечают за каждый диапазон движения в приседе.
7 способов исправить наклон в одну сторону во время приседаний
Теперь, когда вы знаете, почему вы можете наклоняться в одну сторону во время приседаний, я хочу рассказать, как это исправить.
Семь моих лучших советов, как исправить наклон в одну сторону в приседе:
Убедитесь, что вы ровно сидите
Расширьте хват
Увеличьте подвижность плеч 90 022
Потяните штангу на себя Спина
Использование бинтов для запястий
Улучшение подвижности бедер
Используйте приседания на булавках
Самый простой совет для реализации — убедиться, что вы настраиваете равномерно.
Большинство стержней имеют центральную накатку (заостренный участок на стержне) и гладкие кольца на обоих концах. Используйте их в качестве ориентиров.
Расположите хват на одинаковом расстоянии от колец или конца штанги и выполняйте это последовательное занятие за занятием.
Если вам не хватает подвижности плеч или у вас длинные руки, начните с чуть более широкого хвата, который будет удобен.
Если у вас большая подвижность плеч или короткие руки, вы можете начать с более узкого хвата.
Затем убедитесь, что гриф расположен по центру спины, а не сбоку, а также что он не выше и не ниже ни с одной стороны.
Либо попросите кого-нибудь проверить это для вас, либо снимите видео со спины, чтобы вы могли проверить, ровно ли расположен гриф на спине.
Наконец, ваша стойка должна быть ровной.
Если это поможет, начертите линию мелом на земле или даже возьмите скотч, чтобы отметить прямую линию, к которой будут прилегать пальцы ног.
Вы также должны убедиться, что ваши пальцы ног смотрят в одном направлении.
2. Расширьте хватку
Усиленная хватка поможет нам двумя способами.
Во-первых, он снижает требования к подвижности плечевого сустава, уменьшая диапазон движений, необходимых для принятия нужного положения.
Уменьшает влияние неравномерной или плохой подвижности плеча на наклон в одну сторону.
Во-вторых, расширяет основание, на котором находится планка. Это позволит легче почувствовать, есть ли наклон в одну сторону, а также уменьшит вероятность того, что это произойдет в первую очередь.
Подумайте о том, чтобы стоять в более широкой стойке, а не в узкой, если вас толкают.
Гораздо легче стоять ровно и сохранять равновесие с более широкой стойкой.
Тот же самый мыслительный процесс применим и к более устойчивому широкому хвату.
3. Увеличьте подвижность плеч
Хотя расширение хвата может уменьшить требуемую подвижность плеч, вы можете придерживаться текущего положения хвата, и я всегда рекомендую также решать любые основные проблемы с подвижностью.
Просмотр видеороликов о том, как вы приседаете, может помочь выявить этот дисбаланс на начальном этапе. Само наклонение к штанге может указывать на это, но также обратите внимание на разницу в общем положении плеч, запястий и локтей.
Если один из этих параметров отличается от стороны к стороне, это будет указывать на разницу либо в подвижности вашего плеча, либо в хвате и положении запястья.
Это две растяжки, которые я делаю перед приседаниями, чтобы улучшить подвижность плеч.
Растяжка сгибания плеча
Эта растяжка предназначена для тех из вас, кто выявил ограничения или дисбаланс при сгибании плеча с помощью приведенного выше теста.
Выполните растяжку 2-3 раза по 10-15 секунд.
Растяжка с наружным вращением плеча
Эта растяжка предназначена для тех из вас, кто выявил ограничения или дисбаланс при наружном вращении плеча с помощью приведенного выше теста.
Выполните растяжку 2-3 раза по 10-15 секунд.
4. Подтягивание грифа к спине
Подтягивание грифа к себе, почти как при подтягивании или подтягивании вниз, повысит общую устойчивость верхней части спины и рук и улучшит положение штанги на ваша спина.
Равномерное опускание руля с обеих сторон поможет убедиться, что стержень не наклоняется ни в одну из сторон.
Это также гарантирует, что ваши запястья и локти находятся под грифом, что создает более прочную основу для сидения штанги, уменьшая вероятность наклона в одну сторону.
5. Используйте наручные бинты
Хотя я не думаю, что вы должны полагаться на оборудование в любой ситуации, наручные бинты могут действительно помочь здесь.
Обмотав запястья, вам будет легче сохранять нейтральное положение запястий и удерживать штангу на месте.
Если штанга наклонена в одну сторону, велика вероятность того, что запястье с этой стороны сдвинуто назад. Бинты для запястий помогут предотвратить это, удерживая запястье и локоть в таком положении, чтобы поддерживать штангу и, следовательно, способствовать уменьшению наклона штанги.
Ищете набор браслетов? Ознакомьтесь с нашими обзорами 8 лучших бинтов для пауэрлифтинга.
6. Улучшение подвижности бедра
Подобно проблемам с подвижностью плеч, видео может быть действительно полезным для выявления любых ограничений подвижности, которые у вас могут быть.
Снимите приседание спереди и посмотрите, равномерно ли двигаются колени с обеих сторон, а бедра находятся по центру стойки, а не смещаются в одну сторону.
Два моих любимых упражнения — это приседания с фронтальной нагрузкой и самолетики на бедрах.
Приседания с фронтальной нагрузкой
Чтобы выполнить их, возьмите вес (10-20 кг) и держите его перед собой на удобном расстоянии, чтобы он действовал как противовес. Отсюда выполните полный диапазон приседаний.
Вы можете делать паузы в нижней точке и перемещать вес из стороны в сторону, чтобы дополнительно разогреть бедра.
Эти приседания с фронтальной нагрузкой отлично подходят, если вы обычно чувствуете ограничение подвижности бедра в приседе со штангой на спине. Вес перед вами позволяет вам более комфортно выполнять полный диапазон движений и оставаться в вертикальном положении.
В этом упражнении также может помочь подъем пяток на небольшие пластины.
Я рекомендую делать 2-3 подхода по 10-15 повторений, нет необходимости гнаться за нагрузкой, это просто разминка перед приседанием.
Бедренные самолетики
Бедренные самолетики позволяют активно работать в диапазоне внутреннего и внешнего вращения бедра.
Стоя на одной ноге и слегка наклоняясь вперед, вы должны вращать телом вокруг тазобедренного сустава, как показано на видео выше.
Убедитесь, что вы начинаете движение нижней частью тела, а не просто вращаете туловищем.
Вы можете поддерживать себя, держась за что-нибудь, чтобы облегчить движение.
Рекомендую делать 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.
В этой статье мы рассмотрим еще больше упражнений для улучшения подвижности бедер: Как повысить подвижность бедер при приседаниях.
7. Используйте приседания на булавках
Приседания на булавках могут помочь вам справиться с наклоном в одну сторону во время приседаний.
Они дают вам больше времени на движение, что помогает вам лучше осознавать любой наклон, который у вас может быть.
Если штанга наклонена в одну сторону, вы, скорее всего, сместитесь в эту сторону на штифтах более заметно, чем в обычном приседе. Это действует как обратная связь для каждого повторения на протяжении всего сета в вашей позиции, а также дает вам время в движении, чтобы отрегулировать это.
Например, если вы понимаете, что наклоняетесь влево, вы можете отрегулировать, потянув больше справа, и проверить правильность установки на следующем наборе.
Приседания со штифтами также имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы на самом деле почувствуете и услышите любой наклон в одну сторону, поскольку гриф сначала касается штифтов с этой стороны, и гриф выпрямляется, когда вы входите в фазу подъема в повторении. и следующие повторения, а также.
Я рекомендую начинать с 3 подходов по 5 повторений с RPE 7 или 60% вашего лучшего приседа. Стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке, увеличивая количество подходов и уменьшая количество повторений до 5 подходов по 3 в течение нескольких недель.
Заключительные мысли
Если вы наклоняетесь в одну сторону в приседе, самое простое решение — проверить, правильно ли вы держите штангу, ширина хвата и стойка.
Если это не сработает, попробуйте увеличить ширину хвата, активно подтягивая штангу к спине, или попробуйте пару бинтов для запястий.