Вертикальная тяга широким хватом: виды упражнений, правила выполнения и результаты
Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.
Анатомия
Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.
Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные мышцы;
- трапециевидные мышцы;
- большая круглая мышца;
- большая грудная мышца;
- ромбовидные мышцы;
- трапециевидная мышца.
Косвенно в работу включаются:
- бицепсы;
- предплечья;
- плечелучевая мышца;
- задний пучок дельтовидной мышцы.
Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения
Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.
- Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
- На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
- Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения
Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:
- Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
- Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
- Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
- Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.
Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!
Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения
- Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
- Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
- Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
- Сделайте запланированное количество повторений.
Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.Основные ошибки
Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.
- Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
- Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
- Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.
Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.Рекомендации
Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.
- Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
- Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
- Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.
К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.Видео
Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.
Тяга верхнего блока широким хватом:
Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:
Тяга верхнего блока за голову:
На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка / 5. Количество оценок:
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
На нашем сайте нет рекламы, поэтому если вам понравился материал, вы можете поблагодарить автора и поддержать работу проекта:
Просмотры: 1
Тэги: здоровье спорт техника12 лучших альтернатив тяге широчайших мышц для размера спины
Существует не так много тренировочных программ для наращивания мышечной массы или силы, которые не включают традиционные тяги широчайших мышц. Многие эффективные тренировки включают эту классику, и не зря.
Вертикальное подтягивание укрепляет спину, плечи и руки, а также укрепляет мышцы, поддерживающие и стабилизирующие лопатки. Это поддерживает здоровую функцию суставов, что, в свою очередь, поддерживает силу всей верхней части тела.
Предоставлено: Tom Wang / Shutterstock Однако тяги вниз недостаточно, чтобы нарастить толщину всей спины, и это не единственный способ сохранить все тело сильным, здоровым и сбалансированным. В конце концов, вам нужно внести некоторые коррективы. Чрезмерного сосредоточения внимания на классических тягах верхнего блока с прямым грифом без каких-либо изменений углов, хвата или техники будет недостаточно для полного развития.
Если вы знаете, какие мышцы и характеристики вы хотите улучшить, вы можете мудро выбрать правильные упражнения для достижения лучших результатов. Вот 12 лучших альтернатив, чтобы построить большую, сильную и полную спину.
Лучшие альтернативы тяге широчайших
- Тяга за шею
- Ромбовидная тяга
- Опускание с жесткими руками
- Пуловер с тросом лежа
- Перекрещенная ленточная тяга
- Подтягивание супинированным хватом
- Подтягивания с отягощением
- Механический набор для подтягивания
- Перевернутый ряд
- Тяга штанги в наклоне сверхшироким хватом
- Наземный ряд
- Торцевая тяга с одной рукой
Тяга вниз из-за шеи
«Контроль над лопатками — это так же круто, как и очень широкая спина», — никто никогда не говорил.
Возможно, вы не выполняете стандартные подтягивания, чтобы проработать мышцы, контролирующие лопатки, но базовое движение действительно тренирует мышцы, которые контролируют и вращают их. Вытягивание грифа за шею создает еще более эффективную траекторию.
Зачем использовать тягу из-за шеи
Немного изменив механику и траекторию этой вертикальной тяги, вы тренируете поддерживающие мышцы плеч и лопаток посредством более полного диапазона движений. Если у вас достаточная подвижность плеч и вы можете выполнять движения без боли, подтягивание за голову позволит вам воздействовать на мышцы, которые вращают и опускают лопатки.
Самое интересное здесь то, что когда ваши плечи и лопатки (лопатки) находятся в правильном положении, с движением затылка ваше тело может развивать более высокие уровни силы и развивать более заметные мышцы верхней части спины.
Как делать тягу из-за шеи
Сядьте на тренажер для тяги широчайших, как обычно. Используйте длинную перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
Сядьте с прямыми руками над головой и «расправленными» плечами. Держите лоб, подбородок и грудину на одной линии, слегка наклоняясь вперед. Пусть ваши руки будут немного отведены назад, на одной линии с бедрами. Держите тело вперед, когда тянете ручку вниз. В идеале стремитесь коснуться грифа основаниями трапеций, около шеи, но тяните на удобную глубину в зависимости от вашей общей подвижности.
Как выполнять тягу вниз из-за шеи
Посмотрите это видео на YouTube
Подумайте о попытке пожать плечами «вниз» , когда вы сгибаете руки и опускаете локти. В нижнем положении сожмите лопатки вниз, прежде чем выпрямить руки и поднять вес вверх. Позвольте вашим плечам подняться, когда трос втянет вас в контролируемую растяжку над головой. Начните с легкого веса и полной амплитуды движений, постепенно увеличивая нагрузку, не жертвуя формой.
Ромбовидная тяга
Поначалу это движение может показаться немного странным, но это простой и эффективный способ переключить внимание с больших широчайших мышц на более мелкие мышцы верхней и средней части спины.
Для этого вы будете использовать узкий или нейтральный хват и очень специфический угол наклона тела.
Зачем делать ромбовидную тягу
Ромбовидные мышцы — это глубокие мышцы между лопатками, которые стягивают верхнюю часть спины. Если эти поддерживающие мышцы не работают должным образом, есть большая вероятность, что вы в конечном итоге столкнетесь с какой-либо дисфункцией плеча, болью или травмой. Ромбовидная тяга нацелена на эти мышцы, а также на наращивание мышц в центре средней части спины, которым у многих не хватает толщины и развития.
Как делать ромбовидную тягу
Возьмите приспособление узким хватом, ладони обращены друг к другу. Зафиксируйте ноги под подушечками, но отклоните туловище назад, чтобы создать угол примерно в 45 градусов между верхней частью тела и полом. Подтяните руки к груди и позвольте локтям развернуться под углом 90 градусов к плечам. Держите туловище напряженным и устойчивым, как и на протяжении всего упражнения.
Ромбовидная тяга вниз
Посмотреть это видео на YouTube
В нижнем положении подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и опустить плечи на землю.
Контролируйте вес при подъеме, но держите туловище наклоненным назад на протяжении всего подхода.
Тяга вниз на прямых руках
Это односуставное (изолированное) упражнение, возможно, лучше увеличивает толщину широчайших, чем традиционные тяги вниз, потому что работа выполняется только широчайшими мышцами с минимальной помощью плеч и рук.
Зачем делать подтягивания прямыми руками
Тяга вниз на прямых руках, также известная как отжимание на прямых руках, отлично подходит для увеличения размера широчайших мышц и общей подвижности, поскольку мышцам приходится преодолевать сопротивление при длительном движении. Вам нужно контролировать сопротивление через длинную дугу, которая заставляет ваши широчайшие мышцы значительно растягиваться по направлению к вершине. Это одно из немногих упражнений, которое на самом деле укрепляет разгибание плеч (поднятие руки) наряду с тренировкой лопаток скользить вниз в устойчивое положение.
Как выполнять тягу вниз на прямых руках
Прикрепите прямую перекладину или веревку к тросу возле макушки.
Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину или веревку, слегка согнув локти, ладонями вниз (на перекладине) или лицом друг к другу (со веревкой). Сохраняйте положение с согнутыми руками, когда вы «подметаете» насадку к верхней части ног.
Тяга вниз широчайшими прямыми руками #широчайшие #попробуйте #назад
Посмотрите это видео на YouTube
В нижней точке представьте, что вы отводите плечи назад за туловище, прежде чем вы позволите весу вернуть руки вверх. Контролируйте вес и дайте рукам полностью подняться для активной растяжки в верхней точке.
Пуловеры лежа на тросе
Пуловеры с гантелями или гирями иногда используются в качестве альтернативы тяге вниз или, точнее, альтернативы тяге вниз на прямых руках, но ожидая, что люди будут выполнять эти упражнения со свободным весом достаточно легко, чтобы ограничить вклад груди , руки и плечи — это все равно что просить их не смотреть на себя в зеркало после хорошей прокачки рук. Пуловеры лежа — более эффективный способ подчеркнуть сокращение широчайших и других мышц спины с относительно небольшим весом и высоким напряжением.
Зачем делать пуловер на тросе лежа
Это упражнение дает вам все те же преимущества, что и тяга вниз прямыми руками — увеличение задействования широчайших мышц с ограниченным количеством дополнительных мышц — а также увеличение продолжительности удержания мышц в напряжении. И чем дольше мышца сокращается под напряжением, тем больше мышц и силы можно нарастить. (1)
Как выполнять пуловер с тросом лежа
Лягте на скамью с тросом чуть выше уровня головы. Используйте веревочное крепление, чтобы обеспечить больший диапазон движения. Возьмитесь за веревку руками друг к другу. Слегка согните локти и потяните веревку к ногам, удерживая поясницу прижатой к скамье.
Пуловер лежа на тросе.AVI
Посмотрите это видео на YouTube
Держите руки друг напротив друга и постарайтесь коснуться мизинцами пола. В нижней позиции сожмите плечи вместе и подумайте о том, чтобы оттолкнуть трицепсы от пола, прежде чем контролировать сопротивление на всем пути назад.
Позвольте сопротивлению отвести руки назад, насколько вы можете выдержать, над головой и за головой.
Тяга вниз со скрещенными лентами
Это движение идеально подходит для использования эспандеров, а не канатной тяги, потому что натяжение лент в сочетании с большим диапазоном движения направлено на более мелкие мышцы спины. Тягу вниз со скрещенными лентами также можно назвать «ромбовидной тягой с перекрещенными лентами», потому что она работает с более мелкими мышцами верхней части спины, как и при ромбовидной тяге.
Зачем делать тягу вниз со скрещенными лентами
Тягая резинки перекрестным движением, вы тренируете мышцы, которые двигают и поддерживают лопатки, прилагая особые усилия, которые вы бы не смогли выполнить с тросами. Эти поддерживающие мышцы не только обеспечивают правильное функционирование плеч, но и обеспечивают стабильность, необходимую для развития высокой силы жима и тяги, а также способствуют уникальной толщине мускулатуры спины.
Эспандеры обеспечивают большее напряжение в конечной точке (пиковое сокращение), где большинству людей необходимо лучше контролировать лопатки.
Когда вы тянете ленту, это становится более сложным, и мышцы должны создавать большее напряжение, чем при постоянном сопротивлении с тросовыми блоками.
Как выполнять тягу вниз со скрещенными лентами
Прикрепите две ленты сопротивления к верху стойки для приседаний, перекладины или другой высокой и устойчивой конструкции. Разместите резинки так, чтобы они были чуть выше ширины ваших плеч. Возьмите левую ленту правой рукой и наоборот, и сядьте на пол между ними.
Перекрещивание лент сидя на широчайших тяга вниз
Посмотрите это видео на YouTube
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, не выгибая и не округляя, и тяните резинки поперек передней части тела. Постарайтесь прижать локти к полу позади себя. Задержитесь и сожмите контактное положение в течение одной секунды, прежде чем перевести ленты в растянутое положение прямыми руками.
Тяга вниз супинированным хватом
Чтобы ваши плечи были здоровыми, а верхняя часть спины сбалансированной, вам нужно выполнять вертикальные тяги ладонями как от себя (пронированный хват), так и к себе (супинированный хват).
Тяга вниз супинированным хватом, или «подбородок вниз» (в отличие от подтягиваний с собственным весом), является отличным вариантом для развития силы в супинированном положении независимо от того, можете ли вы делать подтягивания или нет.
Зачем делать подтягивания супинированным хватом
Это положение рук не делает его волшебным образом упражнением только для бицепсов. Этот вариант хвата тренирует связи между бицепсами, дельтами и мышцами верхней части спины иначе, чем подтягивания или тяги вниз. (2) Это также создает более сбалансированную стабильность верхней части спины и большую подвижность плеч.
Как выполнять подтягивания супинированным хватом
Используйте прямой гриф и настройте его так же, как для стандартного подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и расставьте руки на ширине плеч или чуть шире.
Нижняя тяга
Посмотреть это видео на YouTube
Потяните приспособление вниз, опуская локти на землю, и попытайтесь коснуться его прямо под ключицей.
Сожмите локти, прежде чем снова поднять трос.
Подтягивания с отягощением
Большинство людей не думают, что упражнения на тягу, нацеленные на верхнюю часть спины, действительно должны быть сильно нагружены, но такое мнение является большой ошибкой.
Если вы хотите накачать спину как можно больше, вам нужно сочетать многоповторные подходы с большими весами. Подтягивания с отягощением — чрезвычайно эффективный, хотя и немного продвинутый, способ выполнить работу.
Зачем делать подтягивания с отягощением
Подтягивания обычно делают для наращивания мышечной массы, используя только вес собственного тела и выполняя максимально возможное количество повторений. Но иногда их можно и нужно нагружать как можно тяжелее и выполнять в диапазоне от трех до пяти повторений за подход. Это подвергнет вас новым видам мышечного стресса, который приведет к росту мышц.
Как делать подтягивания с отягощением
Возьмитесь хватом сверху, руки на ширине плеч или чуть шире.
Подтянитесь из виса на прямых руках к подбородку или шее, достигнув уровня перекладины. Разогревайтесь подходами только с собственным весом, а затем добавляйте вес с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета. Начните с веса, с которым, как вы знаете, вы сможете сделать не менее пяти повторений.
Подтягивания с отягощением
Посмотреть это видео на YouTube
Выполните несколько подходов по 3–5 повторений, добавляя небольшой вес после каждого подхода. Когда вы достигнете очень сложного веса и почувствуете, что можете сделать только два или три повторения, придерживайтесь этого веса и попробуйте сделать еще два-четыре подхода.
Механическое подтягивание с дроп-сетом
Важно выполнять упражнения на вертикальную тягу с различными положениями рук — сверху, снизу и нейтральным хватом. Каждый хват механически отличается с точки зрения сложности и задействования мышц, и это можно использовать для выполнения более качественного объема, что приводит к большей силе и росту мышц.
(3)
Зачем делать подтягивания с механическим дроп-сетом
Положение рук в пронации (ладони отведены) является наиболее сложным и в первую очередь задействует широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Положение рук с супинацией (ладони к себе) немного легче и акцентирует внимание на бицепсах и плечах, а нейтральное положение (ладони обращены друг к другу) обеспечивает наибольшую нагрузку и является наименее сложным, задействуя плечевую мышцу и плечи. (4)
«Механический дроп-сет» — это специальная техника, которая позволяет вам сделать столько повторений, сколько сможете, с самым сложным положением рук. Это заставляет усиленно работать усиленные мышцы. Затем вы продолжаете увеличивать напряжение тех же групп мышц с помощью супинированного хвата и, наконец, используя положение рук с нейтральным хватом. В целом, вы можете выполнять больший объем, чем обычно, используя исключительно какой-либо один хват.
Как выполнять механическое подтягивание
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и поднимитесь из виса на прямых руках до уровня подбородка на уровне перекладины.
Когда вы достигнете мышечной усталости, отпустите и снова возьмите хват, чтобы взять его хватом снизу на ширине плеч. Продолжайте выполнять дополнительные повторения, пока снова не достигнете утомления. Отпустите и, наконец, возьмитесь нейтральным хватом (ладонями вверх). Продолжайте последнюю фазу сета с большим количеством повторений.
Механический набор для подтягивания
Посмотреть это видео на YouTube
Одним из эффективных подходов к этому методу является выбор заранее определенного количества повторений для каждого положения рук. Например, если вы можете сделать пять стандартных (верхних) подтягиваний, вы можете сделать два или три повторения каждым хватом. Это значительно увеличивает объем подтягиваний, потому что в итоге вы делаете в общей сложности от шести до девяти повторений вместо пяти.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга часто выполняется, когда тело параллельно полу, а ноги приподняты, чтобы получилась настоящая горизонтальная гребка.
Хотя это отличный вариант для проработки всей средней части спины и широчайших, выполнение их под углом 45 градусов с ногами на земле может быть еще более эффективным способом укрепить мышцы спины, подобно тяге широчайших.
Зачем делать перевернутую тягу
Это отличный вариант для замены или добавления дополнительных движений с собственным весом. Сильные или опытные лифтеры, как правило, пренебрегают тренировками с собственным весом, иногда добавляя несколько отжиманий тут или там, но это недальновидно. В частности, тяговые движения с собственным весом требуют стабилизации туловища и хорошего контроля над лопатками, что сказывается на силе и устойчивости почти во всех упражнениях.
Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, вам нужно найти другие способы тренировки тяговых мышц. Перевернутая тяга под углом 45 градусов использует вес вашего тела для развития силы и мышечной координации. Этот умеренный угол делает его другим и эффективным способом укрепить лопаточные мышцы и при этом нарастить широчайшие, сравнимый с традиционными подтягиваниями или тягами вниз.
Как делать перевернутую тягу
Установите штангу на стойку примерно на уровне живота. Вы также можете использовать машину Смита. Возможно, вам придется отрегулировать это выше или ниже один раз в положении в зависимости от длины вашей руки. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сдвиньте ноги в стороны, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу.
Австралийские подтягивания (тяга собственного веса)
Посмотреть это видео на YouTube
Держи ноги прямо и подтянись к перекладине. Стремитесь коснуться грудью перекладины, прежде чем опуститься под контролем и повторить заданное количество повторений.
Тяга штанги в наклоне сверхшироким хватом
Тяга штанги широким хватом может быть одним из лучших упражнений для увеличения толщины широчайших и трапециевидных мышц при одновременном наращивании силы, которая применима к другим большим упражнениям. Если вы видите кого-то, кто делает это упражнение часто, тяжело и хорошо, вы можете рассчитывать на то, что у него большая и мощная спина.
Зачем делать тягу штанги в наклоне сверхшироким хватом
Тяга штанги сверхшироким хватом не только расширяет широчайшие, но и увеличивает толщину средней части спины лучше, чем многие другие упражнения. Сложный широкий хват также нагружает мышцы предплечий, делая их больше и укрепляя хват. Положение в наклоне требует, чтобы ваши бедра, туловище и подколенные сухожилия стабилизировали ваше тело и создавали напряжение для поддержки веса. Это задействование всего тела делает вас сильнее практически для всего остального в тренажерном зале или на поле.
Как выполнять тягу штанги в наклоне сверхшироким хватом
Встаньте над штангой, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в бедрах, присядьте и возьмитесь за перекладину хватом ладонями вниз настолько широко, насколько позволяет ваш хват. Штангу должно быть трудно держать, но убедитесь, что вы можете держать ее в руках на протяжении всего сета. Встаньте прямо со штангой в руках и прямыми руками. Слегка согните колени, опираясь на бедра.
Как выполнять тягу штанги широким хватом
Посмотрите это видео на YouTube
Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока спина не станет почти параллельной полу. Задержитесь в этом положении, сомкнув локти, держите спину ровной, а пресс напряженным. Подтяните штангу к нижней части грудины. Снова опустите вес до положения с прямыми руками и повторите несколько повторений.
Наземная тяга
Наземная тяга может больше тренировать широчайшие, не вызывая и не усугубляя потенциальные проблемы с плечами, потому что она предъявляет уникальные требования к телу по сравнению с другими упражнениями со штангой или гантелями. Угол и рычаг фугаса создают различную нагрузку на мышцы и суставы. Это позволяет лифтеру регулировать положение тела и изменять тягу веса.
Зачем делать тягу на мине
Это упражнение выполняется с использованием V-образной насадки, для которой требуется нейтральный хват. Это поможет вам сократить широчайшие мышцы во всем диапазоне движения, позволяя лопаткам двигаться в естественное положение.
Это не только помогает уменьшить боль в плече, но также укрепляет и укрепляет мышцы, стабилизирующие плечо.
Поскольку ряд наземных мин движется по дуге, а не по прямой линии, он создает различные рычаги для ваших мышц. По этой причине вес обычно ощущается тяжелее внизу и легче вверху, что противоположно большинству упражнений. Эта «обратная» кривая силы означает, что ряд наземных мин может тренировать широчайшие по-разному, подвергая их большему напряжению в нижнем положении.
Как делать тягу на мине
Поместите один конец штанги в блок мины или в устойчивые углы стойки для приседаний. Прикрепите V-образную рукоятку с нейтральным хватом вокруг свободного конца штанги чуть ниже воротника. Сядьте на штангу, присядьте, чтобы взяться за ручку, и встаньте, поддерживая штангу прямыми руками. Убедитесь, что ваша спина почти полностью параллельна полу, а ноги слегка согнуты.
Минный ряд с ручкой — библиотека упражнений OPEX
Посмотрите это видео на YouTube
Поднимите штангу и попытайтесь коснуться запястья где-то между нижней частью грудины и брюшным прессом.
Опустите вес, выпрямляя руки под контролем. Старайтесь не «дергаться» и не подпрыгивать, когда поднимаете вес. Чем строже движение, тем лучше оно для наращивания мышечной массы и силы.
Стандартные тяги широчайших обычно выполняются в надежде сделать спину шире, но на самом деле речь идет не только о расширении спины. Вам также необходимо нарастить мышцы верхней части спины и задней поверхности плеч. Существуют более целенаправленные способы развития этих ключевых областей, чем простое выпадающее меню.
Зачем делать тягу к лицу одной рукой
Подтяжка лица одной рукой нацелена на задние дельты (заднюю часть плеча), а также на верхнюю и внутреннюю части спины. Эти группы мышц должны быть не только сильными для оптимального здоровья и стабильности плеч, но и должны быть хорошо развиты, если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела максимально толстой.
Тренировка по одной за раз помогает сосредоточиться на правильном движении плеча и лопатки. Упражнения с одной рукой, подобные этому, также тренируют туловище, чтобы сопротивляться вращению, поэтому, в качестве дополнительного преимущества, вы также тренируете устойчивость корпуса.
Как выполнять тягу к лицу одной рукой
Прикрепите одну рукоятку к тросовому шкиву на уровне лба. Возьмитесь за ручку ладонью вниз одной рукой. Выпрямите руку и сделайте шаг назад, пока трос слегка не потянет весовой стек, чтобы поднять его. Встаньте прямо, слегка согните колени и расставьте ноги примерно на ширине бедер.
Трос Одноручная тяга для лица
Посмотрите это видео на YouTube
Держите ладонь вниз, когда тяните ручку к уху. Подумайте о «курином крылышке», чтобы держать локоть высоко и направленным. Сосредоточьтесь на подтягивании лопатки к позвоночнику. Задержитесь и сожмите в этом конечном положении в течение одной секунды. Не позволяйте плечу подниматься вверх. Управляйте отягощением, не позволяя плечу вытягиваться слишком далеко вперед, когда рука выпрямляется.
Преимущества вариаций тяги широчайших
Есть три основные причины для включения этой вертикальной тяги в вашу тренировку: размер мышц, мышечная сила и здоровье опорно-двигательного аппарата.
Какие бы причины ни были в вашем списке целей, есть множество эффективных движений, чтобы выполнить работу.
Увеличение набора мышечной массы
Многие люди хотят сделать свои широчайшие толще и шире. Широкие широчайшие придают спортивный вид, которого хотят многие. Будь то на этапе бодибилдинга, на пляже или просто для вашей личной физической цели, хорошо развитая спина включает в себя широкие широчайшие, а также прочную верхнюю и среднюю часть спины.
Тяга широчайших сама по себе недостаточна для нацеливания на многочисленные мышцы, участвующие в построении полного размера спины.
Улучшение развития силы
Чем выше общая сила вашей спины, тем больший вес вы можете поднять. Сила спины необходима для сильной и стабильной верхней части тела. Эта сила и стабильность распространяются на большие подъемы, такие как становая тяга, при сохранении правильного положения для эффективной техники.
Ivan Kochergin / Shutterstoc Более сильная спина распространяется даже на упражнения для нижней части тела, такие как приседания, чтобы помочь верхней части тела передавать энергию от ног через корпус и верхнюю часть тела.
Здоровье суставов
Здоровые, хорошо функционирующие плечи и лопатки необходимы любому атлету. Если вы выжимаете вес над головой (вверх), вам нужно тянуть вес вниз. Базовая мышечная симметрия помогает снизить риск травм плеча и верхней части тела. (5) Вертикальная тяга тренирует координацию и контроль между вашими плечами и лопатками, а также укрепляет постуральные мышцы, окружающие лопатки и всю среднюю часть спины.
Разберитесь со всеми подтягиваниями
Тяга верхнего блока — одно из самых популярных упражнений на вертикальную тягу для наращивания мышечной массы и силы. Это эффективное и проверенное временем упражнение, но вам все равно нужно нагружать мышцы верхней и средней части спины под разными углами и требованиями, чтобы добиться максимального тренировочного эффекта. Вы не можете добавлять варианты наугад и надеяться на лучшее, потому что это может быть контрпродуктивной тратой времени. Просмотрите приведенные выше упражнения, выясните, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям, и включите их в свой план тренировок.
Достаточно скоро у вас будет все разнообразие, необходимое для округлой и хорошо расширенной спины.
Ссылки
- Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кэшабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
- Ласк, С.Дж., Хейл, Б.Д., и Рассел, Д.М. (2010). Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (7), 1895–1900. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
- Лесли, Келли и Комфорт, Пол. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал силы и кондиционирования. 35. 75-78. 10.1519/SSC.0b013e318282120e.
- Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 22 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/9.0016
Журнал силы и кондиционирования. 35. 75-78. 10.1519/SSC.0b013e318282120e.Рекомендуемое изображение: Деревянная стена из воды / Shutterstock
Плюсы и минусы этих популярных взрывных упражнений
«Вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, или вы становитесь сильнее, чтобы поднимать тяжести?
Это вопрос, который должны задавать тренеры по силовой подготовке при принятии решения о включении высоких тяг в свою программу.
Другой способ сформулировать это так: «Использую ли я высокие тяги, чтобы помочь своим спортсменам улучшить результаты в взятии на грудь, или я использую высокие тяги вместо взятия на грудь?»
Чтобы убедиться, что мы находимся на одной волне, высокая тяга начинается со штанги на полу, как при взятии на грудь или взятии на грудь. Вы быстро встаете, полностью выпрямляете ноги, поднимаетесь на носочки, пожимаете плечами и продолжаете движение руками. Сделанный! Вы не переворачиваете запястья и не ловите вес — просто отпускаете его. О, и тяжелоатлеты называют эти упражнения тягой, а не высокой тягой.
Многие силовые тренеры заставляют своих спортсменов выполнять тягу, а не рывок, взятие на грудь или силовые версии. Иногда это происходит не по собственному выбору — часто эти тренеры не знают, как учить полным упражнениям, не имеют достаточного количества персонала для их обучения (в Брауне горстка тренеров работает с 1200 спортсменами в 36 университетских и 12 клубных видах спорта).
!), или у вас нет средств и оборудования (хорошие штанги, бамперы, платформы) для их безопасного выполнения.
Помимо этих серьезных проблем, есть много других причин, по которым тренеры по силовой подготовке заставляют своих спортсменов выполнять тяги.
Ведущее фото Вивиан Подхайски, фотографии LiftingLife.com
Примеры тяги
Это обсуждение относится к коучингу для тех, кто не занимается тяжелой атлетикой. То есть использование олимпийских упражнений или их компонентов для улучшения спортивных результатов. Я объясню, почему это различие важно, в последнем разделе.
Что привлекает многих тренеров по спринту в тягах, так это то, что они улучшают взрывную силу. В частности, способность инициировать силу (например, при спринтерском старте) и прикладывать силу к земле (для увеличения длины шага).
Что привлекает многих тренеров по спринту в тягах, так это то, что они улучшают взрывную силу. Точнее, способность инициировать силу и применять силу в землю.
Click To Tweet Image 1. Подтягивания улучшают способность спортсмена инициировать и прикладывать усилие к земле, что является важным компонентом спринтерского бега. На фото Мэдди Фрей из Университета Брауна, школьная рекордсменка в беге на 200 метров. (Фото Карима Гонема, прическа и макияж — Day Shimmer Spa.)На этом фоне вот 11 причин, по которым многим силовым и спортивным тренерам нравятся тяги:
1. Помогает в обучении олимпийским упражнениям
Олимпийские упражнения — это сложные движения. Многие тренеры считают, что при работе с новичками лучше всего разбивать упражнения на части. Чтобы научить силовому взятию на грудь, тренер может начать с того, что его спортсмены будут выполнять тягу от середины бедра, затем со штангой на уровне колен и, наконец, с пола. Когда тяга от пола освоена, они добавляют ловлю, чтобы завершить силовую взятие на грудь, или опускаются в полный присед, чтобы выполнить полное взятие.
2. Укрепление задней цепи
Если вы хотите преуспеть в тяжелой атлетике, вы должны быть сильными с самого начала.
Сгибание позвоночника, когда вы отделяете штангу от платформы, сильно сказывается на нижней части спины. Кроме того, слишком быстрое поднятие бедер из-за относительной слабости мышц задней цепи неэффективно, что приводит к замедлению штанги и часто к ее смещению вперед, в сторону от оптимальной схемы движения.
Тяга предназначена для начального отрыва от пола, укрепляя нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для спортсменов, особенно слабых на полу, тренеры могут прописать форму «заикающихся повторений», которые включают паузу в определенной точке (ах) подъема. Например, спортсмен тянул штангу чуть ниже колен, делал паузу на 2–3 секунды, а затем завершал тягу. (Да, румынская становая тяга задействует эти мышцы, но она механически не специфична для тяги в тяжелой атлетике и имеет ограниченную ценность, поскольку это упражнение с частичной амплитудой.)
Изображение 2. Спортсмен слева показывает нейтральное положение позвоночника, которое считается оптимальным во время тяги.
Хотя тяжелоатлет справа, Йордан Митков из Болгарии, выиграл олимпийское золото в 1976 году, его нестандартная техника не рекомендуется. (Фото слева от Linda Brothers, LiftingLife.com; фото справа от Брюса Клеменса)
3. Укрепляет шею и трапеции
Тяга укрепляет трапециевидную мышцу (ромбовидную мышцу в верхней части спины) и шею, значительно уменьшая риск сотрясения мозга. Поскольку тренировка тяжелоатлетов направлена на развитие относительной силы (за исключением супертяжеловесов), часто трудно отличить тяжелоатлетов от других спортсменов, просто взглянув на них. Исключение составляют шея и трапециевидные мышцы, которые обычно хорошо развиты.
Часто трудно отличить тяжелоатлета от других спортсменов, просто взглянув на них. Исключение составляют шея и трапециевидные мышцы, которые обычно хорошо развиты. Click To Tweet Image 3. Тяжелая атлетика развивает силу мышц верхней и нижней части спины. Слева — россиянин Анатолий Писаренко весом 271 фунт.
Писаренко поставил мировой рекорд в толчке 584 и, как сообщается, 617. Справа Благой Благоев, весящий 198 фунтов. Благоев сделал мировой рекорд в рывке 430 фунтов и толчке 503 фунта. (Фотографии Брюса Клеменса.)4. Минимальная нагрузка на запястья
Многие спортивные тренеры боятся, что их спортсмены поймают взятие на грудь или рывок. У них есть повод для беспокойства. Если игрок в гольф или бейсбол повредит запястья, участие в соревнованиях или даже занятия этим видом спорта может оказаться невозможным. Итак, «нет» взятиям на грудь и рывкам, но «да» так называемым «функциональным» упражнениям с резинкой.
После пяти десятилетий в спорте я могу сказать, что этот страх перед травмами необоснован… то есть, если тренер знает, как обучать упражнениям, и имеется качественное оборудование. (Это одна из моих любимых проблем. Многие силовые тренеры тратят десятки тысяч долларов на тренажеры с отягощениями, которые изолируют одну мышцу, но покупают только дешевые штанги того качества, которое можно найти в универмаге со скидкой.
)
5. Мотивирует спортсменов
Многие спортсмены не любят находиться в тренажерном зале и быстро устают от них, несмотря на то, что им разрешено включать свою бездушную музыку. (Серьезно, разве никто из этих молодых людей не слышал о Бозе Скаггсе или о группе, в которой играл Пол Маккартни до Wings?) Добавление тяг вносит разнообразие в тренировку, что делает тренажерный зал более терпимым для тех, кто не занимается тяжелой атлетикой.
Добавление подтягиваний увеличивает количество личных рекордов спортсменов, поскольку они будут выполнять больше упражнений. Установление личных рекордов важно в обучении молодежи — они хотят как можно чаще отыгрываться личными рекордами. Одна из причин популярности программы тренировок «Больше, быстрее, сильнее» в средних школах на протяжении почти пяти десятилетий заключается в том, что она разработана с таким разнообразием, что спортсмены могут легко побить дюжину личных рекордов каждую неделю.
6. Увеличивает пул повторений
Канадский силовой тренер Чарльз Р. Поликуин считал, что повторение является основой любой программы силовых тренировок. Он сказал, что другие параметры нагрузки, включая подходы и периоды отдыха, зависят от того, сколько повторений нужно выполнить.
В олимпийских упражнениях и силовых версиях количество повторений, которые можно выполнить с оптимальной техникой, намного меньше, чем в тягах — тяжелоатлеты часто шутят, что все, что больше двух повторений в тяжелоатлетическом упражнении, считается кардио! В то время как выполнение трех или более повторений в рывке или взятии на грудь является проблемой, которая резко снижает количество поднимаемого веса, тяга может выполняться с гораздо большим количеством повторений с большим весом для развития других силовых качеств, включая гипертрофию.
7. Увеличивает объем тренировки
Тяги задействуют много мышечной массы, поэтому они заменяют некоторые упражнения.
Вместо того, чтобы выполнять становую тягу, вертикальную тягу, пожимание плечами и подъем на носки, просто выполняйте тягу. Тяги также требуют меньшего количества разминочных подходов, чем полные вариации подъемов, потому что они менее сложны. Если у вас мало времени, отличной альтернативой станут тяги.
Моим тренером по тяжелой атлетике был Джим Шмитц, трехкратный тренер олимпийской сборной США. Он тренировал первого американца по олимпийскому жиму 500 фунтов, первого рывка 400 фунтов и первого толчка 500 фунтов. Все его спортсмены тренировались только три раза в неделю примерно по 90–120 минут. Вот и все! Это только мое мнение, но я считаю, что тяги, которые Шмитц включил в свою программу, значительно увеличили объем тренировок, чтобы вызвать положительную гормональную адаптацию, которая стимулировала прирост силы.
8. Повышает качество сезонных тренировок
Время — это роскошь, которой спортсмены не могут пользоваться в течение сезона. Поскольку игры запланированы каждую неделю, спортивные тренеры могут разрешать своим спортсменам находиться в тренажерном зале не более 30 минут два раза в неделю. Однако в некоторых видах спорта спортсмены настолько измотаны после игры, что им может быть трудно выполнить все олимпийские упражнения. После игры футболисты и другие спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, часто бывают настолько измотаны, что им неинтересно ловить штангу на плечах или даже поднимать руки над головой.
Эти спортсмены могут выполнять тяги с большим числом повторений во время восстановления. Эти упражнения сохранят (или даже увеличат) их тяговую силу, чтобы они могли быстро вернуться к полным или силовым версиям олимпийских упражнений.
Согласно одному недавнему исследованию, тяги также дадут их тренерам представление об их физической форме.
В немецком исследовании, опубликованном в 2021 году, изучалась связь между рывковыми тягами и одноповторным максимумом в рывках. Игнорирование Шелдона Купера Теория большого взрыва , исследователи заявили, что их исследование «обеспечивает новый подход к оценке результатов в рывке на 1ПМ у элитных тяжелоатлетов с использованием рывка FvR2». Самое главное, «Результаты показывают, что модель рывка точно предсказывает производительность рывка 1ПМ».
9. Подтягивание спортсменов, потерявших тренированность
Потеря физической формы – это проблема спортсменов старших классов и колледжей. У них есть длительные перерывы летом (три месяца) и зимой (один месяц), и травмированные спортсмены часто находятся вне тренажерного зала. Эти спортсмены могут легко перейти к тяжелой тренировке с подтягиваниями во время начальных тренировок и восстановить свою форму для взрывных подъемов.
10. Соответствует кривой силы спортсмена
Тренеры-силовики используют цепи и бинты для изменения кривых сопротивления упражнений в соответствии с кривой силы спортсмена. При тяге штанга реагирует на увеличение силы спортсмена ускорением. (Для справки: выполнять тягу с бинтами — плохая идея, так как напряжение резко возрастает в верхней части движения, что увеличивает риск того, что спортсмен потеряет хватку и, возможно, получит травму.)
11. Действия, связанные с травмами
Многие травмы не позволяют спортсменам выполнять толчки на грудь, рывки или подъемы в полную силу. Однако из-за отсутствия захвата и тяги можно выполнять с разной высоты, травмированные спортсмены часто могут выполнять тягу, чтобы сохранить или даже увеличить свою силу. Это преимущество относится к травмам верхней и нижней частей тела. Рассмотрите травмы колена, такие как тендинит.
Когда спортсмен проходит курс лечения от этого заболевания, он может выполнять тягу, просто отпустив перекладину в верхней части (если вы используете бамперы).
А как насчет вариаций мощности подъемников? Как правило, это не очень хорошая идея. Подъем на грудь или мощный рывок заканчиваются позой захвата, которая создает большую нагрузку на колени, особенно на переднюю крестообразную связку. Далее, это не четверть приседания, когда атлет входит в положение с облегчением, а быстро движущаяся штанга, которую он должен поймать с резкой остановкой.
Опыт тяги
Большинство спортсменов выполняют только тягу на грудь, первый компонент силового или полного взятия на грудь. Давайте посмотрим на несколько других вариантов.
Два основных типа тяги — рывковая тяга и рывковая тяга. Разница между чистой тягой и рывковой тягой заключается в том, что рывковая тяга использует более широкий хват, такой же хват, который вы использовали бы при выполнении мощного рывка или полного рывка.
Тяги можно разбивать дальше, в том числе от колена и середины бедра. Спортсмен может поднять штангу с земли в положение становой тяги и опустить штангу туда, откуда он хочет начать, снять штангу с опор силовой рамы и опустить штангу в нужное положение или выполнять их с блоков.
Одна из проблем с тягой на частичную дистанцию заключается в том, что спортсмены склонны слишком далеко вытягивать плечи над перекладиной и поднимать ее по большой дуге. Мало того, что эта техника механически отличается от олимпийских упражнений, но она создает гораздо более медленное движение, которое (по словам тренера Поликуина) «можно засечь по календарю!»
(фото Брюса Клеменса)Другие вариации тяги включают восточногерманскую тягу и тягу на плоской ступне. С тягой на плоской ступне идея состоит не в том, чтобы подниматься на пятки, чтобы увеличить работу верхней части тела — даже поднимать пальцы ног и упираться пятками в пол в конце, чтобы удержаться на земле. Что касается восточногерманских тяг, я впервые узнал о них в 70-х, но они стали настолько популярны среди китайских лифтеров, что большинство лифтеров называют их тягами панды. Разница в том, что атлет опускается в верхней точке тяги, так что гриф находится на уровне горла. Идея состоит в том, чтобы лучше имитировать движение под штангой во время полного подъема.
Почему это важно? В верхней точке тяги квадрицепсы расслабляются. Напротив, когда тяжелоатлет перемещается под штангой во время полного подъема, в этих мышцах все еще сохраняется некоторое напряжение. По словам специалиста по тяжелой атлетике Эндрю «Бада» Чарниги, это напряжение защищает коленный сустав в нижнем положении.
«Когда вы слишком долго растягиваетесь в рывке или взятии на грудь, квадрицепсы расслабляются в верхней точке движения. Когда вы опускаетесь в нижнее положение, у этих мышц недостаточно времени, чтобы снова значительно сократиться, чтобы защитить ваши колени. По моему опыту, это одна из причин, по которой американские спортсмены носят наколенники гораздо чаще, по крайней мере, по сравнению с европейцами».
Идея восточногерманской тяги состоит в том, чтобы сохранить это небольшое перекрытие четырехглавой мышцы (мышцы-агонисты, сокращающиеся для разгибания колена) и подколенного сухожилия (мышцы-антагонисты для сгибания колена). Два вывода заключаются в том, чтобы поддерживать низкий объем тяги, чтобы не усиливать неполноценный двигательный паттерн, и выполнять их после полных тяжелоатлетических движений.
Изображение 6. Вариации тяги включают тягу на плоской ступне слева и восточногерманскую тягу справа. Слева — грузинский тяжелоатлет Лаша Талахадзе, абсолютный рекордсмен мира с официальным лучшим результатом 496 фунтов в рывке и 588 в толчке (и 595 на тренировке).
(Фото слева от Вивианы Подхайски, LiftingLife.com; фото справа от Райана Пайвы, LiftingLife.com.)Учтите, что когда вы сокращаете диапазон движения, вы также сокращаете время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Если ваша цель — мышечная гипертрофия, особенно трапециевидной, вам нужно будет выполнять больше повторений при выполнении тяги с уровня середины бедра или колена. Используя несколько обсуждаемых вариантов, вот как вы можете настроить подходы и повторения, чтобы получить одинаковое количество времени под напряжением:
- Чистая тяга от дефицита, 5 х 2
Чистый подъем с пола, 5 x 3
Чистая тяга от колена, 4 x 4
Чистая тяга от середины бедра, 3 x 5
Одна из проблем частичной тяги заключается в том, что вы уменьшаете вклад других мышц в мощность. Например, в начале тяги камбаловидная мышца (нижняя часть икроножной мышцы) помогает отвести голень назад, тем самым помогая четырехглавой мышце выпрямить колено.
Чарнига отмечает: «Сокращение камбаловидной мышцы оттягивает голень назад, способствуя выпрямлению колена и даже бедра, потому что кости голени соединены между собой с костями бедра и бедра посредством коленного сустава. Следовательно, когда эта мышца выпрямляется, голень, бедро и бедро ускоряются в разгибании; потому что лодыжка, бедро и бедро соединены муфтами».
Да, спортсмен может поместить штангу в складку бедра и поднять значительный вес, но это не означает, что его мышцы производят огромное количество энергии. Что напомнило мне забавную историю.
В первые годы работы тренером я тренировался в спортзале с разными спортсменами Iron Game. Однажды я работал с талантливой 14-летней женщиной-тяжелоатлетом, которая могла толкнуть и толкнуть 154 фунта при собственном весе 120. Ее суперсила заключалась в том, что у нее были рычаги (короткая спина/длинные руки), благодаря которым она замечательно умела шрагировать плечами. .
В конце одной тренировки два бодибилдера (в красочных тряпках и клоунских штанах) демонстрировали шраги до середины бедра с весом 315 фунтов, снимая штангу с блоков. После каждого сета они праздновали так, как будто только что выиграли Олимпиаду. Моей спортсменке надоело их дурачество — она подошла к тому месту, где они тренировались, и спросила, можно ли ей присоединиться к сету. Они ухмыльнулись, сказали: «Конечно!» и сидел сложа руки и ждал, когда произойдет авария. Вместо этого она добавила по 10 фунтов с каждой стороны и сделала 10 повторений. Моя карьера тренера завершена!
Возвращаясь к сути, еще одна проблема с тягами заключается в том, что спортсмены, как правило, поднимают с меньшим намерением, чем при полной или мощной версии рывка или взятия на грудь, потому что нет захвата.
Тренажер, основанный на скорости, может обеспечить немедленную обратную связь, чтобы мотивировать атлета тянуть сильнее. В спортзале тренера Шмитца у нас был доступ к регулируемой стойке в форме крана, на вершине которой свисал кусок металла. Во время тяги конец штанги постукивал по жести, чтобы дать нам обратную связь о высоте тяги штанги. Тем не менее, устройство VBT может дать спортсмену немедленную обратную связь о том, сколько усилий он вложил в каждое повторение.
Теперь мы подошли к важному спорному моменту в тяжелой атлетике: многие тренеры видят в тягах ограниченную ценность, а некоторые не видят в них никакой ценности.
Проблема тяги
В 1977 году трое известных ученых-тяжелоатлетов опубликовали статью под названием «Тренировочные веса в рывковой тяге». Исследователи заявили, что при весе более 110% был «другой ритм, чем в рывке». В частности, механика тяги отличается от того, что происходит при полном подъеме, и, таким образом, может привести к отрицательному переносу на результаты тяжелой атлетики.
Одно отличие состоит в том, что лодыжки не будут так сильно сгибаться (заставляя пятки подниматься) при тяге, что снижает вклад эластичных свойств соединительной ткани, тем самым уменьшая силу. Кроме того, поскольку спортсмен не движется под грифом, гриф имеет тенденцию смещаться вверх вверх, в сторону от центра масс тела (ЦМ), где может быть достигнута максимальная мощность.
Чтобы обойти эту проблему, исследователи рекомендовали «строго контролировать количество подъемов с весом более 90% от максимального рывка, особенно в периоды соревнований». В своем классическом учебнике 1974 года Тренировка тяжелоатлета спортивный ученый Роберт А. Роман сказал, что сверхмаксимальные веса (выше 100%) можно выполнять, если они являются частичными тягами, например, от середины бедра.
Изображение 8. На рисунке слева показано, что траектория движения штанги при тяге отличается от траектории полного подъема. На фото справа показано, что лодыжка имеет тенденцию больше сгибаться при полном подъеме, увеличивая участие эластичных свойств стопы в выработке силы.
(Иллюстрация Роберта А. Романа, «1974 Ежегодник тяжелой атлетики», перевод Бада Чарниги. Правое фото Тим Скотт, LiftingLife.com.)
В углу «ничего не стоит» Иван Абаджиев, бывший главный тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике. Под руководством Абаджиева болгары 12 раз выигрывали олимпийское золото и 54 раза становились чемпионами мира. Эти результаты примечательны тем, что у болгар был небольшой спортивный бюджет, а их кадровый резерв ограничивался населением менее семи миллионов человек.
Абаджиев считал, что тяги бесполезны для его элитных тяжелоатлетов, и лучший способ сделать тяжелоатлетов сильнее для подъемов – это выполнять больше подъемов. (Опять же, «поднимайте вес, чтобы стать сильнее».) Этот специфический для вида спорта подход требовал использования относительно малоповторных подходов, чтобы сосредоточиться только на самых быстрых мышечных волокнах и избежать чрезмерного набора мышечной массы. Сколько наборов?
Image 9. Спортсмены Ивана Абаджиева завоевали 12 олимпийских золотых медалей.
Он верил в спортивный подход к тяжелой атлетике, который не позволял нарастить большое количество мышечной массы. Слева Абаджиев с 3-кратным олимпийским чемпионом Наимом Сулейманоглу, а справа «безмускульное чудо» Болгарии Пламен Аспарухов, вырвавший 396, а также чистый и рывковый 496 при весе 220 фунтов. (Фотографии Брюса Клеменса)Учтите, что Абаджиев будет тренировать своего лифтера пять раз в день, 5–6 дней в неделю. Рывки, толчки, толчки и приседания — вот и все! После того, как он выиграл свое третье олимпийское золото в 1988 году, я взял интервью у лучшего ученика Абаджиева, Наима «Карманный Геркулес» Сулейманоглу. Он сказал мне, что больше не делает приседания со штангой на спине, потому что они «неспецифичны». При весе 132 фунта Сулейманоглу зарекомендовал себя как величайший тяжелоатлет в истории, совершив рывок 336 фунтов и толчок 418 фунтов. Успех оставляет подсказки!
Когда десять лет назад Абаджиев посетил наш спортзал, у меня была возможность взять у него интервью и посмотреть, как он тренирует одного из своих спортсменов.
Помимо того, что он развеял чушь о том, что его элитные спортсмены выполняли так называемые «болгарские сплит-приседания» и подъемы на ступеньки, он сказал мне, что исключил из своей программы приседания со спиной, выполняя только приседания со штангой на груди. И тянет? Не глупи!
Одна из проблем с тягой заключается в том, что спортсмен использует свои руки, чтобы поднять штангу выше, а не подтягивать свое тело вниз, тем самым снижая выработку мощности. При выполнении полных подъемов, когда атлет подтягивается под гриф, штанга продолжает двигаться вверх, потому что атлет активно прикладывает силу к грифу руками, даже если его ноги не касаются пола. Кроме того, последовательные фотографии тяжелоатлетов показывают, что ноги спортсмена не обязательно должны соприкасаться с полом, чтобы приложить усилие к штанге — таким образом, по крайней мере, в тяжелой атлетике вы можете «выстрелить из каноэ из пушки».
Проблема с тягами, которые заканчиваются сгибанием рук, заключается в том, что они требуют, чтобы штанга двигалась впереди центра масс тела, в то время как оптимальная техника удерживает штангу больше на одной линии с ЦМ. По этой причине многие тренеры не заставляют своих атлетов выполнять упражнения руками.
Видео 1. Видео, демонстрирующее развитие техники тяги Кристиана, одного из спортсменов автора. Он начинается со снимка экрана до работы с автором, где он начинает тянуть штангу прямо вверх, а не к своему центру масс.
За ним следует его первая тренировка, затем два подъема с одной из его ранних встреч. В конце концов, Кристиан побил рекорд Новой Англии в рывке и толчке.
Доминирующие китайские лифтеры действительно делают тяги. Аргумент состоит в том, что их тренировочный объем в тягах относительно невелик и не окажет неблагоприятного влияния на их технику — точно так же, как профессиональный теннисист не потеряет свою подачу, если время от времени будет играть в ракетбол. Кроме того, учтите, что в стране с населением более 1,4 миллиарда человек кадровый резерв таков, что они могут позволить себе роскошь совершать ошибки.
Жюри все еще не готово для тяжелоатлетов, так как есть олимпийские чемпионы и обладатели мировых рекордов, которые использовали их, и те, кто не использовал их. Похоже, что продвинутые тяжелоатлеты, выполняющие большое количество олимпийских упражнений, могут выполнять тягу с субмаксимальным весом или частичную тягу со сверхмаксимальным весом, не оказывая неблагоприятного влияния на свою технику.
Если время тренировки ограничено, вероятно, лучше избегать тяг и сосредоточиться на полных движениях.
Должны ли вы включать подтягивания в свою программу? В то время как жюри все еще не для тяжелоатлетов, есть плюсы для других спортсменов. Рассмотрите приведенные здесь аргументы и примите лучшее решение для вас и ваших спортсменов.
Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ
Ссылки
Чарнига, Эндрю-младший, Демаскулинизация силы , 8 июня 2020 г.
