Диета для набора веса: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Диета для набора веса меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
2. Паразиты.
3. Злокачественные новообразования.
4. Патологии нервной системы.
5. Болезни ЩЖ.
6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

1. Ускоренный обмен веществ.
2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
3. Неправильный режим питания.
4. Нехватка калорий.
5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
4. Есть следует не торопясь, спокойно.
5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ – Sektascience: научно-популярный журнал

Популярность “идеальной” внешности, продиктованная нам СМИ и обществом, ведет к тому, что все больше людей, причем даже среди тех, кто уже находится в здоровом весе, прибегают к различным диетам.

В современном обществе жесткие диеты, монодиеты и голодание часто воспринимаются как единственно верный путь обретения желаемой фигуры. Неудовлетворенность собой и отсутствие знаний об основах сбалансированного здорового рациона ведет людей к поиску самых простых и быстродейственных методик для похудения. Однако, мало кто задумывается о последствиях диет с точки зрения их влияния на вес в долгосрочной перспективе.

---

ИМТ (индекс массы тела) – величина, косвенно определяющая, является ли масса тела человека недостаточной, нормальной или избыточной, на основе оценки соответствия значений его роста и веса.

Для расчета ИМТ необходимо знать ваш вес в килограммах (m) и ваш рост в метрах (H). ИМТ рассчитывается по формуле:

Полученное значение интерпретируется согласно рекомендациям ВОЗ:

• 18,5 и ниже – Дефицит массы тела
• 18,5-25 – Норма
• 25-30 – Избыточная масса тела
• 30 и выше – Ожирение

Последствия диет

Многие люди связывают повторный набор веса после диет со слабой силой воли, отсутствием мотивации, неподходящим моментом. Но все эти факторы влияют на процесс только косвенно.

Сегодня ученые все чаще говорят о совокупном влиянии физиологии и психологии на процесс «отката» после диет. Мы уже описывали ранее физиологию похудения, пришла пора осветить другую сторону вопроса.

В чем же заключается физиология повторного набора веса?

Учитывая растущую распространенность диет среди людей с нормальным весом, факт того, что диета сама по себе может приводить к увеличению веса и ожирению, заслуживает внимания.

Недавний анализ влияния диет на набор веса показал, что три четверти из них напрямую привели к повторному набору веса. Дальнейший анализ данных выявил, что увеличение веса также различалось в зависимости от исходного ИМТ: те, кто имел низкий ИМТ, в последствии набирали больший вес, чем люди со средним или высоким значением индекса массы тела.

Дело в том, что

потеря веса приводит к адаптивным изменениям в обмене веществ. Эти процессы направлены не только на то, чтобы сохранять ресурсы организма при похудении, но и на то, чтобы восстанавливать их, если похудение происходило слишком быстро.

В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий “переключаются” в зависимости от текущего рациона.

Если диете начинает следовать человек с нормальным ИМТ, речь будет идти о снижении веса ниже так называемого “сет-поинта” (англ. weight set point). Это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально. Этот показатель может меняться в течение жизни, при этом существуют мощные встроенные механизмы, которые стремятся вернуть нас к нему.

У человека с нормальным ИМТ истощение ресурсов организма приравнивается внутренними системами к вынужденному голоданию с риском для жизни.

Организм человека в ходе эволюции адаптировался к выживанию, в том числе, в условиях голода. Набор веса после резкого похудения – это следствие этих эволюционных процессов.

Диета и склонность к полноте: двухсторонняя связь

Очень долго существовало мнение о том, что на диетах сидят исключительно склонные к набору веса люди. В действительности же, набор веса может быть ускорен циклами диет, а сами диеты, как уже было упомянуто, – вести к набору веса.

Результаты исследования близнецов показали, что тот из пары, кто терял вес на диетах, к 25 годам имел более высокий ИМТ, чем близнец, не сидевший на диетах. Эти результаты подтверждают предположение о том, что набор веса после диет происходит вне зависимости от генетической предрасположенности к полноте.

Снижение веса ниже базового уровня (сэт-поинт) генерирует мощные силы, которые способствуют возврату веса к первоначальному уровню. Эти силы зависят от процента потери веса, и диета действует как растянутая резинка: чем сильнее она растягивается, тем большая сила создается при восстановлении резинки до исходного состояния.

Это означает, что любые краткосрочные меры, направленные на потерю веса, скорее всего, станут причиной прибавления веса в будущем.

Восстановление жировой и мышечной массы тела

Диеты (после их окончания) влияют не только на вес, но и на состав тела – в частности, на соотношение жировой и безжировой (мышечной) массы.

При увеличении калорийности рациона после резкого похудения жировая ткань восстанавливается в первую очередь.

Дело в том, что сигналы, которые возникают в организме в ответ на истощение тканей, запускают механизмы адаптации. В результате, после такого «переключения» в режим выживания по окончанию диеты организм стремится восстановить именно жировую ткань, а не мышечную. Это особенно свойственно людям с нормальным ИМТ.

После полного восстановления жировой ткани мышечная масса все еще находится в дефиците (по сравнению с исходными значениями). Но в организме существуют также специальные системы, которые отвечают за стабильность мышечной ткани и восполняют ее дефицит. При этом пополнение жировых запасов не останавливается, а продолжает идти до полного восстановления мышц, потерянных во время диеты.

Процесс восполнения тканей организмом сопровождается увеличением аппетита. Помните, как сложно остановиться, когда вы решили, что пора завязывать с очередной диетой? Этот эффект ненасыщения сохраняется в течение нескольких недель после того, как вес тела полностью восстанавливается.

На рисунке ниже можно увидеть схему, которая показывает динамику изменения состава тела в течение одного цикла диеты у человека с нормальным ИМТ:

• Линии “A” и “B” показывают восстановление безжировой и жировой массы, соответственно. Теоретически, мышечная и жировая ткани достигли бы полного восстановления одновременно в момент времени “x”.

• Линия “С” представляет реальное восстановление жира. В момент времени “y”, когда жировая масса пришла к исходной точке, мышечная ткань еще далека от нее (точка “z”). В целях ее полного восстановления у человека сохраняется неутолимый голод из-за наличия сигналов, связанных со стабилизацией белка в организме.

Как следствие, в течение времени, пока идет полное восстановление мышц, жир продолжает откладываться выше исходного уровня (линия “D”), в результате чего возникает феномен прироста жира (и веса) сверх исходных значений.

С чем еще связан предпочтительный набор жировой массы по сравнению с мышечной после диеты?

1. Связь с исходным строением тела

Существуют данные о том, что исходное соотношение мышц и жира в организме влияет на то, как будет происходить их восстановление после диеты.

Однако это не значит, что люди с низким процентом жира будут иметь то же его количество и после диеты. Согласно результатам экспериментов, зависимость является обратной, и люди с низким ИМТ склонны набирать жировую массу в б

ольших объемах, чем имели до диеты.

2. Термогенез и его влияние

Термогенез – это процесс выработки организмом тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем.

Этот процесс подавляется, когда человек садится на диету. Во время восстановления веса он также остается сниженным. Подавление термогенеза напрямую связано с количеством жировой массы, которую организм пытается усиленно сохранять.

Когда диета окончена, а термогенез все еще подавлен, происходит ускорение восполнения жира, то есть, он восстанавливается гораздо быстрее, чем  мышечная ткань.

3. Усиление эмоционального голода

Ряд исследователей считает, что главной причиной увеличения веса после похудения является тот факт, что диеты, и в частности нездоровые диеты (например, использование мочегонных средств, таблетки для похудения или слабительное, рвота), предрасполагают к расстройствам пищевого поведения.

В результате диет регулирование чувства голода и насыщения изменяется. То есть выбор более жирной и калорийной пищи происходит также на эмоциональном уровне.

Как быть?

Что делать, чтобы получить стабильные изменения?

В последние годы ожирение становится все более распространенной проблемой. Это происходит в результате сложных взаимодействий между генетикой и изменениями в среде.

Маркетинг продуктов питания обеспечивает легкий доступ к высококалорийным изделиям круглый год, а уровень физической активности снижается.

Еще несколькими факторами, способствующими развитию ожирения, являются:

• • • короткая продолжительность сна;
    • низкое потребление кальция;
    • состав микрофлоры;
    • эндокринные нарушения.

Ученые все чаще говорят о том, что здоровый образ жизни и успешные стратегии приведения ИМТ в норму не связаны исключительно с диетами, предполагающими снижение калорийности, и изнуряющими физическими нагрузками. Более того, диеты, как это ни парадоксально, также считаются одним из факторов будущего набора веса, особенно среди тех, кто находится в здоровом диапазоне массы тела.

Именно поэтому в #sekta мы рекомендуем подходить к вопросу снижения веса осмысленно и плавно. При постепенном похудении сет-пойнт будет адаптирован к новым условиям. Организму не придется мобилизовать все системы, гарантирующие возврат исходного веса.

Важна также эмоциональная стабильность и комфорт, которые сохраняются в случае поэтапного изменения привычек и образа жизни.

Помните о том, что процессами в нашем организме управляет множество механизмов. Они очень сильные и никак не связаны с понятиями силы воли. Не забывайте также о важности правильной формулировки ваших цели, объективно оценивайте все исходные данные. Правильно поработать в этом направлении поможет памятка психологической безопасности.

Если вы предпринимали множество попыток похудеть с помощью диет, всегда возвращаясь к началу или набирая еще больший вес, то, вполне возможно, вы просто сталкивались с естественным ходом вещей. Долгосрочные изменения всегда подразумевают последовательность и осознанный подход.

Автор: Елена Дедяева, магистр-инженер в сфере техники и технологии.
Елена Дегтярь, PhD, коуч, нарративный практик

Литература:
1. M. R. Lowe. Dieting: proxy or cause of future weight gain? / Obesity reviews (2015) 16 (Suppl. 1), 19–24
2. A. G. Dulloo, J. Jacquet, J.-P. Montani and Y. Schutz. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery / Obesity reviews (2015) 16 (Suppl. 1), 25–35
3. K. D. Brownell, M.R.C. Greenwood, E. Stellar, E.E. Shrager. The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats / Physiology & Behavior (1986) 38 (4), 459-464
4. T. Mann, A.J. Tomiyama, E. Westling, A.M. Lew, B. Samuels, J. Chatman. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer / Am Psychol. (2007) 62 (3), 220-233
5. S. Wolpert. Dieting Does Not Work / UCLA Researchers Report (2007)

Советы по набору веса | Campus Wellness

Несмотря на то, что многие люди завидуют этой проблеме, набор веса может быть разочаровывающим и сложным делом для тех, кто слишком худой. Конечно, вы можете наесться жареной во фритюре едой и сладкими напитками; но более здоровый способ — следовать этим стратегиям увеличения веса.

Телосложение и вес определяются в основном генетикой, а также выбором продуктов питания и занятий. Хотя вы не можете изменить свой основной тип телосложения, при некоторой настойчивости большинство людей с недостаточным весом могут набрать вес.

Излишняя худоба сопряжена с определенным риском для здоровья, особенно если это результат недоедания. У людей с недостаточным весом могут быть: более слабая иммунная система, что делает их более предрасположенными к заболеваниям; снижение мышечной массы и силы; гормональные сбои, влияющие на менструальный цикл и здоровье костей; и большая вероятность дефицита питательных веществ, такого как анемия.

Чтобы набрать один фунт веса, вам нужно съедать на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Другими словами, чтобы набирать по фунту в неделю, вам нужно съедать дополнительно 500 калорий в день. Сосредоточьтесь на добавлении питательных продуктов, а не только на высококалорийных «мусорных» продуктах. Вот несколько предложений:

• Следуйте рекомендациям Canada’s Food Guide и включайте цельные зерна, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, сушеные бобы и горох, орехи и семена, нежирный белок и полезные жиры и масла.
• Часто перекусывайте: орехи, сухофрукты, цельнозерновые мюсли и йогурт — питательный выбор.
• Включите перекус перед сном, например, тарелку хлопьев с молоком и ягодами или тост с миндальным маслом и бананом.
• Добавляйте в блюда и закуски здоровые источники жиров; намазать арахисовым маслом ломтики яблок, посыпать арахисом жаркое, посыпать йогурт миндалем или овсянку с грецкими орехами.
• Жаркое или пассерование продуктов с рапсовым, оливковым рапсовым или арахисовым маслом; каждая чайная ложка этих полезных растительных масел содержит 45 калорий. Старайтесь избегать насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сливки, а также трансжиров, содержащихся во многих упакованных продуктах.
• Добавьте в салат семечки, оливки, авокадо или нут.
• Пейте напитки, богатые питательными веществами, такие как молоко, настоящий фруктовый сок, фруктовые коктейли или смузи.
• Хотя у вас есть место для «дискреционных калорий», которые поступают из «удовольствий», таких как выпечка, конфеты, чипсы и газированные напитки, постарайтесь ограничить их до 10% от общего рациона.
• Оставайтесь умеренно активными, это поможет вам нарастить сильные мышцы и повысить уровень энергии. Старайтесь уделять около 30 минут ежедневной активности.
• Обратитесь к консультанту по питанию в Службе здравоохранения за рекомендациями по выбору здоровой пищи для увеличения веса.

У вас плохой аппетит?

Человек может потерять аппетит по многим причинам, включая болезнь, стресс и усталость. Если это произойдет с вами, вы, возможно, с меньшей вероятностью почувствуете или распознаете голод. Включите пять или шесть небольших приемов пищи в день с трехчасовыми интервалами, используя красочные и привлекательные продукты. Избегайте употребления напитков во время еды; вместо этого включите их за полчаса до или после еды. Короткая прогулка также может помочь стимулировать аппетит.

Обязательно обратитесь к врачу, если у вас наблюдается необъяснимая потеря веса или плохой аппетит сохраняется более недели или двух.

​

Как нарастить мышечную массу?

По этой теме много дезинформации; однако единственный проверенный и безопасный способ нарастить мышцы — это тренировать их. Углеводы, включая злаки, фрукты, овощи и молочные продукты, являются предпочтительным топливом для ваших мышц и помогут вам восстановиться после тренировки. Коммерческие белковые добавки не помогут вам набрать вес, они дороги и могут добавить слишком много белка в ваш рацион. Стакан шоколадного молока является идеальным перекусом для восстановления после тренировки и содержит оптимальный баланс углеводов и белков для ваших мышц.

Закуски на 300-400 калорий

• ¾ стакана йогурта, ½ стакана фруктов и ½ стакана мюсли
• ¼ стакана миндаля, яблоко и цельнозерновой батончик мюсли
• 1 чашка шоколадного молока и ½ рогалика с 1 столовой ложкой арахисового масла
• 2 унции индейки на 2 цельнозерновых хлебцах с 2 чайными ложками майонеза
• Смузи: 1 стакан молока, ¾ стакана замороженного йогурта, банан и 2 столовые ложки шоколадного сиропа
• Один ломтик вегетарианской пиццы и 1 стакан фруктового сока

Экстремальное преображение еды — высокоэнергетические версии 9

Завтрак (108)
Апельсиновый сок (1/2 стакана) (58)

Полдник

Яблоко (72)
Батончик мюсли Каши (150)

Обед

Сэндвич с индейкой (60 г) 390)
Палочки сельдерея (6)
Виноград (20) (69)

Полдник

Крекеры (8 Ritz) (120)
Мини-морковь (1 чашка) (56)

Ужин

Запеченная куриная грудка (75 г) (119)
Рис (1 чашка) 9 (2079) Брокколи на пару (1/2 стакана) (29)
Маргарин (2 чайные ложки) (68)
Салат (с 1 столовой ложкой винегрета) (61)
Молоко 1% (1 стакан) (108)

Полдник

Ваниль тогурт (175 мл) (183)
Ягоды (40)

Всего калорий: 2010
*на основе средней ежедневной потребности в энергии в 2000 калорий для 20-летней женщины.

День высокой энергии (энергия — калории)

Завтрак

Изюмные отруби (1 чашка) (187)
1% Молоко (1 чашка) (108)
Банан (105)

Утренний перекус

Миндаль (1/4 стакана) (208)
Батончик мюсли Kashi (150)

Обед

Сэндвич с индейкой и швейцарским сыром (485)
Виноград (20) (69)
250 мл апельсинового сока (116)

Полдник

Крекеры (6 бисквитов) (106)
Хумус (2 ст. л.) (47)
Мини-морковь (1/2 стакана) (28)
Шоколадное молоко (1 стакан) (166)

Ужин

Куриная грудка, обжаренная в 2 чайных ложках масла (203)
Рис (1 чашки) (218)
Жареная брокколи (1/2 чашки с 1 чайной ложкой масла) (66)
Салат (с 1 столовой ложкой винегрета и 2 столовыми ложками семян подсолнечника) (95)

Полдник

Ванильный йогурт (175 мл) ) (183)
Ягоды (1/2 стакана) (40)
Гранола (2 столовые ложки) (57)

Всего калорий: 2575

 

Health Services предлагает бесплатные консультации по питанию! Для записи на прием звоните 519-888-4096.

8 Рецепты для набора здорового веса

Для многих людей похудение является отличной целью, но не для всех. Даже если многие восхищаются вашей стройной фигурой и завидуют ей, очень важно, чтобы вы поддерживали здоровый вес. Есть множество причин, по которым вы хотели бы набрать вес. Несмотря на то, что избыточный вес является более известной причиной проблем со здоровьем, недостаточный вес также может вызвать проблемы. В этой статье вы найдете некоторые продукты и диаграмму диеты для увеличения веса, включая индийские стили, чтобы добавить несколько килограммов к вашему телу. В этой статье вы узнаете о рецептах и ​​продуктах для увеличения веса, а также о том, как составить свой собственный план питания для здорового набора веса.

Чат в WhatsApp

WHATSAPP для таких проблем, как задержка речи, низкий вес, частые заболевания, гиперактивность, низкая концентрация, слабое зрение, неправильный сон и т.д.

Отзывы родителей

Что означает недостаточный вес?

Недостаточный вес означает, что ваш вес находится ниже рекомендуемого диапазона в соответствии с вашим полом, возрастом и ростом. Индекс массы тела (ИМТ) является типичным методом определения того, находится ли вес человека в пределах нормы. Используя соотношение веса и роста, люди могут рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ 18,5–24,9обычно рекомендуется. Человеку с недостаточным весом и ИМТ менее 18,5 может потребоваться набрать вес. Однако бывают случаи, когда человек может иметь низкий ИМТ и оставаться здоровым. Некоторые характеристики, такие как мышечная масса, не учитываются при измерении ИМТ. Это может привести к избыточному весу у здорового человека. В целом, ИМТ человека дает хорошее представление о том, находится ли он в диапазоне здорового веса или нет.

Стресс, вредные привычки в еде, нерегулярное питание, недостаточная физическая подготовка и генетика являются одними из наиболее распространенных причин, по которым люди не могут набрать вес и поддерживать его.

Также проверьте, Причина отсутствия набора веса

РИСК, СВЯЗАННЫЙ С НЕДОСТАТОЧНЫМ ВЕСОМ:

Низкий вес тела несет в себе ряд опасностей для здоровья. Нездоровые привычки в еде часто являются причиной недостаточного веса во многих случаях. Это может привести к недоеданию, у которого есть свои проблемы. Так, например, дефицит витамина D может нанести ущерб здоровью ваших костей.

Калории должны потребляться в достаточном количестве каждый день, чтобы тело функционировало должным образом. Диета со слишком низким содержанием калорий может привести к:

• Тошнота и усталость
• Проблемы с волосами и кожей

Недостаточный вес также может привести к следующему:

• Нарушение иммунной системы
• Заболевания костей
• Бесплодие
• Проблемы развития
• Ненормальные привычки в еде
• Более высокий риск заражения

Это справочная таблица веса и роста для индийских мальчиков и девочек в возрасте до 5 лет.

Таблица роста индийских мальчиков

*Вес в кг и рост в см.

Таблица роста индийских девушек

*Вес в кг и рост в см

7 советов для здорового набора веса:

Вы можете следовать правильному плану диеты для набора веса. В дополнение к увеличению потребления калорий и белков также необходимо поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя в пищу слишком много продуктов, которые могут иметь много калорий, но низкую пищевую ценность. Следующие советы могут помочь:

Также проверьте, какие питательные продукты для набора веса у детей

Выберите продукты, которые одновременно богаты калориями и питательны

Чтобы набрать вес, вам не следует начинать употреблять высококалорийную нездоровую пищу. Нездоровая пища обычно обеспечивает в основном калории из жира и сахара. Они не содержат никакого питания.

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЮ ПИТАНИЕ орехи, сухофрукты и семена И СЕМЕНА:

Если вы следите за своим весом, орехи, такие как арахис, миндаль, кешью, являются хорошим выбором. Он богат питательными веществами, а также клетчаткой, минералами, полезными маслами и антиоксидантами. Даже ореховые масла питательны. ( Почему орехи так важны? ) Если сравнить их с молочным маслом, то они богаче полезными жирными кислотами и калориями. Кроме того, такие семена, как тыква, семена подсолнечника и льна, богаты минералами и антиоксидантами. Орехи и семечки обязательны для добавления в диету для набора веса в индийской культуре.

Также проверьте, насколько семена являются хорошим источником белка?

Ешьте С РЕГУЛЯРНЫМИ ИНТЕРВАЛАМИ :

Включайте по крайней мере три перекуса в свои три основных приема пищи, чтобы потреблять больше калорий за разумное время. Чтобы это произошло, вы должны есть через равные промежутки времени, чтобы пища могла перевариваться и оставалось место для дополнительной пищи. Поэтому перекусывать каждые два часа — разумная идея. А индийские закуски всегда занимают место в желудке.

Также проверьте, Как повысить аппетит вашего ребенка?

Потребляйте здоровые жиры и масла :

Масла, содержащие как моно-, так и полиненасыщенные жиры в сочетании с более низким уровнем насыщенных жиров, следует учитывать при выборе продуктов для здорового питания. Подходящим выбором являются растительные масла, такие как подсолнечное и оливковое, ореховые масла, такие как арахисовое, и масло из рисовых отрубей.

Также проверьте, что такое насыщенные жиры?

Пейте высококалорийные смузи или коктейли:

Если у вас плохой аппетит, вы можете выпить высококалорийный коктейль или смузи, а не обильно поесть. Коктейли и смузи содержат питательные калории, не вызывая ощущения сытости. Калорийные смузи помогают набрать вес.

Включите в НЕКОТОРЫЕ физические упражнения или силовые тренировки:

Важно, чтобы дети ежедневно включали в себя некоторые виды физической активности, такие как езда на велосипеде, ходьба/бег, плавание и т. д. Это помогает детям переваривать пищу и освобождает место для следующего приема пищи. Для взрослых силовые тренировки не менее 3 раз в неделю помогают набрать здоровый вес. Кроме того, силовые тренировки также помогают набирать и поддерживать сухую мышечную массу.

Также проверьте, 7 продуктов для набора здорового веса для детей

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ:

Перекусы между приемами пищи — хороший способ добавить немного калорий. В идеале перекусывать следует через два часа после еды. Перекус должен давать не менее 200 ккал и не переедать, чтобы потом насладиться трапезой.

Диета для набора веса ТАБЛИЦА:  

Вы можете обратиться к этому плану диеты для набора веса в Индии или составить свой собственный план диеты по своему выбору и вкусу.

9 Завтрак 9032 Постель 36

Время ДНЯ	Варианты закусок/ЕДА
Раннее утро:	Молоко/чай с цельнозерновым печеньем
Многозерновой сэндвич с паниром и молочным коктейлем/ блинчиком
Утренняя закуска	Орехи и семечки/смузи
Обед	2-3 роти, дал, зеленый салат, овощное карри и сливочный творог/ Пулао из киноа с горохом и творогом
Полдник	Молоко/чай с пирогом раги/банановыми и яблочными кексами
Ужин	Панир паратха с творогом/ ростками или пшеном Пицца	Молоко или горсть орехов

План диеты для здорового набора веса

Вот несколько рецептов здоровой пищи для набора веса:

Смузи :

Ниже приведены несколько рецептов смузи для набора веса.

• Смузи из грецких орехов, бананов и яблок

Это один из лучших рецептов смузи для набора веса. Бананы содержат много питательных веществ и витаминов, которые помогают ускорить обмен веществ. Яблоки являются отличным источником углеводов, которые сразу дают вам заряд энергии. Однако его избыток может привести к лишнему набору веса. Грецкие орехи являются богатым источником полезных мононенасыщенных жирных кислот, фитостероидов и аминокислоты L-аргинина. Таким образом, грецкие орехи обеспечивают дополнительные калории, необходимые для регенерации и роста мышц.

Смузи с орехами, бананом и яблоком

• Смузи с клубникой и авокадо

Авокадо богат витаминами, минералами, полезными жирами и клетчаткой. Клубника содержит натуральные сахара и добавляет больше углеводов, которые способствуют увеличению веса. Это один из лучших рецептов смузи для тех, кто набирает вес!

Рецепт смузи с клубникой и авокадо

Сэндвич с паниром из нескольких злаков:

Употребление белого хлеба может способствовать увеличению веса, а употребление цельнозернового или цельнозернового хлеба еще лучше. Из-за этого полезно выбирать здоровый хлеб, такой как отрубной, овсяный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Витамин А, витамин В6, витамин С, кальций, железо, фолиевая кислота и магний содержатся в сэндвичах Paneer из цельной пшеницы. Завтрак из богатого белком сэндвича Paneer из цельного зерна, банана и стакана молока — вот некоторые из продуктов, способствующих увеличению веса здоровым способом. Таким образом, диету для набора веса с интересными рецептами можно сделать более питательной.

Многозерновой сэндвич с паниром

Сырная паратха с просом:

Когда дело доходит до сыра, даже небольшие порции могут стать ударом, когда речь идет о количестве калорий. Этот рецепт сырной паратхи с просом помогает добавить питательных веществ и служит детским питанием для набора веса.

Пророщенный мунг бхел:

Это распространенный рецепт в индийской диете для набора веса. Несмотря на то, что это закуска, она наполнена питательными веществами. Это дает достаточно энергии и выносливости, потому что содержит калории и белок, а также клетчатку.

Рецепт пророщенного мунг бхеля

Блюдо с овощами в одной кастрюле:

Если вы вегетарианец, у вас может не быть белков и углеводов, содержащихся в мясе. Тем не менее, вы можете набрать вес и оставаться здоровым, употребляя правильные овощи в правильных количествах. Тыква, свекла, картофель, кукуруза, горох и ямс — вот некоторые из овощей, которые помогают прибавлять в весе и включены в детские продукты для набора веса. Диаграмма диеты для набора веса, включающая индийские блюда, фаршированные свежими овощами, всегда добавляет здоровый вариант.

Раги и котлеты из брокколи :

Раги способствует увеличению веса, развитию костей и зубов, а также общему росту детей. Его обычно дают детям в качестве первого прикорма. Добавление овощей создает классический рецепт диеты для увеличения веса в индийском стиле. (Почему раги известен как суперпродукт?)

Рецепт котлет из раги и брокколи

Простая паста в одной кастрюле:

Макаронные изделия содержат умеренно много калорий, что делает их полезными для набора веса. Это простой, минутный и любимый рецепт ребенка.

Рецепт пасты One Pot

Прежде чем планировать диету для увеличения веса, имейте в виду следующее: включайте здоровую пищу, избегая чрезмерного потребления сахара и соли.

Есть несколько правил, которые можно и нельзя делать, когда речь заходит о добавлении продуктов и напитков в свой ежедневный рацион для набора веса. Вам следует избегать употребления жидкостей, таких как вода, чай или кофе, перед обедом, так как они заставят вас чувствовать себя сытыми и уменьшат аппетит.

---

Товары:

Ни для кого не секрет, что аюрведический образ жизни имеет множество преимуществ. Эта уникальная коллекция аюрведических спредов представляет собой простое решение для ежедневного питания детей для иммунитета, глаз, развития мозга, укрепления костей и общего роста без лишней суеты. Чтобы узнать больше об аюрведических продуктах для детей — ПОКУПАЙТЕ ЗДЕСЬ.

Первое в Индии Tasty Kids Nutrition, обогащенное аюрведическими травами.