Креатин для набора мышечной массы: Какой креатин лучше для набора мышечной массы * Как принимать

28.06.1977 0 Разное

Содержание

Как принимать креатин для набора мышечной массы?

Наращивание мускулатуры – это очень трудоемкий и длительный процесс для любого человека, но все же есть те, кому это делать легче и наоборот. Мезоморфы, например, более предрасположены к увеличению мышечного объема, в то время как эктоморфам с огромным трудом удается набирать каждый килограмм. Как принимать креатин для набора мышечной массы – это вопрос, который задают себе все худые парни, решившие заняться телостроительным спортом. Выбор добавки, а также регулярность приема и интенсивность тренировок – вот залог успеха.

Какой креатин выбрать

У эктоморфов ускоренный метаболизм, поэтому им больше подойдет креатин в порошке, чем в капсулах. Порошковая форма позволяет добавке быстрее усваиваться и поступать в мышцы, и меньше вещества «теряется» по пути. Для еще более быстрого усвоения необходим инсулин, выработать который проще всего запивая добавку фруктовым соком, а можно дополнительно употреблять аминокислотный комплекс. Какой креатин лучше для набора мышечной массы из представленных на рынке? Ну, здесь множество вариантов, но обращать внимание стоит на известные бренды – их продукт имеет более высокое качество.

Как принимать креатин для роста мышц?


Много. И часто. И еще раз много. И еще раз часто. Эктоморфы – это та группа людей, которым рекомендуется фаза загрузки. Первые 7 дней вы должны употреблять по 5-6 грамм добавки 4 раза. Пить креатин нужно между приемами пищи, а в дни тренировок одну порцию принимать после ее окончания. Как принимать креатин для набора мышечной массы без загрузки? Два раза в день по 5-6 грамм. Да, это больше обычной нормы, но при вашем метаболизме иначе нельзя.

Если делать все правильно, то уже спустя месяц вы увидите первые изменения к лучшему. Конечно, у эктоморфов результат будет не таким уж сильным, но без употребления креатина даже этого достичь очень и очень тяжело, а за столь короткий срок и вовсе невозможно.


Возврат к списку

Приводит ли креатин к набору веса?

Креатин — популярный продукт, который принимают спортсмены и многие посетители тренажерных залов. Результаты большого количества исследований  подтверждают, что креатин является одним из самых эффективных продуктов для увеличения силы, скорости и мышечной массы.1 Одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является увеличение веса.2 Однако это не обязательно плохо и это не тот набор веса, о котором вы, возможно, думаете.

В этой статье мы детально рассмотрим факты и ответим на ваши вопросы, касающиеся увеличения веса, вызванного креатином.

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, которое содержится в красном мясе, птице и морепродуктах.

Среднестатистический мужчина, весящий 70 килограммов, обычно накапливает в организме около 120 граммов креатина. С помощью приема таблеток с креатином можно увеличить его запасы приблизительно до 160 граммов.1 Когда запасы креатина достигнут максимального уровня, увеличится ваша производительность, что проявится в увеличении силы, мощности, мышечной массы и улучшении восстановления.

1 

Как действует креатин?

Прием креатина увеличивает количество фосфокреатина (PCr) в мышечной клетке, который выступает в качестве источника энергии во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие весов. По сути, увеличение запасов фосфокреатина позволит вам выполнять больше повторений и лучше восстанавливаться между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.

Чтобы ваш организм вырабатывал фосфокреатин в скелетных мышцах, креатин должен поступать в мышечную клетку через кровоток.3 Когда креатин попадает в мышечную клетку, он может втягивать воду в клетку. Это приводит к задержке воды и увеличению веса.4

Способствует ли креатин набору веса?

Результаты краткосрочных исследований показывают, что креатин увеличивает массу тела, особенно при следовании протоколу нагрузки.4 Скорее всего, это связано с

задержкой воды в мышечных клетках. В данном случае это в принципе хороший знак, поскольку он показывает, что запасы креатина в вашем организме увеличиваются, а это приведет к улучшению производительности.

В долгосрочной перспективе, вероятно, произойдет увеличение веса из-за увеличения сухой мышечной массы.1 Максимальный запас креатина улучшит производительность (увеличит число подходов и повторений) и восстановление. В результате улучшится качество тренировок, и в конечном счете вы увеличите сухую мышечную массу, а это то что надо!

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу? 

В краткосрочной перспективе вес, набранный во время приема креатина, будет связан не с сухой мышечной массой, а с задержкой воды в мышечных клетках. Адаптация к тренировкам происходит после того, как ваш организм максимально увеличивает запасы креатина. По сути, максимальные запасы креатина позволят вам выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться, что приведет в долгосрочной перспективе к росту сухой мышечной массы.

Те, кто принимает креатин и дополняет его прием тренировками с отягощениями, обычно наращивают больше мышечной массы, чем те, кто не добавляет тренировки. Данные исследований показывают, что за 12 недель тренировок можно нарастить вплоть до 1,8 кг мышц.1

Также было высказано предположение, что одним из способов увеличения мышечной массы под воздействием креатина на самом деле может быть набухание мышечной клетки, вызванное задержкой воды. Теория состоит в том, что набухание мышечной клетки действует как пусковой механизм, который запускает серию метаболических реакций, приводящих к увеличению синтеза мышечного белка.5

Заключение

В краткосрочной перспективе прием креатина может помочь увеличить общую массу тела. Скорее всего, этот эффект связан с задержкой воды в мышцах, а не с увеличением мышечной или жировой массы. Длительный прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями может привести к большему приросту мышечной массы за счет увеличения тренировочного объема и восстановления.

Итак, даже если набирается «водный вес», он, вероятно, стоит того, так как с помощью креатина достигаются долгосрочные результаты мышечного роста.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Креатин для набора мышечной массы. Научные факты.

Казалось бы, про креатин сказано много, однако основной поток информации об этой добавке поступает из журналов и аннотаций производителей спортивного питания. Очень часто приходилось видеть подробные описания действий креатина на организм атлета, однако ни в одной подобной статье не было ни намека на официальные независимые исследования, которые бы подтвердили описанные свойства креатина.

Понятно, что большинство атлетов (особенно новичков) не имеют соответствующего образования для объективного анализа эффективности спортивного питания и пищевых добавок, поэтому они вынуждены воспринимать все на веру. Это, наверное, неправильно, ведь объективная информация о спортивном питании нужна, в первую очередь, им. Без нее невозможно понять механизмы действия спортивных добавок, а следовательно, и механизмы роста мышечной массы и силы спортсмена.

Действия креатина: научно обоснованные факты

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к синергическому эффекту – взаимного усилению эффективности друг друга в отношении гипертрофии (роста) мышечных волокон и поперечника (Исследование: Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536:625–633. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd

).

Креатин способствует приросту мышечной массы, росту силы, мощности мышц, а также их гидратации (насыщение водой). (Исследование: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226).

При сравнении тренировок в сочетании с креатином с тренировками без него наблюдался 25% рост в прибавке рабочих весов у той группы атлетов, которые тренировались и принимали креатин. (Исследования: Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:504–520).

12-ти недельные тренировки с приемом креатина обеспечили больший прирост мышечной массы и силовых показателей атлетов, чем тренировки без использования этой добавки (

Исследования:Huso ME, Hampl JS, Johnston CS, Swan PD. Creatine supplementation influences substrate utilization at rest. J Appl Physiol. 2002;93:2018–2022).


Механизм действия креатина и причины эффективности

Для понимания причин эффективности креатина рассмотрим механизм его действия на организм. Установлено, что креатин действует несколькими путями:

  • Если концентрация креатинфосфата в скелетных мышцах увеличивается, он может использоваться организмом для обеспечения кратковременной высокоинтенсивной работы. В первую очередь это относится к повторным интенсивным нагрузкам с короткими промежутками времени (например, силовая тренировка). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46–60.
  • Увеличение креатинфосфата способствует более эффективному поддержанию мышечного напряжения. Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46–60.
  • Дополнительный прием креатина может улучшать клеточный гомеостаз,  препятствуя изменению pH.
  • Снижение уровня креатинфосфата в клетке приводит к увеличению количества АДФ, который подлежит рефосфориллированию, что, в свою очередь, повышает скорость гликолиза (синтез гликогена). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46–60.

Таким образом, креатин оказывает прямое влияние не только на рост силы и массы спортсмена, он к тому же повышает скорость восстановления после силовых нагрузок (повышает работоспособность). Однако при проведении неофициальных исследований было установлено, что при снижении времени отдыха между подходами уменьшалось и количество рабочих повторов. При этом рост силовых показателей и мышечной массы был ниже, чем у тех спортсменов, кто отдыхал по 2-3 минуты между каждым повтором. Данный факт показывает, что креатин, если и способствует росту выносливости, то лишь косвенно, поскольку в чисто многоповторных тренировках (от 15 повторений) атлеты, принимавшие креатин, показали практически одинаковую результативность с теми, кто тренировался без него.

См. также:

для чего он нужен и каково его применение в бодибилдинге? Фото и видео с веществом, польза, вред и побочные эффекты креатина.

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Не все обладают идеальным телом от рождения, для кого-то приведение себя «в форму» — тяжкий труд, на который могут уйти месяцы и даже годы. Для людей, которым не особо повезло с обменом веществ, ученые давно разработали универсальные программы и специальные добавки, которые значительно повышают эффективность занятий. Достаточно проконсультироваться у своего тренера, чтобы узнать, как правильно питаться, что такое креатин, для чего он нужен, когда следует начинаться заниматься?

 

 

Кому проще всего заниматься в тренажерном зале?

Как известно, у человека существует всего три варианта телосложения:

 

Астеник

Нормостеник

Гиперстеник

Мышечный каркас практически отсутствует, человек выглядит хилым, худым и высоким.

Умеренный рост, широкие плечи, атлетическое телосложение. Это если не запускать себя.

Излишне развита жировая прослойка. На таких людей говорят, что у них проблемы с лишним весом.

Сложно набрать мышечную массу, даже упорные тренировки могут не приносить желаемого результата.

Даже после длительного отсутствия физических нагрузок, на восстановление уходит не так уж много времени.

Проблемы с повышением силы мышц могут быть вызваны излишним отложением жира.

Чаще всего сталкиваются с проблемами со стороны пищеварительной системы.

Основная масса заболеваний связана с костно-мышечной системой.

Обычно подводит сердце и сосуды, не приспособленные к нагрузкам.

 

Если троих людей отправить в тренажерный зал, лучше всего себя проявит человек с нормостеническим типом, у него эти походы не вызовут никаких проблем. А вот астенику и гиперстенику придется смириться с отсутствием быстрых результатов. Эффект будет, но со временем.

 

Креатин моногидрат: для чего нужен?

Чтобы приблизить первые результаты, многие начинающие спортсмены прибегают к помощи фармакологических препаратов. Искусственные заменители и синтезированная химия на пользу организму не пойдет, это лишь подорвет его возможности на длинной дистанции. Но всегда можно использовать натуральный продукт – креатин:

  • Влияет на процесс обмена веществ в организме, ускоряя его темпы.
  • Обеспечивает максимально возможное кровоснабжение мышц во время упражнений.
  • Дает дополнительный запас энергии, высвобождение которой повышает переносимость физической нагрузки.
  • Уменьшает выделение молочной кислоты.

Все это приводит к тому, что после употребление креатина не только ускоряется процесс набора мышечной массы, но и увеличиваются возможности тренирующегося. Повышается уровень выносливости, возрастает сила.

Все это слегка «попахивает» голословными утверждениями и рекламой. Но учеными уже давно доказана эффективность этого средства, оно реально помогает во время интенсивных занятий спортом.

 

Креатин для набора мышечной массы

На увеличение объема мышечной ткани креатин влияет несколькими путями:

  1. За счет повышения силы, во время тренировок человек способен выполнять больше подходов, давать организму действительно серьезные нагрузки. За счет интенсификации занятий увеличиваются и темпы развития мускулатуры.
  2. Благодаря улучшению кровоснабжения мышечной ткани. Именно по кровеносным сосудам к мышце поступает кислород и все необходимые питательные вещества. Для построения мышечного волокна необходимо как можно больше кислорода и этих самых веществ, а значит – лучшее кровоснабжение.
  3. Образуя связи с водой, креатин «оседает» в мышечной ткани, придавая рельефность и увеличивая объем за счет «отечности». В этом нет ничего плохого, сама мышца почти на три четверти состоит из воды.

На самом деле, конечный эффект достигается за счет сочетания всех трех компонентов. Если просто есть креатин ложками, хоть какого-то эффекта придется ждать очень долго. Необходимо заниматься, качественно и упорно.

Без регулярных тренировок употребление креатина не даст никаких результатов, это будет бессмысленная трата времени и денег.

 

Креатин для девушек

Начиная заниматься, девушки всегда должны определиться со своими целями. Если главное – согнать лишний «жирок» с боков и получить заветные цифры на весах, тогда употребление креатина никак в этом деле не поможет.

Эта карбоновая кислота не обладает эффектом сжигания жира, ее основное воздействие идет именно на мышечную ткань:

  • У девушки формируется новый стимул, ведь с креатином можно «брать» больший вес.
  • Мышечный рельеф появляется гораздо быстрее.
  • На месте вчерашнего животика появляется упругий пресс.
  • Вся фигура становится более подтянутой, упругой и крепкой.
  • Несколько повышается вес, за счет увеличения объема мышечной ткани.

Так уж вышло, что жир и мышцы обладают разной плотностью. Поэтому после «перегонки» лишней жировой ткани в мышцы, весы все еще могут показывать неприятные цифры.

Непосредственно превратить жир в мышечную массу невозможно, это заблуждение большого числа начинающих тренироваться. В лучше случае одновременно можно снижать жировую прослойку и набирать мышечную массу. Но, к сожалению, точно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы набирать только мышцы, а не жир – практически невозможно.

Чаще спортсмены сначала «работают на массу», потребляя огромное число калорий, углеводов и белков, а после «на рельеф», занимаясь больше анаэробными упражнениями, занятиями на тренажерах с маленькими весами.

Но так ли уж важен этот показатель, если даже издалека по девушке понятно, что она занимается спортом, обладает хорошей фигурой и просто шикарно выглядит? Осталось только найти спортивного молодого человека, который с удовольствием будет носить вас на руках.

Во время занятий фитнесом, аэробикой и гимнастикой особого смысла в употреблении креатина нет, ведь во всех этих дисциплинах мышцы не подвергаются тому уровню нагрузок, который необходим для их эффективного роста под действием натурального препарата.

 

Как действует на организм креатин?

Креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая образуется вследствие расщепления продуктов питания. Запасается этот элемент в мышечной ткани, а его расщепление во время физических нагрузок приводит к высвобождению энергии. Употребление креатина в чистом виде:

  • Повышает энергетический баланс организма.
  • Облегчает процесс тренировок.
  • Позволяет переносить более тяжелые физические нагрузки.
  • Улучшает кровенаполнение мышечной ткани.
  • Обеспечивает быстрое формирование рельефа.

Креатин полезен для начинающих, когда даже спустя несколько месяцев тренировок не появляются первые существенные результаты. К преимуществам препарата можно отнести и то, что он полностью натурален. Креатин есть в нашем организме, но его поступление извне никак не сказывается на процессах внутренней выработки вещества.

Не все профессиональные спортсмены считают полезным употребление различных специальных добавок. Некоторые даже не готовы слушать, что такое креатин, для чего он нужен и какой эффект обеспечивает его применение. Такое упорство и вера только в собственные силы.

 

Видео о применении креатина

В этом видео известный бодибилдер и блогер Альбек Альханов расскажет, для чего нужен креатин и в каких дозах правильно его принимать:

Креатин для набора мышечной массы

Что такое Креатин?


Впервые про креатин человечество узнало в 19-ом столетии, он был открыт во Франции, благодаря ученому Эжен Шевреле, но использовать креатин, как натуральное вещество для увеличения мышечной массы и силы, начали только в конце 20 века. Эта пищевая добавка считается самой действующей из вcех существующих, естественно, если ее правильно использовать.

Многие считают, что креатин – это какая-то вредная пищевая добавка, которую употребляют “качки”. Также немало людей думают, что она способна навредить человеческому организму, но это не правда, это вполне натуральное вещество. Оно подходит для всех спортсменов, каким бы видом спорта люди не занимались, и даже обычным людям, поэтому вы можете смело использовать креатин для увеличения силы и мышечной массы.

Креатин — это кислота, в которой содержится азот, она способна вырабатываться в нашем организме сама, а также поступать в него с продуктами. Больше всего его содержится в мясных и рыбных продуктах. Например, у мужчин весом 70-80 килограмм, креатина содержится примерно 105-110 грамм. Применяя специальные добавки можно увеличить количество креатина в организме, что даст возможность выдерживать более тяжелые физические нагрузки, во время которых креатин расходуется намного быстрее.

В конце 1980 года шведские ученые впервые провели исследование, которое показало, что добавка креатина действительно положительно влияет на состояние человека. Следующие исследование показали, что это вещество вызывает рост мышечной массы тела. Этого эффекта можно добиться при регулярных тренировках и правильном питании. Также креатин способствует поступлению в мышцы дополнительной жидкости, ведь они на 80% состоят из воды, которая делает их более плотными и рельефными, еще он также помогает организму быстрее восстановиться после силовой тренировки. Также креатин снижает чувство жжения в мышцах в то время, когда вы тренируетесь.

Креатин очень широко применяют в медицине. Он снижает уровень холестерина в крови, может излечить мышечную атрофию, что часто происходит после инсульта.

Формы выпуска креатина

Креатин выпускается как в виде порошка так и в виде прессованых таблеток и капсул

Креатин можно встретить в форме порошка, таблеток и капсул. Принимать его нужно в течение 5-7 недель не больше 5 грамм в сутки, затем делать перерыв в 3-4 недели. Есть еще одна схема приема креатина по 20 грамм в сутки, разбивая на четыре порции, но такая схема не является эффективной, а даже наоборот, она вредная. Если вы тренируетесь, то лучше принимать креатин после тренировки, если – нет, то принимайте разведенный 200 мл воды креатин утром, как только проснулись. Чтобы он быстрее усваивался, рекомендуется употреблять быстрые углеводы, чтобы больше вырабатывался инсулин, который будет быстрее разносить креатин по мышцам. Но это не обязательно, можно просто сделать порцию сывороточного протеина, либо немного BCAA.

Как принимать креатин


Правильный курс приема креатина может быть очень эффективным

Чтобы увеличивать силу ваших мышц, принимая при этом креатин, необходимо менять план ваших тренировок. Нужно увеличивать вес, с которым вы работаете, но при этом делать меньше повторений, примерно по 4-5 раз, 5-6 подходов и делать отдых 2 минуты, увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Креатин побочные эффекты

Побочные эффекты от приема креатина

Побочных эффектов от употребления креатина не было обнаружено, но исследования показали, что примерно 35% людей, которые принимают креатиновую добавку, не ощущают каких-либо изменений, это уже зависит от генетики, потому что у спортсменов креатин синтезируется на максимум, и иногда дополнительный прием этого вещества ничего не дает.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин, получаемый с пищей, выступает в роле дополнительного источника энергии для мышц организма человека. Это позволяет заниматься тренировками куда более длительный срок, нежели без приема данной пищевой добавки. А подобные тренировки, в свою очередь, способны стимулировать не только увеличение силы мышц, но и также рост количества мышечной массы.

Исследования влияния приема креатина на набор мышечной массы

Согласно исследованиям ученых, в среднем креатин за месяц своего правильного употребления в сочетании с активными физическими нагрузками способен увеличить массу мышц в организме на 1,6 кг в зависимости от исходных параметров человека. А по заверениям ученых из Швеции, в отдельных случаях количество увеличенной мышечной массы может превышать и 2 кг. Можно принимать креатин до или после еды, хотя многие склоняются что креатин следует принимать с насыщенной пищей.

Рост количества мышечной ткани приводит, в свою очередь, к увеличению общей массы тела. Это происходит из-за накопления в клетках мышц воды. Именно с ней связываются молекулы креатина. Таким образом, происходит увеличение не только массы самих мышечных клеток, но и их существующего объема. Это значительно повышает тонус мышц, благодаря чему тренировки начинают проходить куда более легко.

В среднем получается, что человек, имеющий вес 75 кг, при приеме креатина набирает порядка 2-4 кг. После того, как прием вещества прекратиться, былой вес восстановится за счет повышенного выделения воды из клеток мышц. Но при этом тонус мышц продолжает сохраняться.

Креатин для набора массы

Основные вопросы, возникающие у новичков при приеме креатина.

  • Многих волнует вопрос, поможет ли креатин набрать массу. Но стоит помнить, что он не является чудодейственным веществом, и многое зависит от физической активности и от правильного качественного питания. Креатин только убыстряет процесс увеличения количества мышечной массы в организме.
  • Не стоит принимать креатин постоянно. Через пару месяцев приема организм просто перестает воспринимать его должным образом и не усваивает.
  • Эффективность от приема креатина возникает, соответственно, далеко не в первый день его приема. Первые результаты могут появиться уже через неделю. А вот весь эффект от вещества наблюдается к завершению курса его приема.
  • Креатин не способен самостоятельно нарастить человеку мышечную массу. Гарантированный эффект будет наблюдаться только после активных физических нагрузок. Количество и объем тренировок не следует снижать. Только тогда будет происходить полноценный набор мышечной массы.
Похожие записи

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Это жир, задержка воды или сухая мышца? — Уровни

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или сохранить вес, периодическое взвешивание поможет вам не сбиться с пути.

Но если однажды вы встанете на весы и заметите внезапный скачок на 5–10 фунтов, вы можете почувствовать недоумение (или, если ваша цель — набрать сухую мышечную массу, лучше сказать «безмерно радость»).

Одной из возможных причин быстрого набора веса является прием креатина. Из этой статьи вы узнаете, почему креатин иногда вызывает увеличение веса, сколько веса люди обычно набирают после приема креатина, что это означает для вашего тела и здоровья и что вы можете с этим поделать.

Что такое креатин?

Креатин — это спортивная добавка, которую люди принимают, чтобы выполнять больше повторений, поднимать более тяжелые веса и становиться более взрывными.

Это также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время упражнений [*] [*].

Ваше тело обычно производит около 1 грамма креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина [*]. Вы также можете получить его из таких продуктов, как редкий стейк, который содержит 3 грамма на фунт [*].

Когда люди принимают моногидрат креатина, наиболее популярную и наиболее изученную форму, они обычно принимают 3-5 граммов в день. В результате их мышцы достигают уровня насыщения креатина примерно через 4 недели [*].

Еще одна стратегия для получения более быстрых результатов от креатина — использовать фазу загрузки [*]. Во время фазы загрузки люди принимают 20-30 граммов креатина в день в течение недели, а затем принимают меньшую суточную дозу.

Поскольку ваше тело использует креатин для повторного использования энергии, увеличение уровня креатина в мышцах с помощью добавок может улучшить вашу производительность при коротких, тяжелых или взрывных движениях [*] [*].

Силовые преимущества креатина также могут помочь вам увеличить мышечную массу. Когда вы можете поднимать более тяжелые веса, вы также можете быстрее нарастить мышцы — это очень просто.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Может ли креатин набрать вес? Почему?

Короткий ответ: да, креатин может заставить вас набрать вес.

Исследования показывают, что вы можете быстро набрать вес при приеме креатина, особенно при использовании фазы загрузки.

Например, исследование 2003 года показало, что после 30 дней приема высоких доз креатина участники набрали в среднем 3,75 фунта [*].

А более недавнее исследование 2016 года показало, что у молодых футболистов семидневная загрузка креатином приводила к увеличению веса в среднем на 2,2 фунта [*].

Но важно то, что большая часть прибавки в весе по результатам обоих исследований (и других аналогичных исследований креатина) происходит от дополнительных водного веса .

Тот факт, что большая часть набора креатина происходит из-за воды, является хорошей новостью, если вы беспокоились о наборе жира. С другой стороны, если вашей целью является гипертрофия, вы можете быть немного разочарованы, узнав, что вы не набрали 5 фунтов сухой мышечной массы за одну ночь.

Однако для большинства людей в этом нет ничего страшного — если только вы не спортсмен весовой категории, которому необходимо поддерживать определенный вес.

Продолжайте читать, чтобы узнать о последствиях увеличения веса с помощью креатина в соответствии с вашими физическими целями!

Делает ли креатин толстым?

Если вы находитесь в середине фазы сжигания жира и начинаете принимать креатин, вас может застать врасплох внезапное увеличение веса, которое может произойти.

Но положительная новость заключается в том, что креатин определенно не приводит к увеличению веса. Любое быстрое увеличение веса, которое вы испытываете от креатина, практически гарантированно приводит к увеличению веса воды.

Многочисленные исследования показывают, что кратковременное употребление креатина может привести к увеличению веса воды, но не , а не увеличивает уровень жира в организме [*] [*] [*].

Поскольку креатин не содержит полезных калорий и не влияет на способность вашего тела сжигать жир, нет недостатка в его приеме, если вашей целью является похудание.

И поскольку прием креатина увеличивает ваши возможности подъема, а поднятие тяжестей во время похудания отлично подходит для вашего тела, прием креатина на поднимает более тяжелые веса во время похудания — разумная идея [*].

Если набор лишних килограммов все еще пугает вас, не пропустите раздел «Что делать, если вы набираете вес на креатине».

Креатин и задержка воды или вздутие живота

Причина, по которой добавки с креатином иногда вызывают задержку воды, заключается в том, что креатин имеет осмотический характер [*].

Другими словами, когда вы повышаете уровень креатина в организме, креатин может втягивать с собой лишнюю воду.

И исследования показывают, что добавка креатина увеличивает содержание внутриклеточной и внеклеточной воды, то есть уровень воды внутри, а также за пределами ваших клеток повышается [*].

Хранение большего количества воды внутри клеток может оказать благоприятное влияние на вашу внешность, сделав вас более мускулистым или, по крайней мере, «крупнее». И наоборот, внеклеточная вода (вне ваших клеток) может привести к незначительным эффектам «вздутия живота», которые визуально напоминают набор жира.

Кроме того, вы, возможно, слышали от фитнес-гуру, что креатиновые добавки не вызывают вздутие живота, но это неверно.

Большинство исследований по этому вопросу показывают, что креатин может увеличивать удержание воды в целом, , и по крайней мере одно исследование показало увеличение внеклеточной воды, но не внутриклеточной воды [*].

Итог: креатин иногда, но не всегда, вызывает увеличение веса от воды, что может сделать вас мускулистым, раздутым или и то, и другое.Это зависит от человека.

Креатин для набора мышечной массы

По причинам, о которых мы уже говорили, креатин — одна из лучших добавок для наращивания мышц всех времен.

Однако быстрое увеличение веса сразу после начала приема креатина вряд ли связано с нормальной мышечной массой.

Если при приеме креатина у вас наблюдается задержка воды в клетках, ваше тело может на выглядеть более мускулистым. Но исследования ясно показывают, что прием креатина от нескольких дней до месяца очень маловероятно, приведет к значительному мгновенному приросту безжировой мышечной массы [*] [*].

Имейте в виду, что креатин в первую очередь способствует увеличению мышечной массы за счет увеличения производительности в тренажерном зале.

Хотя увеличение количества повторений на пару повторений в тяжелых подходах со временем окупается, в следующие несколько недель вы не добавите 5-10 фунтов мышечной массы.

Что делать, если вы набираете вес на креатине

Когда вы набираете вес воды из-за креатина, по крайней мере, вы знаете, что он работает.

И кроме психологического воздействия большего веса или каких-либо незначительных изменений в вашей внешности, задержка воды креатином безвредна.

Следовательно, лучшее, что вы можете сделать, это ничего — если возможно, просто не беспокойтесь об этом. Продолжайте правильно питаться и усердно тренироваться, и вы добьетесь лучших результатов благодаря креатину.

Фактически, ваше тело может избавиться от лишнего веса воды самостоятельно, даже если вы продолжите употреблять креатин. Благодаря процессу, называемому гомеостаз , наши тела со временем естественным образом уравновешиваются.

Но что, если прибавка в весе от воды вас действительно беспокоит или вам предстоит поездка на пляж, и вы не хотите выглядеть раздутым?

Простой: перерыв в приеме креатина .

Ваше тело естественным образом расщепляет и выводит около 1-2% запасов креатина в день, поэтому, даже если ваши мышцы полностью насыщены, вы должны вернуться к исходному уровню в течение месяца — возможно, намного быстрее (подробнее о креатиновой математике здесь) [*] .

И, к счастью, когда вы возобновите прием креатина, если вы не загрузите его или , если вы примете более низкую дозу, чем раньше, у вас будет меньше шансов задержать воду.

Согласно исследованию 2017 года, в котором изучались эффекты краткосрочного приема креатина в низких дозах: «Потенциально увеличение общего количества воды в организме, связанное с добавлением креатина, не происходит при приеме низких доз креатина» [*].

Подводя итог: Если вздутие креатина каким-то образом разрушает вашу жизнь, сделайте месячный перерыв, а затем подумайте о возобновлении приема без нагрузки, возможно, также используя более низкую дозу (максимум 3-5 граммов в день).

С учетом всего сказанного, хотя задержка воды креатином безвредна, вам все же следует обратиться к врачу, если вы обеспокоены недавним быстрым увеличением веса, особенно если вы испытываете другие симптомы, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Безопасность креатина, побочные эффекты и кому следует его использовать

Наряду с сывороточным протеином креатин является одной из самых безопасных и хорошо изученных добавок на рынке.

Обширные исследования показывают, что креатин почти повсеместно безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов для людей, от младенцев до пожилых людей [*].

Исследования даже показывают, что для здоровых людей даже мегадозы в 30 граммов в день, вероятно, безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

Один довольно распространенный, но незначительный побочный эффект креатина — расстройство желудка или связанные с ним проблемы [*]. Подобно вздутию живота с креатином, высока вероятность того, что эти пищеварительные эффекты связаны с осмотическим действием креатина.

Если после приема креатина вы испытываете расстройство желудочно-кишечного тракта, попробуйте следующие советы:

  • Принимайте меньшие дозы в течение дня вместо одной большой дозы
  • Сначала растворите в горячей воде
  • Перейти на микронизированный (мелко измельченный) креатин
  • Вместо нагрузки высокими дозами принимайте 3-5 граммов в день

Вот и все. Помимо вздутия живота или легкого расстройства желудка, принимать креатиновые добавки практически не о чем.

Кроме того, хотя вы, возможно, слышали слухи о том, что креатин вызывает выпадение волос, это маловероятно.

Итак, кому следует принимать креатин?

С точки зрения затрат и выгод всем, кто хочет нарастить мышечную массу или улучшить свою физическую форму, следует серьезно задуматься над этим.

И даже если вы не заботитесь о наборе мышечной массы или улучшении своей физической работоспособности — или, если на то пошло, даже если вы совсем не тренируетесь — вы все равно можете получить пользу.

Исследования показывают, что креатин может помочь защитить от черепно-мозговой травмы, уменьшить последствия стресса и недосыпания и повысить умственную работоспособность [*] [*] [*].

Мы не говорим, что вам нужно , чтобы принимать креатин, но если вы в настоящее время принимаете любых добавок , есть большая вероятность, что креатин имеет больше научных данных, подтверждающих это, чем то, что вы используете. Пища для размышлений.

Итог

Креатин

не сделает вас толстым, не добавит 10 фунтов мгновенной мышечной массы к вашему телу и, вероятно, не сделает вас лысым.

Креатин будет делать , так это улучшит вашу производительность в тренажерном зале, позволит вам набрать больше мышечной массы и улучшить здоровье вашего мозга и умственную функцию.

Это может привести или не привести к увеличению веса на несколько фунтов, что может сделать вас более мускулистым. или — слегка раздутым.

Вы не узнаете, пока не попробуете, и если вес воды вас беспокоит, вы можете сделать перерыв, а затем возобновить прием креатина в более низкой суточной дозе. В любом случае высока вероятность, что никто, кроме вас, все равно не заметит.

Среднее увеличение веса с креатином

Взрослый, принимающий креатин, может получить около 1.Первоначально от 5 до 3,5 фунтов, затем набери до 6 фунтов мышечной массы, если принимать более длительный период.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин — это добавка, которую спортсмены часто используют для набора мышечной массы. Хотя может быть полезно принимать добавки с креатином для увеличения ваших мышц, скорости и энергии во время упражнений, также может возникнуть увеличение веса креатином и другие побочные эффекты.

Совет

Взрослый, принимающий креатин, может сначала набрать от 1,5 до 3,5 фунтов, а затем набрать до 6 фунтов мышечной массы при более длительном приеме.К счастью, увеличение веса, связанное с креатином, обычно происходит из-за увеличения мышечной массы, а не жировых отложений, а также из-за задержки воды в мышцах.

Польза креатина для вашего тела

Креатин используется в качестве добавки для повышения спортивных результатов и восстановления. Но это также аминокислота, которая естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышцах и головном мозге, и вырабатывается печенью, согласно данным клиники Майо. Без каких-либо добавок ваше тело естественным образом использует собственный креатин, чтобы обеспечить ваши мышцы энергией.Может быть полезно принимать его в качестве добавки в периоды интенсивных подъемов или тренировок и подпитывать мышцы большим количеством креатина.

Хотя клиника Майо заявляет, что прием добавок креатина может помочь улучшить силу и физическую форму во время упражнений, исследования, подтверждающие его влияние на другие части тела или на определенные заболевания, все еще неясны. Известно, что он вызывает увеличение массы тела, в основном из-за веса креатина в воде. При этом креатин считается безопасным и потенциально полезным для спортсменов, нуждающихся в увеличении силы.

Улучшение мышечной силы: исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Nutrients , показало, что спортсмены показали увеличение мышечной силы, а также снижение мышечного повреждения при сочетании добавок креатина с интенсивными тренировками по сравнению со спортсменами, которые не принимали креатин.

Другое исследование в феврале 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало аналогичные результаты при анализе воздействия низких доз краткосрочного употребления креатина на молодых футболистов.

Улучшение мышечной силы может быть связано с увеличением креатина, обеспечивающего ваши мышцы большей энергией в форме фосфокреатина, который затем производит аденозинтрифосфат или АТФ.

Ваши мышцы используют АТФ для получения энергии во время тренировок высокой интенсивности. Больше энергии позволяет вам поднимать больше или двигаться быстрее, что затем запускает цикл роста ваших мышц. Вот почему креатин является популярной добавкой для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, включая бег, езду на велосипеде, баскетбол, волейбол и тяжелую атлетику.

Ускорение реабилитации: согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Международного общества, в журнале Международного общества, креатин может помочь в восстановлении вашего тела после тренировки или травмы. спортивного питания . Прием креатина до или после тренировки может помочь восстановить мышцы после долгой работы.

Изучение других преимуществ. Исследователи изучали преимущества креатина, выходящие за рамки наращивания мышечной массы и производительности.Свидетельства об этом; однако немного более неясно.

В июньском исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , также были рассмотрены исследования, которые показали, что креатиновые добавки могут потенциально помочь мозгу и защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона. В том же исследовании также были рассмотрены другие исследования, изучающие преимущества креатина в защите от старения, снижении уровня холестерина и жира в печени.

Однако необходимы дополнительные исследования по всем этим направлениям, чтобы выяснить, действительно ли креатиновые добавки могут сделать больше, чем просто повысить мышечную силу. По данным Национального института здоровья (NIH), исследование, проведенное в июле 2017 года, показало, что креатин не уменьшает симптомов и не улучшает ничего у пациентов с болезнью Хантингтона.

Клиника Майо также отмечает, что, хотя нет достаточных доказательств, подтверждающих связь между креатином и улучшением здоровья сердца, креатин может быть полезен в качестве местного крема для уменьшения морщин на коже у мужчин.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить дополнительную пользу креатина для здоровья.

Отрицательные побочные эффекты: Креатин также может быть связан с отрицательными побочными эффектами при приеме в высоких дозах или в течение длительного периода времени, такими как мышечные спазмы, боли в животе и обезвоживание, по данным Mayo Clinic. Другие нежелательные побочные эффекты могут включать диарею, головокружение, задержку воды и тошноту. Однако креатин обычно считается безопасным при приеме в рекомендуемых дозах.

Подробнее: Как наиболее эффективно использовать креатин для достижения устойчивых результатов

Креатин и увеличение веса

Креатин часто ассоциируется с временным увеличением веса.Но хорошая новость заключается в том, что увеличение веса креатиновой воды обычно происходит из-за увеличения удержания воды или роста мышц, а не из-за жира. В течение первой недели вы можете увидеть увеличение веса креатина в среднем от 1,5 до 3,5 фунтов, а затем увидеть увеличение мышечной массы до 6 фунтов, если принимать больше.

Креатин также может зависеть от других факторов, в том числе от того, насколько интенсивно вы поднимаете тяжести или тренируетесь. Интенсивность тренировки способствует увеличению мышечной массы.

Помимо увеличения мышечной массы, у вас может также наблюдаться увеличение массы креатина в воде.Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале Sports Health , потребление креатина может увеличить объем внутриклеточной воды. Это увеличение удержания воды в мышцах может также способствовать среднему приросту креатинового веса, который вы можете испытать.

В среднем, однако, увеличение веса креатином обычно не является достаточно значительным, чтобы иметь огромное значение, помимо увеличения мышечной массы или веса воды. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Annals of Oncology , исследователи изучали, может ли креатин способствовать увеличению веса онкологических больных с синдромом анорексии / потери веса.Они нашли; однако, это не помогло пациентам набрать больше веса, чем плацебо.

Подробнее: Что лучше для набора мышечной массы, белок или креатин?

Правильно используйте креатин

Перед тем, как начать поиск лучшего креатинового порошка или добавки, помните, что креатин естественным образом содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо и морепродукты. Фунт говядины или лосося может дать вам от 1 до 2 граммов креатина, вы также можете найти его в тунце и в небольших количествах в молоке.

Но если вы хотите получить дополнительный прирост лучшего креатинового порошка в своем рационе, помимо того, что ваше тело получает от того, что вы едите, вы можете найти креатин во множестве форм. К ним относятся капсулы, жевательные таблетки, порошок, энергетические напитки и батончики.

Самым распространенным типом креатина является моногидрат креатина. Хотя существуют и другие типы креатина, такие как гидрохлорид креатина, жидкий креатин и этиловый эфир креатина, лучшим порошком креатина считается моногидрат креатина.Он наиболее широко используется, считается одним из самых безопасных, его можно найти в различных продуктах и ​​порошках в магазинах и в Интернете.

Согласно MedlinePlus, важно принимать креатин в соответствующих дозах, которые считаются безопасными. Для взрослых считается безопасным прием креатина в дозе 25 граммов в день в течение до двух недель. В более низких дозах безопасно принимать креатин до 18 месяцев, и может быть безопасно принимать дозы менее 10 граммов в день в течение до пяти лет.

Однако клиника Кливленда отмечает, что, хотя многие спортсмены принимают креатиновые добавки, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки, и долгосрочные эффекты креатина до сих пор неизвестны. Перед приемом креатина может быть полезно обсудить с врачом план приема добавок.

Top 6 для шокирующего набора мышечной массы

Лучшие креатиновые добавки часто считаются ключом к сверхчеловеческой производительности.

Я скажу почему.

Вы усердно тренируете свое тело в тренажерном зале. На каждой тренировке вы хотите получить дополнительный выигрыш.Решительность и желание есть, но иногда ваши мышцы просто говорят — нет.

Как ни старайся, отдавать нечего — как бы ты этого ни хотел.

Креатин — это ответ .

Это природное соединение. Креатин, как было научно доказано, увеличивает выносливость, выносливость, силу и мышечную массу.

Эта лучшая статья о креатиновых добавках расскажет вам правду о креатине. Он объяснит, как и почему он работает, и предложит вам самые эффективные продукты на рынке.

Лучшие креатиновые добавки: 6 лучших брендов на продажу

1. Креатин HMB от Transparent Labs: лучший креатин для набора массы

Creatine HMB доступен только на официальном сайте

Эта креатиновая добавка от Transparent Labs идеально подходит для людей , которые хотят набрать большую массу за в кратчайшие сроки .

Эта добавка выделяется тем, что порошок моногидрата креатина содержит дополнительный ингредиент — β-гидрокси β-метилбутират (HMB).

Вот наука:

HMB работает вместе с креатином для увеличения мышечной массы. Исследования показали, что даже если принимать его отдельно, HMB обладает впечатляющими анаболическими эффектами.

Способствует увеличению массы и силы. Следовательно, в сочетании с креатином, он является идеальной добавкой для тех, кто хочет набрать массу. 19

Эта добавка доступна на веб-сайте Transparent Labs и в электронных добавках по цене 39,00 долларов США за 290 граммов (30 порций).

Плюсы
  • Содержит моногидрат креатина — наиболее эффективную форму.
  • Включает дополнительный HMB для увеличения объема.
  • Доступен в ароматизированной и неароматизированной формах.
  • Содержит биоперин, повышающий абсорбцию скорость.
Минусы

2.Креатин Optimum Nutrition: лучший креатин без вкусовых добавок

В качестве добавки без вкусовых добавок этот порошок креатина подойдет тем, кто предпочитает сочетать его со своими любимыми блюдами или напитками, без привязки к вкусам, выбранным производителями.

Этот порошок содержит микронизированный креатин . Хотя увеличенная площадь поверхности может сделать его более легко абсорбируемым и растворимым, эта форма имеет на менее научную поддержку – по сравнению со стандартной разновидностью чистого моногидрата .

Каждая порция содержит пять граммов микронизированного креатина. Продукт доступен в банках по 150, 300, 600, 1200 и 2000 грамм. Это делает его идеальным для компактных оптовых закупок.

Этот порошок креатина можно приобрести на веб-сайте Optimum Nutrition, на Amazon и в магазине Vitamin. Цена $ 15,99 за 600 граммов .

Плюсы
  • Без ароматизаторов.
  • Один из доступных более дешевых креатиновых продуктов.
  • Большой выбор размеров упаковки.
  • Содержит чистый креатин без наполнителей.
Минусы
  • Содержит микронизированный креатин, а не стандартную форму моногидрата креатина.

3. Платиновый креатин от MuscleTech

Часть серии MuscleTech Essential,

Эта креатиновая добавка разработана для улучшения восстановления, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Эта добавка протестирована третьей стороной с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ) , подтверждающей, что содержащиеся в ней ингредиенты являются чистым креатином и ничем другим.

Эта добавка содержит один ингредиент — микронизированный креатин. Нет дополнительных наполнителей, ароматизаторов, красителей или подсластителей. В каждую порцию входит пятиграммовая дозировка.

Эту креатиновую добавку можно приобрести на официальном сайте MuscleTech, а также на Amazon, Walgreen и Walmart. Его цена $ 14,99 за 400 граммов (80 порций).

Плюсы
  • Без наполнителей, ароматизаторов и подсластителей.
  • Проверено методом ВЭЖХ на чистоту.
  • Пятиграммовая дозировка.
  • Доступно во многих торговых точках.
  • Создан для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления.
Минусы
  • Включает микронизированный креатин.
  • Требуется время, чтобы раствориться.

4. Креатин 2500 в капсулах: лучшие креатиновые таблетки

Альтернатива для людей, которым либо не нравится вкус порошкообразных добавок, либо у которых нет времени или желания смешивать препарат. Эта креатиновая добавка поставляется в капсулах.

Каждая капсула содержит 2,5 грамма чистого моногидрата креатина, две из которых следует принимать ежедневно, чтобы достичь идеальной дозировки в пять граммов.

Они разработаны, чтобы быстро растворяться при употреблении, и обладают действием «быстрого высвобождения». гарантируют, что креатин достигает мышц как можно скорее.

Таким образом, обеспечивая взрывные взрывы на ваших тренировках.

Эти 2500 капсул креатина можно приобрести на веб-сайте Optimum Nutrition, Amazon и GNC.Поставляются в количестве 100, 200 или 300 капсул. В настоящее время они стоят $ 10,99 за 100 капсул .

Наверное, лучшие таблетки креатина , в отличие от порошка, доступных сегодня.

Плюсы
  • Капсульная форма — идеально подходит для тех, кто не любит трясти.
  • Быстроразъемное действие.
  • Доступно во многих торговых точках.
  • Удобно — смешивать не нужно.
  • Различные варианты количества капсул.
Минусы
  • Несмотря на отсутствие ароматизаторов, некоторые пользователи сообщают о «странном» вкусе.

5. Бетон

Порошок, который использует другой подход к добавлению креатина. Он содержит гидрохлорид креатина, который быстрее усваивается организмом и уменьшает задержку воды.

Кроме того, производители заявляют, что гидрохлорид на более эффективен, чем на моногидрат, что означает, что требуется меньшая дозировка.В этом случае каждая порция обеспечивает 750 мг гидрохлорида креатина.

Это делает его легче и проще проглотить.

Однако слово предостережение .

Есть несколько исследований этой формы креатина, означает, что утверждения не могут быть подтверждены.

И наоборот, моногидрат креатина, как мы видели, является одной из наиболее широко протестированных и научно доказанных форм.

Это дополнение можно приобрести на сайте ProMera Sports, Amazon и GNC.Каждая ванна содержит 61,4 грамма креатина гидрохлорида (64 порции) и стоит 29,99 долларов США.

Плюсы
  • Порции меньшего размера, чем любой другой порошок, их легче употреблять.
  • В наличии во многих магазинах.
  • Поставляется с четырьмя разными вкусами.
Минусы
  • Включает гидрохлорид креатина, который имеет не был тщательно протестирован .

6. ЗВЕРЬ Существо

В то время как все вышеперечисленные добавки содержат только одну форму креатина, Beast Creature содержит пять .Их запатентованная «смесь креатина для современных существ» включает моногидрат креатина, малат, безводный, глюконат и забуференный креатин.

Теоретически объединение этих форм в порошок обеспечит наилучшие результаты в увеличении силы и набора сухой мышечной массы. Комбинированная доза этого креатина дает размер порции в четыре грамма.

Однако, , похоже, нет доказательств того, что сочетание этих форм дает какие-либо преимущества по сравнению с добавкой моногидрата креатина.

В его состав также входят такие ингредиенты, как банаба и хром для контроля уровня сахара в крови.

Эту добавку можно приобрести в магазинах Beast Sports, Amazon и Vitamin. Он стоит 27,99 долларов за 60 порций (300 граммов).

Плюсы
  • Новый подход с использованием смеси креатина.
  • Включает ингредиенты для контроля уровня сахара в крови.
  • Доступно пять вкусов.
Минусы
  • Нет никаких доказательств того, что комбинация пяти различных форм креатина имеет повышенную эффективность.
  • Дозировка комбинированного креатина низкая — четыре грамма вместо обычных пяти.

Что такое креатин и как он работает?

Возможно, вы слышали о креатине в тренажерном зале. Но у вас возникает один важный вопрос: что такое креатин и для чего он нужен?

Креатин — это соединение, которое содержится в таких продуктах, как говядина, курица и рыба. Кроме того, он синтезируется в печени человека за счет комбинации глицина, аргинина и метионина. 1 2

Следовательно, это совершенно естественно.

Креатин необходим для работы ваших мышц , поскольку он обеспечивает топливо для аденозинтрифосфата (АТФ).

Позвольте мне объяснить, как это сделать.

Во время тренировки с отягощениями,

, когда ваши мышцы сокращаются, они производят всплески силы. Этот взрыв высокой энергии вызван ATP . Как следует из названия, аденин азотистого основания связан с тремя фосфатами. 3

Когда один из этих фосфатов высвобождается, этот вызывает всплеск энергии , который позволяет вам поднять штангу или гантель.

АТФ потерял один фосфат и превратился в аденозиндифосфат (АДФ), так как в нем осталось только два связанных фосфата. В этом состоянии он не может обеспечить мощность, необходимую для дальнейшего высвобождения энергии.

Ваши мышцы не могут работать, и вес не может подниматься . 4

Вашему организму нужен заменитель фосфата.

Креатин способствует повторному присоединению этого важнейшего третьего фосфата — превращая АДФ обратно в АТФ.Ваши запасы энергии восстановлены, мышечные волокна готовы сокращаться, и вы можете продолжать повторять упражнения. 5

Проще говоря, чем больше у вас креатина, тем больше АТФ вырабатывает ваше тело, что увеличивает выносливость во время тренировки . Лучшие креатиновые добавки обеспечивают этот импульс.

Какой тип креатина лучше?

Как и все добавки, никогда не принимайте ничего за чистую монету.

Не все креатин одинаковы.

Далее в этой статье

Я проиллюстрирую множество доступных типов креатина.

Однако

в качестве ориентира, запомните это:

Всегда выбирайте креатиновые добавки, которые содержат моногидрат креатина .

Вот почему его содержат лучшие креатиновые добавки:

  • Эта форма содержит наибольшее количество доказательств эффективности в научных исследованиях — было опубликовано более 1000 научных статей. 6
  • По сравнению с другими формами моногидрат креатина обеспечивает наилучшие результаты в отношении силы, мощности и выносливости. 7
  • Даже при длительном использовании, безопасно. — постоянный прием добавок в течение пяти лет не выявил никаких пагубных последствий. 8 9
  • Это самый экономичный способ приема креатина.

Таким образом, моногидрат — лучший тип креатина .Не принимайте альтернативы.

Креатин для бодибилдинга

Прием лучших креатиновых добавок может поднять результаты тренировок на новый уровень.

Хотя креатин можно получить с пищей, его недостаточно для тех, кто проходит серьезные тренировки с отягощениями.

Я скажу почему:

Для одной пятиграммовой дозы моногидрата креатина вам потребуется около 3,2 фунта курицы в день. И дорого, и несколько непрактично.

Кроме того,

Креатин

не встречается в растениях. Если вы вегетарианец или веган , , вам определенно понадобится добавка. 10

Вот основные преимущества креатина для бодибилдинга:

  • Повышает силу — чем больше веса вы можете поднять во время тренировки, тем больше будут расти мышцы. 11
  • Увеличивает выработку инсулиноподобного фактора роста (IGF) — увеличивает мышечную массу. 12 13
  • Снижает уровень миостатина — миостатин может привести к катаболическому состоянию, что означает потерю мышц. 14 15
  • Увеличивает гидратацию мышц — увеличивает синтез мышечного протеина. 16
  • Повышает выносливость — позволяет проводить более длительные тренировки — повышает производительность. 17
  • Улучшает передачу сигналов клеток — увеличивает скорость восстановления и роста мышц. 18

Эти эффекты креатина делают его бесценной добавкой для бодибилдеров.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли креатин наращивает мышцы?

Да.

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин оказывает сильное влияние на набор мышечной массы.

Лучшие креатиновые добавки делают это, повышая выносливость, силу и обеспечивая идеальные химические условия для роста мышц.

Как использовать креатин

Если вы хотите добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки, лучше всего загрузить креатин . Это означает повышение вашего уровня с помощью более высоких доз в первые несколько дней, которые затем можно уменьшить и поддерживать позже с помощью более низкой дозы.

Вот как:

Начните с 20 граммов креатина в день в течение семи дней (лучше всего принимать четыре дозы по пять граммов), затем уменьшите количество креатина до пяти граммов в день. 20

Нет установленных правил относительно того, когда принимать креатин. Некоторые исследования показывают, что это лучше всего перед тренировкой, другие — после тренировки. Я бы порекомендовал принимать его в удобное для вас время, а затем придерживаться этого режима. 21 22

Каковы побочные эффекты креатина?

Исследования показали, что даже при длительном приеме креатина использование креатина не оказывает вредного воздействия на организм .Опасности креатина крайне малы. 23

Однако в небольшом количестве случаев некоторые пользователи сообщали о следующих симптомах.

  • Мышечные судороги.
  • Увеличение веса — хотя обычно за счет увеличения мышечной массы.
  • Спазмы желудка.
  • Диарея.
  • Головные боли.
  • Удержание воды.

Исследование 2011 года изучило многочисленные утверждения о том, что креатин может влиять на почки, печень и мочевыводящие пути, и обнаружил, что все они были необоснованными . 24

Креатин — одна из самых безопасных добавок для бодибилдинга на рынке.

Типы креатина

Существуют различные виды креатина, которые имеют схожие функции. Наиболее популярным креатином, используемым бодибилдерами и спортсменами, является моногидрат креатина.

Компании-производители пищевых добавок теперь предлагают потребителям некоторые из этих типов креатина, но мы рекомендуем придерживаться моногидрата креатина, поскольку доказано, что он очень эффективен.

  • Креатин моногидрат.
  • Креатин HCL.
  • Этиловый эфир креатина.
  • Креатин с буфером.
  • Креатин хелат магния.
  • Жидкий креатин.
  • Микронизированный креатин.
  • Нитрат креатина.
  • Трикреатин малат.
  • Пируват креатина.

Сводка

Креатин — одна из самых важных добавок, которые следует принимать культуристам . Благодаря своей способности наращивать сухую мышечную массу, увеличивать силу, улучшать выносливость и давать впечатляющую накачку — это ответ на большинство потребностей бодибилдинга.

FAQ

Что лучше принимать креатин до или после тренировки?

Неважно. Исследование 2014 года показало, что лучшие результаты были достигнуты при приеме после тренировки, в то время как исследование 2001 года показало, что предтренировочные добавки дают лучшую отдачу.

По сути, возьмите , когда вам будет удобнее всего . Нет причины , почему нельзя принимать его до и после.

Креатин вызывает только накопление воды ?

Хотя креатин гидратирует мышечные клетки, что приводит к увеличению количества воды, он заставляет их выглядеть более накачанными.Это также имеет еще один важный эффект — повышает производительность.

Недавнее исследование показало, что увлажнение мышц улучшает способность опытных бодибилдеров выполнять жим лежа. 25

Заставляет ли креатин наращивать мышцы ?

Да, разными способами, в том числе:

  • Повышенная гидратация мышц увеличивает количество ионов азота, способствующих синтезу мышечного белка.
  • Повышает уровень силы — чем больше вы поднимаете, тем больше мышц вы можете набрать. 26
  • Повышает выносливость — чем дольше вы тренируетесь, тем больше результат.
  • Повышает массу без жира 27

Опасен ли креатин ?

Несмотря на единичные случаи, на которые обращались некоторые средства массовой информации, исследования показали, что никаких известных рисков или побочных эффектов, связанных с добавками креатина, нет. 28

Как долго безопасно принимать креатин?

Поскольку нет никаких неблагоприятных последствий для здоровья, вы можете постоянно принимать лучшие креатиновые добавки .

Однако, если вы готовитесь к соревнованиям, я предлагаю отказаться от креатина за 4 недели до соревнований.

Это может позволить избавиться от лишней воды, удерживаемой в мышцах, что приведет к более четкому телосложению.

Сколько воды нужно пить, принимая креатин?

Поскольку креатин увлажняет мышцы, это может означать, что для остальной части тела доступно меньше жидкости. Следовательно, ваше потребление воды должно увеличиваться при приеме добавок.

Чтобы рассчитать потребность в воде, сократите свой фунт вдвое. Это ваша обычная (перед тренировкой) ежедневная потребность в воде в унциях. 29

Чтобы учесть добавку креатина, добавьте 16 унций на каждые пять граммов креатина.

Что произойдет, , когда вы перестанете принимать креатин?

Очень мало.

Нет никакого «спуска».

Примерно через четыре недели уровень креатина вернется к значениям до приема добавок.Единственное отличие, которое вы заметите, заключается в том, что впечатляющая выносливость, которую вы имели во время приема добавок, уменьшится.

Влияет ли креатин на сперму ?

Да,

, но в положительном ключе. Исследования показали, что креатин увеличивает подвижность сперматозоидов. На самом деле он используется при лечении ЭКО, чтобы увеличить шанс оплодотворения. 30

Является ли креатин стероидом ?

№

Креатин производится из комбинации трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Он встречается в организме естественным образом, не производится в лаборатории и не имеет вредных побочных эффектов.

Что креатин делает с телом женщины ?

Креатин оказывает такое же воздействие на женский организм, как и на мужской. Он увеличивает мышечную массу, повышает уровень силы и улучшает выносливость.

Что такое микронизированный креатин?

По сути, это микронизированный моногидрат креатина, т.е.е. он был микроскопически разделен на очень тонкий порошок. Это увеличивает площадь поверхности примерно в 20 раз.

Этот процесс очень дорогостоящий.

Сколько граммов креатина нужно принимать в день?

Идеальная дозировка — пять граммов моногидрата креатина в день.

Может ли креатин повысить уровень тестостерона ?

Да и нет.

В то время как нет доказательств того, что фактический уровень тестостерона увеличивается при добавлении креатина, есть некоторые положительные эффекты .

Исследования показали, что креатин может увеличить скорость превращения тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ). Это более мощная форма тестостерона, которая легче усваивается организмом. 31

Как долго креатин остается в вашем организме?

Креатин всегда будет присутствовать в организме, поскольку он синтезируется естественным путем для работы мышц. Повышенному уровню креатина требуется от трех до четырех недель, чтобы вернуться к норме после прекращения приема добавок.

Тем не менее, этот показатель истощения будет тем выше, чем больше вы тренируетесь после приема креатина.

Может ли креатин вызвать прыщи ?

Возможно,

, хотя встречается крайне редко.

Креатин может повысить уровень дигидротестостерона, что, в свою очередь, может увеличить частоту появления прыщей, но только у тех, кто уже предрасположен к этому состоянию.

Кроме того, поскольку креатин может действовать как дегидратор, это может снова увеличить возникновение прыщей.Увеличение потребления воды примерно на 16 унций в день может компенсировать этот риск.

Может ли креатин дать вам энергию ?

Во время анаэробной активности (например, при тренировке с отягощениями) ваше тело нацелено на фосфаты креатина для получения энергии. Чем больше у вас креатина, тем больше у вас энергии для завершения тренировки. 32

Может ли креатин заставить вас не пройти тест на наркотики ?

Поскольку он естественным образом синтезируется в организме, ожидается, что он появится как в анализах крови, так и в моче. Более того, он не запрещен ВАДА или Олимпийским комитетом (хотя некоторые колледжи США запрещают его использование). 33

Список литературы

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/#B25
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3360099/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552906
  6. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

    01

  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4088625
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071449/
  14. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20026378
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647158/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662683
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28493406
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
  21. https://www.researchgate.net/publication/266138342_Creatine_timing_on_muscle_mass_and_strength_Appetizer_or_Dessert
  22. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11708691
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
  29. https://www.umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink/
  30. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3781011
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278982/
  33. https://www.rf.se/globalassets/riksidrottsforbundet-rf-antidoping/dokument/forskning-och-statistik/the-anti-doping-library-creatine.pdf

Наращивание мышечной массы с помощью креатина

Есть много причин, по которым спортсмены могут быть заинтересованы в добавлении сухой мышечной массы к своему телосложению; добавление мышечной массы может не только помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поднять вашу производительность на новый уровень.Только представьте: бегать быстрее, бросать сильнее, улучшаться с каждым днем. Если вам это нравится, моногидрат креатина может быть именно тем продуктом, который вам подходит. Креатин, который часто называют «мощной» поддержкой для бодибилдеров мужчин или женщин, на самом деле может быть полезен для всех, кто хочет увеличить общую мышечную массу тела и серьезно прибавить в силе.

Микронизированный креатин Bodylogix® — еще один продукт в нашем арсенале, известный далеко не всем. На самом деле, креатин часто вызывает множество вопросов, которые, как мы надеемся, помогут пролить свет на них.

Что он мне даст?

Эта удивительная аминокислота увеличивает способность вашего тела вырабатывать мышечную энергию. Следовательно, прием креатина наиболее эффективен для тех, кто интенсивно тренируется или выполняет взрывные действия, потому что тело прилагает усилия для набора силы и мощи. Принимая это в соответствии с указаниями, вы можете ожидать повышения уровня своей силы. Со временем ваша способность поднимать более тяжелые веса должна привести к увеличению мышечной массы тела и может помочь вам улучшить результаты во многих видах спорта.

Как узнать, подходит ли это мне? Креатин

, возможно, не лучшая поддержка для людей, которые больше ориентированы на аэробную нагрузку. И это не добавка для похудания. На самом деле все как раз наоборот. Если вы пытаетесь похудеть, креатин не для вас, потому что он является осмотически активным веществом, что означает, что он втягивает воду в ваши мышечные клетки, чтобы поддерживать синтез мышц; это не поможет вам похудеть, а скорее укрепит вас.

Как мне его взять?

Если вы планируете использовать микронизированный креатин Bodylogix®, рекомендуемая ежедневная добавка составляет 5 граммов в день, с рекомендуемой фазой загрузки 5 граммов, 3-4 раза в течение первых пяти-семи дней.После этого принимайте по 5 граммов в день.

Что означает микронизированный?

Наконец, наш креатин микронизирован, что означает очень крошечные, разделенные молекулы, образующие добавку. Это означает улучшенную растворимость — быстрое растворение в жидкости и увеличение скорости абсорбции в организме.

Так есть ли обратная сторона? Может быть. Построение мышечной массы возможно только в том случае, если вы воспользуетесь дополнительной энергией и займитесь спортом. Принимая микронизированный креатин Bodylogix®, вы автоматически не будете выглядеть как ребенок с плаката «Muscle Beach», вы должны внести свой вклад, оставаясь приверженным своей программе и своей диете.

Также важно отметить, что микронизированный креатин Bodylogix® прошел тестирование и сертификацию NSF. Это означает, что ингредиенты и формулы проверяются на предмет безопасного употребления; все заявления на этикетке точны и правдивы, а ингредиенты на этикетке — это именно то, что вы найдете в бутылке, и ничего больше!

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

Преимущества креатина

1.Увеличение мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы. 4 Настолько, что есть доказательства того, что те, кто их принимает, могут набрать вдвое больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. 5 Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются при быстрых и мощных движениях, таких как поднятие тяжестей), чем мышцы нижней части тела. Следовательно, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

2. Атлетические характеристики

Польза креатина для силовых показателей хорошо задокументирована. 3 Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, силовые показатели повысились на 5–15%. 1

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезным. Помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавка креатина значительно повышает производительность жима лежа, что является ключевым моментом для наращивания силы верхней части тела. Это подтверждается исследованием, посвященным изучению эффектов жима лежа с добавлением креатина, которое показало увеличение до 45%. 7

Любые спортсмены, участвующие в спортивных состязаниях, которым требуется быстрое восстановление после многократных спринтов, могут найти креатиновые добавки особенно полезными.

В исследовании, посвященном выступлениям высококвалифицированных футболистов, те, кто следил за 6-дневной фазой нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом. 8

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. 9 Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку она позволит вам быстрее вернуться к тренировкам с такой же высокой интенсивностью. 10

Добавки креатина также помогут, если вы хотите набрать гликоген перед изнурительной тренировкой, такой как марафон. Исследование с участием марафонцев показало, что добавление креатина помогло снизить усталость после бега на 30 км. 11

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перегрузки, креатин также может помочь вашему организму справиться со всем лишним объемом. 12 Это может быть особенно актуально, если вы готовитесь к занятиям силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Плюсы креатиновой загрузки

1. Мгновенный результат

С фазой загрузки креатином вы сможете начать добавлять более качественную работу к своим тренировкам всего за неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности. 13

Исследование, посвященное влиянию креатиновой нагрузки на результаты жима лежа, показало значительное увеличение после 7 дней нагрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов. 13

2. Устойчивое развитие

После фазы нагрузки, если вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните мышечную массу и прирост силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина на ежедневной основе, поэтому дневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы ваши запасы оставались полными, а ваша производительность в тренажерном зале оставалась высокой. 1

3. Лучше помпа

Помимо дополнительных повторений и более тяжелых подходов, полные запасы креатина помогут вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами. 14 Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект отека. Это приведет к лучшему накачку, а ваши мышцы также будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, при котором ваше тело наращивает мышцы. 15

Что делает креатин?

В вашем теле креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном с образованием фосфокреатина (PCr), который используется для сокращения мышц. Во время взрывных упражнений, таких как тяжелый набор приседаний или бег на 60 метров, тело использует АТФ, который является основным энергоносителем тела. 3

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше. 3

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы можете выполнить эти важнейшие дополнительные повторения. 3

Это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. 1

Что такое загрузка креатином?

Креатиновая загрузка означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г), в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.2 Это приводит к более быстрым тренировкам и повышению производительности по сравнению с тем, что дает обычная поддерживающая доза2

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запасы креатина составляют от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки — это потребление 20 г креатина в день (5 г x4) в течение 5-7 дней2. Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы готовы начать увеличивать тренировочные успехи.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, которыми креатиновые добавки могут улучшить ваше телосложение и уровень работоспособности.

Когда следует принимать креатин и нужна ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является обязательной. 1 Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г.

Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если у вас надвигается конкуренция или вы хотите как можно быстрее начать набирать мышечную массу, вы можете пропустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным раскрытием своего потенциала, которые в противном случае были бы обеспечены за счет оптимизированного хранения креатина.

Узнайте больше о времени приема креатина в этой статье ниже…

Виды добавок креатина

На рынке представлено несколько различных типов креатина.Некоторые из них включают:

Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. 1 Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может быть в форме порошка или таблеток. Ни то, ни другое не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. 1 Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, тогда как таблетки легко принимать в дороге.

Забрать домой сообщение

Креатин — это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности. Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справиться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки креатина 20 г в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы полностью увеличить ваши запасы и помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

FAQ

Как мне загрузить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы помочь максимально увеличить объем мышечной массы.Как только вы закончите фазу загрузки, вам понадобится меньше, чтобы поддерживать эти уровни.

Безопасна ли загрузка креатином?

Креатиновая загрузка безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если у вас возникнут побочные эффекты.

Как долго должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином обычно длится около 7 дней.

Необходима ли загрузка креатином?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы придерживаетесь диеты, в которой много креатина (веганский или вегетарианский), загрузка креатина в течение одной недели может помочь добиться максимальных результатов.

Как часто нужно принимать креатин?

Креатиновая загрузка не должна повторяться, если вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы в последнее время не употребляли креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.

Креатин для максимального роста мышц

Креатин — одна из самых популярных и самых продаваемых добавок на рынке продуктов для фитнеса и здорового питания. Почему это так? Потому что креатин работает.Это подтверждено рядом исследования и известных исследований. Итак, давайте посмотрим на , что такое креатин и каковы его эффекты.

Что такое креатин?

Креатин — это комбинация трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Однако это простое соединение участвует во многих процессах в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, головном мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Однако запасы креатина ограничены, хотя они увеличиваются с ростом мышечной массы. Мужчина 70 кг со средней фигурой может хранить около 120 г креатина. [1]

За исключением добавок, креатин вырабатывается в основном в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются, в то время как образует гуанидиноацетат , который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным расстройствам, а также к умственной отсталости. Во время приема креатина внутренний синтез креатина подавляется, что может быть полезно для здоровья из-за существенно дорогостоящего производства креатина в организме. [1] [2]

Источники креатина

Креатин получают из пищевых продуктов или пищевых добавок . Его можно найти в нескольких продуктах, богатых белком, таких как рыба и мясо. Посмотрите на индивидуальное количество креатина в мясных продуктах в таблице ниже.[4] [5]

3,487 3,487
Сырое мясо Количество креатина
Говядина 4,75 — 5,51 г / кг
Куриное мясо
Мясо кролика 3,4 г / кг
Сердечная ткань быка 2,5 г / кг
Сердце свиное 1,5 г / кг

Креатин накапливается в тех же органах животных, что и человека.Таким образом, особенно высокое содержание креатина в сердечной ткани и мышцах . Небольшое количество креатина также можно найти в крови (0,04%), в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60-70 мкм). Молочные продукты содержат только минимальное количество креатина, но, помимо мяса, они являются единственным важным источником креатина в рационе. [4]

Согласно одному исследованию, среднее потребление креатина с пищей людьми в возрасте от 19 до 39 лет составляет около 1.08 г креатина у мужчин и 0,64 г креатина у женщин . Однако оба значения ниже рекомендованной суточной дозы , которая начинается с 2 г в день. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому вам не нужно беспокоиться о приеме пищевых добавок с содержанием креатина.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Как работает креатин?

Наиболее важным эффектом креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии в организме во время силовых тренировок или высокоинтенсивных тренировок.После того, как организм вырабатывает креатин или вы пополняете его запасы в виде добавок, он сначала связывается с молекулой фосфата, и образует креатинфосфат .

АТФ (аденозинтрифосфат) — важный источник энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, который необходим для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает энергию путем гидролиза фосфатной группы.[55] [56]

При гидролизе фосфатной группы выделяется энергия в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. Во время этого процесса из АТФ теряется один фосфат, поэтому мы теперь называем его АДФ (аденозиндифосфат) . Свободный АДФ образовывался как продукт гидролиза АТФ. [55] [56]

АДФ непригоден для использования в организме, если он не преобразован обратно в АТФ. Именно в этот момент на сцену выходит креатин, который работает за счет того, что передает свою фосфатную группу АДФ на , воссоздает АТФ .Таким образом, креатин обеспечивает производство АТФ из АДФ, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее . Другие основные эффекты креатина проистекают из этого основного преимущества креатина, которое мы рассмотрим в следующих строках. [55] [56]

Каковы эффекты креатина?

Мы уже обсуждали первичный эффект креатина, который заключается в выработке энергии для мышечных клеток. Но каковы еще положительные эффекты креатина на наш организм?

1.Способствует увеличению мышечной массы

Креатин способствует увеличению образования мышечных клеток , что ведет к прямому увеличению мышечной массы . Кроме того, он также способствует выработке белков , которые образуют мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) , который эффективно способствует росту мышечной массы . Одно исследование, проведенное в группе, которая дополнила силовые тренировки креатином, подтвердило, что изменение объема мышечной массы на заметно больше, чем в группе, в которой силовые тренировки не добавляли креатин.[58] [59] [60] [61]

Добавка креатина

может также увеличить содержание воды в ваших мышцах , что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочный и устойчивый рост . [63] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина , молекулы, ответственной за , останавливающую рост мышц . [63]

2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить выработку гликогена.

Известно, что креатин не только увеличивает объем клеток, но и способствует выработке гликогена .Чем больше гликогена у спортсмена, тем больше энергии в его мышцах. Однако реальная польза креатина от добавок гликогена проистекает из продолжающегося использования креатина , а не из-за его острого потребления. [64]

Несколько исследований также предполагают, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови за счет усиления функции транспортера глюкозы типа 4 (GLUT-4). Это молекула , которая обеспечивает уровень сахара в крови в ваши мышцы.[64] [65] [66]

В ходе 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким уровнем углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения с потреблением углеводов, показали лучший контроль сахара в крови, чем те, кто только тренировался. [64]

Хотя эти преимущества креатина очень многообещающие, необходимо провести гораздо больше исследований в отношении долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.

3. Может уменьшить усталость и головокружение

Креатиновые добавки также могут уменьшить усталость и головокружение , вызванные различными травмами головного мозга. Исследования, проведенные на людях с черепно-мозговой травмой, показали, что в группе, которая регулярно принимала креатин в течение 6-месячного периода, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]

Другое исследование показало, что потребление креатина привело к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с нарушениями сна.[68] Более того, было показано, что также снижает утомляемость у спортсменов , которые участвовали в тестах на велоспорт. Креатин также влиял на снижение утомляемости при выполнении упражнений высокой интенсивности . [67] [68]

Как использовать креатин?

Правильная дозировка , время потребления и креатина может помочь вам повысить его эффективность. В следующих строках вы узнаете, как правильно потреблять креатин для достижения быстрых результатов.

1. Дозировка креатина

Креатин обычно принимают в дозе 5 г в сутки . Дозы выше 10 г креатина в день могут быть лучше для спортсменов, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов составляет от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, подходящего для этого человека, и от дозировки, указанной на продукте.[45]

2. Когда принимать креатин?

Креатин

хранится в организме, поэтому вы можете принимать его в любое время дня . Однако некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Несмотря на это, время приема креатина не влияет на его эффект. [46]

3. Необходим ли креатиновый цикл? Что происходит, когда прием креатина прекращается?

Вам, , не нужно соблюдать креатиновый цикл при приеме креатина.Более того, креатин — это добавка, которая требует длительного регулярного потребления . Таким образом, вы можете принимать его столько, сколько хотите, так как прекращение приема креатиновых добавок не принесет вам никакой пользы. Исследование подтвердило, что прекращение потребления креатина не приведет к потере силы или мышечной массы. [47]

Нужна ли вам фаза загрузки при приеме креатина?

Креатин — это добавка, которая, как известно, требует фазы загрузки, за которой следует поддерживающая фаза. Но так ли это на самом деле? Этот цикл креатина должен состоять из трех частей [6]:

  • 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза загрузки)
  • 5 г в течение 3-4 дней (поддерживающая фаза)
  • 1-2 недели без креатина, а затем цикл повторяется

Однако многие исследования подтвердили, что вам не нужна фаза загрузки , когда вы принимаете креатин. В исследованиях эксперты используют либо прямую дозу креатина 5-10 г в день, либо даже меньшее количество креатина 2-3 г.Однако, несмотря на это, результаты зафиксировали пользу, связанную с добавлением креатина. [6]

Иногда фаза загрузки используется для определения того, отвечает ли человек на креатин или на ускорение действия креатина . Эта фаза заставляет мышцы становиться более насыщенными креатином, и это может вызвать большее мгновенное увеличение силы и веса тела из-за задержки воды. В то же время фаза загрузки также может принести вам психологическую пользу, потому что вы можете увидеть, как вы набираете и становитесь больше .Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина , такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]

С долгосрочной точки зрения фаза загрузки не нужна . Принимая более низкую дозу креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней), вы в конечном итоге достигнете того же эффекта и той же точки насыщения. [6]

Какая форма креатина самая лучшая?

Креатин имеет много типов , которые производители продают либо индивидуально, либо как многокомпонентные креатины . Самая популярная форма — моногидрат креатина , который прошел наиболее научные испытания. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не исследованы так тщательно, как моногидрат креатина. Назовем хотя бы несколько других форм креатина . [43] [44]

  • Моногидрат креатина — излюбленная форма креатина в течение длительного времени с доказанными эффектами. Даже от 5 до 10 г моногидрата креатина может повысить работоспособность, мышечную выносливость и размер мышц.
  • Микронизированный креатин — представляет собой 100% чистый моногидрат креатина, который гарантирует еще лучшую растворяющую способность.
  • Креатин хелат магния — — многообещающая пищевая добавка, которая предотвращает увеличение объема воды в организме при низких дозах.
  • Креатин пируват — вызывает более высокие дозы креатина в крови, однако не было доказано его влияние на более высокую производительность.
  • Цитрат креатина — лучше растворяется в воде, чем моногидрат креатина.
  • Креатин малат — креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировки.
  • Нитрат креатина — — это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина растворяется в воде примерно в 10 раз лучше, чем моногидрат креатина, и улучшает растяжение сосудов.
  • Креатин с буфером (Kre-Alkalyn) — более удобен в использовании, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы.Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, что способствует регенерации и повышению производительности.
  • Креатин гидрохлорид HCl — растворяется в 38 раз лучше, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться организмом.
  • Этиловый эфир креатина — эстерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая всасывание креатина в мышцы.
  • Многокомпонентный креатин — сочетает в себе преимущества и эффекты различных форм креатина в одной смеси. Он может содержать до 7 типов креатина в одном продукте, например Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышечной массы и больший запас энергии для повышения производительности.

Если вы хотите узнать больше о типах креатина, прочтите нашу статью «Все, что вы должны знать о креатине и его формах».

Безопасен ли креатин?

Когда вы принимаете креатин, вам не нужно беспокоиться о своем здоровье и безопасности . Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве добавки оно было тщательно изучено, и исследования не показали никаких побочных эффектов. [27] [28] [29]

1. Креатин и рак

Самые большие мифы о креатине состоят в том, что он вызывает рак или проблемы с почками. Мы можем заверить вас, что не существует научных доказательств связи креатина как фактора любой формы рака.Утверждения, что это связано с раком, в настоящее время не подтверждены какими-либо соответствующими исследованиями или доказательствами . В одном исследовании, проведенном на людях, креатин даже действовал как защита ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как упражнения. [30] [31] [32]

2. Креатин и почки

Опасения, что он повреждает почки , возникли из-за того, что креатин может вызывать повышение уровня креатинина выше нормального. Это состояние считается индикатором почечной недостаточности .Однако если у вас здоровые почки, прием креатина безопасен. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем вам проконсультироваться с врачом относительно добавок креатина, поскольку нет долгосрочных исследований для изучения использования креатина у людей с заболеванием почек.

Диетический креатин и креатин, продуцирующий печень, превращают скелетные мышцы, мозг и другие ткани в фосфокреатин. Затем он участвует в процессе производства аденозинтрифосфата , побочным продуктом которого является креатинин .Обычно креатинин выводится из почек как продукт жизнедеятельности . Если функция почек снижается, чистота креатинина также снижается. Это может быть обнаружено с помощью анализа крови или измерено с помощью комбинации анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек . Предполагается, что если уровень креатинина высокий, почки нездоровы. [42] [42]

Однако добавка креатина не влияет на функцию почек, а влияет только на уровень креатинина .Исследования не выявили каких-либо рисков безопасности креатина при повреждении почек при краткосрочном или долгосрочном применении креатина . У здоровых взрослых дозы, содержащие менее 5 г креатина в день, вряд ли значительно увеличат уровень креатинина. Однако более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина , но это не означает почечной недостаточности. Большинство исследований зафиксировало лишь небольшое повышение уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день.[34–40]

Людям с субоптимальной функцией почек может быть безопасно принимать креатин в дозе до 3 г в день. [33] Однако долгосрочные исследования , которые подтвердили бы безопасность использования креатина в таких случаях, отсутствуют.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что добавка креатина может усугубить выпадение волос . В этом рандомизированном исследовании у мужчин, потреблявших креатин, был повышенный уровень дигидротестостерона (DHT) , который способствует выпадению волос, особенно у мужчин.[7] [8]

DHT — метаболит андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в ДГТ. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяных фолликулов на коже головы, что со временем приводит к усыханию и прекращению образования волос . Однако препараты, блокирующие действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос. [9] [10]

Выпадение волос у мужчин возникает в результате взаимодействия волосяных фолликулов с ДГТ. Выпадут ли волосы или нет, зависит от чувствительности человека к DHT .Однако на процесс выпадения волос могут влиять и другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкий волосяной покров . [11] [12]

У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами , но точно не установлено, какие именно. Также предполагается, что DHT не играет такой важной роли в выпадении волос у женщин , как в случае мужчин . Противоречивые данные существуют также относительно эффекта эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что вызывает выпадение волос.[13] [14] [15]

Дигидротестостерон (ДГТ) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие выпадение волос у женщин , менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.

Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование связывало добавку креатина с повышенным уровнем ДГТ. Исследование проведено с участием 20 здоровых юношей, регбистов, которые были разделены на 2 группы.Одна группа принимала плацебо, а другая моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней, а затем 5 г во время поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что не было серьезных изменений в уровне тестостерона между группами. Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, принимавшей креатин , до 56,1% на седьмой день тестирования, а на двадцать первый день DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]

В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, нет другого исследования, чтобы проверить влияние креатина на пропорцию уровней DHT.Тем не менее, существует множество исследований, посвященных влиянию креатина на тестостерон . Только двое из них подтвердили повышение уровня тестостерона после добавления 20 г креатина в течение 6 и 7 дней. [16] [17]

Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не обнаружили влияния креатина на тестостерон. Эти исследования длились от 6 дней до 10 недель, и они протестировали дозу креатина от 3 до 25 г в день. Более того, важно отметить, что 5 исследований проверяли влияние креатина на свободный тестостерон и, таким образом, на форму тестостерона, который превращается в DHT , при котором не было обнаружено значительного увеличения.Таким образом, имеющиеся данные не позволяют ни опровергнуть, ни подтвердить действие креатина на выпадение волос . [8] [18-26]

Вызывает ли креатин задержку воды?

Если мы хотим ответить на вопрос, вызывает ли креатин задержку воды , нам нужно взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, которые проверяли потребление 5 г креатина (на поддерживающей фазе, сразу после фазы нагрузки), зафиксировали увеличение общего объема воды в организме на 6.2% за 9 недель и 1,1 кг за 42 дня. [51] [52] Однако некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо значительных различий в процентном количестве воды. Похоже, что при более высоких дозах креатина наблюдалась небольшая задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает задержки воды , несмотря на увеличение общего объема воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]

Исследования, которые измеряли внеклеточную и внутриклеточную воду, показали одинаковое увеличение в обоих случаях.Креатин не изменяет водное соотношение в разных тканях. По крайней мере, одно исследование подтвердило отсутствие значительной разницы во внутриклеточных и внеклеточных концентрациях воды после 14 недель приема 5 г креатина в день. [54]

Следовательно, задержка воды в действительности зависит от количества креатина , которое мы принимаем в организм. Однако нет заметного увеличения , а есть лишь небольшое удержание воды.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин в качестве добавки — это наиболее протестированная пищевая добавка с точки зрения безопасности и побочных эффектов .Ученые провели множество исследований, основанных на различных дозах креатина, и в качестве единственного отрицательного эффекта они представили возможность проблем с пищеварением и судорог . Однако они образуются из-за недостаточной гидратации или когда человек принимает слишком много креатина . [48] ​​[50]

Доза 5 г в день не вызывает каких-либо побочных эффектов , а также доза 10 г в день в течение 310-дневного периода не вызывает каких-либо тяжелых побочных эффектов в отличие от плацебо.Кроме того, было доказано, что добавка креатива безопасна также для детей и молодежи в дозе 3-5 г в день в течение 2-6-месячного периода. [49]

Мы полагаем, что в этой статье вы смогли найти все ответы на свои вопросы относительно креатина и его эффектов, функционирования, дозировки, потребления и безопасности. Конечно, мы рекомендуем вам попробовать креатиновые добавки, потому что это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка , которая имеет свое место в диете как новичков, так и опытных спортсменов.

Напишите нам в комментариях ниже о своем опыте использования креатина . И если вам понравилась эта статья, мы будем очень благодарны, если вы поддержите ее, опубликовав и поделившись .

Источники:

[1] Руди Мауэр, магистр наук, CISSN — Креатин 101 — что это такое и для чего он нужен? — https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz -Брулл Р.- Дефицит l-аргинин: глицинамидинотрансферазы (AGAT): клинические проявления и ответ на лечение у двух пациентов с новой мутацией — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Роберт Купер , автор-корреспондент1 Фернандо Наклерио, 1 Джудит Аллгроув, 1 и Альфонсо Хименес1,2 — Добавки креатина, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновление — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788 /

[4] Харрис RC1, Лоу Дж. А., Уорнес К., Орм CE.- Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26

[5] Даль О. — Оценка белкового качества мясных продуктов по содержанию типичных аминокислот и креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Камаль Патель — Нужно ли мне загружать креатин? — https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Майкл Халл — Вызывает ли креатин выпадение волос? — https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH.- Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Kaufman KD1. — Андрогены и алопеция. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. — Сравнительные исследования уровня андрогенов в волосах и плазме крови при преждевременном облысении по мужскому типу. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R.- Мужская андрогенная алопеция. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Найхолт Д.Р., Гиллеспи Н.А., Хит А.С., Мартин Н.Г. — Генетическая основа облысения по мужскому типу. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[13] Цена Vh2. — Андрогенетическая алопеция у женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. — Генетика и другие факторы, влияющие на этиологию выпадения волос по женскому типу. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Ип L1, Руфаут Н., Синклер Р.- Роль генетики и половых стероидных гормонов в мужском андрогенетическом облысении и облысении по женскому типу: обновление того, что мы теперь знаем. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] Д.Шейхолеслами Ватани — Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей — https: //www.sciencedirect. com / science / article / abs / pii / S0765159711001171

[17] Х.Арази — Влияние краткосрочных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое — https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. — Добавки креатина после тренировки не улучшают адаптацию, вызванную тренировкой, у мужчин среднего и старшего возраста. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ # 1,2,3, Crewther BT # 2, Kilduff LP # 4, ящик S # 1, Gaviglio CM # 5 — Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. — Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и HMB / креатина на показатели здоровья высококвалифицированных спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. — Влияние добавок креатина и бета-аланина о производительности и эндокринных реакциях у силовых / силовых спортсменов. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. — Кратковременный прием креатина не изменяет гормональный ответ на тренировку с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. — Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] Х. Фараджи, Х. Арази, Д. Ватани, М. Хакими — Влияние добавок креатина на результативность бега на короткие дистанции и отдельные гормональные реакции — https: //www.ajol. info / index.php / sajrs / article / view / 59293

[25] Добавки креатина изменяют гормональный ответ на упражнения с отягощениями — https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[ 26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. — Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. — Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратационному статусу при физической нагрузке? Систематический обзор с метаанализом. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A.- Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Rahimi R — Добавка креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. — Снижение потребности в метилировании за счет добавок креатина парадоксальным образом снижает метилирование ДНК.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L , Мацуи М., Ружичка Т., Крутманн Дж. — Добавка креатина нормализует мутагенез митохондриальной ДНК, а также его функциональные последствия. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Лопес HL4,10. — Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. — Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. — Влияние креатина на почки спортсмена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. — Влияние приема креатина на функцию почек. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR.- Побочные эффекты приема креатина у спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/189

[38] Persky AM1, Rawson ES. — Безопасность добавок креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. — Исследования безопасности добавок креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. — При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. — Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. — Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/213

[43] Камаль Патель — Какая форма креатина самая лучшая? — https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[44] Камаль Патель — Креатин — https: // исследуйте.com / Supplements / Creatine / # summary1-5

[45] Камаль Патель — Как принимать креатин — https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Камаль Патель — Когда мне принять креатин? — https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. — Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH.- Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Креатин — https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Шао A1, Hathcock JN. — Оценка риска моногидрата креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. — Добавление моногидрата креатина к массе тела и процентному содержанию жира в организме. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. — Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. — Добавка креатина в низких дозах повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/205

[54] Элиот КА1, Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г. — Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica — Аденозинтрифосфат — https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[ 56] Лэйн Нортон, доктор философии — Креатин: что это такое и как он работает — https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57 ] Стинге ГР1, Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ. — Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. — Креатин усиливает дифференцировку миогенных клеток C2C12 путем активации как p38, так и Akt / PKB пути. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. — Влияние добавок креатина и тренировки с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Стефано Скьяффино, соответствующий автор1 и Кристина Маммукари2 — Регулирование роста скелетных мышц посредством пути IGF1-Akt / PKB: выводы из генетических моделей — https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. — Добавка креатина увеличивает увеличение сателлитных клеток и количество миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренировкой.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. — Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Майкл Э. Пауэрс, автор-корреспондент * Брент Л. Арнольд, † Артур Л. Велтман, ‡ Дэвид Х. Перрин, § Дилаваар Мистри, Дэвид М. Калер, Уильям Кремер и Джефф Волек — Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Гуалано B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. — Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, проходящих аэробные тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. — Влияние пероральных добавок креатина на мышцы человека Содержание белка GLUT4 после иммобилизации.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. — Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. — Профилактика травматической головной боли, головокружения и усталости с креатином. Пилотное исследование. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N.- Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

Можно ли нарастить мышцы, не принимая креатин? — Мощный подъемник

Креатин

настолько популярен в наши дни, что иногда кажется, что он нужен вам для наращивания мышечной массы. Куда бы вы ни посмотрели, особенно в Интернете, люди продвигают креатин как необходимость для лифтеров и спортсменов, но на самом деле он необходим для наращивания силы и мышечной массы?

креатина не требуется для наращивания мышечной массы.Креатин дает вашим мышцам больше энергии, что помогает вам поднимать больший вес, но без него можно нарастить мышцы и силу.

Хотя вы можете нарастить мышцы без креатина или каких-либо добавок, у атлетов и атлетов, которые его принимают, результативность увеличивается намного лучше. Простой ответ заключался в том, что вы можете нарастить мышцы без креатина, но полный ответ идет гораздо глубже.

Я изучил научные исследования, чтобы найти верные ответы, и ниже я рассмотрю все различные факторы и предостережения, которые вам нужно знать о креатине и наращивании мышц.

Вам не нужен креатин для наращивания мышц

Попросту скажу еще раз; вам не нужен креатин, чтобы нарастить мышцы. При этом нет никакого способа обойти данные; лифтеры и атлеты, принимающие креатин, действительно добиваются гораздо большего прогресса, чем те, кто его не принимает.

Так что все это значит? Все данные бесчисленных исследований показывают, что лифтеров, принимающих креатин, на 8% увеличивают прирост силы на , чем участники, которые этого не делают (подробнее об этом позже).

При этом группы в исследованиях, в которых не принимали креатин , все же наблюдали увеличение силы. Хотя цель этих исследований заключалась в том, чтобы доказать, что креатин помогает наращивать силу, в конечном итоге они также доказали, что вы можете наращивать силу и без него.

Хотя определенно можно нарастить силу и мышцы без креатина, вы, как лифтер, находитесь в невыгодном положении. Если вы соревнуетесь в атлетике, если вы не принимаете креатин, люди, с которыми вы соревнуетесь, потенциально набирают на 8% больше силы, чем вы, даже если вы выполняете ту же программу или поднимаете такое же количество веса. .

Если вы ищете креатин, наиболее эффективный для наращивания мышечной массы, прочтите мою статью о моей любимой статье. Я использую креатин уже много лет, и это единственный креатин, который я использую до сих пор. Я даже добавил туда код скидки, так что обязательно взгляните!

Хотя атлеты, принимающие креатин, добиваются на 8% большего прироста, это среднее значение . Фактическое увеличение производительности составляет от 16% до 43% .Таким образом, в то время как группа атлетов, принимавших креатин, увеличила силу на 8%, их фактические улучшения варьировались довольно широко.

Это просто означает, что все по-разному реагируют на креатин, и все по-разному реагируют на упражнения. Если вам легко нарастить мышцы даже без креатина, вы все равно увидите лучший прирост производительности по сравнению с теми, кто принимает креатин, если они плохо на него реагируют.

Это 8% -ное число является средним и создано большой группой людей.В ситуациях один на один против другого спортсмена — это чья-то игра.

Опять же, без креатина можно нарастить мышцы. В конце концов, люди строили мышцы без креатина и вообще без каких-либо добавок в течение тысяч лет.

На самом деле, вы получаете много креатина только из обычной диеты. Мясо, рыба и даже некоторые овощи, бобы и орехи содержат креатин. Ваше тело вырабатывает часть собственного креатина, но вам тоже нужно поступать.

Креатин

— это не просто добавка, он также важен для вашей метаболической системы и работы мозга, что делает его жизненно важным питательным веществом для вашего тела.

Вдобавок ко всему, это еще и отличная добавка. Он не нужен для наращивания мышечной массы, но может дать вам прирост силы и мышц, который вам может понадобиться для улучшения своего телосложения или для победы на следующих соревнованиях.

Источник

Атлеты, принимающие креатин, видят на 8% большее увеличение силы (в среднем)

В основном исследовании, которое я рассмотрел, одна группа участников проходила фазу загрузки креатином в течение одной недели.После этого им ежедневно давали поддерживающую дозу до конца исследования.

Другой группе дали плацебо для исследования, что означает, что они думали, что они принимали креатин, но на самом деле они принимали что-то еще, что не влияет на рост мышц.

В конце исследования группа, принимавшая креатин, показала прирост силы на 20% по сравнению с их силой в начале исследования.Группа, принимавшая плацебо, показала прирост на 12% по сравнению с их силой в начале исследования.

Вдобавок к этому участники, которые ранее не тренировались, заметили огромный прирост силы по сравнению с теми, кто тренировался до исследования (31% против 14%).

Все это означает, что люди, принимающие креатин, в среднем видят на 8% больше прироста силы, чем люди, которые не принимают креатин. Поскольку группа, принимавшая креатин, увеличила силу на 20%, очевидным единственным решением является то, что креатин действительно помогает нарастить мышцы.

Хотя это не означает, что люди, не принимающие креатин, не наращивают мышечную массу, поскольку группа плацебо также увеличила силу на 12%.

В конце концов, вы можете накапливать креатин с креатином или без него. Вы можете отлично нарастить мышцы и силу без креатина, но те, кто принимает , видят, что больше силы с течением времени.

Ниже я более подробно расскажу о группе, которая не принимала креатин, а также объясню, насколько возможно наращивание мышечной массы без креатина или каких-либо добавок.

Источник

Лифтеры и спортсмены по-прежнему наращивают мышцы без приема креатина

Короче говоря, это происходит постоянно. Каким бы популярным ни казался креатин, не все его принимают. В исследовании, о котором я упоминал ранее, вы могли заметить, что, хотя у атлетов, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение силы на 8%, группа, которая не принимала креатин , по-прежнему показывала увеличение силы на 12% в ходе исследования. .

Это означает, что да, вполне возможно нарастить мышечную массу и силу без приема креатина.

На самом деле, вам не нужно, чтобы принимать креатин, если вы атлет или атлет. Да, это может быть полезно для наращивания мышечной массы и может дать вам конкурентное преимущество, но на самом деле вам не нужно для наращивания мышц.

Подумайте, как далеко уходит история человечества, а затем подумайте, как долго мы использовали добавки, такие как креатин. В течение огромного, подавляющего большинства времени у нас вообще не было никаких добавок, а люди по-прежнему хорошо наращивали мышцы.

Конечно, наш организм вырабатывает его естественным путем, но на протяжении тысяч лет люди наращивали мышцы и наращивали силу, не принимая креатин.

Опять же, каким бы популярным ни казался креатин, я предполагаю, что большинство атлетов и лифтеров его не принимают. Многие, если не большинство моих друзей, которые занимаются спортом, не принимают креатин и отлично наращивают мышцы. Если данные исследований не убедили вас в том, что креатин вам не нужен, будем надеяться, что так и будет.

В конце концов, креатин — просто полезный инструмент.Вы можете использовать его, чтобы нарастить больше мышц. Вы можете использовать его, чтобы получить преимущество в соревнованиях, и вы можете использовать его, чтобы получить дополнительный импульс в силе.

Не поймите меня неправильно, я люблю креатин. Мне нравятся преимущества прироста силы и дополнительная энергия в тренажерном зале. Но нужно ли для наращивания мышечной массы? Ответ по-прежнему нет .

Вы окажетесь в невыгодном положении, если не будете принимать креатин

Я упоминал об этом немного раньше, но я расскажу подробнее.Нет, вам не нужен креатин , но если вы его не примете, вы можете оказаться в невыгодном положении.

Если вы не спортсмен, представьте, что вы им являетесь. Если да, то для вас отличное начало. Итак, если все, с кем вы соревнуетесь, принимают креатиновые добавки, но это не так, вы находитесь в невыгодном положении .

Чтобы быть конкретным, если вы единственный, кто не принимает креатин, но все, с кем вы соревнуетесь, тренировались одинаково и поднимали одинаковый вес, вы по-прежнему испытываете недостаток в силе 8% .Может показаться, что это не так уж много, но это довольно быстро складывается, когда мы говорим о сотнях фунтов на штанге.

Чтобы бороться с этим, вы можете сделать несколько вещей. Самый простой способ — начать принимать креатин. Это ставит вас на равные условия с атлетами, которые уже принимают креатин, и дает вам преимущество перед теми, кто этого не делает.

Если легкий путь не для вас, вы можете сделать это трудным путем. Сложный путь — поднять на 8% больше веса и тренироваться на 8% усерднее, чем любой атлет, с которым вы соревнуетесь.

Звучит сложно, но определенно возможно. Лифтеры все время превосходят друг друга на 8%, но нужно приложить немало усилий. Если вы начнете принимать креатин и объедините его с тренировками на 8% больше, чем у ваших конкурентов, вы превзойдете почти всех.

Хотя без него вы можете оказаться в невыгодном положении, креатин — это еще не все, что нужно для подъема. Даже без него все еще можно превзойти спортсменов, которые его принимают, и вести такой же распорядок, как и вы.Ниже я объясню, почему это возможно.

Некоторые люди думают, что вам следует прекратить прием креатина перед соревнованиями, но не все. Если вы хотите узнать , следует ли вам прекратить прием креатина перед следующим соревнованием , прочтите мою статью, в которой говорится именно об этом!

Креатин влияет на каждого спортсмена по-разному Креатин

, как и любая другая добавка, влияет на всех по-разному. Кроме того, все по-разному реагируют на силовые тренировки.Например, для двух человек, которые выполняют одинаковый распорядок дня и поднимают одинаковый вес, один из них может нарастить больше мышц, чем другой. Давайте рассмотрим несколько разных сценариев.

Сценарий 1

Представьте, что вы атлет с довольно хорошей генетикой. Вам всегда было легко нарастить мышцы даже без добавок. Другой атлет, с которым вы соревнуетесь, принимает креатин, но ему всегда было труднее наращивать мышцы. В подобном сценарии вы вполне можете набрать больше силы, чем они, даже если они принимают креатин, и вы оба поднимаете один и тот же вес, выполняя одни и те же упражнения.

Сценарий 2

В этом сценарии представьте двух лифтеров. Один из них принимает креатин и имеет хорошую генетику для наращивания мышечной массы. Другой не принимает креатин и имеет довольно плохую мышечную генетику. У второго атлета огромный недостаток , когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы.

Если бы вы были вторым атлетом, разве вы не хотели бы получить все возможные преимущества? Если вам уже трудно нарастить мышцы из-за генетики, вы должны использовать все возможные преимущества.

Итак, нет, вам не нужен креатин для наращивания мышц, но если у вас есть другие недостатки, вы должны воспользоваться преимуществами креатина.

В исследованиях, о которых я упоминал ранее, результаты атлетов, принимавших креатин, варьировались от 16% до 43%. Это огромная разница, и существует множество факторов, но два из них — это то, как вы реагируете на креатин и как вы реагируете на силовые тренировки.

Помимо различных реакций на тренировки и мышцы, существует еще миллион других факторов.Сколько вы спите каждую ночь, насколько оптимизирована ваша диета, даже то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может повлиять на конечные результаты.

Помимо всех уже упомянутых мною разновидностей креатина существует также множество различных типов. Если вы хотите узнать обо всех из них, ознакомьтесь с моей статьей о 12 различных типах креатина !

Креатин Помогает наращивать мышцы, но это не обязательно

Итак, что вы должны получить из всего этого, так это то, что да, креатин может помочь вам нарастить мышцы и силу, но вам он не нужен. Это может дать вам конкурентное преимущество, если вы используете его правильно, или может стать недостатком, если вы решите не использовать его. Независимо от того, является ли это преимуществом или недостатком для вас, в любом случае вы можете отлично нарастить мышцы.

Как я сказал ранее, вам следует рассматривать креатин и другие добавки как инструменты. Да, они полезны , но почти никогда не нужны . Когда вы принимаете креатин, просто помните, что это средство.Насколько креатин может дать вам преимущество, он не может нарастить мышцы за вас.

Креатин

может помочь, но, в конце концов, вы все равно делаете работу и наращиваете мышцы. Креатин — это не волшебство, и вам все равно нужно потратить время на спортзал, чтобы увидеть результаты.

Не поймите меня неправильно; Креатин — отличная добавка, но сам по себе он не поможет нарастить мышцы. Независимо от того, решите вы принимать креатин или нет, сосредоточьтесь на увеличении усилий во время тренировок. Таким образом, независимо от того, какие добавки вы принимаете, вы практически гарантированно наращиваете мышцы.

На самом деле, если вы сосредоточитесь на работе, а не на добавках, вы можете получить еще большее преимущество перед лифтерами, которые полагаются на креатин и другие добавки для наращивания мышечной массы.

Кроме того, есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою силу без креатина. Ниже я рассмотрю некоторые из этих стратегий для наращивания мышечной массы без добавок.

Повышение эффективности без креатина

К настоящему времени вы знаете, что вам не нужен креатин , но вы можете нарастить больше мышц, если вы потребляете его .При этом есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать и оптимизировать свою производительность без креатина или каких-либо добавок вообще. Что это за вещи?

  • Оптимизируйте свою диету
  • Максимизируйте свое восстановление
  • Оптимизируйте тренировки и распорядок дня

Независимо от того, принимаете ли вы креатин, есть несколько «лучших практик» для увеличения силы и наращивания мышечной массы, которым вы должны следовать. Если вы не принимаете креатин, эти вещи еще более важны для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.Ниже я более подробно остановлюсь на этих вещах.

Оптимизируйте свой рацион

Вот поговорка, которую вы, возможно, слышали раньше; пресс делают на кухне, а не в спортзале. То же самое касается силы и наращивания мышц. Если вы не принимаете креатин, ваши мышцы нуждаются в полной энергии, которую они могут получить.

Вот почему так важно оптимизировать свой рацион. Чтобы нарастить мышцы, важно получать все необходимые питательные вещества. Вам нужно есть углеводы и жиры для получения энергии, а протеин — для наращивания мышечной массы.

Без белка невозможно нарастить мышечную массу или силу, независимо от того, сколько вы тренируете в тренажерном зале. Когда вы поднимаете тяжести, это разрушает ваши мышечные волокна.

После того, как вы закончите, пока вы восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются сильнее, чем были раньше, в основном благодаря белку. Один из лучших способов увеличить мышечную массу и силу — оптимизировать свой рацион и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Максимальное восстановление

Как я уже упоминал выше, восстановление — это когда вы на самом деле наращиваете мышцы.В одном исследовании, которое я обнаружил, чем больше участники спали каждую ночь, тем эффективнее они наращивали мышцы. Кроме того, участникам, которые не высыпались, было гораздо труднее наращивать мышцы.

Помимо того, что вы высыпаетесь, важно, чтобы у вас было достаточно времени между тренировками по поднятию тяжестей, чтобы восстановиться. Как я упоминал ранее, после того, как вы поднимаете упражнения, мышцы разрываются.

Пока вы восстанавливаетесь, они восстанавливаются лучше и сильнее, чем были раньше.Если вы снова поднимете упражнение до того, как он восстановится, это разрушит вашу способность нарастить мышцы.

Итак, важно восстановиться после тренировки. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь и уделяете достаточно времени между тренировками.

Оптимизируйте тренировки и распорядок дня

Помимо восстановления и диеты, также важно, чтобы вы правильно оптимизировали свой подъем. Некоторые люди поднимаются без какого-либо установленного распорядка и делают в этот день те упражнения, которые им нравятся.

Подъемные стратегии могут быть довольно сложными, но одна из самых простых — выстроить и придерживаться определенного распорядка. Без креатина будет немного сложнее нарастить мышцы, поэтому еще важнее, чтобы вы тренировались эффективно.

Построение распорядка поможет вам следить за своими упражнениями, а также следить за тем, чтобы вы действительно добивались прогресса и улучшались. В конце дня, следование распорядку дня — отличный способ убедиться, что вы эффективно наращиваете мышцы, как с креатином, так и без него.

Источник

Естественное получение дополнительного креатина

Я уже упоминал об этом ранее, но креатин необходим вашему организму, независимо от того, занимаетесь ли вы лифтом или нет. На самом деле ваше тело производит много продуктов само по себе, и, кроме того, многие обычные продукты содержат креатин. Креатин важен, даже если вы не хотите принимать его в качестве добавки, и вы можете получить его естественным путем. Вот несколько природных источников креатина:

  • Красное мясо (говядина, баранина)
  • Рыба (лосось, тунец)
  • Белое мясо (свинина, курица)

Хотя ваше тело действительно вырабатывает собственный креатин, его также важно получать из продуктов.Хотя креатин не нужен для наращивания мышечной массы, если вы веган или не едите много мяса, возможно, вам будет разумнее принимать его в качестве добавки. На самом деле я написал статью о , почему веганам следует принимать креатин , так что прочтите эту статью дальше!

Поскольку люди производят свой собственный креатин, большинство животных тоже. Это означает, что большая часть мяса животных также содержит креатин. Красное мясо, белое мясо, рыба и даже другие продукты, такие как клюква, содержат креатин естественным образом.

Без креатина вы быстрее устаете и подвержены более высокому риску развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона.Креатин очень важен для наращивания мышц, а также функций мозга и органов.

Если вас интересует, что еще происходит, когда вы не принимаете креатин, я написал статью о обо всем, что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин , так что проверьте и это!

Креатин важен, даже если вы не спортсмен. не нужен для наращивания мышц , но он важен для основных функций нашего тела. Если вы не принимаете его в качестве добавки, важно убедиться, что вы получаете достаточно из натуральных источников.

Источник

Как на самом деле креатин увеличивает силу

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что вам не нужен креатин для наращивания мышц, но вы можете не знать, как он на самом деле функционирует в вашем теле и как он улучшает вашу способность наращивать силу. Ниже я кратко расскажу, как на самом деле креатин повышает вашу силу.

Если вы изучали биологию в старших классах, вы, вероятно, слышали об АТФ раньше.АТФ — это то, что наше тело использует в качестве энергии. Подробнее об этом чуть позже.

Креатин хранится в запасах в мышечных клетках в форме «фосфокреатина». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, все, что вы на самом деле делаете, — это восполняете и добавляете эти резервы.

Креатин легко превращается в АТФ. Когда вашим мышцам требуется больше энергии, например, во время подъема, они могут очень легко преобразовать свои запасы креатина в АТФ, что дает вам больше энергии.

Итак, креатин не способствует наращиванию мышц напрямую.При этом он дает вам больше энергии, что позволяет поднимать больший вес или дольше тренироваться, что делает наращивать мышцы.

Представьте, что вы в спортзале и делаете последний подход. Вы можете начать уставать и не сможете сделать еще один подход. Если вы принимаете креатин, он может дать вам энергию, необходимую для выполнения еще одного подхода в каждом упражнении!

Итак, нет, креатин не собирается наращивать мышцы за вас, но он даст вам энергию, необходимую для подъема большего веса, и тем самым нарастит больше мышц.

Источник

Итог

Суть в том, что вам не нужен креатин для наращивания мышц. Вы можете нарастить мышечную массу, принимая креатин, и это может дать вам преимущество на соревнованиях, но это не обязательно .

Кроме того, креатин важен для основных функций ваших мышц, органов и мозга. К счастью, даже если вы не хотите добавлять креатин, вы можете получить его естественным путем практически из любого вида мяса.

В конце концов, креатин — это инструмент. Это не обязательно для наращивания мышечной массы, но может помочь вам достичь того, чего вы хотите.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *