Программа тренировок для продвинутых: Страница не найдена

Содержание

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

/articles/comment/2806-neplohaja-podborochka

Неплохая подборочка!

/articles/comment/2807-molodcy-krasochno-nagljadno-i-na-rodnom-moguchem

Молодцы! Красочно, наглядно и на родном могучем.

/articles/comment/2808-na-ih-zhe-sajte-objasnjaetsja-kak-vypolnjat-to-ili

+ на их же сайте объясняется как выполнять то или иное упражнение

/articles/comment/2809-cpasibo-ogromnoe-budem-probovat

Cпасибо огромное,будем пробовать)

/articles/comment/2810-objasnenija-uprazhnenij-i-ih-vypolnenija-udobny-i

Объяснения упражнений и их выполнения удобны и пригодятся для формирования базы упражнений на workout.su Как раз занимаюсь их обработкой, чтобы залить сюда, думаю админы придумают как лучше связать эту инфу с уже готовой базой.

/articles/comment/2823-ochen-interesno-nachnem-probovat

Очень интересно, начнем пробовать!!!

/articles/comment/2849-spasibo-klassno

Спасибо, классно)

/articles/comment/2850-interesno-tolko-kak-ih-cheredovat-skolko-vypolnjat

Интересно только как их чередовать, сколько выполнять одну программу, а потом переходить к другой. Я конечно понимаю что нужно слушать свой организм и думать самому, но такое разнообразие немножко образует кашу в голове

/articles/comment/2851-vybirajte-po-urovnju-podgotovki-cheredovat-mozhno-kak

Выбирайте по уровню подготовки, чередовать можно как угодно с учетом задействованных групп мышц. Эти программы хороши как сами по себе, так как памятки если вдруг возникли проблемы с подбором упражнений.

/articles/comment/2873-poradovali

Топ лучших комплексных тренировок для продвинутых

Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых, которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.

Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше.

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то посмотрите:

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

Подробнее об Insanity..

2. Шон Ти — Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа, чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

Подробнее об Insanity Max 30..

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела. Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

Подробнее о BodyShred..

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа, которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю — аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.

Подробнее о ChaLEAN..

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

Подробнее о PeakFit Challenge..

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога. В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Подробнее о Fix Extreme..

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Посмотрите также наши подборки тренировок:

Тренировочная программа для продвинутых. Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Обратите внимание на систему Плинтовича. Комплекс отлично подходит для начинающих бодибилдеров. Что представляет собой система, как ее использовать и для чего?

Система Плинтовича — что это?

Это программа, в которую входят три системы, помогающие атлетам разной тренированности добиться внушительных результатов. Есть разные схемы — для новичков, продвинутых атлетов и одаренных профессионалов. Комплекс захватывает все периоды тренировок, что очень важно для бодибилдеров, ведь теперь они достаточно долго могут тренироваться по одной и той же схеме. Точки отсчета обеспечивают постоянство программы тренинга, в результате становится возможным прогрессировать нагрузки. В результате таких тренировок растут мышечная масса и сила.

Особенности системы Плинтовича

Здесь используется периодизация нагрузок — применяются веса от легких до тяжелых во время различных тренингов. Существует два типа периодизации:

Микро — по дням недели.
Макро — по месяцам.

В первом случае нагрузка меняется трижды за неделю. Во втором случае нагрузка меняется каждые несколько месяцев — она возрастает или снижается, а может быть, меняет направление.

Варианты системы для профессионалов предполагают читинг в первые две фазы. При этом спортсмен правильно нагружает целевые мышечные группы. Новичкам необходимо применять классическую технику выполнения упражнений — таким образом удается изолировать целевую мышечную группу и обеспечить безопасность для суставов, защитить их от травмирования.

Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков

Такие тренировки состоят из пары фаз, а они в свою очередь — из круговых тренировок:

Первая фаза — подготовительная. Она продолжается в течение шести недель. В этот период бодибилдер не должен достигнуть мышечного отказа. Здесь следует научиться правильной технике выполнения упражнений. На этом этапе новичок развивает нейромышечную связь, а также суставы и связки.
Второй этап системы Плинтовича для тех, кто только начала заниматься бодибилдингом, включает мышечный отказ, но в жиме лежа и исключительно в последнем сете. Продолжается вторая фаза восемь недель, в нее также входят круговые тренинги.

Система Плинтовича для одаренных спортсменов

Даже такие атлеты способны выдержать подобный вариант занятий на фармакологической поддержке. Поэтому такой метод подойдет для отчаявшихся фанатов бодибилдинга. Такие занятия грозят перетренированностью. В изначальном варианте система Плинтовича в бодибилдинге включает две фазы без микропериодизации. Это значит, что атлет все время тренируется на сто процентов.

Продолжительность первой фазы составляет пару месяцев, при этом спортсмен тренируется трижды за неделю, выполняя одну и ту же круговую тренировку. Длительность второй фазы — от полутора до двух с половиной месяцев. Здесь уже предполагается сплит. Именно во время второй фазы атлет набирает массу мышц. Тренируется он уже четыре раза за неделю — во вторник и среду, а потом в пятницу и субботу. Здесь уместна программа, направленная на наращивание массы плечевого пояса и рук. При выполнении упражнений не забывайте о читинге, подбирайте максимальный вес. Нагрузки в идеале должны прогрессировать в каждую тренировку.

Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров

Здесь три фазы — первые две аналогичны системе тренировок для одаренных, а третья позволяет достичь гиперплазии мышц. В результате спортсмен получает постоянную, а не временную мышечную массу.

В первой фазе силовой жим на пару повторений следует выполнять один раз. Тренировки делятся на тяжелые и легкие, а также средние:

Первая — тяжелая , упражнения в этот период выполняются с нагрузкой в 100 % до отказа.
Вторая — легкая , здесь атлет использует половину от весов, которые применялись во время тяжелой фазы.
На средней тренировке используется 75 % рабочего веса от нагрузок во время тяжелого тренинга.

Продолжительность первой фазы — 60 суток. В результате удается накопить креатинфосфат и максимально утомить сократительные белки, а также нервную систему.

Вторая фаза системы Плинтовича в бодибилдинге идет по классической схеме, но уже с добавлением микропериодизации.

Третья фаза — пампинг, благодаря которому удается растить мышечную массу. За предыдущие две фазы бодибилдеру удается набрать от шести до десяти килограмм, а в третьей — еще от двух до четырех кг мышц. Продолжительность третьей фазы — от одного до полутора месяцев. Здесь очень важно придерживать правильной техники выполнения упражнений. Вы должны укладываться в тренировку продолжительностью в час, а между подходами отдыхать не более сорока секунд. При этом не должно быть мышечного отказа, но в конце сета вы будете ощущать легкое жжение целевой группы мышц.

Система Плинтовича — схема тренировок

Здесь вся программа делится на несколько микроциклов — по неделям. За одну неделю проходит 3 тренировки с повторяющимися упражнениями, которые отличаются только уровнем интенсивности.

Примерная система возможна в следующем варианте:

Приседание со штангой — 5 сетов и шесть повторений.
Жим лежа — три по шесть, плюс подход с большим весом на один или два повторения.
Разведение гантель лежа — три по шесть.
Подъем штанги на бицепс в положении стоя — четыре по шесть.
Жим штанги из-за головы — четыре по шесть. Столько же тяга штанги к поясу, в наклоне.

Такая система тренинга — силовой вариант тренировок, кроме того с ее помощью можно внушительно набрать массу. Правильно тренируясь, вы сможете без помощи «химии» добиться небывалых результатов в достижении задач в бодибилдинге. Отличным помощником станет система Плинтовича в бодибилдинге. Главное — запастись терпением и стремиться к победе.

Узнайте более подробно о тренировочном комплексе Плинтовича в этом видео:

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принципы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вызывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражнения, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особого повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше честолюбие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хорошо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Разминка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению активности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых движений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тренировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно одинаковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повторений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы известных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от личных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от индивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную массу и силу, нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (увеличение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отягощений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип постоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отягощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-разному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и развивать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем применения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к постоянным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однообразной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отягощениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим количеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тренировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неделю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражнений для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без перерывов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на периоды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать монотонной тренировки, применения больших весов в течение всего года и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, тренировочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражнений на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражнения выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формирования мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в коленных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только уступающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мышечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентрической работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задействованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Применение этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без полного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в перерывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух тренировок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интенсивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наиболее подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наиболее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

Избежать перетренированности.
Пробить «весовое плато».
Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы , что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА , с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма ! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому .

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

– это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

Макроцикл.
Мезоцикл.
Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

Тренировка силы (2-4 недели).
Гипертрофия , «работа на массу» (8-12 недель).
Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Программа тренировок среднего уровня рассчитана на атлетов, имеющих, как минимум, 1,5 года опыта занятий силовым тренингом. Данная программа позволяет не только побудить , но и время от времени помогать выходить из застоя, останавливающим прогресс в базовых упражнениях. Чередование вариаций исполнения основных упражнений не позволит вашему организму полностью адаптироваться к нагрузкам, встряхивая его во время смены цикла.- Написанные через знак “/” упражнения следует делать циклически. Например, написание “становая тяга сумо/классика” означает, что один месяц вы выполняете становую тягу в стиле сумо, а второй месяц тяните в классике.- Смена тренировочных циклов (изменение выполнения упражнения) не должна быть слишком частой. Интервал в один месяц считается минимальным эффективным промежутком рабочего цикла, который может быть увеличен в случае прогресса в тренировках.Понедельник 1) Становая тяга сумо /классика – при выполнении тяги в стиле сумо, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Во время упражнения, колени всегда направлены в сторону носков. Руки лежат на грифе чуть уже ширины плеч.4 подхода по 8-10 повторений.2) Тяга Т-грифа – таз откинут назад в качестве естественного противовеса, а также для наибольшего растяжения мышц спины в нижней точке движения снаряда. Наклон корпуса равен 45 градусам к полу.3 подхода по 8-10 повторений.3) Тяга гантели к поясу – в зависимости от ставящихся задач, угол наклона корпуса во время выполнения упражнения может варьироваться. От почти параллельного с полом до 45 градусов (тогда упор осуществляется рукой не на скамье, а на гантельной стойке или на силовой раме).3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.4) Наклоны корпуса со штангой на спине – штанга кладется на верхнюю часть мышц трапеции и задних дельт, как при выполнении приседаний. Ноги расставлены на ширине плеч, спина максимально прямая. Наклоны осуществляются до параллели корпуса с полом на слегка согнутых в коленях ногах.3 подхода по 12-15 повторений.5) Подъем штанги на бицепс – в нижней точке амплитуды допускается небольшой читинг, помогающий преодолевать снаряду первую четверть амплитуды за счет усилий корпуса. Однако остальной путь должен преодолеваться не за счет инерции, а усилиями бицепсов.4 подхода по 10-12 повторений.Среда

1) Жим штанги лежа – ноги, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье, поясница выгнута вверх, таз едва касается скамьи.4 подхода по 8-10 повторений.2) Жим штанги с бруска/жим с остановкой – кладя на грудь в месте касания штанги деревянные бруски различной толщины, вы изменяете амплитуду движения штанги, позволяя работать большими весами по сравнению с классическим жимом лежа. Жим с остановкой производится со средними весами, останавливая штангу в различных точках рабочей амплитуды на время от 3 до 6 секунд.3 подхода 8-12 повторений.3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью “подпружинивания” коленей с выталкиванием веса из нижней точки амплитуды. Во время упражнения важно не прогибаться сильно в пояснице.4 подхода по 10-12 повторений.4) Жимы Арнольда – в нижней точке амплитуды руки с гантелями развернуты внутренней частью предплечий к корпусу и находятся перед ним на согнутых локтях. Во время жима над головой происходит разворот предплечий на 180 градусов.3 подхода по 12 повторений.5) Французский жим лежа – штанга опускается за голову, а руки в верхней точке отклонены чуть назад, чтобы держать трицепсы под постоянной нагрузкой.3 подхода по 12 повторений.Пятница 1) Приседания со штангой /с задержкой в полуприседе – задержку необходимо делать дважды во время выполнения каждого повторения. Когда вы опускаетесь из положения на прямых ногах, нужно на середине амплитуды сделать 3-6 секундную паузу. При вставании из приседа нужно повторить паузу на полпути к исходному положению.4 подхода по 8-12 повторений.2) Выпады со штангой – примите исходное положение со штангой, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания. Сделайте широкий шаг вперед или назад, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а задняя нога почти полностью была распрямлена. Усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.3) Гак-приседания – встаньте спереди перед штангой, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от ваших икроножных мышц. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Вставайте из приседа, держа штангу на вытянутых руках у себя за спиной.3 подхода по 8-10 повторений.4) Сгибания-разгибания ног в тренажере – во время выполнения упражнений следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а поясница и таз не отрывались от сиденья тренажера.3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.5) Подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье – выполняйте движения под контролем, не делая резких движений.3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Калистеника — программа силовой гимнастики с весом собственного тела для людей, которые хотят улучшить владение телом и построить красивые, пропорционально-развитые формы.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Уровень сложности — для продвинутых. Если вы не можете выполнить 10 повторений в нужном темпе каждого подхода, значит программа для вас сложна и нужно выполнять более простые альтернативные упражнения с весом собственного тела.

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты, но если этого времени недостаточно для того, чтобы восстановить дыхание, не будет ошибкой увеличить время отдыха.

Темп всех выполняемых упражнений — 5 секунд за 1 повторение. Например, разберём приседания: 2 секунды опускаемся вниз, делаем 1 секунду паузу в нижней точке и встаём 2 секунды вверх. В случае с подтягиваниями принцип аналогичный, но пауза делается в верхней точке.

Выполнение каждого из упражнений начинается с 3 подходов по 10 повторений с постепенным увеличением повторений до 25 каждого подхода, но увеличиваем повторения только после того, как вы научились выполнять упражнение на 10 повторений в 5 секундном темпе с идеальной техникой в каждом из 3 подходов. Увеличение повторений происходит самостоятельно, т.к. у всех людей уровень подготовки разный и если один человек может уже на следующей неделе увеличить повторения в определённых упражнениях, то другому человеку увеличивать нагрузку будет рано. Таким образом неделя за неделей наши мышцы развиваются и мы постепенно увеличиваем количество повторений. Если вам легко, не спешите увеличивать повторения, поработайте хотя бы 1 неделю с указанным объёмом и только потом увеличивайте повторения.

Длительность выполнения программы зависит от прогрессии каждого человека, поэтому нельзя сказать точно сколько потребуется времени тому или иному человеку на выполнение этой программы. Длительность, указанная в характеристиках программы не отражает реальную продолжительность применения программы, т.к. у каждого человека она своя. Программу можно считать освоенной только в том случае, когда вы сможете выполнить каждое упражнение с идеальной техникой в 5 секундном темпе 3 подхода на 25 раз.

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы. Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина. Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

▶▷▶▷ программа тренировок на массу для продвинутых

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировок на массу для продвинутых — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Продвинутая программа тренировки по Бодибилдингу gymlexcom/routine-category/advancedhtml Cached Продвинутая программа по для продвинутых : количество тренировок до 6 в неделю, чтобы План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых musclerussiacom/articles/plan-trenirovki Cached План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых на массу для тренировок Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых — Image Results More Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых images Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 fatalenergycomru/power/1246483633-0html Cached Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 Четвертый месяц тренировок Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Приступать к ней возможно после прохождения Программа тренировок для набора массы fit4powerru/programm/dleanaboramassi Cached НА МАССУ НА СИЛУ НА РЕЛЬЕФ Программа тренировок для набора массы Программа тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Данная программа тренировок нацелена именно на массу , а не на рельеф Количество подходов и повторений в ней оптимально Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/398 Cached Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин Подробности КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова wwwyoutubecom/watch?v=q3GXeaDDLfo Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) Бодибилдинг / Фитнес Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и builderbodyru/programma-trenirovok-fulbodi Cached 3 Вариант для продвинутых от Арнольда Шварценеггера Программа тренировок на Программа тренировок в тренажерном зале для продвинутых и ambisportru/trenazhery/vseh-grupp/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Для программы на массу хватает 3-4 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! для продвинутых Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 21,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Весит тренажер от 80 до 100 кг, поэтому перемещение его с места на место – еще одна вовсе не полезна
я тренировка. …врача, еще и строгий контроль состояния организма во время тренировок. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их уве
с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при… Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. …результатов 5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок. Но создатели Hexoskin пошли дальше и создали практически целый костюм для тренировок. Данные, получаемые при помощи датчиков помогают спортсмену и тренеру составлять оптимальные программы тренировок. Сегодня я хотел бы вам подробнее рассказать об одном из основных видов тренировок, как прокачать мышцы груди и трицепса. …диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок… Режим силовых тренировок. Другими словами, если вы дали мышцам интенсивную нагрузку, то часть их волокон разрушилась на микроуровне во время тренировки. Ассоциация профессионалов фитнеса (АПФ). Официальный сайт. Задачи и проекты. Сертификация специалистов. Учебные курсы, семинары. Конференции. Контакты. Литература. Подборка ссылок… Продвинутый уровень. Лекция «Силовая тренировка. Для кого. Увеличение мышечной массы. Для инструкторов групповых программ.

танцы

единоборства

чтобы План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых musclerussiacom/articles/plan-trenirovki Cached План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых на массу для тренировок Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых — Image Results More Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых images Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 fatalenergycomru/power/1246483633-0html Cached Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 Четвертый месяц тренировок Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Приступать к ней возможно после прохождения Программа тренировок для набора массы fit4powerru/programm/dleanaboramassi Cached НА МАССУ НА СИЛУ НА РЕЛЬЕФ Программа тренировок для набора массы Программа тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Данная программа тренировок нацелена именно на массу
а не на рельеф Количество подходов и повторений в ней оптимально Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/398 Cached Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин Подробности КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова wwwyoutubecom/watch?v=q3GXeaDDLfo Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) Бодибилдинг / Фитнес Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и builderbodyru/programma-trenirovok-fulbodi Cached 3 Вариант для продвинутых от Арнольда Шварценеггера Программа тренировок на Программа тренировок в тренажерном зале для продвинутых и ambisportru/trenazhery/vseh-grupp/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Для программы на массу хватает 3-4 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! для продвинутых Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
чтобы План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых musclerussiacom/articles/plan-trenirovki Cached План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых на массу для тренировок Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых — Image Results More Программа Тренировок На Массу Для Продвинутых images Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 fatalenergycomru/power/1246483633-0html Cached Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 Четвертый месяц тренировок Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Приступать к ней возможно после прохождения Программа тренировок для набора массы fit4powerru/programm/dleanaboramassi Cached НА МАССУ НА СИЛУ НА РЕЛЬЕФ Программа тренировок для набора массы Программа тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Данная программа тренировок нацелена именно на массу

программа тренировок на массу для продвинутых — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 835 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 29 янв 2017 г — В нашей статье мы расскажем как составить программу тренировок на массу для мужчин для продвинутого уровня После прочтения План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых Сохраненная копия Похожие План тренировки наращивания мышечной массы для продвинутых Данная программа тренировки рассчитана на продвинутый уровень Её главная Тренировка на МАКСИМУМ Уровень продвинутых | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Эта тренировка содержит три важных принципа, которые стоит понять перед Уровень продвинутых 8 недельная программа тренировки на массу Продвинутая программа для набора мышечной массы — Фитнес Сохраненная копия 5 окт 2012 г — Никакого алкоголя и другого пищевого мусора (кетчупы, майонезы, глутамат натрия) Программа для набора массы : Режим тренировок Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня Тренировочный план Убойная программа на рост мышц за один год — Советский спорт Сохраненная копия По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев Тренировочная программа для продвинутых Итак Если вопрос в наборе мышечной массы , то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36- 40 Программа тренировок на массу для опытных спортсменов wwwiron-healthru/programmy/programma-na-myshechnuyu-massu-dlya-opytnyx Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Тренировочный комплекс для опытных спортсменов, направленный на рост мышечной массы Программа тренировок для продвинутых Split 3/5 » Фатальная fatalenergycomru › › Программы для продвинутых Сохраненная копия Похожие Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель Программа на массу для опытных Expert MASS 10 » Фатальная fatalenergycomru › › Программы для опытных Сохраненная копия Похожие Программа на массу должна продлиться 10 недель, после которых вновь приступать после завершения программ для продвинутых Split 3/5 и Split 3/5- 2 Проводя тренировки трижды в неделю, питайтесь 4-5 раз в день, Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Разработка плана, по достижению максимальных результатов в — Рост мышечной массы – это 4 программы тренировок , от которых Комплекс для набора мышечной массы ka4ironru//programmypo/102-kompleks-dlya-nabora-myshechnoj-massyhtml Похожие для продвинутых № 1 · Главная Тренинг Программы тренировок по бодибилдингу Для продвинутых Комплекс для набора мышечной массы Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы , очень проста и не требует упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Отжимания на массу : продвинутый уровень манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок Продвинутая программа тренировки по Бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/routine-category/advancedhtml Сохраненная копия Похожие После 12-16 недель тренировок по Программе для совершенствующихся, самое время перейти на более продвинутую тренировочную программу по Программа тренировок на каждый день — Fit4Power Сохраненная копия Если речь идет о наборе мышечной массы , то такая программа будет Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Лучшие_программы_тренировок_на_массу Сохраненная копия Похожие Шея — упражнения и тренировка шейных мышц · Упражнения для мышц шеи Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин Видео 4:25 План тренировок по пауэрлифтингу продвинутые (1 тр) Твой Тренер YouTube — 17 окт 2017 г 9:50 Интенсивные тренировки Для продвинутых Выпуск # 28 Юлия Жулий YouTube — 16 сент 2015 г 3:55 Денис Семенихин Программа тренировок #1 Dennis Semenikhin YouTube — 26 мая 2014 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы — 5 лучших › Набор массы Сохраненная копия 22 июн 2016 г — 5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со Программы тренировок от новичков до атлетов со стажем Сохраненная копия Программа для набора мышечной массы Основные моменты правильной тренировочной программы Примерная программа тренировок Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на набор мышечной массы Основы и важные нюансы нюансы при Трехдневный сплит — классическая программа тренировок — GSport Сохраненная копия Преимущества трехдневной сплит программы тренировок Программа ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ТРЕНИРОВКА 1 Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — Программа тренировок на массу 4 раза в неделю новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Трехдневный сплит на массу для продвинутых Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Программы тренировок на массу fit4gymru/category/programm/programmy-trenirovok-na-massy/ Сохраненная копия Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых Программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях fit4gymru/programm/ Сохраненная копия Похожие 19 нояб 2017 г — Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для Программа тренировок для набора массы — Buildbody wwwbuildbodyorgua/programmyi/super-programma-trenirovok-i-dieta-dlya-nab Сохраненная копия Похожие 5 июл 2013 г — Программа тренировок для набора массы С этой программой тренировок , набор мышечной массы для вас не станет проблемой! Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия Соблюдаем правила Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов ( продвинутых и начинающих) Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Эффективный трехдневный сплит на массу : программы трехразовых тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Жим гантелей лежа ‎: ‎3х10 Подъем штанги на бицепс ‎: ‎4х12 Шраги с гантелями ‎: ‎3х15 Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит) › спорт для мужчин › тренировки мужчин в зале Сохраненная копия 30 нояб 2016 г — Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит) Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы Программы тренировок — ЖимЛежаRu — ZhimLezharu zhimlezharu/programmy-trenirovok Самые эффективные программы тренировок для набора массы Если вы Это новая 9-недельная программа, разработанная для более продвинутых Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎12 голосов 10 дек 2016 г — Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков Фулбоди Вариант для продвинутых Вариант для Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy/dlya/234-3-dnevnaya-programma-trenirovok-na-mass Сохраненная копия 3 апр 2016 г — 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю coolmassacom/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-3-dnya-v-nedelyu/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎9 голосов 28 окт 2017 г — Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, Программа тренировок и ее важность для эффективных занятий в muravei33ru/blog/programma-trenirovok-i-ee-vazhnost/ Сохраненная копия Одно можно сказать точно – программа тренировок в тренажерном зале должна в некоторые комплексы для продвинутых спортсменов могут добавляться более Такие тренировки для набора мышечной массы достаточно Программа тренировок на массу №1 | IdealMuscleru idealmuscleru › Программы тренировок Сохраненная копия 9 февр 2012 г — программа тренировок на массу №1 Продвинутый бодибилдер, уже имеющий за плечами полгода тренировок или более, имеет все Программы тренировок на наращивание мышечной массы — GymApp Сохраненная копия Программы тренировок на наращивание мышечной массы Мышечная 10 недельная программа на массу Продвинутый четырехдневный сплит 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Сохраненная копия 8 янв 2018 г — Эта простая программа тренировок 3 раза в неделю хорошо подходит и Новички, Продвинутые I, Продвинутые II, Профессионалы Фулбоди: программа тренировок на все группы мышц (все тело) › Тренировка › Мужские тренировки Сохраненная копия 12 июн 2018 г — Программа тренировок , которая прокачивает все тело за одно новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 апр 2012 г — План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых Увеличение массы и силы основных мышечных групп 3 Создание базы Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил И у вас Fitness Point — журнал упражнений и тренировок Для продвинутых Сохраненная копия Похожие 15 мая 2013 г — Классный журнал для записи тренировок Для продвинутых Хочешь накачать массу , и ты новичок — работай с базовыми упражнениями типа жим Вот тут программа и проявила себя с наилучшей стороны Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тут мышечную массу набрать уже не получится, но набранные мышцы по большей Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для Трехразовая тренировка в неделю — программа на гипертрофию Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов 16 дек 2015 г — Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц, основанная на Продвинутый вариант программы на гипертрофию Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия Похожие 3 дек 2014 г — По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http ://workoutsu/articles/128, чтобы у новичков был какой-то Программы тренировок — Статьи / Программы тренировок — WorkOut Сохраненная копия Похожие Большая подборка программ тренировок направленных как на Схемы тренировок на массу в домашних условиях 12878 · 34 · 5 шагов: универсальная методика изучения продвинутых упражнений на турниках и брусьях Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 7 мая 2018 г — Главная / Силовые тренировки / Какая программа тренировки вам нужна: для Начинающий, средний или продвинутый спортсмен? позволил им создать основу силовой подготовки, набрать мышечную массу , ▷ ▷ программы тренировок в тренажерном зале для продвинутых wwwolympicwroclawpl//programmy-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-prodvi Сохраненная копия 7 дней назад — программы тренировок в тренажерном зале для продвинутых мышечной массы – грамотно составленная программа тренировок в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Набор массы и наращивание силы Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 Вместе с программа тренировок на массу для продвинутых часто ищут программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу и рельеф программа тренировок для продвинутых программа тренировок для продвинутых девушек программа тренировок на массу 4 раза в неделю 6 дневная программа тренировок на массу программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Весит тренажер от 80 до 100 кг, поэтому перемещение его с места на место – еще одна вовсе не полезная тренировка. …врача, еще и строгий контроль состояния организма во время тренировок. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при… Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. …результатов 5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок. Но создатели Hexoskin пошли дальше и создали практически целый костюм для тренировок. Данные, получаемые при помощи датчиков помогают спортсмену и тренеру составлять оптимальные программы тренировок. Сегодня я хотел бы вам подробнее рассказать об одном из основных видов тренировок, как прокачать мышцы груди и трицепса. …диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок… Режим силовых тренировок. Другими словами, если вы дали мышцам интенсивную нагрузку, то часть их волокон разрушилась на микроуровне во время тренировки. Ассоциация профессионалов фитнеса (АПФ). Официальный сайт. Задачи и проекты. Сертификация специалистов. Учебные курсы, семинары. Конференции. Контакты. Литература. Подборка ссылок… Продвинутый уровень. Лекция «Силовая тренировка. Для кого. Увеличение мышечной массы. Для инструкторов групповых программ.

Fitness Point — журнал упражнений и тренировок. Для продвинутых

Вид ПО: Спортивные программы
Разработчик/Издатель: Ilya Mosesyan
Версия: 2.6.3
iPhone: 169 р [iTunes link]
iPhone Free: Бесплатно [iTunes link]

Чуть менее двух месяцев прошли с тех пор как мы с вами, уважаемые читатели, общались на тему здорового образа жизни, спорта и накачки бренного тела. Тогда поводом стал обзор приложения Fitness: 100 готовых тренировок. Сейчас появился новый повод продолжить эту интересную дискуссию, а именно, поговорить о еще одном спортивном приложении Fitness Point, плюс рассказать о результатах личного эксперимента, длившегося три месяца. В конкурсе, о котором упоминал в прошлой статье, я таки поучаствовал — это был интересный опыт, да и поставленных целей достиг. Но, обо всем по порядку.

Двоякое впечатление

Чем больше накапливается опыта в тренировках, в данном случае это работа с отягощениями, тем отчетливее понимаешь, что самые верные программы и решения — они самые простые. Хочешь накачать массу, и ты новичок — работай с базовыми упражнениями типа жим штанги лёжа, приседания, становая тяга, и не заморачивайся со всякими хитрыми изолированными движениями. Ведь растет весь мышечный корсет, а не какая-то его часть. Хочешь сбросить вес и избавиться от лишнего жира — откажись от мусорной еды (майонез, фастфуд, чипсы и т.п.) и сладостей, кушай чаще (5–6 раз в день) и нормальную пищу (каши, мясо, яйца, молочные продукты), работай с базовыми упражнениями и добавь в конце тренировки разумную кардио нагрузку минут на 15–30 (покрути педали, походи или побегай), когда пульс в пределах 120–140 ударов в минуту и ты не задыхаешься, а спокойно выполняешь упражнение, но при этом еще и потеешь. Все просто, но мы ищем сложных путей, и Fitness Point задачу не облегчит.

Программа вызвала у меня двоякое впечатление. При первом запуске она сразу, что называется, «бросает на амбразуры». Ни какой-то помощи, ни подсказок (если точнее, то они есть, но их необходимо руками включить в настройках), ни диалога для записи своих базовых параметров. Вот тебе, товарищ, почти три сотни упражнений (270, если точно, в платной версии и 70 — в бесплатной) — разбирайся как хочешь.

Описание упражнений тоже не поражает воображения. Простенькие рисунки, иногда даже без текстового сопровождения, хотя понравилась наглядная демонстрация задействованных в работе мышц:

Ну, ладно, не буду уже придираться к описанию бега, все-таки приложение больше специализировано на работу с отягощениями, а не на желающих пробежать 5 км. Но есть вопросы и к описанию таких упражнений тоже. Буквально пара кадров анимации, когда показано начальное положение и пиковая точка, а также в некоторых случаях странное текстовое описание, напоминающее скорее перевод, чем написанную профессионалом инструкцию по выполнению упражнения.

То есть, в целом-то все правильно написано, но в форме инструкции для роботов, типа последнего абзаца на изображении ниже:

«Идеально было бы иметь помощника, который бы вам помогал», — как-то не по человечески написано, вам не кажется?

Тем не менее, базовое описание все-таки есть и понять, что собой представляет упражнение, можно. Но учиться его правильно выполнять все-таки лучше на живом примере тренера или более опытного товарища, а не по тому, что написано в Fitness Point. Этот момент меня несколько опечалил и настроил на скептический лад, да и интерфейс в целом оказался слишком уж простым, стандартным и далеко не всегда интуитивным.

Была надежда, что в разделе «Тренировки» найдётся полезная для новичков информация и набор интересных программ для решивших привести свое тело в порядок. К сожалению, и тут меня ждало разочарование. Только банальный пример тренировки нескольких групп мышц:

Если хотите готовых решений, то придется пройти в раздел «Дополнения» и заплатить, но меня лично местный набор программ не впечатлил. Вернее, он весьма стандартный для такого рода приложений, типа «большие руки», «сильные ноги», «пляжное тело», «мускулистая грудь» и т. п. Я лично приверженец классического подхода, согласно которому развивать необходимо все тело, так как по отдельности мышцы либо не развиваются в принципе, либо отдача от такого развития очень маленькая.

Но набор упражнений и их описание — это не единственные особенности программы и, я бы даже сказал, не основные. Решив испытать приложение в реальной работе, я взял смартфон с собой в тренажерный зал, где начал вносить записи в свой тренировочный блокнот (настоящий, бумажный!) и параллельно в Fitness Point. Вот тут программа и проявила себя с наилучшей стороны.

Работать с ней довольно просто, хоть и не все моменты интуитивно понятны, но «метод тыка» помогает. В частности, в разделе «Тренировки» добавляем свою собственную, и внутри нее формируем набор упражнений на текущий день. У меня по плану была тренировка спины и плеч.

Упражнения выбираются как из имеющегося набора, так можно добавить и свои собственные или же изменить имеющиеся. Работа с этим меню получается несколько сумбурной: добавляем названия тренируемых групп мышц (или любые другие надписи), потом упражнения, в процессе мне пришлось вписывать свои (полноценно — с выбором действующих при выполнении групп мышц, что понравилось), затем всё это сваливается в единую кучу, которую вручную расставляешь по своим местам.

Рекомендую составлять тренировку заранее, чтобы в тренажерном зале не терять зря времени и сразу приступать к выполнению. В Fitness Point же будет достаточно указывать данные для добавления в «Журнал»: вес и количество повторений. Причем, если параметры в следующем повторении не изменились, то достаточно лишь нажать на плюсик.

Это намного удобнее, чем записывать каждый подход в блокнот, правда, вход в данное меню спрятан. Необходимо либо кликнуть на иконку карандаша рядом с упражнением в тренировке, либо на само упражнение, затем в его описании на иконку в правом верхнем углу, а потом на кнопку «Добавить в журнал»:

Понравилась настраиваемая функция таймера (от 30 до 300 секунд с шагом в 15 секунд) и возможность его быстрого запуска кликом на соответствующую иконку в «Журнале» — полезно для отслеживания времени между подходами. Не понравилось лишь, что звуковой сигнал короткий и неявный.

Все внесенные данные затем легко отследить по календарю, отправить их на почту в виде CSV-файла и даже взглянуть на графики:

Кроме того, есть простейший трекер веса:

Таким образом, разочаровавшая при первом знакомстве своей информационной наполненностью программа оказалась весьма полезной в качестве тренировочного журнала. Да, есть огрехи в исполнении, меню требует косметической подтяжки, но в целом — это отличная и более наглядная замена бумажному блокноту. Кстати, есть опция резервного копирования данных в iCloud, так что за их сохранность можно не беспокоиться.

Для продвинутых в плане тренировок пользователей я могу смело рекомендовать бесплатную версию Fitness Point, отличающуюся лишь уменьшенным количеством упражнений (как упоминал выше, из 70 вместо 270). Придется больше данных вписывать самому, но главное, что такая возможность есть. Лень добавлять упражнения самому — окей, берите платную версию.

Ну, а что касается моего собственного прогресса и кто я такой, чтобы судить столь специализированное приложение — об этом читайте ниже.

Была тушка, но случилась сушка

О некоторых аспектах своего увлечения «железом» я рассказывал еще в прошлый раз, а также упоминал о некоем конкурсе. Его организовал Денис Борисов, основатель сайта Fit4Life.ru. Конкурс назывался без особых изысков — «Эволюция», а его целью было показать, как ты можешь изменить свое тело за три месяца. Оценивалась не общая мясистость или «культуристическая» внешность, а именно разница в том, что было в начале и как тело преобразилось к концу срока. Для меня этот конкурс стал стимулом таки перебороть себя и сесть на режим, начать соблюдать какую-никакую, но диету и яростно вкалывать в зале, по-настоящему. Вот знаете, как бывает — говоришь себе: «Я хочу, могу и сделаю, чего бы это ни стоило!», — и делаешь.

Конкурс длился с 1 января по 30 марта. Вначале участники выслали фото с газетой в кадре (чтобы была видна примерная дата) до первого дня этого года, а затем второе, с результатом работы, в конце марта. В моем случае январь практически выпал — продолжение новогоднего банкета, а потом борьба с диким гриппом, так что активно заниматься в рамках конкурса я начал лишь в 20-х числах. Вот, что получилось в итоге:

В финал я не попал, но в своей 10-ке был на третьем месте. Кликабельно

Немного наел полезной массы и кое-как избавился от лишка жира, хотя это результат жуткого кача в течение лишь двух месяцев (с почти недельным перерывом на командировку), а свой личный план я строил все-таки на три месяца. Соответственно, через месяц смог попалить еще немного жира и неожиданно для себя приобрести что-то похожее на спортивную форму. Для наглядности, ниже вставил фото, которое я публиковал в прошлый раз (конец февраля, уже месяц на режиме), а рядом мое достижение по состоянию на начало мая:

Вес у тушки слева — около 116 кг, справа — 112 кг (краснота кожи — это первые в жизни эксперименты с солярием). Кликабельно

То есть, фактический результат трехмесячного труда — это сравнение левой части предпоследней иллюстрации и правой — последней.

Самым главным в этом «тренажерном» приключении стало то, что диета, так мучавшая меня по началу, в итоге превратилась в образ жизни: я избавился от зависимости от сладкого (все также люблю его, но более-менее себя контролирую), перестал есть майонез и блюда, его включающие, отказался от фастфуда и прочей мусорной еды, стал питаться по 5–6 раз в день через 2,5–3,5 часа, употребляя каши (овсянка и рис в основном), мясо, яйца, творог, рыбу, зелень и прочую правильную пищу. Спортивное питание присутствует тоже, включая BCAA, протеин, витаминный комплекс, глютамин и креатин.

Не могу сказать, что все идеально, и я как робот ем по часам, мол, все расписано по режиму и до минуты. Это невозможно в случае, когда тренировки являются лишь хобби, а не профессиональной деятельностью. Иногда позволяю себе и что-то сладкое, были и праздничные пирушки, и алкоголь в небольшом количестве, и прочие жизненные радости. Тем не менее, все это в намного более ограниченном виде, чем раньше. Теперь режим стал привычкой, а организму понравилось чувствовать себя хорошо, когда не пучит и не колбасит, когда не болит живот или голова, когда бодр в течение дня, а не только его в первой половине. Главное было начать и привыкнуть к режиму, а потом процесс идет намного легче. Подведу черту с помощью еще пары фото — так я выгляжу на момент публикации этой статьи:

Кликабельно

Этот результат труда я намерен не только сохранить, но и улучшить. Тем более что есть куда развиваться дальше.

Друзья, не стойте на месте и не останавливайтесь на достигнутом. Жизнь, она постоянно в движении, она все время меняется, и чтобы было интересно жить, надо и самому меняться вместе с ней. Поверьте — это стоит тех трудностей, через которые зачастую приходится продираться.

Юзабилити: 3+, Интерфейс: 3, Оформление: 3, Цена/Качество: 3+, Вердикт: 3+

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Классный журнал для записи тренировок

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
KAYAK. Окно в Европу
После →
У Unreal Engine 3 на iOS появится серьезный конкурент

Тренировка на катамаранах в Лосево продвинутого уровня: описание маршрута (похода)

Тренировка продвинутого уровня – это новая, усложненная программа тренировок в Лосево, на которых особое внимание уделяется работе на катамаранах-двойках.

Это отличная возможность изучать и отрабатывать сложные элементы управления катамараном с сильными, подготовленными напарниками и эффективно подготовиться к сплавам по горным рекам высокой категории.

На тренировку есть отбор, приглашаются те, кто хорош, участники с опытом и постоянные участники обычных тренировок. Это делается для того, чтобы опытные водники имели возможность в составе сильного экипажа оттачивать свое мастерство и изучать более сложные технические элементы.

Вас ждет много работы веслом. Ночёвки в палатках под открытым небом. Еду готовят участники тренировки, разбившись на команды дежурных. Возможность погрузиться в походную атмосферу — еще одна причина приехать на базу в Лосево.

Желающие, за дополнительную плату, могут самостоятельно разместиться на ближайшей базе в домиках и приходить только на тренировки. Цены на размещение в 2-х местном номере начинаются примерно от 1 тыс. на человека за ночь.

Продвинутая тренировка — это возможность повысить свой технический уровень и обмениваться опытом в команде с опытными водниками.

Рекомендуется посещать продвинутые тренировки для подготовки к сплавам 4-6 к. с.

Программа по дням

День 1 (суббота)

Инструктор в футболке с символикой «Клуба Приключений» встречает группу около 10 утра на станции Лосево. Добраться до неё нужно самостоятельно на электричке от Финляндского вокзала (Приозерское направление, расписание электричек) или на автобусе (расписание автобусов). Также можно добраться самостоятельно на автомобиле до базы.

После встречи на ст. Лосево, все вместе переходим через мост и идём к месту старта на турбазу (на противоположном берегу привычной всем завсегдатаям базы «Кивиниеми»), где размещаемся в 3-4 местных палатках, завтракаем и знакомимся друг с другом и с инструкторами. Вам предстоит два плотных дня работы веслом, и это прекрасно!

После завтрака получаем личное сплавное снаряжение. Переодеваемся в сплавной комплект одежды (весной и в начале лета и осенью неопреновый или сухой гидрокостюм необходим, подробнее о рекомендуемом личном снаряжении в разделе «вопросы о снаряжении»). Проходим инструктаж по ТБ, слушаем вводную лекцию по теме тренировки. Разбиваемся на экипажи, и вперёд, на воду!

В программе тренировки:

Работа на гладкой воде с буйками. Очень важно работать над постановкой правильного гребка.
Учимся ловить баланс (серфить) на валах.
Отрабатываем траверс, чалку на струе, выход на струю, заход со струи в улово, пробивание сбойки струй кормой, принудительная чалки катамарана, тренируемся маневрировать в бочке.
Выполняем упражнения с завязанными глазами.
Также будут упражнения на зачет и на время. Определим лучший экипаж тренировки. Часто организуем трассу с вешками и проводим мини-соревнование.
Особое внимание уделяется работе на катамаранах двойках!

В течение дня у нас, конечно, будет обед и небольшой перерыв на отдых, а потом ужин и вечер у костра, если на это ещё останутся силы.

День 2 (Воскресенье)

Перед завтраком проходит “нулевая” тренировка для желающих по свободной программе – это дополнительный бонус, возможность еще раз попробовать то, что не получалось раньше, либо закрепить наработанное, либо поработать с другими напарниками.

Завтракаем около 10 утра и снова на воду. Повторим полученные навыки и будем двигаться дальше, к совершенствованию своего мастерства.

После обеда обсуждаем с инструкторами результаты тренировки, собираем лагерь и уезжаем домой.

Программа обучения марафону Advanced 1

Эта программа обучения для марафонцев Advanced 1 предлагает прогрессивное наращивание — аналогично тому, как это делается для начинающих бегунов и бегунов среднего уровня, за исключением того, что вы начинаете с 10 миль и на пике с тремя 20-мильными бегами. Также есть больше тренировок в марафонском темпе (обычно по субботам, за день до воскресенья). Однако главное отличие заключается в добавлении скоростной работы. Продвинутый 1 имеет один день скоростной работы; Продвинутый 2, два. Выбрать свой яд. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, и с советами по тренировкам.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробностями программы ниже.

Хэл о своей программе Advanced 1

Вот Advanced 1: Программы тренировок для марафонцев Advanced 1 следуют постепенному наращиванию — аналогично программе для начинающих бегунов и бегунов среднего уровня, за исключением того, что вы начинаете с 10 миль и пик с тремя 20-мильными бегунами. Также есть больше тренировок в марафонском темпе (обычно по субботам, за день до воскресенья).Обратите внимание, что мы не рекомендуем бегать на длинные дистанции в марафонском темпе. Это добавляет слишком много стресса, особенно в сочетании со скоростными тренировками, запланированными на четверг. Если вы перетренируетесь, ваша производительность пострадает.

Скоростные тренировки состоят из повторений в гору, интервальных тренировок и темповых прогонов в различных комбинациях. Объяснения того, как выполнять каждую тренировку, приведены ниже и в ежедневных электронных сообщениях для тех, кто подписывается на интерактивную программу через TrainingPeaks. По общему признанию, не все хотят заниматься скоростным трудом или ездить на треке с удовольствием.Если это ваша философия, вам лучше следовать одной из моих промежуточных программ. Расширенные расписания (1 и 2) предназначены только для тех, кто хочет работать до предела. Лишь небольшой процент сегодняшних бегунов относит себя к «продвинутым» или хочет следовать этому требовательному расписанию. Если это вы, добро пожаловать на борт.

Я мог бы добавить, что вы можете быть мужчиной или женщиной, марафонцем 2:30 или марафонцем 4:30 и при этом тренироваться как продвинутый бегун. Скорость не в счет.Секс не в счет. Возраст не в счет. Что решает, являетесь ли вы опытным бегуном, так это ваш опыт и знания этого типа тренировок, а также ваше отношение. Если это ваш первый марафон, независимо от вашего таланта, подумайте о том, чтобы следовать программе для новичков 2 и просто поставьте своей целью финиш, а не финиш быстро. Увидимся через пару марафонов. Если вы еще не выполняли различные виды скоростной работы, включенные в эту программу, это также «Пока-пока». Вы не хотите начинать скоростную работу в программе марафона, если вы не делали этого раньше.Чтобы получить представление о скоростной работе, ознакомьтесь с расписанием занятий на короткие дистанции на этом веб-сайте. Все мои тренировочные программы доступны в интерактивных версиях (больше советов, больше инструкций), которые вы можете получить на сайте TrainingPeaks.

Вот объяснение типа обучения, с которым вы столкнетесь в программе Advanced 1:

Длинные забеги : Ключом ко всем моим марафонским программам являются длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 10 миль в первую неделю (неделя 1) до максимальных 20 миль, выполняемых трижды (недели 11, 13 и 15). ).Хотя некоторые опытные бегуны тренируются дольше, я не вижу преимуществ в бегах на 23, 26 или даже 31 милю. (Я пробовал это сам в прошлом, и это меня просто утомило.) Сохраните свою энергию и сконцентрируйтесь на качественных пробежках до конца недели. Последовательность важнее всего. Вы можете пропустить тренировку время от времени или изменить расписание в зависимости от других обязательств, но не жульничают при длительных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.Отдых — важная составляющая любой тренировочной программы.

Беги медленно : Я знаю, что тебе тяжело. Вы хотите выйти на эти длинные дистанции и ВЗРЫВАТЬ! Не надо! Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп. Это очень важно, особенно для опытных бегунов, которые работают на скорость в течение недели. Послушайте, что вам собирается сказать тренер! Физиологические преимущества проявляются примерно через 90-120 минут, независимо от того, как быстро вы бежите.Вы сожжете несколько калорий и активируете регенерацию гликогена, научив мышцы экономить топливо. Слишком быстрый бег мешает достижению этой цели и может излишне разрушить ваши мышцы, ставя под угрозу не только ваши тренировки в середине недели, но и длительный бег на следующей неделе. Сохраните свой быстрый бег для самого марафона. В остальное время недели есть много дней, когда можно быстро бегать. Так что просто выполняйте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам, по крайней мере, в начале бега.Это подводит меня к следующему пункту.

3/1 Тренировка : Ближе к концу пробежки, если вы все еще чувствуете себя бодрым, вы можете увеличить темп и финишировать несколько быстрее. Это превратит ваш длинный забег в то, что я называю бегом на 3/1. Это означает, что вы пробегаете первые три четверти вашего длинного бега (скажем, первые 12 миль 16-мильного бега) в легком темпе, а затем делаете последнюю четверть (4 мили 16-мильного бега) в несколько более быстром темпе. темп — хотя все еще не гоночный темп. Эта стратегия 3/1 рекомендуется только самым опытным бегунам — бегунам вроде вас — и я не рекомендую вам делать это чаще одного раза в три уик-энда.Другими словами: первые выходные, легкий пробег; вторые выходные, 3/1 бег; третьи выходные, сделаем шаг назад на более короткую дистанцию. Моя философия заключается в том, что во время длинных пробежек лучше бегать слишком медленно, чем слишком быстро. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения. Примечание. Вы сможете ускориться до 3/1 бега только в том случае, если будете бегать под контролем во время «3» части тренировки. Другими словами: медленно.

Тренировки на холмах : Тренировки на холмах по этой программе запланированы на каждый третий четверг.Я чередую тренировки в гору с темповыми бегами и интервальными тренировками, главным образом, чтобы разнообразить ваши тренировки. Если вы хотите жонглировать тренировками для вашего удобства, не стесняйтесь делать это. Несмотря на то, что выбранный вами марафон имеет ровную трассу (например, Чикаго), повторения в гору могут быть важной частью вашей тренировки, потому что бег в гору укрепит ваши четырехглавые мышцы. Кроме того, при беге в гору ударная нагрузка меньше, чем при быстром беге по ровной поверхности. Если ваш запланированный марафон проходит по холмистой местности, вы можете пробежать более полдюжины тренировок в гору, которые я включил в расписание Advanced 1.Лучшим выбором будет замена некоторых, если не всех интервальных тренировок, повторением холмов. И / или сделайте свой темп бегом по холмистой местности — если она вам доступна. Преимущества скорости тренировки на холме аналогичны преимуществам интервальной тренировки на беговой дорожке (см. Ниже). Олимпийский чемпион Фрэнк Шортер называет тренировки в гору «замаскированными интервальными тренировками». Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о поле или точном расстоянии. Бегите так сильно, как вы могли бы во время повтора 400 треков.Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Если вы планируете пробежать марафон с большим количеством спусков, чем подъемов (например, в Бостоне), делайте несколько повторений холма как вниз, так и вверх. Это подготовит ваши мышцы к тому, чтобы они могли поглощать шок от бега с горы. Но не переусердствуйте, иначе вы увеличите риск травмы. Когда я делаю повторы на холме, чтобы подготовиться к Бостону, я обычно делаю два до одного вниз (2/1), но вы можете начать с 3/1 в качестве своего соотношения.

Интервальная тренировка : При подготовке к марафону длинные повторы (800, 1600 или даже дольше) обычно работают лучше, чем короткие (200, 400).Я прописал 800 повторений для этой программы, также каждые три недели. Бегите 800 метров в темпе быстрее, чем марафон, отдыхайте в перерывах между бегом трусцой и / или ходьбой 400, а затем начинайте снова. Дальнейшие инструкции включены в интерактивные электронные письма, но вы можете подумать о том, чтобы запустить их, например, «Yasso Repeats». Постоянные читатели Runner’s World знают, что я имею в виду. Барт Яссо — бывший директор по продвижению журнала. Барт предлагает вам выполнить 800 повторений, используя те же числа, что и ваше время марафона.Другими словами, если вы пробежите 3-часовой марафон, вы сделаете 800-е место за 3 минуты. Марафонец 3:10 делает 3:10 повторов; Марафонец 3:20, повторы 3:20 и т.д. Вроде глупо, но работает. Примечание: только потому, что вы можете пробежать 10 x 800 за 3:10, нет гарантии, что вы сможете пробежать 3:10 в марафоне. Это работает наоборот: если вы можете пробежать марафон 3:10, вы, вероятно, сможете выполнить эту тренировку, не слишком напрягаясь.

Темп забегов : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием в среднем и близком к 10 км темпа забега.Заметьте, я сказал «близкий» темп гонки на 10 км. Тренер Джек Дэниелс определяет пиковый темп темповых пробежек как темп, который вы могли бы пробежать, если гоняете изо всех сил около часа. Это довольно быстро, особенно если темповый бег длится 45 минут, но вы будете приближаться к пиковому темпу только в течение 3-6 минут в середине бега. В программах Advanced 1 темповые пробежки также запланированы на четверг. Вот как выполнять эту тренировку. Темповый бег от 30 до 40 минут начинается с 10-15 минут легкого бега, затем постепенно ускоряется, набирая максимальную скорость в течение следующих 10-20 минут, а затем заканчивается 5-10 минутами легкого бега.Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью примерно две трети тренировки и только в течение нескольких минут. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. Темповые пробежки не должны быть наказанием. Вы должны закончить бодрым, что произойдет, если вы не будете увеличивать темп слишком сильно или слишком долго. Это также помогает выбрать живописную трассу для ваших темповых пробежек. Вы можете бегать в своем темпе с другим бегуном, но обычно лучше бегать в одиночку. Если вы выберете его темп, а не свой, будет меньше опасности пойти слишком медленно или (что еще больше проблема) слишком быстро.

Кросс-тренинг : для опытных бегунов кросс-тренинг не предусмотрен. Извините, но у нас нет для этого места. Если вы чувствуете, что вам нужно (или хотите) заниматься кросс-тренингом, чтобы избежать травм (или как вариант бега), вы можете заменить бег по понедельникам или ходьбе аэробной тренировкой (плавание, езда на велосипеде, ходьба). Средам. Старайтесь примерно столько же времени, сколько вам потребуется, чтобы выполнить запланированную на этот день беговую тренировку. Например, если вы обычно тратите полчаса на то, чтобы пробежать легкий четырехколесный поезд, кросс-поезд в течение этого времени.Не поддавайтесь искушению превратить это в тяжелую тренировку, которую легко выполнить, потому что вы будете задействовать мышцы, отличные от тех, которые вы используете во время бега. Кросс-тренируйтесь примерно с таким же уровнем стресса, как и в день бега. Пятница — не лучший день для кросс-тренинга. Я чувствую, что вам нужен этот день отдыха, чтобы подготовиться к тяжелым тренировкам на выходных.

Темп гонки : Большинство субботних заездов проводится в гоночном темпе. Что я имею в виду под «гоночным темпом»? Это часто задаваемый вопрос на моем форуме, поэтому позвольте мне объяснить.Темп гонки — это темп, который вы планируете использовать в гонке, к которой вы готовитесь. Если вы готовитесь к марафону 4:00, ваш средний темп на милю составляет 9:09. Таким образом, вы будете бежать в том же темпе, когда вас попросят выполнить беговой темп в этой программе (иногда обозначается просто как «Темп»).

Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Я не хочу, чтобы бегуны чувствовали, что они обязаны участвовать в гонках в определенные выходные и на определенные дистанции, потому что так написано в расписании.Но определенное количество гонок — это хорошо, потому что они заставляют вас бежать с максимальной скоростью и обеспечивают обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки. Например, если вы знаете свое время в 10 км, вы можете использовать одну популярную формулу и умножить это время в минутах на 4,66 и получить оценку своего марафонского потенциала. Если вы пробегаете другие дистанции, вы можете использовать различные калькуляторы прогнозов, чтобы сделать то же самое. Мой любимый калькулятор — тот, что предлагается на McMillanRunning.com. Я предлагаю пробежать полумарафон на 9 неделе, чтобы помочь вам оценить свою физическую форму, но для гонок на этой дистанции и на этой неделе нет никакого волшебства.Как опытный бегун, вы должны знать, как внести хотя бы незначительные изменения в соответствии со своим расписанием.

Easy Runs : Тренировки по понедельникам и средам должны проводиться в основном в сравнительно легком темпе. Это дни полураспада, тем не менее, по мере того, как увеличивается пробег по выходным, увеличивается и пробег по будням. Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете лишь немного больше миль, чем во время длительных пробежек по выходным. Программа построена на концепции, что к концу вы делаете больше, чем в начале.Звучит логично, не правда ли? Поверьте мне — как доказали сотни тысяч марафонцев, использующих мое расписание, — это работает.

Отдых : Несмотря на то, что я перечисляю его в конце, отдых является важным компонентом этой или любой другой тренировочной программы. Ученые скажут вам, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между тяжелыми упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также говорят, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это упорный бег, который позволяет вам стать лучше.Если вы постоянно устаете, вам не удастся реализовать свой потенциал. Вот почему я назначаю пятницу днем отдыха даже для бегунов уровня Advanced 1. Это позволяет собрать силы для тяжелого бега по субботам и воскресеньям. Если вам нужно больше дней отдыха — из-за простуды, поздней ночи в офисе или больного ребенка — сделайте это. А если вы устали после выходных, возьмите выходной в понедельник или сократите продолжительность бега по средам. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

А теперь зашнуруйте кроссовки. Пора начинать!

Учебная программа Advanced 5K | Хэл Хигдон

Это расширенная программа обучения 5K. Готовы ли вы к этому? Лишь небольшой процент бегунов раньше тренировался достаточно усердно или обладает природной способностью добиваться успеха с таким трудным планом. Гонки на 5 км и гонки на другие дистанции, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот! Advanced 5K нацелен, в первую очередь, на бегунов, которые хотят тренироваться быстро, но на короткие дистанции, и их основное внимание уделяется забегам на короткие дистанции. Но программа также полезна в качестве прелюдии к программе, в большей степени ориентированной на выносливость, нацеленной на полный или полумарафонский бег. Таким образом, Advanced 5K — это специальная программа, полезная для вашего совершенствования в качестве бегуна.

Хэл о своей продвинутой программе

ЕСЛИ ВЫ ПРИЗЫВАЕТСЯ ВЕТЕРАНОМ БЕГОВЫХ ВОЙН, человек, который бегает в течение нескольких лет и который участвовал в многочисленных гонках на 5 км и гонках на других дистанциях, наступает момент, когда вы хотите добиться максимальной производительности.Независимо от вашего возраста или способностей, вы хотите бегать как можно быстрее. Вам нужна программа тренировок, которая бросит вам вызов. Вот!

Позвольте мне сказать то, что вы, вероятно, уже знаете. Чтобы достичь максимальной производительности, вам необходимо улучшить свою выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) используя и то и другое. Следующее расширенное расписание представляет собой гораздо более сложную программу тренировок, чем та, которая предлагается бегунам-новичкам или бегунам среднего уровня.Чтобы получить полную пользу от этой программы, перед началом вам, вероятно, нужно бегать 4-5 дней в неделю, 20-30 миль в неделю или больше и, по крайней мере, иметь представление о концепциях скоростной работы. Если нет, вернитесь к одной из других программ.

Вот тип тренировки, который вам нужно сделать, если вы хотите улучшить свое время на 5 км. Чтобы получить дополнительную помощь в обучении, рассмотрите возможность подписки на интерактивную версию, доступную на сайте TrainingPeaks. Я буду отправлять вам ежедневные сообщения по электронной почте, в которых рассказывается, что делать, а также предлагаю советы по повышению вашей производительности.

Запуск : когда в расписании написано «беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.

Пост : Для субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро». Насколько быстро «быстро»? Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта.Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.

Длинные пробежки : Раз в неделю делайте длительные пробежки в легком темпе. (Обратите внимание на слово «легко!») Бегите от 60 до 90 минут в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Думайте о минутах, а не о милях, что позволяет вам исследовать различные маршруты, которые вы не измерили, или бегать по лесу, где расстояние не имеет значения.Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро. Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная пробежка на выходных, а не та, во время которой вы наказываете себя.

Интервальная тренировка : Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь в темпе, несколько превышающем ваш темп в гонке на 5 км, примерно в том же темпе, в котором вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите на 400 метров с трудом, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Второй вариант — это бег на 200 метров с повторением в 800 темпе с бегом на 200 метров между ними.Перед началом этой тренировки сделайте разминку, пробежав милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров. После этого остынет короткой пробежкой.

Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, наращивание в середине до темпа забега примерно до 10 км (или немного медленнее, чем ваш темп на 5 км), затем замедление назад и замедление к концу. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, постепенно увеличивается до 3-5 минут в темпе 10 км, затем 5-10 минут на охлаждение.Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.

Stretch & Strengthen : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе. Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.Понедельник и среда были бы хорошими днями, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания. Кроме того, обычно лучше выполнять упражнения после пробежки, а не до нее. Таким образом, бег становится разминкой для вашей работы в тренажерном зале.

Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. Расписание включает один назначенный день отдыха (пятница), когда вы ничего не делаете, и второй день (среда), когда у вас есть возможность взять выходной.Легкие 3-мильные пробежки, запланированные на понедельник, также помогут вам отдохнуть перед тяжелой тренировкой на следующий день, так что не бегайте усердно! Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.

Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок — не лучшая идея.

График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите делать длинные пробежки в субботу, а не в воскресенье, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем отдыха. Не так важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение всех восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, рассмотрите возможность регистрации в виртуальной программе, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.

RUN FAST : Для получения дополнительной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast . Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном. Щелкните здесь, чтобы заказать копию книги Run Fast или других книг Хэла Хигдона.

Промежуточные и продвинутые тренировки и программы

Если вы читаете это, значит, вы должны пройти начальный этап силовых тренировок и искать лучшие промежуточные или продвинутые тренировки и программы.

Если да, то вам повезло. Я собираюсь предоставить вам несколько наиболее проверенных и эффективных программ тренировок среднего и продвинутого уровней для различных целей и ситуаций.

Однако, прежде чем мы перейдем к фактической специфике этих программ, есть несколько важных вещей, которые вам необходимо знать о тренировках среднего / продвинутого уровня и о стажёрах среднего / продвинутого уровня в целом, чтобы ваши результаты были максимально положительными.

Как определить, являетесь ли вы учеником среднего или продвинутого уровня

Прежде чем вы начнете искать тренировки среднего и продвинутого уровней, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы действительно являетесь учеником среднего или продвинутого уровня.

Если да, то эти типы тренировок дадут вам наилучшие результаты.

Однако, если вы на самом деле не на среднем или продвинутом уровне, вам будет НАМНОГО лучше использовать программу, ориентированную на новичков.

В мире силовых тренировок всем нравится думать, что они более продвинуты, чем они есть на самом деле, поэтому они всегда ищут более продвинутые тренировки. К сожалению, все, что вы в конечном итоге делаете, — это в конце концов облажаетесь, используя программу силовых тренировок, которая просто не работает оптимально для вашего конкретного уровня опыта.

Итак, вопрос: Что такое, черт возьми, стажер среднего или продвинутого уровня?

Ну, как я ранее упоминал (новички против среднего уровня против продвинутого), я считаю промежуточных звеньев большинством людей, которые тренировались с отягощениями и последовательно, и с умом по крайней мере в течение последних 6- 12 месяцев.

К этому моменту вы, по крайней мере, уже были бы на какой-то подходящей программе для начинающих, которая позволила бы вам нарастить базовый уровень силы и мускулов.Вы также должны были в некоторой степени улучшить свою работоспособность и научиться правильной форме для каждого упражнения, которое вы сделали до сих пор.

Что касается продвинутых стажеров , я считаю, что это те, кто уже получил большинство результатов, которых они хотели, и которые довольно близки к достижению своего естественного генетического потенциала.

В общем, если вы читаете это и на законных основаниях прошли стадию новичка, я бы сказал, что с вероятностью 95% вы являетесь средним и с вероятностью 5% вы уже продвинуты.

Какой бы он ни был (поверьте мне, он средний), вы готовы к следующему уровню тренировок и тренировок с отягощениями. Вот что обычно влечет за собой этот «следующий уровень» …

Общие рекомендации по программе тренировки среднего / продвинутого уровня

В отличие от новичков, которые обычно получают наибольшую пользу от одного и того же типа базовой тренировки для начинающих, независимо от их конкретных целей, тренировки для учеников среднего и продвинутого уровней может варьироваться ОЧЕНЬ в зависимости от того, что именно человек хочет получить от силовых тренировок.

Например, программа, ориентированная исключительно на силу или производительность, может выглядеть совершенно иначе, чем программа, направленная строго на наращивание мышц и хорошо выглядеть.

По этой причине на самом деле не существует истинных руководящих принципов, которые ВСЕГДА должны использоваться для всех программ тренировок среднего / продвинутого уровня, потому что в игру вступает очень много индивидуальных переменных.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, согласно которым обычно соответствует большинству случаев большей части случаев, потому что это то, что обычно лучше всего работает на промежуточном и продвинутом уровнях:

Средняя частота.Каждую группу мышц / тип движения обычно следует в определенной степени тренировать раз в 3–5 день.
Умеренный объем. Большинству больших групп мышц обычно нужно делать 60-120 повторений в неделю, а большинству меньших групп мышц обычно нужно делать примерно половину этого количества.
Потенциально сочетание упражнений со свободным весом, собственным весом и тренажером , а также сочетание сложных и изолирующих упражнений потенциальных .
A потенциал использования более совершенных методов и приемов.
A потенциал большее разнообразие диапазонов повторений.
Акцент на прогрессе.

Лучшие тренировки и программы среднего и продвинутого уровней

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, что обычно входит в создание программы тренировок среднего или продвинутого уровня, вы подтвердили, что действительно являетесь (или не являетесь) средним или опытному ученику, пора порекомендовать несколько тренировок для различных целей и ситуаций силовых тренировок.

Итак, без определенного порядка, вот процедуры, которые я чаще всего рекомендую тренирующимся со средним / продвинутым уровнем в зависимости от их цели …

Программы тренировок для наращивания мышечной массы

Если вашей основной целью является наращивание мышц, получение «тонуса», или улучшения внешнего вида вашего тела, я рекомендую следующие программы:

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Это программа силовых тренировок, которую я лично использовал и рекомендую чаще всего тренирующимся среднего или продвинутого уровня, стремящимся нарастить мышцы или действительно просто улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.
Полная информация здесь:
Лучшие программы тренировок
Хотя программа тренировки для наращивания мышц может быть одной из моих любимых и наиболее рекомендуемых программ, на самом деле существует довольно много высокоэффективных тренировок, которые я лично использовал и разработал. для других, добившихся ОГРОМНЫХ успехов за последние 12+ лет с целью наращивания мышечной массы и потрясающего внешнего вида.
И так как многие люди просили их, я собрал совершенно НОВОЕ руководство премиум-класса, содержащее каждую из этих проверенных тренировок.
Полную информацию можно найти здесь:
Программы тренировок для повышения силы и производительности
Если вашей основной целью является увеличение силы или повышение производительности, я рекомендую следующие программы:
Билла Старра 5 × 5 (также известный как Madcow 5 × 5. )
Как одна из наиболее проверенных и настоятельно рекомендуемых тренировок, ориентированных на силу, тренировка Билла Старра 5 × 5 (также известная как Madcow 5 × 5) в значительной степени эффективна для того, чтобы стать как можно сильнее. как можно быстрее.
Исходный веб-сайт, содержащий полную информацию об этой программе, некоторое время назад исчез, но, к счастью, другие люди сохранили ее полные версии и сами разместили ее. Вот один из таких примеров, где вы можете найти все, что вам нужно знать о программе 5 × 5 Билла Старра / Мэдкоу:
Westside For Skinny Bastards (aka WSFSB)
Вариант классического шаблона Westside Barbell Джо Дефранко специально нацелен у спортсменов, особенно худых, которые хотят стать сильнее и крупнее.
Вы можете проверить все 3 версии его программы здесь:
Техасский метод
Марк Риппето, вероятно, наиболее известен своими часто рекомендованными и хорошо зарекомендовавшими себя тренировками для начинающих. Тем не менее, его программа Техасского метода — следующий идеальный шаг для людей, желающих перейти к ориентированной на силу программе среднего уровня.
Хотя я настоятельно рекомендую получить копию его книги («Практическое программирование для силовых тренировок»), вы можете найти полную информацию об этой программе здесь:
Что дальше?
Итак, сначала вы узнали, как создать наиболее эффективный режим тренировок, а затем вы узнали, как создать идеальный план диеты, поддерживающий его.
Вы только что получили несколько рекомендаций по тому, что я считаю наиболее проверенными / эффективными процедурами для учеников среднего или продвинутого уровня, которые вы можете либо изучить, либо, что еще лучше, просто использовать как есть.
На этом этапе ничего не остается, как довести это руководство до конца и передать длинную последнюю важную информацию…
Конец основной программы тренировки с отягощениями
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства для создания оптимального режима тренировок для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)
4-недельная расширенная программа роста мышц

Следуйте этому четырехнедельному плану по наращиванию мышечной массы, который наполнит каждую тренировку невероятной интенсивностью, вам понравится наблюдать, как ваше тело меняет форму и размер.
Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить полную тренировку.
Тренировка
1-2 недели
Отдых 60 секунд между упражнениями
День 1: Нижняя часть тела
Приседания со штангой на спине (5 подходов, 6 повторений)
Приседания со штангой на одной ноге (4 подхода по 8-10 повторений)
Подъем ягодиц на ветчину (4 подхода, 12-15 повторений)
Подъем осла (2 подхода по 10 повторений)
Эксцентрическая румынская тяга за 5 секунд (2 подхода, 6 повторений)
День 2: Верхняя часть тела
Жим штанги лежа: (4 подхода, 6 повторений)
Подтягивания (4 подхода, 4-6 повторений)
Жим лежа на коленях над головой (4 подхода, 10 повторений)
Отжимания: (4 подхода, максимальное количество повторений)
Жим на трицепс лежа (4 подхода, 6 повторений)
День 3: Руки / пресс
Сгибание рук на бицепсе стоя (3 подхода, 12 повторений)
Отжимания на трицепс (3 подхода, 12 повторений)
Жим штанги узким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)
Приседания на прямых ногах: (3 подхода, 20 повторений)
Подъем колен в висе: (3 подхода, 20 повторений)

День 4: Нижняя часть тела
Становая тяга сумо (5 подходов, 6 повторений)
Становая тяга рывком (2 сета по 10,8,6 повторений)
Выпады с гантелями назад (4 подхода по 10 повторений)
Приседания с кубиком (1 подход, 40 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12-15 повторений)
День 5: Верхняя часть тела
Подтягивания (5 подходов, 10 повторений)
Боковой подъем в стороны (4 подхода, 6 повторений)
Шраги с гантелями (4 подхода, 6 повторений)
Тяга штанги: (4 подхода, 10 повторений)
Флайт на тросе (4 подхода по 10 повторений)
День 6: Руки / абс
Концентрированные сгибания рук (3 подхода, 15 повторений)
Сгибание рук с гантелями сидя (4 подхода, 6-8 повторений)
Разгибание трицепса на одной руке с тросом (3 подхода, 15 повторений)
Раскат мяча для устойчивости (3 подхода, 12 повторений)
Жим от стены до упора (3 подхода по 10 повторений)
3-4 недели
Отдых 60 секунд между упражнениями
День 1: Нижняя часть тела
Приседания со штангой спереди (6 подходов, 5 повторений)
Подъем со штангой (4 подхода, 8 повторений)
Подъем ягодиц на ветчине (4 подхода по 8 повторений)
Сгибания рук сидя (3 подхода, 12-15 повторений)
Румынская становая тяга (4 подхода по 8 повторений)

День 2: Верхняя часть
Боковой подъем в стороны (4 подхода, 6 повторений)
Жим гантелей над головой (4 подхода, 8 повторений)
Тяга гантелей в наклоне (4 подхода, 8 повторений)
Жим гантелей от груди (4 подхода, 8 повторений)
Жим на трицепс лежа (4 подхода, 6 повторений)
День 3: Руки / пресс
Вытягивание штанги (3 подхода, 12 повторений)
Отжимания на трицепс (3 подхода, 12 повторений)
Бросок набивного мяча в сторону (3 подхода, 12 повторений)
Подтягивание колена (3 подхода, 12-20 повторений или до отказа)
Медвежий ползание (3 подхода, 15 шагов повторений)

День 4: Нижняя часть тела
Приседания с отягощением на прямых ногах (3 подхода, 15 повторений)
Подъем ноги в висе (3 подхода по 20 повторений)
Жим на трицепс на тросе (3 подхода, 12 повторений)
Сумка фермера (3 комплекта, 40 ярдов)
Обратные выпады (4 подхода по 12-15 повторений)
День 5: Верхняя часть тела
Подтягивания с 3-секундным удержанием вверху (5 подходов, 6 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода, 8 повторений)
Подъем гантелей вперед (4 подхода, 8 повторений)
Тяга на тросе вверх (4 подхода по 8 повторений)
Подъем гантелей на грудь (4 подхода, 12 повторений)
День 6: Arm / abs
Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями (4 подхода, 6-8 повторений)
Жим на трицепс сидя (3 подхода, 8 повторений)
Приседания (3 подхода, 12-20 повторений или до отказа)
Подтягивание колена (3 подхода, 12-20 повторений или до отказа)
Touch Touch Touch (3 подхода, 15-20 повторений или до отказа)

Еженедельная 7-дневная программа тренировок для продвинутых силовых тренировок
Сплит-тренировка — также называемая тренировкой с разделенными отягощениями или тренировкой по сплит-системе — это тип тренировки с отягощениями, при котором вы планируете свои ежедневные тренировки в соответствии с областью тела или группой мышц.Некоторые программы сплит-тренировок включают дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Другие могут включать дни передней части тела (толкание) и дни задней части тела (тяга).
Опытные силовые тренажеры, которым нужна программа тренировок для увеличения объема, или энтузиасты фитнеса, которые просто ищут лучшую 7-дневную тренировку для всего тела, могут выбрать этот тип тренировки из-за ее эффективности. Исследования показали, что тренировка отдельных частей тела один или два дня в неделю может быть столь же эффективной, как тренировка всего тела несколько дней в неделю.
Основы сплит-тренировок
Многие тренирующиеся ставят перед собой цель набрать силу, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу. Для достижения этих целей они проводят тренировки всего тела, когда идут в спортзал. То есть они прорабатывают все основные группы мышц (руки, плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы и брюшной пресс) каждый день тренировки.
Тренировки всего тела лучше всего подходят для тех, кто не может посещать спортзал большую часть дней недели. Тренировки всего тела в несколько дней в неделю позволяют построить сбалансированное тело, не тренируясь каждый день.Уроки Bootcamp, многие программы тренировок TRX и тренировки с собственным весом — это примеры популярных тренировок для всего тела.
С другой стороны, спортсмены, занимающиеся сплит-тренировкой, сосредотачиваются только на нескольких группах мышц во время каждой тренировки. Это позволяет им точно настраивать технику подъема и воздействовать на определенные области тела во время каждой тренировки. Но для того, чтобы тренировать все тело, спортсмены, занимающиеся сплит-тренировкой, должны тренироваться большую часть дней в неделю.
Еженедельная 7-дневная сплит-тренировка
Инструкции на полную неделю повышения квалификации приведены ниже.Пять из этих дней — дни подъема, а два — дни отдыха. Однако, как указано, вы должны оставаться активными в дни отдыха.
Перед тем, как приступить к этой программе тренировок, вам следует соблюдать несколько правил техники безопасности. Во-первых, убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений. Если вы в течение некоторого времени вели малоподвижный образ жизни, или если вы возвращаетесь к занятиям спортом после травмы или после беременности, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения разрешения на выполнение упражнений.
Во-вторых, перед началом обязательно убедитесь, что вы разогреваетесь.Это может включать в себя легкое кардио плюс легкий подход к каждому упражнению. После завершения тренировки охладитесь ходьбой по беговой дорожке и легкой растяжкой.
Наконец, прислушайтесь к своему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете острую боль, и проконсультируйтесь с врачом, если она не проходит. Отрегулируйте веса, подходы, количество повторений и интервалы отдыха в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
День 1: Сундук
Вы будете нацелены в первую очередь на большую грудную мышцу, веерообразную мышцу, которая составляет мясистую часть груди, и меньшую малую грудную мышцу, которая находится под ней.
Сделайте 3 подхода по 10–12 упражнений с отдыхом 30–60 секунд между ними.
День 2: спина и ядро 
Мышцы, на которые нацелены на второй день, включают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы задней части тела. Ваша основная работа будет тренировать мышцы живота, мышцы тазового дна и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними.
День 3: Отдых
Дни отдыха необходимы для восстановления и восстановления тела и разума.Но день отдыха не означает, что вы должны проводить его на диване. Включите в свой день активное восстановление, чтобы получить некоторое физическое движение, не нагружая тело. Отправьтесь на велосипедную прогулку или отправьтесь в поход на свежем воздухе.
День 4: Плечи и ловушки
Сегодня нацелены на дельтовидные мышцы, включая передние дельты (передняя часть плеча), задние дельты (задняя часть плеча) и медиальные дельты (верхняя часть плеча). Некоторые из этих упражнений также нацелены на трапециевидную мышцу, которая проходит вдоль верхней половины позвоночника и проходит через заднюю часть верхнего плеча.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними.
День 5: Ноги
Сегодня день для нижней части тела, и вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (максимальные, минимальные, средние) и голени.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними.
День 6: Оружие
Поскольку вы уже проработали мышцы плечевой зоны, Arm Day будет нацелен на бицепсы и трицепсы.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними.Если вы измените порядок упражнений, убедитесь, что вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс.
День 7: Отдых
Опять же, воспользуйтесь активным восстановлением в этот день отдыха. Вы также можете использовать этот выходной для приготовления еды на неделю или завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свои успехи.
Продвинутая силовая тренировка Фитнес-тренировка
Готовы ли вы к продвинутой высокоинтенсивной круговой тренировке? Если вы в течение шести или более месяцев регулярно тренировались с отягощениями, используя что-то вроде базовой силовой и мышечной программы, возможно, вы готовы перейти на следующий уровень фитнес-тренировок.
Эту тренировку можно назвать «серьезной схемой», потому что она включает в себя много железа в сочетании с быстрым перемещением между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Это хорошая тренировка для сжигания стойких жировых отложений.
Советы по круговой тренировке
Это высокоинтенсивная тренировка кругового типа. Вы должны быть в добром здравии и иметь некоторый опыт фитнеса от среднего до продвинутого, чтобы справиться с этим уровнем интенсивности. Вначале сделайте всего один круг упражнений и посмотрите, как вы себя чувствуете.Если это слишком сложно, вернитесь к программе средней интенсивности. Получите разрешение от лечащего врача, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или вы вернетесь к занятиям спортом после беременности.
Ниже приведены семь упражнений с инструкциями. Вы можете использовать гантели, гири или штангу с отягощениями для выполнения упражнений. Обязательно сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем увеличивать вес.
Компонент анаэробного бега / езды на велосипеде выполняется по три раза в каждом цикле.Вы будете делать 60 секунд быстро на беговой дорожке, велосипеде, мини-батуте или аналогичном непрерывном упражнении для всего тела. Это анаэробный интервал, предназначенный для выполнения с высокой интенсивностью — по крайней мере, 8 из 10 по шкале нагрузки от 1 до 10. Если у вас есть беговая дорожка в помещении или на улице, вы можете ее использовать.
Комплексная тренировка
Сначала разогрейся. Сделайте 10 минут ходьбы или пробежки на беговой дорожке или аналогичного сердечно-сосудистого упражнения.
Выберите вес , который требует от вас усердной работы над последним повторением каждого упражнения.
Быстро перемещайтесь между упражнениями с минимальным отдыхом.
Мощная очистка и прессование. Один подход из 10 повторений.
Сгибания рук. Один подход из 12 повторений.
Беговая дорожка или альтернатива. Шестьдесят секунд высокой интенсивности.
Гантель в наклоне на тяге. Один комплекс из 12 упражнений.
Выпады с отягощением вперед. Один подход из 12 повторений.
Беговая дорожка или альтернатива. Шестьдесят секунд высокой интенсивности.
Разгибания гантелей на трицепс.Один подход из 12 повторений.
Жим от груди (плоский или наклонный). Один подход из 12 повторений.
Беговая дорожка или альтернатива. Шестьдесят секунд высокой интенсивности.
По завершении цикла отдохните 3 минуты. Если вы плохо справляетесь с усилием, потратьте немного больше времени. Затем попробуйте повторить схему еще два раза или только один раз, если вы не готовы к трем раундам. Один контур должен занять от 15 до 18 минут в зависимости от доступа к оборудованию.
После того, как вы закончите тренировку, охладитесь и мягко потянитесь в конце тренировки.Заправьтесь в течение 30 минут перекусом, включающим углеводы и белки.
Делайте не более 3 занятий в неделю. На этой неделе вы можете выполнять другие менее интенсивные силовые тренировки или кардио. Делайте перерыв в этой программе тренировок каждую четвертую неделю, если чувствуете переутомление.
Расширенных программ силовых тренировок для силовых тренировок —

Если вы потратили не менее шести месяцев на регулярное выполнение программы промежуточных тренировок с отягощениями, сейчас подходящее время выбрать один из двух вариантов — продолжить существующую промежуточную программу или перейти на расширенную программу тренировок с отягощениями.
Продолжая выполнять промежуточную программу, вы сожжете жир и тонизируете свое тело, сохраняя или незначительно улучшая свой текущий уровень мышечной массы, силы и плотности. Перейдя на продвинутую программу, вы добьетесь значительных успехов во всех этих областях. . Переход на продвинутую программу — это полностью по желанию . На самом деле, если вы не заинтересованы в увеличении мышечной массы (и, соответственно, веса тела), придерживаться промежуточной программы может быть лучшим курсом действий.
Это особенно верно для спортсменов, которые зависят от точной формы во время занятий спортом , таких как игроки в гольф и теннисисты. Тем не менее, другие типы спортсменов (например, футболисты) получат большую пользу от дополнительных размеров, плотности и силы мышц, которые приходят с продвинутой программой тяжелой атлетики.
Продвинутая программа силовых тренировок разработана как естественное продолжение программ среднего и начинающего уровней и предназначена для тяжелоатлетов с не менее одного года регулярного непрерывного опыта силовых тренировок .Программа основывается на знакомых концепциях и вводит новые. Абсолютно важно понять эти новые концепции, прежде чем выполнять их во время тренировки с отягощениями.
вещей, которых необходимо достичь перед началом программы продвинутых силовых тренировок
Если вы только впервые входите в мир силовых тренировок, очень важно начать с Программы силовых тренировок для новичков. Программы среднего и продвинутого уровней требуют все более значительного уровня как знаний в отношении методов силовых тренировок, так и фактического опыта работы в тренажерном зале .
Начинающие силовые тренажеры часто склонны переходить непосредственно к продвинутой программе, полагая, что это позволит максимально быстро набрать мышечную массу, плотность и силу. На самом деле, переход на программу более высокого уровня до того, как вы будете достаточно подготовлены, значительно увеличит вашу вероятность получить травму . Получение травмы во время силовых тренировок, особенно на начальных этапах своей карьеры в силовых тренировках, очень пагубно сказывается на мотивации и мешает вам выполнять некоторые (или даже все) упражнения, по крайней мере, временно.
На самом деле, самый безопасный и самый эффективный способ тонизировать и формировать ваше тело, сжигать лишний жир и добиться значительного увеличения мышечной массы, силы и плотности за счет постепенного увеличения интенсивности и периодических модификаций программы , а также постепенное внедрение более совершенных методик силовых тренировок. Наши программы силовых тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней специально разработаны с учетом этих концепций.
Ниже приводится список заданий, которые вы должны выполнить перед тем, как перейти от промежуточной к продвинутой программе силовых тренировок. :
Определите расположение первичных и вторичных групп мышц , а также то, как они взаимодействуют друг с другом и их определенные диапазоны движения
Поймите, как правильно использовать каждый из силовых тренажеров , которые вы собираетесь использовать
Понять правильную форму для каждого упражнения
Завершить не менее один год регулярных прогрессивных силовых тренировок в целом
Завершить не менее шести месяцев регулярных прогрессивных силовых тренировок на среднем уровне
Разработать прочную физическую структурную основу вместе с заметным прогрессом в мышечной плотности и силе
Определите необходимое количество подходов и повторений для каждой группы мышц / упражнения
Понимание частоты , с которой должна работать каждая группа мышц, а также надлежащее количество отдыха между тренировками для одной группы мышц
Поймите, какие группы мышц следует прорабатывать в тот же день , а также какие группы мышц следует прорабатывать в отдельных дней
Поймите разницу между группами мышц тяги и толчка
Понять концепции и преимущества, связанные с тянуть / тянуть, толкать / тянуть и толкать / толкать программ силовых тренировок
Понимать цель пирамидинга и суперсета стратегий силовых тренировок
Различают «сильная боль» и «хорошая боль»
Соблюдайте диету , которая способствует увеличению мышечной массы и плотности
Понимание различных пищевых добавок и их соответствующих целей
Различия между «медленными» и «быстро сокращающимися» мышцами
Различать взрывных и ритмических упражнений
Понимать важность выполнения других форм упражнений, помимо чисто силовых , таких как сердечно-сосудистые упражнения и йога
Важно помнить, что — переход на программу продвинутых силовых тренировок — совершенно необязательный .Если ваша цель — сохранить текущее телосложение, продолжения промежуточной программы и регулярных модификаций будет достаточно.
Если вашей целью является дополнительный значительный прирост безжировой мышечной массы, силы и плотности, рекомендуется перейти на расширенную программу. Независимо от ваших намерений, вы должны выполнить все задачи из приведенного выше списка, прежде чем переходить к расширенной программе .
Новые концепции, которые нужно усвоить в программе продвинутых силовых тренировок
Расширенная программа силовых тренировок вводит несколько новых концепций в дополнение к укреплению старых .В зависимости от вашего уровня опыта и знаний в тренировках с отягощениями, возможно, вы уже мельком знакомы с этими концепциями. Ваше знакомство должно превратиться в полное понимание к тому времени, когда вы полностью погрузитесь в продвинутую программу силовых тренировок.
Некоторые из концепций, которые вы узнаете по мере прохождения расширенной программы силовых тренировок, включают:
Конкретная цель каждого упражнения (т.е. способствует ли оно мышечной массе или определение мышечной массы ), а также соответствующие упражнения, которые следует использовать для достижения конкретной цели.
Различные типы упражнений (например, изоляция и комплексная ), их соответствующие преимущества и способы их объединения в единую программу
Особые требования к питанию , которым вы должны соответствовать, чтобы добиться прироста сухой мышечной массы и силы
Специальные пищевые добавки , которые можно использовать для увеличения мышечной массы и силы, в том числе:
Как комбинировать определенные добавки для достижения желаемых результатов силовых тренировок
подходящее время для приема различных пищевых добавок
Относительные достоинства и недостатки различных добавок
Когда на переключить с одной пищевой добавки на другую
Первичные группы мышц
Если вы потратили достаточно времени на программы силовых тренировок среднего и начинающего уровней, у вас уже должно быть твердое представление о различных основных группах мышц тела.Таблица с описанием расположения каждой группы мышц приведена ниже для справки:
Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на нижней части руки между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.
Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.
Требования к питанию для сжигания жира и наращивания мышечной массы
По мере того, как вы переходите от средней программы силовых тренировок к продвинутой, вам нужно будет подпитывать свое тело дополнительными калориями, особенно в дни, когда вы активно тренируетесь. Это потому, что продвинутая программа требует более интенсивных упражнений и соразмерно более высоких уровней расхода энергии .
Если вы не накормите свое тело необходимыми калориями, у вас не будет энергии, необходимой для выполнения упражнений с надлежащим уровнем интенсивности.Вы почувствуете вялость и отсутствие мотивации для завершения тренировок. Что еще хуже, ваше тело может использовать мышечной ткани в качестве источника энергии , что явно противоречит цели любой силовой тренировки.
Некоторые типы калорий более ценны для силовых тренеров, чем другие, и вам нужно понимать правильное соотношение жиров, белков и углеводов , если вы хотите максимизировать эффективность тренировки. Это проявится в питании, которое вы едите как до, так и после тренировки, а также в вашем общем рационе в дни без тренировок.
Что включать в предтренировочный обед
Одна из ваших главных забот как продвинутого тренера по отягощениям — это то, что вы кормите свое тело непосредственно перед силовой тренировкой . Хотя устаревшие знания о силовых тренировках утверждают, что перед силовой тренировкой вы можете съесть практически все, но это не так. При выборе предтренировочного приема пищи вам необходимо сосредоточиться на гликемическом индексе данного продукта.
Гликемический индекс пищи — это мера того, насколько быстро ваше тело превращает ее в сахар (особенно глюкозу ). Чем больше число, тем быстрее процесс преобразования. Что касается предтренировочного приема пищи, вы должны стремиться к еде или перекусу с низким гликемическим индексом .
Примеры продуктов с низким гликемическим индексом: яблоки, персики, апельсины, спагетти и феттуцин. Такой прием пищи обеспечит ваше тело устойчивым запасом энергии , что идеально для придания энергии вашей тренировке и максимального роста мышц и сжигания жира.
В качестве альтернативы, если бы вы съели пищу с высоким гликемическим индексом в качестве предтренировочного приема пищи, уровень инсулина в вашем организме резко увеличился бы, что впоследствии уменьшило бы ваши запасы энергии и предотвратило сжигание жира. Инсулин — это гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают рогаликов, кренделей и других продуктов с обогащенной мукой, указанной в качестве основного ингредиента .
Что включать в послетренировочное питание
Правильный прием пищи после тренировки так же важен для вашего развития, как и для силового тренера, как и правильное питание перед тренировкой.Когда вы закончите расширенную силовую тренировку (или любую высокоинтенсивную тренировку, если на то пошло), ваш метаболизм естественным образом повысит , поскольку ваше тело жаждет калорий, чтобы вернуться к исходному уровню энергии. Если вы не сможете накормить свое тело сразу после тренировки ( примерно за один час ), оно может использовать мышечную ткань в качестве источника энергии, что противоречит цели тренировки.
Когда ваше тело начинает «верить», что его не кормят сейчас или в ближайшее время, ваш метаболизм упадет на .Это способ вашего тела перейти в «режим выживания» и сэкономить калории. В результате ваше тело будет скорее накапливать жира, чем сжигать его . Это также объясняет, почему голодные диеты часто не помогают обеспечить безопасную и устойчивую потерю веса.
Вместо того, чтобы морить себя голодом после силовой тренировки, вы должны кормить свое тело соответствующими калориями — не только калориями, но и калориями, поступающими из белка , в частности, .В 1995 году Университет Макмастера провел исследование, в котором было обнаружено, что синтез белка увеличивается вдвое в течение 24-часового окна после сеанса силовой тренировки . Другими словами, ваше тело вступает в процесс, в котором оно буквально жаждет белка с целью восстановления и восстановления мышечной ткани. Если вы отказываетесь от протеина в своем теле, оно будет буквально неспособно к росту мышц, что противоречит цели вашей тренировки.
Углеводы также следует включать в любой послетренировочный прием пищи.В частности, вы захотите употреблять продукты с высоким гликемическим индексом . Обратите внимание, что это противоположно тому, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи. Употребление закуски с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки позволит вашему телу восстановить запасы энергии ( гликоген ), которые были истощены во время тренировки, тем самым предотвращая сжигание мышечной ткани в качестве энергии. Дополнительные примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают макароны и сыр, кукурузные хлопья, печеный картофель и белый рис.
Баланс калорийности блюд
Многие силовые тренажеры задаются вопросом, что лучше есть несколько больших приемов пищи или несколько небольших приемов пищи в течение дня. Употребляя пять или шесть небольших приемов пищи в день, вы стабилизируете свой энергетический уровень, минимизируете всплески инсулина и уменьшите тягу к нездоровой пище. Тем не менее, один прием пищи всегда должен быть самым большим в день: после тренировки .
Как показывает практика, продвинутые силовые тренеры должны стараться, чтобы их послетренировочная еда содержала примерно калорий в два раза больше , чем четыре или пять других мини-приемов пищи, которые они потребляют каждый день.Например, если вы потребляете 2400 калорий на пять приемов пищи каждый день, ваш послетренировочный прием пищи будет содержать 800 калорий, а остальные четыре приема пищи будут содержать по 400 калорий. Рекомендуется съесть 800-калорийную еду как можно скорее после завершения силовой тренировки в день . Подавляющее большинство калорий, содержащихся в этой еде, должны поступать из белков и углеводов, а не из жиров.
Идеальное соотношение белков, углеводов и жиров
Все серьезные силовые тренеры должны следить за тем, чтобы их послетренировочных обедов, как правило, содержали больше белка, чем их предтренировочные приемы .Причина этого проста: вашему телу потребуется больше белка сразу после тренировки, чем до тренировки, потому что именно в этот момент синтез белка удваивается, и вашему организму требуется белок для увеличения мышечной силы, массы и плотность. Прием пищи после тренировки также должен включать на меньше жиров на , чем предтренировочный прием пищи, чтобы освободить место для дополнительных белковых калорий.
Несмотря на то, что в этом разделе основное внимание уделяется питанию перед тренировкой и после тренировки, серьезные силовые тренеры должны сосредоточиться на идеальном соотношении углеводов, жиров и белков при всех приемах пищи , если они хотят максимизировать прирост мышечной массы, силы и плотности.Однако разные цели силовых тренировок имеют разные идеальные соотношения макроэлементов. Другими словами, ваш точный диетический выбор будет отличаться в зависимости от того, хотите ли вы тонизировать свое тело и избавиться от жира или , чтобы добиться значительного увеличения мышечной массы :
Добавление мышечной массы
Белок: от 30% до 40%
Углеводы от 40% до 60%
Жирность: от 20% до 30%
Тонизирование мышц и скульптура с потерей жира
Белок: от 20% до 30%
Углеводы: от 50% до 60%
Жирность: от 15% до 25%
Как показывает практика, силовые тренажеры должны стараться, чтобы они потребляли минимум 0.От 8 граммов до 1,4 грамма белка на каждый фунт массы тела . Например, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вам необходимо потреблять не менее 160 граммов белка в день. Поскольку каждый грамм белка стоит четыре калории, это равняется 640 калориям белка в день.
Если у вас метаболизм выше среднего или вы очень часто занимаетесь интенсивными упражнениями, вам может потребоваться дополнительное потребление белка на фунт веса тела. Например, гребцу на длинные дистанции с чрезвычайно быстрым метаболизмом необходимо потреблять около л.2 грамма белка на каждый фунт массы тела .
Помимо этих диетических рекомендаций, опытные силовые тренажеры должны ознакомиться с различными пищевыми добавками и с тем, как они способствуют достижению различных целей силовых тренировок. Даже самые идеальные пищевые диеты часто могут выиграть от некоторых видов добавок, особенно если вашей целью является значительный прирост мышечной массы, плотности и силы.
Усилие и интенсивность определяют результаты силовой тренировки

К тому времени, когда вы достигнете продвинутой программы силовых тренировок, вы уже должны понимать, почему усилий и интенсивности так важны для прогрессивного набора .
Недостаточно просто выполнять силовые упражнения. Чтобы максимально использовать любую программу силовых тренировок, вам необходимо обратить особое внимание на то, сколько веса вы используете для каждого упражнения, сколько повторений вы выполняете для каждого упражнения и сколько подходов вы делаете. выполнять для каждой группы мышц.
В значительной степени эти цифры будут определять общую интенсивность вашей силовой тренировки.Однако можно использовать различные комбинации веса, подходов и повторений для достижения конкретных и целевых целей силовой тренировки.
Различные методы интенсивности для разных целей
Как силовой тренер, вы сможете выбирать между двумя основными методами подъема тяжестей: :
Меньше повторений с большим весом
Больше повторений с меньшим весом
Обе эти стратегии могут привести к одинаково интенсивной тренировке, хотя большая часть сообщества силовых тренировок согласна с тем, что поднятие большого веса с меньшим количеством повторений — самый эффективный путь к значительному увеличению мышечной силы, массы и плотности.Фактически, это метод, наиболее часто предпочитаемый бодибилдерами, основная цель которых — набрать и набрать . Однако этот метод, безусловно, не является эксклюзивным для бодибилдеров, и его могут использовать все, от обычных спортсменов до спортсменов на выносливость, если цель состоит в быстром наращивании мышечной массы.
В качестве альтернативы, использование меньшего веса и большего количества повторений. — предпочтительный метод силовых тренировок, если ваша цель — тонизировать и формировать ваше общее телосложение при сохранении или незначительном улучшении мышечной массы и плотности.Эту стратегию обычно выбирают люди, которые хотят добавить компонент силовых тренировок в программу похудания. Эта стратегия также обеспечивает относительно длительную тренировку по сравнению с использованием большего веса и меньшего количества повторений, что, в свою очередь, позволяет создать аэробный эффект во время тренировки. Достигнув аэробного эффекта, вы значительно повысите потенциал сжигания калорий во время силовых тренировок и одновременно проработаете сердечно-сосудистую систему.
В недавнем исследовании Университета Макмастера было высказано предположение, что оба вышеупомянутых метода силовой тренировки приводят к одинаковому приросту мышечной массы, плотности и силы, если вы тренируетесь до отказа .Упражнение до отказа определяется как повторение упражнения на силовую тренировку до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить хотя бы одно дополнительное повторение. Однако размер исследования был небольшим, и использование стратегии «большой вес, меньше повторений» по-прежнему является самым быстрым и эффективным способом для достижения значительного увеличения силы, массы и плотности .
Упражнение до отказа — необходимо ли оно?
Продвинутые силовые тренажеры часто спорят о , нужно ли тренироваться до отказа, чтобы увеличить мышечную массу, плотность и силу .Хотя для некоторых упражнений, включенных в расширенную программу силовых тренировок, рекомендуется тренировка до отказа, трудно утверждать, что такая техника необходима во всех случаях. В качестве доказательства мы можем обратиться к специалистам , занимающимся ручным трудом , таким как плотники, строительные рабочие и лесорубы. Эти люди часто обладают значительным уровнем силы и мышечной массы за время своей карьеры, несмотря на то, что их работа никогда не влечет за собой тренировки до отказа .Плотник, например, не размахивает молотком до тех пор, пока буквально не сможет взмахнуть им снова.
Однако все силовые тренеры могут согласиться с тем, что прирост плотности, массы и силы мышц зависит от постепенного увеличения интенсивности . Другими словами, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес и / или количество повторений. Ваше тело будет вынуждено адаптироваться к этим новым вызовам, наращивая более сильные мышцы. Упражнения до отказа — лишь один из способов добиться этого.
Хотя упражнения до отказа — не единственный способ нарастить мышечную массу и плотность, это один из лучших способов измерить соответствующий уровень интенсивности . Рассмотрим следующий пример:
Ваша цель — выполнить 3 подхода в одном упражнении по 15 повторений в каждом. Вы загружаете 100 фунтов сопротивления на гриф и выполняете первые два подхода. Выполнив 15-е повторение третьего и последнего сета, вы поймете, что у вас еще достаточно энергии, чтобы выполнить 10 дополнительных повторений без перерыва.В этом случае очевидно, что вам нужно нагружать гриф более 100 фунтов, чтобы сделать это конкретное упражнение эффективным. Завершение подхода и ощущение, что вы можете выполнить еще несколько повторений, не приведет к эффективной тренировке .
Увеличение интенсивности тренировки с помощью суперсета
Суперсет — отличный способ добавить интенсивности и разнообразия к вашей программе расширенных силовых тренировок. Суперсет определяется как выполнение подходов как минимум из двух разностных упражнений с минимальным отдыхом между ними.Вам нужно будет чередовать выбранные упражнения для каждого подхода и решить, следует ли выбрать упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц или несколько групп мышц .
Следующая таблица представляет собой пример суперсета с четырьмя различными упражнениями :
1-й набор упражнения № 1
1-й набор упражнения № 2
1-й набор упражнения № 3
1-й набор упражнения № 4
2-й подход упражнения № 1
2-й комплект упражнения № 2
2-й комплект упражнения № 3
2-й комплект упражнения № 4
…и так далее, пока вы не выполните все желаемые подходы для каждого выбранного упражнения
Многие силовые тренажеры используют суперсеты, чтобы преодолеть плато силы . Плато силы определяется как точка, в которой дополнительный прирост плотности, размера и силы для данной группы мышц кажется трудным или даже невозможным с использованием ваших текущих методов. Если вы оказались в такой ситуации, рекомендуется создать суперсет, сфокусированный на группе мышц, которая в настоящее время находится на плато силы.Хотя эта тренировка, вероятно, будет невероятно интенсивной , она может быть именно тем, что нужно, чтобы преодолеть плато.
Скорость и эффективность тренировки — еще одно преимущество суперсетов, так как суперсеты требуют очень небольшого времени отдыха в пользу большего количества времени, затрачиваемого на упражнения. Даже у самых продвинутых силовых тренеров плотный график, и всегда предпочтительнее проводить меньше времени в тренажерном зале для достижения того же конечного результата.
Быстрый темп суперсета также значительно увеличивает шансы на достижение аэробного эффекта во время тренировки.Для достижения аэробного эффекта вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений до целевого уровня и поддерживать эту частоту как минимум 20 минут.
Ваша целевая частота пульса, которую можно рассчитать с помощью нашего инструмента целевой частоты пульса, определяется как 75% от вашей максимальной частоты пульса. Достижение аэробного эффекта максимизирует сжигание жира и обеспечит интенсивную сердечно-сосудистую тренировку .
Увеличение интенсивности силовых тренировок с помощью пирамиды
Другой метод, обычно используемый для увеличения интенсивности силовой тренировки, — это пирамидинг, определяемый как использование дополнительного веса и меньшего количества повторений в каждом последующем подходе данного упражнения .Как и суперсет, пирамидальный набор можно применить к одной группе мышц или растянуть на несколько групп мышц. Ниже приведен пример пирамидинга :
1-й подход — 15 повторений с 100 фунтами
2-й подход — 10 повторений с весом 130 фунтов
3-й подход — 8 повторений с весом 170 фунтов
4-й подход — 5 повторений с весом 210 фунтов
5-й подход — 3 повторения с весом 250 фунтов
Набор, противоположный пирамиде, известен как обратная пирамида или обратная пирамида .Чтобы выполнить обратную пирамиду, вам нужно увеличивать количество повторений и уменьшать вес с каждым последующим подходом.
Pyramiding предлагает широкий спектр преимуществ для продвинутых силовых тренажеров:
Увеличивает разнообразия в вашей тренировке
Позволяет полностью истощить мышечной ткани
Облегчает мониторинг набора силы , особенно с точки зрения максимального веса для каждого упражнения
Идеально подходит в качестве первого упражнения в вашей тренировке с отягощениями , поскольку начиная с меньшего веса постепенно увеличивается приток кислорода и крови, одновременно подготавливая мягкие ткани (мышцы, сухожилия и связки) к более интенсивным упражнениям (обратите внимание, что правильная разминка и растяжка по-прежнему рекомендуется выполнять распорядок дня перед тем, как вы начнете часть тренировки, связанную с силовыми тренировками)
Пирамидинг и суперсеты представляют собой расширенных техник тренировки с отягощениями , которые вы не должны использовать на тренировке в качестве начинающего силового тренера.Их интенсивность делает их идеальными для тех, кто хочет прорваться через плато силы и добавить сложное разнообразие в свои тренировки, но такая же интенсивность может быть подавляющей для новичков .
Улучшение вашей тренировки с помощью корректировщика

Если вы подумываете о переходе на продвинутую программу силовых тренировок, велика вероятность того, что вы уже воспользовались помощью корректировщика во время своей карьеры в силовой тренировке.Под корректировщиком понимается человек , который оказывает взвешенную и внимательную помощь при выполнении определенных силовых упражнений . Добавление наблюдателя в ваш распорядок дня значительно повысит безопасность и эффективность тренировки. Если у вас есть напарник, возможно, вы уже нашли своего корректировщика.
Основная обязанность вашего корректировщика — спасти вас от травм , когда вы выполняете силовое упражнение. Стоя или сидя в положении рядом с вами, страхующий будет готов помочь вам поднять вес.
Однако для того, чтобы корректировщик выполнял свою работу правильно, ему нужно оказывать помощь только тогда, когда это необходимо . Если он окажет слишком много помощи, это сведет к минимуму эффективность упражнения, и вы получите неоптимальную тренировку. Если он окажет слишком мало помощи, у вас будет больше шансов сбросить вес и / или получить травму.
Прежде чем вы впервые начнете свою первую тренировку с отягощениями с корректировщиком, очень важно, чтобы вы вдвоем разработали простую систему связи .Хотя сейчас это может показаться чрезмерным, важно помнить, что четкая передача инструкции может быть более сложной во время наиболее интенсивных частей сеанса силовой тренировки, когда наблюдатель будет оказывать вам помощь. Избежание недоразумений во время упражнения может иметь значение между завершением правильного сета и сбросом сотен фунтов железа на ваше тело.
Выполнение дополнительных повторений после отказа с корректировщиком
Помимо предотвращения травм, самым большим преимуществом использования корректировщика является то, что он позволит вам выполнять силовые упражнения так, как это было бы невозможно сделать самостоятельно.Эта концепция проявляется в технике силовых тренировок, известной как форсированных повторений , или повторении упражнения, которое вы выполняете без отказа . При выполнении форсированных повторений задача страхующего — начать оказывать помощь только после того, как вы достигнете точки отказа.
Хотя форсированные повторения — отличный способ добиться значительных успехов в плотности, силе и массе мышц, их эффективность в значительной степени зависит от работоспособности страхующего. В идеале, корректировщик должен оказывать ровно столько помощи, чтобы позволить вам выполнить от двух до четырех дополнительных повторений после отказа.Это может потребовать некоторой практики со стороны корректировщика, поскольку слишком мало помощи может привести к тому, что вес упадет на ваше тело.
Выполнение негативов с помощью корректировщика
Другой метод силовой тренировки, который можно выполнить только с помощью корректировщика, называется отрицательным или отрицательным повторением. Отрицательное повторение определяется как повторение, в котором вы выполняете отрицательную часть движения самостоятельно, а положительную часть движения — с помощью вашего корректировщика.Это можно сделать следующим образом:
Выполнить упражнение до отказа .
Теперь корректировщик поможет вам поднять вес через положительную часть репутации , или ту часть, в которой вес идет против силы тяжести.
Ассистент отпускает вес, позволяя вам опустить вес в исходное положение без какой-либо помощи. Известная как отрицательная часть повторения, это нужно делать медленно, в течение трех-пяти секунд.
Повторите эти шаги, чтобы выполнить примерно трех отрицательных повторений . На этом этапе вы, скорее всего, дойдете до отказа даже в отрицательной части повторения.
Чтобы максимизировать эффективность негативов на любой тренировке, обычно лучше применять их к подходу с большим весом и меньшим количеством повторений , например 10 или меньше. Если вместо этого подход будет вращаться вокруг меньшего веса и большего количества повторений, отрицательные повторения могут быть слишком легкими, и вашим мышцам не будет сложно адаптироваться.
Рабочие мышцы под разными углами
Как уже говорилось ранее, достижение прироста силовых тренировок в значительной степени связано с нагрузкой на ваше тело с постепенным увеличением интенсивности. Тем не менее, постоянно предлагать своему телу новые и уникальные задачи — это больше, чем просто добавлять вес и количество повторений в отдельные упражнения. Чтобы максимизировать эффективность и результативность расширенной программы силовых тренировок, вам нужно запутать мышцы, работая с ними под разными углами .Это означает использование нескольких упражнений для проработки одной и той же группы мышц, а также использование разных групп мышц в различных комбинациях. Это значительно упростит преодоление любых плато силы, с которыми вы столкнетесь во время программы.
Если вы опытный силовой тренажер, у вас должен быть значительный опыт работы в тренажерном зале, а также понимание того, что ваши временные обязательства будут сохраняться до тех пор, пока вы планируете силовые тренировки. К сожалению, многие силовые тренеры в конце концов бросают занятия из-за скуки .Постоянно бросая вызов своему телу с помощью новых упражнений и новых комбинаций упражнений, будет поддерживать мотивацию на высоком уровне и заставит вас с большей вероятностью придерживаться своего распорядка. Предположение, что вы можете поддерживать мотивацию даже без разнообразия, не только вызовет скуку и безразличие, но и снизит эффективность вашей программы по наращиванию мышц.
Слушание своего тела и восстановление после травм мышц и суставов
Продвинутые силовые тренеры должны хорошо осознавать важность прислушивания к своему телу и понимать разницу между «хорошей» болью и «плохой» болью .
Сильная боль является естественным результатом силовых тренировок и проявляется болезненностью в мышечной ткани , а также в других мягких тканях. Обычно он начинается через несколько часов после тренировки. Эта болезненность является результатом крошечных разрывов и разрывов мышечных волокон, вызванных силовыми тренировками. Когда эти разрывы и разрывы заживают, мышечная ткань снова вырастает с большей плотностью и объемом, чем раньше, что приводит к прогрессивному мышечному росту. Болезненность является неизбежной частью этого процесса и служит сигналом о том, что ваши мышцы действительно стимулировались должным образом для увеличения массы, силы и плотности.
Сильная боль обычно проявляется как боль, которая начинается резко и сразу во время тренировки с отягощениями. Ощущение резкое и внезапное, обычно локализуется в суставах, связках и сухожилиях, хотя возможно и в мышечной ткани. Сильная боль обычно является прямым результатом выполнения упражнения в неправильной форме. Если вы подозреваете, что испытываете сильную боль во время силовой тренировки, немедленно прекратите упражнение и (в порядке степени тяжести от наименьшей до наиболее сильной):
Подтвердите правильную форму упражнения , используя надежную ссылку
Уменьшить количество груза , поднимаемого во время упражнения
Выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц
Выберите упражнение, которое прорабатывает различных групп мышц целиком
Прекратить тренировку в течение дня
Если боль сильная и не проходит после нескольких дней бездействия пораженного участка, немедленно обратитесь к врачу .
Обеспечение надлежащего времени восстановления для больных мышц
Всем силовым тренерам рекомендуется чередовать групп мышц с каждой последующей тренировкой с отягощениями в течение данной недели. Цель этой стратегии — дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, прежде чем они снова будут работать. Когда ваши мышцы болят, это потому, что они продолжают расти в размерах, плотности и силе . Вы снизите ценность тренировки с отягощениями и увеличите риск травм, если решите проработать определенную группу мышц, когда она все еще болит после предыдущей тренировки.
Достаточное количество сна имеет решающее значение для прогресса в силовых тренировках. Фактически, многочисленные исследования показали, что 95% прироста мышечной массы, плотности и силы происходит , когда вы спите . Поэтому само собой разумеется, что ваш прогресс будет затруднен, если вы не будете спать по крайней мере 7 или 8 часов каждую ночь.
Продвинутые силовые тренеры часто склонны полагать, что как можно более интенсивные и частые тренировки — лучший способ максимизировать их результаты.На самом деле, необходимо периодических дней отдыха , чтобы дать вашему телу шанс «догнать» те требования, которые вы к нему предъявляете, за счет роста более сильных и плотных мышечных тканей. Если вы настаиваете на том, чтобы продолжать тренироваться даже в выходные дни после подъема тяжестей, вы можете использовать эти дни для занятий различными видами кардио, такими как езда на велосипеде , бег трусцой и гребля .
Хорошая новость для продвинутых силовых тренеров заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем короче станут ваши требуемые периоды восстановления. .Это станет очевидным, когда вы вспомните свои самые первые тренировки с отягощениями, то, насколько сильно вы чувствовали себя после них и сколько отдыха вам нужно, прежде чем вы снова почувствуете себя готовым к работе с той же группой мышц.
Как продвинутый силовой тренер, вам необходимо уделять особое внимание таким понятиям, как интенсивность тренировки , правильное восстановление и правильное использование помощи наблюдателя . Вы будете стратегически прорабатывать группы мышц по отдельности и в различных комбинациях, чтобы преодолеть плато силы и добиться наибольшего прироста мышечной массы и плотности.Вы станете экспертом в том, чтобы прислушиваться к своему телу и точно знать, как далеко нужно толкать мышцы, чтобы добиться максимального прогресса, в то время как сводит к минимуму вероятность травмы .
Продвинутые силовые тренеры также должны тщательно учитывать и контролировать свои диетические привычки , так как потребности в питании будут значительно выше, чем при начальных или промежуточных тренировках с отягощениями.
Даже если вы полностью оптимизировали свое диетическое питание, чтобы оно полностью соответствовало вашей программе силовых тренировок, вы все равно можете рассмотреть возможность приема нескольких конкретных пищевых добавок , особенно если вашей целью является максимально возможный прирост мышечной массы. плотность, масса и прочность.
Кроме того, важно помнить, что переход на к программе продвинутых силовых тренировок является совершенно необязательным и зависит от вас , даже если вы потратили значительное количество времени на регулярное выполнение программы промежуточных силовых тренировок.
Ваше решение будет во многом зависеть от того, является ли ваша цель поддерживать существующий уровень мышечной массы, силы и плотности при тонизировании и формировании тела или добиться постепенного увеличения всего вышеперечисленного.
Ils ne peuvent pas être prescrits aux пациента souffrant d’angine de poitrine et prenant des derivés nitrés. On prix cialis reste habillés (sauf le bas pour la femme), on est respueux et atttifs à l’autre, on guide et on se laisse guider. acheter viagra sans ordonance Beauvais ainsi, il serait dommage de limiter cette pratique aux glasses de Messmer et aux émissions d’Arthur sur TF1. Ils ne kamagra oral jelly acheter relèvent ni d’une démarche publicitaire, ni d’une démarche commerciale.En plus, la peau y est plus fine et http://pharmacie-vanhille.fr/articles/amoxil-500-prix-maroc.html amoxil prix donc plus разумно à vos внимания. Depuis le 1er juin dernier, ce nouveau traitement des Trouble érectiles est entré en apite.
.

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

Топ лучших комплексных тренировок для продвинутых

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

2. Шон Ти — Insanity Max 30

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Тренировочная программа для продвинутых. Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Система Плинтовича — что это?

Особенности системы Плинтовича

Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков

Система Плинтовича для одаренных спортсменов

Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров

Система Плинтовича — схема тренировок

Зачем нужна периодизация?

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Микропериодизация для новичка

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Калистеника тренировка для продвинутого уровня

О программе

Особенности программы — отдых, темп и подходы

Какие цели преследует калистеника

▶▷▶▷ программа тренировок на массу для продвинутых

единоборства

Fitness Point — журнал упражнений и тренировок. Для продвинутых

Двоякое впечатление

Была тушка, но случилась сушка

Роман Юрьев

KAYAK. Окно в Европу

У Unreal Engine 3 на iOS появится серьезный конкурент

Тренировка на катамаранах в Лосево продвинутого уровня: описание маршрута (похода)

Программа по дням

День 1 (суббота)

День 2 (Воскресенье)

Программа обучения марафону Advanced 1

Хэл о своей программе Advanced 1

Учебная программа Advanced 5K | Хэл Хигдон

Хэл о своей продвинутой программе

Промежуточные и продвинутые тренировки и программы

Лучшие тренировки и программы среднего и продвинутого уровней

Программы тренировок для наращивания мышечной массы

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Лучшие программы тренировок

Программы тренировок для повышения силы и производительности

Билла Старра 5 × 5 (также известный как Madcow 5 × 5. )

Westside For Skinny Bastards (aka WSFSB)

Техасский метод

Что дальше?

4-недельная расширенная программа роста мышц

Тренировка

Еженедельная 7-дневная программа тренировок для продвинутых силовых тренировок

Основы сплит-тренировок

Еженедельная 7-дневная сплит-тренировка

День 1: Сундук

День 2: спина и ядро ​​

День 3: Отдых

День 4: Плечи и ловушки

День 5: Ноги

День 6: Оружие

День 7: Отдых

Продвинутая силовая тренировка Фитнес-тренировка

Советы по круговой тренировке

Комплексная тренировка

Расширенных программ силовых тренировок для силовых тренировок —

вещей, которых необходимо достичь перед началом программы продвинутых силовых тренировок

Новые концепции, которые нужно усвоить в программе продвинутых силовых тренировок

Первичные группы мышц

Требования к питанию для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Усилие и интенсивность определяют результаты силовой тренировки

Улучшение вашей тренировки с помощью корректировщика

Рабочие мышцы под разными углами

Слушание своего тела и восстановление после травм мышц и суставов

Вам так же может понравиться...

Fitlabs ru cardio: fitLabs / Ирина Брехт — Все про фитнес, питание и ЗОЖ c доказательным подходом

При приседе со штангой какие мышцы работают: Приседания со штангой: техника выполнения, работающие мышцы

Пуловер это в спорте: Упражнение пуловер – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Добавить комментарий Отменить ответ

День 2: спина и ядро