Как нарастить мышечную массу в домашних условиях: правильное питание
Наращивание мышечной массы в домашних условиях – это не только силовые упражнения, направленные на тренировку определенных групп мышц. Чтобы гордиться своим отражением и вызывать восхищенные женские взгляды, нужно обеспечить организм белками (строительным материалом), «горючим» (жирами) и необходимым запасом витаминов. Вот несколько рекомендаций, как питаться, чтобы нарастить мышечную массу без приема стероидов.
Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу
Какой мужчина не мечтает выглядеть как античный бог Аполлон или хотя бы как Арнольд Шварценеггер? Однако для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, мало фанатично выполнять определенные упражнения. Как известно, к любой проблеме необходим комплексный подход. И в первую очередь вам придется пересмотреть режим питания.
Так как же нарастить мышечную массу в домашних условиях, не покупая баночные порошки с пометкой «фитнес»?
Необходимые продукты питания для наращивания мышечной массы мужчине, который весит 70 кг:
- 1 л молока
- 300 г филе курицы
- 200 г обезжиренного творога
- 5 яиц
- 100 г сыра
В магазинах спортивного питания можно приобрести специальные протеиновые коктейли.
Однако такой коктейль легко приготовить в домашних условиях.
Смешать в блендере 200 мл молока, 100 г творога, 1 банан и 1ч. ложку меда. Посыпать тертым шоколадом и медленно, в несколько глотков выпить.
Рекомендуется приготовить непосредственно перед употреблением.
Питание для наращивания мышечной массы должно быть обильным и частым, каждые 3 часа, в том числе и через силу, даже если вам этого совершенно не хочется. А уж испытывать острое чувство голода и вовсе недопустимо.
Правильные продукты питания для наращивания мышечной массы
Для набора массы, в особенности худощавым людям, необходимо горючее — жиры (свинина, сливочное масло, сыры, сметана, жирные сорта рыбы) и углеводы (сладкая выпечка, шоколад, макаронные изделия, мороженое, изюм, финики).
Для быстрого наращивания мышечной массы организму нужен строительный материал — белки. Желательно ежедневно употреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса. Однако и злоупотреблять белковой пищей не стоит, поскольку это может нанести вред печени.
Белки подразделяются на животные (мясо, курица, рыба, молоко и молочные продукты) и растительные (бобовые, соя, крупы, хлеб, орехи, семена, спирулина). Вам лучше подходят те, которые содержатся в мясе и молоке. Очень полезна рыба: этот уникальный продукт является источником белков и жиров одновременно.
Правильное питание для наращивания мышечной массы невозможно без витаминов: они придадут вам силы и помогут переварить все то, что вы съели за день. Как известно, особенно богаты витаминами свежие овощи, фрукты и ягоды.
Тренироваться можно в любое время суток, но оптимально делать это за 4-6ч до сна! Тренировка должна быть интенсивной и длиться около 1 ч.
За 1-1,5 ч до начала тренировки нужно обязательно поесть, желательно пищу, содержащую углеводы.
Сразу после окончания тренировки обязательно нужно съесть большую порцию углеводно-белковой смеси, а 1ч спустя — полноценно поужинать.
Полное руководство и тренировки для всех активных
Быстрое наращивание мышечной массы — это то, чем интересуется множество людей. В конце концов, кто бы не хотел иметь возможность поднимать тяжелые веса и накачивать свои бицепсы? Хорошая новость заключается в том, что нарастить мышечную массу на самом деле довольно просто.
Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр
Все, что вам нужно, это несколько ключевых стратегий и систематическая тренировка. Это руководство поможет вам понять, как быстро нарастить мышечную массу — все, от лучшего способа тренировки каждой группы мышц до точного количества подходов, которые вы должны делать в неделю.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим подкастом на эту тему прямо здесь:
Отдайте предпочтение комплексным упражнениям
Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях.
Комплексные упражнения — лучший способ быстро нарастить мышечную массу, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц, а это означает, что в каждом упражнении можно поднимать больший вес и выполнять больше повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем лучше будут ваши результаты от всех ваших тренировок!
Вот несколько примеров сложных упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга (также называемая силовым взятием на грудь), армейский жим или отжимания (отжимания требуют наибольшего равновесия, поэтому они не всегда подходят). С другой стороны, сгибания рук на бицепс считаются односуставными упражнениями, потому что они изолируют только бицепс, а не какие-либо другие мышцы руки или туловища.
Однако это всего лишь несколько примеров из множества различных вариантов, доступных для выбора при принятии решения о том, какую программу упражнений вы хотите выполнять во время ежедневных тренировок.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу
Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение веса, поднимаемого с течением времени.
Теперь, хотя это звучит достаточно просто, есть несколько способов сделать это, которые важно знать.
Первый способ заключается в увеличении количества повторений или подходов, которые вы выполняете каждую неделю. Допустим, вы поднимаете 5 кг веса и выполняете 10 повторений в подходе (5 кг x 10 повторений). Вы можете попробовать увеличить любую из этих переменных с течением времени, что будет означать добавление 2 кг к вашим гантелям или удвоение количества повторений и подходов (5 кг x 20 повторений).
Второй способ — добавить больший вес к вашим начальным упражнениям. Например, вместо того, чтобы начинать с 1 кг гантелей и постепенно увеличивать их, можно начать с 2 кг и увеличивать их.
Делайте правильный объем
Это четвертый шаг к быстрому наращиванию мышечной массы. Если вас смущает термин «объем», не волнуйтесь — мы подробно рассмотрим его здесь. Объем означает, какой вес вы поднимаете во время каждого упражнения.
Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять правильный объем.
Объем измеряется в подходах и повторениях. Сет включает в себя выполнение упражнения до отказа (т. е. до тех пор, пока ваши мышцы больше не смогут поднимать вес).
Каждый набор должен быть завершен, прежде чем переходить к следующему. Вы должны стремиться к трем-пяти подходам в упражнении. Лучше всего, если каждый подход будет состоять примерно из 6-12 повторений (повторений) с интервалом не менее двух минут между подходами.
Баланс между интенсивностью и объемом для наращивания мышечной массы
Интенсивность и объем — два наиболее важных показателя в наращивании мышечной массы. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно, вам нужно знать, что они означают и как они связаны друг с другом.
Интенсивность показывает, насколько сильно ваши мышцы работают во время данной тренировки. Чтобы понять интенсивность, подумайте, сколько времени занимает каждое упражнение по сравнению с другими. Например: если одно из ваших упражнений занимает 30 секунд (что много для одного движения), а другое занимает 2 минуты (что мало для одного движения), то ваше первое упражнение, вероятно, было выполнено с большей интенсивностью, чем второе.
упражнение.
Сочетание этих двух показателей может помочь убедиться, что вы набираете как силу, так и размер. Здесь главное баланс! Вам нужно достаточное количество подходов на группу мышц, чтобы не тратить время на выполнение слишком малого количества подходов для тех, кто хочет максимального прироста силы, но не так много подходов, чтобы поставить их на один уровень с теми, чья цель — исключительно гипертрофия (рост мышц).
Тренируйте каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы помочь нарастить мышечную массу
Еще один важный момент: вам нужно тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю. Это потому, что после того, как вы проработаете одну группу мышц, вашему телу потребуется 48-72 часа, чтобы восстановить и нарастить мышцы. Поэтому, если ваш график тренировок позволяет вам заниматься только один раз в неделю, то процесс роста будет значительно замедлен.
Количество подходов, которые вы делаете, имеет значение (большое)
Когда дело доходит до количества подходов, которые вы делаете, стандартный совет — делать 3-5 подходов на группу мышц.
Например, если вы хотите накачать мышцы рук, это будет означать выполнение трех или четырех разных упражнений (например, сгибание рук на бицепс) и проработку каждой руки по отдельности. Это означает, что вы будете делать всего 6-10 подходов только для рук.
Что касается того, сколько повторений вы должны использовать в подходе (и, следовательно, сколько повторений в целом), это зависит от многих факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки и силы, но большинство людей считают, что где-то между 8-12 повторениями в подходе набор лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Если мы объединим эти две рекомендации вместе — сколько подходов и сколько повторений — логично получить что-то вроде: 8–12 повторений x 3–5 подходов = 24–60 повторений за тренировку! Это означает, что если вы заинтересованы в быстром наращивании мышечной массы, то это хорошее место для начала!
Стремитесь к коротким, мощным тренировкам, чтобы помочь нарастить мышечную массу
Идеальная тренировка должна быть:
Короткая.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты, поэтому поставьте перед собой цель тренироваться не дольше часа, а еще лучше, если вы сможете уложиться в половину этого времени. К тому же короткую тренировку легче вписать в ваш график, и вероятность того, что она будет прервана другими делами, меньше, поэтому в целом она вызывает меньше стресса. Кроме того, что касается наращивания мышечной массы, в любом случае интенсивность важнее, чем продолжительность!
Интенсивный. Это может показаться здравым смыслом, но многие люди ошибаются, полагая, что их тренировки были эффективными только потому, что они выполняли все движения с небольшими усилиями (или вообще без усилий). Если вы хотите быстрых результатов от своих тренировок, вам нужно выйти за пределы того, что кажется вам комфортным — ваши мышцы не будут расти, если они не будут подвергаться стрессовым факторам за пределами их зоны комфорта!
Не бойтесь переборщить — вы поймете, когда вам надоест, когда ваши мышцы начнут чувствовать усталость или боль; если это произойдет, сделайте перерыв, прежде чем повторить попытку с более низким уровнем интенсивности, пока они полностью не восстановятся (подробнее об этом позже).
Используйте различные диапазоны повторений и темпы
Если вы делаете только подходы из 10-12 повторений, вы упускаете некоторые преимущества. С другой стороны, если вы придерживаетесь более легких весов для большого количества повторений, вы не сможете тренировать мышцы с достаточной силой, чтобы вызвать их рост. Решение состоит в том, чтобы использовать различные диапазоны повторений и темпы, чтобы каждая группа мышц работала по-разному (и это проще, чем кажется!). Попробуйте эту тренировку:
- Приседания с гантелями — четыре подхода по 12 повторений (три секунды вниз / три секунды вверх)
- Жим штанги над головой – четыре подхода по 8–10 повторений (две секунды в верхней точке)
- Подтягивания или тяга верхнего блока – четыре подхода по 15-20 повторений
Получите максимум от периодов отдыха
Периоды отдыха являются неотъемлемой частью набора мышечной массы.
Отдых между подходами в течение как минимум одной минуты важен по нескольким причинам:
- Это позволяет вашим мышцам восстановиться после стресса, вызванного поднятием тяжестей, что помогает предотвратить травмы и улучшить ваши результаты в последующих подходах.
- Отдых между подходами позволяет вашему пульсу вернуться к нормальному уровню, чтобы вы не перетренировались.
- Это дает вашему телу время для пополнения запасов энергии, особенно уровня сахара в крови (гликогена) и запасов кислорода, чтобы вы могли работать как можно лучше во время каждого подхода.
Вам необходимо правильно питаться
Практический результат о том, как быстро нарастить мышечную массу
Если вы хотите стать сильным и быстро нарастить мышечную массу, лучший способ сделать это — поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками. Вам также необходимо достаточное количество белка в вашем рационе.
Чтобы оптимизировать программу тренировок, сбалансируйте объем и интенсивность тренировок. Наконец, убедитесь, что ваш общий недельный объем находится в разумных пределах — если вы используете слишком большой объем в неделю, вы будете перетренироваться и не станете сильнее или больше как можно быстрее.
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей.
Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и балансируете объем тренировок с интенсивностью.
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей. Это означает, что вы поднимаете вес, превышающий вес вашего тела, в одном подходе упражнения и выполняете несколько подходов с таким же весом. Поднятие тяжестей — лучший способ вызвать мышечный рост, потому что это вызывает микроразрывы в мышцах, которые со временем увеличивают синтез белка для восстановления и роста.
Если вы серьезно настроены на быстрое наращивание мышечной массы, вам следует потреблять достаточно белка. Белок строит новую мышечную ткань, поэтому он важен для восстановления мышц после тренировок, а также для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Стремитесь получать 0,8 грамма белка на фунт (1 грамм на килограмм) веса тела каждый день из цельных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и семена, сухая сыворотка, молоко и тофу.
Важно быть осторожным, чтобы не переборщить с этим, хотя слишком много белка может вызвать расстройство пищеварения или вздутие живота из-за повышенного потребления кальция в сочетании с хлоридом натрия, естественным образом присутствующим во многих продуктах.
Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр
Как быстрее нарастить мышечную массу
Распространите любовь
Наращивание мышечной массы является общей целью для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и внешний вид. Однако не все могут позволить себе роскошь времени или хотят ждать постепенного прогресса. Если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, эта статья для вас. Здесь мы изложим некоторые важные советы и стратегии, которые помогут вам максимизировать прирост мышечной массы.
1. Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка является важным понятием в силовых тренировках, означающим, что вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы с каждой тренировкой. Вы можете добиться этого, увеличив сопротивление (вес), объем (повторения или подходы) или частоту тренировок. Следите за своим прогрессом и постоянно добавляйте вес или количество повторений, чтобы продолжать напрягать мышцы.
2. Оптимизируйте свою программу тренировок
Внедрение хорошо структурированной программы тренировок, адаптированной к вашим целям, помогает проработать определенные группы мышц и обеспечивает достаточное время восстановления.
Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания, особенно полезны для одновременной работы нескольких мышц. Кроме того, периодическое изменение упражнений предотвращает плато и заставляет ваше тело гадать.
3. Питание и потребление белка
Питание является краеугольным камнем роста мышц и в значительной степени влияет на то, как быстро вы увидите результаты. Стремитесь к сбалансированной диете, богатой белком (1-1,5 грамма на фунт веса тела) как из животных источников, таких как птица и рыба, так и из растительных продуктов, таких как бобы и чечевица. Не пренебрегайте углеводами и полезными жирами — они дают энергию для тренировок и поддерживают общую функцию организма.
4. Высыпайтесь
При обсуждении наращивания мышечной массы часто упускают из виду сон; тем не менее, он играет важную роль в восстановлении и высвобождении гормона роста. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь, чтобы оптимизировать рост мышц, уменьшить воспаление и помочь организму адекватно восстановиться.
5. Оставайтесь гидратированными
Вода жизненно важна для всех аспектов здоровья, включая рост мышц, поскольку она помогает транспортировать питательные вещества и способствует общему самочувствию. Старайтесь выпивать не менее половины галлона (64 унции) воды в день, но регулируйте это количество в зависимости от таких факторов, как масса тела, климат и интенсивность тренировок.
6. Стратегически пищевые добавки
Хотя они не должны заменять здоровое питание, пищевые добавки могут помочь вам в наращивании мышечной массы. Популярные варианты включают протеиновый порошок, креатин (для увеличения выходной мощности) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) для восстановления мышц и уменьшения болезненности. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем включать какие-либо новые добавки в свой распорядок дня.
7. Терпение и постоянство
Хотя мы сосредоточены на быстром наращивании мышечной массы, важно помнить, что прогресс требует времени.
