Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале программа для женщин: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Тренировки в зале для женщин: особенности женского фитнеса

Узнайте о особенностях тренировок в зале для женщин и как они отличаются от тренировок для мужчин. Узнайте, какие упражнения эффективны для женского фитнеса и как правильно подбирать нагрузку. Получите советы по питанию и режиму тренировок, чтобы достичь своих фитнес-целей.

Современная женщина стремится быть не только успешной в карьере, но и иметь привлекательную фигуру. Для достижения этой цели многие представительницы прекрасного пола выбирают тренировки в зале. Однако, тренировки для женщин имеют свои особенности, учитывающие физиологические и психологические особенности женского организма.

Во-первых, женщины обладают отличной выносливостью и гибкостью, что делает их идеальными кандидатами для тренировок с высокой интенсивностью. Однако, важно помнить, что женщины часто имеют более низкую мышечную массу и силу, поэтому тренировки должны включать упражнения с отягощениями, направленные на развитие мышц. Кроме того, тренировки для женщин часто включают упражнения на растяжку и гибкость, чтобы сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы.

Во-вторых, тренировки для женщин должны учитывать физиологические особенности женского организма, такие как менструальный цикл и беременность. Во время менструации женщины могут испытывать повышенную чувствительность к боли и утомляемость, поэтому тренировки должны быть более мягкими и менее интенсивными. В период беременности тренировки должны быть безопасными и не представлять угрозу для здоровья матери и ребенка.

В-третьих, тренировки для женщин должны учитывать психологические особенности женского фитнеса. Женщины часто стремятся к созданию стройной фигуры и поддержанию хорошего самочувствия, поэтому тренировки должны быть разнообразными и интересными. Кроме того, женщины часто предпочитают тренироваться в группе, где они могут получить поддержку и мотивацию от других участников.

Тренировки в зале для женщин – это отличный способ поддерживать здоровье и форму, а также повышать самооценку и уверенность в себе. Учитывая физиологические и психологические особенности женского организма, тренировки для женщин могут быть эффективными и приятными. Главное – выбрать подходящую программу тренировок и наслаждаться процессом!

Зачем нужны тренировки в зале для женщин?

Тренировки в зале для женщин являются эффективным способом достижения нескольких важных целей. Во-первых, тренировки в зале помогают улучшить физическую форму и общую физическую подготовку. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, улучшению выносливости и гибкости, а также улучшению общего состояния организма.

Во-вторых, тренировки в зале помогают контролировать вес и форму тела. Специальные упражнения на тренажерах и силовые тренировки помогают сжигать калории, улучшать обмен веществ и формировать стройную, подтянутую фигуру. Благодаря тренировкам можно улучшить пропорции тела, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым и красивым.

В-третьих, тренировки в зале для женщин способствуют улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний. Физическая активность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению работы органов дыхания, нормализации обмена веществ и укреплению иммунитета. Также тренировки в зале могут помочь в профилактике остеопороза, заболеваний позвоночника и суставов, а также улучшить эмоциональное состояние и снять стресс.

Таким образом, тренировки в зале для женщин являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и помогают достичь хорошей физической формы, контролировать вес и заботиться о своем здоровье.

Польза тренировок в зале для женщин

Тренировки в зале для женщин имеют множество положительных эффектов на здоровье и физическую форму. Они помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость, а также улучшить общую физическую форму.

Одним из главных преимуществ тренировок в зале для женщин является возможность укрепления костной ткани. Это особенно важно для женщин, так как они подвержены риску развития остеопороза. Регулярные тренировки с использованием грузовых упражнений помогают укрепить кости и снизить вероятность развития этого заболевания.

Другим полезным эффектом тренировок в зале для женщин является улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки, такие как бег на беговой дорожке или велосипедные тренировки, способствуют укреплению сердца и сосудов, что позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренировки в зале также способствуют снижению веса и улучшению общего облика тела. Комбинированные тренировки, включающие силовые и аэробные упражнения, помогают сжигать калории и улучшить обмен веществ. Это позволяет достичь желаемой фигуры и повысить самооценку.

Таким образом, тренировки в зале для женщин имеют множество пользы для здоровья и физической формы. Они помогают укрепить кости, улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить вес и улучшить общий облик тела. Регулярные тренировки помогают женщинам чувствовать себя более уверенно и энергично, а также предотвращают развитие многих заболеваний.

Раз в год

Раз в полгода

Раз в 3 месяца

Особенности тренировок в зале для женщин

Тренировки в зале для женщин имеют свои особенности, которые учитывают анатомические и физиологические особенности женского организма. Одна из основных особенностей – это развитие силы и мышц, при этом сохранение женственности и грации. Для этого применяются специальные тренировочные программы, которые включают в себя упражнения на силу, гибкость и кардио-нагрузку.

Одной из особенностей тренировок для женщин является упор на работу с проблемными зонами, такими как ягодицы, бедра и живот. Благодаря комплексным упражнениям, направленным на эти группы мышц, можно сформировать стройные и подтянутые формы тела. Однако, важно помнить, что результаты тренировок будут эффективными только при регулярных занятиях и правильном питании.

Еще одной особенностью тренировок для женщин является уделяемое внимание работе с корпусом и осанкой. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса помогают поддерживать правильную осанку, что не только придает грацию движениям, но и способствует профилактике спинных проблем и болей в спине.

Кроме того, в тренировках для женщин учитывается цикличность организма и фазы менструального цикла. Во время менструации женщинам рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок и избегать упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или усиление болевых ощущений.

В целом, тренировки в зале для женщин разработаны с учетом особенностей женского организма и позволяют достичь желаемых результатов в формировании стройной, подтянутой и здоровой фигуры.

Как выбрать программу тренировок для женщин?

При выборе программы тренировок для женщин необходимо учитывать несколько важных факторов. Во-первых, следует определить свои цели и ожидания от тренировок. Женщины могут стремиться к укреплению мышц, снижению веса, улучшению физической выносливости или просто поддержанию общей физической формы. Определение целей поможет выбрать программу, которая будет наиболее эффективной и интересной.

Во-вторых, необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Каждая женщина имеет свою физическую подготовку, уровень физической активности и здоровья. Поэтому важно выбрать программу тренировок, которая будет соответствовать вашим возможностям и не приведет к перенапряжению или травмам.

Третий фактор, который следует учесть при выборе программы тренировок для женщин, — это ее разнообразие и интересность. Монотонные тренировки могут быстро надоедать и снижать мотивацию. Поэтому рекомендуется выбирать программы, которые включают различные виды тренировок, например, силовые упражнения, кардиотренировки, пилатес, йогу и т.д.

Кроме того, стоит обратить внимание на квалификацию тренера, который разработал программу тренировок. Опытный и профессиональный тренер сможет составить индивидуальную программу, учитывая ваши цели, возможности и особенности.

В итоге, выбор программы тренировок для женщин должен основываться на целях, индивидуальных особенностях, разнообразии и квалификации тренера. Следуя этим принципам, вы сможете выбрать программу, которая будет эффективной, безопасной и интересной для вас.

Правильное питание для тренировок в зале для женщин

Правильное питание является одним из ключевых факторов в достижении успеха в тренировках в зале для женщин. Правильно подобранный рацион позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, улучшить эффективность тренировок и достичь желаемых результатов.

Во время тренировок в зале женщины нуждаются в достаточном количестве энергии, поэтому в рационе должны присутствовать продукты, богатые углеводами. Они являются основным источником энергии для мышц и позволяют поддерживать высокую активность во время тренировок. Рекомендуется употреблять комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, рис, гречка.

Важным компонентом питания для тренировок в зале являются белки, которые участвуют в регенерации и росте мышц. Женщинам рекомендуется употреблять пищу, богатую белками, такую как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобовые. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется распределить прием белка на несколько приемов в течение дня.

Витамины и минералы также играют важную роль в питании для тренировок в зале. Они помогают поддерживать здоровье организма, укрепляют иммунную систему и способствуют быстрому восстановлению после тренировок. Женщинам рекомендуется употреблять плоды, овощи, зелень, орехи, семена, чтобы получить необходимые витамины и минералы.

Кроме того, важно поддерживать правильный режим питания, употреблять пищу в небольших порциях через определенные промежутки времени. Рекомендуется также пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и улучшить обмен веществ.

Преимущества тренировок в зале перед домашними тренировками

Тренировки в зале имеют ряд преимуществ по сравнению с домашними тренировками, которые могут быть полезны для женщин, стремящихся к достижению определенных фитнес-целей.

Во-первых, тренировки в зале предоставляют доступ к разнообразным тренажерам и оборудованию, которые могут помочь укрепить различные группы мышц. Например, тренажеры для ног, груди, спины и рук позволяют сосредоточиться на конкретных зонах тела и эффективно работать над их улучшением.

Во-вторых, тренировки в зале обеспечивают возможность работать с профессиональным тренером, который может разработать индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности и цели каждой женщины. Тренер может помочь правильно выполнять упражнения, контролировать технику и предлагать новые упражнения для разнообразия тренировок.

В-третьих, тренировки в зале создают мотивацию и атмосферу, которые могут быть отсутствующими при домашних тренировках. Увидев других людей, занимающихся спортом, можно получить дополнительный стимул для достижения своих целей. Кроме того, в зале часто проводятся групповые тренировки, которые помогают поддерживать интерес и дисциплину.

В-четвертых, тренировки в зале обеспечивают определенную регулярность и дисциплину. Посещение зала на определенные дни и время помогает создать привычку тренироваться регулярно, а также предотвращает пропуски тренировок из-за лени или отсутствия мотивации.

В-пятых, тренировки в зале могут быть более эффективными для достижения определенных фитнес-целей. Например, если вашей целью является набор мышечной массы, тренировки с использованием свободных весов и тренажеров с большим сопротивлением могут оказаться более эффективными, чем домашние тренировки с использованием собственного веса или легких гантелей.

Таким образом, тренировки в зале предоставляют ряд преимуществ, которые могут помочь женщинам достичь своих фитнес-целей более эффективно и эффективно. Однако, выбор между тренировками в зале и домашними тренировками зависит от личных предпочтений, возможностей и целей каждой женщины.

Ошибки, которые нужно избегать при тренировках в зале для женщин

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок при тренировках в зале для женщин является неправильная техника выполнения упражнений. Это может привести к травмам и неэффективным тренировкам. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к тренеру, чтобы он показал правильную технику выполнения упражнений и следил за ее соблюдением.

2. Недостаток разнообразия в тренировках

Еще одна распространенная ошибка – слишком монотонные тренировки, которые не дают достаточной нагрузки на разные группы мышц. Чтобы достичь хороших результатов, важно включать в тренировочную программу разнообразные упражнения, которые задействуют разные мышцы. Это поможет укрепить и сформировать тело равномерно.

3. Неправильный выбор веса и нагрузки

Очень важно правильно выбирать вес и нагрузку при тренировках в зале. Слишком легкий вес не будет давать достаточной нагрузки на мышцы, а слишком тяжелый может привести к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется обратиться к тренеру, который поможет определить оптимальный вес и нагрузку для вас.

4. Недостаток отдыха и регенерации

Одной из самых важных составляющих тренировок является отдых и регенерация. Часто женщины забывают об этом и тренируются слишком интенсивно, не давая своему организму время восстановиться. Это может привести к переутомлению и падению эффективности тренировок. Поэтому не забывайте уделять достаточно времени отдыху и регенерации после тренировок.

5. Неправильное питание

Правильное питание является неотъемлемой частью успешных тренировок. Часто женщины ошибочно полагают, что достаточно просто тренироваться, чтобы достичь желаемых результатов. Однако без правильного питания тренировки не будут эффективными. Важно уделять внимание балансированному питанию, включать в рацион достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также пить достаточное количество воды.

Вопрос-ответ:

Какие особенности тренировок в зале для женщин?

Тренировки в зале для женщин имеют свои особенности, так как женское тело отличается от мужского. Женщины, как правило, имеют более нежные и грациозные движения, поэтому тренировки должны быть адаптированы под них. Также женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с фигурой, и тренировки в зале могут помочь им достичь своих целей в отношении фитнеса и здоровья.

Какие упражнения наиболее эффективны для женщин в зале?

Для женщин в зале наиболее эффективными упражнениями являются комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно. Это может быть приседание с гантелями, жим гантелей лежа, подтягивания и т.д. Также важно уделить внимание упражнениям на мышцы ягодиц, ног и кора, чтобы сформировать красивую и подтянутую фигуру.

Как часто нужно тренироваться в зале для достижения результатов?

Частота тренировок в зале зависит от целей, которые вы хотите достичь. Однако, в среднем, рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Важно помнить, что регулярность играет большую роль в достижении результатов, поэтому лучше тренироваться часто, но с умеренной интенсивностью, чем редко, но очень интенсивно.

Можно ли тренироваться в зале во время менструации?

Да, можно тренироваться в зале во время менструации. Однако, каждая женщина индивидуальна, и некоторым может быть неудобно заниматься спортом в этот период. Если вы чувствуете себя хорошо и не испытываете сильные боли или дискомфорт, то тренировка в зале будет полезной и даже может помочь уменьшить некоторые симптомы менструации.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы кора?

Для укрепления мышц кора рекомендуется выполнять упражнения, направленные на работу с прессом и спиной. Это могут быть планка, подъемы ног в висе на перекладине, боковые наклоны и другие упражнения. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять эти упражнения и постепенно увеличивать их интенсивность.

Какие тренировки в зале наиболее эффективны для женщин?

Для женщин наиболее эффективны тренировки, которые включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и повысить общую физическую силу, а кардио тренировки помогут сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. Идеальным вариантом будет комбинированный тренировочный план, включающий в себя упражнения на тренажерах, свободные веса и кардио.

Какие упражнения в зале помогут женщинам сжигать жир?

Для сжигания жира женщинам рекомендуется включить в свою тренировку кардио упражнения, такие как бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер или велотренажер. Кардио тренировки помогут увеличить сердечный ритм и уровень потребления кислорода, что способствует активному сжиганию жира. Также полезными будут упражнения с высокой интенсивностью, такие как HIIT тренировки, которые помогут ускорить обмен веществ и продолжать сжигать жир даже после тренировки.

Результаты тренировок в зале для женщин

Тренировки в зале для женщин приносят заметные результаты, которые оказывают положительное влияние на физическую и эмоциональную составляющие здоровья.

Одним из главных результатов тренировок в зале является укрепление мышц. Регулярные силовые тренировки помогают укрепить и тонизировать мышцы всего тела, что способствует улучшению осанки и общей физической формы.

Еще одним результатом тренировок в зале для женщин является снижение процента жира в организме. Активные тренировки способствуют ускорению обмена веществ, что помогает сжигать жир и поддерживать оптимальный вес.

Тренировки в зале также способствуют улучшению кардиоваскулярной системы. Регулярные кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, улучшают кровообращение и способствуют эффективному поступлению кислорода в организм.

Еще одним результатом тренировок в зале для женщин является улучшение настроения и эмоционального состояния. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.

Тренировки в зале для женщин также способствуют повышению самооценки и уверенности в себе. Регулярные тренировки помогают достигать поставленных целей, формировать красивое тело и улучшать внешний вид, что положительно влияет на самочувствие и самоприятие.

Видео по теме:

Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – 1xmatch

Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.

Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом. В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

Цели кардиотренировок

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именнопри интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Вред излишне долгих тренировок

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Как пить воду при кардио

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

Ограничение питания для похудения

Главное правило похудения: «Сжигай больше калорий, чем потребляешь». То есть если вы потребляете в день в среднем 2000 ккал, для похудения необходимо уменьшить эту цифру на 500.

Средний показатель суточной калорийности для похудения для девушек — 1500 ккал. Чтобы ускорить процесс похудения, несомненно, необходимы кардионагрузки.

Для того чтобы сжечь один килограмм жира требуется потратить 7700 ккал.

При суточном потреблении 1500 ккал можно безболезненно для организма сбрасывать по 1 кг в неделю.

Это рекомендуемая врачами норма для похудения.

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп.

1 день

Разминка. В неё входят:

наклоны вперёд — 15 раз;
наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

приседания — 15 раз;
повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Разминка (как описано в первом дне).

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант кардиотренировки для девушек в тренажерном зале.

Программа для девушек в тренажерном зале. Уровень новичок [Workout | Будь в форме]

Смотрите это видео на YouTube

Заключение

Выполняя эти несложные упражнения несколько раз в неделю, а также соблюдая режим питания, вы заметите, как ненавистные килограммы тают, а фигура приобретает утончённые очертания. С помощью этих тренировок вы сможете укрепить сердечную мышцу, а вместе с потом вывести большую часть шлаков и токсинов из организма.

лучших женских кардиотренировок, которые поддержат ваш обмен веществ

В настоящее время доступно множество женских кардиотренировок, но лишь немногие из них оказываются эффективными. Если вы ищете кардиотренировки для похудения или план кардиотренировок для начинающих, обязательно прочитайте, как правильно их выполнять, чтобы упражнения были более эффективными. Прочтите об этих кардиотренировках, которые, несомненно, помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

1. Спринт Интервальная тренировка

Спринты часто используются спортсменами, готовящимися к гонкам, но это также хорошая тренировка для ускорения метаболизма. Если вы ищете эффективные упражнения, которые помогут вам похудеть, вы действительно можете получить максимальную отдачу от этой тренировки за более короткий промежуток времени по сравнению с другими упражнениями. Сеанс интервального спринта должен длиться не более 30 минут. Чтобы выполнить правильный интервальный спринт, изучите основы и выполните следующие действия:

Подготовьте мышцы, выполнив легкую разминку. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение трех минут.
Затем побегайте около пяти минут, чтобы повысить внутреннюю температуру тела.
Выполните один подход спринта, который длится 30 секунд.
Притормози и беги трусцой еще три минуты, а затем снова беги. Повторите эту процедуру пять раз.

Завершить с трехминутным кулдауном.

2. Бег

Бег отличается от спринта. В то время как оба включают в себя бег, первый является хорошим типом аэробных упражнений, которые помогают улучшить вашу кардиореспираторную форму. В то время как оба помогают вам сжигать больше калорий, бег также стимулирует ваш метаболизм на более длительный период, чем бег на короткие дистанции.

Чтобы улучшить скорость метаболизма с помощью бега, вы должны бегать три раза в неделю не менее тридцати минут за раз. Периодический бег на длинные дистанции в умеренном темпе также создает отличный план тренировок.

3. Эллиптическая тренировка

Тренировка на эллиптическом тренажере помогает сжечь в среднем 550 калорий за 30-минутную тренировку. Это низкоинтенсивная тренировка, но она может быстро сжечь калории. Когда это делается с правильным положением тела, это может помочь ускорить ваш метаболизм. Вот как правильно тренироваться на эллиптических тренажерах:

Встаньте на эллиптический тренажер, возьмитесь за руль и начните крутить педали.
Правильно выровняйте ноги, удерживая их параллельно краям обеих педалей.
Выпрямите спину и крутите педали назад с той же интенсивностью, держа голову прямо. Втяните живот и слегка выдвиньте таз вперед.
Расслабьте плечи и не держитесь за руль слишком сильно.

4. Езда на велосипеде

Вне зависимости от того, используете ли вы тренировку на открытом воздухе или в помещении, езда на велосипеде станет отличным упражнением. Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал быстрее с помощью езды на велосипеде, вы должны принять план тренировок, который улучшит как интенсивность, так и скорость. Вы можете использовать фитнес-приложения, чтобы отслеживать свои результаты на велосипеде. Чтобы установить эффективную программу езды на велосипеде, вы должны следовать следующим советам:

Ищите веломаршруты, позволяющие постоянно крутить педали, не делая слишком много остановок из-за светофоров или перекрестков. Имейте в виду, что короткий перерыв приводит к падению частоты сердечных сокращений и снижает потенциал сжигания калорий во время тренировки.
При использовании велотренажера вы часто будете использовать одни и те же мышцы снова и снова. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в правильном положении. Обязательно отрегулируйте сиденье в соответствии с высотой ваших бедер. Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется проводить 30 минут на велотренажере за занятие.

5. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — еще одно высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить скорость метаболизма. Это помогает увеличить плотность костей и укрепить ноги. Кроме того, это отличная тренировка, которая позволяет вам получить определенные икры и плечи. Включите прыжки со скакалкой в свою программу тренировок, выполнив следующие действия:

Возьмитесь за ручки каждой рукой и перебрасывайте скакалку с головы на спину.
Прыгните на низкой скорости и перепрыгните через веревку.
Совершив 20 прыжков, увеличьте скорость и прыгайте на скакалке еще 40 раз.
Сделайте 10-секундный перерыв.
Повторите это упражнение и, если сможете, старайтесь, чтобы пятки касались бедер.

6. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — это тренировка с низким уровнем воздействия, которая помогает укрепить ягодичные, основные и икроножные мышцы. Используя различные схемы шагов, вы можете легко укрепить ягодицы, бедра и мышцы бедер, а также сжечь больше калорий. Чтобы помочь вам правильно выполнить эффективную тренировку по подъему по лестнице, выполните следующие простые шаги:

Разогрейте мышцы, поднявшись по лестнице.
Затем поднимитесь по лестнице, сделав выпад.
Делайте вариации, такие как выпады вперед и в стороны.
Завершите тренировку, пробежав вверх и вниз по лестнице один раз.
Отдохните 10 секунд и повторите.

Если вы используете подъемник по лестнице, вот что вам нужно сделать:

Разогрейтесь, выполнив 2-минутный легкий подъем.
Затем еще две минуты увеличивайте скорость каждые 30 секунд.

Охладитесь, выполнив одноминутный легкий подъем с исходной скоростью.
Выполняйте этот сеанс не менее 30 минут.

7. Плавание

Как и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание может быть отличным упражнением для похудения. Это обеспечивает общую тренировку тела, а плавание не менее 30 минут в течение пяти дней в неделю действительно может помочь вам сжечь большое количество калорий. Выполнение комбинации гребков за тренировку позволяет различным группам мышц работать вместе над улучшением вашей физической формы.

Поддерживать ускоренный обмен веществ с возрастом становится все труднее. Этот список кардио-тренировок для женщин полезен для улучшения и поддержания скорости метаболизма. Обязательно попробуйте эти тренировки и составьте план питания, который будет дополнять друг друга, чтобы начать вести более здоровый образ жизни. Если вам нужна помощь с тренировками и диетой, не стесняйтесь обращаться к эксперту по фитнесу или личному тренеру.

Какая ваша любимая из нашего списка кардио-тренировок для женщин? Поделитесь с нами своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Up Next: Что следует учитывать при составлении плана питания для похудения

Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2

1. Flegal KM, Carroll MD , Огден С.Л., Кертин Л.Р. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг. JAMA. 2010;303(3):235–241. [PubMed] [Google Scholar]

2. Министерство здравоохранения и социальных служб США P . Healthy People 2000: Национальные задачи укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Публикация DHHS № (PHS) 91-50212. Типография правительства США, Служба общественного здравоохранения; Вашингтон, округ Колумбия: 1990. [Google Scholar]

3. Gortmaker SL, Must A, Perrin JM, Sobol AM, Dietz WH. Социально-экономические последствия избыточной массы тела в подростковом и юношеском возрасте. N Engl J Med. 1993;329(14):1008–1012. [PubMed] [Google Scholar]

4. Mokdad AH, Ford ES, Bowman BA, et al. Распространенность ожирения, диабета и факторов риска для здоровья, связанных с ожирением, 2001 г. JAMA. 2003; 289:76–79. [PubMed] [Академия Google]

5. Муст А., Спадано Дж., Коукли Э.Х., Филд А.Е., Кольдиц Г., Дитц В.Х. Бремя болезней, связанных с избыточной массой тела и ожирением. ДЖАМА. 1999;282(16):1523–1529. [PubMed] [Google Scholar]

6. Shephard RJ, Lankenau B, Pratt M, et al. Разработка политики в области физической активности: краткий обзор консультации ВОЗ/CDC, проходившей с 29 сентября по 2 октября 2002 г., Атланта, Джорджия. Представитель общественного здравоохранения, 2004 г.; 119(3):346–351. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Физическая активность и общественное здоровье. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. ДЖАМА. 1995;273(5):402–407. [PubMed] [Google Scholar]

8. Центры по контролю за заболеваниями Здоровые люди, обзор 2000 г. , 1997 г. Здоровые люди, 2000 г. 1997: 1–223. [Google Scholar]

9. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 1996 [Google Scholar]

10. Служба общественного здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья [декабрь 2011 г.]; Healthy People 2010. Доступно на http://www.healthypeople.gov/2010/.

11. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(2):459–471. [PubMed] [Google Scholar]

12. Катцель Л.И., Бликер Э.Р., Колман Э.Г., Рогус Э.М., Соркин Д.Д., Голдберг А.П. Влияние снижения веса по сравнению с аэробными упражнениями на факторы риска ишемической болезни сердца у здоровых мужчин, мужчин с ожирением, мужчин среднего и пожилого возраста. Рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 1995;274(24):1915–1921. [PubMed] [Google Scholar]

13. Janssen I, Katzmarzyk PT, Ross R. Индекс массы тела, окружность талии и риск для здоровья: доказательства в поддержку текущих рекомендаций Национального института здравоохранения. Arch Intern Med. 2002;162(18):2074–2079. [PubMed] [Google Scholar]

14. Donnelly JE, Washburn RA, Smith BK, et al. Рандомизированное, контролируемое и контролируемое исследование упражнений с участием молодых мужчин и женщин с избыточным весом: The Midwest Exercise Trial II (MET2). Испытания Contemp Clin. 2012 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Taylor H, Jacobs D, Schucker B, Knudsen J, Leon A, Debacker G. Анкета для оценки физической активности в свободное время. J хронический дис. 1978; 31: 741–755. [PubMed] [Google Scholar]

16. Руководство Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и рецепту. 6 изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; Philadelphia: 2000. [Google Scholar]

17. Grunwald GK, Sullivan DK, Hise M, et al. Количество дней, количество испытуемых и источники вариаций в лонгитюдных интервенционных или перекрестных испытаниях кормления с несколькими днями измерения. Бр Дж Нутр. 2003;90 (6): 1087–1095. [PubMed] [Google Scholar]

18. Хайз М.Е., Салливан Д.К., Якобсен Д.Дж., Джонсон С.Л., Доннелли Дж.Е. Валидация измерений потребления энергии, определенных на основе зарегистрированных наблюдателями записей о еде и методов отзыва, по сравнению с методом двойной маркировки воды у людей с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2002; 75: 263–267. [PubMed] [Google Scholar]

19. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, et al. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования упражнений на массу тела и состав у молодых мужчин и женщин с избыточным весом: испытание упражнений на Среднем Западе. Arch Intern Med. 2003;163(11):1343–1350. [PubMed] [Академия Google]

20. Росс Р., Лам М., Блэр С. Н. и соавт. Испытание профилактики и снижения ожирения посредством активного образа жизни в клинических условиях: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2012;172(5):414–424. [PubMed] [Google Scholar]

21. Bennett GG, Warner ET, Glasgow RE, et al. Лечение ожирения у социально-экономически неблагополучных пациентов в практике первичной медико-санитарной помощи. Arch Intern Med. 2012 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Knowler WC, Barrett Connor E, Fowler SE, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002;346(6):393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

23. Appel LJ, Clark JM, Yeh HC, et al. Сравнительная эффективность вмешательств по снижению веса в клинической практике. N Engl J Med. 2011;365(21):1959–1968. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Wadden TA, Volger S, Sarwer DB, et al. Двухлетнее рандомизированное исследование лечения ожирения в практике первичной медико-санитарной помощи. N Engl J Med. 2011;365(21):1969–1979. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Wood PD, Stefanick ML, Dreon DM, et al. Изменения липидов и липопротеинов плазмы у мужчин с избыточной массой тела при снижении массы тела с помощью диеты по сравнению с физическими упражнениями. N.Engl.J.Med. 1988;319(18):1173–1179. [PubMed] [Google Scholar]

26. Lee S, Kuk JL, Davidson LE, et al. Упражнения без потери веса являются эффективной стратегией уменьшения ожирения у людей с ожирением и без диабета 2 типа. J Appl Physiol. 2005;99(3):1220–1225. [PubMed] [Google Scholar]

27. Metzner CE, Folberth-Vogele A, Bitterlich N, et al. Влияние обычной модифицированной диеты с ограничением энергии с заменой еды или без нее на потерю веса и кардиометаболический профиль риска у женщин с избыточным весом. Nutr Metab (Лондон) 2011;8(1):64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Nicklas BJ, Wang X, You T, et al. Влияние интенсивности упражнений на потерю абдоминального жира во время ограничения калорий у женщин в постменопаузе с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1043–1052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Ross R, Dagnone D, Jones PJ, et al. Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний после снижения веса, вызванного диетой или физическими упражнениями, у мужчин. Рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. 2000;133(2):92–103. [PubMed] [Google Scholar]

30. Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Обес Рез. 2004;12(5):789–798. [PubMed] [Google Scholar]

31. King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE. Индивидуальная вариабельность после 12 недель упражнений под наблюдением: выявление и характеристика компенсации потери веса, вызванной физическими упражнениями. Int J Obes (Лондон) 2008; 32 (1): 177–184. [PubMed] [Академия Google]

32. Росс Р., Янссен И. Физическая активность, общее и регионарное ожирение: доза-реакция. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33 (6 Дополнение): S521–527. обсуждение S528-529. [PubMed] [Google Scholar]

33. Jakicic JM, Otto AD, Lang W, et al. Влияние физической активности на 18-месячное изменение веса у взрослых с избыточным весом. Ожирение (Серебряная весна) 2011 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

34. Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М., Эрнест К.П., Микус К.Р., Блэр С.Н. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций при различных дозах физических упражнений у малоподвижных женщин с избыточным весом в постменопаузе. ПЛОС Один. 2009 г.;4(2):e4515. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

35. Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, et al. Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения — STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование. Архив внутренней медицины. 2004;164(1):31–39. [PubMed] [Google Scholar]

36. Irwin ML, Yasui Y, Ulrich CM, et al. Влияние физических упражнений на общий и внутрибрюшной жир у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование.