Тренировки и упражнения для подтянутых ягодиц – самые эффективные упражнения для ягодичных мышц на Sports.ru
11 августа 2022 15:33 |Трибуна|Блог Anytime Iron
Тренировки мастеров слэм-данка многогранны и меняются с течением годичного цикла. Мы уже выяснили, что для внятного прогресса в прыжке нужно заложить https://www.sports.ru/tribuna/blogs/anytimeiron/3039576.html, плавно перейти на https://www.sports.ru/tribuna/blogs/anytimeiron/3044316.html и умножить результат на https://www.sports.ru/tribuna/blogs/anytimeiron/3052579.html сегмент. Эта основа подошла бы и…
Рейтинг +17
3 комментария Подписаться на блог
15 июня 2022 20:25 |Трибуна|Блог Anytime Iron
Итак, мы подошли непосредственно к прыжкам. Этот сегмент тренировок, словно воронка, соберёт в единый поток проделанную ранее подготовительную работу. Если кто не понял, о чем речь, то вперёд к материалам о https://www.sports.ru/tribuna/blogs/anytimeiron/3039576.
html и https://www.sports.ru/tribuna/blogs/anytimeiron/3044316.html для прыжка.
Основные положения
Плиометрика…
Рейтинг +29
0 комментариев Подписаться на блог
9 июня 2022 16:53 |Трибуна|Блог ЗОЖ Daily |Здоровье
Как не стать жертвой маркетинга.
Рейтинг +57
6 комментариев Подписаться на блог
20 мая 2022 10:55 |Трибуна|Блог Anytime Iron
В этом материале расскажу, как данкеру правильно выстроить вторую фазу годичного цикла физухи. О годичном цикле и силовой фазе я рассказывал здесь.
Рейтинг +30
0 комментариев Подписаться на блог
4 мая 2022 17:05 |Трибуна|Блог Anytime Iron
В этом материале начну рассказ о том, как строить годичный тренировочный цикл и заполнять его, если вы хотите научиться забивать сверху, как Винс Картер или Байрон Дэвис.
Рейтинг +6
4 комментария Подписаться на блог
15 апреля 2022 13:54 |Трибуна
Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные.
Рейтинг +37
3 комментария Подписаться на блог
1 апреля 2022 08:02 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Накачать ягодицы в домашних условиях можно достаточно просто зная основные упражнения которые эффективно воздействуют на мышцы! Вашему вниманию тренировки + видео которые помогут похудеть в ногах и подкачать мышцы. Занимайтесь дома 2 — 3 раза в неделю и вы увидите результат от тренировок спустя месяц, все комплексы рассчитаны на жиросжигание и взяты самые лучшие упражнения! Выпады, приседания — все движения с собственным весом ничего сложного главное начать!
Рейтинг +7
0 комментариев Подписаться на блог
18 декабря 2021 15:30 |Трибуна|Блог ЗОЖ Daily
Зимой хочется в тепло: даже стойкие бегуны переходят в манежи и на беговые дорожки.
И только лыжники, весь год ждущие снега, выходят на улицу.
Рейтинг +61
40 комментариев Подписаться на блог
24 августа 2021 16:57 |Трибуна|Блог ЗОЖ Daily
Держим себя в тонусе.
Рейтинг +28
1 комментарий Подписаться на блог
24 августа 2021 14:43 |Трибуна
Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за…
Рейтинг +13
2 комментария Подписаться на блог
Показать еще
упражнения для идеальных ягодиц, TOP BEAUTY
3D-упражнения — это не новый маркетинговый ход в мире фитнеса, как можно подумать, а эффективный метод тренировок в трех плоскостях, благодаря которому нужные мышцы прокачиваются со всех сторон, а в награду за старания — потрясающие результаты! Упражнения показывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Для красивых, упругих и подтянутых ягодиц совсем не нужно делать миллион выпадов с большим весом. Достаточно правильно подготовить тазобедренные суставы к движению и выполнить несколько функциональных упражнений в различных плоскостях. Приступим!
ВЫТЯЖЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Исходное положение — стоя на одном колене, правая нога вытянута вперед. Сделайте выпад на правую ногу, направляя ягодицы вниз, хорошо вытяните переднюю поверхность бедра и раскройте тазобедренный сустав левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте медленно по 10 раз на каждую ногу. Это упражнение снимет напряжение с передней поверхности бедра и настроит ягодичную мышцу на эффективную работу в следующих упражнениях.МОБИЛИЗАЦИЯ ТАЗОБЕДЕРННЫХ СУСТАВОВ
Исходное положение — полушпагат. Правую ногу отведите в сторону, сделайте опору на руки. Медленно потянитесь тазом назад, вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз на каждую ногу. Это упражнение отлично мобилизует тазобедренные суставы и подготавливает к основной работе ягодичные мышцы.
ОТВЕДЕНИЕ СТОЯ НА КОЛЕНЕ
Исходное положение — стоя на колене, правая нога впереди. Сделайте хорошую опору на левую ногу, отведите правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Важно держать корпус и таз вертикально и удерживать баланс. Выполните по 15-20 раз в каждую сторону.
НАКЛОН С ПОВОРОТОМ
Исходное положение — стоя на правой ноге, левую отведите назад. Вес тела на правой ноге. Потянитесь ягодицами назад, наклонитесь прямой спиной и потянитесь левой рукой по диагонали к правой стопе. Поднимая корпус вверх, зафиксируйте таз и развернитесь грудной клеткой вправо, вытягивая левую руку вперед. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.
ВРАЩЕНИЕ В БОКОВОМ НАКЛОНЕ
Исходное положение — боковой наклон. Опора на правой ноге, левую отведите в сторону и выполните наклон так, чтобы корпус и нога составляли одну прямую линию. Вращая правый тазобедренный сустав вовнутрь, выполните поворот. При этом важно чтобы правая стопа и колено остались неподвижно направлены вперед.
Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.
ДИНАМИЧЕСКИЙ ВЫПАД
Исходное положение — стоя, руки за головой. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение «квадратный выпад» (углы в коленных суставах 90 градусов). Толкните таз вправо и выполните наклон влево, вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону.
ВЫПАД НА ОДНОЙ НОГЕ
Исходное положение — стоя на правой ноге, левое бедро подтяните к себе. Выполните выпад на правой ноге, потянитесь левой ногой как можно дальше назад, вернитесь в исходное положение, в следующий раз, выполняя выпад, потянитесь левой нагой скрестно назад, вернитесь в исходное положение и финальный раз потянитесь на выпаде левой ногой по диагонали в сторону. Выполните 10 повторений на каждую ногу.Весь комплекс можно повторить 1 раз или 3-4 в круговом режиме для максимального эффекта.
- Ягодицы
- Упражнения
- Комплекс
- Тренировка
5 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц
Гантели — отличные свободные веса, которые чаще всего используются для силы грудных мышц и верхней части тела, а также для односторонних движений для коррекции мышечного дисбаланса.
Но знаете ли вы, что они также отлично подходят для тренировок нижней части тела? Будь то день ног или вы ищете способы тренировать ягодичные мышцы, упражнения с гантелями помогут вам достичь своих целей, не выходя из домашнего спортзала.
В этом блоге обсуждаются преимущества проработки ягодичных мышц с гантелями, объясняется, как выполнять упражнения с гантелями, и предлагаются некоторые советы по тренировке ягодичных мышц. Давайте приступим!
Описание ягодичных мышцЯгодичные мышцы состоят из трех поверхностных мышц бедра, расположенных позади таза. Это малая, средняя, большая ягодичные мышцы и гораздо менее известные мышцы, напрягающие широкую фасцию.
Ягодичные мышцы помогают стабилизировать верхнюю часть тела и таз, а также разгибают бедро. Ягодичные мышцы отвечают за отведение и разгибание бедер, а также за приведение, внешнее и внутреннее вращение бедер.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц.
Основные функции:
- Отведение бедра
- Стабилизация тазобедренного сустава
- Стабилизация таза для опоры при ходьбе на одной конечности
- Медиальная (внутренняя) ротация бедра
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца расположена на латеральной стороне верхней части ягодиц и большей частью покрыта большой ягодичной мышцей.
Основные функции:
- Стабилизация тазобедренного сустава
- Отведение в тазобедренном суставе
- Помощь в сгибании, медиальном вращении и латеральном (наружном) вращении бедра
- Поддержание стабильности таза во фронтальной плоскости
- Поддерживает противоположную сторону таза при ходьбе, беге или опоре на одну ногу
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в вашем теле.
Его основные функции:
- Боковая ротация, отведение и основной разгибатель бедра
- Поддержание вертикальной осанки
- Мощные движения нижних конечностей, такие как шагание, лазание и бег
- Работа с подколенными сухожилиями для разгибания туловища из согнутого положения
Напрягатель широкой фасции (TFL)
Напрягатель широкой фасции представляет собой мышцу бедра длиной около 15 см. TFL работает с тремя ягодичными мышцами, чтобы контролировать движения бедер.
Его основные функции:
- Помощь при сгибании, отведении и медиальном вращении бедра
- Помощь при сгибании колена и боковом вращении
- Помощь в стабилизации таза при стоянии или ходьбе
Как и во всех силовых тренировках и функциональном фитнесе, не существует единого способа тренировки ягодичных мышц.
Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при тренировках ягодичных мышц с гантелями:
Способы привести в тонус ягодичные мышцы
Если вас устраивает размер ваших ягодиц, упражнения с собственным весом помогут вам привести ягодицы в тонус и сделать их более упругими. телосложение. Приседания, выпады, мостики и подъемы ног с бинтами или без них превосходно развивают мышцы.
Упражнения для подтяжки ягодиц
Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения на полу, направленные на сокращение и удлинение подколенных сухожилий или движения стоя с тазобедренными шарнирами, являются лучшими. Некоторые примеры движений, которые заставят ваши ягодицы «выпрыгнуть»: это удары ногой, стандартные приседания или становая тяга на одной ноге.
Как увеличить размер и укрепить ягодичные мышцы
Хотя вы можете увеличить размер и силу с помощью упражнений с собственным весом, добавление свободных весов, таких как YBells или гантели, поможет вам быстрее достичь цели.
Вам нужно сосредоточиться на объеме для гипертрофии (увеличение размера ягодичных мышц). Подумайте о более высоких повторениях (от 15 до 25) со сложной, но не подавляющей нагрузкой. Вы не хотите утомлять свои мышцы слишком быстро.
Если вы работаете над силой, вам нужно сосредоточиться на нагрузке. Увеличьте вес и сделайте меньше повторений (от 6 до 12), чтобы вы могли сосредоточиться на том времени, когда ваши мышцы находятся в напряжении.
Тренировки для уменьшения ягодиц
Мы не можем контролировать, где наш организм откладывает жир. Так что волшебной палочки для сжигания жира только в одной группе мышц не существует. Тем не менее, любая форма тренировки ягодичных мышц с гантелями в сочетании с функциональными упражнениями для нижней части тела поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и ног.
4 Преимущества тренировки ягодичных мышц с гантелями Тренировка ягодичных мышц имеет много преимуществ, но с помощью стандартных упражнений для нижней части тела может быть трудно добиться эффективной и результативной работы над ягодичными мышцами.
Добавление гантелей или YBells к вашим движениям обеспечивает дополнительное сопротивление и больше разнообразия, чтобы сделать их интересными и сложными.
1. Уменьшение болей в спине
Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища. Что еще более важно, ваши ягодицы помогают равномерно распределять вес (нагрузку) по нижней части спины и ногам, что может значительно повлиять на вашу осанку.
2. Улучшение баланса и осанки
Ягодичные мышцы — это мышцы-стабилизаторы, которые работают вместе с мышцами спины и задней цепи, предотвращая сутулость. Кроме того, способность поворачиваться или менять направление при ходьбе и беге требует силы ягодичных мышц. Укрепление и развитие ягодичных мышц повышает вашу способность быстро менять направление с минимальным риском получения травмы.
Ваши ягодичные мышцы относятся к категории мышц-стабилизаторов.
Они работают с другими мышцами задней цепи, помогая укрепить спину и предотвратить сутулость.
3. Улучшение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов
Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Ваши ягодицы жизненно важны для стабилизации вашего таза и движения в тазобедренных суставах. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.
4. Делает вас лучшим спортсменом
Функциональные упражнения и упражнения с отягощениями для ягодичных мышц помогают сохранять равновесие и ловкость, а также улучшают общую подвижность суставов. Ягодицы жизненно важны для ускорения, прыжков и движения вперед во время занятий спортом, потому что они создают мощное разгибание бедра. Для бегунов тренировка ягодиц улучшает нервно-мышечную координацию, что помогает бежать быстрее и с большей эффективностью шага.
Попробуйте добавить эти упражнения в свою домашнюю тренировку в тренажерном зале, чтобы повысить эффективность тренировки ягодичных мышц с гантелями.
1. Ягодичный мостик с отягощением
Ягодичный мостик с отягощением — обманчивое движение. Это выглядит просто, но оно задействует так много мышц нижней части тела, что вы обязательно почувствуете это на следующий день! Когда дело доходит до упражнений на ягодицы с гантелями, это идеально подходит как для начинающих, так и для опытных силовых тренеров.
Так как он напольный, использование коврика для упражнений обеспечит дополнительный комфорт.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Сгибатели бедра
- Подколенные сухожилия
- Брюшной отдел и сердцевина
Как делать ягодичный мостик с отягощением:
- Лягте на пол (с ковриком или без него), согнув колени.
Поставьте ноги на пол на ширине бедер. - Держите по гантели в каждой руке, расположив их чуть ниже бедер. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Вдохните, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Вы хотите сформировать прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке движения, затем выдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Это один представитель.
- Повторить от 10 до 12 повторений.
Поставьте ноги на пол на ширине бедер.Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Начните с неутяжеленных мостов, чтобы познакомиться с движением.
Прогрессии:
- Чтобы бросить вызов стабилизаторам бедра, добавьте ползунки для ног.
- Чтобы проверить равновесие и стабилизаторы бедер, поставьте ноги на мяч для упражнений, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.
- Держите каждый YBell центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
2. Приседания сумо
Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы с гантелями, то приседания сумо — отличная вариация приседаний, потому что они удерживают вес близко к мышцам, на которые вы нацелены. Вы также будете использовать более широкую стойку с этим приседанием, которое задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем стандартное приседание, и позволит вам сделать больше повторений, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Квадраты
- Подколенные сухожилия
- Ядро
Как делать приседания сумо:
- Поставьте ноги как минимум, а лучше шире, чем на ширину плеч, и разверните носки примерно на 45 градусов.
- Вытяните руки между ног и держите гантель вертикально обеими руками за один конец. Слегка опустите плечи, но обязательно держите грудь открытой. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните, затем согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед до тех пор, пока гантель не коснется земли. Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ягодицы дольше находились в напряжении.
- Выдохните, затем вернитесь пятками в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке для большей активации мышц. Это один представитель.
- Повторите от 8 до 10 повторений, если упор делается на силу, или от 15 до 18 повторений, если упор делается на гипертрофию.
Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ягодицы дольше находились в напряжении.Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Если у вас возникают трудности с широкой стойкой, сначала попробуйте стандартные приседания с отягощением.
- Как только вы освоитесь с приседаниями с отягощением, переходите к приседаниям сумо с собственным весом.
- Начните с более легких весов, когда вернетесь к свободным весам.
Прогрессии:
- Попробуйте взять по гантели в каждую руку, если хотите увеличить нагрузку или хотите сосредоточиться на силе ягодичных мышц.
- Попробуйте удерживать гири в положении передней стойки для большей активации кора.
- Вы также можете усложнить это движение, приподнявшись всего на несколько дюймов и вернувшись в положение приседа для импульсных приседаний сумо.
Регулировки для использования YBells:
- Попробуйте двойной хват для лучшего распределения веса, когда держите YBell обеими руками. Двойной хват используется для упражнений с медболом с двойным хватом, но универсальность нескольких ручек YBell позволяет вам использовать его в качестве многочисленных инструментов, чтобы приспособиться к вашим потребностям в функциональной тренировке.
- Если вы сосредоточены на силе ягодичных мышц и собираетесь использовать два YBell, держите их центральным хватом, чтобы имитировать гантели.
3. Выпад в реверансе с боковым ударом ногой
Выпад в реверансе с боковым ударом ногой — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодиц с гантелями, потому что оно хорошо задействует нижнюю часть тела. Это движение идеально подходит для укрепления, тонизирования и скульптурирования ягодичных мышц, а также для задействования мышц кора, бедер и тазобедренных суставов.
Это также отличный способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Квадраты
- Подколенные сухожилия
- Брюшной отдел и сердцевина
- Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)
Как сделать реверанс с боковым ударом ногой:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, спина прямая, грудь открыта.
- Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и развернув ладони друг к другу, положив гантели на плечи. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните и напрягите мышцы кора.
- Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, коснувшись земли подушечкой стопы, одновременно опуская правое колено и останавливаясь до того, как оно коснется земли. Ваше левое колено должно одновременно согнуться примерно на 90 градусов.
- Выдохните, когда вы отталкиваетесь левой ногой, чтобы выпрямить левую ногу, одновременно отбрасывая правую ногу в правую сторону. Это один представитель.
- Повторите от 8 до 10 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Если у вас проблемы с боковым ударом ногой, попробуйте выполнить реверанс как отдельное движение.
- После того, как вы освоитесь с движением, вы можете начать с небольшого бокового удара или постукивания, чтобы ввести боковое движение.
- Продолжайте поднимать боковой удар по лестнице, пока не сможете поставить ногу параллельно.
Прогрессии:
- Вы можете перейти на более мощный удар, включив базовый удар ногой в каратэ.
- Вы также можете увеличить вес гантелей.
Регулировки для использования YBells:
- Вы можете использовать свободный хват, чтобы использовать YBell в качестве гантели, опираясь на плечи.
- Держите YBells в положении стойки под подбородком, чтобы усложнить задачу. Это имитирует гирю без дискомфорта в запястье и предплечье, который возникает при использовании традиционного стального шара гири.
4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Румынская становая тяга на одной ноге — одно из самых сложных упражнений для ягодичных мышц с шарнирным соединением, поскольку оно задействует стабилизаторы бедра и равновесие. Но вызов приносит много наград, в том числе уменьшение мышечного дисбаланса в бедрах, меньшее количество травм подколенного сухожилия и рост мышц (гипертрофию) ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц с гантелями идеально подходит для увеличения размера и силы.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Стабилизаторы бедра
- Подколенные сухожилия
- Квадраты
- Ядро
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните, перенося вес на левую ногу, и поднимите правую ногу прямо за телом, повиснув на бедрах. В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.
- Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны образовывать прямую линию от головы до стоп и быть параллельными полу.
- Удерживая корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
- Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.Регрессия/Прогрессия:
Регрессии:
- Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте начать со стандартной становой тяги.
- Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете выполнять вариацию на одной ноге, используя только вес тела.
- Когда вы снова вводите вес, попробуйте поставить заднюю ногу на стул или скамью для баланса.
Прогрессии:
- Вы можете увеличить вес своих гантелей для дополнительной нагрузки.
- Другой вариант — сделать это многоплоскостным движением, добавив боковой выпад в конце. Для этого дополнительного движения вам нужно задействовать бицепсы и подтянуть гантели к груди.
Регулировки для использования YBells:
- Вы можете использовать свободный или центральный хват, чтобы держать YBells перед собой.
5. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Болгарские сплит-приседания — это функциональное фитнес-упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры. И ваши стабилизаторы кора и бедра также будут испытывать трудности в этом одностороннем движении. Опытные тяжелоатлеты должны добавить это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить свои показатели в становой тяге. И любой, кто хочет привести в тонус свои ягодичные мышцы, захочет использовать это упражнение в своей тренировке ягодиц с гантелями.
Обратите внимание, что для выполнения этого движения необходима скамья с отягощениями, но вы также можете положить ногу на стул или любой другой стационарный предмет.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Стабилизаторы бедра
- Подколенные сухожилия
- Квадраты
- Ядро
- Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)
Как сделать болгарский сплит-присед:
- Поставьте ноги на ширине плеч примерно в 2 футах от скамьи. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите грудь поднятой и открытой, а плечи опущенными.
- Поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамью, держа ступни на одинаковом расстоянии друг от друга. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните, напрягите мышцы кора, затем отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, чтобы опуститься в присед. Сохраняйте наклон вперед, чтобы ваше левое колено могло опускаться к полу, когда вы переходите в присед. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу.
- Теперь выдохните, задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Попробуйте выполнить это движение, стоя обеими ногами на земле, если вам сложно выполнять одностороннее движение.
- Теперь попробуйте сплит-присед без веса.
- Начните с меньшего веса, когда будете вводить их обратно.
Прогресс:
- Вы можете использовать более тяжелые веса для большей нагрузки.
- Еще один способ усложнить это упражнение — использовать штангу.
Регулировки для использования YBells:
- Держите YBells по бокам центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
- Вы можете удерживать YBells в положении стойки ниже подбородка, если вы выполняете упражнение без штанги.
Начните тренировать ягодичные мышцы уже сегодня!
Несомненно, гантели очень эффективны для тренировки ягодичных мышц. Вы можете использовать отягощения по-разному, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Возьмите пару гантелей сегодня, и вы сможете тренировать ягодичные мышцы, не выходя из дома.
Подумайте о том, чтобы попробовать гантели TRX с резиновым шестигранником, которые имеют прочную металлическую рукоятку и шестиугольную форму для оптимальной силы зажима. Или попробуйте наш новый отмеченный наградами многофункциональный вес YBells, который можно использовать как гантель, гирю или медицинский мяч.
В любом случае, оба типа утяжелителей помогут вам привести ягодицы в тонус и форму, чтобы вы приобрели желаемую форму.
15-минутная домашняя тренировка ягодиц перед родами
Woohoo! Второй триместр рулит. Мои тренировки идут очень хорошо, несмотря на то, что во время беременности я ни разу не ступала в спортзал. Тренировки дома имеют так много преимуществ, и многие женщины просто не знают, что вам НЕ нужно спортивное оборудование, чтобы оставаться в форме (хотя это может помочь ускорить процесс).
Самой большой проблемой для меня были бедра, ягодицы и ноги, поэтому я хотел показать вам, что я лично делаю дома, чтобы поддерживать себя в форме. Помимо этих движений, я также делаю выпады и приседания с отягощением, потому что не могу обойтись без силовых тренировок!
Вот 15-минутная предродовая домашняя тренировка для ягодиц и ног:
Попеременные выпады: 3 подхода по 20 повторений . Выпад вперед первой ногой. Приземляйтесь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите тело, сгибая колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение стоя, сильно разогнув бедро и колено передней ноги. Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.
Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Положите обе руки на бедра. Отведите бедра назад и присядьте, удерживая грудь и колени приподнятыми. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Затем встаньте обратно в исходное положение.
Ослиные удары ногами: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо под бедрами. согнувшись, поднимите одну ногу за собой, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а стопа не будет параллельна потолку. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.
Подъемы ног с внутренней стороны бедра: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу) ) или верхней частью стопы на полу.
Поднимите голову рукой или положите голову на руку. На выдохе поднимите нижнюю ногу и на вдохе опустите ее обратно, не позволяя ей коснуться пола.
Подъемы ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
Лягте на бок. Ближайшая к полу рука должна быть вытянута прямо над головой и плечом, в то время как другая рука согнута, а кисть лежит на бедре, или вы можете положить одну руку, чтобы держать голову, а другой рукой опираться на пол в перед вами. Ваши ноги должны быть вытянуты и сложены друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы ног стоя: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
Встаньте с прямой спиной, на одной ноге, держась за стул или стремянку для равновесия. Вы можете положить свободную руку на бедро, чтобы помочь с балансировкой. Медленно поднимите ногу, которая дальше всего от стула, в сторону.
