Программа тренировок на турнике: Программа занятий на турнике и брусьях

Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Содержание

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

• Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Источник http://gym-people.ru/massa/programms/turnik/trenirovki-na-turnike-i-brusyah.html

Программы тренировок на турнике » Спортивный Мурманск

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 — Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами — не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку. {banner_st-d-1}

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 — Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше). {banner_st-d-2}

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 — Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Тренировка со штангой для начинающих | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Штанга была основой для наращивания силы и мышц, сжигания жира и увеличения мощности с момента ее изобретения в 1860-х годах. С тех пор он сформировал успешную основу силовых тренировок для пожизненных людей и помог миллионам людей.

Штанга нагружает базовые движения (например, приседания и становую тягу) все более тяжелыми весами, что позволяет начинающим атлетам со временем становиться сильнее.

Как сертифицированный персональный тренер, я использую штангу со многими своими клиентами, в том числе с новичками в тренировках с отягощениями. Здесь я объясню лучшие упражнения со штангой для начинающих, а также предоставлю пример тренировки со штангой для начинающих, которую вы можете попробовать.

Упражнения для начинающих со штангой

Есть несколько основных упражнений, которые я рекомендую тем, кто только начинает заниматься со штангой:

Приседания со штангой

Можно утверждать, что приседания со штангой на спине являются королем всех упражнений со штангой. Он стимулирует большие группы мышц из-за большого напряжения мышц верхней части (верхняя часть спины и плеч) и нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия). Однако в первую очередь приседания развивают мышцы ног. Однако это также переводится и в другие движения. Например, исследование Британского журнала спортивной медицины обнаружило тесную связь между приседаниями и высотой прыжка.

Мне нравятся приседания со штангой на спине для начинающих, потому что есть простой переход от хорошего приседания с собственным весом к установке штанги на спину и приседанию с ней. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете нагружать присед с большим весом или увеличивать количество повторений, которые вы делаете.

Как это делать:

1. Поставьте ноги под штангу на стойке для приседаний, которая установлена ​​так, чтобы гриф находился чуть ниже уровня плеч.
2. Слегка пожмите плечами, чтобы создать полку в верхней части спины, на которую можно положить штангу. Будьте осторожны, чтобы не положить гриф на шею или прямо на позвоночник.
3. Снимите штангу и отойдите от стойки всего на несколько шагов.
4. Поставьте ноги в положение приседа, в котором обычно ноги находятся под плечами, носки слегка разведены.
5. Опустите бедра на глубину, удерживая грудь приподнятой. Как только вы достигнете своей глубины (которая у всех разная), протолкните ноги через пол, чтобы встать.
6. Сбросьте и повторите желаемое число повторений.

Наконечники для формы

Тяговая штанга вниз к верхней части спины, как при тяге широчайших мышц, поддерживает прямой позвоночник и поднимает грудную клетку. Если у вас проблемы с глубиной или техникой приседания, вам поможет приседание на ящик.

Румынская становая тяга (РДЛ)

Становая тяга с пола — это здорово, но когда вы новичок, вам может понадобиться улучшить форму и технику с помощью менее технического варианта, такого как румынская становая тяга. Отличие обычной становой тяги со штангой от РДЛ в том, что РДЛ начинается в положении стоя, а штанга не опускается до земли. Это задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий из-за постоянного напряжения, в котором находятся мышцы, потому что вес никогда не касается пола, что по существу «разгрузило бы» тело.

 Как это сделать

1. Встаньте в правильную осанку, расставьте ноги на расстоянии бедер и снимите штангу со стойки для приседаний хватом сверху на ширине плеч.
2. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте глубокий вдох и согните бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Вы можете слегка согнуть колени, все время удерживая штангу близко к телу.
3. Сделайте паузу в нижней части диапазона движения, прежде чем использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сбросить и повторить желаемое число повторений.

Наконечники Form Tips

Начните со штангой на уровне бедер в стойке для приседаний, чтобы облегчить ее подъем и снятие со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете сначала выполнить обычную становую тягу, чтобы поставить штангу в оптимальное положение. Проводя штангой вверх и вниз по бедрам, вы держите ее близко к телу.

Тяга в наклоне

Вы можете назвать тягу штанги дедушкой всех упражнений для спины, потому что это вариант, который позволяет вам поднимать значительный вес. Для начинающих это также простое движение, которому можно быстро научиться.

 Как это сделать

1. Со штангой на полу или в стойке встаньте под штангу, расставив ноги чуть шире бедер.
2. Опустите таз и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Встаньте, доведя штангу до уровня колен, с прямой спиной и согнутым под углом 45 градусов туловищем.
4. Согните руки и подтяните штангу между пупком и грудиной.
5. Медленно опуститесь на прямые руки, выполните сброс и повторите несколько повторений.

Наконечники Form Tips

Опущенные плечи и приподнятая грудь помогают сохранять нейтральное положение позвоночника и улучшают траекторию подъема. Во время этого слегка согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий.

Жим над головой

Жим штанги над головой является базовым движением для других упражнений со штангой над головой, таких как толчковый жим и рывок. Это просто по своей природе, так как вы просто перемещаете штангу с плеч на голову. Кроме того, в нем работают все три дельтовидные головки (мышцы на плечах), что редко встречается в большинстве силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Как это сделать

1. Поместите штангу в переднюю стойку, над ключицей, руки слегка за плечами.
2. Локти должны быть немного впереди штанги.
3. Подготовьте корпус, втянув воздух.
4. Нажмите на перекладину над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, а ладони находятся прямо над вашими плечами.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Наконечники формы

Сжатие ягодичных мышц во время жима над головой поможет предотвратить гиперэкстензию нижней части спины (слишком большой наклон назад) и даст вам устойчивую основу для жима.

Жим лежа

Жим штанги лежа и его варианты (наклон, наклон, узкий хват) в разной степени тренируют грудь, трицепсы и плечи. Это отличное движение для начинающих, потому что оно не требует особых технических навыков.

Традиционный жим штанги лежа, как и большинство упражнений со штангой, позволяет использовать максимальный вес благодаря прямой траектории грифа и устойчивости силовой скамьи. Это приводит к большей силе толчка и увеличению силы и массы верхней части тела.

Как это сделать

1. Лягте на скамью и засуньте нос прямо под штангу.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
3. Поставьте ноги ближе к ягодицам под скамейку
4. Снимите штангу и толкните ее прямо над грудью, локти выпрямлены.
5. С контролем опустите штангу на грудь.
6. Коснувшись груди перекладиной, поднимите ее по прямой линии, пока ваши руки не будут заблокированы.
7. Сбросить и повторить для повторений.

Наконечники формы

Новичкам всегда следует иметь помощника во время жима лежа. Это обезопасит вас во время выполнения упражнения.

Тренировка со штангой для начинающих

Перед тренировкой всего тела следует разминка. Есть две основные части разминки со штангой.

Сначала проводится общая разминка всего тела, чтобы разогнать кровь. Вы можете начать с нескольких раундов динамических растяжек, таких как тяга квадрицепсов, круговые движения руками и прыжки.

Во-вторых, выполнять легкие движения штанги в упражнениях, которые вы будете выполнять. Вот пример набора упражнений для приседаний со штангой на спине:

• 10 повторений с пустой штангой
• 8 повторений с 40% от вашего разового максимума
• 6 повторений с 50% от вашего разового максимума
• 5 повторений с 60% от разового максимума
• 4 повторения с 60%+ от разового максимума

Если вы не знаете свой одноповторный максимум, чего не знают многие новички, просто начните с пустой гриф и делайте небольшие прыжки в весе, сохраняя легкость движения во время разминочных сетов. Это подготовит ваше тело к движению и позволит вам набрать технику.

Для начинающих мне нравится следующая программа тренировок со штангой для начинающих, в которой каждая тренировка выполняется по кругу:

День первый:

От двух до четырех раундов:

6-12 приседаний со средним весом
6- 12 жимов лежа с умеренным весом
Планка от 30 секунд до 1 минуты
6-12 тяга в наклоне с умеренным весом
12-15 обратных выпадов с собственным весом (на каждую сторону)

День второй

От двух до четырех Раундов:

6-12 Румынская становая тяга в среднем весе
6-12 жимов над головой с умеренным весом
Боковая планка 15-30 секунд (на каждую сторону)
6-12 тяг в наклоне
6-10 отжиманий

Инструкции

Делайте 60-90 секунд между упражнениями на каждый круг, отдых между раундами до 2 минут. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете увеличивать вес штанги или увеличивать количество повторений.

Преимущества тренировок со штангой

У тренировок со штангой есть несколько преимуществ для всех, от новичков до элиты пауэрлифтинга.

Легко добавить вес

Прогрессивная перегрузка — это проверенный метод тренировок, который позволяет постепенно становиться сильнее, увеличивая вес в упражнениях. К штангам, как правило, легко добавить вес, потому что это просто вопрос сдвига другой пластины на штанге. В зависимости от имеющегося у вас оборудования, это могут быть довольно маленькие прыжки, так как есть пластины весом всего 1 фунт.

Гантели, гири и тренажеры работают только на определенной высоте или имеют постепенные изменения. Со штангой вы можете легко добавлять или убирать столько веса, сколько у вас есть блинов.

Универсальность

Независимо от того, хотите ли вы набрать силу или похудеть, штанга поможет вам в этом. Вы можете использовать его для силовых тренировок для наращивания мышечной массы или использовать легкие штанги в тренировках HIIT для достижения других целей в фитнесе.

СВЯЗАННЫЕ: Велотренировки HIIT

Кроме того, штангу можно использовать для проработки всех основных групп мышц тела. Учтите, что вы можете использовать штангу стоя (как при приседаниях со штангой) или сидя (что-то вроде жима сидя), или вы можете втиснуть ее в угол для тренировки на минах.

Повышенная стабильность

Штанга — это длинная фиксированная часть домашнего тренажера. Равномерное распределение веса обеспечивает большую устойчивость по сравнению с чем-то вроде гири, где вес распределяется неравномерно. Это означает, что штанга с меньшей вероятностью сместится с намеченной траектории во время подъема, что отлично подходит для предотвращения травм.

Насколько тяжелой должна быть моя штанга?

Вес вашего грифа во многом зависит от уровня вашей физической подготовки и силы. Подъем слишком тяжелой штанги может привести к травме, а подъем слишком легкой может привести к тому, что ваши цели не будут достигнуты.

Для начинающих предпочтительнее отрабатывать движения с пустым стержнем, чтобы вы могли освоить движение. Штанги бывают двух основных весов: 20 кг (или около 44 фунтов) и 15 кг (или около 33 фунтов). Тем не менее, вы можете найти штанги весом 10 кг (22 фунта) или 15-фунтовые грифы, которые часто называют «тренировочными грифами». И, конечно же, когда вы будете готовы, вы можете добавить весовые пластины, чтобы сделать упражнения более сложными.

Советы по тренировкам со штангой

Прежде чем приступить к упражнениям со штангой, необходимо знать, как обеспечить безопасность при их выполнении:

• Разминка необходима для подготовки суставов к действию и предотвращения травм перед подъемом тяжестей.
• Использование хомутов для штанги предотвратит соскальзывание блинов со штанги, что может привести к серьезной травме.
• Установка штанги на правильной высоте для приседаний, жима лежа, RDL и жима над головой избавляет ваше тело от ненужного стресса и напряжения.
• Я советую, чтобы за вашими движениями наблюдал наблюдатель, личный тренер или партнер по тренировкам, чтобы обеспечить вашу безопасность, а также чтобы понять, как вы можете улучшить свою технику.
• Ставьте форму выше веса, особенно в начале. Подталкивать себя — это нормально, но не за счет травм.

Заключительные мысли

С 1860-х годов штанга помогла миллионам людей привести себя в форму. Возможность нагружать штангу все более тяжелыми весами, фиксированный диапазон движений и относительная стабильность штанги делают ее привлекательной для всех атлетов, включая начинающих.

Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой для начинающих

Могут ли новички использовать штангу?

Да, могут. Когда основное внимание уделяется форме, а не весу, новички могут безопасно поднимать штангу без травм. Я рекомендую освоиться с движениями штанги, используя пустой гриф, прежде чем добавлять вес.

Какой вес должен быть у штанги?

Большинство олимпийских штанг для тяжелой атлетики весят 20 кг (около 44 фунтов) или 15 кг (33 фунта). Вес, который подходит именно вам, соответствует уровню ваших способностей. Как правило, мужчины поднимают 20-килограммовые штанги, а женщины — 15-килограммовые, в основном потому, что 15-килограммовая штанга тоньше, что идеально подходит для людей с меньшими руками.

С какой тренировки начать новичку?

Новичкам следует начинать с собственного веса и движений с малым весом, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Например, кто-то должен быть в состоянии выполнить технически правильное воздушное приседание перед выполнением приседания со штангой.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью одной штанги?

Штанги — отличный способ нарастить мышечную массу, потому что они дают вам возможность работать со всеми основными группами мышц и могут увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Для эффективного наращивания мышечной массы идеально подходит сбалансированная диета с большим количеством белка.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

10 лучших добавок креатина на 2023 год: для повышения производительности и силы

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

он был изобретен в 1860-х годах. С тех пор он сформировал успешную основу силовых тренировок для пожизненных людей и помог миллионам людей. Штанга нагружает основные движения (например, приседания и становая тяга) за счет постепенного увеличения веса, что позволяет начинающему атлету со временем становиться сильнее. Как сертифицированный персональный тренер,  » Подробнее о: Тренировка со штангой для начинающих: изучите основы  » Подробнее

Обзор беговой дорожки Horizon T202 (2023 г.): высокая цена, высокое качество

от Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1 машина. Подробнее
Обзор велотренажера JOROTO X2 (2023 г. ): развлечение для каждого члена домашнего спортзала?
Энтони О’Рейли, CPT
Наш обзор велотренажера JOROTO X2 посвящен этому популярному недорогому студийному веловелосипеду. Подробнее
Обзор беговой дорожки UREVO 2023: Недорогая и складная
от Кэролайн Лубински, CF-L1
Ищете беговую дорожку под столом? Посмотрите этот обзор беговой дорожки UREVO, чтобы узнать, рекомендуем ли мы этот компактный кардиотренажер. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.
Программа тренировок со штангой Burbank CA
Наш высококвалифицированный тренер будет использовать проверенные упражнения и программы тренировок со штангой для эффективной и действенной работы вашего тела, используя максимально возможную мышечную массу для наращивания силы.
ИНФОРМАЦИЯ И ЦЕНЫ
Наш метод
Мы используем общепризнанный метод тренировок со штангой, максимизирующий базовые модели движений, которые задействуют все тело как единую скоординированную систему, постепенно увеличивая нагрузку в логически разработанной программе, чтобы сделать все ваше тело сильнее. Научитесь использовать свое тело как прекрасную систему, которой оно было создано, и в процессе эффективно наращивайте мышечную массу.
«Я не тренирую людей, я тренирую их на всю жизнь».
С января 2015 года тренер Кеннет обучает клиентов этому мощному и практичному методу тренировки всего тела со штангой. Используя положительные команды, применение установки на рост и надлежащие методы поощрения, тренер Риппето поможет вам достичь вашей цели стать сильнее, стройнее и труднее убить.
Программа тренировок со штангой
Пять основных упражнений, которые мы используем для тренировок со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим лежа и подъем на грудь. Каждая тренировка состоит всего из трех упражнений, предназначенных для одновременной проработки наибольшей мышечной массы тела.
Приседания
Комплексное упражнение, в котором штанга располагается параллельно земле на плечах, приседая до заданной точки, а затем поднимаясь из приседа. Параллельные приседания со спиной тренируют группы мышц, выпрямляющих позвоночник, ягодичные области, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
Становая тяга
Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подъем в положение стоя со штангой на уровне бедра, а затем опускание ее на землю. Он нацелен на самую большую группу мышц, включая большую ягодичную мышцу, все основные мышцы ног, нижнюю часть спины, шею, прямую и косые мышцы живота.
Жим лежа
Жим лежа — это сложное упражнение, тренирующее грудные мышцы в качестве основного движителя, но задействующее трицепсы и дельтовидные мышцы в качестве второстепенных мышц. Упражнение, как мы его преподаем, просто использует штангу, горизонтальную скамью и штангу: никакого дорогого тренажерного оборудования и сложных тренажеров.
Жим над головой
Жим над головой — это движение с использованием грифа для обеспечения сопротивления над головой. Поднимая штангу с пола в положение над головой, задействуются все группы мышц от пола до штанги, включая грудные, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные, а также задействуются мышцы кора и брюшного пресса для стабилизации позвоночника.
Power Clean
Power Clean — это взрывная серия движений, в которой вы поднимаете, переворачиваете и удерживаете штангу, прежде чем вернуть ее на пол одним плавным движением. Подъем на грудь необходим для укрепления ягодичных мышц и нижней части спины, а также четырехглавой мышцы, приводящих мышц, подколенных сухожилий, трапециевидных мышц и сгибателей предплечья.
Зачем доверять свою физическую форму и тренировки «персональным тренерам», которые будут обманывать ваше тело причудами? Начните с высококвалифицированного, опытного тренера, использующего положительные тренерские сигналы и методы установки на рост, чтобы максимизировать ваши тренировки с помощью проверенной программы для эффективной и действенной работы вашего тела.
Зачем рисковать?
Зачем тратить время?
Как человек, который регулярно занимался фитнесом всю свою жизнь, изменения результатов, которые я испытал на силовых тренировках Кеннета Риппето, изменили как мое тело, так и мое восприятие.