Упражнения для спины с гантелями — 11 лучших тренировок
Спина содержит мощные мышцы, и многие люди любят их тренировать. Распространено мнение, что для эффективной тренировки этой части тела вам нужен широкий спектр оборудования, в том числе штанги и стойки.
Вам также не нужно подтягиваться, чтобы укрепить спину. Действительно, подтягивания часто слишком сложны для новичков, людей с избыточным весом или большинства пожилых людей.
Итак, в этой статье я поделюсь с вами 11 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете выполнять всего лишь с парой гантелей. Еще лучше, если у вас есть скамья с откидной спинкой. Это означает, что вы можете следовать хорошей программе тренировок дома.
Вот 11 самых эффективных упражнений для спины. Я включил заметки о том, какие мышц спины каждое движение нацелены на и как применять правильную технику.
Обратите внимание, однако, что эти движения задействуют другие мышцы передней части бюста, такие как задние дельтовидные мышцы, трапециевидные или большие круглые мышцы (Teres Major) для плеч и, в меньшей степени, бицепсы.
7 Резинка со штангой 5 по 160 кг
1. Тяга в наклоне узким хватом
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины (Latissimus Dorsi), ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поясничные мышцы, расположенные в нижней части спины.
Гребля — это тяговые упражнения, которые немного напоминают несколько минут интенсивной гребли. Делайте это регулярно, чтобы иметь широкую спину 😉
Инструкции:
- Возьмите по гантели в каждую руку
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени
- Наклонитесь вперед не менее чем на 45°, спина прямая
- Начните с полного выпрямления рук к полу, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват)
- Подтяните гантели к грудной клетке на вдохе, локти прижаты к груди
- В конце движения сведите лопатки вместе на секунду, затем медленно отпустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Широкий хват в наклоне, тяга
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничный отдел и задние дельтовидные мышцы.
Это упражнение почти похоже на предыдущее, за исключением того, что на этот раз вы будете разводить локти в стороны во время подтягивания гантели. Работают те же мышцы, что и при тяге штанги, но положение рук гораздо более естественное. В этом случае вы будете сильно напрягать спину.
Инструкции:
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Наклонитесь вперед не менее чем на 45°, держа спину прямо
- Начните с того, что руки полностью вытянуты к полу, ладони слегка отведены назад, чтобы запястья оставались в нейтральном положении, когда вы оттягиваетесь назад.
- Подтяните гантели вверх, локти от тела (но не под прямым углом).
- Сожмите лопатки вместе на секунду, затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.
3. Становая тяга или становая тяга на прямых ногах
Задействованными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы.
Обратите внимание, что в этом упражнении также работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя часть бедер). Освоение становой тяги с правильной осанкой чрезвычайно важно для нижней части спины.
Инструкции:
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Положите руки вдоль туловища.
- Удерживая лопатки вместе и позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте гантелям опуститься на переднюю часть ног, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
- Задействуйте ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а плечи не наклонялись вперед во время всего движения.
4. Обратные разведения
Целевые мышцы: ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные.
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч или меньше, в каждой руке по гантели
- Наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.
- Начните с прямых рук и ладоней, обращенных друг к другу, хватом молотка (нейтральным)
- Очень слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели с каждой стороны, широко расставив руки и напрягая середину спины
- Удерживайте сокращение в течение секунды в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение
- Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным во время повторений
5. Тяга подбородка
Задействованными мышцами спины являются трапециевидные и ромбовидные.
Не знаю почему, но это упражнение всегда было одним из моих любимых, будь то гантели, широкий гриф или эспандеры.
Инструкции:
- Поставьте ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке
- Ладони должны быть обращены назад в пронации перед тазом, а гантели должны быть перпендикулярны бедрам.
- Используя трапеции, потяните гантели вверх, сгибая локти наружу. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, когда ваши локти широко расставлены.
- Подтяните гантели к ключицам и локтям на уровне ушей. Ваши верхние трапеции полностью сокращены, как и средняя часть спины.
- Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь к первому шагу.
Натуральный усилитель тестостерона
6. Тяга лежа на наклонной скамье
Задействованными мышцами спины являются широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Инструкции:
- Отрегулируйте угол наклона скамьи 45°. Упритесь грудью в спинку и поставьте ноги на пол, ноги прямые или согнуты и опираются на сиденье скамьи (как на видео).
- Начните с гантели в каждой руке, прямые руки опущены к полу.
- Поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед в положении лежа на спине.
- Потяните каждую гантель к нижнему концу грудной клетки.
- Сожмите локти и сведите лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Гребля одной рукой с упором на скамью
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы и задняя поверхность дельтовидных мышц.
Эта односторонняя работа, при которой мы чередуем правую и левую руку, обеспечивает хорошую стимуляцию массивных спинных мышц.
Инструкции:
- Поставьте одно колено на прямую скамью или мягкий стул, по возможности отведите другую ногу от скамьи, ступня на полу
- Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой
- Держите грудью к скамье и держите туловище напряженным, а голову прямо
- В исходном положении рука с гантелью должна быть вытянута настолько, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в задней части дельтовидных мышц
- Опустите гантель вниз, пока она не коснется нижней части грудной клетки, подняв локоть вверх
- Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение, пока не почувствуете растяжение в задних дельтовидных мышцах, прежде чем перейти к следующее повторение
8. Шраги или шраги
Задействованными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.
Это движение легче и естественнее с гантелями, чем шраги со штангой.
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытянуты в стороны
- Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи по прямой линии как можно выше к ушам. Ваши руки должны оставаться прямыми.
- Задержитесь в верхнем положении на одну-две секунды и вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
- Избегайте слишком долгого пребывания в нижнем положении между каждым шрагом.
9. Ряд ренегата или ряд бандита
Целевыми мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Инструкции:
- Начните с положения для отжиманий, но с гантелями в каждой руке, или, если вам неудобно жать на 2 гантели, используйте только одну и поменяйте руки после повторений в одну сторону
- Один раз вы устойчиво с вашим телом прямо с головы до ног, начните свой набор.
- Подтяните гантель к грудной клетке, касаясь локтем бока, и медленно опустите ее обратно на пол, затем повторите движение
- Избегайте многократного скручивания бедер или плеч
- Держите предплечья перпендикулярно земле, чтобы не сгибать запястья во время усилия
10. Свитер
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Не волнуйтесь, для этого вязать не нужно 😉. С другой стороны, вы не должны ошибаться, потому что этот тип движения также используется для грудных мышц. То, как вы расположите локти в начале, определит, что вы будете нацеливаться на широчайшие мышцы спины в первую очередь.
Инструкции:
- Лягте на плоскую скамью вдоль или поперек, опираясь только верхней частью спины, стопы на полу.
- Держите гантель сбоку между руками и начните с вытянутых рук над грудью. Ваши локти должны быть направлены наружу и слегка расставлены.
- Опустите гантель за голову, позволяя локтям сгибаться, как будто вы хотите передать вес под скамью за головой.
- Конечная точка должна быть там, где вы почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц (обе стороны грудной клетки)
- Задействуйте широчайшие мышцы спины и опустите гантель обратно в исходное положение над грудью.
У меня нет пояснительного видео на французском языке (надеюсь, что смогу сделать его в ближайшее время), но, посмотрев выбранный здесь отрывок, вы поймете пояснения:
11. Доброе утро
Целевой мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые).
Чтобы быть более ясным, соответствующие группы мышц также называют спинными или чаще поясничными, возможно, потому, что они часто болят на уровне квадратной части поясницы. Мы называем их Erector Spinae, когда нам нравятся латинские термины 😄
Это глубокие мышцы в центральной части спины, которые чрезвычайно важны для лучшего предотвращения болей в спине. Это чувствительная область, и часто проблемы появляются на уровне 12-го спинного и 1-го поясничного.
..
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди.
- Не забудьте слегка согнуть колени и задействовать ягодичные мышцы, наклоняясь вперед, сохраняя при этом прямую спину.
- Когда грудь окажется параллельно полу, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
Тяжелые упражнения не для этого. Наоборот, вы должны выполнять его с достаточно легкой нагрузкой, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Также работают ягодицы и подколенные сухожилия.
Как тренировать спину с гантелями?
Следующий пример тренировки содержит упражнения, описанные в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Тем не менее, важно выбрать вес, которым вы можете безопасно управлять.
- Каждый суперсет состоит из 2-х упражнений, которые следует выполнять с отдыхом между ними 30-45 секунд;
- Сделайте 3 раза, прежде чем перейти к следующему суперсету;
- Отдохните 1-3 минуты перед атакой следующей группы;
- Выполняйте эту программу не чаще двух раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Суперсет 1
Тяга лежа на наклонной скамье x 15
Обратные разведения x 10
Суперсет 2
Тяга в наклоне Крепкий хват x 15
Пуловеры x 10
Суперсет 3
Шраги x 15
Тяга одной рукой на скамье x 10
Как было сказано ранее, это всего лишь пример. Вы можете интегрировать другие движения в свои тренировочные циклы, чтобы создать новую программу по своему вкусу.
Какие гантели выбрать для силовой тренировки спины?
Теперь, когда вы знаете, что делать, вам просто нужно правильное оборудование, чтобы начать свой путь к лучшей физической форме.
Я не буду ходить вокруг да около, потому что регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок. Часто именно цена покупки сдерживает большинство из вас. Но вы должны знать о том, что этот материал дешевле, чем если бы вам пришлось вооружиться эквивалентом с фиксированным весом.
В Европе вы найдете отличное предложение от Avalon Gear с бесплатной доставкой самых продаваемых моделей в течение 4–5 дней.
Вот несколько примеров цен на модели типа BowFlex:
| МОДЕЛИ AVALON GEAR (тип BowFlex) | Общий вес | ЦЕНА |
| Пара из 2 шт. от 0,5 до 24 кг | 48 кг | 399, 90 € |
| Пара от 4 до 40 кг | 80 кг | 579,90 € |
На Amazon представлены лучшие модели, доступные прямо сейчас. Больше всего я отдаю предпочтение Ativafit за соотношение цены и качества:
Visual
Описание
#DoYourFitness Гантели Набор гантелей для силовых тренировок Регулируемый 2…
ATIVAFIT Регулируемые гантели для силовых тренировок для мужчин и женщин Вес…
ATIVAFIT Регулируемая гантель для спортзала или дома (одна…
Bowflex SelectTech 552i Компактная гантель с переменной нагрузкой (цена за…
Регулируемые гантели PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1
Наши обзоры
Хорошее качество 7,5–15 кг на комплект гантелей
Очень хорошая доступная регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг
Непревзойденная цена за пару из 2 гантелей раз в 2,5 раза 25 кг
Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за штуку
Дорого за пару 22,5 кг, но солидно
Наш рейтинг
Актуальная цена
209,99 € 9000 3
399,99 €
259,00 €
464,01 €
Нажмите для получения дополнительной информации
См.
на Amazon
Визуальный
Описание
#DoYourFitness Гантели Набор гантелей для силовых тренировок Регулируемый 2…
Наши отзывы
Хорошее качество 7,5-15 кг на комплект гантелей
Наш рейтинг
Текущая цена
Нажмите для получения дополнительной информации
См. на Amazon
Visual
Описание
Регулируемые гантели для силовых тренировок ATIVAFIT для мужчин и женщин Вес…
Наши обзоры
Очень хорошая недорогая регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг
Наш рейтинг
Текущая цена
209,99 €
Щелкните для получения дополнительной информации
См. на Amazon
Visual
Описание
Регулируемая гантель ATIVAFIT для тренажерного зала или дома (одна…
Наши отзывы
Непревзойденная цена за 2 пары от 2,5 до 25 кг
Наш рейтинг
Текущая цена
399,99 €
Нажмите для получения дополнительной информации См.
на Amazon
Visual
Описание
Компактная гантель с регулируемой нагрузкой Bowflex SelectTech 552i Variable Load (цена за…
Наши отзывы
Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за единицу
Наш рейтинг
Текущая цена
259,00 €
Щелкните для получения дополнительной информации
См. на Amazon
Visual
Описание
Регулируемые гантели PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1
Наши обзоры 9 0003
Дорого для пары весом 22,5 кг, но надежно
Наш рейтинг
Текущая цена
464,01 €
Нажмите для получения дополнительной информации
См. на Amazon
Имейте в виду, что вы должны выбрать пару, которая соответствует вашим настоящим и будущим физическим возможностям. Так что если хотите необыкновенный объем мышц, не берите более легкие 😉
Зачем выполнять упражнение для спины с гантелями
нет недостатка в упражнениях для силовой тренировки спины.
Пример программы обеспечивает полную тренировку для правильного развития мышц спины с лучшими движениями кора.
Вы не оставите нетронутой ни одну мышцу в области спины, и вам понравится конечный результат!
Конечно, есть и другие движения, но я думаю, что эти 11 лучше всего подходят для нацеливания на максимально возможное количество мышечных волокон. Возможно, чего больше всего не хватает гантелям, так это высокого блока или перекладины для упражнений с собственным весом.
Но не всем нужна огромная спина или плечи. Тем более, что без гормона роста и прочей грязи это практически невозможно… 😉
А у вас какое любимое упражнение для спины? Оставьте сообщение в области комментариев ниже, чтобы поделиться своим опытом или задать свои вопросы. СПАСИБО !
Часто задаваемые вопросы
Как укрепить спину с помощью силовой скамьи?
Простая наклонная скамья почти необходима , если вы любите тренироваться со свободными весами.
Простая наклонная скамья просто необходима, если вы любите использовать свободные веса для тренировок. И развитие спины не является исключением из этого правила для достижения лучших результатов. Действительно, будет сложно выполнять тяжелые подходы в положении наклона вперед. Вы рискуете навредить себе и ограничить свои способности наращивания мышечной массы в будущем. Со скамьей вы можете продолжать прогрессировать, подтягивая (или гребя) более тяжелые гантели. Это, конечно, послужит вам для многих различных мышц, таких как плечи, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.
Как накачать мышцы спины с помощью гантелей?
Хорошо, используйте полиартикулярные упражнения из этой полной статьи, пытаясь выбрать хотя бы 3 , которые задействуют разные части области спины.
Повторите их по 3 раза каждое, выбирая вес, который вы можете безопасно поднять, но который утомляет вас настолько, что вы почти не можете сделать еще одно повторение в конце сета.
