Как увеличить силу без увеличения объема мышц: Как увеличить силовые без роста мышц / Физиолайн

Силовые упражнения для укрепления и увеличения объема мышц шеи

Содержимое

• 1 Силовые упражнения для укрепления и увеличения объема мышц шеи
  • 1.1 Силовые упражнения для шеи: основные принципы тренировок
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Польза силовых упражнений для мышц шеи
  • 1.4 Важность разогрева перед тренировкой шеи
  • 1.5 Техника выполнения базовых упражнений для шеи
  • 1.6 Рекомендации по выбору нагрузки для тренировки шеи
  • 1.7 Продвинутые упражнения для увеличения объема мышц шеи
  • 1.8 Режим тренировок для эффективного развития мышц шеи
  • 1.9 Правильное питание и отдых для роста мышц шеи
    • 1.9.1 Питание
    • 1.9.2 Отдых
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие силовые упражнения помогут укрепить мышцы шеи?
      • 1.10.0.2 Какие преимущества дает тренировка мышц шеи?
      • 1.10.0.3 Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы шеи?
      • 1.10.0.4 Можно ли тренировать мышцы шеи без использования специального оборудования?
      • 1. 10.0.5 Какая должна быть техника выполнения упражнений для мышц шеи?

Узнайте, какие силовые упражнения помогут вам укрепить и увеличить объем мышц шеи. Эти упражнения помогут улучшить осанку, снять напряжение и предотвратить травмы. Узнайте, как правильно выполнять упражнения и какие преимущества они могут принести вашему здоровью и физической форме.

Мышцы шеи играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении стабильности головы. Кроме того, развитие этих мышц помогает улучшить общую силу и выносливость организма. Однако, многие забывают о тренировке шейных мышц, фокусируясь на других группах мышц.

Силовые упражнения для шеи могут быть полезными как для людей, занимающихся спортом и фитнесом, так и для тех, кто просто хочет укрепить свою шею и улучшить свою осанку. Такие тренировки могут помочь предотвратить боли в шее и спине, связанные с плохой осанкой или сидячим образом жизни.

Одним из эффективных упражнений для шеи является тренировка с использованием силового тренажера. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы шеи и достичь лучших результатов. Кроме того, такие тренировки могут быть безопасными и эффективными при правильном выполнении.

Силовые упражнения для шеи: основные принципы тренировок

Тренировка мышц шеи является важной частью общей физической подготовки. Укрепление и увеличение объема мышц шеи не только помогает предотвратить травмы, но и способствует улучшению осанки и общей силы верхней части тела. Для достижения эффективных результатов необходимо придерживаться нескольких основных принципов тренировок.

1. Регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов необходимо тренировать мышцы шеи регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками.

2. Прогрессивная нагрузка. Чтобы мышцы шеи развивались и увеличивали свой объем, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным и интенсивным.

3. Разнообразие упражнений. Для полноценного развития мышц шеи необходимо выполнять разнообразные упражнения, включающие работу разных групп мышц. Это позволит равномерно нагрузить все мышцы шеи и достичь более эффективных результатов.

4. Правильная техника выполнения. Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Перед началом тренировок стоит обратиться к тренеру или специалисту, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений.

5. Постепенное увеличение объема тренировок. Начинать тренировки следует с небольшого объема работы, постепенно увеличивая его. Важно давать мышцам время на адаптацию и восстановление после тренировок.

6. Соблюдение безопасности. Во время тренировок необходимо соблюдать правила безопасности. Используйте специальные тренажеры или дополнительные приспособления для выполнения упражнений. Не забывайте разогреваться перед тренировками и выполнять комплекс растяжки после тренировок.

7. Постоянное развитие. Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно развиваться и улучшать свои тренировки. Изучайте новые упражнения, методики тренировок и советы специалистов. Это поможет вам достичь новых высот в тренировках мышц шеи.

Соблюдение данных принципов поможет вам создать эффективную и безопасную программу тренировок для укрепления и увеличения объема мышц шеи. Не забывайте, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Видео по теме:

Польза силовых упражнений для мышц шеи

Силовые упражнения для мышц шеи являются эффективным способом укрепления и увеличения объема этой части тела. Они помогают развивать силу и стабильность шеи, что в свою очередь может принести ряд полезных результатов.

1. Улучшение осанки: Сильные мышцы шеи способствуют правильному положению позвоночника и улучшают осанку. Это особенно важно для людей, которые проводят много времени за компьютером или имеют сидячую работу.

2. Снижение риска травм: Силовые упражнения для мышц шеи могут помочь укрепить эту часть тела и снизить риск получения травмы. Сильные мышцы шеи могут предотвратить повреждения связок, сухожилий и позвонков при неожиданных движениях или ударах.

3. Повышение спортивных достижений: Силовые тренировки шеи могут помочь улучшить спортивные достижения в различных дисциплинах, таких как борьба, бокс, футбол и другие. Сильные мышцы шеи могут улучшить подвижность головы, что позволит спортсмену лучше контролировать свое тело и быть более гибким на поле или в ринге.

4. Улучшение общего здоровья: Силовые упражнения для мышц шеи могут способствовать улучшению общего здоровья. Они могут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и обеспечить достаточное питание тканям шеи. Это может помочь снизить риск развития болей в шее, головных болей и других проблем, связанных с этой частью тела.

5. Улучшение эстетического вида: Силовые тренировки шеи могут помочь улучшить эстетический вид этой части тела. С развитием мышц шеи она становится более подтянутой и выраженной, что может придать лицу более молодой и энергичный вид.

Важно помнить: Перед началом тренировок мышц шеи необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать правильные упражнения и избежать возможных травм. Также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перегружать мышцы шеи.

Да

100%

Важность разогрева перед тренировкой шеи

Разогрев – это важная часть любой тренировки, включая тренировку мышц шеи. Он помогает подготовить мышцы к нагрузке, увеличивает гибкость и готовность к выполнению упражнений. Разогрев перед тренировкой шеи особенно важен, так как мышцы этой области являются одними из самых нежных и подверженных травмам.

Согревание мышц шеи перед тренировкой можно проводить различными способами. Начните с небольшой физической активности, например, ходьбы или прыжков на месте. Это поможет увеличить кровообращение и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Далее, можно выполнить несколько простых упражнений для шеи, направленных на растяжение и разогрев мышц. Например, поворачивайте голову вправо и влево, наклоняйте ее вперед и назад, делайте круговые движения головой. Важно помнить, что упражнения должны быть плавными и не вызывать боли или дискомфорта.

Также можно использовать различные растяжки для шеи, например, наклон в сторону с помощью руки или наклон головы вперед с одновременным удерживанием за затылок. Растяжка поможет улучшить гибкость мышц и суставов, а также предотвратить возможные травмы.

Не забывайте о расслаблении мышц шеи после разогрева и тренировки. Это поможет предотвратить мышечное напряжение и снизить риск возникновения боли или травм. Для расслабления можно использовать массаж или специальные упражнения для шеи.

Помните, что разогрев перед тренировкой шеи – это важный этап, который поможет избежать травм и достичь лучших результатов. Не пренебрегайте этим этапом и уделите ему достаточно времени и внимания.

Техника выполнения базовых упражнений для шеи

Шея является одной из наиболее подверженных травмам и напряжению частей тела. Укрепление мышц шеи не только способствует предотвращению возможных травм, но и помогает улучшить осанку и снизить риск боли в области шеи и плеч.

Для выполнения базовых упражнений для шеи не требуется специального оборудования. Они могут быть выполнены в любом удобном месте и в любое удобное время. Важно следовать правильной технике выполнения, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Ниже приведены базовые упражнения для шеи и рекомендации по их выполнению:

1. Упражнение «Наклоны головы вперед и назад»Сядьте на стул, выпрямите спину и опустите плечи. Подбородок должен быть параллельно полу. Медленно и контролируемо наклоните голову вперед, пока ваш подбородок не будет прижат к груди. Затем вернитесь в исходное положение и наклоните голову назад, пока вы не почувствуете растяжение в передней части шеи. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Упражнение «Повороты головы вправо и влево»Сядьте на стул, выпрямите спину и опустите плечи. Поверните голову вправо, стараясь прижать подбородок к плечу. Затем вернитесь в исходное положение и поверните голову влево, стараясь прижать подбородок к плечу. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Упражнение «Наклоны головы вправо и влево»Сядьте на стул, выпрямите спину и опустите плечи. Наклоните голову вправо, стараясь прижать ухо к плечу. Затем вернитесь в исходное положение и наклоните голову влево, стараясь прижать ухо к плечу. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Упражнение «Сопротивление рукой»Сядьте на стул, выпрямите спину и опустите плечи. Положите ладонь на лоб и попытайтесь наклонить голову вперед, одновременно сопротивляясь рукой. Проведите упражнение 10-15 раз, затем повторите сопротивление сзади головы, положив ладонь на затылок.

Помните, что перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и не забывайте об отдыхе между тренировками. Регулярные тренировки помогут укрепить и увеличить объем мышц шеи, что приведет к улучшению общего состояния и здоровья.

Рекомендации по выбору нагрузки для тренировки шеи

Тренировка шеи является важным компонентом для укрепления и увеличения объема мышц данной области. Однако, при выборе нагрузки необходимо учитывать ряд факторов, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальных результатов.

1. Начните с минимальной нагрузки.

Перед началом тренировки рекомендуется выбрать самую легкую нагрузку, чтобы позволить мышцам шеи привыкнуть к нагрузке и постепенно укрепиться. Это может быть упражнение с собственным весом головы или использование специальных тренажеров с минимальным сопротивлением.

2. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Когда мышцы шеи становятся сильнее, можно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путем добавления дополнительного веса, использования эластичных бандажей или специальных тренажеров с регулируемым сопротивлением. Важно помнить, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно, чтобы избежать перенапряжения и травмирования мышц шеи.

3. Обратитесь к профессионалу.

Если у вас нет опыта тренировки шеи или есть какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру или физиотерапевту. Они смогут правильно оценить вашу физическую подготовку и состояние шеи, а также разработать индивидуальную программу тренировок с учетом ваших потребностей и целей.

4. Используйте разнообразные упражнения.

Для эффективной тренировки шеи рекомендуется использовать разнообразные упражнения, направленные на различные группы мышц. Это позволит равномерно развивать и укреплять шейные мышцы, а также снизить риск возникновения перегрузок и дисбалансов.

5. Не забывайте о регулярности тренировок.

Для достижения хороших результатов в тренировке шеи необходима регулярность. Рекомендуется проводить тренировки не менее двух раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы поддерживать прогресс и достигать новых результатов.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете выбрать подходящую нагрузку для тренировки шеи и достичь эффективных результатов. Однако, не забывайте, что перед началом тренировки всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.

Продвинутые упражнения для увеличения объема мышц шеи

Для тех, кто уже достиг определенного уровня тренированности и хочет продвинуться дальше в увеличении объема мышц шеи, мы предлагаем несколько продвинутых упражнений. Эти упражнения требуют большей силы и гибкости, поэтому перед их выполнением рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

1. Шея с гантелямиДля выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Сядьте на стул или скамью с прямой спиной. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз, параллельно бедрам. Затем медленно поднимите голову вверх, сопротивляясь весу гантелей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Шея с тренажеромДля выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер для шеи. Сядьте на тренажер и закрепите его подбородком. Постепенно поднимайте платформу с весом с помощью мышц шеи, затем медленно опускайте ее обратно. Повторите упражнение несколько раз.
3. Шея с резиновым ExpanderДля выполнения этого упражнения вам понадобится резиновый Expander. Возьмите его за концы и закрепите один конец за ногу или другую неподвижную точку. Потяните резину вниз, сопротивляясь ее силе, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Эти упражнения помогут вам увеличить объем мышц шеи и развить их силу. Однако помните, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения регулярно и с правильной техникой. Не забывайте также об умеренности и не перегружайте мышцы шеи, чтобы избежать травм и перенапряжений.

Режим тренировок для эффективного развития мышц шеи

Для достижения эффективного развития мышц шеи необходимо составить правильный режим тренировок, который включает в себя различные упражнения и подходы.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо провести разминку и разогрев мышц шеи, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

Для развития мышц шеи можно использовать следующие упражнения:

1. Шейные наклоны — сидя на стуле или стоя, медленно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево. Держите каждое положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Шейные повороты — поворачивайте голову вправо и влево, стараясь достичь максимального поворота. Удерживайте каждое положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Шейные наклоны сопротивлению — сядьте на стуле и положите ладонь на лоб. Наклоните голову вперед, одновременно сопротивляясь силе руки. Удерживайте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Шейные повороты сопротивлению — сядьте на стуле и положите ладонь на щеку. Поворачивайте голову вправо и влево, одновременно сопротивляясь силе руки. Удерживайте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять тренировки для мышц шеи 2-3 раза в неделю. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их с течением времени. Важно также обратить внимание на правильное дыхание и контроль над движениями.

Не забывайте также об уходе за мышцами шеи после тренировок, включая растяжку и массаж. Это поможет предотвратить мышечную усталость и способствовать быстрому восстановлению.

Следуя правильному режиму тренировок и уделяя достаточное внимание упражнениям для мышц шеи, вы сможете эффективно укрепить и увеличить их объем, придавая вашей шее красивую и подтянутую форму.

Правильное питание и отдых для роста мышц шеи

Для эффективного роста и укрепления мышц шеи необходимо не только правильно тренироваться, но и обратить внимание на питание и отдых. В этом разделе мы расскажем о важности правильного питания и отдыха для достижения ваших целей.

Питание

Правильное питание является одним из ключевых факторов в росте и развитии мышц шеи. Ваш рацион должен быть сбалансированным, включая все необходимые макро- и микроэлементы.

Важным источником питательных веществ для мышц шеи является белок. Он является основным строительным материалом для мышц и способствует их росту и восстановлению. Основные источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Также важно употреблять достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии для тренировок и восстановления. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Не забывайте также о важности правильного потребления жиров. Они необходимы для нормального функционирования организма и важны для синтеза гормонов. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, рыбий жир и орехи.

Отдых

Отдых является неотъемлемой частью процесса роста и восстановления мышц. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке и микротравмам, и только во время отдыха они могут восстановиться и стать сильнее.

Рекомендуется выделять достаточное время на сон, так как именно во время сна происходит восстановление и рост мышц. Взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.

Также важно давать мышцам шеи время на восстановление между тренировками. Не тренируйте одну группу мышц каждый день, дайте им отдохнуть и восстановиться. Разделите тренировки на дни и уделите достаточное время для отдыха.

Вывод: правильное питание и отдых являются важными факторами для роста и укрепления мышц шеи. Соблюдайте сбалансированное питание, включая достаточное количество белка, углеводов и жиров, и уделяйте достаточное время на отдых и сон. Только так вы сможете достичь своих целей и увидеть результаты от тренировок.

Вопрос-ответ:

Какие силовые упражнения помогут укрепить мышцы шеи?

Для укрепления мышц шеи можно выполнять такие упражнения, как шейный мостик, подъемы головы, наклоны головы в стороны и вперед, а также тренировки с использованием резиновых петель или гантелей.

Какие преимущества дает тренировка мышц шеи?

Тренировка мышц шеи помогает укрепить шейный отдел позвоночника, улучшить осанку, увеличить гибкость шеи, снизить риск травм и болей в области шеи, а также повысить силу и выносливость шейных мышц.

Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы шеи?

Для достижения эффективных результатов рекомендуется тренировать мышцы шеи 2-3 раза в неделю. Важно давать им время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и травмирования.

Можно ли тренировать мышцы шеи без использования специального оборудования?

Да, можно тренировать мышцы шеи без использования специального оборудования. Для этого можно выполнять упражнения с использованием собственного сопротивления, например, шейный мостик или подъемы головы. Также можно использовать резиновые петли или гантели для увеличения нагрузки.

Какая должна быть техника выполнения упражнений для мышц шеи?

При выполнении упражнений для мышц шеи важно следить за правильной техникой. Голову нужно двигать плавно и контролированно, избегая резких движений или перекачивания. Также важно держать спину прямой и не напрягать другие мышцы тела. Начинать тренировку лучше с разминки и постепенно увеличивать нагрузку.

Развитие силы у мальчиков 7-8 лет на этапе начальной спортивной подготовки на занятиях «самбо»

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

Развитие силы у мальчиков 7-8 лет на этапе начальной спортивной подготовки на занятиях «самбо»

Гасанов С. А.1.42019-04-09T06:38:14+02:002019-04-09T06:38:14+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > /Font 78 0 R >> /Contents [79 0 R 80 0 R 81 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [82 0 R] >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 84 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 86 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 88 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 90 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 92 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 94 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 96 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 98 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 100 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 102 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 104 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 106 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 108 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 110 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 112 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 114 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 116 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 118 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 120 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 122 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 124 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 126 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 128 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 130 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 132 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 134 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 136 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 138 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 140 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 142 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 144 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 146 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 148 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 150 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 152 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 154 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 156 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 158 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 160 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 162 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 164 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 166 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 168 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 170 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 172 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 174 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 176 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 178 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 180 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 182 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 184 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 186 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 188 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 190 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 192 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 194 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > >> /Contents 196 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 70 0 obj > >> /Contents 198 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 71 0 obj > >> /Contents 200 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 72 0 obj > >> /Contents 202 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 73 0 obj > >> /Contents 204 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 74 0 obj > >> /Contents 206 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 75 0 obj > >> /Contents 208 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 76 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.

1’v’mX83F’Pax|dK:ƩJfkB;RGi’iwŦg-CgZ337kjfVNNj&TH~#8XCM$Аxnm

Можно ли стать сильнее, не нарастив мышечную массу?

«Я не хочу становиться слишком громоздким».

Я много раз слышал это от прошлых клиентов и никогда не понимал, что они имели в виду.

Стать «слишком громоздким» не получится за одну ночь! Люди годами усердно тренируются, пытаясь стать больше и сильнее.

К сожалению, многие спортсмены так и не достигли своих целей в области мышц и силы. Просто потому, что по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы обычно становитесь зависимыми и хотите продолжать свое стремление к силе.

Однако возникает вопрос: можно ли набрать силу, не наращивая мышечную массу?

Безусловно!

Содержание

• 1 Как стать сильнее, не наращивая мышечную массу
• 2 Подъем тяжестей
• 3 Акцент исключительно на комплексных упражнениях
• 4 Включение прыжков и бросков
• 5 Дольше отдыхайте между подходами
• 6 Взрывной подъем
• 7 Увеличивайте интенсивность при снижении объема
• 8 Ешьте при поддерживающих калориях
• 9 Часто задаваемые вопросы
  • 9. 1 Можно ли быть сильным, не будучи мускулистым?
  • 9.2 Наращивание силы означает наращивание мышечной массы?
  • 9.3 Как мне набраться сил, но остаться маленьким?
  • 9.4 Как мне набраться только силы?
• 10 Заключение

Как стать сильнее, не наращивая мышечную массу

Сила — это навык, который вы должны практиковать снова и снова, чтобы совершенствоваться. Кроме того, цель игры — стать сильнее за счет нервно-мышечной адаптации!

Нервно-мышечная адаптация — это когда вы задействуете дополнительные двигательные единицы для улучшения выработки силы.

По сути, тренируясь с более тяжелыми весами, вы задействуете все больше и больше мышц, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Вот почему так много пауэрлифтеров намного сильнее бодибилдеров!

Небольшое замечание: вы нарастите НЕКОТОРЫЕ мышцы, тренируясь на силу. Но если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться на прежнем весе, ваша диета является наиболее важной вещью для обеспечения этого.

Если бы наращивание мышечной ткани было самым важным фактором для силы, каждый бодибилдер в мире был бы сильнее любого другого спортсмена.

Несмотря на то, что крупная мышца действительно может стать более сильной, вы все же можете тренироваться для увеличения силы, не наращивая большие, громоздкие мышцы, как бодибилдеры.

Подъем тяжестей

Одним из лучших способов увеличить силу без наращивания массы мышц является поднятие тяжестей.

Поднятие тяжестей ни в коем случае не является общей рекомендацией. Подходы из 3-6 повторений — это то, на чем вы хотите сосредоточиться в большинстве своих основных движений со штангой.

Сосредоточив внимание на этих малых повторениях, вы нарастите больше силы без увеличения мышечной массы. Для других вариантов штанги вы также можете работать в диапазоне 6-10 повторений. Отличная программа, которая фокусируется на основных движениях штанги и быстром наращивании силы, называется «Начальная сила».

Это книга №1, которую я рекомендую новичкам, чтобы стать сильнее. Вы можете проверить это здесь, на Amazon. Он также более подробно описывает технику, чем любой другой ресурс, который я когда-либо видел!

Сосредоточьтесь исключительно на многосуставных упражнениях

Лучший способ стать сильнее — сосредоточиться на многосуставных движениях с большими весами. Эти составные движения должны составлять большую часть вашей тренировки, если вы хотите исключительно нарастить силу.

Много раз я видел, как люди тренируются на силу, выполняя кучу изолирующих упражнений.

Это отличный способ убить время!

Когда целью является максимальная сила, вам нужно поднять максимально возможный вес с наибольшим количеством групп мышц. Упражнения со штангой позволяют сделать это больше, чем любое изолирующее упражнение!

Подумайте, сколько упражнений потребуется, чтобы укрепить трицепсы, плечи и грудь?

Минимум 3!

Мы можем тренировать все эти 3 группы мышц одним жимом лежа! Да еще и с большим весом!

80% ваших тренировок должны быть связаны с составными движениями в целом. Если вы не знаете, с чего начать, сначала попробуйте эти движения.

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой
5. Дипы
6. Подтягивания
7. Строки БД
8. Скамья с гантелями на наклонной скамье

Эти движения охватывают все тело, и это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на долгое время. Используйте подобные вариации, и вы станете сильнее на долгие годы!

Включение прыжков и бросков

Перед каждой тренировкой мои клиенты начинают с базовых прыжков и бросков, чтобы подготовиться к тренировке и развить взрывную силу.

Делая это, вы со временем станете сильнее, не набирая лишний вес.

Чем взрывоопаснее вы как единое целое, тем сильнее вы становитесь!

Основные прыжки и броски, которые я рекомендую:

• Прыжки в длину
• Прыжки на ящик
• Подбрасывание набивного мяча вперед
• Бросок набивного мяча назад

Если вы сделаете 10-20 прыжков/бросков перед тренировкой, ваша тренировка улучшится, вы станете сильнее, а также сможете как следует разогреться!

Дольше отдыхайте между подходами

При тренировке на максимальную силу вы должны повышать свою производительность от тренировки к тренировке.

Если вы относитесь к своим тренировкам как к циклу, вам будет очень трудно становиться сильнее с каждой тренировкой.

Рекомендуемый период отдыха между подходами силовых тренировок составляет 3-5 минут.

АТФ (аденозинтрифосфат) и креатинфосфат — это две основные энергетические системы, которые организм использует для поднятия тяжестей. Для пополнения этих систем требуется не менее 3 минут.

Хорошее эмпирическое правило, которому я следую, основывается на результатах вашей тренировки.

Если вы делаете свой первый подход и делаете 5 повторений в приседаниях, вы находитесь в идеальном диапазоне повторений для развития силы.

Затем вы отдыхаете 3 минуты, выполняете второй подход и делаете около 4-5 повторений. Это означает, что вы достаточно восстановились и можете продолжать с 3-минутными периодами отдыха.

Однако вы заметили, что в 3-м подходе вы делаете только 2 повторения. Поскольку ваша производительность упала ниже целевого диапазона повторений (3-6), вам следует увеличить период отдыха до 4 или даже 5 минут!

Использование своих результатов на тренировке — это лучший из найденных мной способов увеличения силы в течение длительного времени без пятиминутного отдыха между подходами!

Взрывной подъем

Что, по вашему мнению, делает вас сильнее при поднятии тяжестей? Подъем медленно или как можно более взрывной в каждом повторении?

Взрывной подъем конечно!

И я не имею в виду быстрое опускание штанги на грудь в жиме лежа без какого-либо контроля! Я имею в виду, контролируемый эксцентрик с УПРАВЛЯЕМОЙ взрывной концентричностью!

Вы хотите делать это с первого разминочного сета до последнего сета. По мере того, как вес становится тяжелее, он не будет двигаться так быстро, но намерение быть взрывным все равно должно присутствовать.

Лучший способ стать сильнее — задействовать больше двигательных единиц с большим весом. Таким образом вы увеличите силу без необходимости набирать для этого много веса.

Попробуйте это во время следующей тренировки и посмотрите, заметите ли вы разницу!

Увеличение интенсивности при уменьшении громкости

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны максимально увеличить объем. Постоянно перегружая мышцы большим количеством повторений и подходов, у них нет другого выбора, кроме как увеличиваться в размерах.

С силовыми тренировками мы хотим сделать прямо противоположное! Увеличивая вес, который мы используем, и уменьшая общее количество подходов, наша производительность будет постоянно улучшаться.

Основной движущей силой роста мышц является увеличение количества калорий, а также увеличение объема. Если вы не выполняете достаточный объем и не потребляете больше калорий, нарастить мышечную массу очень сложно.

Итак, если ваша цель — сила без наращивания мышечной массы, со временем увеличивайте интенсивность и уменьшайте объем.

Вот пример, чтобы показать вам, что я имею в виду!

• Неделя 1: Жим лежа 6 [email protected] Повторения x 200 фунтов
• Неделя 2: Жим лежа 5 [email protected] Повторения x 205 фунтов
• Неделя 3: Жим лежа 4 [email protected] Повторения x 210 фунтов
• Неделя 4: Жим лежа 3 [email protected] Повторения x 215 фунтов
• Неделя 5: Жим лежа, разгрузка 3 [email protected] Повторения x 180 фунтов

Как видите, количество подходов уменьшается, количество повторений остается постоянным, и мы можем увеличить вес на штанге.

При этом шансы на наращивание силы без чрезмерного увеличения мышечной массы намного выше, чем при увеличении объема и съедении тонны пищи.

Это подводит нас к моему последнему совету!

Ешьте при поддерживающих калориях

Обычно, чтобы набрать вес, вам нужно есть с избытком калорий. И точно так же, как можно одновременно набирать мышечную массу и терять жир, можно также поддерживать свой вес и набирать силу.

Здесь в игру вступают калории, необходимые для поддержания здоровья.

По определению, ваши поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания массы тела.

Самый простой способ оценить это, взяв текущую сухую массу тела и умножив ее на 15.

200-20=180 фунтов безжировой массы

180×15=2700 калорий на поддержание

Далее, вам просто нужно питаться на этом уровне калорий в течение недели и посмотреть, как изменится ваш вес.

Помимо обычных ежедневных колебаний вашего тела, вы должны заметить тенденцию изменения массы тела. Либо вверх, либо вниз.

Если он упадет, увеличьте количество калорий на 5–10%, если поднимется, уменьшите количество калорий на такое же количество.

В конце концов, вы будете иметь четкое представление о том, каковы ваши поддерживающие калории. Оставайтесь на этом уровне и продолжайте усердно тренироваться, чтобы нарастить силу. Поскольку ваше тело поддерживает свой вес, со временем вы будете терять жир и набирать мышечную массу.

Тем не менее, это идеальный вариант для тех, кто хочет набраться сил, не прибавляя в весе.

Итак, у нас есть рецепт успеха!

Часто задаваемые вопросы

Можно ли быть сильным, не будучи мускулистым?

Да, определенно можно быть сильным, не будучи мускулистым. Мышечная сила — это лишь один аспект общей силы, и есть много других факторов, которые могут способствовать общей силе человека, таких как механика тела, техника и неврологические факторы.

Например, человек с отличной техникой и рычагами может с легкостью поднимать тяжелые предметы, даже если у него не так много мышечной массы.

Точно так же человек, натренировавший свою нервную систему на задействование большего количества мышечных волокон, может также демонстрировать большую силу, не обязательно имея большие мышцы.

Фактически, многие виды спорта и физической активности требуют силы без значительного увеличения мышечной массы, например, скалолазание, гимнастика и боевые искусства.

Эти действия требуют силы, но также зависят от техники, равновесия и координации.

Таким образом, хотя размер мышц, безусловно, может способствовать общей силе, это не единственный фактор, и человек, безусловно, может быть сильным, не будучи мускулистым.

Наращивание силы означает наращивание мышечной массы?

Увеличение силы не всегда означает увеличение мышечной массы, хотя рост мышц часто связан с увеличением силы.

Сила определяется способностью мышц генерировать силу, и эту способность можно повысить с помощью различных форм тренировок, включая силовые тренировки, плиометрические и изометрические тренировки.

Хотя рост мышц, безусловно, может способствовать увеличению силы, это не единственный фактор.

Улучшение нервно-мышечной координации, улучшение рекрутирования мышечных волокон и повышение эффективности движений также могут способствовать увеличению силы, не обязательно приводя к значительному увеличению мышечной массы.

Кроме того, увеличение силы может также происходить за счет улучшения других факторов, таких как сердечно-сосудистая система, гибкость и выносливость.

Таким образом, хотя увеличение мышечной массы может способствовать увеличению силы, это не единственный способ стать сильнее.

Как набраться сил, но остаться маленьким?

Основной способ набраться сил и оставаться меньше — это не тренироваться до отказа и потреблять меньше поддерживающих калорий.

Рост мышц происходит за счет механического напряжения, то есть непроизвольного замедления, возникающего, когда вы тренируетесь на грани отказа и до отказа.

Если вы никогда не тренируетесь до отказа и тренируетесь с низкими и средними объемами и диапазонами повторений, вы станете сильнее без увеличения мышц.

Объедините это с потреблением только поддерживающих калорий, и вы восстановитесь после тренировки, не получая избыточных питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

Как мне набраться только силы?

Как и в других моих ответах, тренируйтесь с большими весами в диапазоне 3-6 повторений без тренировки до отказа.

Ешьте около поддерживающих калорий и держите объем от низкого до умеренного, увеличивая подходы только тогда, когда вы достигаете плато в силовой тренировке.

Заключение

Как видите, можно стать сильнее, не набирая массу мышц.

Хотя в долгосрочной перспективе легче набрать силу, нарастив НЕКОТОРЫЕ мышцы, это не обязательно на 100%,

В конце концов, чтобы продолжать наращивать силу с течением времени, вам потребуется увеличивать мышечную массу.

Более крупная мышца может стать более сильной мышцей. Нервно-мышечная адаптация может завести вас далеко не сразу. И когда это плато в конце концов наступит, медленное наращивание мышечной массы позволит вам сломать его.

Спасибо за чтение и обязательно дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже!

До следующего раза,

-Данте Редгрейв

Можно ли увеличить мышечную силу без увеличения мышечной массы?

Некоторые женщины хотят нарастить мышечную массу. В конце концов, высокое соотношение мышечной массы и жира придает вам подтянутый и подтянутый вид, благодаря которому вы выглядите здоровым и сильным. Другие женщины хотят стать сильнее, но не хотят увеличивать размер мышц. Этому может быть ряд причин. Если вы занимаетесь определенными видами спорта, такими как езда на велосипеде, гимнастика или бег на длинные дистанции, увеличение массы тела может замедлить вас, но имейте это в виду. Наращивание мышечной массы не так просто для большинства женщин, независимо от того, насколько тяжело вы их поднимаете. Так что не зацикливайтесь на том, чтобы стать слишком громоздким или мускулистым. Можно ли увеличить мышечную силу без увеличения мышечной массы?

Как тренировки с отягощениями развивают мышцы

Вы, наверное, уже знакомы с тем, как мышцы увеличиваются в РАЗМЕРЕ в результате тренировок с отягощениями. Когда вы перегружаете мышцу тренировками с отягощениями, это травмирует мышечную ткань и ее волокна, и иммунные клетки проникают в это место, чтобы помочь устранить повреждение. Во время этого процесса высвобождаются факторы роста, включая химические вещества, такие как цитокины, а также различные гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста. Эти гормоны и факторы роста, особенно инсулиноподобный фактор роста, активируют сателлитные клетки, клетки, которые отдают свои ядра поврежденным мышечным волокнам, чтобы помочь им восстанавливаться и расти. В результате мышечные волокна увеличиваются в размерах. Чтобы увеличить размер мышцы, вы постепенно перегружаете ее, используя вес, который сложно поднять, И делаете достаточное количество повторений и объемов, чтобы стимулировать факторы роста и активацию сателлитных клеток.

Как насчет силы? Сила относится к максимальной силе, которую может генерировать мышца, обычно измеряемой одноповторным максимумом, максимальным весом, который вы можете поднять за один раз. Сила — это не только мышцы и их размер. Он имеет сильный компонент мозга и нервной системы. Чтобы набрать мышечную силу, вы тренируете свою нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных единиц и запускать больше двигательных нейронов в эти волокна, чтобы активировать их. Двигательная единица представляет собой группу мышечных волокон, активируемых одним мотонейроном. Двигательные единицы работают вместе, чтобы стимулировать сокращение мышцы. Активация большего количества двигательных единиц приводит к более сильному сокращению.

Существует также нечто, называемое тормозной нейронной обратной связью, механизм безопасности, который удерживает вас от травм, поднимая больший вес, чем могут выдержать ваши мышцы. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, этот механизм обратной связи ослабевает, позволяя вам поднимать больше. Тренируясь определенным образом, можно нарастить силу практически без увеличения размера мышц. Для этого вам нужно укрепить эти нервные пути, чтобы каждый раз, когда вы поднимаете вес, можно было активировать больше мышечных единиц.

Наращивание мышечной силы без размера

Лучший способ нарастить мышечную силу с минимальным увеличением размера мышц — это поднимать тяжелый вес, около 90% от вашего одноповторного максимума, и делать меньшее количество повторений. Когда вы поддерживаете низкое количество повторений, от 3 до 5, вы укрепляете нервные пути и способность задействовать больший процент мышечных единиц для мышц, которые вы тренируете. Если вы поднимаете большие веса и придерживаетесь малого количества повторений, вы тренируете свой мозг и нервную систему, чтобы поднимать больше, не активируя факторы роста, которые увеличивают размер мышц. Вы станете сильнее, не становясь больше. Ваши мышцы нуждаются в определенном количестве времени в напряжении, чтобы активировать последовательность событий, которые заставляют их расти больше.

Чтобы повысить силу без массы, держите громкость на низком уровне. Делайте не более двух подходов в каждом упражнении и тренируйте каждую группу мышц только один или два раза в неделю. Увеличение объема будет стимулировать увеличение размера мышц. Силовые тренировки направлены на повышение неврологической эффективности. Это то, что не зависит от размера мышц. Вы, наверное, видели людей с маленькими мышцами, которые могут поднимать значительный вес. Некоторые из этих способностей могут быть генетическими, но они также способны максимизировать активацию двигательных единиц мышц, которые они используют. Не обязательно иметь большие мышцы, чтобы быть сильным.

Суть?

Вы можете увеличить мышечную силу практически без увеличения размера мышц, поднимая тяжести и уменьшая объем тренировок с отягощениями. Вы будете тренировать свой мозг и нервную систему, чтобы увеличить количество срабатывающих двигательных единиц и частоту, с которой они срабатывают, чтобы вы могли поднимать больший вес. Ограничивая объем тренировок и количество повторений в каждом упражнении, вы не будете стимулировать высвобождение факторов роста, ускоряющих рост мышц. Это еще один способ настроить тренировки для получения желаемых результатов.

 

Ссылки:

Университет Нью-Мексико. «Тайна гипертрофии скелетных мышц»

Поликин, Чарльз. Современные тенденции в силовых тренировках. Том 1. (2001).

Физиология физических упражнений.