Питание для набора мышечной массы эндоморфа: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Содержание

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы

В наше время существует большой выбор спортивных добавок. Каждая из этих добавок предназначена для достижения своей конкретной цели. Соответственно, для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно подбирать свой набор добавок. В данной статье мы поговорим конкретно про спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы. Какие добавки будут эффективными, а от каких лучше воздержаться.

Прежде всего, скажу вам вот что – «Не важно, какую вы преследуете цель, если ваш суточный план питания не будет правильно отредактирован, то добавки не помогут ее достичь». Соответственно, деньги – на ветер. Поймите, что спортивное питание – это именно добавки, которые нужно подключать к основному рациону. Только в этом случае будет максимальный эффект.

Сейчас я приведу вам ТОП – 4 основных добавок, которые нужно использовать на пути к той или иной цели. Так же, в конце скажу, какую добавку принимать не стоит, чтобы не разжиреть (как вы понимаете, набрать лишний жир эндоморфу проще простого).

 

Добавка №1 – Креатин для эндоморфов

Данная добавка является лидером в нашем топе, так как обладает колоссальным эффектом. По сути, это самая востребованная и самая рабочая добавка, которая реально стоит свои денег (не считая витаминов и омега 3 жиров). Креатин повышает уровень АТФ и фосфокреатина, что в итоге дает вам больше силы и соответственно больше сухой мышечной массы. Ее можно использовать как во время похудения, так и во время набора мышечной массы. Во время похудения креатин будет поддерживать вашу базовую силу, что положительно скажется на удержании мышечной массы. А во время работы на массу, он еще сильнее повысит силу, что положительно скажется на ускоренном росте мышц.

 

Существует 2 способа приема креатина. Чаще всего можно слышать рекомендации о том, что данную добавку нужно применять с фазой загрузки. Это когда вы первые 7 дней употребляете по 20г креатина (идет насыщение организма), а потом еще порядка 21 – 28 дней потребляете по 3 – 5г креатин (идет поддержка). Другой же способ исключает загрузку, и вместо этого подразумевает под собой употребление креатина ровным фоном в течение всего времени по 5 – 10г в сутки.

 

Честно сказать, на практике я не заметил особой разницы в плане эффективности. Поэтому, не имеет особой разницы, как вы будете его применять. Лично я потребляю ровным фоном, по 7г в сутки с утренним приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов, причем как из сложных, так и из простых (углеводы дают мощный выброс инсулина, который необходим для транспортировки креатина). Длительность приема составляет от 4х до 6ти недель (можно 8 недель), потом нужно дать перерыв на 3 – 4 недели.

 

Добавки №2 – Витамины, макро и микроэлементы + Омега 3 жиры

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы обязательно должно включать в себя эти две добавки. Ставлю их сразу на одно место, по той причине, что они одинаково нужны организму. Возможно, их вообще стоило поставить на первое место, потому что если организм не получит достаточное количество омега 3 жиров, витаминов, макро и микроэлементов, то он попросту не сможет нормально функционировать. А если он не сможет нормально функционировать, то, что там уже говорить о похудении или наборе мышечной массы. Проследите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали данные добавки. Например,  если это массонабор, то омега 3, витамины, макро и микроэлементы можно получить из обычной пищи, так как есть большое разнообразие продуктов. А если это похудение, то здесь уже сложнее, так как рацион очень ограниченный и однообразный. Поэтому, во время похудения рекомендую использовать спортивное питание.

 

Добавка №3 – Протеин для эндоморфов

Протеин – это высокобелковая добавка, которая может хорошо разнообразить ваш рацион, если обычные продукты приелись. Но, протеин – это обычная еда (например, такая как курица), поэтому не нужно ожидать от него каких-то сверх результатов. Вы получите точно такой же результат, как от употребления мяса или рыбы. Целесообразно покупать протеин для того, чтобы разнообразить свое меню или если у вас нет времени на полноценный прием пищи. Протеин можно потреблять как во время похудения, так и во время роста мышц.

 

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

  • сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
  • казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
  • молочный протеин
  • соевый протеин
  • яичный протеин
  • пшеничный протеин
  • говяжий протеин

 

Добавка №4 – Жиросжигатели для эндоморфов

Жиросжигатели – это те добавки, которые ускоряют обменные процессы и помогают быстрее худеть. Их целесообразно применять только во время похудения. Эндоморфам сложно сбрасывать жир, поэтому мощный жиросжигатель может быть кстати. Так же, его можно использовать в качестве предтреника. Те, кто принимал жиросжигатель, уже знают (чувствовали на себе), что он дает хороший заряд энергии. Поэтому, эффект одной добавки перекрывает потребность в предтрениках. Как правильно применять – смотрите инструкцию на упаковке.

 

На момент написания статьи, лучшими жиросжигателями являются:

 

Для мужчин:

  • Red Wasp от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black от Nutrex
  • Animal Cuts от Universal
  • Hyper Shred от BSN
  • Tight Hardcore от SAN

 

Для девушек:

  • Black Spider от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black Hers от Nutrex

 

Вот в принципе и все спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы, которое реально работает и которое можно добавить к своему основному рациону. Теперь, хочу сказать вам название одной добавки, которую я очень не рекомендую применять эндоморфам. Речь идет о такой добавке, как – гейнер.

 

Гейнер, это высокоуглеводная смесь, которая достаточно быстро поглощается и насыщает организм. Как правило, она очень калорийная и имеет большой % сахаров. Такая добавка не целесообразна для тех людей, которым трудно худеть и легко набирать, по той причине, что им нужно жестко контролировать поступление углеводов. В рационе не должно быть много углеводов + эти углеводы должны быть максимально качественными. Одна порция гейнера может перекрыть суточную норму углеводов + она будет не очень качественная. Это только одна из основных причин, которая играет в пользу отказа от употребления высококалорийного напитка. 

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Питание для эндоморфов

Будь то похудение или набор мышечной массы, правильное питание будет играть самую основную роль (порядка 70% успеха). В прошлый раз мы разобрали программу тренировок для данного типа, а сейчас я хочу затронуть эти самые 70% успеха, а именно каким должно быть правильное питание для эндоморфов.

Если эндоморф хочет сделать себе атлетическое телосложение, то в первую очередь он должен обратить внимание на свое питание. Так как, любая тренировочная программа (даже самая плохая), будет отлично работать при условии, если вы правильно питаетесь. В то время, как самая идеальная схема тренировок (заточена индивидуально под вас), будет очень и очень слабо работать если вы плохо и не правильно питаетесь.

Из-за того, что у данного типа метаболизм замедленный, следует соблюдать несколько важных правил:

  • дробное питание (очень важный момент, так как такое питание способно очень сильно разогнать обмен веществ, рекомендую кушать 5 – 8 раз в день)
  • потребляйте 0.5г жира на 1кг веса тела (сделайте основной упор на омега – 3 жирные кислоты)
  • увеличьте количество белка до 2.5г*1кг веса тела
  • внимательно следите за углеводами, их не должно быть слишком много (в большинстве случаев идеальным вариантом будет схема 50 на 50, то есть 2.5г*1кг белков и 2.5г*1кг углеводов)
  • сделайте основной упор на сложные источники углеводов (овсянка, гречка и т.д.), и минимизируйте поступление простых углеводов
  • последний прием углеводов должен быть не позже чем за 6 часов до сна (из всех порций, это должна быть самая маленькая порция углеводов, но если это прием пищи после тренировки, то тогда порция должна быть одна из самых больших)
  • пейте порядка 3 – 4 литров чистой воды ежедневно

 

Питание для эндоморфов это очень тонкая тема, так как в ней очень легко ошибиться. Например, можно немного переборщить с углеводами, и вы начнете набирать лишние жировые отложения просто на ура. Так что, к планированию диеты рекомендую отнестись очень серьезно.

 

Что бы узнать свою отправную точку, вам нужно умножить вес тела на 35. Например, если вы весите 70кг, то нужно 70*35 =  2450. За сутки вам необходимо съесть 2450 калорий, из которых, примерно, 1000 калорий должны уйти на такие белковые продукты как: мясо (не жирное), яйца (с желтками не рекомендую больше 4шт в день), творог (обезжиренный) и рыба (любая). Другая 1000 калорий на такие углеводные продукты как: крупы (гречка, овсянка, рис и т.д.) и немного фруктов. А остальные 450 калорий, это – жиры (орехи, масла, жирная рыба).

 

Если при такой калорийности вы не набираете, то добавьте еще 200 калорий за счет углеводов. А если в процессе набора мышечной массы, вы видите, что жира становится очень много, то тогда урежьте свою калорийность на 200 калорий за счет углеводов.

 

Примерное меню для эндоморфа:

За 30 минут до еды: 200мл воды

1 прием пищи: овсянка + фрукты

2 прием пищи: рис + рыба + овощи

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи (перед тренировкой): рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки выпивайте 1л чистой воды)

5 прием пищи (через 30 минут после тренировки): гречка + курица + овощи

6 прием пищи: рыба + овощи

7 прием пищи: курица + овощи

8 прием пищи (перед сном): творог или казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Как видите, по составу продуктов, питание для эндоморфов практически ничем не отличается от питания для других типов телосложения. Единственное существенное отличие, это – размеры порций и количество приемов пищи.

 

Следуйте данным рекомендациям и сможете получить практически все преимущества счастливчика мезоморфа в плане набора мышечной массы.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Тренировки и питание для эндоморфа (толстяков) в домашних условиях

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков)чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (есть меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие  и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

Рекомендую изучить материалы:

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата!!!

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

тренировка и питание — SportWiki энциклопедия

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения

Питание эндоморфа - рекомендации и советы

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно - на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий - "разогнать" метаболизм, заставить жир "гореть" и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы - аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня "сухости", если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Пирамида питания

Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

  • 1 п.п. - плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
  • 2 п.п. - легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
  • 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
  • 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
  • 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
  • 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
  • 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Питание для эндоморфа: рацион для похудения и набора мышечной массы

Среди посетителей атлетических залов нередко можно встретить эндоморфов — людей, склонных от природы к набору лишнего веса.

Таких людей в народе часто называют ширококостными, так как они отличаются специфическим телосложением: круглое лицо, мощная недлинная шея, крупные кости.

Специально разработанное питание для людей с таким типом телосложения поможет сбросить лишние килограммы в среднем до 75%. О том, в чём суть диеты эндоморфа, как правильно питаться для похудения — далее в статье.

Режим питания

Особенностью эндоморфов (гиперстеников) является замедленный метаболизм, именно поэтому, основной рацион спортсменов должен состоять из продуктов, действие которых направлено на активизацию и ускорение обменных процессов, хорошего старта для жиросжигания. Обычно, жировые отложения аккумулируются у таких людей в области живота, талии, бёдер и плеч. Избавиться от отложений в данных местах довольно сложно, если не продумать правильный режим питания и график приёма продуктов.

Важно! Сбалансированное питание для гиперстеника — это основная база для сброса веса и набора мышечной ткани. Шансы подкачаться без соблюдения определённой диеты у человека есть, но скорее всего, рельефа тела не будет видно, из-за толстой жировой прослойки.

Расчет потребности в калориях

При составлении диеты для эндоморфа, следует учитывать практически все факторы: калории, соотношение БЖУ в продуктах, употребление жидкости. И первым пунктом, рекомендуется рассчитать суточную потребность в калориях. Для осуществления подсчётов применяют специальную формулу Х. Бенедикта.

Подобный показатель даст возможность потреблять меньше калорий, чем они расходуются в реальности. Это, в свою очередь, приведёт к тому, что дефицитные калории организм начнёт «черпать» из жировых прослоек.
Необходимое число суточных калорий находится следующим образом:

40 калорий х вес атлета (желаемый) х степень активности (от 1 (низкая активность) до 1,5 (высокая)) = число суточных калорий

Нужно отметить, что 40 калорий — это оптимальный показатель для эндоморфов. Чтобы определить число калорий, требуемых для сушки, следует от получившегося значения вычислять 100-150 кал еженедельно.

Если основной целью эндоморфа является похудение и создание красивого, подтянутого тела, то ему очень важно не игнорировать процесс подсчёта калорийности пищи, в противном случае, ему светит только супертяжёлая весовая категория.

Расчет уровня активности

В формуле расчёта калорий присутствует такой показатель, как уровень активности. Он определяется значениями от 1 до 1,5, где:

  • уровень 1 — это офисные работники, люди, ведущие малоподвижный неактивный образ жизни;
  • уровень 1,5 — спортсмены, регулярно занимающиеся в тренажёрном зале, а также люди, у которых деятельность связана с тяжёлыми физическими нагрузками.

Безусловно, чем выше физнагрузки, тем больше питательных веществ требует организм для восстановления мышц и их интенсивного роста.

Читайте, как узнать свой тип телосложения.

Рекомендованные и запрещённые продукты

Гиперстеники, если сравнивать с мезоморфами и эктоморфами, имеют довольно лимитированный набор разрешённых продуктов. Среди рекомендованной продуктовой линейки можно отметить:

  • мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик;
  • рыба средней и малой жирности;
  • рыбий жир;
  • яичный белок;
  • бобовые: фасоль, горох, нут;
  • любые овощи, зелень;
  • фрукты и ягоды, в небольшом количестве;
  • злаковые, в частности, рис и гречка;
  • творог низкой и средней жирности;
  • твёрдый сыр с низким содержанием жира;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.

Важно! В обязательном порядке эндоморфам рекомендуется потреблять продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые позволяют снизить уровень холестерина и помогают бороться с лишним весом.

Категорически запрещается употреблять в пищу:

  • фастфуды;
  • любые копчёные, солёные и жареные блюда;
  • выпечку, мучное;
  • сладкое;
  • газированные напитки.

При этом, режим питания энфдоморфов включает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин, а также два-четыре довольно лёгких, простых перекуса. Последний плотный приём еды должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до ночного отдыха. В идеале, после ужина, рекомендуется совершить 30-40-минутную прогулку на свежем воздухе.

Спортивное питание для эндоморфа

Чтобы добиться видимого визуального эффекта похудения и получить прекрасное рельефное тело, эндоморфам не обойтись без спортпитания.

Уникальным свойством организма гиперстеника считается то, что все обменные процессы проходят намного медленнее, и белок, поступающий с продуктов питания, усваивается хуже, нежели углеводы или жиры.

Именно поэтому, на этапе занятий на набор мышц, спортсменам необходимо дополнительно восполнять белковый запас. В этом поможет традиционный протеин, в дозировке по 0,5 л смеси трижды в день, между приёмами основной пищи.

Обратите внимание

После приобретения мышечной массы на этапе совершенствования силовых характеристик, специалисты советуют употреблять аргинин и глютамин, в дозах, указанных в инструкциях к препарату. Аргининовые коктейли пьют в утренние часы и перед сном, глютаминовые — непосредственно по окончанию физзанятий и перед ночным отдыхом.

На этапе интенсивного сброса лишнего веса необходимо использовать питание с жиросжигающими компонентами. Можно применять карнитин или ввести в свой рацион аминокислоты, в частности ВCAA.

Важно! Увлекаться препаратами с эффектом жиросжигания не стоит, так как они имеют в своём составе спецвещества — психостимуляторы, которые активно влияют на психику и возбуждают нервную систему.

Правила питания

В процессе похудения эндоморфам важно не только следить за качеством потребляемых продуктов, но и придерживаться основных правил питания:

  • диета должна составляться так, чтобы максимально снизить или вообще убрать из рациона продукты, в составе которых есть простые углеводы;
  • основу меню эндоморфа должны составлять белки;
  • тщательно контролировать суточную калорийность продуктов, она должна быть намного ниже, чем для мезомофра;
  • для достижения максимального эффекта, кроме традиционных продуктов питания в рацион следует включить спортпит с жиросжигающим эффектом;
  • систематически практиковать диету для «сушки тела».

Примерное меню

Самой главной задачей для людей с данным соматотипом является избавление от жировых отложений. Чтобы процесс контроля съеденных калорий был легче и проще, специалисты советуют завести специальный дневник, куда записывать калорийность пищи.

Кушать рекомендуется часто, около 7 раз в сутки, дробными порциями. Это позволит ускорить обменные процессы и, тем самым, быстрее сбросить лишние килограммы. Кроме этого, профессионалы советуют разработать для себя приблизительное меню на неделю.

Для похудения

Основной проблемой всех эндорфинов считается то, что практически все углеводы, которые поступают с пищей, преобразуются в жир, при этом, белок усваивается довольно плохо. Поэтому, рекомендуется углеводы употреблять до обеда, а белок — после.
Приблизительное меню гиперстеника для похудения имеет следующий вид:

Меню

Завтрак

Каша «Геркулес» — 300 г

Яичный белок без желтков — 4-5 штук

Свежевыжатый сок грейпфрута — 1 стакан

Перекус

Творог с низким уровнем жирности — 200 г

Банан или яблоко — 1-2 штуки

Обед

Бурый рис — 250 г

Вареная куриная грудка

Салат из брокколи, заправленный оливковым маслом — 200-250 г

Зелёный или травяной чай — 1 стакан

Перекус

Коктейль из протеина

Яблоко — 1-2 штуки

Ужин

Салат овощной, заправленный оливковым маслом — 250-300 г

Филе лосося — 250 г

Бобы — горсть

Перекус

Нежирный кефир — 1 стакан или

Казеиновый коктейль

Также не следует забывать о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 3-4 литров воды, из расчёта 30 мг жидкости на 1 кг веса.

Меню эндоморфа, направленное на набор мышечной массы, должно включать белки пониженной жирности, при этом, частота потребления продуктов должна составлять каждые 3-4 часа.
Примерное меню на день на массу выглядит так:

Телятина отварная — 150-200 г

Борщ или овощной суп с нежирным мясом — 1 тарелка

Овощной салат, приправленный оливковым маслом

Говядина/курица отварная — 250 г

Сок свежевыжатый из овощей

Филе куриное отварное — 250 г

Макароны из грубых сортов пшеницы — 200 г

Коктейль протеиновый — 1 стакан

Кефир средней жирности — 1 стакан

Питание эндоморфа

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних.

Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения.

А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

  • 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
  • 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
  • 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё).

Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника).

Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Важно

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Читайте питание после тренировки.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

  • Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
  • Является противовоспалительным средством;
  • Увеличивает уровень серотонина;
  • Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г.

Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу.

Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

  • Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
  • Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
  • Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
  • Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
  • Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
  • Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы

В наше время существует большой выбор спортивных добавок. Каждая из этих добавок предназначена для достижения своей конкретной цели.

Соответственно, для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно подбирать свой набор добавок.

В данной статье мы поговорим конкретно про спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы. Какие добавки будут эффективными, а от каких лучше воздержаться.

Совет

Прежде всего, скажу вам вот что – «Не важно, какую вы преследуете цель, если ваш суточный план питания не будет правильно отредактирован, то добавки не помогут ее достичь». Соответственно, деньги – на ветер. Поймите, что спортивное питание – это именно добавки, которые нужно подключать к основному рациону. Только в этом случае будет максимальный эффект.

Сейчас я приведу вам ТОП – 4 основных добавок, которые нужно использовать на пути к той или иной цели. Так же, в конце скажу, какую добавку принимать не стоит, чтобы не разжиреть (как вы понимаете, набрать лишний жир эндоморфу проще простого).

Добавка №1 – Креатин для эндоморфов

Данная добавка является лидером в нашем топе, так как обладает колоссальным эффектом. По сути, это самая востребованная и самая рабочая добавка, которая реально стоит свои денег (не считая витаминов и омега 3 жиров).

Креатин повышает уровень АТФ и фосфокреатина, что в итоге дает вам больше силы и соответственно больше сухой мышечной массы. Ее можно использовать как во время похудения, так и во время набора мышечной массы. Во время похудения креатин будет поддерживать вашу базовую силу, что положительно скажется на удержании мышечной массы.

А во время работы на массу, он еще сильнее повысит силу, что положительно скажется на ускоренном росте мышц.

Существует 2 способа приема креатина. Чаще всего можно слышать рекомендации о том, что данную добавку нужно применять с фазой загрузки.

Это когда вы первые 7 дней употребляете по 20г креатина (идет насыщение организма), а потом еще порядка 21 – 28 дней потребляете по 3 – 5г креатин (идет поддержка).

Другой же способ исключает загрузку, и вместо этого подразумевает под собой употребление креатина ровным фоном в течение всего времени по 5 – 10г в сутки.

Обратите внимание

Честно сказать, на практике я не заметил особой разницы в плане эффективности. Поэтому, не имеет особой разницы, как вы будете его применять.

Лично я потребляю ровным фоном, по 7г в сутки с утренним приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов, причем как из сложных, так и из простых (углеводы дают мощный выброс инсулина, который необходим для транспортировки креатина).

Длительность приема составляет от 4х до 6ти недель (можно 8 недель), потом нужно дать перерыв на 3 – 4 недели.

Добавки №2 – Витамины, макро и микроэлементы + Омега 3 жиры

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы обязательно должно включать в себя эти две добавки. Ставлю их сразу на одно место, по той причине, что они одинаково нужны организму.

Возможно, их вообще стоило поставить на первое место, потому что если организм не получит достаточное количество омега 3 жиров, витаминов, макро и микроэлементов, то он попросту не сможет нормально функционировать.

А если он не сможет нормально функционировать, то, что там уже говорить о похудении или наборе мышечной массы. Проследите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали данные добавки.

Например,  если это массонабор, то омега 3, витамины, макро и микроэлементы можно получить из обычной пищи, так как есть большое разнообразие продуктов. А если это похудение, то здесь уже сложнее, так как рацион очень ограниченный и однообразный. Поэтому, во время похудения рекомендую использовать спортивное питание.

Добавка №3 – Протеин для эндоморфов

Протеин – это высокобелковая добавка, которая может хорошо разнообразить ваш рацион, если обычные продукты приелись. Но, протеин – это обычная еда (например, такая как курица), поэтому не нужно ожидать от него каких-то сверх результатов.

Вы получите точно такой же результат, как от употребления мяса или рыбы. Целесообразно покупать протеин для того, чтобы разнообразить свое меню или если у вас нет времени на полноценный прием пищи.

Важно

Протеин можно потреблять как во время похудения, так и во время роста мышц.

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

  • сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
  • казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
  • молочный протеин
  • соевый протеин
  • яичный протеин
  • пшеничный протеин
  • говяжий протеин

Добавка №4 – Жиросжигатели для эндоморфов

Жиросжигатели – это те добавки, которые ускоряют обменные процессы и помогают быстрее худеть. Их целесообразно применять только во время похудения. Эндоморфам сложно сбрасывать жир, поэтому мощный жиросжигатель может быть кстати.

Так же, его можно использовать в качестве предтреника. Те, кто принимал жиросжигатель, уже знают (чувствовали на себе), что он дает хороший заряд энергии. Поэтому, эффект одной добавки перекрывает потребность в предтрениках.

Как правильно применять – смотрите инструкцию на упаковке.

На момент написания статьи, лучшими жиросжигателями являются:

Для мужчин:

  • Red Wasp от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black от Nutrex
  • Animal Cuts от Universal
  • Hyper Shred от BSN
  • Tight Hardcore от SAN

Для девушек:

  • Black Spider от Cloma Pharma
  • Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
  • Lipo-6 Black Hers от Nutrex

Вот в принципе и все спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы, которое реально работает и которое можно добавить к своему основному рациону. Теперь, хочу сказать вам название одной добавки, которую я очень не рекомендую применять эндоморфам. Речь идет о такой добавке, как – гейнер.

Гейнер, это высокоуглеводная смесь, которая достаточно быстро поглощается и насыщает организм. Как правило, она очень калорийная и имеет большой % сахаров.

Такая добавка не целесообразна для тех людей, которым трудно худеть и легко набирать, по той причине, что им нужно жестко контролировать поступление углеводов. В рационе не должно быть много углеводов + эти углеводы должны быть максимально качественными.

Одна порция гейнера может перекрыть суточную норму углеводов + она будет не очень качественная. Это только одна из основных причин, которая играет в пользу отказа от употребления высококалорийного напитка. 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

В чем особенности правильного питания для эндоморфов?

Самым распространенным типом телосложения является эндоморф, характеризуемый массивными костями и избыточным отложением жиров.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Таким людям достаточно сложно добиться похудения и набрать мышечную массу и важным фактором достижения результатов считается организация правильного питания эндоморфа.

Особенности эндоморфа

Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.

О типах телосложения подробнее >>

Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков.

Совет

Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки.

Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.

Основные ошибки питания и тренировок эндоморфов

Одна из самых распространенных ошибок женщин и мужчин эндоморфов заключается в том, что они пытаются добиться эффекта похудения и снижения жировых запасов за счет употребления жиросжигателей без спортивных нагрузок.

Такие люди склонны к употреблению жирного и сладкого, что в совокупности с замедленным метаболизмом чревато появлением сахарного диабета и проблемах с давлением.

В связи с этим употребление добавок для сжигания жира им противопоказаны.

Другой распространенной ошибкой в похудении людей с эндоморфным телосложением считается использование жестких диет и резкое применение силовых нагрузок. Инструкторы говорят о том, что для создания рельефного тела им необходимо соблюдать должные условия спортивного питания и диеты, что во многом является определяющим фактором в процессе похудения.

Об особенностях тренировок для эндоморфа >>

Начинающие тренироваться мужчины часто прибегают к использованию больших весов и небольшим количеством повторений, что для эндоморфов является ошибочной тактикой. Наилучший результат достигается при тренировках с умеренными весами, использование высокоинтенсивного режима выполнения упражнений и минимальным временем перерывов между подходами.

Длительность занятий для эндоморфов должна продолжаться не меньше 2-х часов, именно такое время необходимо для разгона метаболизма и эффективного сгорания жиров.

В программе женщин и мужчин в обязательном порядке должны присутствовать анаэробные занятия, так как добиться похудения только силовым тренингом невозможно. К таким видам относится бег, плавание и традиционная аэробика.

Спортивное питания для эндоморфа: основные правила

Инструкторы подчеркивают главенствующую роль правильного питания в процессе похудания женщин и мужчин эндоморфного типа. Спортивное питание эндоморфа должно базироваться на соблюдении следующих основополагающих правил приема пищи:

  • максимально снизить употребление простых углеводов, в идеале полностью исключить их;
  • повысить количество употребляемых белков;
  • организовать рацион с пониженным содержанием калорий по сравнению с традиционной нормой;
  • использовать спортивное питание, предназначенное для качественного формирования массы мышц;
  • использовать режим дробного питание, количество приема пищи в течение суток должно быть не менее 6;
  • между каждым приемом пищи должно проходить не более 4 часов;
  • отказаться от быстрого приема еды, длительность его должна составлять не менее 20 минут и после этого должно ощущаться небольшое ощущение голода;
  • употреблять в течение 2-х литров негазированной воды.

Для эндоморфа тренировка и питание должны использоваться в комплексе. В дни тренировки необходимо увеличивать содержание жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал дефицита энергии.

В дни отдыха необходим прием протеинов, что позволит мышцам быстрее расти. При этом организму необходимо обеспечить достаточное количество часов для сна.

Для эндоморфов противопоказан прием напитков, содержащих алкоголь, так как они являются довольно калорийными и существенно влияют на обменные процессы в организме.

Обратите внимание

Основными врагами для эндоморфов в питании являются быстрые углеводы и насыщенные жиры, поэтому им необходимо исключить из рациона сладкое, мучное, газированные напитки. Ограничить необходимо продукты с большим содержанием крахмала, например, картофеля.

Можно в неограниченном количестве употреблять свежие овощи. Стоит отдавать предпочтение способам приготовления без масла и обжаривания, предпочтительным считается технологии на пару.

Во второй половине суток рекомендуется включать в рацион бел

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Программа тренировок на мышечную массу

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц. 

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу.

Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к.

вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Обратите внимание

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона – все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

-Жим лежа – 4х8;

-Жим на наклонной скамье 4х8;

-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10. 

-Приседания со штангой 4х8;

-Подъем на носки 3х 20;      

-Румынская тяга 4х 12 раз. 

-Становая тяга –  4х12;

-Подтягивания широким хватом –  4 по максимуму повторов

-Жим узким хватом –  4х12;

-Жим ногами 4х15;

-Армейский жим 4х12;

-Тяга штанги к подбородку –  3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии. 

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.  

  • овсяные хлопья 100г;
  • оливковое масло ч. ложка.
  • молоко 250 мл;
  • изюм 60 г;
  • куриные грудки 150 г;
  • гречка 100 г;
  • оливковое масло ст. ложка.
  •  макароны 100 г;
  •  куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
  •  хлеб несколько кусков.
  •  мед 2ст.ложки;
  •  творог 150 г;
  •  куриные грудки – 100 г.
  •  рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон.

Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании.

Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов. 

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку. 

-Жим штанги лежа 4х6-10;

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

-Разведки гантелей  на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

-Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Шраги с гантелями 3х10-14;

-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

-Поднятие гантелей на бицепс  3х10-12;

-Подъем на бицепс штанги стоя  4х8-12;

-Разведение гантелей стоя 3х10-12;

-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

-Французский жим 4х8-10;

-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

-Обратные скручивания 3хмакс.

-Приседания со штангой 4х10-12;

-Подъемы на носки 4х14-16.

Важно

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40.

Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка.

Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов. 

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

       

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

  • Бег -15 мин;
  • Жим штанги лежа 4х10;
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Мертвая тяга 4х8;
  • Бег 15мин.
  • Бег 15 мин;
  • Армейский жим 3х12;
  • Штанга на бицепс 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
  • Шраги 3х12.
  • Бег 15мин;
  • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Бег 20 мин.
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Жим гантелей лежа 4х12;
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
  • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов.

Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты.

Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли.

Совет

Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме.

Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу. 

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей.

Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Программа тренировок для мезоморфа

Мужской тип телосложения можно разделить на три условности: эктоморф, мезоморф и эндоморф. По мнению профессора Шелдона фигура женщины должна походить на струнный музыкальный инструмент, а мужская — перевернутый треугольник. Широкие плечи, мощную грудь, узкие бедра. Данный соматотип соответствует конституции тела Геракла — легендарного мифического героя древнегреческого эпоса.

Кстати, римские гладиаторы тоже знали толк в построении тела, хотя от определения «мезоморф» их отделял не один десяток веков. Видимо, программа тренировок для мезоморфа составляла им основную дисциплину.

Упомянутый соматотип, ко всему прочему, выделяется массивной кубической головой, сильными мышцами верхних и нижних конечностей, словно созданными для борьбы на арене амфитеатра. Подкожная жировая прослойка настолько тонка, что после непродолжительной разработки их тело будет состоять из одной сухой мышечной массы, идеала начинающего культуриста.

При правильном планировании режима быстро увеличивает физические показатели, за короткий срок объем достигает внушительных размеров.

Его кости и мышцы отлично отзываются на быстрые повторения с большими весами, в частности, сгибы рук со штангой на пюпитре, махи гантелями.

Формирующие тренировки, рассчитанные на одну группу, придают рельефность и наполненность мышцам, усиливают эффект базы. Потомку гладиаторов также пойдет на пользу Сплит-программа.

Про программы тренировок для мезоморфа

Для результативности и увеличения объема данному соматотипу необходимы частые изменения в режиме, варьировании весами, резкой смене продолжительности тренингов, числе подходов и повторений, днях проведения в тренажерном зале. Большое значение оказывает и смена углов положения тела при выполнении упражнений. Долгое однообразие скажется отрицательным результатом.

Довольно хорошие результаты даст 3-4 недельная работа с большими мышечными группами. Она потребует усиленного физического напряжения — жим штанги, гантелей, классическая тяга, приседания.

Словом, в процессе будет задействовано более 30% всех мышц. После этого наступит одно-двухнедельная фаза облегченных проработок.

Обратите внимание

Подобная вариация благотворно отразится на росте их объеме, поможет избежать застоя.

! Обязательно почитайте статьи Как составить программу тренировок и часть вторая !

Аэробная подготовка, рассчитана на повышение сердечной выносливости, увеличение объема легких, не должны в это время стать приоритетными. Например, стайерские дистанции оказывает положительное влияние на сердце, легкие, печень, кровеносные сосуды.

Причем, они сжигает большое количество как лишних, так и необходимых калорий, сводит к минимуму жировую подкожную прослойку, что может отразиться на сглаживании рельефа, объема.

Для развития задней поверхности бедра прекрасно подойдет бег на короткие спринтерские дистанции.

Двадцатиминутный бег, с разогревом до и остыванием после по 5 минут, не больше чем три раза в неделю — лучшее средству по сжиганию жировых отложений. Спринт относится к пред тренировочному упражнению, позволяет сердцу достичь 60-80% рабочего диапазона. Узнать свой диапазон можно следующим образом: 220 минус возраст и умножить на коэффициент 0,6 и 0,8.

Обилие спортивных снарядов и тренажеров вскружит голову любому новичку. Они хватаются за все сразу, не раздумывая о планировании, принципе выполнения, словно за один раз хотят стать если не Гераклами, то уж гладиаторами, точно. Но у первого и вторых было время для отдыха, восстановления мышц.

В противном случае наступает фаза пере тренированности, когда снижается масса, физические показатели, прогресс. Подобное явления не новость в среде новичков, неподготовленного к силовым занятиям организма.

Иллюзорная легкость увеличения бицепсов и тяга к повторению подвигов древнегреческого героя для мезоморфа обернется растяжениями, травмами, прохладному отношению, в конце концов потере стимула.

Все полезно в меру.

На массу

Так как режим наполнен интенсивными силовыми фазами уместно будет считать, что отдых является продолжением упражнений. Мышечная ткань постоянно растягивается и рвется. Боли в мышцах сигнализируют о том, что нужен восстановительный процесс и продолжать тренинг не желательно. Организму нужно 10 часов сна. За меньшее время волокна ткани не срастутся.

Поэтому, накачки через день являются идеальным режимом проведения тренировок. К тому же, следует напомнить, что мышечная масса увеличивается не во время нахождения в тренажерном зале, а именно когда человек отдыхает, спит.

Исходя из сказанного, предполагается следующая программа тренировок для мезоморфа.

Первый день тренинга акцентирует внимание на развитии дельты, верхней части груди, как то:

  • Становая тяга 3 х 8 (Как правильно делать становою тягу)
  • поднятие штанги, лежа 2 x 6;
  • поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
  • поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
  • толкание над головой через стороны 3 x 8;
  • Армейский жим 3 x 8;
  • подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день прорабатывает дельту и широчайшую спины, например:

Третий день нагружает все 4 основные группы мышц ног — большую, среднюю и малые мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхности бедра, голени — икры, камбаловидную, подошвенную, большеберцовую и передние дельты.

Проводится следующий тренинг:

  • присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
  • толкание ногами 3 x 10;
  • сгиб ног в тренажере 3 x 12;
  • подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
  • жим над головой 3 x 8;
  • подъем гантелей перед собой 3 x 8;
  • скручивание 3 x max.

Четвертый день подгружает бицепс-трицепс, как то:

  • сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
  • сгибание с гантелями 3 x 8;
  • молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
  • французский жим 3 x 8;
  • разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
  • отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Наверно, не будет лишним еще раз напомнить, что между днями тренингов следует день отдыха.

https://www.youtube.com/watch?v=7x3LsWA3N9M

Из всех посещающих тренажерные залы, ногам уделяют внимание только 5-10% спортсменов-любителей. Самой отстающей в проработке ног является задняя поверхность бедра.

Пример программы на рельеф

На формирование рельефа влияет толщина подкожной жировой прослойки и форма мускулов. Эти две составляющие находятся в прямой зависимости друг от друга. При чрезмерном уменьшении первой, уменьшается и вторая. Организм начинает расщеплять из мышц белок, делая их менее объемными.

Занятия рассчитаны на мезоморфа и позволяет за короткое время добиться положительных результатов в построении рельефа.

  • приседание с утяжелителями 3 x 8 – 12;
  • приседание с прямым грифом 3 x 15;
  • разгибание ног в тренажере 3 x 6 – 12 + памп;
  • поднятие на носки в тренажере 3 x 8 – 12;
  • поднятие с разворотом рук 3 x 8 – 12;
  • подъем гантелей перед собой 3 x 8 – 12;
  • подъем штанги к подбородку 3 x 8 – 12;
  • скручивание на блоке 3 x 15 – 25.

Занятие 2:

  • лежа жим 3 x 15 — 12 плюс памп — 15;
  • отжимание на брусьях 3 x max;
  • поднятие утяжелителей лежа 3 x 10 – 12;
  • разведение лежа 3 x 12 – 12 плюс памп;
  • узким хватом жим лежа 3 x 12;
  • французский жим 3 x 12;
  • подтягивание верхнего блока 3 x 12 + памп;
  • обратное скручивание 3 x 15 – 25;
  • скручивание 3 x 15 – 25.

Занятие 3:

  • перерасгибание для развития выпрямителей спины 3 x 15;
  • становая тяга 3 x 8 – 12;
  • тяга верхнего блока 3 x 8 – 12;
  • тяга нижнего блока 3 x 8– 12 плюс памп;
  • подъем штанги на бицепс 3 x 8 – 12;
  • сгибания рук 3 x 8 – 12;
  • молотковый хват 3 x 8 – 12 + памп;
  • скручивание 3 x 15 – 25.

На построение рельефа влияет техника выполнения. Наиболее часто встречающиеся ошибки: горбят спину в тяге, быстрое опускание, сокращение амплитуды движений. Именно, негативная фаза влияет на увеличение трицепса.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

  • выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
  • в любом темпе пробежать 2 км;
  • ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
  • верхний и нижний пресс по 50 раз;
  • классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

  • Трехглавая, спина, дельта, пресс.
  • Двуглавая, грудь, пресс.
  • Ноги, пресс.
  • Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

    Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

    Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.

    Важно

    Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

    Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

    Пример программы тренировок новичку мезоморфу

    Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

    Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме.

    Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них.

    После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

    Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

    • первый день – грудь, трехглавая;
    • ​второй – спина, бицепс;
    • ​третий – ноги, дельта.

    Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

    Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

    Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

    Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

    Что можно делать в домашних условиях

    Конечно, занятия в домашних условиях резко отличаются от тренажерного зала, где есть всевозможные спортивные снаряды и приспособления. Домашние упражнения могут лишь поддерживать форму спортсмена-любителя, не более. Во всяком случае, для наращивания мышечной массы необходима штанга, которой может не оказаться дома.

    Самая простая база в домашних условиях, это подтягивание на перекладине, турнике обратным хватом. Бицепс, естественно, не будет увеличиваться в размерах как с профессиональными снарядами и вспомогательными средствами, но все же. Для отягощения можно приспособить пластиковые объемные бутыли с водой, рюкзак с кирпичами, да и собственное тело тоже чего-то стоит.

    Совет

    Тренажерный снаряд в домашних условиях вполне заменят гантели. Самое распространенное с ними упражнение – подъем гантелей с разворотом кистей наружу. Негативная фаза совершается с разворотом внутрь.

    Подобная подготовка на бицепс окажется полезной и для новичка, собирающегося первый раз посетить тренажерный зал.

    Заключение

    Соматотип идеально подходит для построения фигуры Геракла, стоит лишь правильно тренироваться. Хороший метаболизм, тонкая жировая подкожная прослойка являются его сильными сторонами. Но при выполнении одних и тех же заданий возможен застой, снижение силы и роста, ему необходимы вариации заданий.

    Набор массы невозможен без правильного питания, когда количество полученных калорий обязано быть больше, чем затраченных. И правильные тренировки вовсе не обозначают, что нужно поднимать каждый день все больше и больше «железа», так легко перетренироваться или вовсе, получить травму. С телом нужно дружить, а не эксплуатировать его до последнего.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Эндоморф Эктоморф и Мезоморф — Питание для спортсменов с различными типами телосложения

    Содержание:

    • 1 Питание эктоморфа
    • 2 Питание мезоморфа
    • 3 Питание эндоморфа

    Каждый спортсмен должен помнить о роли питания в тренировочном прогрессе. При составлении рациона необходимо учитывать и тип телосложения. Узнайте, как должно быть организовано питание у атлетов с разными типами телосложения.

    Вам наверняка известно, что выделяют три типа телосложения. При этом в чистом виде они редко встречаются, и большинство людей имеют смешанный тип, например, мезо-эндоморф.

    Идеальным вариантом для занятий культуризмом считается мезоморф. Большинство известных билдеров обладает именно этим типом.

    Сегодня вы узнаете, какими принципами необходимо руководствоваться при составлении программы в зависимости от типа телосложения.

    Эндоморф, мезоморф и эктоморф

    Питание эктоморфа

    Эктоморфам крайне сложно набирать массу, в том числе и жировую. Это связано с высоким уровнем метаболизма в организме таких людей.

    Все клеточные структуры тканей потребляют энергию, причем этот процесс не останавливается даже в период покоя.

    Клетки постоянно обновляются, синтезируются гормональные вещества, организм поддерживает необходимую температуру тела и т.д. Ученые говорят, что все наши клеточные структуры полностью обновляются за 40 суток.

    Обратите внимание

    У эктоморфов все биохимические процессы протекают значительно быстрее в сравнении с другими типами телосложения, что предполагает более высокие энергозатраты. Не все могут позволить себе принимать пищу в строгом соответствии с расписанием. Это основная причина недостаточного запаса энергии в организме эктоморфов и ее хватает только на поддержание основных функций организма.

    Чтобы мускулы росли, требуется много энергии, которой, как мы только что выяснили, в организме нет. Вполне очевидно, что даже при наличии идеальной программы тренинга, в таких условиях прогрессировать невозможно.

    Употребляемая эктоморфами пища быстро «сгорает», чтобы организм мог нормально функционировать.

    Основным преимуществом данного типа телосложения является наличие небольшого процента подкожного жира практически в любой ситуации.

    Принципы питания эктоморфа

    Исходя из всего выше сказанного, эктоморфам необходимо особое внимание уделить программе питания. Сейчас мы расскажем об основных принципах создания правильного рациона:

    Яркий пример того, как Френк Зейн, обладая телосложением эктоморфа, создал одну из самых эстетичных фигур в истории титула «Мистер Олимпия».

    • Соотношение углеводов, белковых соединений и жиров должно составлять 70/15/15 процентов соответственно.
    • Для расчета суточного показателя энергетической ценности рациона необходимо использовать следующую формулу – вес тела умножается на 40 и к полученному результату добавляется дополнительно 200 калорий.

    Скажем, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна быть не менее трех тысяч калорий (70 х 40 +200).
    • Обязательно включайте в программу питания омега жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и растительном масле.

    • Среди источников сложных углеводов предпочтение следует отдавать рису, «геркулесу» и овсянке. Гречка не очень подходит эктоморфам, так как содержит меньше углеводов, а показатель гликемического индекса уступает указанным выше продуктам.

    • Все каши варите с использованием молока, и на 200 грамм сухой крупы следует добавлять четыре чайных ложечки сахара. Это позволит значительно увеличить энергозапас организма.

    Тем атлетам, организм которых не способен обрабатывать лактозу, рекомендуем все же добавлять в кашу 50 миллилитров молока, ведь высокая температура разрушает молочный сахар.
    • Чтобы каши были разваристыми, добавляйте в них больше воды.

    В результате блюда будут быстрее обработаны организмом, а их гликемический индекс увеличится.
    • Приготовьтесь к тому, что вам предстоит ежедневно очень много готовить. Без правильного

    8 " ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "термины":{ "видимость": [ 3, 4 ] } }, { "термины":{ "положение дел":[ 1 ] } }, { "fquery": { "query": { "Строка запроса":{ "query": "(категории: 2 OR show_in_categories: 2)" } }, "_cache": правда } }, { "термины":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "поля": [ "name_ {lang}", "thumbnail_ {lang}", "url_ {lang}", "цена", "price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_Гол":{ "order": "desc", «отсутствует»: 9223372036854775806, "ignore_unmapped": правда } } ], "от": 0, «размер»: 5 }

    { "query": { "отфильтровано": { "query": { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "multi_match": { "запрос": {q}, "тип": "лучшие_поля", "minimum_should_match": "100%", "analyzer": "analyzer_ {lang}", "поля": [ "search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "термины":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "aggs": { "attribute_set_id": { "термины":{ «размер»: 9, "field": "attribute_set_id" } } }, "от": 0, «размер»: 5 }

    Как набрать мышечную массу - Руководство для начинающих

    Для некоторых процесс набора мышечной массы (для меня в том числе) - очень сложная задача. После нескольких лет упорных тренировок в тренажерном зале без каких-либо значительных результатов я начал понимать, что тренировки - это лишь один из трех необходимых элементов для увеличения мышечной массы.Если вы также испытываете трудности с набором веса и наращиванием мышечной массы, эта статья наверняка вам пригодится.

    Вот что вам нужно для набора мышечной массы:

    Большой процент людей в спортзале тренируется неправильно. Кто-то использует легкие веса, кто-то делает меньше повторений, чем необходимо, или (мое любимое занятие) отдыхает более 4-5 минут между сериями.

    В зале есть люди, которые не для того, чтобы тренироваться, а чтобы поговорить со своими друзьями.Также многие люди неправильно выполняют упражнения, вероятно, из-за отсутствия опыта.

    Я пытаюсь сказать следующее: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно тренироваться правильно!

    Вот хороший пример программы тренировки.

    • День первый - бицепс, трицепс
    • Второй день - ноги
    • Третий день - выходной
    • День четвертый - плечи, трапеции, пресс
    • Пять дней - назад
    • День шестой - день отдыха
    • День седьмой - грудь, абс

    Первый день тренировки (бицепс и трицепс)

    1. Сгибание рук на бицепс с EZ Curl - 3 подхода (12-8-8 повторений)
    2. Сгибание рук на бицепс с гантелями из положения стоя - 2 подхода по 8 повторений
    3. Сгибания рук в тренажерном зале - 2 подхода по 10 повторений
    4. Концентрированные сгибания рук - 2 подхода по 10 повторений
    5. Жим штанги узким хватом - 3 подхода по 15-10-10 повторений
    6. Разгибание трицепса на высоком блоке со скакалкой - 3 подхода по 10 повторений
    7. Разгибание гантелей над головой на трицепс - 2 подхода по 10 повторений
    8. Отдача на трицепс с гантелями - 2 подхода по 12 повторений

    Второй день тренировки (ноги)

    1. Разгибания ног с сгибанием ног лежа в суперсете - 3 подхода по 15 повторений
    2. Приседания со штангой - 4 подхода по 15/12/10/10 повторений
    3. Жим ногами - 3 подхода по 12/10/10 повторений
    4. Румынская становая тяга - 3 подхода по 12/10/10 повторений
    5. Подъемы на носки стоя - 4 подхода по 12-15 повторений
    6. Подъемы на носки сидя - 4 подхода по 15 повторений

    Третий день - День отдыха

    Четвертый день тренировки (плечи, трапеции и пресс)

    1. Жим от плеч на тренажере Смита - 4 подхода по 15-12-10-8 повторений
    2. Боковой подъем в стороны - 3 подхода по 8-10 повторений
    3. Подъем гантелей вперед - 2 подхода по 10 повторений
    4. Подъем гантелей в стороны в наклоне - 4 подхода по 12-12-10-10 повторений
    5. Шраги со штангой - 4 подхода по 10 повторений
    6. Подъемы ног в висе - 3 подхода до отказа
    7. Скручивания - 3 подхода до отказа

    Пятый день тренировки (спина)

    1. Подтягивания - 3 подхода до отказа
    2. Становая тяга - 3 подхода по 8 повторений
    3. Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
    4. Тяга на тросе сидя - 2 подхода по 10 повторений
    5. Тяга вниз узким хватом - 2 подхода по 10 повторений
    6. Гиперэкстензия - 3 подхода по 15 повторений

    День шестой - День отдыха

    Тренировка седьмого дня (грудь и пресс)

    1. Жим лежа - 4 подхода по 15-10-8-8 повторений
    2. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 12-8-8 повторений
    3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 15-8-8 повторений
    4. Отжимания с перекрещиванием с кабелем в суперсете - 2 подхода по 12 повторений в каждом
    5. Подъемы ног в висе - 3 подхода до отказа
    6. Скручивания - 3 подхода до отказа

    Вы, наверное, уже знаете, что не существует универсального способа обучения, который дал бы одним и тем же людям одинаковые результаты. У каждого человека разные генетические предпосылки, которые определяют развитие его тела.

    Вот почему вам нужна индивидуальная программа тренировок в зависимости от вашего образа жизни, ваших целей, режима тренировок и количества свободного времени, которое у вас есть.

    Итак, не стесняйтесь добавлять и удалять упражнения, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнить правильно.

    Без правильной диеты невозможно набрать мышечную массу даже с помощью лучшей программы тренировок в мире. Как говорится, мышцы делаются на кухне, а не в спортзале.

    Не существует правила, которое бы гласило, что нужно есть для достижения наилучших результатов, но хороший пример значений макронутриентов выглядит так:

    • Белок 45-50% (любое нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, протеиновый порошок, творог и т. Д.)
    • Углеводы 35-45% (овсянка, картофель, белый и коричневый рис, макаронные изделия, фасоль, чечевица и т. Д.)
    • Жирность 10-15% (оливковое масло, сырые орехи и семена, авокадо и др.)

    Еда, содержащая все макроэлементы, - лучший выбор для набора веса и мышечной массы. Пример такой сложной еды: жирная рыба (белковая и жирная) с рисом (сложные углеводы) и овощами (витамины и минералы) и десерт - один фрукт (витамины, минералы и углеводы).

    Хотя овощи не содержат большого количества калорий, они также имеют свои преимущества в период набора мышечной массы, и ими нельзя пренебрегать.

    Сколько калорий в день вам нужно?

    Это очень важный вопрос! Если вы потребляете больше, чем вам нужно, вы наберете не только мышцы, но и много жира. Если вы возьмете меньше, вы не заметите роста мышц (или он будет незначительным).

    Найдите простой калькулятор калорий и определите, сколько калорий в день вам нужно. Вам просто нужно знать свой текущий вес и знать тип своего тела: эктоморф ли вы (с трудом набираете вес), мезоморф (набираете вес относительно легко) или эндоморф.

    Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, попробуйте потреблять примерно на 500 калорий в день сверх этого числа.

    Как вы распределяете дневную норму калорий?

    Вы должны разделить необходимое количество калорий на 5-6 примерно равных приемов пищи, чтобы пища, которую вы едите, могла быть максимально усвоена. Например, если вам нужно 3000 калорий в день, лучше всего потреблять их за 6 приемов пищи, каждое по 500 калорий. Еда в середине дня и после тренировки может содержать немного больше калорий за счет ужина.

    Отдых невероятно важен при попытке увеличить мышечную массу. Даже при наличии всех остальных факторов, если вы недостаточно отдыхаете и плохо восстанавливаетесь после тренировок, вы не заметите какой-либо значительной разницы в своем телосложении.

    Это потому, что мышцам и энергетическим системам, которые их питают, нужно время, чтобы восстановиться.

    Другими словами, даже если некоторые части вашего тела отдыхают, а вы тем временем прорабатываете другие мышцы, ваше тело не может отдыхать должным образом. Вся нервная система, которая задействуется на каждой тренировке, должна иметь отдельные дни отдыха. Если нервная система не отдыхает, она сгорает, и это существенно влияет на тренировку и результат.

    Оптимальное количество тренировок - 4-5 дней в неделю и 2-3 дня отдыха.

    Поверьте, если вы тренируетесь очень усердно (так, как предполагалось), вы все равно не сможете делать больше 4-5 тренировок в неделю.

    Если вы хотите узнать больше о том, почему сон чрезвычайно важен для роста мышц, щелкните здесь !

    Суть в том, что если вы не можете увеличить мышечную массу, значит, не хватает одного или нескольких из этих элементов (Правильная программа тренировок, Правильная диета или отдых).Узнайте, какой из них, и сосредоточьтесь на его улучшении. Результаты будут позже!

    Набрать мышечную массу эктоморф эндоморф, рецепты похудения для десертов, как похудеть с помощью упражнений с собственным весом

    Все мы знаем, что в бодибилдинге для достижения успеха, несомненно, требуется, чтобы человек раздвинул свои известные пределы и покинул свою зону комфорта. Используйте эту информацию в качестве руководства, чтобы определить, какой у вас тип телосложения, и выбрать протокол тренировки и диеты, учитывающий ваше конкретное телосложение.Как всегда, имейте в виду, что я не врач, и информация в этой статье была почерпнута из моих собственных исследований, самопознания и личной теории. Мэтт родился в маленьком городке Макферсон, штат Канзас, в 1983 году. Он самый младший из четырех детей, у него три старшие сестры.
    В 2002 году он поступил в Государственный университет Канзаса и в 2007 году окончил его со степенью в области бизнеса. Когда он закончил учебу, он сдал экзамен национального генерального подрядчика, сдал и в 2007 году основал собственную компанию по генеральному подряду и развитию земли.В колледже он скучал по игре в мяч, но вскоре понял, что по-настоящему влюблен в гири. Как от природы худощавый парень, который большую часть своей жизни боролся с неспособностью набрать размер, я знаю, насколько болезненно может быть приучать свою задницу и есть, как будто мировые запасы еды исчезнут, только чтобы наступить на масштабируйте неделю за неделей и осознавайте, что совсем не выросли.
    С учетом сказанного, я хочу поделиться 3 ошибками в наращивании мышц, из-за которых я был худым.
    После того, как я так долго разочаровывался, я начал много исследовать, как накачать мышцы худым парням.
    Мы должны знать следующее: каждая тренировка, о которой вы читаете (по большей части), работает и дает потрясающие результаты. Если вы тренировались 5 дней в неделю в течение последних 4 недель и не получили никаких результатов, здравый смысл скажет, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно или достаточно долго. Когда я наконец набрал 27 фунтов мышечной массы за 12 недель, это произошло потому, что я сказал: «Я хочу набрать 21 фунт мышечной массы к 21 марта».
    Мои тренировки обычно длятся всего 20-30 минут, но я отдыхаю только 30-45 секунд между подходами.
    Дело не в том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а в том, как вы проводите это время в тренажерном зале. Привет, Ален, я мгновенно прочитал твою книгу о массе, и вся информация, которую я нашел в ней, была великолепна Я просто хотел спросить тебя об одном, понимаешь, я хожу в спортзал четыре дня и неделю, а сегодня я обычно играю в футбол в течение недели, а поскольку я эктоморф, я знаю, что могу недостаточно отдыхать, но нормально ли мне это делать или мне вообще не играть в футбол, а отдыхать и просто тренироваться в тренажерном зале? Об Алене Гонсалесе Меня зовут Ален Гонсалес, и я НЕ бодибилдер; тем не менее, мне удалось набрать более 27 фунтов мышечной массы без лекарств за рекордное время, и я здесь, чтобы показать вам, как это можно сделать.Моя цель - помочь более 1 миллиону худых от природы парней нарастить мышцы и достичь телосложения, которое они никогда не считали возможным. Загрузите последнюю версию браузера Google Chrome, Mozilla Firefox, Apple Safari или Windows Internet Explorer.
    Имейте в виду, что можно попасть в более чем одну категорию, и многие парни вроде меня тоже. Я настоятельно рекомендую провести дополнительные исследования, прежде чем пытаться радикально изменить свое тело или образ жизни.

    Сильная трудовая этика была привита ему в раннем возрасте, и с тех пор это стало его основой для работы над достижением его целей и мечтаний.Так как он был достаточно взрослым, чтобы работать, он делал именно это, а во время учебы в колледже он строил дома и работал за баром. Первоначально он строил жилые дома на одну семью, но в последнее время начал заниматься коммерческой и инвестиционной недвижимостью. Хотя ни один из них не является на 100% тем или иным, все бодибилдеры разные и могут доминировать в одном типе над другим. У них худощавая форма, обычно длинные тонкие руки и низкий уровень жира в организме. Главное - есть продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут любому (особенно эктоморфам) нарастить мышцы.Хотя свежие фрукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, они не прибавляют в весе, как сушеные фрукты.
    Он содержит хороший источник сложных углеводов, белков и калорий. Приготовьте овсяные хлопья с молоком и бананом, чтобы получить еще более калорийный завтрак. Вскоре я понял, что миллион разных людей говорят миллион разных вещей.
    Проблема в том, что каждый раз, когда мы читаем что-то более привлекательное для нас, чем предыдущая тенденция, мы хотим попробовать это.
    Однако, если мы продолжим подвергать сомнению все теории, основанные на том, что мы узнали на прошлой неделе, мы никогда не дадим ни одной программе честный шанс.Проблема в том, что мышцы на самом деле создаются, когда мы дома отдыхаем, едим и спим. Это позволит вашему телу получить достаточное количество отдыха, чтобы восстановиться и нарастить новые мышцы.
    В течение заданного времени просто притворись, что это единственная информация или стратегия, которая существует. Я делаю 4 подхода и все комплексные упражнения, я все еще делаю от 10-15 до 6-8 повторений, это нормально? Просто помните, чем больше физическая активность, тем больше вам потребуется калорий, чтобы у вас был избыток.Прежде чем я буду играть в футбол примерно за 15 минут до или около того, следует ли мне принять предтренировочный коктейль на тот случай, если мое тело начнет сжигать мои мышцы для получения энергии, или мне просто нужно запастись углеводами перед игрой? Я предлагаю простые, основанные на научных знаниях, советы по тренировкам и питанию без лишних слов для всех, кто в прошлом изо всех сил пытался набрать вес. Это в сочетании с правильной диетой, протоколом тренировок и добавками - это более или менее название игры, верно? Он стал профессионалом на чемпионате WBFF Central USA в мае 2011 года и теперь нацелился на получение своей карты IFBB Pro Card, и впереди его ждет напряженный сезон 2012 года.Фактически, молоко отлично сочетается с Amino Influx, давая вам вкусный молочный коктейль на 300+ калорий перед сном.

    Сушеные фрукты содержат намного больше калорий и по-прежнему являются достойным источником клетчатки, витаминов и минералов. Вскоре я понял, что вещи, которые, как я ДУМАЛ, делаю правильно, на самом деле были точной причиной того, что я застрял в том же жалком мокром теле с массой 115 фунтов и костлявым телом. Это некоторые из тех же ошибок, которые я совершил до того, как набрал 27 фунтов сухих, крепких мышц всего за 12 коротких недель.
    И как будто этого было недостаточно, все эти миллионы разных мнений противоречили следующему. Вместо этого мы продолжим смешивать и сопоставлять теории и продолжать следовать программам, основанным на 10 различных подходах. Однако, если вы еще не выяснили это на собственном опыте, это легко может стать рецептом разрушения.
    Поэтому, хотя здравый смысл побуждает нас проводить больше времени в тренажерном зале, наука доказывает обратное. Тренируйтесь через день, а не спина к спине, и сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, нацеленных на более чем одну группу мышц за раз.Мало того, что это породило нереалистичные ожидания, но и не было абсолютно никакого срока, чтобы привлечь меня к ответственности за успехи. Я бы оставил отдых около 40 секунд, и если вы тренируете все тело, придерживайтесь сложных комплексных упражнений и обязательно выполняйте каждую группу. Я довольно быстро выжимаюсь и могу справляться с большим количеством калорий, но у меня большой мышечный живот и спортивное телосложение. И я, конечно, знаю, как досадно надрывать себе задницу изо дня в день только для того, чтобы встать на весы или посмотреть в зеркало и понять, что ничего не работает.Самое безумное было то, что каждый, кто давал информацию, был в отличной форме, поэтому они должны знать, о чем говорят, верно? Единственный способ добиться желаемых результатов - это ВЫБРАТЬ ЧЕРТОВУЮ ПРОГРАММУ и придерживаться ее. Это поможет извлечь пользу из анаболических гормонов, которые необходимы для быстрого набора мышечной массы.