Качать спину: Качаем спину в домашних условиях

Так спину не качают: пять распространенных ошибок

Качать спину — хорошо. А качать спину правильно — просто шикарно. Последнему и посвящена эта статья. Читай, и не совершай следующих ошибок.

Думаешь о спине, как об одной мышце

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Твоя спина — это целый массив мускул, состоящий не только из широчайших, но и из нижних и средних пучков, трапеций, ромбовидных, задних дельт, большой круглой мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (выпрямители спины).

Обычно все они работают вместе и синхронно, но можно и смещать акцент на конкретные волокна, всего лишь меняя хват (например, на прямой или обратный).

Чем-то тренировка спины похожа на тренировку груди: меняешь углы и упражнения — и вот ты уже прокачиваешь ее разные части.

Не начинай с упражнений для поясницы

Это солидный удар по еще не разогретым мышцам. Со временем может начать округляться позвоночник (особенно у товарищей, не знающих правильную технику выполнения различных упражнений. Так до травмы дисков рукой подать.

Читай также: Мышцы поясницы: как их быстро накачать

Защитить поясницу от травмы тебе помогают выпрямители позвоночника (часто их называют просто мышцами нижней части спины). Пока выполняешь различные тяги с наклоном туловища, эти мышцы должны оставаться “свежими“ и полными сил. Так они удерживают спину в безопасном положении для межпозвонковых дисков.

В общем, кач мышц нижней части спины всегда оставляй на самый конец тренировки.

Пусть спина всегда будет ровной

Не нарушай изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном. Не получается? Подойди к зеркалу, стань боком, посмотри на свою спину, выравняй ее. Запомни положение, в таком и выполняй тяги-жимы и т.д. Не получается? Уменьшай рабочий вес до тех пор, пока не сможешь выполнять упражнение с ровной спиной.

Не жертвуй амплитудой ради веса

Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

При использовании запредельного веса амплитуда движений, как правило, уменьшается, особенно при сокращении. Лежа в жиме, тебе никогда в голову не придет поднимать штангу с сокращенной амплитудой. А многие бодибилдеры как раз так и делают, из-за предельно большого веса не замечая, что они едва ли не в два раза урезали движение конечностей.

Не тренируй бицепсы перед спиной

Бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины. Делая изолированные тяги перед, скажем, турником, ты убиваешь бицепс перед более серьезной нагрузкой. Можно все деньги ставить на то, что в висе на перекладине у тебя скорее откажут руки, чем спина. Результат — не “дожмешь“, будешь себя винить, мол, зря объелся пончиками, слабак, и вообще ничтожен.

Внимание, один из миллиона мастер-классов, посвященных тому, как правильно качать спину:

Бонус: не поднимай голову, чтобы посмотреть в зеркало

Читай также: Как накачать широкую и могучую спину

Обычно такое делают во время тяги в наклоне. Обычно в такой тяге тело находится под углом 45 градусов по отношению к полу. Поднял голову — по сути, закинул ее назад, то есть нарушил положение шейных позвонков.

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

• Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
• Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
• Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

• Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
• Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
• Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
• Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

Как накачать спину

Каждый желающий иметь красивое тело, приступая к тренировкам, задаёт себе вопрос: как накачать спину? Важно понимать, что спина состоит не из одной мышцы, а из целого комплекса и

правильное распределение нагрузки во время тренировок сослужит хорошую службу. К сожалению, человек не видит себя сзади, и поэтому не всегда уделяет должное внимание всей спине.

Условно мышцы спины можно разделить на верхние мышцы спины и нижние. И если верхним мышцам уделяют всё таки достаточно много внимания, то о нижних часто забывают, в лучшем случае только разминая их. И в этом состоит серьёзнейшая ошибка. Приступая к тренировкам мышц спины нужно чётко усвоить: наравне с развитием мышц верхней части спины, обязательно нужно тренировать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Иначе в ближайшем будущем придётся столкнуться с травмами спины. Почему это произойдёт? С развитием мышц верха возникнет необходимость увеличения нагрузок, но не достаточно развитый низ спины и брюшной пресс не смогут справиться с этой задачей, что закономерно приведёт к травмам. Поэтому, если Вы хотите не только быть красиво сложенным, но и здоровым – не спешите, и уделяйте должное внимание развитию всей мышечной системы. Прежде чем приступить к тренировкам изучите методический материал о том, как накачать мышцы спины.

Как накачать спину. Подтягивания на перекладине видео обзор

Подтягивания на перекладине

При выполнении этого упражнения максимальная нагрузка идёт на широчайшую и большую круглую мышцы спины, так же работают бицепсы и плечевые мышцы. Это одно из основных и достаточно не сложных упражнений для молодых людей, подсказывающих как накачать мышцы спиныи или как накачать бицепс на турнике. Выполняется оно на прямой перекладине. Исходное положение: вис на перекладине, руки немного согнуты, расстояние между ними – ширина плеч, хват снизу. На вдохе подтягиваемся, пока подбородок не поднимется до перекладины. Когда выполняется упражнение грудь нужно как бы выпятить. На выдохе опускаемся вниз. Нужно стараться, что бы локти не двигались, и не подтягивать их к туловищу. Возможно вначале выполнения этого упражнения, после одного – двух подтягиваний у Вас будут иссякать силы, и нужна будет посторонняя помощь. Но проявив достаточную степень упорства и трудолюбия со временем, ещё возникнет необходимость утяжеляться, т. к. подтягивания начнут получаться всё легче.

Тяга верхнего блока перед собой

Это упражнение продолжает серию упражнений: как накачать спину, оно нагружает не только мышцы спины, но ещё и руки, и грудь. Если его регулярно выполнять – то наращивается толщина спины. Благодаря блокам легко и удобно корректировать нагрузку. Садимся лицом к тренажёру, закрепляем бёдра, это помогает использовать вес побольше, гриф блока берётся сверху, широким хватом.

1. вдох – подтягиваем гриф к верхней части груди, при этом заводим локти назад;
2. выдох – расслабляем руки и плавно возвращаемся в начальную точку.

Тяга штанги, стоя в наклоне

Техника безопасности. Прямая спина при выполнении данного упражнения – залог того, что Вы не травмируете спину. Если выполнять его ссутулившись – то травма обеспечена. В ряду упражнений из цикла как накачать мышцы спины, это упражнение прорабатывает большое количество мышц и очень популярно в среде бодибилдеров.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка сгибаем, торс наклоняем вперёд на сорок пять градусов. Берём штангу и держим опущенной на прямых руках (район голеней). Затем выдыхая, поднимаем штангу к поясу, стараемся выполнять движение по возможности плавно. Внимательно следим, что бы работали именно мышцы спины и плеч. Во время выполнения упражнения следим за локтями, они должны двигаться по направлению назад и вверх. Если локти расходятся в сторону – значит, упражнение выполняется не верно.

Работа с гантелями каждой рукой поочерёдно

Многие считают упражнения, где нужно работать с каждой рукой поочерёдно не эффективными и требующими двойной затраты времени. Однако весомым аргументом в пользу данного упражнения служит то, что оно позволяет устранить асимметрию, которая иногда возникает, при работе с мышцами спины.

Правой рукой опираемся на скамью, и делаем широкий шаг, можно правым коленом так же стать на скамью. Спину стараемся держать параллельно полу. В левую руку берём гантель, рука выпрямлена, плечо немного опущено вниз. На выдохе поднимаем как можно выше гантель, строго вверх. После того, как локоть доходит до уровня плеча, подключаем к движению плечо и тянем его вверх вместе с локтём. В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд и, выдыхая, плавно опускаем гантель. Проработав левую руку, то же выполняем с правой рукой.

Как накачать спину. Тренировка нижних мышц спины

В этой статье мы коснулись того насколько важно уделять внимание работе с нижними мышцами спины, для того что бы занятия спортом помогали нам становиться не только красивыми но и здоровыми. В следующем выпуске мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать нижние мышцы спины.

Еще статьи как качать спину:

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

1. Длинные.
2. Короткие.
3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

1. Ложитесь на коврик.
2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
4. Сделайте так 10 раз.
5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

1. Перевернитесь на коврике на живот.
2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
3. Ноги тоже вытяните.
4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
6. Опуститесь.
7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

1. Теперь становитесь на четвереньки.
2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
3. Голову поднимите вверх.
4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
2. Прогнитесь в поясничном отделе.
3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
3. Далее вытяните руки вперед.
4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
5. Слегка прогните поясничный отдел.
6. Теперь крутите таз вниз.
7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

1. Руки положите на бедра.
2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
4. Сгибайте ноги в коленях.
5. Тазом двигайте назад и вперед.
6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Немного присядьте.
3. Носки стоп смотрят друг от друга.
4. Руки положите на бедра.
5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
2. Второй человек садится вам на ноги.
3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
5. Ноги также полностью распрямляете.
6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

• если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
• при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
• прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

• снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
• определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
• правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
4. Затем обхватите ими колени.
5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

1. Положите подушку у изголовья.
2. Положите свои ягодицы на нее.
3. Ноги поднимите на стену.
4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

1. Ложитесь на спину.
2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Нужно ли «качать» мышцы, если проблемы со спиной и суставами

Чаще ощущение «щелканья» в области позвоночника связано просто со звуковыми эффектами в межпозвонковых суставахФото: Михаил ФРОЛОВ

P { margin-bottom: 0.21cm; }Почему «щелкают» позвонки

Почему «щелкают» позвонки при движении, наклонах? Обращалась к мануальному терапевту, так щелканье усилилось.

Елена.

Игорь Борщенко, нейрохирург, вертебролог к.м.н.:

— Чаще ощущение «щелканья» в области позвоночника связано просто со звуковыми эффектами в межпозвонковых суставах. Это не опасно. Реже это связано с окостенением некоторых связок позвоночника. Но если боли присутствуют, то следует обследоваться. К сожалению, мануальная терапия не может «вправить» позвонки. Она лишь снимает мышечный спазм. Рекомендую вам пройти более глубокое обследование и консультацию специалиста.

Полезно ли накачивать мышцы спины при грыже

Можно ли вылечить межпозвонковую грыжу без операции? Мне посоветовали качать на тренажере мышцы спины, чтобы усилить мышечный каркас и поддержать позвоночник.

Зоя.

— Не все грыжи требуют хирургического вмешательства. Возможно, вашу не следует удалять. Не всегда сама грыжа является причиной болей. Их может давать разрушенный межпозвонковый диск, суженный межпозвонковый канал и прочие изменения в позвоночнике.

Просто «закачивать» спину или суставы (коленный, тазобедренный) неправильно, поскольку, как вы знаете, у многих спортсменов, несмотря на сильные мышцы брюшного пресса и спины, имеются серьезные проблемы с самим позвоночником.

Поэтому гимнастика для позвоночника должна быть такой, чтобы не разрушать и не перегружать межпозвонковые суставы и диски. Наилучшими упражнениями в этом случае считаются изометрические. Подробнее вам может рассказать и показать врач лечебной физкультуры.

Если боли в спине, несмотря на занятия, снижают качество жизни, то следует обратиться к более узкому специалисту. Сейчас мы можем производить восстановление самих межпозвонковых дисков, удалять грыжу эндоскопически — без разрезов.

Ноют колени? Поможет растяжка

Мне 28 лет, я бухгалтер и на работе приходится подолгу сидеть. Почти каждый день чувствую боли в коленях. Начинаю ходить, растирать их — становится легче. Делали снимок — все нормально. Я боюсь, чтобы не стало хуже в будущем.

Елена.

— Возможно, у вас имеется проблема с сухожилием, которое располагается рядом с коленным суставом. Это так называемая тендопатия четырехглавой мышцы бедра. В таких случаях рекомендуют заниматься упражнениями, связанными с растяжкой. В условиях фитнес-клуба это могут быть йога, пилатес и стрейчинг (комплексы упражнений, направленные на растягивание и повышение выносливости мышц).

КСТАТИ

Подзарядка для позвоночника

Витамин В3 (пантотеновая кислота) регулирует двигательные функции, ослабляет побочное действие лекарств. Лучше усваивается из яиц, овощей зеленого цвета.

Витамин С повышает прочность сосудов и хрящей, снижает воспаление. Лучше усваивается из шиповника, облепихи, черной смородины, красного перца, клюквы.

РР (никотиновая кислота) обеспечивает клеточное дыхание тканей и белковый обмен. Хорошо усваивается из свежих зеленого горошка, фасоли, чечевицы.

ВАЖНО!

Какие исследования помогут узнать о состоянии спины и суставов

— Пока неизвестна причина болезни, лучше не лечить спину и суставы самостоятельно. Баня, прогревания, горячие ванны, горчичники, перцовые пластыри, согревающие мази и даже массаж могут оказать медвежью услугу при воспалениях, опухолях, грыжах.

В первую очередь сходите на прием к ортопеду-травматологу или вертебрологу. Желательно также сделать первичные анализы крови и мочи, рентгенограмму и электромиограмму (исследование показывает, есть ли где-то ущемление нерва). В сложных случаях могут назначить компьютерную томографию (КТ).

как правильно качать спину — Рамблер/женский

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться правильно подтягиваться и начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Качаем спину: советы новичкам

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Почему сложно накачать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для развития тела

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Упражнения для растяжки мышц спины

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.

Упражнения для растяжки мышц спины

Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: 5 неделя

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

Разминка спины

Тяга верхнего блока — 3 x 20-25

Приседания со штангой — 3 х 7-9

Жим штанги стоя — 3 х 7-9

Становая тяга — 3 х 7-9

Тяга штанги в наклоне — 3 х 7-9

Жим штанги лежа — 3 х 7-9

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

Средняя школа при Посольстве России в Финляндии

Упражнения для спины

Комплексы упражнений

Советуем почитать

Советы врача

Перед выполнением упражнений

   Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, нужно действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, затем их по возможности укрепить. Только после этого, если вы еще не остыли к своему начинанию – качать спину.    Характерная особенность работы любой механической системы – цикличность. Напряглись – расслабились. Спина тому хороший пример. Это происходит без нашего активного участия – так уж устроен мир. Здесь ничего нельзя основательно поменять, и не надо пытаться. Цель выполнения упражнений для спины – сгладить резкие переходы от расслаблению к напряжению и обратно.

Как расслабить спину

Совет первый
   Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет выполнение такого упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» ничего, это тоже полезно. Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В результате уже приятные тянущие ощущения в области поясницы задержится с вами на некоторое время.

Совет второй
   Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Еще лучше, если вам не нужно до нее допрыгивать, чтобы повиснуть. Если есть, то сделать следующее упражнение: повисните, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, 5-30 секунд, этого будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.

Совет третий
   Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела. Закройте глаза, полежите так 1-3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.

Как укрепить спину

Пассивные упражнения
   Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.
Упражнение лодочка
Всем известное упражнение, когда вы лежите на животе и, прогибаясь, отрываете от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Выполните это упражнение 7-14 раз. Для начала достаточно.
Делайте неполные отжимания
Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом нужно отметить, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7-14 раз в размеренном темпе.
Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Ваш удар в гольф повреждает вашу спину?

Погоня за властью ранила Тигра, и хирурги предупреждают, что то же самое может случиться и с вами! Вот почему вам нужно уделять внимание и лучшие способы предотвратить проблемы со спиной в будущем.

Стремление раскачивать его, как ди-джей, может принести больше вреда, чем пользы. Эксперты из неврологического института Барроу предупреждают, что резкие и быстрые качели вызывают эпидемию болей в спине, особенно среди молодых игроков в гольф.

Проблемы с позвоночником остаются наиболее частой травмой среди любителей и профессионалов, составляя 35% и 55% соответственно.Нынешние и бывшие №1 в мире Джастин Роуз, Рори, Дастин Джонсон и Джейсон Дэй страдали от болезней спины — и в гораздо более молодом возрасте, чем средний мужчина.

«Долгосрочные эффекты нетривиальны, особенно для вида спорта, который позволяет заниматься на протяжении десятилетий», — пишет доктор Кори Уокер, возглавлявший исследование. «По мере того, как технологии увеличивают дистанцию ​​езды, также делается упор на создание траекторий поворота, обеспечивающих максимальную мощность».

В отличие от «расслабленного маха вниз и завершения» таких великих людей, как Джек Никлаус, современные профессионалы, такие как Rory & Co, стараются максимизировать вращение плеч относительно бедер в верхней части замаха, который искривляет их поясничный отдел позвоночника.Затем резкое высвобождение энергии при махе вниз создает эффект «хруста» на стороне позвоночника, оказывая давление на межпозвонковые и фасеточные суставы.

Это эквивалентно сжимающей силе, примерно в восемь раз превышающей средний вес человеческого тела, или силе удара блока в американском футболе.

«Силы, необходимые для создания скорости поворота, которая позволяет игрокам в гольф отбивать мяч на их текущих расстояниях, значительны и создают чрезвычайную нагрузку и скручивающую нагрузку на позвоночник», — утверждает Уолкер.Со временем это может привести к состоянию, называемому «повторяющаяся травматическая дископатия» или RTD.

В статье, опубликованной в Journal of Neurosurgery: Spine, упоминается Тайгер Вудс и то, как он положил начало новой эре игроков в гольф, сосредоточившихся на работе в тренажерном зале и мускулистости, чтобы достичь «Х-фактора».

«Мы считаем, что опыт Тайгера Вуда с заболеваниями позвоночника выдвигает на первый план реальную и малоизвестную проблему среди современных игроков в гольф», — предполагает Уолкер.

«Современные игроки в гольф, особенно элитные игроки, которые следуют режимам интенсивных силовых тренировок, чтобы высвободить огромный потенциал плотно намотанных мышечных волокон, постоянно травмируют свой поясничный отдел позвоночника.Мы видим все более и более молодых игроков в гольф элитного уровня с дегенерацией нижней части спины ».

Стоит ли волноваться?

Найджел Тилли, физиотерапевт-консультант Европейского тура, согласен с тем, что игроки в гольф более восприимчивы к травмам поясницы, чем, возможно, 20 лет назад, но стремится преуменьшить значение исследования для вашего хакера выходного дня.

Он сказал нам: «Потенциальный риск травм больше сосредоточен на элитных игроках в гольф, а не на всем, кто играет в гольф, — которые играют уже 30 лет и отбивают огромное количество мячей с большой силой.

«Если бы мы сканировали всех в возрасте 40 лет, у 70 процентов людей была бы дегенерация диска — независимо от того, играют они в гольф или нет. Это просто возрастные изменения. Нижняя часть спины — уязвимая область у игроков в гольф, но это не означает, что есть эпидемия, и, конечно же, не повод не играть в гольф ».

Тилли считает, что многие игроки в гольф отложили посещение тренажерного зала из-за проблем со спиной у Тайгера, и теперь подвергают себя более высокому риску травм, отказываясь выполнять какие-либо силовые и кондиционные тренировки.

«Неудивительно, что кто-то с долголетием Тигра и объемом физических упражнений имеет слабость в области, которая, как мы знаем, уязвима для игроков в гольф, но его аргумент должен рассматриваться в инсоляции», — говорит Тилли.

«Любой тип силовых тренировок улучшит вашу устойчивость и силу, а также поможет вашему корпусу и нижней части тела выдерживать силу удара в гольф. Другими словами, это поможет уменьшить травму, а не вызвать ее ».

Верхние насадки Tilley

1.Старайтесь избегать резких скачков нагрузки или объема.
Если вы не играли в гольф три недели, не выходите в субботу и не забивайте 300 мячей на тренировочном поле. Это повысит риск получения травмы. Лучше отбивать 100 мячей три раза в неделю.

2. Обратитесь к физиотерапевту или тренеру по гольфу.
Работа с физиотерапевтом или тренером по гольфу для выявления плохой механики поворота или ограниченной подвижности грудной клетки и бедра. Они могут воздействовать на изменение вашего замаха или движения тела, и часто это приводит к снижению нагрузки на спину.

3. Сила и физическая подготовка являются ключевыми. Мы работаем с игроками над взрывными и сложными движениями, такими как становая тяга, приседания, толчки, жимы и переноски, но йога и пилатес также будут полезны.

4. Как следует разминайтесь перед игрой.
Это может быть так же просто, как припарковаться в дальнем конце автостоянки и быстро пройти к первой тройке. На самом деле нет необходимости проводить заранее полчаса в тренажерном зале.Достаточно потратить пару минут на тренировочные качели, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согрелись.

Более удобные качели для гольфа | Моя CMS

Я не собираюсь ходить вокруг да около. Человеческое тело, особенно нижняя часть позвоночника, не рассчитано на то, чтобы выдерживать нагрузки, возникающие при игре в гольф. Как игроку-любителю гольфа, нет смысла позволять времяпрепровождению навредить своему здоровью.

Напряжение спины в гольфе вызывается наклоном вперед, скручиванием и наклоном в сторону.Существует также компрессия, когда вес верхней части тела вертикально опускается на позвоночник.

Вы не можете устранить эти напряжения, но, кроме сжатия, вы можете их минимизировать. Вот несколько способов сделать это.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если сейчас во время игры у вас болит поясница, значит, что-то не так. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, что это такое. Продолжение игры в гольф может усугубить проблему.

1. Замедлите взмах, включая ту часть, где вы отбиваете мяч.Все силы, прикладываемые к вашей спине, умножаются, когда вы качаете мяч, и чем быстрее вы качаете, тем больше силы они воздействуют на вашу поясницу.

2. Встаньте чуть ближе к мячу. Не много, всего несколько дюймов. Это позволит вам принять более прямую позу и уменьшить неподдерживаемое механическое напряжение, которое возникает при наклоне вперед на поясницу. Углы наклона ваших утюгов, возможно, потребуется отрегулировать, в зависимости от того, насколько близко вы установите.

3. Выверните правую ногу.Чтобы добиться большего поворота бедра, поверните правую ногу на 10 градусов или около того. Не слишком много, потому что вы создадите себе проблемы на замахе. Но не оставляй этот квадратный фут, как Бен Хоган тоже хотел тебя.

4. Займите более узкую позицию. Это освобождает бедра, чтобы они могли больше поворачиваться, уменьшая угол поворота позвоночника. Эта точка также помогает минимизировать боковой изгиб, так как ваша правая сторона теперь ближе к мячу.

5.Играйте мяч в центр вашей стойки, когда он находится на земле.Если мяч находится слишком далеко вперед, вам нужно будет сделать больший боковой изгиб в спине, чтобы получить его.

6. Сделайте более короткий замах. Используйте обратный замах, который вы использовали бы на 80-ярдовом поле. Это также предотвратит чрезмерное скручивание позвоночника. Джим Маклин хочет, чтобы у вас был большой X-фактор, чтобы вы могли отбивать мяч с большой дистанции. Ваша спина не любит большой Х-фактор.

7. Дайте левой пятке плавать. Если он оторвется от земли — хорошо. Если он останется там — хорошо. Только не приклеивайте его к земле.Пусть делает то, что хочет.

8. Дайте правой ноге выпрямиться на замахе. Я знаю, в наши дни все хотят, чтобы вы придерживались той точки зрения, которая была у вас по адресу. Если правая нога выпрямится, вы сможете больше повернуть правое бедро назад, уменьшая X-фактор. Это не повредит вашей игре по мячу, когда вы к ней привыкнете.

9. Сохраняйте равновесие веса при ударах. Позвольте вашему весу уйти влево после удара по мячу, но не раньше. Ранний перенос веса влево создает излишний боковой изгиб, потому что, пока нижняя часть тела уходит влево, верхняя часть тела должна оставаться на месте, пока вы не ударите по мячу.При ударе всегда будет некоторый боковой изгиб. Только не переусердствуйте.

10. Взмахните клюшкой руками, обеими руками одинаково. Качайте так, как будто вы держите клюшку одной связкой рук, а не двумя отдельными. Это не только лучший способ качаться по техническим причинам, но и предотвращает попытки ударить правой рукой, что может вызвать сгибание в стороны.

11. Отделка в вертикальном положении. Ваш торс должен быть прямо вверх и вниз на финише, а не вправо.Линия, идущая вниз по передней части туловища и левой ноге, должна быть прямой — без сгибания туловища назад или сгибания левой ноги.

Эта исчерпывающая, но несколько техническая статья из медицинской литературы подробно объясняет связь между гольфом и болями в пояснице. Было бы полезно прочитать это. (Проверено 4 июля 2016 г.)

[август 2019 года. В разделе комментариев я имею в виду Натали Гулбис, чье недружелюбное отношение к спине привело к операции на спине. На данный момент она перенесла четыре операции на спине.]

Основы безопасного свинга в гольф: элитная спортивная медицина + Ортопедия: ортопедия

Чтобы стать лучшим игроком в гольф, вам понадобится более развитый удар в гольф. Это может показаться очевидным, но многие люди пытаются просто поразить мяч, насколько это возможно, не изучая основ, к большому разочарованию местного врача-ортопеда.

Свинг — это сложная серия движений, неправильное выполнение которых может привести к плохому результату или, что еще хуже, к травме! Перед следующим выходом в гольф убедитесь, что вы следуете основным принципам безопасного удара в гольф.Этот специалист по позвоночнику поблагодарит вас.

Установка

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу установку безопасной. Расположение кисти, руки и колена может диктовать безопасный замах. Вы должны чувствовать себя комфортно, прежде чем начинать замах. Неудобная установка может привести к неудобному отдыху и потенциальной травме.

• Руки: положение вашей руки должно позволять вашим запястьям свободно двигаться
• Руки: Руки должны быть прямыми, но расслабленными
• Колени: слегка согните колени

Обратный замах

После того, как вы приняли позу, пора начинать замах.Ключевая информация, которую следует иметь в виду на протяжении всего замаха: вы всегда хотите, чтобы ваша недоминантная рука была прямой. Это означает, что если вы правша, ваша левая рука должна оставаться прямой, когда вы отводите руки назад. Обратное верно, если вы левша.

Вес вашего тела будет падать на заднюю ногу, когда вы вернете клюшку, пока она не окажется над вашей головой, а ваше плечо почти не коснется подбородка. В этот момент ваш позвоночник и бедра должны быть скручены, а запястья повернуты под углом 90 градусов.Здесь ваш обратный замах подходит к концу, и вы переходите в свой даунсвинг.

Даунсвинг + удар

Если вы выполнили правильный замах, ваша клюшка должна быть над головой и готова к замаху вниз. Держите запястья взведенными и переносите вес тела на ведущую ногу, вращая плечами и бедрами. Клюшка качнется вниз и ударит по мячу, когда вы отпустите запястья.

Финиш

Продолжайте вращать позвоночник, бедра и плечо и полностью перенести вес тела на ведущую ногу, выполняя замах.Ваша задняя нога должна вращаться к цели и едва стоять на цыпочках. Если вы правильно повернули остальную часть тела, теперь вы должны смотреть на цель.

Теперь, когда вы знаете основы игры в гольф, вы готовы приступить к тренировкам! Чтобы отточить каждый шаг, потребуется некоторое время, но как только вы это сделаете, вы станете отточенным игроком в гольф с безопасным замахом.

В том случае, если вы действительно получили травму, вам следует обратиться к специалисту по спортивной медицине или ортопеду.Узнайте больше о наших хирургах-ортопедах в Нашвилле, штат Теннесси, и Франклине, штат Теннесси, и запишитесь на прием в ближайшем к вам отделении элитной спортивной медицины и ортопедии.

Лучший контакт: как сохранить угол позвоночника с помощью качелей для гольфа

Если вы много времени проводили за игрой в гольф, смотрели или играли, вы, вероятно, слышали, как кто-то когда-то упоминал угол позвоночника .

Эту концепцию часто упускают из виду в игре в гольф, но она обеспечивает прочную основу для удачного удара.Не только это, но трудно делать постоянно, не задумываясь об этом.

Ключевое слово, когда речь идет об угле позвоночника, — это поза. Вы, вероятно, помните, как ваши родители, бабушки и дедушки говорили вам сидеть прямо, когда вы были ребенком. Если вы похожи на меня, вам часто говорили об этом, но никогда не объясняли, почему вы должны сидеть прямо.

Или, может быть, вы сейчас работаете за столом и заметили, что долгие часы сутулитесь над клавиатурой. Та же концепция применима и в гольфе.Поддержание правильного угла позвоночника полезно как для долгосрочного здоровья, так и для немедленного успеха.

Что означает сохранение угла позвоночника?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что означает сохранение угла позвоночника. Если вы действительно разберетесь во фразе, это означает именно то, что она говорит, но также и немного больше. Угол вашего позвоночника — это угол, который ваш позвоночник создает с землей.

Если бы вы попросили кого-нибудь сделать фото или видео вашего удара в гольф из нижнего положения, вы могли бы провести линию вниз по спине и на земле, и это образовало бы букву «V», которая является углом вашего позвоночника.

Подготовка с хорошим углом корешка

Но это еще не все, что нужно для поддержания угла позвоночника. Прежде чем вы сможете измерить угол позвоночника, вам необходимо определить угол позвоночника при настройке. Многие гольфисты-любители сгорбятся над мячом с округлой спиной, а не с прямой. Чтобы сохранить угол позвоночника, ваша спина должна быть достаточно прямой при обращении и на протяжении всего движения. Мы поговорим о том, как это сделать чуть позже.

Сохранение угла позвоночника

Сохранение угла позвоночника означает, что угол, который вы создали при установке между вашей спиной и землей, остается неизменным до момента удара.Многие проблемы с замахом в гольфе возникают от игроков, которые увеличивают или уменьшают этот угол при замахе назад и замахе вниз. Когда кто-то это делает, становится трудно вернуться к тому же углу при ударе и установить прочный контакт.

Итак, чтобы подвести итог, поддержание угла позвоночника означает, что угол, образованный между прямой спиной и землей при установке, остается неизменным на протяжении всего замаха до тех пор, пока не произойдет удар. Если у вас это получится, велики шансы, что вы наладите надежный контакт.

Почему в гольфе важен угол позвоночника?

В гольфе важно поддерживать угол наклона позвоночника, потому что он позволяет вам плавно и естественно вращаться вокруг тела. Есть два образа, которые я использую, когда помогу людям размахивать клюшкой для гольфа; особенно когда дело доходит до сохранения угла позвоночника.

Первое изображение — маятник. Если вы можете представить себе маятник, он имеет фиксированную точку, движущуюся точку и соединен линией, которая колеблется взад и вперед.Чтобы движущаяся точка оставалась на том же пути, фиксированная точка должна оставаться на месте.

Эта фиксированная точка представляет вашу голову или верхнюю часть позвоночника. Если вам удастся сохранить один и тот же угол наклона позвоночника на протяжении всего движения, ваша фиксированная точка, скорее всего, останется фиксированной, и вы установите прочный контакт. (Есть и другие факторы, которые влияют на это, но пока это полезное обобщение.)

Следующее изображение, которое мне нравится использовать, — это тезербольный полюс. Если в детстве вы много времени проводили на игровой площадке, вы, вероятно, знакомы с игровым мячом.

По сути, это вертикальный шест, к вершине которого привязана веревка. На конце веревки — мяч размером с баскетбольный мяч. Это игра для двух человек, и цель состоит в том, чтобы ударить или повернуть мяч в вашем направлении до самого полюса, прежде чем другой игрок сделает это в противоположном направлении.

Ваш замах очень похож на тезербольный шест. Шест — это ваш позвоночник, веревка — это ваши руки, а мяч — это ваша дубинка. Если ваш позвоночник (шест) остается на месте все время, клюшка (мяч) также вернется в то же место.

Сохранение угла позвоночника важно, потому что это позволяет вам вращаться вокруг централизованной точки и возвращать клюшку и ваше тело обратно для удара. Этот единственный ход или его отсутствие позволяет вам генерировать силу, не жертвуя согласованностью.

Кроме того, он дольше сохраняет вашу спину здоровой, поэтому вы можете продолжать играть в любимую игру. В частности, размахивание клюшкой согнутой спиной приведет к проблемам со спиной в будущем. Это также может вызвать сильную боль в спине к концу одного раунда игры в гольф.Если вы держите спину прямо и по-прежнему, вы сможете дольше безболезненно играть в любимую игру.

Как сохранить угол позвоночника при качелях для гольфа?

Теперь, когда вы знаете, почему это важно, нам нужно поговорить о том, как на самом деле поддерживать угол наклона позвоночника. Честно говоря, легче сказать, чем сделать, потому что, когда мы думаем, что наша спина прямая, в большинстве случаев это не так. При этом есть пара вещей, которые вы можете сделать, чтобы выпрямить спину и удерживать ее в таком положении на протяжении всего движения.

Позвоночник никогда не будет прямым

Во-первых, мы должны признать, что ваша спина никогда не будет идеально прямой. Ваша спина естественно немного выгибается. Важно расположить вашу спину так, как это должно быть естественно. Например, ваша поясница изгибается к пупку.

Это не может и не будет исправлено. Когда мы говорим о выпрямлении спины, мы в основном говорим о верхней части тела и верхней части спины.

1. Первый шаг — взять ваши плечи и отодвинуть их назад.Может показаться, что вы почти сжимаете лопатки вместе. Еще одна вещь, о которой вы можете подумать, — это выпрямить грудь.
2. Если вы выпрямляете спину, вам может показаться, что попа высовывается наружу. Это не так, но будет похоже.

Ключ к сохранению угла позвоночника

Теперь перейдем к «поддержанию» части поддержания угла позвоночника. Как только вы установите угол наклона позвоночника перед замахом, вы можете почти забыть об этом.

Главное, на чем нужно сосредоточиться, — это ваша голова, верхняя часть позвоночника. Держать голову неподвижно во время маха назад и вниз до момента удара — вот что будет ключом к тому, чтобы делать это на протяжении всего замаха.

В тот момент, когда ваша голова опускается, поднимается вверх или поворачивается влево-вправо, происходит изменение угла вашего позвоночника.

Представьте, что у вас есть книга на макушке и вы все время пытаетесь уравновесить ее.

Сверла для поддержания угла позвоночника

Теперь о некоторых упражнениях, которые помогут вам сохранить угол позвоночника.Попробуйте эти упражнения, и вскоре вы сможете сохранять прямой угол позвоночника на протяжении всего замаха в гольф.

Сверло вниз по спине для угла позвоночника

Первое упражнение или проверка, которую вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша спина прямая, это:

1. Адрес мяч для гольфа.
2. Возьмите дубинку, не двигая спиной, и положите ее спиной.
3. Булава должна касаться вашей спины в трех местах; затылок, середину спины (лопатки) и копчик.
4. Затем, когда ваша спина будет установлена, просто переместите клюшку обратно в руки и сделайте несколько выстрелов.

Из-за естественного изгиба вашей спины, о котором мы говорили ранее, это должны быть единственные три места, где клюшка касается вашей спины. Не стесняйтесь проверять положение спины с помощью этого упражнения каждые пару движений.

Прямое и личное видео

Следующее, что нужно сделать, это попросить кого-нибудь снять на видео ваши удары в гольф, как снизу, так и лицом к лицу.Затем наблюдайте за своим колебанием в замедленной съемке:

1. Если возможно, проведите линию вниз по спине, если смотреть сверху вниз, и убедитесь, что она остается неизменной на протяжении всего замаха.
2. Если смотреть лицом вверх, нарисуйте круг вокруг головы и убедитесь, что он остается в нем на протяжении всего замаха.

Если вы можете делать и то, и другое, значит, вы на правильном пути к поддержанию хорошего угла позвоночника.

Сеялка с медленным поворотом

Наконец, последнее упражнение — отработка медленного замаха:

• Это качели, на выполнение которых у вас уйдет 1-2 минуты.
• Каждое движение выполняется очень медленно.
• Все время сосредотачивайтесь на спине. Это поможет вам узнать, как ваше тело может двигаться вокруг спины прямо.

Как только вы почувствуете движения без ударов по мячу и в замедленной съемке, вы лучше поймете, что это такое, в режиме реального времени.

Последние мысли об угле позвоночника

И последнее замечание: помните, что угол вашего позвоночника может и должен измениться после удара по мячу.Когда вы пытаетесь сохранить угол позвоночника, это важно для махов назад и вниз. ( прочтите наш пост о раннем продлении следующего )

Если вы сможете держать спину прямо и в том же положении с поворотом на протяжении всего замаха, вы увидите гораздо лучший поворот, более уверенные удары и ваши очки упадут.

Болят ли ваши качели для гольфа вашу спину, или же ваши качели для гольфа болят? — GolfWRX

Когда большинство игроков в гольф работают над своей механикой свинга, они пытаются приспособиться к определенному стилю свинга или имитировать то, что делают другие, и это имеет смысл.Если вы хотите ударить дальше, почему бы вам не попробовать качаться, как Дастин Джонсон или Брукс Коепка. У них это работает, правда?

Проблема в том, что у разных игроков в гольф разное тело, и им нужно соответственно качаться. В противном случае они, скорее всего, испытают боль и, скорее всего, боль в спине, которая стала неотъемлемой частью дискуссий в раздевалках загородных клубов по всему миру.

Боль в спине возникает у игроков в гольф всех уровней, от крупных чемпионов до профессиональных клубов и лиц с ограниченными физическими возможностями, и я хочу сказать, что каждый, кто играл в гольф, в какой-то момент испытывал боль в спине или дискомфорт в спине.Это касается не только игроков в гольф, которые гонятся за механикой удара, которая не работает для их тела, хотя это, безусловно, важный фактор. К другим причинам боли в спине относятся плохая осанка, длительное сидение и другие повторяющиеся факторы стресса.

Как игроки в гольф, мы должны пройти обследование, чтобы понять, какие части нашего тела не работают должным образом, а также как их исправить. Исправьте свои физические ограничения, и вы, наконец, сможете изменить свинг, который пытается заставить вас сделать инструктор.Результаты также могут отговорить вас от попыток изменить свинг, который просто не будет работать с вашим телом, что не только поможет вам лучше играть, но, что более важно, поможет предотвратить травмы.

Почему болит спина

Некоторые физические причины боли в спине связаны с проблемами подвижности и устойчивости в шее, плече, средней части спины, бедрах, лодыжках и, хотите верьте, хотите нет, в ваших запястьях. Да, такая простая вещь, как невозможность установить булавой ведущим запястьем в обратном замахе, может привести к чрезмерному повороту позвоночника для достижения большего движения булавой при замахе.

Наше тело и качели в гольфе работают по чередующемуся образцу подвижности и устойчивости. У вас есть подвижные суставы, соединенные устойчивыми сегментами, и если этот паттерн изменится, произойдет дисфункция и компенсация. Некоторые распространенные примеры: если ваше бедро не вращается изнутри, ваше плечо не вращается извне или корпус не отворачивается от мяча, высока вероятность того, что ваша нижняя часть спины будет повреждена.

Также имейте в виду, что свинг в гольфе требует от позвоночника нагрузки, отличной от наших обычных движений.В середине спины наши суставы сгибаются в стороны и поворачиваются в противоположных направлениях. Это может создать проблему, потому что, когда мы размахиваем клюшкой, нам нужно что-то другое. Подумайте о гольфистах-правшах. Когда они сжимают булаву, их правая рука опускается ниже, что достигается путем бокового сгибания середины спины вправо. Когда гольфист-правша берет клюшку замахом, он поворачивает направо. Это движение в отличие от нормального для нашей средней части спины, которое, если его не контролировать сверхурочно, может стать очень нездоровым.

Позвоночник имеет два естественных искривления: лордоз (шея и поясница) и кифоз (середина спины). Позвоночник выполняет три основных движения: сгибание, наклон в сторону и вращение. Каждая область позвоночника выполняет эти движения в разной степени, а некоторые движения комбинируются.

В нашем теле есть три плоскости движения: прямая, прямая и обратная, а также вращательная. Любое отсутствие движения в одной плоскости может привести к компенсации в другой. Отсутствие вращения в нашем замахе в гольф заставит нас двигаться в линейном направлении.Эти линейные разломы обычно представляют собой колебания, оползания, раннее разгибание и обратный хребет. Все эти неисправности могут иметь несколько причин. Одной из физических причин может быть недостаточное вращение бедер, что может привести к боковому или линейному движению. Это боковое движение приводит к усилению бокового изгиба в пояснице, что вызывает боль в пояснице. Это одна из наиболее частых физических причин боли в пояснице у гольфиста.

Ваша спина проблема?

Если бы вы наклонились и коснулись пальцев ног, ваш позвоночник должен был согнуться вперед с равномерным изгибом, а таз — назад.Как показано на рисунке ниже, очень часто можно увидеть увеличение сгибания в средней части спины и выпрямление в нижней части спины. Это выпрямление нижней части спины может быть результатом нормальной анатомии, изменений осанки, мышечного дисбаланса или неспособности контролировать движения в тазу.

Обычно ваш позвоночник заменяет одно движение другим. Когда мужчина на фото ниже попытался дотронуться до пальцев ног, он не смог согнуть нижнюю часть позвоночника. Его средняя часть спины компенсируется большим изгибом, что приводит к плохой постановке на адрес.

Он также жаловался на боли в пояснице при раскачивании клюшкой и на невозможность найти удобное положение для установки. После базовых упражнений на подвижность позвоночника он смог согнуть пальцы ног и коснуться их равномерными движениями позвоночника. Это восстановившее движение позвоночника позволило ему лучше справиться с мячом, и теперь он вернулся к игре без боли. и ударяют по мячу дальше.

Различные способы качания

Есть бесконечное множество способов размахивать клюшкой, и мы все должны выбрать стиль, который работает в нашем теле.Несмотря на все разнообразие способов качания, большинство качелей можно разделить на два стиля: современные и классические. Было много споров о том, какой свинг хуже для вашей спины. Реальность такова, что у них обоих есть характеристики, которые являются нездоровыми и провоцируют симптомы в нижней части спины.

Современные качели — это компактные качели, которые требуют вращения и разделения бедер и грудного отдела позвоночника с большим крутящим моментом, создаваемым за счет контакта ступни с землей.Нижняя часть спины анатомически не предназначена для большого вращения или бокового сгибания; наша нижняя часть спины и центральная часть — это место, где мы передаем энергию от нижней части тела к верхней части тела. Чтобы поддерживать плотный и компактный замах, требуется оптимальное движение бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, в то время как ступням, коленям и пояснице требуется повышенная стабильность. И если нам не хватает движения в одном из этих мест, наше тело получит его из другого.

Классические качели представляют собой цельный вынос с равным вращением бедра и позвоночника.Игрок в гольф также может поднять клюшку на замахе. При запуске маха вниз после этого подъема обычно наблюдается сжатие в нижней части спины со стороны следа. Потребность в вращении бедер и средней части позвоночника в этом стиле свинга может быть даже больше, чем в современном свинге. Поскольку бедра и средняя часть позвоночника являются наиболее частыми ограниченными суставами, это приводит к повышенной нагрузке на нижнюю часть спины.

Вопросы, которые игроки в гольф должны задать себе

• Что они пытаются делать в разгаре?
• Может ли их тело делать то, о чем они просят?
• Их стиль свинга болит мне спину?

Не знаете ответа на эти вопросы? Это нормально, но большинство игроков этого не делают.Вот почему есть профессионалы и инструкторы по гольфу.

Как специалист по гольфу и медицинский работник, я могу говорить о достоинствах оценки физического состояния всех игроков в гольф, независимо от того, сколько они играют или уровня их навыков. Это замечательное занятие, прежде чем вкладывать деньги в уроки гольфа или даже во время их прохождения, поскольку большинство квалифицированных инструкторов по гольфу предпочли бы работать вместе с инструктором по гольфу, чтобы помочь вам быстрее и проще достичь своих целей.

Та боль, которую вы чувствуете в офисном кресле или в машине? Может быть, это из-за вашего удара в гольф, а может быть, нет. Прекратите откладывать это на потом и найдите причину проблемы. Это может только помочь вашей игре.

Ваша реакция?

• LIKE204
• LEGIT32
• WOW14
• LOL4
• IDHT3
• FLOP3
• OB2
• SHANK20

Как сохранить свою спину к цели автора, полное руководство по гольфу 9000, «Полное руководство по гольфу 9000» Стив Ньюэлл подчеркивает важность поворота спиной к цели во время последней части замаха.

Чтобы достичь этой позиции, говорит Ньюэлл, игрок в гольф должен выполнить полный поворот плеча, который затем «будет способствовать гораздо лучшему переносу веса на правый бок» — для гольфиста-правши. Эта техника также помогает установить булаву в правильное положение в верхней части замаха.

Шаг 1

Начните с правильной стойки, которая позволяет корпусу полностью повернуться плечом, согласно легенде LPGA Tour Аннике Соренстам. Она советует игрокам в гольф наклоняться вперед от бедер, держать спину прямо, распределять вес «равномерно по середине стопы» и держать руки и плечи расслабленными.Профессиональный тренер PGA Джим Сатти предлагает принять слегка закрытую стойку и слегка наклонить ноги наружу при настройке, чтобы помочь вам правильно повернуть плечи во время замаха.

Step 2

Отведите клюшку назад «большими мышцами плеч, а не руками», — советует Сатти. Позвольте клюшке течь внутрь — ближе к вашему телу — плавно, забирая ее обратно.

Step 3

Крепко удерживайте заднюю ногу на месте, перемещая вес в этом направлении во время замаха.Сатти предупреждает, что если ваша задняя нога двигается, «вес пойдет на внешнюю сторону правой ступни, и бедра не будут поворачиваться должным образом», тем самым предотвращая полный поворот бедра и ограничивая вашу способность поворачиваться спиной к цели.

Step 4

Немного поверните голову вправо. В то время как общепринятая мудрость гласит, что нужно держать мяч головой, тренер по свингу Хэнк Хейни отмечает, что жесткое удерживание головы на месте «приводит к тому, что плечо отскакивает от подбородка, создавая наклон плеча вместо правильного поворота плеча.”

Step 5

Продолжайте поворачивать бедра и плечи.

Когда клюшка достигнет максимума удара, ваша спина должна быть направлена ​​на цель, — говорит Сатти. В этот момент, отмечает Соренстам, вы должны почувствовать, что «ваше левое плечо находится над правой ногой, а нижняя часть тела стабильна».

Step 6

Сохраняйте положение спины. Даже когда вы начинаете движение вниз, «держитесь спиной к цели как можно дольше», — советует Соренстам.

Fore! Как избежать боли в спине от качелей для гольфа

Эксперты из Ортопедического института Ротмана объясняют, как игроки в гольф могут избежать боли в спине

Гольф обычно не приходит в голову, когда речь идет о рискованных занятиях спортом.

И все же ортопедические травмы, вызванные гольфом, — обычное дело. Согласно статистике травм в гольфах, примерно 15-20% игроков в гольф получают те или иные травмы каждый год. Из травм, которые обычно возникают у спортсменов в гольф, боль в спине от удара в гольф — самая распространенная на сегодняшний день. Фактически, боли в спине от игры в гольф составляют 20% всех зарегистрированных травм среди игроков в гольф.

Хотя боль в спине может быть обычным явлением, ее нельзя избежать. Игроки в гольф могут эффективно снизить риск травм спины при игре в гольф, приняв простые меры предосторожности.Как специалисты в области спортивной медицины, врачи Ортопедического института Ротмана привержены профилактике здоровья среди спортсменов всех категорий. Следующие советы по предотвращению болей в спине от удара в гольф, составленные экспертами по спине из Ортопедического института Ротмана, могут помочь обеспечить вам здоровый и успешный сезон в игре в гольф.

Боль в спине от качелей в гольф: три совета по профилактике

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным гольфистом или случайным игроком, травмы спины (в частности, нижней части спины) и последующая боль представляют собой вполне реальный риск.Прежде чем брать клюшку в руки, подумайте о следующих трех простых профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить боль в спине от удара в гольф.

1. Используйте правильную технику поворота
   Среди профессиональных игроков в гольф, которые испытывают боли в спине, обычно виноваты проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Однако среди любителей и случайных игроков причиной боли в спине часто является неправильная техника свинга. Чтобы защитить спину, согните правое колено и поверните левое плечо вниз на махе назад; слегка приседайте во время маха вниз; перенесите большую часть веса на левую ногу, расположив плечи и бедра на одном уровне и развернувшись при ударе; и толкайте таз к цели во время финиша.На всякий случай узнайте мнение эксперта о своей форме.

2. Разминка перед началом работы
   Опросы по спортивным травмам показали, что спортсмены в гольф, которые разминаются перед активностью, получают меньше половины травм, чем те, кто этого не делал. Разминка увеличивает и улучшает гибкость, что снижает ограничения на диапазон движений игрока. Жесткие мышцы и связки гораздо более склонны к травмам, поэтому важно выполнять упражнения на разминку, которые расслабляют спину и готовят вас к ударам в гольфе.

3. Выполните упражнения для развития силы спины
   Слабая сила мышц нижней части спины часто может привести к растяжению из-за сильного давления, которое оказывает на эти мышцы качели в гольф. Упражнения для наращивания силы, нацеленные на мышцы нижней части спины, могут эффективно уменьшить травмы. Рекомендуются упражнения по гребле (вытягивание резиновой трубки, прикрепленной к объекту высотой до плеч, к груди) и упражнения на опускание (вставание на колени и удерживание резиновой трубки, прикрепленной к объекту высотой до плеч, над головой, а затем подтягивание вниз к груди с согнутыми локтями). .

Как и во всех видах спорта, очень важно избегать чрезмерного использования и чрезмерных повторяющихся движений и действий.

Ортопедические травмы, вызванные гольфом, конечно же, не ограничиваются болью в спине от удара в гольф. Игроки в гольф могут получить травмы плеч, рук, коленей или ступней; Локоть игрока в гольф — одна из самых распространенных травм, связанных с гольфом, также часто встречается подошвенный фасциит. Независимо от типа травмы, от которой вы страдаете, специалисты по спортивной медицине в Ортопедическом институте Ротмана могут предоставить вам эффективное и целенаправленное лечение, необходимое для полного и успешного выздоровления.