Отжимания на скамье на трицепс: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Ты делаешь отжимания от скамьи на трицепс неправильно

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сегодня я бы хотел вам показать, как правильно отжиматься от скамьи, не убивая свои плечи в процессе. Обычные отжимания от скамьи я часто называю убийцами плечевого пояса, и не случайно. Более подробно я рассказывал об этом в своем видео, посвященном различным ошибкам, которые люди выполняют при выполнении упражнений. Это очень забавный ролик, потому что при просмотре люди часто узнают себя в показанных ошибках. К сожалению, даже слишком часто. А эту ошибку при отжимания от скамьи люди допускают чаще всего. Сейчас я покажу ошибочный вариант. При этом многие посмотрят и скажут: Джефф, это выглядит нормально. Но в этом-то и проблема. Смотрите. Видите, что я делаю не так? Видите, в чем заключается ошибка моих отжиманий? Обратите особое внимание на плечи. Проблема заключается в положении плеч относительно туловища. Они слишком заведены вперед. Видите, как плечо выпирает вперед? Помимо этого, в таком положении мы позволяем шее проваливаться в плечи. Плечи подымаются и сдавливают шею, и мы выполняем упражнение в таком вот ужасном положении. И такое положение тела при отжиманиях попросту убивает плечи, потому что все ткани внутри плечевого сустава сдавливаются при активной нагрузке на руки. Давайте обратимся к нашему другу манекену, чтобы я показал, о чем говорю. Вот сустав в ямке, в состоянии покоя он расположен примерно вот так. Потом мы заводим руку за туловище, и как только на руки оказывается нагрузка, сустав поднимается вверх и возникает небольшое сжатие. Но если при этом завести плечо вперед, вот так, то усилие будет направлено вперед и вверх. И в таком положении остается гораздо меньше места для тканей, которые находятся в этом небольшом пространстве вот здесь. Здесь проходят сухожилие надостной мышцы, мышцы-вращатели, околосуставные сумки плеча. Все эти ткани сжимаются и воспаляются в максимально узком пространстве, которые вы им оставляете. И затем вы начинаете сдавливать их, двигаясь вниз и вверх, создавая в суставе непрерывно повторяющееся напряжение. И это плохо. Потому если вы хотите выполнять это упражнение правильно, то вам нужно устранить излишнее напряжение на суставы. И первое, что вам для этого нужно сделать, это повернуть плечи наружу. При вращении внутрь, мы заводим плечи вперед. А вращение наружу позволяет отвести их назад. И добиться этого можно, правильно расположив ладонь на скамье. Если поставить их вот так, как делает большинство людей, направив большие пальцы по направлению к телу, то плечи будут повернуты внутрь. И так у вас нет шанса выполнить отжимание правильно. Но если повернуть ладони в обратную сторону, то произойдет вращение плеч наружу. Вы можете видеть, как меняется положение плечевого сустава, когда я поворачиваю руку. Плечо уходит назад. Это во-первых. Во-вторых, я уже упоминал об этом сегодня, это вот такое проваливание шеи в плечи. Так делать не надо. Когда плечи подняты вверх, то они также заводятся вперед. Потому старайтесь держать плечи максимально низко, заводя их назад. Если посмотреть сзади, то разница будет хорошо заметна. Сравните положения тела, когда я нахожусь в полусогнутом состоянии и делаю повторения вот так, и когда я отвожу плечи вниз и назад и отжимаюсь с ровными плечами. Вы можете видеть, что плечи остаются опущенными при сгибании локтя. Конечно, такие отжимания требуют больших усилий и напряжения в трицепсах, потому что теперь основная нагрузка приходится именно на трицепсы. И это именно то, что нам нужно. Теперь мои плечи находятся в гораздо более оптимальном положении, не заваливаясь вперед, как я показывал ранее. Потому два главных секрета качественных отжиманий от скамьи это положение рук и стабильность плеч. Держите их книзу и назад, вдавливая лопатки, вместо того чтобы заводить их вверх. Если придерживаться этих простых правил, то отжимания от скамьи будут приносить гораздо больше пользы и гораздо меньше вреда. Я уже много раз говорил, что важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их правильно. И если вы нацелены на долгосрочные результаты, то вам нужно уметь упражняться с минимумом травм и знать, как делать это правильно. Потому что если бы вы отжимались так, как я показывал вначале, то на каждое последующее утро вы бы чувствовали себя все хуже и хуже, и так по нарастающей после многих тренировок. И понятия бы не имели, что делаете не так. Однако все это время вы не только допускали одну ошибку, но допускали её много раз подряд, что со временем может привести к травме. И я не хочу, чтобы с вами такое произошло
Дата: 2022-01-04

← Как качают мышцы гимнасты

Выход силой стоит делать или нет →

Похожие видео

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Sergey
Вначале прошлого года решил разнообразить упражнения на трицепс.

Ввёл отжимания от скамьи. У меня и так существует проблема с суставами, поэтому упражнения стараюсь делать технически правильно. Джеф, твои видосы в этом помогают. После двух месяцев, как я включил это упражнение на трицепс, я с трудом смог поднимать левую руку. При подъеме боль в плече была сильная. Поход в зал на 2 месяца был закрыт. Я и догадывался, что в этом виновато отжимания от скамьи, так как и во время выполнения чувствовался дискомфорт в плече. Твой видос это подтвердил. Сейчас убрал это упражнение, заменив его другим. Делай больше видео о технике выполнения и механике движения. Спасибо. Твои видео полезны.

Иван
я занимаюсь непрерывно уже более 22 лет. Никогда не видел (да и сам не делал) чтобы так отжимались как он показал. плечи вперед. сутулясь. Вытянулся по струнке. Тело вперед. И четко отжимаешься. Трицепс нагружается мама не горюй. Мне нравится Джефф со своими разнообразными упражнениями. Но мне кажется. что он слишком увлекся оригинальностью — это его фишка.

Типа — вы делаете неправильно или неэффективно. Сейчас я вам покажу фишку. Что-то работает. Что-то нет. Иногда его явно (как Остапа) несёт

Рустам
Я не знал этого пока не увидел этот видос! Делал упражнения регулярно с ошибкой и в результате получил травму плеча! Я понятия не имел от чего эта травма! Я уже третий месяц не могу подтягиваться на турнике, жуть как болит плечо! Спасибо автору! Благодаря этому видео я понял как травмировал плечо!

Шыыс
Уже месяц не могу делать брусьи из-за того что повредил плечи, качал трицепс и один долбаеб сказал якобы я не правильно делаю и стали вместе делать по его методу. В итого такая херня. Суть, не слушайте кого угодно не смотрите что он качок, слушайте свой организм. Всех благ!

Ggg
Всю жизнь делал как он сказал неправильно, сейчас позанимался, попробовал как он сказал, защемил то ли нерв, то ли мышцу, не могу корпус поворачивать и левую руку толком поднять. Как говорится ни делал так и не хрен начинать

Vladimir
В моей квартире нет скамьи, но есть стул. Задний обхват руками сиденья стула по его бокам, как раз и позволяет разворачивать руки наружу и правильно отжиматься, не убивая плечи.

lerik3333
Задолбал уже. Последнее время херню гонит. Я это упражнение делаю вообще на одной руке и опускаюсь до самого низа. А то что он показал это хрень, как бы ты не ставил ладони

I-KO
Эх, как я рад, что на своём личном опыте учёл это ещё 7 месяцев назад, но плечи как-то рефлекторно нормально выворачиваю, хоть и ладони направлены прямо. Накачал трицепс с 0.

fg
в той технике, которую он показывает, он вообще вниз не опускается, у него нет амплитуды движений, чтобы нагрузить весь трицепс, он грузит только верхнюю часть. Хрень.

Colorado
Тело не впритык к скамье, а подальше, и плечи будут в порядке, и ладони можно по старинке ставить, тыщу раз уже обсуждалось.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Правила выполнения упражнения

1. Установите штангу в стойке на уровне груди.
2. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Это исходное положение.
3. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом.
4. Задержитесь и выпрямите руки в исходное положение.
5. По мере увеличения силы, в качестве отягощения можете повесить на шею цепь.

Альтернативные упражнения

9,4

8,7

9,8

9,4

9,4

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Работает ли трицепс в жиме лежа? Объяснение правила 18 сетов (длинный, короткий, внутренний)

Содержание

Работает ли трицепс в жиме лежа или один только тяжелый жим лежа нагружает трицепс достаточно, чтобы отказаться от упражнений на изоляцию трицепса? ⁵

Всем известно, что жим лежа — это мощная станция, когда дело доходит до накачивания груди, но мы увидим, насколько хорошо жим лежа стимулирует трицепс, если этого одного упражнения достаточно, чтобы действительно построить длинную, короткую и внутреннюю головку мышц. трицепс, лучшая ширина хвата в жиме лежа для трицепса и полный список упражнений, чтобы проработать каждую головку трицепса.

Кроме того, если вы не знаете о правиле 18 сетов, есть полное объяснение того, почему это оптимальное количество недельного объема.

Работает ли трицепс в жиме лежа?

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое является основным в любой комплексной силовой тренировке. Это одно из первых упражнений, которым учатся лифтеры, и любой, кто уже какое-то время тренируется, неизбежно сталкивается с товарищем по спортзалу, который избивает его фразой : «Да, но сколько ты можешь пожать?» .

Но хотя жим отлично подходит для увеличения размера и силы груди, делает ли он то же самое для трицепсов?

Получается, что жим лежа в какой-то степени прорабатывает все три головки трицепса, но достаточно ли этого стимула — другой вопрос.

Достаточно ли одного жима лежа для роста трицепсов?

В зависимости от цели атлета, жима лежа может быть достаточно для роста трицепсов, но это, вероятно, не лучший вариант.

Пауэрлифтеры, например, делают много тяжелых жимов, так что из-за этого они получают большую нагрузку на свои трицепсы. А поскольку основное внимание пауэрлифтеров сосредоточено на наращивании силы и увеличении их количества в основных упражнениях, они, вероятно, не будут так сильно заботиться об общей «эстетике» накачанных трицепсов.

С другой стороны, бодибилдер или физкультурник определенно захочет включить в свою программу больше, чем жим лежа, чтобы задействовать каждую головку трицепса.

Почему для развития трицепсов нужно делать больше, чем просто жим лежа

Как упоминалось выше, спортсменам и бодибилдерам нужно делать больше, чем жим лежа, чтобы накачать трицепсы. Этого будет недостаточно, чтобы дать им те результаты, которые они ищут.

Почему? Потому что в спорте, основанном на телосложении, спортсмена оценивают по общему развитию мышц и симметрии. В то время как жим лежа немного задействует трицепс, этого будет недостаточно, чтобы должным образом развить все три головки трицепса, и у спортсмена может не хватить развития рук.

Жим лежа — отличный способ измерить силу, но это не значит, что он даст спортсмену впечатляющий набор трицепсов.

Загляните в любой коммерческий тренажерный зал и посмотрите, сколько людей могут выполнить 225 повторений, но не имеют хорошо развитых трицепсов… Это до боли распространено.

Для наилучшего общего телосложения спортсменам нужен более полный план для трицепсов, чем просто жим лежа.

Итак, жим лежа тренирует трицепсы?

Да, но недостаточно для полного развития рук.

Какая голова больше всего поражает при жиме лежа? (Фокус на боковую головку трицепса)

Итак, если одного жима лежа недостаточно для развития всех трех головок трицепса, эффективен ли он вообще?

Что ж, в исследовании 2020 года, чтобы выяснить, может ли жим лежа сам по себе нарастить трицепс, исследователи обнаружили, что жим лежа работает хуже по сравнению с изолирующими упражнениями на трицепс, когда речь идет о развитии длинной головки и медиальной головки трицепса. ¹

Источник: bobakphoto через Canva.com ⁶

Тем не менее, жим лежа был на том же уровне, что и изолированные движения, когда речь шла о развитии латеральной головки трицепса. Так что, хотя это и не очень хорошее упражнение для общего развития, оно хорошо развивает боковую часть головы.

Обзор анатомии трицепса и трех головок трицепса

Трицепс — это не одна мышца, а три отдельные мышцы, которые все вместе образуют желанную «подковообразную» форму, присущую бодибилдерам и опытным лифтерам.

Исследования показали, что при разной высоте плеч каждая головка трицепса нагружается в разной степени. ²

Таким образом, чтобы получить наилучшую возможную тренировку трицепса, лифтер должен выполнять упражнения, воздействующие на трицепс со всех сторон. И важно понимать, как работает каждая головка и как на нее лучше всего ориентироваться.

Длинная головка

Длинная головка — это самая большая часть трицепса, расположенная на внутренней части руки и особенно важная для тяжелоатлетов, которые хотят нарастить руки, или для спортсменов, которым требуется наилучшее общее развитие . Поскольку многие люди изо всех сил пытаются проработать эту головку трицепса, они ошибочно полагают, что у них плохая генетика трицепса, но на самом деле им просто нужно улучшить свои тренировки трицепса.

Длинная голова получает наибольшую нагрузку, когда руки находятся прямо над головой, так как в этом положении длинная голова полностью выпрямлена. Таким образом, любая вариация разгибаний на трицепс над головой будет работать с этой головкой лучше всего.

Медиальная головка

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса, но она играет важную роль в стабилизации и выпрямлении локтей и заполняет внутреннюю часть хорошо развитого трицепса.

Медиальная головка больше всего активируется, когда руки находятся в положении 9Угол 0 градусов, но все еще близко к телу (вспомните трицепсовые отжимания со скакалкой) и помогает заблокировать руки. В жиме лежа медиальная головка получит некоторую работу при локауте, но, поскольку руки находятся далеко от тела, это не лучший выбор для проработки этой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка — это место, где сияет жим лежа. Эта головка трицепса помогает выпрямлять локоть (точно так же, как медиальная головка), но вступает во владение только тогда, когда руки находятся под значительной весовой нагрузкой.

Тяжелый жим лежа будет слишком силен для одной медиальной головки, поэтому ее заменит латеральная головка.

И во время исследования активации трицепса жим лежа выполнялся так же хорошо, как и другие упражнения, когда речь шла о развитии боковой головки. Так что в данном случае жим лежа — выигрышный выбор. ¹

Основные мышцы, работающие в жиме лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большинство мышц верхней части тела и в целом отлично развивает верхнюю часть тела (даже спина получает хорошую нагрузку). тренировка со скамьи!). Но жим лежа лучше всего развивает три мышцы.

Трицепс

Трицепс и его роль в разгибании локтя делают его необходимой вспомогательной мышцей в жиме лежа, особенно в верхней части повторения в локауте. И хотя жим лежа может не очень хорошо развивать трицепсы в целом, они по-прежнему являются важной частью жима лежа.

Грудь

Многие люди думают, что грудь — это одна мышца, но на самом деле она состоит из двух отдельных мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца. ³

Большая грудная мышца представляет собой большую часть мышцы и выполняет большую часть работы при выполнении различных жимов от груди и разведения рук. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей и выполняющая функции стабилизатора.

Обе части играют ключевую роль в жиме лежа.

Плечи

Плечи, как и трицепсы, состоят из трех отдельных мышц; передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная. В жиме лежа больше всего работает передняя или передняя часть дельтовидной мышцы, так как она играет ключевую роль во всех движениях вперед и над головой.

Как хват влияет на мышцы, работающие в жиме лежа?

В исследовании The Journal of Physical Therapy Science исследователи изучили, как положение рук в жиме (в их случае отжимания) влияет на то, какие мышцы работают. ⁴

Поскольку отжимания и жим лежа очень похожи, можно с уверенностью предположить, что хват, который атлет использует в жиме лежа, также будет иметь большое влияние на то, какие мышцы будут задействованы.

Источник: Imágenes de Samuel Perales Carrasco через Canva.com ⁷

Например, использование широкого хвата в жиме лежа будет уделять больше внимания груди и передней дельтовидной мышце, выводя из упражнения трицепсы (трицепсы по-прежнему работают, но не так сильно).

С другой стороны, использование узкого хвата на самом деле является распространенной техникой, известной для развития трицепсов. Из всех вариантов жима лежа жим лежа узким хватом лучше всего подходит для наращивания трицепсов.

И, наконец, при стандартном хвате для жима лежа (примерно на ширине плеч) происходит гораздо более сбалансированная активация мышц, в умеренной степени задействующая трицепсы, плечи и грудь.

Сколько повторений и подходов лучше всего подходит для упражнений на трицепс

Оптимальный диапазон повторений и подходов уникален для каждого человека и требует некоторых экспериментов, чтобы получить правильный результат, но правило 18 подходов дает полезную отправную точку.

MRV или максимальный восстанавливаемый объем — это максимальное количество повторений и подходов, которое лифтер может сделать, и при этом вернуться в спортзал на следующей неделе полностью восстановленным. В любом конкретном тренировочном блоке (мезоцикле) цель атлета должна состоять в том, чтобы максимально приблизиться к своему MRV, медленно продвигаясь к нему по прошествии нескольких недель.

Если атлету не удается достичь своего MRV, он все равно может добиться прогресса, но он оставит много достижений на столе.

Это важная причина, по которой люди становятся сильнее, но не больше. Их громкость отключена.

Здесь есть место для гибкости, но в идеале эти повторения должны составлять от 30 до 85% от 1ПМ лифтера и в пределах 4 повторений до мышечного отказа. Смысл здесь не в том, чтобы полностью разрушать мышцы с каждым подходом.

(Если бы это было так, любой, кто делает 500 отжиманий в день, стал бы огромным.)

Нет, цель состоит в том, чтобы найти золотую середину, в которой мышцы получают максимальную нагрузку без ущерба для восстановления.

Таким образом, если в среднем 18 подходов в неделю — это MRV для трицепса (общее количество подходов, включая жим лежа), то все, что больше, начнет мешать восстановлению. Спортсменам следует поэкспериментировать с тем, сколько подходов в неделю они могут выполнять, пока еще полностью восстанавливаются, и когда они какое-то время подталкивают свой MRV и начинают видеть, что больше не могут восстанавливаться, наступает время разгрузочной недели.

Жим лежа или другие упражнения на трицепс: что лучше?

Как упоминалось ранее, это будет зависеть от общей цели атлета. Если основное внимание атлета направлено на наращивание силы, то сложное движение, такое как жим лежа, превзойдет отжимание на трицепс в блоке.

Однако отжимания на тросе легко превзошли бы жим лежа с точки зрения общей гипертрофии мышц.

Что действительно лучше?… Комбинация жима лежа и дополнительных упражнений !

И даже если основное внимание пауэрлифтеру уделяется наращиванию силы, он может легко добавить несколько аксессуаров в 8-недельную программу пауэрлифтинга и увидеть ускорение роста трицепсов без ущерба для прироста силы.

Лучшие варианты жима лежа для трицепсов

Как мы уже узнали, те, кто спрашивает, тренирует ли жим лежа трицепс, должны четко понимать, что в лучшем случае это среднее упражнение для трицепса. Но означает ли это, что лифтер должен полностью игнорировать жим лежа для своих трицепсов?

Как оказалось, есть два варианта жима лежа, которые отлично подходят для наращивания и укрепления мышц трицепсов, а также для развития значительной силы.

Однако, если вы ищете убийственное упражнение для рук, вы можете подумать о добавлении этой скрытой жемчужины — упражнения на жим Тейта.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом упоминался ранее, но это разновидность жима лежа, которая на самом деле предназначена для развития трицепсов. Используя немного более узкий хват и удерживая руки плотно прижатыми к телу, это упражнение сохраняет напряжение в трицепсах, но все же позволяет атлету поднимать тяжелый вес!

Существует также ряд альтернативных вариантов жима лежа узким хватом, которые могут дополнить варианты жима лежа и эффективно нарастить трицепсы.

Жим с доски

На первый взгляд жим с доски не кажется отличным средством для развития трицепсов, но на самом деле это так по двум причинам.

Во-первых, это упражнение предназначено для того, чтобы помочь пауэрлифтерам развить силу локаута. Поскольку основной функцией трицепса является разгибание локтя, это означает, что жим с доски задействует ту часть скамьи, которая больше всего задействует трицепс, давая им массу работы.

Во-вторых, поскольку жим с доски имеет ограниченный диапазон движений по сравнению с обычным жимом лежа, его можно нагружать большим весом. Каким бы ни был 1ПМ атлета в жиме лежа, он может легко добавить к нему 20 фунтов или больше при выполнении жима с доски.

Поскольку латеральная головка трицепса включается только тогда, когда весовая нагрузка слишком велика для медиальной головки, это упражнение идеально подходит для увеличения нагрузки на трицепс без нагрузки на суставы.

Как прокачать все три головки трицепса

Чтобы сделать руки максимально сильными и эстетичными, важно тренировать все три головки трицепса. Знание того, какие упражнения делают акцент на каждой отдельной голове, имеет решающее значение для выявления слабых мест и построения лучших рук.

Источник: Ибракович через Canva.com ⁸

Ниже приведены несколько лучших упражнений для трицепсов, нацеленных на каждую головку.

Упражнения на трицепс с длинной головкой

Для длинной головки трицепса, разгибание трицепса над головой с гантелями является основным упражнением. Это упражнение идеально подходит для проработки длинной головки трицепса из-за положения рук (над головой, при этом длинная головка трицепса полностью растягивается).

Упражнения для медиальной головки трицепса

Отличным упражнением для медиальной головки трицепса является отжимание от каната. По сравнению с отжиманием на трицепс на прямой перекладине (которое больше нацелено на латеральную головку), использование каната позволяет атлету использовать нейтральный хват, уделяя больше внимания медиальной головке.

Упражнения на трицепс с короткой головкой

Для проработки короткой головки (или боковой головки) трицепса одно из лучших упражнений — это разновидность жима лежа; жим лежа узким хватом! Форма для этого упражнения почти идентична стандартному жиму лежа с двумя небольшими изменениями.

Во-первых, руки должны быть чуть ближе, чем на ширине плеч. Распространенной ошибкой является слишком близкое расположение рук, но это только нагружает запястья.

Расположите руки там, где они должны быть при стандартном жиме лежа, а затем сдвиньте их на несколько дюймов внутрь.

Во-вторых, держите руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. Это создает напряжение в трицепсах, не позволяя груди взять на себя ответственность, и защищает плечи на протяжении всего движения.

Итак, давайте уладим спор раз и навсегда.

Работает ли жим лежа на трицепс — да, и для некоторых лифтеров может быть достаточно жима лежа — но достаточно ли жима лежа тренирует трицепс для потребностей каждого спортсмена… определенно нет.

Часто задаваемые вопросы

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Натан Петитпас

Kaz Press — Эффективный способ тренировки трицепсов на машине Смита

Если вы ищете эффективный способ тренировки трицепсов на машине Смита, вам повезло… Kaz Пресса может быть просто ответом.

На первый взгляд простое упражнение, Kaz Press позволяет вам поднимать тяжелые веса в контролируемой среде, чтобы действительно задействовать и активировать трицепсы.

В этом руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать о жиме Каз, включая сходство с другими упражнениями на жим трицепса, способы безопасного выполнения и советы по максимальному использованию.

Что такое Каз Пресс?

Жим Каз — вид жима на трицепс, выполняемый на машине Смита.

Лежа на скамье, установите соответствующий вес на штангу в тренажере Смита. Узким хватом и согнутыми локтями поднимите штангу вверх, сосредоточившись на сокращении трицепсов, чтобы разогнуть руки. Верните штангу к телу и повторите несколько повторений.

Штанга должна опускаться ближе к подбородку, чем к груди (как при жиме лежа). Это более высокое положение обеспечит более активную работу трицепсов.

На видео ниже показано, как выполнять жим Каз.

Почему пресса называется «Каз»?

Каз Пресс получил свое название от одного из своих самых больших поклонников, трехкратного сильнейшего человека мира, Билла «Каз» Казмайера.

Довольно интересно, сколько пауэрлифтеров-пуристов и силовых атлетов отвергают машину Смита, хотя один из сильнейших людей в истории использовал машину очень стратегически в своих интересах.

Как обсуждалось в этом руководстве, предпосылкой и причиной выполнения жима на трицепс на машине Смита (которая стала известна как жим Каз) было то, что это означало, что можно было применить больший вес, не беспокоясь о стабилизации штанги и масса.

Это означает больший вес, больший рост мышц и более сильный трицепс.

В чем разница между жимом каз и трицепсом?

Жим на трицепс часто используется для описания любого вида жима на трицепс. Это можно делать на горизонтальной скамье, а также на наклонной или наклонной.

В отличие от этого, жим Каз выполняется на горизонтальной скамье.

Нравится пользоваться машиной Смита?

Недавно мы составили окончательный список упражнений для тренировки спины в машине Смита, которые помогут нарастить силу, мышцы и функциональные движения.

Преимущества

Удобство для локтей

JM Press — фантастическое упражнение на трицепс, но нередко возникают боли в локтях. Требование стабилизировать утяжеленную штангу под таким углом может означать, что ограничивающим фактором становится боль или дискомфорт в локте… а не сила трицепса.

Kaz Press, напротив, чувствует себя более комфортно для локтей, так как требование стабилизации и балансировки веса удалено. Такие вещи, как боль в локте, могут быть вызваны самыми разными причинами, но если вы чувствуете, что некоторые движения со штангой на трицепс ограничивают вас, с использованием машины Смита, безусловно, стоит поэкспериментировать.

Простая установка

Пресс для Каз-пресса прост в установке и легком регулировании веса. Если вы продолжаете увеличивать вес после каждого подхода, машина Смита очень удобна для этого.

Точно так же вы можете найти машину Смита очень полезной для суперсетов и сочетания жима Каз с другими упражнениями, такими как дробление черепа в машине Смита или жим лежа узким хватом.

Наше руководство по тазобедренным суставам в тренажере Смита подчеркивает те же преимущества, которые предлагает тренажер с точки зрения настройки и адаптации веса.

Гипертрофия и сила

Kaz Press уделяет меньше внимания балансу, функциональным схемам движений, стабильности и всем причинам, по которым люди любят тренировки со штангой… силовые тренировки.

Вы, вероятно, обнаружите, что можете поднять больший вес на жиме Kaz, чем, например, на жиме JM.

Идеально подходит для тренировок в машине Смита

Некоторые тренажерные залы действительно удвоили ставку на машины Смита (например, Planet Fitness)… что означает, что у вас может не быть другого выбора, кроме как научиться получать максимальную отдачу от тренировок в машине Смита.

С точки зрения тренировки трицепсов на этом тренажере, Каз-жим определенно является одним из лучших способов.

Нет корректировщика, нет проблем

Использование тренажера Смита для выполнения таких движений, как трицепсовый жим, очень полезно, если у вас нет корректировщика. Когда штанга опускается к вашему подбородку, если вы боретесь с весом, это, очевидно, может быть довольно опасным, поэтому возможность переустановить штангу, просто поворачивая запястья, является большим бонусом для тех, кто использует машину Смита.

Жим Каз против жима JM

Жим Каз напоминает жим JM, однако благодаря использованию машины Смита вы можете нагружать гриф большим весом по сравнению с использованием нагруженной штанги.

JM Press сочетает в себе все преимущества (и недостатки) тренировок со штангой, а Kaz Press приносит все преимущества (и недостатки) тренировок в тренажере Смита.

В конечном счете, Kaz Press меняет развитие стабильности и функционального движения на абсолютное сопротивление… что может быть предпочтительным для тех, кто ищет исключительно развитие мышц трицепса.

Какое место во всем этом занимает жим лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом (независимо от того, выполняется ли он в машине Смита или с использованием штанги и скамьи) поможет активировать трицепс больше, чем обычный жим лежа, поэтому он заслуживает признания в качестве потенциального варианта для любой тренировки трицепса. … и движение очень похоже на Kaz/JM Press. Однако основное отличие заключается в расположении вашего тела под перекладиной.