Добавки для набора мышечной массы: Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы! — Спортивное питание Rocket Nutrition

Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.

Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.

Казеин

Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.

Мультивитамины

Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.

Креатин

Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.

Рыбий жир

Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.

Аминокислоты

Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.

3. Многосуставные базовые упражнения

Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это — приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это — основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.

4. Отдых

Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.

Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.

5. Прием пищи после тренировки

Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.

В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.

Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.

В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты. Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.

6. Сведите кардио нагрузки к минимуму

Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.

Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.

Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе. Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.

7. Увеличьте объем калорий

Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.

Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

ТОП-5 спортивных добавок для набора мышечной массы

Спортивное питание не будет давать результата, если принимать его вразрез со своими целями. Так, для набора мышечной массы требуются определенные добавки. И если спортсмен пьет жиросжигающие капсулы в надежде на прирост массы, его ожидания не оправдаются.

Ниже представлен рейтинг из 5 добавок, созданных специально для наращивания мышц. Это известные на рынке препараты, которые подойдут и мужчинам, и женщинам. Топ составлен по степени эффективности добавки: от самых действенных к вспомогательным.

Гейнер

Состав идеально подходит для спортсменов, которые с трудом набирают мышечную массу (эктоморфов). Гейнер содержит белки и углеводы, в некоторых разновидностях есть витамины и ненасыщенные жиры.

Большая концентрация белков и углеводов обеспечивает спортсмену избыток калорий, за счет чего и набирается масса. Препарат выпускают в виде порошка. Чтобы его прием был наиболее эффективным, следует запомнить несколько правил:

1. Перед покупкой следует изучить состав. В качественном продукте не должно содержаться слишком много сахара.
2. Для эффективного массонабора подойдет гейнер, в котором углеводов немного больше, чем белков.
3. Порошок размешивают в воде и выпивают между приемами пищи 1-3 раза в сутки. Наиболее эффективным будет прием непосредственно после занятий. Гейнер быстро восстанавливает энергетические затраты и закрывает углеводно-белковое окно.
4. Добавку не стоит употреблять в процессе прорисовки мышечного рельефа. Для этой цели лучше использовать протеин.

При употреблении гейнера организм лучше усваивает креатин — вторую по значимости добавку для массонабора. Поэтому не нужно бояться смешивать оба препарата. Смесь выпивают перед тренировкой и после нее, а также на следующее утро для нейтрализации процессов катаболизма.

Креатин

Добавка наполняет мышцы жидкостью, за счет чего увеличивается их объем, структура становится плотнее. Кроме того, при приеме значительно растет силовая выносливость спортсмена. Существует масса разновидностей препарата, но наиболее эффективной считается креатин моногидрат.

Ежедневная доза креатина составляет 3-4 г. Ее размешивают в виноградном соке или сладкой воде. Чтобы усилить питание и кровоснабжение мышц, можно высыпать в раствор 2 г аргинина. Добавку следует принимать месячными курсами с отдыхом в 2-3 недели, чтобы не допустить привыкания организма к препарату.

Прием креатина необходимо сочетать с обильным питьем (2-3 литра чистой воды в день). При этом не следует злоупотреблять приемом кофе и продуктов с кофеином.

Протеин

Протеин — источник чистейшего белка, который идет на формирование мышечных клеток. В одной порции протеина из 40 г содержится 30 г белка. Согласно исследованиям, именно такой объем усваивается организмом за один прием пищи.

Самыми эффективными являются два типа добавки:

1. Сывороточный протеин. Усваивается моментально. Его применение дает максимальный эффект после пробуждения или сразу после тренировки.
2. Казеин. Перерабатывается клетками гораздо дольше — до 7 часов. Целесообразно принимать его перед тренировкой или вечером. Препарат будет постепенно «подпитывать» мышцы во время занятий или отдыха, наполняя их аминокислотами.

Протеин можно принимать непрерывно по 2-3 раза в день. Объем порции зависит от массы тела спортсмена: 2 г белка на 1 кг веса.

BCAA

Добавка содержит в себе три аминокислоты, которые самостоятельно в организме не синтезируются. Однако для мышц спортсмена они очень важны. Это:

• изолейцин;
• лейцин;
• валин.

Прием капсул BCAA также питает мышцы за счет выработки инсулина. Кроме того, препарат противостоит разрушению мышечных волокон и добавляет спортсмену силовой выносливости. В качестве дополнительного эффекта — сжигание жировой прослойки в процессе кардиотренировок.

Допускается непрерывный прием препарата из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса.

Витаминно-минеральные комплексы

Эти препараты напрямую не увеличивают объем мышц, но влияют на них косвенно. Они восполняют недостаток витаминов в организме спортсмена. Это позволяет атлету полностью выкладываться на тренировке и полноценно восстанавливаться после нее.

Необходимо приобретать именно спортивные витаминные комплексы. Они отличаются от обычных препаратов разнообразием состава, а также дозировкой минералов. Ведь из-за сильных физических нагрузок организм спортсмена требует большего объема витаминов.

Такие препараты рекомендуется принимать осенью или зимой. Пьют витамины курсами в 2 месяца с месячным перерывом. Дозировка и количество ежедневных приемов зависит от инструкции на упаковке.

Предтренировочные препараты

Эти препараты не включены в рейтинг, однако упомянуть о них стоит. Спортивное питание следует принимать не только после тренировки, но и перед ней. «Предтрены» обладают массой полезных функций, например:

• повышают приток крови к мышцам;
• делают спортсмена более энергичным;
• повышают внимательность атлета;
• добавляют сил и выносливости.

После приема предтренировочного препарата спортсмен полон энергии и сил, поэтому легко берет большие веса. Это дает толчок росту мышц и позволяет увеличивать свои силовые показатели.

Важно помнить, что основой для роста мышц является правильное питание и здоровый сон. Если спортсмен будет питаться кое-как, никакие добавки не помогут ему нарастить мышечную массу. Но в качестве дополнения к полноценным приемам пищи спортивное питание дает отличный результат.

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Я и мои друзья, путем проб и ошибок составили комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Этот комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов, практического анализа.

Кому нужен набор мышечной массы?

Комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин (я не буду указывать конкретные фирмы, но помните, выбирайте качественное питание — доверяйте лидерам рынка спортивного питания)
Быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до тренировки и после нее. Принимайте 1 порцию (смотрите на банках, пакетах) за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.

2. Комплексный (медленный) протеин
Необходим высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.

3. Предтренировочный комплекс (их много)
Выбирайте многосоставные которые сочетают в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.

4. Креатин моногидрат (любой, хоть самый дешевый формула одна)
Креатин моногидрат — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Креатин моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-8 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

5. Витаминно-минеральный комплекс
Витаминно-минеральный комплекс, грубо говоря — витамины, все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

6. Правильная диета
Питаться надо правильно, как питаться читайте у меня на сайте.

Пищевая добавка для наращивания мышечной массы — все, что вам нужно знать

Что именно нужно для наращивания мышечной массы? Мы составили руководство по добавкам для безопасного и рационального наращивания мышечной массы.

Большинство людей знают, что телу необходим белок для наращивания мышц. Но это далеко не полная картина. Чтобы набрать мышечную массу и силу, вам необходимо постоянно подпитывать свое тело водой, питательными веществами и калориями.Наше руководство по добавкам для наращивания мышечной массы поможет вам решить, какие добавки подходят вам и вашим целям.

Вода: Сохранение гидратации помогает вашему телу тренироваться интенсивнее, быстрее восстанавливаться и фактически усваивать питательные вещества из пищи и добавок, которые вам нужны.

Углеводы: Белок — не единственный макроэлемент, который помогает наращивать мышцы. Углеводы — полезный источник гликогена (любимый источник топлива для организма), поэтому употребление достаточного количества правильных углеводов улучшит ваши тренировки и ускорит восстановление.

Аминокислоты: Белок состоит из аминокислот, и все они важны для роста мышц. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона. Белок и аминокислоты помогают наращивать и восстанавливать мышцы и поддерживают все системы организма, включая кости, гормоны и ферменты.

Бета-аланин: Эта незаменимая аминокислота может помочь смягчить судороги и болезненность, которые возникают при тяжелых силовых тренировках, что означает, что вы можете тренироваться более эффективно и с большей частотой.

Магний: Вашему организму необходим ряд питательных микроэлементов для наращивания мышечной массы, но магний является одним из самых важных. Магний помогает вашим мышцам расслабиться (вот почему он часто входит в состав формул для восстановления).

Витамин D3: «Солнечный витамин» имеет фундаментальное значение для вашей скелетной системы, но он также важен для наращивания мышечной массы из-за его связи с анаболическими гормонами, такими как тестостерон.

Прежде чем мы поговорим о лучших добавках для роста мышц, давайте вернемся к пирамиде набора мышечной массы.

Тренировка: Силовая тренировка — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться, стимулируя формирование новой или более сильной мышечной ткани.

Питание: То, что вы едите и пьете (включая пищевые добавки), поддерживает ваше тело во время тренировок и восстановления.

Восстановление: Отдых и восстановление — ключевые элементы пирамиды, дающие вашему телу возможность восстанавливать и наращивать мышцы.

Ваш путь к увеличению мышечной массы должен начинаться с еды и закусок — убедитесь, что вы едите порцию белка с каждым приемом пищи, и сосредоточьтесь на нежирных цельных источниках, таких как птица, морепродукты, рыба, яйца, нежирные молочные продукты и веганские источники белка. .Но качественные, хорошо изученные добавки могут иметь огромное значение.

# 1 Удобство: протеиновые коктейли , напитки BCAA и комплексные формулы восстановления очень удобны, особенно если вам нужно пойти из спортзала в офис или у вас плотный график.

# 2 Рентабельность: протеиновые добавки — это очень рентабельный способ употребления качественного протеина, они хранятся в течение многих лет и не требуют дополнительной подготовки пищи.

# 3 Полнота: протеиновые добавки разработаны для спортивных целей и разработаны с учетом полного аминокислотного профиля, точного количества углеводов и дополнительных питательных веществ.

# 1 Креатин

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных спортивных добавок в мире. Он поддерживает тело сериями интенсивных усилий во время тренировки (например, поднятие тяжестей) и может помочь вам набрать силу и массу.Микронизированный фармацевтический креатиновый порошок — чистый и высококачественный, поэтому вам очень легко принимать креатин каждый день. Или вы можете попробовать PhD’s Creapure, креатин в капсульном формате — так что вы никогда не забудете его!

# 2 Сывороточный протеин

Найдите протеиновый порошок хорошего качества, вкус которого вам понравится, и он революционизирует ваш подход к получению достаточного количества протеина и сбалансированных аминокислот в вашем ежедневном рационе. Хороший протеиновый порошок должен содержать 25 г + протеина на порцию с минимальными добавками.Ознакомьтесь с полным ассортиментом протеиновых порошков PhD.

# 3 Протеиновый коктейль все в одном

Если вам нужен протеиновый порошок с углеводами и полезными жирами, используйте комплексный белковый продукт, такой как Synergy, который сочетает в себе белок, углеводы, креатин, лейцин и цинк — все, что вам нужно для ускорения восстановления после тренировки.

# 4 Бета-аланин

Эта аминокислота буферизует молочную кислоту и помогает увеличить мышечную выносливость во время тренировок.Бета-аланин доступен в капсулах или в виде порошка с оптимальным соотношением бета-аланина к L-гистидину 11: 1.

# 5 BCAA

Три аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, и мы советуем вам принимать напитки BCAA (например, Intra BCAA +) или капсулы BCAA до, во время или после тренировки.

Автор Никола Джойс

Никола — профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter

Топ-6 лучших добавок для набора мышечной массы

Наращивание мышц часто бывает трудным.Все знают кого-то, кому просто нужно взглянуть на стойку для приседаний, чтобы набрать мышечную массу, но для тех, кто не так генетически одарен, правильная стратегия наращивания мышечной массы действительно может помочь.

Если вы хотите максимально использовать свои тренировки, то знание того, как ваше тело наращивает мышцы и какие добавки, повышающие производительность, могут помочь в достижении ваших конкретных целей, является невероятно ценным. Наш список из 6 лучших добавок для набора мышечной массы, представленный ниже, поможет вам выбрать идеальный выбор для вас.

Перейти к:

Лучшие добавки для набора мышечной массы

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает особенно высокой скоростью переваривания, а это означает, что аминокислоты, содержащиеся в порошке сывороточного протеина, будут доступны для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления. ¹⁰ Когда вы потребляете источник белка, белок переваривается, и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее переваривается белок, тем быстрее становятся доступными аминокислоты для наращивания новых мышц. ¹⁰

Сыворотка также имеет высокое содержание лейцина, который необходим для включения процессов синтеза мышечного белка в организме (способность вашего организма использовать белок для роста мышц). ¹¹

Благодаря высокой скорости переваривания и содержанию аминокислот, коктейль из сывороточного протеина после тренировки с отягощениями еще больше усиливает эффект на рост мышц по сравнению с последующими тренировками без порошка сывороточного протеина. ¹²
Сывороточный протеин считается лучшим протеином для набора мышечной массы благодаря своему аминокислотному профилю и высокой скорости всасывания.

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Было показано, что из-за медленной скорости переваривания он увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) по сравнению с сывороточным протеином. ¹⁰

Также было показано, что он уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется и используется для получения энергии. ¹³
Это важно, так как поможет вашему телу сохранить положительный обмен мышечного белка, необходимый для набора мышечной массы.

Из-за всего этого казеин рекламируется как лучший белок, который нужно принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенный синтез белка даже во время сна. ¹⁴
Сон — лучшее естественное восстановление нашего организма, поэтому добавление казеина в смесь делает его еще более полезным.

3. Белковые смеси

Protein blends — это коктейли, которые содержат как сыворотку, так и казеин и призваны дать вам лучшее из обоих миров. Сывороточный протеин обеспечит начальный всплеск синтеза мышечного протеина, а казеин поможет продлить эту повышенную скорость синтеза. ¹⁵

В исследовании, посвященном 10-недельным тренировкам с отягощениями, те, кто использовал смесь казеина и сывороточного протеина, нарастили больше мышц, чем те, кто использовал только сывороточный протеин. ¹⁶

Сыворотка и казеин имеют впечатляющий аминокислотный профиль, но вы также можете получить все необходимые аминокислоты, используя смесь веганских белков. Хотя отдельные веганские белки могут не содержать всех незаменимых аминокислот, использование смеси веганских белков может быть столь же эффективным для обеспечения всех необходимых аминокислот для набора мышечной массы.

4. Креатин

считается одной из лучших добавок для набора мышечной массы, и не зря.1 Данные свидетельствуют о том, что добавка креатина может помочь вам набрать почти вдвое больше мышечной массы, чем если бы вы ее не использовали. ¹⁷

Точные механизмы увеличения мышечной массы при использовании креатина неясны, однако предполагается, что это увеличение может быть связано с повышенной способностью выполнять большее количество высококачественных тренировок. ¹⁷

Креатин обеспечивает доступность АТФ (энергии) для сокращения мышц. Когда доступно больше АТФ, ваши мышцы могут работать на высоком уровне за счет увеличения количества повторений и увеличения мощности во время анаэробных упражнений (таких как поднятие тяжестей или HIIT-тренировка).

Благодаря полному запасу креатина вы сможете выполнять дополнительные повторения и улучшать восстановление между подходами. Хотите больше информации? Смотрите дальше.

5. BCAA

BCAA, также известные как аминокислоты с разветвленной цепью, содержат лейцин, который действует как «пусковой механизм» для повышения скорости синтеза мышечного белка. ¹¹ Использование BCAA может быть предпочтительнее других источников белка, когда вы испытываете дефицит калорий, поскольку они, как правило, содержат мало сахара, углеводов и жиров, но просто обеспечивают самые важные строительные блоки белка для ваших мышц. BCAA — одна из лучших добавок для стрижки.

BCAA «спасают» еду с низким содержанием белка и обеспечивают аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка, если принимать его вместе с едой с низким содержанием белка. ¹⁸

Это делает BCAA отличным вариантом для тех, кто хочет набрать мышечную массу, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты.

6. HMB

HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, естественным образом вырабатывается в организме после употребления лейцина. Было показано, что добавление HMB вместе с тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу от 0,5 кг до 1 кг в течение 3-6 недель тренировок. ²

В настоящее время принято считать, что HMB ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка. ²

Эффекты более выражены у людей с меньшим опытом тренировок. Это связано с тем, что для повреждения мышечной ткани требуется меньше тренировок, что будет заметно при приеме добавок HMB. ²

Самым оптимальным способом приема HMB будет дозировка 1,5–3 г в день. ²

Как вы наращиваете мышцы?

Чтобы нарастить мышцы, у вас должен быть положительный белковый баланс, и в этом вам может помочь протеиновый порошок.В вашем теле происходит непрерывный обмен мышечного белка с периодами повышенного синтеза мышечного белка (когда мышцы строятся) и периодами распада мышечного белка (когда мышцы расщепляются на энергию).

Если общий синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, вы набираете мышечную массу. С другой стороны, если MPB превышает MPS, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить показатель MPS, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или выполняете силовые тренировки, причем комбинация того и другого является наиболее эффективной. ¹

Все еще не уверены? Посмотрите, как наш эксперт-диетолог объяснит вам больше.

Должен ли я просто есть протеин для наращивания мышечной массы?

Хотя белок может способствовать росту мышц, существуют другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь в этом процессе. Особенно важны макронутриенты:

Белки

Употребление в пищу источника белка, богатого аминокислотами, увеличит скорость синтеза мышечного белка в организме как в состоянии покоя, так и после тренировки. ¹

Данные показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями ежедневное потребление от 1,4 г белка на килограмм веса тела в день до 1,8 г / кг / день будет достаточно для наращивания мышечной массы. ²

Если вы хотите сбросить лишний жир и нарастить мышцы, возможно, вам потребуется увеличить дозу. Недавние исследования показали, что вы все равно можете нарастить мышцы даже при отрицательном энергетическом балансе, если потребление белка достаточно велико. ³

В недавнем исследовании, сравнивающем 1.От 2 г / кг / сут до 2,4 г / кг / сут, более высокое потребление было более успешным для наращивания мышечной массы, чем более низкое потребление. ³

Итак, на самом деле, если у вас дефицит энергии, вам следует стремиться получать 2,4 г / кг / день, чтобы повысить вероятность набора мышечной массы. Белковые добавки идеально подходят для достижения этой цели. Несмотря на то, что вы можете достичь своих целей в отношении белка с помощью цельных продуктов, использование добавок — это эффективный способ нацелить только на потребление белка.

Ищете рецепты с высоким содержанием белка? Начните с этих 3 завтраков с высоким содержанием белка…

Углеводы

Доказательства показывают, что сочетание протеина с углеводами может ускорить синтез мышечного протеина больше, чем один протеин. ⁴

Потребление углеводов также увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для получения энергии. Это важно, так как любая тренировка требует гликогена в качестве топлива. ⁵ Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть истощен на 40%. ⁵

Итак, углеводы очень полезны для восстановления и ускорения синтеза мышечного протеина.

Для тех, кто тренируется с большим объемом, например, для бодибилдеров, рекомендуется потребление углеводов 5-6 г / кг / день. ⁷

Хотите узнать больше о пользе углеводов?

Жир

Что касается потребления жира и набора мышечной массы, то данные неубедительны. ⁷ Однако было доказано, что диета с низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона, что может повлиять на объем мышечной массы. ⁸

Есть также некоторые свидетельства того, что добавки с омега-3 могут помочь повысить синтез мышечного белка, поскольку они делают мышечные клетки более чувствительными к аминокислотам.Однако доказательства немного противоречивы. Согласно нынешнему мнению, когда вы потребляете достаточное количество белка, влияние добавок омега-3 на MPS незначительно. Однако, если вы не можете получить достаточное количество белка, вам могут помочь добавки с омега-3. ⁹

Жиры также имеют много других преимуществ для нашего здоровья, узнайте больше о жирах здесь.

Возьмите домашнее сообщение

Лучший способ добиться роста мышц — это сочетание тренировок с отягощениями, адекватного потребления белка, большого количества углеводов и полезных жиров.Все это поможет восстановлению и поможет вам продолжать тренировки с нужной интенсивностью, чтобы помочь нарастить мышцы.

Добавки, такие как протеиновые коктейли, помогают быстро и удобно получать эти питательные вещества, чтобы дать вам лучший шанс убедиться, что вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается.

лучших добавок для наращивания мышц | Livestrong.com

Добавки для наращивания мышц, такие как протеиновые порошки и креатин, могут помочь повысить силу и работоспособность в сочетании с правильным режимом тренировок.

Прогулка в магазин пищевых добавок очень похожа на посещение адвокатской конторы. Словарный запас сбивает с толку, опыт пронизан мелким шрифтом, и вы не можете не задаться вопросом, не вас ли немного обдирают.

Когда ваша главная забота — увеличение мышечной массы, может быть трудно понять, какие добавки выбрать, особенно учитывая, что существует бесконечное количество разновидностей и брендов. Прежде чем кто-либо убедит вас вложить сотни долларов, вот что вам следует знать о четырех наиболее популярных добавках для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Как накачать мышцы за недели

Сывороточный протеин, растительный протеин и казеин

Белок входит в число наиболее часто покупаемых добавок, будь то для набора мышечной массы или в целях питания. Согласно обзору за июль 2017 года, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine , исследования неизменно связывают прием белковых добавок с увеличением силы и размера мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.

Хотя существует множество разновидностей протеина, включая соевый протеин, гороховый протеин или казеин — и это лишь некоторые из них — сывороточный протеин — ваш лучший выбор, если целью является увеличение мышечной массы. По данным Mayo Clinic, сывороточный протеин является основным белком, который содержится в молочных продуктах и ​​обычно является побочным продуктом процесса производства сыра.

В отличие от растительного протеина, сывороточный протеин — это полноценный протеин, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы, но не может производить сам себя.Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2013 года в журнале Американского колледжа питания , сывороточный белок также более эффективен в повышении уровня тестостерона, чем соевый белок (еще один широко используемый растительный белок), который ваш организм использует для стимулирования роста мышц.

Подходит для: Тем, кто не получает дневное потребление белка из цельных продуктов.

Креатин

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок для наращивания мышечной массы.По данным клиники Майо, креатин — это аминокислота, которая вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками и накапливается в мышцах для получения энергии.

увеличивают силу и обезжиренную мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. Исследование также показало, что креатин может снизить утомляемость при высокоинтенсивных упражнениях и увеличить размер мышц в сочетании с белком и углеводами.

Однако, как и в случае со многими другими добавками, есть некоторые потенциальные побочные эффекты, о которых следует помнить, если вы планируете принимать креатин, в том числе мышечные спазмы, диарею или желудочно-кишечные боли, согласно клинике Майо.Креатин втягивает воду в мышечные клетки, поэтому он также может вызывать задержку воды и, как следствие, увеличение веса. Тем не менее, увеличение веса за счет креатина — это вода, а не жир, поскольку в креатине нет калорий.

Подходит для: Людям, которые хотят визуально увеличить размер мышц и повысить силу и производительность.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которую часто употребляют в виде добавок для стимулирования роста мышц и повышения работоспособности.Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN), опубликованному в июле 2015 года, он естественным образом вырабатывается печенью и увеличивает уровень карнозина (строительного блока белка) в мышцах.

По данным ISSN, при употреблении в виде добавок бета-аланин улучшает физическую работоспособность и снижает мышечную усталость. Но добавки с бета-аланином наиболее эффективны при стратегическом использовании. ISSN рекомендует разделение 6-граммовой дозы на четыре равные дозы для увеличения мышечного карнозина.

Еще один способ получить максимальную отдачу от добавок бета-аланина — сочетать их с едой после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , прием добавок во время еды помогает увеличить усвоение карнозина мышцами.

Это исследование также показало, что добавки бета-аланина как с медленным, так и с быстрым высвобождением оказывают одинаковое воздействие на организм. Итак, если продавец пытается продать вам бета-аланин, знайте, что любой вариант может помочь в наборе мышечной массы.

Подходит для: Людей, которые тренируются в течение длительного времени или которые испытывают мышечную усталость во время тренировки.

Подробнее: 5 лучших предтренировочных добавок и 4, которых следует избегать

Какие добавки для наращивания мышц самые безопасные? •

Большинство добавок для наращивания мышечной массы — это обман и не работают так, как вы ожидаете. Если вы хотите нарастить мышцы в следующие две недели с помощью упражнений или без них, то вам нужны запрещенные стероиды, которые могут быть небезопасны для вашего тела.Однако, если вы будете заниматься регулярно, вы получите максимальную отдачу от своих усилий.

Если вам нужно нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, потреблять больше белков, чем вы выделяете во время тренировки, и составлять программу упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам. Поскольку в пище, которую мы едим, может не хватать калорий или всех необходимых питательных веществ, культуристам необходимо принимать пищевые добавки.

Большинство добавок, широко рекламируемых в Интернете, не работают, те, которые обещают вам разорвать тело через неделю или меньше, небезопасны для вашего тела, а те, которые работают, требуют времени.Некоторые из самых безопасных добавок для бодибилдеров включают:

Ваше тело естественным образом синтезирует креатин. Вещество отвечает за выработку энергии для ваших мышц и других тканей тела. Однако, когда вы занимаетесь бодибилдингом, ваше тело не вырабатывает достаточно креатина, чтобы ваши мышцы могли пройти сеанс тяжелой атлетики. Когда вы принимаете добавку, вы увеличиваете содержание креатина до 40 процентов.

С повышенным содержанием креатина в вашем теле ваши мышцы будут иметь больше силы, что позволит вам выполнять более сложные упражнения.Согласно исследованиям, повышенный уровень креатина приводит к увеличению мышечной силы. У вас увеличится сила, что приведет к повышению производительности во время упражнений и, как следствие, к увеличению прироста.

Однако креатин может приводить к увеличению содержания воды в мышцах, создавая ложное впечатление об увеличении мышечной массы.

Креатин также приводит к увеличению выработки гормонов, связанных с ростом. В сочетании с хорошими упражнениями резкое увеличение выработки этих гормонов приведет к увеличению мышечной массы.

Белки необходимы для восстановления мышц и тканей после интенсивных тренировок. Конечно, вам необходимо иметь достаточно белков, чтобы способствовать заживлению мышц.

Можно получить весь необходимый белок из пищи, которую вы едите, но некоторым людям это сложно. Если вы относитесь к тем, кто борется с белковыми продуктами, вам следует подумать о протеиновых добавках. Сыворотка, соевый белок и казеин — одни из самых распространенных добавок, которые полезны для вашего организма.Есть еще много добавок из яиц, курицы, говядины и других источников. Исследования показывают, что с дополнительным белком люди, которые тренируются, могут нарастить больше мышц.

Однако белковые добавки отлично подходят только для людей, которые не получают достаточного количества при обычном питании. Избыточное потребление белков не приведет к увеличению мышечной массы.

Если вам сложно набрать мышечную массу, можно подумать о добавках для набора веса. Даже после потребления достаточного количества калорий и подъема большого веса некоторым людям все равно сложно набрать мышечную массу.Гейнеры получают больше калорий из углеводов, а не из белков.

В добавках для набора веса нет ничего сложного; они просто помогают вам потреблять больше калорий для набора веса. Исследования показали, что, потребляя больше калорий и белков, малоактивные взрослые могут значительно увеличить мышечную массу. Вам следует принимать гейнеры, если вы не можете есть достаточно.

Прогормоны были созданы как альтернатива стероидам.Они дают те же результаты, что и стероиды, но с гораздо меньшими побочными эффектами. Многие производимые стероиды были запрещены, но прогормоны, во всяком случае большинство из них, остаются легальными.

Прогормоны действуют как гормоны вашего тела, но вместо этого заставляют организм вырабатывать больше гормонов естественным путем. Таким образом, будет меньше побочных эффектов, поскольку ваше тело будет производить только больше натуральных веществ. Прогормоны хороши, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Покупая прогормоны, убедитесь, что вы выбираете только легальные.

Бета-аланин — это аминокислота. Он отвечает за снижение утомляемости после тренировки и повышение производительности. В сочетании с программой упражнений бета-аланин даст вам отличные результаты.

BCAA — это три аминокислоты; лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты содержатся в источниках белка животного происхождения, и они составляют около 14 процентов аминокислот в мышцах вашего тела.

Принимая указанные выше добавки в правильном количестве, вы гарантированно наберете вес без риска побочных эффектов.

HealthStatus Crew

HealthStatus команды с авторами из организаций, чтобы делиться интересными идеями, продуктами и новой информацией о здоровье для наших читателей.

Последние сообщения HealthStatus Crew (посмотреть все)

Самые популярные добавки для роста мышц — Компания Amino

Если вы ищете добавки для роста мышц, вы, вероятно, уже заметили, что это довольно многолюдная область.Обсуждаются различные белки, комбинации и стратегии выбора времени, и, прежде чем вы это узнаете, вы чувствуете, что вам нужно около половины диплома по химии, чтобы нарастить мышцы в тренажерном зале! Мы оптимизируем актуальную информацию о добавках для наращивания мышц, их плюсах и минусах, чтобы вы могли выбрать лучшие добавки для ваших собственных целей в фитнесе. Если вы спешите, переходите к концу, потому что есть новый дополнительный вариант, который сочетает в себе лучшие питательные вещества для роста мышц, которые вы когда-либо знали, все в одной полной, сбалансированной формуле, которая лучше всего подойдет для всех остальных.Прочтите, чтобы узнать об идеальной комбинации для наращивания мышц — мощном протеиновом триединстве.

Первые шаги к наращиванию мышечной массы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо сделать несколько первых шагов, прежде чем вы сможете конкретно нацеливаться на набор мышц. Первые шаги после регулярных упражнений:

Хотя добавки не являются обязательными для достижения этих целей, они могут быть отличным помощником для ускорения вашего прогресса и максимального увеличения потребления белка, не привнося в ваш рацион непредсказуемые калории.Далее мы обсудим лучшие добавки для роста мышц, из которых вы можете выбрать, пытаясь набрать мышечную массу, и познакомим вас с передовым, научно обоснованным новичком в мире добавок для наращивания мышц.

Традиционные добавки для роста мышц

Помимо правильного питания и подъема тяжестей, вот некоторые протеиновые добавки и добавки для наращивания мышечной массы, которые вы можете использовать для улучшения ваших тренировочных целей, некоторые из них более эффективны, чем другие.

Карнитин

Карнитин — это общий термин для группы аминокислотных соединений, которые включают L-карнитин, ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин.Карнитин — это переносчик, который перемещает длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии, где они окисляются или сжигаются для получения энергии.

Популярная добавка для похудания, карнитин также может способствовать росту мышц, увеличивая приток крови к мышцам, уменьшая мышечную болезненность и увеличивая выработку оксида азота, что улучшает восстановление после тренировки. Комбинация этих преимуществ делает карнитин сильным активом для повышения энергии, пока вы наращиваете мышцы с помощью упражнений, особенно когда он используется в предтренировочных и послетренировочных коктейлях.Хотя он напрямую не способствует наращиванию мышечной массы, он обеспечивает ценную энергетическую помощь и улучшает производительность во время тренировок на выносливость.

Плюсы

• Повышает спортивную выносливость, обеспечивая перенос энергии.
• Помогает уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление после тренировки.

Минусы

• Не увеличивает мышцы напрямую, а, наоборот, способствует увеличению энергии во время тренировки.
• Карнитин — это лишь вспомогательная помощь людям, работающим над наращиванием мышечной массы с помощью упражнений.
• Карнитин необходимо принимать вместе с протеиновыми или аминокислотными добавками, чтобы быть наиболее эффективными.

Сухой сывороточный протеин

Молочный белок, полученный из сыворотки, которая представляет собой водянистую часть молока, отделяющуюся от творога, сывороточный белок является отличной добавкой, влияющей на синтез белка. Благодаря высокому уровню аминокислот с разветвленной цепью или BCAA и включению некоторого количества всех девяти незаменимых аминокислот (EAA), эта белковая добавка относительно быстро переваривается и может помочь в быстром наращивании мышечной массы.

Сывороточный протеин может помочь увеличить кровоток благодаря содержанию пептидов и регулярно употребляется бодибилдерами сразу после тренировок (в течение часа). При выборе сывороточного протеина рекомендуется найти порошок, содержащий гидролизаты сывороточного протеина, которые расщепляются для более быстрого усвоения.

Плюсы

• Сывороточный протеин — это полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
• Сывороточный протеин содержит много аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Минусы

• Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый цельный белок, а аминокислоты в свободной форме усваиваются гораздо быстрее.
• Содержание аминокислот в сывороточном протеине не оптимально сбалансировано, и правильно составленная добавка с незаменимыми аминокислотами может иметь в 3 раза более высокую эффективность, чем одна только порошковая добавка сывороточного протеина.

Глютамин

Глутамин — это аминокислота, которая не только помогает наращивать мышцы за счет повышения уровня незаменимой аминокислоты лейцина в мышечных волокнах, но также помогает бороться с распадом мышц и, как было показано, играет важную роль в синтезе белка.

Между прочим, глютамин также можно рекомендовать людям с проблемами пищеварения (диарея или запор), тревогой, тягой к сахару и / или алкоголю, а также людям с плохим заживлением ран.

Плюсы

• Ценный предшественник незаменимой аминокислоты лейцина.

Минусы

• Глютамин поддерживает только одну из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и поэтому он далеко не самая эффективная добавка для наращивания мышц.
• Глютамин не нужен, если вы принимаете полную смесь незаменимых аминокислот.

Казеиновый протеиновый порошок

Казеин — это другой молочный белок, который получают из творога молока, а не из сыворотки. У казеина более медленная скорость переваривания, чем у сывороточного протеина, что делает его отличным протеином для приема перед сном, так как он усваивается во время сна и помогает предотвратить катаболизм (то есть разрушительный метаболизм, своего рода самоканнибализм тела иногда прибегает к энергии).

Поскольку для наращивания мышечной массы также необходимо повышенное потребление калорий, казеин может помочь, будучи менее сытным, чем сывороточный, что позволяет потреблять больше вместе с ним. Тем не менее, также предполагается, что прием комбинации сыворотки (или, что еще лучше, незаменимых аминокислот в свободной форме … читайте дальше!) И казеина после тренировки может помочь в синтезе мышечного белка лучше, чем прием любой из них по отдельности. Имейте в виду, что казеиновый протеин с мицеллярным казеином является наиболее медленно усваиваемой формой казеина, доступной, и это лучший выбор при покупке его в качестве добавки.

Плюсы

• Казеиновый протеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, что помогает предотвратить катаболизм во время сна.

Минусы

• Лучше всего работает в сочетании с более сильными протеиновыми добавками, такими как сывороточный протеин или незаменимые аминокислоты в свободной форме.

Бета-аланин и карнозин

Бета-аланин, аминокислота и ключевой компонент дипептида карнозина, способствует повышению уровня карнозина и, таким образом, увеличивает мышечную силу и мышечную выносливость.Более высокие уровни карнозина также увеличивают силу мышечных сокращений, а комбинация его с креатином (следующий в списке) оказывает наибольшее влияние на потерю жира в организме и набор мышечной ткани, как это было видно, когда они оба изучались во время 10-недельного сопротивления. программа тренировок с игроками студенческого футбола.

Плюсы

• Карнозин способствует мышечной выносливости, что приводит к более мощным тренировкам, что затем может привести к увеличению мышц.

Минусы

• Карнозин напрямую не наращивает мышечную массу, а помогает повысить выносливость во время тренировок.
• Карнозин наиболее эффективен в сочетании с белками, такими как креатин или аминокислоты в свободной форме, и поэтому лучше всего подходит в качестве периферической поддержки для наращивания мышечной массы.

Креатин

Креатин, популярный в качестве добавки для тренировок в 1970-х годах, состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина — и имеет жизненно важное значение для обеспечения энергией для мышечных сокращений. Креатин можно найти в форме альфа-кетоглутарата реатина (AKG), моногидрата креатина и малата креатина.Было показано, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) при тренировках с отягощениями, что важно для стимуляции роста мышц.

Креатин преобразуется в организме в фосфокреатин (КП), который затем дает энергию для взрывных нагрузок, таких как поднятие тяжестей или спринт. Креатин-фосфокреатиновая система обеспечивает увеличение энергии, поставляемой мышечным клеткам, когда ваше тело использует больше АТФ (аденозинтрифосфата), чем регенерируется в митохондриях клеток.Это увеличивает вашу спортивную выносливость.

Плюсы

• Обеспечивает энергией для повышения работоспособности, особенно когда вы используете больше АТФ, чем митохондрии ваших мышечных клеток могут регенерировать.
• Креатин помогает стимулировать рост мышц.

Минусы

• Креатин не наиболее эффективен при приеме отдельно, но лучше всего проявляется в сочетании с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), где он помогает обеспечить энергию, необходимую для увеличения синтеза мышечного белка.

Бустеры оксида азота (аргинин)

Оксид азота (NO) в организме служит для расширения кровеносных сосудов, тем самым улучшая приток крови к мышцам, обеспечивая их энергией, питательными веществами, водой, анаболическими гормонами и кислородом — всем, что нужно вашим мышцам для функционирования, роста и процветания. Бустеры оксида азота не содержат оксид азота, а вместо этого обеспечивают его через аминокислоту аргинин, которую организм превращает в оксид азота.

Добавки аргинина часто продаются из-за их связи с ростом мышц, увеличением мышечной силы и потерей веса.Однако мы рекомендуем принимать добавки цитруллина для увеличения аргинина, поскольку добавки аргинина не вызывают значительного увеличения концентрации аргинина в крови из-за эффективности печени в очищении абсорбированного аргинина. Цитруллин, с другой стороны, превращается почками в аргинин, а затем аргинин попадает в кровоток; это более эффективно увеличивает уровень аргинина. Кроме того, прием цитруллина не вызывает побочных эффектов, а потребление аргинина иногда может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Плюсы

• Аргинин в кровотоке приводит к более легкодоступному количеству оксида азота, необходимого для функционирования мышц.

Минусы

• Как ни странно, добавки аргинина часто неэффективны для доставки пригодного для использования аргинина в кровоток.
• Вместо этого рекомендуется принимать цитруллин для эффективного увеличения аргинина, и его можно принимать вместе с EAA и протеиновыми добавками или включать в них для оптимальной работы мышц.

ZMA (цинк, аспартат магния, витамин B6)

Дополнение минералов цинка и аспартата магния вместе с витамином B6 иногда важно для бодибилдеров, потому что они истощаются во время интенсивных тренировок и нуждаются в особой замене. Эти питательные вещества необходимы для поддержания нормального сна и уровня гормонов, так как уровень тестостерона особенно сильно снижается при интенсивных тренировках.

Спортсмены, принимающие ZMA, обладают повышенным уровнем IGF-1 и тестостерона, оба из которых влияют на прирост мышечной массы.ZMA рекомендуется принимать перед сном натощак, чтобы улучшить его усвоение и улучшить качество сна и восстановление мышц, которое обеспечивает сон.

Плюсы

• Может помочь исправить дефицит витаминов и минералов, вызванный интенсивными тренировками с отягощениями.

Минусы

• Добавка ZMA не приводит к прямому росту мышц, но может приниматься по мере необходимости вместе с аминокислотами в свободной форме или традиционными белками, такими как сыворотка или креатин, в зависимости от вашего стиля тренировки и потребностей вашего организма.
• Не всем понадобится дополнительный прием ZMA.

HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)

Бета-гидрокси-бета-метилбутират или HMB представляет собой молекулу, полученную в результате обработки незаменимой аминокислоты лейцина, и помогает защитить от распада мышечного белка. HMB часто рекомендуется только тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками, поскольку научные результаты, полученные у тех, кто более опытен в тренировке мышц, менее значимы.Это связано с тем, что эффективность HMB в значительной степени зависит от стабильного и обильного предложения EAA. Когда предложение EAA падает, снижается и эффективность HMB; он не может работать в одиночку.

Плюсы

• Добавка HMB может быть полезна для противодействия экстремальным катаболическим состояниям, например, у людей с критическими истощающими заболеваниями.

Минусы

• HMB без избыточного предложения EAA лишь незначительно эффективен.
Добавка
• EAA также необходима для получения максимальной пользы от добавок HMB.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью являются подкатегорией незаменимых аминокислот и обозначаются молекулярной структурой лейцина, изолейцина и валина. BCAA составляют 14% аминокислот, которые содержатся в ваших мышцах, и было показано, что прием добавки BCAA во время упражнений с отягощениями увеличивает мышечную силу, потерю жира и мышечную массу.

Однако, хотя исследования показывают, что лейцин, в частности, стимулирует синтез мышечного протеина, и что вместе эти три аминокислоты уменьшают кортизол (катаболический гормон), повышают энергию и уменьшают мышечную болезненность с отсроченным началом, BCAA при употреблении по отдельности не полностью эффективны.Все девять незаменимых аминокислот необходимы для создания новой мускулатуры, и на самом деле на скорость синтеза мышечного белка напрямую влияет доступность всех ваших незаменимых аминокислот — чем их больше, тем выше скорость синтеза мышц, и чем их меньше, тем медленнее скорость. Из-за этого исследования фактически показывают, что BCAA, взятые отдельно, практически не влияют на скорость синтеза мышечного белка у людей.

Плюсы

• BCAA — ценные аминокислоты, которые можно принимать для улучшения некоторых аспектов наращивания мышечной массы.

Минусы

• BCAA — это только три из девяти незаменимых аминокислот, и все необходимое необходимо для создания новых мышц.
• BCAA практически не влияют на синтез мышечного белка, если их принимать отдельно.

Смесь незаменимых аминокислот (EAA): новая добавка для роста мышц

Если BCAA когда-либо казались хорошими, вас, вероятно, больше заинтересует полноценная добавка EAA. Наша уникальная добавка EAA представляет собой смесь идеальных пропорций, которая сочетает в себе сильные стороны сывороточного протеина, креатина и восьми незаменимых аминокислот, которые непосредственно способствуют росту мышц.С нашей смесью EAA вы получите не только упомянутые выше BCAA, но и полноценный коктейль из незаменимых аминокислот. Он содержит ключевые факторы, которые делают сывороточный протеин и креатин эффективными, что дает вам лучшее из всех лучших эффективных традиционных добавок, представленных на рынке.

EAA и синтез мышечного белка

Человеческое тело на 20% состоит из белка, а аминокислоты используются для формирования наших мышц, тканей и органов (не говоря уже о гормонах, необходимых для когнитивных и физиологических функций).Ключом к нашему продукту для наращивания мышц, который помогает сделать его более эффективным, чем другие добавки и даже некоторые диетические источники незаменимых аминокислот, является его скорость всасывания и усвояемость.

EAA, полученные из пищевых белков, сначала нужно переваривать, а затем всасывать, тогда как аминокислоты в свободной форме всасываются быстрее и полностью. С восемью из девяти незаменимых аминокислот (за вычетом триптофана, который не является необходимым дополнением для синтеза мышечного белка), количество ЕАА увеличивается больше, чем может доставить любой природный белок.

EAA с поддержкой сывороточного протеина

В то время как EAA в свободной форме обеспечивают более быстрое всасывание, интактный белок, такой как сыворотка, обеспечивает более длительный период абсорбции, поддерживая поступление EAA после быстрой абсорбции EAA в свободной форме. Разработанная для совместной работы, наша добавка для роста мышц сочетает в себе профиль EAA со сбалансированным включением сывороточного протеина для постоянной поддержки синтеза мышечного протеина.

EAA и креатиновая энергия

Поскольку креатинфосфат обеспечивает энергию для внезапных всплесков физической активности, таких как поднятие тяжестей или спринт, он включен в список Amino Co.Технология, обеспечивающая энергию, необходимую для преобразования EAA в мышцы посредством синтеза мышечного белка. Вместо того, чтобы ждать, пока митохондрии мышечных клеток метаболизируют АТФ для получения энергии, креатин покрывает временной промежуток, когда это необходимо, завершая полный цикл, необходимый для идеального наращивания мышц: быстрые основные ингредиенты, долгосрочное снабжение и энергия для их накопления. использовать.

Преимущество компании Amino

Наш продукт представляет собой уникальную запатентованную смесь незаменимых аминокислот и креатина, которая превосходит все другие добавки в увеличении мышечной массы.Добавки Amino Co полезны для увеличения силы у пожилых людей и их легко добавлять в напитки или смузи. Научно доказано, что они эффективны в синтезе мышечного белка по сравнению с любыми другими добавками, продуктами питания или белками, доступными в настоящее время.

Азбука мышечного роста

На первый взгляд добавки для роста мышц выглядят как алфавитный суп из витаминов, молекул и химических заметок, но чем больше вы будете осведомлены о сильных сторонах и потребностях вашего собственного тела, тем ближе вы приблизитесь к уровню понимания доктора философии, когда речь идет о том, какие добавки лучше всего подходят для достижения ваших целей.Эффективность является ключевым фактором, подкрепляемым практическими результатами, которые можно не только ощутить, но и научно доказать. В конце концов, вы можете увидеть, какая добавка приносит вам наибольшую пользу.

Самые сильные участники из традиционного списка добавок для роста мышц были выдвинуты на новый рубеж: смесь EAA, которая объединяет лучшее из всего, что необходимо для наращивания и поддержания новых мышц. Компания Amino предлагает полный цикл быстрых, длительных и энергичных EAA для наращивания мышечной массы.Когда вы принимаете нашу уникальную смесь, вы гарантированно получаете оптимально сбалансированную формулу, разработанную специально для роста мышц человека (а не лабораторных животных). С Amino Co. в вашей команде вы сможете достичь более высоких высот силы быстрее и эффективнее, чем когда-либо прежде!

Три лучших питательных вещества и витамина для наращивания мышечной массы

Общеизвестно, что когда вы начинаете тренироваться для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке повышаются.Однако белок — далеко не единственный элемент питания, играющий роль в наращивании мышечной массы.

Чтобы узнать, что еще вам следует учесть, мы спросили Керри Мейджор, диетолога, квалифицированного личного тренера и автора книги The Dietitian Kitchen: Nutrition for a Healthy, Strong and Happy You .

Какие микронутриенты, помимо белка, играют важную роль в наращивании мышечной массы?

Большое количество витаминов и минералов необходимо для того, чтобы ваше тело могло эффективно заниматься в тренажерном зале, а вы могли наращивать мышцы.Большинство из них необходимы только в небольших количествах, которые можно легко получить с помощью сбалансированной диеты. Однако, как указано в позиционном документе трех основных органов по питанию Северной Америки, есть три — железо, кальций и витамин D — которые играют важную роль в оптимизации производительности и могут потребоваться в больших количествах при тренировках.

Железо: Быстрый рост мышц — один из распространенных факторов, которые могут отрицательно повлиять на уровень железа, что не способствует дальнейшему росту мышц.Как объясняют авторы статьи: «Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и может ограничить способность мышц работать так же эффективно, что приведет к ухудшению адаптации к тренировкам и спортивным результатам».

Увеличение потребления железа с пищей — правильный способ борьбы с этим. Железо содержится в животных (гем) и растительных (негем) источниках. Гемовое железо, содержащееся в мясе, таком как говядина, баранина и свинина, легче усваивается организмом. К негемным источникам относятся бобовые и бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, злаки, тофу, а также зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и капуста, а также он содержится в орехах и сушеных фруктах.Если вы едите негемное железо, употребление его с продуктами, богатыми витамином С, в том числе зелеными овощами, помогает организму легче усваивать железо.

Витамин D: Это витамин, который работает с другими минералами, среди прочего, для укрепления здоровья мышц, и его дефицит может отрицательно сказаться на спортивных результатах.

Хотя витамин D можно потреблять через определенные продукты, наш организм вырабатывает большую часть витамина D за счет солнечного света, и в Великобритании всем взрослым рекомендуется подумать о ежедневном приеме 10-микрограммовых добавок осенью и зимой, когда мало солнечного света. .Старайтесь придерживаться диеты, богатой продуктами, содержащими витамин D, и проводить некоторое время на солнце, но придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы — убедитесь, что любая добавка, которую вы покупаете, не имеет дозы более 10 мкг (много), чтобы предотвратить чрезмерное потребление.

Кальций: Этот минерал имеет решающее значение для здоровья костной ткани, а также необходим для здорового функционирования мышц и нервов, а это означает, что он играет решающую роль в спортивных достижениях.

Недостаток кальция может идти рука об руку с такими вещами, как ограничение потребления калорий или отказ от молочных продуктов.Вы можете принимать добавки с кальцием, но это следует делать только по рекомендации диетолога.

Нужно ли вам принимать пищевые добавки, чтобы получить эти микроэлементы?

Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, обычно нет необходимости в добавках. Однако могут быть случаи, когда люди не получают достаточного количества питательных микроэлементов, когда добавки будут полезны. Примеры: вы часто ограничиваете потребление калорий, практикуете диету для экстремального снижения веса, полностью исключаете группы продуктов или придерживаетесь недостаточно сбалансированной диеты.

Если требуется добавление одного микронутриента, оно должно проводиться под руководством врача и / или диетолога и, как правило, подходит только для коррекции клинически определенных медицинских причин.

Соблюдая хорошо сбалансированную диету с упором на разнообразие, вы можете избежать дефицита питательных микроэлементов и получить преимущества многих других стратегий питания, способствующих повышению производительности. Прием витаминных и минеральных добавок, если не было ранее существовавшего дефицита, не улучшает спортивные результаты.

Стоит ли принимать поливитамины, если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и стремитесь нарастить мышцы?

Мультивитамины не рекомендуются для населения в целом и в большинстве случаев не требуются. Многие поливитамины могут содержать сверх нормы потребления питательных веществ (RNI) для определенных микронутриентов, которые, если принимать их вместе с диетическими источниками, могут подвергнуть вас риску чрезмерного потребления и связанных с этим потенциальных побочных эффектов.

Основное внимание следует уделять сбалансированной диете, которая содержит достаточно калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей и включает разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и достаточное количество жиров.

3 основные добавки для наращивания мышечной массы

Если вы похожи на большинство людей, посещающих тренажерный зал, вы поставили перед собой цель улучшить свое телосложение. Вы хотите сбросить несколько фунтов, но больше всего на свете вы хотите добавить в свою фигуру реальную мышечную массу.

Как вы, наверное, быстро поняли, нарастить мышечную массу — не самое легкое дело. Могут потребоваться месяцы и даже лет упорной работы в тренажерном зале (и на кухне!), Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, и даже после того, как вы поработали, нет никакой гарантии, что вы достичь результатов, на которые вы надеетесь.

Вот где в игру вступают добавки.

С правильным набором добавок ваш путь к наращиванию мышечной массы и улучшению композиции тела может стать значительно проще, и это подводит нас к сути сегодняшней статьи — лучшим добавкам для наращивания мышечной массы.

Впереди у нас есть три лучших ингредиента (подтвержденных исследованиями на людях), которые помогут вам в ваших поисках идеального телосложения.

Но сначала…

Прежде чем мы перейдем к трем основным добавкам, которые необходимы для максимального увеличения мышечной массы, нам нужно поговорить об основах мышечного роста.

Чтобы получить прибыль и построить размер, вам необходимо:

• Потребляйте больше калорий
  Никакие добавки или тренировки не помогут вам набрать вес, если вы не потребляете больше калорий, чем вам нужно.
• Тренируйтесь последовательно, используя принцип прогрессивной перегрузки
  Мышцы будут расти только в том случае, если им будет предложено выполнять больше работы, чем они делали раньше, а это означает, что если вы не стремитесь постоянно делать больше повторений, больше веса или больше подходов с на каждой последующей тренировке можно забыть о росте мышц.
• Получайте адекватный отдых и восстановление
  У вашего тела никогда не будет возможности стать больше и сильнее, если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, восстановление и рост после тренировки. Это означает, что вам нужно относиться к дням отдыха так же серьезно, как и к дням с тяжелыми атлетами.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Сывороточный протеин

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо не только потреблять достаточно калорий, но и получать достаточное количество белка.Ваши мышцы состоят из белка, поэтому имеет смысл только то, что для того, чтобы заставить их расти, вам нужно потреблять его больше.

Кроме того, интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, что увеличивает вашу потребность в диетическом белке, чтобы поддерживать восстановление, восстановление и рост.

Теперь вы можете легко удовлетворить все свои потребности в белке из цельных продуктов, таких как говядина, свинина, курица или рыба, но в жизни каждого спортсмена наступает момент, когда он не может вынести мысли о том, чтобы проглотить еще один кусок жареного на гриле. мясо.

Вдобавок ко всему, некоторые крупные спортсмены имеют настолько высокие потребности в белке, что продолжать покупать мясо становится непомерно дорого.

В этих случаях сывороточный протеин может быть настоящей спасительной благодатью. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), имеет высокую биодоступность, доступен по цене, удобен и совершенно восхитителен .

Это идеальный вариант в любое время, чтобы быстро перекусить или перекусить с высоким содержанием белка, и он поможет вам получить белковые макросы в течение дня без подготовки, приготовления и очистки других источников белка.

Исследования показали, что сывороточный протеин (такой как Cellucor Cor-Whey) в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает рост мышц, а также силу, производительность и общий состав тела. [1,2,3] В зависимости от вашего веса и мышечной массы вы можете употреблять от 1 до 3 коктейлей сывороточного протеина в день.

Креатин

Нет более изученной, хорошо изученной или доказанной эффективности добавки, чем моногидрат креатина. Его десятилетиями использовали спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы и увеличить силу, и если есть одна добавка, которую должен использовать каждый спортсмен, то это креатин.

Креатин выполняет ряд функций в организме, в том числе

• Увеличение производства энергии
• Улучшенная гидратация клеток
• Обладает антикатаболическим действием
• Влияет на несколько факторов, влияющих на рост мышц, включая азотный баланс и экспрессию определенных генов (в частности, мРНК).

По сути, креатин помогает вам быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее и работать лучше во всех отношениях, поэтому его легко квалифицировать как «незаменимую» добавку для наращивания мышечной массы.

Бета-аланин

Основной продукт перед тренировкой (включая Cellucor C4), бета-аланин — это заменимая аминокислота, известная своими «покалываниями» (парестезией), которые она вызывает при употреблении в больших дозах. Но бета-аланин не только вызывает покалывание, но и является ценным усилителем производительности, который помогает нарастить мышцы.

При приеме внутрь бета-аланин связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием карнозина, мощного внутриклеточного буфера, который отводит ионы водорода (H +), которые накапливаются во время упражнений.[6]

Во время тренировки чем больше сокращается мышца, тем она становится более кислой, что снижает ее способность продолжать сокращаться. Вы переживаете это как ощущение «жжения», которое поражает ваши мышцы по мере того, как вы углубляетесь в подход, что в конечном итоге приводит к утомлению, утомлению и прекращению подхода.

Увеличивая количество карнозина в мышцах, вы можете удалить («буферизовать») больше этих ионов H +, компенсируя возможную усталость и позволяя сделать больше повторений перед остановкой.

В конечном счете, бета-аланин позволяет выполнять больше работы, чем без него, и, как мы уже говорили выше, выполнение большего объема работы каждый раз во время тренировки является ключевой концепцией наращивания мышечной массы.

На вынос

Для наращивания мышечной массы требуются целеустремленность, упорство и много тяжелой работы. Это не самое простое занятие, но при правильной диете, тренировках и правильных добавках вы можете добиться желаемых результатов.

Список литературы

1. Николас А.Берд, Дэниел У. Д. Уэст, Дэниел Р. Мур, Филип Дж. Атертон, Аарон У. Стейплс, Тодд Прайор, Джейсон Э. Танг, Майкл Дж. Ренни, Стивен К. Бейкер, Стюарт М. Филлипс; Повышенная аминокислотная чувствительность синтеза миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал питания, том 141, выпуск 4, 1 апреля 2011 г., страницы 568–573, https://doi.org/10.3945 /jn.110.135038
2. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Влияние сывороточного протеина и силовых упражнений на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.J Am Coll Nutr. 2014; 33 (2): 163-175. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875365.
3. Белл К.Е., Снайдерс Т., Зулиняк М. и др. Многокомпонентная пищевая добавка на основе сывороточного протеина стимулирует рост мышечной массы и силы у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Фишер G, изд. PLoS ONE. 2017; 12 (7): e0181387. DOI: 10.1371 / journal.pone.0181387.
4. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах.J Appl Physiol. 2001; 91 (3): 1041-1047. DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041
5. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008; 32 (2): 219-228. DOI: 10.1152 / Physiolgenomics.00157.2007
6. Хоффман Дж. Р., Ландау Дж., Стаут Дж. Р.