Спортпит для девушек для набора мышечной массы: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

Для чего женщинам в первую очередь нужно спортивное питание?

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

• Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
• Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA). 

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ! 

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

Какие бренды спортивного питания выпускают продукты для женщин

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок: 

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся: 

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. 

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

Продукты для набора мышечной массы для девушек

На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

Grow Food для фитоняшек

Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

Натуральные белок или протеин?

Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

Ваш POWER — в ваших руках

Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и  даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.

Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

Чтобы стать обладательницей красивого тела, придётся вложить в него немало усилий. Сюда входят и регулярные тренировки, и правильное питание, и полноценный отдых. Но если всё это есть, а путь к идеальной фигуре получается преодолевать слишком маленькими шагами или результат не так заметен, как бы хотелось, пора обратиться за помощью и попробовать спортивное питание для девушек.

Как подобрать спортивное питание?

Многие новички считают, что подобные препараты нужны только для наращивания мышц в кратчайшие сроки и использовать их стоит исключительно сильному полу. Но это совершенно не так. Современное питание просто поможет ускорить путь к желаемому внешнему виду. Различные пищевые добавки имеют разный эффект: они укрепляют суставы, ускоряют обмен веществ, делают кожу упругой и помогают обрести рельеф. Для разных целей стоит подобрать отдельные препараты.

Существует несколько видов самых популярных добавок:

• Протеины;
• аминокислоты;
• ВСАА;
• креатин;
• гейнеры;
• жиросжигатели.

Женское спортивное питание для похудения

Чаще всего девушки интересуются именно жиросжигателями. Однако перед покупкой стоит ознакомиться с его разновидностями и пообщаться со специалистом, ведь эти препараты имеют разное воздействие:

• Блокаторы жиров и углеводов;
• термогенное;
• уменьшают аппетит;
• изменяют секрецию кортизола;
• липотропики;
• диуретики.

При подборе спортивного питания для похудения для девушек надо учитывать наличие хронических заболеваний, количество физических нагрузок и множество других индивидуальных особенностей.

Кроме того, при похудении очень важно увеличить число употребляемых витаминов, ведь организм переживает сильный стресс из-за перемены рациона и большого количества нагрузок. Для адаптационного периода хорошо подойдёт Lipo-6, он, конечно, немного слабее, чем Oxy Elite, но последний рекомендуют более «продвинутым» спортсменкам. Чтобы не пересушиться и получить красивую накаченную попу, не обойтись без ВСАА. Они же помогут справиться с интенсивными нагрузками и станут для тебя отличным помощником, особенно если ты не знаешь с чего начать.

Спортивное питание для девушек для получения рельефа

Если жировая складка на уровне пупка составляет меньше 3 сантиметров и у тебя нет никаких патологий сердца или системы сосудов, тогда, создавая идеальную рельефную фигуру, можешь позвать на помощь соответствующие препараты. Их принцип работы похож на питание для похудения, но отличаются составом, диетой и режимом приёма:

• Комплекс перед тренировкой. Помогает увеличить интенсивность и способствует сжиганию жировых запасов. Рекомендуется принимать порцию за полчаса до тренировки. В дни, когда нет занятий, можно использовать креатин моногидрат, способствующий формировке рельефа.
• Протеин. Он может быть быстрым либо комплексным. Быстрый помогает сохранить мышцы, которые могут разрушаться из-за жиросжигательной диеты. Его надо принимать утром, за час перед тренировкой и через полчаса после неё. Медленный даст организму всё необходимое в ночной период и употребляют его соответственно перед сном.
• ВСАА. Такой комплекс поможет сохранить мышцы, уменьшит аппетит и имеет антикатаболическое действие. Его принимают во время самой тренировки.
• Мягкий жиросжигатель. Карнитин имеет положительное воздействие на сердце и ускоряет разрушение молекул жира. Его принимают утром и за полчаса до тренировки.
• Дополнительные витамины и минералы. Самые популярные женские витамины, если говорить о спортивном питании, считаются Opti-women. Они разработаны специально для спортсменок и помогают создать условия для сжигания жира. Их принимают 2 раза после приёма пищи.

Дополнительно можно употреблять блокираторы кортизола и Омега-3 для более выраженного рельефа и защиты сердечно-сосудистой системы.

Спортпит для массы

Для худощавых представительниц прекрасного пола или эктоморфов, желающих набрать мышечную массу, одновременно улучшив показатели выносливости и силы, нужно обязательно использовать спортивное питание для набора массы именно для девушек. В первую очередь надо обратить внимание на быстрый и медленный протеин. Первый вариант быстро усваивается и сократит время набора мышечной массы. Второй усваивается дольше, но обеспечивает мышцы такими важными аминокислотами.

Конечно, при этом не обойтись без привычных витаминов и мощного предтренировочного комплекса. Последний должен одержать донатор азота, чтобы улучшить кровоснабжение и обеспечить питание мышц, а также креатин для увеличения их силы и роста.

Нельзя забывать, что эти препараты не являются чудо-таблетками и любое спортивное питание имеет смысл использовать только вместе с диетой и соответствующими физическими нагрузками.

Протеин для мужчин и девушек. BioLine Nutrition для роста мышц и набора массы натуральный спортивное питание

Протеин BioLine™ Pre-Peptide High GABA Formula — это мощная смесь белков, которые являются чистым топливом для мышц, и формула с высоким содержанием пептидов обогащенная GABA — для повышения выработки GH (гормон роста, ГР).

Если Вы ищите качественный сывороточный протеин с максимальным содержанием белка и не хотите переплачивать за раскрученную зарубежную рекламу, покупайте 100% Whey protein торговой марки BioLine Nutrition. Для нас очень важно, чтобы клиенты всегда оставались довольны. Мы закупаем только проверенное, свежее сырье у ведущих Европейских производителей, которые зарекомендовали себя лучшими!

Знаете ли Вы, что сывороточный протеин, это один из нутриентов в детском питании? Помимо его, там содержатся еще такие ингредиенты, которые входят и в спортивное питание:концентрат сывороточного белка, GABA — увеличение уровня гормона роста аминокислоты и лактоза (молочный сахар). Именно поэтому некоторые спортсмены кушают для восполнения белка детское питание.

ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

Состав сывороточного протеина Bio Line Nutrition на порцию 30 г.

• Энергетическая ценность – 120 ккал
• Калории от жиров – 15
• Белок – 24 г.
• Углеводы – 3 г.
• Жиры – 1,5 г. – 5%
• Натрий – 130 мг – 5 %
• Холестерин – 55 мг – 18%
• Сахар – 2 г
• GABA (Gamma aminobutyric Acid  –  1  г.
• Витамин А – 0%
• Витамин С – 0%
• Железо – 0%
• Кальций – 8%

Аминокислотный состав протеина Bio Line Nutrition (на 1 порцию – 30 г)

• Валин – 1419 мг
• Триптофан – 404 мг
• Треонин – 1651 мг
• Изолейцин – 1569 мг
• Лейцин – 2530 мг
• Лизин – 2231 мг
• Метионин – 491 мг
• Фенилаланин – 746 мг
• Аргинин – 495 мг
• Цистин – 468 мг
• Тирозин – 698 мг
• Гистидин – 418 мг
• Пролин – 1512 мг
• Глютамин – 4078 мг
• Аспарагиновая кислота – 2503
• Серин – 1124
• Глицин – 413 мг
• Аланин – 1177 мг

Вкусы: 

• STRAWBERRY PUNCH (Земляничный пунш)
• GOLDEN CARAMEL CANDY (Золотистая карамель)
• ICY CREME PARTY (Мороженое пломбир)
• EXOTIK PASSION DRINK (Персик маракуйя)
• TROPICAL CITRUS COCTAIL (Манго апельсин)

Оформляйте заказ на 2  и более упаковки – получайте дисконт или участвуйте в беспроигрышной акции:

• от 2 пакетов – 659,99 грн. (пакет)
• от 3 пакетов – 629,99 грн. (пакет)
• от 5 пакетов – 599,99 грн. (пакет)
• от 10 пакетов – 559,99 грн. (пакет)
• от 20 пакетов – 539,99 грн. (пакет)

Почему стоит купить протеин в  интернет магазине спортивного питания tvoy-prot.com.ua:

• Протеин BioLine Nutrition – с содержанием белка 80% (почти изолят)
• Содержит в составе мало углеводов – что не даст набрать жирок.
• В составе GABA – натуральный стимулятор выработки Вашего личного гормона роста
• Природный стимулятор – возможность максимального набора мышечной массы
• Сертификаты соответствия качества 2018 года, проходит постоянную проверку СЭС
• Высокое качество и поставки на прямую от производителя
• Возможно купить сывороточный протеин BioLine Nutrition оптом и в розницу
• Магазин склад TVOY-PROT – официальный дистрибьютор – “Нет посредников – Нет переплаты”

Каждая порция протеина BioLine™ обеспечивает 24 г чистого, качественного белка. Это не «накрученный» с помощью отдельных аминокислот протеин, чтобы формально увеличить долю содержания  белка, и не дешевый второразрядный продукт грубой очистки. Чтобы сделать протеин BioLine™ Pre-Peptide High GABA Formula, используются только смесь высококачественного сывороточного белка, мицеллярные казеинаты и яичный белок (яичный альбумин).

 КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН BIOLINE™ PRE-PEPTIDE HIGH GABA FORMULA

   Смешайте каждый совок BioLine™ в 200-350 мл воды или молока в зависимости от вашего предпочтения  по густоте и текстуре. Потребляйте 1-2 порции в течение 30 минут перед тренировками и 1-2 порции в течение 30 минут после тренировок. Также вы можете принять 1-2 порции, когда вы впервые просыпаетесь каждый день и перед сном для максимального увеличения мышечной массы. Вы также можете потреблять 1-2 порции между регулярными приемами пищи. 

Показания к применению

• Улучшенный и быстрый рост мышечной массы
• Полное восстановление после тренировки.
• Защита мышц от катаболизма.
• Поддержка в период «сушки».
• Укрепление иммунитета.
• Жиросжигание.

ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Мир женского фитнеса

Хороший, напряженный режим тренировок — единственный способ получить идеально стройное тело, и он высвобождает все те эндорфины, которые после этого заставляют вас чувствовать себя превосходно. Но по всем оценкам, на правильную программу питания приходится около 80 процентов ваших результатов. Но они не учитывают силу добавок.

Добавьте эти 15 важнейших элементов в свой рацион, и вы значительно увеличите прирост сухой мышечной массы, ускорите сжигание жира и улучшите общее состояние здоровья.

1. Сывороточный протеин

Что это: Один из двух белков молока.

Что он делает: Whey отличается его усвояемостью. Попадая в организм, он быстро разрушается, быстро отправляя свои аминокислоты в мышечные ткани. Это полезно, потому что есть определенное время дня (утром, до и после тренировки), когда нежирные цельные продукты, которые мы обычно рекомендуем (яйца, куриная грудка, нежирный стейк, рыба), перевариваются слишком медленно, чтобы быть эффективным.Но сыворотка содержит не только белок. Он содержит пептиды (фрагменты белка), которые, как предполагается, помогают увеличить приток крови к мышцам, что особенно полезно перед тренировками, чтобы мышцы могли получать больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно тогда, когда они в них нуждаются.

Как принимать: Принимайте 20 граммов сывороточного протеина (смешанного с водой) первым делом после пробуждения, за 30 минут до тренировки и еще 20 граммов в течение 30 минут после тренировки. И вы всегда можете перекусить ложкой между приемами пищи.

2. Н.О. Бустеры

Что это: Любое количество соединений, повышающих уровень оксида азота в кровотоке.

Что делает: N.O. расслабляет мышцы, которые контролируют кровеносные сосуды, что увеличивает их диаметр, позволяя большему количеству крови проходить через них и к мышцам. Поскольку кровь несет кислород и питательные вещества, такие как глюкоза, жир и аминокислоты, большее их количество, поступающее в ваши мышцы, может способствовать лучшему производству энергии — так что вы можете тренироваться усерднее и дольше — и лучшему восстановлению после тренировок, что означает большие мышцы, которые могут быть тренировались чаще.Кровь также содержит высокий процент воды, которая проталкивается через эти более широкие кровеносные сосуды в мышцы, создавая мышечный насос, который вы испытываете во время тренировки. Этот насос растягивает мембраны мышечных клеток, что может помочь вам, сигнализируя клеткам о росте. Кроме того, NO может способствовать липолизу, то есть высвобождению жира из жировых клеток организма, позволяя сжигать его в качестве топлива.

Как принимать: Ищите продукты, которые содержат такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол.Примите одну дозу добавки, повышающей уровень NO, примерно за 30-60 минут до тренировки.

3. Кофеин

Что это: Только самый популярный в мире стимулятор.

Что он делает: Вы уже знаете, что он поднимает настроение и улучшает концентрацию внимания, но также было обнаружено, что он способствует увеличению мышечной силы, интенсивности и потере жира во время тренировок. И это особенно хорошо работает, когда принимается с экстрактом зеленого чая. Кофеин способствует увеличению количества жира, который выделяется из жировых клеток.Между тем, зеленый чай повышает скорость метаболизма, то есть сжигание жира в кровотоке. Прием этих соединений вместе может быть просто необходимой поддержкой, чтобы гарантировать, что жир, выделяемый кофеином, будет сжигаться для получения энергии.

Как принимать: Принимайте 200-400 миллиграммов кофеина два или три раза в день с одной дозой за 30-60 минут до тренировки.

4. Рыбий жир

Что это такое: Две незаменимые жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Что он делает: Что не делает рыбий жир? Его снижение может помочь поддержать общее состояние здоровья, и, что самое важное, было обнаружено, что он включает гены, которые стимулируют сжигание жира.

Как принимать: Принимайте 2 г рыбьего жира трижды в день во время завтрака, обеда и ужина.

5. Казеиновый белок

Что это: Другой из двух белков молока.

Что он делает: Сыворотка и казеин, хотя и происходят из одного и того же места, не могут быть более разными.Казеин очень медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный поток аминокислот в течение нескольких часов. Это делает его идеальным для определенных периодов времени, например, перед сном, когда ваше тело собирается обходиться без еды в течение семи-восьми часов. Фактически, одно исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что, когда испытуемые принимали казеиновый белок перед сном, они набирали больше мышц, чем те, кто принимал казеин утром. Другое исследование показало, что когда испытуемые употребляли смесь сыворотки и казеина после тренировки, у них улучшался рост мышц по сравнению с испытуемыми, которые принимали только сыворотку.

Как принимать: Принимайте 20 г казеина прямо перед сном. Также подумайте о том, чтобы смешать 10 г казеина с 10 г сыворотки в своем послетренировочном коктейле.

6. BCAA

Что это: Три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин) с разветвленной молекулярной структурой.

Что он делает: Уникальная структура BCAA придает им определенные уникальные свойства, все из которых имеют преимущества для тела. BCAA могут помочь увеличить продолжительность ваших тренировок — они могут сжигаться в качестве топлива мышечной тканью, и они могут фактически помочь снизить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями.BCAA также принимают непосредственное участие в создании новой мышечной ткани как строительные блоки и как строители. В частности, лейцин способствует синтезу белка — процессу роста мышц.

Как принимать: Принимайте 5-10 г BCAA с предтренировочными и послетренировочными коктейлями.

7. Креатин

Что это такое: Аминокислотное соединение, которое естественным образом встречается в мышечной ткани.

Что он делает: Самая основная функция креатина — помогать мышцам быстро вырабатывать энергию во время упражнений.Дополнительный прием креатина может помочь увеличить количество энергии, необходимой организму, поддерживая повышенную выносливость и силу. Соединение также втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая их размер и вызывая растяжение, которое может привести к росту.

Как принимать: Принимайте 2–5 г креатина (в зависимости от формы, которую вы используете) до и после тренировки с коктейлями до и после тренировки.

8. Бета-аланин

Что это такое: Заменимая аминокислота.

Что он делает: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит прекрасная вещь: они объединяются и образуют соединение, называемое карнозином. Было высказано предположение, что карнозин улучшает размер мышц, силу и выносливость, а также поддерживает сжигание жира. Поскольку количество карнозина, которое может вырабатывать организм, напрямую зависит от того, сколько присутствует бета-аланин, имеет смысл принимать добавки с бета-аланином.

Как принимать: Принимайте 1-3 г бета-аланина непосредственно до и сразу после тренировки.

9. CLA

Что это такое: Здоровый жир, представляющий собой жирную кислоту омега-6.

Что он делает: Хотя другие жиры омега-6 не так полезны, прежде всего потому, что американцы, как правило, получают слишком много их в своем рационе, CLA — другое дело. Многочисленные исследования показывают, что он поддерживает потерю жира, одновременно способствуя росту и силе мышц. Его основной механизм, по-видимому, поддерживает ускорение метаболизма. Он также способствует сжиганию большего количества жира во время сна, тем самым сохраняя мышечную ткань.

Как принимать: Принимайте около 2 г CLA три раза в день во время завтрака, обеда и ужина.

10. Кальций

Что это такое: Незаменимый минерал.

Что он делает: Почти все знают, что кальций неразрывно связан со здоровьем костей, но знаете ли вы, что он также необходим для сокращения мышц? Без достаточного количества кальция мышцы не будут сокращаться должным образом. Исследования показывают, что этот скромный минерал также может способствовать сжиганию жира.Это может быть связано с тем, что кальций снижает количество диетического жира, который всасывается в кишечнике, и подавляет гормон кальцитриол, который отвечает за снижение сжигания жира.

Как принимать: Принимайте по 500-600 мг кальция два раза в день.

11. Витамин D

Что это: Солнечный витамин.

Чем занимается: Новые исследования продолжаются; большая часть из них поддерживает значительные преимущества для здоровья витамина D. Витамин D связан с большей мышечной силой — взаимодействуя с рецепторами на мышечных волокнах, активируя гены, которые увеличивают мышечную силу и рост.Кроме того, витамин D может способствовать похуданию, особенно в сочетании с кальцием.

Как принимать: Принимайте около 2000 международных единиц витамина D два раза в день одновременно с кальцием.

12. Экстракт зеленого чая

Что это: Активные ингредиенты зеленого чая, в частности, полифенол эпигаллокатехин галлат.

Что он делает: EGCG блокирует фермент, который обычно расщепляет норадреналин, нейромедиатор / гормон, связанный с адреналином, который увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира, поддерживая уровень норадреналина на более высоком уровне.Было высказано мнение, что экстракт зеленого чая способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных тренировок, а также способствует поддержанию здоровой функции суставов.

Как принимать: Принимайте около 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного для EGCG, три раза в день перед едой, с одной дозой примерно за 30-60 минут до тренировки.

13. Б Комплекс 100

Что это: Серия незаменимых витаминов.

Что он делает: Подумайте об этом так: B заставляет вас кайфовать.Набор витаминов группы B имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу получать энергию из питательных веществ, которые вы едите, и помочь доставить кислород в мышечные ткани. Чувствуете усталость и нехватку энергии? Вероятно, это потому, что у вас дефицит витамина B — общая черта людей, которые упорно тренируются. Некоторые витамины группы B обладают дополнительными преимуществами — рибофлавин может помочь организму переваривать и использовать белок, который вы едите, чтобы правильно наращивать мышцы, а фолиевая кислота, помимо того, что важна для здоровья плода, участвует в производстве NO в организме. тело.

Как принимать: Ищите комплекс B 100, который обеспечит 100 мг большинства витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин. (B6), а также не менее 100 мкг кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

14. Витамин C

Что это такое: Незаменимый витамин.

Что он делает: При первых признаках першения в горле вы, вероятно, начинаете использовать C.Это хорошо, потому что витамин был предложен для поддержки функции иммунной системы. Витамин С является мощным антиоксидантом, который также участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена и, помимо всего прочего, разрушает свободные радикалы, созданные в результате физических упражнений и других стрессоров, которые расщепляют оксид азота. Избавление NO от свободных радикалов помогает поддерживать более высокий уровень NO, а более высокие уровни NO могут способствовать повышению мышечной выносливости, снижению утомляемости, переносимой физическими упражнениями, и усилению поддержки для роста мышечной массы и силы.

Как принимать: Принимать по 1000 мг два раза в день во время еды.

15. Мультивитамины

Что это: Смесь основных микроэлементов в необходимом количестве.

Что он делает: Проще говоря, поливитаминный / мультиминеральный комплекс восполняет все пробелы в питании вашего рациона. И хотя мы предлагаем вам принимать добавки с кальцием и витаминами B, C и D отдельно, вы все равно должны принимать стандартный мульти. Это может помочь предотвратить возможный дефицит некоторых других витаминов и минералов, который может возникнуть в результате уменьшения разнообразия пищи или потребления калорий (читай: диеты) и увеличения потери витаминов в результате упражнений.Дефицит многих из этих микроэлементов может привести к снижению уровня энергии и ограничить рост мышц, увеличение силы и потерю жира.

Как принимать: Ищите мульти, который обеспечивает минимум 100% дневной нормы C, D, E и большинства витаминов B-комплекса и не менее 100% цинка, меди и хрома. Принимайте его один раз в день во время еды, например во время завтрака.

Руководство по добавкам для подходящих женщин

Хотя вы не всегда можете понять это из маркетинговых кампаний, женщинам нужны добавки не только надежным термогенным сжигателем жира.Женщины хотят не просто похудеть — мы хотим улучшить свое телосложение и построить тело, которым можно было бы гордиться.

Чтобы ускорить эти усилия, есть «секрет», который не осознает большинство женщин. Некоторые из этих продуктов, которые вы найдете в кухонных шкафах типичного мужчины, помешанного на бодибилдинге, также могут вам помочь. Много.

Конечно, большая часть того, что он принимает, способствует «массивному росту мышц», но вам не нужно беспокоиться о внезапном расширении до размеров внутреннего полузащитника, когда вы их принимаете. С физиологической точки зрения, ваше тело женщины просто не будет реагировать таким же образом … но оно будет реагировать, помогая вам укрепиться, придать форму, тонус и, да, нарастить мышцы именно там, где вы этого хотите.Прочтите пять добавок, которые вы, возможно, захотите принять, — и если вашей второй половинке не хватает мышечной массы, не стесняйтесь поделиться с ними.

1. Сухой сывороточный протеин

Сыворотка составляет основу практически любой программы приема добавок для занятий спортом. Это один из двух белков, содержащихся в молоке, он быстро переваривается и содержит много аминокислот с разветвленной цепью (подробнее о них ниже), которые имеют решающее значение для роста мышц.

Почему он это принимает: Мы упоминали, что сыворотка быстро переваривается, но это означает, что как только она попадает в желудок, она начинает выделять свои аминокислоты в кровоток.Это полезно, потому что оно не только обеспечивает эти мышцы топливом во время тренировок, но также обеспечивает присутствие необходимых аминокислот во время и после тренировки, чтобы начать восстанавливать ущерб, нанесенный тренировкой.

Почему вы должны это принимать: Независимо от того, заинтересованы ли вы в укреплении своих мышц (обратите внимание, что мы не сказали, что рост ), сыворотка жизненно важна для восстановления вашего организма.

Попробуйте: одну мерную ложку (20 граммов) сыворотки до и после тренировки.Вы также можете принимать одну мерную ложку утром или между приемами пищи в качестве перекуса.

2. Креатин

Ваши мышцы содержат креатин, как и мясо, которое вы едите на ужин. Его работа заключается в том, чтобы посредством химического обмена быстро создавать энергию в клетках. Дополнительный прием креатина дает больше потенциальной энергии, заставляя ваши мышцы дольше работать лучше.

Почему он это делает: Парень принимает креатин, чтобы максимально увеличить размер мышц и стать как можно больше. Креатин делает это несколькими способами.Это помогает ему тренироваться усерднее и дольше, увеличивает уровень определенных гормонов, которые имеют решающее значение для набора мышечной массы, и втягивает жидкость в мышечные клетки, физически заставляя эти клетки растягиваться.

См. Также Преимущества креатина для женщин

Почему стоит это взять: Причин так много, что трудно понять, с чего начать. В первую очередь должен быть фактор выносливости. Будь вы бегуном, кардиозависимым, тяжелоатлетом … по сути, независимо от того, как вы выполняете свои тренировки, креатин помогает вам выполнять их дольше.Тот факт, что вы сможете тренироваться с повышенной интенсивностью, также имеет значение для набора силы и сжигания жира. Да, и креатин был связан с улучшением функции мозга и снижением уровня ЛПНП (плохого холестерина) и гомоцистеина, который является маркером воспаления.

Попробуйте: От 2 до 5 граммов до и после тренировки.

3. Аргинин

Аргинин — средство для достижения цели. Под этим мы подразумеваем, что никто не принимает аргинин для повышения уровня аргинина в организме, хотя это именно то, что он делает.Люди принимают аргинин, потому что в организме аргинин создает оксид азота, газ, который в первую очередь является сосудорасширяющим средством или расширителем кровеносных сосудов.

Почему он это берет: Одним словом, для безумной накачки мышц. Более широкие кровеносные сосуды способствуют усилению кровотока, что означает, что к мышечной ткани доставляется больше жидкости, кислорода и питательных веществ. Это создает временную «накачку» или опухоль этой ткани, на которую наши мальчики любят смотреть во все эти зеркала в спортзале. Но этот временный насос оказывает давление на мышечные клетки, что может повлиять на их рост … навсегда.

Почему вы должны это принимать: Дополнительный кровоток приносит пользу тем, кто не особо заботится о размере мышц. Одно из них — пониженное кровяное давление, другое — весь этот дополнительный кислород, поступающий к мышечным клеткам, увеличивает энергию во время тренировок. Это может помочь в достижении ваших физических целей, но исследования показывают, что даже прием аргинина может помочь. В одном исследовании, представленном на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2008 году, спортсменки, принимавшие добавки аргинина, испытали значительное снижение процентного содержания жира в организме и столь же значительный прирост мышечной массы.

Попробуйте: 3-5 граммов аргинина перед завтраком, за 30-45 минут до тренировки и перед сном.

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Может показаться странным принимать аминокислоты сами по себе, когда вы, скорее всего, уже придерживаетесь богатой белком диеты и принимаете (или должны принимать) порошок сывороточного белка (см. № 1 в этом списке). Однако, хотя почти все незаменимые аминокислоты имеют преимущества при приеме в виде отдельных добавок. Однако BCAA особенно полезны для спортсменов.

Почему он это принимает: Не звучит как побитый рекорд, но BCAA наращивают мышцы. Лейцин, который является одним из трех BCAA (наряду с изолейцином и валином), в частности, отвечает за включение синтеза мышечного белка, то есть процесса роста мышечной ткани.

Почему вы должны это принимать: В дополнение к поддержанию существующей мышечной ткани, BCAA уникальны среди аминокислот, потому что они могут использоваться в качестве топлива для мышц. С помощью механизма, который слишком сложен, чтобы его описать, но он связан с уровнями валина, прием BCAA обманывает мозг, предотвращая ощущение усталости.Это означает, что вы можете тренироваться дольше, прежде чем достигнете истощения. Лейцин также влияет на потерю веса двумя способами. Во-первых, чем больше лейцина в организме, тем меньше голод воспринимает ваш мозг, а во-вторых, лейцин увеличивает метаболизм.

Попробуйте: От 3 до 5 граммов за завтраком, до и после тренировки.

5. Бета-аланин

Если вы не слышали о бета-аланине, то наверняка не слышали о карнозине. Но так же, как аргинин создает оксид азота, который выполняет всю работу, бета-аланин помогает создавать карнозин, который выполняет всю работу.Однако организм не может создавать собственные запасы бета-аланина, поэтому его добавление гарантирует, что организм сможет вырабатывать как можно больше карнозина.

Почему он это делает: Бета-аланин предлагает хет-трик тренировки: увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Фактически, это настолько мощно, что одно исследование показало, что субъекты, которые принимают добавку, ничего не меняя в своем образе жизни, все равно набирают мышечную массу. Просто подумайте, что он может делать, когда вы тренируетесь, пока принимаете его.

См. Также Ваш боец ​​с мышечной усталостью

Почему вы должны это принимать: Очевидно, что женщины тоже выигрывают от увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Но чтобы склонить чашу весов в пользу бета-аланина, одно исследование показало, что субъекты, которые принимали бета-аланин вместе с креатином, теряли больше жира, чем те, кто принимал только креатин.

Попробуйте: От 2 до 3 граммов до и после тренировки.

Список литературы

Цех, W., и другие. «Влияние добавок аргинина альфа-кетоглутарата на тренированных на выносливость женщин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: май 2008 г., том 40, выпуск 5, с. S401.

Smith, A.E., et al. «Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание ». J Int Soc Sports Nutr. 2009 11 февраля; 6: 5.

Hoffman, J., et al. «Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов.”Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 августа; 16 (4): 430-46.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как молодые и подростковые спортсмены набирают мышечную массу?

Многие молодые спортсмены (и их родители) хотят знать, что им нужно делать, чтобы нарастить мышцы. Поскольку белок известен как «питательное вещество для мышц», они часто начинают употреблять протеиновый порошок и батончики и даже могут переходить на стероиды (незаконно), чтобы получить желаемую мышечную массу.Однако на наращивание мышечной массы уходит гораздо больше, чем просто употребление белка. Давайте поговорим о том, как молодые и подростковые спортсмены должны набирать мышечную массу.

Три компонента набора мышечной массы

Период полового созревания

Во-первых, возраст и стадия полового созревания ребенка играет огромную роль в развитии мышц. На какой стадии полового созревания находится атлет (так называемая стадия кожевника), зависит его способность наращивать мускулы больше, чем это зависит от возраста. Хотя упражнения на любом этапе полового созревания сделают спортсмена сильнее, значительного увеличения мышц не произойдет, пока тело не будет к этому готово.

Тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение размеров и прочности мышц. Этот гормон появляется в период полового созревания. У женщин уровень тестостерона не такой высокий, как у мужчин, поэтому у мужчин мышцы развиваются больше, чем у женщин. В среднем мужчины начинают расти мускулами примерно в 13 лет.

Обучение и кондиционирование

Тренировка и кондиционирование этих мышц — еще один важный компонент для наращивания мышечной массы. Чтобы мышечная ткань росла, необходимо тренировать ее.Чтобы мышцы стали больше, массивнее и четче, необходимо задействовать мышцы.

Упорная работа в тренажерном зале и / или с силовым тренером — ключ к набору мышечной массы. Спортсмены в возрасте от 7 лет могут начинать силовые тренировки. Молодым спортсменам следует придерживаться только упражнений с собственным весом, им не нужно использовать штанги. Тренировки с отягощениями помогают молодым спортсменам стать сильнее, что, вероятно, поможет улучшить их атлетизм.

Использование мускулов — это основа для наращивания мускулов.

Диета

Диета, конечно же, играет важную роль в наращивании мышечной массы. Однако не существует специальной диеты, которая увеличила бы мышечную массу — употребление протеина за протеином НЕ заставит мышцы расти. Как упоминалось ранее, для роста необходимо проработать мышц.

Белок — очень важное питательное вещество для мышц, важное для восстановления и роста (рост + наращивание мышц). Однако большинству спортсменов требуется всего 0,6-0,7 грамма белка на фунт массы тела в день.Итак, атлету весом 100 фунтов ему необходимо 60-70 граммов белка в день. Большинство спортсменов ЛЕГКО достигают этого. 60 граммов белка равняются 2 стаканам молока по 8 унций, 4 унциям курицы, 2 яйцам и 2 т арахисового масла.

Это удовлетворяет потребности в белке спортсмена весом 100 фунтов.

При потреблении белка важно, чтобы белок распределялся равномерно в течение дня. Употребляйте протеин во время всех 3-х приемов пищи и во время перекусов. Добавление белка в перекус перед сном также может быть полезным для набора мышечной массы.

Хотя белок является «питательным веществом для мышц», важно также есть достаточно углеводов и жиров.Потребление углеводов позволяет мышцам использовать углеводы для получения энергии и избавления от расщепления мышечного белка. Также очень важно есть достаточное количество калорий в течение дня.

Диета должна поддерживать активность спортсмена, позволяя развить мышечную массу.

Цель диеты — обеспечить поступление питательных веществ в организм, чтобы они были доступны для мышц. Для этого создайте и соблюдайте график приема пищи и перекусов. Каждый прием пищи и перекус должны включать углеводы и белок.

Половое созревание + тяжелая работа + диета помогут вам нарастить такие мышцы 😛

Итог по приросту мышц

Для подростков, у которых половое созревание наступает позже, чем у их товарищей по команде, может возникнуть соблазн попробовать добавки (протеиновые порошки, стероиды). Никаких добавок, персональные тренировки ускорят развитие мышц, если тело не готово! Вместо того, чтобы обращаться к добавкам, сконцентрируйтесь на достаточном количестве сна, тяжелой работе, увлажнении и выборе правильной пищи -> В конечном итоге это приведет к увеличению мышечной массы.

Важно напомнить спортсменам, что нельзя изменить задуманное природой. Рост нельзя изменить, как нельзя изменить форму тела. Некоторые тела не развивают 6 пакетов или большие выпуклые мышцы из-за генетики!

Способность наращивать мышцы увеличивается с возрастом и зрелостью! Итак, для молодых спортсменов продолжайте усердно работать и правильно заправляться, и в конечном итоге вы заметите прирост мышц.

Нет НИЧЕГО безопасного или законного, чтобы мышцы вспороли раньше.

Я хотел бы поработать с вами и вашим спортсменом над этим аспектом питания. Заполните мою контактную форму, чтобы мы могли начать.

Спортсменка: вопросы энергии и питания

Ключевые моменты

• Потребление энергии должно соответствовать расходу энергии для поддержания высокого уровня тренировок, строительства и восстановления тканей тела, покрытия энергетических затрат в повседневной жизни, предотвращения болезней и поддержания репродуктивной функции.
• Низкое потребление энергии увеличивает риск усталости, травм и заболеваний, плохого состояния питания, менструальной дисфункции, отсутствия улучшения производительности и / или трудностей с тренировками при высокой интенсивности, а также ухудшения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Для активных женщин потребление энергии менее 1800 ккал / день затрудняет получение питательных веществ, необходимых для энергетического обмена, поддержания костей и крови и общего состояния здоровья.
• Употребление в пищу достаточного количества углеводов для удовлетворения энергетических потребностей спорта обеспечит адекватное восполнение гликогена и потенциал для высоких результатов.
• Достаточное количество белка необходимо для поддержания и восстановления мышц и костей, а также хорошего здоровья. Потребность в белке может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, и потребление следует распределять в течение дня.
• Спортсменки, которые ограничивают энергию или соблюдают специальные диеты, чаще всего имеют низкое потребление белка.Чтобы сохранить мышечную ткань в периоды ограничения энергии, потребление белка (г / кг массы тела) больше, чем в периоды энергетического баланса.

• Микронутриенты, которые, скорее всего, будут низким в рационе активных женщин, — это железо, цинк, кальций, витамин D и витамины группы B (фолиевая кислота, B-6, тиамин, рибофлавин), особенно при ограниченном количестве энергии, неправильный выбор продуктов питания. сделаны или присутствуют желудочно-кишечные проблемы.

ВВЕДЕНИЕ

Активные женщины и конкурентоспособные спортсменки имеют уникальные проблемы с энергией и питанием по сравнению с их коллегами-мужчинами.Наиболее распространенные проблемы с питанием связаны с получением достаточной энергии для удовлетворения энергетических потребностей в спорте, повседневной деятельности и размножении, а также с выбором подходящей пищи для получения питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня физической активности, построения и восстановления костей и мышц. , и общее состояние здоровья (Таблица 1). Спортсменки-подростки могут столкнуться с еще более серьезными проблемами с энергией и питанием из-за потребности в энергии и питательных веществах для роста и созревания, имея при этом ограниченные знания о правильном выборе продуктов питания для занятий спортом и управлении весом, а также зависимость от других, чтобы помочь обеспечить питание.Независимо от возраста спортсмена, адекватная пища и питательные вещества должны потребляться в надлежащих количествах и в подходящее время, чтобы здоровье и работоспособность были оптимальными. Таким образом, медицинские работники, работающие с активными женщинами, должны контролировать потребление энергии и питания, чтобы предотвратить любые проблемы со здоровьем из-за низкого или несоответствующего потребления. Ключевые проблемы с энергией и питательными веществами, которые чаще всего возникают у спортсменок, рассматриваются в этой статье Sports Science Exchange.

ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ

Исследования часто показывают, что у спортсменок потребление энергии не соответствует их высокому уровню расхода энергии.На основании дважды обозначенных оценок общего расхода энергии на воду, энергетические потребности спортсменок могут широко варьироваться в зависимости от вида спорта (2500-5000 ккал / день) (Hill & Davies, 2001, 2002; Schulz et al., 1992; Sjodin et al. др., 1994). Однако, несмотря на высокие потребности в энергии, многие спортсменки ограничивают потребление энергии, чтобы сбросить жировые отложения с целью повышения производительности или достижения желаемого размера тела (Manore, 2015; Sundgot-Borgen & Garthe, 2011). Без адекватного потребления энергии, разумного выбора пищи и правильного времени приема пищи и жидкости потребление питательных веществ может быть недостаточным для поддержания здоровья и работоспособности.Когда потребление энергии падает ниже 1800 ккал / день, трудно получить необходимые питательные вещества (белки, углеводы, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы) для поддержания здоровья, особенно при затрачивании большого количества энергии на упражнения (Manore, 2002). Активным женщинам, которые тренируются 6-10 часов в неделю, обычно требуется ~ 2500 ккал / день или более для поддержания массы тела (Cialdella-Kam et al., 2014; Gilliat-Wimberly et al., 2001; Hand et al., 2016), в то время как конкурентоспособные спортсменки, которые тренируются 10-20 часов в неделю или больше, могут иметь потребность в энергии> 3000 ккал / день (Martin et al., 2002; Мелин и др., 2015). Если спортсмены сообщают о потреблении меньше этих количеств, они могут занижать потребление энергии (Schulz et al., 1992), ограничивая потребление энергии для потери веса / жира (Beals & Manore, 1998; Sundgot-Borgen et al., 2013) или подвержены риску расстройства пищевого поведения или пищевого расстройства (Beals & Manore, 2002; Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen, 2013; Sundgot-Borgen et al., 2013) или ограничивают определенные продукты питания по причинам здоровья или производительности (Cialdella-Kam и др., 2016).

Если спортсмены потребляют недостаточно энергии, чтобы соответствовать расходу энергии при выполнении упражнений, они описываются как имеющие «низкую доступность энергии» (EA) (Nattiv et al., 2007) или «относительный дефицит энергии в спорте» (RED-S) (Mountjoy et al., 2014). RED-S описывает состояние, при котором возникает дефицит энергии относительно баланса между потреблением энергии (ккал / день) и общим расходом энергии (ккал / день). Основной причиной RED-S является низкий уровень ЭА, который рассчитывается путем вычитания расхода энергии на упражнения (EEE, ккал / день) из общего количества потребляемой энергии (ккал / день). Оптимальным считается ЭА> 45 ккал / кг обезжиренной массы (FFM) / день, в то время как низкий EA считается <30 ккал / кг / FFM / день (Nattiv et al., 2007). Если общее потребление энергии низкое, то ЭА также может быть низким. Тем не менее, у спортсмена может быть потребление энергии, которое, по-видимому, соответствует расходу энергии, но при этом уровень ЭА остается низким. В этой ситуации скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) может быть подавлена ​​из-за ограничения энергии и быть ниже, чем прогнозируется для пола, размера тела и уровня активности. EA также может меняться в течение соревновательного сезона, поэтому время проведения измерений имеет решающее значение. Хотя определение EA кажется простым, гораздо труднее получить точные измерения других переменных, используемых в расчетах (Guebels et al., 2014). Потребление энергии необходимо измерять как можно точнее (наблюдение, взвешенные записи о еде, изображения еды) в течение 7-10 дней во время тренировки. Если человек занижает потребление энергии, оценка ЭА также будет неточной (Guebels et al., 2014). Во-вторых, RMR и EEE следует измерять, а не оценивать, поскольку оценка этих значений вносит дополнительные ошибки в расчет EA. Наконец, необходимо определить виды деятельности, составляющие EEE (Guebels et al., 2014).Включает ли EEE только энергию, израсходованную во время определенных периодов спортивной тренировки / соревнования, или включает в себя другие физические нагрузки помимо тренировок? Последствия для здоровья низкого потребления энергии или ЭА обсуждаются в следующем разделе.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ

Если синдром RED-S присутствует у спортсмена, случайно или в результате целенаправленной диеты или нарушения питания, спортсмены могут испытывать повышенную утомляемость, травмы или болезни, дефицит питательных веществ, менструальную дисфункцию, плохое состояние костей и отсутствие улучшения работоспособности.Кроме того, у спортсменов могут наблюдаться нарушения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и сердечно-сосудистой системы (Mountjoy et al., 2014). Как узнать, потребляет ли активная женщина достаточно энергии для удовлетворения энергетических потребностей? Ниже приведены некоторые признаки и симптомы низкого потребления энергии у активных женщин. Кроме того, группа экспертов Международного олимпийского комитета разработала инструмент клинической оценки (CAT) RED-S, который можно использовать для определения того, страдает ли спортсмен RED-S (Mountjoy et al., 2015).

• Менструальная дисфункция, связанная с физическими упражнениями. Когда потребление энергии не покрывает потребности в расходе энергии, это может проявляться в виде олигоменореи (нерегулярные менструации) или аменореи (период не ≥ 3 месяцев), особенно во время тренировочного и соревновательного сезона (Nattiv et al., 2007). Нерегулярность или прекращение менструаций является признаком того, что организму не хватает топлива для упражнений и тренировок, повседневной деятельности и репродуктивных функций. Если спортсменка принимает оральные контрацептивы, важно знать, использует ли она их из-за нарушений менструального цикла.Помните, что для нарушения менструального цикла спортсменке не обязательно иметь расстройство пищевого поведения или пищевое расстройство (Cialdella-Kam et al., 2014; Kopp-Woodroffe et al., 1999; Manore et al., 2007). Помимо других медицинских причин, низкий уровень ЭА или потребление энергии, которое не соответствует расходу энергии, по-видимому, являются основным фактором, способствующим менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями (Guebels et al., 2014; Nattiv et al., 2007). Важно определить, почему ЭА или потребление энергии низкое и как можно улучшить потребление энергии, при этом помогая спортсмену поддерживать разумный вес и композицию тела.Текущие исследования показывают, что увеличение веса или увеличение индекса массы тела (ИМТ, ​​кг / м ² ) может быть предиктором восстановления репродуктивной функции (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Однако восстановление репродуктивной функции может занять и требует времени. Ретроспективные и интервенционные исследования показывают, что для восстановления нормальной репродуктивной функции после устранения проблем с энергетическим балансом может потребоваться год или больше (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Если низкий уровень ЭА и менструальная дисфункция остаются неконтролируемыми, они могут привести к ухудшению здоровья костей (например,g., Триада женщин-спортсменок) (Nattiv et al., 2007).
• Похудание. После устранения других проблем со здоровьем потеря веса во время тяжелых тренировок станет явным признаком недостаточного потребления энергии (Manore, 2015). Если спортсмен хочет похудеть и похудеть, этот процесс следует планировать в то время, когда потребность в энергии во время упражнений ниже и есть больше времени, чтобы сосредоточиться на потреблении энергии и выборе пищи (Manore, 2013). Как правило, спортсменам не рекомендуется придерживаться диеты для похудения в периоды тренировок высокого уровня или во время соревновательного сезона.Наконец, любое внимание к потере веса должно подчеркивать сохранение мышечной ткани при максимальной потере жира. Таким образом, состав диеты в это время так же важен, как и общее потребление энергии. Для сохранения мышечной ткани необходимо потреблять достаточное количество белка (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010).
• Плохой рост. У молодых спортсменов, если рост ниже рекомендованного уровня, это может быть связано с недостаточной энергией, необходимой как для физических упражнений, так и для роста. Слабый рост может быть наиболее очевиден в спорте с высокими требованиями к энергии (например,g., спорт на выносливость) или виды спорта, чувствительные к весу (например, гимнастика, ныряние или танцы).
• Частые травмы / болезни. Неоднократные травмы мышц или костей, которые заживают медленно, также могут быть признаком перетренированности или недостаточной подпитки. Триада спортсменок (Nattiv et al., 2007) установила связь между низким уровнем ЭА, менструальной дисфункцией и проблемами со здоровьем костей у женщин. Последующие исследования подтвердили эту связь (Barrack et al., 2014; Gibbs et al., 2013). Частые заболевания также могут быть признаком ослабленной иммунной системы из-за недостаточного потребления энергии и питательных веществ, важных для здоровья иммунной системы.
• Усталость / раздражительность. Если спортсмену трудно сконцентрироваться во время тренировки, или он шатается или у него кружится голова во время тренировки, это может быть связано с недостаточным потреблением энергии. Это может быть особенно актуально, если спортсмен не ел в течение 3-4 часов перед тренировкой или если он делает длительную тяжелую пробежку перед завтраком.

В дополнение к указанным выше признакам и симптомам здоровья, недостаточное потребление энергии или неправильный выбор продуктов питания могут существенно повлиять на общее потребление питательных веществ и их состояние.

НЕДОСТАТКИ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Основные причины плохого потребления макроэлементов, особенно углеводов и белков, связаны с низким потреблением энергии и / или неправильным выбором пищи. Недостаточное потребление энергии может быть связано с целенаправленными ограничениями в энергии или питании, болезнью или травмой, потерей аппетита из-за тренировок (Howe et al., 2014, 2016) или определенных диетических практик (например, веганской диеты). Плохой выбор продуктов питания может быть связан с отказом от определенных продуктов или групп продуктов (например,g., отсутствие обработанных или приготовленных продуктов), ограниченное количество продуктов питания или невозможность купить адекватное питание из-за низкого дохода.

Хорошо известно, что углеводы важны для выполнения упражнений и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после упражнений (Thomas et al., 2016). Обычно спортсменам, которые очень интенсивно тренируются, рекомендуется потреблять от 6 до 12 г углеводов на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016). В зависимости от размера тела и энергетических потребностей спортсменки этот уровень потребления углеводов может быть трудным для некоторых, особенно если потребляются необработанные углеводы с низкой энергетической плотностью (например,g., цельные фрукты и овощи, цельные влажные зерна) (Hand et al., 2016). В целом, эти типы углеводов богаты питательными веществами и рекомендуются как часть здорового питания, но они также сытные из-за их большого объема и высокого содержания клетчатки, что усиливает чувство сытости и снижает чувство голода (Rolls, 2009). В результате люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут потреблять меньше калорий. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут быть фактором, способствующим низкой ЭА и менструальной дисфункции, наблюдаемым у некоторых спортсменок, работающих на выносливость (Hand et al., 2016; Рид и др., 2011).

Спортсменки, наиболее подверженные риску низкого потребления белка, — это веганы, которые исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, и / или спортсменки, соблюдающие диету для похудания (Cialdella-Kam et al., 2016). Таким образом, основное внимание необходимо уделять получению достаточного количества высококачественного белка, распределенного в течение дня (Thomas et al., 2016; Tipton & Witard, 2007). Текущие рекомендации состоят в том, чтобы спортсмены со стабильным весом потребляли 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день (Rodriguez et al., 2009; Thomas et al., 2016). Кроме того, есть данные, подтверждающие, что прием пищи или закусок, содержащих углеводы и белок, после тренировки для сохранения мышечной ткани и восполнения гликогена (Burke et al., 2017; Cialdella-Kam & Manore, 2009). К сожалению, большинство исследований потребности активных людей в белке проводилось на мужчинах.

Хотя исследования сосредоточены на необходимости адекватного потребления энергии, углеводов и белков, важно также потреблять достаточное количество жиров и незаменимых жирных кислот (линолевая кислота и α-линоленовая кислота (ALA)).В прошлом многие спортсменки избегали употребления жиров, особенно если они были заинтересованы в похудании или поддержании низкой массы тела (Beals & Manore, 1998; Kopp-Woodroffe et al., 1999). Кроме того, сообщалось, что спортсмены с низким уровнем ЭА потребляют меньше жира, чем рекомендуемая диета (DRI), составляющая 20-35% от потребляемой энергии (Cialdella-Kam et al., 2014; Thomas et al., 2016). Потребление жиров с пищей менее 15% от калорийности увеличивает вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, особенно ALA (Manore, 2002).Большинство людей потребляют достаточное количество линолевой кислоты из-за большого количества растительных масел в рационе, но потребление ALA может быть низким, если потребление темных листовых овощей, семян льна / масла, грецких орехов и соевых продуктов ограничено. Кроме того, преобразование ALA в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) низкое. Эти длинноцепочечные жирные кислоты обычно содержатся в морской пище с высоким содержанием и важны для многих биологических функций (Calder et al., 2010). Таким образом, если спортсмены придерживаются веганской диеты и исключают из своего рациона все морские и рыбные продукты, потребление EPA и DHA может быть низким.Новые исследования связывают важность этих двух жирных кислот для ослабления воспаления (Cialdella-Kam & Manore, 2017) и для здоровья мозга (Jackson et al., 2016), особенно в спорте или деятельности с высоким риском сотрясения мозга и головного мозга. травма (Bistrian et al., 2011).

НЕДОСТАТКИ И СОСТОЯНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Потребление микроэлементов у активных женщин может быть низким, если потребление энергии ограничено, исключены группы продуктов, соблюдается специальная диета (например,, веганская, вегетарианская или модная диета), у спортсмена есть расстройство пищевого поведения или есть проблемы со здоровьем, которые влияют на усвоение питательных веществ (Cialdella-Kam et al., 2016; Manore, 2002, 2015). Спортсменки особенно подвержены риску анемии из-за низкого потребления гемового железа, содержащегося в мясе, повышенных потерь железа с кровью и мочой, а также из-за секвестрации железа из-за воспаления. Эти факторы могут снизить доступность железа для производства эритроцитов. Другими ключевыми питательными веществами крови, которых может быть мало в рационе спортсменок, являются цинк, витамин B-12 и фолиевая кислота.Мясо, рыба и птица богаты гемовым железом, цинком и B-12 и содержат «мясной фактор», который помогает усвоению негемового железа, содержащегося в растительной пище. Фолиевая кислота богата цельнозерновыми, бобовыми, темно-зелеными, обогащенными злаками и обогащенным хлебом. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут быть с низким содержанием железа, цинка, магния и витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты, B-6, рибофлавина и тиамина). Спортсмены, которые исключают молочные продукты из своего рациона, могут потреблять мало кальция и витамина D, поскольку молочные продукты являются источником этих питательных веществ.Наконец, спортсмены, которые тренируются в помещении, уменьшают выработку витамина D, получаемого из-за пребывания на солнце. Таким образом, важно оценить диету, соответствующую крови (цинк, железо, B-12 и фолиевая кислота), энергии (витамины B) и потреблению питательных веществ, связанных с костями (Cialdella-Kam et al., 2014, 2016; Woolf et al. др., 2013). Оценка статуса питательных микроэлементов будет включать изучение приема пищи, режима питания, доступа к пище и клинических измерений маркеров оценки питательных веществ в крови и моче, где это необходимо. Если статус микронутриентов низкий, здоровье и работоспособность будут поставлены под угрозу.

Для спортсменок количество питательных микроэлементов, скорее всего, будет низким, если уровень энергии низкий, группы продуктов исключены или продукты с высокой степенью обработки составляют большую часть рациона. Ключевыми микроэлементами, которые необходимо контролировать, являются витамины группы B, витамин D и отдельные минералы (цинк, железо, кальций, магний). И наоборот, активные женщины с адекватным потреблением энергии или те, кто употребляет обогащенные / обогащенные продукты или добавки, по-видимому, имеют хороший статус (Woolf et al., 2017).

РЕЗЮМЕ

У спортсменки может возникнуть ряд проблем с энергией и питанием.Однако, если спортсмены знают о своем существовании и знают, как следить за своим здоровьем, эти проблемы можно решить и исправить. Обсуждение их диеты и вопросов питания с квалифицированным спортивным диетологом может помочь спортсменкам предотвратить проблемы с питанием до того, как они возникнут.

ССЫЛКИ

Арендс, J.C., M.Y. Cheung, M.T. Барак и А. Наттив (2012). Восстановление менструаций с помощью нефармакологической терапии у спортсменов колледжей с нарушениями менструального цикла: 5-летнее ретроспективное исследование.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 22: 98-108.

Barrack, M.T., J.C. Gibbs, M.J. De Souza, N.I. Уильямс, Дж. Ф. Николс, М. Дж. Раух и А. Наттив (2014). Более высокая частота стрессовых травм костей с увеличением факторов риска, связанных с триадой женщин-спортсменок: проспективное многоцентровое исследование тренирующихся девочек и женщин. Являюсь. J. Sports Med, 42: 949-958.

Билс, К.А., и М.М. Манор (1998). Состояние питания спортсменок с субклиническими расстройствами пищевого поведения. Варенье. Рацион питания. Доц.98: 419-425.

Билс, К.А., и М.М. Манор (2002). Расстройства триады спортсменок у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 281-293.

Bistrian, B.R., W. Askew, J.W. Эрдман-младший и М. Ория (2011). Питание и черепно-мозговая травма: взгляд из отчета Института медицины. J. Parenter. Энтеральный Нутр. 35: 556-559.

Братланд-Санда, С. и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению.Евро. J. Sport Sci. 13: 499-508.

Берк, Л.М., М.Л. Росс, Л.А. Гарвикан-Льюис, М. Велваерт, И.А. Хейкура, С.Г. Форбс, Дж. Мирчин, Л. Като, Н. Штробель, А.П. Шарма, Дж. Хоули (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. 595: 2785-2807.

Кальдер, П.К., А.Д. Дангур, К. Дикман, А. Эйландер, Б. Колецко, Г.В. Мейер, Д. Мозаффарян, Х. Нииникоски, С.Дж. Осендарп, П. Пиетинен, Дж. Шуит и Р. Уауи (2010). Незаменимые жиры для здоровья в будущем. Евро. J. Clin. Nutr. 64: S1-S13.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Манор (2009). Потребности активных людей в макроэлементах: обновление. Nutr. Сегодня 44: 104-111.

Сиалделла-Кам, Л., и М.М. Маноре (2017). Диета и упражнения для устранения менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями. В: H.C. Лукаски (ред.), Состав тела. Здоровье и производительность в упражнениях и спорте. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, стр.357-374.

Cialdella-Kam, L., C.P. Гебельс, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Диетическое вмешательство способствовало восстановлению менструального цикла у спортсменок с нарушением менструального цикла, вызванным физическими упражнениями, с ограниченным влиянием на здоровье костей и мышц. Питательные вещества 6: 3018-3039.

Чалделла-Кам, Л., Д. Кульпинс, М.М. Маноре (2016). Вегетарианская диета, безглютеновая диета и диета с ограничением энергии для спортсменок. Спорт 4:50.

Гиббс, J.C., N.I. Уильямс и М.Дж. Де Соуза (2013). Преобладание индивидуальных и комбинированных компонентов триады спортсменок.Med. Sci. Спортивные упражнения. 45: 985-996.

Гиллиат-Вимберли, М., М.М. Manore, K. Woolf, P.D. Свон и С.С.Кэрролл (2001). Влияние привычной физической активности на уровень метаболизма в покое и состав тела женщин в возрасте от 35 до 50 лет. Варенье. Рацион питания. Доц. 101: 1181-1188.

Guebels C.P., L.C. Кам, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Активные женщины до / после вмешательства, направленного на восстановление менструальной функции: скорость метаболизма в состоянии покоя и сравнение четырех методов для количественной оценки расхода энергии и ее доступности.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 37-46.

Hand, T.M., S. Howe, L. Cialdella-Kam, C.P. Хоффман и М. Манор (2016). Пилотное исследование: плотность энергии в питании одинакова у активных женщин с менструальной дисфункцией, связанной с физическими упражнениями, и без них. Питательные вещества 8: 230.

Хилл Р. и П. Дэвис (2001). Достоверность самооценки потребления энергии, определяемой с использованием метода воды с двойной меткой. Br. J. Nutr. 85: 415-430.

Хилл, Р.Дж., и П.С. Дэвис (2002).Потребление энергии и расход энергии у элитных гребцов легкого веса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34: 1823-1829.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, М. Маноре (2014). Мужчины и женщины, приученные к физическим упражнениям: роль упражнений и диеты на аппетит и потребление энергии. Питательные вещества 6: 4935-4960.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, T.M., D.E. Ларсон-Мейер, К.Дж. Остин, Б. Александр, М. Маноре (2016). Отсутствие влияния интенсивности упражнений на аппетит у тренированных на выносливость женщин. Питательные вещества 8: 223.

Джексон, П.А., В. Пиалу, Д. Корбетт, И. Дрогос, К. Эриксон, Г.А. Эскес и М.Дж.Пулин (2016). Содействие здоровью мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива. J. Physiol. 594: 4485-4498.

Копп-Вудроффе, С.А., М.М. Manore, C.A. Dueck, J.S. Скиннер, К. Мэтт (1999). Энергетический и питательный статус спортсменов с аменореей, соблюдающих диету и программу тренировок. Int. J. Sport Nutr. 9: 70-88.

Longland, T.M., S.Y. Оикава, К.Дж. Митчелл, М. Деврис, С. Филлипс (2016). Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 103: 738-746.

Manore, M.M. (2002). Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med, 32: 887-901.

Manore, M.M. (2013). Управление весом у атлета. Nestlé Nutr. Inst. Workshop Series, 75: 123-133.

Manore, M.M. (2015). Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sports Med. 45: 83-92.

Manore, M.M., L.C. Кам и А. Loucks (2007). Триада спортсменок: компоненты, проблемы питания и последствия для здоровья. J. Sports Sci. 25: 61-71.

Мартин, М.К., Д.Т. Мартин, Г.Р. Коллиер и Л.М.Берк (2002). Добровольный прием пищи элитными велосипедистками во время тренировок и гонок: влияние суточного расхода энергии и состава тела.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 249-267.

Мелин А., А. Б. Торнберг, С. Скоуби, С.С. Мёллер, Дж. Сундгот-Борген, Дж. Фабер, Дж. Дж. Сидельманн, М. Азиз и А. Шёдин (2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25: 610-22.

Меттлер С., Митчелл Н. и К.Д. Типтон (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 326-337.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Люнгквист (2014). Заявление МОК о консенсусе: За пределами триады женщин-спортсменок относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br. J. Sports Med. 48: 491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Люнгквист и К. Акерман (2015). Инструмент для клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).Br. J. Sports Med. 49: 421-423.

Наттив, А., А. Лоукс, М. Манор, К. Сэнборн, Дж. Сундгот-Борген и М. Уоррен (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: триада спортсменки. Med. Sci. Sports Exer. 39: 1867–1882.

Рид, Дж., Дж. Боуэлл, Б. Хилл, Б. Уильямс, М. Де Соуза и Н. Уильямс (2011). Занимающиеся физическими упражнениями женщины с нарушениями менструального цикла потребляют продукты и напитки с низким содержанием калорий. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 36: 382-394.

Родригес, Н.Р., Н.М. ДиМарко и С. Лэнгли (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Amer. Рацион питания. Доц. 109: 509-527.

Роллс, Б.Дж. (2009). Взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и потребляемой энергией. Physiol. Behav. 97: 609-615.

Шульц, Л., С. Алджер, И. Харпер, Дж. Уилмор и Э. Равуссин (1992). Энергозатраты элитных бегунов-женщин измеряются с помощью дыхательной камеры и воды с двойной меткой.J. Appl. Physiol. 72: 23-28

Сёдин, А.М., А.Б. Андерссон, Дж.М. Хогберг и К. Вестертерп (1994). Энергетический баланс у лыжников: исследование с использованием воды с двойной маркировкой. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26: 720-724.

Сундгот-Борген, Дж. И И. Гарте (2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J. Sports Sci. 29: S101-S114.

Sundgot-Borgen, J., N.L. Мейер, Т. Ломан, Т. Экленд, Р.Дж. Моэн, А.Д. Стюарт и В. Мюллер (2013). Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47: 1012-1022.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J. Acad. Nutr. Dietet. 116: 501-528.

Типтон, К.Д., и О.К. Витард (2007). Потребности в белке и рекомендации для спортсменов: актуальность аргументов башни из слоновой кости для практических рекомендаций. Clin. Sports Med. 26: 17-36.

Вульф, К., Н.Л. Хан, М. Кристенсен, А. Карлсон-Филлипс и К. Хансен (2017). Оценка питания витаминов группы В у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни. Питательные вещества 9: 329.

Вульф, К., Д.Л. Лобуоно и М. Маноре (2013). Витамины группы В и спортсменка.В: Питание и спортсменки: от исследований к практике, 2-е изд. 2013, стр 139-182. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида ..

Они в безопасности? Они нужны?

Доктор Жаклин Винкельманн, педиатр в больнице CHOC

Как педиатра и специалиста по спортивному питанию меня постоянно спрашивают тренеры, родители и молодые спортсмены: «Какие протеиновые добавки являются лучшими на рынке? Они в безопасности? Для меня более серьезный вопрос: «Нужны ли даже протеиновые добавки молодым спортсменам?»

Одно время считалось, что упражнения для наращивания мышц у спортсменов значительно увеличивают потребность в белке с пищей.Эта идея привела к появлению многомиллиардной индустрии по продаже высокобелковых блюд, батончиков и напитков для спортсменов. Вот наиболее частые вопросы, которые я задаю о протеиновых порошках и молодых спортсменах, и что я говорю родителям, когда они задают их.

Сколько белка нужно молодым спортсменам?

Текущая рекомендация по белку для молодых спортсменов составляет примерно 1,0–1,4 грамма на килограмм в день, что означает, что им нужно немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами. Этот дополнительный белок в их рационе помогает поддерживать рост и развитие, наращивание мышечной массы и ремонт, а также подпитка интенсивными упражнениями.Это означает, что спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять 80 граммов белка или 20 дополнительных граммов в день. Недавние исследования показали, что молодые спортсмены потребляют в день только в 2-3 раза больше рекомендуемого количества белка.

Какие источники диетического белка являются лучшими?

Самыми богатыми источниками белка являются нежирное мясо, такое как курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, тофу, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), бобы, чечевица и орехи.

Сделает ли дополнительный белок сильнее моего молодого спортсмена?

Хотя может показаться разумным, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о белке, это просто неправда.Исследования показывают, что потребление дополнительного белка не приведет к дальнейшему увеличению силы, мышечной массы или размера. Причина этого проста; молодым спортсменам необходимы анаболические гормоны (например, тестостерон) и физическая подготовка, чтобы стимулировать синтез белка и, в свою очередь, увеличить мышечную массу. Количество потребляемого белка не имеет значения без полного режима.

Каковы побочные эффекты или последствия употребления слишком большого количества белка?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов никогда не рекомендуются молодым спортсменам.Слишком много белка вызовет проблемы. Поскольку наш организм не может накапливать дополнительный белок, чтобы использовать его позже, нам придется потратить значительное количество энергии на его переработку, используя энергию и воду, два важных ресурса для спортсменов. В конце концов, лишний белок превратится в жир. Слишком много белка может вызвать тошноту, потерю аппетита, диарею и даже может вызвать нагрузку на печень и почки.

Важно ли время приема белка?

ДА! На это мы можем обратить внимание; небольшое количество протеина в течение дня — самый действенный и действенный способ употребления протеина.Обратите особое внимание на перекусы до и после тренировки. Спортсмены быстрее восстанавливаются, если съедают немного белка в течение 30 минут после тренировки. Старайтесь употреблять 20-25 граммов белка в составе перекусов до и после восстановления. Например, порция курицы, рыбы или говядины на 4 унции обеспечивает от 25 до 30 граммов белка, яйцо — 6 граммов, а чашка молока — 8 граммов белка.

Могут ли протеиновые добавки / порошки принести пользу моему молодому спортсмену?

Вокруг протеиновых порошков и их важности для спортсменов была создана большая шумиха.По большей части они не нужны юным спортсменам. Зная, что у молодых спортсменов немного повышенная потребность в белке, они должны иметь возможность легко получать белок из пищи, а не из добавок. Белковые порошки в настоящее время не регулируются FDA. Это означает, что они могут содержать искусственные подсластители, тяжелые металлы и другие химические вещества, без которых молодым спортсменам просто лучше. К тому же они дорогие!

Кому могут быть полезны протеиновые добавки?

Спортсмены, являющиеся вегетарианцами или веганами, имеющие определенные заболевания или имеющие недостаточный вес, могут получить пользу от протеиновых добавок после того, как установят, что они не потребляют достаточное количество протеина в своем рационе.Потребление белка должно контролироваться диетологом, диетологом или медицинским работником.

Что следует учитывать родителям при покупке протеиновых порошков?

Еда — лучший источник белка, но, если вашему спортсмену нужна протеиновая добавка, сделайте свое исследование! Имейте в виду, что цена не зависит от чистоты. Ищите те добавки с высокими оценками от Проекта Clean Label или Национального фонда санитарии (NSF).

Какие существуют стратегии безопасного набора веса и увеличения мышечной массы, особенно для спортсменов-подростков?

Есть три ключевых компонента для наращивания мышечной массы: калории, силовые тренировки и отдых.Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии рекомендует спортсменам до подросткового возраста упражнения с упором на основные силы, баланс и ловкость, и только после полового созревания им следует подумать о наращивании мышечной массы.

Как я могу помочь моему подростку увеличить потребление калорий здоровым образом?

Увеличьте потребление калорий на 300-500 калорий в день с небольшим дополнительным количеством белка. Чтобы увеличить количество калорий:
~ не пропускайте завтрак
~ старайтесь есть 5-9 раз в день
~ увеличьте размер порции
~ добавьте орехи, дополнительный бутерброд или тарелку хлопьев перед сном

Что должен знать мой подросток о тренировках с отягощениями?

Рост мышц ускоряется с наступлением половой зрелости, примерно в возрасте 13-18 лет.Тренировки с отягощениями являются ключевыми, когда целью является увеличение мышечной массы, размера и силы. Фактически это может увеличивать мышечную массу до 15 процентов в год в течение этих лет. Общая программа укрепления должна включать адекватную разминку и охлаждение и затрагивать все основные группы мышц. Важно тренироваться сосредоточенно и интенсивно, а не просто выполнять движения. Для увеличения размера мышц: делайте несколько подходов по 8-15 повторений в подходе. Для увеличения мощности / силы: поднимайте более тяжелые веса и делайте несколько подходов по 4-6 повторений в подходе.Обучение всегда должно проводиться под наблюдением взрослых сертифицированным специалистом.

Насколько важны дни отдыха?

Отдых — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Силовые тренировки для определенной части тела следует проводить в несколько дней подряд. Что не менее важно, организму нужен отдых, чтобы восстановить мышечные волокна и увеличить мышечную массу. Подростки должны спать от 8 до 9 часов в сутки.

9 лучших предтренировочных добавок для женщин (+ полное руководство)

Предтренировочные добавки большой бизнес .Хотя вы можете ассоциировать их только с друзьями из спортзала, все больше и больше женщин ищут порошки, готовые напитки и коктейли, чтобы улучшить свои тренировки и помочь им в достижении своих целей, и рынок стабильно растет. Но могут ли эти пищевые добавки действительно помочь повысить уровень вашей тренировки в тренажерном зале (или домашней тренировки) — или использование предтренировки довольно бессмысленно?

WH призвал экспертов по питанию и фитнесу взвесить достоинства предтренировочных добавок и необходимость их включения в свой распорядок дня.Общее мнение о том, что лучше всего перед тренировкой, может вас удивить!

Знаете все, что нужно знать о предтренировочных добавках? Продолжайте прокручивать наш топ-9.

Что такое предварительная тренировка?

Предтренировочная форма

Перво-наперво: предтренировочная добавка — это порошок, пилюля или полуфабрикат (да, протеиновый коктейль или батончик, прежде чем начнется подсчет пота), которые вы принимаете за 30-45 минут до начала тренировки. упражнение. «В идеале он должен достаточно стимулировать вас, чтобы улучшить производительность без каких-либо негативных побочных эффектов», — говорит Сара Линдси, трехкратный олимпийский чемпион, диетолог и тренер Roar Fitness.

Преимущества перед тренировкой

«Преимущества приема предтренировочной добавки заключаются в повышении работоспособности за счет увеличения энергии и уменьшения утомляемости, чтобы вам было легче достичь этого уровня полноты питания», — объясняет зарегистрированный диетолог MyProtein Дженнифер Блоу. «Они могут быть полезны как для анаэробных тренировок, таких как тяжелая атлетика, так и для аэробных тренировок, таких как бег, HIIT или езда на велосипеде».

Предупреждения перед тренировкой

Однако зарегистрированный диетолог Кэтрин Кимбер говорит, что есть предостережения, которые могут сделать предварительную тренировку менее привлекательной.

«Хотя они могут играть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени. В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Следует ли вам принимать предтренировочные добавки?

Кимбер — не единственный эксперт по питанию, который скептически относится к предтренировочным добавкам. «Большинству людей, даже тем спортсменам, с которыми я работаю, я никогда не рекомендовал предтренировку, — объясняет Рене МакГрегор, диетолог, специалист по спорту и расстройствам пищевого поведения, автор книги Orthorexia, Training Food and Fast Fuel .«Вместо этого мы смотрим на время потребления кофеина, белка и углеводов перед тренировкой».

Фактически, многие предтренировочные добавки представляют собой комбинацию белков и углеводов с добавлением кофеина для повышения энергии — все это можно получить с помощью диеты. Если вы все же выбираете предтренировку (в конце концов, они довольно практичны), помните о содержании кофеина: «Кофеин может мешать сну, если его употреблять примерно после 16-17 часов», — говорит Блоу.

Но, несмотря на то, что предтренировочная программа в основном состоит из того, что мы получаем из нашей диеты, она не обязательно является хорошей заменой, если ваша диета не подходит.«Предтренировочные добавки предназначены для тех, кто уже определился со своим ежедневным питанием и теперь стремится получить эти небольшие дополнительные преимущества там, где это возможно», — говорит Ребекка Дент, высокопроизводительный диетолог.

Что делают предтренировочные добавки?

Если вы хотите по-настоящему подтянуть себя на тренировке или собираетесь провести занятие, требующее дополнительных усилий, то, возможно, вы захотите обратиться к предтренировке, чтобы получить дополнительный импульс.

Некоторые исследования показали, что определенные ингредиенты перед тренировкой, в первую очередь кофеин, могут помочь повысить как аэробную (например, кардио на выносливость), так и анаэробную (тяжелая атлетика или высокая интенсивность) мощность.Они также содержат такие ингредиенты, как аминокислоты и витамины, которые могут помочь в росте мышц, а также в обмене веществ и энергии.

Но — и это большое «но» — добавки не являются обязательным условием для эффективной тренировки и не требуются для повышения физической формы и силы.

«Вы можете получить большую часть необходимых вам витаминов, минералов и макроэлементов из своего рациона», — говорит Блоу. Однако пищевые добавки могут служить стимулом, а не заменой.

С этим согласен Алан Кенни, диетолог и руководитель отдела науки и образования компании Optimum Nutrition.

«Мы всегда продвигаем политику« питание — прежде всего »в Optimum Nutrition. Наша отправная точка для любого состава тела или тренировочной цели — это оценка общего питания, физических упражнений и образа жизни ».

«Все эти факторы будут играть гораздо большую роль, чем предтренировочная добавка».

Безопасны ли добавки перед тренировкой?

Как и в большинстве случаев, у истории есть две стороны.Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что «прием добавок перед тренировкой в ​​течение длительного периода времени в сочетании с упражнениями безопасен и может привести к положительным изменениям силы и состава тела».

С другой стороны, предварительная тренировка может вызвать побочные реакции или побочные эффекты. Всегда полезно глубоко погрузиться в список ингредиентов (прокрутите вниз, чтобы увидеть наиболее распространенные из них) и проконсультироваться с диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Вам также следует убедиться, что вы не переусердствуете. Если вы впервые занимаетесь предтренировкой, вероятно, не стоит проводить ее каждый день в течение 5-дневной серии тренировок. Вместо этого возьмите один и дайте себе несколько дней, чтобы посмотреть, как на него отреагирует ваше тело. Если все в порядке, вы можете подумать о том, чтобы взять еще одну в следующий раз, когда будете тренироваться.

Является ли предтренировка хорошей идеей для тренировок натощак?

Предтренировки, конечно, могут дать вам больше энергии, но интерпретировать это как средство сокрушить сердечно-сосудистую систему натощак, когда в противном случае вы бы столкнулись с трудностями без еды, может иметь последствия, считает МакГрегор.

«Некоторые люди могут сказать, что тренировки в первую очередь без топлива помогут сократить количество жира, но на самом деле вы предотвращаете гормональные каскады, которые необходимы для набора сухой мышечной массы. Это настоящая область заблуждения — слишком частое голодание может фактически подвергнуть ваше тело стрессу, и в конечном итоге вы можете удержать жир ».

Макгрегор считает, что для бегунов и любителей спортзала хорошее сочетание углеводов, белка и кофеина, например, каша с орехами или яйца на тосте, поможет, но признает, что «это ваш выбор».

Однако, если вы все же делаете предтренировку (с едой или без), Линдси добавляет, что вам следует «избегать употребления искусственных подсластителей». Всегда думайте в первую очередь об оптимальном здоровье! »

Что входит в предтренировочную добавку?

В состав предтренировочного препарата обычно входят очень специфические ингредиенты. Блоу говорит, что к ним относятся: витамины группы B, такие как ниацин и витамин B12, оба из которых используются в организме во время выработки энергии. Другие предтренировочные смеси также могут содержать бета-аланин и L-цитруллин, которые, по словам Блоу, «показали, что оба препарата улучшают энергию во время упражнений на выносливость».Вот некоторые из наиболее распространенных ингредиентов перед тренировкой.

BCAA: аминокислоты с разветвленной цепью

Преимущества предтренировочной добавки BCAA в соответствии с Blow:

• Предотвращение усталости
• Предотвращение повреждения мышц

EAA: основные аминокислоты EAA

Преимущества перед тренировкой добавка:

• Быстрый синтез мышечного протеина (наращивание мышц)
• Обеспечение аминокислотами для наращивания и восстановления мышц

BCAA vs.Предтренировочные добавки EAA

‘Самая большая разница между BCAA и EAA заключается в том, что BCAA содержат в соотношении 4: 1: 1 три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), тогда как EAA содержат смесь всех девяти незаменимых аминокислот. (лейцин, лизин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин и гистидин), которые ваше тело не может произвести самостоятельно, — говорит нам Блоу.

Прием добавок BCAA и EAA перед тренировкой может оказаться полезным, если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале или занимаетесь спортом на выносливость, но МакГрегор рекомендует это только своим клиентам-спортсменам, особенно в случае предтренировок BCAA.«Если они травмированы и не могут тренироваться до того потенциала, который им необходим на этапе сборки», — объясняет она. «А перед тренировкой BCAA может сохранить мышечную массу, если вам нужно сократить тренировки».


Углеводы

Преимущества углеводов перед тренировкой:

Блоу объясняет: «Ваше тело полагается на запасы углеводов (гликоген) в качестве топлива во время тренировки, поэтому наряду с регулярным режимом питания и сбалансированной диетой , потребление углеводов перед тренировкой было бы хорошим способом обеспечить высокий уровень энергии.Она рекомендует употреблять 15 г углеводов как минимум за 30 минут до тренировки.

Кофеин

Преимущества кофеина перед тренировкой:

• Предотвращение усталости
• Повышение энергии

Кофеин присутствует почти во всех предтренировочных добавках, и на то есть причина. «Кофеин — это стимулятор, который, как показали исследования, поддерживает поддержание высокоинтенсивных упражнений в течение 20–60 минут в течение более длительного времени с уменьшением чувства усталости», — объясняет Блоу.«Доказано, что эффективными являются даже такие низкие дозы, как 1,5 мг / кг (около чашки 85–100 мг)».

Независимо от того, перед тренировкой вы или нет, принимайте кофеин за 15–60 минут до того, как вы начнете тренировку, для повышения активности, желательно до 16–17 часов. Кофеин в течение дня повлияет на ваш сон — и вы не сможете заменить хорошую ночной порцию, когда дело доходит до тренировок, не так ли?

Креатин

Преимущества креатина перед тренировкой:

• Поддерживает выработку АТФ — источника энергии, используемого во время высокоинтенсивных упражнений

Кенни говорит, что креатин не в предтренировочной форме. естественным образом встречается в нашем организме и может быть обнаружен в некоторых продуктах питания, таких как красное мясо и рыба.

«Он может поддерживать выработку энергии для повторяющихся тренировок высокой интенсивности», — добавляет Кенни. Как спросите вы? «Это достигается за счет поддержки производства АТФ, который является источником энергии, используемым во время взрывных, высокоинтенсивных движений».

Несмотря на обещанные плюсы и тот факт, что это обычный предтренировочный ингредиент, он часто получает плохую репутацию из-за того, что он «стероиды» (нет) или «только для бодибилдеров» (также нет). На самом деле, после анализа растущего объема исследований креатина, Международное общество спортивного питания (ISSN) заявило, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и безжировая масса тела во время тренировки.’

Мы знаем, что это серьезное заявление. Дент говорит, что для того, чтобы это принесло свои плоды, предтренировочную добавку с креатином необходимо принимать регулярно, «а не в виде разового коктейля». Она предполагает, что может быть лучше принимать креатин отдельно, а не в составе предтренировочной смеси. «Добавляйте добавки [такие как креатин и BCAA] в свой план питания индивидуально, чтобы определить, оказывают ли они положительное влияние на вашу физическую работоспособность».

Вы можете покупать добавки, такие как креатин и BCAA, по отдельности в тех же формах, что и большинство предтренировочных смесей: таблетки или порошок.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

7,49 фунтов стерлингов

3 ингредиента перед тренировкой, которых следует избегать.

Прежде всего, примите мудрые слова Кимбера: «Поскольку исследования по этим вопросам ограничены, их следует принимать только под профессиональным руководством».


Бета-аланин

Бета-аланин — это встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая превращается в химическое вещество под названием карнозин.Почему это полезно в предтренировочной добавке? «Карнозин играет важную роль в поддержании pH ваших клеток», — говорит Кимбер. Считается, что слишком много кислоты в мышцах способствует утомлению. Однако клинические испытания его преимуществ в качестве предварительной добавки дали противоречивые результаты. Это также может вызвать ощущение иголки и иголки ».

Глютамин

Глютамин — это «условно незаменимая аминокислота», что в основном означает, что он может вырабатываться организмом, за исключением периодов стресса или болезней.Что касается его преимуществ перед тренировкой, «глютамин необходим для наращивания мышечной массы», — говорит Кимбер. «Следовательно, считается, что он улучшает производительность (хотя текущие данные неубедительны)».

L-цитруллин и L-аргинин

Утверждается, что эти предтренировочные добавки увеличивают кровоток — а также поток энергии и кислорода — вокруг вашего тела и мышц во время тренировки. Они действительно работают? «На людях проводилось очень мало исследований, — говорит Кимбер.«В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эффект повышения производительности.


---

9 лучших предтренировочных добавок

Приведенные ниже продукты были протестированы командой WH , но важно помнить, что каждый организм уникален и может по-разному реагировать на определенные ингредиенты, особенно если взяты в больших количествах. С этой целью мы посоветовались с экспертами по подбору лучших предтренировочных средств для женщин. Если вы все еще не уверены и хотите получить более точные рекомендации, разработанные специально для вас, мы рекомендуем поговорить с диетологом.

1. Предтренировочная программа Optimum Nutrition Gold Standard

Лучшее универсальное средство перед тренировкой

В ней не только содержится 175 мг кофеина для серьезного прилива энергии, но и содержится 3,4 г креатина на порцию, и мы действительно заметили разница в производительности с этим. Аромат арбуза также является фаворитом.

Золотой стандарт Optimum Nutrition перед тренировкой

Оптимальное питание amazon.co.uk

19 фунтов стерлингов.72

2. Лучший предтренировочный усилитель для женщин

Лучший предтренировочный усилитель для женщин

Конечно, броский вид большинства предтренировочных добавок может оттолкнуть некоторых (несмотря на то, что ингредиенты во многом схожи), и это то, что нам нравится в Women’s Best Pre Workout Booster. Он содержит 100 мг на порцию собственного моногидрата креатина Creapure®, а также L-аргинина, альфа-кетоглутарата, бета-аланина и кофеина.

Лучший усилитель перед тренировкой для женщин

hollandandbarrett.ком

24,99 фунтов стерлингов

3. Предтренировочная программа Алани Ну

Лучшая дегустация перед тренировкой

Предтренировочная программа Алани Ню — особенно гавайский вкус бритого льда — на вкус похожа на девственный коктейль, который можно выпить из кокоса где-нибудь на пляже. Серьезно. Он также содержит 200 мг кофеина на порцию, так что вы будете так же взволнованы своей тренировкой, как и пляжной вечеринкой. Солнце, к сожалению, не включено.

Alani Nu перед тренировкой

Алани Ну амазонка.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

4. PE + Nutrition Performance Pre Workout

Лучшая предварительная тренировка, если вы чувствительны к кофеину

Кофеин может творить сумасшедшие вещи для некоторых людей (подумайте, дрожь x100), но мы обнаружили, что PE + Nutrition Performance Pre Workout лучше всего только правильный импульс — он содержит разумные 80 мг на порцию, что означает, что вы по-прежнему будете чувствовать себя хорошо заряженным, без необходимости сидеть в темной комнате и делать несколько глубоких вдохов, а также витамины C, B6 и B12.

PE Nutrition Performance перед тренировкой

hollandandbarrett.com

20,00 фунтов стерлингов

5.

Optimum Nutrition Amino Energy

Лучшее для новичков перед тренировкой

Amino Energy от Optimum Nutrition не содержит столько кофеинового пунша, сколько продукт Pre Workout от бренда (он содержит 100 мг кофеина, который К вашему сведению, для большинства достаточно — стандартный эспрессо Pret содержит 65 мг, согласно отчету Caffeine Informer), но он по-прежнему творит чудеса как повышающий энергию перед тренировкой.

Амино Энергия

Оптимальное питание optimumnutrition.com

19,99 фунтов стерлингов

6. Innermost’s The Energy Booster

Лучший веганский продукт перед тренировкой

Innermost’s Energy Booster делает буквально все, что вы могли бы пожелать перед тренировкой: он не содержит ГМО, с низким содержанием сахара, без лактозы, без глютена, сои, креатина и веганский продукт, плюс он содержит 7 г белка и 71 г кофеина на порцию.

Бустер энергии

Самое сокровенное liveinnermost.com

24,95 фунтов стерлингов

7. Граната .50 Калибр Предтренировка

Лучшая предтренировочная программа для тяжелых тренировок

Вы уже привыкли к одной или двум предтренировочным тренировкам и хотите поднять ставки? Предтренировочный комплекс Grenade .50 калибра гарантированно даст вам импульс перед тяжелой работой. Однако будьте осторожны, это интенсивный, с колоссальными 200 мг кофеина на порцию.

Граната 50. Калибр Killa Cola 232г

Граната hollandandbarrett.com

35,99 фунтов стерлингов

8. Полная предтренировочная программа Bulk Complete

Лучшая предварительная тренировка без кофеина

Предтренировочная программа Bulk’s без кофеина идеально подходит для тех, кто не любит кофеин, или для тех, кто не переносит его, так как он содержит пшик. Тем не менее, в нем есть все обычные подозреваемые: BCAA, аргинин-альфа-кетоглутарат, креатин и цитруллин малат, так что вы все равно пожнете плоды.

Без кофеина перед тренировкой навалом

9. The Pump от MyProtein

Лучшая предтренировочная добавка с низким содержанием кофеина

Предтренировочная добавка MyProtein The Pump не совсем свободна от кофеина, но она близка, всего 7,5 мг на порцию. Этого может быть достаточно.

Как выбрать лучшую предтренировочную добавку для вас

Если вы дошли до этого места в статье, скорее всего, вам интересно узнать, что предтренировочная добавка может сделать для вас и ваших тренировок.Обязательно запомните следующие главные советы от Kimber, прежде чем загружать свою корзину, и вы будете правы на пути к серьезным успехам:

1. Сохраняйте простоту

Не всегда бывает так, что чем интереснее будут ингредиенты перед тренировкой, тем лучше. Фактически, вы можете вместо этого выбрать продукт с одним ингредиентом. Думайте об этом как об уходе за кожей: ваше тело может быть перегружено, как и цвет лица, если мы перепутаем его со слишком большим количеством ингредиентов.

«Многие предтренировочные смеси содержат загадочную смесь ингредиентов, некоторые из которых не имеют доказательств их пользы, а другие могут даже быть вредными», — говорит Кимбер.

«Помните, что предтренировочные тренировки не регламентируются по соображениям безопасности». Эта волшебная смесь может также содержать только микроэлементы того, что вам нужно, а также много того, чем вы не являетесь (читайте: искусственные подсластители).

2. Прочтите этикетку.

Помня об этом, всегда проверяйте наличие признаков того, что предтренировочный продукт, за который вы торгуете, был проверен на качество и безопасность (Кимбер говорит, что упоминание NSF International является хорошим start) и / или имеет логотип Informed-Choice.

«Или посетите веб-сайт организации, чтобы просмотреть список одобренных добавок», — говорит Кимбер.

3. Попробуйте пакетик, прежде чем покупать его оптом.

Предтренировочные добавки не обязательно дешевы, и Кимбер добавляет, что, попробовав пакетик, вы сможете проверить как переносимость, так и вкус.

4. Получите совет специалиста

«Некоторые пищевые добавки, используемые для улучшения физических упражнений и спортивных результатов, могут иметь побочные эффекты и могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта», — говорит Кимбер.

Если вы беспокоитесь, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который сможет оценить ваш индивидуальный случай.

5. Убедитесь, что ваш выбор правильный.

Не все предтренировочные добавки будут приняты спортивными руководящими органами, поэтому, если вы готовитесь к конкретному соревнованию, будьте уверены, — говорит Кимбер. И помните: «Питание не в кадке».


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH. Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших продуктов для наращивания мышц для веганов и вегетарианцев

Вы все еще можете поддерживать крепкие кости как веган или вегетарианец и наращивать мышцы. Главное, говорит Лесли Бончи, RD, LDN, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга, упаковывает богатые кальцием молочные продукты, следуя этой простой формуле для успешного синтеза мышечного белка: силовые тренировки плюс достаточное количество белка — то есть , получая достаточное количество белка и распределяя его потребление в течение дня.

Затем постарайтесь ежедневно получать 0,5–7 г белка на фунт веса тела, поровну распределив между приемами пищи, — предлагает Бончи. Для мужчины весом 150 фунтов это 75-105 г в день. В идеале добавляйте 25-35 г белка и не менее 2 г лейцина (незаменимых аминокислот и строительных блоков, которые в основном содержатся в продуктах, обогащенных сывороткой, включая йогурт Better Whey of Life, батончики Detour и коктейли Mix1) в каждый прием пищи.

Хорошее время для накачки белка — до или после тренировок. Одно исследование румынских олимпийских спортсменов выявило тех, кто взял 1.При приеме 5 г соевого протеина Supro ежедневно в течение двух месяцев наблюдалось большее увеличение массы тела, силы, сывороточного протеина и кальция, а также снижение посттренировочной усталости по сравнению со спортсменами, которые не принимали соевый протеин. Также попробуйте соевый протеиновый порошок с соевым молоком и замороженными фруктами, говорит Бончи, или протеиновый батончик от Clif Builder, чтобы зарядиться энергией во время тренировок. (Если вы не веган, коктейли и батончики с высококачественным сывороточным протеином, не содержащим молочных продуктов, тоже подойдут.)

Чтобы еще больше улучшить свою растительную диету, ежедневно принимайте поливитамины, содержащие полезные для здоровья кальций, железо, магний, витамины D и B-12 и цинк.Заручившись помощью Кэролайн Браун, эксперта по питанию и соучредителя Foodtrainers, мы собрали лучшие веганские и вегетарианские источники питания для наращивания мышечной массы.