Суставы укрепить: Страница не найдена

что такое вымывание кальция после 40 и что способствует укреплению костей?

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.

• Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
• Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
  Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей [1] .
• Витамин K1 , который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.

Существуют ли профилактические меры для сохранения здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

• Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
• Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
• Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
• Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
• Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.

Постарайтесь следовать этим рекомендациям, даже если они кажутся вам банальными. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

Почему после 40 лет кальций «испаряется»

В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов) [2] , а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.

Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».

К сведению

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани [3] .

Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а значит, вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожей на губку.

Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

• слабые ногти, секущиеся кончики волос;
• появление болей в костях и мышцах;
• судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
• стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится эмаль;
• ослабление иммунитета;
• обострение болезней сердечно-сосудистой системы.

Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

На заметку

Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.

Как можно укрепить кости и суставы

Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

На заметку

Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

Активный образ жизни . Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.

Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни ни вела женщина, это не может предотвратить эффектов гормонального дисбаланса и недостатка структурных микро- и макроэлементов. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена — механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.

большой гид по женскому здоровью

Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун пообщалась с кандидатом медицинских наук, врачом физиотерапевтом высшей категории Иваном Бадьиным, и узнала, как заботиться об опорно-двигательном аппарате, и почему это так важно.

Стоит ли заботиться о здоровье костей, хрящей и суставов в молодом возрасте, или это прерогатива пожилых людей?

Особенность строения костей, хрящей и суставов в том, что они являются основой тела и участвуют в любом нашем движении, давая возможность передвигаться. А их формирование начинается еще в внутриутробном развитии. Поэтому важно начинать заботиться во всех периодах жизни человека. Имеет огромное значение в сохранении здоровья костно-суставной системы как укрепление в юности и молодости с помощью правильного питания, нетравматических видов спорта, так и сохранение в зрелом и пожилом возрасте с помощью того же питания, пищевых добавок и физических нагрузок. Особое внимание стоит уделять женщинам в период беременности, кормления грудью и первые 5 лет после родов. Дело в том, что маленькие дети постоянно просятся на руки, а это часто приводит к формированию проблем в костно-суставном аппарате, — например появлению межпозвонковых грыж позвоночника, миозитам, артритам.

Instagram: @romeestrijd

Как можно сделать костный скелет более устойчивым к повреждениям?

У костей есть еще одна очень важная функция — участие в обмене таких минеральных веществ, как кальций и фосфор, который постоянно накапливается и расходуется. Следует помнить, что 206 костей формируются, начиная с внутриутробного развития, постепенно заменяя хрящи в процессе роста на кости, примерно до 20 лет. Во время беременности у женщин и после 40 лет из-за изменения обмена веществ происходит потеря кальция, что ведет к потере прочности костей. А значит, что все это время, на протяжении всей жизни необходимо контролировать уровень кальция и фосфора с помощью различных современных методов, например, МАВ — микроэлементный анализ волос. Важно восполнять микроэлементный состав организма, включая кальций и фосфор с помощью сбалансированного питания, витаминов и микроэлементов.

Instagram: @collagevintage

От чего зависит здоровье костей, хрящей и суставов?

Правила сохранения здоровья костей, хряще и суставов, в любом возрасте, в общем, очень простые: правильное питание, физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Некоторые из них:

• Контроль веса. Лишний вес ведет, как минимум к деформации суставов.
• Диета. Необходимо включать в дневной рацион достаточно большое количество фруктов, овощей и молочных продуктов. Женщине необходимо от 1000 мг кальция и от 400 МЕ витамина D в день. А после менопаузы объем необходимо увеличивать.
• Движение. Кости, связки и суставы не имеют «прямого кровоснабжения», а значит, питание, восстановление и удаление продуктов обмена веществ происходит только благодаря движениям. Необходимо минимум 20-30 минут ежедневной физической нагрузки. Йога, ходьба, упражнения со скалкой, фитнес — прекрасные способы сохранения и поддержание здоровья костно-суставного аппарата;
• Контролировать регулярность менструального цикла и уровень своих гормонов, особенно при приеме контрацептивов, антибиотиков, гормональных, противосудорожных препаратов и т.п. Например, снижение уровня эстрогена напрямую влияет на здоровье костей.
• Вредные привычки. Алкоголь, курение и психотропные препараты негативно влияют на метаболические процессы в органах и системах, ведет у женщин к изменению уровня гормонов. Как правило раньше начинается менопауза, ниже уровень эстрогенов и т.д.
• Беременность и период вскармливания — особый контроль.  В этот особый период женщины восстанавливают свой организм с помощью питания или компенсируют потерю микроэлементов, включая кальций и фосфор, за счет своего организма, что может привести к сложным изменениям в организме матери и малыша;
• Стресс, гормоны стресса, депрессия — главный враг всего организма, включая кости и суставы. Психоэмоциональные напряжения, снижение обменных процессов и, как следствие, психосоматические заболевания ведущие к преждевременному старению, миалгиям, миозитам, артритам, остеопорозам и т.п.
• Возраст. Известно, что с возрастом, после 40-45 лет адаптационные резервы уменьшаются, процессы восстановления снижаются,  чаще начинаете болеть и, к сожалению, к 60-ти появляются болезни старости и сопутствующие заболевания. При этом шансы на развитие остеопороза увеличиваются, а заживление переломов уменьшается.

В каком возрасте кости, хрящи и суставы начинают стареть? Как это проявляется?

Постепенное смещение баланса разрушение/восстановление происходит после 30-35 лет. Когда образование новых клеток костей затрудняется, начинается процесс отложения солей в суставах. Теряется, прочность, гибкость эластичность костей, суставов и связок соответственно.

Первые признаки старения проявляются, как правило после 40-45 лет. Снижение качества жизни, изменение регулярности менструального цикла, более долгое восстановление после перенесенных заболеваний, снижение адаптационных возможностей. Но, как правила резкое проявление признаков увядания организма проявляется после наступления климактерического периода — около 50 лет. В связи с перестройкой гормонального уровня и резкого снижения уровня эстрогенов, усиливаются процессы ускорения разрушения костей увеличиваются на 50%. Это связано с гормональной перестройкой, падает уровень эстрогенов. Также активно начинает вымываться кальций, который ведет к остеопорозу и другим нарушениям.

Instagram: @jlo

Какие виды спорта и физические нагрузки могут навредить костям, хрящам и суставам? Могут ли физические нагрузки и упражнения в спортзале нанести вред нашему скелету?

Надо понимать, что спортивные травмы получают все, кто занимается спортом от любителей до профессионалов. Травму можно получить в любом виде спорта. Но, есть высокотравматичные виды спорта: бокс, каратэ, хоккей, футбол, регби, спортивная гимнастика, сноуборд и горные лыжи. Зачастую травмы получают от необъективной оценки своего состояния здоровья, физического состояния, перегрузки, несоблюдение техники безопасности, неправильно подобранной обуви, недостаточное внимание к разминке и заминке во время любых физических нагрузок и тренировок.

Какие тренировки развивают мышцы, но не вредят костям?

Необходимо понимать, что сама по себе тренировка не способствует увеличению мышечной массы. Для этого необходимо создавать такие условия, чтобы в мышечной ткани создавался дефицит энергии, но не было перетренированности. Стимулировать различными методами усилий: максимальными, динамическими и повторными. Другими словами, стимулировать все физиологические процессы, вызывающие утомление, но без сильных перегрузок, вызывающих боли и миозиты. Рост мышечной массы достигается не только благодаря системному подходу к длительным физическим нагрузкам и индивидуальным особенностям организма, но и от того в каком психоэмоциональном состоянии вы находитесь. Важно все: мудрый тренер, ваша физическая подготовка, возраст, пол, индивидуальные особенности, в стрессе вы или нет, как спали, что и кода ели, а также ваш питьевой режим. И главное, не ставьте рекорды! Физическое здоровье — это один из аспектов вашей многогранной жизни. Выбирайте активный отдых, прогулки, путешествия, помните что есть театры, книги, друзья, не забывайте о питании и духовной пище! В вас все должно быть красиво и гармонично.

Instagram: @gisele

Как восстановить кости, хрящи и суставы после травм и повреждений?

• сразу после получения травмы обратитесь к специалисту, не занимайтесь самолечением!
• найти хорошего специалиста реабилитолога
• необходимо соблюдать назначение врача и в течение нескольких дней или недель необходимо обеспечить покой месту травмы. Но, в целом, если возможно, то вы должны вести физически активный образ жизни
• важно дальше постепенно начинать тренировки, начиная с упражнений, не затрагивающих поврежденное место, применяя статические и статодинамические виды нагрузок.
• обратите внимание на питание, прием витаминов и микроэлементов, отдых и сон.

Какие продукты разрушают костную и хрящевую ткани, а какие полезны?

Продукты, разрушающие весь организм, разрушают и костную, хрящевую ткань. Выделим основные правила неправильного питания:

1. Щавель и зелень с щавелевой кислотой
2. Любые маринады и копчёности
3. Продукты с фосфатами, консервированные продукты
4. Черный чай и кофе в больших количествах
5. Алкоголь, особенно коньяк и виски
6. Десерты: выпечка, кондитерские изделия
7. Газированные напитки
8. Жирная и жаренная пища
9. Специи и усилители вкуса

Instagram: @emrata

Что нужно знать о здоровье костей и суставов девушке, которая планирует беременность?

При подготовке к беременности важно удерживать свой вес в пределах установленных норм, сбалансировать питание хотя бы за 6 месяцев до предполагаемой беременности, наблюдение у эндокринолога и гинеколога. Активный образ жизни, физическое здоровье, питьевой режим, сон и поддержка близких и родных и выполнение рекомендаций врача — залог здоровья матери и будущего ребенка

Какие витамины важны для здоровья костей и суставов?

Для поддержания обмена веществ в целом организме и в суставах и костях, необходимо не только сбалансированное питание по белкам, углеводам, жирам, но и по макро- и микроэлементному составу и витаминам! Для этого необходимо вводить в свой рацион витаминно- минеральные комплексы. Для здоровья опорно-двигательного аппарата, особенно важен прием различных добавок с возрастом, поскольку обмен веществ уменьшается и меняется гормональный фон и резервы организма уже не способны компенсировать потерю костной ткани. Перечень необходимых нутриентов большой.  

Для костной ткани и укреплении суставов особенно важны:

1. Кальций. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге. Данные продукты желательно употреблять после полудня, так как до обеда активно выводится почками.
2. Фосфор, укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Достаточно много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости.
3. Магний, регулирует содержание фосфора, нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Содержится в маке, какао, гречке, сое, вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, горьком шоколаде.
4. Калий, играет большую роль в метаболизме, содержится в зеленых листьях овощей
5. Сера, способствует абсорбции кальция. Содержится в продуктах животного происхождения, гречке, редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.
6. Селен, находится в чесноке, ламинарии, неочищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
7. Железо, выводит излишки фосфора, находится в печени, языке, телятине.
8. Цинк, стимулирует регенераторные процессы и синтез коллагеновых волокон. Находится в необработанном коричневом рисе и мясе.
9. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Важно в рацион включать витамины:

1. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры. Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле.
2. Витамин С обладает выраженным антиоксидантным свойством. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими
3. Витамин Е, присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.
4. Витамин F вместе с витамином Д помогает ассимиляции кальция. Содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.
5. Ниацин (никотиновая кислота) участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.
6. Витамины группы В, бараньих почках, в мозгах и других субпродуктах, а также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Instagram: @alinakolot

Не стоит забывать о мукополисахаридах и коллагене, которые участвуют в образовании межсуставной жидкости, синовиальной,  коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Содержатся коллаген в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях.

Особенно много коллагена в холодце, заливной рыбе, наваристых бульонах, студне, хороши кисели и фруктовые желе.

Как видим, современному человеку, а особенно женщине, сбалансировать свой ежедневный рацион, чтобы в нем присутствовали все необходимые микроэлементы, невозможно. Как правило, лечебный рацион при наличии уже проблем опорно-двигательного аппарата, следует согласовывать с врачом диетологом, гастроэнтерологом. Для профилактики проблем с костями и хрящами, я рекомендую курсами принимать поливитаминные комплексы, в которых точно выверены все компоненты. Для этого удобно пользоваться готовыми формами и комплексами. В своей практике я назначаю проверенные препараты, например, немецкой компании Ортомол.   Есть эффективный комплекс Ortomol Arthro Plus — который создан для предотвращения артрита, артроза, воспаления суставов, во время или после получения травм, а также после перенесенной операции.  Это витаминный комплекс для здоровья костей, суставов и хрящей.

А также комплекс Orthomol Tendo — для лечения воспалительных процессов и скорейшего заживления после операций и травм в сухожилиях и связках. Оба комплекса от компании Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH сертифицированы и в Европе и в Украине, компания является официальным партнером Олимпийской сборной Германии и сборной Украины по греко-римской борьбе.

 

 

Девять полезных продуктов для суставов

+ A —

«МК» узнал, что есть, чтобы избежать переломов

Восстановить поврежденные суставы очень сложно, а в некоторых случаях и вовсе невозможно. Поэтому беречь их нужно смолоду. Для этого есть немало способов. В том числе питание, которое является отличным инструментом, обеспечивающим поддержание хрящевой ткани, нормальных метаболических процессов в суставах и предотвращающим их повреждение. С помощью нашего эксперта, травматолога-ортопеда, кандидата медицинских наук Юрия Глазкова, мы узнали о 9 продуктах, которые стоит употреблять регулярно для защиты своих суставов.

ЖЕЛЕ

В его состав всегда включают желатин. Он используется как загуститель. Другое название этого вещества гидролизированный коллаген. Этот белок входит в состав соединительной ткани. Его дополнительный прием позволяет укрепить все структуры опорно-двигательной системы.

ХРЯЩИ

Содержат протеогликаны. Вещества, выделяемые из хрящей животных, входят в состав медицинских препаратов. Но лекарства принимают в случае развития болезней суставов. Для профилактики достаточно включить в свой рацион хрящи.

ХОЛОДЕЦ

Если вы не любите жевать хрящи, варите холодец. В процессе его приготовления многие полезные вещества вывариваются из соединительной ткани животных (из хрящей, кожи, связок и т.д.). Их употребление позволяет улучшить выработку синовиальной жидкости внутри суставов, улучшить их подвижность, уменьшить «износ» хрящей.

ОВОЩИ

Главное их достоинство состоит в низкой калорийности. Чем больше человек ест овощей, чем стройнее будет его фигура. Быть стройным не только красиво, но и полезно для всех внутренних органов, в том числе для суставов. Ведь ожирение — один из основных факторов риска остеоартроза.

ЛЬНЯНОЕ МАСЛО

Содержит большое количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти вещества в большинстве случаев не получаются человеком в необходимых суточных дозах, в отличие от других нутриентов. Проблема в том, что лишь небольшое количество продуктов содержит омега-3-кислоты. Это жирные сорта рыбы и некоторые виды растительных масел. Льняное — одно из лидеров по содержанию этих полезных веществ. Они не только помогают регулировать уровень холестерина и артериальное давление, снижают сердечно-сосудистые риски, но также обеспечивают хорошую подвижность суставов.

ПЕЧЕНЬ

Является лидером по содержанию витаминов и микроэлементов, так как одна из функций печени — это запасание необходимых для организма веществ «на черный день». Употребляя свиную или говяжью печень, мы тем самым опустошаем «склад» полезных компонентов, накопленных животным за время своей жизни. Чтобы удовлетворить суточную потребность в тех или иных витаминах, достаточно съесть всего лишь от 10 до 100 г печени в сутки.

ВИТАМИНЫ

Витамины не укрепляют суставы. Но дефицит витаминов ослабляет их. Таким образом, употребляя любую пищу, богатую витаминами, или поливитаминные препараты, мы тем самым защищаем себя от возможных негативных последствий гиповитаминоза. Одним из таких последствий может быть ослабление связочного аппарата, что повышает риск травмы суставов.

КУРКУМА

Некоторые исследования показывают, что куркума может уменьшать выраженность воспалительного процесса. Поэтому в случае возникновения проблем с суставами регулярное употребление этой специи в большом количестве позволит несколько улучшить качество жизни и сократить дозы обезболивающих препаратов за счет анальгезирующего эффекта.

МОЛОКО

Даже говорящая и поющая корова из старого советского мультфильма знает, что тот, кто пьет молоко, будет здоровым. Нельзя сказать, что этот продукт спасает от всех проблем со здоровьем. Но одну из них помогает решать, это факт, — проблему хрупких костей и слабых суставов. Молоко полезно тем, что содержит много кальция. Он необходим для полноценного формирования и поддержания структур опорно-двигательного аппарата.

Если же уберечь суставы не удалось, они начали болеть и появились рентгенологические признаки артроза, начинать лечение нужно как можно раньше. Никакие продукты не повернут патологический процесс вспять. Добиться хороших результатов можно только с помощью эффективных методов лечения.

При появлении проблем с суставами нужно обратиться к врачу. Сегодня существуют действенные и безопасные методы терапии, направленные на защиту суставного хряща от разрушения и стимуляцию регенераторных процессов.

Все чаще врачи используют артротерапию. Это методика, предполагающая введение внутрь сустава гиалуроновой кислоты и богатой тромбоцитами плазмы. Уже после первой инъекции уменьшается трение хрящей, останавливаются дегенеративные процессы и усиливается восстановление хрящевой ткани. Полный курс позволяет добиться значительного улучшения на несколько месяцев.

как укрепить кости и суставы народными средствами

как укрепить кости и суставы народными средствами

Поисковые запросы: лечение суставов солью, заказать как укрепить кости и суставы народными средствами, артрит артроз коленного сустава лечение народными средствами.

как укрепить кости и суставы народными средствами

лечение артрита у детей народными средствами, подвывих плечевого сустава лечение, артрит суставов стопы лечение, суставы стопы болят лечение, адамово яблоко лечение суставов

выведение мочевой кислоты из суставов народными средствами

суставы стопы болят лечение Как предупредить вымывание кальция, и какое средство для костей и суставов поможет это сделать. Продукты питания и физические упражнения, показанные для профилактики остеопороза. Чем опасно вымывание кальция из организма и как можно укрепить кости и суставы. Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет[1]. В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости[2]. Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция. У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Какие продукты укрепляют кости, — рассказывает MedAboutMe. Вкусно и полезно: немного о правильном питании. Доктор медицинских наук, профессор, врач внутренней медицины Ричард Форогос рассказывает, что для здоровья костей требуются многие питательные вещества. Чтобы сохранить здоровье костей необходимо включать в свой рацион рад полезных продуктов, которые помогут укрепить костную ткань, снизить вероятность остеопороза и в целом благоприятно повлиять на здоровье всего опорно-двигательного аппарата. Рекордсменом по концентрации минеральных веществ является кунжутное семя. Как укрепить кости и суставы. 18 декабря 2019. Кальций – прочность суставов и костей. Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др. Полезные советы для поддержания здоровья костей. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени. Включайте в свой образ жизни физические н��грузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Суставы необходимо беречь и стараться укреплять. Если этого не делать, с возрастом можно столкнуться с серьезными заболеваниями, приводящими к ограничению подвижности рук или ног. При наличии проблемы нужно обратиться ко врачу. Суставы – это важные соединения в человеческом опорно-двигательном аппарате. С их помощью обеспечивается движение, но в то же время снижается прочность. Вот почему они дополнительно укреплены фиброзными связками. У человека насчитывается до сотни суставов, которые отличаются размерами, подвижностью. Некоторые из них даже заметны, если внимательно присмотреться к плечам, локтям, коленям. Как можно укрепить кости и суставы. Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию. Диетотерапия. С учетом этих обстоятельств назрела необходимость разработки средства для укрепления костей и суставов комплексного действия, которое смогло бы восполнить дефицит нужных нутриентов, обеспечить их высокую биодоступность и сгладить гормональный дисбаланс. Витаминно-минеральный комплекс КОМПЛИВИТ Кальций Д3 Голд разработан с учетом возрастных гормональных изменений женского организма. Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить? В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем. Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора. Почему важно помнить о здоровье костей? Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. Для укрепления здоровья суставов необходимо скорректировать диету. В рацион обязательно включают молочные продукты, виноград, жирную рыбу, бобовые, шпинат и другие полезные продукты. Полезные продукты для суставов. При артрите, артрозе и других болезнях суставов очень важно соблюдать определенную диету. Например, стоит отказаться от газированной воды и соленой пиши. С другой стороны, необходимо ввести в рацион на постоянной основе те блюда, которые укрепляют хрящевую ткань и служат естественным обезболивающим. Это виноград, шпинат, оливковое мало, жирная рыба и многие другие полезные продукты. Содержание: Связь между здоровьем суставов и питанием. По статистике, проблемы со спиной и суставами в той или иной мере испытывают 80% взрослых людей. При этом заболевания опорно-двигательного аппарата часто становятся хроническими и требуют длительного лечения. Принимают по ¹/3 стакана за 20–40 минут до еды для снятия болей и воспаления в суставах. 2–3 ст. ложки травы заваривают на 2 стакана кипятка, слегка охлаждают и применяют в виде компрессов на больной сустав. Вопрос-ответ. Как заработать на лекарственных растениях? Народные методы лечения суставов многим кажутся безопасной, естественной заменой использованию современных лекарственных препаратов и проведению физиопроцедур, механизм которых остается для многих непонятным. Однако на практике лечение суставов народными методами чаще всего оказывается не более чем пустой тратой времени, которое можно было бы использовать куда плодотворнее. Суставы этим средством рекомендуют лечить двумя способами: пряность вываривают в молоке для употребления внутрь или делают компрессы, смешивая ее с имбирем или корицей. адамово яблоко лечение суставов опухоль локтевого сустава лечение болезнь суставов ног лечение народными средствами

артрофиш купить в Ессентуках выведение мочевой кислоты из суставов народными средствами аркоксия 60 препарат от заболевания суставов отзывы лечение суставов солью артрит артроз коленного сустава лечение народными средствами лечение артрита у детей народными средствами подвывих плечевого сустава лечение артрит суставов стопы лечение

Боль в коленном суставе мне мешала полноценно ходить, что снижало качество жизни. Я перепробовал большое количество традиционных препаратов, но видимого терапевтического эффекта они не имели. Артрофиш мне посоветовал друг. Я предварительно прочитал информацию о медикаменте и отзывы людей и решил его приобрести. Я прошел курс лечения. На данный момент боль меня вообще не беспокоит. Лекарство заказывается на сайте изготовителя. Только официальный поставщик гарантирует эффективность Артрофиш и высокий результат от применения. Подделка для суставов не содержит натуральных активных составляющих, а производится из синтетических компонентов, поэтому отсутствию действия удивляться не надо. Благодаря компонентам лекарства формируется хрящевая ткань суставов, ногти, кости, кожа, связки, сухожилия, ткани. После приема препарата обеспечивается компенсация полезных веществ, которых не хватает в организме. Если лекарство принимать систематически, то это замедлит процесс развития хронических заболеваний. Тендинит коленного сустава – это воспаление и дегенерация сухожилий, расположенных в области колена. Основной причиной тендинита является постоянное перенапряжение и микротравматизация сухожилий. Данная патология часто выявляется у спортсменов. Проявляется болями сначала только во время активной нагрузки, а затем и в покое, иногда выявляется гиперемия, локальный отек и ограничение движений. Диагноз выставляют на основании жалоб, анамнеза, клинических симптомов, МРТ и УЗИ. Для исключения других заболеваний назначают рентгенографию. Лечение обычно консервативное. МКБ-10. M76.5 Тендинит области надколенника. Tендинит коленного сустава: диагностика, симптомы и лечение. Тендинит коленного сустава лечится в клинике Здоровье Плюс консервативным и хирургическим методом. Мы подробно опишем симптомы и лечение. 4. Стадии развития тендинита коленного сустава. 5. Диагностика тендинита коленного сустава. 6. Лечение тендинита коленного сустава. 6.1. Лечение тендинита ударно-волновой терапией. 6.2. Применение медикаментозных средств (мази). 6.3. Оперативное вмешательство. 6.4. Народное лечение тендинита коленного сустава. 6.5. Лфк при тендините коленного сустава (упражнения). 7. Реабилитация после лечения тендинита коленного сустава. 8. Профилактические мероприятия. Проблемы с сухожилиями коленных суставов. Коленные сухожилия играют роль соединителя между надколенником и четырехглавой бедренной мышцей. Указанное сухожилие не редко беспокоит как спортсменов, так и людей, никоим образом не касающихся спорта. Дефанотерапия. Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря. Облегчение После Первого Сеанса. Среди специалистов существует такая точка зрения, что при лечении сухожилий коленной области, не следует употреблять кортикостероидные препараты, поскольку многократно возрастает риск разрывания сухожилий. При отсутствии положительных показателей в ходе локального лечения, следует прибегнуть к оперативному вмешательству. Тендинит коленного сустава ― болезнь ортопедического профиля, связанная с травмой, инфекционным процессом или дегенеративным поражением сухожильных и связочных структур. Проблемы с чрезмерным перенапряжением колена приводят к деформации тканей и травматическим последствиям. Это вызывает боль, слабость, отек в суставе. Сухожилия соединяют мышцы с костями. Движение мышц через сухожилия приводит к движению костей. Совместная работа мышц, сухожилий и костей обеспечивает функциональность опорно-двигательного аппарата. В клинике доктора Длина применяется комплексное лечение тендинита коленного сустава. Осуществляются физиотерапевтические процедуры. Как лечить тендинит коленного сустава. При появлении первых признаков заболевания не стоит пытаться лечить его в домашних условиях. Это может привести к необратимым последствиям. Не нужно доводить заболевание до стадии, когда колено уже не разгибается, лучше идти к врачу при первых эпизодах боли. Для выздоровления нужно прекратить спортивные тренировки, избегать физических нагрузок. При отсутствии результата от консервативной терапии в течение 2-3 месяцев и при разрывах сухожилия показана операция. Вскрывается канал, в котором расположено сухожилие, удаляются патологически измененные участки сухожилия. При разрыве связки хирург выполняет ее реконструкцию. Профилактика. тендинит коленного сустава — воспаление и дистрофию тканей сухожилия в области коленного сустава связывают с травмами, ношением неудобной обуви, непродуманным режим тренировок; тендинит ахиллова сухожилия — чаще встречается у людей и спортсменов, занимающихся тяжёлым физическим трудом, лиц преклонного возраста. Лечение тендинита. Курс лечения составляет врач-ортопед, иногда в сотрудничестве с другими специалистами: травматологом, вертебрологом, неврологом, эндокринологом, хирургом. При выраженном болевом синдроме назначают покой больному суставу, иммобилизацию гипсовой повязкой мягкой фиксации. Лечение повреждений связочного аппарата коленного сустава I и II степени тяжести: I степень: 1. Давящая повязка из мягкой ткани от середины бедра до середины голени. 2. Пузырь со льдом. 3. Приподнятое положение конечности. 4. Ходьба с упражнениями для тренировки четырехглавой мышцы бедра по мере переносимости. II степень: 1. Первая помощь аналогична таковой в пунктах 1, 2 и 3 предыдущего раздела и повторное обследование через 24 ч. 2. Задняя лонгета, иммобилизационное приспособление или давящая повязка на 3 дня, лед и приподнятое положение конечности. 3. Иммобилизация коленного сустава в течение 2—4 нед. Анатомия коленного сустава. Коленный сустав — это подвижное соединение трех костей: бедра (лат. femur), большеберцовой кости (лат. tibia) и надколенника (лат. patella). К надколеннику сверху прикрепляется мощное сухожилие четырехглавой мышцы бедра, а снизу оно продолжается в виде собственной связки надколенника, которая прикрепляется к большеберцовой кости. Основная функция сухожилия заключается в передаче усилия от мышц разгибателей на голень, поэтому оно подвергается постоянной нагрузке во время занятий спортом. Факторы риска и причины. Анатомические факторы. Лечение. Воспаление обычно лечат консервативно, не прибегая к хирургическому вмешательству.

как укрепить кости и суставы народными средствами

аркоксия 60 препарат от заболевания суставов отзывы

Таблетки употребляются ежедневно по 2 штуки. Курс – 30 дней. Важно не пропускать ни одного приёма, чтобы не потерять результат. Производитель препарата обещает избавить от боли в первые 10 дней, после чего пройдут отёки и воспаления. Улучшение подвижности суставов должно наблюдаться спустя месяца использования Артрофиш. При необходимости курс можно повторить, чтобы закрепить результат. Лечение болезней суставов. Препараты, замещающие синовиальную жидкость. Профилактика и добавки. Все подкатегории. Соло имплантант вязкоэластичный стер для внутрисуставной инъекции гиалуронат натрия 2,2% 22МГ/мл 2МЛ N1 шприц флексотрон. Цена: 13 481.40₽. Лечение болезней суставов. Препараты, замещающие синовиальную жидкость. Профилактика и добавки. Все подкатегории. Соло имплантант вязкоэластичный стер для внутрисуставной инъекции гиалуронат натрия 2,2% 22МГ/мл 2МЛ N1 шприц флексотрон. Цена: 13 660₽. Гиалуронат натрия получен в результате бактериальной ферментации. Гиалуронат натрия ГИАЛУРОМ представляет собой полисахарид идентичный человеческому, состоит из повторяющихся дисахаридных звеньев Nацетилгликозамина и глюкуроната натрия, с молекулярной массой, превышающей 2 400 000 Да. Натрия гиалуронат присутствует повсеместно в организме человека и присутствует в больших концентрациях в тканях, таких как стекловидное тело, синовиальной жидкости, пуповине и дерме. Перед применением препарата ГИАЛУРОМ, накопления жидкости в суставе должны быть удалены путем высасывания шприцем. Когда требуется введение препаратов. Восстановление функциональности коленных суставов встречается намного чаще, также от нехватки естественной смазки страдают плечевые и тазовые внутрисуставные сочленения. Для введения жидкого протеза рекомендуется выбирать препараты с высокой молекулярной массой, но окончательное решение принимает только лечащий врач. Гиалуронат натрия обладает впечатляющей гидрофильностью – способностью притягивать молекулы воды. Именно поэтому, вводя синовиальную жидкость с гиалуроновой кислотой, можно рассчитывать на довольно быстрое восстановление эластичности тканей, амортизации подвижных сочленений. Гиалуронат натрия, шприц наполненный. Rompharm Company, Румыния. в 356 аптеках, забронировать в ближайшей. Инъекции для суставов проводят с использованием различных препаратов, исходя из состояния пациента и показаний. Мне выписали Флексотрон Кросс, и я рада. Всего по 1 уколу, хватает надолго. В чем отличия между препаратами на основе гиалуроната натрия и синтетическими. Средства для восстановления синовиальной жидкости появились относительно недавно, и в качестве первого действующего вещества для замещения была выбрана гиалуроновая кислота, или гиалуронат натрия – ее натриевая соль. Она представляет собой природный полисахарид, натуральный компонент соединительных тканей организма человека. Препарат заполняет собой суставную щель, увеличивает ее и нормализует биомеханику сустава за счет восстановления синовиальной жидкости. Интервал введения инъекций синтетического средства увеличен за счет его пролонгированного действия – от 9 месяцев до двух лет. Гиалуронат натрия получен путем бактериальной ферментации, не содержит животного белка. Стерилизован влажным паром. Гиалуром Тендон предназначен для околосухожильного и внутрисуставного введения. Характеристика. Гиалуром Тендон — это стерильный, вязкоэластичный, прозрачный, бесцветный раствор натрия гиалуроната, помещен в одноразовый шприц из бесцветного стекла гидролитического класса I, силиконизированный и оснащенный эластомерным колпачком, штоком поршня и фланцем для управления. Градуировка шприца отсутствует, она не требуется, так как содержимое одного шприца используется однократно и пред. Лекарства, содержащие Гиалуронат натрия в Санкт-Петербурге. Лекарства на основе Гиалуронат натрия. Фильтры. Забрать сегодня. Продажа и доставка безрецептурных лекарственных препаратов для медицинского применения осуществляется Обществом с ограниченной ответственностью АПТЕКА-А.в.е-1 (ОГРН 1117746529691, ИНН 7714844316, адрес: 121609, г. Москва, ул. Осенняя, д. 23, помещение I, комната 6) в соответствии с Правилами осуществления розничной торговли лекарственными препаратами для медицинского применения дистанционным способом (утв. постановлением Правительства Российской Федерации от 16 мая 2020 г. № 697) на основании. Инъекции гиалуроновой кислоты в сустав — один из наиболее эффективных методов при артрозах и артритах. Избежать болезненной и дорогостоящей процедуры можно, если профилактически принимать препарат гиалуроновой кислоты и правильно сочетать его с коллагеном и витамином. Почему гиалуроновая кислота необходима для суставов. Нехватка гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости может отрицательно повлиять на состояние хрящевой и суставной ткани, а также опорно-двигательного аппарата в целом. На фоне недостатка необходимых питательных веществ происходит истончение тканей. Это способно стать причиной появления болезненных и дискомфортных ощущений в суставах. Бесплатная доставка. Скидки и акции. Покупайте и получайте так, как удобно вам. · Отслеживание доставки. Гарантия возврата денег. Честные отзывы · Продавец: ООО Яндекс.Маркет. Адрес: Россия, Москва, Новинский бульвар, 8. ОГРН: 1167746491395 как укрепить кости и суставы народными средствами. опухоль локтевого сустава лечение.

7 продуктов для суставов

Для профилактики заболеваний суставов обязательно одевайтесь по погоде, носите устойчивую обувь в гололед, чтобы избежать травм, и ешьте полезные продукты. Какие? Расскажем далее.

Желатин

Желатин, который входит в состав многих десертов, а также знаменитого холодца, — фактически коллаген в чистом виде!  Этот белок стимулирует быстрое восстановление тканей, улучшает подвижность суставов, поддерживает эластичность кожи и хрящей, замедляя их изнашивание.

Жирная рыба

Главный природный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Рыбий жир помогает сохранить эластичность и здоровье хрящей и тканей, а также улучшает качество внутрисуставной смазки, а в некоторых случаях помогает даже уменьшить боль при артрите. Больше всего Омега-3 содержится в форели, скумбрии, сельди, лососе, сардинах, тунце, а также в черной и красной икре.

Растительные масла

Если говорить о продуктах неживотного происхождения, то чемпионом по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3  можно назвать льняное масло. Полезно будет и масло оливы, ведь олеокантал в его составе помогает снизить воспаление при заболеваниях суставов.  

Молочная продукция

Лучший источник кальция — строительного материала для костей, хрящей и мышц. Отдавайте предпочтение кисломолочной продукции — она усваивается лучше, чем простое молоко. И забудьте про обезжиренные продукты: для усвоения кальция необходимо хотя бы немного жира!

Яичный желток и сливочное масло

В них содержится редкий для продуктов питания витамин D. Он препятствует вымыванию кальция и способствует укреплению тканей.

Витамин С способствует регенерации и защищает суставы от разрушения. Чемпионом по содержанию витамина С является шиповник: отвар из его плодов укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье организма. Также много витамина С содержится в черной смородине. А грейпфрутовый сок выводит из суставов скопившиеся соли.

Морская капуста

Номер один по содержанию селена — микроэлемента, который обеспечивает эластичность связок. Селен помогает в формировании костной и хрящевой ткани, снимает воспаления и способствует увеличению двигательной активности суставов.

Кстати, в аптеках “Столички” вы можете подобрать необходимое средство для поддержания здоровья суставов. Опытный фармацевт поможет определиться с выбором!

Заботьтесь о своем организме и будьте здоровы!

Как укреплять суставы и связки.

Здоровые суставы и связки — гарантия активности спортсмена, его хорошей физической формы и высоких результатов. Большие веса и интенсивные тренировки увеличивают риск получения травмы, последствия которой могут навсегда закрыть дорогу в профессиональный спорт. По этой причине вопросу укрепления связок и суставов следует уделять первостепенное внимание. Это правило работает независимо от вида спорта и величины нагрузки.

Подробнее о суставах и связках

Связки закрепляют кости между собой и являются малоэластичными, что часто ведет к их чрезмерному растяжению. Но при сравнении с суставами, гораздо быстрее восстанавливаются.

Суставы принимают на себя всю нагрузку и защищают скелет. Они состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая находится в суставной сумке. Это своего рода амортизаторы тела. Когда вы бьете грушу – ударную нагрузку на себя принимает плечевой и локтевой суставы, когда бежите — коленный. Единожды поврежденный сустав никогда не вернется в первоначальное состояние, а для его стабилизации после травмы может потребоваться несколько месяцев и даже лет.

Только ваша забота о себе и регулярная поддержка суставов и связок помогут снизить риск травм и проблем со здоровьем.

Предпринимаем меры

Шаг 1. Диета. Ожирение — сверхнагрузка на суставы. Нормализация веса является первоочередной в вопросе сохранения здоровья. Решение проблемы кроется в пересмотре режима питания, отказе от алкоголя и вредной пищи, ведущей к ухудшению работы ЖКТ и, как следствие, блокировке усвоения микро- и макроэлементов. В рацион следует добавлять больше продуктов, содержащих витамины С, В6, Е, а также селен, кальций, магний и цинк. Не следует забывать про питьевой режим.

Шаг 2. Разминка. Постепенное включение в работу усиливает эластичность связок, улучшает кровоток в теле, повышает регенерационный потенциал. Любая физическая нагрузка с большими весами является микротравмой, которая может дать о себе знать не сразу. Подготавливая себя к занятиям, вы обезопасите организм.

Шаг 3. Специальные упражнения. Добавьте в программу тренировок обязательный комплекс, направленный на укрепление связок и разгрузки суставов, наиболее подверженных травмам. Врачами лечебной физкультуры разработаны отдельные комплексы для работы на плечевом, коленном, тазобедренном, голеностопном и локтевом суставе. В целом хорошие результаты дают занятия со статическими нагрузками и изометрические упражнения.

Шаг 4. Добавки. Специально разработанные препараты целенаправленно укрепляют суставы и связки, обеспечивая организм необходимыми веществами. В их составе должны быть:

• глюкозамин и хондроитин. Принимают активное участие в образовании соединительной ткани, укрепляют суставы, способствуют их регенерации. Главное — хорошо усваиваются и эффективно работают;
• коллаген (в форме гидролизата как наиболее простой для усвоения). Один из самых важных белков в организме. Участвует в строительстве мышц, костей, кожи, связок, суставов и хрящей;
• метилсульфонилметан. Оказывает мощное противовоспалительное воздействие, способствует повышенному клеточному питанию.

Оптимальным по составу и удобным по форме является пищевая добавка Flex Joint formula от немецкого производителя Fitness Formula. Содержит все компоненты в необходимом количестве, не вызывает сложностей в приеме и хорошо усваивается организмом.

Помните, проявляя заботу о суставах и связках сегодня, вам не придется их лечить завтра.

Что такое отстеоартроз и как с ним бороться

(информация для людей, страдающих артрозом)

ЧТО ТАКОЕ ОСТЕОАРТРОЗ ?

Остеоартроз — очень распространенное заболевание суставов, которым страдают около 80% нашего населения в возрасте 50-60 лет, но иногда оно проявляется и раньше, в 30-летнем возрасте. При остеоартрозе в первую очередь поражается суставной хрящ. Как известно, сустав образован суставными поверхностями костей, покрытыми хрящевой тканью. При различных движениях хрящ выполняет роль амортизатора, уменьшая давление на сочленяющиеся поверхности костей и обеспечивая их плавное скольжение друг относительно друга. Хрящ состоит из волокон соединительной ткани, рыхло расположенных в матрице. Матрица — это желеподобная субстанция, образованная специальными соединениями — гликозамингликанами. За счет матрицы осуществляется питание хряща и восстановление поврежденных волокон. Подобное строение делает хрящ похожим на губку — в спокойном состоянии он впитывает жидкость, а при нагрузке выдавливает ее в суставную полость, обеспечивая как бы «смазку» сустава.

В течение жизни хрящ гибко реагирует на стереотипные, тысячи раз повторяющиеся толчки при некоторых видах работ или беге, прыжках и т.п. Эта постоянная нагрузка приводит к старению и разрушению части волокон, что в здоровом суставе восполняется синтезом такого же количества новых волокон. Остеоартроз развивается при нарушении равновесия между образованием нового строительного материала для восстановления ткани хряща и разрушением. Возникает своего рода, менее ценная структура хряща, способная впитывать меньшие объемы воды. Хрящ становится более сухим, ломким, и в ответ на нагрузку его волокна легко расщепляются. По мере прогрессирования артроза, слой хряща, покрывающий суставные поверхности, становится все тоньше, вплоть до полного разрушения. 

Вместе с хрящом изменяется и костная ткань под ним. По краям сустава формируются костные выросты, как бы компенсирующие потерю хряща за счет увеличения суставных поверхностей. Это является причиной деформаций суставов при артрозе. В народе подобное состояние называют «отложение солей», что является просто неграмотным названием артрозной болезни.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ПРИВОДЯТ К ВОЗНИКНОВЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА?

Какой-то одной причины, приводящей к развитию данного заболевания, по видимому, не существует. Имеет значение ряд факторов, так или иначе ослабляющих хрящ, вредное воздействие которых на протяжении жизни суммируется и в итоге приводит к развитию артроза. Начало заболевания в этой ситуации можно охарактеризовать как неблагоприятное стечение обстоятельств, причем у каждого человека эти обстоятельства различны. Тем не менее можно выделить ряд факторов, наличие которых повышает риск развития артроза.

1. СТАРЕНИЕ — С возрастом хрящ становится менее эластичным и утрачивает свою cопротивляемость нагрузке. Это не значит, что у всех людей в старости развивается артроз. Но при наличии других предрасполагающих факторов, с возрастом риск заболеть повышается.

2. ВРОЖДЕННЫЕ ОСОБЕННОСТИ — В настоящее время широко распространен синдром дисплазии соединительной ткани. Это врожденная слабость соединительной ткани, проявляющаяся повышенной подвижностью суставов, ранним развитием остеохондроза, плоскостопием. При не соблюдении определенного двигательного режима, это состояние может приводить к развитию артроза в молодом возрасте.

Другая довольно частая врожденная аномалия — полный или неполный вывих тазобедренного сустава (именно поэтому проводятся профилактические осмотры новорожденных сразу после рождения), который, если он неправильно вправлен или неверно лечился, приводит с возрастом к тяжелой форме остеоартроза тазобедренного сустава.

3. ГЕНЕТИЧЕСКАЯ ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ — Доказано, что предрасположенность к узелковой форме артроза с поражением многих суставов передается по наследству. У женщин, мать которых страдала этой формой артроза, риск заболеть повышен.

4. ТРАВМЫ — Способствовать развитию артроза могут сильные одномоментные травмы, сопровождающиеся ушибом, переломом, вывихом, повреждением связочного аппарата сустава, или повторяющаяся микротравматизация сустава. Микротравматизация является причиной развития артроза у работников ряда профессий и профессиональных спортсменов. Примером может служить развитие артроза коленного сустава у шахтеров, футболистов; артроз локтевых и плечевых суставов у работающих с отбойным молотком; артроз мелких суставов кистей у секретарей — машинисток, ткачих; артроз голеностопных суставов у балерин; артроз суставов рук у боксеров и т.д.

5. СОПУТСТВУЮЩИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ — Любые нарушения обмена веществ, эндокринные расстройства способствуют развитию артроза. Артроз чаще развивается у тучных людей, у больных сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, у женщин в климактерическом периоде. Различные нарушения кровообращения в конечностях, такие как варикозная болезнь вен, атеросклероз, так же способствуют развитию артроза.

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ОСТЕОАРТРОЗ?

Первым симптомом, заставляющим обратится к врачу, является боль в суставе. Интенсивность боли может быть различной — от резко выраженной, ограничивающей подвижность сустава, до умеренной, возникающей лишь при определенных движениях.

Причиной сильной боли, как правило, является реактивное воспаление сустава (так называемый синовит) или воспаление окружающих сустав тканей (мышц, сухожилий, сумок). Воспаление в суставе возникает за счет того, что кусочки разрушенного хряща попадают в суставную полость и раздражают синовиальную оболочку сустава. Воспалительная боль достаточно выраженная, усиливается при любых движениях в суставе, а так же возникает в покое во 2-ой половине ночи. При воспалении окружающих сустав тканей (сухожилий, сумок), боль усиливается при выполнении определенных движений, имеются болезненные точки в области сустава, характерны «стартовые» боли (после периода покоя трудно начинать движение). При правильным лечении воспаление в суставе или окружающих тканях удается купировать, что сопровождается стиханием болевого синдрома, исчезновением ночных болей, улучшением подвижности сустава.

При отсутствии воспаления, в начальных стадиях артроза болевой синдром выражен незначительно. Боль возникает только при выраженных нагрузках на сустав, таких как длительная фиксация сустава в одном положении (сидение в неудобной позе), длительная ходьба или бег, ношение тяжелых сумок. Эти боли проходят после небольшого отдыха с расслаблением суставов. В далеко зашедших стадиях артроза, болевой синдром практически постояннен.

КАКИЕ СУСТАВЫ ПОРАЖАЮТСЯ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ?

В принципе артроз может развиваться в любых суставах. В зависимости от того, поражение каких суставов преобладает, различают несколько форм артроза. При первой форме в основном поражаются мелкие суставы кистей и стоп. На пальцах образуются плотные узелки, так называемые узелки Гебердена. Эти узелки являются костными выростами по краям суставов. В стадии образования они могут быть болезненными, кожа над ними может краснеть. Затем воспаление стихает, сохраняются безболезненные деформации суставов, функция кисти сохраняется удовлетворительной. При форме остеоартроза с преимущественным поражением суставов 1-х пальцев кистей, функция руки заметно ухудшается уже на ранних стадиях артроза. Следующая форма — это остеоартроз опорных суставов. К опорным суставам относятся коленные и тазобедренные суставы. Артроз коленных суставов называют гонартроз. Артроз тазобедренных суставов — коксартроз. И, наконец, существует форма остеоартроза с поражением сразу многих суставов, тогда говорят о полиостеоартрозе.

КАКИЕ ОБСЛЕДОВАНИЯ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ ОСТЕОАРТРОЗА?

Заподозрить остеоартроз врач-ревматолог может на основании жалоб, истории болезни, осмотра пациента. Для подтверждения диагноза необходимы рентгенограммы наиболее беспокоящих суставов. На снимках видны изменения, характерные для артроза: на ранних стадиях подчеркнут контур костей, образующих сустав, затем сужается суставная щель, образуются костные разрастания по краям сустава. В зависимости от выраженности изменений на рентгенограммах, различают 4 стадии артроза — от первой, с минимальными изменениями, до четвертой, когда строение сустава практически полностью нарушено. Из дополнительных методов исследования может помочь термографическое (тепловидение) и ультразвуковое (УЗИ) исследование суставов, для выявления воспаления в суставах или окружающих их тканях, чего нельзя увидеть на рентгенограмме.

ПРОГНОЗ (БУДУЩЕЕ) ДЛЯ БОЛЬНЫХ ОСТЕОАРТРОЗОМ
Прогноз для больных остеоартрозом можно считать неплохим и даже хорошим, причем это не ложный оптимизм. Мнение, что это заболевание имеет постоянно прогрессирующий характер, необоснованно. Полная инвалидность вследствие остеоартроза встречается редко, и у большинства больных проблемы с суставами возникают лишь время от времени. Когда говорят, что артроз неизлечим, то имеется ввиду, что те изменения, которые уже сформировались в суставе, не поддаются обратному развитию. Но, как правило, при первом обращении к врачу эти изменения незначительны, и, соблюдая определенный двигательный режим, рекомендации по реабилитации, можно предотвратить дальнейшее прогрессирование артроза. Так же следует помнить, что при данном заболевании периоды обострения, связанного с реактивным воспалением сустава, сменяются периодами покоя, когда сустав практически не беспокоит или жалобы минимальны.

КАК ЖИТЬ С ОСТЕОАРТРОЗОМ

Появление первых симптомов артроза не должно является поводом для паники, а скорее сигналом организма о необходимости несколько поменять сложившиеся двигательные стереотипы.

Во первых — нужно стараться ограничивать движения, связанные с повышенной нагрузкой на суставной хрящ. При артрозе тазобедренных, коленных, голеностопных суставов необходимо уменьшить такие виды двигательной активности, как бег, прыжки, поднятие и перенос тяжестей, приседания, быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности, подъем в гору, ходьба по лестницам.

При всех этих видах деятельности на пораженные суставы действует сила, значительно превышающая вес тела, что является вредным для уже измененного хряща. Так же следует избегать фиксированных поз, например длительного сидения или стояния в одной позе, сидения на корточках или в согнутом положении при работе на огороде. Такие позы ухудшают приток крови к больным суставам, вследствие чего ухудшается и питание хряща. При поражении суставов рук следует ограничить перенос тяжестей, отжимание вручную тяжелых вещей, печатание на тугой печатной машинке, игру на музыкальных инструментах и т.п. 

В любом случае, нужно выработать ритм двигательной активности, чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами покоя, во время которых сустав должен быть разгружен. Примерный ритм — 15-20 мин. нагрузка, 5-10 мин. отдых. Разгружать суставы ног нужно в положении лежа или сидя. В этих же положениях можно выполнить несколько движений в суставах (сгибание, разгибание, велосипед) для восстановления кровообращения после нагрузки.

Во вторых — несмотря на наличие ряда ограничений, необходимо вести активный образ жизни за счет увеличения двигательной активности, не оказывающей отрицательного воздействия на хрящ. Нужно заставить себя ежедневно выполнять специальные упражнения, некоторые из которых приведены ниже. Общей особенностью этих упражнений является то, что при их выполнении нагрузка на суставной хрящ минимальна, а в большей степени работают мышцы, окружающие сустав. Это позволяет сформировать хороший мышечный корсет вокруг сустава, сохранить нормальную подвижность и достаточное кровообращение в конечности. Кроме того эти упражнения укрепляют сам хрящ, которому для нормального питания необходимо движение. Регулярное занятие этими упражнениями должно превратится из неприятной обязанности в полезную привычку, что является наилучшим способом сохранения нормальной функции суставов. Заниматься нужно не менее 30-40 мин в сутки, лучше это время разделить на несколько раз в сутки по 10-15 мин. Заметный эффект наступает уже через 2-3 месяца — уменьшается болевой синдром, повышается жизненный тонус, высвобождаются скрытые резервы организма.

НЕКОТОРЫЕ ТИПЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОЛЬНЫХ ОСТЕОАРТРОЗОМ:

Всегда лучше всего начинать заниматься под руководством специалиста по реабилитации (врача ЛФК), желательно в группах здоровья, специализированных для данной локализации артроза. После окончания занятий в группе, нужно продолжать заниматься дома, используя полученные навыки. Главный принцип — частое повторение упражнений в течении дня по несколько минут. Упражнения нужно выполнять, медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду. При этом лучше сосредоточится на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые при расслаблении конечности питают в хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая хорошую «смазку» суставу.

ДРУГИЕ ВОЗМОЖНОСТИ УЛУЧШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ:

1. Ходьба по ровной местности в умеренном темпе является хорошим способом поддержания мышечного тонуса. Старайтесь ежедневно совершать прогулки по 20-30 мин. Главное — не торопиться, так как при быстрой ходьбе нагрузка на суставы начинает превышать вес тела в 1,5-2 раза. Ходьба по магазинам с тяжелыми сумками так же не способствует улучшению физической формы.

2. Занятия плаванием являются оптимальным видом спорта при заболеваниях опорно- двигательного аппарата. В воде возможен максимальный объем движений в суставах без нагрузки весом, что является оптимальным для суставного хряща. Если вы не умеете плавать, можно заниматься в группах аквагимнастики. 

3. Занятия на тренажерах более эффективно позволяют сформировать мышечный корсет. То же касается велосипедного тренажера. Важно правильно подогнать велотренажер по фигуре (нога в нижнем положении должна быть выпрямленной), и следить за жестким креплением тренажера на полу.

4. Езда на велосипеде кроме полезного влияния на суставы, приносит положительный эмоциональный заряд. Следует избегать езды по неровной местности (подпрыгивающие движения вредят суставам), а так же падений с велосипеда. Если у Вас сложности с удержанием равновесия, слабость, проблемы со зрением или Вы не очень уверенно держитесь в седле, то лучше заниматься дома на велотренажере. Важно так же правильно подобрать велосипед. Выбирать нужно между спортивным и полуспортивным типом, так как они легче и более скоростные, чем дорожные. Поскольку у спортивных велосипедов ручки руля опущены вниз, а у дорожных обычно расположены горизонтально или приподняты, удобнее у велосипеда спортивного типа поднять ручки руля кверху. Больше всего проблем возникает при неправильной установке высоты седла. Оно должно быть установлено так, чтобы при полном нажатии на педаль в нижнем положении нога была полностью выпрямлена. Если колено в этом положении педали согнуто, то возникают боли в суставах и мышцах. Так же важно и расстояние до руля — локти должны быть слегка согнуты. Велосипедист, в отличие от пешехода, дает нагрузку на другие мышцы. Поэтому для начала достаточно 15-20 мин езды, позже, в зависимости от возможностей, продолжительность поездок можно продлить до 30-40 мин. 

5. Зимой полезна ходьба на лыжах, так как за счет скольжения нагрузка весом уменьшается. 

ДРУГИЕ МЕТОДЫ РЕАБИЛИТАЦИИ
1. МАССАЖ — улучшает общее самочувствие, снимает болезненный спазм мышц, улучшает кровообращение, передачу нервных импульсов, тем самым обеспечивается улучшение питания суставного хряща. Массаж нужно делать у опытного специалиста при отсутствии обострения артроза. Область над суставом обрабатывается с минимальной интенсивностью. Более интенсивно обрабатывается позвоночник, откуда выходят нервы, питающие сустав, и прилегающие мышцы. При отсутствии противопоказаний, массаж повторяют 2 раза в год. 

2. ФИЗИОТЕРАПИЯ — так же способствует улучшению питания хряща. Показаны мягкие методы воздействия, такие как магнитотерапия, лазеротерапия, электрофорез с димексидом и рапой, КВЧ- терапия, лазеротерапия. При отсутствии противопоказаний — курсы физиолечения повторяют 2 раза в год.

3. САНАТОРНО-КУРОРТНОЕ ЛЕЧЕНИЕ — позволяет проводить комплексную реабилитацию, включающую положительное воздействие лечебных грязей, ванн, сауны, физиопроцедур, массажа, занятий лечебной физкультурой. Немаловажную роль играет смена обстановки, снятие стрессорных воздействий, нахождение на свежем воздухе. Следует помнить, что санаторно-курортное лечение можно проводить только вне обострения болезни.

4. СРЕДСТВА ОРТОПЕДИЧЕСКОЙ КОРРЕКЦИИ — это специальные приспособления, позволяющие уменьшить нагрузку на сустав. К ним относятся ортопедическая обувь, которую нужно носить при наличии укорочения конечности; супинаторы, назначаемые при плоскостопии; наколенники, способные уменьшать разболтанность коленного сустава, тем самым уменьшая травматизацию хряща при ходьбе. Вместо наколенников можно использовать бинтование эластичным бинтом.

ЛЕКАРСТВЕННАЯ ТЕРАПИЯ
Медикаментозное лечение при артрозе назначается в период обострения заболевания и направлено на снятие воспаления в суставе или окружающих сустав тканях. С этой целью назначают противовоспалительные средства, такие как Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин и др. Следует помнить о возможности отрицательного влияния этих препаратов на желудочно-кишечный тракт, поэтому принимать их надо после еды, короткими курсами — 10-15 дней. Существуют современные препараты указанной группы, которые в значительно меньшей степени раздражают желудок, такие как Тиноктил, Артротек, Мовалис. Нужно обязательно сочетать прием противовоспалительных средств с местным лечением. В аптеках имеется большой выбор мазей, обладающих противовоспалительными свойствами, такие как Индометациновая, Бутадионовая и др. Из более современных хорошо зарекомендовали себя Фастум-гель, Диклофенак-гель, Долгит-крем, Эразон, Ревмагель. Мазь наносится на чистую кожу над суставом 2-3 раза в день. Очень хорошим противовоспалительным эффектом обладают компрессы с димексидом. Димексид продается в аптеках , разбавляется кипяченой водой в 2-3 раза. В полученный раствор можно добавить новокаин или анальгин и гидрокортизон (последний противопоказан при гипертонии и заболеваниях вен). Компрессы ставятся над областью больных суставов на 40 минут перед сном. На курс 20-30 процедур. Не пытайтесь снять обострение в суставе самостоятельно. Опыт показывает, что лучших и более быстрых результатов можно добиться при раннем обращении к врачу, желательно к специалисту (ревматологу или артрологу).

ВНУТРИСУСТАВНОЕ ВВЕДЕНИЕ ЛЕКАРСТВ:
Назначается врачом для более быстрого и эффективного снятия воспаления в суставе. В качестве препаратов используют Кеналог, Дипроспан, Целестон, Депо-медрол, Флостерон. Многие пациенты испытывают значительное улучшение уже после первой внутрисуставной инъекции, и в дальнейшем требуют проведения данной процедуры даже при небольшом дискомфорте. Повторяю, что данная процедура не лечит артроз, а позволяет купировать воспаление, а при частом необоснованном назначении, вредна для сустава.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ХОНДРОПРОТЕКТОРОВ 
Хондропротекторы — это препараты, улучшающие структуру хряща. Прием этих препаратов не направлен на снятие воспаления в суставе, но способствует замедлению прогрессирования артроза, укреплению хрящевой ткани. Хондропротекторы могут приниматься внутрь, внутримышечно, внутрисуставно. К первым относится препараты «Дона», «Структум» или пищевые добавки, содержащие Хондроитин сульфат или Гликозамингликаны, которые являются строительным материалом хряща. Курс лечения любым из этих препаратов должен составлять 6-8 недель. 

К хондропротекторам, вводим внутримышечно, относятся румалон, альфлутоп, мукартрин, артепарон и др. На курс лечения необходимо 20-25 инъекций, вводимых через день. 

Внутрисуставно можно вводить альфлутоп, траумель, цель. Подобные манипуляции проводятся опытным врачом, при отсутствии воспаления в суставе. На курс обычно требуется 6-10 инъекций.

Для хорошего эффекта курсы лечения хондропротекторами необходимо повторять 2 раза в год на протяжении нескольких лет.

Выполнение всех перечисленных выше рекомендаций позволит Вам на протяжении длительного времени жизни сохранить удовлетворительную функцию суставов.

лучших упражнений для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы понимаем: некоторые упражнения просто не выглядят сексуально или эффектно, но и наколенники, слинги, измененная нижняя часть спины или плохое настроение у вас не возникает из-за того, что ваши суставы расстроены из-за тренировок.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это значит, что регулярно), чтобы защитить суставы и подняться, чтобы увидеть следующий день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и меньших мышц — они сделают вас сильнее, мощнее и способны возвращаться за большим.Они помогут вам подготовиться к более взрывным плиометрическим упражнениям, от которых вы можете отказаться из-за причиняющих боль слабостей и дисбалансов, например приседаний с прыжком и боковых коньков (показано выше).

20 упражнений для защиты суставов и предотвращения травм

1. Боковая прогулка с ремешком

Почему вам следует это сделать: Боковая прогулка с лентой — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веская причина: она специально нацелена на мышцы-отводящие мышцы, которые контролируют разворот бедер.Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от прогиба или всплеска при ваших приседаниях и выпадах, а также во время бега или езды на велосипеде, или вообще при любой деятельности, в которой они должны сгибаться. . Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента в бок, например, во время баскетбольного или футбольного матча, который может растянуть или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).

Как делать ходьбу с боковыми лентами: В конце разминки возьмите мини-ленту минимум среднего натяжения и оберните ее вокруг обеих ног, чуть выше колен (или усложните упражнение, взяв вторую ленту. меньшее напряжение вокруг икры тоже).Сядьте на четверть приседания и сделайте шаги в сторону в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью соединиться. Вы можете делать подходы по 10 в одном направлении, затем переключаться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно спускаться до 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «на счету» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге / подруливающее устройство для бедра

Зачем вам это нужно: Большинство из нас — ленивые задницы. Нет, правда: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед.Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы, чтобы безопасно двигаться прямо вперед.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге: Начните на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню как можно ближе к ягодицам, примерно на два кулака друг от друга. Вторую ногу выпрямите. Плотно прижмите ступню и намеренно сожмите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость вверху.Задержитесь до пяти ударов, прежде чем опускаться и повторять; сделайте три подхода по 10. Поднимая плечи на скамье, вы расширяете диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше работаете со спиной; Добавление веса с помощью гантелей на складки бедер усиливает его еще больше. И мосты, и подруливающие устройства — отличное упражнение для разминки в день тяжелых приседаний или становой тяги.

Обратный гиперс (разгибание спины) Beth Bischoff

3. Обратный гиперс (разгибание спины)

Почему вам следует это сделать: Еще одно преимущество для спины и ягодиц — это чистое разгибание ягодичных мышц, необходимое для разгона ленивых ягодичных мышц и снятия давления с ноющих мышц спины и суставов.(Примечание: если у вас травма спины, это может усугубить ее, так что действуйте на свое усмотрение.)

Как делать обратные гиперпространства: Лягте лицом вниз на скамейке или швейцарском мяче, поддерживая верхнюю часть тела так, чтобы складка на бедре была выровнена вдоль скамьи или края мяча. Согните пальцы ног и подтяните ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они находились на одной линии с вашим туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если необходимо, но слегка, заложив руки под скамейку. Если вы используете швейцарский мяч, поставьте предплечья на землю.Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью упасть на пол. Сделайте по 10 повторений обеими ногами, затем парите над землей, опускайтесь и поднимайте ногу индивидуально еще по 10 повторений каждую (удерживая неподвижную ногу полностью вытянутой).

4. Планка предплечья

Почему вам следует это сделать: Старые резервные планки, передние и боковые планки предплечий отлично подходят для поощрения интеграции корпуса, что важно для поддержки суставов в вашей спине и в основном для каждого вашего движения (иронично, что вы делаете их, удерживая все еще довольно, а?).Однако вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди этого не делают.

Как сделать планку для предплечий: Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечевыми суставами. Вытяните одну ногу назад, стоя ногой, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: глядя на точку между руками, плотно прижмите руки к полу, чтобы плечи вошли в зацепление, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сжимай, будто между твоими щеками стодолларовая купюра и ты не хочешь, чтобы ее кто-то украл.Это заставляет ягодицы, самые тяжелые мышцы тела, действительно что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны сделать то же самое и с боковой планкой, хотя есть трюк, чтобы выскочить, чтобы ваше положение плеч и локтей было прочным; когда вы находитесь на боку, согнув локоть под собой, слегка согните ноги в коленях, прежде чем встать на лезвие стопы — когда вы выпрямляете ноги, когда поднимаетесь, ваше плечо естественным образом переместится прямо над локтем. Опустите опущенную руку, чтобы поднять плечи, и, да, сожмите ягодицы.Делайте их в начале или в конце основного цикла, удерживая подряд не более минуты.

5. Болгарские сплит-приседания

Почему вы должны это сделать: В этом упражнении, которое по сути является приседанием на одной ноге с опорой, происходит так много хороших вещей. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс сил, который вы можете даже не осознавать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со спиной и становая тяга. Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движений передней ноги до 90 градусов.Лучше всего то, что это вызов равновесию, который не является безумно сложным (как приседания на одной ноге «пистолетный»), но укрепляет стабилизаторы бедер, так что вы можете работать до них в один прекрасный день.

Как делать болгарские сплит-приседания: Прежде чем добавлять вес, опустите механику (и поднимите). Встаньте перед скамейкой на расстоянии одного шага от нее. Положите пальцы стопы на скамью. Выровняйте бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу.Согните обе ноги, сосредотачиваясь на передней так, чтобы ее колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед; коленные и голеностопные суставы должны совпадать). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Надавите на переднюю ногу, опираясь на пятку, чтобы снова встать. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полный диапазон движений, затем добавьте вес; либо в виде кубка (показано выше), либо с гантелями вниз по бокам. Это отличное дополнение к суперсету с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вам следует это сделать: Это упражнение, ориентированное на умения, нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны за раз, а также бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Смешайте то, как вы держите груз, и вы можете добавить в смесь дополнительную работу. Он также укрепляет стабилизаторы вокруг колен, снимая нагрузку с суставов.

Как сделать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести свободную ногу назад, сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, опираясь на бедра и держа их квадратными, а задняя нога должна двигаться вперед. Лучше всего, чтобы колено стояло мягко (защищайте суставы!), Как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир только настолько, насколько вы можете контролировать, и удерживайте заднюю ногу на одном уровне с бедрами, плечами и головой. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы снова встать.После того, как вы опустите базовую форму, загрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), с той же стороны для основного упражнения, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с помощью штанга или гантель в обеих руках для работы над односторонней силой. Пара подходов отлично подготовят вас к более тяжелой тренировке в становой тяге.

Птичья собака Джастин Стил

7. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: В то время как планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птичьи собаки и доски с подъемом конечностей тренируют их, чтобы они стабилизировались, когда в игру вступает движение.Это одна из основных функций ядра — распределение силы в конечностях.

Как сделать птицу-собаку: Для птичьей собаки встать на четвереньки, руки под плечи, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ступню прямо от тела, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу (без скручивания), плотно вытягивая кончики пальцев вперед (рука как при ударе карате) и стопы назад (пальцы ног плотно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на мгновение, сведите конечности локтем к колену и сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткого варианта планки начните с планки для предплечий. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямо и параллельны полу, опять же следя за тем, чтобы бедра и плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их в качестве «активного восстановления» между HITT-упражнениями.

Отжимания от груди до пола Justin Steele

8. Отжимания от груди до пола

Почему вам следует это сделать: Перефразируя всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда речь идет о повторениях.Глубина становится все мельче, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя подходы отжиманий грудь к земле, вы прорабатываете мышцы в их полном диапазоне движений — и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отпусканием рук», потому что вы должны оторвать руки от земли, когда опускаетесь вниз.)

Как выполнять отжимания от груди до пола: Начинайте в хорошей форме отжимания от пола (планка), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти смотрели назад, образуя А-образную рамку с головой, а не в сторону.Если вы слегка наклонитесь вперед на цыпочках, у вас все получится. Позвольте груди слегка коснуться земли, затем снова нажмите, удерживая корпус и ягодицы в напряжении все время. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий от 10 до 15 таких, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Боковой подъем

Почему вам следует это сделать: Боковые рейзы лучше всего подходят для средних дельт. К сожалению, они также могут подвергнуть риску вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите скаптион, немного другой угол (буквально) в упражнении.

Как делать подъемы в стороны: Держите гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, задействуйте пресс (пупок к позвоночнику) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли полностью видеть веса периферическим зрением. Сохраняйте нейтральную хватку большими пальцами вверх (также безопаснее для вращающих манжет) и поднимайте только так, чтобы руки были параллельны земле.

10. Внутреннее и внешнее вращение кабеля / ленты

Почему вам следует это сделать: Манжеты ротатора — сложное дело.Они важны для устойчивости плеч, но несколько деликатны для групп мышц. Упражнения на внутреннее и внешнее вращение могут помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как сделать внутреннее / внешнее вращение ленты: Поднимите ленту или кабель с небольшим натяжением / грузом на высоте солнечного сплетения. Имейте под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы закрепить его между локтем и боком.Встаньте боком относительно ленты / кабеля.

• Для внешнего вращения возьмитесь за рукоятку другой рукой, согнув локоть под углом 90 °, так, чтобы рукоятка начиналась поперек вашего тела; поверните руку с согнутым локтем как можно дальше от себя.
• Для внутреннего вращения возьмитесь за рукоятку так, чтобы ближайшая рука выступала в сторону от тела, согнув локоть, и поверните руку к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении с каждой стороны в качестве разминки перед тренировкой плеч.В обоих вариантах держите локти и запястья на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады при ходьбе

Почему вам следует это сделать: При таком большом количестве упражнений на нижнюю часть тела ваши ноги устойчиво стоят на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но это не совсем то, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда движемся. Выпады с ходьбой бросают вызов как вашей силе (при нагрузке с тяжелым весом), так и функциональным возможностям.

Как сделать выпад при ходьбе: Перед тем, как взять тяжелые гантели, сделайте несколько тренировочных пробежек.Начните с ног на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню. Вдавите эту ногу в землю, чтобы вытянуть тело вперед. Поставьте заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней (полезно для восстановления баланса), или сразу же сделайте выпад вперед. Пройдите по полу не менее 10 шагов. Добавляя вес, держите туловище наклоненным, но не сворачивая на переднюю ногу. Используйте его как разминку или дополнительное упражнение к дню для нижней части тела.

Тяга под углом 45 градусов EMILIANO GRANADO

12. Тяга под углом 45 градусов

Почему вам следует это сделать: Задние дельты часто недооцениваются — в основном потому, что на них труднее воздействовать, — что может создать мышечный дисбаланс спереди назад. Этот ряд определенно был признан лучшим для стимуляции мышечной активности задних дельт в исследовании Американского совета по упражнениям, так что вы знаете, что это должно быть хорошо.

Как выполнить тягу под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите гантели.Сядьте на сиденье так, чтобы ваша грудь была напротив скамейки. Опустите гантели вниз и вытяните их пошире, держа локти под углом 90 градусов от тела. Сожмите лопатки сверху, прежде чем опускаться с контролем. Начните тренировку плеч с их подходов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными.

Y-T-A Джеймс Микельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

13. Y-T-A

Почему вам следует это сделать: Эта обманчиво простая, но не разогревающая последовательность активирует и объединяет мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъемах верхней части тела, поэтому вы можете с большей легкостью перемещать более тяжелые грузы.Другими словами, делайте это регулярно, и ваша жим лежа, жимы в жиме и тяги в наклоне будут качаться, а улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

How-to: Лягте лицом вниз на циновке или поднимите основную работу и лягте на BOSU или стабилизирующий мяч. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы максимально приподнять грудь. Опуститесь вниз и вытяните руки в положение T, чтобы повторить, затем в положение A. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Давление на тросе с прямым рычагом (пуловер с тросом)

Почему вам следует это сделать: Скручивания определенно прорабатывают мышцы из шести кубиков. Они также способствуют изгибу тела вперед и могут нанести ущерб суставам и мускулатуре нижней части спины. Вместо этого вам следует выполнять жимы на канате: они задействуют прямые мышцы живота, а также широчайшие, сохраняя при этом нижнюю часть спины в хорошем положении.

Как сделать опускание троса прямым плечом: Положите небольшой груз на стек троса и прикрепите ручку штанги, приподнятую над головой.Повернув кабель лицом к лицу с полностью вытянутыми руками, протяните пупок и нажмите на ручку прямо перед собой, до самых бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится опираться на него плечами, вы делаете это неправильно. Как только ручка окажется у ваших бедер, медленно — хотя бы на счет 5 — контролируйте ее возвращение к вершине с помощью пресса, стараясь не допустить, чтобы весовой стек хлопнул. Добавьте это в подходах по 10 повторений к основной схеме вместо скручиваний или приседаний.

15. Тяга на тросе одной рукой вниз

Почему вы должны это делать: Когда вы используете тренажер для перекрестного троса, чтобы разделить нагрузку на широчайшие тяги с двумя отдельными ручками, прикрепленными к их собственным весовым стекам, вы не можете обмануть, позволяя более сильной стороне делать больше тяги. . Кроме того, штанга при традиционном вытягивании верха обеспечивает стабильность — рукояток намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять опускание верха на тросе одной рукой: Поднимите ручки троса полностью вверх.Встаньте на колени и снова сядьте ягодицей на пятки или сядьте на низкий ящик или босу между ручками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямиться над головой, не позволяя весам отдыхать. Когда вы опускаете ручки вниз, локти в стороны, подумайте о том, чтобы потянуть подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимите грудину к небу. Замените свои обычные тяги на широчайшие с помощью таких подходов, но делайте каждый стэк немного легче, чем половина вашего обычного веса — вы удивитесь, насколько это сложнее, особенно если вы использовали какое-либо усилие от этих наколенников, когда вы пересаживался на машину.

Керл Джефферсона с отягощением Джеймс Фаррелл

16. Керл Джефферсона с отягощением

Почему вам следует это сделать: Это не имеет никакого отношения к вашим бицепсам. По сути, складывание вперед с отягощением, это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия, улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже научиться касаться пальцев ног!

Как сделать сгибание рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или бодибилдинг (не нужно быть тяжелее 45-фунтовой без нагрузки).Встаньте на низкий ящик, удерживая гантель перед бедрами. Очень медленно округляйте позвонки спины за позвонками, пока не окажетесь в полном расслабленном изгибе вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой по становой тяге медленно перекатитесь после небольшой доли и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве перезарядки постойте внизу до 30 секунд.

17. Подвижность грудной клетки

Почему вам следует это сделать: Тугая середина спины может быть ограничивающим фактором в том, сколько веса вы можете толкать и тянуть.Это также может повлиять на осанку — и никому не нравится вид горбатого.

Как выполнять торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на коврике. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к складке прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону, по два-три подхода подряд.

Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях Джастин Стил

18.Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Почему вам следует это сделать: Сгибатели бедра напрягаются из-за слишком долгого сидения. Стремительное движение открывает их обратно. Плотность может привести к некорректности, если вы не будете осторожны — или если вам просто не повезло.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полу на коленях: Добавьте это в свои восстановительные упражнения. Встаньте на колени на циновке. Шаг на одну ногу вперед, согнув в коленях, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто более чем на 90 градусов, расширяйте ноги до упора.(Помните, вы хотите, чтобы ваши суставы были выровнены, чтобы уравновесить давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и надавите ими вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте руки над головой, чтобы усилить упражнение. Держите 30 секунд; да, первые несколько раз это будет похоже на вечность. Сменить стороны.

19. Растяжка по фигуре 4

Почему вам следует это сделать: Когда глубокие внешние вращатели в ваших тазобедренных суставах сжимаются (это происходит из-за того, что вы слишком много сидите), седалищный нерв может раздражаться, а радикулит никому не нравится.Кроме того, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в форме четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую — вокруг другой стороны, чтобы ухватиться за нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремешок, обернутый под бедром, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете растяжение ягодичной мышцы, согнутой в сторону. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью своего кулдауна.

Подколенное сухожилие из пенопласта для мужчин Shutterstock

20.Прокатная пена

Почему вам следует это делать: Катание мышц на пенопластовом баллоне (или использование теннисного мяча, или мягкого мяча, или трубы из ПВХ, или чего-то еще, что вы любите использовать для удара по мышцам), особенно ягодиц, окорока, икр. , и середина спины — это массаж бедняков для разглаживания узлов и улучшения гибкости. А гибкие мышцы гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Как вспенивать рулон: Проще всего использовать подход сверху вниз или снизу вверх. Это означает, что нужно начинать с икры, затем с бедер, затем с ягодиц, затем с середины спины (или наоборот) и добавлять любые другие мышцы, которые вы хотите массировать.Две вещи, которые следует учитывать, — это техника и сила тяжести. Во-первых, вы можете либо перекатиться по большей площади, чтобы уменьшить длину мышц, либо, когда вы обнаружите узел или узкое место, держитесь за него сверху или сделайте короткие движения вперед-назад, пока он не растает (например, , боль утихает). Сила тяжести означает, какую часть веса вашего тела вы кладете на ролик: чем ближе к ролику находится ваша поддерживающая рука / ступня / другая часть тела, тем менее интенсивно давление (и наоборот). Прокручивайте каждую точку не менее 30 секунд и выполняйте свой распорядок в конце каждой тренировки.Когда ваши мышцы податливы и функционируют должным образом, они меньше нагружают суставы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как укрепить суставы и связки

Выполняйте функциональные упражнения, такие как отжимания, чтобы укрепить суставы и связки.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Связки — это связки соединительной ткани, состоящие в основном из коллагена, которые связывают один орган с другим.Чаще всего связки связывают одну кость с другой, образуя при этом область относительной подвижности, известную как сустав или сочленение. Во время занятий спортом связки работают вместе с сухожилиями и другими соединительными тканями, пассивно поддерживая суставы.

Точно так же мышечная система и мозг координируют активную поддержку суставов. Вместе активная и пассивная подсистемы тела обеспечивают возможность размахивать клюшкой для гольфа, бегать в гору или кататься на велосипеде, не травмируя свое тело.Поскольку суставы активных людей подвергаются сильной нагрузке, целесообразно поработать над укреплением суставов и связок.

Подробнее: Как укрепить коленные суставы

Заставляйте его двигаться

Часто двигайтесь, чтобы укрепить суставы и связки. Удержание себя в одном положении более 20 минут за раз — например, за рабочим столом в течение рабочего дня — может привести к ползучести связок, временному удлинению жизненно важных стабилизирующих связок.Боритесь со сползанием, напоминая себе, что нужно часто менять позу и делать небольшие перерывы в упражнениях, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.

Добавить функциональные движения

Развивайте свои активные ограничения — укрепляйте мышцы. Активная система мышц и нервная система, которая задействует суставы в организме, лучше всего подходят для защиты суставов и связок от сил повседневной жизни.

Развивайте свои модели движений, такие как приседания, выпады, отжимания и стойка на одной ноге, чтобы снизить нагрузку на суставы во время повседневной деятельности.Улучшение подвижности также может снизить риск травм суставов и связок.

Добавить сопротивление

Тренировка с сопротивлением для улучшения прочности суставов и связок. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю.

Вам не нужны модные тренажеры для тренировки силовых тренировок. Используйте упражнения с несколькими суставами, в которых вес тела используется в качестве сопротивления, например отжимания, подтягивания, выпады и приседания.Начните с 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.

Подробнее: Почему у меня трескаются суставы, когда я поднимаю тяжести?

Включите некоторые эксцентрики

Используйте эксцентрические упражнения для укрепления суставов и связок. Фаза снижения силовых тренировок, называемая эксцентрической фазой, задействует меньше мышечных волокон и может оказывать здоровое напряжение на связки, сухожилия и суставы, что более эффективно развивает устойчивость.

Попробуйте эксцентрическое опускание пятки, чтобы улучшить силу лодыжек и колен. Начните с края ступени, касаясь ступени только подушечкой стопы. Поднимитесь на цыпочки и медленно опускайтесь в течение шести секунд. Перед отдыхом повторите упражнение до 15 раз. Повторите серию еще до трех раз.

Наконечник

• По мере того, как вы становитесь более подходящими, используйте большее сопротивление.
• Обеспечьте правильную высокую осанку во время упражнения, чтобы требования упражнения возлагались на активные ограничения.

Предупреждение

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно начинать любые упражнения по укреплению суставов.

Выполните эти 5 упражнений с низкой ударной нагрузкой для укрепления и поддержки суставов | Geisinger

Здоровье костей — это не то, о чем мы всегда думаем, когда ходим в спортзал. В основном мы думаем о похудании и наборе мышечной массы, но эти две вещи в значительной степени способствуют здоровью как суставов, так и костей.

«Ваша форма и виды упражнений, которые вы выполняете, оказывают как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье ваших костей и суставов», — говорит Райан Роза, доктор медицины, специалист по спортивной медицине первичного звена в компании Geisinger Orthopaedics and Sports Medicine.

С этими советами и упражнениями с низкой нагрузкой ваше следующее занятие в тренажерном зале будет наполнено тренировками, поддерживающими костную ткань.

Какие упражнения для укрепления костей мне следует делать?

Когда вы хотите улучшить силу суставов, вам нужно думать о мышцах, окружающих эти суставы. «Если вы хотите укрепить колени, постарайтесь укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит д-р Роза.

Вы должны практиковать силовые тренировки два-три раза в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между ними.Если у вас есть болезненные ощущения в мышцах, вы можете подождать еще день, прежде чем укреплять эту группу мышц.

Дни отдыха так же важны, как и дни активности, особенно когда вы пытаетесь укрепить свои кости и суставы. Слишком большое давление и стресс могут со временем их ослабить. Эти дни отдыха дают вашим мышцам, костям, нервам и соединительным тканям время для восстановления.

«Если у вас остеопороз, упражнения с малой нагрузкой могут помочь замедлить дальнейшую потерю костной массы и укрепить те мышцы, которые поддерживают ваши суставы», — говорит д-р.Роза. «Никогда не рано думать об этом. Чем раньше вы начнете тренироваться, чтобы поддерживать свои кости и суставы, тем меньше вероятность того, что вы испытаете перерыв после падения в более позднем возрасте ».

Какие упражнения лучше всего при боли в суставах?

Вы хотите убедиться, что делаете правильные упражнения. Начните с упражнений с собственным весом и упражнений с отягощениями. Выполняйте эти пять упражнений для укрепления костей дома или в тренажерном зале, выполняя три подхода по 10 повторений и добавляя их по мере того, как становитесь сильнее:

• Приседания — Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.Когда вы встаете, задействуйте ягодицы и всегда держите колени на одной линии со ступнями.
• Подъем на носки — Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив для равновесия, поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение перед опусканием. При необходимости используйте стул или стену для устойчивости.
• Ягодичные мосты — Лежа, согнув колени, поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и корпус, затем опуститесь обратно на пол. Будьте внимательны, чтобы не перенапрягать спину — вам нужно создать ровную линию от ключиц до колен.
• Круги руками — Вытянув руки по бокам, нарисуйте круг, двигая руками вперед 10 раз, затем переверните и нарисуйте круги назад 10 раз.
• Сгибания рук на бицепс — Начиная с легких весов, задействуйте корпус и поднимайте по одной руке за раз, сгибаясь в локте и держа руку близко к бокам. Опустите и повторите с другой рукой — это одно повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять и увеличивать веса и пробовать разные варианты, но всегда обязательно останавливайтесь, когда чувствуете напряжение или боль.Если вы чувствуете постоянную боль, обратитесь к врачу.

Может ли кардио облегчить боль в суставах?

Вы могли подумать, что кардио только усугубит вашу боль, но при правильном выполнении этого не произойдет. Ходьба, езда на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер — отличные виды кардиотренировок, которые помогут вам похудеть и даже укрепить мышцы, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Начинайте медленно — остановитесь, когда начнете испытывать боль. «Цель состоит в том, чтобы набраться сил, но вы не хотите, чтобы вам было больно в процессе», — говорит д-р.Роза.

Растяжка тоже важна. Гибкость обеспечивает свободное движение и поддержку ваших костей. Если ваши мышцы слишком напряжены, это часто влияет на ваше выравнивание и поддержку. Однако, если у вас остеопороз, спросите своего врача, каких растяжек следует избегать.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Следующие шаги:

Найдите специалиста по спортивной медицине

Назначить встречу с Райаном Розой, MD

Подробнее о спортивной медицине

6 простых привычек для укрепления суставов

Люди созданы, чтобы двигаться.Ваше тело процветает, когда вы подвергаете его физическим испытаниям. Использование сотен суставов и мышц, из которых состоит ваша биология, обеспечивает бесперебойную работу всего.

Это не значит, что вам нужно делать становую тягу 400 фунтов или бежать марафон. Мы не все олимпийцы. Но в современном мире слишком легко сидеть за столом весь день, постепенно теряя способность двигаться так, как задумано эволюцией. Мышцы напрягаются, суставы становятся хрупкими, хрящи истончаются, и возникает хроническая боль.Во всем мире от 60 до 70% взрослых в промышленно развитых странах страдают хронической болью в спине [1]. Это ненормально, и вы не должны с этим мириться. Мой хороший друг Марк Сиссон хорошо об этом говорит: «Живи долго, офигительно». Вы можете двигаться, как хорошо смазанная машина, без боли всю свою жизнь.

Один из ключевых моментов — создание упругих соединений. Вы, вероятно, укрепляете свои мышцы (если нет, вот два отличных способа начать). Укрепление соединительной ткани звучит не так привлекательно, но сильные и гибкие суставы улучшают все аспекты вашей жизни.Вы станете гибче, стройнее, сильнее, быстрее и устойчивее к травмам. А если вы увлечены упражнениями, вы будете поражены тем, насколько больше вы можете сделать становую тягу, когда ваши лодыжки не напряжены, и сколько фунтов гибкий позвоночник добавит к вашему приседанию.

Вот 6 простых способов создания упругих соединений. Выберите то, что вам нравится, или попробуйте их все. Наслаждаться.

1) Прогулка дальше

Гуляйте, когда у вас есть возможность. Ходьба сжимает и разжимает голеностопные и коленные суставы, отправляя в хрящ питательные вещества, которые сохраняют его эластичность.Ходьба также увеличивает выработку синовиальной жидкости, вещества, похожего на яичный белок, которое смазывает суставы и предотвращает боль [2].

Поднимитесь по лестнице. Оставьте машину и идите на работу. Отправьтесь в поход со своей собакой. Отправьтесь в поход с собой. По возможности выходите и двигайтесь каждый день. Это один из самых простых способов сохранить свое тело сильным. Бонусные баллы, если вы превратите прогулку в медитацию.

2) Иди босиком

Или наденьте минималистичную обувь, если ваш офис не слишком приемлет ваши биохакерские привычки.Мягкие каблуки укорачивают ахиллово сухожилие и меняют положение лодыжек [3]. Прямо сейчас встаньте босиком, поднимите пятку на пару дюймов от земли и наблюдайте за своей икроножной мышцей. Вы заметите, что поднятие пятки укорачивает икры, и что ваше колено выдвигается вперед, чтобы компенсировать это, что тянет ваши квадрицепсы, которые тянут ваши подколенные сухожилия, что…

Вы уловили идею. Дюйм набивки под пяткой может показаться не таким уж большим, но если вы будете делать тысячи шагов в день на протяжении десятилетий, вы увидите, как сложенная пятка вынуждает вас не выровняться.

Ходьба и бег босиком, напротив, делают ваши движения немного более экономичными [4] и делают вас более устойчивыми к травмам [5]. Бег в минималистичной обуви увеличивает мышцы-стабилизаторы в ногах, а также улучшает структуру свода стопы [6].

Но имейте в виду: Вы можете подвергнуть суставы нагрузке при переходе с обуви на босиком [7]. Не ходите сегодня вечером на улицу и бегайте босиком 5 миль, иначе вы можете пораниться. Дайте суставам время приспособиться к большему диапазону движений.Начните с ежедневных прогулок в минималистской обуви (это прекрасный повод использовать первый биохак в этом списке) и постепенно продвигайтесь вверх в течение нескольких недель. Ваши лодыжки и колени будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Какая обувь лучшая? Мне нравится мой Vibram FiveFingers. Если вы хотите более социально приемлемый вариант, старый добрый Чак Тейлорс имеет каблуки с нулевым падением и стоит около 20 долларов. Возможно, они не дадут вам всех преимуществ более минималистичного выбора, но они лучше, чем стандартные кроссовки или классические туфли.

3) Добавка с коллагеном и витамином C

Белок коллагена богат глицином, лизином и пролином — тремя аминокислотами, которые ваше тело использует для выработки собственного коллагена [8]. Витамин С (в форме аскорбиновой кислоты) также является важной частью синтеза коллагена. Соедините высококачественный гидролизованный коллаген травяного откорма и аскорбиновую кислоту, чтобы снабдить ваше тело строительными блоками, необходимыми для укрепления суставов. Ваши волосы, зубы, кожа и ногти тоже станут крепче.

4) Сидеть меньше

Люди, которые сидят больше, умирают раньше [8]. К тому же, чем больше вы сидите, тем больше боли вы будете испытывать при жизни. Сидение снижает кровоток, препятствуя попаданию ценных питательных веществ в суставы, и функционально укорачивает сухожилия и связки, что увеличивает нагрузку на суставы при движении. Сидение особенно плохо сказывается на пояснице, бедрах и коленях. Если вы испытываете боль в одной из этих областей, возможно, вам поможет меньше сидения.

Хорошо.Так что хватит сидеть. Это все хорошо, но что, если вы весь день работаете за компьютером?

Один из вариантов — стоячий стол. Я использую один из StandDesk, который переключается между режимами стоя и сидя одним нажатием кнопки. Довольно изящно. Вы также можете просто сложить пару коробок на рабочем столе, пока ваш компьютер не будет стоять на высоте.

Если вы не хотите заниматься стоя за столом, установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 20 минут в течение рабочего дня. Когда зазвонит будильник, встаньте и потрясите ногами.Сделайте несколько приседаний или отжиманий. Протянуть. Танцуйте так, будто ваши озадаченные коллеги не смотрят. Они уже думают, что ты странный из-за того, что добавляешь масло в кофе. Можно также добавить к этому немного офисной аэробики.

5) Растяните и раскатайте мышцы

Если вы делаете тяжелые упражнения без растяжки, травма — это лишь вопрос времени, особенно если вы ведете сидячий образ жизни большую часть дня. Переход от холодных мышц к кроссфиту создает сильную нагрузку на ваши сухожилия и связки.

Найдите время, чтобы потянуться и использовать поролоновый валик, или займитесь йогой. Все укороченные мышечные волокна, которые спали, пока вы не двигались весь день, проснутся и начнут работать вместе. Вы снимете нагрузку со своих суставов и станете лучше тренироваться в тренажерном зале.

Келли Старретт — один из лучших в мире экспертов по мобильности. У него есть десятки бесплатных видео, в которых показано, как растягивать / катить пеной каждую часть вашего тела. Вы также можете послушать его рассказ о мобильности по Bulletproof Radio.

6) Используйте статику для изменения положения позвоночника и осанки

В статической позе спины используется сила тяжести, чтобы выровнять позвоночник за 10 минут в день. Он размещает ваши плечи на уровне бедер, чтобы позволить мышцам нижней части спины расслабиться благодаря сочетанию силы тяжести и веса вашего собственного тела. Когда ваши мышцы расслабятся, вращение таза и туловища также начнет выравниваться.

Как выполнять статику назад:

• Лягте спиной на пол, поднимите ступни и икры на стул, стол или блоки, согнув колени под углом 90 градусов.Сзади колени должны быть на одном уровне с краем блока или стула, чтобы ноги полностью поддерживались. Только так вы сможете полностью расслабить эти мышцы.
• Руки должны быть на одной линии с плечами ладонями вверх.
• Когда вы займете положение, сделайте несколько полных глубоких вдохов. Ни телефонов, ни отвлекающих факторов. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы расслабиться.
• Оставайтесь на месте, пока нижняя часть спины и бедра не будут на одном уровне с полом. Или вы можете установить таймер примерно на 5 минут.Если ваша спина и бедра не упираются в пол, не волнуйтесь. Просто продолжайте делать это по 5-10 минут каждый день.

Уделяйте несколько минут в день заботе о суставах. Они часто упускаются из виду в вашей биологии; укрепите их, и вы улучшите все аспекты своей физической работоспособности. Спасибо за чтение и удачной вам недели!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https: // www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

Замена и реконструкция бедра и колена

Подумайте о различных движениях, которые ваше тело совершает в среднем за день.Все, что вы делаете — гуляете ли вы, стоите в очереди в почтовом отделении, поднимаетесь по лестнице, складываете белье, несете сумку с продуктами или быстро набираете электронное письмо — становится возможным (и легко) благодаря здоровым суставам.

Естественно принимать легкость передвижения и неограниченную подвижность как должное, но также важно понимать, что ваши здоровые, трудолюбивые суставы подвержены широкому спектру болезненных травм, износу и биомеханическим проблемам.

Узнайте, как сбалансированная программа аэробных упражнений, упражнений на укрепление мышц и гибкости может помочь сохранить ваши суставы сильными и полностью функциональными сегодня, завтра и по мере взросления.

Физические упражнения и здоровье суставов

Стабилизированные мышцами, связками, сухожилиями и хрящами, ваши подвижные суставы образуют точку пересечения и рычага между двумя костями. Хотя каждый сустав отражает компромисс между стабильностью и диапазоном движений — ваш тазобедренный сустав менее подвижен и более стабилен, чем ваш плечевой сустав, который более подвижен и, следовательно, менее стабилен — все суставы требуют баланса, чтобы оставаться здоровыми и нормально функционировать.

Регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать этот баланс, если ваш распорядок дня не является одномерным. Хорошо продуманная фитнес-программа, в которой упор делается на кросс-тренинг (силовые упражнения и тренировка гибкости так же важны, как и ваша любимая кардио-тренировка), может иметь большое значение, помогая вам поддерживать крепкие суставы, которые столь же стабильны, как и подвижны.

Программа упражнений для суставов помогает тонизировать, укреплять и растягивать мышцы и соединительные ткани, окружающие суставы, для снятия внешнего давления и обеспечения естественной смазки внутри самого сустава.Это также помогает вам достичь и поддерживать здоровую массу тела, чтобы не перегружать несущие суставы бедер, коленей, лодыжек и ступней.

План фитнеса для сохранения суставов

Как сложная, точно настроенная машина, ваше тело требует сбалансированного подхода к обслуживанию практически во всех смыслах; Вот почему ваша диета, количество сна, ваш образ жизни и уровень активности могут иметь такие глубокие и далеко идущие последствия для вашего общего здоровья и благополучия.

Ваши суставы ничем не отличаются от остального тела — они требуют сбалансированного подхода, чтобы оставаться сильными, устойчивыми, подвижными и без травм. Вы можете достичь оптимального баланса с помощью фитнес-плана для сохранения суставов, который включает:

Аэробные упражнения

Также известная как тренировка сердечно-сосудистой системы, эта форма упражнений включает в себя упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Помимо укрепления сердца и повышения общего уровня физической подготовки, кардиотренировки обеспечивают оптимальный поток крови и кислорода, необходимый вашим суставам, чтобы оставаться хорошо смазанными и в хорошем рабочем состоянии.

Ходьба — отличное кардиоупражнение для людей любого уровня подготовки, поскольку для этого требуется немного больше, чем пара поддерживающей обуви, и вы можете постепенно регулировать свою интенсивность по мере того, как становитесь лучше. Если у вас есть возможность, прогуляйтесь по бездорожью — походы по неровной местности укрепляют меньшие мышцы, участвующие в управлении и функционировании суставов, без чрезмерной нагрузки на суставы.

Другие удобные для суставов кардио-тренировки включают катание на велосипеде, занятия на велосипеде в помещении, плавание, водную аэробику и танцы; Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы также можете получить отличную аэробную тренировку на кардиотренажерах с малой нагрузкой, таких как эллиптический тренажер, подъемник по лестнице или гребной тренажер.

Укрепление мышц

Тренировки с отягощениями поддерживают мышцы в тонусе, а сильные мышцы — это то, что сохраняет стабильность суставов. Хотя вы можете укрепить свои мышцы с помощью традиционной программы тренировок с отягощениями, которая включает тренажеры с отягощениями, а также свободные веса (гантели), на самом деле для выполнения работы вам не нужно больше, чем ваш собственный вес.

Упражнения с собственным весом, которые выполняются путем перемещения или подъема собственного веса против силы тяжести, могут помочь вам укрепить все основные группы мышц вашего тела.А поскольку эта простая стратегия не требует специального оборудования и может быть легко адаптирована к любому уровню физической подготовки, она легка практически для всех.

Чтобы изучить правильную форму и технику, прежде чем вы начнете, вы можете подумать о работе с личным тренером. Помимо того, что они покажут вам, как адаптировать эти упражнения к вашему личному уровню физической подготовки, они также могут научить вас, как сделать тренировки более сложными, когда вы будете готовы к продвижению.

Тренинг гибкости

Тренировка на гибкость или растяжка — это то, что сохраняет сильные мышцы вокруг суставов сбалансированными и адаптируемыми.Когда вы делаете тренировку на гибкость своей основной тренировкой, регулярно посещая занятия йогой или выполняя свой собственный режим растяжки дома несколько раз в неделю, вы помогаете своим суставам поддерживать полный диапазон движений.

Активное растяжение мышц вокруг каждого сустава разжимает сам сустав, делая его более стабильным и подвижным. Подобно аэробным упражнениям и укреплению мышц, тренировку гибкости легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — если определенная поза для растяжки или йоги создает слишком большую нагрузку на сустав, просто ослабьте движение или измените позу, чтобы сделать ее более комфортной.

Чтобы узнать больше о множестве способов сохранить свои суставы сильными и здоровыми на долгие годы, позвоните в ближайший офис ортопедии и спортивной медицины в Чикаго сегодня или воспользуйтесь простым онлайн-инструментом, чтобы назначить визит к доктору Василию Карасу в любое время.

Как укрепить суставы

Автор: Fit Body

18 апреля 2016 • Читать 6 мин.

Суставы — это удивительные точки в вашем теле, которые позволяют с легкостью сгибаться и двигаться.Однако суставы также являются областями, в которых мы, кажется, испытываем наибольшую боль, особенно если мы неправильно двигаемся и стареем.

У нас есть несколько способов бороться с болью в суставах.

Заявление об отказе от ответственности, мы хотим помочь вам позаботиться о своем теле и вести здоровый и безболезненный образ жизни. При этом вам всегда следует обращаться к врачу, чтобы быть уверенным, что вы не нанесете себе дальнейших травм. Если вы испытываете боль в суставах, вам следует сначала обратиться к физиотерапевту, чтобы выяснить, в чем проблема.Наши методы будут использоваться для предотвращения боли и сохранения прочности суставов.

Теперь, когда это не так, давайте перейдем к делу.

Факты о суставах

Суставом считается любая часть вашего тела, в которой две части скелета подходят друг к другу, обычно это связки и другие забавные вещи. Практически любая часть вашего тела, которая вращается, изгибается, скручивается и позволяет вам двигаться, не выглядя как робот.

Итак, почему суставы любят доставлять нам проблемы? Что ж, если мышцы вокруг сустава слабые, у вас будут проблемы.Без мышц, которые должным образом поддерживали бы кости и связки, вы можете испытывать слезотечение, общую боль и т. Д. Вот почему тренировки так важны для предотвращения боли при движении.

Это также важно помнить с возрастом. По мере того как вы становитесь старше, ваши кости могут становиться слабее, и эта проблема особенно часто встречается у женщин. Однако правильное движение мышц и крепкие суставы возможны при правильных тренировках. А наличие сильных мышц может способствовать укреплению костей, а это означает, что в будущем у вас будет меньше проблем со здоровьем! .Так что на этой тренировке вы получите несколько разных суставов.

Лягте на спину на землю, поставив ступни ровно и на ширине плеч. Поднимите таз от земли и убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Держите руки на земле, чтобы удерживать равновесие. Отрывайте ягодицы от пола на 30 секунд и расслабьтесь.

Внутреннее / внешнее вращение

Это упражнение укрепит ротаторную манжету, что поможет предотвратить боль в плече и верхней части спины.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель в левой руке и обязательно прижмите локоть к телу. Держите локоть под углом 90 градусов, начиная с гантели от тела, а затем поднесите ее к прессу. Убедитесь, что ваш локоть находится под углом, и держите руку близко к телу, все движения должны быть в вращении. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Супермен

Это упражнение укрепит ваши нижние суставы спины, также известные как крестцово-подвздошные суставы, и заставит вас почувствовать себя супергероем.

Лягте на пол лицом вниз, слегка расставив ноги и вытяните руки перед собой. Теперь вы собираетесь оторвать ноги и руки от земли, поддерживая себя только прессом и тазом. Вы должны почувствовать, что задействуете основные мышцы вместе с мышцами нижней части спины. Часть приседаний

Проблемы с коленями — это то, с чем мы сталкиваемся чаще всего, многие люди не думают, что с ними можно справиться из-за проблем с коленями. Однако правильные упражнения помогут справиться с этой болью.Особенно приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног вперед. Согните ноги и опустите верхнюю часть тела, держите колени за пальцами ног, чтобы избежать травм. Мы пытаемся укрепить эти колени, а не повредить их! В этом упражнении задействуйте ноги и ягодицы, а использование пресса также поможет сохранить равновесие. Добавьте небольшой прыжок, если хотите еще больше укрепить колени, но будьте осторожны, если у вас были предыдущие проблемы.

упражнений и ваши суставы — Harvard Health Publications

Регулярные упражнения имеют огромную пользу для здоровья.Наиболее что важно, это снизит риск сердечного приступа, инсульта и преждевременная смерть. И если вам этого недостаточно, рассмотрите многие исследования, которые связывают физическую активность с защитой от диабет, ожирение, высокое кровяное давление, остеопороз и переломы, депрессия, бессонница, деменция, рак толстой кишки, груди рак и, возможно, рак простаты.

Несмотря на все эти преимущества, только около трети взрослых американцев получить необходимые им упражнения. У картофеля на диване есть много оправданий, чтобы объяснять их малоподвижный образ жизни.Нехватка времени — самое обычное дело, и вера в то, что упражнения слишком тяжелы, близка ко второй. Но поскольку умеренные упражнения, которые можно встроить в повседневную жизнь, — это все это необходимо для укрепления здоровья, ни одно из оправданий не слишком убедительно.

Еще одно распространенное оправдание труднее развеять. Это вера в то, что упражнения вызывают артрит. Даже если бы это было правдой, это было бы разумно принять ноющие колени как плату за здоровое сердце, мозг и обмен веществ. Но исследования показывают, что упражнения могут быть безопасным для суставов как у пожилых людей с избыточным весом, так и у спортсмены.

Колени Фрамингема

В 1948 году более 5200 жителей Фрамингема, штат Массачусетс, добровольно участвовал в Фрамингемском исследовании сердца, которое произвело основные сведения о причинах сердечного приступа и инсульта. В В 1971 году ученые начали новое исследование детей оригинальные волонтеры и супруги этих детей. Между 1993 и 1994, 1279 членов Framingham Offspring Cohort участвовал в исследовании физических упражнений и артрита. Их средний возраст было 53 года.

На момент начала исследования у всех добровольцев не было артрита. Каждый ответил на подробные вопросы об их моделях упражнения, в том числе ходьба, бег трусцой, достаточная активность для работы до пота, и их общий уровень упражнений. Все люди предоставил информацию о травмах колена и симптомах колена боль и скованность. Кроме того, все добровольцы были взвешены. и измерили, и каждому из них сделали полную серию рентгеновских снимков колена.

В период с 2002 по 2005 год испытуемые отвечали на одни и те же вопросы. по поводу боли в колене и травмы, и рентгеновские снимки были повторены.Все рентгеновские снимки были независимо оценены двумя экспертами, у которых не было знание историй упражнений испытуемых.

Когда результаты были подсчитаны, исследователи не нашли связи. между упражнениями и артритом колена. Самый активный люди имели такой же риск артрита, как и наименее активные, оба с точки зрения симптомов и рентгенологических отклонений. Упражнение было как дружелюбны к коленям бегунов в качестве ходунков, даже при беге трусцой подвергает нижнюю часть тела гораздо большему воздействию и стрессу, чем ходьба.И хотя ожирение является независимым фактором риска для артрита, физически активных участников с избыточной массой тела дела у группы были не хуже, чем у их слабых сверстников.

Австралийские колени

Хотя исследование Фрамингема имеет большое значение для рассеивания идея о том, что упражнения вызывают артрит, не подтвердила нежная надежда энтузиастов упражнений. Остеоартрит начинается, когда хрящ, смягчающий суставы, начинает изнашиваться. Потому что хрящ не имеет собственного кровоснабжения, он должен получать свое питательные вещества из суставной жидкости, которой он омывается.Упражнение сжимает суставы, заставляя больше жидкости, богатой питательными веществами хрящ. Возможно, тогда повторное упражнение хорошо для суставов.

Фрамингемское исследование не нашло никакой защиты, но высокотехнологичное расследование из Австралии. Исследователи изучили 297 мужчин и женщины в возрасте от 40 до 69 лет на момент начала исследования в начале 1990-х гг. Все были здоровы, и ни у кого не было в анамнезе травмы или болезнь колена. Добровольцы были взвешены и измерены, и они предоставили подробную информацию о своих привычки к упражнениям и симптомы со стороны суставов.Оценки были повторены между 2003 и 2004 годами, и каждому пациенту была сделана МРТ коленного сустава. В результаты показали, что люди, которые выполняли самые энергичные у силовых упражнений было самое толстое и здоровое колено хрящ.

Колени бегунов

Фрамингемское исследование важно, поскольку оно оценивало группу обычные люди — среднего возраста, часто с избыточным весом, но не чрезмерно спортивный, как и многие из нас. Но исследование 2008 года, в котором сравнивали 284 преданных бегунов и 156 не бегунов тоже мало что нашли. доказательства того, что упражнения вызывают артрит.После удивительно долгого 21-летний период наблюдения, бегуны испытали значительно меньше нарушений опорно-двигательного аппарата, чем у их менее активных сверстников — и уровень смертности бегунов снизился на 39%.

Исследование впечатляет, и оно подтверждает более ранние исследования. Например, бывшие университеты бегунов с меньшей вероятностью заболевают артритом ног, чем бывшие пловцы из колледжа, и у бегунов-чемпионов больше нет шансов заболеть артритом бедра чем не спортсмены.

Физические упражнения как терапия?

Больным артритом часто назначают упражнения. Упражнения безопасны для здоровья суставов, но безопасны ли они также для артритические суставы?

В 2005 г. британские исследователи оценили 13 рандомизированных клинических испытания, в которых сравнивали ходьбу, упражнения для укрепления мышц и традиционная терапия без упражнений у пациентов с остеоартроз коленного сустава. И ходьба, и укрепление мышц были безопасными и эффективными, уменьшая боль и инвалидность.И в 2006 и 2007 годы ученые из Нидерландов и Великобритании. сообщили, что программы градуированных упражнений безопасны и эффективны для пациенты с артритом бедра или колена.

Здоровое тело, здоровые суставы

Физические упражнения полезны для здоровья. Тем не менее, у него могут быть побочные эффекты. К не допускать проблем, будьте уверены, что ваше общее самочувствие хорошее; старшая люди и пациенты с сердечными заболеваниями, гипертонией, диабетом, или другие серьезные проблемы должны получить медицинское освидетельствование.