Тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Тренировка для эктоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Каждый из нас с Вами — это уникальная мышечная база, машина, которая имеет свои индивидуальные технические характеристики и строение. Всего выделяют три основных группы атлетов, которые различны между собой по характеристикам: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Эктоморфы постоянно находятся в режиме преодоления самого себя, чтобы получить 1-2 кг мышечной массы.

Однако, как уже отмечалось во многих статьях, нет ничего невозможного в этом мире, тем более, для бодибилдеров! Возьмите того же Флекса Уиллера, который является типичным эктоморфом.

Помните, что самая главная деталь в получении желаемого результата — это правильно составленная тренировка и тщательно проработанный график питания.

Основы тренировок эктоморфа

Ваша первая и главная задача — заставить работать каждую мышечную группу, каждое мышечное волокно и заставить мышцы расти! Как вариант, для осуществления такого коварного плана подойдут тренировки с тяжелым весом.

Изолирующие упражнения, друзья, категорически не приемлемы для эктоморфов в плане набора мышечной массы. Они могут подойти эндоморфу, в исключительных случаях — мезоморфу, но нисколько не эктоморфу.

Эктоморфы — это атлеты, у которых изначально минимальный уровень жировых отложений, они обладают узкими костями и слабо развитой мышечной массой. Им, как не крути, сложнее всего набрать мышцы и получить желанный результат.

Чем более интенсивная тренировка, тем более интенсивным будет и рост мышечных волокон, все довольно просто. Преобладающие упражнения — базовые.

Что касается отдыха между подходами, то он должен быть несколько больше, чем в классическом бодибилдинге. Ваша задача — полностью восстановиться до следующего подхода, а на это, как Вы понимаете, потребуется немного больше времени.

Работа в тренажерном зале будет проходить примерно таким образом:

Ноги: приседания со штангой, осел, жим ногами.
Грудь: жим на горизонтальной скамье, брусья, жим узким хватом.
Спина: подтягивания на перекладине, опускание блока к груди, становая тяга.
Бицепсы: подъемы со штангой, приседания.
Трицепсы: жим узким хватом, французский жим.

Восстановление эктоморфа

Помните, что отдых для эктоморфов — очень важный элемент. Старайтесь спать ночью максимум времени, но не меньше 7-8 часов.

Не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу, если еще не прошло 48 ч с первой тренировки. Пока Вы не будете чувствовать уверенность в себе, пока будет в мышцах боль — выполняйте упражнения на другую мышечную группу либо отдыхайте.

Питание

Питание эктоморфа — это диета, которой нужно уделять особое внимание. Основное правило — много есть! Но главная проблема заключается в выборе рациона питания, а также наборе крайне не нужной пищи.

Внимательно пересмотрите свой рацион, уберите из него вредные продукты и старайтесь не нарушать постулаты в питании, а именно:

Овсяная каша, гречневая каша, рисовая каша, макароны, фасоль, кукуруза — это действительно находка в наборе мышечной массы эктоморфа! Именно в них содержатся углеводы, которые подлежат длительному распаду. Это то, что нам нужно!

Не стоит забывать о витаминах и минералах. Следите за количеством выпитой в день воды — около 2-3 литров.

Образ жизни эктоморфа

Часто данный тип людей испытывает стрессы, что может негативно сказаться на росте мышечной массы. Скажите стрессу «нет» и точка! Научитесь слышать себя, научитесь вовремя расслабляться, переводить дух и не думать о плохом!

Неплохо помогает чтение книги, слушание классической музыки либо разговоры с друзьями. Также можете попробовать медитировать. Для этого нужно скачать дополнительно учебник либо взять его в библиотеке. На сегодняшний день существует масса различных методик.

Старайтесь сводить все лишние движения к минимуму, не расходуйте свою драгоценную энергию во время отдыха, там, где не нужно физически работать — отдохните.

Удачи Вам, друзья, в этом нелегком деле!

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Подготовка к набору массы тела

Нашел фото со своим типом телосложения (эктоморф).
Начинаю набираться информации, как мне набрать массу.
Дело в том, что до сих пор это было нереально, я могу есть что угодно, как угодно часто и все это уходит непонятно куда. У меня почти нет совсем жировой прослойки, тем более лишней

Дима diagrun, Саша ryzhajasv, Лена lena000, Дин yozjic ак или иначе обратили мое внимание на внешний вид своего тела. Надо сказать, что критическое отношение к нему у меня прошло лет 15 назад, с тем пор я его люблю. С тех пор его красоте не может помешать ни прыщик, ни скалиоз, ни сутулость за компьютером, ни волосатость. Даже нахождение в обществе прекрасных телом дам не особо напрягает, напротив, дамы четко структурируют поток мыслей и на себя я уже мало обращаю внимания.

В общем, я себя люблю. И то, что некоторые называют худобой, я называю стройность, фигурой легкоатлета, боксера легковеса (легко скидывал вес до 1 полусредней — 63,5 кг).

Мой биологический возраст, определенный по соотношению воды-жира-костной и мышечной тканей весами-анализаторами — 17 лет.
В центре здоровья, где я проходил тестирование, мне подсказали, что вес у меня в норме, вместе с тем, ввиду работы на руководящем посту, мне стоит набрать еще килограммов 6-8 за счет мышечной ткани — я не выйду за рамки своего нормального веса, но стану посолиднее. Собственно, это и движет сейчас мной — набрать дополнительную массу тела.

Фиксирую моменты, на которые стоит обратить внимание:
1. Как набрать массу эктоморфу

У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро. Ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм. Анаболизм — синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.Катаболизм — разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.

Что нам надо для роста стимуляция мышц к росту достаточное питание мышц условия для восстановления мышц сдержать КАТАБОЛИЗМ.

2.Тренировки

Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать – определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю Даже 3 раза в неделю – это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха

Эктоморфу нужно забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере пол года-год – только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон Изолированные упражнения не растят мышцы, они их «детализируют», и на начальном этапе не нужны. Сначала необходим набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.

Подробнее о комплексе упражнений, рассчитанным на максимально быстрый рост, вы может почитать в статье тут. Также там можно скачать очень эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы начнете расти быстро.

3. Восстановление
Для эктоморфов, серьезно решивши набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.

4. Питание

Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов Белки рассчитывайте по формуле 3гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет) Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц Подробнее о питании, вы можете прочитать в стать бодибилдинг и питание Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время, гарантирую Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество. И тогда у вас обязательно получитс набрать мышечную массу.

5. Еще про тренировки эктоморфа

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

Как сейчас тренируюсь я:

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, иле тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
Среда: спина (становая тяга 4х8)
Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

6. Еще про восстановление и питание для набора массы эктоморфа

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.
Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше. Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз (если Вы эктоморф) ее можно будет тренировать через двое суток. Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфы должны спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Ешьте, ешьте, ешьте и еще раз ЕШЬТЕ!
Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

Ешьте 5-7 раз в день.
Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.

Не нервничайте. При необходимости расслабиться — медитируйте.
Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться.

Если Вы эктоморф, практикуйте медитацию. Каждый день выделите 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди-эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале. Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

Как набрать мышечную массу худому парню- рецепт пошаговый с фото

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

День 2

День 3

Спортпит

Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
200 г риса + 250 г курицы + овощи.
200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
200 г риса + 250 г трески + салат.
Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
Овощи + 300 г куриной грудки.
300 г куриной грудки с сыром.
Протеиновый коктейль.
300 г стейка + овощи.
Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
Протеиновый коктейль + миндаль.
Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
Нежирное мясо / рыба.
Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

Сывороточный протеин + глютамин.
Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
Сывороточный протеин + глютамин.
Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
Куриная грудка / стейк + бурый рис.
Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

День 1. Ноги + пресс.
День 2. Спина + бицепс.
День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет	Индекс массы тела для 27-45 лет	Характеристика веса
Менее 16,5	Менее 17,5	Критически меньше нормы
От 17 до 20	От 18 до 19	Меньше нормы
От 20,5 до 23	От 19,5 до 26	Нормальный вес
От 23,5 до 27,5	От 26,5 до 27,5	Немного выше нормы
Выше 28	Выше 28	Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

Правильное питание.
Режим сна и отдыха.
Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

Прогнутая спина.
Бедра параллельны полу.
Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора массы

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	07-03-2019

эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора массы — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на массу для эктоморфа или как iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-dlja Cached Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях Программа набора массы для эктоморфа — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached Эта программа тренировок на набор мышечной массы , хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы athleticbodyru Тренировки Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу составленная с учетом всех особенностей худощавого типа телосложения для максимальной гипертрофии мышц за 8 недель Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы Для массы — выполняют базовые упражнения от 8 до 12 Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы nadietunet/weight-gain/gain-programs/dlya Cached Натуральный бодибилдинг: эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 0 870 Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная? Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Домашних wwwyoutubecom/watch?v=vLCZ2fpnzWQ Cached Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Домашних Условиях! Production Music courtesy of Epidemic Sound! Программа для эффективного набора мышечной массы builderbodyru/programma-dlya-effektivnogo Cached Программа тренировок для набора массы Четырехдневный сплит для набора массы 6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Первая программа тренировок Программа тренировок Программа тренировок для эктоморфа — самые эффективные методы sportlifenowru/trenirovki/trenirovki-dlya-muzhchin/ Cached Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа , для набора массы — это обязательно В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной Как набрать массу худому Программа тренировок для эктоморфа wwwyoutubecom/watch?v=jWMcKe9JQpU Cached Как набрать массу худому Программа тренировок для эктоморфа Принципы и программа тренировок для худых Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached Таким образом
обладающие достаточной Как набрать массу худому Программа тренировок для эктоморфа wwwyoutubecom/watch?v=jWMcKe9JQpU Cached Как набрать массу худому Программа тренировок для эктоморфа Принципы и программа тренировок для худых Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached Таким образом

эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора массы — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 78 900 (0,47 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета ‎ Эктоморф, мезоморф · ‎ Как накачать мышцы · ‎ Кардио тренировка Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов 17 янв 2018 г — Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу составленная с учетом всех особенностей худощавого ‎ Хардгейнеры и эктоморфы · ‎ Программа тренировок · ‎ Программа тренинга Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Варианты упражнений в тренажерном зале и домашних Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов Перейти к разделу Видео « Программа максимального набора мышечной массы для — Райан Терри — программа тренировок , биография Первая программа тренировок Эффективные упражнения для плеч ‎ Почему эктоморфу · ‎ Отличительные · ‎ Восстановление после Похожие запросы Как тренироваться для набора массы? Как набрать мышечную массу для новичков? Сколько нужно есть Эктоморфу? Кто такие Мезоморфы? Оставить отзыв Все результаты Программа набора массы для эктоморфа — DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 апр 2013 г — Эта программа тренировок на набор массы для эктоморфов так же Эффективная диета имеет решающее значение для роста Набор массы для худого эктоморфа — стратегия тренировок и Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов 8 янв 2019 г — Набор мышечной массы для эктоморфа — стратегия тренировок и Лучшие упражнения и программа для роста мышц Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор базовой Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц! Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎96 голосов 6 янв 2017 г — К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов , испытывающих проблемы с набором мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovki-po-tipam-tela-ektomorf/html Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Программа тренировок для эктоморфа в корне отличается от непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎15 голосов 12 дек 2014 г — А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу ; Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для 19 дней с того момента как я начал эффективный набор мышечной массы Эктоморф — программа тренировок на массу — TutKnowru Сохраненная копия Перейти к разделу Наиболее эффективные упражнения — для эктоморфа В то же время начинать использовать программу тренировок на массу даже в период набора массы , чтобы улучшить работоспособность сердца Тренировка эктоморфа — Fit4Powerru Сохраненная копия С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы , тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для Программа тренировок для эктоморфа на массу › Статьи Сохраненная копия Программа тренировок для набора массы для эктоморфа Дома сложно создать условия для эффективной тренировки — редко бывает возможность Видео 8:34 РЕДКАЯ программа тренировок НА МАССУ (ЭФФЕКТИВНАЯ ДЛЯ MISHA TV YouTube — 29 авг 2018 г 2:58 Программа тренировок на массу для эктоморфа Gyms ru фитнес YouTube — 4 июл 2016 г 4:44 Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Archo Morris YouTube — 6 февр 2017 г Все результаты Программа тренировок для эктоморфа (хардгейнера) — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Сохраненная копия Похожие Кому то очень легко набирать мышечную массу , расти, прибавлять силовые показатели, а для кого-то это очень большая проблема Чаще всего у Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа — AtletIQ Сохраненная копия 30 мая 2017 г — Классическая трехдневная сплит- программа тренировок , Данная программа набора массы для эктоморфа состоит в основном из Программа тренировок на массу для эктоморфа — особенности › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎2 голоса Какая должна быть программа тренировок на массу для эктоморфа , что надо включать в рацион питания и в тренировки для набора веса , примеры Массонабор для эктоморфа — Pikabu Сохраненная копия 11 окт 2017 г — Но вот стандартные качковские тренировки для такого типа мышечных волокон Недостаточно эффективная работа ЖКТ То есть даже серьезные проблемы с набором массы , разрешить которые большинству людей не удается диеты и выбором правильной программы тренировок Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎29 отзывов Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на 3 дня в зале или дома Лучшая программа тренировок для начинающих Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎9 голосов Перейти к разделу Некоторые аспекты набора массы — Секретов набора массы для худых ребят Это и правильная программа тренировок для Система тренировки и питания для эктоморфов | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Мышцырф по электронной почте * с этим следует и негативное последствие — набрать мышечную массу , Начал было вес набирать — стал заболевать Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/nabor-myshc/programma-trenirovok-dlya-ektomorfahtml Сохраненная копия Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы , Проверенная программа тренировок для эктоморфа — Ektomorfru ektomorfru › Программы Сохраненная копия Похожие 16 мая 2013 г — Специальная программа для бодибилдинга, рассчитаная на эктоморфов , с гарантированным результатом в наборе мышечной массы ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭКТОМОРФА — GSport Сохраненная копия Лучшая программа тренировок для эктоморфов на массу веществ препятствует эффективному набору массы , но при правильном подходе, вы можете Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов , Программа тренировок для эктоморфа — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Сохраненная копия Похожие Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу , а уменьшать Программа тренировок для эктоморфа: комплекс по дням › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для массы ? Какие должны быть правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА — GymLexcom gymlexcom/routine-category/ectomorphhtml Сохраненная копия Похожие Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Обзор самой Сохраненная копия Рейтинг лучших методик для быстрого набора мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа — самая эффективная методика для набора Программа тренировок для эктоморфа fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Как тренироваться эктоморфу , чтобы набрать массу , повысить силовые показатели и не Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной Пример программы набора веса для эктоморфа Программа тренировок на массу 3 раза в неделю: На массу, рельеф › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎6 голосов Оптимальная программа тренировок в залах на силу, массу для начинающих Упражнения для эктоморфов , мезоморфов, девушек и мужчин 3 раза в включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и Набор мышечной массы: эффективные способы для всех типов Сохраненная копия Набор массы для всех типов конституции тела мужчин и женщин Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу , набор массы бодибилдинг | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге Сохраненная копия Определение типа телосложения мужчин ( эктоморф , мезоморф или эндоморф) Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 В бодибилдинге для эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего POWER-FITNESSRU Программа тренировок для эктоморфа › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 12 окт 2016 г — Особенности программы тренировок эктоморфа Продолжительность Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов базовые Эффективная программа тренировки для эктоморфа Понедельник Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Основные рекомендации и особенности Самые эффективные упражнения для Набор мышечной массы- программа тренировок для набора coolmassacom/nabor-myshechnoj-massy-programma/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎11 голосов 25 сент 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы , диеты и спортивное О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора Программа тренировок для набора массы — Лев Гончаров :page,1,248-masshtml Сохраненная копия 22 нояб 2017 г — Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов Многие люди ищут эффективные программы тренировок для максимально Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/dlya-ektomorphahtml Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов включает в себя упражнения, определенную диет и четкий режим Программа эктоморфа для набора массы – Программа Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы — Тренировки , это то для набора мышечной массы Нужно выбирать только базовые и самые эффективные Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное 20 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и Программа тренировок для эктоморфа — самые эффективные sportlifenowru/trenirovki/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-ektomorfahtml Сохраненная копия Перейти к разделу Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа — Программа для набора массы — это Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях sporting-homeru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-v-domashnix-usloviyax/ Сохраненная копия Похожие 10 авг 2015 г — 2) Эктоморф : питание для набора веса 3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы 4) Программа тренировок для эктоморфа Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек: все от А до Я! steelsportsru › Для женщин Сохраненная копия Похожие 1 февр 2018 г — Питание для набора мышечной массы девушек/женщин Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения ( эктоморф , программы тренировок для девушек/женщин для набора Второе самое эффективное упражнение на дельты (но уже на Набор Массы Для Эктоморфа Программа | ВКонтакте 18 04 — Эта программа тренировок на набор массы для эктоморфов так же 12 08 — Эффективная программа тренировок для эктоморфа -новичка на Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в Эффективная программа тренировок для набора мышечной Сохраненная копия Набор мышечной массы : эффективная тренировка дома Программа на три и на пять дней Как накачать мышцы эктоморфу ? Лучшие программы Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия Перейти к разделу Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл — Тренировки в первый программа тренировок на массу Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы — Обозначу сразу Программа рассчитана на Библиотека | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/category/books/ Сохраненная копия Им для набора пары килограмм массы может потребоваться времени столько, Если ты эктоморф , тебе следует часто менять программы тренировок , Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения Сохраненная копия 14 сент 2017 г — 4 Программа тренировок для эктоморфа ; 5 Питание эктоморфа эффективная проработка мышц за более короткую тренировку Картинки по запросу эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора массы «cb»:9,»cl»:21,»cr»:15,»id»:»I46berOAi3SBAM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:527,»ou»:» «,»ow»:850,»pt»:»builderbodyru/wp-content/uploads/2016/12/1-4-850x»,»rh»:»builderbodyru»,»rid»:»iaUUMk5N-JsqQM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Бодибилдинг и фитнес»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTM34TAl4UNCiVZH_WoKse8vTeFz5sbldt49nS-OmtytYLl8u273haaj72e»,»tw»:145 «cb»:6,»cl»:3,»cr»:21,»ct»:6,»id»:»Id758xNlc1q5EM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:415,»ou»:» «,»ow»:670,»pt»:»sportadviceru/sites/default/files/styles/670×415/»,»rh»:»sportadviceru»,»rid»:»sF7Af4IXnNBv5M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»SportAdviceru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQDRfGhW_p8LXxH045459AWf36fLrij1oIEgDBC9vkKW6UPh9VhKb9nMKt5″,»tw»:145 «cb»:21,»cl»:3,»cr»:12,»id»:»hVxem2nkuVkKeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:119,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/tHMwh5tbVpI/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»XckZmOWDhJQkRM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dtHMwh5tbVpI»,»sc»:1,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTtGBoXEGMXlg0s3dBLyM86woTchEctMi7Nd0Z681JZCMBj8nSXmGwzhSLH»,»tw»:160 «cb»:3,»cl»:18,»cr»:21,»id»:»dygEiBKHTbctkM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:439,»ou»:» «,»ow»:1161,»pt»:»builderbodyru/wp-content/uploads/2016/12/2-3jpg»,»rh»:»builderbodyru»,»rid»:»iaUUMk5N-JsqQM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Бодибилдинг и фитнес»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTRfpLbLOgr4EIVq3f2zbyLG_l0kNZHJWub10PLIpaJoSAh_ymq8TwO-6Cu»,»tw»:238 «cb»:15,»cl»:15,»cr»:15,»id»:»4SByAtHSmIvbeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:115,»oh»:188,»ou»:» «,»ow»:260,»pt»:»wwwironbeautyru/wp-content/uploads/bfi_thumb/pro»,»rh»:»ironbeautyru»,»rid»:»wqobYEp1eeHrXM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Бодибилдинг и фитнес»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSHNTJDLuYjeAt7sp1K5ol90eDsSkO5TMUctdGIG4wASexy4HpkxLkH8QA»,»tw»:124 Другие картинки по запросу «эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора массы» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора массы часто ищут эктоморф набор массы программа тренировок для эктоморфа новичка программа тренировок для эктоморфа на рельеф программа тренировок на массу 3 раза в неделю двухдневная программа тренировок для эктоморфа программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок для эктоморфа 10-8-6-15 программа тренировок для эктоморфа натурала Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: рацион

От типа телосложения зависит степень усилий, которые приходится прикладывать, чтобы получить красивое гармоничное тело. Человеку с тонким астеничным телосложением нужны не только спортивные тренировки, но и специальное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

СодержаниеРазвернуть

Эктоморфные особенности тела

Существует три типа телосложения, каждый со своими особенностями. Одно из них – эктоморфное. Ему присущи следующие особенности:

Высокий рост.
Узкий, тонкий костный скелет.
Низкое количество жира в теле.
Маленькая мышечная масса.
Стремительный обмен веществ.

Обеспечение жизнедеятельности организма и обновление клеточных структур происходит за счет энергии, выделяемой при усвоении пищи. Это называется обмен веществ или метаболизм. У эктоморфов этот процесс проходит не в пример быстрее, чем у других типов. Ускоренный метаболизм эктоморфа не позволяет ему набирать вес, даже если пища очень калорийная. Все получаемое питание направляется на поддержание клеточных процессов, поэтому для постройки мышц протеинов не хватает. Максимум, что может получить эктоморф, при усиленном или неправильном питании, а также при малоподвижном образе жизни – это округлый «пивной» живот. Мышцы же остаются сухими и малоразвитыми, даже в процессе интенсивных тренировок.

ИНТЕРЕСНО! Не смотря на усиленные силовые тренировки, у человека с эктоморфным телосложением синтезируется самое низкое количество миогенина (myogenin). Этот модулятор белкового синтеза отвечает за преобразование протеинов в ткань мышц.

Правила питания

В процессе наращивания мышечной массы эктоморф должен строго придерживаться трех основополагающих требований:

Питание.
Спорт и правильные тренировочные нагрузки.
Режим.

Принципы употребления пищи

Чтобы правильно организовать процесс питания, необходимо определиться со временем принятия пищи, а также количеством и составом продуктов, на которых будет основана диета. Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие правила:

Прием пищи 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, обязательно нужны промежуточные перекусы.
Питание должно быть сбалансированным. Недопустимо употребление одних углеводов, или только белковой пищи. Процентное соотношение углеводов белков и жиров должно быть соответственно 65:20:15.
Калорийность рассчитывается следующим образом: собственный вес умножается на 40. Дальнейший расчет зависит от предстоящих нагрузок. Если планируются тренировки или повышенные физические нагрузки, то к полученной сумме прибавляется 500 ккал. Если день без нагрузок, то достаточно 200 ккал. Расчет выглядит так: 70 кг х 40+200 ккал= 3000 ккал. То есть, обычная дневная калорийность рациона человека, весом 70 кг, должна быть не меньше 3000 ккал.

Следует заменить обычные жиры на Омега 3, 6 и 9. Эти ненасыщенные жирные кислоты обладают не только легкой усвояемостью, но и выступают в роли антиоксидантов.
Количество белка (протеина) должно быть порядка 2,5 г на 1 кг собственного веса.
Пища, принятая до тренировки, должна содержать медленные углеводы. После нагрузок рекомендуется повторный прием пищи, с добавлением незначительного количества быстро усваиваемых углеводов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Количество выпитой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров в день. Пить нужно воду и травяные настои.

Рацион для набора мышечной массы

Набор веса происходит в том случае, когда рацион питания для эктоморфа на массу не только правильно рассчитан, но и состоит из подходящих продуктов. Особое значение имеют медленные углеводы, которые всасываются постепенно. К ним относятся:

Крупы (рис, овсянка).
Зерновые хлопья (мюсли, слайсы).
Картофель.
Макаронные изделия.

Продукты для диеты эктоморфа

Также в рацион обязательно должно быть включено нежирное мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Примерный план питания для эктоморфа выглядит следующим образом:

Завтрак:

порция каши, сваренной на молоке;
1-2 яйца;
50 г орехов;
150 г серого хлеба;
1 стакан молока;
1 банан.

Обед:

суп;
углеводный гарнир;
250 г курицы, индейки или рыбы;
200 г серого хлеба;
50 г свежих овощей;
100 г орехов;
1 банан;
200 мл травяного или фруктового чая.

Ужин:

порция молочной каши или другого углеводного гарнира;
150 г нежирного мяса;

100 г тушеных овощей;
100 г хлеба;
1 стакан молока или кефира.

Между основным питанием обязательно должны быть перекусы. Промежуточные приемы пищи могут состоять из зерновых хлопьев, омлета, творога, углеводных фруктов, молока или йогурта. Если потребность в еде возрастает, количество продуктов нужно увеличить.

СОВЕТ! Для набора веса не рекомендуется есть каши, лапшу и пюре быстрого приготовления. Они не дадут желаемого результата, поскольку всасываются слишком быстро.

Специальные добавки

Правильное питание при эктоморфном телосложении часто не оказывает ожидаемого эффекта. Рост мышечной массы, несмотря на диету, происходит медленно и в недостаточном объеме. Чтобы подстегнуть набор массы, существует специальное спортивное питание для эктоморфа. Это три основные добавки, которые содержат компоненты, необходимые для эффективного набора мышечной массы.

Гейнер

Интересная особенность эктоморфов в том, что они часто имеют пониженный аппетит, и не могут употреблять пищу в больших количествах. Особенно страдают девушки, которые решили набрать мышечную массу.

Для решения этой проблемы существует особый вид спортивного питания. Это гейнер, основу которого составляют быстроусвояемые углеводы. Дополнен он белком и витаминным комплексом. Такое сочетание составляющих элементов начинает действовать очень быстро, позволяя легко набрать нужный вес. Принимать его лучше утром, и сразу по окончании тренировки. Так действие гейнера раскрывается максимально эффективно.

Креатин

Если человек эктоморфного телосложения хочет набрать мышечную массу, программа тренировок должна включать интенсивные силовые упражнения, поскольку кардионагрузки и бег не способствуют увеличению мышц. В процессе силовых тренировок энергия стремительно сгорает. Для роста мышц необходим дополнительный источник энергии. Таким средством является креатин. Он рекомендован к применению людям, занимающимся не менее 6-12 месяцев.

Этот вид спортивного питания способствует увеличению объема мышц, за счет удержания жидкости в мышечных волокнах. Основное действие креатина — повышение выносливости. Он помогает оптимально расходовать энергию при высоких тренировочных нагрузках, и быстро восстанавливать уставшие мышцы.

Протеин

Белок является важной частью питания при наборе веса. Эктоморфам рекомендуется принимать сывороточный протеиновый коктейль. Он произведен из молочной сыворотки, которая содержит полезные аминокислоты и легко усваивается.

ВАЖНО! Людям, страдающим непереносимостью лактозы, нужно обращать особое внимание на состав спортивного питания. Есть белковые добавки, изготовленные на основе растительного сырья.

Советы

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.

Советы по набору мышечной массы для эктоморфов

Все, кто так или иначе занимался бодибилдингом прекрасно знают, что по типу телосложения людей разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Не будем тщательно обсуждать каждую категорию. Напомним только, что мезоморфы изначально имеют наиболее высокие шансы получить атлетическую фигуру. У этих ребят могут быть от природы неплохо развиты мышцы, а если они их еще и тренируют то становится еще более атлетичными.

Эндоморфы же, легко набирают мышечную массу, но им трудно просушить свои мышцы, то есть сделать их более рельефными. И наконец, эктоморфы испытывают абсолютно обратные проблемы. У них маленький уровень подкожного жира и поэтому проблем с рельефом не возникает, но набрать массу им очень трудно.
Сегодня поговорим о том, как тренироваться, если у вас совсем не получается набрать мышечную массу. Самое главное здесь, не придумывать велосипед, потому что эффективная методика уже давно найдена и помогают всем, кто ее придерживается, потихоньку набирать массу. Остается только заставить себя следовать по ней. Что же это за методика? На самом деле это просто комплекс советов. Чем больше советов вы будете применять, тем скорее сможете ощутить результат.

1. Уменьшите количество выполняемых вами упражнений. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые наиболее эффективно влияют на рост мышц. Уберите из своей программы все изолированные упражнения. Забудьте на время о тренажерах. Самый лучший результат дадут базовые упражнения со штангой и гантелями. Ваши тренировки обязательно должны включать три основных базовых упражнения. Жим лежа, приседания и становая тяга. На одной тренировке тренируйте максимум две группы мышц. На каждую группу мышц делайте 2-3 упражнения, в крайнем случае 4 если это отстающая мышца. Конечно, каждый сам решает, как составить свою программу. Вот самые базовые упражнения, которые можно выполнять для набора мышечной массы: жим стоя (базовое на плечи), тяга штанги или гантели в наклоне (спина), подтягивания (спина), брусья (трицепс, грудь), жим ногами, наклонные жимы (если потребуется), жимы гантелей, французский жим (трицепс), подъем штанги на бицепс. В общем-то, будет хорошо, если вы сможете ограничиться этими упражнениями.

2. Уменьшите количество подходов. Уменьшите отдых между подходами. Иными словами, просто сократите тренировку. Для эктоморфов важно тренироваться не слишком долго. 40-60 минут – оптимальное время. Делайте 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте не больше 2 минут, а по возможности – минуту-полторы. Важно чтобы ваша тренировка была тяжелой, но короткой.

3. Кушайте! Абсолютно все, что можно скушать. Если масса плохо идет, а вы придерживаетесь всех вышеизложенных советов, скорее всего вам нужно увеличить потребление калорий. Вам нужно хотя бы 3000 калорий в день. Желательно хорошо поесть сразу после тренировки. Лучше всего есть часто, но мало. То есть, перекусывать каждые 1-2 часа. Помните, чем больше вы энергии тратите за день, тем больше вам нужно калорий.

Это самые основные советы. Придерживаясь всего лишь этих трех рекомендаций можно набирать массу, даже если вы от природы эктоморф.

Время тренировки

Дата: 13 мая 2013

Эктоморфный тип телосложения представляет собой человека худощавого, с тонкой костью и мышцами, а также быстрым обменом веществ в организме. Тренировка для таких людей должна строиться на фоне обильного питания, покрывающего энергетические потребности нормальной жизнедеятельности и энергозатраты на физическую активность в тренажерном зале. А сама тренировочная программа значительно отличается от занятий представителей других соматотипов, в ней масса тонкостей и нюансов, которые нужно обязательно соблюдать, чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге. В среднем время тренировки эктоморфа не должно превышать сорока минут, а силовая работа пусть проходит в интенсивном режиме с большими весами. Частая смена состава упражнений спортивной программы и ее режима позволит активировать и стимулировать рост мышц у людей эктоморфического телосложения.

Тренировочные советы для эктомофов

Время тренировок для эктоморфа в тренажёрном клубе должно составлять от тридцати до сорока минут. Длительное пребывание в зале им категорически противопоказано.
Кардионагрузка эктоморфа сводится к минимуму, либо совсем исключается из занятия.
Новичкам-эктоморфам первые полгода тренировок лучше сконцентрироваться на выполнении базовых силовых упражнений, а потом уже переходить к сплит-программам, где задействуется одна-две группы мышц, не более. Таким образом, каждая мышечная группа прокачивается раз в неделю, а сама тренировка строится на тяжелых базовых упражнениях.
Спортивная программа может не меняться в течение месяца, при этом ее интенсивность должна прогрессировать от занятия к занятию за счет увеличения тяжести рабочих весов, а также количества сетов и числа повторений в них.
При максимальной нагрузке и интенсивности время тренировки не должно превышать часа.
Секрет успеха тренировки для эктоморфа кроется в правильном выполнении техники каждого силового упражнения. Если спортсмен-эктоморф верно выполняет технику движения, тогда чувствуется работа мышцы в каждой амплитуде заданного повторения. Рабочий вес прибавляйте только при условии, что полностью уверены в безупречности своей техники и работы в целом.
Отдых между подходами составляет от трех до семи минут, эктоморфам можно отдыхать дольше остальных.

Упражнения и отдых для эктоморфов

Эктоморфам просто необходимо использовать тяжелые веса, чтобы заставить тренироваться мышечные волокна расположенные глубоко. Отдайте предпочтение трем базовым упражнениям со штангой – это становая тяга, приседания и жим лежа, а четвертым может быть жим сидя или стоя. Эктоморфам необходимо замедлить темп тренировки, это позволит добиться максимальных результатов в бодибилдинге. Можно поступить так: увеличить вес с одновременным увеличением времени отдыха между подходами, либо, наоборот, снизить нагрузку и время отдыха. Идеальное сочетание для эктоморфов – это короткие по времени тренировки и очень насыщенные, продолжительностью от двадцати минут до часа.

Люди-эктоморфы должны предоставлять своему организму достаточно времени для восстановления сил и отдыха. Двух дней отдыха между тренировками вполне будет достаточно. Также в процессе тренировки с большими рабочими весами нужно давать мышце отдых для последующей интенсивной работы, от трех до семи минут. Если чувствуете, что мышечная группа не достаточно отдохнула от предыдущей тренировки, не нагружайте ее вновь, это будет не на пользу. Полноценный сон в течение восьми — десяти часов каждый день обязателен. Рацион эктоморфа должен быть насыщен белками и сложными углеводами, приемы пищи — пять – семь раз в сутки.

При правильном питании, соблюдении времени тренировки и полноценном отдыхе, а также выполняя проверенные рекомендации культуристов со стажем, эктоморф может добиться внушительных результатов в плане набора мышечной массы.

Может ли эктоморф стать большим? — Tiger Fitness

Вы бы назвали себя длинным и худощавым? Вам сложно нарастить мышцы?

Если вы пробормотали «да», возможно, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики эктоморфа

Многие модели, изображенные на обложках и страницах модных журналов, имеют тенденцию быть эктоморфами. Они не только высоки, но и имеют худощавое телосложение с длинными конечностями, мелкими суставами и тонкими костями.

К сожалению, хлама в багажнике не так много и они худые, с плоской грудью. Несмотря на то, что эктоморф может выглядеть худым, из-за отсутствия у них мускулов процент жира в организме может быть выше, чем вы можете ожидать.

Эктоморфы с трудом наращивают мышцы, потому что их метаболизм обычно выше, чем у других типов телосложения. Возможно, вы слышали, что кто-то называет себя «хард-гейнером», что означает, что они эктоморф.

Некоторые известные эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ для эктоморфа

Поскольку у эктоморфа быстрый метаболизм, это и благословение, и проклятие. Более высокий метаболизм позволяет легко худеть — кажется, они могут есть все, что захотят.

С возрастом их метаболизм замедляется, в основном из-за низкой мышечной массы. Это когда может произойти нездоровое увеличение жировых отложений.

Эктоморфы должны стараться есть больше углеводов и получать как можно больше питательных калорий.

Найдите свой TDEE и постарайтесь съедать на 500 калорий больше в день.Это могут быть крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, картофель и сладкий картофель. Ешьте бананы, ананасы, авокадо и персики.

Упакуйте все богатые питательными веществами закуски, которые вы можете, и не бойтесь орехов и семян.

Главное здесь — есть здоровую пищу, но есть как можно больше. Повышенный метаболизм — не повод для того, чтобы насытиться продуктами, которые не приносят никакой пользы, кроме калорий.

Питание для тренировок

То, что вы делаете до и после тренировки, может помочь вам оставаться бодрым во время и после тренировки.

Попробуйте съесть что-нибудь маленькое или выпейте протеиновый коктейль за 30–60 минут до тренировки — питательные вещества помогут вам справиться с рутиной. Обязательно пейте воду и избегайте обезвоживания до и во время тренировки.

После того, как вы закончите тренировку, попробуйте съесть послетренировочный обед в течение 60 минут после завершения тренировки. Пришло время набрать углеводы и выбрать хороший белок, например, куриную грудку или рыбу. Добавьте порцию или три коричневого риса, и у вас будет отличный обед после тренировки.

Сведите кардиотренировки к минимуму

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, эктоморфы находятся в невыгодном положении. Хотя эктоморфы могут достичь худощавого, изящного телосложения, для этого потребуется много последовательных тренировок и питания.

Станет последовательной машиной с хорошо разработанной программой обучения.

Сведите кардио-упражнения к минимуму. Каждый раз, когда вы наступаете на кардиотренажер, вы, по сути, сжигаете мышцы. Но кардио очень важно.

При общих сердечно-сосудистых заболеваниях попробуйте заниматься аэробикой три раза в неделю по 30 минут.Используйте кардио, чтобы сохранить здоровье сердца.

Поднимать тяжелые и часто поднимать

Если вы хотите поднимать тяжести, нарастить мышцы и стать большим … вам придется поднять большой вес и есть еще больше еды.

Для того, чтобы эктоморф нарастил мышцы, вам нужно придерживаться правильного распорядка, в котором основное внимание уделяется подходам из восьми-двенадцати повторений. Вам захочется выполнять эти упражнения в идеальной форме и заставлять себя поднимать больше.

Что касается еды, попробуйте добавлять дополнительно 500 калорий в день из белков и здоровых источников углеводов.Дополнительные калории не сделают вас толстым, но они нужны вам для наращивания мышц.

Попробуйте эту трехдневную программу тренировок для эктоморфа

Это всего лишь пример тренировки, поэтому не стесняйтесь изменять ее по своему усмотрению. Основная идея состоит в том, чтобы использовать много сложных сложных упражнений и заканчивать изолирующими движениями.

День 1 — Грудь и трицепс

Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений
Разгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений
Жим от груди — 2 подхода по 15 повторений
Dip Machine — 2 подхода по 15 повторений

День 2 — Спина и бицепс

Становая тяга — 5 подходов по 8 повторений
Тяга вниз — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне в 1 руке — 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 10 повторений
Чередующиеся сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений
Тяга сидя — 2 подхода по 15 повторений

День 3 — Ноги и плечи

Приседания — 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 12 повторений
Военный жим — 4 подхода по 10 повторений
Подъемы в стороны в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений

День 4 — Вне спортзала

Выберите день, когда вы выходите из тренажерного зала, чтобы потратить некоторое время на движения, растяжку и катание с пеной.Следите за своим телом и за своим самочувствием, чтобы знать, что делать на следующей неделе.

Вы получите много кардио, если сделаете простую 15-минутную разминку и 15-минутное восстановление после тренировки.

Настройте тренировку в соответствии с телосложением, советуют тренеры

Посмотрим правде в глаза. В некоторой степени мотивация к упражнениям — это то, как вы хотите выглядеть. Скорее всего, вы можете назвать несколько областей на своем теле, которые можно укрепить, подтянуть, подтянуть или просто удалить.Может, широкие бедра. Или тощие руки. Или толстая середина.

Но вы можете использовать свою форму в своих интересах во время тренировок.

Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разработал теорию соматотипов на основе изучения 4000 фотографий мужчин студенческого возраста.

Шелдон предположил, что все тела можно разделить на одну из трех категорий: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Теория

Шелдона гласит, что типы телосложения различаются по тому, где они набирают жир и как они наращивают мышцы.И у каждого есть отличительные особенности. Если вы, например, эндоморф, это широкие бедра. Для эктоморфа это худые конечности. А у мезоморфа будет коренастый вид.

Другими словами, вы не можете изменить свой тип телосложения. Это генетическое.

Но знание своего типа телосложения может помочь вам ставить реалистичные цели в фитнесе.

Вместо того, чтобы думать «проиграть» — например, «мне нужно избавиться от тяжелых бедер» — подумайте «тон». Вы можете уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, чтобы создать более стройную версию себя, но ваша основная форма не изменится, — говорит доктор.Карла Соттовиа, помощник директора по фитнесу и старший персональный тренер фитнес-центра Cooper в Далласе.

Вместо того, чтобы бороться со строением, с которым вы родились, найдите тренировку, которая сработает.

Стивен Шульце, Венди Морган и Роберт Миллер — эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно. Они также являются личными тренерами в клубах здоровья Bally Total Fitness. Вот основные сведения о каждом типе телосложения, а также советы этих профессионалов по планированию тренировки, соответствующей вашей фигуре.

Endomorph

Бедра шире плеч

Легко набирает вес

Быстро набирает мышечную массу

Тип: большинство линейных футболистов

Плохая новость заключается в том, что вы, скорее всего, из трех, кому будет трудно похудеть, и набрать вес, что происходит легко, оседает вокруг вашего живота, бедер и бедер.

Хорошая новость в том, что вместо грушевидной формы вы можете думать о себе как о пышных песочных часах.

24-летняя Морган говорит, что кардио — важная часть ее тренировки.

Ее силовые тренировки рассчитаны на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела.

Советы Моргана для эндоморфов:

Кардио, кардио, кардио.

Сосредоточьтесь на нижней части тела, включив в тренировку как кардио, так и веса, чтобы подчеркнуть изгибы мышц.

Ваша силовая тренировка должна включать много повторений. И выберите такой вес, который позволит вам напрячь мышцы.

Выполняйте много сложных упражнений, таких как приседания и выпады, в которых задействовано более одной мышцы.

Mesomorph

Коренастое или толстое тело у мужчин; прямоугольная

форма у женщин

Широкие плечи, узкая талия и бедра

Легко наращивает мышцы

Тип: Сильвестр Сталлоне, Мадонна

Когда вы думаете о мезоморфе, думайте о мышцах.

Мезоморфы кажутся коренастыми из-за компактных конечностей, — говорит Соттовия, получившая докторскую степень по физиологии упражнений Техасского женского университета. У них меньше трудностей с набором мышечной массы, чем у эндоморфов или эктоморфов, и их уровень физической подготовки можно легко поддерживать.

Миллер, 34 года, подтянутый мезоморф. Он также является профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером. Когда он не участвует в соревнованиях, он следует программе, которая включает всего три силовых упражнения — приседания, жимы лежа и становая тяга — три дня в неделю.

Миллер тренируется по системе пирамиды, которая состоит из увеличения веса при уменьшении количества повторений. Например, жим Миллера начинается с восьми повторений с весом 135 фунтов и заканчивается одним повторением с весом 430 фунтов.

Советы Миллера для мезоморфов:

Ешьте больше и ешьте хорошо.

«Научитесь сокращать каждую мышцу своего тела, когда вы что-то делаете. Если вы думаете о своем теле как об одной мышце, вы всегда будете работать со всем телом».

Не делайте слишком много повторений и подходов, особенно если вы едите мало. Со временем вы начнете сжигать мышцы.

Если вы хотите прибавить в размерах, увеличьте количество повторений и количество потребляемой пищи.

Ectomorph

Бедра и плечи одинаковой ширины

Долговязый, худощавый

Вес не набирает легко

Тип: многие профессиональные модели или бегуны на длинные дистанции

бегуны

Выносливые, долговязые, гибкие и просто худые — это те, кто вы привыкли слышать, если вы эктоморф.Бегуны на длинные дистанции и большинство моделей высокой моды — классические эктоморфы. Их бедра и плечи обычно одинаковой ширины.

Если вы знаете кого-то, кто может есть что угодно и не набрать ни фунта, то этот человек, вероятно, является эктоморфом. Люди с этим типом телосложения обычно не набирают вес, но у них также возникают проблемы с набором мышц, что требует, чтобы их тренировки были почти противоположны тренировкам других типов телосложения.

Эктоморф должен сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на кардио, говорит Соттовиа.

В час, который он проводит четыре дня в неделю, Шульце говорит, что он уделяет кардио только 20 минут два раза в неделю.

«Чем больше я занимаюсь кардио, тем меньше у меня веса», — говорит он. «Я делаю достаточно, чтобы мой пульс находился на правильном уровне, чтобы сердце работало, но не на достаточно высоком, чтобы сжигать жир».

Шульце разделяет силовые тренировки на большие и малые группы мышц, и один день он посвящает ногам. Остальная часть недели принадлежит груди и трицепсам, плечам и прессу, а также спине и бицепсам.

Советы Шульце для эктоморфов:

Ешьте много. «Чтобы набрать мышечную массу любого типа, нужно потреблять большое количество пищи».

Во время кардиотренировок не допускайте пульса за пределы диапазона, необходимого для сжигания жира.

Чтобы нарастить мышцы, используйте более тяжелые веса, для чего может понадобиться корректировщик, и выполняйте упражнения в диапазоне от шести до 10 повторений.

Проработайте большие группы мышц с помощью силовых упражнений, таких как жим лежа (грудь), приседания (четырехглавые мышцы) и боковое тяготение (спина).

Ежемесячно меняйте распорядок дня.

Итог

Работай с тем, что имеешь. Знание своего типа телосложения — хорошая основа. Вы узнаете, где обычно стабилизируется ваш вес и какие элементы тренировки вам нужно подчеркнуть или замедлить.

Каким бы ни был ваш тип телосложения — есть много вариантов этих трех — идея в том, чтобы заставить вас думать о своем теле во время тренировки. Затем вы можете изменить свое тело, свое здоровье, уверенность в себе и свою жизнь.

Советы профессионалов

Сделайте фитнес образом жизни.«Подумайте об этом, — говорит личный тренер Венди Морган. «Частые тренировки на короткое время работают только на короткое время».

Слушайте свое тело. Вам нужно не только обращать внимание на свое тело, когда дело доходит до боли, вам также нужно прислушиваться к своему телу, когда вы тренируетесь.

Наращивание основных мышц — мышц от пресса до бедер, включая нижнюю часть спины — является отличной отправной точкой. Вы используете эти мышцы во всем, что делаете.

Питание и упражнения для эктоморфа: наше пуленепробиваемое руководство по наращиванию мышечной массы

Размещено 14 августа 2019 г.

Классически длинное и худощавое, с активным метаболизмом и функцией щитовидной железы, эктоморфный тип телосложения часто испытывает трудности с наращиванием мышечной массы.Более того, хотя эктоморфы кажутся худыми, у них, как правило, больше жира, чем ожидалось.

Если это похоже на вас, вам нужно подходить к наращиванию мышечной массы, увеличению веса и потере жира иначе, чем к обычному человеку. Вот как можно начать.

Уловки с питанием и метаболизмом

Ваш здоровый метаболизм — это и благословение, и проклятие. При высоком метаболизме легко стать худым, но сложно набрать значительную массу.

Отсутствие мышечной массы приводит к замедлению метаболизма с возрастом, что позволяет быстро набирать жир.

Вот почему очень важно следовать диетическим модификациям , характерным для хард-гейнеров .

Не бойтесь углеводов

Лучшая диета для эктоморфов — это диета с высоким содержанием углеводов и калорий. 50-60% ваших калорий должны поступать из углеводов.

Распространенная ошибка, в которую попадает большинство эктоморфов (особенно тех, кто придерживается палеодиеты), — это низкоуглеводное питание.Поскольку наши палеолитические предки придерживались подхода к еде с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, этот баланс макроэлементов может быть легко привлечен. К сожалению, это может существенно снизить потребление углеводов и калорий, что повлияет на вашу способность набирать мышечную массу.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров — эффективный способ похудеть и укрепить здоровье, но не лучший метод для роста мышц. Он не обеспечивает анаболическую среду для эффективного наращивания мышечной массы.

Углеводы вызывают высвобождение инсулина, который в сочетании с тренировками с отягощениями добавляет топливо вашим мышцам в виде гликогена. Гликоген важен для тренировок с тяжелым весом и высокоинтенсивных тренировок. Отсутствие сочетания тренировок с достаточным количеством углеводов может привести к сбою в тренировках, что ухудшит вашу способность наращивать мышечную массу.

Эктоморфы должны включать много высококачественных углеводов, таких как сладкий картофель, ямс, бананы, корнеплоды, овес, киноа и коричневый рис, во все свои приемы пищи.

Пакет на белке

Если вы эктоморф, 25% ваших калорий должны поступать из белков.

Согласно исследованию, опубликованному в Clinical Nutrition, потребление большего количества протеина резко снижает скорость, с которой ваше тело разрушает мышцы. Добавление более 1 г белка на фунт веса тела не оказывает прямого влияния на рост мышц. Вместо этого он замедляет скорость, с которой ваше тело разрушает мышечную массу, тем самым помогая вам поддерживать и развивать свой спортивный тип телосложения.

Дополнительные советы по диете

Добавьте как минимум 500 калорий в свой рацион, чтобы набрать мышечную массу. Ешьте каждые 2-4 часа.
По возможности выбирайте теплую пищу вместо холодной для облегчения пищеварения.
Выберите овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, морковь и свекла, и готовьте их в топленом масле или кокосовом масле. Выбирайте крахмалистые углеводы, такие как овес, сладкий картофель, картофель, киноа и коричневый рис, и избегайте обработанных или рафинированных углеводов, таких как хлеб, макароны, лапша, пончики и другие продукты, приготовленные из белой муки и сахара.
Добавляйте между приемами пищи закуски, богатые питательными веществами, включая орехи, ореховое масло и семена.
Всегда включайте послетренировочный коктейль с высоким содержанием углеводов или еду, содержащую ореховое масло, семена, овес, банан или авокадо и протеиновый порошок. Соотношение углеводов и белков 3: 1 или 4: 1 лучше всего для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон.

Главное — помнить, что то, что вы нелегко набираете вес, не означает, что вы должны есть обработанную нездоровую пищу.Придерживайтесь здорового питания и сосредоточьтесь на добавлении богатых питательными веществами углеводов, белков и жиров.

Дополнения

Добавки помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. Лучшие добавки для эктоморфов включают:

Протеиновый порошок
Порошки сывороточного, горохового и рисового протеина — это простой способ добавить от 20 до 40 граммов протеина в коктейль. Протеиновые порошки хорошо изучены и являются безопасным и эффективным способом набора мышечной массы.
Креатин
Креатин — это самая изученная добавка для фитнеса на рынке. Это помогает питать ваши мышцы и увеличивать мышечный рост.
Глютамин
Глютамин поддерживает вашу иммунную систему и помогает поддерживать ваши с трудом заработанные мышцы.
Мультивитамины
Наиболее важными минералами и витаминами для хард гейнеров являются цинк, железо и витамины A, B, C и E, поскольку они обеспечивают невероятную поддержку иммунной системы, повышенный уровень энергии и эффективный рост и восстановление мышц.

Советы по фитнесу для эктоморфа

Все эктоморфы могут извлечь выгоду из структурированной и последовательной программы силовых тренировок. Неважно, хотите ли вы построить стройное и подтянутое тело или телосложение бодибилдера, высокое мышечное напряжение является ключом к набору значительной мышечной массы.

Кардио не нужно много

Когда дело доходит до тренировок, не всегда лучше, особенно для эктоморфов.

Эктоморфы, как правило, лучше тренируются на выносливость, но ограничение кардио-тренировок до 30 минут трижды в неделю имеет важное значение для стимуляции роста мышц.

Продолжительные кардиотренировки быстро повышают уровень гормона стресса, заставляя тело катаболизировать мышцы. Также вероятно, что длительные периоды устойчивого кардио не улучшат вашу физическую форму, особенно если вы занимаетесь этим довольно давно.

Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных толчках, чтобы усилить мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).Это поможет вам достичь такого сильного спортивного телосложения, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

Силовые тренировки

Вам необходимо создать механическое напряжение в мышечных волокнах, чтобы помочь им усваивать аминокислоты, накапливать углеводы и становиться больше и сильнее.

Хотя все упражнения прорабатывают мышцы, они не обязательно укрепляют их. Эктоморфы в основном выигрывают от сложных сложных и множественных сложных движений по сравнению с изолированными движениями, такими как сгибания рук на бицепс и скручивания.

Сложные движения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и как минимум два сустава в одной линии движения. Некоторые из лучших составных движений для эктоморфов включают приседания, подтягивания, становую тягу и отжимания.

В нескольких сложных движениях задействованы несколько групп мышц и два или более суставов посредством нескольких линий движения. Например, в жиме со штангой вы выполняете два сложных движения вместе: силовую чистку и жим над головой. Другие примеры сложных сложных движений включают толчок и олимпийские упражнения.

Почему составные и множественные составные движения лучше

Сложные и множественные сложные движения напрягают больше мышц тела по сравнению с изолированными движениями. Чем тяжелее вы поднимаете и чем больше мышц вы работаете, тем больше тестостерона вырабатывает ваше тело.

Тестостерон является основным анаболическим гормоном, который стимулирует рост мышечной массы. Исследования показывают, что упражнения, выполняемые с большей интенсивностью или с большим объемом, могут вызвать заметное повышение уровня тестостерона в сочетании с избытком калорий.

Чтобы узнать больше о типах телосложения, обратитесь к нашему руководству по типам телосложения.

Чтобы узнать больше о упражнениях для вашей фигуры, подпишитесь.

Посетите наш центр Hardgainer’s Hub Здоровье5.Жизнь
Здоровье5.Компания Life стремится предоставлять вам лучшую информацию о здоровье, диете и фитнесе от ведущих авторов в области здоровья и фитнеса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. Подробнее
Как нарастить худые ноги
Если у вас быстрый метаболизм, для набора массы может потребоваться ежедневное употребление большого количества пищи.
Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages
Генетика дает вам много хороших вещей: цвет ваших глаз, вашу полную шевелюру (возможно) и ваши очаровательные ямочки. Но в остальном генетика может быть менее доброй: например, худые ноги. Если у вас худые ноги, есть большая вероятность, что остальная часть вашего тела тоже будет худой. Хотя вам будет намного сложнее накачать ноги, чем тем, у кого от природы мускулистый тип телосложения, правильная программа упражнений и диета помогут вам в этом.
Tip
Вы должны потреблять достаточно калорий и белка и поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить худые ноги.
Внешний вид ваших ног и легкость, с которой вы можете их наращивать с помощью силовых тренировок, во многом зависят от того, какой из этих трех типов телосложения у вас есть: мезоморф, эндоморф или эктоморф.
Мезоморфы имеют «идеальный» тип телосложения. У них от природы спортивное телосложение, крупная костная структура и большие мышцы. Им легко наращивать мышечную массу, и они относительно легко могут поддерживать низкий процент жира в организме.
Эндоморфы также имеют крупную костную структуру, часто короткие и коренастые. Они могут легко нарастить мышцы, но они также легко набирают жир из-за более медленного метаболизма. Им сложнее похудеть, чем мезоморфам.
Эктоморфы — это те, у кого худые ноги. Как правило, они имеют небольшой корпус, низкое содержание жира и маленькие мышцы. Им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. По этой причине их часто называют «хардгейнерами».
Набухание может быть трудным для хардгейнера.Это требует употребления достаточного количества калорий из правильных источников пищи и интенсивных тренировок в тренажерном зале. Без этих двух вещей вы не сможете отрастить ноги. Во многих отношениях набрать вес может быть труднее, чем похудеть, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться и сосредоточиться.
Найти правильное стартовое место непросто. Если это входит в ваш бюджет, несколько занятий с личным тренером и / или спортивным диетологом помогут вам составить программу подъема и питания. Затем вы можете увидеть, что работает, а что нет, и продолжить настройку своей программы самостоятельно.
Вы, вероятно, хотите знать, что вам следует поднимать, сколько и как часто, но без правильной диеты вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится.
По словам фитнес-эксперта и автора бестселлеров Майкла Мэтьюза, для набора массы часто требуется употребление «немного неудобного» количества пищи. Вы должны есть достаточно пищи, чтобы у вашего тела была энергия и сырье, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы. Если вы не едите достаточно еды, вы попадете в дефицит калорий, что приведет к снижению веса.
Если вы не едите достаточно, у вас также не будет достаточно газа для тяжелых тренировок, необходимых для набора массы. Лейн Нортон, доктор философии, отмечает, что эктоморфам с быстрым метаболизмом может потребоваться от 4000 до 6000 калорий в день для набора массы. Это означает, что вам нужно уделять много внимания своей диете и потреблению калорий.
Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц
Просто съесть много калорий недостаточно для набора массы. Вам нужно есть качественные продукты с правильным расщеплением макроэлементов.Сколько каждого макроэлемента вам нужно?
Белок. Вы, наверное, уже знаете, что вам нужен белок для наращивания мышц. По словам Нортона, других белков-макропов для наращивания мышечной массы нет. Он рекомендует получать от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса в день. Если вы весите 150 фунтов, это от 150 до 225 граммов, или от 600 до 900 калорий из белка в день.
Углеводы. Углеводы тоже важны. Они дают вам энергию для тренировок.Они также являются готовым источником энергии для наращивания мышц, который помогает избавить аминокислоты — строительные блоки белка — от окисления. Стремитесь получать от 35 до 40 процентов калорий из углеводов каждый день.
Жиры. Остальные калории должны поступать из жиров. Жиры не только способствуют выработке энергии, они также содержат много калорий — 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм белка и жира. Для хардгейнеров жиры являются желанной добавкой к еде, способствующей увеличению калорийности пищи.
Некоторые из лучших продуктов для хардгейнеров, которые должны иметь в своем рационе достаточное количество калорий и белка, включают:
Яйца.
Турция.
Рыба.
Говядина.
Фасоль.
Рис.
Цельное молоко и йогурт.
Сливочное масло и масла.
Макаронные изделия и хлеб.
Орехи и ореховое масло.
Фрукты и овощи с высоким содержанием калорий, такие как горох, банан, сладкий картофель, сушеные фрукты, кукуруза и авокадо.
Даже употребляя эти продукты, вы все равно не сможете достичь своих ежедневных целей по калориям. Поэтому в дополнение к еде Мэтьюз рекомендует употреблять некоторые калории в виде фруктового сока без добавления сахара, цельного молока и рисового молока.
Соблюдая правильную диету, вы можете пойти в тренажерный зал и начать использовать это сырье для преобразования своих худых ног. Есть больше идей о том, какие тренировки для ног лучше всего подходят для набора массы, чем калорий в вашем новом рационе.Это потому, что гипертрофия или рост мышц — чрезвычайно сложная тема, которую даже специалисты еще не полностью понимают.
Так что пока не беспокойтесь об этом слишком сильно. Вы не ошибетесь, посещая тренажерный зал хотя бы три раза в неделю, тренируя основные группы мышц ног — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — и развивая прочную основу для силы.
Вам необходимо создать базу, прежде чем вы сможете начать поднимать более тяжелые грузы для стимуляции роста мышц.Если постепенно не увеличивать нагрузку, объем и интенсивность тренировки, вы рискуете получить травму, которая точно не поможет вам увеличить размер ноги.
После того, как вы это сделаете, физиотерапевт и нейрофизиолог доктор Чад Уотербери предлагает лучшую тренировку для ног при гипертрофии, включающую в общей сложности от 36 до 50 повторений на каждую группу мышц за тренировку с интенсивностью подъема от 70 до 80 процентов от вашего одного повторения. макс, или 1ПМ, с периодами отдыха от 60 до 120 секунд между подходами. Что касается повторений и подходов, Уотербери рекомендует 6 x 6, 4 x 12 или 5 x 10.
Не нужно фантазировать, чтобы получить отличные ноги. Фактически, веб-сайт Stronglifts отмечает, что вы можете нарастить до 43 фунтов мышц с помощью только приседаний и становой тяги. Вам просто нужно поднять достаточный вес с правильной интенсивностью. Но если вы хотите большего разнообразия, упражнения, которые также являются эффективным выбором, включают:
Жимы ногами.
Подъемы.
Выпады.
Подъемы на носки сидя и стоя.
Вы могли заметить, что все эти упражнения являются сложными, за исключением подъема на носки.Как правило, тяжелые комплексные упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, более эффективны для набора массы, чем изолирующие упражнения, в которых задействована только одна группа мышц.
Однако многим людям сложно увеличить размер икр, особенно если у них худые ноги. В дополнение к комплексным упражнениям выполняйте одно целевое упражнение для икр на каждой тренировке.
Вы можете подумать, что лучший способ быстро нарастить мышечную массу — это делать упражнения как можно чаще. Но это не так. На самом деле это контрпродуктивно и может привести к разрушению мышц и перетренированности.
Ваши мышцы восстанавливают повреждения, нанесенные во время тренировок, и растут в размерах, пока вы отдыхаете. Вы должны дать им достаточно времени для этого между тренировками. Как долго вам нужно восстанавливаться между тренировками, зависит от нагрузки, объема и интенсивности ваших тренировок. Как правило, вам следует подождать около 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Правильное выздоровление также зависит от правильного питания и полноценного сна.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Building Muscle — Почему эктоморфам так сложно?
Я мог бы перечислить целый ряд причин, по которым эктоморфы не могут набрать мышечную массу.В течение следующих двух недель я буду рассматривать каждый из них индивидуально, чтобы получить более подробные сведения. Так что следите за этими статьями по мере их появления.
На сегодня я хотел бы остановиться на двух причинах —
1. Слишком много кардио
2. Слишком много времени на чтение, что делать
Слишком много кардио
По какой-то причине многие более стройные и худые люди, которые приходят ко мне за советом или жалуются, что не могут набрать размер, я всегда вижу, как прыгают на беговой дорожке, когда они в тренажерном зале.Они могут даже быть там более 30 минут. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что кардио — это процесс сжигания жира больше, чем что-либо еще, верно? Итак, почему этот же человек может подумать, что он должен делать то, что, по мнению всех в фитнес-сообществе, прямо противоположно их цели?
Частично проблема (я предполагаю) заключается в том, что через кроссфит, спортсмены занимаются спортом или они просто напуганы, увидев, что их пресс исчезает, — это основная причина кардио.Не поймите меня неправильно, мы все должны сделать пару дней кардио для общего здоровья сердца, но это не должно занимать большую часть нашего времени в тренажерном зале. ЕСЛИ нарастить мышечную массу как можно быстрее — это ваша главная цель, тогда вам определенно НЕ стоит делать кардио более одного-двух дней в неделю. Опять же, это не значит, что вы не можете нарастить мышцы, имея больше дней, но это не оптимально. Даже если у вас средняя генетика и вы относительно легко набираете вес, все равно — это проблема, чтобы нарастить заметное количество мышц.Таким образом, любому тяжелоатлету, который изо всех сил пытается набрать хотя бы 4 фунта, следует сосредоточиться на том, что помогает их проблеме, а не реализовывать то, что ее усугубляет.
Решение:
Бег не добавляет мышц. Тяжелая атлетика. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, уменьшите кардио до 2 дней в неделю (чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему) и убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями 3-5 раз в неделю. Если ваша цель — размер мышц, тогда ваша программа должна это отразить.Я полностью понимаю, что вы видите, как спортсмены делают это по-другому, и у них есть ваше желаемое телосложение, но это не вы! Мы понятия не имеем, какая у этих парней генетика, и есть вероятность, что они так хорошо выглядят, несмотря на то, что делают. Вы должны тренироваться с кем-то, кто более тесно сталкивается с вашими проблемами и должен найти правильные способы добраться туда, где вы хотите.
Паралич при анализе
Вы прочитали все статьи своих лучших тренеров по фитнесу. От Mind Pump до Майка Мэтьюза и Лэйна Нортона, вы можете даже знать все, что нужно знать о правильном наращивании массы, диете и программировании тренировок.Вы стали абсолютным богатством знаний. Фантастика. Ваше тело еще не изменилось? Вы выглядите иначе сегодня, чем год назад, когда вы не начали читать достаточно статей, чтобы получить докторскую степень в области биомеханики и питания? Если нет, то у нас проблема.
Послушайте, я понял. Я все еще часто попадаю в эту ловушку (я имею в виду, что в конце концов я пишу эти статьи и не зря знаю имена всех этих фитнес-тренеров). Я прошел столько кроличьих нор за столько лет, что теперь читаю исследовательские работы по странным мельчайшим деталям.Например, как снижение уровня тирозина и йода влияет на функцию щитовидной железы и может замедлить скорость метаболизма. Это просто смешно. Все, что я хотел знать, это как есть, чтобы набрать размер и какие тренировки лучше всего!
Возьмите лучших тренеров по фитнесу в игре (давайте просто выберем тех, которые были указаны изначально). Что у них общего? У них есть исследования и полевой опыт. Они не полагаются ни на что одно, используют то, о чем узнают, и, что наиболее важно, ВНЕДРЕНИЕ это на себе или на клиентах на какое-то время, чтобы они могли получить результаты и понимание.Затем они приспосабливаются. Вот что вам следует делать!
Решение:
Чтение или нет, но если вы хардгейнер, скорее всего, потребуется несколько лет, чтобы достичь того размера, которым вы довольны. Это факт. Если бы это было не так, вы бы сейчас не читали это. Если мы сможем принять это, тогда мы сможем понять, что, продолжая обучать себя, мы также начинаем применять то, что мы изучаем в течение более длительных периодов времени, чтобы увидеть, что работает на нашем индивидуальном теле, а что нет.Затем в течение этих лет мы вносим небольшие корректировки и тонкую настройку, пока не найдем, на что наше тело лучше всего реагирует на увеличение размера.
В какой-то момент вам просто нужно запачкать руки и сделать работу.

Тренировка для эктоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Советуем почитать:

Подготовка к набору массы тела

Как набрать мышечную массу худому парню- рецепт пошаговый с фото

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

День 1

День 2

День 3

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Спортпит

Выводы

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Важность питания

Пропорции нутриентов

Акцентирование в питании

Рацион №1

Рацион №2

Рацион Дуэйна Джонсона

Рацион Криса Хемсворта

Рацион Лазара Ангелова

Рацион Фэма Вудбриджа

Тренировки для худых на массу

Спортивное питание

В заключение

Почему мужчины бывают худощавыми

Патологическая худоба

Физиологическая худоба

Виды телосложения

Эктоморфы

Мезоморфы

Эндоморфы

Действительно ли нужно набирать вес?

Как определить оптимальный вес?

С чего начать набор массы

Рацион питания по дням

Чем питаться до и после тренировки

Спортивное питание и бады

Гейнер

Протеин

Домашние белковые коктейли

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Техника выполнения

Приседания

Жим лежа

Программа тренировок

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора массы

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: рацион

Эктоморфные особенности тела

Правила питания

Принципы употребления пищи

Рацион для набора мышечной массы

Специальные добавки

Гейнер

Креатин

Протеин

Советы

Советы по набору мышечной массы для эктоморфов

Время тренировки

Тренировочные советы для эктомофов

Упражнения и отдых для эктоморфов

Может ли эктоморф стать большим? — Tiger Fitness

Физические характеристики эктоморфа

Диета и обмен веществ для эктоморфа

Питание для тренировок

Сведите кардиотренировки к минимуму

Поднимать тяжелые и часто поднимать

Попробуйте эту трехдневную программу тренировок для эктоморфа

Настройте тренировку в соответствии с телосложением, советуют тренеры

Питание и упражнения для эктоморфа: наше пуленепробиваемое руководство по наращиванию мышечной массы

Уловки с питанием и метаболизмом

Не бойтесь углеводов

Пакет на белке

Дополнительные советы по диете

Дополнения

Протеиновый порошок

Креатин