Как накачать правильно пресс: Как правильно качать пресс

Быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.  

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза.  Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут. На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка 

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе. Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

Смотрите также:

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

1. Как правильно качать пресс?
2. Особенности тренировок для пресса
3. Качаем верхний пресс
4. Качаем нижний пресс
5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
6. Ошибки при тренировках на пресс
7. Питание
8. Как тренируются звезды?
9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

• Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
• Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
• Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
• Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
• Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.

Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

• Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
• Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
• Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
• При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

• Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
• Поднимай на 45 градусов от пола
• Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
• Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
• Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
• Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

• Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
• Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
• Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
• Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

• Выполняй утром натощак.
• Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
• Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
• Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

• Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
• Задержись на минуту в таком положении.
• Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
• Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
• Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

• Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
• Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
• Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
• Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
• Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

• Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
• В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
• Корпус должен быть прямым.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

• Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

• Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

• Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

• Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

• Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

• Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Как накачать пресс дома? 10 советов

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
2. Как правильно качать пресс дома: ошибки
3. Как правильно делать скручивания: упражнения
4. Мифы о прессе, в которые мы верим

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

2. Торопиться с повторами

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

3. Напрягать шею

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

4. Неправильное дыхание

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
3. Руки сложите за головой.
4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.  Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на YouTube представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир. Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.
3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик. Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат

Всем девушкам, особенно перед летом, хочется выглядеть стройными и красивыми. Поэтому многих беспокоит вопрос, как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат. Существуют специальные упражнения, которые направлены на акцентированную проработку пресса. Именно их вы найдете в этой статье, а также советы по технике выполнения и полезные рекомендации, которые помогут вам обрести пресс мечты.

Содержимое материала

© jacoblund/iStock

Ошибки домашних тренировок пресса кроются в неинформированности и вере в плохие стереотипы. Так, в фитнесе ходит стойкий миф, что, например, 100 повторений несомненно накачают пресс до красивых и твердых кубиков. Однако это не так. Перегрузка мышц ведет к дегенеративным процессам. Они срывают восстановление и сводят на нет весь прогресс силовых показателей. Это делает невозможным результат, например, в культуризме.

Неправильная техника выполнения является второй причиной, почему кто-то не может накачать пресс. Эта проблема актуальна для всех мышечных групп. Но считается, что тренировки для пресса не требуют обучения. В реальности неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.

К тому же, говорят, что мужской и женский пресс — разные понятия. На деле физиология мышц живота у женщин и мужчин почти не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные ниже, будучи неопытной в спорте девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Сложность в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.

© jacoblund/iStock

Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.

1. Велосипед

Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.

2. Обратные скручивания

Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).

3. Русские скручивания

Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.

В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.

4. Планка

Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.

Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.

Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.

© jacoblund/iStock

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться видимых результатов от тренировок, стоит не допускать следующие ошибки при качании пресса:

• Не поднимайте высоко корпус. Если во время упражнений, вы отрываете корпус от пола высоко, вся нагрузка с прямых мышц живота переходит на бедро. Поднимать корпус стоит всего на пару см от пола – этого будет достаточно для хорошей тренировки мышц живота.
• Быстрая скорость также плохо для вас. Если вы качаете пресс на большой скорости, то подъем корпуса происходит за счет инерции и импульса, а не силы. В итоге, спина и суставы получают большую нагрузку (а пресс остается таким как был) и могут травмироваться. Все движения должны быть плавными и «продуманными», чувствуйте, как работают мышцы пресса.
• У вас не должна болеть шея. Если она работает, то вы что-то делаете неправильно. Не помогайте себе рукам поднимать корпус, а тем более, не разрешайте делать это шее. Руки можно скрестить на груди, а если вы держите их за головой – локти должны смотреть вперед.
• Нельзя расслаблять при опускании в упражнениях. В результате получается, что вы получаете эффект от упражнения только на половину. Во время подъема туловища, напрягайте мышцы пресса и удерживайте их в этом положении во время движения вниз, тело опускайте плавно и не быстро, а не бросайте на пол.
• Нельзя задерживать дыхание. Если лишать тело кислорода во время выполнения упражнения, вы значительно сокращаете пользу. При движении вверх выдыхайте, и делайте вдох о время того, как опускаетесь вниз. Если выполнять выдох более интенсивно, это позволит прокачать более глубокие мышцы живота.

Чтобы добиться видимых результатов нужно качать пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения или все 5, которые приведены ниже. Количество сетов составляет от 3-х до 6-ти.

Не рекомендуется также использовать дополнительные отягощения. Совершенствуйте технику выполнения и доходите к большим результатом плавно. Кроме того, при желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.

Такой разумный подход позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус живота.

Это базовые и самые эффективные упражнения на пресс. Выполняйте их регулярно, и уже скоро увидите видимый результат.

1. Велосипед

• Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Теперь выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

2. Обратные скручивания

• Ложитесь на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Теперь оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

3. Русские скручивания

• Садитесь на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Повторите упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

4. Планка

• Примите упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире).
• Держите корпус абсолютно ровно. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в спине.
• Угол между плечом и корпусом должен составлять 90 градусов.
• В этом положении нужно простоять три подхода по минимум 60 секунд.
• Если сложно, то начните с 30 секунд в три подхода.

5. Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите сделать упражнение сложнее, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а потом снова поднимите. В этом варианте мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Как правильно качать пресс быстро убрать живот. Как убрать живот и накачать пресс. Можно ли прессом убрать живот

Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс. Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания. Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.

Как качать пресс девушкам

• Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
• Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
• Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
• Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
• Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.

Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов!

Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков. Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.

Пример правильных упражнений для пресса

Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения для пресса, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

1. Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
2. Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
3. Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
4. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
5. Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
6. Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
7. Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
8. И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.

Противопоказания

Если вдруг во время упражнений для пресса возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите , главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете. Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам!

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

М ногие молодые люди мечтают об идеальном прессе. Накачанные мышцы живота привлекают внимание и заставляют восхищаться противоположный пол. Более того, развитый пресс у девушек положительно сказывается на дальнейшем деторождении. После родов живот быстро втягивается, а сам процесс деторождения проходит быстро и менее болезненно. Польза развитой прямой мышцы очевидна и всем известна.

Однако мало кому хочется заниматься до седьмого пота в спортзалах, тратить деньги на абонементы и уйму времени на упражнения. Всегда хочется добиться результата в минимальные сроки и с небольшими денежными тратами, а лучше вовсе без них. Н

акачать пресс и увидеть вожделенные кубики совсем ничего не делая, разумеется, не получится. Но быстрая «прокачка» прямой мышцы очень даже возможна. Существует масса упражнений, нацеленных на развитие пресса. Но самыми эффективными и доступными из них признано только три. Они очень просты в выполнении и быстро восстановят упругость интересующих вас мышц.

За два дня накачать пресс не выйдет, потребуется как минимум две недели занятий. Также следует учитывать состояние своего живота. Если характерны жировые отложения, то вкупе с занятиями следует пересмотреть свой рацион.

Диета

Заставить организм начать отдавать накопленную энергию в виде жира очень сложно. Для этого необходимо пересмотреть свой рацион, исключив из него следующее: сладости в виде пирожных, тортов, булочек; чипсы, газировку, молочный шоколад, сахар. В меню должны входить овощи, рыба, мясо, фрукты, злаковые и орехи.

Эти продукты желательно готовить на пару или в гриле. Отдавайте предпочтение белому мясу, бобовым, бананам, орехам и овощам. Питайтесь небольшими порциями, но как минимум три раза в день. Правильное питание позволит избежать банальной голодовки и поможет нарастить массу мышц, а не жира. Со временем мышцы живота станут более заметными, упражнения же сформируют желанную форму.

Упражнения на пресс

Итак, как правильно качать пресс? Мастера бодибилдинга советуют три упражнения на быструю «прокачку» мышц живота. Первые два выполняются по полчаса в несколько подходов. Третье упражнение может выполняться когда угодно и где угодно, так как для этого не требуется делать никаких скручиваний. Оно незаметно и очень эффективно.

1. Лягте на пол. Ноги остаются прямыми или фиксируются на стуле или лавке. Поднимаем корпус тела к ногам, руки при этом находятся за головой. Такое упражнение всем известно еще со школьных уроков физкультуры, но до сих пор является самым эффективным для укрепления мышц пресса. Делается 4 подхода по 10 подъемов каждый. Отдых не менее 30 секунд между подходами.
2. Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимайте нижнюю часть туловища вверх. Система подходов та же, что и в первом упражнении.
3. На протяжении всего дня втягивайте живот и задерживайте его в таком положении на 10 секунд. Далее расслабляйте прямую мышцу. Общее количество втягиваний не должно превышать пяти раз. Делайте упражнение, как только вспомните о нем.

Уделяйте скручиваниям 1 и 2 первую половину дня. Заниматься требуется не более трех раз в неделю. Втягивание живота можно выполнять без ограничений. Вкупе с правильным питанием результат в виде приятных и упругих кубиков не заставит ждать. Старайтесь поддерживать состояние мышц не когда вам это необходимо, а на протяжении всей жизни. Таким образом, не придется судорожно накачивать пресс в максимально короткие сроки. Три простых упражнения помогут не только укрепить и развить прямую мышцу, но и внешние косые мышцы живота. Третий пункт занятий настоятельно рекомендуют женщинам после родов. Он способствует быстрому восстановлению прежней формы пресса.

Видео по теме

Эффективные упражнения для тренировки мышц живота:

И улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
3. Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
3. Выдохнуть и расслабиться.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

«Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

Ваш отзыв на статью:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Как правильно качать пресс в домашних условиях:

1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

Как качать пресс стоя?

Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

Как качать пресс в положении стоя:

1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

Тематические материалы:

Обновлено: 28.09.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как накачать пресс

 

Содержание:

1. Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков
2. Особенности питания
3. Основные упражнения для пресса в домашних условиях
4. Как убрать живот
5. Верхний пресс
6. Нижний пресс
7. Косые мышцы
8. Самые распространенные ошибки в занятиях

Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс, есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.

Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:

1. Нерациональное питание. Имея лишний вес, новички выбирают жесткие диеты, подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки, жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное, подсчитывать калории, чтобы сжигать больше съеденного.
2. Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой, вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии, а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов, оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
3. Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества, способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается, но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно, заставляя работать анаболические вещества. Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда, чем пользы. Покупайте качественный протеин, например, от компании BSN, BioTech, Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители, продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
4. Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха, а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы набраться сил, энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите, отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками, особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам, занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
5. Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале, программа тренировок поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору, который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план, учитывая комплектацию тела, вес, возраст и другие параметры.

И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.

Вернуться к содержанию статьи

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные, копченые блюда;
• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.

Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Вернуться к содержанию статьи

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:

• мясо говяжье;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
• протеиновые коктейли и батончики;
• кисломолочные продукты;
• свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

В том, как быстро накачать пресс дома, есть свои нюансы:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
2. Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
3. Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
4. Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.

Лучшие упражнения для пресса:

• Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
  
• Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
  
• Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.
  
• Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
  
• Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса. Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.
  

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.

Вернуться к содержанию статьи

Как убрать живот

Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:

• Велосипед. Лечь на спину, руки заведены за голову. Поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде, приподнимая корпус в противоположную сторону в течение 5 минут.
  
• Боковая планка. Сделать упор на согнутую руку и боковую часть стопы. Продержаться 30 секунд.
  
• Складка. Сядьте на краешек стула, ноги согнуты под прямым углом. Руками сделайте упор сзади. Поднимайте ноги вверх, стараясь достать подбородка.
  

Вернуться к содержанию статьи

Верхний пресс

Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:

• Сделайте вис на турникете, расслабив ноги. Выдохнув, поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
  
• Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
  
• Приподнимайтесь на руках, напрягая при этом мышцы пресса.
  

Вернуться к содержанию статьи

Нижний пресс

Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:

• Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите, крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения, зафиксировав корпус.
  
• Сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед, медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
  
• Лягте на спину, мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх, заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.
  

Вернуться к содержанию статьи

Косые мышцы

Не менее важно укрепить и накачать косые мышцы живота. Для этого идеально подходит планка, выполнять которую можно разными способами: прямая, боковая, на вытянутых руках, на фитболе. Это универсальное упражнение, помогающее избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, а также способствует укреплению мышц.

Вернуться к содержанию статьи

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:

1. Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
2. Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
3. Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
4. Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
5. Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Вернуться к содержанию статьи

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам: правила и советы

Хорошая новость — правильно качать пресс можно и в домашних условиях, вовсе не обязательно записываться в спортзал. Достаточно начать тренироваться самой, используя упражнения с собственным весом. Позже, когда организм адаптируется к нагрузке, можно смело идти в зал и приступать к более серьезной работе с «железом». 

Как правильно качать пресс дома

Если ты неправильно выберешь упражнения (для спортсменов с разным уровнем подготовки они отличаются по интенсивности нагрузки и технике выполнения), ты можешь надорваться или получить травму, поэтому перед тренировкой есть смысл проконсультироваться со специалистом. Эти базовые варианты отлично подходят для проработки прямой и косых мышц живота. Запомни, нижнего пресса не существует. Есть прямая мышца живота и она одна и сверху, и снизу.

Как правильно дышать, когда качаешь пресс

Важно соблюдать одно условие. Выдох всегда делается на усилии. Вдыхай в момент расслабления, когда ты возвращаешься в исходное положение. Выдыхай при подъемах, когда мышцы максимально напряжены. Сначала будет непросто соблюдать такой темп и придется постоянно контролировать процесс во время нагрузки. Но через несколько тренировок такое дыхание войдет в привычку, и ты будешь автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Техника дыхания имеет значение: она помогает упростить выполнение упражнения и способствует тому, чтобы мышцы меньше уставали. Болезненные ощущения возможны, но правильный ритм поможет значительно снизить их.  

Скручивания корпуса к тазу 

Исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Как выполнять: прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки от пола, подтянувшись к коленям. На вдохе вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайся сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с 30  повторений по 2-3 подхода. Между каждым подходом отдыхай на протяжении 30 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Чтобы не получить травму, не делай резких движений, выполняй упражнения плавно и аккуратно. Следи, чтобы поясничный отдел всегда был прижат к полу.

Косые скручивания 

Исходное положение: такое же, как и для прямых скручиваний.

Как выполнять: на выдохе подними лопатки и одну ногу от пола, стараясь достать по очереди локтями правое и левое колено. Важный момент: старайся не допускать распространенную ошибку при выполнении упражнения. Многие, закидывая руки за голову, начинают помогать себе руками. Нельзя этого делать, так можно травмировать  шейный отдел позвоночника. Округли спину, а касти рук расположи у висков. Так ты снимешь нагрузку с шеи и работать будут только мышцы брюшного пресса. 

Скручивания «крисс-кросс» 

Исходное положение: лежа на полу, локти и ноги оторваны от пола.

Как выполнять: на выдохе дотягивайся локтем до противоположного колена, затем повторяй то же самое, но с другой стороны. При этом ноги, которые последовательно разгибаются и выпрямляются, не должны касаться пола. Во время выполнения упражнения опять-таки не тяни голову руками. Чтобы усложнить упражнение, старайся при повороте тянуться к колену не локтем, а плечом.

Обратное скручивание 

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, колени немного согнуты. 

Как выполнять: подтягивай ноги к груди, приподнимая таз и напрягая мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения не забывай правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.

«Звездочка» 

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в разные стороны, при этом кисти и ступни касаются пола. 

Как выполнять: на выдохе поднимай правую руку и левую ногу, стараясь достать до ступни. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но с другой стороны.

Как быстро появится результат

У каждого свои сроки. Они зависят от того, сколько у человека лишних килограммов, какие виды нагрузки ему противопоказаны, а какие — допустимы, был ли до этого спортивный опыт, от степени ответственности. К примеру, если начинает заниматься малоподготовленный человек с избыточным весом, то ему потребуется не один месяц, чтобы просто «включить» организм в работу и начали появляться первые кубики. Но похудеть за это время вполне реально. 

Если речь идет о человеке с 3-4 кг лишнего веса, который ведет активный образ жизни, ему будет достаточно немного изменить рацион и заниматься дома 3 раза в неделю, чтобы уже через месяц начал появляться пресс. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — одни упражнений недостаточно, нужно скорректировать образ жизни.

Нужно ли садиться на специальную диету

Если человек не профессиональный спортсмен, который готовится к тренировкам, а занимается для себя, лучше не тратить время на пищевые ограничения, а раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Нужно рассчитать собственную норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), исключить вредные для здоровья продукты и соблюдать определенный режим. Если цель — похудеть, то создаем дефицит калорий и набираем мышечную массу.

Как правильно качать пресс девушкам: основные правила и советы

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Целей: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу. Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватит дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок. Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц.Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина движения нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках. Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая сжигание калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней. Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
3. Как только штанга достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги.Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен всегда оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч.Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и вариации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает некоторую устойчивость со штангой. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему стабильности и равновесия.

Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела.Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировок по круговой схеме. Например:

• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений на тренажере и на жиме и так далее.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной.Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете резкую боль, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Spoto Press и что его отличает

Если вы не совсем новичок в мире фитнеса, вы, вероятно, слышали о «большой тройке».

Три крепких подъема: жим лежа, приседания и становая тяга — все они входят в почетные залы классики бодибилдинга.Их способность наращивать мышцы также способствовала развитию мира пауэрлифтинга. Три основных подъемника идеально подходят друг к другу. Жим лежа прорабатывает верхнюю часть тела, становая тяга — бедра, приседания — накачивают ноги. И когда они сочетаются, они улучшают и поддерживают друг друга. Вся ваша программа тренировок может быть основана на этих трех упражнениях плюс еще 2-3 сложных упражнения, используемых для тренировки.

Также можно использовать многочисленные вариации этих упражнений. Они избавляют от монотонности, помогают с мотивацией и сами поддерживают подъемники.

Технологический прогресс и новые машины появляются ежедневно. Тем не менее, подъемы штанги остаются наиболее эффективным способом перегрузить мышцы и стимулировать гипертрофию. Они эффективны, практичны, не требуют каких-либо особых настроек или достаточно места, и построить на их основе простую, но эффективную программу легко.

Жим лежа

Ничто не сравнится с жимом лежа с точки зрения развития силы толчка, поскольку никакое другое упражнение не позволит вам выжать такой же вес.Никакой подъемник развивает трицепсы, плечи и грудь , как и жим лежа.

Конечно, некоторым он помогает накачать грудь. Для других это больше влияет на плечи и трицепсы. В обоих случаях вы добавите мышцы верхней части тела. Вот почему эта классическая тренировка до сих пор является основным продуктом любой программы, направленной на развитие силы. В своей основной форме он выдержал испытание временем. Однако нет причин оставаться в стороне от улучшений и вариаций.

Ознакомьтесь с этим списком преимуществ жима лежа. Имейте в виду, он только начинает царапать поверхность:

• Повышение силы верхней части тела
• Bigger Pec Major
• Сильнее Пек Минор
• Зубчатая передняя зубчатая дробь
• Более сильные и улучшенные дельты
• Более сильный трицепс
• Улучшение здоровья костей

Эрик Спото и Spoto Press

Пресс Spoto назван в честь бывшего мирового рекордсмена и одного из лучших жимовиков всех времен.Он установил рекорд в жиме лежа с 722 фунтами, что по-прежнему является одним из лучших результатов в мире.

Видео с Эриком Спото, показывающим более 600 фунтов, были популярны еще до того, как он побил рекорд. Он уже стал чемпионом Лас-Вегаса по армрестлингу.

Его стиль начал получать признание в мире пауэрлифтинга, когда он опускал штангу до точки, где она почти касалась его груди, и останавливал ее там. Некоторые заняли критическое отношение. Другие пытались копировать его ходы и следовать.

После того, как он побил рекорд по жиму лежа, его стиль стал популярным под названием «Спото пресс». В настоящее время это основной продукт во многих программах тренировок по бодибилдингу.

Spoto Press против Board Press

Пресс Spoto иногда называют «прессом для невидимых досок». Действительно, это как пресс для досок без доски. Пресс для досок сам по себе отлично подходит для повышения прочности блокировки. Но что произойдет, если мы удалим плату? Вес продолжит двигаться вниз.Это заставит бороться с сопротивлением и стабилизирует вес, чтобы вы могли эффективно надавить на него.

Затем вы делаете короткую паузу. Это самый интересный момент подъемника. Поскольку вес поднимается над грудью, вы должны оставаться в напряжении. Вы контролируете штангу и увеличиваете мышечное напряжение. Удерживая правильное положение при опускании штанги вниз, вы накапливаете кинетическую энергию. Момент паузы — основа для взрыва всей этой энергии в один мощный пружинный толчок.

Каковы преимущества пресса Spoto перед прессом для досок?

Во-первых, пресс Spoto заставляет больше времени находиться под напряжением и учит вас, как поддерживать его в том же диапазоне движений. Кроме того, он ударяет по трицепсу, особенно когда вы делаете это плотным хватом.

Вам нужно набрать больше силы на трицепс и передние дельтовидные мышцы. Общее время, проведенное под напряжением, приносит пользу всем вашим подталкивающим мышцам за счет гипертрофии. Мышцы и нервная система должны адаптироваться к этим новым раздражителям.В результате вы становитесь больше и сильнее . Просто как тот.

Как нажимать как Spoto

Позиция: Важно расположить свое тело таким образом, чтобы не только максимизировать вашу силу, но и свести к минимуму вероятность травмы. Лопатки должны быть опущены и отведены назад, как будто они пытаются коснуться друг друга. Грудь должна быть как можно выше. Ваша спина должна образовывать дугу над линией скамьи. Создайте пространство между скамьей и поясницей.Ягодицы должны постоянно контактировать со скамьей.

Положение ног и привод ног: Положение стопы считается решающим фактором для успешной работы. Это влияет как на привод ног, так и на дугу. Правильное расположение обеспечит большую безопасность, но также поможет поднять больший вес. У вас всегда будет более плотная дуга, когда ноги будут вдавлены. Толчок ног должен инициировать силу назад к перекладине, а не вверх к потолку.

Ноги можно ставить как впереди, так и сзади.Попробуйте обе позы и посмотрите, что вам больше подходит. У обоих есть как хорошие стороны, так и недостатки. Расположите их пораньше и используйте землю в своих интересах.

Ноги впереди — наиболее распространенное положение стопы, и оно дает два преимущества. Это положение помогает вам добиться максимального толчка ногами. Широкое основание помогает сохранять устойчивое равновесие во время подъема. Колени согнуты под прямым углом. Вы должны почувствовать, что пальцы ног хотят пройти сквозь переднюю часть обуви, не двигая ногой.Сила, которую вы создаете от толчка ног при поддержании дуги спины, — это сила, которая переносит силу вашего тела в подъем.

Задние ноги — это техника, требующая некоторой практики и гибкости. Он обеспечивает меньшую движущую силу ног и поддержку баланса. Что это действительно дает, так это возможность более агрессивной дуги. Большая дуга сокращает ваш диапазон движений, что вносит разнообразие в мышечное воздействие упражнения.

Важность захвата: Вы можете выбрать способ захвата.Поэкспериментируйте с разными стилями, пока не найдете то, что вам больше всего подходит. При стандартном хвате большую часть работы выполняют грудные мышцы. Это важно для пауэрлифтеров, которым необходимо выполнять жим от груди. Правильная техника гарантирует, что вы получите преимущества, которые перенесутся на скамейку запасных.

Более плотный захват увеличит диапазон движений и даст вам большую силу через дно. Этот захват делает упор на трицепс. Ваша грудь и плечи останутся задействованными, но этот хват известен как один из лучших способов нацелить ваши трицепсы.

Более широкий хват оказывает сильное давление на грудь, но на то есть веская причина. Это считается одним из наиболее эффективных способов усилить активность мышц в большой грудной клетке , поскольку сокращает диапазон движений.

Оберните большим пальцем перекладину. Сожмите его сильно. Это активирует ваши мышцы и отправит сигнал вашему телу, что вы собираетесь поднимать, мысленно подготовив вас к работе с тяжелым грузом. Старайтесь сохранять нейтральное положение запястья для более плотного захвата. Плотный хват с прямыми запястьями позволит удерживать штангу на одном уровне с запястьями и предплечьями.Это обеспечивает более сбалансированный и эффективный пресс. Сокрушительный захват позволит вам активировать больше мышц и поднять больший вес . Вы обнаружите, что чем крепче у вас хватка, тем легче она ощущается.

Как только вы окажетесь в оптимальном стартовом положении, убедитесь, что планка не установлена ​​слишком высоко, чтобы ее можно было расцепить. Это откроет ваши лопатки и выведет вас из правильного исходного положения.

Лифт и как это сделать правильно

Скорость, с которой вы поднимаетесь, не каменная.Вы должны делать то, что считаете безопасным и удобным. Ваш локоть и запястье должны быть на одной линии. Пресс Spoto — это не полу-пресс. В прессе Spoto вы почти касаетесь нижней части груди. Если в этот момент ваши запястья опережают локти, вы рискуете получить травму. Медленно опускайтесь, пока не найдете самое сильное место, и остановитесь на нем.

Когда вы все делаете правильно, вы чувствуете, как активизируются спина и широчайшие. По мере того, как планка опускается, вы накапливаете кинетическую энергию.Внизу сделайте паузу на секунду или две, чтобы полностью использовать мышечную перегрузку. Когда штанга останавливается у вашей груди, наступает момент, когда вся эта накопленная энергия взорвется одним движением вверх.

Держись! Тяжелоатлет Эрик Спото считает обучение жиму лежа, как пауэрлифтер, своим самым большим прорывом в жиме лежа. Это означает, что держите локти напряженными, плечо втяните назад и как можно сильнее усиливайте толчок ногой. Если вы просто опускаете штангу и снова нажимаете на нее, вы мало что делаете.Руки сложите, лопатки втяните. Включите грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы, используя толчок ног на протяжении всего движения.

Spoto рекомендует держать локти сжатыми, по крайней мере, до середины пресса. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Лучшим вариантом будет то, что позволяет вам больше всего жать лежа. Просто убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий. Вы должны помнить, что взрыв начинается внизу, и использовать эту инерцию в своих интересах.Как только вы к этому привыкнете, использование скорости и максимальной силы от груди станет вашей второй натурой. Вы начнете инстинктивно продавливать любые естественные точки преткновения.

Убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от 2 до 5 повторений. Вы должны быть брошены на вызов, но не подавлены. Ваша цель — постепенно нарастить и выносливость, и силу .

Что касается частоты, вы можете попробовать использовать этот метод регулярно, как это делает сам Эрик Спото. Однако многие лифтеры включают его раз в неделю или две, взаимозаменяемо с другими вариациями жима лежа.Это также полезный инструмент для выхода из плато.

Spoto Press Варианты

• Вариант с гантелями: Если вы предпочитаете более свободный диапазон движений, гантели — это то, что вам нужно. Таким образом, вы получите дополнительную стабилизацию с контролем всего тела, а также увеличите растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения упражнений на скамье. Гантели также полезны, если вы пытаетесь дать плечевому суставу немного отдыха и восстановления. Вы можете взять их по диагонали, чтобы предотвратить потенциальные проблемы с плечами.

Нет разницы в исполнении. Вы остановитесь внизу и сделаете паузу на секунду. Единственная разница в том, что вы жмете гантели вместо штанги. Это может изменить некоторые способы проработки групп мышц без равного распределения веса. В то же время это поможет вам определить дисбаланс или слабые места с обеих сторон. При использовании гантелей старайтесь не уронить их на бок после того, как закончите. Это опасно для вращательной манжеты и окружающих вас людей!

• Вариант жима на наклонной скамье: Цель жима на наклонной поверхности — подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц.Его главное преимущество заключается в развитии верхней части грудных мышц и дельт. Жим с наклоном — это вполне функциональное движение, поскольку положение тела больше подходит для реальной деятельности.

Когда скамья установлена ​​под наклоном от 15 до 30 градусов, вы больше активируете свои плечи (из-за этого активного использования дельт вам не нужно работать над ними на следующий день). Благодаря такому углу нагрузка на вращающую манжету меньше. Это также означает меньшие шансы получить травму по сравнению с использованием плоской скамьи.В этом варианте вы выполняете стандартный жим на наклонной поверхности с добавлением остановки с короткой паузой.

Spoto Press преодолеет плато

Жим Spoto может быть весьма полезным для преодоления плато в жиме лежа, ориентированном на грудь. Атлетам необходимо сосредоточиться на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. Одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются люди, — это потеря стеснения сразу в груди. В таких случаях штанга начинает ускоряться в нижней части упражнения.Это может привести к проблемам с плечом и травмам. Сражаясь со штангой на груди, вы научитесь сохранять полный контроль над ней. Если верхняя часть тела теряет герметичность, то общий пресс не очень полезен.

Кроме того, пресс Spoto позволяет сосредоточиться на темпе и сокращении мышц. В отличие от стандартного жима лежа, жим Spoto требует, чтобы вы замедлились внизу и были уверены, что делаете паузу правильно. В свою очередь, вы можете обнаружить свои слабые места в стандартном жиме лежа.

Если вы чувствуете, что горят только ваши трицепсы, а верхняя часть тела не сильно задействована, это может означать, что вы не сжимаетесь и не жмете должным образом. Потратьте некоторое время на области, в которых вам не хватает стабильности и силы, и выясните, где вам нужно совершенствоваться. Исправляйте ошибки, и прогресс вернется живым и здоровым.

Жизнь похожа на жим лежа, чтобы добиться успеха, нужно упорно трудиться

Когда вы смотрите все видео, где сильные пауэрлифтеры делают жим, это может показаться недостижимой целью.По крайней мере, для новичка. Не позволяйте ему толкать вас по ложному пути, по пути, наполненному чрезмерным весом и чрезмерным эго. Это никуда не ведет, кроме травм! Даже Эрик Спото когда-то был новичком. Его первым подъемом стал пластиковый 100-фунтовый гиря в возрасте 11 лет. Ему потребовалось почти два десятилетия серьезной и самоотверженной работы, чтобы достичь рекордного уровня. Ничего не происходит в одночасье, и каждый успех требует упорной работы и решимости.

Терпение важно, умно продвигайтесь к следующему уровню.Знайте свое тело и его пределы и устанавливайте логические пороги. И никогда не стоит недооценивать силу правильного питания и полноценного отдыха! Восстановление является важным элементом в кругу увеличения силы, включая сон и питание. Без качественных калорий и приличного ночного сна вы не сможете хорошо восстановиться. Ваша производительность пострадает. Не попадайтесь в ловушку, обвиняя в этом неправильные причины.

Также не забывайте о гидратации. Это убережет вас от травм, таких как растяжение или разрыв мышцы.Никогда не делайте жим лежа или другие упражнения без серьезной разминки. Хорошая подготовка — это уже половина дела .

Как быстро и правильно накачать боковой пресс? Как быстро можно накачать боковой пресс.

Упражнения на косые мышцы живота — ключевая составляющая деятельности любого спортсмена. И парни, и девушки много внимания уделяют накачке мышц живота, а для того, чтобы пресс выглядел гармонично, необходимо планомерно развивать абсолютно все группы мышц, которые находятся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса.Как накачать мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на недостающие мышцы пресса, с помощью которых можно улучшить свои показатели фигуры и силы, как дома, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, постарайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хорошие результаты обеспечены! Спустя несколько недель после начала занятий вы можете увидеть первые результаты, а если не потеряете терпение и станете регулярно тренироваться, то вскоре у вас станет облегчение, подтянутый живот и красивая талия.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлет должен быть произведен комплексно. Мышцы живота помогают мужчине сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать аминокислотную талию.

Строение мышечной группы

Недостающие мышцы пресса состоят из внутренней и внешней области.Наружные косые мышцы начинаются в восьми нижних краях, а также прикрепляются к пучку бороздок, белым линиям живота, лобковому бугорку и гребню.

Внутренние косые мышцы располагаются около области бороздки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции. Прикрепляется эта мышечная зона возле лобкового гребня, а также отделка нижних краев.

Основные функции в организме

Мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений.Их основная функция — поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме. Мышцы пресса задействованы в напряжении области живота. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные наклоны в пояснице. Можно наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки помогут снизить уровень напряжения на позвоночнике и скорректировать осанку.Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятного вздутия живота. Регулярная прокачка мышц целевой группы сделает низ туловища более рельефным и подтянутым.

Преимущества тренировки косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет спортсмену увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Можно еще заварить, съесть и штангу тоже лучше тянуть. Упражнения на косые мышцы живота должны выполняться не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, как это принято.Чаще всего эта зона живота накачивает спортсменов (спортивные снаряды), сноубордистов, конькобежцев, гимнастов, боксеров, представителей некоторых командных видов спорта и, конечно же, кроссфутеров.

Обычная травма

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятий необходимо хорошо согреться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм.

Итак, какие травмы может повлечь неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

1. Самой частой травмой можно считать растяжение. Спортсмены получают повреждения во время интенсивных тренировок. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, а сгибание туловища неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают синяками. Можно поднять температуру тела. Продолжительность восстановительного процесса полностью зависит от тяжести травмы.
2. Регулярные новые боли могут возникнуть, если вы будете делать это слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо расслабиться, чтобы избежать эффекта перетренированности.
3. Покраска живота не всегда возникает из-за ошибок в технике оформления. Вы могли просто взорвать его. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив нагрузки. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь из теории, перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы накачать мышцы живота? Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Мышцы пресса — это очень большая мышечная зона в теле. Нагрузку получает не только при боковых скручиваниях. Другие популярные базовые упражнения также положительно повлияют на развитие целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Мышцы живота нужно тренировать регулярно.Популярные мужские упражнения помогут добиться эффективного результата в короткие сроки. Бодибилдеры чаще всего выполняют несколько распространенных упражнений за одно занятие. В спортзале спортсмены работают со специальными спортивными снарядами. Вам могут понадобиться оладьи из штанги, фитбола, а также гантели.

Это упражнение выполняют многие спортсмены, регулярно посещающие тренажерный зал. Работайте с симулятором блоков. Это упражнение на недостающие мышцы пресса тоже часто выполняют, лежа на фитболе.

1. Крепко встаньте на ступни (или колени), выпрямите положение спины.
2. Возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
3. Напрягите живот, напрягите пресс.
4. Выдох — Разорвал туловище, мышцы живота должны участвовать в работе.
5. В нижней фазе движения нужно продержаться несколько секунд.
6. Вдох
7. Выполните несколько повторений боковых сгибаний на кроссовере.

Движение выполнять только за счет прессовой мышцы, не сгибаться благодаря усилиям спины.Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за подход. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Включите блок («дровосек»)

Это движение выполняется на имитаторе блока. Помимо мышц живота нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Это упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных бодибилдеров.

1. Обеими руками берутся специальные ручки.Не сгибайте их в локтевом суставе.
2. Встаньте к тренажеру боком.
3. Корпус раздвинуть в сторону, при этом нужно держать ручку жестко и подтянуть к бедру.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните несколько повторов вращения на блоке.
6. Встаньте к тренажеру противоположной стороной.

Руки держите выпрямленными на протяжении всего упражнения, они не могут сгибаться. Также не двигайтесь рывками.Ноги должны быть в статичном положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это особый спортивный снаряд, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые группы мышц брюшной области тела.

1. Опустите спину на фитбол, неровная зона также должна располагаться на мяче.
2. Поставьте ноги на пол, твердо наступайте на них.
3. Руки выпрямите вверх, а также ближе друг к другу за голову.
4. Напряжение мышц живота.
5. Плавно поверните на правую сторону, а затем верните в исходное положение.
6. Поверните налево.
7. Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто с утяжелителями работают опытные спортсмены.Можно взять специальный блин или гантель. Крепко держите их обеими руками. Вы можете выполнить максимальное количество повторений в трех-четырех подходах.

Откосы на нижнем блоке

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения аналогичны боковым скручиваниям на кроссовере (верхний блок).

1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку.
3. Симулятор должен быть на вашей стороне.
4. Выполните наклоны корпуса в противоположную от блока сторону.
5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Сделайте несколько повторений спусков на блоке.
8. Стреляйте в другую сторону, а затем продолжайте выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Надо работать в медленном темпе.Бодибилдер должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняются с тяжелыми гантелями. Склоны SAMONS — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовец Силача Александр Засс. Его сценический псевдоним — удивительный Самсон. Для выполнения упражнения понадобится пара гантелей.

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
3. Медленно опустите корпус с правой стороны, руки не сгибайте в локтях.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Слева налево.
6. Выполните аналогичные упражнения.

Работайте очень аккуратно. Новичкам следует тренироваться с помощью легких спортивных снарядов. Следите, чтобы гантели не падали. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых нужно сделать 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично представителям разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако следует отметить, что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• нужно только выполнять движения. которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений;
• Упражнения для мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, так как именно женщины более склонны к образованию жировых отложений по бокам;
• Заниматься спортом девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов.Для создания красивой талии вам не понадобятся различные гантели и утяжелители, достаточно будет работать с собственным весом;
• не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто — не значит неэффективно;
• женщинам не обязательно делать особый акцент на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достичь нужной цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Скачать пресс можно как в отдельной тренировке, так и за один день с прокачкой другой мышечной группы.Очень важно определить основную цель занятий. Можно работать над большим облегчением. Перед началом тренировки важно составить правильную программу тренировок. Чтобы снизить уровень подкожно-жировой клетчатки, спортсмену необходимо работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Используйте тяжелые снаряды, если хотите увеличить общую массу тела.

Опытный тренер поможет составить план тренировок. Наставник также будет следить за техникой работы и прогресса.Чтобы максимально проработать мышцы живота, также нужно нагружать поперечную и прямую зону.

Примерные занятия могут состоять из упражнений:

На одну тренировку всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо изменить план тренировок. Мышцы не должны успевать адаптироваться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже упражнения на мышцы живота можно выполнять практически в любых условиях.Чтобы хорошо скрыть прессу, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели.

Этот механизм считается базовым. Его выполняют все спортсмены, которые стремятся хорошо проработать мышцы живота. Упражнение позволяет тонко нагружать внутреннюю и внешнюю косую зону пресса. Выполнение упражнений на специальном гимнастическом коврике.

1. Идите на этаж. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны находиться на затылке, не двигать ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. Используя усилие пресса, снимите поверхность.
4. Повернувшись к корпусу холла, можно коснуться правым локтем левого колена.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 3-4 походных скручивания.

Это упражнение можно выполнять на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед.Спортсмен может выполнить максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно накачать внутренние и внешние мышцы живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также по возможности занимайтесь фитболом.

1. Нижний сбоку. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку выпрямить вперед и положить на пол, левую держать за головой.Если в начале тренировки вам будет очень тяжело, можете держать обе руки за головой.
3. С помощью бокового жима поднимите туловище вверх.
4. Зафиксируйте положение тела в самой верхней фазе движения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполните несколько повторений боковых сгибаний.
7. Переверните другую сторону.

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота.Очень важно, чтобы спинка была гладкой, не обжигающей. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые откосы

Спортсмены регулярно выполняют боковые откосы дома. Таким образом, они могут эффективно прокачивать мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

1. Крепко стоять на полу. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимаются вверх и опускаются в замок. Или поднимите одну руку вверх, а вторую положите на талию (при изменении стороны положение также меняет положение.)
3. Не сгибайте спину, бегите по наклону корпуса Блока.
4. Вернуться в исходное положение, движения нужно выполнять по телу в одной плоскости.
5. Сделайте примерно 15 повторений для каждой стороны.

Лучшее упражнение со специальными утяжелителями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книгу в сумку, а затем взять ее в руку. Таким образом пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов.Он поможет бодибилдеру развить не только боковой жим, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Сядьте на спину. Одну руку надо передо мной выпрямить, а вторую согнуть в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
2. Сожмите ножки вместе и поднимите их как можно выше. Не срывайте кал с пола.
3. Голени опущены. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10 повторений подъема ноги лежа, а затем повернитесь на второй бок.

Уже после нескольких занятий вы заметите изменения живота. Можно даже работать без специальных утяжелителей.

Повороты таза по Wis

Для выполнения поворотов по Visa понадобится турник. Перекладина легко устанавливается в домашних условиях. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме или купить шведскую стенку.

1. Прыгайте на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимите колени вверх, при этом необходимо поочередно отклонять их в разные стороны.
3. В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Полностью подряд несколько поворотов таза в Висте.

Еще можно поднимать не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы была получена основная масса мышц живота.

Это упражнение можно сделать в конце урока. Таким образом можно комплексно проработать мышцы живота.

1. Сядьте на спину. Полностью выпрямите верх и низ тела.
2. Синхронно поднимать вверх и туловище, и ноги.
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните аналогичные повороты.

Поочередно разворачивайтесь и налево. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют 8 поворотов в каждую сторону. Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Не обязательно быть гирями или гантелями — можно даже взять в руки обычную бутылку с водой и делать с ней повороты.

Программа тренировок дома

Очень важно составить качественную программу тренировок для качественной проработки мышц живота. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

Для достижения желаемого результата спортсмену необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не ешьте перед сном. Если в организме большое количество подкожно-жировой клетчатки, то нужные кубики никогда не появятся.

Также очень важно эффективно восстанавливаться между занятиями. Спортсмену достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно в основном проработать целевую группу мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Иметь фигуру, на которую прохожие смотрят с восхищением, каждое утро просыпаются активными и бодрыми, невозможно без накачки боковых мышц пресса.

Эта группа мышц отвечает за поворот тела.Поворачивают его в обратном направлении, т.е. правая наружная мышца — левая, а левая — правая.

У человека спортивного телосложения лучше видна перекошенная наружная мышца живота, идущая по наклонной от грудины к низу живота.

Косые внутренние мышцы не видны, потому что они скрыты под внешней стороной. Но их сокращение также приводит к вращению тела: вправо поворачивает тело вправо, и наоборот.

• Необходимо плотно поесть за 2-2,5 часа до начала тренировки. Натощак невозможно набраться сил. В этом случае обучение малоэффективно.
• При полном желудке тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, так как это вызывает негативные последствия, которые проявляются в сильном головокружении и тошноте.
• Обязательно для разминки: бегать в тренажере или на месте, выполнять наклоны, приседания, повороты, вращения.
• Соблюдайте меру, не утомляйтесь ежедневно. Для накачки боковых мышц пресса достаточно провести занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельеф и красивый живот. Каждое выполняемое упражнение должно растягивать боковые мышцы, т.е. спортсмен должен чувствовать, что они напряжены. Если такого ощущения нет, значит, он поступает неправильно. После тренировки нельзя есть сразу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды.Рекомендуется через 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мышцы, вы быстро устанете. Объяснение этой реакции: Растяжение мышц живота затруднено, требуется много энергии.

Первый уровень для желающих накачать боковые мышцы пресса

Классы идеально подходят для начинающих в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мышц, как уже было сказано, необходимо стремиться к тому, чтобы все время мышечный каркас находился в напряжении.Но чтобы не получить травму, не стоит слишком сильно.

С начального этапа тренировок многого ожидать не стоит: мышцы не станут большими и объемными, так как комплекс не рассчитан на то, чтобы делать новичка культуристу. Но это поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Склонов

Поставьте ноги на ширину, а руки соедините замком за головой. Повороты в стороны выполняйте на максимальную отметку. Выполняйте упражнение медленно, плавно, без рывков, фиксируя хотя бы корпус.В 5-6 подходах выполните 20 повторений.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усилить ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что упражнения с гантелями приводят к увеличению массы, что способствует увеличению талии. Актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. На нее нужно лечь боком, чтобы верхняя часть тела находилась за пределами скамейки. Ноги зафиксируйте или держите с партнером. Корпус поднимать 30 раз, затем повторять подходы.Проделайте то же самое, повернувшись на другой бок. Если вы легко выполняете упражнение, вы можете использовать веса.

Скручивания на перекладине или турнике

Прессовать недостающие мышцы пресса поможет упражнение «скручивания на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Руки положите на ширину плеч. Повесьте на турник или перекладину. Поднять согнутую в коленях ногу на уровень груди, поочередно подтягивая их вправо и влево.

Второй уровень

Когда атлет первого уровня боковых мышц будет легко проработан, можно идти дальше.Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, в том числе 10-15 повторений, сделает их рельефными, а талию тонкой.

Подъемные опоры и кожухи

Лежать на горизонтальной поверхности, подложив одну руку под голову и выпрямив ноги. При этом поднять корпус и колено перед касанием вернуться в исходное положение. Поменяйте руку, проделайте то же с другой ногой.

Альтернативные корпуса

Как опять же на ровной поверхности, сложив обе руки на затылке и согнув ноги в коленях. Поднимая корпус, одновременно поверните его: если в правое, то коснитесь левого локтя правого колена, и наоборот — левого колена правым локтем.

Раббинг как метод тренировки боковых мышц пресса

Лечь на бок, ноги выпрямить и опереться на локоть. Освободите руку за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола.Затем повторите все, лежа на другом боку. Скоро вы заметите, насколько сильнее боковые мышцы.

На турникете

Упражнение для боковых мышц пресса выполняется на турнике от Visa (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте подъемы в стороны, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Третий уровень

Тем, кто долгое время прорабатывает боковые мышцы пресса, крайне полезны приведенные ниже упражнения.Количество подходов и повторений определяется физической подготовкой спортсмена.

Тент с утяжелением

Если поясница недостаточно выдыхается, т.е. боковые мышцы недостаточно сильны, то выполнять это простое упражнение, помогающее накачать боковые мышцы пресса, затруднительно. Он направлен на тренировку косых мышц. Ноги поставить на ширине плеч. Стервятник лежит на трапеции. Эти позиции выполняют наклоны — по 15 раз в каждую сторону.Опускаться нужно как можно ниже. В крайней точке сделайте паузу в 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение, которое беспокоит боковые мышцы пресса, выполняется правильно, если тренер ощущает напряжение боковых мышц. При недостаточном весе его увеличивают за счет добавления блинов. Футляр при выполнении упражнения держат прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Вершина с поворотом

Это усиленная версия предыдущей тренировки, направленная на развитие косых мышц.Выполняется стоя. Ноги встают на ширине плеч, шея без блинов или с ними — на трапеции. Выполните 15 наклонов вперед и, закручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Оборотов в Wiste

Упражнение для боковых мышц пресса относится к тяжелым, поэтому требует усилий, не связанных с газоном. Возьмите Вис, положив руки на ширину плеч. Поднимите прямые ноги до параллели с полом, опишите их дугой с максимальной амплитудой.Локоны нужно пробежать 10-15.

Лесоруб

Движения помогают сузить талию: встаньте на бок, заведите две руки за блок блока и выполните режущие движения, скручивая к корпусу противоположной ноги (12 раз). Затем повторите все в другом направлении.

выводы

Сделать идеальную фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять на уровнях сложности, не начиная без подготовки к самому тяжелому.Если тренировки проводить усердно и регулярно, то вскоре вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

(VideoChart) 28311.26d5d8f4f480b37f943811422184 (/ VideoChart)

Видео: т. убрать пресс и косые мышцы в домашних условиях.

Женщины любого возраста мечтают о тонкой и соблазнительной талии. Чтобы добиться этого, многие садятся на жесткие диеты и проводят изнурительные тренировки в тренажерном зале. Но такие меры помогают не всегда.Единственный способ добиться идеальной пропорциональной фигуры — это сочетание умных и особых занятий. Упражнения для боков и талии помогут полностью преобразиться.

Упражнения на бок и поясницу наиболее эффективны в сочетании с кардионагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Есть много тренировок, обещающих четкий силуэт. Но не все они достаточно эффективны, а некоторые вообще не принесут пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока не помогут следующие популярные приемы.

1. 1. Откосы в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию еще шире. Это упражнение необходимо мужчинам, которые хотят разобраться в мышцах живота. Но девушкам, работающим с узкой талией, он абсолютно бесполезен.
   2. Аварийное обертывание. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от занятий с Hula-Hup.Постоянные удары обручем о переднюю стенку живота не физиологичны. По мнению медиков, такие удары могут спровоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнять повороты с отягощением плеч. Как вы думаете, что произойдет с вашим позвоночником, если вы возьмете бодибар или шею со штанги на плечах и начнете крутить корпус вправо и влево? Межпозвоночные диски под действием нагрузок сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше.При повороте корпуса вправо и влево позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и поранить друг друга. Выполняя упражнения для боков и поясницы, помните свой позвоночник — он у вас и на всю жизнь.
   4. Сосредоточьтесь на силовых упражнениях при полном отсутствии кардио. Бок и лишние сантиметры на талии — это жировая прослойка. Убрать его можно только кардиотрансом.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит локально, но по всему телу.В результате эффект от тренировки слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определенных зонах. Упражнения для пресса и боков обязательно, если хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардиотренировки можно использовать все, что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как тренироваться для лучших результатов? Специалисты рекомендуют оплачивать занятия 3-4 дня в неделю. После непродолжительной тренировки необходимо выполнить ряд специальных упражнений для пресса и боков.После небольшого отдыха следует провести короткий, но интенсивный.

Полностью по желанию занимаюсь на тренажерах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход делает мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придает ей более четкие очертания.

Перед тем, как приступить к упражнениям на пресс и бока, нужно разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Я не буду подробно останавливаться на разминке, не буду делать основной упор непосредственно на самих упражнениях для мышц живота.Я просто говорю, что разминка должна включать небольшую кардио-часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Тренировка

От пяти до десяти минут Кардио: бег, прыжки или.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — боковая поверхность тела растягивается, позвоночник разогревается. Постарайтесь наклониться как можно ниже, но плавно, без рывков.
2. Повороты туловища вправо и влево — держите таз плавно и поворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и телом.

Перед началом упражнения сделайте предварительную растяжку косых мышц. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойти к ней осознанно, вы справитесь!

Самыми эффективными упражнениями для боков и поясницы являются различные вариации скручивания.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в обратную сторону

Исходное положение.Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замке не сжимаются. Ноги согнуты, ступни стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак — сохраняется на протяжении всего упражнения.

Упражнение. Не отрывайтесь от пола и, не взявшись за локти, поднимайте корпус вверх. Добавьте кейс скручивания — Правый локоть Держите левое колено. Идите на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей.Повторите с другой стороны.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в ту же сторону

Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении. Лен на коврике, ноги согнуты, руки за голову.

Упражнение. Теперь добавьте скручивание корпуса не к противоположному колену, и у вас получится привязка к локтю. То есть подтягивать правый локоть к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3.Скручивания в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, ступни на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Нижняя часть спины округлена, а порка скручена вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Упражнение. Интенсивно вращайте корпус и колена из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены к полу.Плечи на протяжении всего упражнения прижимаются, старайтесь не отрывать их от пола. Поднимите ноги вертикально и согните в коленях под углом 90 градусов. Между колен должен быть кулак. Можно держать в коленях небольшой мячик.

Упражнение. Голени согнуты в стороны до пола, но не касаются пола. Таз при этом взлетает, но плечи надо прижать. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Упав на бок, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лечь на бок, ноги немного согнуть в коленях и положить одну на другую. Нижнюю руку Положите на пол или на живот. Верхней рукой снимите голову.

Упражнение. Поднимите и поверните корпус так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, как будто вы делаете обычный пучок. Из-за того, что таз лежит на боку — при поднятии корпуса сработают косые мышцы.

Корпус вы поднимаете правильно.Эффект скрутки достигается за счет положения ног.

6. Skit Bridge

Исходное положение. Лягте на бок, линия корпуса, ноги вытянутые и стоят одна над другой. Положите нижнюю руку на локоть и идите по нему. У вас получится прогиб корпуса в боковой плоскости. Топпер натянуть и надеть сверху на бедро.

Упражнение. Поднимите таз от пола, пока корпус не примет плавное положение. Вес распределяется между рукой, стоящей на локте, и корнем.Голову снимите с плеча — шея должна находиться на одной линии с футляром. Это упражнение выполняется некоторое время. Оставайся в нем как можно дольше.

Поднимать и опускать таз за счет мышц живота.

7. Planck

Исходное положение. Возьмите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, ступни на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите за тем, чтобы дефритирование не происходило в нижней части спины.Если хотите большего — поднимите одну ногу или удерживайте предплечье дальше.

Упражнение. Удерживайте исходное положение как можно дольше.

8. Лодка.

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка измененная «лодочка» способствует укреплению мышц живота и спины.

Исходное положение. Лежать на полу. Руки кладут за голову, не накидывая замок.

Упражнение. При этом оторвать туловище и прямые ноги, стараясь получить сгиб пополам. Задержитесь в таком положении как можно дольше.Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите еще раз.

Удерживайте это положение как можно дольше.

9. Скручивания на фитболе в обратную сторону

Очень круто делать на фитболе упражнения для бока и талии. Эластичный мяч снимает излишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и дает возможность эффективно проработать даже самые маленькие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение.Лягте на фитбол возле переключателя передач. Правую руку согните в локте и поместите голову, а левую правую вытяните перед собой.

Упражнение. Поднимите футляр и протяните левую руку к правому колену. Повторите другой способ.

10. Асана «Посох» (Дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, Асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться.Вытяните прямые ноги перед собой. Руки направьте вперед и положите ладонь на пол немного позади бедра.

Упражнение. Слегка надавите пальцами и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бедра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторить еще 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы тела в целом.

Растяжка для уборки

Выполните упражнение на растяжку.

1. Сядьте на пол, скрестив ноги.Поднимите руки вверх, а затем выполните серию пружинных спусков вправо и влево.
2. Если у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и потяните за руки и ноги. Бросок в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь делать регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнение задачи, с которой вы с легкостью копируете нашу программу!

Боковые мышцы пресса имеют большое значение для штангистов, боксеров и представителей других спортивных профессий.Они задействованы в поворотах и ​​спусках. Вы можете увидеть самый крупный визуальный элемент — он проходит от груди к низу живота, но остальные три вещи нельзя увидеть, однако, с их атрофией, связанной с появлением пивного живота у мужчин и размытием талии у женщин, Сразу становится понятно, что прокачку нужно пройти именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на боках

Считается, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя — якобы можно увеличивать свою талию в объемах.Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится позаниматься, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменил мышечную массу.

А где вы видели спортсменок с толстой талией?

Следовательно, можно использовать отягощение, не обязательно использовать слишком много, достаточно использовать гантели весом до 2-3 кг.

С места происшествия в карьере это не нужно, мышцы нуждаются в подготовке, постепенной проработке, а значит, на первых порах надо делать это по 20-30 минут 3 раза в неделю без дополнительной нагрузки.Всего за 2-3 недели в руки можно брать гантели или шею с блинами.

Как накачать бортики?

Тренируйтесь в три подхода, каждый раз увеличивая количество повторений, отдыхая между ними 1-2 минуты. Не ждите мгновенного результата. Спортсмены тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефными, что выделяется под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовиться к тренировкам. Так что держите скакалку под рукой или купите беговую дорожку.

Не стоит сильно голодать, но сразу из-за стола не стоит бежать в спортзал. Идеальное время для тренировок наступает через 1,5-2 часа после еды. После этого мы тоже не торопимся исправлять свой пищевой организм — подождем 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота

Нюансы исполнения Как накачать бортики

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это часто бывает, это очень утомительно и очень быстро тренируется.К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков практически невозможно.

Мышцы живота обладают одним очень неприятным свойством — они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за чего необходимо регулярно тренироваться. Поэтому есть смысл купить абонемент в тренажерный зал и выполнять выездной под руководством опытного тренера, к тому же есть специальные тренажеры.

Если вы прошли за вас, и вы быстро бросаете начатое, достаточно проводить заряды по утрам, сбалансировать еду и заниматься любимым делом — танцами или шейпингом.

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на нашу прессу. Прочитав эту статью, вы узнаете, как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важна, поскольку достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более продвинутую форму пресса. Возможно, вы даже захотите скорректировать свою программу тренировок, чтобы лучше накачать бокалы.

Я упоминаю о наиболее важных причинах, почему это важно:

• Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травм из-за смещения диска, когда вам нужно поднять что-то тяжелое.
• Боковые мышцы живота придают эстетичный и законченный вид мускулам брюшного пресса, позволяют создать красивую и тонкую талию.

Думаю, что это довольно важные причины, чтобы начать тренировку этих мышц.

Немного анатомии

Сначала разберемся с анатомией. Это поможет вам понять, какие мышцы мы будем тренировать и где они расположены в нашем теле. Теперь по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем, какие функции они выполняют. Я постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и читабельно, без лишних сложных терминов, которые вам совершенно не нужны. Итак:

1. Kosy Outdoor — Плоская широкая мышца, которая лучше всего видна.Расположен сбоку на теле и частично на груди. Берет свое начало с восьми нижних краев. Он работает с наклонами тела вперед, сгибая позвоночник (при условии, что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию вращения корпуса (при условии, что он работает либо влево, либо вправо). Поддерживает вертикальное положение тела.
2. Наклон внутрь — расположен за внешней косой мышцей также сбоку живота. Точно так же участвует во вращении тела вместе с внешними мышцами (работает одна из мышц).Нагружает позвоночник в поясничном отделе (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
3. Поперечный — спрятались еще глубже, уже за косой внутренней и основной мышцами боковой части живота. Присоединяемся к нашему животу. Участвует в повороте корпуса, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудная клетка зафиксирована), но наиболее важная его функция — втягивать живот и одновременно уменьшать объем талии, так как ребра подтянуты. .

Косые боковые мышцы живота еще называют брюшными, вот так …

Уверен, что эта анатомическая информация будет предоставлена ​​для общего понимания функций боковых мышц нашей тюльки и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективного обучения. А потому — предлагаю поговорить о тренировках.

Как подготовиться к обучению?

Тут совсем непросто, нужно просто постараться придерживаться этих простых советов.Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогают избежать неприятных последствий.

• Примерно за 2 часа до занятий нужно перекусить. Это придаст вам сил и энергии. Но не забывайте о мере — делать с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
• Усиленным тренировкам должны предшествовать повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
• Не стоит перенапрягаться, достаточно заниматься 3 раза в неделю.
• Во время занятий необходимо ощущать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
• В течение часа после занятий не рекомендуется. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ 14 упражнений для мужчин

Ниже будут самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою программу тренировок, комбинируя их по мере использования.На самом деле все эти упражнения тоже могут выполнять дамы, но все же они больше предназначены для мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительного взвешивания 20-30, при взвешивании 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете ориентироваться самостоятельно, выбирая оптимальное количество подходов и повторений.

1) уклоны в стороны. Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки соединить с головой.Коснитесь попытки до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей — до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с взвешиванием не стоит делать девушкам, желающим узкую талию.

При постоянном выполнении косые мышцы становятся больше, а это наоборот увеличивает талию в хвате. Но для мужчин, которые хотят, чтобы пресс был более проработанным и рельефным — это то, что вам нужно.

2) боковой подъем торса. Для выполнения этого упражнения можно использовать специальные скамейки, на которых можно зафиксировать ноги.

Если вы хотите сделать это упражнение вне спортзала, подойдет обычная скамья, но ноги все равно нужно как-то поправить (пусть жена сядет на ноги, как вариант). Необходимо принять положение лежа на боку так, чтобы корпус находился за пределами скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) подъемные ножки и корпус. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку над головой.Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимите корпус и правое колено так, чтобы локти правой руки коснулись правого колена. Затем смените руку и при подъеме уже поднимите левое колено. В этом упражнении одноименная кисть и колено.

4) подъем корпуса со скручиванием. Примите положение лежа. Обе руки заведите за голову. Ноги следует согнуть в коленях. Одновременно с подъемом корпуса делайте повороты. Правый локоть должен касаться левого колена.Поочередно меняйте положение.

5) Подтягивание колен к груди лежа на боку. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямо. Сожмите колени к груди. Колени не должны касаться пола. Сменить сторону.

6) Наклон с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, опираясь на трапецию. Примите сторону как можно ниже. Выполняйте движения плавно. От правильности выполнения будет сильное напряжение мышц.Со временем нагрузку можно увеличивать, но при этом следить за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваше вращение должно быть хорошо натренировано, поэтому новичкам придется откладывать его. Это больше для профессионалов. Использование высоких весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травмам позвоночных.

7) Поворачивается при подъеме с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции.Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. С помощью этих техник направьте правый локоть к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: Предупреждение, аналогичное 6-му упражнению.

8) включает турник. В положении руки Wiste на ширине плеч. Поднимите выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

Через каждый раз старайтесь увеличивать его амплитуду.

9) приседания с гантелями. Возьмите гантель и закиньте ее на плечо, чтобы она располагалась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Сел в положение параллельных прыжков по отношению к полу. Смени руку.

10) Прогулка с гантелью (фермер одной рукой). Возьмите гантель в одну руку и сильно напрягите живот. Приходите в эту позу дома или там, где вы сейчас находитесь.

11) Боковая планка. Для этого оперируйте локтем, например правой рукой, и примите положение боковой планки (туловище прямое).Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда вы освоите классическую боковую планку — вы можете поднять одну ногу вверх для выполнения утяжеления.

12) Т-образное вращение. Примите положение, как если бы вы собирались прокрасться по полу с пола. Теперь разверните корпус и направьте одну руку в потолок. Стоя на одной руке, задержите секунды на 3. Поменяйте руку.

13) Шпоры с взвешивающим сидением (стабилизация коры) Сядьте на пол и возьмите утяжеление (например, чертову), руки вытяните перед собой.Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Повернитесь направо и налево. В крайних точках задержка на пару секунд, пожар вообще будет.

14) «Петух Медведя». Примите беговое положение на старте. То есть вытянутой рукой к полу, ноги сгибают в коленях, а носки в пол.

Топ-7 упражнений для девочек

Да, у девочек немного меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девочкам ничто не мешает делать упражнения из списка мальчиков.Просто для девочек они попроще, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим, как девушка может накачать боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) скручивания на боку сидя. Для выполнения нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница должна быть гладкой. Руки сгибают в локтях и интенсивно вращают, то вправо, то влево. Здесь нужна выдержка. И ты можешь взять мяч.

2) голени на бок лежа. Лягте на пол и по ходу разведите руки ладонями в полу.Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 °. Между коленями желательно зажать небольшой шарик так, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опустите ноги влево и вправо, не касаясь коленями пола. Лезвия не должны отрываться от пола, а таз должен.

3) Подъем торса прямой лежа на боку. Лягте на бок и немного согните ноги в коленях. Положите одну ногу на другую. Рука, которая ближе к полу — место одновременно, а вторая запускает голову.Выполните обычные корпуса напрямую. Здесь будут работать косые мышцы за счет положения ваших ног.

4) подъем-опускание таза на бок. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опираться правой рукой на пол и поднимать пазл до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левая рука кладется на талию или за голову. Опустите вверх таз, задействуя косые мышцы на велосипеде.

5) «Лодка». Лягте на пол на спину.Руки вдоль тела. При этом поднимите прямые ноги и туловище от пола, как будто пытаетесь сложиться пополам. В то же время вы можете потянуться к коленям. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Дыхание должно быть плавным и не допускать перенапряжения шеи.

6) скручивание на фитболе. Положите поясницу на свой любимый мяч. Положите одну руку над головой, другую возьмите прямо. Если у вас правая рука за голову, то попробуйте ее локтем коснуться левого колена.Смени руку.

7) Подтягивание колена до локтя из положения «Планка». Примите положение планки и просто поочередно подтяните колено к соединителю локтя. Это, например, правое колено до правого локтя. В то же время во время выполнения замедляйтесь в сторону.

Независимо от того, мужчина вы или женщина — после каждой тренировки. Если вы все еще можете двигаться после тренировки, заплатите за несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы сочли ее полезной, поделитесь ею с друзьями в соцсети.сети. Оставляйте комментарии. И по этой теме у меня есть все. До встречи, пока …

Comments Powered by Hypercomments

P .s Подпишитесь на обновление блога, Ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спортивные товары, спортивное питание или добавки — воспользуйтесь на этой специальной странице!

Men’s Health: Get Strong — Exercises

Машинный жим от груди

Аппаратный жим от груди — отличный способ накачать грудь без помощи наблюдателя.В этом видео личный тренер покажет вам, как это делается.

Аппарат для жима от груди

Жим от груди со свободным движением и муха от груди

Тренажер со свободным движением дает много преимуществ по сравнению со свободным весом. Узнайте больше и посмотрите, как персональный тренер выполняет упражнения, в этом видео о WebMD.

Free Motion Chest Press и Chest Fly

Cable Bicep Curl

Вы знаете, как правильно выполнять сгибание бицепса? В этом видео WebMD персональный тренер направит вас на верный путь к выпуклым бицепсам.

Сгибание рук с тросом на бицепс

Разгибание с тросом на трицепс

Хотите большие руки? Трицепс — ключ к успеху. В этом видео WebMD персональный тренер покажет вам одно из лучших упражнений на огромные трицепсы.

Разгибание трицепса на тросе

Тяга на ширину: в поисках буквы «V»

Тяга на ширину — один из лучших способов добиться этой классической V-образной формы спины. Персональный тренер покажет вам, как выполнять это упражнение и другие упражнения для спины, в этом видео WebMD.

Тяга на ширину

Гребной тренажер

Это упражнение — отличный способ проработать многие мышцы верхней и нижней части спины.В этом видео WebMD персональный тренер проведет вас через все шаги.

Гребной тренажер

Приседания со свободным движением

Приседания — это ключ к сильным, мускулистым ногам, но многие мужчины рискуют получить травму, выполняя их неправильно. В этом видео о WebMD вы увидите, как персональный тренер выполняет их правильно, чтобы вы могли стать большим и оставаться в безопасности.

Приседания со свободным движением

Жим ногами сидя

Парни часто делают что-то неправильно, делая жимы ногами сидя. Персональные тренеры делятся своим мнением в этом видео о WebMD и показывают, как это правильно делать.

Жим ногами сидя

Жим ногами лежа

Нравится жим ногами лежа? Только убедитесь, что вы делаете это правильно для самого большого насоса. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Жим ногами лежа

Разгибание ног

Эй, там! Не делайте еще одного разгибания ног, не посмотрев это видео. Ваши колени в опасности.

Разгибание ног

Упражнение на подколенное сухожилие: сгибание ног лежа

Следите за своей спиной, когда дело касается сгибания ног лежа.Узнайте, как сгибания ног могут накачать подколенные сухожилия, и посмотрите, как персональный тренер правильно выполняет упражнение, из этого видео WebMD.

Сгибание ног лежа

Упражнения на икры

Эй, ребята, не игнорируйте забытые икры! Посмотрите, как персональный тренер выполняет простое, но эффективное упражнение, в этом видео о WebMD.

Упражнения для икр

Приседания

В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам, как правильно и неправильно выполнять приседания для пресса с шестью пакетами для пресса.

Приседания

Упражнение для нижнего пресса

Ребята, если вы стремитесь к отличному прессу, не забывайте о нижнем прессе и косых мышцах.В этом видео WebMD персональный тренер демонстрирует, как правильно тренировать эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

Кручи стоя

Ищете что-то новое, чтобы атаковать пресс? Хруст стоя может быть только для вас. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Скручивания стоя

Приправьте вашу тренировку пресса

Скручивание пресса может показать вам мышцы пресса, о которых вы даже не подозревали. В этом видео показано, как — прямо от личного тренера к вам.

Приправьте вашу тренировку пресса

Тяга на тросе одной рукой

Сильный сердечник — это сильное тело. Персональный тренер покажет вам правильную технику тяги на одной руке на кабеле в этом видео WebMD.

Тяга на тросе одной рукой

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в течение месяца

Многие девушки ходят в тренажерный зал для того, чтобы научиться правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Естественно, всем хочется поскорее увеличить эту часть тела. Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировкам первые результаты можно будет наблюдать уже через месяц регулярных занятий.Прокачать мышцы ягодиц за максимально короткий промежуток времени позволяет только грамотное сочетание методов упражнений, питания и восстановления. Силовые тренировки требуют от тела больших сил и энергии, нежели любые другие виды спорта.

Итак, давайте посмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Первое, что вам нужно для реализации этой цели, — это выучить точную технику выполнения упражнений. Девушкам, никогда не занимавшимся тренажерным залом, стоит начинать с самого простого — приседаний с бодибаром на плечах.Так отрабатываются навыки движения, постановки рук и ног, дыхания и многое другое. Только после получения заметно стабильного результата можно приступать к более сложному варианту приседаний — сначала с шеей, а затем со штангой. Как показывает практика, большинство девушек, начавших с нуля, учатся, приобретая навыки движения и техники только первые полтора месяца.

Это необходимо принять во внимание, прежде чем искать ответ на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.Таким образом, только по этой причине для достижения цели девушке без опыта тренировок следует набраться терпения, а не разочароваться в классе через две-три недели. Однако следует отметить, что даже такие, казалось бы, легкие нагрузки, приходящиеся на целевые участки мускулатуры в адаптационный период, позволяют как укрепить мышцы ягодиц, что уже является хорошим показателем продвижения к желаемому результату, так и создать часть их объема. Последнее возможно только тогда, когда обучение проходит в соответствующем режиме.

Занятия для начинающих, как правило, проводятся за счет того, что в рабочих подходах упражнений выполняется большое количество повторений. Если немного изменить это правило и выставить нагрузку в режиме массового выделения, результат не заставит себя ждать. Здесь следует оговориться: проводить такие тренировки могут только практически здоровые люди, без противопоказаний к опорно-двигательному аппарату, и только после трех недель тренировок по общим требованиям. Параметры упражнений на увеличение мышечной массы в области ягодиц ничем не отличаются от аналогичных параметров для других частей мускулатуры.

Например, вес штанги следует выбирать так, чтобы количество повторений в рамках соблюдения техники выполнения упражнения находилось в пределах от 8 до 12 в одном подходе. Время, отводимое на отдых между подходами, не может быть больше 2-3 минут. Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать, отвечая на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, — это амплитуда движения. Здесь можно только сказать, что для максимального результата нужно использовать как можно больший диапазон.Другими словами, глубокие приседания со смещением груза назад дадут более выраженный эффект, чем стандартные приседания до параллельности бедер полу.

p>

Рисковано ли это вертикальное упражнение?

Из всех упражнений в машине Смита жим ногами в машине Смита должен быть самым спорным.

Некоторые атлеты клянутся, что выполнение вертикального жима ногами в машине Смита — лучший способ накачать квадрицепсы. Другие считают, что это упражнение — уловка.И горстка людей, включая меня, думает, что это движение совершенно опасно. Я считаю, что это (легко) самое опасное из всех упражнений для ног в тренажере Смита.

Но, несмотря на мои неоднократные возражения — и несмотря на неодобрение со стороны бесчисленных экспертов по тяжелой атлетике — я знаю, что некоторые люди все равно будут выполнять это упражнение.

Но не говори, что мы тебя не предупреждали …

Детали упражнения на жим ногами в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, икры, пресс
• Тип упражнения : Сложный
• Сложность : Продвинутый
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое шестерня : Коленные рукава, подъемный ремень, обувь для тяжелой атлетики
• Цель упражнения : Укрепление ягодиц и квадрицепсов

Как делать вертикальный жим ногами на тренажере Смита

1. Поместите мат под штангу в тренажере Смита.
2. Выполните повторение жима ногами с пустой перекладиной (см. Форму ниже), а затем установите предохранительные защелки чуть ниже самой глубокой точки вашего повторения.
3. Лягте на спину и поставьте среднюю часть стопы на штангу, ноги на ширине плеч.
4. Держите руки на полу.
5. Когда вы снимаете штангу, разгибая колени и бедра, активно напрягайте мышцы кора и толкайте спину в землю (это гарантирует, что у вас будет стабильная основа, с которой можно подниматься).
6. Вдохните и опустите штангу, сгибая колени и бедра, пока бедра не коснутся грудной клетки.
7. С силой толкните штангу вверх и выдохните на 2/3 подъема. Нет необходимости полностью фиксировать колени.
8. Сделайте 3-5 подходов по 12-20 повторений.

«Не нужно много веса, чтобы ноги загорелись».

Эрин Вишманн

Спортсмены по мужскому телосложению

Советы по безопасности жима ногами в машине Смита

Всегда, всегда устанавливайте фиксаторы корректировщика

Как сильно вы можете жим ногами? 50кг? 100кг? 200кг?

Получили ответ? Хорошо, а теперь позвольте мне задать вам еще один вопрос.Насколько болезненным было бы, если бы такая большая тяжесть лежала на груди или животе?

Чертовски больно, правда?

Ну, просто представьте, что вес падает — или я должен сказать разбивается — на вашу хрупкую грудь или живот. Ненавижу быть болезненным, но в этом сценарии ваши шансы на выживание невелики.

Что ж, хотите верьте, хотите нет, но возможность быть раздавленным насмерть не останавливает некоторых из наших заядлых друзей по бодибилдингу.О нет, эти парни такие хардкорные, что даже предохранителей не ставят.

Еще лучше, они действуют так, как будто жим ногами в машине Смита — это просто еще одно упражнение. Это глупое поведение затем заставляет других искать его (как и вы), а затем даже пытаться выполнить упражнение, что может иметь довольно катастрофические последствия.

Послушайте, я не люблю унижать людей. Но иногда вам нужно задаться вопросом, как кто-то может так преувеличивать свою жизнь.

А когда дело доходит до выполнения вертикального жима ногами на станциях Смита, установка предохранительных защелок может в буквальном смысле слова стать решающим фактором между жизнью и смертью.

Ирония — мучительная ирония — в том, что старые добрые жимы ногами под углом 45 ° намного эффективнее для наращивания ног. Так зачем делать жим ногами в тренажере Смита, если для начала это плохое упражнение?

Используйте приспособление для жима ногами

Как мы только что установили, выполнение жима ногами на станциях Смита опасно, потому что штанга может легко скатиться с вашей стопы на грудь.

Однако некоторые тренажеры Смита поставляются с приспособлением для жима ногами , которое по сути представляет собой большую платформу для ног, как на обычном тренажере для жима ногами.

Эта небольшая модификация превращает это спорное упражнение из опасного для жизни в построение квадроциклов, потому что штанга практически не может выскользнуть из-под вашего контроля. Если, конечно, вы не решили, что делать подъемы на носки — хорошая идея (подсказка: это не так).

Поскольку я тренируюсь дома, приложение определенно стоило вложенных средств. Однако с тех пор, как я купил свой собственный тренажер для жима ногами / приседаний, я не использовал тренажер Смита в качестве жима ногами.

И, честно говоря, если у вас нет места (или денег), я не рекомендую вам делать то же самое.В конце концов, вы можете поднимать гораздо более тяжелые веса с помощью жима ногами под углом 45 °. Таким образом, используя вертикальный жим ногами — независимо от того, насколько интенсивна накачка — вы, вероятно, оставите на столе значительный рост мышц.

Держите под рукой корректировщика

Поскольку вы прочитали это далеко в моей статье, не поддаваясь желанию щелкнуть мышью, я предполагаю, что вы довольно умны. Поэтому я также предполагаю, что вы всегда должны помнить о срабатывании предохранительных защелок при использовании тренажера Смита в качестве жима ногами.

Тем не менее, я по-прежнему настоятельно рекомендую , чтобы у вас был компетентный корректировщик, который убережет вас от опасности. Особенно примите во внимание, что переставлять штангу после серии жимов ног в тренажере Смита — не совсем простая задача .

Рекомендуемое подъемное устройство для жима ногами в машине Смита

1. Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами сам по себе является фантастическим упражнением для нижней части тела. Это просто тренажер Смита, который заставляет его отстой.

Сейчас я лично тренируюсь дома, и долгое время у меня не было доступа к жиму ногами. Однако, когда мои квадрицепсы начали дрожать из-за нехватки объема, я решил, что пришло время перекусить и повысить уровень своего домашнего спортзала с помощью качественного тренажера для жима ногами.

Я лично протестировал около 5 различных продуктов и в итоге выбрал тренажер 2-in-1 Leg Press / Hack Squat Machine .

Этот зверь вмещает до 1000 фунтов, и это, безусловно, самое близкое к коммерческому жиму для ног, которое я лично мог себе позволить.Тем не менее, это было не совсем дешево. Но, учитывая, что Body Solid включает бесплатную пожизненную гарантию, в конце концов, это было очевидным.

Я также настоятельно рекомендую использовать вертикальный жим ногами TDS .

Мне понравилось ощущение старой школы вертикального жима ногами, и сопротивление моих квадрицепсов было невероятным. Мои бедра загорелись уже после первого подхода. Но в конечном итоге, несмотря на то, что он был примерно в 3 раза дешевле, чем другой жим ногами, мне пришлось отказаться, потому что максимальная нагрузка в 400 фунтов была для меня слишком низкой.

На самом деле я не жал ногами (в строгой форме) больше 400 фунтов в то время. Но, учитывая, что у меня было полное намерение стать сильнее, я подумал, что более прочный жим Body Solid Leg был более разумным вложением из двух.

2. Наколенники

Общеизвестно, что люди, занимающиеся спортом или выполняющие упражнения с отягощениями (например, силовые тренировки), в 3 раза чаще болеют в коленях, чем те, кто этого не делает.

Эта статистика была очень отрезвляющим осознанием для меня после более чем 10 лет, когда рост мышц был важнее здоровья суставов.Достаточно сказать, что я начал искать решения сразу же, когда у меня открылись глаза.

Я перепробовала много дорогих коленных скоб, даже несколько дорогих методов лечения. Но в конце концов остановилась на простых пауэрлифтерских наколенниках.

Лично я использую наколенники Iron Bull Knee Sleeves , и у меня нет претензий.

Эти рукава самые прочные и обеспечивают наиболее контурную поддержку из полудюжины коленных рукавов, которые я пробовал. Остальные работали до некоторой степени, но все они неизменно скользили вокруг моего колена во время тренировки, что противоречит цели их ношения (то есть для поддержки).

В любом случае, как я уже сказал, мои наколенники Beast Gear определенно придают мне больше упругости в моих шагах (или мне лучше сказать в приседаниях?). Неопрен Tech-Blend толщиной 5 мм сохраняет мою коленную чашечку красивой и стабильной, но он не сжимает до такой степени, что я не могу достичь глубины при приседаниях и жимах ног.

На мой взгляд, вложения стоит того, если у вас в прошлом были проблемы с коленом, особенно потому, что на эти наколенники предоставляется пожизненная гарантия.

3. Пояс для тяжелой атлетики

Может быть, я упускаю некоторый потенциальный прирост силы, но на самом деле я не ношу пояс для жима ногами.Я обнаружил, что ремень и 45-градусный угол машины просто несовместимы. Другими словами, пояс ограничивает диапазон моих движений.

А вот с приседаниями — совсем другая история.

Я сидел на корточках со своим другом-пауэрлифтером в моем домашнем спортзале, и он принес мне свой дизайнерский пояс для тяжелой атлетики, чтобы я могла его попробовать. Не шучу: мои приседания мгновенно выросли на 7,5 кг.

Однако я только что заплатил за домашний спортзал, поэтому в то время я не мог позволить себе дорогой пояс для тяжелой атлетики.В итоге я выбрал пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики в качестве компромисса.

К моему удивлению, моя сила приседаний была такой же, как и при ношении дизайнерского подъемного пояса моего друга за 90 фунтов стерлингов. На следующей тренировке я снова проверил свой 1ПМ, чтобы убедиться, что это не случайность, и, конечно же, — с обычным растиранием, типичным для подъема максимальных усилий — вес поднялся. И я был одним довольным клиентом.

Мой друг?

Он продал свой «специальный» пояс для тяжелой атлетики на eBay (43 предложения!) И на вырученные деньги купил пояс из гексогена и несколько новых подъемных ремней.Неплохое решение, если вы спросите меня.

Проработанные мышцы пресса ног в тренажере Смита

квадроцикл

Вертикальный жим в тренажере Смита из-за его нестабильной и потенциально опасной конструкции, естественно, подходит для тренировок с большим числом повторений.

Таким образом, выполнение жима ногами в машине Смита для квадрицепсов, а не для ягодиц, является разумной идеей. Потому что исследования показывают, что квадрицепсы наиболее активны, когда вы жмете ногами с легким весом (40% от 1ПМ), а не с большим весом (80% от 1ПМ).[1] [2] [3]

Конечно, это великолепно с точки зрения безопасности, потому что у вас гораздо меньше шансов попасть в затруднительное положение при выполнении подходов из 30 (при условии, что вы не тренируетесь до отказа), чем при выполнении тяжелых подходов из 5 повторений.

Ягодиц

Как я уже упоминал выше, жим ногами в машине Смита для ягодиц — ужасная идея.

Поскольку ягодичные мышцы намного активнее при более высоких нагрузках (% от 1ПМ), вы можете поставить себя в опасное положение, пытаясь тренировать их с помощью этого упражнения.На мой взгляд, тяга бедра является гораздо более эффективной (и намного более безопасной) альтернативой жиму ногами в тренажере Смита для наращивания ягодиц.

Подколенные сухожилия

Многие люди сообщают, что жим подколенного сухожилия в машине Смита (как они его любят называть) дает им отличную накачку подколенных сухожилий. И хотя это может быть так, я думаю, что, вероятно, именно новизна упражнения заставляет все их подколенные сухожилия разжечься.

И даже если это не так, почему бы просто не сделать румынскую становую тягу?

В конце концов, вы можете поднимать гораздо более тяжелые веса на RDL, и нет неминуемой угрозы того, что вас раздавят при каждом повторении.

Телята

Если вы думали, что выполнение вертикального жима одной ногой на станциях Смита было опасно, просто подождите, пока не увидите, как кто-то пытается выполнить жим икры.

Положив вес на подушечки стоп, как вы это делаете во время жима икры, вы резко — и мгновенно — увеличиваете свой шанс потерять контроль над штангой. Не думаю, что мне нужно напоминать вам, какими могут быть последствия такой роковой ошибки …

По крайней мере, когда вы выполняете обычный жим ногами в тренажере Смита, гриф фактически центрируется на вашей ступне.

Но пресс для икр. Шутки в сторону?

Почему бы вам просто не сделать подъем на икры?

Практически тренажер Смита для подъемов на носки!

Преимущества жима ногами в машине Смита

Интенсивный четырехъядерный насос

Хотя я, возможно, отверг жим ногами в тренажере Смита как упражнение, которое выполняют только дураки, я не могу отрицать, что он дает интенсивный квадроцикл. Особенно, если у вас есть приспособление для подножки , подобное тому, о котором я упоминал ранее.

Подножка позволяет вам прилагать больше усилий к грифу Смита, что, в свою очередь, помогает вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Естественно, более сильная связь между мозгом и мышцами вскоре приводит к заметному росту мышц, потому что напряжение идет именно туда, куда вы хотите [4].

Рост мышц, открывающих глаза

Причина, по которой я говорю « открывает глаза» рост мышц, а не просто рост мышц, заключается в том, что недавно приобретенный прирост в жиме ногами на самом деле может быть не из-за жима ногами.Вместо этого ваши достижения, скорее всего, связаны с эффектом новизны [5] [6].

По сути, поскольку упражнение новое, вы видите быстрое увеличение мышечной силы, а иногда и рост мышц. Однако эти впечатляющие результаты объясняются просто тем, что ваше тело не привыкло к упражнениям — вы начинаете как новичок.

Cue noob выигрывает.

Чаще всего эти быстрые успехи заставляют людей цепляться за одно конкретное упражнение как «лучшее», хотя в действительности они могли бы сделать любое новое упражнение и получить аналогичные результаты.

Итак, если вы внезапно наберете 50 кг в жиме ногами Смита, это не потому, что упражнение особенное, а просто потому, что у вас было много возможностей для прогресса.

Больше уверенности

Ага. Если в тренажере Смита у вас есть возможность жима ногами из бутылки, тогда вы, мой друг, заслуживаете почетного знака за вашу храбрость … и пощечины за вашу глупость.

Если серьезно, если вы собираетесь проявить храбрость и рискуете получить серьезную травму, по крайней мере, пусть это будет по уважительной причине.Я знаю, что твое самолюбие может поразить тебя, если ты будешь законодателем мод в фитнесе. Но действительно ли стоит произвести впечатление на нескольких человек в тренажерном зале, чтобы сбросить штангу на себя?

Нет, не думаю.

Альтернативные варианты жима ногами в машине Смита

Итак, мы установили, что жимы ногами действительно можно делать без тренажера. Однако по многим причинам, которые я объяснил до тошноты, я думаю, что выполнение жима ногами с помощью тренажеров Смита — ужасная идея, если вы хоть немного неуклюжи.

Вот 3 моих любимых альтернативы.

Шаг машины Смита

Подъёмник в тренажере Смита — прекрасная альтернатива тренировке жима ногами в тренажере Смита, поскольку он обеспечивает одинаковую работу обеих сторон вашего тела.

Если вы, такой парень, как я, занимались спортом, то, вероятно, у вас изрядная доля дисбаланса мышц нижней части тела. Следовательно, если вы хотите построить симметричные ноги, стоит сделать подъемы на ноги или другие односторонние упражнения для ног — большую часть вашей тренировки.

Узкая стойка приседания в машине Смита

Приседания в тренажерном зале Смита с узкой стойкой — это упражнение, состоящее из двух половин. Если все сделано правильно, он добавит массу вашему внешнему квадроциклу быстрее, чем что-либо еще. Сделано неправильно, и вы сломаете колени в рекордно короткие сроки. Наш гид укажет вам верный путь к большим квадроциклам.

Приседания в машине Смита

Ознакомьтесь с нашей схемой приседаний, если вы хотите узнать, как выполнять приседания в тренажере Смита для получения самых быстрых и лучших результатов.Мы охватываем все, от положения стопы до положения локтя, и вы быстро поймете, почему это одно из моих любимых упражнений для ног для людей с больными коленями. Да, даже больше, чем приседания со свободным весом.

FAQ

Безопасен ли жим ногами в машине Смита?

Хотя жим ногами в тренажере Смита можно сделать более безопасным с помощью нескольких регулировок — предохранительных защелок, компетентного наблюдателя, подножки — я думаю, что этого упражнения лучше избегать, если только вы не очень продвинутый лифтер.

Можете ли вы сделать жим одной ногой вертикальными ногами на тренажере Смита?

Да, можно выполнять жимы одной ногой на тренажере Смита.Однако, по всем причинам, упомянутым в этом руководстве по жиму ног в машине Смита, я думаю, что вам намного лучше приседать или использовать жим ногами под углом 45 градусов. Надеюсь, это поможет.

Как правильно проверить и пустить воздух в шины | News

CARS.COM — Хотя это может показаться рутинной задачей, накачивание шин гораздо важнее для вашего автомобиля, чем вы думаете, и это приводит к более безопасному и экономичному использованию в дороге. Правильная накачка шин может значительно улучшить экономию топлива вашего автомобиля.Управляемость вашего автомобиля также будет значительно улучшена, так как чем больше размер покрышки, тем более отзывчивым и комфортным будет баланс езды.

Связано: Как удалить наклейку с автомобиля

Перед запуском

Чтобы определить надлежащий уровень накачивания шин, обратите внимание на наклейку на дверном косяке со стороны водителя. Он отображает ограничение веса автомобиля и информацию о шинах, включая рекомендуемое давление в шинах. Информацию также можно найти в разделе технического обслуживания или ухода за автомобилем в руководстве по эксплуатации вашего автомобиля.

Не обращайте внимания на маркировку на боковинах шин, которая частично указывает максимальное давление в шинах, а не рекомендуемое давление для вашего автомобиля.

Если ваша шина не спущена явно, не судите о накачке шины, просто глядя на нее; вы должны использовать манометр в шинах, чтобы получить правильное значение в фунтах на квадратный дюйм (PSI). Существует три типа манометров: цифровые, внутренние скользящие и циферблатные. Цены варьируются от 5 долларов за базовый датчик до более 30 долларов за цифровой датчик с кнопкой спуска воздуха или даже разговорный.Все подойдут, но вы можете принять во внимание условия, в которых вы будете использовать свой манометр. «Мы обнаружили, что недорогие цифровые манометры очень точны и дольше сохраняют точность, но при очень низких температурах датчик может не отображаться должным образом», — сказал Джон Растеттер, директор службы информации о шинах Tire Rack.

Советы по проверке и заправке шин

Производители шин рекомендуют проверять шины, когда они холодные, для наиболее точного измерения.Наружная температура может привести к изменению давления в шинах на целых 1 фунт / кв.дюйм на 10 градусов; более высокие температуры означают более высокие показания psi. «Шины черные; что делает черный? Привлекайте тепло », — сказал Растеттер, отметив важность поиска тенистого места, чтобы проверить и залить все четыре колеса.

Температура играет огромную роль в psi шин, сказал Растеттер, добавив, что наиболее важным временем года для проверки давления является осень и зима, когда дни короче, а средняя температура резко падает.

Проверяйте свои шины утром, прежде чем куда-либо отправиться, потому что, как только вы сядете за руль на продолжительное время, фунт на квадратный дюйм поднимется.Растеттер сказал, что если вы долгое время находились в дороге и замечаете повышенное давление в шинах, не выпускайте воздух наружу, так как повышение давления происходит из-за теплых, постоянно находящихся в движении шин.

Что делать

1. Вытащите автомобиль на ровную поверхность в тени.
2. Снимите пылезащитные колпачки со штоков клапанов шин.
3. Используя датчик для шин, на короткое время плотно прижмите кончик датчика прямо к штоку клапана шины.
4. Манометр должен показывать фунты на квадратный дюйм; если число кажется нереально низким или высоким — например, 85 фунтов на квадратный дюйм или 1 фунт на квадратный дюйм — вам нужно будет повторить предыдущий шаг, убедившись, что наконечник датчика для шин надлежащим образом контактирует со штоком клапана.
5. Если зарегистрированные показания манометра выше, чем рекомендованные производителем, нажимайте наконечником манометра на шток клапана, пока не услышите утечку воздуха. Еще раз проверьте давление в шинах.
6. Если показание ниже рекомендованного, необходимо заполнить шину воздухом. Если у вас дома нет воздушного компрессора, вам придется куда-нибудь возить машину с ним. На заправочной станции он, скорее всего, будет, но не на всех. Не ездите на спущенной шине; это небезопасно и может повредить само колесо.
7. Чтобы заполнить шину, плотно прижмите наконечник воздушного шланга к штоку клапана. Вы услышите, как воздух тихо входит в шину. Если вы слышите утечку или разбрызгивание воздуха, вам необходимо дважды проверить надежность соединения между воздушным шлангом и штоком клапана шины.
8. Если вам кажется, что вы добавили или выпустили достаточно воздуха, проверьте давление манометром несколько раз.
9. Заменить пылезащитные колпачки клапана.

Растеттер подчеркнул важность сохранения пылезащитных колпачков во время зимнего вождения, потому что, если вода попадет в шток клапана и замерзнет внутри шины, это может привести к сползанию.

Пока вы работаете, проверьте давление в запаске. Вы же не хотите, чтобы спустила шина, а потом выяснилось, что спущена и новая.

Сделайте эти шаги частью своей повседневной жизни. Это принесет пользу вашему автомобилю и вашему кошельку. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.

Редакционный отдел Cars.com — ваш источник автомобильных новостей и обзоров. В соответствии с давней политикой этики Cars.