4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Развитие верхней части грудных мышц.
Вы можете изменять угол наклона скамьи от 0 до 90°. Чем больше угол наклона, тем интенсивнее станут работать ваши верхние грудные мышцы (рис. 23).
Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь так, чтобы тело и голова находились на приподнятой части скамьи. Голова располагается выше бедер.
Поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены вперед.
Поднимите одновременно обе гантели строго вверх, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете в исходном положении повернуть руки ладонями друг к другу, затем при поднимании гантелей вращать запястья таким образом, чтобы в верхней точке ладони были обращены вперед, а при опускании поворачивать их вновь в исходное положение. Можно изменять угол наклона скамьи на каждой тренировке.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа
Наращивание массы грудных мышц.
Основная функция грудных мышц — сводить руки и плечи перед туловищем. Именно такое движение вы проделываете при разведении рук с гантелями в положении лежа (рис. 24).
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью.
Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Опустите гантели по широкой дуге как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.
Полностью остановите движение рук с гантелями в точке нижнего уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
Затем поднимите гантели по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать, а совершить охватывающее движение.
Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.
6. «Пуловеры» прямыми руками
Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки (рис. 25).
Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы (рис. 26).
Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.
Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.
При работе с более тяжелым весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
Мышцы спины
Трапециевидные мышцы — плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками (рис. 27).
Основная функция:
поднимают весь плечевой пояс.Широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела (рис. 26, 27).
Основная функция: опускают плечи вниз и назад.
Выпрямляющие
мышцы —
несколько мышц в нижней части спины,
которые защищают нервные каналы и
удерживают позвоночник в прямом
положении.
Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.
Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удерживания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.
Главными мышцами
верхней части являются трапециевидные
мышцы спины. Учтите, что их излишнее
развитие зрительно сужает плечи, поэтому
не следует перегружать их. В развитой
спине больше всего впечатляет размах
широчайших мышц, которые развиваются
в ширину с помощью всех видов тяговых
движений сверху вниз. Для нижних
широчайших мышц необходимо выполнять
тяги гантелями, подтягивания узким
хватом. Широчайшие мышцы должны быть
не только широкими и сужающимися книзу,
но и толстыми и мощными. Это достигается
благодаря, главным образом, тяговым
упражнениям. Низ спины тренируется
становой тягой. Эта часть хорошо развита
у атлетов, занимающихся силовыми
упражнениями.
26 лучших упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями универсальны и позволяют прорабатывать все тело или отдельные части. Возьмите легкие гантели, чтобы повысить интенсивность HIIT-схемы. Тяжелые — для максимальной гипертрофии. Упражнения с гантелями могут заменить штангу и гири и помочь вам достичь ваших целей, будь то потеря веса, масса, выносливость или просто сделать более атлетически вид телосложения.
В этой статье мы рассмотрим 26 лучших упражнений с гантелями для тренировки дома и в спортзале.
Содержание
Гоблет приседания с гантелями
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите тяжелую гантель за ее конец обеими руками у груди. Приседайте как можно ниже, держа спину ровной, а грудь поднятой. В нижней точке приседайте, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Совет: Вы также можете попробовать приседания сумо, приседания в темпе и приседания в прыжке (с небольшим весом).
Зашагивание на платформу с гантелями
Для начала встаньте перпендикулярно скамье или другой возвышенной поверхности, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы на него наступите. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимитесь на скамью, оставляя ногу в висе. Сделайте толчок передней пяткой, чтобы встать. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите.
Совет: Вы также можете стоять параллельно скамье и выполнять боковые подтягивания.
Турецкий подъем
Для начала лягте лицом вверх на пол, держа гантель в левой руке, рука вытянута, взгляд на вес, левое колено согнуто, стопа посажена. Правую ногу держите прямо на земле. Затем, отталкиваясь от левой ноги, перекатитесь на правое бедро и поднимитесь на правый локоть. Оттолкнитесь правой рукой и оторвите спину от земли. Затем верните правую ногу в положение на коленях. Рука при этом должна быть вытянута. Из положения стоя на коленях сделайте глубокий вдох, напрягите сердцевину и сделайте выпад вперед в положение стоя.
Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
Пуловер
Для начала лягте на спину на пол и возьмите гантель за концы над головой обеими руками. Прижмите гантель к груди, затем потянитесь назад над головой, слегка согнув локти. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в ягодицах, затем снова поднимите гантель над грудью. Делайте глубокий вдох каждый раз, когда опускаете гантель за спину.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, в каждой руке держите по гантели, ладони обращены друг к другу. Сделайте шаг вперед на одной ноге и опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу. Это 1 повторение. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели, ладони обращены друг к другу. Сделайте шаг вбок в одну сторону, сгибая колено, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете гантели к земле. Вернитесь в исходное положение с помощью толчка ногой.
Повторите, затем поменяйте стороны.
Выпад в жиме над головой
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер друг от друга, возьмите две гантели на уровне плеч, ладони направлены друг к другу. Сделайте выпад вперед, опустив тело так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее бедро было параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем выжмите гири вверх.
Жим тате
Для начала лягте на скамью или ровную прочную поверхность с гантелями в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони обращены к ногам. Направьте локти в стороны и согните их, чтобы опустить гантели почти до груди и придать им форму буквы «L». Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим лежа на полу
Для начала лягте на пол, держа гантели у груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, следя за напряжением в ягодицах, чтобы руки находились под углом 45 градусов к туловищу.
Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.
Жим Арнольда
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени мягко согнуты, гантели держите перед лбом, локти под углом 90 градусов, ладони обращены к вам. Медленно разведите руки в стороны так, чтобы локти все еще находились под прямым углом, но ладони были направлены наружу, сжимая лопатки вместе, выполняя жим.
Приседание на пресс
Для начала встаньте на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч. Приседайте так низко, как можете, не теряя дуги в пояснице. Поднимитесь и выжмите гантели над головой.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (или чуть уже), и возьмите гантели по бокам. Взрывным движением поднимите гантели к плечам. Сожмите лопатки вместе и стабилизируйте свое ядро, когда будете выжимать гантели над головой и немного назад, чтобы они были вертикально на одном уровне с вашим затылком. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опуститесь обратно к плечам.
Высокая тяга
Для начала встаньте с ногами на ширине бедер, держа две гантели перед телом ладонями к себе. Согните колени и прогнитесь в бедрах так, чтобы гантели висели чуть выше колен. Взрывообразно раздвиньте бедра, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти, как при становой тяге.
Румынская тяга с гантелями
Для начала встаньте с ногами на ширине бедер, держа две гантели перед телом ладонями к себе. Держа поясницу в естественной дуге, наклоните бедра назад, туловище вперед и опуститесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Вы можете согнуть колени. Вернитесь в исходное положение обратным движением, сжимая ягодицы в верхней точке.
Трастер с гантелями
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а гантели находились в передней позиции. Держа гантели у плеч, опуститесь в приседание, затем резко поднимитесь, активизируя ягодицы, подавая бедра вперед и блокируя колени. Используйте импульс, чтобы поднять гантели над головой, ладони направлены друг к другу.
Сразу же выполните обратное движение, опустив гири в положение передней стойки и перейдя в приседание.
Для начала встаньте на расстоянии вытянутой руки перед скамьей с гантелью в каждой руке и упритесь верхней частью левой ноги в скамью позади вас. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро будет параллельно полу, затем толчком передней ноги вернитесь в исходное положение.
Скручивание запястий
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, ящик или стул, опираясь предплечьями на бедра, позволив запястьям согнуться назад над коленями, чтобы гири свисали вниз, для начала. Сгибайте гантели вверх, просто сгибая запястья.
Сгибание рук
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, гантели свисают по обе стороны от тела, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте этот нейтральный хват, когда вы сгибаете гантели прямо вверх, делаете паузу и сжимаете бицепсы вверху, а затем опускаетесь обратно вниз.
Тяга ренегата с отжиманием
Начните с отжиманий, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями, затем сразу же выполните греблю на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимание и греблю на другой стороне.
Для начала встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и наклонитесь вперед, руки вытянуты, гантели висят прямо вниз. Поднимите гантели к туловищу, держа локти на одной линии с телом. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
Обратные махи
Для начала встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бедер, руки вытянуты, ладони направлены друг к другу. Поднимите руки в стороны, создавая угол 90 градусов, сжимая лопатки в верхней точке. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
Для начала сядьте на скамью и возьмите одну гантель обеими руками за один из ее концов. Выжмите вес прямо над головой. Держа руки вертикально, согните локти и опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Боковая планка с боковым подъемом
Для начала лягте на левый бок, упираясь левым предплечьем в пол, в правой руке держите гантель. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите мышцы — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы. Поднимайте гантель в правой руке, пока ваша рука не станет параллельна полу. Опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
Дровосек
Для начала встаньте с ногами на ширине плеч, согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу, сохраняя ровную спину, и возьмите гантель в обе руки. Приведите вес к внешней стороне одного бедра. Скрутите туловище в противоположную сторону, поднимая гантель через все тело на прямых руках, и встаньте в стойку. Ваши глаза должны следить за гантелью, которая окажется над плечом противоположной стороны. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Двигайтесь медленно, используя свое тело.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (или чуть уже), и возьмите гантели по бокам, ладонями друг к другу. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны. Не сгибайте локти и не размахивайте руками. Движение должно быть контролируемым и уверенным.
Разгибание двумя руками на трицепс в наклоне
Для начала встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, руки вытянуты, гантели висят прямо вниз. Поднимите гантели чуть ниже уровня груди, чтобы занять исходное положение. Держа руки на одной линии с туловищем, отведите предплечья назад, сокращая трицепсы. Вы можете держать гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) или хватом снизу. Верните гантели в исходное положение.
Поделиться ссылкой:
Подъем гантели в наклоне | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Подъем гантели в наклоне
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: плечи
Детальная группа мышц: Delts
Тип: Сила
Механика: Изоляция
9000 2 .Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Подъем гантелей в наклоне — это разновидность стандартной тяги дельтовидных мышц сзади, которая позволяет вам использовать скамью, чтобы стабилизировать себя и избежать травм.
Шаги:
1.) Начните с того, что встаньте перед наклонной скамьей, держа в каждой руке по паре гантелей, слегка согнув ноги в коленях и напрягая пресс.
2.) Медленно наклонитесь, пока ваш лоб не коснется верхней части скамьи, держа руки по бокам и ладони обращены друг к другу.
3.) Медленно поднимите руки в стороны, напрягая дельты при подъеме.
4.) Как только руки окажутся параллельны полу, задержитесь на счет, напрягая мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги к дельтам сзади
Попеременный подъем гантелей в стороны
Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье
Жим гантелей одной рукой от плеч
Гири Арнольд Жим
Подъем дельтовидной мышцы лежа на животе с гантелями
Обратный ход машины
Жим гантелей сидя
Жим от плеч в тренажере
Боковые подъемы гантелей
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Армейский жим штанги
Подъемы в наклоне: работающие мышцы, демонстрация упражнений и польза
В последних нескольких статьях я рассказывал о различных изолирующих движениях плеч (передние и боковые подъемы), которые могут нарастить серьезную мышечную массу, улучшить здоровье плеч и помочь многие силовые, силовые и фитнес-спортсмены заполняют рукава рубашки.
Плечо — это сложный сустав, и мы, спортсмены, слишком хорошо знаем, какой нагрузке подвергаем свое плечо. Именно по этой причине мы, как тренеры и спортсмены, должны уделять внимание даже самым маленьким мышцам нашего тела, в данном случае задней дельтовидной. Поэтому в этой статье мы обсудим подъемы в наклоне и все, что они могут предложить нам как силовым, мощным и фитнес-атлетам.
https://www.instagram.com/p/yF91Z3quNh/
Работающие мышцы
Подъемы в наклоне — это вариант подъема в стороны, при котором атлет перемещает вес наружу (в стороны), как и сам торс. наклонен вперед в разной степени (вместо того, чтобы быть вертикальным). Ниже приведен список конкретных групп мышц, на которые нацелен этот вариант подъема плеч.
- Задняя часть дельтовидной мышцы (сзади)
- Латеральная дельтовидная мышца (латеральная)
- Трапеция
- Ромбы
Подъемы в наклоне в стороны Демонстрационное упражнение
Ниже представлено отличное демонстрационное видео, в котором рассказывается, как правильно настроить и выполнять подъемы в наклоне в стороны.
Преимущества бокового подъема в наклоне
Ниже приведены некоторые преимущества бокового подъема в наклоне, многие из которых также подробно обсуждаются в моей статье о боковом подъеме (которая включает некоторые варианты бокового подъема вперед и назад).
1. Увеличение размера задней дельтовидной мышцы Большие задние дельтовидные мышцы — это не случайное явление. Эти маленькие мышцы довольно неохотно включаются в действие, поскольку большинство окружающих мышц (ромбовидные, широчайшие, трапеции) включаются в самые тяжелые и более сложные движения, подавляя эти маленькие, но важные мышцы. Использование подъемов в наклоне через стороны — верный способ увеличить мышечную гипертрофию (размер) задней части плеча, что, в свою очередь, может увеличить силу тяги и толчка, устойчивость над головой и помочь вам выглядеть еще сильнее сзади.
Наращивание значительной мышечной массы может привести к тому, что для конкретной цели будет использовано больше сырья. В случае с задними дельтовидными мышцами большее количество мышц (и более активные двигательные нейроны благодаря специальной тренировке, направленной на их развитие) может привести к лучшей стабильности плеч при жиме лежа, рывке и становой тяге (поскольку они помогают удерживать лопатки). и стабильное плечо во время тяги). На предыдущей тренировке я выполнял рывковые висы с высокой тягой, действительно работал над высоко поднятыми локтями и наращивал массу трапециевидных мышц и задней поверхности плеча. За несколько дней до этой сессии я делал некоторые из моих боковых подъемов, специально готовясь к этой статье в наклоне. Когда я настраивался на высокие тяги, я мог активно думать о том, чтобы поставить локти в аналогичное положение, чтобы эффективно задействовать задние дельтовидные мышцы и заднюю часть плеча, что, как оказалось, является правильным способом позиционирования себя в рывке.
Суть в том, что увеличение мышечной массы и схема двигательных движений от подъема в наклоне в сторону могут принести дивиденды в аналогичных более специфических спортивных движениях, если вы сможете эффективно интерпретировать эту информацию.
3. Укрепление мышц, стабилизирующих плечиСтабилизация и сила плеч являются ключевыми для движений над головой и жима. Улучшение здоровья задней части плеча, несомненно, повлияет на производительность во время рывка, толчка, жима лежа, отжиманий в стойке на руках, отжиманий на брусьях и т. д. может помочь в предотвращении травм и целостности плеча.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Мэтт Веннинг М.С. Биомеханика (@realmattwenning)
Подходы x повторения
Тренировка задних дельтоидов, хотя и важна, в лучшем случае может оказаться в конце тренировки.
Правильно делать маленькие вещи на бумаге — это здорово, однако очень многим спортсменам и тренерам не удается нацелиться на эти маленькие стабилизаторы. Самое замечательное в них то, что, поскольку они маленькие, вы можете выполнять несколько подходов по-настоящему сосредоточенной работы в неделю и увидеть довольно значительные различия в развитии мышц и даже в механике движения по сравнению с другими упражнениями (см. пример рывка выше).
Выполняя их, я считаю, что лучше всего тренировать их так же, как и подъемы рук в стороны или перед собой, с 3-5 подходами по 12-20 повторений с умеренным весом, обязательно ограничивая диапазон движения только задними мышцами. дельтовидная. Если вы начинаете чувствовать, что трапециевидные и ромбовидные мышцы смешиваются, возможно, ваши задние дельты просто поджарены, ИЛИ вы поднимаете вес слишком высоко и позволяете более сильным мышцам верхней части спины взять на себя ответственность. Пожалуйста, обратитесь к разделу с демонстрационными упражнениями, так как видео прекрасно показывает это.
Когда их выполнять
При тренировке мелких мышц плеча у вас есть несколько вариантов. Самый важный ключ в том, чтобы убедиться, что вы делаете их, поэтому, если это означает, что вы выполняете их в день, более сосредоточенный на бодибилдинге (что я делаю по четвергам), или после тяжелых жимовых тренировок (что я также делаю по субботам)… это зависит от вас. . Вы даже можете выполнять их во время разминки, однако цель и намерение заключаются в том, чтобы подготовить мышцы к другим движениям, а не к мышечной гипертрофии. Имейте в виду, что производительность плеч может немного пострадать, если вы будете тренировать их перед основными упражнениями (на том же занятии и/или на следующий день, в основном так же, как если бы вы предварительно утомляли какую-либо мышцу на тренировке…).
Развивайте лучшие дельтовидные мышцы, независимо от вида спорта
Мне очень понравилось рассказывать о тренировках дельтовидных мышц в последних нескольких статьях. Для тяжелоатлетов и тех, кто любит старомодное качание железа, эти простые и эффективные изолирующие движения для плеч станут идеальным дополнением к умственно сложному дню.
