Продукты богатые клетчаткой для похудения список: 7 продуктов, где ее больше всего

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то е

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• действует как естественное средство подавления аппетита;

• повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• снижает уровень плохого холестерина;

• снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• предотвращает различные виды рака;

• помогает от запоров;

• регулирует уровень сахара в крови;

• обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#питание , #диеты , #здоровье , #ЗОЖ

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас.

Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14.

Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

15 лучших источников клетчатки для похудения

Здоровое питание Потеря веса с высоким содержанием клетчатки Цельнозерновой

Тринь Ле, MPH, RD

Мы часто упускаем из виду нашу потребность в клетчатке, потому что мы связываем ее с тем, что наши бабушки и дедушки принимают, чтобы оставаться в норме.

Но клетчатка является мощным питательным веществом, особенно для похудения. Употребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если это единственное изменение, которое вы вносите в свой рацион. И продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты ценными питательными веществами.

Присоединяйтесь к программе похудения Foodsmart , чтобы увидеть результаты уже через 12 недель!

 

Доказательства того, что клетчатка помогает похудеть

Исследователи считают, что доказательства того, что клетчатка защищает от ожирения, убедительны. Крупные эпидемиологические исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки связано с более низкой массой тела, даже после учета других факторов. 20-месячное проспективное когортное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм клетчатки, потребляемой ежедневно, снижает вес на 0,25 кг (0,5 фунта). Это может показаться не таким уж большим, но мы говорим об увеличении потребления на один грамм клетчатки в день. Вы можете легко увеличить количество клетчатки на три грамма в день, заменив чашку белого риса коричневым рисом! Имейте в виду, что выборка исследования небольшая и ограниченная, но она показывает четкую тенденцию: употребление большего количества клетчатки помогает снизить массу тела.

Почему это может быть? Клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается человеком, но играет другие важные роли в кишечнике. Вот как клетчатка способствует снижению веса:

#1. Клетчатка увеличивает объем, не добавляя калорий . Клетчатка — это тип углеводов, который не легко усваивается человеком. Это означает, что вы не получаете калорий от употребления клетчатки, но она занимает объем в желудке и даже замедляет пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытым.

#2. Волокно эффективно выводит отходы. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, а растворимая клетчатка образует желеобразную смесь, которая облегчает прохождение стула. Хотя запор не является основной причиной ожирения, регулярное опорожнение кишечника действительно помогает чувствовать себя намного легче.

#3. Клетчатка питает полезные кишечные бактерии. Пищеварительный тракт человека содержит 100 триллионов кишечных бактерий, и ученые обнаружили, что этот так называемый микробиом влияет на все, от нашей иммунной системы до наших шансов заболеть диабетом 2 типа и даже на массу тела. Хотя эта взаимосвязь очень сложна, мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует росту полезных кишечных бактерий и связана с более низкой массой тела.

Сколько клетчатки следует есть?

Национальная медицинская академия (ранее Институт медицины) рекомендует:

Взрослые мужчины потребляют 38 граммов клетчатки в день.

Взрослые женщины потребляют 25 граммов клетчатки в день.

К сожалению, американцы даже близко не подходят! Данные за 2014 год показывают, что взрослые мужчины съедают менее 20 граммов клетчатки в день, а взрослые женщины — менее 18 граммов клетчатки в день. Если вам не хватает клетчатки, решение состоит в том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, но при этом с низким содержанием калорий. Для тех из вас, кто следит за своим весом, это отличная новость! Ниже мы выбрали 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий. К каждому представленному блюду прилагается вкусный рецепт.

1. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — это внешний слой зерна пшеницы, который выбрасывается при перемалывании пшеницы в муку. Затем отруби упаковывают и продают недорого. Невероятно высокое содержание нерастворимых волокон, которые поддерживают вас в норме, перемещая пищу по кишечнику. Вы можете добавлять пшеничные отруби в большинство хлебобулочных изделий, таких как кексы и хлеб, или продукты для завтрака, такие как вафли и блины.

ПРИМЕЧАНИЕ. Добавляйте пшеничные отруби в пищу не торопясь. Он очень богат клетчаткой и может вызвать расстройство желудка, если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность (¼ чашки): 50 калорий, 6 граммов клетчатки

Попробуйте Полезные блинчики .

2. Джикама ( ˈhiːkəma)

Мы знаем, что этот корнеплод пугает, но как только вы снимете его толстую кожуру, похожую на кору, вы сможете переосмыслить свои опасения. Сочная белая мякоть хикамы имеет отчетливый ореховый хруст, которым можно наслаждаться в сыром виде. Вы можете нарезать хикаму на толстые спички и подать их на вегетарианском блюде вместе с молодой морковью, помидорами черри и палочками сельдерея. Хикама слегка сладкая и отлично подходит для салатов, соусов сальса и легких блюд, приготовленных стир-фрай.

Пищевая ценность (1 чашка): 49 калорий, 6,4 грамма клетчатки

Попробуйте Салат из хикамы и огурцов .

3. Малина

Эти летние ягоды пользуются успехом у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, потому что в них меньше сахара, чем в других фруктах. Спелая малина слегка сладкая с терпким привкусом, что делает ее идеальным дополнением к йогурту, овсянке, салатам, десертам или смузи. Семена малины богаты незаменимыми жирными кислотами, которые поддерживают вашу иммунную систему. Мощный блендер измельчает семена, чтобы сделать доступными необходимые жиры. Но если вы едите ягоды целиком, вы все равно получите клетчатку из внешней оболочки семян. В любом случае с малиной беспроигрышный вариант!

Пищевая ценность (1 чашка): 52 калории, 6,5 г клетчатки

Попробуйте Салат с малиной, авокадо и манго .

4. Черная фасоль

Этот высокоуглеводный ингредиент также богат клетчаткой, поэтому у него относительно низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют энергию в виде сахара. Их употребление не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Фасоль также является хорошим источником магния, кальция и калия. Добавляйте их в буррито, кесадилью, тако, запеканки и чили или просто приготовьте легкий салат из кукурузы и черной фасоли, представленный ниже.

Пищевая ценность (½ чашки): 109 калорий, 8,3 грамма клетчатки

Попробуйте Southwest Corn & Black Bean Salad .

5. Шпинат

Моряк Папай одобрил шпинат, и, возможно, вам тоже стоит! В нем мало калорий, но много питательных веществ, таких как витамины А, С и К, а также фолиевая кислота, марганец, магний и железо. Шпинат — это самая простая листовая зелень, которую можно найти в местном продуктовом магазине. Он может расти в холодные месяцы, и если вы не можете найти его свежим, вы наверняка найдете его замороженным или консервированным. Соте из шпината — это простой способ увеличить потребление клетчатки за ужином.

Пищевая ценность (1 чашка): 23 калории, 2,2 грамма клетчатки

Попробуйте Приправленный кунжутом шпинат .

6. Брокколи

Брокколи — недорогой источник клетчатки, который можно добавлять практически в любое блюдо. Хотя брокколи называют самым ненавистным овощем в Америке, мы знаем, что существует множество кулинарных хитростей, которые делают брокколи любимым блюдом. Обжарка брокколи раскрывает вкус. Обжаривать его в пикантном соусе тоже очень вкусно!

Пищевая ценность (1 чашка): 31 калория, 2,4 грамма клетчатки

Попробуйте Пряная жареная брокколи и арахис .

7. Морковь

Морковь — это богатый клетчаткой овощ, который также богат бета-каротином — формой витамина А, необходимой для хорошего здоровья. Вот причина, чтобы полакомиться морковью: одна чашка сырой моркови содержит более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине А! Вы можете перекусить молодой морковью, смоченной в хумусе, или приготовить вкусный морковный салат на пикантном ужине. Остатки станут отличным наполнителем для бутербродов на обед.

Пищевая ценность (1 чашка): 45 калорий, 3,1 грамма клетчатки

Попробуйте Лимонно-морковный салат .

8. Груши

Груши сладкие и хрустящие, pearfect фрукты для добавления в салаты! Они являются хорошим источником витамина С, клетчатки и калия — всех питательных веществ, которых мы должны получать больше с нашим рационом. Около 70 процентов клетчатки в грушах нерастворимы, а остальные 30 процентов растворимы. Растворимые волокна помогают нашему организму избавляться от лишнего холестерина ЛПНП (подумайте: «плохой»), что полезно независимо от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина в крови.

Пищевая ценность (1 среда): 101 калория, 5,5 г клетчатки

Попробуйте Хрустящий салат из груш и сельдерея .

9. Булгур

Булгур – цельнозерновой продукт, используемый в ближневосточной кухне. Вы, наверное, видели его в tabbouleh, — салате из булгура, помидоров, петрушки, лука и лимонного сока. Булгар легко приготовить — его можно даже замочить в воде, а не варить! Просто добавьте одну чашку кипятка в одну чашку булгура и дайте настояться в течение часа, прежде чем смешивать его с салатом. Поскольку булгур обладает высокой впитывающей способностью, он хорош для добавления в супы и тушеные блюда, такие как вегетарианский перец чили ниже.

Пищевая ценность (½ чашки): 76 калорий, 4,1 грамма клетчатки

Попробуйте: Вегетарианское чили.

10. Тыква-спагетти

Эта тыква соответствует своему названию — после приготовления вы можете использовать вилку, чтобы отделить от тыквы-спагетти длинные, похожие на лапшу пряди. Этот вкусный, слегка сладкий овощ дополняет кислоту в соусе маринара и является фаворитом среди тех, кто придерживается плана питания с низким содержанием углеводов. Сквош спагетти также обеспечивает хорошую дозу клетчатки по сравнению с низким содержанием калорий.

Пищевая ценность (1 чашка): 42 калории, 2,2 грамма клетчатки

Попробуйте: Спагетти, кабачки и фрикадельки.

11. Лимская фасоль

Лимская фасоль имеет насыщенную маслянистую текстуру, за что получила прозвище масляная фасоль. Этот ингредиент с высоким содержанием клетчатки имеет богатую историю, восходящую к древним народам мочика у северного побережья Перу. Лимскую фасоль можно найти в отделе замороженных продуктов или консервов в продуктовом магазине. Эти бобы хороши в супах и жарком. Мы рекомендуем готовить их тщательно, так как сырые лимские бобы содержат цианид, который испаряется из бобов при приготовлении.

Пищевая ценность (½ чашки): 105 калорий, 4,6 г клетчатки

Попробуйте Лимская фасоль с чоризо .

12. Ячмень

Нежный, мягкий ячмень идеально подходит для супов, тушеных блюд, зерновых салатов и даже для таких изысканных блюд, как ризотто! Очищенный ячмень сохраняет отруби, слой, который содержит клетчатку и витамины группы В. Перловую крупу очищают от отрубей. Хотя в нем меньше клетчатки, это лучший выбор для ризотто, потому что больше крахмала подвергается приготовлению в крем-суп. Тем не менее, приведенное ниже ризотто содержит 16 граммов клетчатки на порцию из комбинации ячменя, эдамаме и гороха.

Пищевая ценность (½ чашки): 97 калорий, 3 грамма клетчатки

Попробуйте Ячменное ризотто с фенхелем .

13. Консервированная тыква

Консервированная тыква содержит столько же витамина А, калия и железа, сколько и ее свежая копия, но ее легче найти. Забавный факт: консервированная тыква на самом деле не является 100-процентной тыквой. Большинство брендов сочетают тыквенное пюре с другими сортами зимней тыквы, которые менее вязкие и столь же питательные. Запаситесь этим ингредиентом с высоким содержанием клетчатки осенью, и вы сможете использовать его в течение всего сезона. Добавьте тыкву в равиоли, положите ее в макароны с сыром или приготовьте буханку тыквенного хлеба по рецепту, приведенному ниже.

Пищевая ценность (½ чашки): 42 калории, 3,6 грамма клетчатки

Попробуйте Цельнозерновой тыквенный хлеб .

14. Бамия

Бамия популярна в южной кухне. Она богата клетчаткой, но бамия содержит слизь, которая делает ее слизистой и ее трудно глотать. Уловка, позволяющая уменьшить слизистость, заключается в том, чтобы замочить бамию в уксусе на час перед приготовлением. Тепло также сокращает количество слизи — вы можете предварительно приготовить бамию, прежде чем добавлять ее в свой рецепт путем бланширования, обжаривания на гриле, запекания или тушения.

Пищевая ценность (1 чашка): 33 калории, 3,2 грамма клетчатки

Попробуйте Луизианский сом с бамией и кукурузой .

15. Овсянка

Нужна идея для завтрака вместо сладких хлопьев? У нас есть только замена с высоким содержанием клетчатки: овсянка. Овес содержит особое волокно, называемое бета-глюканом, которое может улучшить уровень холестерина и сахара в крови. Вы можете быстро разогреть овсяные хлопья для горячего завтрака или оставить их в йогурте на ночь, чтобы получить сливочную порцию овсяных хлопьев на ночь. Всего за 15 минут вы можете приготовить клубнично-банановые мюсли, запеченное овсяное блюдо, ореховое и сытное.

Пищевая ценность (1 чашка, сухая): 155 калорий, 4,1 г клетчатки

Попробуйте Клубнично-банановые мюсли .

 

Знаете ли вы, что Foodsmart предлагает программу снижения веса, которую можно пройти всего за 12 недель?

 

 

Оставить комментарий

64 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Пюре из цветной капусты

Getty Images

Сколько вы должны съесть: 1 средний кочан, пюре (12 г) точно здоров. Не менее вкусная альтернатива? Пюре из цветной капусты. «Мы все жаждем легкой еды, и я больше всего люблю домашнее пюре из цветной капусты», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию на FitVista.com. «Это почти на вкус как картофельное пюре, а порция содержит более 5 граммов клетчатки для минимального количества калорий».

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Тыква Деликата

Getty Images

Сколько вы должны съесть: 1 тыква, приготовленная (6 граммов)

Поджаривание одной из этих зимних тыкв это идеальный способ остаться теплый, когда температура падает — и вы можете съесть все это без капли вины. «Всего 60 калорий и 6 граммов клетчатки на целую тыкву деликата, этот сезонный овощ поможет вам достичь дневной нормы клетчатки», — говорит Кэди. На нем также приятно полакомиться: «Если вы разрежете тыкву на полумесяцы и зажарите с оливковым маслом и морской солью при 400 градусах, вы получите мгновенную закуску».

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Банза Паста с нутом

Банза

Сколько вы должны съесть: 1 порция (8 граммов)

Освободите место в своей кладовой для этого богатого клетчаткой основного продукта. «Смешать макароны с нутом от Banza с оливковым маслом, чесноком и тонной овощей — это один из самых простых обедов, которые я готовлю», — говорит Кэди. «Кроме того, каждая порция содержит 8 граммов пищевых волокон и целых 14 граммов белка. И на вкус она как настоящая паста, обещание .»

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Горох

Гетти

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (16 грамм)

Если вам нравится индийская тариф, вы в Удача: лущеный горох — незаменимый ингредиент, учитывая его великолепный вкус в даалах, тушеных блюдах и супах.Он содержит равное количество белка, так что поторопитесь и возьмите половник для здорового обеда с комфортом.

Реклама — продолжить чтение ниже

5

Лимская фасоль

Гетти

Сколько вы должны съесть : 1/2 стакана (6,5 г)

Эти крошечные овощи не получили широкого признания в отделе продуктов, но пора начинать Уделение внимания. Вам нужно всего полстакана этого вещества, чтобы получить твердую порцию клетчатки, а если вы приготовите их с беконом, они будут просто восхитительны. (Хорошо, вы также можете пюрировать их в суп, но бекон звучит лучше.)

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Брокколи

Getty

Сколько вы должны съесть: 1 чашка (5 грамм) здоровенная доза вашей суточной потребности. Вы получите около 1 грамма клетчатки на каждые 10 калорий. Даже если вы предпочитаете его вареным, а не сырым (хотя простое нарезание соцветий и сочетание с заправкой «Ранч» — отличная закуска для игрового дня), одна чашка все равно дает более 5 граммов.

СВЯЗАННЫЕ: 8 простых кулинарных лайфхаков, чтобы использовать каждую часть ваших овощей (8 грамм)

Дон Джексон Блатнер, Р. Д., автор книги «Флекситарианская диета» , рекомендует получать суточную дозу из растительных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, семена и бобы, а не из пищевых добавок. (Кроме того, пить меловую воду звучит так же привлекательно, как наносить воск для бикини.) Добавьте на десерт 60-калорийную чашку самых богатых клетчаткой ягод с ложкой растопленного темного шоколада.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Гуава

Гетти

Сколько вы должны есть: 1 чашка, нарезанная кубиками (9 грамм)

Большинство американцев получают только от 9 до 11 граммов клетчатки в день, говорит Таня Цукерброт , Р.Д., создатель диеты F-Factor. Достигните этой отметки всего одной порцией этого тропического фрукта, добавленного в ваш смузи, или нарезанного ломтиками и сваренного в соке, и поданного поверх блинов, вафель или французских тостов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Консервированная тыква

Гетти

Сколько вы должны съесть: 1/2 чашки (4 грамма)

Блатнер любит смешивать тыквенное пюре — не его родственник с высоким содержанием сахара, начинку для пирога — со смузи и овсянкой. . Предпочитаете что-нибудь остренькое? Смешайте полстакана тыквы с четвертью стакана молока и чашкой макарон для вкусного ужина.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Cool Mint Chip Arctic Zero

Сколько вы должны съесть: 1 чашка (6 граммов)

Новинка 2015 года в мире искусственного мороженого, этот мятный десерт обогащен сывороткой для получения белка и корнем цикория, также известным как инулин, для получения клетчатки. Эти ингредиенты позволяют #побаловать себя полной чашкой всего за 150 калорий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Инжир

Гетти

Сколько вы кричите есть: 1/2 чашки (8 грамм)

Чтобы стать абсолютным победителем голодной игры, сочетайте клетчатку с белком, так как и то, и другое требует времени для переваривания — это означает, что вы будете дольше оставаться сытыми, — говорит Цукерброт. Наше любимое применение сушеного инжира? Нарезанный и поданный поверх пиццы с нарезанной панчеттой и небольшим количеством сыра бри.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Семена граната

Getty Images

Сколько вы должны съесть: 1/2 стакана (4 грамма)

Богат более чем 100 фитонутриентами, p семена огурца (также известные как ариллы ) являются фруктовой закуской природы. Чтобы избежать стресса, покупайте их уже очищенными от скорлупы и наслаждайтесь ими в одиночку (в охлажденном или замороженном виде) или посыпьте сверху йогуртом, хлопьями или даже в ледяной воде для приятного усиления вкуса. «Очень важно пить много воды, поскольку вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы снизить риск вздутия живота», — говорит Блатнер.

СВЯЗАННЫЕ: 50 способов избавиться от вздутия живота каждый день

Сколько вы должны съесть: 2/3 стакана (6 грамм)

«Хлопья невероятно универсальны в качестве еды [с молоком], закуски [в смеси с сухофруктами] или ингредиента в рецептах [парфе из фруктов и йогурта]. Чтобы выбрать начинку, ищите ту, которая содержит не менее 5 граммов клетчатки на порцию», — рекомендует Цукерброт, например, Barbara’s Cinnamon Puffins.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Ячмень

Гетти

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная (6 граммов) надувается как это готовит — это означает, что немного поможет вам оставаться сытым. Исследования показывают, что это также поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, поэтому подумайте о замене корзины с белым хлебом за ужином на более полезный для здоровья гарнир.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Киви

Getty Images

Сколько вам следует съедать : 2 средних (4 грамма)

Норвежское исследование показало, что помимо обеспечения значительного количества клетчатки на порцию, употребление двух киви каждый день всего за четыре недели может снизить уровень триглицеридов (нездоровых жиров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями) на 15 процентов. Двойная победа!

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Банан + темный шоколад

Getty

Сколько вы должны съесть: 1 банан + 1/2 унции темного шоколада, растопленного (4 грамма)

Темный шоколад заслуживает уличного признания как суперпродукт. Американское химическое общество отмечает, что один-два приема клетчатки и антиоксидантов оказывают противовоспалительное действие. Итак, предпочитаете ли вы банан в свежем или замороженном виде, очистите его и посыпьте какао-покрытием, чтобы утолить голод.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Жареные бобы

Getty

Сколько вам следует съедать: 1/2 чашки (6 граммов)

Богатые повышающим энергию железом и полифенолами, предотвращающими рак, жареные бобы могут стать разумным дополнением к вашему мексиканскому меню… если вы выбираете правильный вид. Избегайте ненужного свиного жира, выбрав вегетарианскую версию, а затем намажьте порцию на тостадас или тако.

СВЯЗАННЫЕ: Натуральные продукты, повышающие энергию, которые любят диетологи

0003

18

Свекла

Getty

Сколько вы должны съесть: 1 чашка, приготовленная на пару (4 грамма)

Благодаря своему яркому оттенку, вызванному беталаинами, борющимися с раком и болезнями сердца, свекла полна полезных свойств для здоровья. Нарежьте и подавайте на зеленом салате с козьим сыром и засахаренными грецкими орехами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Воздушный попкорн + какао-порошок + кокос

Getty Images//Getty Images

Сколько вы должны съесть: 3 чашки + 2 столовые ложки + 1/4 чашки (10 граммов)

Самые приятные новости, которые мы слышали за весь день: Каждая столовая ложка какао-порошка содержит 2 грамма клетчатки, отмечает Блатнер.