Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине: Как правильно накачать пресс до кубиков

Упражнения для пресса для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин View Larger Image

Итак, если вы мужчина, который решил накачать пресс в домашних условиях, то для вас на нашем сайте представлен огромный выбор детально расписанных упражнений, большое количество тренировок и методик. Конкретно в этой статье будет произведен краткий обзор упражнений, которые лучше всего, на мой взгляд, подойдут для накачки пресса мужчин дома.

Кратко по физиологии скажу, что нужно тренировать верхний, нижний и боковой пресс, более детально для каждой из областей будут приведены ниже наиболее эффективные упражнения. Для наилучшей накачки пресса должны быть включены в тренировку изолированные, комплексные и статические упражнения. Если у вас есть лишний вес, то обязательно нужно садиться на диету и добавлять кардиотренировку.

Упражнения для пресса для мужчин

1. Скручивания на полу с поднятыми ногами — эффективное упражнение для верхнего пресса. Оно хорошо тем, что в нём новичку сложно ошибиться, в добавок ноги можно держать на весу, что только усложнит упражнение благодаря добавлению статической нагрузки.
2. Подъём ног лёжа на спине подойдёт для нижней части живота, пока мышцы не окрепнут его будет более чем достаточно. Важно выключить из работы подвздошную мышцу с помощью сокращения амплитуды движения ног.
3. Наклоны в стороны с гантелей — это упражнение, которое акцентировано нагружает косые мышцы, я бы сказал, что оно подходит только мужчинам, главное работать именно боковыми мышцами живота. Выполнять его нужно в конце любой тренировки пресса.
4. Складка лёжа на полу — это комплексное упражнение, которое подходит для новичков, не слишком тяжёлое и в тоже время прорабатывает весь пресс.
5. Насчёт статических упражнений я бы посоветовал мужчинам не заморачиваться, но обязательно добавить этот элемент в каждое упражнение. Достаточно лишь задерживаться в каждом пиковом сокращении на 1-2 секунды и от этого будет намного большая эффективность, чем от выполнения той же планки отдельно.
6. Для похудения советую вам в домашних условиях выполнять круговую тренировку, спуск и подъём по ступенькам, пробежку на стадионе. Если не жалко место дома, то можно купить кардиотренажёр, очень полезная вещь, хоть и габаритная.
7. Мужчинам рекомендую выполнять подъём коленей на турнике, что обязательно для них. Потому как является подготовкой к подъёму ног к перекладине, все кто хочет накачать кубики обязаны выполнять его. Само по себе упражнение является сложным, поэтому и рекомендую делать более простое, чтобы подготовиться к нему.

Упражнения для пресса для мужчин должны быть однозначно более сложными, а значит и эффективными, но поначалу вам необходимо понять, как работает каждая мышца живота. Это обеспечит вас 100% успехом в дальнейших тренировках. Настоятельно советую прочесть основную статью как накачать пресс, чтобы лучше разбираться в своей физиологии.

Ezon 2018-08-05T08:38:26+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

можно ли, график-таблица упражнений для рельефного результата

Когда мы критически рассматриваем свою фигуру в зеркале, в первую очередь в глаза бросается живот, ведь именно мышцы пресса являются показателем хорошей физической формы, придают телу эстетичный вид. Возможно ли накачать их за месяц?

Принято думать, что чем продолжительнее тренировка на пресс, тем лучше и быстрее проявится результат. На самом деле, это заблуждение. Оказывается, чем меньше времени заниматься, тем лучше, и 5 минут в день не просто минимальное – это самое идеальное время. Занятия по 5 минут не подразумевают, что нужно быстро делать друг за другом несколько упражнений, а потом просто лежать и приходить в себя после сильнейшей нагрузки. Нормальная пятиминутная тренировка пресса это:

• первый подход;
• 3 минуты отдых;
• второй подход.

Если не делать перерыв, то мышцы получат избыточное закисление и просто будут разрушаться. Делая два подхода с достаточным отдыхом, можно вырастить пресс значительно лучше.

Для мужчины прокачать пресс до кубиков может показаться сложной задачей, но с правильной диетой и регулярными тренировками сделать это можно всего за 1 месяц, а заниматься достаточно будет и 5 минут в день. Главное интенсивно нагружать мышцы живота во время тренировок и уменьшить количество жира вокруг поясницы.

Строение тела женщины таково, что жировая прослойка на животе достаточно толстая и может безнадежно скрыть все кубики. Поэтому прокачивание пресса дается девушкам не просто, но вполне реально справиться с этой задачей за месяц, посвящая этому всего 5 минут в день.

Основное правило – выполнять упражнения регулярно и систематично, иначе занятия бессмысленны. Лучше заниматься с утра, на голодный желудок, в это время организм будет сжигать собственные жировые запасы.

Рекомендуется избегать тренировок во время критических дней, хотя бы в первые 2 дня.

Получить пресс мечты за месяц, конечно, не реально, но увидеть первые результаты вполне можно. Главное не сдаться раньше времени и продолжить заниматься, несмотря на психологический барьер.

Большое значение имеет начальная физическая подготовка и объем лишнего веса. Для сухого от природы мужчины или худенькой девушки накачать пресс до появления кубиков можно за 2-4 недели качественных тренировок. При наличии значительного количества лишнего веса в области талии может потребоваться до 2 месяцев.

После окончания месяца тренировок можно заметить, что (смотрите фото ниже):

• Жира на животе станет меньше. Локальное сжигание жира возможно, с пресса он будет уходить чуть лучше.
• Кубики станут более заметны. Насколько – это будет зависеть от нагрузки. Если брать что-нибудь дополнительно в руки при тренировках, то увеличение кубиков через месяц можно будет отчётливо увидеть.

Самый большой положительный момент в домашних тренировках — это то, что не надо выходить из дома, куда-то ехать, тратить время на дорогу. Однако домашние тренировки по эффективности в разы хуже, чем тренировки в зале. Дома мы не работаем на износ, мы расслаблены, легко отвлекаемся на посторонние дела, можем стесняться домашних или кому-то мешать. Часто домашнюю тренировку мы просто переносим.

Тренировки в зале придают гораздо больше стимула для занятий и зачастую имеют лучшие результаты. Глядя на примеры окружающих, хочется заниматься с большей отдачей и добиваться заметных результатов. Во время тренировки в спортзале ничто не отвлекает. Сосредоточенность на упражнениях и результате делает тренировку более эффективной и плодотворной. В зале достаточно места и подходящая температура, что позволяет заниматься с максимальным комфортом.

Но если рассматривать конкретно 5-минутные занятия по накачиванию пресса, то вряд ли есть смысл проводить их в спортзале.

Они не занимают много времени, не требуют какого-то дополнительного оборудования, поэтому их легко можно организовать не выходя из дома. Для тех, кто не может найти время или не имеет финансовой возможности полноценно заниматься спортом, вполне достаточно непродолжительных 5-минутных занятий с прессом раз в день, чтобы привести свою фигуру в более привлекательную форму.

Для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки. Так как время для занятий ограничено, важно выполнять все упражнения без продолжительного перерыва и чередовать их так, чтобы после тяжелой шла более умеренная нагрузка на мышцы, при этом иначе включала их в работу.

• Скручивания – согнутые в коленях ноги стоят на полу, руки за головой, поднимаем за счет пресса плечевой пояс. Пресс напряжен все время. Выполняем упражнение на максимум.
• Сгибание коленей в планке – в положении «Планка» правое колено подводим к левому локтю, левое к правому.
• «Раскладушка» – из положения лежа на спине поднимаем ноги вертикально вверх с одновременным поднятие корпуса и дотягиваемся руками до носков.
• «Велосипед» – держим на весу верхнюю часть спины и ноги, руки находятся за головой. Делаем скручивания одной стороной – локтем к направлению противоположной ноги, согнутой в колене.
• Отжимание. За счёт него мы дадим мышцам пресса немного отдохнуть. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс.

Каждое упражнение выполняем по три подхода. Работаем на время.

Упражнения	Подходы			Отдых
Гибридные скручивания	45 сек	40 сек	35 сек	30 сек	30 сек	1 минута
Сгибание коленей в планке	45 сек	40 сек	35 сек	30 сек	30 сек	1 минута
«Раскладушка»	45 сек	40 сек	35 сек	30 сек	30 сек	1 минута
«Велосипед»	45 сек	40 сек	35 сек	30 сек	30 сек	5 минут

Необходимо учитывать, что строение мышц живота у представительниц женской половины отличается от мужской, поэтому и принципы тренировок должны быть разными. Девушкам лучше всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, в силу особенностей устройства женского организма, при планировании процесса тренировок, нагрузок и даже приема пищи следует учитывать индивидуальный менструальный цикл.

Начинать следует с умеренных нагрузок и постепенно их повышать. Делать упражнения нужно спокойно и плавно, без резких движений. Мышцы живота постоянно должны находиться в напряжении. Легче прокачиваются верхние и косые мышцы, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно.

Упражнения:

• Скручивание с согнутыми коленями. Ноги над полом 90 градусов, поднимаем корпус, и прессом дополнительно удерживаем свои ноги на весу.
• Подъем ног. Корпус при этом не двигается, руки вытянуты вдоль тела, ноги поднимаются прессом вертикально вверх. При этом можно дополнить упражнение выталкиванием таза вверх.
• Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Спиной ложимся на пол, согнутые в коленях ноги кладем на бок, бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, фиксирует ноги, другая находится за головой.
• «Планка». Растягиваем пресс в заключительном упражнении. В зависимости от физической подготовки выполнять от 1 до 5 минут.

Упражнения	Повторения	Отдых
Скручивания с согнутыми коленями	20-30 раз	30 сек
Подъем ног	10-20 раз	30 сек
Боковые скручивания	20-30 раз	30 сек
Планка	1-5 мин	—

 

Важно понимать, что соблазнительные кубики на животе мужчины появятся только после того, как уйдет жировая прослойка. Достичь этого только изнурительными физическими нагрузками невозможно, если не отказываться от вредных продуктов.

В первую очередь, диета для рельефного пресса предполагает дробное и сбалансированное питание. Каждый день нужно употреблять белковую пищу, так как белок ускоряет процесс сжигания жира и сохраняет мышечную ткань. Объем порции должен быть в пределах 200–250 г.

Есть нужно 5-6 раз в день, не допуская длительных промежутков между приемами пищи.

Для сушки тела следует исключить из рациона животные жиры (сало, сливочное масло). Избегать продуктов, содержащих скрытые жиры: колбасы, сыры, консервы, соусы.

Значительную пользу приносит употребление жиров растительного происхождения, например, рыбы и морепродуктов.

Диета предполагает употребление таких продуктов, как:

• орехи;
• бобовые;
• зелень;
• молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• овсянка;
• яйца;
• диетическое мясо – индейка, кролик;
• растительное масло;
• отрубной хлеб;
• ягоды.

Из напитков следует полностью исключить алкоголь и газированную сладкую воду, но выпивать 2 л чистой воды в день. При желании можно использовать протеиновые коктейли в дополнение к физическим нагрузкам.

Для обретения шикарного пресса придется пойти на жертвы. Прежде всего, необходимо похудеть, чтобы сократить объем жировых отложений. Кроме того, с жировыми складками выполнять упражнения гораздо труднее, они мешают в процессе.

Основными правилами питания во время работы над прессом должны стать следующие:

• Увеличение в рационе количества белка. Белковые продукты помогают убрать излишки жира, так как их переваривание и усвоение требует калорий, а также способствуют увеличению мышечной массы.
• Отказ от злоупотребления сладким. После упражнений можно употребить углеводы, которые дадут энергию для быстрого восстановления и роста мышц.
• Частое питание небольшими порциями.
• Достаточное поступление в организм влаги.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Диетические принципы:

• Избегать рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, сосиски, колбаса.
• Заменять рафинированные углеводы цельными злаками, например коричневым рисом, овсянкой.
• Регулярно употреблять нежирный белок – курицу, рыбу, яйца.
• Включать в рацион больше овощей.
• Перекусывать сырыми орехами, авокадо, оливками.
• Пить не менее 1,5 литра воды в день.
• Исключать пиво, вино и другие алкогольные напитки.
• Не запивать пищу водой. Пить воду за 20 минут до еды или через час после приема пищи.
• Заменять привычные сладости свежими фруктами.

 

Не стоит воспринимать путь к совершенствованию своего тела как длительный, тяжелый и неприятный процесс. Следует с радостью и удовольствием подходить к нему, тем более когда он не занимает так много времени. Ведь найти всего 5 минут в день для проявления любви и заботы к себе не так сложно. А результаты не заставят себя долго ждать и придадут стимула к регулярному продолжению тренировок.

Накачайте грудные мышцы дома за 15 минут

Тренировать грудь в тренажерном зале легко. Есть скамьи, тренажеры и тросы, чтобы тщательно проработать ваши грудные мышцы. Работать с грудью дома сложнее, но, конечно, не невозможно. Попробуйте эти упражнения на грудь и взрывную нагрузку на грудь от нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси, которые накачают ваши грудные мышцы так же хорошо, как любая гантель или штанга.

Упражнения с собственным весом для увеличения груди

Вы можете увидеть эти упражнения в действии на видео выше, но вот о них немного подробнее.

Отжимания с приподнятыми ногами

Подняв ноги, вы немного усложните свои обычные отжимания и придадите своей груди немного больше сопротивления в бою. Для этого движения вы можете использовать коробку, скамейку, стул, даже ваш диван подойдет, если ваши ноги подняты примерно на высоту колена. Помните, чем выше вы поднимаетесь, тем сложнее будет упражнение. Однако поднимитесь слишком высоко, и ваше тело будет более вертикальным, чем горизонтальным, и в этот момент вы будете работать плечами, а не грудью.

Отжимания с поднятыми руками

Для отжиманий с поднятыми руками вы меняете положение рук и верхней части тела на ящике, скамейке или стуле — на этот раз лучше избегать дивана и используйте что-то более стабильное. Подобные отжимания проработают нижнюю часть груди, активируют трицепсы и облегчат движение. «Идеально, если вы изо всех сил пытаетесь получить больше повторений в обычных отжиманиях», — говорит Трейси.

Взрыв грудной клетки с собственным весом за 15 минут

Используя механический дроп-сет и работая от самого сложного движения к самому легкому, начните с отжиманий на высоте 5-10 футов. Затем выполните от 10 до 20 повторений обычных отжиманий и, наконец, отжимания с поднятыми руками от 15 до 30 повторений — наше самое легкое движение. Если вам нужен настоящий вызов, вы можете продолжать выполнять отжимания с поднятыми руками до отказа. После того, как вы закончите последнее упражнение, отдохните в течение минуты, прежде чем продолжить, в общей сложности 15 минут.

• Отжимания с поднятыми ногами x 5-10 повторений
• Отжимания от 10 до 20 повторений
• Отжимания на руках от 15 до 30 повторений

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Daniel Davies

Daniel is Men’s Health UK’s 90 034 заместитель цифрового редактора. Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.

Законодатели Калифорнии заблокировали законопроект, позволяющий людям подавать в суд на нефтяные компании из-за проблем со здоровьем

Автор: СОФИ ОСТИН, Associated Press

Опубликовано: 18 мая 2023 г. / 19:16 PDT

Обновлено: 19 мая 2023 г. / 13:04 PDT

САКРАМЕНТО, Калифорния (AP) — В четверг законодатели Калифорнии заблокировали два крупных законопроекта об охране окружающей среды: один, который увеличил бы целевые показатели штата по выбросам, а другой — нефтяные компании несут ответственность за проблемы со здоровьем людей, живущих вблизи нефтяных скважин.

Они входят в число сотен законопроектов, которые не сохранились в досье Законодательного собрания, загадочном процессе, в ходе которого законодатели решают — без объяснения причин — какие законопроекты получат шанс стать законом в конце этого года, а какие не следует продвигать.

В прошлом году губернатор Гэвин Ньюсом подписал закон, запрещающий бурение новых нефтяных скважин в пределах 3200 футов (975 метров) от уязвимых зон, таких как дома и школы. Но закон не вступил в силу, потому что нефтяная промышленность провела референдум по бюллетеням 2024 года, попросив избирателей отменить его.

Этот референдум разозлил защитников окружающей среды и здоровья. Они решили, что если нефтяная промышленность хочет заблокировать этот закон, то они попытаются принять другой закон, позволяющий людям, заболевшим из-за того, что они живут слишком близко к колодцам, подавать в суд на нефтяные компании, ответственные за них. Законопроект, автором которого является сенатор Лена Гонсалес, требует от нефтяных компаний выплаты до 1 миллиона долларов людям, у которых рак или другие проблемы со здоровьем, связанные со скважиной.

«Сегодня мы упустили ключевую возможность для продвижения законодательства, которое привлекло бы к ответственности загрязнителей и предотвратило бы дальнейший вред семьям, которые просто пытаются оставаться здоровыми и иметь лучшее качество жизни», — говорится в заявлении Гонсалеса.

Сенатский комитет по ассигнованиям не позволил законопроекту пройти голосование в полном составе Сената, что означает, что он вряд ли станет законом в этом году. Джейми Корт, президент правозащитной группы Consumer Watchdog, обвинил председателя комитета сенатора Энтони Портантино, демократа из Бербанка, который также баллотируется в Конгресс.

«Подобный законопроект должен пройти слушания в Сенате в полном составе, а не быть засунутым в ящик стола одним политиком, когда миллионы людей живут в пределах полумили от нефтяных скважин, чья жизнь и здоровье находятся под угрозой каждый чертов день». Суд сказал.

Офис Портантино не ответил на электронное письмо с просьбой прокомментировать, почему законопроект был задержан.

Кара Грин, представитель Нефтяной ассоциации западных штатов, которая выступила против законопроекта, заявила, что это было бы несправедливо по отношению к нефтегазовым компаниям и принесло бы больше вреда, чем пользы.

«Миллиарды долларов и финансовый беспорядок, который этот законопроект вызвал бы у штата и местных органов власти из-за их собственных обязательств, финансовой ответственности за унаследованные скважины и расходы на судебную систему, будут значительными», — сказал Грин. в заявлении.

Сенатор штата Генри Стерн, демократ из Малибу, представил в этом году еще один законопроект, который требовал бы от штата сократить к концу 2030 года выбросы, вызывающие потепление планеты, на 55% по сравнению с уровнем 1990 года. эти выбросы на 40% к тому же сроку.

«Смерть законопроекта стала отражением того тупика, в который, как я беспокоюсь, мы движемся в отношении климата в Калифорнии», — говорится в заявлении Стерн. «По мере того, как мир мчится вперед, мы можем застрять, обсуждая пути вперед».

Аналогичный законопроект, представленный в прошлом году, не попал на стол губернатора.

Калифорния также стремится к достижению углеродной нейтральности, что означает, что к 2045 году штат удалит столько выбросов углерода, сколько высвобождается. Совет штата по воздушным ресурсам утвердил правила по ограничению загрязнения от автомобилей, грузовиков, газонокосилок и поездов.

Законопроекты, которые находились на рассмотрении комитетов Сената и Ассамблеи по ассигнованиям, вряд ли будут приняты в этом году, поскольку 2 июня вырисовывается крайний срок для принятия закона из одной палаты.

Другие законопроекты, которые не были приняты, включали план, позволяющий людям, борющимся с суицидальными мыслями, добровольно зарегистрироваться в списке «не продавать» огнестрельное оружие, а также предложение запретить лицам моложе 21 года пользоваться мобильными телефонами, даже без помощи рук. , во время вождения. Законопроект, который потребует от Министерства юстиции расследовать все случаи применения полицией силы, которые привели к гибели гражданских лиц, также не дожил до четверга, равно как и закон, который расширил бы доступ заключенных к лечению психических заболеваний.

Некоторые предложения, в том числе закон о создании горячей линии по психическому здоровью для студентов Калифорнийского государственного университета и законопроект о снабжении государственных туалетов бесплатными средствами для менструального цикла, были обозначены как двухлетние законопроекты, а это означает, что они не будут приниматься на голосование до января. .

После голосования в Сенате или Ассамблее принятые законопроекты переходят в другую палату.