Зожник расчет нормы калорий: Зожник | Калькулятор нормы калорий

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий

Как читатель Зожника вы прекрасно знаете, что в основе правильного питания и контроля веса лежит закон энергетического баланса: изменение веса диктуется разницей между потребленными и потраченными калориями. Без подсчета калорий иногда никуда не деться, но сам по себе подсчет калорий – штука сложная.

Скрупулёзный постоянный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Это довольно утомительно, а самое главное – такой подсчет может быть сильно неточным. Ошибки могут крыться во взвешивании, в забывчивости учесть какую-то еду или питье или даже в ошибках в базах данных с КБЖУ. Не говоря уже о том, что подсчет калорий требует высокого уровня самодисциплины.

Получается, что с одной стороны – большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе, но с другой стороны контроль калорий – это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес – это разница между съеденными и потраченными калориями.

К счастью, есть лучший, более простой способ, который мы описываем ниже. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности.

Где ошибается подсчет калорий

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания, измерения и записи съеденного, отслеживание физической активности и их балансировка вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Подсчёт калорий  также может привести к срывам, потому что не только может предоставлять неверные сведения, но также даёт слишком много информации. Для людей, желающих добиться изменений в своей жизни (потеря жировой массы тела, приобретение более здоровых привычек), слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

Простой способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

• Ладонь определяет порцию белка.
• Кулак определяет порцию овощей.
• Пригоршня определяет порцию углеводов.
• Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.

Схема питания пригоршнями

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.

Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.

Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько нужно белка?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.

Рекомендации по общему объему белка: около 1 г на каждый 1 кг веса тела в день, если вы не занимаетесь нагрузками и около 1,8-2,5 г белка на 1 кг вашего веса в день – если вы растите мышцы или сохраняете их во время периода дефицита калорий.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, при 4 приемах пищи в день, мы советуем съедать две порции белка размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4-6 порций размером с ладонь в день. Если питаются 4 раза в день, мы советуем одну-полторы порции размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько нужно есть овощей?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно есть?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб – используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.

Кстати, ВОЗ рекомендует получать около половины всех калорий именно из углеводов. Читайте подробнее “Зачем нужно есть углеводы” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жиров нужно есть?

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 г жиров.

Жиры важны для нашего здоровья, какие они бывают, какие из них полезны – читайте в тексте “Зачем и какие нужно есть жиры” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин: 4-6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.

Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые.

Если вы вынуждены питаться с дефицитом калорий (а это единственно возможный способ снизить вес), то вполне вероятно, что вы можете ощущать чувство голода – от непривычных объемов пищи или от того, что вы ограничиваете себя слишком радикально (нужно держать дефицит в 10-20% от вашей нормы, не больше).

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот: если вы не занимаетесь физнагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

Самое главное: оценивайте результаты. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

В целом эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены – им требуется больше деталей).

Оригинал статьи: ideafit.com

Источник: fitness-pro.ru

Научные источники: 

• Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review.  Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.
• Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.
• Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.
• Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J. 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571–81.
• Urban, L.E., et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116–23.

 

Читайте также на Зожнике:

2 варианта набрать 2000 ккал в день – “нездоровый” и “здоровый”

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Игры разума с калориями: почему интуитивное питание обычно не работает

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы. 

От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.

У нас в проекте подход такой:

1. Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
2. А упрощения облегчают жизнь.
3. Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.

1. Макроконтроль: почему необходима стабильность

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов

Пара вступительных примечаний:

– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.

– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и  доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.

ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ
Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10%  – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).

Как считать углеводы

1 г углеводов  ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

• Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
• Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
• Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
• Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.

Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.

Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):

• Напитки (молоко, сок, газировка),
• Молочные продукты,
• Порошковый протеин,
• Соусы,
• Салатные заправки.

Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.

ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ
Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.

Как считать белок / он же протеин

1 г белка ~4 ккал

• 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
• 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
• Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:

Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.

Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.

Как считать жир

1 г жира ~9 ккал

• Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
• Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г 

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.

Как считать алкоголь

1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

• Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
• Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
• Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
• Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.

3. Как упростить расчет?

В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

• СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
• КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
• БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
• ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.

Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.

4. Гибкая постановка целей для облегчения диеты

Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).

Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:

90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.

Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.

5. Как разработать готовое меню / практика

Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира.  Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.

Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).

Пример обеда:

300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.

Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г).
Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г).
Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).

Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.

Пример ужина:

300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.

Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г).
Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки  (~20% углеводов в 100 г).
Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).

Составляя свое меню, действуйте так:

1. Выберите белок,
2. Добавьте овощи,
3. Добавьте специи и заправки,
4. Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
5. Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.

 

Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.

Как быть в ресторанах?

Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.

Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:

Белок: на ладони умещается примерно 25 г.
Овощи: порция – с кулак.
Углеводы: в пригоршне около 25 г.
Жир: 15 г в объеме примерно с большой палец.

Конечно, надо аккуратнее с соусами, напитками и т.д….

Прикиньте, какие объемы макронутриентов вы получили в ресторане, и отрегулируйте их доли в оставшихся приемах пищи.

Тут вы спросите: «Это-то понятно, Энди, но как быть с бургером или пиццей?»

Ну, как-то так:

Почитайте внимательно меню, попробуйте мысленно разобрать бургер на части (котлета – объемом с 2,5 ладони, булочка почти как 2 пригоршни углеводов, заправка, сыр и прочий жир – с пару больших пальцев). Но не ломайте голову, цель упрощенного расчета – упростить жизнь.

МакроFAQ

Что делать, если я не хочу ничего считать?

Контролировать вес (и даже рельефиться) можно и без подсчета калорий. Вам достаточно лишь питаться одними и теми же продуктами, в одних и тех же объемах. У меня лично была пара сушек и без расчетов.

Вот что надо делать:

– Готовьте всю еду дома и в каждый прием пищи включайте белок.
– Измеряйте вес и объемы (убеждаясь, что они уменьшаются).
– Когда похудение замедлилось, готовьте в день на полпригоршни углеводов меньше. Не убирайте сразу слишком много, этот фокус надо повторить несколько раз.
…
– Профит! Рельеф без счета калорий!

Разумеется, это не самый эффективный способ (углеводы нужны для полноценных тренировок), но зато действительно простой.

Почему мы не считаем овощи?

В них реально очень мало калорий (за исключением крахмалистых вроде картофеля):

100 г сырых помидоров:  ~3 г углеводов, 1 г белка, ~=20 ккал
100 г шпината: ~3 г углеводов, 2 г белка, ~=20 ккал

Сравните с:

100 г масла = 100 г жира, ~= 900 ккал

Если у вас такая же мощная пищеварительная система, как у коровы и вы готовы съедать по 1-1,5 кг овощей в день, то усвоите порядка 300 ккал. Вероятнее всего, запор или диарея как-то намекнет, что такие объемы вам не по нутру.

Можно ли сильно варьировать дневной калораж, если средний по неделе тот же?

Не стоит. Вес не будет сильно гулять, но недостаток или избыток макронутриентов может повлиять на ваши тренировки и восстановление после них (при том же весе потеряете мышцы и прибавите жир). Именно поэтому голодательно-зажорные циклы не особо помогают худеть.

Почему ты предлагаешь чуть переесть, а не недоесть?

Рано или поздно организм все компенсирует. Если чуть переесть, то потом можно съесть меньше, но если накапливается голод, вы сорветесь в зажор.

А если я не люблю готовить?

Если вы намерены постоянно питаться в ресторанах или на вечеринах, то вряд ли похудеете. Скорее всего, забудете про диету после нескольких вступительных бокалов, а назавтра проснетесь в одной постели с кучей незнакомых коробок от пицц.

Конечно, в идеальном ресторане вам подадут идеальное меню с указанием всех макронутриентов, но пока дома готовить надежнее.