Тренировка всего тела за одну тренировку: Full body. Тренировка всего тела за одно занятие. | Все о фитнесе

Тренировка всего тела для начинающих

Программы тренировокДля начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках.

А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта.

Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
  
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
  
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
  
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
  
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
  
  
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
  
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10

повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Все о тренировках на массу
  
• Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы
  
• Как быстро набрать вес

Как тренироваться для здоровья, силы и похудения?

— Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть первые результаты? 🤔

Это один из самых часто задаваемых вопросов в спортзалах и на спортивных форумах.

Однако ответить на него однозначно не так просто, ведь все зависит от ваших целей.

Вы хотите похудеть, нарастить мышцы или повысить общую выносливость? Каждая из этих целей требует разного подхода к тренировкам и различным упражнениям.

О том, какие упражнения помогут достичь конкретных задач и пойдет речь в этом блоге.

Предпочтительно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы тренировки или силовой тренировки, поскольку он может дать советы по безопасной тренировке и минимизации риска травмы.

 

Как тренироваться для похудения?

На самом базовом уровне похудения – это решение математической задачи (гуманитарии тяжело вздохнули 😔).

Формула следующая: Человек должен сжигать больше калорий, чем он потребляет каждый день.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60-63 килограммов, ведущая малоактивный образ жизни, сжигает в течение дня примерно 1600 калорий. Если в своем питании эта женщина регулярно превышает это количество калорий, она будет толстеть.

Вот способы, как можно этому противодействовать:

• уменьшить потребление калорий
• увеличить физическую активность
• увеличить мышечную массу, чтобы мышцы сжигали больше калорий в состоянии покоя

Существуют споры относительно того, достаточно ли одних упражнений для похудения.

К примеру, некоторые исследования доказывают, что физические упражнения заставляют организм запустить процесс компенсации, регулируя метаболизм как средство содержания жира.

Специалисты также отмечают, что продолжение тренировок после достижения желаемой отметки на весах противодействует известному эффекту «йо-йо», когда лишний жир, избавившийся от чрезмерных нагрузок или очень суровых диет, возвращается назад еще и с дополнительными кило.

Поэтому Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует комбинировать кардио и силовые тренировки со здоровым питанием для сжигания лишних калорий без ущерба здоровью.

Какие упражнения лучше всего сжигают калории?

Вот топ-восьмерка:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Махи гирею
4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) на кардиотренажерах
5. Берпи
6. Приседания с прыжком
7. Шествие с выпадами

Упражнения с кроссфит-канатами

Как тренироваться для укрепления сердца и сосудов?

Та же Американская ассоциация сердца рекомендует еженедельно выделять минимум 150 минут (2,5 часа) на активность умеренной интенсивности, или же 75 минут на высокоинтенсивные упражнения.

По желанию можно сочетать умеренные и высокоинтенсивные нагрузки.

В этом типе упражнений главное – определенная продолжительность и регулярность. Заниматься кардио умеренной интенсивности можно каждый день.

 

Пример упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба со скоростью не менее 4 км в час
• танцы
• садоводство (кто там шутил о дачном фитнесе – однако он работает!)
• езда на велосипеде со скоростью не более 16 км/ч.
• теннис
• аквааэробика

 

Примеры энергичной деятельности:

• пешие прогулки в быстром темпе, особенно в гору, или с тяжелым рюкзаком
• прыжки на скакалке
• бег
• плавание
• аэробика

Советуем почитать на эту тему наш блог о 10 000 щагах в день.

 

Как тренироваться для увеличения силы?

В силовых тренировках используют противодействие определенному весу для наращивания мышечной массы.

Этим весом может быть как масса собственного тела, так и специальное оборудование – гири, гантели, тренаржеры или откормленный кот (это уже карантинный лайфхак 😅)

AHA рекомендует заниматься тренировками с противодействием от средней до высокой интенсивности по крайней мере 2 дня в неделю.

Примеры таких тренировок:

Поднятие весов: это могут быть, например, скручивание на бицепс, жим лежа, жим ногами. Упражнения можно выполнять как на силовых тренажерах, так и со свободными весами.

Использование веса тела для противодействия: различные выпады, приседания и отжима. Для этого не требуется никакого оборудования.

Использование резиновых фитнес-лент: благодаря им можно использовать большее количество мышц. Резиновые ленты бывают разной плотности, более тугие увеличивают интенсивность упражнения. С фитнес-лентами можно выполнять приседания, выпады, скручивание на бицепс и разгибание на трицепс.

Если вы только начинаете заниматься спортом и не знаете, с чего начать, рекомендуем обратиться к сертифицированному персональному тренеру. Тренер посоветует, какие упражнения подходят именно для вашего здоровья и физической подготовки, а также, что не менее важно, покажет, как выполнять их правильно и безопасно.

 

Как тренироваться для мышечной массы?

Так же, как существуют разные подходы к кардио тренировкам и упражнениям на похудение, есть разные подходы к наращиванию мышечной массы посредством тренировки с отягощением.

Мускульная масса нужна не только для того, чтобы поражать всех своими бицепсами. Она делает организм более метаболически активным, увеличивая скорость сжигания калорий. Ведь на поддержку работы мышц организм тратит много энергии.

Приводим несколько примеров еженедельных тренировок:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (он же HIIT)

HIIT – это подход к тренировке с отягощением, предполагающий чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха.

Часто эти занятия более короткие, чем традиционные тренировки с весами – обычно они длятся не более 15–30 минут.

Преимущества подхода HIIT заключаются в том, что человек может достичь увеличения мышечной массы и улучшить свои сердечно-сосудистые показатели, не тратя на это много времени. Подавляющее количество упражнений с HIIT для начинающих даже не требует дополнительного оборудования, кроме собственного тела.

Приводим пример тренировки HIIT от Американского совета по упражнениям.

Длительность тренировки – 20 минут:

Первый сет:

-20 секунд бега на месте с высоким поднятием колен

-20 секунд прыжков по диагонали

-20 секунд берпи

отдохнуть 60 секунд

повторите 5 раундов, всего 10 минут

так выглядит упражнение по прыжкам по диагонали

Второй сет:

-20 секунд попеременных касаний лодыжек из положения лежа на спине

-20 секунд прыжков с приседаниями

-20 секунд отжима

отдохнуть 60 секунд

повторите 5 раундов, всего 10 минут

Так выглядит упражнение из попеременных касаний лодыжек из положения лежа на спине.

 

Можно выполнять эти упражнения 1-3 раза в неделю  по крайней мере с одним днем ​​отдыха между тренировками. К примеру, многим удобно тренироваться по графику понедельник – среда – пятница.

Расширенные силовые тренировки

Исследователи пришли к выводу, что для получения наибольшего прироста мышечной массы следует раз в неделю разрабатывать каждую группу мышц примерно в 10 подходов по 10-12 повторений.

Сделать это можно также в несколько способов.

Первый способ предполагает выполнение в течение одного занятия упражнений для всего тела, поочередно охватывающих каждую группу мышц.

Второй вариант – тренировка на «сплит». То есть выполнение упражнений на определенные группы мышц за одну тренировку, а затем работа с другой группой мышц на следующей тренировке.

Второй вариант сейчас более популярен среди спортсменов, ведь пока одна группа мышц отдыхает, можно тренировать другую группу.

Тренировка всего тела

Программа тренировки всего тела предполагает проработку каждой из основных групп мышц за одно занятие. Этими группами мышц являются живот, руки, грудь, бедра, ноги, плечи, а также верхняя и нижняя часть спины.

Тренеры советуют выполнять 2-3 подхода на каждую группу мышц по 8-12 повторений.

Тренировочные сплиты

Как мы уже писали ранее, тренировка в сплите позволяет работать с верхней частью тела в течение одного занятия, а на следующем сосредоточиться на нижней части.

Американский колледж спортивной медицины советует тренировать верхнюю и нижнюю части тела 2 дня в неделю.

Образец расписания может выглядеть так:

День 1: День верхней части тела – упражнения на бицепсы, грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи и трицепсы.

День 2: День нижней части тела — упражнения на живот, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

День 3: День отдыха.

День 4: верхняя часть тела.

День 5: Нижняя часть тела.

День 6: День активного восстановления – легкие сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег трусцой, плавание или ходьба.

День 7: День отдыха или активного обновления.

 

Отвечая на вопросы в начале нашего блога, можем сказать следующее: если человек тренируется регулярно и постепенно увеличивает нагрузку, а также следит за калорийностью и качеством потребляемой пищи, он, скорее всего, увидит результаты независимо от конкретной программы тренировок.

Также важно помнить, что для разных типов телосложения (эндоморф, мезоморф или эктоморф) эффективны различные типы упражнений и разная их интенсивность. Но это уже тема для отдельного блога (пишите в комментариях, если бы хотели почитать статью об этом)

Будем рады, если сегодняшний блог пойдет вам на пользу и желаем всегда достигать поставленных целей – то ли в спорте, то ли в карьере, то ли в жизни вообще 🤩👍

Будьте здоровы!

 

По материалам статьи “How often to work out for health, strength and weight loss”

Лучшее отдельное упражнение для всего тела: сожгите эти калории

В отличие от упражнений, направленных на определенную группу мышц, тренировка для всего тела задействует сразу несколько мышц. Какое упражнение для всего тела лучше всего подходит для вас? Узнайте здесь.

Как сжигать калории без упражнений

Преимущества одного упражнения для всего тела

Проще говоря, когда мы говорим «тренировка для всего тела», мы нацелены на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела. Поскольку это также увеличивает частоту сердечных сокращений, упражнения для всего тела также повышают наши аэробные способности.

Отдельные упражнения для всего тела помогают:

• Наращивание мышц и сжигание калорий
• Кардио и силовые тренировки одновременно
• Предотвращение травм путем укрепления мышц

в любом месте — вам просто нужно достаточно места и несколько минут.

Какое упражнение тебе подходит? Вот 7 лучших одиночных упражнений для всего тела, которые вы должны освоить.

Шаг вперед

Если вы ищете лучшее отдельное упражнение для всего тела, которое практически не требует обучения, то Step Up, вероятно, для вас. Чтобы подняться, вам просто нужна приподнятая платформа, например, ступенька на вашей лестнице.

Как правильно подниматься по лестнице

1. Выберите приподнятую платформу, например ящик или ступеньку на лестнице.
2. Идеальная платформа должна быть достаточно высокой, чтобы при подъеме колено образовывало угол 90 градусов.
3. Встаньте с открытой грудью и расправленными плечами.
4. Поднимитесь на платформу правой ногой.
5. Затем также поставьте левую ногу на платформу на цыпочках.
6. Опустите левую ногу.
7. Повторите процедуру, но на этот раз сначала сделайте шаг левой ногой.
8. Начните с 15 повторений для каждой ноги и увеличивайте количество повторений.

Небольшое напоминание: не нужно быстро подниматься и опускаться, особенно если у вас проблемы с коленями.

Приседания

Приседания существуют уже давно, потому что они хорошо работают для ваших плеч, спины, кора и нижней части тела. Нет сомнений, что это может быть лучшим упражнением для всего тела. Как и другие рассмотренные ранее упражнения, приседания можно делать в любое время, даже во время перерыва на работе.

Как приседать

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
3. Примите сидячее положение, отведя ягодицы и бедра назад.
4. Медленно опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. Опускаясь, вытяните руки перед собой.
6. Не забывайте поддерживать свой вес на пятках.
7. Опустите руки, вернитесь в исходное положение и при этом напрягите ягодицы.
8. Начните с 12 повторений и увеличивайте количество повторений.

Доски

Кто не любит хорошую доску? Это не только полезно для вашего кора, но и укрепляет ваши руки. Это одно из лучших одиночных упражнений для всего тела, потому что вам нужно всего несколько секунд, чтобы почувствовать «жжение».

Как делать планку

1. Для начала опуститесь на пол и поднимитесь на локти и подошвы ног.
2. Не забывайте, что локти должны быть прямо под плечами.
3. Как часть исходного положения, ваш корпус и бедра должны изначально касаться пола.
4. Теперь поднимитесь, задействовав мышцы кора.
5. Помните, что ваше тело всегда должно быть прямым.
6. Оставайтесь в этом положении планки на предплечьях в течение нескольких секунд или столько, сколько это терпимо.

Выпады

Выпады нацелены на набор мышц нижней части тела, задействуя ядро. Одна интересная особенность выпадов заключается в том, что это естественная функциональная позиция, которую мы делаем почти каждый день.

Как делать выпады

1. Начните в положении стоя, руки на бедрах.
2. Поставьте правую ногу вперед.
3. Опустите левое колено так, чтобы оно приблизилось к полу или коснулось его.
4. Взрывной прыжок.
5. Поменяй ноги и снова прыгни.
6. Начните с 5 повторений для каждой ноги.

6 способов, которыми аэробные упражнения могут помочь улучшить ваше здоровье

Отжимания

Как и приседания, отжимания существуют уже давно, потому что они задействуют множество групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки , и назад. Многие люди обнаружат, что это одно из лучших упражнений для всего тела.

Как отжиматься

1. Начните с положения планки на вытянутых руках. Это похоже на положение доски, но вместо того, чтобы предплечья касались пола, ваши руки вытянуты, а ладони находятся прямо под плечами.
2. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
3. Плечи должны быть прижаты к телу.
4. Оттолкнитесь назад, чтобы снова оказаться в исходном положении.
5. Начните с 10 отжиманий и двигайтесь вверх.

Прыжки на ящик

В этом упражнении вам понадобится платформа, подобная той, которую вы использовали для упражнения на шаг вверх. Если у вас нет ящика, ступенька на вашей лестнице подойдет, если она достаточно широка, чтобы выдержать ваш прыжок.

Как делать прыжки на ящик

1. Встаньте перед платформой, ящиком или ступенькой.
2. Запрыгните на ящик сверху; вы должны приземлиться на обе ноги.
3. Встаньте прямо на платформу.
4. Спрыгните обратно вниз.
5. Начните с 5 повторений и увеличивайте количество повторений.

Бёрпи

Бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, так как вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Существует много вариантов берпи, но наиболее распространенный из них сочетает в себе как минимум 3 упражнения, а именно: приседание, отжимание или планку и прыжок.

Инструкции

1. Начните с положения стоя.
2. Опуститесь на корточки, руки перед собой.
3. Откиньтесь назад, чтобы принять положение для отжиманий.
4. Опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола.
5. Теперь прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Из приседа сразу сделать взрывной прыжок с поднятыми над головой руками.
7. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество повторений.

Ключевые выводы

Хотя у нас есть определенное количество повторений для каждого из лучших одиночных упражнений для всего тела, помните, что магического числа не существует. В конечном итоге это зависит от вашей личной цели и вашего уровня комфорта. Не забывайте делать растяжку перед тренировкой и часто пейте воду.

Узнайте больше о Health Fitness здесь.

Укрепите все свое тело с помощью этого 1 сложного упражнения от тренера Дженнифер Гарнер

По словам Мансура, в игре также задействована скрытая работа кора, в основном за счет поперечной мышцы живота (самая глубокая мышца живота, которая охватывает бока и позвоночник) и прямой мышцы живота. abdominis (то, что вы считаете своим прессом, мышцами, которые проходят вертикально по вашему животу). «Чтобы оставаться в равновесии, нужно держать корпус в напряжении», — объясняет она.

Затем жим над головой добавляет нагрузку на верхнюю часть тела, требуя силы от передних и задних дельтовидных мышц (передняя и задняя части плеч), бицепсов и трицепсов, — говорит Мансур. И, как упомянул Де Ла Рю в подписи, вы также можете почувствовать жжение в трапециях (основных мышцах верхней части спины и шеи).

Это также действительно хороший ход, чтобы испытать и улучшить свой баланс.

Нелегко балансировать на одной ноге, не говоря уже о том, чтобы балансировать на одной ноге, одновременно поднимая гантель противоположной рукой. Когда вы выполняете балансировку на одной ноге, «вы будете работать со стабилизирующими мышцами [в ногах], а также с сухожилиями и связками, которые окружают ваши лодыжки и коленные суставы», — говорит Мансур.

И вся эта балансировка «хороша для стабилизации позвоночника», добавляет она. Сохранение прямого позвоночника является ключом к поддержанию правильной формы во время этого упражнения (подробнее об этом ниже), и это становится все труднее по мере того, как вы выполняете повторения.

Многие преимущества силы и баланса связаны с тем, что это упражнение выполняется на одной ноге.

«Когда вы выполняете обычные приседания на двух ногах, очень легко опираться на свои самые сильные и доминирующие мышцы, чтобы они выполняли большую часть работы», — объясняет Мансур. Большинство из нас сильнее в одной ноге. В приседе на двух ногах, даже если обе ноги находятся на земле, ваша ведущая нога, вероятно, работает больше, чем более слабая нога. Со временем это может привести к силовому дисбалансу, который может стать проблемой и даже привести к хронической боли и травмам, если дисбаланс достаточно велик, чтобы вы его заметили. Вот тут-то и появляются движения на одной ноге.

«Если вы выполняете приседания на одной ноге [как в движении Де Ла Рю], вы вынуждены работать с более слабой ногой и активировать более слабые мышцы», — говорит Мансур. Вот почему это движение и движения одной ногой в целом могут помочь исправить любой мышечный дисбаланс из стороны в сторону.