Тренировка на силу мышц: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Как развить мышечную силу и выносливость Рецепты меню диеты

Будучи профессионалом в области фитнеса, я провожу много времени в тренажерном зале и слишком часто вижу людей, которые тратят много времени на развитие своей физической формы, но результатов не хватает. Эта статья о том, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Классический пример (который меня смущает) — это человек, который приходит в спортзал шесть раз в неделю, тренируется почти два часа и каждый раз делает одни и те же упражнения, используя одни и те же веса и повторения в течение месяцев и месяцев… и учит других. Его тело, конечно, не меняется.

Если вы хотите не только проводить время в тренажерном зале, но и улучшать свой внешний вид – вам придется бросить себе вызов. Скелетные мышцы растет и становится сильнее в ответ на нагрузку, поэтому вам приходится каждый раз предъявлять все больше и больше требований к тому, что вы делаете. Если не перегружать мышцы постепенно, заставляя их делать больше, чем они привыкли, — им незачем развиваться.

Человеческое тело не изменится, если вы не заставите его измениться, поэтому вы никогда не должны довольствоваться тем, чего достигли. Как только вы останетесь в зоне комфорта и тренировки перестанут бросать вызов вашему телу – ваш прогресс остановится.

Что такое прогрессирующая заложенность?

Этот принцип успешно силовые тренировки в основном (также называемые силовыми тренировками). Основная идея заключается в том, что увеличение размера мышц, силы и выносливости требует постоянного увеличения нагрузки. Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем они привыкли. Обычно это означает увеличение сопротивления, но есть и другие способы увеличить перегрузку.

Принцип прогрессивной перегрузки заключается не только в поднятии тяжестей для ускорения роста мышц и увеличения мышечной силы — его также можно использовать сердечно-сосудистые тренировки, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-сосудистую систему.

Как правило, увеличение веса или интенсивности рекомендуется в диапазоне от 5 до 10% каждую неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Увеличение нагрузки должно позволять организму адаптироваться постепенно, но оно не должно быть слишком высоким, чтобы не создавать дополнительный риск получения травмы.

Методы увеличения нагрузки

Повышение сопротивления

Самый простой способ увеличить нагрузку — увеличить вес. Если вы выполняете упражнение с отягощением, например, по 20 кг и можете выполнить его более 10–15 раз подряд — увеличьте рабочий вес на 1–2 кг. Если вы еще можете выполнять упражнение без особых усилий — добавьте еще 1-2 кг и до 11 или 16 раз уже не сможете выполнять это упражнение.

Помните, что существует обратная зависимость между нагрузкой и повторениями, поэтому увеличение рабочего веса уменьшит количество повторений. Это хорошо, потому что вскоре вы станете сильнее и сможете выполнять упражнение с меньшими усилиями — это время, когда рабочий вес нужно снова увеличивать.

Увеличение количества итераций

Если вы хотите повысить выносливость мышц, вы можете увеличить нагрузку, просто сделав больше повторений. В этом случае старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять или выполнять правильно.

Считается, что выполнение 8 – 15 повторений (чтобы уже нельзя было выполнять упражнение 9 или 16 раз) стимулирует больший рост мышц, а выполнение большего количества повторений – мышечную выносливость. Однако нельзя увеличивать количество повторений до бесконечности — поэтому целесообразно комбинировать его с другими способами увеличения нагрузки.

Увеличение количества тренировок

Объем означает увеличение общей нагрузки тренировки за счет выполнения большего количества движений (сетов) или добавления дополнительных упражнений. Например — если вы тренируете спину по вторникам, вы добавляете дополнительные упражнения на спину или дополнительные упражнения на другую группу мышц.

Разнообразие упражнений также способствует увеличению мышечной нагрузки. Тренировать каждую группу мышц можно с помощью множества различных упражнений, и каждое из них немного по-разному нагружает эту группу мышц. Если на следующий день после тренировки вы перестали «чувствовать» свои мышцы, попробуйте другие упражнения с тем же весом и оцените разницу в ощущениях.

Увеличение частоты тренировок

Вы также можете увеличить нагрузку, увеличив частоту тренировок. Этот метод хорош для начала тренировки. Однако старайтесь не переусердствовать — оптимально, если вы будете тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут лучших результатов, потому что мышцам нужно время на восстановление. По этой причине также рекомендуется задействовать одну, а не все группы мышц за одну тренировку, например: понедельник – ноги, среда – спина, пятница – плечи и руки.

Сокращение времени отдыха между подходами (сетами)

Вы также можете увеличить нагрузку, сократив интервалы отдыха между прогулками — объем тренировок остается прежним, но вы делаете это за более короткое время, и в целом тренировка становится более интенсивной. Такие высокоинтенсивные тренировки не подходят новичкам, потому что если анаэробный метаболизм (глюкоза и гликоген преобразуются в энергию без использования кислорода) «медленный», вы просто быстро устанете и не сможете завершить тренировку.

Читайте ЗДЕСЬ об эффективности тренировок в разных зонах пульса.

Как максимально использовать продвинутые заторы в свою пользу

Вы можете использовать любой из этих методов в своем обучении, но чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны сначала точно определить, чего вы хотите достичь.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, попробуйте увеличить нагрузку, увеличив рабочий вес и сохраняя количество повторений между 8 и 12, что является оптимальным, если цель мышечная гипертрофия (увеличение мышечной массы).

Если вы хотите сосредоточиться на силе, увеличение сопротивления (рабочий вес) и тренировки могут быть лучшим выбором.

Если вы хотите повысить мышечную выносливость, целесообразнее будет увеличить количество повторений и интенсивность тренировок.

Помните о диете — примерно 70% результаты зависят от того, что и когда вы едите. Подробнее о питании до и после тренировки читайте ЗДЕСЬ.

По мере увеличения нагрузки ваше тело будет пытаться к ней приспособиться – в результате ваше тело изменится – ваши мышцы станут больше или рельефнее, повысится их сила и выносливость. Ставьте перед собой все более амбициозные цели, старайтесь их достигать и ваш прогресс будет виден и в зеркале, и как приток энергии и благополучия.

Упражнения на силу | Упражнения

Сила необходима человеку для достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете – возрастает выносливость.

Содержание

• Особенности
• Что лучше увеличить объем или силу мышц
• Комплекс упражнений на увеличение силы
• Советы при выполнении упражнений на силу
• Видео упражнений

Особенности

Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками. Ранее была рассмотрена статья по вопросу частых ошибок начинающих заниматься фитнесом.
Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.

Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.

Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.

Что лучше увеличить объем или силу мышц

Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу. 

Сила мышцы — это ее способность преодолевать внешнее сопротивление. В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение или же вес собственного тела или отдельных его частей.

Классический пример проявления силы — поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.
Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.

Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы, вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .
Сократительные элементы — это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).
Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме.
Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.

Советуем прочитать, следующие статьи:

• Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
• Как накачать мышцы — подборка советов
• Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
• Бицепс………

Комплекс упражнений на увеличение силы

Упражнение 1 – Разгибание туловища

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. 
Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Упражнение 2 — Приседания со штангой

Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.  
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Не сутультесь
Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Упражнение 3 — Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажере Смита, где траектория движения уже задана двумя параллельными направляющими и нам остается только выполнять тягу штангу к груди, или тягу штанги к подбородку. Итак:
Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч. Берем штангу узким хватом, ладонями на себя. Начинаем выполнение упражнения. Локти следует тянуть вверх, а штангу соответственно либо к подбородку, либо к груди, смотря какие мышцы вы хотите больше прокачать.

Упражнение 4 — Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 5 — Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).
Техника:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая, плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях были рассмотрены упражнения для занятий фитнесом.

Советы при выполнении упражнений на силу

• Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
• Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
• На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
• Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
• Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
• Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Видео упражнений

Разгибание туловища