Cardio training: Cardio training: the ideal duration

07.05.2023 0 Разное

Содержание

Кардиотренировка: идеальная продолжительность

Ваш сосед говорит вам, что кардиотренировка должна длиться более часа. Ваш двоюродный брат клянется, что короткие тренировки по 30 минут, а ваш лучший друг говорит, что 45-минутные тренировки — самые лучшие. Так есть идеальное время или нет? И если да, то что это?

Какова твоя цель?

Продолжительность кардиотренировки в первую очередь зависит от вашей цели.

  • Реабилитация, возобновление спортивной деятельности после перерыва в связи с травмой . В этом случае цель кардиотренировки — вернуться в форму и повысить выносливость. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро: достаточно 30 минут умеренных упражнений. Если все пойдет хорошо, вы сможете постепенно удлинять свои тренировки.
  • Потеря веса . Вы хотите сжечь жир как можно быстрее. На этот раз упражнения должны быть более интенсивными, а продолжительность ваших занятий также должна быть больше.
    Мы рекомендуем 40-45 минут тренировок несколько раз в неделю.
  • Повышение выносливости и производительности . Вы действительно должны быть готовы выйти из своей зоны комфорта, чтобы выполнять высокоинтенсивные упражнения для работы мышц, включая самую большую: ваше сердце. Ваши сеансы, однако, не обязательно должны длиться намного дольше: 30-40 минут.
Какой тип тренировки вы ищете?

Продолжительность тренировки также зависит от того, какую тренировку вы выполняете.

  • Для кардиотренировок низкой или средней интенсивности (например, вращение педалей на велотренажере во время просмотра телешоу): занятия должны длиться от 45 минут до часа.
  • Для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), таких как кросс-тренировки: придерживайтесь коротких (но очень интенсивных) 20-30 минут.
Кто ты?

Ваш возраст, ваши спортивные способности, уровень подготовки и состояние здоровья будут влиять на то, как вы тренируетесь.

Обязательно оставайтесь на связи со своим телом и разумом. Очевидно, вам нужно немного подтолкнуть себя, чтобы добиться прогресса и похудеть. В этом нет ничего плохого! Но вы должны научиться различать «усилие» и чистый дискомфорт. Последнего следует избегать, так как это может привести к травме.

Обязательно измеряйте свой прогресс. Есть масса устройств, которые могут в этом помочь: пульсометр, смарт-часы, показания компьютера на вашем тренажере (велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. д.). Они предоставят вам данные для оценки вашей работы и отметки вашего прогресса. Если вы обнаружите, что достигли плато, увеличьте частоту или продолжительность тренировки или переключите ее и попробуйте что-то другое!

Не пытайтесь слишком сильно давить. Вы можете вообще пропустить следующую запланированную сессию, потому что еще не оправились от предыдущей. Регулярные тренировки необходимы, независимо от вашего фитнес-профиля.

Наконец, помните, что любая эффективная тренировка должна быть частью больших усилий с вашей стороны. Это означает, что вам нужно придерживаться сбалансированной диеты, правильно дышать во время тренировки, пить воду и регулярно растягиваться.

Поддерживать мотивацию

Прежде всего, помните, что постоянство — ключ к успеху в тренировках. Так что не забудьте сохранить мотивацию. Смешайте программу упражнений, чтобы сохранить ее свежей. Ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свои успехи. Тренируйтесь вместе с другом. Сделайте себе мотивационный музыкальный микс. Вооружитесь: купите подходящую одежду, в которой вы чувствуете себя ценной, и наденьте хорошую пару удобных спортивных кроссовок. Кроме того, подумайте о приобретении домашнего тренажера, чтобы вам было проще интегрировать тренировки в повседневную жизнь. Практично иметь дома велотренажер, эллиптический тренажер, гребной тренажер или беговую дорожку: когда вам не хочется идти в спортзал, вы можете быстро потренироваться, не выходя из собственного дома.

Оптимизируйте свои кардиотренировки и наслаждайтесь роскошью тренировок дома, выбрав подходящее домашнее оборудование для фитнеса из широкого ассортимента предложений NordicTrack.

Посетите нашу страницу «Фитнес и тренировки», чтобы получить дополнительные советы.

Мы рекомендуем

кардиотренировок | SELF

Перейти к основному содержанию

Кардиотренировки

ПоискПоиск

Лучшие кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас потеть и чувствовать себя выполненным. В то время как кардиотренировки могут включать в себя традиционные формы упражнений на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или ходьба, вы также можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью силовых упражнений, используя оборудование или просто собственный вес. Это делает их удобными для занятий в любом месте, даже без доступа к такому оборудованию, как беговые дорожки, велосипеды или эллиптические тренажеры. В качестве дополнительной кардионагрузки вы можете попробовать высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), в которой периоды работы с максимальными усилиями чередуются с периодами восстановления. Чтобы найти множество вариантов различных видов кардиотренировок, продолжайте прокручивать.

icon

Галерея

Фитнес

22 HIIT-упражнения, чтобы вы могли создать свою собственную интенсивную тренировку

Комбинируйте и сочетайте, чтобы создать свою собственную тренировку.

22 слайда

icon

Галерея

Фитнес

20-минутная кардиотренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

Эта тренировка с собственным весом заставит вас потеть.

4 слайда

значок

Галерея

Фитнес

Табата-тренировка прорабатывает все тело всего за 4 минуты

Познакомьтесь с вашим новым любимым финишером.

4 слайда

icon

Галерея

Тренировки

20-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять в гостиной

Иногда ваше тело само по себе является лучшим тренажером.

5 слайдов

значок

Галерея

Фитнес

15-минутная кардиотренировка без оборудования

Множество способов усилить или ослабить ее.

6 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Эта 4-минутная программа завершит вашу тренировку на ура

Эти два упражнения заставят вас затаить дыхание.

2 слайда

icon

Галерея

Фитнес

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела, которую можно выполнять где угодно

Все, что вам нужно, это ваш вес.

5 слайдов

Фитнес

Эта легкая тренировка с собственным весом заставит вас затаить дыхание

Вам не нужно нагружать суставы, чтобы они потели.

icon

Галерея

Фитнес

Кардиотренировка HIIT без тонны прыжков

Это заставит вас потеть.

6 слайдов

САМОСТОЯТЕЛЬНО Ежедневно

Сделайте свой почтовый ящик здоровее и счастливее с последними историями SELF, которые доставляются каждый день свежими.

Введите адрес электронной почты

Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

icon

Галерея

Фитнес

Малоэффективное кардио и косые мышцы живота, чтобы заставить ваше сердце биться чаще

Оставайтесь на земле, но работайте в поте лица.

7 слайдов

значок

Галерея

Фитнес

15-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнять только с собственным весом

Она короткая, но интенсивная.

4 слайда

icon

Галерея

Фитнес

20-минутная кардиотренировка HIIT, которая отлично подходит для небольших помещений

Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

8 слайдов.0054

Это не обязательно должно быть сильным ударом.

5 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Малоэффективная программа для проработки всех мышц кора

Вам нужно всего 10 минут, чтобы это произошло.

10 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Быстрая кардиотренировка, которую можно делать на улице

Отлично подходит для теплого солнечного утра.

4 слайда

icon

Галерея

Фитнес

15-минутная кардиотренировка, когда вашему телу просто необходимо двигаться

Стряхните немного стресса.

6 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Этот высокоинтенсивный сжигатель всего тела станет вашим новым любимым кардио

Это гораздо веселее, чем обычная пробежка.

6 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Кардиотренировка пресса повысит вашу выносливость

Ваше сердце будет колотиться!

5 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Эта высокоинтенсивная тренировка для начинающих проста, но эффективна

Вы будете много работать, но это определенно выполнимо.

4 слайда

icon

Галерея

Фитнес

Эта простая домашняя кардиотренировка отлично подходит для начинающих

Вы можете выполнять эти четыре движения где угодно

4 слайда

icon

Галерея

Фитнес

Силовая кардиотренировка и 5-минутный финиш

Грандиозный финал.

10 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Четырехходовая кардиотренировка для начинающих, которую можно делать дома

Время повысить частоту сердечных сокращений!

4 слайда

значок

Галерея

Фитнес

Кардиотренировка всего тела + 4-минутное выгорание

Сожгите свое тело с помощью этой кардиотренировки.

10 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Быстрая кардиотренировка без оборудования

Заставь свое сердце биться быстрее с помощью HIIT.

5 слайдов

значок

Галерея

Фитнес

Кардиотренажер без оборудования

Пришло время отдать все, что у вас есть!

9 слайдов

icon

Галерея

Фитнес

Плиометрическая тренировка + 2-минутный быстрый финишер

Разгоните тренировку до предела.

5 слайдов

значок

Галерея

Фитнес

Кардио из 5 движений и быстрый финишер

Во время этой тренировки вы получаете двойную дозу кардио.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *