Бицепс бедра у девушек: Мышечная группа Бедра бицепс

Содержание

Мышечная группа Бедра бицепс

Перейти: Мышцы тела

Данная группа мышц включает в себя:

Двуглавая мышца бедра
Приводящая
Полусухожильная
Тонкая
Полуперепончатая

Описание

Бицепс бедра – двуглавая мышца, расположенная на задней части бедра. Данная мышца перекинута через два сустава, т.е. грубо говоря — соединяет таз и голень, проходя на задней стороне бедра, в результате чего данная мышца может сгибать голень если бедро неподвижно или разгибать бедро если оно подвижно. Разгибание бедра происходит совместно с работой ягодиц.

Бицепсы бедер чаще всего игнорируются при тренировках, хотя тут могут еще посоперничать икры и предплечья. И зря игнорируются. Бицепсы бедер – это «нужные» мышцы и про них забывать не стоит – именно они, при помощи ягодиц – позволяют разгибать туловище, а разгибание туловище – это тяга. Потому, забывая про бицепсы бедер, Вам не удастся отрывать от земли большие веса.

Основное упражнение – это румынская тяга или сгибание ног в тренажере. При работе в тренажере главная задача – максимально расслабить ягодицу и максимально напрячь бицепс бедра. При распрямлении ноги в тренажере – не бросайте ногу – медленно опускайте вес! Так вы избежите травм и более качественно нагрузите мышцу. Упор надо делать не только на вес, но и на количество повторений, данной мышце не подойдет малое количество повторений с большим весом.

После упражнений уделите немного времени растяжке данной мышцы – плохая растяжка, может привести к травме. Тренировку бицепса бедра можно, а в некоторых случаях даже нужно совмещать с тренировкой спины.

Как и с квадрицепсами бедер – бицепсы бедер новичкам рекомендуется тренировать не чаще 1 раза в неделю.

Особое внимание данным мышцам необходимо уделить девушкам, зачастую именно задняя часть бедра у девушек слабо развита, из-за чего появляются проблемы с их внешним видом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Становая тяга

Приседания

Наклоны со штангой на плечах

Выпады с гантелями

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Рывок штанги на грудь

Бег

Велотренажер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать бицепс бедра девушке

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс бедра девушке

Про то, как накачать бицепс рук написано довольно много статей, а вот как накачать бицепс бедра намного меньше. В данной статье мы расскажем о том, как накачать бицепс бедра девушке.

Что такое бицепс бедра?

Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, в которой различают длинную и короткую головки. Главные функции состоят в разгибании бедра и сгибают голень в коленном суставе. Прокачанный бицепс бедра создает завершенный вид мускулатуре ваших ног. Поэтому он играет немаловажную роль для девушек, ноги с прокачанными бицепсами и квадрицепсами будут выглядеть просто потрясно!

Упражнения, которые позволят накачать бицепс бедра девушке

Сгибание ног
Сгибания ног лежа является основным упражнением, которое позволит накачать бицепс бедра. Упражнение выполняется на тренажере, который представляет собой скамью. Отрегулируйте длину тренажера под свой рост. Ложитесь лицом вниз, ноги закрепите на боковых креплениях. Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. При выдохе медленно сгибаете ноги. Дойдя до верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре сета по двадцать повторений.
Гиперэкстензия
Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. При его выполнении бицепсы бедра получают большую нагрузку. Тело вытянуто, бедра опираются на подушки тренажера, руки скрещены перед собой.
Сгибая ноги в коленях, пробуйте отклониться назад. Достигнув верхней точки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Становая тяга с прямыми ногами
Если правильно выполнять упражнение, то через некоторое время бицепсы бедра у вас будут намного толще. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед , либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.
Приседания с гантелями в руках
Ноги на ширине плеч или можно уже. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение. Гантели на пол не ставим, если тяжело их держать, используйте лямки. Не забывайте о правильном дыхании, вдох на приседании, выдох при подъеме. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать бицепс бедра девушкам. Надеемся, они вам помогут.

Как накачать бицепс бедра девушке видео обзор

Упражнения для мышц задней поверхности бедра для женщин: растяжка и тонус

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Тип 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Душевное благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

, CDE — Кейтлин Бойл — Обновлено 30 апреля 2020 г.

Три мощные мышцы, идущие по задней поверхности бедра, — это полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра. Вместе эти мышцы известны как подколенные сухожилия.

Подколенное сухожилие отвечает за правильное функционирование колена и используется на протяжении всей повседневной жизни в таких движениях, как ходьба, приседание и подъем по лестнице. Если вы в настоящее время очень активны и хотите улучшить силу, или если вы только начинаете тренироваться и хотите поднять тонус, эти упражнения для подколенного сухожилия помогут вам начать.

Одной из основных функций подколенных сухожилий является сгибание колена, поэтому неудивительно, что слабые подколенные сухожилия являются одной из основных причин травм коленей. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, женщины в 2-10 раз чаще получают травмы связок колена, такие как разрыв передней крестообразной связки (ПКС), чем мужчины.

Одна из причин заключается в том, что женщины, как правило, имеют более сильные мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), чем задние мышцы задней поверхности бедра. Этот дисбаланс может привести к травме. Слабые подколенные сухожилия также могут привести к состоянию, известному как колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром). Это болезненное состояние является наиболее распространенной беговой травмой, приводящей к воспалению и боли в области коленной чашечки.

Конечно, ваше тело представляет собой сложно взаимосвязанную систему. Слабые мышцы задней поверхности бедра влияют не только на колени и бедра. Ослабленные подколенные сухожилия даже были связаны со всем, от плохой осанки до болей в пояснице. Хорошо сбалансированное тело с сильными подколенными сухожилиями означает, что вы можете быстро бегать, высоко прыгать и делать взрывные движения, такие как приседания с прыжком. Или просто гоняйтесь за своим малышом без стонов!

Не говоря уже о том, что крепкие подколенные сухожилия делают ноги привлекательными. Хорошо тренированные подколенные сухожилия выглядят гладкими и сексуальными в симпатичных шортах, пышной юбке или стильном купальном костюме!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на подколенные сухожилия, вам нужно практиковать несколько различных типов движений. Некоторые движения подколенного сухожилия исходят от бедра, а другие — от колен. Не делайте одно движение снова и снова. Тренируя подколенное сухожилие различными способами, вы получите лучшие результаты и быстрее.

Встаньте, ноги на
ширине бедер. Держите штангу перед бедрами, выпрямив руки.
Наклонитесь вперед в бедрах и
выдвиньте ягодицы, держа спину прямо.
Слегка согнув колени,
опустите штангу на пол.
Как только штанга достигнет точки
, где ваши колени сгибаются, или ваше тело станет параллельным полу, используйте бедра
, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте 2 или 3 подхода от 10 до 15 90 238 повторений.

Лягте на пол и поставьте
пятку одной ноги на край скамьи так, чтобы ваша нога образовала
угол чуть шире 90 градусов.
Вытяните другую ногу прямо вверх.
Упритесь пяткой в скамью и поднимите бедра над землей.
Опустите бедра на одно повторение
.
Сделайте 2 или 3 подхода по 10–15
повторений на каждую сторону.

Расширенный : Вы можете усложнить это упражнение, положив на бедра штангу или утяжеленный диск.

Встаньте перед скамейкой, стулом,
или ящиком на высоте от 16 до 25 дюймов от земли.
Встаньте лицом в сторону от коробки
, немного расставив ноги и слегка развернув пальцы ног.
Удерживая взвешенную штангу
перед грудью и удерживая спину твердой, опуститесь в присед, пока ягодицы не коснутся поверхности. Вернитесь в положение стоя. Не позволяйте коленям выходить за пределы
пальцы.
Один присед — одно повторение. Сделайте 10
по 15 повторений 2 или 3 раза.

Выполняя это движение, не забывайте держать спину прямо и вращаться от бедра.

Держа штангу или гирю
в одной руке, наклонитесь вперед в бедре, одновременно вытягивая противоположную ногу
прямо за собой.
Держите спину прямо и опускайте
туловище, пока нога не станет параллельной полу. Если у вас проблемы с балансом, вы можете
держать носок задней ноги, слегка касаясь пола.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2 или 3 подхода по 10–15
повторений на каждую сторону.

Это упражнение на тренажере очень эффективно, поскольку оно полностью изолирует подколенное сухожилие. Выполняя это движение, обязательно сосредоточьтесь на контроле движения и двигайтесь как можно медленнее, так как вы не хотите использовать инерцию для перемещения веса, когда вы сгибаете ноги ближе к задней части.

Это движение становой тяги
снимает нагрузку с нижней части спины, расставляя ноги шире. Начните с
Чрезвычайно широкая позиция.
Наклонитесь и возьмите штангу
(держите руки прямо под плечами, ноги должны быть широко расставлены,
не хват).
Согнув колени, выдвиньте приклад
, когда вы поднимаетесь, опускаясь через ступни. Слегка отклонитесь назад, пока
вы поднимаете руки и штангу на уровень бедер.
Сделайте паузу, а затем медленно верните штангу
на пол, сгибая бедра.

Являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свою физическую форму, или просто хотите иметь стройные и сильные ноги, эти динамические упражнения помогут вам привести в тонус и растянуть мышцы. Мышцы, составляющие подколенное сухожилие, являются ключевой частью функции колена и ноги. Улучшите силу и гибкость этой группы мышц, и вы будете на пути к улучшению общей физической формы.

И да, шикарные ноги не помешают!

Последнее медицинское рассмотрение от 12 января 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Хьюитт, Т. (2010 г., ноябрь). Почему у женщин повышен риск повреждения передней крестообразной связки
aaos.org/AAOSNow/2010/Nov/research/research4/?ssopc=1
Персонал клиники Мэйо. (2015, 3 октября). Травма подколенного сухожилия
mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/definition/con-20035144
Тис, Л. (2001, 10 января). Базовая профилактика травм колена
acsm.org/public-information/articles/2012/01/10/basic-knee-injury-prevention

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи при появлении новой информации. становится доступным.

Текущая версия

30 апреля 2020 г.

Автор

Кейтлин Бойл

Отредактировано

Фрэнк Крукс

12 января 201 6

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей и упражнения для подколенных сухожилий для укрепления больных коленей

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Дискомфортная боль в колене может мешать вам комфортно передвигаться. Эти укрепляющие упражнения могут помочь облегчить любой дискомфорт.
ПОДРОБНЕЕ
5 типов сгибаний подколенного сухожилия для укрепления бедер
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Сгибание подколенного сухожилия — отличный способ укрепить заднюю часть бедер. Мы рассмотрим пять типов сгибаний подколенного сухожилия, которые вы можете попробовать дома…
ПОДРОБНЕЕ
6 упражнений на четырехглавую мышцу для стабилизации коленного сустава помогите защитить ваше колено от боли и травм.
ПОДРОБНЕЕ
9 Упражнения для ног с собственным весом для каждого
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS сила ног в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…
ПОДРОБНЕЕ

Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror vs. Tempo Studio: какой Smart Gym лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ
13 Упражнения для предплечий в тренажерном зале или дома
Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело на самом деле нуждается в жире для получения энергии и для обработки определенных витаминов и…
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?
Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN
Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Мы погружаемся в науку…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года
Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Эллиптические тренировки отлично подходят для суставов. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших упражнений для подколенного сухожилия, которые каждая женщина должна включить в свой распорядок дня
Разминка:
Пот и Келси рекомендуют уделить несколько минут разминке перед тренировкой. 3–5 минут кардиотренировки, например бег на месте или прыжки с трамплина, помогут увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тренировкой. Когда это возможно, Свит и Келси рекомендуют после кардио выполнять динамическую растяжку, например махи ногами и повороты туловища. Это может помочь увеличить диапазон движений, а также снизить риск получения травмы.
1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Шаг 1
Держа по гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол чуть дальше, чем на ширине плеч. Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Сгибаясь только от бедер, позвольте гантелям пройти по длине ваших бедер и до половины голени, убедившись, что вы поддерживаете гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Шаг 3
Когда вы наполовину опустите голени, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что гантели остаются в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Шаг 1
Держите конец гантели обеими руками перед бедрами, держа руки вытянутыми. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Слегка согните левое колено и установите его как фиксированный угол. Не изменяя угол наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу позади себя, и вытягивайте гантель к земле, пока ваше тело не станет параллельно земле. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживаете гордую грудь и что ваша голова является продолжением позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задней части ноги).
Этап 3
902:20 Выдох. Оттолкнитесь левой пяткой и, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы гантель оставалась в тесном контакте с ногой.
Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем выполнять оставшиеся повторения на другой стороне.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1
Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Опустите руки по бокам на коврик. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох.
Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на ваши плечи.
Шаг 3
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
4. Становая тяга в сплит-позиции с гантелями
Шаг 1
Держа гантели хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, перейдите в раздельную стойку, поставив левую ногу вперед и правую ногу назад, следя за тем, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. .
Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдохните и напрягите мышцы кора. Слегка согните колени и задайте фиксированный угол. Наклонитесь вперед от бедер и позвольте гантелям пройти вдоль бедер до середины голени. Убедитесь, что у вас гордая грудь, и сосредоточьтесь на отведении бедер назад.
Ваша голова также должна быть продолжением позвоночника, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Шаг 3
Выдохните и оттолкнитесь пятками, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра и вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Убедитесь, что гантели остаются в контакте с передней ногой.
Повторить указанное количество повторений или время для каждой стороны.
5. Боковые выпады
Шаг 1
Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 3
Вдох. Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать то слева, то справа указанное количество повторений.
6. Болгарский сплит-присед с гантелями
Шаг 1
С весовым диском, расположенным прямо позади вас и держащим по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно шагните правой ногой назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть пластины. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо.
Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
Шаг 3
Выдохните. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
Выполните половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.
7. Выпады при ходьбе
Шаг 1
Уперев руки в бедра, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поставив ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позицией выпада.
Если все сделано правильно, переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
Выдохните. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги , чтобы вытянуть обе ноги.
Шаг 3
Вдох. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу, согните оба колена примерно на 90 градусов в положение выпада.
Выдохните. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и носком левой ноги , чтобы вытянуть обе ноги.
Продолжайте чередовать то слева, то справа указанное количество повторений.
8. Доброе утро с гантелями
Шаг 1
Держа концы гантели в каждой руке, положите гантели на заднюю часть плеч. Поставьте обе ноги на пол на ширине бедер и отведите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпятить грудь. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Слегка согните колени и установите это как фиксированный угол.
Не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Шаг 3
Выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить указанное количество повторений.
9. Марширующий ягодичный мостик
Шаг 1
Начните лежать лицом вверх на коврике для йоги, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Выдохните и осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать кор. Упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра, пока вы не ляжете на верхнюю часть спины, следя за тем, чтобы ваши ягодицы инициировали движение.
При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Шаг 3
Удерживая ягодичный мостик, оторвите левую ногу от земли и подтяните левое колено к груди, удерживая бедра приподнятыми. Опустите левую ногу обратно на землю, сохраняя ягодичный мостик.
Повторите это движение правой ногой.
Продолжайте чередовать стороны в течение указанного количества повторений или времени.