Жим гантелей сидя или штанги: что лучше и какие мышцы работают
На занятиях в тренажерном зале перед атлетами часто встает вопрос выбора того или иного упражнения, которые на первый взгляд являются похожими. Одним из таких упражнений можно назвать жим гантелей или штанги сидя и стоя. Рассмотрим подробнее их в статье.
Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя
Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.
Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях.
Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.
При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.
Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.
Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно.
Взгляд должен смотреть прямо.
Какие мышечные группы работают?
Как понятно из описанной выше техники выполнения упражнений, вся нагрузка приходится на мускулатуру верхней части тела. В случае жима гантелей сидя и жима сидя со штангой в работу вовлекаются в основном одни и те же мышечные волокна. В частности, основная нагрузка приходится на плечи, верхнюю часть туловища (трапеция и грудная мускулатура), а также на трицепсы. При этом практически не нагружаются нижняя часть спины и брюшной пресс.
Отличие №1: пропорциональная нагрузка
Из сказанного выше можно сделать вывод, что нет никакой разницы, выполнять жим гантелей сидя или штангу использовать. Однако это мнение ошибочное. Отличие существует и заключается оно в том, что с помощью гантелей лучше прорабатываются мышцы обеих сторон тела, чем с использованием штанги.
Связан этот факт с тем, что правая и левая стороны человека не являются симметричными, и одна из них является более сильной и развитой, чем другая. Когда спортсмен практикует жим со штангой, то наше тело перераспределяет общую нагрузку таким образом, что сильной стороне достается больший вес, что, в свою очередь, еще больше увеличивает различие между сторонами. Поэтому часто можно видеть, что атлеты, которые занимаются только штангами, имеют правую руку (правши) более накачанную, чем левую.
В случае же использования гантелей такого не возникает, и слабая сторона получает точно такую же нагрузку, что и сильная, тем самым все тело развивается симметрично и пропорционально.
Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения
Пропорциональность нагрузки является не единственным отличием между жимом штанги или гантелей на наклонной или даже горизонтальной скамье.
В случае использования гантелей амплитуда движений конечностей оказывается более значительной, чем при работе со штангой, поскольку левая рука не скована движениями правой. В свою очередь, большая амплитуда позволяет проработать больше число мышц, которые в жиме со штангой практически не задействуются.
Кроме того, во время работы с гантелями активируются так называемые стабилизирующие мышцы. При использовании штанги они находятся в «спящем» состоянии, поскольку роль стабилизатора выполняет гриф.
Говоря о жиме гантелей сидя на плечи, отметим, что с точки зрения безопасности это упражнение также выигрывает дуэль у жима штанги. Так, в случае возникновения ошибки атлета во время его выполнения гантель просто падает на пол. Соскальзывание же рук с грифа штанги может иметь весьма неприятные последствия.
Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры
Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:
- С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
- Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к «рассеиванию» общей нагрузки.
Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.
Упражнения стоя и сидя
В рамках темы полезно также рассмотреть жим гантелей стоя или сидя и аналогичный жим со штангой, который известен под названием «армейский».
В случае выполнения упражнения стоя с любым снарядом в работу автоматически вовлекается нижняя часть тела. При этом использование гантелей предполагает большую вариацию и разнообразие упражнений, например при их подъеме можно осуществлять повороты тела, нагружая тем самым брюшной пресс разными способами. Занятия же со штангой в положении стоя сильнее нагружают мышцы ног за счет иной техники исполнения и больших весов, чем в случае с гантелями.
Таким образом, выполняя упражнения как сидя, так и стоя, гантелями вы развиваете в общем случае больше мышечных волокон верхней части тела пропорциональным образом. Но занятия со штангой способствуют более интенсивной проработке крупных мышц и являются незаменимыми при тренировках нижней части тела.
Правильное решение
Как видно из приведенного анализа, неправильно ставить вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей, так как каждое упражнение хорошо по-своему и служит для конкретных целей.
Правильное решение будет заключаться во включении в программу занятий атлета как упражнений 1-го типа, так и 2-го. Так, набрав силу с помощью штанги, необходимо сделать акцент на использовании гантелей, чтобы «подтянуть» второстепенную мускулатуру к развитым основным мышечным волокнам. После этого опять вернуться к занятиям со штангой. В такой схеме лежит ключ к прогрессу в развитии общей силы и объема мускулатуры, что не раз было продемонстрировано в практике тяжелой атлетики.
Жим над головой: руководство для начинающих
Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!
Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!
Почему жим над головой?
Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.
Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.
Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.
Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног
Начните с самодиагностики
У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.
Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?
1. Тест с подъемом рук над головой
Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.
2. Лопаточные тесты
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.
Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.
Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу
Следующие шаги
Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения.
Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.
Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.
Когда делать жим над головой
Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.
Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.
Выбор рабочего веса
Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя.
В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.
Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.
Стоя или сидя
Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения.
Как выполнять жим над головой
Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.
Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке.
Жим штанги
Безопасный переход к жиму штанги
У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.
Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.
Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.
Какие еще упражнения включить в тренировку?
Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.
В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.
Вспомогательные упражнения первого уровня
Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:
Жим гирь над головой
Вспомогательные упражнения второго уровня
Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:
- Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
- Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях
Вспомогательные упражнения третьего уровня
Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Да здравствует жим над головой!
Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!
Читайте также
Жим гантелей сидя над головой.
Жим гантелей сидя над головой является очень эффективным для развития переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, так как оно полностью включает дельтоид в работу от начала до конца движения. Не зря его наряду с подъемом штанги над головой, считают одним из лучших упражнений для набора общей массы дельтовидных мышц.
Цель упражнения — проработка переднего и среднего пучка дельтоидов.
Исходное положение — сядьте на скамью, плотно упритесь ногами в пол. Возьмите или попросите, чтобы вам подали гантель в каждую руку. Вес держите на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, кисти рук немного шире плеч.
Выполнение:
- Силой дельтовидных мышц выжмите гантели по прямой вверх.
- Медленно верните в исходное положение. При выполнении этого упражнения держите спину слегка прогнутой в пояснице, а голову приподнятой.
- Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.
Советы:
- Не используйте чрезмерно большой вес, так как это будет сбивать технику выполнения подхода и сильно нагружать позвоночник, что может привести к травме.
- Для максимальной проработки дельтоидов не используйте опору для спины, так как большая часть нагрузки уйдет на верхнюю часть груди и основная работа по накачке дельтоидов будет выполнена впустую.
- Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от подхода к подходу, поворачивая их вперед или в стороны.
- Как вариант это упражнение можно использовать стоя, что позволит разгрузить позвоночный столб. Тем более, что стоя вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, это позволяет работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
- Как и любое другое упражнение по накачке дельтовидных мышц, жим гантелей над головой должен начинаться с тщательной разминки.
Возможно, вас заинтересует также статья бодибилдинг женщины читайте ее здесь или материал по теме «питание при сушке»
Жим гантелей на наклонной скамье
ладонями внутрь — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга
600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!
Общая информация
Тип усилия
Другое: PushN / AStaticPull
Вид упражнения
СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСиловой спортсменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика
Механика типа
СоединениеИзоляция Нет
Уровень
Начинающий ЭкспертСредний
Добавочные мышцы
Плечи
Как выполнять упражнение
- Лягте на наклонную скамью с гантелями на каждой руке сверху. ваших бедер.Ладони будут смотреть друг на друга.
- Используя бедра, чтобы поднять гантели, очистите гантели по одной руке, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
- На ширине плеч держите ладони ладонями нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Держите локти раздвинутыми с плечами на одной линии с плечами (перпендикулярно туловище) и локти согнуты, создавая угол 90 градусов между верхним рука и предплечье.Это будет ваша исходная позиция.
- Теперь медленно опускайте гантели на бок во время вдоха. Всегда держите под контролем гантели.
- На выдохе толкайте гантели вверх грудными мышцы. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду а затем начать медленно спускаться. Подсказка: Спуск должен длиться как минимум вдвое дольше, чем подъем.
- Повторите движение заданное количество повторений.
- Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра и затем на полу. Это самый безопасный способ утилизировать гантели.
Варианты: Вы можете использовать несколько углов на наклонная скамья, если скамья, которую вы используете, регулируется. Другая вариация этого упражнения — выполнять его ладонями лицом вперед (традиционный способ). Также вы можете выполнить упражнение ладонями друг к другу, а затем скручивание запястье, когда вы поднимаете гантели так, чтобы в верхней части движения ладони обращены в сторону от тела.Я лично этим не пользуюсь вариации очень часто, потому что это, кажется, тяжело ложится на мои плечи.
Фото правильной техники
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторов
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторения | Вес,% 1ПМ | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Сила | 2-6 | 1-5 повторений | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 повторений | 85-60% | 1-4 мин |
| Сжигание жира | 2-4 | 13-25 повторений | 60-40 % | 1-2 мин |
Для того, чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!
| Цель и количество вариантов | Уровень | Вес * | Повторы * | |
|---|---|---|---|---|
| Сжигание жираНабор массыПовышение силыАктивное восстановлениеФитнес для тела, облегчениеВыносливость | ||||
Боль в плече в жиме лежа и как ее победить
Вы страдаете от боли в плече каждый раз, когда жмете лежа.
Боль началась как небольшой приступ боли после тренировки груди.Теперь больно, когда поднимаешь руку.
Вы тренировались, преодолевая боль, надеясь, что она просто пройдет. Но этого не произошло. На самом деле, становится скорее хуже, чем лучше.
Это обычная проблема. Тренируйтесь достаточно усердно и достаточно долго, и есть вероятность, что вы в конечном итоге испытаете какую-то боль в плече.
Вчера я разговаривал с парнем в спортзале, который повредил плечо. Со временем боль и ущерб накапливались, но он просто игнорировал это. И вот однажды в жиме лежа что-то лопнуло.В результате ему пришлось взять отпуск на несколько месяцев.
Теперь он вернулся, используя тот же распорядок, который изначально привел к травме. В результате боль в плече, скорее всего, вернется раньше, чем позже.
Сегодня я хочу совершить путешествие во времени и посмотреть на некоторые из шагов, которые он мог бы предпринять, чтобы вообще не получить травму.
Почему жим больно для плеч?
Большинство людей думают о плечевых мышцах как о дельтовидных мышцах и ловушках.Но есть также сеть более мелких мышц, которые задействуются, когда вы двигаете плечом, о многих из которых вы, вероятно, никогда не слышали.
Противоположные группы мышц тянутся в противоположных направлениях, чтобы контролировать суставы, которые они пересекают. Думайте об этом как о перетягивании каната. Если один набор мышц станет настолько сильным, что полностью превзойдет своего партнера, вы получите плечо, столь же нестабильное, как текущая геополитическая ситуация в Восточной Европе.
Чаще всего первым признаком этой нестабильности является боль в плече.
Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, является шаровидным суставом. «Шар» сустава — это верхняя часть кости плеча. «Гнездо» образовано суставной ямкой, которая находится на краю вашей лопатки.
Шарик не входит в гнездо. Скорее, он сидит на нем, как мяч для гольфа на футболке. Мяч удерживается по центру тройника с помощью набора мышц, известных как вращающая манжета [7].
Большинство рекомендаций по травмам плеча сосредоточено на вращательной манжете, и не без уважительной причины.Без него ваше плечо развалится. Однако, хотя вращающая манжета важна, это только половина дела.
Если вы хотите устранить любую мышечную слабость, которая может способствовать боли в плече, лучше всего тренировать вращающую манжету и , мышцы, контролирующие лопатку [1, 2].
Нет ничего необычного в том, что некоторые из этих мышц оказываются относительно слабыми, даже у людей, которые занимаются поднятием тяжестей в течение нескольких лет [5].
Вот пять простых упражнений, которые прорабатывают заднюю ротаторную манжету, переднюю зубчатую мышцу и нижнюю трапециевидную мышцу, которые играют ключевую роль в стабильности плеча [3, 4].
Y Raise
Вытягивание гантелей
Двустороннее внешнее вращение
Боковое положение Внешнее вращение
Внешний поворот кабеля
Выполняйте их в следующем порядке 2–3 раза в неделю в конце тренировки. Выберите одно из трех движений с внешним вращением, а затем выполните другое на следующей тренировке. Идея состоит в том, чтобы выполнить все три в течение трех тренировок.
Подъем Y 3 подхода по 10-15 повторений
Вытягивание гантелей 3 подхода по 10-15 повторений
Двустороннее внешнее вращение 3 подхода по 10-15 повторений
ИЛИ Внешнее вращение лежа на боку 3 подхода по 10- 15 повторений
OR Наружное вращение тросом 3 подхода по 10-15 повторений
Эта процедура представляет собой всего лишь шаблон, причем относительно простой.Но если все, что вам нужно, это быстрый и простой способ снизить риск боли в плечах при жиме лежа, он отлично справится со своей задачей.
Какой вес нужно использовать в каждом упражнении?
Чтобы ваши мышцы стали сильнее, их нужно тренировать , а не только . Вес должен быть сложным, но не настолько, чтобы вы не смогли выполнить упражнение должным образом.
Если груз слишком легкий, увеличьте его. Если вы не можете увеличить вес без ущерба для техники, добавьте повторения.Не ограничивайте себя одним и тем же весом и фиксированным количеством повторений неделю за неделей.
Подтяжка в лопаточной плоскости
Один из быстрых и простых способов уменьшить боль в плече — это переместить предплечья ближе к центральной линии тела. Другими словами, вместо того, чтобы располагать их прямо в стороны (положение 0 ° на изображении ниже), ваши руки должны быть согнуты под углом около 30 ° градусов.
Это называется подъемом в лопаточной плоскости .Это снижает нагрузку на «передние капсуло-связные структуры» и предотвращает попадание вращательной манжеты под лопатку [9].
Это более удобное положение для плеч во время многих упражнений, особенно жима над головой и жима лежа.
Втягивание и нажатие
Вы, наверное, слышали, насколько важно делать как минимум столько же тяговых упражнений, сколько вы делаете упражнения на пресс. Хотя это хороший совет, есть некоторые предостережения.
Во-первых, вам нужно рассмотреть вашу отправную точку.Если программа тренировок, которую вы использовали до этого момента, включала в себя много прессинга и очень мало тяги, скорее всего, возникнет какой-то мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.
Если вы начинаете с мышечного дисбаланса, ваша тренировочная программа должна быть несбалансированной, чтобы исправить это.
Также неплохо иметь баланс между горизонтальными и вертикальными тянущими движениями, а также горизонтальными и вертикальными толкающими движениями. Другими словами, не сосредотачивайтесь исключительно на подтягиваниях или тягах в ущерб тягам.
Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Многие люди используют слишком большой вес в тягах и тягах и в конечном итоге раскачивают и толкают вес из точки А в точку Б.
В результате происходит очень небольшое втягивание лопатки (сближение лопаток) или углубление (вытягивание лопаток вниз). Это означает, что некоторые мышцы, участвующие в стабилизации плеча, теряют стимуляцию, которую они иначе получали бы.
Другими словами, даже если ваша тренировочная программа включает в себя баланс упражнений на нажатие и тягу, все же возможно, что мышцы, отвечающие за втягивание и опускание вашей лопатки, в первую очередь ромбовидные и средние / нижние волокна трапеции, не так хороши. насколько они могли быть сильными.
Упражнения как на вертикальную, так и на горизонтальную тягу должны включать в себя движение лопатки, о чем Эрик Кресси и Майк Робертсон рассказывают больше в видео ниже.
Выполняя любое упражнение на вертикальную тягу (например, вытягивание широчайшими или подтягивания вверх), убедитесь, что ваши лопатки сводятся вниз и вместе. Точно так же лопатки должны быть отведены назад во время любого горизонтального тянущего движения (например, тяги на кабеле сидя).
Одно из очень эффективных упражнений, которое задействует многие мышцы плеч, — это подтягивание лица. Вы можете сделать их с помощью кабеля или ленты сопротивления. На видео ниже показано, как мне нравится их выполнять — ладонями вниз и натянутой лентой / тросом ко лбу.
Жимы лежа вредны для плеч?
Когда дело доходит до боли в плече, обычно виновато постепенное и прогрессирующее накопление повреждений. Редко, за исключением травм, виновато одно-единственное упражнение.
Но если бы и было, то это был бы жим лежа.
К сожалению, как и многие люди, жим лежа ответственен за более чем справедливую долю травм. Прежде чем вы полностью откажетесь от этого, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль в плечах.
Согните спину. Когда вы лежите на скамье, ваша поясница должна быть слегка изогнутой, а не ровной относительно скамьи. Для большинства людей достаточно сохранения естественного изгиба поясницы. Если вы не пауэрлифтер, нет необходимости выгибать спину до такой степени, что бедра отрываются от скамьи.
Видео ниже, любезно предоставленное Джимом Смитом из Diesel Strength and Conditioning, показывает правильную стартовую позицию. Хотя Джим использует гантели, те же правила применяются, если вы используете штангу.
Сожмите локти. Стандартный ответ, который обычно дают каждому, кто считает жим лежа болезненным, — использовать вместо этого гантели. Это неплохой совет, но вы также должны учитывать положение рук и локтей.
Точнее, если ваши локти широко расставлены, а ладони обращены вперед, это точно такое же положение, в котором они находятся, если вы используете штангу. Если жим штанги вызывает боль в плече, то то же самое с гантелями не поможет.
Вместо того, чтобы разводить локти в стороны или впадать в другую крайность и засовывать их полностью, они должны быть где-то посередине.
Видео ниже объясняет, как расположить руки во время жима гантелей.
Поднимите грудь. Непосредственно перед тем, как опустить штангу, глубоко вдохните и позвольте груди подняться. Это помогает удерживать лопатки назад. Убедитесь, что ваша грудь приподнята на протяжении всего повторения.
Держите ноги на полу. Положение «ноги от пола» не только нестабильно и потенциально небезопасно, но и снижает вес, который вы можете поднять. Наибольший вес в жиме обычно приходится на тех, кто твердо стоит на полу.
Не заходите слишком широко. Более широкий хват позволяет поднимать больший вес, а также увеличивает мышечную активность большой грудной мышцы.
Но это не то, что я рекомендую. Вот почему.
Рисунок ниже взят из исследования, посвященного разнице в мышечной активности между шириной плеча (указательные пальцы совпадают с отростком акромиона, который представляет собой костлявый кусочек на верхней части плеча) и широким (вдвое шириной плеч) хватом. [11].
Хотя наблюдалось увеличение мышечной активности при использовании широкого по сравнению с узким хватом, разница между ними относительно небольшая. Эта разница еще больше уменьшится, если вы установите хватку где-то между двумя крайностями.
Более того, мышечная активность во время жима лежа упадет до нуля, если вы больше не сможете это делать, потому что вы разрушили свои плечи, используя чрезвычайно широкий хват. В идеале ваши руки должны быть не шире, чем в 1,5 раза шире ваших плеч [10].
Вот хороший пример того, как должен выглядеть ваш жим лежа.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.
Ступни касаются пола, а не шаркают по всему месту, спина выгнута (но не слишком сильно), а грудь приподнята. Локти слегка поджаты, хват не слишком широкий. Фактически, вы могли бы пойти немного шире, не ставя под угрозу здоровье своих плеч.
Твик и Тинкер
Есть определенные упражнения — вертикальные тяги, отжимания, разгибания и все, что включает в себя надавливание или тягу за головой — с репутацией вызывающих боль в плече.
Нельзя сказать, что выполнение этих движений — чугунная гарантия того, что вы в конечном итоге получите травму плеча. Но есть и другие варианты, удобные для плеч.
Если конкретное упражнение вызывает боль, решение простое. Прекратите это делать и найдите похожий, который этого не делает. Несмотря на догматические утверждения об обратном, не существует единственного упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.
Например, вы можете обнаружить, что выполнение подтягивания или опускания на верхнюю часть ладонями вперед вызывает боль в плечах.Если это так, попробуйте подвести руки ближе друг к другу и повернуть их так, чтобы ладони смотрели на себя.
Если нажатие на штангу над головой вызывает боль, переключитесь на гантели и используйте нейтральный хват, развернув ладони друг к другу. Вы также можете попробовать жим мин с колен, который представляет собой нечто среднее между вертикальным и горизонтальным жимом.
Пресс для наземных мин на коленях
Еще нужно учитывать диапазон движений. Некоторые люди устроены так, что у них больше шансов страдать от проблем с плечом, чем у других.
Если у вас длинные руки и небольшая грудная клетка, например, опускание штанги полностью к груди во время упражнения, такого как жим лежа, означает, что ваши плечи должны растягиваться намного глубже, чем у кого-то с короткими руками и большая грудная клетка.
Может случиться так, что что бы вы ни делали, вы не сможете выполнять какие-либо упражнения горизонтального жима в «полном» диапазоне движений без боли в плечах.
Если это так, попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с подушкой для плеча (показано на видео ниже), оба из которых предполагают гораздо более короткий диапазон движений, чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Невежество — не блаженство
Часто можно облегчить боль в плече, просто избегая упражнений, которые ее вызывают. Но одного отдыха бывает достаточно редко. Если вы не устраните первопричину, велика вероятность, что боль вернется, когда вы вернетесь к своему прежнему распорядку.
Если у вас болит плечо, не игнорируйте это. Тренировка через боль в плече может привести к серьезной травме, на заживление которой могут уйти месяцы, и даже может потребоваться операция.
К сожалению, я не могу рассказать вам, как лечить травму плеча, потому что понятия не имею, чем она вызвана.И я не терапевт и не врач, так что в любом случае ставить диагноз — вне моей компетенции.
Синдром соударения плеча, который, вероятно, является наиболее распространенным заболеванием плеча, охватывает ряд различных повреждений, от субакромиального бурсита до разрыва вращающей манжеты на всю толщину.
Однако синдром — это всего лишь набор симптомов. Это не точный диагноз. Даже если симптомы идентичны, основная травма, а также любой дефицит силы и / или гибкости, который мог способствовать этой травме, могут сильно отличаться [8].
Другими словами, боль в плече может быть вызвана множеством разных причин, и нет единого набора рекомендаций или упражнений, которые бы «исправили» все травмы плеча за все время.
Некоторые мелкие приступы боли и мелочей часто можно обойти, и они со временем проходят сами собой. Но если боль в плече не проходит, лучше обратиться к физиотерапевту, чем пытаться разобраться с ней самостоятельно. Самодиагностика не всегда точна и может привести к ухудшению, а не к улучшению.
Любая программа упражнений, предназначенная для лечения травмы плеча путем коррекции дефицита силы и / или гибкости, должна основываться на оценке пациента, а не на общих рекомендациях. Хороший физиотерапевт сможет определить слабые или «напряженные» мышцы и подскажет, как исправить проблему.
Найдите того, кто специализируется на травмах плеча. Терапевт, имеющий опыт работы с атлетами над головой (например, игроками в крикет, теннисистами или пловцами), вероятно, встречал много людей с такой же травмой и будет знать самый быстрый способ вернуть вас в тренажерный зал и безболезненно подняться. еще раз.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4
Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.
Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.
Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и так далее, эта программа не для вас.Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.
Подробности здесь: Программа обучения MX4
Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)
Если вы выполняете жим лежа неравномерно, то ваша техника ставится под угрозу, и вам нужно внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу. В то время как жим лежа — сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто.
Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа:
- Правильно расположите торс на скамейке
- Убедитесь, что вы выбрали правильный захват
- Втяните и опустите лопатку
- Выявите и устраните любые проблемы с подвижностью
- Выявите и исправьте любые мышечные дисбалансы
Многие люди предполагают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом.Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы рассмотрим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!
У вас неравномерный жим лежа?
Неровный жим лежа — это когда вы либо опускаете вес, либо нажимаете его вверх одной стороной выше другой.
Пример неравномерного жима лежа. Изображение любезно предоставлено IF World Design Guide.Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую.Это должно быть одним из первых аспектов вашей схемы движения, который будет исправлен (в основном потому, что это легко исправить!).
Следствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеч. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторяющаяся необоснованная нагрузка на один сустав с течением времени может привести к легкой боли, а в худшем случае — к серьезной травме.
Преимущество исправления неравномерного жима лежа состоит в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движений и, следовательно, более сильным подъемом.
Прочтите мою статью о репликах для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.
Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?
Очевидно, вы не хотите постоянно жать жим неравномерно.
Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его не исправить со временем. Таким образом, вы обязательно захотите определить основную причину проблемы и найти решения для ее устранения.
Следует ли вам беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется по:
- Насколько мал или велик дефицит движений
- Насколько тяжело вы жмете
Если неравномерность движений незначительна, это не повод для беспокойства.Тело довольно устойчиво к неравномерным нагрузкам на тело. Поэтому, хотя вы все еще хотите найти решения, чтобы исправить это, не пугайтесь краткосрочных мыслей о том, что вы проснетесь с травмой на следующий день.
Кроме того, если вы заметили, что при увеличении веса нагрузки вы жмете только неравномерно, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить баланс при движении. Однако любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.
Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.
5 причин, почему ваш жим лежа неровный + как исправить
Давайте теперь поговорим о 5 причинах, по которым вы жим лежа неравномерно, и о том, как решить эту проблему. Первая пара причин довольно проста и быстро устраняется, но остальные в этом списке потребуют немного больше усилий.
1. Не расположите туловище на скамейке должным образом
Проблема: вы неправильно поставили торс на жим лежа.
Если вы просто лягте на скамью, снимите вес со стойки и начнете жим, вы наверняка упустите ключевые элементы вашей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.
Решение: убедитесь, что вы намеренно выбрали положение тела на скамейке.
Ваш торс, естественно, должен располагаться по центру жима лежа так, чтобы одна или другая сторона не находилась дальше вправо или влево.
Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не думали о положении своего тела, поэтому привлечение вашего внимания к нему может помочь вам осознать любые незначительные различия или дисбалансы.
Равномерно расположите туловище на жиме лежа, чтобы избежать дисбаланса.Примечание. Обеспечение того, чтобы вы не «падали» ни в одну, ни в другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это потому, что часть широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их торс не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшая разница в том, чтобы быть не по центру для этих людей, может создать большую проблему.
2.Не выбрал правильный захват
Проблема: ваш хват неровный на штанге
Если вы возьмете штангу дальше в одну или другую сторону, то, когда вы начнете нажимать, нагрузка будет больше перемещаться через ваше правое или левое плечо соответственно.
Решение: намеренно держите руки на штанге
Если вы раньше не задумывались о своем захвате, это определенно простое решение.
Как правило, вы хотите использовать один и тот же хват на штанге каждый раз, когда вы настраиваете жим лежа (если только вы не делаете специально определенный вариант, который изменяет ваш хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте метки, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.
Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это обеспечивает равномерный хват при каждом жиме лежа.
3.Лопатка «крылатая»
Проблема: лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т. Е. «Крылатого движения»).
Лопатка относится к вашим лопаткам.
Предполагается, что ваши лопатки тянутся «назад и вниз» по грудной клетке для стабилизации плечевого сустава во время жима. В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрывается от грудной клетки.
Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она выдвигается либо в сторону, либо вверх.
Слева: втягивание лопатки. В центре: пронация лопатки. Справа: возвышение лопатки.Если у вас появляется крыло лопатки, это происходит по трем причинам:
Решение: научитесь правильному положению лопатки, тому, как настроить ее в жиме лежа, и укрепите слабые мышцы.
Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопаткой — это «отжимание от лопатки».
Лопатное отжимание на коленяхЭто заставит лифтеров как пронатать, так и втягивать лопатку, обучая каждому положению соответственно.Как только атлеты узнают, что такое «пронационное» положение плеча, они будут намного лучше определять «втянутое» положение плеча.
Когда вы располагаете свое тело под штангой в расстановке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем снимать вес со стойки. Сначала это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.
Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров в категории 84 км, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести плечи назад, прежде чем вытащить штангу.
Гораздо сложнее занять эффективное положение плеч, когда вы держите груз в руке. Поэтому будьте осторожны с расположением лопатки, прежде чем снимать штангу со стойки.
Затем вы можете понять правильное положение лопатки и эффективно настроить его во время жима, но по мере увеличения веса или приближения к усталости вы его теряете. Если это так, то у вас слабые нижние / средние ловушки и ромбовидные формы.
Ваши нижние / средние ловушки и ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые отвечают за втягивание и депрессию лопатки.
Слева: ромбовидные. Справа: ловушки низкого / среднего уровня.Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Часто вам не нужен большой вес, чтобы работать с этими мышцами, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете это более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.
Вот три упражнения для увеличения силы нижних / средних трапов и ромбовидной мышцы:
Ловушка лежа 3 Подъем
Тяга на лопатке сидя с низким захватом
Лента Разъединяющая
4.Есть какая-то проблема с мобильностью
Проблема: вам не хватает подвижности плеч, необходимой для равномерного выполнения жима лежа
В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:
- Сгибание плеча : как подъем передней дельты
- Горизонтальное сгибание плеча: как грудная муха
- Внешнее вращение плеча : как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч
Если один из этих движений с одной стороны «туже», чем с другой, то это может способствовать неравномерному жиму лежа.
Решение: проверьте, нет ли у вас подвижности плеч, и выполните упражнения и упражнения, чтобы исправить .
Давайте рассмотрим каждое действие плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.
Сгибание плеча
Для проверки возьмите руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы вы пытались дотянуться до головы.
Проверьте свою подвижность в сгибании плеча, чтобы определить неравномерность жима лежаЕсли вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большим диапазоном движений, чем другую, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью при сгибании плеча.
Если это так, включите в свой распорядок следующее упражнение:
Горизонтальное сгибание плеча
Для проверки лягте на валик из поролона и вытяните руки в стороны.
Проверьте свою подвижность в горизонтальном сгибании, чтобы определить неравномерность жима лежа.Наблюдайте, что одна рука находится «ближе к земле», чем другая. Если вы заметили асимметрию, то, вероятно, у вас проблемы с подвижностью из-за горизонтального сгибания плеча.
Если это так, включите в свой распорядок следующее упражнение:
Внешнее вращение плеча
Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.
Проверьте свою подвижность внешнего вращения плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа.Наблюдайте, насколько близко ваше одно запястье к полу по сравнению с другим. Если вы заметили, что одно плечо имеет больший диапазон движений, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за внешнего вращения плеча.
Если это так, включите в свой распорядок следующее упражнение:
5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс
Проблема: мышцы, отвечающие за жим лежа, грудные мышцы, плечи или трицепсы, слабее с одной стороны.
Мышечный дисбаланс — обычное дело, и у большинства людей есть какая-то «доминирующая» сторона. Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под тяжелым грузом, когда одна сторона доминирует над другой.Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.
Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что некоторые мышцы быстрее устают с одной стороны, не только при жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибание трицепса, подъем плеч и т. Д.).
Решение: выполните специальные упражнения, чтобы усилить «слабую» сторону.
Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вам потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий, чтобы исправить это. Из всего уже обсужденного списка это тот, который требует наиболее длительного периода времени.
По большей части, вам нужно выполнять работу одной рукой, чтобы усилить «более слабую» сторону. Пока вы работаете над улучшением силы на «более слабой стороне», цель «доминирующей стороны» — просто поддерживать силу.
Вот протокол, которому вы должны следовать:
- Начните сначала со слабой стороны
- Используйте веса, которые подходят вашей слабой стороне (а не вашей сильной стороне)
- Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон (даже если вы Возможно, вы могли бы сделать больше на вашей доминирующей стороне)
Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:
Слабые мышцы груди
На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы поставить штифты в точку, где они застряли, и вбить их как можно сильнее.Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.
Это видео показывает чередующийся жим лежа. Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой перед тем, как использовать левую. Гантель, которая не «жим», должна парить над грудью, чтобы она оставалась «активной» на протяжении всего подхода.
Слабые мышцы трицепса
Это видео показывает разгибание трицепса над головой с одной скакалкой.Что вы хотите реализовать, так это медленный эксцентрик (4-5 секунд) для обеих сторон.
Слабые мышцы плеча
На этом видео показан подъем в стороны одной рукой.
Последние мысли
Исправление неравномерного жима лежа начинается с определения некоторых потенциальных причин.
Как только вы поймете, почему, по вашему мнению, это происходит, вы можете приступить к внесению исправлений, чтобы исправить это.
