Как справиться с голодом: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

Не всякое желание есть возникает из-за физической потребности вашего тела в пище. Истинный голод или «телесный голод» — это физиологическая потребность в большем количестве питательных веществ — вашему телу нужно больше топлива, и он посылает вам сигнал через физические ощущения, такие как скручивание или пустота в желудке.Когда вы физически голодны, вы с радостью едите практически любую питательную еду.

Но вы также можете почувствовать желание поесть, потому что вы находитесь в состоянии стресса, скучаете, одиноки, грустите или испытываете другие эмоции, даже если вы совсем не голодны физически. Вы можете почувствовать желание поесть просто по привычке, потому что вы всегда едите в это время. У вас может быть очень сильное желание поесть, но это не настоящий физический голод, потому что на самом деле вам не нужны никакие питательные вещества . Часто этот «мозговой голод» проявляется в виде сильной тяги к определенной пище (например,грамм. шоколад), и он не будет удовлетворен «просто» питательной едой.

«Мозговой голод» — это отдельная тема, но здесь мы рассмотрим «телесный голод»: почему иногда вы можете позволить себе почувствовать его на некоторое время и как это сделать.

В целом отличный совет: «Ешьте, когда голодны; останавливаться, когда вы сыты »бессмысленно, если вы не знаете, что такое чувство голода на самом деле.Если вы никогда не обращали внимания на ощущение физического голода, его трудно отличить от других вещей, которые вызывают у вас желание поесть.

Это важно, потому что обращать внимание на голод — отличная стратегия похудания. Очень немногие люди набирают нездоровое количество веса, поедая достаточно, чтобы утолить голод, а затем прекращают, когда их физический голод исчезает. Но многие, многие люди набирают огромное количество веса за счет еды в ответ на «мозговой голод»: тягу, социальное давление, скуку и тому подобное.

Если вы не знакомы с истинным голодом, его очень трудно отличить от всех других причин, по которым нужно есть , из-за чего трудно определить, сколько еды на самом деле нужно вашему организму, чтобы чувствовать себя отлично и хорошо работать, не набирая лишний вес. Подсчет калорий — очень трудоемкая и неточная замена, и в любом случае он не работает для большинства людей. Если вы знаете, что такое чувство голода, потому что вы действительно были голодны и обращали внимание на ощущения, тогда у вас есть интуитивно понятный, точный и простой способ оценить, сколько топлива нужно вашему телу.

Вторая причина, чтобы привыкнуть к голоду, заключается в том, что вам в конечном итоге придется с ним справиться, и знание того, как справиться с этим чувством без паники, может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

В какой-то момент вы проголодаетесь. Возможно, вы застрянете в метро, ​​самолете, автобусе или длинном отрезке шоссе ночью. Может быть, вы окажетесь в ловушке на уроке или встрече, из которой не можете выбраться.Даже в современном мире это произойдет.

Большинство людей, которые редко испытывают голод, очень сильно эмоционально реагируют на него, когда им приходится его испытывать. Они начинают чувствовать себя неистовыми и отчаявшимися. Освободившись от любой ситуации, они обычно бегут к ближайшему источнику пищи, который могут найти, чтобы избавиться от незнакомого и тревожного чувства.

Но если вы знакомы с голодом, вы можете признать физические ощущения, не испытывая при этом никакого эмоционального стресса.Это просто ощущение, как изменение температуры или фоновый шум. Это не расстраивает вас до отчаяния или страха. Когда вы, наконец, поедите, вы будете делать это спокойно, и вы не будете отчаянно делать нездоровый выбор только для того, чтобы получить что-то в рот.

Вы не сможете достичь этой точки знакомства, если не научитесь сидеть со своим голодом и позволять ему существовать, не расстраиваясь из-за него. Так что иногда голодать и замечать, что вы чувствуете, может быть очень хорошей практикой в ​​таких ситуациях.

Салат может показаться «скучным», когда вы жаждете шоколада, но если вы действительно голодны, он будет восхитительным на вкус.

Еда на вкус восхитительных , когда вы действительно голодны. Когда вы очень голодны, простые сваренные вкрутую яйца и приготовленная на пару брокколи могут почувствовать божественное вдохновение. Здесь больше нечего сказать, потому что вам действительно нужно испытать это, чтобы поверить в это.

Итак, вы хотите утолить голод? Вот как начать.

• Попробуйте позволить себе физически голодать между приемами пищи. Не перекусывайте «на случай, если проголодаетесь»; подождите, пока вы не почувствуете физическое чувство голода, чтобы что-нибудь съесть.
• Если вы не проголодались по-настоящему между приемами пищи, попробуйте отложить прием пищи до тех пор, пока не почувствуете голод в желудке, а не только желание есть, потому что вы всегда едите в это время, или потому что вам скучно, или потому что вы » боитесь, что вы проголодаетесь позже.
• Когда вы чувствуете голод, не ешьте сразу.Остановитесь и обратите на это внимание. Первый раз или два запишите, как вы себя чувствуете физически. Что за ощущение в животе? Вы чувствуете это где-нибудь еще? Или это на самом деле «голод по мозгу», а вовсе не «голод по телу»?
• Когда вы перестанете испытывать голод, ешьте медленно и спокойно; не спешите на кухню и начинайте теснить все, что найдете. Помните: это просто голод, а голод — не чрезвычайная ситуация. Вы созданы для того, чтобы сохранять жизнестойкость и функциональность в течение длительного периода нехватки питательных веществ.Пропуск одного приема пищи не опасен, и нет причин для паники из-за этого.

Если вы не привыкли испытывать чувство голода, делайте это медленно и начинайте в те дни, когда у вас мало дел, вызывающих стресс (выходные работают хорошо).

Никто не предлагает вам постоянно голодать или морить себя голодом, чтобы похудеть. И снова, , если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или если у вас есть другая проблема со здоровьем, которая может сделать опасным пропуск приема пищи, к вам все это не относится. .Но для людей, у которых нет расстройства пищевого поведения или каких-либо других соответствующих заболеваний, периодическое голодание может помочь вам вернуться к реальной потребности вашего организма в топливе, подготовить вас к временам, когда вы не сможете избежать голода. , и сделать вашу еду намного лучше, когда она придет. По крайней мере, стоит провести пару экспериментов!

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Руководство по борьбе с голодом при прерывистом голодании

Вы провели свое исследование, услышали свидетельства и наблюдали, как люди меняют свое здоровье с помощью прерывистого голодания. Вы уверены. Прерывистое голодание — простое решение для улучшения здоровья, благополучия и долголетия. Но подождите, есть одна небольшая проблема — голод.

‍

«Как я мог добровольно пригласить голод в свою жизнь? «

‍

Действительно, голод является частью периодического голодания, но, скорее всего, не так, как вы его понимаете.Если вы когда-либо испытывали приступы голода или «вешалки» (чувство голода и гнева), вы можете предположить, что это чувство в десять раз хуже при голодании. Это не тот случай. Голод временен и длится всего около 20 минут — большинство людей не подозревают об этом, поскольку они не позволяют голоду сохраняться достаточно долго, если вообще.

‍

В некоторых случаях люди никогда не достигают истинного состояния голода, поскольку аппетит постоянно поддерживает их сытость. Аппетит — это желание есть, которое может быть вызвано гормонами , чувствами (взгляды, запахи и звуки) или эмоциями , такими как скука и стресс. True hunge r — это физическая потребность в еде, часто сочетающаяся с урчанием в животе и дискомфортом. Это важное различие, которое необходимо провести, так как если вы поймете , почему вы чувствуете голод, вы сможете взять под контроль ситуацию и свой голод.

‍

Самое важное, что нужно понимать, — это нормально чувствовать голод и не бояться его. Это может быть временно неудобно, но ничего плохого не произойдет. Как показал Павлов, голод — это условная реакция на раздражитель, которую можно восстановить.Например, вы когда-нибудь замечали, что голодовки раздаются в одно и то же время каждый день?

‍

Если вы когда-либо ухаживали за домашним животным с регулярным графиком кормления, вы знаете, что это правда — они будут постоянно следить за каждым вашим движением перед ужином.

‍

Это потому, что гормон грелин, стимулирующий голод, повышается в ожидании обычного приема пищи — организм научился стимулировать голод в обычное время кормления. Умно, а ?!

‍

Начальные фазы голодания определенно самые сложные, поскольку ваш «усвоенный аппетит» подтолкнет вас к еде, а истинный голод требует некоторого привыкания.Однако существует множество техник, которые помогут вам с комфортом преодолеть волну голода. В этой статье я расскажу о 7 приемах, которые помогают справиться с голодом, чтобы вы могли достичь своей цели голодания.

‍

1. Ешьте с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Помните, что прерывистое голодание — не залог употребления некачественной пищи. Скорее используйте его, чтобы получить максимальную пользу от своего рациона и здоровья.

‍

Мы рекомендуем вам придерживаться высококачественных, низкоуглеводных, жирных и умеренно белковых блюд в перерывах между голоданиями.Это стабилизирует уровень сахара в крови, повысит чувство насыщения и сделает голодание немного более плавным.

‍

Прерывистое голодание, как правило, является естественным следствием хорошо зарекомендовавшей себя низкоуглеводной диеты, поскольку снижение чувства голода является очень распространенным явлением.

‍

По какой бы причине вы ни придерживались периодического голодания, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшит ваши результаты и поможет быстрее достичь ваших целей в отношении здоровья.

‍

2. Начните с адаптации к низкоуглеводному и жировому рациону

Следуя вышеизложенному, хороший способ начать прерывистое голодание — это подготовить основу с помощью низкоуглеводной диеты.Как только вы привыкнете к жиру (то есть эффективно используете жир в качестве топлива, а не глюкозу), ваш аппетит значительно снизится, и голодание станет инстинктивным и легким.

‍

Дайте себе как минимум две недели, чтобы скорректировать свой рацион, а затем подумайте о добавлении периодического голодания.

‍

3. Снижайте уровень стресса, хорошо выспитесь и избегайте алкоголя

Плохой сон , стресс и алкоголь оказывают сильное влияние на аппетит, поскольку они нарушают контроль гормонов и сахара в крови.

‍

Вы можете обойти эти муки голода, вызванные сахаром и гормонами, улучшив качество сна , снизив стресс методы и ограничив потребление алкоголя .

‍

Чтобы улучшить качество сна , убедитесь, что в вашей спальне прохладно и хорошо вентилируется; регулярно ложитесь спать, чтобы еще не поздно; блокировать шум и свет; не ешьте хотя бы за 3 часа до сна; избегать экранов и синего света за час до сна; расслабиться с книгой; Включите упражнения в свой день.

‍

Хороший ночной сон, безусловно, окажет положительное влияние на уровень стресса. Чтобы немного успокоиться и получить серотонин (гормон счастья), вы также можете, , практиковать методы снижения стресса , такие как йога, медитация, упражнения, ведение дневника и консультирование.

‍

Постарайтесь ограничить потребление алкоголя насколько возможно, но особенно за день до голодания, чтобы предотвратить неустойчивый уровень гормонов и сахара в крови. Понятно, что если вы действительно хотите употреблять алкоголь, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах.Наш гид по алкоголю объяснит это более подробно.

‍

4. Избегайте обезвоживания

Жажда часто путают с чувством голода, поэтому старайтесь пить много воды. Начните с гидратации и попробуйте выпить один-два стакана воды, когда вы впервые проснетесь. Старайтесь выпивать около 2–3 литров в день — слишком много воды вымывает важные электролиты, поэтому не переусердствуйте.

‍

Питьевая вода также может дать физическое наполнение, что поможет справиться с истинными муками голода.Независимо от того, какой голод вы испытываете, вода — ваше оружие во время голодания.

‍

Если вам трудно пить воду, особенно по утрам, попробуйте отрегулировать температуру — это сделает воду более вкусной в зависимости от ваших предпочтений теплой или охлажденной воды. В качестве альтернативы, если это не сработает, вы можете попробовать газированную воду с настоем мяты и лимона.

Потеря электролита — обычная и нормальная реакция при прерывистом голодании.В результате вы можете почувствовать сухость во рту и жажду, несмотря на ваши усилия по выпиванию галлонов воды. Эти симптомы могут вызывать дискомфорт и вызывать чувство голода (как описано выше, жажду часто можно спутать с голодом).

‍

Электролиты являются неотъемлемой частью здоровья и благополучия, поэтому мы настоятельно рекомендуем вам поддерживать их уровень на оптимальном уровне до появления симптомов. Чтобы восполнить электролиты, вы можете обильно пить костный бульон и солить пищу во время периода приема пищи. Кроме того, могут быть полезны добавки с магнием и калием (вы можете принимать их во время голодания).Вот наше руководство по электролитам, в котором мы рассмотрим его более подробно.

‍

Щепотка соли — также отличный способ очистить нёбо и утолить голод. Наносите понемногу, несколько мазков на язык, и позвольте ему творить чудеса — голод исчезнет в мгновение ока вместе с этим ужасным налетом во рту.

‍

6. Выпейте чай или кофе.

Заполните промежуток между едой свежесваренным черным чаем или кофе. Так же, как и питьевая вода, горячий напиток даст вам ощущение сытости, но также будет действовать «рука в рот», заставляя вас чувствовать, что вы поели.

‍

Если вы действительно боретесь с голодом и прерывистым голоданием, подумайте о том, чтобы пить пуленепробиваемый кофе — кофе с добавлением жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, масло MCT и топленое масло. Жир будет держать вас сытым, поддерживая кетоз и аутофагию — два ключевых процесса, лежащих в основе голодания и его преимуществ. Для пуриста голодания потребление одной калории нарушит голодание, однако, если добавление жира в кофе означает, что вы придерживаетесь голодания или считаете его более легким, то я бы сказал, что оно того стоит на 100%.

‍

7. Отвлеките себя

Организуйте упражнения, мероприятия и встречи с друзьями, когда вы обычно едите или если у вас возникает чувство голода. Как мы обсуждали ранее, уровень грелина будет повышаться во время еды, поэтому будьте готовы и убедитесь, что у вас есть чем заняться в это время. Вы будете настолько поглощены развлечениями, что голод, вызванный грелином, будет приходить и уходить, а вы даже этого не заметите. В любом случае, что бы вы ни делали, не позволяйте себе скучать, как все мы знаем, это легкий путь к появлению голода!

‍

Готовьтесь к голоду, но не бойтесь его.Обещаю, голод будет не так страшен, как вы ожидаете. С этими советами и приемами вы сможете быстро отбросить муки голода и достичь своей цели голодания.

‍

Помните, что голодание нарушает наш обусловленный аппетит, поэтому чем больше вы его делаете, тем легче становится. Прежде чем вы это осознаете, голодание станет инстинктивной, естественной частью вашего дня, поскольку вы реагируете на ритм истинного голода, а не на аппетит.

‍

С учетом всего вышесказанного, если чувство голода слишком велико, возможно, вам придется изменить режим голодания.Пост должен казаться относительно легким, комфортным и вписываться в вашу жизнь. Подробнее об этом читайте в посте на прошлой неделе, в котором я обсуждаю, как лучше всего адаптировать пост к вашему образу жизни.

Нравится то, что вы слышите?

Следите за обновлениями, чтобы получить больше руководств, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью.

Если вы хотите присоединиться к Span, загрузите наше мобильное приложение на сайте www.span.health или свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы узнать больше.
‍

Береги себя 👋
Rachel
‍

Я уверен, что вам интересно узнать о науке, лежащей в основе всего этого 🔬 Вот несколько недавних медицинских публикаций по этой теме:

https: // acade.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980

https://academic.oup.com/endo/article/147/1/23/2499980https://insights.ovid.com/crossref?an = 01938924-201802000-00016

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31151228

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31002478

‍

‍

Как справиться с голодом, когда вы пытаетесь похудеть | Питание

Бывали ли дни, когда из , о которых вы могли подумать, — это то, что вы будете есть дальше? Мы все делаем! Когда вы пытаетесь сократить количество калорий для похудения, голод является наиболее частым побочным эффектом.В конце концов, ваше тело не хочет тратить запасы энергии без боя.

Я здесь, чтобы сказать вам, что это единственный бой, который вы можете полностью выиграть. С помощью нескольких экспертных стратегий и небольшого планирования вы можете сдерживать голод и при этом достигать своих целей по весу.

Ниже приведены девять советов экспертов, которые помогут приручить вашу «вешалку»:

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ПИТАНИЕ

Если вы пытаетесь есть меньше и идти по пути к своим целям, худшее, что вы можете сделать, — это пропускать приемы пищи.Пропуск приема пищи или слишком долгое ожидание еды приводит к незапланированному перекусу и перееданию в конце дня. Вики Шанта Ретельны, RDN, рекомендует контролировать чувство голода, принимая пищу каждые три часа и завтракая в течение часа после пробуждения.

2. ВОЛОКНО — ВАШ НОВЫЙ BFF

Чтобы оставаться сытым на долгое время, волокно — это ваше секретное оружие. Добавление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки во все приемы пищи и закуски поможет вам дольше оставаться сытым. Добавляйте фасоль в супы или добавляйте ее в яйца.Добавьте больше овощей в запеканки и добавьте зелень в коктейли. Убедитесь, что в ваших салатах больше, чем просто зелень — добавьте в них много других свежих овощей. И планируйте заранее, чтобы подготовиться. Джессика Спиро, доктор медицинских наук, рекомендует заранее готовить свежие фрукты или нарезанные овощи для быстрого приема пищи и перекусов.

3. ЗАПОЛНИТЬ

Продукты с высоким содержанием воды содержат всего несколько калорий на грамм, поэтому вы можете съесть их больше по сравнению с более калорийными продуктами, такими как орехи, сыр, мясо и сладости.Продукты, богатые водой, отлично подходят для увеличения объема еды и сохранения низкого уровня калорий. Супы на бульоне, огурцы, сельдерей и арбуз тоже вкусные, сытные и увлажняющие.

4. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Продукты, богатые водой, и клетчатка с длительным сроком хранения — отличные способы начать, но также важно включать полезные жиры и продукты, богатые белками. Жиры дольше удерживают пищу в желудке и помогают чувствовать сытость, а белок сообщает мозгу, что вы удовлетворены и можете перестать есть.Вы также можете отправлять в мозг «полные» сообщения с ароматными специями, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, говорит Алан Хирш, доктор медицины, из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса.

5. ПОЖИВАЙТЕ ЭТО

Медленное питание и тщательное пережевывание пищи приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность приступов голода. А если говорить о жевании, жвачка может быть отличным противоядием от скуки и голода. Линдси Пайн, доктор медицинских наук, считает, что жевание жевательной резинки без сахара отвлекает ее рот.Если вы чувствуете свежесть во рту, вы также можете быть менее склонны разрушать это ощущение мяты, перекусывая, когда вы не очень голодны.

6. СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО ДРУГОЕ

Отвлечение может иметь большое значение, чтобы отвлечься от следующего приема пищи. Тренер по здоровью Ребекка Клайд, доктор медицинских наук, рекомендует составить список дел, которыми нужно заняться вместо еды. Она обнаруживает, что многим людям трудно отличить настоящие муки голода от скуки или еды по другим причинам. Отвлечение создает паузу между мыслью о еде и ее поиском, чтобы вы могли убедиться, что действительно голодны.

7. Оцените свой голод

Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистратуры, RDN, рекомендует научиться использовать шкалу голода, чтобы оценить свой голод. Оценивая свой уровень голода или сытости во время, после и между приемами пищи, вы можете внести коррективы в свой рацион. Если к обеду вы голодны, возможно, вам придется пересмотреть время, размер или состав обеда или запланировать более сбалансированный перекус во второй половине дня. Если вы будете лучше настроены на свое тело, это поможет вам лучше управлять питанием и приведет к долгосрочному успеху в похудании.

8. СОН

Большинство из нас не спит по 7–8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать гормональный баланс и обуздать тягу к сахару. Работайте над гигиеной сна, ложась и просыпаясь каждую ночь в одно и то же время. Не забудьте выключить электронику перед сном и поужинать не менее чем за три часа до того, как вы ложитесь спать, чтобы лучше выспаться — важная часть похудания.

9. НАПИТЬ

Когда вы пытаетесь похудеть, не забывайте пить много воды в день — это хорошо для похудения.Легко спутать муки голода с жаждой, поскольку они оба контролируются одной и той же частью мозга, поэтому поддержание водного баланса — отличный способ исключить жажду, когда вы думаете, что голодны. Линдси Пайн, доктор медицинских наук, советует пить не только воду, но и горячие напитки, такие как зеленый чай. Теплые напитки не только сохраняют водный баланс, но и дают возможность пить в течение длительного периода времени.

Как обуздать голод с помощью разума

У Эрика Робинсона есть удивительный инструмент для похудания.Это то, что есть у всех нас, но, возможно, мы не используем это так, как хотелось бы: наша память.

Люди, сидящие на диете, часто чувствуют, что они ведут войну своим желудком, но психологи, такие как Робинсон, считают, что аппетит формируется не меньше, чем внутренностями. Настолько, что если вы попытаетесь вспомнить последнюю еду, которую вы съели, думает Робинсон, вы можете похудеть, не испытывая приступов голода.

«Многочисленные исследования показали, что тонкие психологические факторы могут влиять на то, сколько вы едите, но люди до сих пор не осознают это влияние», — говорит он.«И это важно, учитывая всемирную проблему ожирения». Если это правда, как это могло работать?

Вдохновение для этого последнего мышления частично исходит от людей с очень плохой памятью, страдающих дефицитом, известным как антероградная амнезия. Вы можете встретиться с этими людьми и завязать глубокий, интересный разговор, но через 20 минут они уже не будут иметь ни малейшего представления о том, кто вы такие. «С ними что-то происходит, но вы возвращаетесь через 20 минут, а они не помнят об этом», — говорит Робинсон из Ливерпульского университета.

Забытая еда

То же самое и с едой, которую они едят. В одном из ключевых исследований участвовали бывший музыкант и бывший банкир, оба из которых заболели антероградной амнезией после того, как герпетическая инфекция повредила части височной коры, части мозга, которая откладывает новые воспоминания. Сначала им дали тарелку сэндвичей и пирожных, которые они съели, пока не наполнились. Тарелки унесли — только чтобы вернуть их через 15 минут.В то время как здоровые добровольцы, как правило, чувствовали себя слишком сытыми, чтобы есть больше, два субъекта с амнезией с радостью наполнились собой во второй раз. «Они забывают, что ели последний раз, поэтому, если им предложат еще один, они тоже его съедят», — говорит Глин Хамфрис из Оксфордского университета, проводивший исследование.

Вы голодны во время прерывистого голодания? Узнайте, как с этим бороться

Прерывистое голодание — это когда вы воздерживаетесь от еды в течение определенного периода времени, а затем делаете перерывы для приема пищи, где вы можете есть здоровую пищу, к которой вы привыкли.Каждый раз, когда вы отклоняетесь от обычного графика приема пищи, вам придется бороться с приступами голода. А если вы привыкли есть три раза в день, вы будете чувствовать голод независимо от продолжительности голодания.

Итак, вот как справиться с голодом или избежать его во время периодического голодания:

Голод и прерывистое голодание

Ваш аппетит служит определенной цели. Он поддерживает вашу жизнь, сообщая вам, когда вам нужно поесть, но не все сигналы голода полезны. Иногда вы чувствуете голод через 1-2 часа после обильной еды, и вид любимой еды может вызвать урчание в желудке, даже если вы не голодны.Итак, зачем вам голод, если вам не грозит голод?

Сигналы голода вашего тела не эволюционировали, чтобы реагировать на постоянную доступность пищи, которую обеспечивает современная жизнь. И ваш мозг не привык различать настоящий голод и голод, который является реакцией на доступную пищу.

Чтобы справиться с голодом, вам нужно научиться новым способам реагирования на ваши сигналы голода, изменяя то, что вы едите, или изменяя свою реакцию на голодные боли.

Что вызывает голод?

Ваше тело и мозг настолько хороши, что побуждают вас искать топливо, вы можете легко получить больше энергии, чем вам нужно. Ваша «ось пища-кишечник-мозг» контролирует ваш голод. Это сложная система, включающая ваши гормоны, физиологию и психологическую реакцию на еду.

Ваш голод начинается в кишечнике. Когда ваш желудок, толстый и тонкий кишечник опорожняются после последнего приема пищи, высвобождается гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в ваш организм, он запускает гормон грелин, который может высвобождаться, когда вы ожидаете приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет.Ожидание еды вызывает чувство голода, а не время суток. Несомненно, вы испытывали чувство голода, когда видели вкусную еду или когда думали, что еда слишком мала или неудовлетворительна.

Это стремление к еде, несмотря на дефицит энергии, называется «гедоническим голодом», и это плохо изучено наукой. Но, скорее всего, это связано с системой вознаграждения в вашем мозгу, которая мешает вашему восприятию метаболической сытости. Вы испытываете голод на физиологическом и психологическом уровне.К счастью, есть эффективные способы обуздать и то, и другое.

Продовольственные советы, которые помогут уменьшить чувство голода во время голодания

Лучший способ справиться с голодом во время периодического голодания — предотвратить его. Если вы будете есть полезные продукты и пить много воды, вы будете чувствовать себя менее голодным во время голодания.

Ешьте больше белка

Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, вы можете чувствовать себя более голодным. Белок насыщает, и добавление его в пищу может помочь вам почувствовать сытость.Белок также содержит гормоны, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы съели достаточно.

Ешьте больше жира

Употребление жиров не приводит к увеличению веса. Предыдущие исследования больше касались вкусовых качеств и сладости пищи, чем содержания в ней жира. Жир доставляет удовольствие, и было доказано, что он снижает потребление калорий при последующих приемах пищи.

Ешьте меньше простых углеводов

Рафинированные углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом заставят вас чувствовать себя сытым, но только на время.Белая мука или продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень глюкозы в крови. В ответ высвобождается инсулин для удаления сахара из крови, что приводит к сбою. Тогда у вас будет гипогликемия, что сигнализирует о высвобождении гормонов голода.

Кроме того, в рафинированных углеводах не хватает клетчатки и питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать сытость. Замените очищенный крахмал цельнозерновыми, овощами и бобовыми, и вы будете дольше оставаться сытым.

Пей больше воды

Вашему телу и мозгу сложно отличить голод от жажды.Когда вы чувствуете голод, вы можете испытывать жажду. Если вы пьете больше воды в течение дня, вы избегаете обезвоживания, которое можно спутать с голодом.

Примерно 20–30% воды поступает с пищей, которую вы едите. Во время прерывистого голодания особенно важно восполнять воду, которую вы обычно получаете во время еды.

Пей больше кофе

Кофе подавляет аппетит, но не забывайте пить. Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что кофе без кофеина может больше всего уменьшить чувство голода, затем следует обычный кофе, а затем кофеин, разбавленный водой.Так что это не кофеин, а ингредиент кофе, который помогает вам чувствовать себя сытым. Во время голодания пейте черный кофе, чтобы не нарушить пост.

Избегайте алкоголя

Алкоголь похож на рафинированные углеводы тем, что в нем много сахаров, которые заставят вас чувствовать голод, когда вы не голодны. Употребление алкоголя перед едой может привести к перееданию. И всякий раз, когда вы пьете алкоголь, вы потребляете лишние, пустые калории. Выпейте слишком много алкоголя, и это повлияет на вашу способность делать правильный выбор в пользу здоровья.

Лайфхаки, чтобы утолить голод во время голодания

Уменьшение голода во время голодания начинается на кухне, но есть несколько способов предотвратить чувство голода, которые мало связаны с едой.

Хорошо спать

Независимо от того, что еще вы делаете для своего здоровья, вы увидите меньше результатов, если не будете спать достаточно. Сделайте сон своим приоритетом, и вы почувствуете себя лучше в плане прерывистого голодания. Вы также будете намного меньше голодны.

Недостаток сна снижает активность той области мозга, которая отвечает за правильный выбор пищи.Недостаток сна нарушает нормальную активность грелина и другого гормона, называемого лептином. Лептин сообщает вам, когда вы сыты и сыты, и соотносится с вашими циркадными ритмами.

Оставайтесь занятыми

Возможно, вы знаете, что скука заставляет вас переедать, и этот эмоциональный голод связан с гедоническим голодом. Вы склонны перекусить, чтобы заполнить свое время или почувствовать себя лучше, независимо от того, голодны вы или нет.

Оставайся занятым. Вам будет меньше скучно, и голод ваш ум не будет занят тем, насколько вы голодны.Итак, по возможности структурируйте свои часы голодания вокруг занятий. Вместо завтрака займитесь работой по дому или назначьте рабочую встречу, когда вы обычно обедаете. Вы забудете о голоде, и вместо того, чтобы перекусить, вы будете активны.

Оставайтесь в курсе

Подобно скуке, депрессия, стресс и другие эмоции могут вызвать чувство голода. Стресс может привести к привыканию к привычкам питания из-за того, что ваш мозг воспринимает пищу как награду.

Внимательность — отличный способ бороться с эмоциональным перееданием.Каждый раз, когда вы слышите, как вы говорите: «Я голоден», спрашивайте себя, не скучаете ли вы, стресс, тревожность, грусть или усталость.

Используйте внимательность, чтобы справиться с голодом напрямую. Голод — это ощущение, которое со временем утихнет, оно субъективно и не у всех одинаково. Доказано, что повышенный уровень грелина не всегда коррелирует с голодом.

Держитесь подальше от еды

Исследования показывают, что еда легко доступна, и даже фотографии еды могут вызвать чувство голода.Создайте среду без еды, чтобы уменьшить чувство голода во время периодического голодания, и не давайте еду на рабочем месте. Когда вы дома, ограничьте еду кухней и создайте в доме зоны, где нельзя есть.

Прерывистое голодание для уменьшения чувства голода

В конечном итоге, если вы будете придерживаться плана прерывистого голодания, вы почувствуете меньше голода. Наука неоднозначно относится к тому, снижает ли аппетит более частое употребление пищи. По некоторым данным, увеличение количества приемов пищи коррелирует с учащением голода, не меньше.

Недавнее исследование показало, что участники, которые ограничивали свое питание с 8:00 до 14:00 ежедневно, испытывали гораздо более низкий уровень грелина, меньшее желание есть, большее чувство сытости и меньшее количество эпизодов голода.

Прерывистое голодание — фантастический способ контролировать чувство голода. Если вы будете придерживаться нового графика голодания в течение длительного периода, сигналы голода от вашего тела и разума приспособятся к новому нормальному режиму.

Биография автора

Сара-Май Конвей

Сара-Май — писатель, специализирующийся на физическом и психическом здоровье, питании и фитнесе.Она имеет 20-летний профессиональный опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и является сертифицированным инструктором по йоге.

10 простых способов избавиться от голода при похудении!

Пейте воду: Вода чрезвычайно важна для поддержания гидратации организма. Это следует делать только с водой, а не с другими жидкостями, такими как чаас, нимбу паани или зеленый чай. Вам необходимо пить достаточно воды, чтобы контролировать уровень насыщения. По мнению многих экспертов, жажду часто принимают за голод.

Упражнение: Согласно исследованиям, регулярные упражнения помогают подавить аппетит, а не усилить его.С голодными болями можно справиться с помощью регулярных упражнений.
Жевательная резинка: Жевательная резинка помогает избавиться от переедания нездоровой пищи. Вы просто обманом заставляете свой мозг воздерживаться от обработанных пищевых продуктов, которые могут помешать похудению. Жевательная резинка с нулевым содержанием сахара — отличный вариант.

Ешьте протеин: Это не означает, что вы покупаете десять протеиновых батончиков и ешьте их каждый час. Обработанные протеиновые батончики приносят с собой рафинированный сахар и усилители вкуса, которые заставят вас привыкнуть.Белок следует употреблять в натуральных формах, таких как йогурт, чаач, молоко, панир, курица, рыба, арахис, нут, овощи и чечевица.

Умные перекусы: Ключевой момент, о котором следует помнить, — это умные перекусы. Перекус — это неплохо, он помогает вашему телу лучше подпитываться. Вам нужно восполнить количество калорий, и это нужно делать здоровым образом. Перекус через равные промежутки времени — хороший вариант. Например, лучше всего перекусить через 1,5–2 часа, так как таким образом вы постепенно сможете контролировать муки голода.

Приправьте пищу: Голодные муки чаще всего возникают из-за неудовлетворительной пищи. Это означает, что если вы отказались от повседневной пищи и выбрали мягкие овощи, у вас обязательно усиливаются приступы голода. Придерживайтесь своей гаркаханы, и у вас не будет этих нежелательных странных приступов голода. Не бросайте эту миску дал, лучше ешьте ее с салатом во время еды, и вы не почувствуете странных приступов голода.

Остерегайтесь сахара: Чрезмерное потребление рафинированного сахара в виде полуфабрикатов может привести к усилению приступов голода.Если вы действительно не можете приручить сладкоежка, выбирайте натуральный сахар, например фрукты и неочищенный пальмовый сахар. Попробуйте смешивать сахар с едой, чтобы не было необходимости есть его позже.

10 способов справиться с голодом

Вы сделали это: вы поставили реалистичную цель по снижению веса, ваши тренировки продолжаются, и у вас есть твердый, сбалансированный план питания, который поможет вам достичь того, чего вы хотите. . Если в реальной жизни все сработает так же, как на бумаге, вы будете терять примерно полфунта в неделю.

Есть только одна проблема: вы голодны. Нет, поцарапайте это. Ты голоден .

Согласно исследованию, проведенному в Университете Лойола в Чикаго в 2013 году, две трети американцев скажут, что соблюдают диету в любое время года. И все же только 20 процентов тех, кто сидит на диете, добьются успеха в долгосрочной перспективе. Что с этим?

Есть несколько причин диетического несоответствия, в том числе недооценка количества потребляемых калорий и переоценка количества калорий, сожженных во время упражнений. Но первое препятствие, с которым сталкивается каждый человек, сидящий на диете, независимо от других факторов, одно и то же: голод.То, как вы решите преодолеть это препятствие, напрямую связано с вашим долгосрочным успехом.

Практически все, что вам нужно знать об управлении голодом, можно описать одним словом: насыщение. «Никогда не хочется быть полностью пустым или полностью набитым», — говорит Джессика Крэндалл, диетолог из Денверской Академии питания и диетологии. «Голод ведет к неправильным решениям».

К счастью, есть 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы притупить острый край голода — либо когда он возникает, либо структурируя свое питание таким образом, чтобы он в первую очередь не разрушал вашу жизнь.

1. Начните с салата

Если вы похожи на 60 процентов жителей этой страны, по данным Академии питания и диетологии, вы едите недостаточно листовой зелени, а это означает, что вы упускаете ключевые питательные вещества, жизненно важные для поддержания вашего здоровья. Измените эту тенденцию и одновременно утолите голод, начав каждый прием пищи с небольшого салата, — предлагает Майте Буэно, 28-летняя культуристка, участвующая в WBFF. Зелень поможет вам насытиться, добавив много качественных питательных веществ при очень небольшом количестве калорий.Только обязательно откажитесь от жирных приправ и заправок; вместо этого используйте соль и перец, лимонный сок или уксус. Позже ваше тело, волосы и кожа будут вам благодарны.

2. Попробуйте лимонад с пинком

Нет, речь не идет о водке. (Алкоголь содержит 7 калорий на грамм и может угрожать вашей диете.) Мы говорим о специях: смешайте 8 унций воды, один пакет подсластителя Truvia, 1 столовую ложку лимонного сока и одну восьмую чайной ложки кайенского перца. Участница NPC Figure Энн Клэйборн, которая также тренирует команду атлетов-любителей в Колорадо, клянется в этом.«На вкус он похож на острый лимонад, и он работает каждый раз», — говорит она. «Вся моя команда любит это». Она что-то понимает: согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior в 2011 году, кайенский перец — это не просто естественное средство для подавления аппетита — половина чайной ложки действительно может помочь ускорить ваш метаболизм и заставить вас сжечь 10 калорий. .

3. Накачать объем

Включите низкокалорийные продукты в большом количестве в блюда и закуски, — говорит Лиза Шихан-Смит, профессор питания и пищевых наук в Государственном университете Среднего Теннесси.«Они, как правило, содержат большое количество клетчатки и воды, обеспечивая ощущение сытости», — объясняет она. «Клетчатка увеличивает объем пищи, но не калорийность, и может подавить чувство голода». Например, ешьте яблоко среднего размера (72 калории, 3 грамма клетчатки) вместо чашки яблочного сока (114 калорий, без клетчатки).

4. Подружитесь с волокном

Есть веская причина, по которой продукты с высоким содержанием клетчатки составляют основную часть диет успешных участников соревнований Physique. Возьмите пример с Буэно и Клэйборна и убедитесь, что углеводы в вашем рационе поступают из цельнозерновых источников, таких как коричневый рис, пшеничные отруби и овсянка.Когда вы едите фрукты, выбирайте ананасы, апельсины или финики. Исследователи из Государственного университета Сан-Диего показали, что в контролируемом исследовании взрослых женщин, потребляющих различные виды закусок с 238 калориями — от белого хлеба до обезжиренного печенья — те, кто ел чернослив, испытывали наибольшее чувство сытости.

5. Толстей и счастливей

Хорошие жиры борются с жиром и помогают дольше чувствовать сытость. По словам Буэно, миндаль является естественным подавителем аппетита. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition в 2013 году, подтверждает ее утверждение: исследуют субъекты, которые перекусили 1 раз.5 унций миндаля в день в целом съели меньше, чем другие участники исследования, и не прибавили в весе. Еще один полезный жир, омега-3, который содержится в рыбе, такой как лосось, тунец и сельдь, «увеличивает уровень лептина в вашем организме», — объясняет Буэно. «Этот гормон отвечает за отправку в мозг сообщения о сытости».

6. Попробуйте кофейное лекарство

Исследователи из Квинсленда, Австралия, в 2013 году сообщили, что употребление трех или четырех небольших чашек кофе в день, по-видимому, действует как естественное средство подавления аппетита — и, как и кайенский перец, кофеин также ускоряет метаболизм.Однако будьте осторожны. Мы говорим о трех или четырех маленьких чашках черного кофе, а не о том, что такое «венти-карамель макиато». Если вы один из тех, кто считает, что кофе — лучшее средство для снятия сливок и сахара, которое когда-либо было изобретено, лучше пейте чай. По содержанию кофеина он сопоставим с кофе и доступен в широком диапазоне цветов и вкусов, каждый из которых богат антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что зеленый чай и, в частности, мятный чай могут одновременно повысить чувство насыщения и повысить энергию.

7. Пропустить сахар

«Потребление сахара способствует резкому скачку инсулина, — объясняет Лори Чонг, зарегистрированный диетолог из Медицинского центра Векснера в Колумбусе, штат Огайо, — и когда он упадет, вы почувствуете голод». Это может быстро поставить вас по нисходящей спирали, потому что ваш мозг посылает сигналы, стремясь поддерживать высокий уровень сахара, отправляя вас прямо в кладовую в поисках дополнительной стимуляции. Научные исследования эффекта инсулина хорошо задокументированы: обзор нескольких исследований, опубликованных в 2013 году в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, предполагает, что сахар вызывает такую ​​же зависимость, как героин или кокаин.Не становитесь наркоманом.

8. Рассмотрим химию

Тяга к определенным продуктам питания может быть уменьшена с помощью пищевых добавок, — говорит доктор Джеймс Гринблатт, главный врач отделения Walden Behavioral Care в Массачусетсе и автор книги «Ответы на контроль аппетита: новая надежда на переедание и контроль веса» (CreateSpace Independent Publishing Platform, 2014 г. ). Лучшим средством для сдерживания аппетита являются аминокислоты, которые составляют основу химических веществ мозга, сигнализирующих о голоде и сытости.«Лучше всего начать со смеси всех незаменимых аминокислот в свободной форме», — говорит Гринблатт. «Смесь в свободной форме обходит процесс пищеварения и легко усваивается организмом для использования в синтезе белков, нейропептидов и нейромедиаторов. Смесь всех незаменимых аминокислот обеспечивает основу, на которой вы можете построить целевую программу лечения.

«Кроме того, я рекомендую комбинацию 5-HTP и фенилаланина. Эта комбинация увеличивает [уровни химических веществ мозга] серотонина, дофамина и [гормона] холецистокинина, обеспечивая простой способ влиять на сложные пути нейротрансмиссии и аппетита.Часто этих двух аминокислот вместе со смесью аминокислот в свободной форме бывает достаточно, чтобы помочь вам контролировать аппетит ».

Независимо от того, принимаете ли вы аминокислоты в виде таблеток или порошка, лучше всего они усваиваются между приемами пищи — за 30 минут до или через два часа после еды.

9. Включение или выключение питания

Иногда все, что вам нужно, чтобы отвлечься — это отвлечься. Идти гулять; подышать свежим воздухом. «Если вы знаете, что это эмоциональный голод или скука, откажитесь от еды», — говорит Крэндалл.«Я говорю всем своим клиентам-женщинам:« Нарисуйте ногти, потому что тогда вы не сможете прикасаться к еде! »»

А еще лучше выключите все гаджеты и хорошенько выспитесь. Часто цитируемое исследование 2004 года, в котором приняли участие более 1000 человек в Висконсине, показало, что неадекватный сон быстро приводит к дисбалансу гормонов грелина (который контролирует чувство голода) и лептина (который контролирует чувство сытости). Люди с нарушенным сном, как правило, испытывают больше приступов голода и меньше чувства сытости, чем другие, что напрямую соответствует более высокому индексу массы тела.Ежедневный достаточный сон — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия.

10. Тренируйте свои умственные мышцы

То, что мы говорим себе — молча или вслух — оказывает сильное влияние на наши эмоции и поведение. Если мы постоянно говорим что-то вроде: «Я так голоден! Мне нужно что-нибудь съесть, прежде чем я умру! » именно так мы будем чувствовать себя каждый раз, когда урчит в животе.

С другой стороны, если мы послушаем гул и скажем что-то вроде: «Хорошо! Это означает, что я успешно теряю вес »или« Это ничего, мое тело просто приспосабливается к тому, чтобы в резервуаре было немного меньше », — это не будет таким стрессом.

По словам Крэндалла, тяга обычно длится около 12 минут. И если вы сможете найти способ преодолеть это 12-минутное окно, вы разработали мощный инструмент, который настроит вас на долгосрочный успех. «Это непросто, — говорит она. «Если бы это было так, все добились бы успеха. Я призываю всех моих клиентов получить поддержку и знать, как ее попросить. Краткосрочные искушения не должны уводить вас от вашей долгосрочной цели.