Становая техника: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа — гантельным жимом.  И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в «железном» спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом.
   Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.


Практические советы при выполнении становой тяги

• Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
• Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
• Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый «хват пауэрлифтера», при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный «замок», который способен заменить использование ремней.
• Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
• Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
• Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: «Пошаговая техника выполнения становой тяги»

Становая тяга I Техника выполнения

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое задействует три четверти всех мышц в нашем теле. Его включают в план тренировок по наращиванию силы и массы. Становая тяга объединяет механизмы нескольких изолирующих упражнений в одно, но очень эффективное. В работе задействованы сгибатели, разгибатели спины, бицепс бедра, предплечья, трапеция, дельты.

---

Подготовка к становой тяге

Так как это базовое серьезное упражнение, важно к нему правильно подготовиться. Например, нельзя новичку сразу хвататься за штангу, когда его спина еще не готова к нагрузкам, а бицепс бедра, ахиллесовы сухожилия недостаточно гибкие. Иначе вы рискуете погубить правильную технику еще в самом начале.

Для начала освойте такие упражнения, как:

• Гиперэкстензия
• Приседания без веса (с правильной техникой, без подворачивания таза)
• Жим ногами
• Сгибание и разгибание ног
• Шраги
• Подтягивания

Если вы новичок, то на освоение этих упражнений у вас должно уйти не меньше месяца. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Удостоверьтесь, что с вашей спиной все в порядке, в тренировочный процесс включайте вертикальную и горизонтальную тяги.

Перед каждым упражнением выполняйте разогревающую разминку. Помните, что основная нагрузка в данном случае ложится на колени и поясницу. Первый подход делайте без веса. Установите штангу на высоту середины голени. Если вы готовы к весу, то отлично подойдут блины по 20 килограмм.

---

Техника выполнения со штангой

При неправильной технике вся негативная нагрузка уходит на спину, что влечет за собой травмы и другие негативные последствия. Поэтому выполняйте упражнение так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Угол наклона индивидуален, так как зависит от длины конечностей спортсмена. Центр тяжести должен приходиться на центр стопы, в сторону пятки. Взгляд всегда направлен вперед, это помогает держать спину.

Ноги чуть уже ширины плеч. Хват используйте прямой. При разнохвате происходит смещение позвоночника, что может повлечь за собой травму. Даже с учетом этого, некоторые специалисты рекомендуют только разнохват, ссылаясь на равное количество пальцев с каждой стороны. Это помогает улучшить силу хвата и контроль над штангой.

Штангу также берут особой техникой. Бывают такие моменты (даже у опытных спортсменов), когда при хвате на доли секунды спина округляется, а затем возвращается в правильное положение. Поэтому перед тем, как оторвать штангу от пола, сведите лопатки. Произойдет сокращение трапециевидной мышцы. При выполнении скользите штангой по вашим ногам (для удобства и исключения травм кожного покрова одевайте гетры).

Медленно отрывайте штангу от пола, представляйте, что вы выполняете жим ногами, медленно переходящий в гиперэкстензию. Когда корпус выпрямится, не отклоняйтесь назад, так вы избавите поясницу от ненужной нагрузки.

Опускание – основной момент в становой тяге. Штанга должна двигаться прямо вертикально, где нижняя точка – это середина вашей стопы. Опускание происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Не допускайте рывков. Когда штанга будет на уровне середины голени, повторите упражнение.

Помните, активная фаза выполняется быстро, негативная – медленнее. Так вы сделаете упражнение максимально эффективным. Контролируйте дыхание. Выдыхайте на подъеме и задерживайте его при опускании.

---

Техника выполнения с гантелями

Этот вид становой тяги отлично подойдет девушкам. Мужчины также часто к нему прибегают, особенно при восстановлении после травм, когда высокие нагрузки противопоказаны. В работе участвуют те же мышцы, что и при классической становой тяге. Плюс в том, что гантели можно расположить по бокам, и при этом увеличить амплитуду движения.

1) Постановка абсолютно такая же как при классическом выполнении.

2) Гантели берут в выпрямленные руки.

3) Колени слегка сгибаются, в пояснице естественный прогиб.

4) Не сгибая колени, тело наклоняется вниз, центр тяжести направлен на середину стопы.

5) Упражнение лучше выполнять медленно, так вы прочувствуете мышцы, которые работают в упражнении.

6) Одновременно разгибаются колени и тазобедренный сустав, и тело возвращается в исходную позицию.

Некоторые спортсмены используют атлетический пояс и лямки. Становая тяга с гантелями может служить отличным этапом перед работой с большими весами на штанге.

---

Заключение

Это на первый взгляд сложное упражнение часто отпугивает новичков, так как самое главное в нем – это техника выполнения.   А она, в свою очередь, отрабатывается годами. Начинайте с маленького веса, с
гантелями. Постепенно переходите на штангу, и вы минимизируете риск травмы, укрепите спину. В дальнейшем всегда включайте это упражнение в план своих тренировок. Ведь не зря это упражнение – БАЗОВОЕ!

Техника становой тяги | PowerliftingTechnique.com

Хотите освоить технику становой тяги? Прочтите эти статьи о правильной форме становой тяги, вариантах упражнений и советах, как избежать распространенных ошибок.

Категории Техника становой тяги

Адам ГарднерОпубликовано 24 февраля 2023 г. 24 февраля 2023 г.

Если вы ищете идеальную программу для становой тяги, вы не найдете ее, потому что существует множество способов тренировать становую тягу и получать отличные результаты! Что вы можете найти, так это программы, основанные на надежных принципах развития силы и мышц, характерных для разных этапов вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Вот так я… Продолжить чтение5 Программы становой тяги в пауэрлифтинге: стань сильнее и прорвись через плато

Категории Сравнение упражнений Техника становой тяги

Мауро КастильоОпубликовано 15 февраля 2023 г. 15 февраля 2023 г.

Хотя существует множество вариантов становой тяги, становая тяга с трап-грифом и обычная становая тяга являются двумя наиболее распространенными. Я успешно использую оба варианта становой тяги в течение последних семи лет, как в своих тренировках, так и с сотнями клиентов. Но прежде чем решить, следует ли вам делать одно вместо другого, вы должны… Продолжить чтение Становая тяга с трэп-грифом и традиционная: различия, плюсы и минусы

Категории Техника становой тяги

Norman CheungОпубликовано

18 декабря 2022 г. 18 декабря 2022 г.

Шестигранный гриф, также известный как трэп-гриф, — это серьезно недооцененная штанга, используемая в упражнении становой тяги. Это может показаться пугающим и сложным в использовании, но оно на удивление более удобно для новичков, чем обычная становая тяга со штангой. Так что же такое шестигранный гриф и как выполнять становую тягу с шестигранным грифом? … Продолжить чтениеКак выполнять становую тягу с шестигранным грифом

Категории Техника становой тяги

Norman CheungОпубликовано 11 июля 2022 г. 15 июля 2022 г.

Становая тяга с наклоном таза вперед может создать массу проблем для нижней части спины и помешать вашей производительности, поэтому важно знать, как это исправить, если вы боретесь с этой проблемой. Так что же такое становая тяга с наклоном таза вперед и как это исправить? Становая тяга с передним наклоном … Продолжить чтение Становая тяга с передним наклоном таза: риски и как исправить

Категории Программирование техники становой тяги

Адам ГарднерОпубликовано 19 апреля 2022 г. 12 мая 2022 г.

Простой способ добавить дополнительный объем к вашей программе становой тяги — выполнять наборы пирамиды. Хотя вы, возможно, слышали об этом раньше, не всегда ясно, что именно это означает. Что такое пирамида становой тяги? Пирамида становой тяги — это набор последовательных рабочих подходов, в котором вес увеличивается, а количество повторений… Продолжить чтениеПирамида становой тяги: что это такое? Как это сделать? Распространенные ошибки

Категории Техника становой тяги

Norman CheungОпубликовано 12 марта 2022 г. 24 декабря 2022 г.

Увеличение становой тяги на 100 фунтов возможно, но для достижения этой цели необходимо выполнить определенные условия. Насколько быстро и эффективно вы туда доберетесь, будет зависеть от различных переменных. Так как же увеличить силу становой тяги на 100 фунтов? Вы должны убедиться, что у вас есть техника, выбрав условность… Продолжить чтениеКак увеличить силу становой тяги на 100 фунтов

Категории Техника становой тяги

Адам ГарднерОпубликовано 8 марта 2022 г. 12 мая 2022 г.

Возможно, вы знаете, что становая тяга — это не только упражнение для нижней части тела, но и то, что оно включает в себя значительный объем работы мышц спины. Если вы хотите нарастить спину, вы можете задаться вопросом: могу ли я просто делать становую тягу, чтобы нарастить спину? Становая тяга не должна быть единственным инструментом… Продолжить чтениеМожно ли делать становую тягу только для спины? Да, но это не идеально

Категории Техника становой тяги

Norman CheungОпубликовано 4 марта 2022 г. 12 мая 2022 г.

Вы можете подумать, что усиленные тренировки в становой тяге приводят к большему результату. И это правда — ваши тренировки по становой тяге должны постепенно перегружаться по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не слишком много тренируете становую тягу, когда речь идет о частоте, объеме и… Продолжить чтениеВы слишком много занимаетесь становой тягой? 16 признаков, которые нужно знать

Категории Техника становой тяги

Джейкоб ВаймерОпубликовано 14 января 2022 г. 12 мая 2022 г.

Многие лифтеры и спортсмены тренируют становую тягу, но часто не до конца понимают, какие мышцы они тренируют. Зная, какие мышцы работают, вы сможете легче определить свои слабые стороны и понять, как с ними бороться. Итак, становая тяга воздействует на широчайшие? Да, становая тяга работает на широчайшие. Работа широчайших … Продолжить чтениеПомогают ли становые тяги широчайшим? (Да, вот как)

Категории Техника становой тяги

Аманда ДворакОпубликовано 13 декабря 2021 г. 10 августа 2022 г.

Шестигранные пластины, встречающиеся в основном в коммерческих тренажерных залах, были проклятием существования для многих лифтеров с момента их появления. Если вы не знаете, что это такое, шестигранные пластины — это весовые пластины с плоскими краями. Хотя они не являются настоящими шестиугольниками в буквальном смысле этого слова, у них есть плоские края, которые… Продолжить чтениеТяга с шестигранными пластинами: как это сделать правильно

Плохая форма становой тяги: избегайте этих 4 основных проблем

Из-за того, что становая тяга, вероятно, является одним из самых тяжелых и интенсивных упражнений, которые когда-либо выполнял лифтер, ее выполнение с плохой формой также считается одной из самых больших ошибок. любой может сделать в спортзале – то, что обернется травмами и вообще плохими результатами.

К счастью, большинство распространенных ошибок в становой тяге относительно легко исправить, и, скорее всего, они не приведут к травме, если будут исправлены в достаточно ранние сроки.

Большинство проблем с формой становой тяги связаны с неправильным положением спины или опорой, хотя другие проблемы, такие как проблемы с исходной стойкой или неправильное сокращение определенных групп мышц, также должны быть исправлены, чтобы считать повторение становой тяги «хорошим» с точки зрения формы.

Что такое становая тяга?

Становая тяга – это составное движение со свободным весом, считающееся самым тяжелым из «большой тройки» составных движений, в котором оно выполняется со штангой и набором блинов для тренировки всего тела, а также непосредственно вызывая тренировочный стимул в задней и задней цепи.

Становая тяга считается упражнением среднего уровня из-за сложности ее формы, а также выносливости, необходимой для ее многократного повторения, и является жизненно важным компонентом любой серьезной программы тренировок по пауэрлифтингу или силовых тренировок.

Диапазон объема становой тяги

Становая тяга задействует практически все группы скелетных мышц тела, но наибольшее количество прямого тренировочного стимула оказывается на мышцы нижней части задней цепи; в основном группа ягодичных мышц, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Таким образом, чтобы смягчить утомление центральной нервной системы от такого широко распространенного сокращения, а также снизить риск травм, вызванных усталостью, в большинстве программ тренировок среднего и продвинутого уровня становая тяга программируется между 3 и 8 повторений, причем наиболее распространен сет из 5 повторений.

В зависимости от наличия других тяжелых многосуставных движений в рамках той же тренировки, становая тяга может выполняться до 5 подходов за одну тренировку – что-то очень утомительное при выполнении между 80-95% от максимальной нагрузки атлета.

Вариации становой тяги

Точно так же, как приседания или жим лежа, становая тяга видоизменяется различными способами, чтобы удовлетворить определенные тренировочные потребности или проблемы, которые могут возникнуть у атлета при выполнении самой становой тяги, причем эти последующие изменения в становой тяге называются «вариациями» в упражнении.

Наиболее часто встречающийся вариант становой тяги — это становая тяга сумо, в которой атлет размещает руки в пространстве между ногами, а не за его пределами.

Это значительно изменяет механику движения и часто используется взаимозаменяемо с обычной становой тягой в тех случаях, когда атлет более совместим с той или иной.

Другими вариантами могут быть становая тяга на прямых ногах, становая тяга, выполняемая с другим оборудованием, например, становая тяга с трэп-грифом, или даже становая тяга с переменным диапазоном движения для улучшения технического исполнения, например, становая тяга с блоками или становая тяга с дефицитом.

Почему хорошая техника важна для становой тяги?

Из-за абсолютной интенсивности и количества веса, используемого во время повторения становой тяги, хорошая форма особенно важна, так как несоблюдение правильной формы может привести к серьезным травмам или напрасной трате усилий атлета из-за неуместного тренировочного стимула.

Даже если риск получения травмы или потери надлежащего тренировочного стимула для вас не является проблемой, по-прежнему важно выполнять упражнения с правильной техникой, так как невыполнение этого требования (даже во время разминки) может привести к ухудшению движений или привычка поднимать тяжести в более позднем возрасте, что приводит к неэффективным тренировкам и общему ухудшению здоровья мягких тканей.

Серьезные ошибки в форме и выполнении становой тяги

При выполнении повторения становой тяги может быть допущено довольно много ошибок, но не все они одинаково опасны. серьезные ошибки могут легко привести к серьезным травмам, на реабилитацию которых могут уйти месяцы.

1. Округление спины или «кошачья спина»

Пожалуй, наиболее часто совершаемая, но и самая опасная ошибка в технике становой тяги – это округление спины.

Чтобы быть более конкретным, именно неправильное искривление грудного и поясничного отделов позвоночника представляет наибольший риск травмы при неправильном выполнении становой тяги, так как величина давления и силы сдвига, воздействующей на позвоночник, может привести к физиологических проблем при ненейтральной кривой.

Смещение позвоночных дисков, слияние или сжатие позвоночных дисков, сжатие или защемление нервов и травмы мягких тканей средней и нижней части спины могут быть вызваны «кошачьей спиной» во время становой тяги.

Чтобы исправить это, атлет должен научиться правильно напрягать корпус таким образом, чтобы поддерживать нейтральность нижней части спины, а также следить за тем, чтобы его начальная стойка была идеальной и стабильной, чтобы избежать смещения позвоночника из его выгодного положения.

2. Частое сгибание рук или использование нижнего хвата

Другая серьезная травма, вызванная неправильной формой становой тяги, – это разрыв или иное повреждение двуглавой мышцы плеча – повреждение мягких тканей, вызванное использованием двуглавой мышцы плеча в неизометрическом режиме во время становая тяга.

При правильном выполнении повторения становой тяги бицепсы должны действовать только в стабилизирующем режиме, а это означает, что их динамическое сокращение путем сгибания локтя или иное случайное задействование бицепсов во время повторения становой тяги из-под рук может легко привести к тому, что эти деликатные мышцы будут повреждены. оторван от плечевой кости.

По этой причине лучше всего выполнять очень тяжелые повторения становой тяги верхним или смешанным хватом, а также следить за тем, чтобы руки оставались полностью выпрямленными под туловищем на протяжении всего движения становой тяги.

3. Колени подгибаются внутрь или «вальгусное колено»

Хотя колени подгибаются внутрь во время выполнения начального подтягивания в становой тяге, это встречается чаще во время приседаний, тем не менее, это также серьезная проблема, которая может привести к травме, особенно четырехглавой мышцы. мышц, при которых тендинопатия или повреждение тканей коленного сустава представляет собой основной риск.

Во избежание вальгусной деформации коленного сустава атлет должен выполнять достаточную работу подвижности задней цепи и бедер, а также следить за тем, чтобы при выполнении становой тяги четырехглавая мышца бедра находилась в выгодном и стабильном положении.

4. Исходная стойка слишком высока или ноги полностью выпрямлены

Начало становой тяги таким образом, что бедра находятся в чрезмерно приподнятом положении, приведет к вышеупомянутому округлению спины или к множеству других форм проблемы, которые могут привести к серьезным травмам.

Это часто происходит из-за того, что спортсмену не удается согнуть ноги достаточно низко, чтобы поддерживать правильное положение бедер, особенно во время начальной тяги упражнения, когда бедра должны слегка опускаться, чтобы создать большую противодействующую силу задней цепи.

Хотя выполнение становой тяги с полностью выпрямленными ногами само по себе является совершенно другим упражнением, допущение этой ошибки при выполнении обычной тяги приведет к повреждению нижней части спины, позвоночника и подколенных сухожилий, что означает, что ее необходимо исправить как можно скорее. возможный.

Для этого поработайте над надлежащей подвижностью бедра и задней цепи с помощью динамической растяжки и убедитесь, что тазобедренный сустав находится приблизительно в параллельной плоскости с верхними частями коленей во время исходной стойки упражнения.

Серьезные ошибки в программировании, настройке или восстановлении становой тяги

Не следует путать с ошибками в форме становой тяги, проблемы, связанные с программированием, стойкой или послетренировочной методологией становой тяги, также могут привести к ухудшению мышечной массы. развитие и травмы, что требует исправления этих проблем, особенно если они также напрямую влияют на выполнение упражнения.

Чрезмерный вес, частота или объем

Хотя большинство атлетов имеют некоторое представление о перетренированности или концепции рабочей нагрузки, на самом деле подробности менее известны и представляют собой часто встречающуюся группу ошибок программирования, особенно когда речь идет о становая тяга.

Использование чрезмерного веса может легко привести к ухудшению формы, поскольку мышцы перегружены сверх их безопасной выходной силы, но чрезмерный тренировочный объем также может привести к этому эффекту, а также к другим физиологическим проблемам, таким как хронические травмы от перенапряжения и сухожилия. воспаление.

Кроме того, в более широком масштабе выполнение становой тяги слишком часто, т. е. в результате нескольких последовательных тренировок с высокой интенсивностью, приведет к накоплению усталости и приведет к перетренированности, плохому мышечному развитию, утомлению центральной нервной системы и множество травм мягких тканей из-за того, что организму не было предоставлено достаточно времени для восстановления.

Таким образом, за исключением конкретных краткосрочных элитных тренировочных программ, большинство тренировочных программ будут включать становую тягу в тренировочную сессию только один или два раза в течение данной тренировочной недели, а также разгрузочную неделю или разгрузочную сессию где-то в пределах их ежемесячное программирование.

Тяга грифа слишком далеко из-за стойки

Одна из наиболее часто встречающихся проблем со стойкой в ​​становой тяге может наблюдаться во время начальной тяги движения, когда атлет входит в состояние гиперэкстензии нижней части спины из-за штанги. быть слишком далеко от ног.

Это не только повлияет на кривизну их спины, но и значительно уменьшит вес, который они смогут поднять, поскольку им придется больше вытягиваться вперед и уменьшить передачу силы от ног к туловищу.

Чтобы решить эту проблему со стойкой, атлету нужно только подкатить штангу ближе к голеням – примерно над сводом стопы – чтобы создать максимально выгодную и устойчивую начальную стойку.

Подъемники с менее гибкими цепями задних конечностей или с более короткими пропорциями рук могут захотеть подтянуть штангу еще ближе, но это может привести к риску затягивания штанги в голени, вызывая дискомфорт и потенциально царапая кожу.

Неравномерное распределение нагрузки из-за стойки

Из-за неравномерной или несбалансированной стойки в становой тяге распределение веса по различным структурам тела может быть смещено – либо в сторону одной секции, либо в одну сторону, тем самым увеличивая риск получения травмы и снижение максимального объема во время тренировки из-за того, что одна сторона тела устает раньше другой.

Исправить эту конкретную ошибку в стойке может быть сложно, так как довольно много основных причин могут привести к тому, что позиция в становой тяге станет неравномерной.

Более серьезными факторами, которые могут привести к такой стойке, являются крупномасштабный мышечный дисбаланс, сколиоз или подобные состояния, плохой сознательный контроль над телом или просто неровный пол, из-за которого одна сторона тела оказывается выше другой.

Если атлет много раз пытался исправить свою неравномерную становую тягу с помощью изолирующих упражнений, реабилитации и множественных исправлений формы, но проблема все еще не устранена, возможно, пришло время обратиться к медицинскому работнику, так как на самом деле могут присутствовать сопутствующие заболевания.

Ноги слишком далеко друг от друга/сближены

Хотя это и не так серьезно, как другие серьезные проблемы со стойкой, описанные в этой статье, слишком близкое или слишком далекое расположение ног может как саботировать диапазон движения в становой тяге, так и вызывать чрезмерное напряжение. на определенные суставы вдоль нижней части тела.

Как правило, ступни и ноги должны располагаться примерно на ширине бедер при выполнении стандартной становой тяги , хотя другие варианты стандартной тяги могут включать более широкую стойку или более вытянутое исходное положение, в зависимости от намерений варианта.

Стойки, изображенные ниже, одновременно слишком широкие и слишком узкие, правильная ширина стойки для большинства людей находится где-то посередине.

Стойка слишком широкая и слишком узкая

Кроме того, обычно считается хорошей практикой вытягивать колени как можно более вертикально параллельно лодыжкам, хотя атлетам с большим размером большеберцовой кости это может показаться трудным без чрезмерной работы над подвижностью.

Короче говоря, поставьте ступни на ширине плеч, а колени, как правило, над ступнями, хотя возможны небольшие отклонения от этого для устойчивости и комфорта.

Невыполнение упражнений на подвижность или разминку

Еще одна серьезная проблема в программировании — неспособность атлета выполнить адекватную подготовительную работу перед началом рабочих подходов в становой тяге.

Включение упражнений динамической подвижности, специально предназначенных для мышц бедер, нижней части спины и ног, является отличным способом улучшить показатели становой тяги и снизить риск получения травм.

Это также относится к разминочным сетам, так как они позволяют организму привлекать больше крови и кислорода к областям, где это необходимо, что еще больше повышает производительность.

Незначительные ошибки в бланке становой тяги

Хотя мы рассмотрели наиболее часто встречающиеся и серьезные ошибки, связанные со становой тягой и плохой практикой упражнений, есть некоторые более мелкие проблемы, связанные с формой становой тяги, которые, тем не менее, могут привести к субоптимальному тренировочному стимулу. или выходной мощности, если не выбрано.

Носки направлены внутрь

Точно так же, как прогибание коленей внутрь является признаком плохой техники становой тяги, так же и стопы смотрят внутрь.

Будь то из-за плохой устойчивости или просто из-за того, что вы не знаете о правильной форме, носки, направленные друг к другу, могут привести к вышеупомянутой вальгусной деформации колена или общей плохой стабильности нижней части тела.

Чтобы это исправить, атлету просто нужно намеренно поставить ноги под нейтральным или внешним углом, следя за тем, чтобы они не скручивались внутрь по мере выполнения подъема.

Неправильное положение головы, шеи или глаз

Хотя это несколько менее опасно, чем плохое искривление нижней части спины, сгибание верхней части позвоночника из-за невыровненной головы или шеи может привести к более серьезным нарушениям формы, таким как закругление плеч вперед или спортсмен вынужден компенсировать это, сгибая туловище в пояснице.

Таким образом, рекомендуется держать голову и шею в состоянии незначительного сгибания, а глаза фиксировать на точке на расстоянии нескольких футов.

Гиперэкстензия спины на вершине подъема

Плохая привычка, которую сознательно используют многие лифтеры, — это гиперэкстензии спины, когда они достигают верхней точки подъема, или то, что иначе известно как прогибание назад, вероятно, для того, чтобы максимизировать предполагаемый диапазон подъема. движение становой тяги.

В этом практически нет необходимости, и может возникнуть чрезмерное давление на маленькие диски, из которых состоит позвоночник, тем самым увеличивая риск получения травмы практически без пользы. Атлету нужно только войти в состояние нейтральности позвоночника, чтобы завершить повторение становой тяги, без какой-либо гиперэкстензии спины.

Как определить, хороша ли ваша форма становой тяги

Хотя мнение эксперта ничем не заменить, относительно легко определить, выполняется ли ваша становая тяга с правильной техникой и программой или нет.

Повторение становой тяги должно быть сложным, но не слишком — и не должно вызывать острой боли или покалывания. Хотя иногда можно столкнуться с тупой болью в тренируемых мышцах, она не должна быть изнурительной по интенсивности или локализованной в конкретном суставе.

Кроме того, атлет не должен чувствовать чрезмерной усталости или боли на следующий день после тренировки по становой тяге, и эта тренировка не должна влиять на качество его жизни.

Если вы испытываете один или несколько таких эффектов, лучше временно прекратить выполнение становой тяги и пересмотреть свою программу и форму, особенно с помощью опытного друга или профессионального спортсмена.

Заключительные мысли

Хотя большинство ошибок в технике становой тяги легко исправить, и они уже описаны в этой статье, есть несколько небольших и более конкретных моментов, которые вы, возможно, упустили из виду – то, на что способен только хорошо обученный глаз тренера. оборудован для диагностики.