Сбалансированное питание / Составляем меню на неделю – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Сколько калорий можно съесть
Сбалансировать питание поможет элементарный подсчет энергетической ценности продуктов. В этом вам поможет пищевой дневник, где нужно записывать все, что съедено в течение дня.
Суточная норма для женщин – от 900 до 1200 ккал при незначительных нагрузках и малоподвижном образе жизни.
Для мужчин показатели чуть выше – от 1200 до 2000 ккал.
Для похудения необходимо создать дефицит: тратить на 10-20% больше калорий, чем съедать.
Распределение калорий в течение дня должно быть примерно таким:
Завтрак 25-30%
Обед 30-35%
Ужин 20-25%
Стандарт в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов) – 1:1:4, но если важно снизить вес, то нужно скорректировать пропорции, уменьшив количество углеводов, что особенно актуально для женщин. Например, 1:1:3, при этом углеводы лучше есть утром, а белковую пищу – вечером.
Выбираем продукты
Подбор продуктов – немаловажный этап. Нужно учитывать не только общие рекомендации, чтобы сбалансировать меню, но и помнить об индивидуальных особенностях организма: аллергиях или непереносимости какого-либо продукта.
Необходимо исключить из меню:
Фастфуд. Жирное и соленое, жареное и калорийное. Нагружает поджелудочную железу, плохо сказывается на работе кишечника.
Жирные мясные изделия. Неумеренное употребление ведет к проблемам с сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек.
Переработанная рыба и мясо. Консервы, деликатесы, колбаса содержат консерванты и огромное количество соли, которая задерживает воду в организме, нагружает почки и ведет к отекам.
Острые и кислые продукты, соусы. Разжигают аппетит, губительно сказываются на функциях желудка, ведут к гастритам.
Сахар и жир. Блюда с добавленным сахаром – например, пирожные, выпечка – имеют высокий гликемический индекс и провоцируют развитие диабета.
Интересно
Любимую, но не совсем полезную еду диетологи разрешают есть 1 раз в неделю, чтобы избежать срывов и сохранять положительный настрой.
Сбалансировать рацион вам помогут продукты как растительного, так и животного происхождения, а также сложные медленные углеводы, полезные полиненасыщенные жиры и даже сладкое в умеренных количествах, ведь оно способствует выработке так называемого гормона счастья.
В рационе обязательно должны быть:
Крупы, отруби. Составляют основу здорового питания, дают чувство насыщения, являются источником клетчатки.
Мясо, рыба, бобовые. Животные и растительные белки содержат такие нутриенты, как витамин А, витамины группы В, микроэлементы.
Яйца, растительное масло, субпродукты. Источники полезных жиров, необходимых для улучшения обменных процессов в организме человека.
Фрукты, горький шоколад, печенье. Десерт обязателен, но съесть его нужно утром.
Cоблюдайте режим питания, определите полезные перекусы на каждый день недели. Красивая посуда, интересная подача блюд к столу и осознанный подход ко всем приемам пищи помогут вам не переедать.
Примерное меню на неделю
Новый рацион лучше спланировать заранее. Вы будете точно знать, какие блюда приготовить на завтрак, что взять с собой для перекуса, чем обедать и ужинать. Такой подход поможет вам легче войти в систему правильного питания, закупить определенный набор продуктов, сэкономить средства, время и нервы. Помните, что у мужчин суточная норма калорий выше, чем у женщин, и если это меню на двоих, то мужские порции нужно увеличить.
Предлагаем меню на 7 дней, чтобы войти в ритм. В дальнейшем сбалансировать рацион и питаться правильно будет проще.
Понедельник
Завтрак. Начнем неделю с вкусной овсяной каши и чашки чая. Чтобы самый важный прием пищи был более жизнерадостным, добавьте в овсянку немного любимых фруктов.
Второй завтрак. Съешьте йогурт или творог.
Обед. Основной прием пищи обязательно должен быть горячим. Овощной суп на мясном бульоне, богатый клетчаткой и белком, а на второе – куриная грудка на пару или запеченная в духовке.
Полдник. Несладкий фруктовый салат или стакан свежевыжатого сока с хлебцем или несладким печеньем.
Ужин. Можно приготовить яйца в виде омлета с овощами и выпить чашку чая.
Важно
Не забывайте о подсчете калорий. Завтрак должен уместиться в промежуток от 200 до 400 ккал, первый перекус – 150-200 ккал, обед – 500-600 ккал, полдник – до 200 ккал, а ужин – от 300 до 500 ккал. Причем женский рацион будет менее калорийным. Порция еды должна быть небольшой – можно съесть ровно столько, сколько уместиться в двух ладонях или в 1 стакане.
Вторник
Каждое утро начинайте со стакана воды, а за день выпивайте не менее 1,5-2 литров. Питьевой режим во многом может помочь сбалансировать питание и ускорить метаболизм.
Завтрак. Сырники, заправленные нежирной сметаной, фруктовый сок.
Второй завтрак. Один банан. Этот фрукт калорийный, поэтому лучше ограничится одной порцией.
Обед. Гречневый суп, рыбные котлеты и полезный компот из сухофруктов, который сладок сам по себе.
Полдник. Крекеры или овсяное печенье с чаем.
Ужин. Творог и апельсин.
Перерывы между приемами пищи не должны быть более 2-3 часов, чтобы не возникало чувство голода. Необязательно ужинать в 18 часов, можно это сделать за 3 часа до сна. Идеальным завершением дня для женщин и мужчин при правильном питании будет стакан любого кисломолочного напитка.
Среда
Чтобы сбалансировать питание, в каждый прием пищи нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Это поможет наладить работу органов пищеварения. Если предлагаемые блюда не подходят, заменяйте их по своему усмотрению, но старайтесь придерживаться правила: углеводы – в первой половине дня, не забывайте считать калории.
Завтрак. Куриная грудка и гречка, компот или чай.
Второй завтрак. Сухофрукты и творог.
Обед. Рыбный суп из скумбрии или лосося, тушеная рыба и салат из овощей.
Ужин. Говядина или курица с гарниром из запеченной цветной капусты.
Совет
Сладости лучше заменить на сухофрукты, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, но если вам нестерпимо захотелось пирожного – съешьте его в первой половине дня.
Четверг
Снижайте количество соли в блюдах. Солите уже готовое блюдо по необходимости. Готовьте еду на пару или запекайте, так вы сохраните больше полезных веществ. Берите с собой на работу полезный обед или подбирайте аналоги в кафе, в меню указаны состав блюда и его энергетическая ценность.
Завтрак. Салат из квашеной капусты, цельнозерновой хлеб и омлет.
Второй завтрак. Бутерброд с сыром и отрубным хлебом.
Обед. Суп с рисом на курином бульоне, тушеная печень с гречкой и салатом.
Полдник. Травяной чай с сухофруктами или питьевой йогурт.
Ужин. Салат из овощей и запеченная рыба.
В салатах старайтесь использовать свежие овощи. Вареные овощи практически содержат гораздо меньше витаминов. Исключите из рациона фастфуд, конфеты, газированные напитки, выбирайте полезную альтернативу – домашние морсы, компоты без сахара.
Пятница
Крупы – источники медленных углеводов, поэтому рисовые, овсяные и гречневые каши идеальны для утра. На обед в качестве гарнира лучше использовать бурый рис, он отлично сочетается и с мясом, и с рыбой, и с овощами.
Завтрак. Рисовая каша с сухофруктами.
Второй завтрак. Кефир или фрукт.
Обед. Овощной суп, отбивная из куриной грудки с рисом, салат.
Полдник. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Ужин. Овощное рагу с телятиной, чай.
Правильное сбалансированное питание – это не менее 5 приемов пищи и разнообразный рацион. Старайтесь, чтобы блюда не повторялись, и переход на здоровое питание будет более комфортным.
Суббота
В выходные побалуйте себя блюдами по более сложным рецептам, но старайтесь не употреблять ту еду, которая под запретом, старайтесь не отступать от принципов правильного питания, чтобы не свести на нет все усилия. Не злоупотребляйте тяжелой пищей, лучше побалуйте себя сырниками или запеканкой, необычным десертом из печеного яблока.
Завтрак. Запеченное яблоко с медом и блинчики из овсянки.
Второй завтрак. Банан.
Обед. Уха или куриный суп с овощами, винегрет или другой салат, рыба.
Полдник. Немного орехов, йогурт.
Ужин. Салат с большим количеством листовой зелени и овощей с добавлением кусочков куриной грудки.
Корректировать свой рацион и женщинам, и мужчинам можно исходя из физических нагрузок. Если вы подключили к режиму тренировки, то, чтобы сбалансировать меню, можно увеличить углеводную составляющую. При малоподвижном образе жизни и сидячей работе женщинам лучше делать акцент на белковой пище.
Воскресенье
При составлении меню старайтесь выбирать блюда, где продукты не подвергаются длительной обработке. В куске мяса или рыбы пользы больше, чем во фрикадельках или котлетах. Не отказывайте себе в макаронных изделиях в первой половине дня, только готовьте их «аль денте», не переваривая.
Завтрак. Сырники с медом, чай.
Второй завтрак. Стакан йогурта, фрукты.
Обед. Борщ, спагетти с морепродуктами и зеленью.
Полдник. Томатный сок с крекерами или галетами.
Ужин. Кусок телятины с овощным салатом.
Недельное меню получилось не только полезным, но и вкусным, разнообразным и интересным, при этом – вполне бюджетным.
Что можно сделать?
Сбалансировать меню с учетом особенностей своего организма. Лучше сразу запланировать блюда на пару недель вперед, а затем чередовать их. Не забывайте о соотношении белков, жиров и углеводов в дневном меню, прислушивайтесь к своему организму.
Что еще мы писали о здоровом питании:
В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем
Меню для тех, кто отказался от мяса и рыбы. Как составить здоровый рацион
Какие продукты должны быть в рационе каждый день. Диетологи составили меню
Сбалансированное питание для похудения
Сбалансированное питание подразумевает потребление белков, жиров и углеводов в оптимальном количестве и соотношении. При создании меню используются стандарты, установленные ВОЗ. Сбалансированное питание для похудения базируется на тех же принципах, но с определённым ограничением количества продуктов.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Для здорового человека рекомендованная суточная норма потребления углеводов, белков и жиров составляет 70.3%, 13.6%, 16.1%, соответственно. Норматив позволяет сохранить вес. Дополнительное условие – ежедневная (умеренная) физическая нагрузка. Для похудения используется иное процентное соотношение.
Рацион формируется с учётом ряда факторов и индивидуальных особенностей (возраст, вес). Структура рациона здоровых людей на диете включает:
- 10-20% жиров;
- 20-30% белков;
- 70-50% углеводов.
Эффективная программа сбалансированного питания учитывает все перечисленные моменты. Меню следует составлять согласно рекомендациям диетолога.
Преимущества сбалансированного питания во время похудения
Все монодиеты имеют серьёзный недостаток – ограничение поступления тех или иных питательных веществ и микроэлементов. В итоге, могут наблюдаться проблемы с кожей, волосами, снижение иммунитета и другие проявления дефицита нутриентов. Поэтому срок монодиет строго ограничен.
Если сбалансированное питание на каждый день рассчитано правильно, то организм не страдает от голода. В отличие от монодиет, установленное меню поддерживает здоровье. Структуры можно придерживаться длительное время. Это позволит стабильно снижать вес, не испытывая недостатка в витаминах, микроэлементах и аминокислотах.
Меню при сбалансированном питании
Строгих ограничений нет. При похудении следует исключить приём полисахаридов, легкоусвояемых углеводов и транс-жиров. Меню должно формироваться из диетических блюд. В виду низкой калорийности, количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в сутки. Приём осуществляется каждые 3 часа. Промежуток между последним приёмом пищи и сном составляет 3 часа.
Животные жиры нужно свести к минимуму, заменив на растительные. Важно исключить жареные блюда, мучные и сладкие кондитерские изделия, а так же газированные напитки и алкоголь. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическому мясу: курица, индейка, рыба. Виды приготовления – тушение, варка, запекание или на пару.
Физическая нагрузка должна быть умеренной. Во время диеты нужно пить достаточное количество чистой воды – из расчёта 300 мл на 10 кг массы тела. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю надо составлять в рамках рекомендации диетолога.
Автор Yamdiet, Воробьева Марина Викторовна
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
НазадПРЯМО СЕЙЧАС
ЧИТАЮТ:
В сбалансированном питании соотношение углеводов, белков и жиров составляет
- Курс
- NCERT
- Класс 12
- Класс 11
- Класс 10
- Класс 9 9000 8
- Класс 8
- Класс 7
- Класс 6
- IIT JEE
- NCERT
- Exam
- JEE MAINS
- JEE ADVANCED
- X BOARDS 900 08
- XII BOARDS
- NEET
- Neet Предыдущий год (с учетом года)
- Физика Предыдущий год
- Химия Предыдущий год
- Биология Предыдущий год
- Нет Все образцы работ
- Образцы работ Биология
- Образцы работ Физика
- Образцы работ Химия 900 08
- Скачать PDF-файлы
- Класс 12
- Класс 11
- Класс 10
- Класс 9
- Класс 8
- Класс 7
- Класс 6
- Экзаменационный уголок
- Онлайн-класс
- Викторина
- Задать вопрос в Whatsapp
- Поиск Doubtnut
- Английский словарь
- Toppers Talk
- Блог
- Скачать
- Получить приложение
Вопрос
Обновлено: 30. 05.20230123 20 видеоРЕКЛАМА
Text Solution
A
3 : 2 : 1
B
7 : 1 : 2
C 9012 3
7 : 2 : 1
D
3 : 1 : 2
Ab Padhai каро бина объявления ке
Khareedo DN Pro и дехо сари видео бина киси объявление ки rukaavat ке!
Похожие видео
Калорийность углеводов, белков и жиров ???
121334222
01:48
सा आदि बनाते हैं:
121338510
02:32
Общим источником углеводов, жиров и белков является
121 618450
Text Solution
Общий источник углеводов, жиров и белков
127325730
04:22
Белки, углеводы, жиры, вода.
360327999
01:33
Хранение углеводов, белков и жиров осуществляется …………. .
643035279
02:15
संतुलित आहार में 12 % , 25% वसा (жиры) तथा 63% कार्बोहाइड्रेड होना चाहिए। 260 0. ेक की मात्रा कैलोरी में निकालें।
643176631
04:47
В таблице диеты 230 г углеводов, 60 г белков и 40 г жиров. Рассчитайте калорийность.
643284401
03:31
Соотношение белков злаков и белков бобовых в сбалансированном питании должно быть
643285199
01:14
Смешанная диета из углеводов, жиров и белков лучше, чем любая из них по отдельности. Почему это так?
644035672
02:24
Правильный порядок макромолекул, которые перевариваются в организме: (a) Углеводы-жиры-белки (b) Углеводы-белки-жиры (c) Жиры-белки-углеводы (d) Жиры-углеводы-белки
645068366
02:31
Жиры|Источник жиров|Белки|Источники белков|Витамины|Минералы|Пищевая клетчатка|Вода|Сбалансированное питание|OMR
645586504
43:05
Калорийность углеводов, белков и жиров составляет сбалансированного питания?
646390623
Text Solution
РЕКЛАМА
Способ приготовления хлеба
02:10
Какое оборудование, используемое при приготовлении пищи, может увеличить вероятность рака. ..
03:56
В сбалансированном питании соотношение углеводов, белков и жиров составляет
03:00
- 9012 2 ежедневно потребность в белке для ребенка (1-3 года) составляет
02:26
При сбалансированном питании количество калорий, которое должно поступать из бел…
02:10
суточная секреция молока у индийской женщины составляет
03:04
Что означает метод ABCD при оценке состояния питания…
05:31
Каково влияние пищи на организм человека?
03:24
Что вы подразумеваете под статистикой естественного движения населения?
02:33
Почему фтор называют двусторонним мечом?
02:59
Что вы понимаете под аминокислотным пулом?
01:53
Что такое липопротеин? Где мы можем их найти?
02:24
С примерами напишите, что вы понимаете под термином Псевдовитамин.
02:48
Что такое никталопия?
01:52
Почему мы испытываем жажду?
01:59
Где находится центр жажды в человеческом теле?
03:22
Напишите две важные функции фосфора.
04:07
Укажите температуру масла во время жарки во фритюре.
02:47
Назовите два современных оборудования, которые используются на кухне.
02:55
Назовите два преимущества огорода.
02:49
- Ask Unlimited Doubts
- Видеорешения на нескольких языках (включая хинди)
- Видеолекции экспертов
- Бесплатные PDF-файлы (документы за предыдущий год, книга) Решения и многое другое)
- Посещайте специальные консультационные семинары для IIT-JEE, NEET и экзаменов совета директоров
Doubtnut хочет отправлять вам уведомления. Разрешите получать регулярные обновления!
Слушание. ..Знание правильных пропорций потребления углеводов, белков, жиров, минералов и воды
Сбалансированное питание достигается за счет употребления различных и правильных пищевых добавок. Сбалансированное питание состоит из всех пищевых добавок. Состав сбалансированной диеты зависит от различных факторов, таких как страна, в которой вы живете, социальные и культурные привычки, внешний вид, экономический статус и возраст. Это также зависит от физической активности, которую вы выполняете в своей повседневной жизни. Сбалансированное питание достигается за счет употребления различных и правильных пищевых добавок. Сбалансированное питание состоит из всех пищевых добавок. Состав сбалансированной диеты зависит от различных факторов, таких как страна, в которой вы живете, социальные и культурные привычки, внешний вид, экономический статус и возраст. Это также зависит от физической активности, которую вы выполняете в своей повседневной жизни.
Что такое сбалансированное питание?Сбалансированная диета – это диета, включающая различные виды пищи в определенном количестве, чтобы удовлетворить потребности организма в белках, минералах, жирах, витаминах и воде. Правильное количество пищи в сбалансированной диете требуется для снабжения организма питанием и энергией. Это также помогает поддерживать рост тела и помогает в правильном функционировании органов тела. Сбалансированная диета также помогает при износе тканей и поддерживает уровень воды в организме. Сбалансированная диета содержит биоактивные фитохимические вещества, клетчатку, антиоксиданты и нутрицевтики, обладающие огромной пользой для здоровья. Сбалансированная диета состоит из 60–70 % углеводов, 10–15 % белков и 18–25 % жиров. Все эти пищевые добавки обеспечивают наш организм калориями, что помогает нашему телу работать и поддерживать наше основное здоровье в течение дня.
Типы питательных веществ в сбалансированном питанииВ сбалансированном питании присутствуют два основных типа питательных веществ.
- Макронутриенты
- Микроэлементы
Макронутриенты являются жизненно важными питательными веществами, в которых организм нуждается в большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Макронутриенты дают организму энергию, а также помогают организму предотвращать заболевания. Макронутриенты помогают телу работать правильно и помогают правильно функционировать всем органам. Существует три основных типа макроэлементов:-
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Вода
Углеводы являются основным источником энергии для тело. Углеводы необходимы мозгу для поддержания правильного функционирования мозга. Наше тело расщепляет углеводы на глюкозу, и она попадает из кровотока в клетки тела и помогает им нормально функционировать.
Углеводы: пшеница, злаки, крупы, рис, фрукты, бобы, чечевица и бобовые.
БелкиБелки представляют собой полипептидные связи аминокислот. Белки необходимы для построения мышц и тканей в организме. Это также способствует повышению иммунитета организма. Они играют жизненно важную роль в росте, развитии и поддержании тканей организма. Правильное количество белка необходимо для поддержания здоровья мышц и костей в организме. Источниками белка являются молоко и молочные продукты, курица, соевые бобы, рыба и орехи.
ЖирыЖиры являются важной частью сбалансированного питания. Он дает энергию телу. Это помогает в транспортировке витаминов. Он также играет важную роль в выработке гормонов. Источниками жиров являются оливковое масло, рыба, грецкие орехи, арахис и миндаль.
ВодаТело на 60% состоит из воды. Тело теряет воду разными способами в течение дня. Двумя основными путями являются моча и пот. Меньшее потребление воды может вызвать усталость у человека. Вода является наиболее важным фактором сбалансированного питания. Необходимое количество воды, необходимое человеку в день, составляет
- 2,7 литра для женщин в день
- 3,7 литра для мужчин в день
Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в небольшом количестве, но также важные для организма. Недостаток микроэлементов может привести к тяжелым заболеваниям и опасным для жизни состояниям человека. Они также регулируют рост гормонов, а также помогают организму вырабатывать ферменты. Существует два типа микроэлементов.
- Минералы
- Витамины
Минералы являются важными пищевыми добавками в сбалансированном питании. Минералы помогают правильному функционированию мозга и помогают производить ферменты и гормоны. Источниками минералов являются орехи, семена, овощи семейства крестоцветных, яйца и бобы.
ВитаминыВитамины представляют собой органические соединения, необходимые для развития и роста организма. Они также восстанавливают клеточные повреждения и обеспечивают организм энергией.
Почему важно сбалансированное питание?- Сбалансированное питание обеспечивает организм всеми важными питательными веществами, необходимыми для его функционирования.
- Без сбалансированного питания организм становится слабым и подверженным заболеваниям.
- Пищевые добавки, присутствующие в сбалансированном рационе, способствуют росту и поддержанию организма.
- Сбалансированное питание укрепляет иммунную систему.
- Сбалансированная диета обеспечивает вас питательными веществами, необходимыми организму, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
- При соблюдении сбалансированной диеты вы чувствуете себя энергичнее.
- Компоненты сбалансированного питания помогают организму восстанавливать изношенные и поврежденные ткани.
Сбалансированное питание также помогает правильному функционированию мозга и способствует высвобождению ферментов и гормонов.
ЗаключениеСбалансированная диета – это диета, включающая различные виды пищи в определенном количестве, чтобы удовлетворить потребности организма в белках, углеводах, жирах, минералах, витаминах и воде.