Присед со штангой над головой: Всё про упражнение приседания со штангой над головой

Содержание

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Главная / Упражнения для бедер / Приседания со штангой над головой

Упражнения для бедер

Содержание

1 Какие мышцы задействованы
2 Плюсы и минусы упражнения
3 Техника выполнения упражнения

Приседания со штангой над головой – это комплексное упражнение, для выполнения которого активизируются практически все группы мышц тела. Чтобы понять его назначение достаточно сказать, что в мир фитнеса оно пришло из тяжёлой атлетики.

Какие мышцы задействованы

Приседания со штангой над головой комплексно развивают несколько крупных мышечных групп.

Как и классические приседания, этот вариант даёт интенсивную нагрузку на ноги, позволяя развить их силу и увеличить мышечную массу. Благодаря тому, что во время приседа необходимо правильно держать поясницу, это упражнение дополнительно позволит улучшить тонус мышц поясницы.

Очень большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса. Так как штангу необходимо держать над головой, это смещает центр тяжести тела. Для удержания равновесия требуется мобилизация не только стабилизаторов в области кора и спины, но и в области ног и рук. Даже небольшое отклонение от центровой линии тела не даст вам выполнить упражнение, и вы можете упасть.

К тому же огромная нагрузка идёт на плечи. Для удержания веса над головой активируются все мышечные группы этой области. Они получают отличную изометрическую нагрузку, которая эффективно повышает их силовые показатели.

В этом движении участвуют и множество более мелких мышечных групп, расположенных по всему телу. Их синергическая работа позволяет вам удерживать правильное и стабильное положение во время приседа.

Плюсы и минусы упражнения

По своей эффективности присед со штангой над головой можно поставить в один ряд с жимом штанги или становой тягой. Оно также является базовым и вовлекает в работу множество мышц.

Плюсы:

Является отличным базовым упражнением, стимулирующим организм на повышенную выработку тестостерона и, как следствие, увеличение мышечной массы.
Помогает эффективно проработать не только нижнюю часть тела за счёт приседания, но и верхнюю, за счёт удержания правильного положения тела.
Позволяет развить мышцы-стабилизаторы по всему телу, что при регулярной практике выполнения приседа со штангой над головой поможет вам в других базовых упражнениях.
Улучшает подвижность и выносливость многих суставов: коленных, плечевых, тазобедренных, а также повышает выносливость позвоночника.
Заставляет атлета лучше чувствовать своё тело, что полезно как в других видах спорта, так и для жизнедеятельности в целом.
За счёт изометрической нагрузки, оказываемой на плечи, руки и трапеции, стимулирует их гипертрофию и увеличивает их силу.
Помогает улучшить взаимодействие между нижней и верхней частью тела, развивая чувство равновесия и координацию.
Выполнение до включения классического приседа в программу поможет наработать правильную технику. Впоследствии любые другие виды приседа вам будет выполнять гораздо легче.
Повышает результативность практически во всех видах тренинга.
Руки становятся более сильными, исчезает их «потряхивание».

Как видите, это упражнение имеет огромный послужной список.

«>

К минусам же можно отнести то, что оно не рекомендуется людям, имеющим травмы плечевого пояса, позвоночника или других групп суставов.

Кроме того, правильно выполнять его могут только те спортсмены, обладающие достаточным уровнем гибкости и мобильности суставов. В противном случае вам следует изначально попрактиковаться с легким весом или же добавить упражнения, позволяющие развить эти характеристики.

Техника выполнения упражнения

Технику можно условно разделить на две части: подъём штанги и присед.

Установите штангу с отягощением на силовую раму, так же, как и в случае с классическим приседом.
Присядьте под гриф, поместите его на трапеции, возьмите широким хватом и снимите штангу со стоек.
Сделайте шаг назад, чтобы рама не мешала вам. Далее, на выдохе, вытолкните штангу вверх, и полностью выпрямите руки.
Голову и спину удерживайте прямыми, не опуская взгляда.
В этой фазе держите гриф немного за головой.

Далее наступает фаза приседа.

На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь до достижения бёдрами параллели с полом.
Задержитесь в этом положении на секунду.
На выдохе, сделав резкий, но не рывковый толчок, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните заданное количество повторений.

Упражнение может по праву считаться не только одним из самых эффективных, но в то же время и самых опасных. Если вы хотите получать от него пользу, а не вред, то следует соблюдать правильную технику выполнения и не допускать ошибок.

Для этого соблюдайте следующие рекомендации:

Никогда не забывайте о полноценной и всесторонней разминке. Приседания со штангой над головой нагружают ваше тело даже больше, чем классический присед, за счёт включения в работу плечевого пояса. Поэтому следует очень хорошо разогреть все тело, а не только нижнюю часть.
Вам всегда нужно следить за положением корпуса. Поэтому никогда не опускайте взгляд вниз и удерживайте спину прямой, оставляя лишь естественный прогиб в пояснице.
С первых же тренировок используйте отягощение. Выполнение приседа со штангой над головой с маленьким весом может вызвать нарушение техники, к которому вы привыкнете, и повторите его, работая уже с большим отягощением.
При достижении нижней точки, не спешите подниматься. Потратьте дополнительное время на стабилизацию положения штанги над головой.
Вес тела должен лежать исключительно на пятках, но стопы при этом должны полностью стоять на полу.
Если во время приседа, штанга болтается или дёргается у вас руках, то рекомендуется снизить отягощение. Это знак того, что ваши мышцы рук не достаточно сильны для использования такого отягощения.

Соблюдая правильную технику выполнения и вышеперечисленные условия, вы будете получать максимум пользы от этого упражнения. Многие атлеты добавляют его в свои тренировки, как отличный способ разнообразить тренировочный процесс и увеличить отдачу от него.

Видео преседания со штангой за головой для девушек

Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц, Упражнения для ягодиц со штангой, Упражнения со штангой на ноги

Приседания со штангой над головой: ru_healthlife — LiveJournal

Дэн Джон

Приседания со штангой над головой

Ок, есть две причины, почему я помню 21 мая 1988 г. Во-первых, на тот случай, если эту статью вдруг прочтёт моя жена, в тот день мы отмечали «юбилей» нашей свадьбы, которая состоялась ровно за одну неделю до этого дня . Во-вторых, в тот день произошло самое замечательное событие в моей спортивной карьере.

Тренер Ральф Моэн из Университета штата Юта уходил с поста главного тренера по лёгкой атлетики. Он участвовал в Олимпийских играх как метатель молота, играл в профессиональный американский футбол за команду «Detroit Lions» и заслужил «Пурпурное Сердце» на Второй Мировой Войне. Я знаю, знаю, помимо этого, что ещё он сделал? Ну что же…

Отработав 50 лет в Университете штата Юта тренер Моэн уходил на пенсию. Его семья отпраздновала это событие как нельзя более подходящим образом: были организованны соревнования по лёгкой атлетике. Университет воспитал чемпионов в беге с препятствиями, в беге на 800 м, прыжках с шестом, метании ядра и молота. Но эти соревнования прославились (на весь мир) именно из-за метания диска. В этих соревнованиях, устроенных в честь Ральфа Моэна, приняли участие его питомцы со всех Соединённых Штатов и Канады. Для метания диски съехались бывшие мировые рекордсмены, национальные чемпионы на уровне колледжей, атлеты, выступавшие за две разные страны, и множество чемпионов самых разных лиг. Каждый питомец метнул диск как минимум за 55 м, а всего в тех соревнованиях приняло участие около 25 человек.

Стоя на поле, мы все решили пометать ядра, диски и молоты, не обращая внимания на то, какой возраст был указан в наших водительских удостоверениях. У меня была возможность поговорить с людьми, чьи имена среди метателей были синонимами слова «легенда». В результате этих разговоров развеялось множество мифов и слухов. Гленн Пассе, который установил национальный рекорд с результатом 58 м 14 см при весе тела всего лишь 79 кг, пользовался почти мифологическим статусом среди спортсменов. Ходили слухи, что он никогда не занимался со штангой.

«Это так?»

«Что же», ответил Гленн, «Я не занимался со штангой так, как это делаете вы сейчас. Я просто всю зиму делал олимпийские тяжёлоатлетические упражнения — ну там разные толчки, рывки, жимы. Летом я по восемь часов в день закидывал сено на второй этаж склада.»

Судя по всему, Олимпийские тяжёлоатлетические упражнения и работа на сеновале (можете назвать это «Динотренингом», если хотите) — это то, что надо для метателя.

Другие спортсмены обсуждали важность частичных приседаний (приседания в силовой раме в верхней части амплитуды), закидывании весов над головой («любым способом, каким угодно — просто закидывай их туда и всё») и о том, как важно не тренироваться с весами чаще, чем три раза в неделю. Один из «молодых» ребят, Крис Хэтч, человек, который метал молот на 90 м 72 см и ядро на 25 м 22 см, а ведь ему тогда не было ещё и тридцати, заговорил со мной о тренинге со штангой.

«Если бы я получил шанс всё начать сначала, я бы стал делать лишь одно упражнение», сказал мне Крис.

«Правда? Какое же?»

«Приседания со штангой над головой».

Я подумал, что он шутит. Да, конечно, я тоже их пробовал делать пару раз, но мне они не показались особенно эффективными.

«В Калифорнии тренер не позволяет своим ученикам браться за метание до тех пор, пока они не смогут присесть таким образом пятнадцать раз с весом, равным весу собственного тела.»

«Что? Пятнадцать повторений?»

«Это упражнение превращает тебя в одно целое, превращает тебя в зверя».

В понедельник я был уже в зале. Подумал, почему бы мне не сделать парочку сетов приседаний со штангой над головой, чтобы узнать, о чём говорил Крис. Я знал, что надо бы сделать пару разминочных сетов. Я повесил на гриф пару блинов по 20 кг. Я думал, что сделаю повторений 10 с этим весом. Я подошёл к стойке, сделал шаг назад и взялся за гриф так, что мои руки примыкали к внутренним поверхностям замков на грифе (у меня рост 183 см, поэтому это моя обычная ширина хвата). Затем я толчком вывел вес наверх на вытянутые руки. Выпрямив руки полностью в локтях и, фактически, пытаясь разорвать гриф в разные стороны, удерживая его прямо над головой, я «провалился» между коленями до самого низа и затем встал.

В голову пришла мысль: «Что такое? Возможно, недостаточно размялся». Второе повторение. «Что за чёрт?» Третье повторение. Разве у меня такие слабые ноги? До меня стало доходить, что приседания со штангой над головой требуют полной сосредоточенности, полного распрямления рук в локтях и идеальной техники. Читинговать невозможно, невозможно извиваться, подключать другие мышцы или помогать всем телом. Это упражнение строит силу «как у папы».

Когда я со своими друзьями в детстве поднимал старую 6-ти футовую штангу с «блинами» из цемента, мы все думали, что мы — «сильные ребята». Затем, отец, бывало, попросит нас помочь ему поднять двигатель от машины или открыть заржавевшую банку с болтами и гайками или закинуть стол для пинг-понга на полку в сарае. Да, я был самым сильным ребёнком среди соседских пацанов, но только «у папы» была та самая ужасающая сила, которая позволяла ему поднять двигатель от «Понтиака» и отнести его на газон.

Именно такую силу строят приседания со штангой над головой — «как у папы». Для спортсмена это означает одно — его тело превращается в «одно целое». К сожалению, в течение последних лет атлетов вводили в заблуждение, навязывая им «сплит-тренировки» и говоря, что, мол, верх тела нужно «качать» в один день, а низ тела — в другой. Или, что ещё хуже, говорят, что, мол, переднюю поверхность ног нужно тренировать сегодня, а заднюю поверхность ног — завтра. Придёт день, когда людям будут говорить, что нужно сегодня потренировать мышцу, которая приводит левое бедро, а затем «восстанавливать» эту уставшую мышцы в течение 21 дня. Да, как же. Такие советы уже сейчас раздаются.

Я сделал пять повторений, гриф стал «шататься» взад и вперёд, руки затряслись и продолжать сет стало небезопасно. Я согнул колени, согнул руки в локтях, принял гриф на спину, притормозив его всем верхом тела, и поймал его на плечи, используя ноги как амортизаторы. Затем я понял, в чём заключается мудрость «15-ти повторений» в этом упражнении «с собственным весом». Во-первых, ты не можешь обмануть никого. Нет такого человека, просто НЕТ, который мог бы вот так запросто войти в зал, взять штангу и сделать пятнадцать повторений со штангой над головой в приседаниях без подготовки и упорных тренировок. Лишь тяжёлые, регулярные тренировки позволят тебе сдать этот «экзамен». Во-вторых, лишь атлет с «сбалансированным» развитием во всех смыслах этого слова может сделать эти 15 повторений. Конечно, это упражнение развивает способность удерживать гриф над головой. Метателям нужна способность держать равновесие, но также и участникам Highland Games, Олимпийским тяжёлоатлетам и практически всем другим атлетам. Держать равновесие должны все атлеты, в том смысле, что верхняя часть тела и нижняя часть тела должны уметь работать совместно. А иначе эти пятнадцать повторений тебе не одолеть. К сожалению, есть много ребят, которые приседают с таким же весом, который они жмут лёжа. Такие парни не смогут сделать эти пятнадцать повторений.

В-третьих, атлет, который сможет «сдать этот экзамен», будет иметь сильные, гибкие ноги. Ты можешь своих учеников заставлять заниматься хоть йогой, но никакой йог не сможет похвастаться такой атлетической гибкостью, которая необходима для выполнения приседаний со штангой над головой. Что же касается силы ног, то это — единственная вещь, которая выводит тебя из нижней позиции в этом упражнении. Ты не можешь наклониться вперёд, не можешь отклониться назад, не можешь подключить всё тело, не можешь читинговать. Иначе гриф просто потеряет равновесие и тебе придётся всё начинать заново. Возможно, уже на следующей неделе.

Поэтому, приседания со штангой над головой стали главным элементом моей силовой тренировочной программы и схемы питания. Вскоре другие тренеры стали спрашивать: «Как этот худосочный второкурсник (Пол Нортвей весил всего 70 кг) может метать диск на 55 м 47 см?». Только я хотел ответить: «У него был отличный тренер», как Пол вставил: «Приседания со штангой над головой». Он объяснил: «Из-за них я не «рассыпаюсь» во время броска». Позже, уже будучи во взрослой категории, он метнул диск на 65 м 23 см.

Ещё один молодой человек хотел стать игроком в американский футбол. У парня, бедняги, не было дома даже стоек, а в школе его футбольный тренер не разрешал ему заниматься со штангой. Я серьёзно. Поэтому он просто брал рывком штангу с пола и, держа её над головой, делал приседания. Вскоре он стал пробегать в каждой игре свыше 100 ярдов. В межсезонье, когда его не донимали «просвящённые» тренеры, заставлявшие его заниматься пять раз в неделю по бодибилдерской программе, он выполнял то, что он сам называл «Упражнением» — рывок с пола и затем приседания с весом над головой, обычно несколько сетов из пяти повторений. Он только что закончил свою карьеру как атлет-любитель в качестве ведущего атакующего игрока. Он не знает, куда деваться от предложений и, я надеюсь, он найдёт себе какой-нибудь университет, который позволит ему заниматься со штангой в зале, а не прятаться за закрытыми дверями.

Ну, так что я узнал 21-го мая 1988 г.? Пять поколений чемпионов, судя по всему, имели общее мнение по поводу некоторых вещей, которые нужно делать в зале. Во-первых, тренируй всё тело. Хотя мода в залах приходит и уходит, но, как правило, самые лучшие метатели использовали упражнения, рассчитанные на всё тело. Силовой подъём штанги на грудь, рывки, приседания и разные вариации жимов над головой — вот с помощью каких упражнений эти атлеты закладывали свой фундамент силы. Во-вторых, тренируйся не чаще 3-х раз в неделю. ЕСЛИ ты метатель. Может быть, у тебя будет время и причины для того, чтобы проводить в зале больше времени, но это должны быть настоящие причины. В целом же все присутствующие согласись, что слишком частые походы в зал приводят к травмам и застою в результатах. Тренер Моэн заметил, что любой, кто тренируется чаще, чем три раза в неделю, просто валяет дурака в зале. Если ты тяжело тренируешься три дня в неделю, то тебе не захочется бегать в зал в остальные четыре дня. Дни отдыха нужны для восстановления. В-третьих, послушай совета Криса Хэтча и попробуй приседания со штангой над головой. Они заставят тебя задуматься — а чем, вообще, собственно, ты занимался в зале до этого? Если ты — новичок, то попробуй несколько подходов в этом упражнении, только убедись, что рядом с помостом нет ничего такого, что ты можешь сломать.

Я занимался железяками уже 18 лет до того, когда я впервые «открыл» приседания со штангой над головой. Несколько лет мне понадобилось на то, чтобы это упражнение заняло прочное место в моих тренировках и тренерской практике. Результаты были феноменальными. Именно тогда, когда мне начало казаться, что я знаю в Железной Игре всё, в моей жизни появились приседания со штангой над головой. Это было 12 лет тому назад. Теперь я убеждён, что сейчас я знаю действительно всё.

Ну, разве что вчера я говорил с одним человеком и он упомянул упражнения, где подъём веса осуществляется одной рукой.

«Я их никогда не делаю», сказал я. «Если бы я только мог всё начать сначала…», ответил мне он.

До встречи.

Приседания над головой — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Библиотека упражнений > Рывковые упражнения > Приседания над головой

Приседания над головой

Приседания со штангой над головой — это базовое упражнение с приемом рывка для развития силы, подвижности, стабильности и уверенности.

Поднимите штангу над головой любым удобным для вас способом (как правило, жим рывком или толчок рывком) и примите положение рывка над головой — верхние внутренние края лопаток с силой сведены вместе, туловище слегка наклонено вперед, голова вперед через руки. расположить гриф над основанием шеи, костные точки локтей сориентировать примерно посередине между прямой линией вниз и прямой спиной, локти полностью и сильно выпрямлены, а гриф в ладони над предплечьем, запястье отведено назад и захват только настолько сильно, насколько это необходимо для правильного положения.

Поставьте ноги в положение приседа, напрягите туловище и надежно зафиксируйтесь над головой.

Присядьте с контролируемой скоростью на полную глубину и вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании ровного баланса на всей стопе и одной и той же вертикальной позе на всем протяжении, и вообще не позволяя штанге двигаться относительно верхней части тела. Это может помочь думать о том, чтобы толкаться прямо вверх в перекладину и следовать за ней своим телом.

Назначение
Приседания со штангой над головой — это базовое упражнение для приема рывка. Оно может служить частью прогрессии в обучении рывку, силовым упражнением для верхней части тела и туловища, в частности, для помощи в рывке, а также упражнением на подвижность и устойчивость для улучшения нижнего положения атлета в рывке.

Он также может укрепить уверенность при использовании с весами, превышающими лучший рывок атлета.

Программирование
Приседания над головой, как правило, должны выполняться в подходах из 1-3 повторений, хотя иногда может быть уместно и 5 повторений. Если используются силовые упражнения, их следует выполнять ближе к концу тренировки после упражнений, зависящих от скорости и техники. Их можно выполнять перед рывками с легкими и умеренными весами в качестве основы техники или для разминки и растяжки перед рывком.

Варианты
Самый распространенный вариант приседаний со штангой над головой включает паузу в нижнем положении для дальнейшей тренировки стабильности, силы и баланса. Приседания над головой также очень часто комбинируются в комплекс с жимом рывком или одним или несколькими предшествующими ему балансами рывка.

Подробнее
Рывок над головой
Положение рук и запястий
Больше Положение рук и запястий

Совершенствование приседаний над головой – Университет приседаний

До начала века приседания над головой в основном использовались тяжелоатлетами. Олимпийские тренеры по тяжелой атлетике используют приседания над головой в качестве обучающей программы для начинающих спортсменов. Приседания над головой используются для укрепления нижней позиции рывка штанги.

После недавнего бума кроссфита использование приседаний над головой стало более распространенным. Он превратился в основное упражнение для тренировок во многих видах спорта и даже использовался на соревнованиях.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, спортсмен должен обладать высоким уровнем координации, равновесия и подвижности.

Пруток или труба из ПВХ?

Для неопытных спортсменов или маленьких детей, впервые обучающихся приседаниям со штангой над головой, штанга может оказаться слишком тяжелой. По этой причине можно использовать легкую трубу из ПВХ или метлу.

Чтобы найти правильное сцепление с трубой из ПВХ без маркировки, попробуйте этот простой метод. Встаньте прямо и отведите локти в стороны. Ваши руки должны закончиться в 90-градусное положение «L». Измерьте расстояние между правой и левой рукой. Теперь отметьте это расстояние на трубе из ПВХ. Поместите указательный палец на эту линию, когда держите трубу во время приседания над головой.

При переходе к перекладине спортсмены обычно берутся за несколько дюймов от конца перекладины. Это будет тот же хват, что и для рывка штанги. Спортсменам с более длинными руками, возможно, придется взяться за штангу почти до самого конца, возле воротника. Людям с более короткими руками, возможно, потребуется взяться только за внешнюю выемку грифа.

Подготовка

Для начала держите штангу над верхней частью спины. Это будет то же исходное положение, что и приседания со штангой на спине. После правильного снятия штанги со стойки нужно поднять вес в положение над головой. Это можно сделать разными способами в зависимости от веса штанги и индивидуальных предпочтений атлета.

При первом обучении приседаниям над головой большинство тренеров обучают простому жиму жимом, чтобы поднять штангу в положение над головой. Как только вес увеличивается до значительной нагрузки, опытным тяжелоатлетам рекомендуется толчок или сплит-рывок.

Чтобы начать жим, подтяните локти под перекладину. Это поставит ваши руки в эффективное положение, чтобы поднять штангу вверх. Руки должны быть на ширине рывкового хвата.

Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы кора, как будто собираетесь получить удар в живот. Стабилизация кора за счет правильного дыхания и фиксации позволяет вашему телу генерировать огромную мощность для остальной части подъема. Затем движение «отжимание и толчок» используется для толкания штанги над головой.

Опустите бедра прямо на несколько дюймов вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Сигнал, который часто используется для поддержания этого прямого наклона, заключается в том, чтобы представить ощущение, что ваша спина скользит по стене. Если бедра отклоняются назад во время отжиманий, это заставит грудь двигаться вперед. Это настроит вас толкнуть штангу вперед в неудачное положение над головой.

Во время контролируемого отжимания колени должны находиться на одной линии со стопами. Это позволит эффективно передавать силу от ног к рукам во время толчка. Если колени подгибаются внутрь на отжиманиях, вы ограничите потенциальную движущую силу вверх, которую вы можете создать ногами.

После выполнения отжиманий вытолкните штангу прямо вверх, разгибая бедра, колени и лодыжки мощным движением. Штанга должна оказаться в устойчивом положении над головой прямо над вашей шеей.

Вот отличная демонстрация отжиманий и толчков для установки грифа в положение над головой от Catalyst Athletics.

Голову можно немного наклонить вперед, чтобы обеспечить устойчивое положение. Будьте осторожны, чтобы не выдвинуть голову слишком далеко вперед! Это приведет к чрезмерному наклону груди вперед и выбьет вас из равновесия.

Чтобы удерживать штангу над головой в устойчивом положении, локти должны быть полностью заблокированы. Вам будет трудно удержать штангу от колебаний, если локти не будут полностью прямыми.

В этом положении над головой штанга должна находиться в центре ладони. Запястья должны быть немного вытянуты. Это положение стабильности, которое не будет слишком сильно нагружать лучезапястный сустав. НЕ пытайтесь держать запястье нейтрально прямым во время приседания над головой!

Смотрите прямо вперед или немного вверх. Это поместит шею в нейтральное положение и ограничит любые нежелательные нагрузки. Чрезмерный взгляд вверх или вниз к своим ногам может вывести вас из равновесия.

Спуск

После того, как вы стабилизировали штангу над головой, пора начинать спуск. Слегка отведите бедра назад, чтобы задействовать заднюю цепь. Когда вы начнете приседать, подумайте о том, чтобы сесть бедрами на пятки. Этот сигнал помогает ограничить большой тазобедренный шарнир, который может вывести вас из равновесия. Контролируйте спуск на полную глубину.

Перекладина всегда должна оставаться на уровне середины стопы для баланса и устойчивости. Правильная техника имеет решающее значение, так как пропущенный подъем может привести к травме. Если в какой-то момент подъем становится неустойчивым, толкните штангу вперед или назад и бросьте штангу на землю. Оба являются полностью безопасными альтернативами для потери веса. Я рекомендую использовать пластины бампера всякий раз, когда вы делаете приседания над головой. Будьте в курсе вашего окружения.

Вот еще один пример приседания над головой от Catalyst Athletics.

Нижнее положение

В самой глубокой части этого приседания колени должны выходить вперед над пальцами ног. Это позволит вам поддерживать желаемое вертикальное положение туловища, чтобы держать штангу над головой.

Подъем

Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью во время подъема приседа. Если бедра быстро поднимаются, а грудь остается впереди, штанга будет двигаться к вашим пальцам ног, что, вероятно, заставит вас сбросить вес.

Приняв устойчивое положение стоя, медленно опустите штангу до положения «полки» в верхней части спины. Слишком быстрое падение штанги может привести к серьезной травме шеи. Если вес тяжелый, небольшой наклон может уменьшить интенсивность приема штанги.

Последовательность приседаний над головой

Займите безопасное исходное положение. Штанга должна опираться на верхние трапеции (как в приседаниях с высоким грифом), а локти должны быть подтянуты под штангу.
Сделайте туловище жестким, глубоко вдохнув и задержав его. (Вербальный сигнал: большой вдох и напряженный корпус).

Рубрики

Присед со штангой над головой: Всё про упражнение приседания со штангой над головой