Как округлить плечи в домашних условиях: Топ 5 эффективных упражнений на плечи для девушек

Лечебная гимнастика для позвоночника и суставов в домашних условиях

Главная » Здоровье

Автор mislimusli На чтение 5 мин Просмотров 408

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня мы расскажем вам, какую пользу способна принести лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях. Важно понимать, что боли, изменение осанки, дискомфорт, скованность движений – все это признаки проблем со спиной, которые могут привести к серьезным патологиям.

Если своевременно заметить отклонения от нормы и заняться оздоровительной гимнастикой для спины и суставов, можно предотвратить опасные заболевания и гарантировать легкий терапевтический эффект. Существует много методик и направлений ЛФК. Подобрать подходящую гимнастику так, чтобы не навредить здоровью, надо вместе с опытным физиотерапевтом.

Содержание

1. Проблемы и способы их решения
2. ЛФК-помощь при различных заболеваниях
3. Различные методики и их особенности

Проблемы и способы их решения

Лечебные упражнения при болях в спине у взрослых и подростков важно выполнять регулярно. Только тогда они докажут свою эффективность. Грамотно подобранный комплекс окажет положительное воздействие на состояние позвоночника, хрящей, мышц, суставов, связок.

ЛФК помогает исправить осанку при искривлении позвоночного столба, укрепить мышечный корсет, ускорить обменные процессы, восстановить поврежденные участки костной и хрящевой тканей, устранить болевой синдром. Гимнастика используется как профилактическая мера, а также в лечебном комплексе. Физкультура ускоряет реабилитационный период после операций и травм.

Чтобы гимнастика принесла ожидаемый эффект, необходимо заниматься, соблюдая несколько простых правил и рекомендаций:

• двигаться надо медленно и плавно, без рывков и подергиваний;
• движения не должны сопровождаться болевым синдромом или дискомфортом;
• выполнять зарядку запрещено в период обострения состояния;
• начинать и заканчивать тренинг надо растяжкой;
• занимаясь, запрещено употреблять обезболивающие средства.

ЛФК-помощь при различных заболеваниях

Лечебная гимнастика незаменима при распространенном остеохондрозе или спондилезе позвоночника. В основе зарядки лежат естественные движения. Предлагаем вам несколько простых упражнений, предназначенных для терапии:

• Шейного отдела. Необходимо стать ровно, ладони положить на талию, ноги развести на ширину плеч. Плавно наклоняем голову влево, фиксируем положение на 10 секунд. Затем повторяем движение, но уже в правую сторону. Повторяем 15 раз.

• Грудного отдела. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки располагаются свободно вдоль корпуса тела. Необходимо медленно округлить спину, тянуться подбородком к животу, плечи свести впереди максимально близко. Фиксируем позицию на 10 секунд, затем плавно разгибаемся, при этом лопатки сводим вместе, а голову запрокидываем назад-вверх. Предстоит выполнить 10 повторений.

• Пояснично-крестцового отдела. При дискомфорте в этой части спины помогут наклоны. Необходимо стать прямо, руки поставить на талию. Наклоняем корпус вперед до момента, пока спина не будет параллельна полу. Затем возвращаемся в исходное положение и отклоняемся максимально назад. Количество раз ограничено 10-15 повторами.

• Более сложная программа – это тренировки с палкой.

Часто физиотерапевты назначают лечебную гимнастику при межпозвонковой или секвестрированной грыже поясничного отдела. Такой комплекс будет ориентирован на снятие напряжения в поврежденном отделе спины и растяжку. Эффективные упражнения при данной патологии представлены ниже:

• Исходная позиция – лежа на животе. Необходимо вытянуть руки вперед, а ноги отвести назад. Одновременно отрываем конечности от пола, создавая своеобразную «лодочку», фиксируем положение на несколько секунд, и расслабляемся. Повторяем 10 раз.

• Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки сложены, лоб упирается в тыльную сторону ладоней. Ноги надо, не отрывая от пола, максимально широко развести в стороны, затем – свести. Выполняем 10 раз.
• Ложимся на бок. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу, потом опускаем их обратно. Делаем 10 раз, меняем сторону и повторяем упражнение.
• Становимся на четвереньки. Необходимо округлить спину, подняв ее вверх. Затем прогнуть позвоночник максимально вниз. Делаем по 10 раз в каждом направлении.

Различные методики и их особенности

При сколиозе, кифозе, протрузии и других патологиях позвоночника или всего опорно-двигательного аппарата можно не просто выполнять отдельные упражнения и элементы лечебной зарядки, а освоить одну из популярных и проверенных терапевтических методик. На практике доказана эффективность целебной гимнастики:

• Бубновского. Методика доктора Бубновского имеет три важные составляющие – правильное питание, дыхание и водные процедуры, которые гарантируют безболезненное выполнение упражнений. Комплекс упражнений построен на постепенном наращивании сложности, а также на равномерном распределении нагрузки на позвоночник.

• Дикуля. Это направление признано одним из самых эффективных в мире. Методика широко распространена за пределами страны. Ее используют для детей и взрослых. Комплекс, состоящий из физиотерапии, лечебной гимнастики, иглоукалывания, мануальной терапии и коррекции питьевого режима, помогает восстановить подвижность даже при перенесенном компрессионном переломе позвоночника.

• Брегга. Комплекс Поля Брегга состоит из 5 упражнений. Главная особенность метода – последовательность и регулярность тренировок. Упражняться надо ежедневно.

• Пилюйко. Методика доктора Пилюйко ориентирована на восстановление позвоночника людей с позвоночной грыжей. Она представляет собой комплекс мер, включающих упражнения, прием противовоспалительных медикаментов, рефлексотерапию и физиотерапию.

• Цигун. Она была разработана в Древнем Китае. В ее основу заложено правильное дыхание и элементы боевых искусств. Цигун способен помочь при ишиасе, травмах позвоночника, нарушениях работы опорно-двигательного аппарата.

Любое направление имеет свои противопоказания. Чтобы не навредить своему организму и не усугубить ситуацию, перед освоением методик следует посетить врача и проконсультироваться о возможных последствиях и ограничениях. Никогда не занимайтесь самолечением!

Видео-урок от Яны Жигаловой:

Видео-урок от Сергея Бубновского:

Видео-урок от Олега Газманова:

Спасибо за внимание, уважаемые читатели! Надеемся, наша статья поможет вам в освоении упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Если информация была полезна для вас, поделитесь ссылкой на статью с друзьями на своих страничках в соц. сетях. Заранее спасибо. Хорошего самочувствия вам, и до новых встреч!

Источник

5 упражнений, которые вы должны делать для боулдеринговых плеч

Дома Тренировки 5 упражнений, которые вы должны делать для боулдеринговых плеч

Бодибилдинг — это спорт иллюзий, и создание этих валунных плеч — это то, что вам нужно больше всего. Спортсмены, которых вы видите на сцене, не так велики, как кажутся. Именно по этой причине симметрия имеет большое значение в бодибилдинге. Ваши плечи определяют вашу структуру и формируют ваш V-образный конус. Кроме того, более сильные и стабильные плечи улучшат осанку и обеспечат дополнительную поддержку, необходимую нам при подъеме большого веса.

Широкие плечи считаются символом силы и авторитета. Оглянитесь в своем спортзале, и вы увидите много людей с большими бицепсами и грудью, но с сутулыми плечами. Вам нужно тренировать плечи со всех сторон, чтобы обеспечить общее развитие. Хорошо округлые плечи могут изменить правила игры для вашего телосложения, добавив четкости, чтобы придать вам эстетику, которой позавидуют другие. И когда придет время соревнований, вас будут оценивать гораздо выше.

Твои плечи состоят из трех голов; передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы. Вы должны следовать программе тренировок, которая фокусируется на развитии всех трех голов для того, чтобы получить всесторонне развитое и четко очерченное телосложение. Давайте взглянем на несколько замечательных упражнений, которые проработают все области ваших плеч, чтобы вы увидели только лучшие результаты.

5 лучших упражнений для валунных плеч

Эти 5 лучших упражнений идеально подходят для создания валунных плеч, которым наверняка позавидуют другие.

1. Армейские жимы

Это упражнение невозможно обойти стороной. Армейский жим — это комплексное упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая общую силу. С этого упражнения стоит начать тренировку плеч.

Многие делают ошибку, используя импульс при выполнении этого упражнения. Не зря ее называют военной прессой; нужно быть полностью дисциплинированным и не использовать рывок или импульс. Используйте умеренные веса и соблюдайте полный диапазон движений.

2. Боковые подъемы

Округлость плеч достигается боковыми боковыми подъемами. Выполнение этого упражнения со строгой техникой может добавить размер и четкость вашим плечевым чашечкам. Вы можете попробовать вариацию этого упражнения с тросом для более глубокой и интенсивной прокачки.

Начните с того, что держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Поднимите руки, чтобы они были параллельны полу. Сохраняйте движение медленным и обдуманным. Избегайте использования импульса или сгибаний и переноса гантелей перед бедрами.

3.

Жимы Арнольда

Сам Арнольд стоял за этим упражнением. Вам нужно качать плечи со всех сторон для сбалансированного роста, и жимы Arnold делают именно это. Только несколько других упражнений для плеч могут проработать ваши плечи так, как это упражнение.

Держите гантели супинированным хватом перед плечами. Когда вы поднимаете гантели, поворачивайте руки так, чтобы ладони были обращены наружу в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение, медленно вращая гантели.

4. Подъемы задних дельт в наклоне

Задние дельты являются генетически слабой группой мышц для большинства людей. Если вы не тренируете их, это может усугубить ситуацию, так как ваши более сильные плечевые головки могут взять верх, пока вы тренируете задние дельты.

Поскольку вы не можете напрямую видеть свои задние дельты во время их тренировки, может быть немного сложно установить связь между мозгом и мышцами. Используйте средние гантели и слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.

5. Шраги

Шраги нацелены на трапециевидную мышцу (ловушки). Прочная пара плеч никогда не может считаться завершенной без развитых ловушек. Вы можете выполнять шраги с гантелями или штангой. Гантели могут предложить вам лучшее сокращение, в то время как штанга может помочь вам поднять больший вес.

Всегда соблюдайте полную амплитуду движений при выполнении этого упражнения. Отбросьте свое эго во время выполнения этого упражнения. Перемещение плеч на дюйм ничего вам не даст. Попробуйте дотронуться плечами до ушей, задержитесь в верхней точке движения и изо всех сил выжимайте из трапеций.

Лучшие добавки для приема после этих упражнений

Итак, вы проработали эти мышцы, но теперь пришло время увидеть, как они растут. Правильные добавки — это именно то, что вам нужно, чтобы увидеть реальную прибыль, и знание того, что принимать, может оказаться полезным. Протеиновый порошок необходим для повышения синтеза мышечного белка, а также для улучшения восстановления. Для тех, кто хочет немного больше, попробуйте креатиновый продукт или гейнер, чтобы действительно увеличить силу и размер, чтобы построить гораздо большее телосложение.

Завершение

Создание этих валунных плеч может показаться сложной задачей, но с помощью этих лучших упражнений это возможно. Действительно дайте себе преимущество и работайте над серьезной силой и размерами только для самых определенных и хорошо округленных телосложений.

---

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Видур Шаини

Видур — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение. Подпишитесь на его канал на YouTube.

ПОДПИСАТЬСЯ

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Факт проверен Кай Грином Плечи и наклон головы вперед

[su_tabs]
[su_tab title=»Упражнение для плеч для коррекции округлых плеч и наклона головы вперед»]

Упражнения на разгибание плеч являются лучшими упражнениями для исправления округлых плеч
Известно, что упражнения на разгибание плеч могут исправить округлые плечи и исправить положение плеч и наклон головы вперед.
 
Разгибание плеч  это движение рук от боков тела к спине.
 

 

#1 Упражнения для плеч Исправление осанки с круглыми плечами

 
95 % населения большую часть дня проводят со сгорбленными плечами за компьютером или телефоном, что является одной из причин округления плеч. В марте мы сосредоточимся на упражнениях для плеч, направленных вперед, и округлых плеч, чтобы исправить плохую осанку. Упражнения на разгибание плеч являются лучшим корректором осанки при округлых плечах и наклоне головы вперед.

 

(Источник: Spinal Quest)
 
Со временем долгие часы в положении со скругленными плечами или согнутыми вперед плечами приводят к кифотической осанке, что вызывает такие проблемы , как:

• напряженные грудные мышцы (грудные мышцы) и удлиненные/слабые мышцы верхней и средней части спины
• округлые плечи («горбун», сгорбленные плечи, сутулые плечи, положение плеч вперед)
• наклон головы вперед (положение шеи вперед)

 
Если не лечить, эта плохая осанка плеч с округлыми плечами и выдвинутой вперед головой может в конечном итоге стать постоянной, что приведет к хроническим болям в шее и плечах из-за длительного напряжения и скованности в области шеи и плеч.
 
Упражнения для плеч исправляют округлость плеч и помогают расслабить напряженные мышцы груди и укрепить более слабые мышцы спины.
 

#2 Упражнения для плеч увеличивают подвижность плечевых суставов

 
Упражнения на разгибание плеч повышают подвижность и гибкость плечевого сустава, что снижает риск травм плеча или шеи, а также скованность спины и плеч. Важно регулярно делать растяжку плеч, чтобы не повлиять на диапазон движений. Ограниченный диапазон движений создает нагрузку на плечевой сустав и может легко привести к травмам. Те же самые упражнения для коррекции круглых плеч могут увеличить подвижность плечевого сустава.
 

#3 Упражнения на разгибание плеч приведут в тонус ваши трицепсы и широчайшие

 
Помимо помощи в исправлении осанки плеч и уменьшении осанки плеч, упражнения для плеч также тонизируют ваши трицепсы и широчайшие мышцы спины – попрощайтесь с руками-крыльями летучей мыши и выпуклостью бюстгальтера!
 
Узнав о преимуществах упражнений для плеч, давайте рассмотрим анатомию упражнений для плеч. Понимание анатомии упражнений для плеч и растяжек плеч поможет вам лучше ориентироваться в мышцах и проводить более эффективную тренировку.
 

Какие мышцы участвуют в разгибании плеча?

 

 
Основными мышцами, используемыми при разгибании плеч, являются: широчайшие мышцы спины (широчайшие) , трицепсы, нижние трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные.
 
Чтобы уменьшить болезненные и неприятные симптомы круглых плеч и наклона головы вперед, наша цель состоит в том, чтобы укрепить перечисленные выше разгибатели плеча и удлинить передние мышцы, такие как грудные и бицепсы.
 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ (РАСТЯЖКА), ЧТОБЫ ИСПРАВИТЬ ОКРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ И УМЕНЬШИТЬ БОЛИ В ПЛЕЧАХ 07 двустороннее разгибание плеч .

• Замените шест полотенцем или эспандером, если необходимо
• Сядьте прямо, сожмите лопатки вниз и назад, вытянув руки от тела
• Держите ребра на одной линии с бедрами ( не выдвигайте ребра )
• Держите плечи скользящими вниз подальше от ушей, чтобы снять напряжение с шеи

 

Чтобы еще больше укрепить разгибатели плеча от силы тяжести, попробуйте superman . «Супермен» — одно из самых эффективных упражнений для коррекции круглых плеч.

• Держите корпус задействованным для поддержки нижней части спины на протяжении
• Протяните пальцев к пальцам ног , когда вы отрываете грудь от мата
• Отведите плечи от ушей и аккуратно сведите лопатки вместе, когда поднимаете
• Глаза вниз к концу коврика, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником

 
По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к обратной планке , чтобы бросить вызов силе задних дельтовидных мышц, открывая грудь:
 

 

• Держите корпус в напряжении для поддержки нижней части спины на протяжении
• Расширьте расстояние между ключицами , когда вы отрываете бедра от коврика
• Сожмите заднюю часть плеча s вместе, когда вы поднимаете
• Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия , чтобы равномерно распределить вес по всему телу

 
Просто потратьте 5 минут в день на первые 2 упражнения для плеч / растяжку плеч ежедневно (6-8 повторений), чтобы улучшить гибкость плеча и силу разгибателей плеча и, в конечном итоге, улучшить осанку!
 
Вы можете добавить третье упражнение для плеч, если у вас есть больше времени или когда вам удобно увеличить сложность упражнения для плеч.