Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин pdf: скачать pdf адам кэмпбелл лучшие силовые упражнения и планы fulilug

Книга «Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин» из жанра Фитнес, пилатес

Регистрация | Забыли пароль? | Правила

Разделы Художественная литература Российский боевик Триллер Современный криминальный детектив Российская историко-приключенческая проза Исторический любовный роман Фантастика Кинороманы Детские сказки, мифы и басни Басни Детские сказки Русские народные сказки Сказки в стихах Тайны и таинственные явления Тайны Гадания Толкование снов Парапсихология Бизнес Электронная коммерция Нормативные акты Менеджмент Реклама и PR Финансы Экономика Предпринимательство, торговля Компьютерная литература Интернет Основы компьютерной грамотности Windows и Office Web-дизайн. Web-мастеринг. Web-сервисы Автотранспорт Мотоциклы и мопеды Автобусы, троллейбусы Иностранные автомобили Правила дорожного движения Карты и атласы автодорог Белоруссия Россия Украина Страны Балтии Другие страны Группа в ВК Главная » Фитнес, пилатес » Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин     Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин Автор: Кэмпбелл А. Жанр: Фитнес, пилатес Издательство: Попурри Год: 2011 Количество страниц: 464 Формат:  PDF (23.20 МБ) Дата загрузки: 27 октрября 20142012-12-16 Скачать с нашего сайта Скачать в два клика Поделись с друзьями!   Аннотация Это полное цветное руководство по фитнесу для любого мужчины, который хочет улучшить свою физическую форму. Здесь собраны самые эффективные упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы найдете в книге сотни полезных советов, новейшие сведения по анатомии силовых упражнений и оптимальные программы тренировок, составленные для вас лучшими в мире инструкторами. Комментарии Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикаци.

2011–2023

Читать онлайн «Лучшие силовые упражнения», Ю.

М. Медведько – Литрес

Юрий Медведько

Лучшие силовые упражнения

Еще древние греки заметили, что в здоровом теле и дух здоровеет. С тех пор мало что изменилось: «Если хилый – сразу в гроб…» Но сейчас мода на здоровье приватизирована многочисленными фармацевтическими, пищевыми и прочими кампаниями, которые заваливают потребительский рынок своими товарами, сулящими вам геркулесово здоровье, и при этом уверяют, что для его приобретения нужно только оплатить счет! Пилюли, витамины, пищевые добавки, чудо-тренажеры, архи-массажеры, vip-фитнесклубы и т. д. и т. п. Не будем вдаваться в подробности и тем более пытаться убедить современного человека в никчемности этих товаров… Мы уважаем свободу выбора. Поэтому предлагаем свой путь к здоровью. Но сразу предупреждаем, что путь этот весьма тернист. Если обратиться к афоризмам, то более всего подойдет: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Если вы готовы поверить, что ваше здоровье в ваших руках, если вы готовы биться за свое здоровье, не жалея сил, обливаясь потом и падая от изнеможения, значит, у вас в руках правильная книга.

Наша книга о железном мужском здоровье, неподдельной первобытной силе и несгибаемой чудовищной воле. И фундаментом такого организма мы признаем одно только ЖЕЛЕЗО, или силовой тренинг с отягощением.

Почему силовой тренинг – это здоровье?

Развернутый ответ на этот вопрос дают физиологи. Наблюдая за атлетами, которые наращивают мускулатуру и функциональную силу исключительно «дедовским» способом, то есть тягают железо в базовых упражнениях на большие группы мышц по всему телу, ученые вывели двенадцать следствий силового тренинга:

1. Уменьшение потери мышечной массы.

2. Предупреждение снижения уровня метаболизма.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 кг до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня основного обмена веществ. Десять лет «легкой» жизни приводят к снижению метаболизма на 2–5 %. Ни утренние пробежки, ни физзарядка тут не помогут, упражнения на выносливость улучшают лишь деятельность сердечнососудистой системы, но они не предотвращают потерю мышечной ткани. Только силовые упражнения включают механизм мышечного роста и накопления функциональной силы и, как следствие, предотвращают снижение уровня метаболизма.

3. Увеличение мышечной массы. Поскольку большинство людей не выполняют силовых упражнений, им необходимо, во-первых, вернуть мышечную массу, которая была потеряна за период бездействия. Исследования показывают, что базовая силовая программа может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный ответ для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут три раза в неделю.

4. Повышение уровня метаболизма. Исследования показывают, что прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 % и наше дневное потребление калорий на 15 %. В покое на 500 г мышечной ткани расходуется 35 ккал в день; для поддержания мышечной ткани во время силовых упражнений потребление энергии значительно увеличивается. Взрослые люди, которые восстановили мышечную массу посредством силового тренинга, расходуют больше калорий в течение всего дня и в то же время уменьшают накопление жира в организме.

5. Уменьшение массы жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20–40-минутных тренировках в неделю.

6. Увеличение минерализации костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация. Исследования показали значительное увеличение минеральной плотности костей на примере верхней части бедренной кости после 4 месяцев силовых тренировок.

7. Улучшение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

8. Увеличение скорости прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %. Это имеет большое значение, поскольку замедление прохождения пищи по ЖКТ повышает риск развития рака ободочной кишки.

9. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

10. Нормализация уровней липидов крови. Важно заметить, что нормализации уровней липидов способствуют как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.

11. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

12. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот 12 физиологических причин, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На обывательском уровне важно понять, что силовой тренинг поможет вам чувствовать себя лучше, поможет лучше функционировать различным системам вашего организма. Силовой тренинг – это наиболее эффективное средство увеличения ваших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность, страх перед физической болью; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Что такое силовой тренинг

Мышца мышце рознь. Нужно сразу определиться, за что будем пот проливать. За настоящую функциональную силу или за «дутые банки» напоказ.

Современная спортивная индустрия предлагает массу методик, программ, инвентаря и «комбикорма» для того, чтобы как можно скорее выглядеть «крепкими», «накачанными», «хорошо сложенными», «в форме», «подтянутыми» и т.  д. Глянцевые журналы визуализируют стандарт – поджаренные в соляриях анатомические глобусы. Но если предложить такому «чемпиону» взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг, то в большинстве случаев окажется, что все его «ужасающие» бицепсы и «чудовищные» трицепсы суть дутые пузыри. Настоящие атлеты называют таких «чемпионов» «памперсами» (от английского pump – накачивать).

Пампинговые тренировочные системы для роста «настоящих» мышц не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники пампинговых систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность.

От чего же мышцы становятся по-настоящему сильными?

Чтобы не углубляться в дебри физиологии и не запутаться в многочисленных научных терминах, попробуем понаблюдать за тренировками двух условных атлетов. Одного назовем мистер Памп, другого – мистер Дино. Ну, с мистером Пампом вы уже немного знакомы, он приверженец пампинговых тренировочных систем. Поэтому понаблюдаем за ним в первую очередь.

Мистер Памп – молодой парень, рост выше среднего, довольно хорошо сложен. Он щепетилен в выборе своего спортивного костюма, поэтому пестрит ярлыками знаменитых брэндов. Он завсегдатай фешенебельного спортивного клуба и гордый обладатель годового абонемента. Вот он появляется в тренажерном зале и сразу же гармонично растворяется в интерьере из хрома, кожи и зеркал. Его тренировочный план сшит из блестящих лоскутков чемпионских методик, выкроенных из глянцевых тканей журнальной промышленности.

Он удивляет нас количеством и замысловатостью телодвижений, которые проделывает, оседлав один за другим причудливые тренажеры. Ради любопытства мы можем расспросить его тренера, самого видного парня в зале, о кульбитах мистера Пампа. Ответ будет примерно следующего содержания: «Короче, мистер Памп прокачивает свою приоритетную мышцу – бицепс!» Сначала он работает с нижними блоками тренажера – 20, 30, 40 повторений! Затем переключается на верхние блоки – еще 20, 30, 35! Теперь в ход идут пятикилограммовые гантели… попеременное сгибание рук, сидя на стуле, сгибание хватом «молоток»… гантели заменяются десятикилограммовой штангой… узкий хват грифа – на длинную головку бицепса… широкий хват – на короткую головку… И так два часа скачки от одного тренажера к другому. Мимоходом мистер Памп успевает пококетничать с очаровательной мисс Фитс, которая пришла опробовать выуженную из «Космополитен» методику «Как стать обладательницей красивой попки за три недели».

Но самое интересное, если мы зайдем в этот зал через полгода, да даже и через год, то застанем точно такую же картину – мистер Памп оседлал какой-нибудь новомодный кроссовер или пыхтит над пятикилограммовыми гантелями, ну разве что майка на нем стала еще более яркого цвета. Хотя, судя по оптимизму мистера Пампа, он вполне доволен своей деятельностью. Что ж, на этом мы его и оставляем…

Совсем другое дело мистер Дино. Во-первых, его не встретишь в обычных тренажерных залах – не та среда обитания. Придется заглянуть в подвал или бомбоубежище где-нибудь на окраине города. Ни зеркал, ни хрома… Из оборудования: силовая рама, стойка для приседаний, грифы различного диаметра, множество блинов и куча всякого «железа». В полутьме пустынного зала медленно расхаживает приверженец «свободных весов». Вот он решительно подходит к стойке для приседаний, садится под штангу весом в 60 кг. Легко и плавно поднимается и снова садится. Опустив штангу на стойку, мистер Дино увеличивает ее вес до 100 кг. Снова легкий и плавный одиночный присед и увеличение веса до 140 кг. Четвертый присед – с весом в 180 кг дается с диким напряжением, но после почти пятиминутного восстановления дыхания и сил на штанге – 225 кг. На пределе своих возможностей мистер Дино завершает первое упражнение.

 

Восстановившись, он направляется к силовой раме, ложится под штангу с чудовищным, семисантиметровым в диаметре, грифом, делает жим в пяти подходах по пять повторений с прогрессирующим весом от 90 до 180 кг. Последний подход с критичным весом просто «убивает» мышцы груди мистера Дино.

Но мистер Дино не успокаивается, он заряжает трэп-гриф на 60 кг и делает в первом подходе 5 повторений, затем тянет 100 кг в трех повторениях, 140 кг в одном повторении. Кажется, что мистер Дино начинает сдавать, но вот он заряжает 180 кг! Оказывается, мистер Дино разминался, и вот теперь он готов выполнить последний подход из 15 повторений! Зрелище, достойное богов!

Вот он покрывает руки мелом, затягивает потуже пояс и сосредоточивается, глубоко концентрируется на предстоящей битве. Его глаза закрыты. Он дышит реже и глубже. Все его тело заметно увеличивается, мышцы предвкушают предстоящую работу. Лоб покрывается легкой испариной.

Он открывает глаза, занимает исходное положение и делает несколько глубоких вдохов.

Затем он приседает, берется за штангу и начинает ТЯНУТЬ.

В первом повторении он двигается быстро. Он опускает штангу почти до пола и без паузы начинает второй подъем.

Работа продолжается, повторы идут один за другим. Но после первых четырех-пяти повторений штанга замедляет свою скорость. Седьмой повтор идет медленно. Мистер Дино пыхтит как паровоз. Лицо багровеет. Вены, как веревки, выступают по всему телу. Пот катится градом. Перед началом восьмого повторения он опускает штангу на пол, выпрямляется, делает три глубоких вдоха и выдоха, затем приседает, берется за гриф и поднимает его вверх для девятого повторения. Движение практически останавливается, когда штанга проходит колени, – мистер Дино мычит от боли – и тянет дальше вверх.

Он опускает штангу почти до пола и начинает поднимать снова без паузы. Его руки, плечи и верх спины выглядят так, как будто высечены из гранита, стальные мышцы выступают буграми, когда он тянет штангу вверх. Он тянет – тянет – тянет, и повтор завершен. Он стоит прямо, держа штангу в руках, глотает воздух – затем опускает гриф на пол, снова выпрямляется и делает несколько огромных, судорожных вдохов.

Десять сделано – осталось еще пять!

Он приседает, берется за ручки и тянет изо всех сил. Каждая мышца его тела сокращается в мучительном усилии, борясь с земным притяжением. Он кричит от боли и тянет штангу вверх, которая никак не хочет подниматься выше колен, – кричит – и тянет – и неожиданно штанга проходит колени, а затем и нижнюю часть бедер – и вот он стоит уже в конечной позиции.

Одиннадцать сделано – осталось четыре.

Он опускает штангу, касается пола и тянет – тянет – и вымучивает еще одно повторение. Он чувствует, будто ему на грудь давит наковальня, легкие будто набиты сахарной ватой, голова кружится, ноги, трапеции и предплечья в огне.

Он опускает штангу, проходит несколько сантиметров вверх, и штанга замирает в нескольких сантиметрах от пола. Тянет – но ничего не происходит. Штанга не движется.

Он опускает штангу на пол и склоняется над ней, руки на коленях, он едва сдерживает тошноту и пытается отключить сознание от боли, которая скручивает все тело.

Проходит двадцать секунд, он тянет снова – и, неведомо откуда взяв силы, заканчивает повторение.

Штанга с грохотом падает на пол, мистер Дино опускается на одно колено и хватает ртом воздух. Разумеется, о новом повторении не может быть и речи.

Через 30 секунд он делает еще одно повторение.

Штанга на полу. Мистер Дино стоит над ней, слегка качаясь. Цвет лица пепельно-серый. Майка насквозь пропитана потом. Очевидно, что силы оставили его.

Но он так не думает.

Спустя тридцать одну секунду после завершения четырнадцатого повтора лифтер приседает, берет ручки и тянет в пятнадцатый раз. Штанга будто приварена к полу – но медленно, сантиметр за сантиметром, она начинает подниматься. Лицо мистера Дино из бледного становится багровым. Вены выступают, как пожарные шланги. Он кричит от боли. Штанга продолжает двигаться – но как медленно!

Он тянет – тянет – тянет – и выпрямляется со штангой – его всего трясет, он дрожит, держа в руках массивный вес. Штанга поставлена на пол, он делает шаг вперед, спотыкается и падает лицом вниз.

Через пять минут он находит в себе силы перевернуться на спину. Через десять минут он уже может встать и двинуться к крану с водой. Теперь мистер Дино считает, что его тренировка закончена.

Естественно, и мистер Памп, и мистер Дино – вымышленные персонажи, но мы нарочно сгустили краски, чтобы на контрасте провести черту между двумя философиями, утвердившимися в силовом тренинге.

Философия мистера Пампа – это философия попсы. Она модная, комфортная, безопасная и бесполезная. Но у нее серьезные спонсоры. Многочисленные компании, продвигающие на рынок свои спортивные товары, заинтересованы именно в таких мистерах Пампах, которые буду искренне верить, что, потратив свои сбережения на дорогую спортивную одежду, тренажеры, пищевые добавки, они будут выглядеть неотразимо. И спонсоры не скупятся на рекламу. Глянцевые журналы наперебой предлагают все новые и новые тренажеры, чемпионские программы, чудодейственные снадобья для мистера Пампа.

Но в том-то и дело, что в силовом тренинге важно не количество, а качество.

Вернемся к тренировкам мистера Пампа и мистера Дино. В чем их принципиальное отличие?

Мистер Памп за одну тренировку делает множество изолированных упражнений с большим количеством повторений. Например, разгибание и сгибание ног, боковые разводки, сведение рук в тренажере, разгибание на трицепс в наклоне на тросовых тренажерах и кроссоверах. О чем это говорит? О том, что попса рулит! И мистер Памп копирует тренировочную программу очередного чемпиона по культуризму, который таким образом «шлифуется» перед соревнованиями. Но мистер Памп не знает, да и не желает знать, что до этого чемпион провел не один год в тренажерном зале, пролил море пота, проглотил и вколол кучу химикатов, чтобы нарастить незаурядную мышечную массу, перед тем как начать прорабатывать каждую мышцу. Заимствуя чемпионскую программу, мистер Памп таким образом ставит себя на одну ступень с чемпионом, правда, кроме него самого, этого соседства никто не замечает. Мистер Памп никогда не станет чемпионом, не станет сильнее и здоровее, он лишь потратит свое время и свои деньги. Самое обидное, что на такие уловки клюют молодые люди, искренне желающие развить свои физические возможности. Они выкладываются по полной программе на изолированных упражнениях, но получают ничтожный результат или даже результат со знаком минус – перетренировываются или зарабатывают травмы. Для многих на этом занятия силовым тренингом заканчиваются навсегда. Поэтому так важно в сам начале пути определиться, с какой целью вы приступаете к тренировкам. Если вы жаждете общения, модной тусовки, флирта – нет проблем. Посетите модный спортивный бутик, купите абонемент в крутой фитнес-клуб, а там мистер Памп введет вас в курс дела.

План тренировок в тренажерном зале на 7 дней (5 лучших примеров в формате PDF)

Если вы хотите систематически тренироваться и получать от тренировок максимальную отдачу, то эта статья для вас.

Я поделился пятью примерами 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале для тех, кто тренируется какое-то время, но не получает ожидаемых результатов.

Планы, которые я разработал:

• Гибридный план тренировок для среднего уровня
• Толкай/тяни/ноги (PPL) для начинающих
• Верхний нижний сплит для Advanced
• Одна мышечная группа/дневной сплит
• Комбинация силы и кардио

Вы можете скачать одну из программ в зависимости от вашего уровня физической подготовки и попробовать ее. Надеюсь, вы увидите результаты.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для развития мышц (расписание 1)

• День 1 — грудь, трицепс и кор (по желанию)
• День 2 – Спина, бицепс и запястье
• День 3 – Квадрицепсы, икры и плечи
• День 4 – Грудь, трицепс и кор (по желанию)
• День 5 – Спина, бицепс и запястье
• День 6 – Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
• День 7 – День отдыха/восстановления

В этом плане тренировок вы будете тренировать свою основную группу мышц два раза в неделю.

В течение первой половины недели вы будете поднимать немного меньший вес, а во второй половине вы будете поднимать как можно больший вес.

Выполнение от 8 до 12 повторений с более легкими весами поможет вам увеличить силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с большим весом стимулирует рост мышц.

Day 1 – Chest and Triceps, and Core

Exercise	Sets	Reps
Flat Bench Press	4	12, 10, 10, 8
Наклонная наклонная лежа по скамейке гантели	3	12, 10, 8
Наклонный кабельный кабельный кабельный0063 12, 10, 10
Дробилка черепа	3	12, 10, 10
Dopdow Сделайте как можно больше кругов за 10 минут. День 2 — спина, бицепс и запястье упражнение подходы повторения 20063 3 AMRAP Deadlift 3 10, 8, 8 Front Lat Pulldown 3 12, 10, 10 Seated Cable Rowing 3 12 , 10, 10 Одноручная строка гантелей 3 12, 10, 8 0063 3 12, 10, 8 Wrist Curl 3 12, 10, 8 Day 3 – Quadriceps, Calves, and Shoulders День 3-Верхняя часть. Exercise Sets Reps Barbell Back Squat 1 (warm-up) 15 Back Squat 3 12, 10, 8 Machine Leg Press 3 15, 12, 10 Повышение теленка 3 12, 10, 8 . 4 10, 8, 10, 8 (необязательно) Exercise Sets Reps Flat Bench Press 4 8, 6, 6 4 Incline DB Bench Press 4 8, 6, 6 4 Пуловер гантелей 3 8, 8, 6 . Взвешенные отжима , 6 Extension Tricep Extension 3 8, 8, 6 Опциональная тренировка -15 минут -15 минут 9000.s. , повторите каждую сторону Скручивания с отягощением – 10 повторений, 30 секунд отдыха Подъемы коленей в висе – 10 повторений, отдых 30 секунд Скручивания на велосипеде – 20 секунд, 45 секунд отдых Планка – 60 секунд, 30 секунд отдых Боковая планка – 30 секунд, без отдыха Обратные скручивания с отягощением — 10 повторений, 45 секунд отдыха Русский твист – 20 секунд, 45 секунд отдых Скручивания кабеля на коленях – 10 повторений, 45 секунд отдыха  Отбивка дров от высокого к низкому — 10 повторений, отдых 30 секунд, повторите каждую сторону День 5 — спина, бицепс и запястье 0063 Потягивание 3 3. упражнение подходы повторения 3 AMRAP Front LAT Pulldown 4 8, 6, 6, 4 . T Row/Bent-Over over row ряд 4 8, 6, 6, 4 Наклонная скручивание гантелей 4 8, 6, 6, 4 8, 6, 6, 4 8, 6, 6 Dumbbell Hammer Curl 3 8, 6, 6 Day 6 – Shoulders, Hamstrings, and Glutes Exercise Sets Reps Dumbbell Arnold Press 3 8, 6, 4 Гантели Боковой Поднятие 3 8, 6, 4 Задние дельт.0063 8, 8, 6 плеча плечо 3 8, 6, 4 Ганглея румын. 12, 10, 8 Thrust Hip 3 12, 10, 8 День 7 — День отдыха RES полностью отдохните на 7-й день. И повторите тот же график в следующие недели. Вы также можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам увеличить силу и размер. PPL 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих (расписание 2) Если ваша цель — поддерживать физическую форму и быть активным в течение дня, вы можете следовать этой программе. Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале больше всего подходит для новичков и тех, кто работает в офисе. Резюме Workout Duration 45-60 Minutes Primary Goal Maintain Fitness Training Frequency 7 days a week Training Level Beginner Rest Между подходами 1-2 минуты Итак, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе. День 1 – Грудь, Плечи и Трицепсы День 2 – Спина и бицепс День 3 — Этапы День 4 – Грудь, Плечо и Трицепс День 5 – Спина и бицепс День 6 — Этапы День 7 – Пресс и косые мышцы (основа) День 1 — Грудь, Плечи и Трицепсы Беговая дорожка — 10 минут 2-минутный толчковый режим 4 минуты бега на средней скорости 2 минуты пешком 2 минуты бега на средней и высокой скорости Отжимания 10 повторений x 2 подхода с 1-минутным отдыхом между подходами Жим лежа на горизонтальной скамье 15, 12 и 10 повторений Пек Палуба Муха 10, 8 и 6 повторений Боковой подъем 15, 12 и 10 повторений Отжимания от веревки на трицепс 15, 12 и 10 повторений День 2 – Спина и бицепс Велосипед – 10 минут Тяга верхнего блока – 12, 10, 8 повторений Гребля сидя – 12, 10, 8 повторений Тяга к лицу – 12, 10, 8 повторений Сгибание рук со штангой – 12, 10, 8 повторений День 3 – Ноги Беговая дорожка – 5 минут Приседания со спиной – 15, 12, 10 повторений Жим ногами в тренажере – 15, 12, 10 повторений Сгибание подколенного сухожилия – 12, 10, 8 повторений Подъем на носки – 15, 12, 10 повторений День 4 – Грудь, Плечи и Трицепс Берпи – 15, 12, 10 повторений Жим лежа на наклонной скамье – 15, 12, 10 повторений Муха в тренажере сидя – 12, 10, 8 повторений Подъем гантелей вперед – 12, 10, 8 повторений Подъем гантелей в стороны – 12, 10, 8 повторений День 5 – Спина и бицепс Беговая дорожка – 5 минут Езда на велосипеде – 5 минут Румынская становая тяга – 8, 6, 4 повторения Подтягивания/тяга широчайших – 12, 10, 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 12, 10, 8 повторений Сгибание рук со штангой – 12, 10, 8 повторений День 6 – Ноги Прыжки на корточках – 10 повторений x 2 подхода Гакк-приседания – 10 повторений по 3 подхода Разгибание ног – 10 повторений x 3 подхода Тяга бедра со штангой – 10 повторений по 3 подхода Подъем на носки – 10 повторений по 3 подхода День 7 – Пресс и косые мышцы живота (дополнительно) Беговая дорожка – 5 минут Езда на велосипеде – 5 минут Альпинизм – 15 секунд, 30 секунд отдых Скручивания – 10 повторений, отдых 30 секунд Скручивания на велосипеде – 20 секунд, 45 секунд отдых Планка – 45 секунд, 30 секунд отдых Обратные скручивания – 10 повторений, 45 секунд отдыха Русский твист – 15 секунд, 45 секунд отдых Флаттер Кикс – 15 секунд, 30 секунд отдых Подъем коленей в висе — 10 повторений, отдых 30 секунд Планка – 60 секунд удержание, 30 секунд отдых Боковая планка – 30 секунд на каждую сторону 7-дневный сплит Верхний/Нижний для продвинутых лифтеров (Расписание 3) Тренировок шесть раз в неделю достаточно, если вы следуете программе сплита Верхний/Нижний. Вы можете взять один выходной в день ног, чтобы тренировать верхнюю часть тела четыре раза и нижнюю часть тела два раза в неделю. Ниже вы можете увидеть, как я разделил мышцы верхней и нижней частей тела на недельный план тренировок в тренажерном зале. День 1 – Верхняя часть тела – Грудь, боковые дельты, трицепсы и пресс Exercise Reps Flat Bench Press 15, 12, 10, 8 Incline Dumbbell Press 12, 10, 8 High to Low Cable Flyes 15, 12, 10 Ганболовые латеральные повышения 15, 12, 10 Dopdow0063 10/arm x 2 Ab Wheel Rollout 30-sec x 2 Day 2 – Lower Body 12-15-15 12-1515 12-1515 12-1915 12-15-1515 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-1514 Exercise Reps Back Squats 20, 15, 12, 10 Пресса для ног 15, 12, 10 Передние легкие 10 Reps/Side X 2 Machine Leg Cugl Шаг вверх 10 повторений/сторона x 2 Повышение теленка 12-15 x 3 День 3-Верхняя часть-Back, задний дел, BICEPS 99151515151515151515151515151515151515151515151515151515151515195151515151515151515151515151515151515151515151951 Reps Pullups AMRAP x 4 Lat Pulldown 15, 12, 10 Seated Cable Rowing 15, 12, 10, 8 Bent-over Barbell Row 12, 10, 10 Cable Facepull 15, 12, 10 EZ Bar Biceps Curl 15, 12, 10 Hammer Curl 12 x 3 Day 4 – OFF Day 5 – Upper Body – Chest, Shoulder, Triceps, and Core Exercise Reps Dumbbell Bench Press 15, 12, 10 PEC Deck Fly 15 x 2 БАР. Боковые повышения 10-12 x 3 . Ab Wheel Rollout 30-sec x 2 Day 6 – Lower Body 99999999999999999999999999999999999 Exercise Reps Bulgarian Split Squat 10 reps/side x 3 Присадки на землю 15, 12, 10 Расширение ноги 15, 12, 10 Керл ноги 15, 12, 10 15, 12, 10 15, 12. 0063 10-12 x 3 Glute-Ham Raise/Low Back Extension 10-12 x 3 Day 7 – Upper Body – Back, Rear Delt, and Biceps 2 Exercise Reps Deadlift 8, 6, 4, 4 Chinups AMRAP x 3 Lat Pulldown 10, 8, 6 Seated Cable Row 10, 8, 6 Одноручная строка гантелей 10, 8, 6 Задний дельт гантели 10-12 x 3 склонный кюрл 9-12 . 3 Группа мышц 7-дневный план тренировок в тренажерном зале (Расписание 4) В этом сплите вы будете тренировать одну группу мышц каждый день. Отдых между подходами 2-3 минуты. День 1 — Сундук Жим лежа на горизонтальной скамье (разминка) : 15 повторений Жим лежа на горизонтальной скамье (основной) : 8-12 x 3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье : 8-12 x 3 Палубная ширинка : 8-12 x 3 Кабельная мушка от высокого к низкому : 8-12 x 3 Пуловер с гантелями : 8-12 x 3 День 2 – Спина Подтягивания : Выполните три подхода с максимальным количеством повторений Тяга вниз на широчайшие перед собой: 12-16 повторений x 3 Гребля на тросе сидя: 12-16 повторений x 3 Тяга штанги в наклоне: 10-12 повторений x 3 Тяга Т-грифа: 8-12 повторений x 3 Facepull: 10-12 повторений x 3 День 3 – Ноги Приседания на спине (разминка) : 20 повторений Приседания на спине (основные): 12-16 x 3 Жим ногами: 10-12 х 3 Подъем с гантелями: 10 повторений в каждую сторону x 3 Сгибание ног в тренажере: 12-16 x 3 Подъемы носков: 12-16 x 3 День 4 – Плечи Жим над головой (разминка): 15 Пресс Arnold: 8-12 x 3 Разведение гантелей в стороны: 8–12 x 4 Разведение гантелей на задние дельты: 8–14 x 3 Разведение колоды в обратном направлении: 10-12 х 3 Пожимание плечами: 10-12 x 3 День 5 – Бицепс Подтягивания: AMRAP x 3 Сгибание рук с EZ-грифом: 12 повторений x 3 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 8–12 повторений x 3 Сгибание рук проповедника: 10-12 повторений x 3 Молоток: 10 повторений x 3 Разгибание запястья: 10 повторений на руку x 2 День 6 – Трицепс Отжимания на брусьях: AMRAP x 3 Алмазные отжимания: AMRAP x 3 Крушители черепов: 10-12 x 3 Веревочный толкатель: 12-16 x 3 Разгибания одной рукой над головой: 10 повторений на сторону x 3 Отдача троса: 10 повторений на сторону x 3 День 7 – Пресс Подъем колен в висе: 10 повторений x 2 Скручивания на коленях : 10 повторений x 2  Скручивания блинов с отягощением: 10 повторений x 2 Косой поворот кабеля на фитболе: 10 повторений x 2 Дровосек с высоким и низким тросом: 10 повторений x 1 Дровокол с тросом от низкого до высокого: 10 повторений x 1 Удержание полого тела: 10-15 секунд x 2 Выкатывание колеса: 30 с x 2 Планка на предплечьях: 60 секунд x 2 7-дневный кардио- и силовой тренинг Программа (Расписание 5) Целью этой еженедельной программы тренировок в тренажерном зале является ускорение сжигания жира и наращивание мышечной массы. Это будет сложно, но поможет вам улучшить свой уровень физической подготовки с течением времени. Выполняйте кардиоупражнения в удобном для вас темпе с 3-5-минутным отдыхом между ними. День 1 – Кардио Упражнение Продолжительность Бег 9063 Беговая дорожка40063 15 minutes Bicycling 10 minutes Elliptical Cross Trainer 5 minutes 15-minute Cirucit Workout – Day 2 – Strength Training Упражнение Reps BACK SADCAT 20, 15, 12, 10 LAT Обил 15, 12, 10 One-arm DB Row 10/side x 3 Military Press 15, 12, 10 Dumbbell Pullover 10-12 x 3 Day 3 – Cardio Exercise Duration Treadmill Run 15 minutes Bicycling 5 minutes Elliptical Cross Trainer 5 minutes 20-minute Triset Abs Workout  – Day 4 – Strength Training Exercise Reps Flat Bench Press 10-12 x 4 Наклона DB CANED PRESS 10-12 x 3 Скавные провалы 10-12 x 3 Bent-Over ROW Bent-Over ряд Bent-Over ряд Bent-Over ряд Bent-Over. 0063 10-12 x 4 Seated Cable Row 10-12 x 4 Day 5 – Cardio Exercise Duration Treadmill Run 15 минут БИКИКЛА 10 минут Эллиптический кросс-тренер 5 минут 20-минометный0064 День 6 -Силовая тренировка Упражнения Reps . -8 x 3 Lateral Raise 10-12 x 4 Cable Facepull 10-12 x 4 Rope Pushdown 10-12 x 3 Dumbbell Biceps Curl 10-12 x 3 Day 7 – Cardio Exercise Duration Treadmill Run 15 minutes Велосипед 5 минут Эллиптический кросс-тренажер 5 минут Боевая веревка 5 минут Прыжки со скакалкой 64 5 минут 10-минутная тренировка ABS — Советы, которые помогут вам использовать эти планы тренировки 1). так как это поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать кислород. Это также может снизить вероятность травм. Вы можете выполнять различные кардиоупражнения, такие как бег трусцой на беговой дорожке, отжимания, приседания с собственным весом, прыжки со скакалкой или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. 2) Диапазон повторений и подходов Идеальный диапазон повторений и подходов для бодибилдинга: от 8 до 12 и от 3 до 4. Но вы также можете увеличивать и уменьшать количество повторений и подходов в зависимости от вашей цели. Лучшее, что вы можете сделать, это выполнять легкие сеты с большим количеством повторений во время первой тренировки и тяжелые сеты с малым числом повторений во время второй тренировки. Например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, то в первый день вы можете выполнять сеты с большим количеством повторений, а сеты с малым числом повторений в тяжелом весе — во второй день. 3) Отдых между подходами Оптимальное время отдыха между подходами составляет от 1 до 3 минут. Для изолированных упражнений достаточно одной-двух минут отдыха, а для базовых упражнений идеально подходит 2-3 минуты. 1 Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на объемные компоненты и прирост силы. J Прочность Конд Рез. 2008;22(1):146-152. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d 4) Какой вес вы должны поднимать Вы можете поднимать любой вес. Лучше всего начинать с более легких весов, а затем увеличивать нагрузку по мере перехода ко второму и третьему сетам. Исследование показывает, что тренировки с тяжелыми нагрузками помогают увеличить максимальную силу, тренировки с умеренными нагрузками увеличивают мышечную гипертрофию, а тренировки с низкими нагрузками повышают мышечную выносливость. Так что согласно вашему, вы можете поднять вес. 2 Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спортивная, 9(2). https://doi.org/10.3390/sports 32 5) Растяжка после тренировки Вы также можете делать растяжку после тренировки от пяти до десяти минут, чтобы остыть, повысить подвижность, улучшить гибкость, снизить риск травм , и уменьшить мышечное напряжение в вашем теле. Например, вы можете делать наклоны вперед стоя и сидя, позу кобры, кошку-корову, тягу супермена и растяжку сгибателей бедра в выпаде. 6) Прогрессивная перегрузка Постепенно увеличивая вес, частоту или количество повторений в силовой тренировке, вы со временем сможете увеличить свои мышцы. 7)   Рекомендуемое питание Питание одинаково важно для занятий бодибилдингом. Правильное количество белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц. Исследование предлагает рекомендуемое питание для развития лучшего телосложения. 3 Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С. и Хелмс Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7). https://doi.org/10.3390/sports7070154 Белок – 1,8–2,5 г/кг/день белка Углеводы – 3–5 г/кг/день Жиры – 0,5–1,5 г/кг/день Вы можете принимать белок с различными приемами пищи, особенно с завтраком и приемом пищи после тренировки. Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, куриная индейка, кусочки сои и т. д. (см. продукты с высоким содержанием белка) белок , который может помочь вам восстановить поврежденные мышцы и может способствовать их росту. Загрузите свой план тренировок в формате PDF В зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели вы можете загрузить одну из программ тренировок. 7-дневный-GYM-Workout-Plan-Pdfdownload Расписание 1download Расписание 2download Расписание 3download Расписание 4download Расписание 5download Часто задаваемые вопросы 1111110 . В лучшем случае. тренировка? Если вы хотите узнать, когда лучше всего заниматься спортом, прочтите эту статью. В этом контексте я поделился подходящим временем тренировки в зависимости от целей тренировки и образа жизни. 2. Могу ли я отдохнуть в середине недели? Да, вы можете взять один день отдыха в середине недели. 3. Можете ли вы настроить этот план тренировок? Вы можете изменить этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Например, вы можете увеличивать и уменьшать количество повторений, количество упражнений и продолжительность ежедневной тренировки Альтернативы : 6 Расширенный график тренировок PPL на день Верхний/нижний сплит для всех уровней физической подготовки Ссылки 1 Уиллардсон Дж. М., Беркетт Л.Н. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на объемные компоненты и прирост силы. J Прочность Конд Рез. 2008;22(1):146-152. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d 2 Шенфельд, Б.Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д.В., и Плоткин, Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спортивная, 9(2). https://doi.org/10.3390/sports 32 3 Ираки Дж., Фитчен П., Эспинар С. и Хелмс Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7). https://doi.org/10.3390/sports7070154 One Great Bodybuilding Over 50 Workout Programme + Бесплатный PDF Бодибилдинг Over 50 Workout Programme – Introduction ты в правильном месте! Поднятие тяжестей, пожалуй, одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела. Например, комплексные упражнения, такие как: приседания, жим лежа, становая тяга, мощная очистка, отжиманий и подтягиваний укрепит ваши основные группы мышц, связки, сухожилия и суставы, улучшит общее состояние здоровья, а также будет полезен для вашего психического благополучия. Существует несколько различных типов силовых тренировок, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, функциональные тренировки, художественную гимнастику и бодибилдинг. Эти варианты тренировок также можно комбинировать, что очень хорошо получается в CrossFit. Тем не менее, некоторые спортсмены специально хотят тренироваться для увеличения мышц, а это означает, что они должны сосредоточиться на бодибилдинге. Целью бодибилдинга является запуск гипертрофии, что является научным термином для увеличения размера мышц. В этой статье объясняется, почему бодибилдинг является отличной тренировкой для мужчин старше 50 лет, и предлагается восьминедельная программа бодибилдинга. Содержание Тренировки по бодибилдингу старше 50 лет – Введение Польза бодибилдинга для мужчин старше 50 лет Увеличение мышечной массы Стать сильнее Укрепите свои кости Повышенный BMR (базальный обмен веществ) Улучшите свой внешний вид Программа тренировок по бодибилдингу старше 50 лет Разминка Тренировка 1 — Грудь и пресс Тренировка 2 – Спина Тренировка 3 — Ноги и пресс Тренировка 4 — Плечи и руки Альтернативный бодибилдинг 4-х дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга старше 50 лет PDF Часто задаваемые вопросы Какой вес мне следует использовать? Остаюсь ли я с тем же весом через программу? Могу ли я изменить упражнения? Какую диету мне следует соблюдать? Нужны ли мне пищевые добавки? Что насчет кардио? Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? План тренировок по бодибилдингу старше 50 лет – Подведение итогов Польза бодибилдинга для мужчин старше 50 лет Многие считают бодибилдинг игрой для молодых мужчин. Возможно, это так, если вы мечтаете выиграть следующее соревнование Мистер Олимпия, но это не значит, что тренировки на гипертрофию — пустая трата времени. Некоторые из наиболее заметных преимуществ бодибилдинга для мужчин старше 50 лет включают: №1. Увеличение мышечной массы Само собой разумеется, что тренировки по бодибилдингу предназначены для наращивания мышечной массы. Но для мужчин в возрасте 50 лет это преимущество выходит за рамки улучшения внешнего вида. Мышечная масса достигает пика, а затем начинает снижаться после 30-летнего возраста. На самом деле, средний мужчина после 30 лет теряет 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет.¹ Среди основных причин потери мышечной массы у мужчин старше 50 лет:0008 старение, отсутствие тренировок с отягощениями и плохое питание Все они способствуют потере мышечной массы у мужчин старше 50 лет. Потеря мышечной массы — распространенная проблема, возникающая у пожилых людей. Его распространенность увеличивается с возрастом и может привести к функциональным нарушениям, таким как трудности при подъеме по лестнице или при ходьбе на большие расстояния. Однако при правильном типе тренировки вы можете отсрочить и даже обратить вспять эту потерю мышечной массы. Итак, не ждите, пока вам понадобятся ходунки, чтобы передвигаться; примите меры сейчас и начните регулярную программу силовых тренировок уже сегодня! Однако, даже если вы всю жизнь вели малоподвижный образ жизни и у вас начинают возникать проблемы с передвижением, никогда не сдавайтесь. Узнайте, почему отличные результаты Ширли Уэбб побудят вас привести себя в форму сегодня, в котором подробно рассказывается, как эта бабушка впервые начала заниматься становой тягой в 75 лет, восстановила свою подвижность и стала пауэрлифтером! #2. Повышенная прочность В отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев бодибилдеры обычно не заботятся о том, чтобы стать сильнее. Вместо этого они больше сосредоточены на увеличении размера мышц. Тем не менее, большая мышца обычно является более сильной мышцей, поэтому бодибилдеры становятся сильнее в качестве приятного побочного эффекта своих тренировок на гипертрофию. #3. Более крепкие кости Подъем тяжестей создает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, создает нагрузку на кости. Это стимулирует клетки, образующие костную ткань, называемые остеобластами, формировать новую костную ткань, благодаря чему ваш скелет становится плотнее и сильнее. Как и мышечная масса, плотность костей имеет тенденцию к снижению с возрастом, и бодибилдинг является очень эффективным способом предотвращения возрастной потери костной массы. #4. Увеличение основного обмена Ваш основной или основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы сжигаете в день в состоянии покоя. Мышцы являются метаболически активной тканью, что означает, что для их поддержания требуется энергия. Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в день. Быстрый метаболизм значительно облегчает похудение или поддержание здорового уровня жира в организме. #5. Улучшенный внешний вид Несмотря на риск показаться поверхностным, худощавые, мускулистые тела, как правило, более привлекательны, чем мягкие полные тела. Люди чувствуют себя счастливее, когда хорошо выглядят. Повышает уверенность в себе, ведет к повышению самооценки, снижению риска депрессии и множеству других преимуществ для психического здоровья. Бодибилдинг Программа тренировок старше 50 лет Бодибилдеры в основном используют сплит-программы, при которых они тренируют разные мышцы в разные дни. Это обеспечивает время, необходимое для выполнения нескольких подходов из нескольких различных упражнений на каждую часть тела, и этот объем является неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Таким образом, для этой тренировки вам нужно будет заниматься в тренажерном зале дома или в спортзале четыре дня в неделю. Почему не больше? В конце концов, многие лучшие бодибилдеры тренируются шесть и более раз в неделю. Основная причина в том, что, будучи мужчиной в свои 50, вы, вероятно, не сможете восстановиться после более чем четырех тренировок в неделю. Выработка анаболических гормонов ниже, чем в молодости. Поэтому вам необходимо выделять больше дней отдыха для восстановления между тренировками. Итак, хотя тренировки по бодибилдингу, несомненно, полезны для вас, больше тренировок в неделю не всегда лучше. Это ваша программа на следующие восемь недель: 8-недельный бодибилдинг для старше 50 4-дневная сплит-тренировка Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье Грудь и пресс Спина Остальное Ноги и пресс Остальное Плечи и руки Отдых-разминка Конечно, прежде чем приступить к любой из этих тренировок, вы должны подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать, путем тщательной разминки. Разминка особенно важна для пожилых людей. Начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь, а затем растяните и мобилизуйте мышцы и суставы, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на все области, которые болят или скованны. Наконец, сделайте 2-3 подхода первого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя более легкие веса. Это называется рампой и обеспечивает правильную работу мышц, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки. Тренировка 1 — Грудь и пресс №: Упражнение Наборы Количество повторений Восстановление 1 Жим штанги лежа 4 6-8 90 секунд 2 Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 90 секунд 3а Кабельные кроссоверы 3 10-12 60 секунд 3б Жим от груди 3 10-12 4 Отжимания 3 АМРАП 60 секунд 5 Кабельный зажим 3 12-15 60 секунд 6 Подъем коленей в висе 3 12-15 60 секунд Упражнения 3а и 3б следует выполнять как суперсет. Немедленно сделайте 10-12 кроссоверов на блоке, а затем 10-12 повторений на тренажере для жима от груди. Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение. Всего сделайте три суперсета. Тренировка 2 – Спина №: Упражнение Наборы Количество повторений Восстановление 1 Становая тяга со штангой 4 6-8 90 секунд 2 Подтягивания или подтягивания 3 АМРАП 90 секунд 3 Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 8-10 на руку 60 секунд 4 Широта вниз 3 10-12 60 секунд 5 Лицевая тяга 3 12-15 60 секунд 6 Удлинение спинки на 45 градусов 3 12-15 60 секунд Тренировка 3 — Ноги и пресс №: Упражнение Наборы Количество повторений Восстановление 1 Фронтальные приседания 4 6-8 90 секунд 2 Жим ногами 3 8-10 90 секунд 3а Удлинитель ноги 3 10-12 60 секунд 3б Сгибание ног 3 10-12 4 Выпады 3 10-12 на ногу 60 секунд 5 Подъем ножек стоя 4 12-15 60 секунд 6 Скручивания с отягощением 3 12-15 60 секунд 7 Подъемы ног 3 12-15 60 секунд Упражнения 3а и 3б следует выполнять как суперсет. Немедленно сделайте 10-12 разгибаний ног, а затем 10-12 сгибаний ног. Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение. Всего сделайте три суперсета. Тренировка 4 — Плечи и руки №: Упражнение Наборы Количество повторений Восстановление 1 Жим гантелей сидя 4 6-8 90 секунд 2 Боковые подъемы гантелей 3 8-10 60 секунд 3 Боковой подъем в наклоне 3 10-12 60 секунд 4 Сгибание рук со штангой 3 8-10 60 секунд 5 Жим лежа узким хватом 3 8-10 60 секунд 6а Завиток троса EZ bar 3 12-15 60 секунд 6б Крушители черепов или толкатели кабеля 3 12-15 Упражнения 6а и 6б нужно выполнять как суперсет. Немедленно сделайте 12-15 сгибаний рук с EZ-грифом, а затем 12-15 сгибаний головы или отжиманий от пола. Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение. Всего сделайте три суперсета. Альтернативные четырехдневные сплиты для бодибилдинга Если указанный выше сплит не подходит для вашего расписания, воспользуйтесь одним из следующих вариантов: Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка 1	Тренировка 2	День отдыха	Тренировка 3	Тренировка 4	День отдыха	День отдыха

Или:

Отдых в субботу

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка 1	День отдыха	День отдыха	Тренировка 2	Тренировка 3	День отдыха	Тренировка 4

Суть в том, что если вы не тренируетесь три дня подряд, практически любая программа будет работать.

Самым выгодным выбором всегда будет тот, который наиболее органично вписывается в ваш образ жизни.

Возможно, вам даже придется скорректировать расписание тренировок с одной недели на другую.

Независимо от того, как вы это делаете, пока вы балансируете между тренировками и отдыхом и избегаете перетренированности; вы получите прибыль, которую заслуживаете.

Бодибилдинг Программа тренировок для людей старше 50 лет PDF

Этот ежемесячный трекер тренировок поможет вам прогрессировать в вашей программе бодибилдинга.

В этот 26-страничный PDF-файл включены:

• Все упражнения этой 8-недельной программы бодибилдинга Over 50 Workout 4-day split Program
• Четыре распечатки тренировок с цветовой маркировкой для удобства
• Подходы, повторения, отдых и поле для ввода количества фунтов/кг, которое вы поднимаете
• Плюс три варианта 4-х дневного сплита, отдых в воскресенье, выходные или суббота
• И последнее, но не менее важное: три 12-месячных календаря для каждого 4-дневного сплит-опциона

Загрузите свою копию сегодня, вы ничего не потеряете, а приобретете много!

Бодибилдинг Программа тренировок старше 50 лет – часто задаваемые вопросы

Есть вопрос о бодибилдинге для мужчин старше 50 лет?

У нас есть ответы!

№1. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?

Я не могу ответить на этот вопрос, потому что не знаю, насколько ты силен!

Тем не менее, вы должны выбрать вес, который приближает вас к мышечному отказу где-то в пределах указанного диапазона повторений.

Итак, там, где программа требует 10-12 повторений; если вы можете сделать больше 12, вес слишком легкий, но слишком тяжелый, если вы не можете справиться с 10.

Скорее всего, вы не сразу точно определите свой вес, но после одной или двух тренировок вы должны были определить, какой вес использовать.

№2. Использую ли я одни и те же веса для всей восьминедельной программы?

Чтобы тренировки по бодибилдингу были эффективными, они должны быть прогрессивными.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на организм во время тренировки.

Это можно сделать, постепенно увеличивая вес, количество повторений или общее количество подходов, выполняемых во время силовой тренировки.

Принцип прогрессивной перегрузки играет важную роль в силовых тренировках, так как это единственный способ продолжать прогрессировать и видеть хорошие результаты.

При правильном применении прогрессирующая перегрузка приводит к увеличению мышечной силы и размера.

Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы работать немного усерднее каждую неделю.

Например, если вы делаете 10 повторений с весом 45 кг (100 фунтов) в течение одной недели, вам нужно либо попытаться сделать 11 повторений на следующей неделе, либо использовать 47,5 кг (105 фунтов).

Хотя одно повторение или 2,5 кг может показаться не таким уж большим, в течение восьми недель все эти небольшие прибавки действительно складываются.

Помните, однако, что вы никогда не должны жертвовать хорошей техникой ради большего количества повторений или больших весов.

Если вам приходится обманывать, чтобы сделать больше, риск травмы перевешивает любые преимущества!

№3. Могу ли я изменить некоторые упражнения?

В зависимости от того, где вы тренируетесь, у вас может не быть доступа к необходимому оборудованию для выполнения всех предписанных упражнений.

Или есть силовые упражнения, которые вам не нравятся.

Не стесняйтесь вносить изменения в зависимости от ваших желаний и потребностей, НО убедитесь, что вы верны программе.

Например, вы можете делать приседания со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди, но отведение бедер вместо приседаний — это совсем другое.

И само собой разумеется, что не стоит делать упражнения на разные группы мышц, например добавлять упражнение на бицепс в день ног.

№4. Какую диету мне следует соблюдать во время этой тренировки?

В этой статье нет возможности предоставить вам подробное руководство о том, что есть для наращивания мышечной массы.

Но вот некоторые рекомендации по питанию в бодибилдинге для мужчин старше 50 лет:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
• Следовательно, потребляйте примерно один грамм белка на фунт массы тела
• Создать небольшой (250-500) профицит калорий
• Ешьте чисто, то есть преимущественно натуральные, питательные продукты
• Ешьте много овощей и фруктов
• Получите много клетчатки
• Ешьте 4-6 раз в день
• Пейте много воды
• Рассмотрите возможность использования некоторых добавок для бодибилдинга

См. «Лучший протеиновый порошок для мужчин старше 50 лет: руководство по покупке 2023 года» и узнайте, почему белок так важен для пожилых людей, а также 12 лучших белковых добавок на рынке, изготовленных из концентрата сывороточного белка, казеина, сои, конопли, горохового белка, яиц. белок и изолят говядины.

#5. Я ДОЛЖЕН использовать пищевые добавки?

Хотя добавки для бодибилдинга не являются обязательными, и вы можете нарастить мышечную массу без них, они могут быть полезны.

Хорошие варианты включают:

• Аминокислоты
• Креатин
• Незаменимые жирные кислоты
• Мультивитамины/минералы
• Предтренировочный комплекс
• Бустер тестостерона
• Витамин D
• Сухой сывороточный протеин
• ZMA (естественный усилитель сна)

Посетите 8 лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет в 2023 году, чтобы получить дополнительную информацию.

№6. А кардио?

Кардио должно быть частью ваших тренировок, даже если вы занимаетесь бодибилдингом.

Кардиотренировки работают с сердцем и легкими и полезны для системы кровообращения и общего состояния здоровья.

Это также поможет вам оставаться стройным.

Старайтесь делать 3-4 20-минутных кардиотренировки в неделю в дополнение к тренировкам по бодибилдингу.

Однако не делайте большего, так как это может помешать росту мышц.

№7. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Это еще один из тех вопросов, на которые мы просто не можем ответить.

Возраст, генетика, диета, соблюдение программы и предыдущая история упражнений будут определять, насколько быстро вы нарастите мышечную массу.

Тем не менее, если вы усердно работаете, правильно питаетесь и не пропускаете тренировки, через восемь недель вы заметите некоторое увеличение мышечной массы и, несомненно, станете сильнее.

Почему бодибилдинг — хорошая идея в 9 лет3: Charles Eugster TEDx

Бодибилдинг Более 50 тренировок – Подведение итогов

Хотя в пауэрлифтинге и олимпийской тяжелой атлетике нет ничего плохого, вы можете быть более заинтересованы в улучшении своей внешности, чем в повышении спортивных результатов.

Вы просто хотите хорошо выглядеть!

К счастью, тренировки для улучшения внешнего вида также могут улучшить вашу общую силу и здоровье, даже если вашей основной целью являются большие бицепсы или более широкие плечи.

Если у бодибилдинга и есть какие-то недостатки, так это то, что тренировки, как правило, довольно длительные, и вам нужно тренироваться не менее четырех раз в неделю.

Для общей силовой тренировки достаточно двух коротких тренировок в неделю.

Но если у вас есть время, энергия и мотивация ходить в спортзал четыре раза в неделю, вскоре вы заметите заметный прогресс.

Помните, однако, что хотя ваши тренировки и являются триггером для роста мышц, гипертрофия происходит только тогда, когда вы отдыхаете и спите, и если вы питаете свои мышцы правильными продуктами.