Программы для накачки тела: Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

.

Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Содержание:

• Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
• Kогда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
• Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
• Как похудеть в ногах?
• Как увеличить ягодицы?
• Как правильно питаться девушкам?
• Разминка и растяжка перед тренировкой
• Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
• Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Но максимального эффекта можно добиться – если соблюдать рекомендации по питанию.

Статьи по теме:
Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц
11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек
Сплит-программа тренировок для девушек

Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?

.

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.

В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

.

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Как правильно питаться?

.

На традиционной диете сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Если у вас РПП (расстройство пищевого поведения), попробуйте интуитивное питание.

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 12 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз

4 Ягодичный мостик – 12 раз

5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз

---

СРЕДА

.

1 Румынская становая тяга – 12 раз

2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз

3 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться)

4 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз

---

ПЯТНИЦА

1 Гиперэкстензия – 15 раз

2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой

3 Отведение ноги назад на блоке или тренажёре – по 10 раз каждой ногой

4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Жим Арнольда – 12 раз

Бонус.

Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Качайте таблицу с программой тренировок на 3 раза в неделю:

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы – таблица Excel

. .

Фитнес-эксперт рассказал, помогают ли мобильные приложения накачать мышцы – Москва 24, 22.01.2022

22 января 2022, 00:01

Спорт

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, способны ли мобильные приложения для занятий спортом заменить тренера и привести к действительно качественному результату.

Фото: depositphotos/HayDmitriy

Времена меняются, особенно последние два года, с тех пор как ВОЗ объявила пандемию из-за коронавирусной инфекции. Многие вещи, которые могли быть фантастическими, стали привычными: начиная от удаленной работы и дистанционного обучения и заканчивая тем, что большинство людей практически перестало ходить в магазины.

То же самое касается и онлайн-тренировок. Если каких-то два года назад такой формат встречался крайне редко – чаще в виде консультации – то сейчас есть специалисты, которые работают исключительно в таком режиме, даже уехав в другой город или страну.

Безусловно, произошли изменения и в сфере развития приложений для гаджетов. Они касаются абсолютно любой сферы жизни, в том числе мобильных программ для фитнеса. Так можно ли сказать, что они изменились в лучшую сторону и способны составить конкуренцию живому тренеру, даже в формате онлайн-тренировок? Давайте разбираться.

Основной проблемой любого мобильного приложения являлось и является до сих пор отсутствие самого важного элемента, который выполняет инструктор, – это постановка и контроль техники выполнения упражнения. Именно от этого зависит как качество проработки мускулатуры, так и снижение рисков получения травм.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Одно дело – выполнять кардиотренировки, когда есть возможность контролировать пульс и следовать заданию программы на тренажере. Другое дело – приседать со штангой, выполнять становую тягу и любые упражнения с собственным весом тела. Если техника не отработана, то вы никогда не будете до конца уверены, правильно вы занимаетесь или нет.

Еще одной из важнейших функций тренера является подстраховка при работе с большими весами, а также помощь в выполнении форсированных повторений: то есть он помогает завершить упражнение в момент, когда вы сами уже не справляетесь.

Этот прием считается одним их самых эффективных, особенно если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу. Фитнес-инструктор дает вам возможность создать нужный уровень нагрузки, к которому вы и стремитесь. Ведь результат от любых тренировок – это разновидность адаптации к ней.

Я сотни раз видел, как людей придавливало штангой и они, не понимая, как выбираться из-под нее, дергали ногами, пыхтя, пытались снять с себя вес или покорно ждали помощи кого-нибудь из посетителей. Как поступить, если занимаешься, например, в абсолютно пустом зале либо у себя дома или на даче? Приложение вам вряд ли придет на помощь.

Конечно, если мы говорим о тренировках с незначительным отягощением или вообще с собственным весом тела, то здесь риски, что вас придавит, просто отсутствуют. Но вопрос техники выполнения упражнений все равно остается актуальным.

Фото: depositphotos/alebloshka

У тренера есть и другие задачи: дисциплинирование клиента, мотивация, контроль режима тренировок и расчет изменения нагрузки в зависимости от результата. Также специалист поможет правильно скорректировать программу тренировок для улучшения уже полученного эффекта и выхода на новый уровень.

Инструктор – это не гаджет, который можно просто выключить, если он раздражает напоминаниями о занятии или утомляет тем, что постоянно нужно вносить какие-нибудь показатели. Фитнес-эксперт создает условия для тренировок, помогает выбирать оборудование для домашних упражнений или готовит снаряды, если вы пришли в клуб. Кроме того, он еще и похвалит за результат или пожурит, если вы нарушили режим.

Еще тренер проконтролирует рацион питания клиента. Люди часто используют различные приложения для подсчитывания белков, жиров и углеводов, пытаются есть по часам, взвешивают на пищевых весах каждый грамм продуктов и считают количество выпитой воды. Но, как правило, и здесь их надолго не хватает, что приводит к срывам.

Каневский Эдуард

спорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Лес Миллс | YMCA Большого Кливленда

Занятия Les Mills объединяют науку, движение и музыку с последними тенденциями и технологиями в области упражнений, чтобы обеспечить тренировки, которые изменят ваш взгляд на физические упражнения. Несмотря на то, что доступны различные стили упражнений и интенсивность, все занятия Les Mills сосредоточены на одной цели: объединить людей, чтобы использовать силу групповой подготовки и коллективной решимости. Посмотрите видео ниже и вдохновитесь инструкторами YMCA of Greater Cleveland!

Преимущества Les Mills 

Модель Les Mills ориентирована на полный опыт — от бодрой музыки до сложных движений. Уникальный формат занятий Les Mills также побуждает друзей тренироваться вместе, делая занятия фитнесом веселыми и эффективными.

• Мотивационные группы: Исследования показывают, что те, кто тренируется в группе, гораздо чаще придерживаются своей программы упражнений, чем те, кто занимается в одиночку.
• Методические программы: Каждая программа Les Mills является продуктом тщательных научных исследований и разработана для достижения максимальных результатов. Хорошо обученный инструктор направляет класс, чтобы убедиться, что ученики правильно выполняют каждое движение.
• Современное движение: Каждые три месяца Les Mills выпускает новую версию своих программ с обновленной музыкой и упражнениями, соответствующими современным фитнес-трендам.

• Контролируемый прогресс: Гибкие варианты хореографии программ Les Mills позволяют участникам начинать медленно и постепенно наращивать силу по мере увеличения их силы.
• Соответствуйте вашим предпочтениям: Благодаря большому разнообразию фитнес-программ самых разных жанров, Les Mills найдет тренировки для всех.

 

BODYPUMP

Являясь одной из самых популярных программ Les Mills, BODYPUMP™ представляет собой силовую тренировку со штангой, предназначенную для того, чтобы помочь участникам стать стройными и подтянутыми, развлекаясь. Основываясь на эффекте повторений, каждое занятие BODYPUMP следует проверенной формуле использования легких весов для истощения мышц при выполнении большого количества повторений. Быстрая тренировка с отягощениями BODYPUMP запускает долгосрочную реакцию сжигания калорий, чтобы получить лучшие результаты в фитнесе за более короткий промежуток времени.

Стандартный 55-минутный курс BODYPUMP включает 10 циклов, каждый из которых концентрируется на работе с определенной группой мышц. Хотя упражнения в треках различаются, большинство инструкторов включают множество приседаний, становой тяги, жима, отжиманий и выпадов. Поскольку BODYPUMP — это силовая тренировка, она идеально подходит для всех, от новичков до продвинутых любителей фитнеса — регулируйте вес в соответствии со своим уровнем подготовки.

LES MILLS CORE

Вдохновленный элитными принципами спортивной подготовки, LES MILLS CORE ^™  представляет собой научную тренировку для невероятного тонуса и спортивных результатов. Вы разовьете силу, стабильность и выносливость мышц, которые поддерживают ваш кор, улучшите баланс, поможете предотвратить травмы и станете лучше во всем, что вы делаете!

У всех движений в LES MILLS CORE есть варианты, так что это сложно, но достижимо независимо от вашего уровня физической подготовки. В течение 30-минутной тренировки обученные инструкторы проведут вас по правильной технике работы с трубами сопротивления и блинами, а также упражнениями с собственным весом, такими как скручивания и парение. Кроме того, есть упражнения для бедер, ягодиц и нижней части спины.

 

………………………………………… …………………………………………. …

 

Если вы впервые посещаете занятия, вот несколько полезных советов:

• Ничего приносить не нужно. Y предоставит необходимое оборудование. Все, что вам нужно, это удобная спортивная одежда, поддерживающая обувь, бутылка с напитком и полотенце от пота.
• Сообщите инструктору, что вы новичок в классе. Каждый когда-нибудь новичок в классе, и ваш преподаватель хочет помочь вам добиться успеха.
• Эти занятия, особенно LES MILLS CORE, предназначены для всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки. Движения просты, а несколько вариантов означают, что вы выбираете интенсивность. Вскоре вы почувствуете преимущества усиленного кардио и функционального фитнеса. Никогда не узнаешь, пока не поедешь!
• Продолжайте идти! Чем больше вы приходите, тем увереннее вы становитесь и тем лучше вы себя чувствуете.

 

NIFS Групповой фитнес-класс месяца: BODYPUMP

Групповой фитнес-класс месяца по версии NIFS: BODYPUMP

от Ребекки Хек, 23 января 2018 г., 11:25:17

Наш групповой фитнес-класс месяца собирается НАКАЧАТЬ (* вставьте хлопок в ладоши) вас! Les Mills BODYPUMP™ уже несколько десятилетий распространяется по всему миру. Научно доказанная и успешно испытанная, она стала одной из лучших программ силовых тренировок и на протяжении многих лет пользуется большим спросом в расписаниях групповых тренировок во многих клубах.

В течение 55 минут вы работаете со всем телом, кором и мозгом, пока вас обучают 10 мотивирующим трекам функциональных силовых упражнений. Как новый официальный инструктор BODYPUMP и предыдущий участник этого класса, я подтверждаю тот факт, что, хотя в этом классе есть потрясающие плейлисты с оптимистичной и модной музыкой для приседаний, он не путается, когда дело доходит до приседания. кропотливая кропотливая работа! Тем не менее, он был создан с учетом всех.

Предыстория

BODYPUMP — это предварительно поставленная программа тренировок, созданная новозеландской компанией Les Mills. По словам Les Mills, по определению это «…тренировка со штангой для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым. Используя легкие и средние веса с большим количеством повторений, BODYPUMP дает вам тренировку всего тела. Он сожжет до 540 калорий».

Некоторые из основных аспектов тренировки включают в себя наращивание силы, похудение и работу со всеми основными группами мышц. Это, в свою очередь, может привести к улучшению здоровья костей, повышению общей силы тела, а также увеличению силы и стабильности корпуса, которые являются ключевыми факторами того, насколько хорошо мы функционируем в повседневной жизни. Секрет этого формата программы заключается в науке о так называемом эффекте повторений, который представляет собой «…проверенную формулу, которая истощает мышцы, используя легкие веса при выполнении большого количества повторений…». Эта формула помогает нарастить мышечную массу. Так что, если вы читали это, беспокоясь о том, что эта программа или поднятие тяжестей даст вам сумасшедшие, громоздкие мышцы, успокойтесь; этого не будет.

Что мне нравится в этой программе и Les Mills в целом, так это то, что их форматы изучаются и тестируются, а также постоянно пересматриваются и обновляются, чтобы убедиться, что они представляют наиболее функциональные и эффективные движения для достижения наилучших результатов. .

Формат тренировки

Говоря о формате, вот чего ожидать, приходя на занятие. Занятия могут быть представлены в 30-, 45- или 55-минутном формате (обычно указывается в расписании как 60). Для полного класса вы пройдете следующие треки:

1. Разогрев
2. Приседания
3. Сундук
4. Спина
5. Трицепс
6. Бицепс
7. Выпады
8. Плечи
9. Ядро
10. Перезарядка

Советы для первого класса

Помимо того, что вас ожидает на тренировке, вот несколько советов для первого класса:

• Поговорите с инструктором. Они должны представиться, если они еще этого не сделали, и сообщить вам, какие типы гирь вам понадобятся для занятий в этот день.
• Дайте время на настройку перед началом занятий. Некоторое основное оборудование, необходимое для этого класса, используется в каждом классе, например, степ, штанга с зажимами, а также набор весовых пластин для замены между дорожками. Таким образом, захват вашего места и оборудования заранее делает класс более плавным и приятным не только для вас (в том, что касается переходов во время треков), но и для класса в целом. Это также идеальное время, чтобы задать инструктору вопросы о форме, если они у вас есть, или, если вы новичок в классе, чтобы спросить, чего ожидать.
• Помните, что вам не обязательно выполнять всю тренировку в первый день. (о нашем подходе «Умный старт» см. ниже). Если вам нужно внести изменения, чтобы сохранить правильную осанку и технику, пожалуйста, сделайте это.
• Принесите воду и полотенце. Как всегда, при посещении любого группового занятия хорошо иметь под рукой воду и полотенце, но я скажу, что они вам особенно пригодятся для этой тренировки. Я обычно потею уже на треке 2!

Подход Smart-Start

Никогда раньше не пробовали BODYPUMP (или даже групповой фитнес, если уж на то пошло)? Без проблем! С любым классом, который вы берете здесь, мы поощряем «Умный старт», который включает в себя пребывание на первых нескольких треках / песнях тренировки или просто на половине класса. Затем, когда вы чувствуете, что с вас достаточно или если это все, что вы можете сделать на данный момент, вы отправляетесь на день с мотивацией остаться еще на один трек в следующий раз, когда вы вернетесь, пока не обнаружите, что закончили полный курс. . Ознакомьтесь с расписанием занятий в нашем расписании группового фитнеса и ознакомьтесь с некоторыми другими занятиями, которые мы предлагаем.

И если вы никогда раньше не посещали групповые занятия фитнесом в NIFS и хотите сделать первый шаг и проверить нас, вот как попробовать групповые занятия фитнесом бесплатно!

Этот блог был написан Ребеккой Хек, координатором группового фитнеса и инструктором по здоровому фитнесу.