Сколько повторений делать на силу, на массу, и сколько на рельеф и выносливость?
12+5 лет и 3 месяца назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 902 подписчика
Сколько повторений делать на силу, на массу, и сколько на рельеф и выносливость? Какое количество повторов более эффективно выполнять?
Сейчас будет уникальный прямой эфир! Вначале я 5-10 минут расскажу сколько повторений делать на сушку, сколько на массу и сколько на рельеф! Затем я буду бесплатно консультировать всех желающих и обучать их методике тренировок, буду давать уникальную информацию! Обязательно смотрите сейчас или в записи!
Задайте свой вопрос без очереди через систему платных сообщений (донат): http://www.donationalerts.ru/r/superbiceps
Сделав ДОНАТ вы сможете: 1)задать вопрос в прямом эфире 2) Получить ответ без очереди 3) Получить подробный ответ!
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: http://www.
Выбрать и заказать программу можно на следующих сайтах. Мои популярные программы: https://superbiceps.pro/ Полный список всех инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Просто получить программы недостаточно! Лучше, чтобы программу для вас выбрал лично я! Вы сможете увеличить прогресс, получать ежедневные советы и мотивацию от меня лично, оставаться со мной на связи участвуя в моих фитнес чатах! В чаты можно добавиться всегда, они работают круглый год!
Чат по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Чат эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Если вы серьезный человек, и хотите все делать правильно и с максимальной эффективностью, воспользуйтесь моими индивидуальными тренировками по интернету: http://www.biceps.ua/online-training
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW7 секретов роста мышц. Фитнес клуб Алматы
Сколько раз в неделю тренироваться, сколько подходов и повторов делать, и как правильно питаться? Семь главных слагаемых эффективного тренинга на мышцы.
Что лучше – тренировки на силу или на массу?
Мышца либо чувствует нагрузку и адаптируется к ней (растет), либо не чувствует и не адаптируется. Да, при занятиях спортом мышцы «подтягиваются», но это лишь восстановление тонуса. Для увеличения мышечной массы нужны нагрузки.
Кроме того, рост мышц и увеличение силы напрямую связаны: увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете силу мышц, и наоборот. Убеждение, что 5-7 повторов – это работа на силу, 8-9 – на массу, а 10-12 на рельеф – в большей степени миф.
Как часто нужно тренироваться?
Традиционный сплит «пн-спина, ср-ноги, пт-грудь» неэффективен, так как мышцы не получают достаточной нагрузки. Лучше всего работает чередование тренировок на верхнюю (понедельник и четверг) и нижнюю части тела (вторник и пятница).
Для новичков так же подойдет комплексная тренировка на все мышцы тела каждый пятый день – конечно, при условии, что тренирующийся выкладывается на ней полностью. Заниматься каждый день, и делать по 25 упражнений – худший вариант.
Сколько выполнять повторов и подходов?
Делать 5 упражнений по 4 сета на одну мышцу (суммарно 20) по 15 повторений – это аэробика, а не фитнес. Выбирая между большим (12-15) числом повторов и малым (5-8) выбирайте малое.
Кроме того, 4-8 сетов это максимум, что нужно одной мышце.
Запомните, что мышцы растут не от того, что вы делаете сто упражнений тысячу раз каждое – мышцы растут от увеличивающейся от тренировке к тренировке нагрузке, работе практически до отказа и 5-8 повторениях в каждом подходе.
Обязательно ли делать базовые упражнения?
С одной стороны, базовые упражнения действительно работают. Но, с другой стороны, они работают потому, что их всего 5, и их сложно сделать слишком много. По сути, «тренажерные» вариации базовых упражнений ничем не отличаются.
Выбор упражнений – это, в первую очередь, вопрос личных предпочтений. На самом деле, нет никаких доказательств, что жим лежа нужно делать обязательно со штангой, а не в тренажере. По сути – главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете.
Питание для роста мышц
Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающееся нагрузкой, достаточное питание и достаточное время на восстановление мышц.
Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество протеина (не менее 2 г на кг веса). Без нужного количества белка у мышц просто не будет строительного материала.
Какие добавки нужны для роста мышц?
Не нужно верить в волшебные добавки, различные ZMA и аминокислоты, которые одной маленькой таблеткой покроют суточную норму в 150 граммов белка. Да, протеиновые коктейли помогают, но их количество так же важно, и одна порция не поможет.
Белок – это мышечная ткань животных. Белка почти нет в картофеле, макаронах или хлебе. Для того, чтобы покрыть суточную норму, вам нужно есть мясо, курицу и рыбу. Всеми остальными продуктами закрыть 150 граммов протеина практически невозможно.
Что важнее всего в работе на мышцы?
Невозможно добиться результата, меняя программу каждую неделю или даже каждые три месяца.
Совмещение работы «на мышцы» и «на рельеф» так же бессмысленно – организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
Выполнение программы на мышцы, разделение тренировок на верх и низ тела, четыре коротких тренировки в неделю, вынесение кардио в отдельные тренировки, полноценное белковое питание и восстановление – вот основы мышечного роста.
Большинство склонно переоценивать важность спортивных добавок и выбора конкретных упражнений, забывая о таких базовых вещах, как достаточное питание, восстановление и прогресс рабочих весов. Но именно эти вещи и важны для роста мышц.
Источник: www.fitner.ru
Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы в сравнении с плотностью мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, существует довольно много разных подходов и техник. Довольно много из них работает, и довольно много не работает. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно знать, сколько повторений требуется для наращивания мышечной массы и как их выполнять.
По сути, определение количества повторений зависит от типа мышц, которые вы хотите нарастить.
Например, есть парни с потрясающей мышечной массой, но очень плохо выглядящие. Большую часть времени они выглядят мягкими и раздутыми. Это не тот тип мышц, который вы должны пытаться нарастить.
А как насчет очень худых парней? Несмотря на то, что они все еще могут получить большую пользу от добавления даже некоторых «мягких» мышц, которые есть у огромных парней, вот несколько вещей, которые следует учитывать.
Знание типа мышц, которые вам нужно нарастить, будь то плоские или более твердые, более угловатые мышцы, определяет, сколько повторений вы должны сделать.
Вот краткий обзор:
- 1-3 повторения – Чистая сила и четкость
- 4-6 повторений – в основном сила и четкость с небольшим увеличением объема
- 7-10 повторений – в основном размер с небольшим приростом силы и плотности
- 11-15 повторений — чистый размер
Теперь давайте посмотрим, почему эти диапазоны повторений работают именно так.
Мы рассмотрим два основных типа тренировки мышц — массу и плотность.
Сколько повторений на массу?
Наращивание общей массы, вероятно, является наиболее традиционным методом наращивания мышечной массы. Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, этот тип роста мышц известен как «саркоплазматическая гипертрофия». Это означает, что ваши мышцы наполнятся жидкостью.
Чтобы создать максимальное количество саркоплазматической гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений. Оставайтесь в более высоких диапазонах повторений и наборов.
Тренировка для наращивания мышечной массы
Хорошая тренировка мышечной массы должна быть нацелена на одну мышечную группу в неделю, чтобы вы могли по-настоящему накачать эту мышцу и при этом оставить достаточно времени для ее восстановления и роста. Обычный и эффективный подход к этому — трехдневный сплит.
- Грудь, плечи и трицепс – 4 подхода по 12-15 повторений
- Спина и бицепс – 4 подхода по 12-15 повторений
- Ноги и пресс – 4 подхода по 12-15 повторений
Выберите 2 или 3 упражнения для каждой группы мышц — два, если вы только начинаете, и три, если вы уже давно занимаетесь тяжелой атлетикой.
Таким образом, общее количество подходов будет от 8 до 12.
Что мне нравится делать, так это сосредоточиться на двух основных упражнениях, таких как жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной поверхности (для груди), и делать 4 подхода по 12-15 повторений для обоих упражнений. После этого я могу перейти к блокам и сделать 2 подхода жимов от груди с низким блоком.
На этом этапе следует ограничить кардио. Не более двух отдельных кардиотренировок продолжительностью не более 30 минут в дни без тренировок.
Плюсы: Преимущество этого типа тренировок в том, что вы действительно можете набрать приличный размер.
Минусы: Недостатком этой программы является то, что тип мышц, которые вы строите, не годится для всего, кроме размера.
Сколько повторений для плотности?
Мышечная плотность и мышечная масса — две совершенно разные вещи. Когда вы видите, как парни делают по 10-15 повторений в подходе, вы знаете, что они не наращивают плотную мускулатуру.
На самом деле обычно вы можете определить диапазон повторений, который кто-то предпочитает, просто по тому, как выглядят его мышцы. Для плотных мышц вам нужно сосредоточиться на построении реальных мышечных волокон, а не столько на жидкости внутри мышц.
Чтобы построить твердые и плотные мышцы, сосредоточьтесь на небольшом количестве повторений. Чтобы ваши мышечные волокна росли, ваши тренировки не будут повреждать мышцы, как если бы вы стремились к саркоплазматической гипертрофии.
Тренировка для увеличения плотности мышц
Вот диапазон повторений для хорошей тренировки для увеличения плотности мышц. Отличается не только количество повторений для наращивания мышечной массы, но и количество времени, которое вы работаете над каждой мышцей каждую неделю.
Поскольку вы не собираетесь повреждать мышцы, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. В другой статье я расскажу более подробно о тренировках для четкости, но вот краткий обзор.
- Грудь и спина – 3 подхода по 5 повторений
- Плечи и руки — 3 подхода по 5 повторений
- Абс
- Грудь и спина – 3 подхода по 5 повторений
- Плечи и руки — 3 подхода по 5 повторений
- Абс
- Отдых / легкое-среднее кардио
Для этих тренировок я предпочитаю выполнять 3 разных упражнения на группу мышц. Поэтому я делаю 3 подхода по 5 повторений для 3 разных упражнений на группу мышц.
Плюсы: Оставаясь в этом диапазоне повторений, вы можете построить функциональные и плотные мышцы, которые все еще имеют приличный размер. Кроме того, вы станете сильнее, выполняя эти типы тренировок по сравнению с тренировками на мышечную массу, которые больше сосредоточены на размере, а не на силе.
Минусы: Поскольку плотность и масса совершенно разные, тренировки на плотность мышц не дадут вам многого в плане размера.
Какой тип мышц вы хотите накачать?
На самом деле я просто царапаю поверхность здесь.
Однако я надеюсь, что этот краткий обзор покажет вам, что есть два основных типа мышц и что количество повторений, которые вы делаете, определяет тип, который вы нарастите.
Эффективность тренировок зависит от многих факторов. Лучшая информация, которую я нашел, была из книги Расти Мура Visual Impact Muscle Building. Он подробно описывает не только количество повторений для наращивания мышечной массы, но и темп повторений, тип повторений, периоды отдыха. На каждой фазе вы сосредоточитесь на другой схеме сетов и повторений, чтобы максимизировать эффективность программы.
Что здорово, так это то, что, смешивая количество повторений, вы можете не только тренироваться для чистой мышечной массы или чистой мышечной плотности, вы также можете тренироваться в основном для массы, в основном для плотности и везде между ними.
План тренировок для худощавых парней, чтобы нарастить мышечную массу, не нарушая четкого телосложения Создание лучших программ тренировок для бодибилдинга, чтобы нарастить массу и нарастить больше мышц
100-повторные подходы | Muscle & Fitness
Сто.
Это безумие, верно? Это длина футбольного поля в метрах. Это век. Этого достаточно, чтобы заработать болезненный штраф. В этих контекстах он большой. Но что касается повторений в подходе, это огромно. Дориан Йейтс не сделал 100 рабочих повторений за всю тренировку! Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы сделать сет из 100 повторений — до сих пор.
Тренировочный стиль, широко известный как 100s, нацелен на медленно сокращающиеся мышечные волокна и постоянно увеличивает приток крови к мышцам. Другими словами, это уникальное и эффективное средство ускорения роста. И в этом нет ничего сумасшедшего.
THE CENTURY CLUB
Рори Лейдельмейер, один из лучших бодибилдеров, никогда не ставший профессионалом, долгое время использовал программу 100s. Другой лучший любитель 80-х, Том Тачстоун, едва не пропустивший профессиональную карту, последовал примеру Лейдельмейера, как и Дайана Деннис, занявшая третье место в 19-м турнире.85 Мисс Олимпия. Победитель NPC Nationals 2004 года Крис Кук проделал 100-повторный сет ударных сгибаний рук и еще один из отжиманий в день без рук, чтобы заставить кровь биться в его руках и помочь восстановлению.
А Мо Эль Муссави, занявший девятое место на Мистер Олимпия 2008 года, годами выполнял многоповторные и высокообъемные тренировки, включая множество подходов в диапазоне от 50 до 100.
Итак, некоторые известные и полуизвестные бодибилдеры представили наборы для марафона. Но работает ли это? И если да, то как это работает? Защитники утверждают, что это ускоряет рост, улучшает васкуляризацию и придает немного другой вид — более подробный, более отчетливый — их мышцам. Подумайте о постоянной полировке алмаза, чтобы улучшить его форму. Марафонские сеты полностью нагружают медленно сокращающиеся волокна мышц во время утомительного начального примерно 50 повторений. Но они также нагружают быстро сокращающиеся волокна, когда вы приближаетесь к точкам отказа на пути к столетней отметке. Большое количество повторений также улучшает кровообращение в целевых мышцах. В свою очередь, улучшенный кровоток лучше питает ваши мышцы питательными веществами, стимулирующими рост.
Вступить в клуб Century Club можно двумя способами.
Вы можете выполнить целую программу, состоящую всего из трех или четырех подходов по 100 повторений на каждую часть тела. Придерживайтесь этого в течение двух-четырех недель и следуйте ему по крайней мере в течение 10 недель традиционного режима тренировок. Это полноростовой турбокомпрессор. Ваша сила может быть немного снижена, когда вы вернетесь к умеренным повторениям, но она должна восстановиться в течение пары недель.
В качестве альтернативы, вы можете использовать 100 секунд в своей обычной рутине в качестве шоковой терапии. Время от времени проводите комплекс упражнений для отстающих частей тела или чередуйте такие тренировки, чтобы время от времени воздействовали на все части тела. Это может не только дать толчок новому росту, но и перезарядить вашу тренировку в целом, особенно если у вас есть ноющие травмы. Нет времени на обычную тренировку, или ваши суставы все еще шатаются после последней тренировки? Делайте по одному подходу в каждом упражнении на 100 повторений. Такая рутина будет быстрее, а также позволит вам тренироваться вокруг травм.
Вы можете выглядеть немного сумасшедшим и намного слабее, выполняя марафонские подходы. Но, если использовать его только изредка, 100 фунтов — это разумный способ способствовать набору веса в тяжелом весе.
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы просмотреть советы по 100 повторениям и тренировку рук >>
100-ПОВТОРНЫЕ БАЗОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- Выберите три-четыре упражнения на каждую часть тела. Выполняйте только один подход из 100 повторений в упражнении. Разминки не нужны.
- В идеале вы должны достичь отказа в 60–70 повторениях. Затем сделайте паузу и продолжайте. Делайте паузы столько раз, сколько необходимо, чтобы выполнить 100 строгих повторений.
- Используйте вес, который составляет примерно одну треть вашего 10-повторного максимума. Так что, если обычно у вас максимум 225 на 10, используйте 75.
- Пауза на столько секунд, сколько у вас осталось. Итак, если вы делаете 64 повторения, отдыхайте 36 секунд.
