Как правильно и легко отжиматься: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих

Содержание

Мир пауэрлифтинга — Как правильно отжиматься от пола

Меню проекта

Интересное

Случайное фото
gif»> [Чемпионат России WPC\AWPC 2009, Челябинск, 26.02-1.03.2009]

Каждому из нас приходилось отжиматься от пола на школьных уроках физкультуры, хотя и совсем не многие из нас знают зачем, собственно, это было нужно. Отжимания в упоре лёжа от пола хорошо подготавливают тело для таких упражнений как отжимания на брусьях или же жим штанги лёжа. Кроме того, отжимания прекрасно способствуют укреплению локтевых суставов.

Если вы первый раз в жизни пробуете отжиматься на кулаках, лучше всего подобрать более мягкую поверхность для этого, нежели сразу избрать голый и твёрдый пол. Это может быть обычный домашний ковёр или, например, туристический коврик. Это поможет сберечь кожу рук, ещё не привыкших к таким испытаниям.
Уже позже, по мере того, как будут укрепляться ваши кисти и, соответственно, кожные покровы, вы сможете отжиматься даже на асфальте.

Те же рекомендации стоит учитывать, если вы собираетесь отжиматься на пальцах. Такое упражнение также очень полезно, так как практически во всех упражнениях, можно использовать силу пальцев, скажем, вместо кулаков и ладоней.

Если вы желаете в первую очередь качественно проработать большие грудные мышцы, то при отжиманиях не забывайте разводить руки на ширину в полтора раза превышающую ширину плеч, а кисти разворачивать внутрь примерно на 45 градусов. Впрочем, можно менять как эту ширину, так и угол, всё зависит от того насколько вы сами готовы поэкспериментировать.

Если вам пока ещё тяжело отжиматься на полу с полностью прямым корпусом, попробуйте отжимания с колен. Для этого не забудьте подставить под коленные чашечки что-либо мягкое, так как колени очень легко травмировать. При отжиманиях таким образом, удерживайте прямую линию корпуса от колен до головы.

Различных вариантов отжиманий существует очень большое количество. Можно расположить руки прямо перед собой, то есть, практически свести кисти друг с другом, тогда вы очень эффективно будете прорабатывать дельты и трапеции.

Также можно поставить сведённые руки выше головы, спереди. Пробуйте и экспериментируйте, находя свои варианты и положения для себя.

Если же вы чувствуете, что получаемой нагрузки уже недостаточно, есть прекрасный и простой способ увеличить её. Для этого просто поставьте ноги на какое-либо возвышение. Это может быть кресло или диван, или аэробная ступень, не важно. При этом не забывайте держать корпус прямым и варьировать ширину постановки рук для различных результатов. Ещё один очень эффективный способ увеличения нагрузки – отжимания по секундомеру. Суть такова: вы опускаетесь в течение 30 секунд, а поднимаетесь наверх, к примеру, в течение минуты. При этом, пытаетесь сохранять равномерность движения и его плавность. Так можно дойти и до 2 3 минут на один раз. Если, конечно, получится.

Вокруг фармакологической поддержки людей, занимающихся силовыми видами спорта, ходит очень много слухов и домыслов. Конечно, препараты на основе тестостерона могут оказать негативное воздействие, но существуют добавки, не оказывающие отрицательного воздействия. К таким добавкам относится креатин. Для максимального эффекта прочитайте статью на о том, как правильно принимать креатин. Анализ многих источников позволил сделать правильные выводы о сроках приема и дозах.

Правильные отжимания — основы.

Наверняка каждый из вас, когда делал отжимания, чувствовал, что бедра уже уперлись в землю, в то время как руки еще не до конца согнуты в локтях. У меня так точно было.

Отжимания являются функциональным упражнением для всего тела, развивают силу и выносливость. Также при отжиманиях включаются в работу средняя и нижняя части тела, что приносит дополнительную пользу. Поскольку для отжиманий нужно только само тело, то это упражнение может быть сделано в любом места, за исключением некоторых вариаций отжиманий, для которых может понадобиться оборудование. Итак, если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам просто необходимо освоить правильные отжимания.

Основы правильных отжиманий

1. Примите упор лежа (планку)

Ваши выпрямленные в локтях руки твердо упираются в землю, кисти находятся прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса, как будто вы готовитесь принять удар в живот, подберите ягодицы и бедра и выпрямите спину так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.

2. Опускайте свое тело

Начните опускать тело, держа спину ровной. Глядите прямо перед собой, чтобы сохранить прямую линию в шее. Опускайтесь, пока грудь слегка коснется пола. Не позволяйте вашим ягодицам опускаться вниз или наоборот, подниматься вверх в любой момент движения. Ваше тело должно оставаться прямым с головы до пят. Опускаясь, не отодвигайте локти далеко от туловища (ваши руки с туловищем не должны образовать букву «Т»).

3. Подъем тела

Держите ваше тело по-прежнему прямым и в тонусе. Выдыхайте, когда вы усилием выпрямляете руки, возвращая тело в исходное положение – упор лежа. Маленький трюк: представьте, что вы остались на земле, а ваши руки, выпрямляясь, входят в землю. Это все! Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваша форма.

Распространенные ошибки и их исправления

Провисание в пояснице или, наоборот, арка.

Конечно, отжимания направлены в первую очередь на укрепление трицепсов, груди плеч, но при отжиманиях работает все тело. Сосредоточитесь на напряжении мышц ягодиц и ног. Напряженные ягодицы помогут предотвратить провисание или выгибание поясницы во время движения. Кроме того, не позволяйте вашим бедрам коснуться земли первыми. Проконтролируйте, чтобы земли сначала коснулась грудь, сохраняя бедра в той же плоскости, что и ваши плечи.

Забываете дышать

Концентрируясь на правильном положении тела во время отжиманий, очень легко можно забыть об одной из самых важных частей работы – правильном дыхании. Вдыхайте по пути вниз, выдыхайте на усилии, на пути вверх.

Раздвигание локтей

Зачастую при отжиманиях локти расходятся в стороны. Вместо формирования из рук и тела буквы «Т», держите локти ближе к туловищу, под углом примерно 20 – 40 градусов.

Самообман

Помните, что качество важнее количества. Не нужно стремиться сделать как можно больше отжиманий, нужно стремиться сделать правильно. Убедитесь, что при каждом отжимании у вас максимальная амплитуда движения. В нижней точке грудь касается или почти касается пола, в верхней точке локти полностью выпрямлены. Неаккуратные отжимания менее эффективны для мышц.

Напряжение шеи

Если в процессе отжиманий у вас когда-нибудь болела шея, скорее всего вы ее неправильно держите. Шея должна быть в прямом положении, а не выгнута. Вы можете исправить положение, если выберите точку на полу в нескольких десятках сантиметров перед собой, чтобы смотреть на нее при выполнении отжиманий.

Как правильно отжиматься от начинающих до продвинутых – Live Lean TV

3 прогрессии отжиманий от новичка к продвинутому

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я покажу вам, как правильно отжиматься для начинающих к продвинутому.

Мы снимали это в красивом месте в Центральном парке Нью-Йорка.

Так как еще не совсем весна, майку пришлось оставить 😂.

Помимо того, что я делюсь примерами правильного и неправильного отжиманий, в этом уроке я также покажу 3 последовательности отжиманий.

Эти 3 модификации отжиманий для начинающих, средних и продвинутых могут использоваться как мужчинами, так и женщинами.

Верно, дамы, вам также нужно отжиматься, чтобы иметь красивые, стройные и подтянутые руки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания нацелены на многие «зеркальные мышцы».

Другими словами, мышцы, на которые всегда обращаешь внимание, когда смотришь на себя в зеркало.

Отжимания задействуют следующие мышцы:

грудь
плечи
трицепсы

Однако для оптимального укрепления и роста этих мышц важно научиться правильно отжиматься.

Правильная форма + Правильные советы тренера = Более быстрые результаты
Многие персональные тренеры также называют отжимания лучшим упражнением с собственным весом и гимнастикой.
Кроме того, одно из самых больших преимуществ отжиманий заключается в том, что вы можете делать это в любом месте, в любое время, без необходимости в каком-либо оборудовании или пространстве.
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете использовать эти 3 модификации отжиманий, чтобы узнать, как прогрессировать или регрессировать сложность отжиманий, чтобы вы могли продолжать бросать вызов своему телу.
Вот как правильно отжиматься для начинающих, а также более продвинутые прогрессии отжиманий.
Модификация отжиманий для начинающих: отжимания на коленях

Вот несколько советов тренера по модификации отжиманий для начинающих, отжиманиям с колен.
Для начала:
Поставьте колени на пол. Если у вас есть доступ к нему, используйте коврик для упражнений, так как стояние на коленях на твердом полу может повредить ваши колени.
Скрестите лодыжки, чтобы зафиксировать их позади себя.
Один из ключевых моментов тренировки — расположить руки прямо под плечами, а не впереди или позади плеч.
Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы держать тело по прямой линии с ровной спиной. Это предотвратит провисание бедер или слишком высоко поднятую попу. Это не отжимание.
Когда будете готовы, согните руки в локтях и медленно опустите тело к полу.
Упирайтесь руками в пол, чтобы выпрямить руки и вытолкнуть тело обратно наверх.
Выполните столько повторений, сколько сможете.
Если ваша техника отжиманий на коленях выглядит так, значит, вы делаете это неправильно.
Еще одна модификация для начинающих — отжимания на наклонной скамье.

Сколько отжиманий на коленях должен делать новичок?
Если вы начинающий мужчина или женщина, стремитесь к 10-15 отжиманиям на коленях.
Как только вы сможете легко выполнить 10-15 повторений, пора переходить к промежуточной прогрессии отжиманий.
Промежуточная модификация отжиманий: Отжимания

Вот несколько советов тренера по промежуточной модификации отжиманий.
Для начала:
1. Лягте на пол, выпрямив руки так, чтобы они находились на ширине плеч и прямо под ними.
2. Убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию от ступней до головы. Держите пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия напряженными на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось неподвижным по прямой линии, при этом уменьшая любое провисание, 90–105 3. Чтобы опустить тело на землю, согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется чуть выше земля.
4. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите для повторений.
Если ваша техника отжиманий выглядит так, значит, вы делаете это неправильно.
Помните, когда речь идет об отжиманиях, важно не только количество повторений, которые вы можете выполнить.
Качество повторения важнее количества повторений.
Чтобы улучшить качество каждого повторения, сосредоточьтесь на том, чтобы каждое отжимание имело значение.
Вы можете сделать это, сосредоточившись на максимально возможном напряжении грудной клетки.
Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве
Не просто выполняйте движения отжиманий так быстро, как только можете.
Конечно, вы можете чувствовать это в плечах, но в первую очередь должны работать мышцы груди.
Если вы в первую очередь не чувствуете напряжения в груди, замедлите его и сосредоточьтесь на сокращении, а не на скорости.
Связь мозга с мышцами играет ключевую роль в любом упражнении, которое вы выполняете.
Как усилить напряжение в груди во время отжиманий
Прежде чем приступить к любому упражнению, подумайте о целевой мышце, а затем начните движение, напрягая эту мышцу.
Когда дело доходит до отжимания, прежде чем начать эксцентричное опускание тела вниз к полу, сначала напрягите грудь.
Другими словами, накачайте грудные мышцы.
После сокращения целевой мышцы вы можете опуститься к полу, а затем снова подняться.
Вы всегда должны думать о том, как задействовать мышцы, над которыми вы работаете.
Это небольшой совет, который многие люди в спортзале неправильно понимают.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на качественных повторениях, они просто пытаются сделать как можно больше повторений.
Дело не в количестве повторений или весе, который вы поднимаете.
Важнее сосредоточиться на создании напряжения в целевой мышце.
Важные советы по отжиманиям, которые все игнорируют
Чтобы создать максимальное напряжение в груди во время отжимания, вместо того, чтобы думать об отталкивании тела от земли, думайте об отталкивании земли от себя.
Затем, когда вы опускаетесь на землю, подумайте о том, чтобы свести руки вместе.
Следуя этим советам, вы сможете максимально напрячь грудную клетку.
Сколько отжиманий должен сделать ученик среднего уровня?
Независимо от того, мужчина вы или женщина, как только вы дойдете до уровня, когда сможете достаточно легко выполнить 20-25 отжиманий, вы сможете перейти к продвинутой прогрессии отжиманий.
Усовершенствованная модификация отжиманий: отжимание с наклоном

Всегда важно продолжать тренироваться, поэтому вот продвинутая модификация отжиманий, отжимания на наклонной скамье.
Для начала:
Поставьте ноги на скамью. Это сделает отжимание еще более трудным.
Затем сконцентрируйтесь на тех же тренировочных пунктах, о которых упоминалось ранее. Начните с расположения рук прямо под плечами.
Поскольку ваши бедра имеют тенденцию провисать во время наклонных отжиманий, очень важно сначала напрячь мышцы кора и ягодиц. Это предотвратит провисание бедер и обеспечит прямолинейность тела.
Как только ваше тело станет жестким, как доска, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Когда вы опускаетесь, подумайте о том, чтобы подтолкнуть руки внутрь, чтобы создать еще большее напряжение в груди.
Отожмите землю от себя, чтобы вытянуть руки и вернуться в верхнюю часть отжимания.
Если ваша техника отжиманий на наклонной скамье выглядит так, значит, вы делаете это неправильно.
Надеюсь, вам понравилось это учебное пособие по отжиманиям с прогрессией
Вот и все.
Надеюсь, вам понравился этот урок о том, как правильно отжиматься от начинающих до продвинутых, с использованием 3 различных модификаций.
Если вам понравилось это обучающее видео по отжиманиям, вы можете найти больше обучающих видео с упражнениями в каждом тренажерном зале и программе домашних тренировок у наших участников Inner Circle, Team Live Lean.
Присоединяйтесь к нашей команде, чтобы получить доступ к ежемесячным программам тренировок и нашим рецептам для сжигания жира. горящие блюда.
В дополнение к этим кулинарным видео вы также получите еженедельный план питания, ежемесячные программы тренировок дома и в тренажерном зале и многое другое.
Присоединяйтесь ко всем другим участникам программы Live Lean в Team Live Lean, и пусть этот год станет для вас годом жизни по бережливости.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz
Понравился ли вам этот пост о том, как правильно отжиматься от начинающих до продвинутых?
Если вам понравился этот пост о том, как правильно отжиматься от начинающих до продвинутых, покажите свою любовь, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться этим с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.
Вопрос дня:
На каком уровне отжиманий вы сейчас находитесь?
Сколько раз подряд ты можешь отжиматься?
Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.
Посмотрите наши бесплатные видео с тренировками здесь.
Посмотрите мои бесплатные кулинарные видео с рецептами здесь.
[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]
Брэд Гутро
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году.
Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.
www.liveleantv.com
Как пройти тест на отжимания
23 марта 2023 г.
новости
By Innerfire
Отжимания — эффективное упражнение для развития силы. Он в основном фокусируется на руках и груди, но в конечном итоге от него выигрывает все ваше тело. Например, отжимания задействуют стабилизирующие мышцы кора, мышцы ног и ягодиц, делая вас сильнее в целом. Помимо увеличения силы, отжимания могут даже улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показывают связь между мышечной силой и снижением сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточно причин, чтобы начать работать над отжиманиями! Вот почему в этом посте мы покажем вам, как сделать больше отжиманий, используя метод Вима Хофа и тест на отжимания.
Что измеряет тест отжиманий?
Тест на отжимания измеряет, сколько раз вы можете отжаться. Это говорит вам кое-что о вашей (мышечной) выносливости. Периодически возвращаясь к тесту, вы можете сравнить свои результаты, что мотивирует вас продолжать.
Как выполнить тест на отжимание
Для теста на отжимание не требуется специального спортивного оборудования, поэтому вы можете легко выполнить этот тест дома. Во время теста постарайтесь выполнить как можно больше правильных отжиманий. Вы выполняете правильное отжимание следующим образом:
Встаньте в планку и положите руки прямо под плечи.
Опустите руки, пока грудь почти не коснется пола. Убедитесь, что ваш позвоночник всегда остается нейтральным.
При опускании убедитесь, что локти слегка подвернуты внутрь. Если вы широко расставите локти, вы рискуете повредить плечи.
Поднимитесь, пока не вернетесь в положение высокой планки.

Повторяйте эти шаги до тех пор, пока вы больше не сможете правильно выполнять упражнение.
Как сделать больше отжиманий с Вимом Хофом
Все мы знаем, что дыхание играет важную роль в наших спортивных результатах. Отжимания не исключение. Когда вы совместите дыхательные упражнения Вима Хофа с тестом на отжимания, вы увидите, что можете сделать больше отжиманий, чем могли себе представить. Для этого выполните шаги, перечисленные ниже.
Сделайте 30 глубоких вдохов. Обязательно делайте полный вдох и выдох. Во время этих вдохов вы можете испытывать головокружение и ощущение покалывания, но эти побочные эффекты совершенно нормальны и безвредны.
После последнего выдоха вы перестаете дышать и выполняете тест на отжимание.
Если вам хочется дышать во время отжиманий, смело делайте это! Вдохните и задержитесь на 15 секунд, продолжая отжиматься.

Посмотрите это видео, чтобы получить дополнительные пояснения и рекомендации.
Откройте для себя все преимущества метода Вима Хофа
Убедились ли вы в силе метода Вима Хофа после выполнения теста на отжимания? Затем узнайте, что еще этот метод может сделать для вас. Потому что это не только делает вас сильнее физически, но и может многое предложить вам умственно.