Ходьба похудение: сколько калорий сжигается и шагов нужно делать

Плато потери веса возникает, когда процесс похудения человека замедляется или останавливается, несмотря на его постоянные попытки похудеть. Это может произойти по нескольким причинам:

1. Метаболическая адаптация: когда вы теряете вес, ваше тело адаптируется к более низкому потреблению калорий и может начать сжигать меньше калорий в состоянии покоя. Это означает, что по мере того, как вы теряете вес, вашему телу требуется меньше калорий для поддержания нового веса, что может замедлить процесс похудения.
2. Изменения в физической активности: если вы какое-то время выполняли один и тот же тип и количество упражнений, ваше тело может привыкнуть к ним и не сжигать столько калорий, сколько раньше. Кроме того, вы можете испытывать усталость или травмы, что может привести к снижению уровня вашей физической активности.
3. Потребление калорий: по мере того, как вы худеете, вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Если вы не скорректируете потребление калорий соответствующим образом, вы можете начать потреблять слишком много калорий, что может замедлить или остановить процесс похудения.
4. Гормональные изменения: Гормональные изменения, такие как колебания уровня инсулина, могут повлиять на процесс похудения. Например, резистентность к инсулину может затруднить похудение, особенно в области живота.
5. Психологические факторы: стресс, недостаток сна и другие психологические факторы могут повлиять на процесс похудения. Стресс может повысить уровень кортизола, который способствует накоплению жира, а недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ.

Чтобы преодолеть плато потери веса, важно пересмотреть свой рацион, режим тренировок и образ жизни, чтобы определить области, в которых вы можете внести коррективы. Это может включать увеличение физической активности, корректировку потребления калорий и управление стрессом и сном. Кроме того, консультация со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом может дать персональные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

10 проверенных способов ускорить сжигание жира

Как быстро визуально изменить свое тело

10 лучших упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

Лучшие кардиотренажеры для сжигания жира

Как ускорить потерю веса – 10 Вещи, которые вы можете сделать сейчас, чтобы добиться этого

901 81 Последние статьи

Ускорение похудения: ходьба с гантелями помочь людям, сидящим на диете, сбросить жир?

Рассматриваемое исследование: Умеренная ходьба усиливает влияние диеты с ограничением калорийности на потерю жировой массы и уровень инсулина в сыворотке у взрослых с избыточным весом и ожирением в 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании

Для чего-то, что нельзя разлить по бутылкам, зарегистрировать как торговую марку или повысить цену ради непомерной прибыли, ходьба в последние годы получила широкую огласку. От толп пользователей Fitbit, считающих свои шаги, до растущего осознания пользы ходьбы для настроения и познания — преимущества этого простого занятия набирают обороты. На самом деле, по оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний США, более 150 миллионов взрослых американцев совершают по крайней мере одну 10-минутную прогулку каждую неделю, что делает ее самой распространенной формой аэробной активности в стране.

Но когда дело доходит до потери веса, эффект ходьбы менее очевиден. С одной стороны, любая форма упражнений должна — при прочих равных условиях — способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения. Тем не менее, фактический расход энергии при занятиях умеренной интенсивности, таких как ходьба, имеет тенденцию быть низким, и контролируемые исследования показывают, что аэробные упражнения сами по себе не являются эффективной стратегией снижения веса для людей с избыточным весом и ожирением. Таким образом, хотя снижение артериального давления и других кардиометаболических факторов риска может сделать ходьбу полезной для здоровья в целом, не следует полагать, что ходьба сама по себе приводит к более стройному телосложению.

Несмотря на разочаровывающие результаты самостоятельного вмешательства, ходьба может способствовать сжиганию жира в контексте ограничения калорий. Распространенной проблемой среди людей, сидящих на диете, является снижение расхода энергии в состоянии покоя (REE), как показано на рисунке 1. Это снижение можно объяснить двумя факторами: вызванным потерей веса уменьшением мышечной ткани (которая поглощает энергию просто потому, что существует) и возможное снижение скорости метаболизма основных органов (что значительно влияет на то, сколько энергии тело сжигает в состоянии покоя). Это приводит к снижению ежедневных потребностей в энергии, что приводит к более медленной или остановленной потере веса, для поддержания которой требуется еще более резкое снижение калорийности. Было показано, что высокоинтенсивные упражнения помогают сохранить мышечную массу и компенсировать снижение REE, но не всегда возможны для людей с избыточным весом или ожирением из-за ортопедических проблем, повышенного риска травм, более низкой сердечно-сосудистой системы и плохой комплаентности. В связи с этим возникает вопрос: могут ли менее интенсивные занятия, такие как ходьба, выполнять то же самое более устойчивым образом?

Учитывая растущее бремя ожирения во всем мире, понимание нюансов потери жира является целью, которая может принести пользу миллионам людей. И несмотря на то, что каждый день в СМИ появляются бесконечные заголовки о похудении, наше понимание того, как физические упражнения взаимодействуют с диетой в реальных условиях, все еще нуждается в улучшении. Цель данного исследования состояла в том, чтобы восполнить этот пробел в знаниях, проверив, может ли добавление программы ходьбы к диете с пониженным потреблением энергии поддерживать REE, увеличить потерю жира и улучшить состав тела по сравнению с одной диетой.

Влияние ходьбы на потерю веса не вызывает восторга в интервенционных исследованиях физических упражнений, но мало что известно о ее влиянии на РЗЭ и состав тела у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты. Если она эффективна, ходьба может стать более приемлемой альтернативой высокоинтенсивной аэробной активности для людей, сидящих на диете с ожирением. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, будет ли сочетание программы ходьбы с ограничением калорий предотвращать снижение REE, увеличивать потерю жира и сохранять мышечную массу у людей, пытающихся похудеть.

В этом рандомизированном контролируемом исследовании мужчинам и женщинам из Германии с избыточным весом или ожирением (ИМТ 27–35) (в возрасте 25–50 лет) было случайным образом назначено соблюдать низкокалорийную диету в сочетании с программой ходьбы или только низкокалорийную диету. на 12 недель. Все участники вели малоподвижный образ жизни и не имели кардиометаболических заболеваний. Из первоначальных 91 участников 82 завершили исследование.

Обе группы придерживались диеты с дефицитом энергии в 500-800 калорий в день, рассчитанным на основе их РЗЭ на исходном уровне, который был измерен с помощью непрямой калориметрии. Целевой макронутриентный состав составлял 22–25 % белка (около одного грамма на килограмм массы тела), 42–45 % углеводов и 32–35 % жира с упором на низкое содержание насыщенных жиров и выбор нежирных источников белка, таких как постное мясо и нежирные молочные продукты. Диета также отдавала предпочтение продуктам с более низкой энергетической плотностью (менее 1,3 калории на грамм), чтобы помочь улучшить чувство сытости. Некоторые примеры этих продуктов можно увидеть на рисунке 2. Для повышения соблюдения и точности все участники получали консультации от квалифицированного диетолога на исходном уровне и через шесть недель, а также еженедельные телефонные звонки, буклеты с инструкциями об их новой диете, примеры меню и конкретные рецепты. использовать, и кухонные весы, чтобы правильно измерить их потребление.

Группе диеты и ходьбы было дано указание ходить быстрым шагом со средней скоростью шесть километров (3,7 мили) в час, в общей сложности три часа в неделю, причем один из этих часов проводился под наблюдением лицензированного тренера по фитнесу. Группу, соблюдающую только диету, попросили не менять свои привычки в отношении физической активности. Трекеры активности использовались для мониторинга скорости ходьбы участников группы диета плюс ходьба, и все участники завершили трехдневную диету и записи активности в середине исследования (шесть недель) и в его конце (12 недель), чтобы помочь оценить соответствие и общий расход энергии.

Первичные исходы, указанные в документе, представляют собой разницу между группами по изменениям жировой массы и безжировой массы. Однако при предварительной регистрации исследования основным результатом была разница между группами в изменении REE. Придерживаясь предварительной регистрации, вторичными результатами были различия между группами по изменениям в составе тела (измеряемому с помощью биоэлектрического импеданса), кровяному давлению, липидам крови, глюкозе и инсулину в крови, гормонам щитовидной железы, тиреотропному гормону (ТТГ) и кортизолу. Не было поправки на множественные сравнения во вторичных исходах, что увеличивало вероятность ложноположительных результатов.

Это было 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивалось влияние гипокалорийной диеты на гипокалорийную диету плюс три часа еженедельной ходьбы на изменения REE, состава тела и кардиометаболических маркеров. В общей сложности 82 взрослых в возрасте от 25 до 50 лет — все с избыточным весом или ожирением, но в остальном здоровые — завершили исследование.

REE не претерпел существенных изменений на протяжении всего вмешательства и существенно не отличался между группами. Однако, как и ожидалось, общий ежедневный расход энергии был значительно увеличен примерно на 200 ккал в группе диеты плюс ходьба и остался неизменным в группе только диеты. Это различие между группами было значительным.

В итоге обе группы потеряли одинаковую массу тела — около 8% от общей массы тела — к концу вмешательства, что сопровождалось одинаковым уменьшением окружности талии (около семи сантиметров) и безжировой массы (около 2,3 килограммы). Тем не менее, ходоки потеряли значительно больше жировой массы (6,4 кг против 4,8 кг) по сравнению с группой, которая придерживалась только диеты.

Также не было выявлено существенных различий между группами по изменениям большинства кардиометаболических маркеров. В группе ходьбы наблюдалось значительно большее снижение уровня инсулина натощак и частоты сердечных сокращений, чем в группе, получавшей только диету, но поправка на множественные сравнения делает эти результаты незначительными. Тем не менее, в обеих группах наблюдалось улучшение артериального давления и липидов в крови по сравнению с исходным уровнем, а также небольшое снижение уровня свободного Т3 и повышение уровня кортизола.

В целом и диета, и программа ходьбы хорошо переносились и получили положительные отзывы от участников, что свидетельствует о высокой степени устойчивости. Показатель отсева составил около 10%, при этом больше людей отказались от ходьбы (15,6%), чем от диеты (4,3%). Основываясь на диетических записях, сделанных в середине исследования и в его конце, все участники продемонстрировали строгое соблюдение предписанной диеты, и не было различий между группами по потреблению калорий или макронутриентов. Участники, отнесенные к пешеходной группе, в среднем проводили 2,5 часа (+/- 0,9 часа).часов) ходьбы в неделю, что чуть меньше их трехчасовой цели.

Не было существенной разницы между группами по изменениям REE или большей части состава тела и кардиометаболическим исходам. Обе группы потеряли около 8% от общей массы тела к концу исследования, при этом группа, занимавшаяся ходьбой, потеряла значительно больше жира, чем группа, придерживавшаяся только диеты. У ходячих также наблюдалось значительно большее снижение уровня инсулина натощак. Однако ни один из результатов не является значимым после поправки на множественные сравнения.

В общем, это исследование предполагает непривлекательную реальность потери веса: потребление энергии и выход энергии — это то, что в конечном итоге управляет шоу. Добавление упражнений вызвало незначительные эндокринные изменения, и не было заметной разницы в скорости метаболизма между двумя группами. Это может означать, что основным преимуществом ходьбы для сжигания жира было повышение общего расхода энергии участниками и углубление их дефицита энергии, что привело к тому, что больше жира использовалось в качестве топлива.

В отличие от исследований, проводившихся в строго контролируемых условиях, участники этого испытания жили на свободе, сами контролируя свои привычки в еде и активности. Это большой плюс для применимости в реальной жизни: соблюдение требований было добровольным, а не строгим, и даже без строгого надзора участники демонстрировали высокую приверженность и относительно низкий уровень отсева. Это дает надежду людям, которые планируют включить подобный протокол ходьбы и диеты в свой распорядок дня.

В то же время участники получали льготы в виде индивидуальных консультаций, компании фитнес-профессионала во время прогулки (один из трех часов в неделю), материалов, касающихся их диеты, и еженедельных встречи с диетологом — ресурсы, недоступные среднему сидящему на диете. Невозможно узнать, насколько эти факторы способствовали соблюдению режима, и не усложнит ли их отсутствие диету и протокол упражнений в исследовании.

Изменение первичного исхода с того, что было предварительно зарегистрировано (REE), на то, что было сообщено в документе (масса жира и безжировая масса), также вызывает озабоченность. Учитывая, что данные REE не подтверждают гипотезы авторов, переход к другому первичному исходу совместим с попыткой спасти исследование путем изменения его направленности. Однако также возможно, что переход был сделан по веским методологическим причинам, о которых мы не знаем. Мы не можем точно сказать, почему авторы изменили первичный результат. Несмотря на это, расхождения между запланированными и зарегистрированными результатами вызывают вопросы об общей валидности исследования.

Хотя в ряде исследований сообщается о снижении РЗЭ после гипокалорийной диеты, ни в одной из групп в этом исследовании не наблюдалось явных метаболических сбоев. Следовательно, исследование не может ответить на вопрос, может ли ходьба помочь предотвратить вызванное диетой снижение REE так же, как в других исследованиях было показано, что более интенсивная активность помогает. Для решения этой проблемы потребуется ситуация, при которой РЗЭ фактически снижается в группе, получающей только диету.

Исследование также имеет некоторые важные статистические ограничения. Например, включение нескольких разных гипотез повышает риск проблемы множественных сравнений — распространенной проблемы, когда вероятность ложных срабатываний увеличивается по мере проверки большего количества гипотез. Включив изменения REE, жировой массы, безжировой массы и множества кардиометаболических измерений в качестве результатов, исследование имело более высокую вероятность сообщения о статистически значимом результате по чистой случайности. Похоже, что авторы не приспособились к этой проблеме, что сделало результаты уязвимыми для ошибок. Кроме того, авторы не проводили анализ мощности, чтобы определить минимальный размер выборки, необходимый для разумного обнаружения эффекта. Это делает невозможным определение того, связаны ли нулевые результаты исследования с истинным отсутствием различий между группами или с тем, что слишком мало участников для обнаружения этих различий. Последующее испытание с большим размером выборки помогло бы прояснить этот вопрос.

Существуют и другие ограничения исследования. Во-первых, его относительно короткая продолжительность — 12 недель из того, что для некоторых может длиться годами — не отражает всех последствий процесса похудения человека, включая изменения метаболизма или состава тела, которые могут произойти позже. , а также адаптация к ходьбе, которая возникает по мере повышения уровня физической подготовки. И хотя и диета, и программа упражнений в этом исследовании были эффективны для облегчения потери веса, нет никаких указаний на то, что произойдет на этапе поддержания веса. Эти вопросы потребуют более длительных исследований и различных проектов для изучения.

Наконец, использование анализа биоэлектрического импеданса, который подвержен ошибкам, является потенциальным недостатком исследования. Хотя авторы пытались смягчить проблемы, связанные с этим методом, состав тела участников мог быть измерен неточно.

Это исследование предполагает, что основная польза ходьбы от жира заключается в увеличении дефицита энергии, а не в воздействии на РЗЭ. Высокая степень соответствия испытания предполагает хорошую (но все же несовершенную) степень применимости к реальным условиям. Изучение более тонких вопросов о влиянии умеренных упражнений на метаболизм в состоянии покоя потребует диеты, которая более значительно снижает РЗЭ.

Учитывая количество денег, вложенных в исследования ожирения и связанные с этим расходы на здравоохранение, вопрос о том, как бороться с лишним весом, стал вопросом стоимостью более миллиона долларов. Общественность часто попадает под перекрестный огонь заголовков, объявляющих, какие макроэлементы следует сократить, какие продукты являются «хорошими» или «плохими», какие упражнения сжигают жир и какая диета du jour ускорит потерю веса. Путаница только отдаляет общественность от более устойчивых, хотя, возможно, и менее блестящих стратегий похудения.

Одна из этих стратегий включает вековую практику ходьбы. Рассматриваемое исследование вносит свой вклад в растущее число исследований, предполагающих, что ходьба, хотя сама по себе и не является убедительным средством для похудения, может усилить потерю жира в контексте ограничения энергии. Существующие исследования показывают, что программы упражнений, включающие ходьбу, оказывают дополнительный эффект на изменения в составе тела в сочетании с повышенным потреблением белка, усиливая потерю жира и сохраняя мышечную ткань. В условиях диеты ad libitum, по крайней мере, остро, ходьба не вызывает измеримых компенсаторных реакций, таких как повышение уровня ацилированного грелина (основного гормона, стимулирующего аппетит). Соответственно, калории, сожженные во время ходьбы, с меньшей вероятностью будут компенсированы приемом пищи и с большей вероятностью приведут к фактическому дефициту энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба сразу после еды может еще больше ускорить потерю жира.

Более широкое преимущество ходьбы, однако, связано не столько с ее специфическими эффектами, сколько с ее практичностью. В области исследований по снижению веса соблюдение правил — это то, что приводит к результатам: главный фактор успеха программы — это то, сможет ли кто-то ее придерживаться. Многообещающей особенностью рассматриваемого исследования является его устойчивость, о чем свидетельствуют низкий уровень отсева, положительные отзывы участников и достижение (или близкое к этому) еженедельных целевых показателей упражнений. В конечном счете, ходьба — в сочетании с гипокалорийной диетой — кажется достаточно практичной и достаточно эффективной, чтобы помочь людям, сидящим на диете, похудеть.

Аналогичным образом, поскольку ходьба усиливает эффект диеты, а не приводит к значительному снижению веса самостоятельно, важно, чтобы более широкий диетический ландшафт также был устойчивым. Исследования, оценивающие соблюдение и долгосрочное соблюдение гипокалорийных диет, указывают на несколько общих черт среди диет, которые «работают». Многочисленные исследования показали, что даже незначительное снижение энергетической плотности рациона — то есть отношения содержания калорий к массе пищи — может повысить чувство сытости и способствовать снижению веса за счет спонтанного ограничения потребления энергии (что указывает на роль объемистых, богатых водой продуктов питания). такие продукты, как овощи и фрукты, чтобы увеличить объем диеты). Точно так же хорошо задокументированы подавляющие чувство голода и сохраняющие мышечную массу эффекты белка, а относительно высокое потребление белка может укротить аппетит и усилить термогенез. Таким образом, более высокое потребление белка может сделать диету более переносимой, снизить потребление энергии в условиях ad libitum и повысить ежедневный расход энергии. Между прочим, в рассматриваемом исследовании использовалась диета с низкой энергетической плотностью, что могло способствовать высокой степени приверженности участников. Но мы не можем точно сказать, как еще большее потребление белка повлияло бы на результаты.

Хотя многие виды физических упражнений могут помочь создать дефицит энергии, необходимый для потери жира, более интенсивная физическая активность может препятствовать людям, сидящим на диете с ожирением и низким уровнем физической подготовки, вызывать дискомфорт, вызванный физическими упражнениями, и мешать людям выполнять программу (или даже приступать к ней). на одном для начала). Ходьба, с другой стороны, подходит для большинства амбулаторных взрослых, а ее более низкая интенсивность делает ее потенциально непугающей и легко интегрируемой в повседневную жизнь. Вполне возможно, что программы по снижению веса, которые сочетают ходьбу с устойчивой низкокалорийной диетой — независимо от того, какие другие детали они предписывают или какой коммерческий баннер они используют — могут помочь людям, сидящим на диете, достичь своих целей.

Большой объем данных свидетельствует о том, что ходьба может увеличить потерю жира в контексте диеты с ограничением калорий. Учитывая важность соблюдения режима в достижении результатов по снижению веса, еще одним важным преимуществом ходьбы является ее устойчивость, особенно по сравнению с более интенсивными формами упражнений. Из-за синергетического эффекта ходьбы с диетой ходьба должна сочетаться с диетическим протоколом, который является одновременно гипокалорийным и насыщающим.

В. Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть во время диеты?

В свете важности соблюдения правил, дерзкий ответ на этот вопрос звучит так: «сколько можно ходить пешком». Одно 12-недельное исследование показало, что ходьба по 30 или 60 минут в день, пять дней в неделю, приводила к аналогичному снижению массы тела и процентного содержания телесного жира, то есть не было значительного эффекта доза-реакция, указывающего на то, что больше ходьбы было обязательно. лучше, по крайней мере, в сочетании с диетическими изменениями. В рассматриваемом исследовании 2,5 часа (150 минут) ходьбы в неделю было достаточно, чтобы помочь людям, сидящим на диете, сбросить дополнительно 3,5 фунта жира в течение 12 недель. Основываясь на десятилетних исследованиях, Американский колледж спортивной медицины обнаружил, что от 150 до 250 минут в неделю могут улучшить потерю веса (включая потерю жира) в сочетании с диетой с умеренным ограничением калорий.

В. Каким еще образом ходьба полезна для здоровья?

Ходьба имеет хорошо известные преимущества для психического здоровья и когнитивных функций, которые обобщены на рис. 3. Систематический обзор показал, что ходьба может бороться с депрессивными симптомами у различных групп населения, что делает ее полезным дополнением к терапии депрессии. В частности, у женщин в постменопаузе ходьба также снижает беспокойство и бессонницу, при этом многочисленные исследования подтверждают пользу для качества сна. Прогулки в сельской местности или на природе, в частности, могут способствовать восстановлению настроения и когнитивных функций, а также подавлять активность симпатических нервов (система «бей или беги») и усиливать активность парасимпатических нервов (система «отдыхай и переваривай») в результате успокаивающие эффекты. Наконец, регулярная ходьба — даже всего 15 минут в день, четыре дня в неделю — связана с большей продолжительностью жизни, особенно у пожилых людей.

Для людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, влияние упражнений умеренной интенсивности на РЗЭ и состав тела изучено не полностью. Это 12-недельное исследование проверяло, может ли сочетание трех часов ходьбы в неделю с низкокалорийной диетой предотвратить снижение REE, увеличить потерю жира и вызвать кардиометаболические изменения в группе взрослых с избыточным весом и ожирением по сравнению с одной диетой.