Упражнения с лентой для начинающих: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

Всероссийский день гимнастики — РИА Новости, 29.10.2022

https://ria.ru/20221029/gimnastika-1827183140.html

Всероссийский день гимнастики

Всероссийский день гимнастики — РИА Новости, 29.10.2022

Всероссийский день гимнастики

Всероссийский день гимнастики отмечается ежегодно в последнюю субботу октября. В 2022 году этот день выпадает на 29 октября. В 1999 году его учредителями… РИА Новости, 29.10.2022

2022-10-29T00:29

2022-10-29T00:30

россия

ссср

спорт

справки

лариса латынина

санкт-петербург

спортивная гимнастика

художественная гимнастика

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155601/91/1556019197_0:165:3135:1929_1920x0_80_0_0_813c16c31fe9b5945ece81031fd35c00.jpg

Всероссийский день гимнастики отмечается ежегодно в последнюю субботу октября. В 2022 году этот день выпадает на 29 октября. В 1999 году его учредителями выступили Всероссийская федерация художественной гимнастики и Федерация спортивной гимнастики России. Гимнастика (от греческого «гимназо» – обучаю, тренирую) – система телесных (физических) упражнений, сложившаяся в Древней Греции за много веков до нашей эры. Она служила целям общего всестороннего физического развития и совершенствования. Есть и другая версия происхождения этого слова от греческого «гимнос» – «обнаженный», так как древние занимались телесными упражнениями без одежды. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная и аэробическая гимнастика. Основными из них являются олимпийские виды – художественная и спортивная гимнастика. К оздоровительной гимнастике относятся гигиеническая и ритмическая, а также утренняя гимнастика, физкультура в учебных заведениях и на производстве. Существуют также цирковая (партерная и воздушная) и уличная (дворовая) гимнастика (воркаут, паркур, шведская гимнастика и пр. ).Гимнастика была известна еще в древней Руси как часть народных праздников. Ее широкое развитие в России началось в XVIII веке. Серьезное внимание гимнастике, как прикладной дисциплине, уделяли император Петр I и полководец Александр Суворов. Содержание внедрявшихся в армии по инициативе Суворова гимнастических упражнений он изложил в Полковом учреждении.В России спортивная гимнастика сначала культивировалась в основном в армейской среде.В 1870-е годы российский ученый и педагог Петр Лесгафт открыл в Санкт-Петербурге двухгодичные гимнастические курсы (ныне – Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта).В 1885 году в Москве прошли первые в соревнования по гимнастике, организованные Русским гимнастическим обществом. В них приняли участие 11 человек.В 1889 году гимнастика была введена в программу мужских учебных заведений.В конце XIX – начале XX века в различных городах России были созданы гимнастические общества и кружки, начали регулярно проводить чемпионаты страны. В 1912 году российские гимнасты впервые приняли участие в Олимпиаде в Швеции.В СССР гимнастика стала по-настоящему массовым видом спорта. Развитие спортивной гимнастики в 1920-е годы было связано, прежде всего, с введением всеобщего образования. Первый чемпионат страны прошел в 1928 году (в рамках Всесоюзной Спартакиады). В командном зачете победила сборная Украины, а абсолютным чемпионом страны стал Мечислав Мурашко. В соревнования по гимнастике включались не только ее «классические» дисциплины, но и бег, лазанье по канату, метание гранаты и другие упражнения.В начале 1930-х годов была создана Всесоюзная секция по гимнастике, позже преобразованная в Федерацию спортивной гимнастики СССР. В 1932 году было разыграно второе по счету абсолютное первенство страны, в соревнованиях приняли участие и женщины. Первой абсолютной чемпионкой стала Татьяна Вощинина.В 1937 году на третьей Рабочей Олимпиаде в Антверпене (Бельгия) состоялся дебют советских гимнастов на международной арене. Мужская и женская сборные СССР выиграли командное первенство. Николай Серый и Мария Тышко стали абсолютными чемпионами.В 1949 году Федерация гимнастики СССР вступила в Международную федерацию гимнастики.В 1952 году советские гимнасты впервые участвовали в Олимпийских играх в Финляндии, став чемпионами в командном (мужская и женская сборные) и в личном зачете (Виктор Чукарин и Мария Гороховская).Всего советские гимнасты завоевали на Олимпийских играх более 300 наград, почти половина из них – «золотые». На 14 чемпионатах мира спортсмены выиграли более 400 медалей, среди которых также немало «золота».Советская школа гимнастики подарила миру немало выдающихся спортсменов – это Лариса Латынина, Людмила Турищева, Виктор Чукарин, Михаил Воронин, Юрий Титов, Валентин и Софья Муратовы, Николай Андрианов, Елена Мухина, Ольга Бичерова и др.В России в 1991 году была основана Федерация спортивной гимнастики РФ. В стране регулярно проводятся чемпионаты страны, региональные, общероссийские и международные турниры.В числе «звезд» российской спортивной гимнастики – Алексей Немов, Светлана Хоркина, Николай Крюков, Алексей Бондаренко, Елена Замолодчикова и др. В настоящее время лидеры российской сборной – олимпийские чемпионы Денис Аблязин, Давид Белявский, Артур Далалоян, Никита Нагорный, Ангелина Мельникова, Лилия Ахаимова и др.Россия также является мировым лидером в художественной гимнастике.Это единственный олимпийский вид спорта, зародившийся в России. Художественная гимнастика – вид спорта (как правило, женский), при котором под музыку выполняются комбинации из разных пластичных и динамичных гимнастических и танцевальных упражнений с различными предметами: лентой, мячом, обручем, скакалкой, булавой. В СССР художественная гимнастика появилась в 1934 году, когда при Институте физической культуры имени П. Ф. Лесгафта была открыта Высшая школа художественного движения, а основной предмет подготовки студентов был назван художественной гимнастикой.В 1939 году в Ленинграде (ныне Санкт-Петербург) прошли первые соревнования по этому виду спорта. В 1941 году там же состоялся первый чемпионат города по художественной гимнастике. Его чемпионкой стала Юлия Шишкарева. О художественной гимнастике мир узнал в 1957 году на третьем Всемирном конгрессе по вопросам физического воспитания девушек и женщин в Лондоне (Великобритания).В 1984 году этот вид спорта впервые был представлен в программе Игр XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе (США).В настоящее время художественная гимнастика – один из самых популярных и культивируемых видов спорта в России, им занимаются десятки тысяч спортсменок. Их подготовку осуществляют тренеры высшей категории и заслуженные тренеры страны.Начиная с 2000 года, пять Олимпиад подряд в многоборье по художественной гимнастике побеждали только россиянки – Юлия Барсукова (2000), Алина Кабаева (2004), Евгения Канаева (2008, 2012) и Маргарита Мамун (2016).Среди других «звезд» российской художественной гимнастики – Ляйсан Утяшева, Амина Зарипова, Ирина Чащина, Дина и Арина Аверины и другие. Ежегодно ко Всероссийскому дню гимнастики организуются различные мероприятия – соревнования по гимнастике и показательные выступления спортсменов. Опытные гимнасты в спортивных школах и секциях проводят мастер-классы для начинающих. Материал подготовлен на основе информации РИА Новости и открытых источников

россия

ссср

санкт-петербург

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155601/91/1556019197_406:0:3135:2047_1920x0_80_0_0_0e1be6f9edce47f0d8a4feaf6ba7fb37.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

россия, ссср, спорт, справки, лариса латынина, санкт-петербург, спортивная гимнастика, художественная гимнастика

Россия, СССР, Спорт, Справки, Лариса Латынина, Санкт-Петербург, Спортивная гимнастика, Художественная гимнастика

Гимнастика (от греческого «гимназо» – обучаю, тренирую) – система телесных (физических) упражнений, сложившаяся в Древней Греции за много веков до нашей эры. Она служила целям общего всестороннего физического развития и совершенствования. Есть и другая версия происхождения этого слова от греческого «гимнос» – «обнаженный», так как древние занимались телесными упражнениями без одежды.

К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная и аэробическая гимнастика. Основными из них являются олимпийские виды – художественная и спортивная гимнастика.

К оздоровительной гимнастике относятся гигиеническая и ритмическая, а также утренняя гимнастика, физкультура в учебных заведениях и на производстве. Существуют также цирковая (партерная и воздушная) и уличная (дворовая) гимнастика (воркаут, паркур, шведская гимнастика и пр.).

Гимнастика была известна еще в древней Руси как часть народных праздников. Ее широкое развитие в России началось в XVIII веке. Серьезное внимание гимнастике, как прикладной дисциплине, уделяли император Петр I и полководец Александр Суворов. Содержание внедрявшихся в армии по инициативе Суворова гимнастических упражнений он изложил в Полковом учреждении.

В России спортивная гимнастика сначала культивировалась в основном в армейской среде.

В 1870-е годы российский ученый и педагог Петр Лесгафт открыл в Санкт-Петербурге двухгодичные гимнастические курсы (ныне – Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта).

В 1885 году в Москве прошли первые в соревнования по гимнастике, организованные Русским гимнастическим обществом. В них приняли участие 11 человек.

В 1889 году гимнастика была введена в программу мужских учебных заведений.

В конце XIX – начале XX века в различных городах России были созданы гимнастические общества и кружки, начали регулярно проводить чемпионаты страны.

В 1912 году российские гимнасты впервые приняли участие в Олимпиаде в Швеции.

В СССР гимнастика стала по-настоящему массовым видом спорта. Развитие спортивной гимнастики в 1920-е годы было связано, прежде всего, с введением всеобщего образования. Первый чемпионат страны прошел в 1928 году (в рамках Всесоюзной Спартакиады). В командном зачете победила сборная Украины, а абсолютным чемпионом страны стал Мечислав Мурашко. В соревнования по гимнастике включались не только ее «классические» дисциплины, но и бег, лазанье по канату, метание гранаты и другие упражнения.

В начале 1930-х годов была создана Всесоюзная секция по гимнастике, позже преобразованная в Федерацию спортивной гимнастики СССР. В 1932 году было разыграно второе по счету абсолютное первенство страны, в соревнованиях приняли участие и женщины. Первой абсолютной чемпионкой стала Татьяна Вощинина.

В 1937 году на третьей Рабочей Олимпиаде в Антверпене (Бельгия) состоялся дебют советских гимнастов на международной арене. Мужская и женская сборные СССР выиграли командное первенство. Николай Серый и Мария Тышко стали абсолютными чемпионами.

В 1949 году Федерация гимнастики СССР вступила в Международную федерацию гимнастики.

В 1952 году советские гимнасты впервые участвовали в Олимпийских играх в Финляндии, став чемпионами в командном (мужская и женская сборные) и в личном зачете (Виктор Чукарин и Мария Гороховская).

Всего советские гимнасты завоевали на Олимпийских играх более 300 наград, почти половина из них – «золотые». На 14 чемпионатах мира спортсмены выиграли более 400 медалей, среди которых также немало «золота».

Советская школа гимнастики подарила миру немало выдающихся спортсменов – это Лариса Латынина, Людмила Турищева, Виктор Чукарин, Михаил Воронин, Юрий Титов, Валентин и Софья Муратовы, Николай Андрианов, Елена Мухина, Ольга Бичерова и др.

В России в 1991 году была основана Федерация спортивной гимнастики РФ. В стране регулярно проводятся чемпионаты страны, региональные, общероссийские и международные турниры.

В числе «звезд» российской спортивной гимнастики – Алексей Немов, Светлана Хоркина, Николай Крюков, Алексей Бондаренко, Елена Замолодчикова и др. В настоящее время лидеры российской сборной – олимпийские чемпионы Денис Аблязин, Давид Белявский, Артур Далалоян, Никита Нагорный, Ангелина Мельникова, Лилия Ахаимова и др.

Россия также является мировым лидером в художественной гимнастике.

Это единственный олимпийский вид спорта, зародившийся в России.

Художественная гимнастика – вид спорта (как правило, женский), при котором под музыку выполняются комбинации из разных пластичных и динамичных гимнастических и танцевальных упражнений с различными предметами: лентой, мячом, обручем, скакалкой, булавой.

В СССР художественная гимнастика появилась в 1934 году, когда при Институте физической культуры имени П. Ф. Лесгафта была открыта Высшая школа художественного движения, а основной предмет подготовки студентов был назван художественной гимнастикой.

В 1939 году в Ленинграде (ныне Санкт-Петербург) прошли первые соревнования по этому виду спорта. В 1941 году там же состоялся первый чемпионат города по художественной гимнастике. Его чемпионкой стала Юлия Шишкарева.

О художественной гимнастике мир узнал в 1957 году на третьем Всемирном конгрессе по вопросам физического воспитания девушек и женщин в Лондоне (Великобритания).

В 1984 году этот вид спорта впервые был представлен в программе Игр XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе (США).

В настоящее время художественная гимнастика – один из самых популярных и культивируемых видов спорта в России, им занимаются десятки тысяч спортсменок. Их подготовку осуществляют тренеры высшей категории и заслуженные тренеры страны.

Начиная с 2000 года, пять Олимпиад подряд в многоборье по художественной гимнастике побеждали только россиянки – Юлия Барсукова (2000), Алина Кабаева (2004), Евгения Канаева (2008, 2012) и Маргарита Мамун (2016).

Среди других «звезд» российской художественной гимнастики – Ляйсан Утяшева, Амина Зарипова, Ирина Чащина, Дина и Арина Аверины и другие.

Ежегодно ко Всероссийскому дню гимнастики организуются различные мероприятия – соревнования по гимнастике и показательные выступления спортсменов. Опытные гимнасты в спортивных школах и секциях проводят мастер-классы для начинающих.

Материал подготовлен на основе информации РИА Новости и открытых источников

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Цигун — китайская система упражнений, которая способствует единению духа и тела человека, объединяя физические нагрузки и специальную технику дыхания. Гимнастика получила распространение в середине XX века — ее создателем называют работника китайской коммунистической партии Лю Гуй Чжена. Считается, что эти упражнения — источник здоровья и долголетия. «Лента.ру» побеседовала с инструктором Школы цигун и кунг-фу, чтобы выяснить, каким образом китайская гимнастика влияет на организм, как правильно практиковать цигун и какие упражнения подойдут начинающим.

Что такое цигун?

Инструктор Школы цигун и кунг-фу Шаолиня Мастера Ши Янбина Петр Ивлиев в беседе с «Лентой.ру» объясняет: «Одна из основных задач человека — духовное развитие. Нам это нужно, чтобы осознать свой неограниченный потенциал». Развить себя физически и духовно можно через занятия цигуном, уверен эксперт.

Название этой гимнастики состоит из двух китайских слов и символизирует движение энергии: Ци (氣) и Гун (功). Первое можно перевести как «энергия» или «воздух», второе означает «достижение», «власть» и «сила».

Для того чтобы восстановить баланс или достичь более высоких уровней духовного развития, нужно воздействовать на Ци нашего тела. Для этого и практикуют цигун, что переводится как «работа с Ци». Посредством работы над телом укрепляется дух

Петр Ивлиевинструктор Школы цигун и кунг-фу

Практика цигун включает в себя два способа укрепления тела:

внешняя тренировка или вайгун — воздействует на кости, кожу и мышцы человека;
внутренняя практика или нэйгун — направлена на развитие духа и внутренней силы.

Главная задача практики цигун — научиться использовать силу ума, глаз и сердца, чтобы направлять поток Ци, рассказывает инструктор. В основе этой гимнастики лежит расслабление и глубокое дыхание, внутренняя концентрация и плавное вдумчивое выполнение определенных упражнений.

Фото: KAMPUS / Fotodom / Getty Images

С физической точки зрения цигун — комплекс несложных упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительная спортивная подготовка. Упражнения могут быть статическими и динамическими. В первом случае практикующий цигун человек замирает в определенном положении, концентрируясь на правильном дыхании.

Во время динамических упражнений внимание уделяют соблюдению техники и плавной смене поз. В основе всех движений лежит мягкость — руки и ноги двигаются скоординированно, в такт с дыханием. Динамический цигун во многом напоминает йогу.

В чем польза цигуна?

«Цигун — это не только средство или терапевтический метод излечения болезни, а целостный подход, направленный на улучшение работоспособности и повышение креативности. Это действенный метод самосовершенствования, самореализации», — рассказывает Петр Ивлиев.

Чем полезен цигун:

помогает расслабить мышцы;
укрепляет мышцы и суставы верхней части туловища;
успокаивает чувства, стабилизирует эмоциональный фон;
восполняет запас жизненной энергии;
снимает нервное напряжение;
налаживает дыхание;
нормализует качество сна;
повышает аппетит.

По словам инструктора, этот метод тренировки направлен на общее укрепление организма. Практика цигун способна высвободить дополнительные силы — это помогает, например, выполнить в срок сложный проект или справиться с тяжелой жизненной ситуацией.

Серьезные занятия цигуном позволяют успокоить нервную систему, затормозить беспокойство и возбуждение сознания, что благоприятно скажется на качестве всех сфер жизни практикующего

Петр Ивлиевинструктор по цигуну

Дыхательные упражнения помогают повысить уровень кислорода в крови. Работа с телом, в частности с тазом, способствует нормализации кровообращения и позволяет снизить вероятность застоя крови. Особенно полезным этот аспект будет для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Фото: Viacheslav Yakobchuk / Fotodom / Getty Images

«Гармонизация симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы практикующего позволит головному мозгу снизить чувствительность к внешним негативным раздражителям, а значит, серьезная практика цигун сделает практикующего счастливее», — объясняет Петр Ивлиев.

Также можно практиковать цигун для похудения, улучшения общего физического и духовного состояния.

Как правильно практиковать цигун?

1. Выбрать подходящее место для тренировки

Инструктор Петр Ивлиев рассказывает, что занятия лучше всего проводить на природе — подойдут парки, скверы и леса. Но можно и в закрытых помещениях. «В спортивном зале, в окружении единомышленников, практика будет такой же целительной», — объясняет эксперт.

2. Принять правильную позу

Перед началом практики важно занять устойчивое положение. Это поможет создать правильный настрой перед занятием, а также успокоит сердце и поможет расслабиться.

Правильная позиция для занятий цигуном:

немного подвернутые вовнутрь ступни;
чуть согнутые колени;

подвернутый копчик;
немного прогнутая назад поясница;
раскрытые плечи;
макушка головы стремится вверх.

3. Морально настроиться

Во время занятий практикующий не должен вовлекаться в мыслительный процесс, который возникает у него в голове. «Настроение также должно соответствовать — быть легким, приподнятым. Ведь там, где мысль — там энергия», — объясняет инструктор по цигуну.

Глубокими внутренними практиками цигуна нежелательно заниматься беременным, детям и подросткам

Инструктор по цигуну Петр Ивлиев объясняет: «Самый эффективный и одновременно простой способ качественно практиковать цигун — это найти наставника. Наставник очень важен в начале пути, он поможет избежать многих ошибок и сделает практику более эффективной, задаст правильный вектор для развития ученика».

Зачем нужен опытный тренер:

поможет научиться правильно двигаться и соблюдать нужные для цигуна позы;
объяснит «внутреннюю работу» сознания и поможет отследить движение энергии Ци;
подскажет, как избежать проблем при неправильном выполнении упражнений, исправит недочеты;
мотивирует развиваться дальше.

Ивлиев уверен, что нельзя полноценно овладеть всеми позами и движениями, руководствуясь лишь книгами или только видеоуроками. Даже немного неправильное положение тела может создать излишнее мышечное напряжение — это не позволит ученику сконцентрироваться на практике, внешней или внутренней.

Фото: Viacheslav Yakobchuk / Fotodom / Getty Images

Дыхательные упражнения

Для всех, кто практикует цигун, важно поддерживать расслабленное и глубокое дыхание, выполняя каждое упражнение, входящее в состав комплекса.

Прямое дыхание животом

По словам инструктора по цигуну Петра Ивлиева, освоить технику этого упражнения начинающим будет достаточно легко. «Прямое дыхание животом достигается при таком положении тела, когда убирается прогиб поясницы и расслабляется диафрагма», — объясняет он.

Как выполнять прямое дыхание животом?

1. Примите правильную позу — уберите прогиб в пояснице и «подкрутите» копчик вниз. Чтобы проверить себя, достаточно встать спиной к стене и прижаться к ней нижней третью спины и ягодицами. При правильном положении тела между поясницей и стеной не должна помещаться открытая ладонь.

2. Плотно прижмите поясницу к стене и расслабьте диафрагму.

3. При вдохе живот должен расширяться, а при выдохе, наоборот, опадать. «При этом дыхание животом становится естественным, легким или, можно сказать, мягким», — объясняет Ивлиев.

Техника продления вдоха

Основная задача при выполнении этой техники — сделать выдох максимально тихим и продолжительным.

Как выполнять технику продления дыхания?

1. Вдохните воздух носом. Вдох должен быть максимально глубоким, доходить до самого низа живота.

2. Ненадолго задержите дыхание.

3. Сделайте мягкий и продолжительный выдох носом. Чтобы правильно определить интенсивность выдоха, инструктор по цигуну Петр Ивлиев советует представить, что на верхней губе находится пушинка — она не должна двигаться под потоком воздуха из носа.

Упражнения для начинающих

В зависимости от разновидности гимнастики, упражнения для начинающих могут быть как статичными, так и динамичными. Чаще всего их объединяют в комплекс упражнений, которые выполняются с постепенным увеличением интенсивности.

Фото: KrutSolt / Fotodom / Getty Images

«Дерево» (Практика стояния столбом)

Это достаточно простое, но эффективное упражнение цигуна для новичков. Оно относится к статичным формам практики — ключевую роль играет концентрация и контроль правильного дыхания.

Как выполнять упражнение «Дерево»?

1. Поставьте ступни таким образом, чтобы их внешние стороны были параллельны друг другу, чуть согните колени.

2. «Подкрутите» копчик вниз и вперед, немного отведите назад поясницу. Макушка должна все время тянуться вверх.

3. Прикройте глаза, прижмите язык к верхнему небу.

4. Положите руки на живот или поднимите их до уровня ключиц. Кисти должны быть расслаблены, ладони следует согнуть таким образом, чтобы они смотрели на плечи. Не нужно сжимать ладонь в кулак — пальцы стоит оставить выпрямленными.

5. На протяжении всего упражнения дышите животом.

6. Во время выполнения упражнения постарайтесь очистить сознание и сконцентрироваться на дыхании — это поможет отвлечься от посторонних мыслей. Петр Ивлиев отмечает, что, выполняя практику стояния столбом, нужно словно бы стать наблюдателем со стороны.

Главная задача — расслабиться во время выдохов и соблюдать правильное расположение тела

Петр Ивлиевинструктор по цигуну

«Дракон качает колыбель»

Упражнение «Дракон качает колыбель» относят к динамическим — при выполнении таких упражнений важна плавная смена поз и правильное выполнение движений.

Как выполнять упражнение «Дракон качает колыбель»?

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища.

2. Устремите взгляд прямо перед собой, макушка должна тянуться вверх.

3. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим поднимитесь на носки.

4. На выдохе перенесите вес тела на пятки. При этом нужно стараться не сгибать колени.

5. Со временем движения должны становиться все более интенсивными — нужно стараться подняться как можно выше.

6. Повторите это движение десять раз.

Фото: Yang Meiqing / VCG via Getty Images

«Дракон танцует»

Как выполнять упражнение «Дракон танцует»?

1. Перед началом упражнения встаньте прямо, соединив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

2. Взгляд должен быть направлен перед собой, макушкой тянитесь вверх.

3. Во время каждого вдоха приседайте, положив ладони на колени.

4. Во время каждого выдоха плавно выпрямляйте колени, мягко надавливая на них руками.

5. Повторите приседания десять раз, стараясь с каждым разом сесть все глубже.

6. Продолжайте совершать приседания на вдохе. При этом начните совершать плавные вращательные движения коленями, описывая полукруг вправо.

7. Вернитесь в исходное положение. На выдохе вращайте коленями в ту же сторону, замыкая круг.

8. Повторите вращательные движения по пять раз в каждом направлении.

Как часто нужно практиковать цигун?

При занятиях цигуном главное — постоянство и настойчивость в практике. Петр Ивлиев объясняет: «Регулярность при занятии цигуном позволит нам быстрее достичь наших целей, какими бы мы их себе ни ставили».

При этом интенсивность тренировок не должна быть изматывающей — занятия должны приносить удовольствие и расслабление, не перегружая организм. Поэтому при выполнении каждого упражнения не стоит спешить.

Невозможно достичь успехов в цигуне, если заниматься упражнениями с силой или стремлением поскорее закончить цигун-комплекс. Там, где есть жесткость — нет Ци

Петр Ивлиевинструктор по цигуну

Петр Ивлиев объясняет, что цигуном для начинающих можно заниматься раз в несколько дней. Люди, которые занимаются на более серьезном уровне, могут делать это каждый день — так практика цигун окажет самое эффективное и глубокое влияние на разум, тело и дух.

При выполнении упражнений стоит разумно чередовать труд и отдых. «Если вы находитесь в состоянии эмоционального возбуждения, то нужно дать нервам время успокоиться», — советует тренер.

Упражнения с эспандером для начинающих

Мы часто говорим о эспандере, как будто это гантели для бедняков. Мы «соглашаемся» на их использование, когда путешествуем или когда у нас нет места или средств для, казалось бы, лучшего оборудования. Но на самом деле эспандеры имеют свои уникальные преимущества, особенно для бегунов, которые хотят набраться общей силы и улучшить стабильность.

«Бинты могут оказывать различное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения, что может помочь увеличить задействование мышц и увеличить силу стабилизации», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный USATF тренер по бегу Мир бегунов. Другими словами, вы можете использовать ленты для увеличения сопротивления определенным движениям, которые не поддаются традиционным ручным весам. И это сопротивление будет меняться вместе с натяжением ленты, заставляя ваши мышцы работать в ускоренном режиме, чтобы обеспечить вам силу во время движения и сохранять устойчивость во время движения.

Связанная статья

10 советов по возвращению в беговую форму

Эластичные бинты также являются идеальным вариантом для бегунов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, а также для спортсменов, занимающихся предотвращением травм и восстановлением. «Эспандеры сопротивления снижают нагрузку на суставы, что снижает вероятность травм во время тренировок. Это делает их популярным инструментом для реабилитационных и подготовительных упражнений», — говорит Джефферс.

Джефферс разработал следующую схему упражнений с эспандером для начинающих, отметив, что уровень сложности можно регулировать в зависимости от веса эспандера. «Первые три упражнения направлены на укрепление мышц суставов — голеностопного, коленного и тазобедренного суставов — что помогает повысить выносливость и предотвратить травмы», — говорит он. «Следующие три упражнения касаются более глобальных мышечных систем, которые при укреплении могут помочь в развитии скорости и силы верхней части тела. А односторонние упражнения, такие как становая тяга в сплит-позиции для гребли, укрепляют таким образом, что имитируют беговую механику».

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Повторите полный цикл в течение 3 подходов. Отдых между подходами 2 минуты.

Джефферс демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится большой эспандер среднего веса. Рекомендуется коврик для упражнений.

Сгибание и разгибание голеностопного сустава
Начните с положения сидя с вытянутыми ногами. Дважды обмотайте один конец большого эспандера вокруг правой ноги и держите другой конец эспандера обеими руками. Сохраняя натяжение ленты, поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Согните ногу, потянув пальцы на себя, и задержитесь. Затем направьте ногу и удерживайте. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты. Затем повторите с другой стороны.
Боковая прогулка
Оберните один конец большого эластичного эспандера через голову и верхнюю часть спины. Шагните на другой конец ленты, поставив ноги на ширине плеч. (Чтобы лента не соскальзывала, поднимите руки перед бедрами и слегка держите ленту.) Слегка согнув колени и отведя бедра назад, как в неглубоком приседе, сделайте два шага вправо. Затем сделайте два шага влево. Повторите, двигаясь медленно и шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление ленты. Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени наружу (а не позволять им сгибаться внутрь). Продолжайте двигаться из стороны в сторону в течение 1 минуты.
Доброе утро
Оберните один конец большого эластичного эспандера через голову и верхнюю часть спины. Шагните на другой конец ленты, поставив ноги на ширине плеч. (Чтобы лента не соскальзывала, поднимите руки перед бедрами и слегка держите ленту.) С ровной спиной и слегка согнутыми коленями согнитесь в бедрах, направляя ягодицы прямо назад и опуская туловище до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенные сухожилия. Держите спину плоской. Напрягите ягодицы и упритесь ногами в пол, чтобы встать. Повторяйте в течение 1 минуты.
Приседания
Оберните один конец большой эластичной ленты над головой и через верхнюю часть спины. Шагните на другой конец ленты, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. (Чтобы лента не соскальзывала, вытяните руки перед бедрами и слегка держите ленту. ) Согните колени и направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой, плечи опущенными, а корпус, квадрицепсы и ягодицы — задействованными. Опуститесь как можно ниже, не нарушая формы, затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать. Повторяйте в течение 1 минуты.
Становая тяга с раздельной стойкой в ряд
Держа концы большого эспандера в каждой руке, поставьте левую ступню на середину эспандера и отведите правую ступню немного позади левой, носки на земле и пятка приподняты. . С ровной спиной и слегка согнутыми коленями, наклоняйтесь к бедрам, направляя ягодицы прямо назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Удерживая это согнутое положение, потяните концы ленты к груди, сводя лопатки вместе. Опустите руки, задействуйте ягодичные мышцы и упритесь стопами в пол, чтобы снова встать. Повторяйте в течение 1 минуты. Затем повторите с другой стороны.
Отжимания
Удерживая концы большого эспандера, наденьте бинт через голову и верхнюю часть спины. Начните с положения высокой планки с лентой под ладонями, плечами над запястьями и мышцами кора, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем оттолкнитесь назад в положение высокой планки. Повторяйте в течение 1 минуты.
10 Упражнения с эспандером для домашних тренировок для начинающих
Во время самоизоляции мы знаем, что иногда тяжело ходить в спортзал или покупать слишком дорогие гантели. В то время как вы можете улучшить свой уровень физической подготовки дома с гарантированными результатами, используя более дешевый альтернативный аксессуар для упражнений, такой как ленты сопротивления. Просто выполнив несколько силовых тренировок, выполните несколько шагов.
В этом блоге будет рассказано о 10 упражнениях для всего тела с использованием эспандеров и их потенциальных преимуществах, включая те, которые нацелены на такие части тела, как ноги, спина, плечи, грудь и пресс.
Зачем нужен эспандер?
Помимо получения достаточного количества белка и правильного восстановления, одна из основных вещей, которые вам нужны для наращивания мышечной массы, — это эластичные ленты. Который постепенно увеличивает силу по мере того, как лента расширяется и когда вы достигаете пикового сокращения во время упражнения, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее.
Вот почему эспандеры — отличный способ нарастить силу и мышцы, а также сделать тренировки более эффективными. Это позволяет вам увидеть быстрые результаты, как упомянул Крис Хериа, надежный инструктор по гимнастике и фитнесу и основатель канала Thenx Youtube.

Что нравится большинству людей в эспандерах, так это то, что они маленькие и их легко носить с собой. Вы можете брать тренировку с собой куда угодно, не уставая и не имея лишнего веса на плече.
Теперь самое интересное: давайте обсудим 10 домашних тренировок с использованием эспандера.
Приседания
В качестве исходного положения вам нужно наступить ногами на внутреннюю часть ленты сопротивления, присесть, начать переносить ее через затылок, а затем встать, как при точном приседании со штангой (и это полная репутация).
Всегда предпочтительнее отталкиваться тыльной стороной пяток, чтобы помочь встать и вернуться в исходное положение, и не забывайте сжимать ягодицы в верхней точке.
Приседания обычно дают отличные результаты, поскольку они способствуют укреплению четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Использование мини-резинки для приседаний также помогает научить правильной технике, поскольку помогает выталкивать колени, как упоминалось в книге «Квантовая сила и фитнес».
Давайте изменим его, перейдя к наиболее распространенным отжиманиям для верхней части тела.
Отжимания
Отжимания – одно из основных и важных упражнений, помогающих подчеркнуть грудь в нашем теле. Для лучшей тренировки отжиманий вам понадобится более легкая лента, чем та, которая уже используется в приседаниях. «Каждый эспандер имеет свою степень сопротивления, поэтому выберите тот, который бросит вам вызов, но позволит вам выполнять упражнение с должным образом идеальной техникой», — говорит Крис Хериа.
Итак, прежде чем приступить к упражнению, вам нужно приложить дополнительное усилие с помощью эспандера к отжиманию, слегка покрутив его, а затем держать его обеими руками. Держите его за спиной и всегда выравнивайте прямо под дельтами, а затем начинайте опускаться на землю.
Начните с спуска на землю, а затем вверх, а затем повторите это несколько раз. Вы почувствуете, что верхняя часть вашего сокращения имеет наибольшую силу. По мере того, как вы будете отжиматься все больше и больше, вы почувствуете, что с каждым повторением становится все труднее и труднее.
Теперь давайте перейдем к другому распространенному упражнению для верхней части тела, которое нравится большинству людей, — жиму плеч с использованием резиновой ленты.
Жим от плеч с лентой
Одним из наиболее рекомендуемых типов упражнений с использованием набора лент является жим от плеч с лентой. Чтобы начать это, нужно размотать ленту в открытом положении и встать на ее середину. Возьмите резинки руками так, чтобы вы оказались внутри петли, а это значит, что с обеих сторон должно быть немного меньше натяжения.
Это важно, потому что мы поднимаем их над головой, поэтому сохраняем то же положение, когда ноги близко друг к другу, и вы можете немного расставить ноги, если вам нужно больше равновесия. Удерживая себя в середине и выжимая над головой 10 повторений в 3 полных сетах, вы, конечно, можете переключиться на немного другие углы, удерживая корпус напряженным.
Одна вещь в этом упражнении заключается в том, что эти ленты будут тереться о ваши руки, вы не можете избежать этого, но оно определенно того стоит, потому что оно работает с вашими мышцами таким образом, что помогает вам повысить свой уровень физической подготовки.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать это упражнение менее неудобным, это занять очень широкое положение, когда резинки находятся почти позади вас. В противном случае, если вы нажмете, они будут тереться о заднюю часть плеча, вызывая меньшую боль, чем раньше.
Когда вы закончите тренировку верхней части тела, давайте вернемся к нижней части тела. Еще одно упражнение, которое может помочь с ягодичными мышцами и нижней частью спины, — это становая тяга.
Становая тяга с лентой
Сразу же, не отдыхая от жима лентой от плеч, вы можете переключиться на становую тягу.
Таким образом, в тяге становой тяги лента с большей вероятностью останется закрепленной под вашими ногами и на ширине плеч. Чтобы начать это упражнение с лентой сопротивления, вы должны положить ленту на землю. Постарайтесь схватить их очень близко к вашим ногам, потому что вам нужно сильно натянуть ленту.
Как демонстрация одного полного повторения, в начале, напряжение вниз, становая тяга вверх, и вы собираетесь опуститься на полпути (становая тяга вверх→вниз→ряд→вниз) огромное преимущество в наращивании мышечной силы и помогает вам набрать чистую мышечную массу.
Сгибания рук на бицепс
Для лучшего и более эффективного сгибания рук на бицепс предпочтительно начинать упражнение, поставив ноги на эспандер, убедитесь, что он хорошо натянут, а затем начните руками отрывать их от земли. , как обычное сгибание рук, как если бы вы делали это с гантелями. Хотя вы можете чувствовать, что каждый раз, когда вы поднимаете его, он становится немного тяжелее и тяжелее, убедитесь, что вы делаете это правильно.
Если использования одного эспандера недостаточно, вы можете наслоить уровни сопротивления, используя несколько эспандеров. Таким образом, по мере того, как вы прогрессируете и когда ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать сопротивление, не делая слишком много повторений.
Отжимания на трицепс
Для противоположной бицепсу мышцы трицепс может иметь несколько способов тренировки с эспандером. В этом случае мы выберем упражнение на трицепс.
Когда дело доходит до откидывания назад на трицепс, согните колени, постарайтесь держать спину ровной, полностью поднимите руку, пока не достигнете угла 90 градусов с левой ногой, и вернитесь прямо назад, затем вы можете переключиться ногу и сделать то же самое снова.
Как и в других вариантах этого упражнения, вы можете привязать его к ручке и начать выполнять то же упражнение в вертикальном положении. Слово предупреждения, вы увидите много видео, размещенных в Интернете, так как это упражнение требует, чтобы лента сопротивления была привязана к весу. Иногда, если вы не закрепите его должным образом, резинки могут нанести серьезный ущерб вашему телу.
Отжимания на костяшках
После этого вы можете выполнять отжимания на костяшках пальцев по 12 повторений в 4 подхода. Начните с того, что крепко схватитесь и оберните их вокруг верхней части спины.

И, как совет от MiDASMVMT, вы можете создавать напряжение в ленте, хватаясь за точки, которые создают наибольшее сопротивление для вашего тела. Кроме того, убедитесь, что вы толкаете костяшки пальцев, а затем держите их близко друг к другу, чтобы нагрузить трицепсы. Эти советы очень важны для выполнения этого упражнения в правильной форме, чтобы вы могли получить лучшие и более быстрые результаты.
Боковые подъемы
Когда дело доходит до проработки группы мышц плеча, боковые подъемы являются лучшими для них. Как вы, наверное, знаете, плечо состоит из 3 разных частей (передней, средней и задней) 9.0003
В этом упражнении мы задействуем среднюю часть, которая является боковой дельтой. Так что, чтобы получить лучший совет от канала YouTube Bodylastics, вы можете взять часть упражнения с захватом, чтобы вы могли действительно изолировать мышцу плеча.
Сначала вы должны дать ему достаточно слабины, чтобы чувствовать себя наиболее комфортно. Старайтесь держать руку напряжённой, плечи более напряженными и расправленными. Крепко схватив руку, попытайтесь подтянуться до упора вверх и вниз 10 раз в 3 полных подхода. И, конечно же, то же самое можно применить и к вашим дельтам, если вы будете подтягиваться прямо перед собой.
На следующей тренировке мы обсудим, как использовать эспандер для тренировки групп мышц спины.
Тяга верхнего блока сидя
Тяга верхнего блока сидя на эспандере — одно из лучших упражнений для наращивания мышц широчайших. По сравнению с традиционными тягами вниз, тяги широчайших сидя будут сосредоточены исключительно на ваших широчайших мышцах, так что у ваших бицепсов или трицепсов будет немного времени для отдыха.

Первый шаг — сесть на землю в вертикальном положении.
Крепление полос сопротивления к дверной раме или к анкеру над уровнем двери.
Возьмитесь за ленты руками, потянув вниз.
Плечи должны опуститься, а за ними опуститься и локти.
Чтобы это могло помочь вам сжиматься в нижней части «вот почему мне нравятся ленты сопротивления, это потому, что я могу чувствовать сильное сокращение широчайших мышц, чем даже на тренажере для тяги вниз». Сказал Джеймс Грейдж, бодибилдер YouTube и фитнес-инструктор.
Входы и выходы сидя
Последняя группа мышц — это мышцы живота. Мы рекомендуем использовать упражнение с лентой сопротивления в сидячем положении. Для этого вида упражнений наиболее эффективно, если вы наденете ленту сопротивления на что-то стабильное и надежное.
Сначала нужно лечь на землю или сесть на стул.

Затем наденьте эластичную ленту на ноги и прижмите колени к груди так сильно, как только сможете, до упора.
Если вы чувствуете боль в прессе, это и есть желаемая цель этого упражнения.
И это в основном охватывает тренировку всего тела с использованием эспандеров. Однако не думайте, что для наращивания мышечной массы хорошо использовать только эспандеры. На самом деле, лучший способ — это тренироваться с более тяжелыми весами, и вы можете делать это только с абонементом в тренажерный зал или если у вас есть полноценный домашний тренажерный зал.
Используйте это руководство, чтобы улучшить себя в ситуациях, когда вы ограничены в ресурсах, в ограниченном пространстве, дома, в гостиничном номере или в путешествии.