Крепатура что: что делать, чтобы облегчить боль? Симптомы, причины, лечение и диагностика

Содержание

Крепатура: что делать, если перегнул с нагрузкой :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Ноющие мышцы после тренировки не означают, что занятие прошло лучше обычного. Наоборот, организму теперь нужно больше времени на восстановление. О том, как избежать боли и что делать, если она все же появилась, рассказал эксперт-методист XFIT Илья Франк

Фото: Justin Setterfield / Getty Images

Боль в мышцах, которая возникает через день или два после тренировки и не связана с переломом и растяжением, называется крепатурой (производное от итальянского слова crepare — трескаться). В иностранной литературе ее чаще всего называют синдромом отложенной мышечной боли, или DOMS (Delayed onset muscle soreness).

Крепатура — это нормальная реакция на необычную нагрузку. Она может возникать не только у новичков, но и у опытных спортсменов, если они тренировались интенсивнее или дольше обычного.

Механизм возникновения DOMS до конца не изучен. На сегодняшний момент основной причиной считаются микротравмы мышечных волокон, которые возникают из-за перегруза. Сильнее всего мускулатура страдает при упражнениях с эксцентрическим сокращением, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой.

Например, при спуске по лестнице, беге вниз по склону, опускании тяжестей, глубоких приседаниях и отжиманиях.

Как облегчить крепатуру после тренировки?

Администратор Время чтения 5 минут

Содержание статьи:

Многие не раз замечали, что после усиленной тренировки в спортзале или после первых занятий спортом на следующий день возникает боль в мышцах во время их напряжения или сокращения так, что не можешь ходить. Это состояние называется крепатура. Бороться с ней не всегда легко, но возможно.

Крепатура – это плохо или хорошо?

Некоторые спортсмены считают, что отсутствие крепатуры после тренировок означает, что человек плохо занимался, а значит, зря потратил время. Другие же, напротив, утверждают, что наступление сильной мышечной боли после занятий приводит к нехорошим последствиям для роста мышц. Но истина где-то посередине.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все. Однако у людей, которые тренируются регулярно, боль возникает реже и в меньшей степени. Ведь человеческий организм устроен так, что старается компенсировать действие от стресса с запасом. В данной ситуации микротравмы мышц заживают, и вдобавок нарастают новые волокна с той целью, чтобы при повторной аналогичной нагрузке крепатура не наступила.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все.

Причины возникновения крепатуры

Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.
Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.

Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Способы предотвращения возникновения крепатуры

Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:

Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.

Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.

По возможности, надевать компрессионную одежду.

Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.

Как облегчить крепатуру?

По завершении интенсивных занятий спортом будет хорошим вариантом сходить в сауну или баню, но не употреблять алкоголь. С точностью поможет снять боль в мышцах, которая не проходит, различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая. Дополнительно можно употреблять в пищу продукты, помогающие при воспалениях, например, сельдь, рыбий жир, фрукты, лосось, йогурт, зелень, тунец, сардины, скумбрия. Заменить рыбу можно добавками, содержащими рыбий жир.

Еще несколько советов по облегчению крепатуры и избавлению от нее:

Не стоит торопиться выходить из спортзала. Через «не могу» стоит сделать заминочный стретчинг на протяжении 10 минут. На следующий день боль будет в два раза меньше.
После завершения занятий спортом сразу встаньте под горячий душ примерно на 15 минут. Можно самостоятельно помассировать возможные болевые зоны.
Пейте «антиоксидантные» напитки. Это может быть свежемолотый кофе, вишневый сок, а также крепкий красный чай. В них стоит добавить лимон.
Примите горячую ванну после тренировки. После 10 минут нахождения в горячей воде следует ополоснуться прохладной водой. Такие чередования сделать 3 раза. После процедуры можно втереть мазь с ментолом.

Таким образом, выполняя вышеописанные способы можно без труда избавиться от болевых ощущений и не отказывать себе в удовольствии, а заниматься любимым видом спорта. В фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге работают опытные тренеры, которые тщательно следят за выполнением упражнений и контролируют нагрузки, поэтому после его посещения крепатура, если и наступит, то в облегченной форме.

бодибилдинг восстановление крепатура тренировки

Слушайте лучшие подкасты и шоу онлайн бесплатно

Транслируйте лучшие подкасты с ваших любимых станций

Все темы

Избранные подкасты

Предательство

Эшли Литтон была обычной мамой и женой в пригороде Юты с тремя детьми, пока не узнала ужасную тайну своего мужа. Это было шокирующее преступление, которое изменило жизнь Эшли и поставило под угрозу безопасность ее детей. В этом сезоне сериала «Предательство» основное внимание будет уделено борьбе одной матери за справедливость для своей дочери и защиту от хищника, слишком близкого к дому. Как только мы услышим ее историю, мы узнаем, что одно и то же преступление происходит каждый день в семьях по всей стране. Это предательство наших семей, сообществ и всего, что мы ценим в обществе. Второй сезон обнажает проблему через историю семьи и честно рассматривает огромную проблему, которую большинство людей даже не хотят признавать.

Остров Смерти

Пляжи с белым песком, нетронутые джунгли, безоблачное небо. Люди приезжают в Таиланд, чтобы убежать от всего этого. Но, казалось бы, идиллический рай Ко Тао, когда-то известный как Черепаший остров, превратился из красоты в ужас, поскольку череда жестоких убийств и необъяснимых исчезновений потрясла сообщество. Государственное сокрытие, коррумпированная полиция, неумелые расследования, молчание туземцев, культы. Местные жители и туристы стали называть это место Островом Смерти.

Фильмы, которые нужно похоронить с Бреттом Голдштейном

Мы родились. Мы умрем. В промежутках мы смотрим много фильмов. И некоторые из этих фильмов формируют людей, которыми мы являемся. Это подкаст об этих фильмах. (И немного о смерти.) Присоединяйтесь к комику, актеру, писателю и пловцу Бретту Голдштейну и дополнительному специальному еженедельному гостю, которые проходят весь путь жизни и смерти через фильмы, чтобы в конечном итоге выбрать свои фильмы, с которыми они будут похоронены!

Темы

Какой душ принимать после тренировки?

Чтобы избавиться от усталости, уменьшить боль в мышцах и убрать неприятный запах пота, после любой физической нагрузки рекомендуется принимать душ. И делать это стоит сразу после тренировки, например, в душе тренажерного зала.

Необходимость душа в спортзале

Даже если вы живете в пяти минутах ходьбы, после аэробных и анаэробных упражнений советуем выполнять водные процедуры в самом фитнес-центре.

Любая физическая активность активизирует обменные процессы, такие как выведение токсинов и потоотделение. Такие «природные загрязнения» необходимо смывать сразу после тренировки, пока тело не «остынет». В противном случае бактерии останутся в коже, начав провоцировать ее воспаление, а поры забьются.

Данные статистики : трое из четырех спортсменов, не выполняющих водные процедуры сразу после тренировки, имеют дерматологические заболевания.

Душ после тренировки важен, потому что он поможет достичь целей. Главное, правильно подобрать ее температуру, чтобы разогретое тело не испытало чрезмерных ударов.

Оптимальная температура воды

После тренировки можно принять горячий, холодный или, например, контрастный душ. Каждый вариант имеет свои особенности.

Контраст

Тело должно попеременно подвергаться воздействию воды различной температуры. Организм бодрится, активизируется мышечная, кровеносная, нервная и эндокринная системы.

Контрастный душ рекомендуется после тренировки. Особенно, если целью занятий является сжигание жировых клеток. Вы максимально эффективно ускорите обмен веществ.

Но учтите, что для организма это будет очередной стресс. Если у вас есть проблемы со здоровьем, от этого варианта стоит отказаться.

Правильная «схема» приема контрастного душа:

Для начала — теплая вода комфортной температуры;
После расслабления тела, не переходя на ледяную воду или кипяток, необходимо подключить контрастный душ – слегка прохладную и теплую воду.

Только в этом случае можно получить пользу — усиление метаболизма и улучшение кровотока, а не вред.

Горячий

Горячие струи также будут «шокировать» тело. Горячий душ можно принимать после силовой тренировки только при отсутствии каких-либо проблем со здоровьем. Не стоит выбирать его даже при незначительных патологиях сердечно-сосудистой системы.

Польза : стимуляция кровообращения и купирование крепатуры (снятие мышечной боли). Все эти преимущества особенно интересны любителям силовых тренировок. Но еще раз рекомендуем объективно оценить состояние своего здоровья.

Холодный душ

Любители закаливания утверждают, что оно ускоряет восстановление и повышает тонус мышц. Те. обеспечивает лучший анаболический эффект. Кроме того, в новой стрессовой ситуации — под холодной водой мышцы тоже будут расти

Доказанная польза холодного душа:

Повышение эластичности кожи;
Насыщение тканей кислородом;
Уменьшение нагретых мышц, усиление кровотока.

Однако организм может быть не готов к двум стрессам подряд — тренировке и холодной воде. Мышцы, не расслабленные и «не отходящие» от предыдущего толчка, не должны сразу получать новый «толчок». В противном случае организм может перейти в защитный режим. Результатом будет замедление роста мышц, отказ иммунной системы, ослабление доступа к питательным веществам и нарушение кровообращения.

Частое сердцебиение и разогретые мышцы – не лучшее состояние организма перед закаливанием. Холодный душ после тренировки спровоцирует появление или обострение сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете получить пользу от холодной воды, выбрав контрастный душ.

Холодный душ особенно вреден для новичков: при нетренированном и не закаленном теле сосуды быстро расслабятся — появится чувство слабости и «разбитости». Тем, у кого есть опыт закаливания, принимать водные процедуры следует через 15-25 минут после тренировки. Необходимо только находиться в положении стоя.

Рубрики

Крепатура что: что делать, чтобы облегчить боль? Симптомы, причины, лечение и диагностика

Крепатура: что делать, если перегнул с нагрузкой :: РБК Pro