Разведение рук в кроссовере: Разведение рук назад в кроссовере техника выполнения

Сведение рук в кроссовере: техника выполнения, чем заменить

Преимущества упражнения

• Работая в кроссовере мы немного смещаем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта будет все время в напряжении, независимо в какой фазе упражнения вы находитесь, верхней(подъем) или нижней(опускание). К примеру выполняя ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ мы такого добиться не сможем. 
• Возможность работать каждой рукой поочередно, что позволит устранить дисбаланс в развитии дельтовидных. Также дополнительно подключаются косые мышцы живота.
• Изолированная проработка передних пучков дельт, что невозможно добиться в базовых упражнениях.
• Простая техника выполнения, которую с легкостью смогут освоить даже начинающие атлеты, хотя делать подъемы в кроссовере для них будет менее эффективно, чем для профессионалов.
• Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более шарообразными и визуально придадут нашему силуэту атлетический вид, конечно же в комплексе с широчайшими мышцами.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.

Прежде чем мы перейдем к освоению техники упражнения, нужно немного поговорить о некоторых моментах, а именно варианте хвата и рукоятках которые можно использовать. 

Варианты хватов

• Пронированный. При таком хвате ладони смотрят вниз. Он является самым популярным среди атлетов. Если рассматривать его с точки зрения эффективности, то тут вопросов нет. Такой поворот плеча позволяет максимально сократить и растянуть переднюю дельно. Но когда речь заходит о безопасности, то тут уже не все так гладко. Ведь помимо дельтовидных, плечевой пояс имеет в своем составе мышцы ротаторной манжеты, которые очень легко травмировать. И как раз использование пронированного хвата является потенциально опасным для них. Почему так происходит? Все просто, когда мы поворачиваем предплечье в сторону большого пальца, плечевая кость тоже вращается. За счет чего уменьшается промежуток между бугорком плечевой кости и акромионом. И в момент выполнении подъемов перед собой происходит их соударение. В этот момент под удар становится надостные мышцы. Если планируете использовать данный хват, тогда следите за собственными ощущениями. Если испытываете боль или дискомфорт, тогда лучше присмотреться к двум нижним вариантам.
• Нейтральный. Данный хват является более анатомически удобным, теперь ладони развернуты в направлении друг друга. Выполняя подъемы мы можем не переживать о вышеописанной проблеме. Можно его комбинировать с пронированным, для этого в верхней точке просто разворачиваем ладони вниз. 
• Супинированный. Является анатомически удобным. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим атлетам, так как из-за плохой нейромышечной связи большую часть нагрузки может забрать на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому лучше всего начинать осваивать упражнение с нейтрального хвата.

Варианты рукояток

• Веревочная рукоять. Отлично подойдет для выполнения подъемов с нейтральным хватом.
• Прямая короткая рукоять. Позволяет работать с пронированным и супинированным хватом.
• D-образная рукоятка. Позволяет выполнять одноручный вариант подъемов. Хват пронированный и супинированный. 

Теперь, когда мы разобрали некоторые моменты, можно приступить к освоению техники упражнения.

Исходное положение:

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
• Станьте спиной к кроссоверу. Закрепите рукоять за карабин. Возьмитесь выбранным хватом.
• Расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы трос проходил между ними.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Спину держим прямо, грудь выставлена вперед, плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц.
• Поднимаем до момента пока рукоятка не дойдет до уровня глаз.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав возможность дельтовидным мышцам поработать в статике.
• Далее, на выдохе, опускаем рукоятку вниз.
• Повторяем на заданное количество раз.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы	Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди	Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы	Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины	Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса	Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

• Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
• Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
• Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
• При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
• Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
• Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

• Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
• При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
• При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
• Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
• При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
• При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

• Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
• Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
• Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

• В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
• Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
• Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
• При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
• При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.

Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.

Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.

Техника выполнения

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка». Вот как это выглядит:

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно . Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.

Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке

Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц

Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы .

Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Сравнение с другими упражнениями

По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа . А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении. В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:

• жим лежа на горизонтальной скамье
• разведение рук лежа с гантелями
• жим штанги «Гильотина» (жим лежа нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу).

В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц

Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части

Места распределились так:

Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
Тренажер «Бабочка» — 98% мышечной активации.
Кроссовер — 93% мышечной активации

Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Подытожим

Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.

Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь.

В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы.

Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины

Постоянная нагрузка.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Всего две фазы.

№1

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего.

Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво.

Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

№2

Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения.

При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

• Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
• Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
• Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.

• Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
• Движение должно напоминать полукруг.
• Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
• Следим за синхронным движением рук.

№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.

Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.

Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.

№3 Сведения рук в кроссовере сидя.

Сведения рук сидя позволяет отключить мышцы кора и ноги, что позволяет более точно бить именно по грудным мышцам, суть выполнения вся таже.

Ниже я выложил видео на котором вы можете подробно и наглядно посмотреть технику:

• Разведения рук лежа.
• Жим штанги лежа.
• Что такое стероиды?

Полезные рекомендации

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Упражнение сведения в кроссовере через верхние блоки, прокачивает нижнюю часть, середину и внутренний края груди. «Подрезает» низ грудных мышц, придавая им рельеф. Изолирующее упражнение.

В бодибилдинге сведения в кроссовере
используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь – «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

3. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).

5. Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).

Подводим итоги

• Основной вариант этого упражнения предполагает выполнение тяги рукояток сверху вниз, однако вы также можете тянуть их снизу вверх или по горизонтали.
• Найдите оптимальное исходное положение, при котором в начальной точке ваши локти находятся чуть позади спины, а грудь чувствует небольшую нагрузку. Для этого попробуйте перемещать ноги и корпус вперед-назад в тренажере.
• Ноги можно ставить параллельно, располагая стопы на одном уровне, или выносить одну вперед, а другую назад.
• Руки должны быть зафиксированы в локтях в течение всего подхода, необходимо, чтобы сгибание и разгибание происходило только в плечевых суставах.
• Следите, чтобы рукояти во время сведения рук двигались параллельно друг другу, а ваши кисти не гуляли из стороны в сторону.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки Strong and Slim

Posted on Апрель 30, 2022Июль 31, 2022 by admin

Параметры упражнения:

Основные мышечные группы:	Грудь
Дополнительные мышечные группы:	Плечи
Для кого:	Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
Когда делать:	В конце тренировки груди вместо разведения рук на скамье. До этого сделайте жим штанги лежа и жим гантелей лежа.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки будет неплохим дополнением к вашей программе тренировок, особенно если вы хотите иметь отчетливую внутреннюю границу и разделение грудных мышц. Упражнение является изолирующим для груди, но в разных точках амплитуды для стабилизации могут включаться плечи, бицепсы и трицепсы, однако их работа не существенна.

Преимущество этого упражнения в том, что кроссовер поддерживает одинаковую нагрузку на грудь на всей амплитуде, а так же дает возможность скрещивать руки перед собой — то есть еще больше увеличивать амплитуду движения! Если вы сосредоточите внимание на ощущениях в грудных мышцах, то заметите, что при скрещивании рук особо сильно работают внутренние части грудных мышц, а на максимальном разведении — внешние. Кроме этого, в сведениях рук в кроссовере через верхние блоки задействована малая грудная мышца, которая стабилизирует плечо. Она находится под большой грудной мышцей и «выталкивает» её наружу, делая ваш торс еще более внушительным.

Обычно это упражнение делается в конце тренировки груди чтобы «добить» мышцы, однако некоторые атлеты рекомендуют делать его в начале тренировки для разогрева либо для того, чтобы утомить грудь перед основными упражнениями и она достигла отказа раньше мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

1. Чтобы занять исходное положение, отрегулируйте блоки кроссовера так, чтобы они были выше уровня ваших плеч. Возьмите рукояти в каждую руку и сделайте шаг вперед чтобы оказаться за воображаемой линией, соединяющей блоки кроссовера. Прогните спину и немного нагнитесь. Вытяните руки вперед, но оставьте небольшой изгиб в локтях.
2. Разведите руки по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах. Вдохните. Обратите внимание, что движение осуществляется только в плечевом суставе, руки не сгибаются, а туловище остается в одном и том же положении.
3. На выдохе верните руки в исходное положение по той же дуга, по которой разводили их.
4. Задержитесь на секунду чтобы прочувствовать напряжение в грудных мышцах, затем начинайте следующее повторение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Обратите внимание:

Чтобы избежать травмы, не используйте слишком большие веса, полностью не разгибайте руки в локтях и не позволяйте кроссоверу сильно отводить ваши руки назад. Сведение рук в кроссовере не слишком подходит для новичков, поэтому если вы раньше не выполняли упражнения на грудь, советуем вам начать с разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье.

Рубрика Упражнения для груди

Что означают скрещенные руки? Расшифровка языка тела

Язык тела как форма общения.

Вербальные и невербальные сигналы играют относительно равную роль в общении, по словам Рене Дэйли, доктора философии, профессора коммуникаций Техасского университета в Остине. Однако невербальные сигналы могут быть более неоднозначными, потому что они не имеют определенного грамматического или семантического значения, объясняет она.

«Язык тела — это то, как тело общается и реагирует на окружающую среду, а также на то, что происходит внутри человека», — говорит Дэвид Стивенс, старший наставник Академии языка тела Джо Наварро. «Он может включать в себя все, что выражается, кроме слов, например, выражение лица, различные жесты, успокаивающие движения и вокальные характеристики, такие как тон и высота голоса».

Язык тела может помочь выявить подлинные эмоции и реакции человека, а также сознательные или бессознательные мысли, говорит психоаналитик Бабита Спинелли, L.P. Поскольку он может выявить бессознательные мысли, язык тела имеет тенденцию «говорить» первым и, когда слова ускользают от нас, может быть даже единственной формой общения.

«Когда мы наблюдаем за языком тела, мы можем улавливать признаки того, что кто-то чувствует или что он не говорит», — говорит Спинелли. «Это также может улучшить наше общение, независимо от того, рады ли мы поделиться чем-то, что проявляется в выражениях лица, или мы злимся, отводя взгляд, хмурясь или агрессивно указывая».

Одним из распространенных языков тела, который часто относят к категории злых или замкнутых, является скрещенные руки. Хотя может означать обе эти вещи, придерживаться этих двух интерпретаций накладывает ограничения.

Что человек

на самом деле имеет в виду, когда его руки скрещены.

Скрещенные руки могут иметь разные значения. «Для многих, и это часто бывает, восприятие состоит в том, что скрещивание рук означает, что мы чувствуем тревогу, сопротивление, напряжение, неуверенность, страх или реагируем на стресс», — говорит Спинелли. Создание физической границы или барьера также может быть актом самоуспокоения, когда кто-то чувствует себя подавленным.

«Однако, если кто-то скрестил руки и крепко сжимает каждую руку, это может быть признаком стресса», — добавляет Стивенс.

По словам Дейли, исследования также связывают скрещивание рук с оборонительным поведением, непреклонным отношением и настойчивостью. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые скрещивали руки перед заданием, с большей вероятностью работали дольше, чем те, кто этого не делал. Зная эту информацию, люди, скрещивающие руки, могут пытаться сосредоточиться или, по крайней мере, создать впечатление власти и контроля.

Из-за противоречивых и различных интерпретаций скрещенных рук невербальное поведение обычно требует контекста для точного понимания. «Например, если человек, с которым мы разговариваем, скрестил руки, но улыбается нам, наклоняется вперед и использует дружелюбную вокализацию, то мы, скорее всего, не интерпретируем скрещенные руки как проявление негатива», — говорит Дейли. «Но если скрещенные руки сочетаются с хмурым взглядом, дистанцированием и нахмуренными бровями, то в совокупности мы, вероятно, приходим к выводу, что они неблагоприятны по отношению к нам». Получение полной картины помогает предотвратить недопонимание.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как язык тела может привести к недопониманию.

Язык тела — один из основных способов понять мотивы, намерения и эмоции других людей, говорит Стивенс. «Мы всегда делаем оценки, основываясь на невербальном общении людей. Часто эти быстрые оценки могут быть точными, однако мы также можем ошибаться в языке тела», — говорит он.

Без контекста других невербальных сигналов скрещенные руки и другой язык тела могут быть легко истолкованы неправильно. «Возможность недопонимания особенно возрастает, если невербальные сигналы противоречат тому, что мы говорим», — говорит Дейли. Знаешь: говорить, что ты в порядке, когда ты определенно , а не в порядке.

Без контекста не всегда достаточно информации, чтобы понять, что человек выражает или почему он так себя чувствует. Это может затруднить достижение взаимопонимания или поиск решения перед лицом конфликта.

«Цель понимания контекста важна для того, чтобы вы улавливали правильные сигналы», — говорит Спинелли. «Кроме того, контекст также имеет значение в отношениях, где язык тела положительно влияет на значимое взаимодействие, например, расширение зрачков, чтобы продемонстрировать любовь, или наклонение, чтобы проявить интерес».

Эти контексты и недоразумения также играют роль в более широком культурном контексте. «В то время как в одной культуре отведенный взгляд может рассматриваться как признак смирения и уважения, в другой культуре это может рассматриваться как грубость или неуважение», — объясняет Спинелли. В этих случаях вербальное общение может быть особенно важным.

Распространенные мифы о языке тела.

Вот несколько наиболее распространенных мифов о языке тела и их значение, согласно Спинелли: Другая возможность: Они сочувствуют вам или связываются с вами.

Миф: Когда кто-то прикрывает рот рукой или отводит взгляд, он лжет. Другой вариант: Они прикрывают рот от удивления и отводят глаза от смущения.

Миф: Когда кто-то смотрит вам в глаза, он совершенно честен. С другой стороны, когда кто-то избегает зрительного контакта, он обманывает. Другая возможность: В то время как прямой зрительный контакт часто ассоциируется с правдой, мастера-манипуляторы часто могут смотреть кому-то прямо в глаза, когда лгут.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

«Прежде чем делать оценку, язык тела всегда должен сравниваться с контекстом и нормальным исходным состоянием человека», — говорит Стивенс. «То есть то, что происходит вокруг вас в данный момент и каково нормальное поведение человека. Только приняв во внимание эти факторы, вы действительно сможете начать точно интерпретировать язык тела человека».

Итог.

Вербальное и невербальное общение имеет решающее значение для поддержания здоровых отношений. Но без описания их чувств словами может быть трудно точно понять, что пытается передать кто-то другой. В случае со скрещенными руками, хотя многие могут предположить, что скрещенные руки означают, что человек зол или замкнут, это также может означать, что он чувствует себя подавленным или даже что он просто глубоко сосредоточен на существующей проблеме.

Хотя язык тела является мощным способом выражения эмоций, очевидно, что эти сигналы могут быть легко неверно истолкованы. Чтобы уменьшить вероятность ненужных конфликтов из-за недопонимания, обращайте внимание на контекст и будьте открытыми, честными и готовыми спросить, что чувствует другой человек.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Перекрестная интерференция, перекрестное созревание и анеуплоидия человека

1. Нагаока С.И., Хассолд Т.Дж., Хант П.А., Нац. Преподобный Жене. 2012, 13, 493. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Franasiak JM, Forman EJ, Hong KH, Werner MD, Upham KM, Treff NR, Scott RT, J. Assist. Воспр. Жене. 2014, 31, 1501. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Hassold T, Hunt P, Nat. Преподобный Жене. 2001, 2, 280. [PubMed] [Google Scholar]

4. Roecker GO, Huether CA, Am. Дж. Хам. Жене. 1983, 35, 1297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Steiner B, Masood R, Rufibach K, Niedrist D, Kundert O, Riegel M, Schinzel A, Eur. Дж. Хам. Жене. 2015, 23, 466. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Желазовский М.Дж., Сандовал М., Паникер Л., Гамильтон Х.М., Хан Дж., Гриббелл М.А., Канг Р., Коул Ф., Селл 2017, 171, 601. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Wang S, Hassold T, Hunt P, White MA, Zickler D, Kleckner N, Zhang L, Cell 2017, 168, 977. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Блат Ю., Протасио Р.У., Хантер Н., Клекнер Н., Сотовый 2002, 111, 791. [PubMed] [Google Scholar]

9. Zickler D, Kleckner N, Semin. Сотовый Дев. биол. 2016, 54, 135. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Capalbo A, Hoffmann ER, Cimadomo D, Ubaldi FM, Rienzi L, Hum. Воспр. Обновлять 2017, 23, 706. [PubMed] [Google Scholar]

11. Герберт М., Каллеас Д., Куни Д., Лэмб М., Листер Л.Л., Cold Spring Harb. Перспектива. биол. 2015, 7, а017970. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Handyside AH, Biochim. Биофиз. Акта. 2012, 1822, 1913. [PubMed] [Google Scholar]

13. Chiang T, Schultz RM, Lampson MA, Biol. Воспр. 2012, 86, 1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Bolcun-Filas E, Handel MA, Biol. Воспр. 2018, 99, 112. [PubMed] [Google Scholar]

15. Jessberger R, Genes Dev. 2010, 24, 2587. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Цуцуми М., Фудзивара Р., Нисидзава Х., Ито М. , Кого Х., Инагаки Х., Охе Т., Като Т., Фуджи Т., Курахаши H, PLoS One, 2014, 9, е96710. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Winters T, McNicoll F, Jessberger R, EMBO J. 2014, 33, 1256. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Cheng JM, Liu YX, Int. Дж. Мол. науч. 2017, 18, фото: E1578. дои: 10.3390/ijms18071578. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Ge ZJ, Schatten H, Zhang CL, Sun QY, Репродукция 2015, 149, Р103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Weng KA, Jeffreys CA, Bickel SE, PLoS Genet. 2014, 10, e1004607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Kleckner N, Zickler D, Jones GH, Dekker J, Padmore R, Henle J, Hutchinson J, Proc. Натл. акад. науч. США. 2004, 101, 12592. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Zhang L, Liang Z, Hutchinson J, Kleckner N, PLoS Genet. 2014, 10, e1004042. [Google Scholar]

23. Уайт М.А., Ван С. , Чжан Л., Клекнер Н., Methods Mol. биол. 2017, 1471, 305. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

24. Bishop DK, Zickler D, Cell, 2004, 117, 9. [PubMed] [Google Scholar]

25. Бёрнер Г.В., Клекнер Н., Хантер Н., Сотовый 2004, 117, 29. [PubMed] [Google Scholar]

26. Qiao H, Prasada Rao HB, Yang Y, Fong JH, Cloutier JM, Deacon DC, Nagel KE, Swartz RK, Strong E, Holloway JK, Cohen PE , Шименти Дж., Уорд Дж., Хантер Н., Нат. Жене. 2014, 46, 194. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Zickler D, Kleckner N, Cold Spring Harb. Перспектива. биол. 2015, 7, pii: a016626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Hunter N, Cold Spring Harb. Перспектива. биол. 2015, 7, а016618. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Грей С., Коэн П.Е., Анну. Преподобный Жене. 2016, 50, 175. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Keeney S, Lange J, Mohibullah N, Annu. Преподобный Жене. 2014, 48, 187. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Baudat F, Imai Y, de Massy B, Nat. Преподобный Жене. 2013, 14, 794. [PubMed] [Google Scholar]

32. Джонс Г.Х., Франклин ФК, Cell 2006, 126, 246. [PubMed] [Google Scholar]

33. Sturtevant AH, indukt Abstamm-u VererbLehre Z. 1915, 13, 234. [Google Scholar]

34. Hillers KJ, Villeneuve AM, Curr. биол. 2003, 13, 1641. [PubMed] [Google Scholar]

35. Zickler D, Kleckner N, Annu. Преподобный Жене. 1999, 33, 603. [PubMed] [Google Scholar]

36. Kleckner N, Chromosoma 2006, 115, 175. [PubMed] [Google Scholar]

37. Storlazzi A, Gargano S, Ruprich-Robert G, Falque M, David M, Kleckner N, Zickler D, Cell 2010, 141, 94. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Wang S, Veller C, Sun F, Ruiz-Herrera A, Shang Y, Liu H, Zickler D, Chen Z, Kleckner N , Чжан Л, Сотовый 2019, 177, 326. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Zhang L, Wang S, Yin S, Hong S, Kim KP, Kleckner N, Nature 2014, 511, 551.

[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Bomblies K, Jones G, Franklin C, Zickler D, Kleckner N, Chromosoma 2016, 125, 287. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Novak I, Wang H, Revenkova E, Jessberger R, Scherthan H, Höög C, J. Cell. биол. 2008, 180, 83. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Revenkova E, Eijpe M, Heyting C, Hodges CA, Hunt PA, Liebe B, Scherthan H, Jessberger R, Nat. Клеточная биол. 2004, 6, 555. [PubMed] [Google Scholar]

43. Charles DR, Genetics J. 1938, 36, 103. [Google Scholar]

44. Hou Y, Fan W, Yan L, Li R, Lian Y, Huang J, Li J, Xu L, Tang F, Xie XS, Qiao J, Cell 2013, 155, 1492. [PubMed] [Google Scholar]

45. Руис-Эррера А., Воздова М., Фернандес Дж., Себестова Х., Капилла Л., Фролих Дж., Вара С., Эрнандес-Марсал А., Сипек Дж., Робинсон Т.Дж. , Рубес Дж., Хромосома 2017, 126, 615. [PubMed] [Google Scholar]

46. Colombo PC, Jones GH, Heredity (Edinb). 1997, 79 (Pt 2), 214. [PubMed] [Google Scholar]

47. Малкова А., Суонсон Дж., Герман М., Маккаскер Дж.Х., Хаусворт Э.А., Шталь Ф.В., Хабер Дж.Е., Генетика 2004, 168, 49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Petkov PM, Broman KW, Szatkiewicz JP, Paigen K, Trends Genet. 2007, 23, 539. [PubMed] [Google Scholar]

49. McPeek MS, Speed ​​TP, Genetics 1995, 139, 1031. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. de Boer E, Stam P, Dietrich AJ, Pastink A, Heyting C, Proc. Натл. акад. науч. США. 2006, 103, 9607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

51. Fujitani Y, Mori S, Kobayashi I, Genetics 2012, 161, 365. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Zhang L, Köhler S, Rillo-Bohn R, Dernburg AF, Elife. 2018, 7, фото: e30789. doi: 10.7554/eLife.30789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Wang S, Kleckner N, Zhang L, Cell Cycle 2017, 16, 1017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

54. Zhang L, Espagne E, de Muyt A, Zickler D, Kleckner NE, Proc. Натл. акад. науч. США. 2014, 111, Е5059. [Google Scholar]

55. Ллойд А., Енчевски Э., Генетика. 2019, 211, 847. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Gruhn JR, Rubio C, Broman KW, Hunt PA, Hassold T, PLoS One. 2013, 8, e85075. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

57. Martini E, Diaz RL, Hunter N, Keeney S, Cell 2006, 126, 285. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

58. Лу С., Цзун С., Фань В., Ян М., Ли Дж., Чепмен А.Р., Чжу П., Ху С., Сюй Л., Ян Ф.Л. Бай Дж. Цяо Ф. Тан Р. Ли, X. С. Се, наука 2012, 338, 1627. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

59. Kong A, Thorleifsson G, Gudbjartsson DF, Masson G, Sigurdsson A, Jonasdottir A, Walters GB, Jonasdottir A, Gylfason A, Kristinsson KT, Gudjonsson SA, Frigge ML, Helgason A, Thorsteinsdottir U, Stefansson K, Nature 2010, 467, 1099. [PubMed] [Google Scholar]

60. Cheng EY, Hunt PA, Naluai-Cecchini TA, Fligner CL, Fujimoto VY, Pasternack TL, Schwartz JM, Steinauer JE, Woodruff TJ, Cherry SM, Hansen Т. А., Валленте Р.У., Броман К.В., Хассольд Т.Дж., ПЛоС Жене. 2009 г., 5, e1000661. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Drouaud J, Mercier R, Chelysheva L, Bérard A, Falque M, Martin O, Zanni V, Brunel D, Mézard C, PLoS Genet. 2007, 3, e106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

62. Billings T, Sargent EE, Szatkiewicz JP, Leahy N, Kwak IY, Bektassova N, Walker M, Hassold T, Graber JH, Broman KW, Petkov PM, PLoS Один. 2010, 5, e15340. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

63. Hassold T, Merrill M, Adkins K, Freeman S, Sherman S, Am. Дж. Хам. Жене. 1995, 57, 867. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

64. Tanaka TU, EMBO J. 2010, 29, 4070. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Ватанабэ Ю, Нат. Преподобный Мол. Клетка. биол. 2012, 13, 370. [PubMed] [Google Scholar]

66. Зелинска А.П., Голубцова З., Блейни М., Элдер К., Шух М., Элайф. 2015, 4, e11389. [Google Scholar]

67. Simchen G, Hugerat Y, Bioessays 1993, 15, 1. [PubMed] [Google Scholar]

68. Wolstenholme J, Angell RR, Chromosoma 2000, 109, 435. [PubMed] [Google Scholar]

69. Akera T, Watanabe Y, Cell Cycle 2016, 15, 493. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

70. Rockmill B, Voelkel-Meiman K, Roeder GS, Genetics 2006, 174, 1745. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

71. Hassold T, Sherman S, Hunt P, Hum. Мол. Жене. 2000, 9, 2409. [PubMed] [Google Scholar]

72. Storlazzi A, Tesse S, Ruprich-Robert G, Gargano S, Pöggeler S, Kleckner N, Zickler D, Genes Dev. 2008, 22, 796. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

73. Greaney J, Wei Z, Homer H, Hum. Воспр. Обновлять. 2017 г., doi: 10.1093/humupd/dmx035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Nasmyth K, Bioessays. 2015, 37, 657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

75. Hugerat Y, Simchen G, Genetics 1993, 135, 297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

76. Oliver TR, Middlebrooks CD, Tinker SW, Allen EG, Bean LJ, Begum F, Feingold E, Chowdhury R, ​​Cheung V, Sherman SL, PLoS один. 2014, 9, е99560. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77. Oliver TR, Tinker SW, Allen EG, Hollis N, Locke AE, Bean LJ, Chowdhury R, ​​Begum F, Marazita M, Cheung V, Feingold E, Sherman СЛ, Хм. Жене. 2012, 131, 1039. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

78. Rowsey R, Gruhn J, Broman KW, Hunt PA, Hassold T, Am. Дж. Хам. Жене. 2014, 95, 108. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

79. Coop G, Wen X, Ober C, Pritchard JK, Przeworski M, Science 2018, 319, 1395. [PubMed] [Google Scholar]

80. Campbell CL, Furlotte NA, Eriksson N, Hinds D, Auton A, Nat. коммун. 2015, 6, 6260. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

81. Kadri NK, Harland C, Faux P, Cambisano N, Karim L, Coppieters W, Fritz S, Mullaart E, Baurain D, Boichard Д., Спелман Р., Шарлье С., Жорж М., Друэ Т., Genome Res. 2016, 26, 1323.