Как накачать бицепс внешний: как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса

как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Поэтому новичкам не обойтись без теоретических сведений перед началом практической части.

Ели вы хотите узнать обо всех нюансах прокачки двуглавой мышцы руки – эта статья специально для вас.

Подробно поговорим о том, как накачать верхнюю часть бицепса.

Содержание

1. Анатомия бицепса
2. Подборка упражнений
3. Отжимания
4. Специальные отжимания на бицепс
5. «Алмаз»
6. На турнике
7. Подтягивания узким прямым хватом
8. Занятия на низкой перекладине
9. С гантелями
10. «Молот»
11. Концентрированные сгибания одной рукой
12. Подъем с разворотом
13. Со штангой
14. Подъемы на скамье Скотта
15. Советы и рекомендации для новичков
16. Видео

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Интересное в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Подборка упражнений

Упражнения на внешний пучок бицепса с собственным весом очень эффективны, доступны и позволяют привести тело в форму в кратчайшие сроки.

Эти элементы чаще всего присутствуют в тренировке на бицепс в домашних условиях.

Отжимания

Специальные отжимания на бицепс

Особенность – перенос веса тела вперед, на ладони. Ноги в этом случае стоят на носках очень близко друг к другу – стопы должны быть соединены между собой.

Также следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы прокачать именно наружную часть бицепса.

Этапы выполнения упражнения:

1. Принять упор лежа, кисти установить на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Спина напряжена, локти прижаты к бокам. Голову запрокидывать нельзя.
2. На выдохе следует опуститься, согнув локти, и коснуться грудью пола.
3. Задержавшись в предыдущем положении на несколько секунд, выпрямить руки и подняться на вдохе.

Рекомендуемое количество сетов: 2-4 по 15-20 повторений. Можно отжиматься на одной руке, если развиты силовые характеристики.

Читайте также: Как убрать попу

«Алмаз»

Название упражнение получило благодаря форме ладоней при установке на полу.

Кончики указательных и больших пальцев должны соединяться, чтобы пустое пространство имело форму треугольника, который напоминает ограненный алмаз.

Отжиматься нужно так:

1. Исходное положение: упор лежа, кисти соединены, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч или уже.
2. Не отрывая локти от корпуса, нужно согнуть руки и на выдохе опуститься вниз. Желательно коснуться грудью пола.
3. На вдохе выпрямить конечности и очень медленно подняться наверх, чтобы прокачать наружный пучок.

Выполнять минимум 2-3 сета по 12-18 повторений. Если не хватает навыка, лучше отжиматься неглубоко, но выполнить хотя бы два подхода за одну тренировку.

На турнике

Если вы не знаете, как накачать внешнюю часть бицепса, нужно сразу отправляться на турник – подумать и позаниматься.

На перекладине можно выполнять множество упражнений – от легчайших до самых сложных.

Ниже перечислены наиболее эффективные элементы, которые помогут быстро прокачать бицепс.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Подтягивания узким прямым хватом

В данном случае при разгибании рук лучше всего прорабатывается длинный наружный пучок.

Если положить руки обратным хватом – нагрузка перейдет на волокна короткой головки. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Особенности выполнения:

1. Начальное положение: вис на перекладине, кисти расположены прямым хватом и почти соединены между собой.
2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться наверх, чтобы подбородок находился выше турника.
3. На вдохе без резких движений выпрямить конечности и опуститься вниз.

Необходимое количество повторений: 2-4 подхода по 15-22 раза.

Занятия на низкой перекладине

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение эффективно прокачивает руки. Его рекомендуют профессиональным бодибилдерам, новичкам и даже детям.

Этапы и нюансы:

1. Исходное положение: вис на низкой перекладине с выпрямленными руками, ноги ровные и упираются в землю пятками.
2. На выдохе следует подняться вверх, старясь не сильно разводить локти в стороны, и коснуться грудью трубы.
3. На вдохе опуститься вниз, выпрямив конечности.

Упражнение считается базовым, поэтому выполнять его нужно часто и много: 3-4 подхода по 30-35 повторений.

Читайте также: Как убрать бедра

С гантелями

Гантели по праву считаются наилучшим снарядом для целенаправленной прокачки мелких мышц рук и распределения нагрузки точечно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, бицепс при которых прокачивается максимально быстро.

«Молот»

Каждый спортсмен хорошо знаком с этим элементом. Гантель необходимо поднимать нейтральным хватом, чтобы в воздухе она находилась вертикально – один блин над другим.

Такие упражнения прокачивают внешний пучок двуглавой мышцы, задние и средние дельты, грудь, трицепс, верхние отделы и спины и даже шею.

Последовательность действия:

1. Сидя на скамье, табурете или стоя, нужно держать спину ровно. В каждой ладони должен находиться снаряд. Ноги установлены на ширине бедер.
2. На выдохе сделать поднятие гантели к плечу одновременно или попеременно каждой рукой. Задержаться в верхней точке следует минимум на две секунды.
3. Очень плавно, чтобы проработать все головки бицепса, нужно опустить снаряд вниз на вдохе.

Минимальное число поднятий – 100 раз – 4 сета по 25 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – частично оно напоминает кардио-элемент по воздействию на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Особенности выполнения:

1. Сидя на скамье, нужно взять снаряд в одну руку обратным хватом, положить это предплечье на бедро и свесить гантель вниз. Свободная рука должна упираться в колено для равновесия. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, шея расслаблена.
2. Сгибание рук нужно осуществлять на выдохе, поднимая снаряд до уровня груди.
3. Быстро опустить снаряд вниз, выпрямив локоть.
   Делать эту часть на вдохе.

Выполнять по 20-30 повторений одной рукой, постепенно наращивая темп. Очень важно соблюдать ритм дыхания!

Подъем с разворотом

Особенность упражнения – совмещение статичной и динамичной части в одном. Сгибание нужно осуществлять резко, одним мощным сокращением мускулы.

Техника выполнения:

1. Можно стоять или сидеть на горизонтальной поверхности. Стопы расположены на ширине бедер. Гантель лежит в ладони обратным хватом.
2. На выдохе немного поднять снаряд, во время приближения к груди вывернуть кисть через внешнюю сторону к себе и поднять руку до уровня ключицы.
3. На вдохе для лучшей проработки обоих пучков выпрямить локоть. На обратном «пути» уже не надо делать разворот.

Качать бицепс таким способом необходимо в несколько подходов: от двух до четырех.

В итоге нужно сделать 120 понятий снаряда, а уже как делить это количество движений на «порции» – личное дело каждого спортсмена.

Со штангой

С помощью штанги бицепс можно увеличить за очень короткий период, главное – правильно выбрать массу утяжелителя.

Существует несколько вариаций одного упражнения, которого хватит, чтобы проработать весь верх туловища. Этот элемент – подъем штанги до уровня плеч.

Рассмотрим нюансы выполнения при разном исходном положении тела:

1. Стоя. Гриф можно взять прямым или обратным хватом. Стопы стоят на ширине плеч. Поднимать штангу на выдохе, в верхней точке следует задержаться на пару секунд. На выдохе – опускать.
2. Сидя на скамье. Спина прямая. Снаряд можно положить на бедра, поднимать его также необходимо на выдохе, до уровня ключиц. На вдохе — возвращаться в исходную позицию.

Сделать 2-3 подхода по 15-18 повторов.

Подъемы на скамье Скотта

Скамья Скотта – специальное приспособление, на котором осуществляется сгибание рук с утяжелителем – штангой или гантелями.

Необходимо положить локти по центру скамьи и делать концентрированные сгибания конечности.

Если специальной скамьи нет, можно использовать обычную, немного наклонив ее.

Ниже мы рассмотрим универсальное упражнение, при выполнении которого можно использовать любой снаряд.

Упражнение на скамье Скотта:

1. Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти находится гантель (или обеими руками следует держать гриф штанги). Корпус немного наклонен вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены.
2. На выдохе необходимо согнуть конечность со снарядом, приблизив к плечам.
3. На вдохе нужно вернуться в начальную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-25 сгибаний. Каждый может дозировать нагрузку на свое усмотрение, но в сумме необходимо сделать не менее 50 повторений.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

1. Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
2. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
3. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
4. Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Видео

В этом видео вы узнаете много интересной информации о тренировке внешней головки бицепса.

Также вы сможете ознакомиться с практической частью – посмотреть пример упражнения для прокачки наружной части двуглавой мышцы.

Как накачать руки

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие5 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Мускулистые руки — это одна из основных целей многих людей, занимающихся фитнесом и силовыми тренировками. Крепкие, мускулистые руки не только улучшают внешний вид и форму, но и способствуют общей функциональной силе и производительности. Руки состоят из различных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и предплечья, которые работают совместно для выполнения широкого спектра движений и задач. Важно правильно подходить к тренировкам, питанию и режиму отдыха, чтобы добиться оптимальных результатов.

Вот несколько упражнений, которые вам могут помочь в достижении этой цели:

Бицепсы:

• Подъемы гантелей на бицепс (сидя или стоя)
• Подъемы штанги на бицепс
• Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (с гантелями или штангой)
• Хаммер-керл (подъем гантелей с нейтральным хватом)

Трицепсы:

• Отжимания на брусьях
• Французский жим (сидя или стоя, с гантелями или штангой)
• Разгибание рук на блоке с канатом или палкой
• Отжимания на трицепс (на полу или на скамье)

Предплечья:

• Обратный подъем гантелей на предплечья
• Подъем гантелей на предплечья с супинацией (лежа или стоя)
• Упражнения с гриппером или плетеной резинкой

Помимо выполнения упражнений, следуйте этим рекомендациям:

1. Разработайте план тренировок: Уделите 2-3 тренировки в неделю мышцам рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку: Чтобы стимулировать рост мышц, важно постепенно увеличивать вес, количество повторений и/или подходов.

3. Правильное питание и отдых: Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в вашем рационе. Также обеспечьте достаточный отдых для восстановления мышц между тренировками.

4. Техника выполнения упражнений: Используйте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и обеспечить наиболее эффективное развитие мышц.

5. Терпение: Результаты не появятся сразу, поэтому важно быть терпеливым и последовательным в своих тренировках. Рост мышц и увеличение силы — это процесс, который может занять несколько месяцев или даже лет. Важно настроиться на долгосрочную работу и следить за своим прогрессом, делая регулярные замеры и фотографии для мотивации.

И вот еще несколько полезных советов и информация о том, как можно накачать руки:

1. Разнообразие упражнений: Чтобы стимулировать рост мышц и предотвратить привыкание, регулярно вносите изменения в свою тренировочную программу. Меняйте упражнения, углы выполнения и порядок, в котором они выполняются.

2. Суперсеты и дроп-сеты: Включайте в свою тренировку суперсеты (два упражнения подряд без отдыха) и дроп-сеты (снижение веса после каждого подхода без отдыха). Это поможет увеличить интенсивность тренировок и улучшить кровоток в мышцах.

3. Статическая замедленная работа: Включайте в свою программу статические упражнения и замедленные повторения. Это поможет развить стабилизационные мышцы и улучшить качество выполнения упражнений.

4. Растяжка и регенерация: После тренировок рекомендуется проводить растяжку мышц рук для улучшения гибкости и снижения риска травм. Также полезно использовать ролики и массажеры для снятия мышечного напряжения и ускорения восстановления.

5. Укрепление плечевого пояса: Укрепление плечевого пояса важно для обеспечения стабильности и поддержки при выполнении упражнений на руки. Включите в свою программу упражнения на мышцы плеч, такие как подъемы гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и тяга к груди на верхнем блоке.

6. Поддержание гидратации и электролитного баланса: Поддерживайте должный уровень гидратации и электролитного баланса, чтобы обеспечить наилучшую производительность во время тренировок и улучшить восстановление после них.

Следуя всем этим рекомендациям и регулярно выполняя упражнения, вы сможете накачать руки и улучшить свою физическую форму. Удачи вам в достижении ваших целей!

Как правильно делать подтягивания?

Сколько минут нужно качать пресс?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

7 советов по тренировке внешней части бицепса для достижения максимальных результатов напрягать мышцы, в 90% случаев они используют старые проверенные двойное сгибание на бицепс.

Набор рукавов-переборок оружие может быть желательным. Однако для некоторых бодибилдеров бицепсы на самом деле их самая слабая часть тела, как с точки зрения внешнего вида, так и функциональности. Один причина отсутствия набора бицепсов в том, что мышца не всегда может быть равномерной работал.

Двуглавая мышца (бицепс brachii) состоит из двух головок — отсюда и название bi-cep. Мышца имеет короткую голова и длинная голова. Длинная головка также известна как внешняя головка и короткая головка как внутренняя головка. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке внешней стороны бицепса!

Расположенная на внешней стороне плеча длинная головка бицепса помогает придать мышце такой большой размер и развитие. Если вашим бицепсам не хватает сил, эти советы по тренировке внешних бицепсов должны помочь вам вернуться в нужное русло.

1. Сосредоточьтесь на положении локтей

При тренировке рук тренируете ли вы бицепсы или трицепсы, положение локтей все. Теперь, когда вы выполняете упражнения, в которых плечо расположено позади туловища, вы обнаружите, что внешняя головка бицепса сильно лучшее растяжение, чем внутренняя головка.

Из-за этого способен генерировать больше силы, поэтому упражнение становится более эффективным. Для упражнения, при которых верхняя часть руки находится перед телом, т. е. с скручивание бицепса со штангой с широким хватом, длинная головка становится расслабленной, а короткая Вместо этого набирается голова.

Если вы отрегулируете хват к более тесному хвату, однако вы заметите, что ваши локти теперь частично позади вашего тела. Теперь внешние бицепсы будут прорабатываться гораздо больше. эффективно.

2. Следите за хватом

Как мы только что коснулись хват важен для тренировки обеих головок бицепса.

Использование штанги EZ для выполнять сгибания рук на бицепс, например, не то же самое, что использовать штангу. Представлять себе возьмите EZ-штангу и посмотрите вниз, где находятся ваши ладони. Сгибания рук с EZ-грифом используйте нижний хват, когда обе ладони обращены друг к другу, что является почти нейтральное положение. Теперь сделайте то же самое, но со штангой, и вы увидите, что вместо этого ваши ладони смотрят вверх.

Место для сгибания рук с EZ-грифом больше нагрузки на внешние бицепсы и снять напряжение с запястий. А супинированный хват (ладони обращены друг к другу) отлично подходит для длинных головка бицепса!

Более того, узкий хват лучше подходит для развития внешних бицепсов, тогда как широкий хват лучше для развития внутренних бицепсов.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

3. Измените положение рук

Это не только ваше локти и ваш хват, за которым вы должны следить, если хотите нацелиться на внешнюю бицепс. Исследования показали, что изменение угла наклона руки во время выполнения упражнений поможет вам ориентироваться на разные головки мышц.

Вот почему наклоняйтесь сидя сгибания рук с гантелями задействуют немного другие части мышц, чем в вертикальном положении Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук с гантелями стоя. Вот почему Сгибание рук со штангой проповедника работает иначе, чем сгибание рук со штангой узким хватом или перетаскивание кудри.

Опять все пошло вернуться в положение локтя. Для проработки длинной головки бицепса ищите упражнения, в которых руки располагаются под углом, под которым расположены локти за своим туловищем.

4. Не забудьте эти молотки!

Для работы бицепсов, подавляющее большинство упражнений, которые вы выполняете, будут вариациями сгибаний рук.

Сгибание молота активируется массы мышечных волокон, расположенных в пределах наружной головки двуглавой мышцы. Опять же, просто посмотрите, где находятся ваши руки и локти, когда вы выполняете упражнение. Упражнения, выполняемые нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), отлично подходят для работает внешний бицепс. Вот почему некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс с трехглавая штанга или швейцарская штанга.

В МАГАЗИНЕ

5. Избегайте сгибания рук с блоком над головой

Как правило, Сгибания рук на бицепс над головой — отличное дополнение к тренировке любого опытного посетителя тренажерного зала. Это упражнение выполняется на кроссовере с высоким шкивом. Он имитирует движение выполнения классической позы двойного бицепса. Однако, поскольку мы нацеленный на длинную головку двуглавой мышцы, это упражнения, которых следует избегать.

Причина в том, что внешняя головка помогает двигать руками к туловищу (приведение). Кабель Сгибания рук на бицепс над головой выполняются, когда руки подняты над тело однако. В результате снижается нагрузка на внешнюю часть бицепса. голова.

6. Поезд вправо

При работе с внешним головка бицепса, от того, как вы тренируетесь, во многом зависит, насколько напряжена мышца. работает. Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании внешней тренировки бицепса:

• Всегда ищите полную амплитуду движения для более глубокой растяжки.
• Сосредоточьтесь на той части мышц, которую вы хотите нарастить.
• Старайтесь включать в свою программу тренировки как с большим, так и с низким объемом.
• Старайтесь выполнять 8–15 повторений в каждом подходе и 6–10 всего подходов в течение недели для тренировки бицепса.
• Используйте веса, которые действительно проверяют вас.

7. Эффективные упражнения на внешние бицепсы

Теперь мы оставить вам некоторые из наших любимых проверенных упражнений на внешние бицепсы для попробовать в следующий раз, когда будете в спортзале:

• Hammer локоны
• Низкий кабельные локоны, так как они обеспечивают фантастическую растяжку внешней головки
• EZ сгибание рук со штангой
• Перетаскивание локоны
• Сидячая сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• узкая Сгибания рук со штангой
• Проповедник сгибания рук

Тренировки на бицепс с упором на внешнюю головку

Вот два примера тренировки на бицепс с акцентом на внешняя головка:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Сгибания рук с перетаскиванием — 3 подхода по 10–12 повторений

ИЛИ

9 0029 Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 6 повторений -12 повторений
Сгибания рук на низком уровне — 4 подхода по 8-12 повторений

Справочник

1. Наука о тренировке бицепса

Этот пост содержит партнерские ссылки .

Внутреннее сгибание рук на бицепс: польза, работа мышц и многое другое две головки двуглавой мышцы. Сгибание внутреннего бицепса — одно из тех упражнений, предназначенных для большей нагрузки на короткую головку бицепса.

Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса работает так же, как сгибание рук со штангой широким хватом, но без неудобного положения запястья, которое способствует дискомфорту и нестабильности. Это упражнение позволяет больше вращать плечо наружу при выполнении движения, что приводит к лучшему включению короткой головки бицепса.

Трудно полностью изолировать только короткую головку бицепса, как это было бы невозможно с любой другой группой мышц. Несмотря на это, некоторые тренировки способствуют более значительному включению короткой головки, например, сгибания внутренней части бицепса. Ширина хвата, ориентация руки, вращение плеча, сгибание плеча и плечелопаточный угол — все это влияет на две головки бицепса в разной степени мышечной активации.

Двуглавая мышца плеча: анатомия и функции

Двуглавая мышца плеча — это мышца передней части плеча. Его название, двуглавая мышца плеча, представляет собой латинскую фразу, которая примерно переводится как «двуглавая мышца руки».

Эти две головки бицепса отвечают за сгибание локтя (приводящее предплечье ближе к телу) и супинацию (поворот предплечья ладонями вверх).

И короткая, и длинная головки бицепса начинаются в разных точках лопатки. Тем не менее, они соединяются вместе, образуя одно мышечное брюшко на всем плече, а затем сужаются и входят в одну и ту же область на передней части локтя.

Бицепс — мощный супинатор предплечья. Согласно исследованиям Jarrett et al., короткая головка значительно более эффективна в качестве супинатора как в нейтральном, так и в пронированном положении предплечья. Однако, когда предплечье супинировано, длинная головка может выполнять супинацию с большей эффективностью.

Наиболее важная роль бицепса в сгибании и разгибании локтевого сустава заключается в том, что он служит стабилизирующей и поддерживающей структурой для плечевой мышцы, расположенной ниже бицепса. Однако механический импульс плечевой мышцы находится в невыгодном положении по сравнению с импульсом двуглавой мышцы, когда рука находится в супинированном и согнутом положениях.

Распространено заблуждение, что бицепс является самой сильной мышцей плеча и в основном отвечает за подъем или опускание предплечья. Однако это не так, бицепсы лишь в некоторой степени эффективны как сгибатели локтя по сравнению с плечевыми мышцами, особенно когда супинация не задействована.

Что такое внутреннее сгибание бицепса?

Внутреннее сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, направленное на короткую головку бицепса. Однако мы редко видим атлетов, выполняющих это упражнение в тренажерном зале, возможно, из-за неуклюжего и нелестного вида движения.

Упражнение выполняется с гантелями в каждой руке нейтральным хватом и с развёрнутыми наружу плечами в положении стоя, сидя прямо или на наклонной скамье. Предплечья расположены под углом около 60° к сагиттальной плоскости. Отягощения поднимаются к плечу, медленно супинируя предплечье по мере приближения к верхней точке движения.

Как выполнять внутреннее сгибание рук на бицепс

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, разведенной в стороны обратным хватом. Очень важно держать локти близко к телу. Затем поверните плечи наружу и держите так до конца упражнения. Это станет исходным положением.

Поднимите гантели к плечу, удерживая плечи неподвижно, а локти близко к телу. В верхней точке движения задержитесь на секунду и напрягите бицепс. Делая глубокий вдох, медленно верните гантели в исходное положение. Сохраняйте внешнее вращение плеч на протяжении всего упражнения. Повторите действие необходимое количество раз.

Начиная с внутреннего сгибания бицепса, важно использовать вес, который позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Используйте достаточный вес, чтобы можно было выполнить три подхода по пять-десять повторений в каждом. По мере того, как сила и комфорт при выполнении упражнения увеличиваются, можно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать нагрузку на мышцы.

Преимущества внутреннего сгибания на бицепс

Одним из основных преимуществ внутреннего сгибания на бицепс является то, что оно более эффективно воздействует на короткую головку бицепса, чем традиционное сгибание на бицепс. Упражнение выполняется с повернутыми наружу плечами, что увеличивает активацию короткой головы. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят специально нацелить и укрепить короткую голову.

Сгибание внутреннего бицепса также может помочь улучшить мышечный дисбаланс. Многие люди, как правило, имеют более сильные бицепсы на внешней стороне плеч из-за того, как обычно выполняются традиционные сгибания рук на бицепс. Включив сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса в программу тренировок, можно сбалансировать развитие двуглавых мышц и добиться более симметричного внешнего вида.

Включение внутреннего сгибания бицепса в тренировочную программу может быть таким же простым, как добавление нескольких подходов упражнения к существующей дневной программе для рук. Его также можно включить в силовую тренировку всего тела, сочетая его с упражнениями для других групп мышц.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

При выполнении сгибаний рук на внутреннюю часть бицепса вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какой вес вы можете поднять, отдайте предпочтение правильной форме. Выберите соответствующий вес, который можно поднять плавным движением, и опустите гантели медленно и подконтрольно, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы.

Локти должны оставаться в положении относительно близко к бокам тела, а единственной частью руки, которая должна двигаться, является предплечье. Положение локтя должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения. Всегда поддерживайте высокий, прямой позвоночник и избегайте раскачивания тела во время движения.

Сгибание рук без денег

Сгибание рук без денег — это вариант сгибания рук на внутреннюю часть бицепса, изобретенный Джеффом Кавальером MSPT, CSCS и ставший популярным в его программе в 2011 году. Эта вариация похожа на сгибание на внутреннюю сторону бицепса; однако они немного отличаются по исполнению.

В то время как при выполнении внутреннего сгибания на бицепс плечи вращаются наружу на протяжении всего движения, в сгибании рук без денег плечи динамически вращаются наружу вместе с движением веса вверх. Это также требует супинации предплечья вместе с движением.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Наденьте руки на один конец рукояток гантелей так, чтобы большие и указательные пальцы касались пластин. Это делается для обеспечения большего крутящего момента для сопротивления при супинации во время подъема. Не поворачивайте плечи наружу в этом исходном положении.

Удерживая верхнюю часть руки близко к бокам тела, поднимите вес к сторонам плеча, медленно супинируя к началу движения. Гантели должны идти по бокам плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение, вращая предплечье обратно в нейтральное положение.

Заключительные мысли

Важно отметить, что, хотя сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса может быть полезным упражнением для укрепления бицепса и улучшения функциональной подготовленности, оно не является самостоятельным решением для достижения четко очерченных рук.

Хорошо продуманная программа фитнеса, включающая разнообразные упражнения для верхней части тела, а также остальных частей тела, скорее всего, будет наиболее эффективной для достижения общих целей в области физической подготовки и хорошего самочувствия. Кроме того, правильная техника важна при выполнении внутреннего сгибания бицепса или любого другого упражнения, чтобы избежать травм и максимизировать пользу от упражнения.

В заключение, сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса является ценным упражнением для укрепления бицепса и улучшения функциональной подготовленности. Его можно включить в комплексную программу фитнеса, чтобы помочь улучшить силу и рельефность рук, а также способствовать общему физическому здоровью и хорошему самочувствию.