Косые выпады: Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Содержание

Самые опасные упражнения – упражнения-убийцы

Если вы новичок в фитнесе и спорте, обязательно прочитайте эту статью. Никогда не выполняйте эти упражнения самостоятельно, без тренера. Да и с тренером не выполняйте тоже. Скажите, что находите их слишком травмоопасными, и они вам не нравятся. Если инструктор грамотный, то не станет настаивать (да, скорее всего, и не предложит вам их).

Эти упражнения опасны, запомните их!

Перекрестные выпады. Их еще называют скрещенными или косыми выпадами. При выполнении этого упражнения колени находятся в неудобном – неестественном положении. Нормальное положение – по направлению носков, не отклоняясь от траектории, что в этом упражнении соблюдать не получается. Очень большая нагрузка на связки, потом могут болеть колени. Работа с отягощениями увеличивает нагрузку.

Жим ногами (угол ниже 90 градусов). Жим платформы имеет много разновидностей: в зависимости от постановки ног меняется нагрузка на те или иные мышцы. Ноги можно ставить широко и врозь, когда носки смотрят в разные стороны. Или можно выбрать узкую постановку ног – на усмотрение ваше и тренера. А вот жим платформы в положении, когда ноги расположены под углом меньше 90 градусов, приобретает опасность. Положение таза и спины в таком случае получается неестественным, и, конечно, это вред для коленей.

Присед в Смите. Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Однако, это не так безопасно, как кажется. Приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе к присяду со штангой (спина неестественно прямая, а человек не может приседать строго в вертикальном положении). Создается осевая нагрузка на позвоночник, могут развиться сколиозы и остеохондрозы. Также издание Strength and Condition Research в 2013 году опубликовало интересный материал о том, что активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом почти на 40% выше, чем в Смите. Смит хорош в начале, когда вы еще только начинаете знакомство со спортом: у вас хромает техника и еще слабые мышцы. Если у вас здоровые колени и вы хотите прогрессировать, упражняйтесь со свободными весами.

Повороты корпуса с отягощением (с грузом на плечах). Это упражнение направлено на укрепление косых мышц пресса, но очень вредит позвоночнику – перетираются хрящи. Не стоит выполнять его никогда. Сюда же отнесем и наклоны с отягощениями, с гантелями. Такие упражнение не формируют талию, дорогие девушки, а наоборот увеличивают ее. Наклоны с весом не опасны, но и не полезны. Особенно для женщин.

Укрепление мышц с помощью выпадов. Разные виды выпадов.

Укрепление мышц и придание красивых форм с помощью выпадов вперед

Выпады вперед выполняются зачастую с отягощением и используются, чтобы укрепить мышцы ног. Изменяя длину выпада, можно больше нагружать ягодицы (длинный выпад) или квадрицепсы (короткий выпад). Наряду с приседаниями и жимом ногами они служат набору мышечной массы нижних конечностей, однако эффективнее всего прорисовывают среднюю и нижнюю часть квадрицепса — четырехглавой мышцы, занимающей переднюю поверхность бедра и частично захватывающей боковую, делают мускулы этой части ног приятно округлыми и подтянутыми.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствовани

ю форм тела нагрузку следует увеличивать.

Эффективность

Разработано несколько вариантов упражнения. Все виды выпадов преследуют те или иные цели и различаются техниками выполнения и эффективностью. Они не только используются спортсменами-силовиками, но и являются основой фитнес-тренировок. Без данного вида тренинга не обходятся спортсмены, задействованные в динамичных видах типа фехтования, лыжных гонок и конькобежного спорта.

Эффект от движений данного вида связан с вовлечением в работу огромного количества мелких и крупных мышц. К работе в разной степени подключаются все нижние части тела, а варианты используемых движений смещают акценты основной нагрузки для различных групп мышц, которые они «качают»:

основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы;
помогают в движении камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра;
стабилизаторами служат икроножные мышцы и бедренные бицепсы;

дополнительно нагружаются мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и многие другие мелкие мышцы туловища и ног.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Латеральные выпады

Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

Диагональные выпады

Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудис

тая система.

Перекрестные выпады

Этой разновидностью упражнений занимающиеся помогают себе проработать все мышцы ягодиц, хорошо их растянуть, приподнять и просто разнообразить нагрузку. Здесь главное — не отягощение, а верная техника исполнения. Перекрестные выпады также называют реверанс-техникой. Их часто относят к необходимым элементам именно женских тренировок из-за возможности сформировать красивые округлые ягодицы.

Поскольку колени и голеностоп будут находиться в не совсем естественном положении, то скрестные выпады выполняются с меньшим, чем при классическом варианте, отягощением.

Шаг вперед делается по диагонали в сторону, противоположную шагающей ноге. Например, если шагать левой ногой, то шаг делается вперед по диагонали за правую ногу. Медленное приседание выполняется, пока колено не согнется до 90°. В этом положении задержаться на пару секунд, потом вернуться в ИП. Выпады делаются левой и правой ногами поочередно, или необходимое количество повторов выполняется сначала одной, затем другой конечностью.

Выполняется подобная гимнастика с тщательным контролем направления колена, которое должно быть направлено в ту же сторону, что и пальцы стопы. Если во время приседания пальцы будут направлены в одну сторону, а колено в другую, то можно свернуть колено. Нагрузка определяется в соответствии с целями. В среднем делается 3-4 подхода по 15-20 повторов.

Выпады в ходьбе

Это динамичный вариант выполнения, лишающий упражнение зачастую присущей ему монотонности. Чтобы было комфортно выполнять выпады в движении, следует выбрать место в просторной части тренировочного зала, там, где есть хотя бы 10 м для движения. Суть упражнения заключается в совершении выпадов, ходьба при которых происходит безостановочно. Нужно сделать выпад левой ногой вперед, затем продвинуть правую ногу и сделать выпад с ее помощью. Спортсмен, выполняя упражнение, все время продвигается вперед, производится ходьба выпадами без необходимости постоянного возвращения в ИП. Во время выполнения нагружаются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс ноги, находящейся впереди. Выпадами при ходьбе можно заменить приседания в разножку со штангой, удерживаемой на плечах.

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Выпады в упоре лежа

Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.

Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Краткие рекомендации

Любой вид выпадов можно усложнить взятыми в руки гантелями или штангой. Выпадами с отягощением увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и они прорабатываются быстрее, чем при отягощении только весом собственного тела. А варьированием ширины шага смещается нагрузка в сторону квадрицепсов или ягодиц. Глубокий выпад сильнее нагружает ягодицы, а короткий шаг усиливает акцент на квадрицепсе.

Важно соблюдать правильное положение выпада: опорная нога не должна выходить коленом за пальцы стопы, колену не следует «гулять» относительно оси вращения ноги, оно должно направляться в ту же сторону, куда направлены и пальцы стопы. В таком случае тренировка ног не только принесет положительный эффект, но и обойдется без травм.

Даже если на каждую ногу делается одинаковое количество повторов, так случается, что мышцы одной из них оказываются как бы недокачанными. Исправить положение помогут болгарские, или сплит-выпады, являющиеся разновидностью приседаний на одной ноге. Они быстро накачивают мышцы, поскольку во время выполнения вся нагрузка приходится только на одну ногу, а вторая служит лишь опорой, предотвращающей падение.

Правильное дыхание является одним из ключевых моментов. Приседать (движение вниз) нужно на вдохе, а выдох делается одновременно с подъемом. Новичкам следует сначала отработать правильную постановку ног и скоординировать ее с дыханием и только после этого усложнять гимнастические упражнения отягощением.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

Содержание статьи

Какие мышцы работают
Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:
квадрицепс;
большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
малая/средняя ягодичные.
Плюсы
элементарно, Ватсон, красивая попа;
отличная изоляция мышц одной ноги;
качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
«приподнятые» ягодицы;
развитие и укрепление мышц кора;
улучшение устойчивости коленного сустава;
большая вариативность;
простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).
Чем отличаются от обычных?
Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.
Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.
Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.
Различные варианты исполнения выпадов назад
Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.
НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.
Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).
ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.
Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.
Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«
Техника выполнения сплит приседаний
Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:
С гантелями / диском на месте
Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:
Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.
Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).
Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.
В Смите
Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:
Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!
Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.
Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.
Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.
Техника выпадов в Смите:
Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Со штангой
Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!
Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:
При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.
Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.
Скрестные со скрещением ног
Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.
Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!
Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.
Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Поднимитесь.
Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.
Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.
Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?
Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?
Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.
Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.
Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.
Совет
Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.
При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!
Фото и видео
Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:
Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:
В смите с отшагиванием:
Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:
В кроссовере:
С гирей:
Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):
Нюансы
Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).
Всем удачи и красивых поп 😉
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
➤ Особенности, техника и виды выпадов с гантелями
Если бы для ног нужно было делать только одно упражнение, самые опытные атлеты выбрали бы именно выпады. Несмотря на то что лучшим упражнением для низа тела считаются приседания, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое может выполняться в любых стилях, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног. При этом выпады с гантелями не создают компрессионную нагрузку на позвоночник, даже если вы работаете с большими весами. В этой статье мы детально изучим все, что касается данного упражнения, начиная от техники и особенностей движения, и заканчивая наиболее эффективными видами выполнения.
Зачем нужно делать выпады и в чем заключается их польза
Начнем с плюсов и пользы.
Во-первых, это базовое упражнение, при выполнении которого задействуются сразу три сустава (коленные, голеностопные и тазобедренные), а также большое количество мышечных волокон.
Во-вторых, выпады подходят для всех спортсменов, независимо от их целей, уровня подготовки и прочих условий. Хотите увеличивать массу и силу ног? Работайте с большими весами. Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Небольшие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле обеспечат невероятный результат.
Важно учесть и то, что выпады вперед с гантелями не создают компрессионную нагрузку, потому их воздействие на позвоночник очень щадящее.
Это выгодно отличает упражнение от приседаний со штангой, при которых позвонки нагружаются достаточно сильно (часто это становится причиной запрета выполнения для людей с проблемами с позвоночником). В то же время выпады показаны даже при реабилитации, потому вопрос чем заменить это упражнение не является корректным. Тем более это касается других базовых движений (румынская тяга, приседания и тд).Еще нужно учитывать, что в отличие от других упражнений, выпады дополнительно растягивают мышцы. Это очень важно не только для прогрессирования, но и для улучшения гибкости, а также избегания проблем со спиной и поясницей в будущем. Если оценивать, какие мышцы работают при выполнении упражнения, то основная нагрузка будет идти на:
квадрицепсы;
бицепс бедра;
ягодичные.
Также включаются в работу мышцы голени и внутренняя часть бедер.В целом движение можно назвать одним из самых безопасных, полезных и действенных типов нагрузки. Благодаря изменению техники выполнения, упражнение легко адаптируется под любые снаряды (с гантелями, гирей, штангой) и проработку нужной области ног.
Правильная техника классических выпадов
Для начала рассмотрим, как правильно делать выпад перед собой, так как эта техника считается классической. Освоив ее, вы сможете легко выполнять любые другие варианты, от обратных, до диагональных выпадов. Поначалу рекомендуется даже делать движение без веса, чтобы досконально освоить правильную технику.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте свободно на вытянутых руках около бедер. Спина всегда должна быть ровной (дополнительно сведите лопатки и выставите вперед грудь, это поможет удерживать правильное положение шеи и спины).
Опираясь на одну ногу, делайте шаг вперед.
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.
https://youtu.be/zYXAJlgrnnMСуществует множество нюансов, которые кардинально влияют на эффективность упражнения. Среди основных и самых важных правил стоит отметить:
В нижней точке не допускайте, чтобы колено касалось пола. Это тут же снизит нагрузку на мышцы ног и сделает движение менее полезным.
Всегда сохраняйте спину ровной. Положение корпуса не должно меняться при выполнении упражнения, двигается только нижняя часть тела.
Всегда смотрите прямо перед собой, взгляд вниз будет сгибать шею, отчего автоматически начнет округляться спина.
Никогда нельзя заваливаться вперед, выполняя упражнение по инерции. Каждый сантиметр движения должен быть подконтрольным.
Шаг должен быть естественным. Не нужно делать слишком длинные или короткие шаги, это исказит технику. Идеально добиться прямого угла в обоих коленях, допуская небольшое увеличение изгиба.
Часто можно видеть, когда спортсменов носит из стороны в сторону, что является грубой ошибкой. Если вы не можете удерживать равновесие, то это говорит лишь о неправильно выбранном весе гантель. Возьмите пару поменьше и начните делать упражнение правильно, с хорошо зафиксированным корпусом.
Варианты выполнения выпадов
Теперь перейдем к тому, какие бывают варианты выпадов. В основном разница будет заключаться в направлении шага или использованию дополнительного инвентаря (например, делая упражнение на степе).
Назад/обратные
Чаще всего упражнение называют обратные выпады с гантелями. Это аналог обычной техники, но с той разницей, что шаг совершается назад. Является наиболее простой и очевидной вариацией классических выпадов.
Выпады на месте
Техника упражнения похожа на классическую, но с той разницей, что в данном варианте не выполняется шаг вперед. Корпус движется ровно вниз, в начальной позиции одна нога отведена вперед, другая назад. При таком выполнении амплитуда движений будет ниже, но из-за большей устойчивости можно взять внушительный вес. Упражнение отлично нагружает заднюю и внутреннюю части бедер. Также движение можно выполнять в машине Смита, это позволит использовать максимальный вес и обеспечит дополнительную стабильность корпуса.
Болгарские выпады
Эта техника частично похожа на выпады назад с гантелями, так как передняя нога остается без движения, но в болгарских приседаниях задняя нога также фиксируется. Упражнение отлично растягивает мышцы и сильно усложняет нагрузку. Особенно хорошо подходит для прогрессирования и тех, кто со временем собирается освоить приседание на одной ноге.
Скрестные выпады
Такой вид выполнения отлично подходит для дополнительной проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Выполняется как обратные, но с той разницей, что задняя нога будет накрест заводиться за уровень передней ноги. Проще говоря, если вы отводите назад правую ногу, то в нижней точке стопа ноги должна быть на уровне левого бедра. Эта вариация косых выпадов чем-то похожа на реверанс, потому упражнение часто именуют именно так.Если хотите усложнить упражнение, то после шага назад не возвращайте ногу в исходное положение, а выставите вбок так, чтобы бедро было параллельно полу. В таком случае добавляется вторая фаза движения, делая упражнение еще функциональнее и эффективнее. Рекомендуется только при выполнении с небольшим весом.
Выпады в сторону
С помощью боковых выпадов с гантелями удается отлично внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Упражнение особенно эффективно для девушек, так как позволяет делать ноги тоньше (или наоборот массивнее, создавая мощные квадрицепсы, если работать с большими весами). Также часть нагрузки ложится на верхнюю часть бедра, которую очень сложно прорабатывать в обычных условиях.
Выпады на степ платформе
Благодаря степу вы можете увеличить амплитуду движения, делая упражнение еще эффективнее. С платформой можно делать прямые, скрестные выпады, с отведением ноги в сторону и даже косые выпады.
Заключение
В целом нет никаких ограничений, которые бы не позволили выполнять ту или иную технику. Упражнение является невероятно функциональным движением, которое можно адаптировать для ягодиц, проработки квадрицепсов, бицепса бедра и тд. Оно одинаково подходит для мужчин и женщин, что делает его одним из наиболее популярных упражнений для нижней части тела.https://youtu.be/Qft-qOfoHjEБолее того, при желании, можно выполнить движение даже таким образом, чтобы нагружать плечи или косые мышцы живота. Для этого используется сендбег. В первом варианте при шаге руки необходимо вытянуть вверх, выполняя жим, во втором, делать ротационные вращения вдоль корпуса.
Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника
8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят
Скорее всего, вы не любите выпады, и зря. Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц. Предлагаем 8 их вариантов, чтобы вы никогда не повторялись. Ну, почти никогда.
Разнообразие – одна из главных составляющих эффективной тренировочной программы. Заменяйте классические выпады более изощрёнными вариантами, и результат (округлые ягодицы и крепкие бёдра) не заставит себя ждать. Главное, следите, чтобы колено не выходило за линию носка.
#1 Выпады вперёд с бодибаром или штангой
Цель: мышцы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
● Не выстраивайте ноги по прямой линии, чтобы было проще удержать равновесие.
● Носок держите прямо по направлению колена или немного разверните его вовнутрь.
● Распределяйте нагрузку равномерно по бедру, от колена к ягодице.
#2 Выпады с упором на босу
Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы
Техника выполнения:
● Не укорачивайте шаг.
● Сохраняйте спину прямой.
За счёт возвышенности и неустойчивости опоры нагрузка в этом упражнении ложится на мышцы-стабилизаторы и ягодичные мышцы.
Выпады назад с упором на босу
Выпады вперёд с упором на босу
#3 Выпады вперёд-назад через степ
Цель: мышцы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
● Сохраняйте спину прямой.
● Делайте такие выпады в начале тренировки, так как они очень энергозатратны.
Нагрузка в этом упражнении равномерно распределяется на околоколенную часть и ягодицы.
#4 Выпады в сторону
Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы промежности и тазового дна, растяжка
Техника выполнения:
● Делайте выпад как можно глубже.
● Не отрывайте пятки и не опускайте плечевой пояс.
● Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
● Выполняйте упражнения с гантелями или со штангой. Во втором случае сложность увеличивается за счёт осевой нагрузки на поясничный отдел.
#5 Болгарские выпады
Цель: мышцы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
● Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. В этом упражнении это особенно важно, так как при его выполнении нагрузка на колено возрастает.
● Выполняйте движение за счёт передней ноги. Задняя нога, которая расположена на степе, не должна быть опорной, она просто лежит.
● Работу по стабилизации выполняйте телом (спиной, мышцами кора), а не ногой.
#6 Выпады скрёстно (реверанс)
Цель: мышцы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
● Делайте широкий выпад. Ноги должны оказаться на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч.
● Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу;
За счёт выхода бедра в сторону нагрузка переходит на среднюю ягодичную мышцу.
#7 Походка фермера
Цель: мышцы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
● Не садитесь слишком глубоко при ходьбе. Даже лёгкий удар коленом о пол может привести к серьёзной травме.
● Увеличивайте вес снаряда (гантелей, блинов, гирей), если вам слишком легко.
#8 Выпады в прыжке или разножка
Цель: мышцы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
● Ставьте упражнение в середину программы или на её финал.
● Используйте мяч. Держа его перед грудью, делайте повороты во время выпадов. Так вы подключите мышцы живота (косые и поперечную).
● Приземляйтесь мягко и опускайтесь глубоко.
В этом упражнении добавляется кардио нагрузка.
(7598)
comments powered by HyperComments
Диагональные выпады: 7 упражнений для стройных ног
В чем суть упражнения
Диагональные (перекрестные) выпады — функциональное упражнение. Оно состоит из двух элементов: перекрестного шага (когда вы буквально «заводите» одну ногу за другую) и выпада (когда вы сгибаете колени, опуская корпус вниз).
Вариации диагональных выпадов возможны за счет изменения положения корпуса (наклон вперед, ротация), добавления дополнительных движений (например, шаг в сторону или подъем колена), использования дополнительного оборудования.
Чем хороши диагональные выпады
Биомеханика упражнения «реверанс» во многом похожа на движение в классических выпадах. «Основные задействованные в диагональных выпадах мышцы — ягодичная, квадрицепс. Дополнительно включается бицепс бедра и приводящая мышца бедра», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Одно из отличий от классических выпадов — изменение нагрузки на мускулатуру. «Данная разновидность выпадов отличается от выпадов классических в основном тем, что при выполнении ягодичные мышцы получают дополнительное растяжение, т. е. в некоторой степени увеличивается рабочая амплитуда ягодичных мышц», — отмечает Алексей Боляев.
Когда в диагональных выпадах в работу вовлекаются также мышцы-стабилизаторы (например, при усложнении движения), это упражнение становится более энергозатратным. Плюс к тому, оно улучшает координацию. «Диагональные выпады хороши тем, что подразумевают функциональная нагрузка, в упражнении есть несколько плоскостей движения, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Соответственно, они лучше, чем обычные выпады включают в работу ягодицы и еще дополнительно добавляют ротацию, вовлекают косые мышцы живота».
Усложнение упражнения (с помощью отягощений или дополнительных движений) увеличивает нагрузку. «Вариации позволяют эту упражнение чуть-чуть усложнить. Если мы включаем в диагональные выпады все, что связано с перемещением в сторону и прыжками, с мячом, с вращением — это добавляет инерцию. Телу нужно дополнительно стабилизироваться и включать мышцы», — добавляет Анастасия Юркова.
Но не забывайте следить за техникой выполнения движения. «Основные ошибки при выполнении диагональных выпадов — те же, что и при классических (неправильное положение корпуса, коленных суставов), но здесь добавляется еще одна — наклон голени опорной ноги в сторону (правой — вправо, левой — влево)», — говорит Алексей Боляев.
Мы попросили Анастасию Юркову составить комплекс из вариации этого упражнения.
Комплекс диагональных выпадов для стройных ног
Диагональные выпады могут стать как основой для тренировки ног, так и составным элементом занятия фулл-боди. «Если цель — хорошо нагрузить ноги, можно просто последовательно выполнять каждое упражнение. Это будет полноценная и достаточно тяжелая тренировка для мышц ног, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно между вариациями выпадов вставить упражнения на пресс. Так мы будем нагружать другие мышечные группы, чтобы мускулатура ног успела отдохнуть и мы сможем продолжить выполнять движения эффективно».
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится мяч, гантель (весом 3-5 кг), диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).
Классические диагональные выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Шагните левой стопой назад и вправо. Согните колени, опускаясь в выпад. Работайте мышцами бедер, ног, ягодиц и пресса. Не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Латеральные диагональные выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руками скользите вдоль корпуса, поочередно сгибая локти. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса. Затем согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с мячом
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните перед собой. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим уведите руки с мячом вправо и вниз. Активно работайте мышцами бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с подъемом ноги
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите левую стопу назад и вправо, корпус слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады со скольжением
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую стопу разместите на глайдинге (или его альтернативе). Не отрывая правую стопу от пола (и глайдинга), уведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с гантелей
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Вытяните ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой шагните вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Активно работайте мышцами бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Диагональные выпады с гантелей (вариация)
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими ладонями и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой назад и вправо, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, удерживая руки с гантелью перед собой. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, рук. Плавно вернитесь в исходное положение (сначала повернитесь корпусом в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Завершите занятие стретчингом, чтобы снизить мышечное напряжение.
30 дней делаем выпады ради красивых ягод
Если готовы включить в тренировку не только базовые выпады, но и более «творческие», то предлагаем несколько видов. Во время выполнения челленджа их тоже можно чередовать. Итак, виды:
VGstockstudio / Shutterstock.com
Выпады с гантелями назад.

Выпады с гантелями вперед.

Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки).

Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра).

Выпады с возвышения (например, со степа. Сильнее растягивается ягодица).

Выпады — «разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение).

Выпады в движении (по залу, например).

Программа на 30 дней
Одна важная деталь, которую нужно запомнить во время выпадов — следить за коленом впереди стоящей ноги. Оно не должно выходить за большой палец стопы.
Anna Demianenko / Shutterstock.com
Во время выполнения выпадов также нужно следить за дыханием. Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе. Если впервые решили подойти так серьезно к этому упражнению, то стоит проконсультироваться с тренером, который даст все необходимые рекомендации.
Выпады можно делать в несколько подходов, разбить их на наиболее комфортное количество, но при этом учитывать, что тяжело должно быть в каждом подходе. Также нужно учитывать и состояние своего здоровья. Если есть проблемы, то их тоже нужно озвучить специалисту, который порекомендует максимально подходящий вариант упражнения или и вовсе расскажет о том, можно вам его делать или нельзя.
photobyphotoboy / Shutterstock.com
Спорт — ответственное занятие, поэтому нужно осознанно подходить к выполнению любых физических нагрузок. Помните, что забота о здоровье — важнейшая составляющая жизни каждого человека!
По материалам: Prosto Fitness, Fitroom
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру
Выпад с упражнением со скручиванием: методы, преимущества, варианты
Цели : брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Необходимое оборудование: Набивной мяч, гантели и гири (все по желанию)
Уровень : Начинающий
Выпад с поворотом — отличное упражнение для мышц кора, укрепляющее нижнюю часть тела. Выполнение выпада, удерживая и вращая набивной мяч справа налево, задействует квадрицепсы, ягодицы и корпус.
Добавление этого упражнения в вашу программу тренировок также может помочь вам улучшить баланс и проприоцепцию, хотя использование этого оборудования не обязательно. Выпад с поворотом часто включается во время подготовки к определенным физическим нагрузкам.
Преимущества
Этот тип упражнения на стабильность изолирует ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время выпада. Добавляя скручивающие движения (с добавленным весом или без него), ваши ягодицы сокращаются более полно, когда вы задействуете корпус.
Смотреть сейчас: Как сделать выпад с поворотом
Выпад с поворотом — также отличный способ бросить вызов вашему равновесию и задействовать мышцы, используемые для любого упражнения, которое вы выполняете по одной ноге за раз, например, бега, беговых лыж и даже езды на велосипеде. Вы также можете использовать повороты с выпадами в качестве разминки для этих тренировок.
Пошаговая инструкция
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Если вы используете набивной мяч, держите его перед собой, согнув локти примерно на 90 градусов.Если вы только начинаете, вы можете выполнять упражнение без веса, пока не наберете силу.
Сделайте шаг вперед правой ногой в основное положение выпада. Сгибая колено, держите колено над правой стопой (не поворачивайте колено).
От средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо. Держите мышцы кора в напряжении и напрягайте ягодицы.
Потянитесь через правый бок с вытянутыми руками.
Медленным контролируемым движением верните руки в центр.
Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Стремитесь выполнить два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Распространенные ошибки
Ты скручиваешь колени
Чтобы избежать травм и получить пользу от полноценной тренировки кора, убедитесь, что вы скручиваете туловище в выпаде. Движение должно исходить от ребер, а не от нижней части тела.
Ваша позиция для выпада отключена
В каждом выпаде следите за своей формой.Перед тем, как начать выпад, убедитесь, что:
Вы смотрите вперед.
Спина прямая, плечи назад.
Ваше ядро занято.
Во время выпада убедитесь, что колени выровнены — не позволяйте им опережать пальцы ног, так как это может привести к растяжению сухожилия надколенника (сухожилия, которое прикрепляет коленную чашечку к большеберцовой кости) и квадрицепсов.
Модификации и модификации
Нужна модификация?
Если у вас недостаточно силы и устойчивости в бедрах или коленях, начните с выпадов.Хотя обычно вы хотите, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов в глубоком выпаде, лучше не торопиться и работать до этой формы, если вам это неудобно.
Если ваше колено сгибается и сжимается при сгибании, возможно, вам придется делать больше неглубоких выпадов, пока вы не наберете силу.
Готовы принять вызов?
Самый простой способ бросить вызов себе с выпадами — увеличить количество повторений или подходов, которые вы делаете, по мере того, как вы набираете силу и выносливость.
Чтобы еще больше увеличить сложность, попробуйте выполнить выпад с поворотом босиком.Без дополнительной поддержки обуви мелкие мышцы ног и лодыжек должны задействоваться для поддержания равновесия.
Вы также можете превратить движение в выпад при ходьбе с набивным мячом: вместо того, чтобы возвращать ногу, которую вы использовали для выпада назад, для начала, вернитесь в центр, повернув туловище вперед и потянув другую ногу вперед в исходное положение. позиция.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас болят колени или вы восстанавливаетесь после операции, вы можете избегать таких упражнений, как выпады, до тех пор, пока вы не выздоровеете.Спросите своего врача, физиотерапевта или тренера о предложениях, изменениях или аналогичных упражнениях, которые вы можете добавить к своей тренировке, когда вы реабилитируетесь и исцеляетесь.
Как всегда, рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как начать новую тренировку или добавить новое упражнение в свой распорядок дня.
Попробовать
Повороты с выпадами — отличная тренировка сами по себе, но вы также можете сочетать их с другими движениями, которые прорабатывают те же группы мышц, для более интенсивной тренировки нижней части тела:
Lunge Twist | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы
Вторичные мышцы: Пресс
Оборудование: Нет оборудования
Инструкции по повороту выпада
1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и поверните туловище вправо.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
4. Меняйте стороны, пока не будет завершена установка.
Правильная форма и характер дыхания
Во время выпада удерживайте вес на передней пятке, сжимайте ягодицы и напрягайте корпус. Убедитесь, что обе ноги образованы под углом 90 градусов, а бедра выровнены.Поверните туловище в ту же сторону, что и передняя нога, и только от ребер вверх.
Из магазина
Преимущества упражнений
Выпад — отличное упражнение для нижней части тела, оно укрепляет ягодицы и ноги, а также улучшает гибкость бедер. Добавление поворота к этому движению заставляет вас задействовать корпус и одновременно работать над прессом и косыми мышцами.
Демонстрация выпада с поворотом
подходы и повторения
Поворот с выпадом — это движение всего тела, которое может быть частью разминки или тренировки нижней части тела.Повторите это движение по 10-15 раз с каждой стороны, чтобы оно было плавным и устойчивым. Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете взять какой-нибудь груз и держать его перед грудью. Это выводит упражнение на новый уровень и одновременно прорабатывает ваши руки, пресс и ноги.
Сожжено
калорий
Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения со скручиванием с выпадом, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для разминки
Попробуйте эти другие разогревающие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Марш на месте
Высокие удары ногой
Прыжки с лодыжки
Приседания с боковым ударом
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Выпад в сторону с косым изгибом
В ответ на то, что некоторые из вас проголосовали в моем посте Watchu Want, я решил, что мое следующее руководство по упражнениям будет комбинированным упражнением для нижней части тела и кора.Какое оправдание №1 у людей не работает? Недостаточно времени. Итак, поскольку упражнения на нижнюю часть тела и мышцы кора были разделены по голосам (в прошлый раз я проверял) и для вашего тела полезно выполнять несколько двигательных упражнений, я представляю вам: Выпад в сторону с наклонным наклоном. Мы многозадачны, люди. Это хорошо. Доверять.
Шаг №1. Сделайте шаг в правую сторону, сгибая правую ногу, но сохраняя неподвижную (левую) ногу неподвижной и прямой. Отведите бедра назад, как при обычном приседании.Держите грудь вверх. Ухмылка на лице не обязательна.
Шаг №2. Сделайте шаг назад так, чтобы ступни были вместе, а руки давили на гантель над головой.
Шаг №3. Переместите бедра влево, а руки — вправо. Это активирует косые мышцы с левой стороны.
Повторяйте примерно 1 минуту, а затем переключитесь на другую сторону. Когда ваша левая нога ведет вперед, вес (или только руки) уходит влево.
Полезные советы:
* Держите неподвижную ногу, а колено прямо.
* Сядьте на спину в бедрах так, чтобы ваше согнутое колено не выходило слишком далеко вперед (мимо пальца ноги)
* Держите спину ровно, чтобы не выглядеть как Горбун из Нотр-Дама. Не то чтобы в таком внешнем виде ничего плохого, просто физически это не лучший вариант для вас и не принесет вам никакой пользы.
На фото я использую 8-фунтовый. гантель. Это необязательно. Если у вас проблемы с поясницей, начните без веса или с небольшим весом. Если вы очень сильны, вы можете увеличивать нагрузку, как считаете нужным.Сделайте пару подходов с каждой стороны и посмотрите, как вы почувствуете на следующий день, чтобы рассчитать, нужен ли вам больший или меньший вес.
Итак, вы все это запомните, дайте мне знать, что вы думаете, и тогда я не забуду фотографировать себя после тренировки. Вы можете сказать «потный беспорядок»? Боже. Холла!
скручиваний с выпадом в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как выполнять скручивания с выпадом в сторону
Упражнение
Встаньте, ноги вместе, руки за голову.Опустите правую ногу в боковой выпад, согнув правое колено и держа левую ногу прямой. Протолкните правую пятку и встаньте, сгибая правое колено и скрещивая его перед телом, не касаясь пола, поворачивая правую пятку вверх к потолку. Пока ваша правая нога поднята, сделайте боковой кран, опуская левое плечо к левому бедру. Опустите ногу и чередуйте стороны.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как выполнять скручивания с выпадом в стороны, из этих пошаговых иллюстраций:
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для скручиваний с боковыми выпадами, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для скручиваний с выпадами в стороны, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Сгибатели бедра
Нижний пресс
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в упражнениях с выпадами в сторону?
Боковые скручивания с выпадами работают на наклонные, поперечные мышцы живота.
Для чего нужны скручивания с выпадами в сторону?
Боковые скручивания с выпадом полезны для поддержания физической формы, выносливости, похудания, похудания, бокового жира, для похудания и укрепления. Лучше всего они прорабатывают мышцы кора и талии, так как прорабатывают косые, поперечные мышцы живота. Side Lunge Crunch — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Боковой выпад — хорошее упражнение?
Side Lunge Crunch — популярное упражнение с собственным весом для косых и поперечных мышц пресса.
Тренировка, прогрессия и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить свои боковые выпады?
Тренировка и прогрессирование скручиваний с выпадами в стороны
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют скручивания с выпадами в сторону и как вам следует?
Стандартные и средние значения для скручиваний с выпадами на боку
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы скручиваниям с выпадами в стороны
Варианты
Не знаете, как сделать скручивания с выпадом в сторону проще или сложнее?
Варианты выполнения скручиваний с выпадом в сторону
Узнать больше
Эта 10-минутная тренировка под наклоном разожжет ваше ядро 
Наклонные мышцы — так называемые боковые мышцы кора — как известно, сложно выполнить, но они играют ключевую роль в развитии сильного кора.А сильное ядро является ключом практически ко всему, от улучшения осанки до предотвращения травм. «Пресс связан с каждой частью вашего тела, — говорит Сидней Лотуако, танцор и тренер. В выпуске на этой неделе «Клуба тренеров месяца» она проведет 10-минутную тренировку с наклоном, которая разогреет мышцы кора и стабилизирует талию.
Хотя скручивания и повороты — это один из способов разжечь косые мышцы живота, есть и другие важные вещи, которые следует учитывать при укреплении этого бокового тела.Чтобы нацеливаться на эту область, не забывайте о том, как двигаются ваши мышцы, и действительно сосредотачивайтесь на задействовании косых мышц живота в каждом упражнении. Посмотрите видео выше, чтобы получить полную тренировку, и ознакомьтесь с движениями ниже.
1. Рецепт выпад с поворотом (вправо): Начните с положения ног в приседе. Согните правое колено за левую ногу, как будто делаете реверанс. Включите корпус и выпрямите левую ногу, когда поднимаете, подтяните правое колено к груди.Поверните туловище к правому колену. Верните ногу в исходное положение и повторите.
Похожие истории
2. Боковой изгиб при выпаде в реверансе (вправо): Доберитесь до исходного положения приседания с реверансом. Руки заведите за голову, локти разведены в стороны. Поднимите правое колено к груди и поверните к правому колену.
3. Рецепт выпад с поворотом (слева): Повторите те же движения левой ногой.
4. Сгибание в сторону с выпадом в реверансе (вправо): Повторите те же движения левой ногой.
5. Альпинисты: Встаньте в положение планки, положив руки под плечи и задействовав корпус. Медленно подтяните противоположное колено к противоположному локтю и чередуйте его из стороны в сторону.
6. Планка: После того, как вы закончите альпинизм, перестаньте двигать ногами и возьмитесь за неподвижную доску. Обязательно задействуйте корпус и подумайте о создании прямой линии от макушки до ступней.Не позволяй бедрам упасть!
7. Боковые скручивания (справа): Сядьте, затем наклонитесь так, чтобы ваше левое бедро было на земле, а ваше правое предплечье образовало угол 90 градусов с вашим телом. (Как будто вы собираетесь сделать боковую планку.) Согните ноги в коленях и поместите правую руку за голову. Подтяните колени к груди и поверните туловище так, чтобы локоть потянулся к колену. Вернитесь в исходное положение.
8. Боковые скручивания (слева): Проделайте те же движения на левом боку.
9. Скручивания с прямыми ногами: Лягте на спину, ноги прямые. Мягко заведите руки за голову, а затем сделайте скручивание, сосредотачиваясь на своем центре, а не на бедрах.
10. Морская звезда: Лягте на спину, вытянув руки и ноги, образуя «Х» своим телом. Поднимите правую ногу и поверните левую руку, чтобы постучать по ней. Убедитесь, что движение контролируется (согните колени, если вам нужно масштабировать). Сменить стороны.
11.Боковой наклон: Лежите на спине и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Держите руки над землей параллельно телу. Поднимите голову и плечи над землей, как будто делаете кранч. Напрягите корпус, затем наклонитесь из стороны в сторону, протягивая руки к ступням.
Ножницы: Лежите на спине и заведите руки за голову. Поднимите обе ноги так, чтобы они стояли прямо в воздухе. Опустите правую ногу на землю и снова поднимите ее.Проделайте то же самое с левой ногой, продолжая чередовать ноги.
Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Сделайте его более сложным — чередование выпадов с поворотом из 6 последовательностей упражнений для увеличения интенсивности
Сделайте его более сложным — приседания с жимом над головой
Shutterstock
Добавление жима над головой к вашему приседанию делает упражнение более сложным, превращая его в сложное движение.Объединение этих двух упражнений в одно плавное движение сожжет больше калорий и укрепит силы за счет одновременной стимуляции мышц верхней и нижней части тела.
Для выполнения этого упражнения: Встаньте прямо и расположите руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Начните с выполнения базового приседания, убедитесь, что задействованы мышцы кора, и сядьте обратно в залечивание, чтобы бедра были параллельны полу и образовали угол 90 градусов с коленями.Когда вы начнете возвращаться в исходное положение, медленно начните поднимать гантели к плечам, пока ваши руки не будут подняты, а локти не сформируются под углом 90 градусов (ладони должны быть обращены вперед). Возвращаясь в исходное положение, полностью вытяните руки над головой, чтобы завершить жим над головой. Медленно опускайте руки вниз, пока они не вернутся на бок, а затем продолжайте повторять последовательность 10-20 повторений, в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.
Сделайте его более сложным — прогулки на доске
Shutterstock
Добавление элемента «ходьбы» к этому упражнению увеличит сжигание калорий, создаст дополнительную нагрузку для мышц живота и улучшит вашу верхнюю часть тела (особенно мышцы плеча) тоже дополнительный взрыв.
Для выполнения этого упражнения: Начните с низкой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были стабильными, а корпус напряженным, когда вы поднимаетесь на правую руку, а затем на левую, пока не окажетесь в положении высокой планки.Опуститесь на правое предплечье, а затем на левое, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите эту последовательность 10-20 раз, в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.
Сделайте его более сложным — отжимания с отклонением
Shutterstock
Отжимания с отклонением не сильно отличаются от обычной версии упражнения, но подъем стопы создает новый угол и диапазон движений, что помогает достичь цели разные части грудной мышцы.
Для выполнения этого упражнения: Найдите устойчивую поверхность, например скамью или стул, на которую можно поставить ноги. (Для еще более серьезных испытаний используйте мяч для упражнений.) Возвышенная поверхность должна быть позади вас. Начиная на четвереньках, поднимитесь в положение высокой планки и медленно поднимайте ступни на возвышающуюся поверхность, по одной за раз. Пальцы ног должны быть подогнуты. Как только вы благополучно заняли исходное положение, опустите себя к полу (используя те же движения, что и при обычном отжимании, концентрируясь на том, чтобы держать корпус напряженным, а позвоночник — прямой).Вернитесь в исходное положение и повторите 8-20 повторений, в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки. (Это сложное упражнение, которое следует выполнять только после того, как вы освоили форму обычного отжимания.)
Сделайте его более сложным — альпинисты
Shutterstock
Не волнуйтесь, стена для скалолазания (или какое-либо сумасшедшее оборудование в этом отношении) не требуется. Альпинисты имитируют движения, похожие на хруст велосипеда, но преимущество в том, что они поднимают вас с пола (ну, вроде как) и двигаются быстрее.Это высокоинтенсивное упражнение сочетает в себе устойчивость корпуса и верхней части тела планки, «хрустящий аспект» велосипедного упражнения и, что самое главное, ускоряет сердцебиение для еще большего сжигания калорий.
Для выполнения этого упражнения: Старт на четвереньках в позиции высокой планки. Когда корпус задействован, а верхняя часть тела стабилизирована, подтяните правое колено к груди, позволяя ему парить там (ваша правая ступня все еще не оторвана от земли) на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем повторить движение своим левая нога.Потренируйтесь медленно чередовать каждую ногу, прежде чем набрать темп и быстрее повторять последовательность в течение примерно 20-90 секунд, в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.
Сделайте его более сложным — чередование шагов на сгибание рук с гантелями на бицепс
Добавление переменного шага к сгибанию рук на бицепс превращает это стационарное силовое упражнение для верхней части тела в сжигающее калории, кардио-упражнение для всего тела. И единственное необходимое дополнительное оборудование — это ступенька для упражнений или прочная скамья, на которую вы можете встать.
Для выполнения этого упражнения: Держа пару гантелей легкой или средней тяжести на боку, начните стоять перед ступенькой или скамьей (чем выше, тем сложнее), расставив ноги на ширине плеч. Ведя правой ногой и следуя левой, встаньте на скамью, одновременно сгибая гантели к плечам. Опустите гантели назад, когда вы вернетесь на землю и вернетесь в исходное положение.Повторите последовательность 10-20 повторений (поочередно лидируя правой и левой ногой), в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.
Сделайте его более сложным — чередование выпадов с поворотом
iStock-Thinkstock
Выполнение выпада с дополнительным поворотом заставит ваш корпус работать еще больше. В то время как при обычном выпаде мышцы живота изометрически сокращаются для стабилизации и баланса, при повороте туловища они также многократно удлиняются и укорачиваются.Кроме того, упражнения, требующие скручивания туловища, нацелены как на внутренние, так и на внешние косые мышцы, а также помогают увеличить гибкость суставов и диапазон движений в позвоночнике.
Для выполнения этого упражнения: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле и образовало угол 90 градусов с вашим коленом. (Ваше левое колено должно указывать на землю и также образовывать угол в 90 градусов.Оказавшись в положении выпада, удерживая мышцы кора задействованными, втягивая пупок в позвоночник, медленно поверните туловище немного вправо. (Это можно усложнить, удерживая веса, такие как набивной мяч, гирю или пару гантелей.) Поверните назад к центру, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность действий с левой стороны, а затем продолжайте чередовать правую и левую сторону по 10-20 повторений, в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.
Лучшие альтернативы выполнению выпадов при плохих коленях
Несмотря на то, что выпад кажется простым и эффективным движением для всего тела, его часто трудно усовершенствовать, особенно если ваши колени чувствительны или восстанавливаются после травмы. Все дело в форме.
Как объясняет личный тренер Дэни Сингер, большинство людей либо ставят колени в уязвимое положение для несения веса, либо двигаются слишком быстро, либо повышают интенсивность, прежде чем будут готовы. Другие части вашего тела способствуют этому смещению.
Например, слабые бедра или квадрицепсы могут вынудить вас увеличить нагрузку на ноги. Хорошая новость в том, что есть способы улучшить форму выпада и сделать движение более комфортным для колен.
Попробуйте эти модификации выпада при повреждении колен на следующей силовой тренировке.
Пройдите четверть пути вниз.
Вы можете начать чувствовать себя сильным в своей форме выпада. Однако, по словам Сингера, чем ближе вы приближаетесь к земле, тем больше вероятность того, что вы потеряете осанку, что может вызвать ненужное давление на колени.Чтобы облегчить это, попробуйте спуститься вниз только на четверть, работая безболезненно. Оттуда вы можете постепенно проверять свои границы, наращивая силу и углубляясь в выпад.
Aaptiv предлагает тренировки с меньшим воздействием на колени. Ознакомьтесь с некоторыми образцами здесь.
Попробуйте провалы VMO.
Проблемы с выпадом могут возникать отчасти из-за слабости колен. Одной мышце выше колена, называемой косой медиальной широкой мышцы бедра, или VMO, часто необходимо наращивать силу, прежде чем вы сможете правильно выполнять выпады.Личный тренер Джилл Маккей предлагает включить в свой распорядок погружения с погружениями по методу VMO, чтобы подготовить вас к более интенсивным тренировкам.
Чтобы попробовать, встаньте на возвышение, например на ящик или ступеньку, свесив одну ногу сбоку. Согните колено на поверхности и, пока не почувствуете боль, начните слегка наклоняться вверх и вниз. Держитесь за ближайшую стену, если вам нужна поддержка равновесия. Повторите это для трех подходов, сделав от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
У наших тренеров есть идеальные тренировки для ваших способностей и уровня мастерства.Узнайте больше об Aaptiv здесь.
Уменьшите длину шага выпада.
Диапазон вашего выпада может ухудшить ваше колено. Персональный тренер Рокки Снайдер говорит, что новичкам или тем, у кого травмы колен, следует начинать с более короткого шага и наращивать дистанцию. «Начните с небольших шагов, чтобы позволить суставам и мышцам участвовать в движении. Со временем длина шага может увеличиваться, чтобы увеличивать физическую нагрузку », — говорит он.
Используйте небольшой клин, чтобы упереться в подушечку большого пальца ноги.
Встаньте, слегка расставив ноги, и посмотрите на пятки. Один наклоняется больше, чем другой? Это называется гиперпронацией, и Снайдер говорит, что это обычное явление. Когда это происходит, свод стопы не сохраняет свою правильную форму. Когда вы шагаете, ваш большой палец ноги ударяется о землю быстрее, чем должен. Это плохая новость для ваших колен, особенно с точки зрения формы и положения. Снайдер говорит, что вы можете защитить себя при выполнении выпадов, положив на пол небольшой клин (или маленькое сложенное тренировочное полотенце), чтобы смягчить внутреннюю часть передней части стопы при приземлении.«Это позволит определенным мышцам проснуться раньше, чтобы замедлить движение колена в нужном направлении», — говорит он.
Держите вес на передней ноге.
Одной из причин, по которой спортсмены не достигают отметки в форме выпада, является то, где они размещают свой вес. Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы делаете ненужный дополнительный акцент на одной или другой стороне вместо того, чтобы сохранять равновесие. Сингер говорит, что лучший способ думать о правильной форме выпада — это представлять его как приседание на одной ноге.«Вы приседаете на передней ноге, удерживая задние пальцы ног на полу для равновесия. Держите весь свой вес на передней ноге и согните бедро и колено », — объясняет она. Когда вы сделаете это, вы избавите свое заднее колено от душевной боли.
Переключиться на обратные выпады.
Обратные выпады — это популярный метод Singer для клиентов, которым не хватает формы. Если вы идете назад, а не вперед, вы сможете сосредоточиться на своей биомеханике и понять, на что вы оказываете большее давление. Как объясняет Сингер, на самом деле может быть проще удерживать стойку и настраиваться на свое тело.«Просто перенесите весь свой вес на переднюю ногу. Вместо того, чтобы шагать вперед, осторожно вытяните противоположные пальцы ног назад за собой. Приседая на передней ноге, слегка опереться на задние пальцы ног для поддержки », — инструктирует она.
Делайте прогулки с высокими коленями.
Если вы все еще восстанавливаетесь после серьезного заболевания, возможно, вы вообще не сможете делать выпады. В этом случае вы можете заменить их на что-нибудь менее интенсивное для ваших колен, но дающее те же преимущества. Физиолог Джерри Снайдер предлагает заменить выпады прогулкой с высокими коленями.Для этого пройдите десять, 20 или 30 ярдов, подняв колено на полный угол 90 градусов, прежде чем поставить ногу на землю. «Благодаря этому вы по-прежнему тренируете диапазон движений в бедре и колене без давления на коленный сустав», — объясняет он.
Если вы все еще испытываете боль в коленях при выпаде, поговорите со своим врачом или тренером.